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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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26601 von Rumlaeufer
Hallo Jan,

Glückwunsch zur PB, hast die Bedingungen gut genutzt! :daumen:
RennFuchs hat geschrieben:Glückwunsch!
Hast Du während des Rennend oder im Anschluß was von der Disqualifikation der falsch abgebogenen Führungsgruppe mitbekommen?
Ja, die 5 führenden Kenianer sind offensichtlich durch das falsch abbiegende Führungsfahrrad von der Strecke abgekommen. :peinlich: Also, richtig dumm gelaufen, was für die Jungs dann einfach sehr ärgerlich ist. :sauer:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

26602 von dkf
@McA ;
dkf hat übrigens auch absolut nichts gegen Runden laufen :)

Und die Beschreibung der Runden und der kleinen Wellen hat dkf iwie an die Strecke des HM in Münster erinnert, die wird dem;
DerC hat geschrieben: Die Runde hat zwar diese kleinen Steigungen, aber ist irgendwie dennoch sehr schnell. Als mir hat die Strecke total gelegen.
auch gerecht :daumen:

26603 von Steffen42
@Holger: Du hattest doch letztens so Pyramidenintervalle gemacht. 3x(600-400-200) oder so ähnlich. Finde es leider nicht auf Anhieb. Kannst Du kurz schreiben, was das war? Danke!

26604 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben:@Holger: Du hattest doch letztens so Pyramidenintervalle gemacht. 3x(600-400-200) oder so ähnlich. Finde es leider nicht auf Anhieb. Kannst Du kurz schreiben, was das war? Danke!
Woche 1
3x (800/400/200/200) @3:45

Woche 2
3x (1000/400/200) @3:49

(Woche 3: 8x 600 @3:53)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

26606 von farhadsun
Hallo zusammen, da ist ja schon so viel passiert, seit gestern :D , dann wollen wir mal:
@Mc-Jan: Hervorragend gemacht, wie erwartet :teufel: , herzlichen Glückwunsch, du bist eben ein Uhrwerk und so wirst du auch in Frankfurt sein, die Daumen sind gedrückt für Marathon-PB, und vielen Dank für den Bericht.
@Eckahrd: Wie drüben schon geschrieben, fantastische Leistung und schon wieder sub 3:30, nach so kurzer Zeit und in der AK, herzlichen Glückwunsch.
@Steffen: Super Woche, perfekt wie du sagst, so soll es weiter gehen.
@anti: Das hört man doch gerne, es geht unaufhaltsam nach oben, und du wirst so nachhaltig in Form kommen, und wir werden alle aufpassen, dass du nicht überziehst.
@Holger: Mir kommen die Tränen :tocktock: , wenn ich deine letzten Wochen, was Umfang und Qualität (tolle Serien, muss ich auch wieder machen) anbetrifft, anschaue, und zu 99,99% wirst du den Vereinsstandard erfüllen, alles andere wird auch hier in unserem Verein der sub 3:20-er nicht akzeptiert, also streng dich an :motz: . 3:09:59 ist das Minimum, was du darauf hast mit deinem Training, das 6h Rennen ist allein dein Problem und wird als Vorwand nicht akzeptiert :teufel: .
@Susi: Gute Besserung, ich bin auch seit Mittwoch erkältet.
@me: Heute 21 km mit 17 km @4:54, richtig schwer trotz einen Tag Pause, wie gesagt, ich bin noch nicht so weit.
@all: Gute Besserung bzw. viel Spaß beim Training.
Never stop
Farhad

26608 von dkf
Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Farhad! Pass bitte auf Dich auf!
+4 :besserng: (und bezüglich der Kombi Erkältung seit Mittwoch & Hammer IV am Freitag wiederholt dkf ihren Kommentar von nebenan hier nicht :wink: )

26609 von D-Bus
Woche 1
3x (800 @3:56, 50 Gehen, 350 Joggen, 400 @3:43, 50 G, 150 J, 200 @3:28, 50 G, 50 J, 200 @3:28, 50 G, 350 J)

Woche 2
3x (1000 @3:58, 50 G, 350 J, 400 @3:43, 50 G, 150 J, 200 @3:27, 50 G, 350 J)

(Joggen ca. 5:30 - 5:40 min/km)

Jeweils vorm Frühstück. :klatsch:

Jetzt muss ich in den nächsten Wochen schauen, dass ich ein paar TDLs laufe. :angst:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

26610 von McAwesome
DerC hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zur PB!

Liest sich doch wie ein sehr gelungener Lauf. Was hast du in Frankfurt vor, Sub3?

Bin 2007 und 2009 in Aschaffenburg gelaufen, kann den Lauf auch nur empfehlen (beide Male PB). Die Runde hat zwar diese kleinen Steigungen, aber ist irgendwie dennoch sehr schnell. Als mir hat die Strecke total gelegen.
Danke! Ja, sub3 sollte es auf jeden Fall werden. Fühle mich im Vergleich zum letzten Jahr etwas stärker - mal gucken. Momentan liegäugel ich mit ner 2:57.
Jau, ich fand die Strecke irgendwie toll. An nem miesen Tag findet man dort aber auch genug Punkte, die einem mental zusetzen können. Aber ich hab zum richtigen Zeitpunkt mein Rennen gefunden, anstatt mich in irgendwelche Positionskämpfe (was ja sowieso irgendwie affig ist in diesen Bereichen) zu verwickeln. Halbmarathon liegt mir auch am besten, denke ich. Gerade immer an der Schmerzgrenze und wenns gut läuft, kann man auf den letzten 3km die Sau rauslassen.
Antracis hat geschrieben: @Jan: Super gedacht und noch besser gemacht. :daumen: Auf ner anständigen Strecke wäre das wohl noch um einiges schneller gegangen. :wink:
Wäre, wäre, Fahrradkette ... aber ja, vielleicht schon :D
dkf hat geschrieben:@McA ;
dkf hat übrigens auch absolut nichts gegen Runden laufen :)

Und die Beschreibung der Runden und der kleinen Wellen hat dkf iwie an die Strecke des HM in Münster erinnert, die wird dem;
auch gerecht :daumen:
Wellen beschreibt es, denke ich, ganz gut. Bei nem HM ist das auch gerade noch so machbar, man kommt kurz in den roten Bereich und hat dann die ganze nächste Runde, um sich da wieder rauszulaufen, was dann aber auch klappen muss.
farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen, da ist ja schon so viel passiert, seit gestern :D , dann wollen wir mal:
@Mc-Jan: Hervorragend gemacht, wie erwartet :teufel: , herzlichen Glückwunsch, du bist eben ein Uhrwerk und so wirst du auch in Frankfurt sein, die Daumen sind gedrückt für Marathon-PB, und vielen Dank für den Bericht.
Danke! Gerade läufts ganz gut. Und in guter Form WKs laufen - es gibt nur wenig Sachen, die schöner sind :) Dir gute Besserung und Respekt vor deinem konsequenten Training :daumen:

26611 von movingdet65
Hallo zusammen !
Erstmal Glückwunsch an die erfolgreichen Wettkämpfer vom Wochenende! 2 MRTs' innerhalb von 8 Tagen (Eckhard): Grossen Respekt! Das bewegt sich für mich schon ausserhalb d. Vorstellungskraft (letztes Jahr die 2 innerhalb von 4 Wochen waren schon hart genug für mich- aber ist sicher auch Erfahrungssache).
Von mir gibt es endlich mal wieder positive Neuigkeiten: Verletzung ist so gut wie überstanden u. ich konnte allmählich wieder ins Training einsteigen. Plantarsehne gibt jetzt Ruhe, nur die A-Sehne meldet sich noch ab u. zu, mal mehr, mal weniger (aber die ist ja ohnehin ne launische Diva). Momentan wird sie noch regelmässig getaped (danke an d. Stelle an Farhad für die Tipps!) und mit Mini-Blackroll u. Igelball bearbeitet etc
Mein 2 wöchiger Urlaub auf Usedom war super: Viele Tagestouren per Rad u. lange Wanderungen gemacht. Und endlich mal wieder barfuss am Strand entlang gehen u. etwas Aqua-Jogging in der Ostsee praktiziert. Lange Läufe am Strand waren aber zu heikel, da hatten die Sehnen noch rebelliert, daher nur kurz mal angetestet. Gegen Ende d. Urlaubs konnte ich aber doch die ersten Läufchen wagen: Highlight war ein 13km-Lauf auf den herrlichen Wanderwegen entlang der Steilküste, zwischen Ückeritz u. Zinnowitz, also entlang den Bernstein-Bädern. Top-Strecke mit vielen kurzen, aber knackigen Anstiegen. Echtes Glücksgefühl, wieder fast schmerzfrei laufen zu können. Hab' sogar etwas an Gewicht verloren (Waage zeigte nur noch 61,5 kg an, bei 178cm Grösse,- wobei ich mich sonst meist zwischen 62 und 63,5kg bewege,- also soviel war's dann auch nicht). 2 Tage später funktionierten dann 22km in 5:10/km schon wieder erstaunlich gut, wobei ich jetzt kleine Änderungen beim Laufstil vornehme: Versuche jetzt minimal kleinere Schritte zu machen, dafür mit leicht erhöhter Frequenz u. noch mehr über Mittelfuß mit mögl. mehr Tendenz hin zu Vorfuß. Ich war zwar schon immer eher Mittelfüssler mit eher mittelgrossen Schritten, aber evtl. ging da die Tendenz doch noch etwas zu stark hin zur Ferse. Die Umstellung ist wirklich nur minimal, aber zeigt schon Wirkung, ich fühle mich durchaus wohl dabei.
Hier meine Woche:
MO. Pause
DI. 13km @ 5:18/km GA1 (Puls 70-75%; 173 Schritte/Min.)
MI. 13,5km @ 5:13/km GA1 (Puls 70-75%; 174 Schr./Min.)
DO. Pause
FR. 14km insges., davon 10km TDL @ 4:22/km (Puls 85-90%, 186 Schr./Min.)
SA. Recom: 44km Rad in ca. 2Std., 340HM (bei Dauerregen, kein Vergnügen!)
SO. Insges. 26km, davon 22km in 5:11/km (Puls 70-80%, 176 Schr./Min.) mit moderater EB letzte 4km
Auf Intervalltraining hab' ich noch verzichtet, musste erstmal noch Grundlage schaffen. Am Fr. wollte ich erst nur n' lockeren GA2 machen, aber als dann der erste Km gleich in 4:25 wegging, fühlte ich mich doch entsprechend gut genug für n' richtigen TDL. Auf den letzten 3km hatte ich aber doch ganz schön zu pumpen,- klar, nach 6 Wochen Pause. Bin aber zufrieden, u. das Tempo ist sicher noch ausbaufähig.
Für den 5.11. plane ich einen Halbmarathon, hoffe, das HM-Renntempo bis dahin noch auf mind. 4:10/km steigern zu können. Ideal wäre was zwischen 4:05 u. 4:10;- mal schaun. Die Steffny-Vorgabe für TDL in 4:25/km in seinem 1:27-Plan hab' ich ja schon mal unterboten!! Ich schiele aber auch noch auf den 1:26er Plan von Hubert Beck, der ist natürlich schon härter u. sollte sicher etwas "modifiziert" werden. Nach Beck hab' ich übrigens für meinen 2.u. 3.Marathon letztes Jahr trainiert. Manche Einheiten bei ihm sind schon etwas fragwürdig u. mussten entschärft u. angepasst werden, aber insgesamt bin ich gar nicht so schlecht damit zurecht gekommen. Auch seine Jahresperiodisierung in seinem Marathon-Buch mit den 10km-u. HM-Trainingsblöcken im Frühsommer zwischen 2 Marathons, um die Unterdistanzzeiten zu verbessern, finde ich durchaus durchdacht u. schlüssig. Und die Tempovorgaben waren für mich meist auch gar nicht so unrealistisch.
Bei dem LDL heute im "Rhedaer Forst" bei super Wetter gab es eine Schrecksekunde: Auf einem Feldweg kam ich an Spaziergängern mit Hund vorbei. Der war nicht an d. Leine, aber immerhin hat Frauchen ihn am Halsband festgehalten, als ich ankam. Dann hat er sich losgerissen und mich heftig u. ziemlich agressiv angesprungen u. angebellt,- aber zum Glück nicht gebissen. "Sowas macht der sonst nie!", beteuerte Frauchen. Ihr Gatte stand derweil nur da, glotzte und sagte überhaupt nix dazu. Na toll. Ohnehin sind im Rhedaer Forst viele Spaziergänger unterwegs, die ihre Hunde nicht anleinen, da wird einem schon immer etwas anders. Insgesamt ist der LDL aber zufriedenstellend verlaufen. Bei der morderaten EB am Ende hab ich das Tempo etwa bis auf 4:45/km steigern könnern, schneller brauchte es aber auch noch nicht sein.
Den Rhythmus mit 4x Laufen, 2x Pause u. 1x Radtraining die Woche finde ich momentan noch gar nicht so verkehrt für mich. Aber ich denke in den nächsten Wochen werde ich das Laufen dann doch wieder auf 5x ausweiten mit Umfängen von ca 65-80 Wochen-Km.
Schuhe z. Zeit meist im Einsatz: Brooks Launch 4 & Mizuno Catalyst. Demnächst will ich mir mal n' richtigen Leightweight-Trainer & Wettkampfschuh anschaffen. Laufbuch-Lektüre z.Zeit "Born to run" von Christopher MC Doughall. Sehr spannend u. erkenntnisreich (aber zu Laufbüchern gibt es hier ja noch den extra-Faden).
Det
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

26612 von farhadsun
Super Det👍, hört sich klasse an, und die Form kommt gewaltig. Deine Vorgehensweise gefällt mir gut, die Intensität soll zum Schluss erhöht werden bei solchen Sehnenproblemen. Und für musst fleißig bleiben, prophylaktisch auch ohne Probleme.

26613 von diagonela
Oh :haeh: , hab ich euch alle angesteckt! Tschuldigung! :wink: Das tut mir leid, dass es euch jetzt auch so zahlreich erwischt hat.

Allen Schniefnasen gute Besserung!

Da war man feiern, dann aussschlafen und dann lange laufen und schon kommt man hier fast nicht mehr hinterher mit lesen... :haeh:


@Eckhard: Deine Leistungen sind wirklich wahnsinnig beeindruckend! Herzlichen Glückwunsch dazu. :respekt2:


@Jan: Super! Herzlichen Glückwunsch zu deiner PB! Spitze! Wie schon mal gesagt: Du bist in einer anderen Liga, sogar mind. 2 Ligen höher, unterwegs und derzeit super drauf! Das wird toll werden in Frankfurt! :daumen:


Zu mehr bin ich heute nicht mehr in der Lage :peinlich: ...ich bin noch müde von gestern (war ja auf Hochzeit bis früh um 3 und die Füße waren müde vom vielen Tanzen und von den "blöden" Schuhen, ja ich weiß, da könnt ihr Menners nicht mitreden...). Vor allem bin ich nun aber müde und k.o. von den 33,5 km die ich heute auch noch gelaufen bin.

Somit für heute :gutenacht .

Mein Wochenrückblick wird noch nachgereicht. Euch nen guten Start in die Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Stückwerk und Mini-Umfänge

26614 von JBl
Erstmal herzlichen Glückwunsch und riesen Respekt, Jan, perfekt gemacht, einfach nur stark :daumen: :nick: :daumen:
Korinna, Farhad und allen anderen Verletzten und Kranken weiterhin gute und schnelle Besserung! :daumen:
Schön, dass eine weitere Forumslegende hier dabei ist :nick: :daumen: :hallo: "C"

Hab aber in den letzten Tagen eher nur überflogen, da ich u. a. mit Überstunden und mir selbst beschäftigt war. Irgendwie merk ich im AS-Bereich weiter irgendwas ein bisschen. Ist aber deutlich anders (fühlt sich lange nicht so gefährlich an), als bei den anderen beiden Geschichten während der letzten knappen 10 Jahren. Ich kann das gar nicht genau lokalisieren. Scheint auch eher zwischen AS und Knöchel irgendwo tiefer drin zu sein, aber noch nicht schlimm. Wenns so bleibt, kann ich weiter machen.

Nach der 1-wöchigen Erkältungs-Pause komme ich seit heute wieder langsam in Tritt. Der Puls war letzte Woche sehr hoch (liegt aber sicher noch an der Nebido-Spritze, ist dann eigentlich immer die ersten 2-3 Wochen so). Gestern dachte ich noch, nneeee, das wird so sicher nix... ... Heute hab ich wieder ne kleine Hoffnung...
... ist halt jetzt ne Gratwanderung.... ... ne kleine Brechstange nehm ich grade schon, versuche, aber rechtzeitig gegenzusteuern. Ist ne absolute Gratwanderung und Risiko, würd ich sagen. Naja, wenns klappt, iss subba, ansonsten wird's halt in Frankfurt wieder ein Wandertag, bin ja beide Zustände gewöhnt...

Gesamt nur 75,5km

Di: 10,5km - 4:45
Mi: 7,5km - 5:33 (dabei Schnelligkeits-Test 3x300m in ca. 3:09-3:12er)
Fr: 14,5km - 4:54
Sa: EL 2km - 5:14, 3 Steigerungen, 4km - 4:00 (sanfter Anstieg)- Abbruch, 1km TP 6:12, 1,5 km 3:55er, 1km 5:08, dann 3 Steigerungen mit TPS und nochmal 1km - 4:15
So: 29km - 4:43, darin 3x4km:
5:08, 4:56, 4:47, 4:47, 4:48, 5:01, 5:00 (sanft wellig abfallend)
4:08, 4:09, 4:10, 4:07 (eben)
5:29, 5:33
4:09, 4:11, 4:07, 4:09 (sanft ansteigend)
5:21, 5:23
4:08, 4:08, 4:04, 4:10 (sanft abfallend)
5:19, 5:00, 4:59, 5:02, 5:09, 5:14 (sanft wellig ansteigend)
Seit langem hat sich das Tempo mal wieder halbwegs "locker" und machbar angefühlt. Beim 3. IV wäre ich nur fast zwischendurch eingeschlafen, hatte auf einmal eine Pace von 4:25, bin erschrocken und habs dann zu gut gemeint (der 4:04er).

Ob ich noch die Kurve krieg, oder obs mich raushaut, mal sehn, bin mehr als skeptisch
... allen einen schönen (evtl. produktiven oder ruhigen) Feiertag :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

KW 39 Einführungsphase Woche 4

26616 von DerC
KW 39 Einführungsphase Woche 4

Mo 25. 9. 5,5k @4‘48 locker bis zügig, warm und sonnig [Aldi free]

Di 26. 9. 7k @4‘43 locker bis zügig warm und sonnig [Aldi free II schwarz] + 5*15 LS

Mi 26. 9. 3,9k @4‘46 zügig nach 2 Feierabendbier dunkel [Aldi sport]

Do 26. 9. 5,4k @4‘46 zügig am Ende anstrengend, dachte wäre schneller [Lidl Lunar]
Kraft 6*15 + 10 LS lange Pausen & 3*20 Cr

Fr 29. 9. 3,9k @4‘31 Rheinaue warm hat sich schwer und langsam angefühlt [Aldi free]

Sa 30. 9. Kraft 4*16+3*12 LS P 3‘ 2*20 CR
7,7k @ 4‘34 zügig im Regen, aber super Lauf vom flow [Aldi sport]

So 1. 10. 8,4 k @ 4‘55 am Rhein davon 3,3 @ 4‘19 2 Steigerungen ca 12s 2 Bergsprints je 8s [Penny Free]
Später 8,7k Wanderung @ 12‘/k

Gesamt: ca 42k, alles nahezu eben bis auf die Sprints an der kleinen Rampe.

Bin sehr zufrieden mit der Woche. Eigentlich waren nur 2 Läufe >= 7k gedacht, aber lief dann so gut am Wochenende bei in etwa idealen Temperaturen nur etwas zu viel Wind. Sonntag habe ich so ein wenig eine künftige TDL Strecke getestet, deshalb ist es zwischendurch so schnell geworden.

Ab nächste Woche will ich regelmäßig Strides, Steigerungen und Sprints machen. Dazu dann auch mal in den Wald und etwas profilierter laufen. Umfang nur geringfügig erhöhen über die nächsten Wochen und dann so bei 50-60k stabilisieren, damit das Dl Tempo noch etwas anzieht. In den nächsten Wochen versuche ich mal einen ca. 5k Testlauf oder sowas einzustreuen.

Ende Oktober einen 10er WK sehr wahrscheinlich wobei ich versuchen werde, das Ding nicht auf der letzten Rille zu laufen.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26617 von Rumlaeufer
Hallo,


ich danke Euch für die Anerkennung und die positiven Anmerkungen. :hallo:

Wie angekündigt, hier die letzte Woche mit ein paar Worten und Bildern vom gestrigen Marathon:

Rumlaeufer hat geschrieben:[font=&amp]In der Woche nach dem Berlin Marathon habe ich es zunächst mal ruhig angehen lassen, denn auch wenn ich nicht am Anschlag gelaufen bin, musste ich mich schon ein bisschen vom Lauf im Regen erholen. Die Woche sah dann wie folgt aus
[/font]
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[font=&amp]Distanz [km][/font]
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[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]
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[font=&amp]Zeit [h:min][/font]
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[font=&amp]Ruhe[/font]
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[font=&amp]kg[/font]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]Bemerkungen[/font][/TD]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]Laufpause, abends Gerätetraining im Fitnessstudio[/font][/TD]
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[TR]
[TD="width: 27"] [font=&amp]Di[/font][/TD]
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[font=&amp]6,55[/font]
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[font=&amp]0:36:13[/font]
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[font=&amp]75,60 [/font]
[/TD]
[TD="width: 286"] [font=&amp]morgens BB-Oos & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 10°C; abends Stretching und Wirbelsäulengymnastik im Fitnessstudio, anschl. Sauna[/font][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 27"] [font=&amp]Mi[/font][/TD]
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[font=&amp]100,00[/font]
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[font=&amp]75,40 [/font]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]BB-Lichtental & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 11°C[/font][/TD]
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[TR]
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[TD="width: 286"] [font=&amp] Laufpause[/font][/TD]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]BB-Kartung-Sinzheim-BB; lockerer DL; morgens, ca. 15°C[/font][/TD]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]Oos-BB; regen. DL; abends, ca. 22°C; anschl. Gerätetraining + 2 Saunagänge[/font][/TD]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]Laufpause, Fahrt nach Kassel und weiter nach Hann.Münden[/font][/TD]
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[TD="width: 286"] [font=&amp]Kassel Marathon, ab 10:00 Uhr bei sonnigen 12- 14°C; sehr schön gleichmäßig, gelaufen. [/font][/TD]
[/TR]
[TR]
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[font=&amp]79,05[/font]
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[font=&amp]280[/font]
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[font=&amp]0:05:08[/font]
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[/TABLE]
[font=&amp]
Entsprechend habe ich es am Dienstag und Mittwoch morgens noch locker angehen lassen, um mir einfach noch ein bisschen Erholung zu gönnen, und so habe ich auch am Donnerstag pausiert, aber am Freitag bin ich morgens eine etwas längere Runde gelaufen, nachmittags habe ich mein Fahrrad zur Reparatur abgegeben und bin im regenerativen Tempo zurück gelaufen. Allerdings habe ich mich nur beim Laufen zurückgehalten, denn mein Gymastik- und Fitnessprogramm habe ich wie geplant durchgezogen, und das bekommt mir inzwischen auch ganz gut. :zwinker2:
[/font]
[font=&amp]Am Sonntag stand dann ab 10:00 Uhr der Marathon in Kassel auf dem Plan, und da ich eine Woche nach Berlin eh keine Bäume ausreißen wollte, passte es ganz gut, dass Susi versprochen hatte Philipp, den Sohn ihrer Freundin, mit dem sie in den letzten Wochen auch den einen oder anderen langen Lauf absolviert hatte, bei seiner Premiere auf der klassischen Distanz in Richtung Sub 3:30 h zu begleiten. Damit war die Zielrichtung klar, und bei angenehm sonnigen Temperaturen um 12-14° C sollte das schon gelingen. In Kassel waren ca. 600 Marathonläufer sowie einige Staffeln unterwegs, so dass sich das Gedränge von Beginn an in Grenzen hielt.
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[font=&amp]Wir fanden auf der weitgehend flachen Strecke recht schnell einen guten Laufrhythmus, waren lt. GARMIN Anzeige im Tempo um 4:50 min/km unterwegs, und da der Gute eine etwas schnellere Pace anzeigte, passte das ganz gut. Entsprechend absolvierten wir die ersten 10 km in 49:20 min, die nächsten 10 in 49:16 min, die anschließenden 10 km in 49:28 min, und die 10 km bis km 40 liefen wir in 49:38 min. Dabei haben wir Phlipp ab und zu ein bisschen gebremst, damit er nicht überzieht. Aber ab km 35, als er sich immer noch gut fühlte, haben wir ihn dann laufen lassen und sind in unserem Tempo durchgelaufen.
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[font=&amp]Dabei wurde die Laufstrecke, die auf einer großen Runde durch die Randgebiete sowie auch einige einsame Gewerbegenbiete von Kassel führte, und deren Profil bis km 30 sehr flach war, auf dem Schlussabschnitt ein bisschen wellig. Es waren zwar keine richtigen Anstiege zu bewältigen, aber es ging nun in ganz leichten Wellen ein bisschen auf und ab, und nach absolvierten 30 km war das schon spürbar. Naja, auch wenn es für mich auf den letzten 3 km ein wenig zäh wurde, war der Marathon in Kassel insgesamt kein Problem. Nein, die Strecke war zwar ein wenig lieblos, aber die Bedingungen waren zum Laufen ideal, der Zieleinlauf im Auestadion war recht stimmungsvoll, und mit der erreichten Zeit von 3:28:48 h bin ich Woche nach Berlin auch sehr zufrieden. Philipp, unser Schützling, hat sein Marathondebut in sehr guten 3:26:10 bewältigt und Susi war nach 3:28:34 h Laufzeit im Ziel, weil sie an der letzten Verpflegung bei km 38 nicht auf eine Cola warten musste.
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Pihilipp im Ziel Kassel 2017 #20.jpg
Susi im Ziel Kassel 2017 #21.jpg
Ecki im Ziel Kassel 2017 #21.jpg
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Nach dem Marathon stehen erstmal ein paar ruhigere Tage an, und dann überlegen wir, ob wir Ende Oktober in Frankfurt noch einmal antreten werden. :hallo: [/font]
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

26618 von DerC
movingdet65 hat geschrieben:Demnächst will ich mir mal n' richtigen Leightweight-Trainer & Wettkampfschuh anschaffen. Laufbuch-Lektüre z.Zeit "Born to run" von Christopher MC Doughall. Sehr spannend u. erkenntnisreich (aber zu Laufbüchern gibt es hier ja noch den extra-Faden).
Schnelle Schuhe machen Spaß, auf jeden Fall kaufen!

Dennoch kann ich mich nicht zurückhalten: "Born to run" von McDougall ist das schlechteste Laufbuch, was ich bisher gelesen habe, der Autor hat in meinen Augen schlichtweg ganz wenig Sachverstand, weder besonders viel Ahnung vom Laufen noch von Laufschuhen. Bei dem Werk sind fast alle Prämissen wie die Schlüsse daraus extrem fragwürdig.

Läufer*innen verletzen sich nicht in erster Linie, weil sie die falschen Schuhe oder überhaupt Schuhe tragen. Sondern weil sie einige massive Trainingsfehler machen, oder viele kleine, oder Pech haben.

Siehe auch hier, besonderns Punkte 1 und 3.
McMillan: Top 3 Reasons why Runners fail

Nix für ungut, aber für mich ist das was McDougall da abgeliefert hat eben extrem unseriös. (Und nicht weil ich etwas gegen leichte Schuhe hätte, ich laufe selbst fast nur in eher leichten Schuhen.).

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26619 von voxel
Herzlichen Glückwunsch Jan zu dem perfekten Rennen! Alle Achtung Eckardt vor dem zweiten Marathon in der guten Zeit so kurz nach Berlin! Respekt! :daumen: :daumen: :daumen:
@D-Bus: toller langer Lauf: Das wird doch langsam.
@Farhad und Susi: Gute Besserung!

Respekt auch allen anderen vor den sehr guten Trainingsleistungen.
@DerC: Du sprichst mir wieder mal aus der Seele. Das Buch Born to run war mir auch ein Graus.
Eins der meistverkauftesten Laufbücher und dann so viel Schmarrn. Ganz schlimm fand ich diese unreflektierte Glorifizierung der Tarahumara, die eigentlich die besseren Menschen sind und Caballo Blanco ist eine höhere Sagengestalt. Anstrengendes Buch….
Was sagst Du eigentlich zu Kipchoges Training für Berlin? auch für @all relevant:
https://erichfelbabel.com/2017/09/21/el ... d-attempt/
Wichtiges Element sind die langen Tempoläufe. Mit denen hatte sich Dennis in den letzten Jahren schnell in Topform gebracht. Ich habe dieses Element abgewandelt in diesem Frühjahr auch öfter genutzt. Bei mir waren es Läufe zwischen 20 und 30km etwas langsamer als MRT. Die sorgten für einen guten Formgewinn. Müsste auch Dein Ding sein oder?

@me:
Ich mache minimale Fortschritte. Gestern zum ersten Mal seit April im Training einen Lauf über 20 km. gemacht. Zwischen km 20 und 21 bin ich in einen Hungerast gelaufen. Die Pace ging schlagartig um eine Minute runter und mich verließen alle Kräfte. Zum Glück wusste ich, wo in der Nähe Apfelbäume stehen. Diese konnte ich mit letzter Kraft erreichen und darüber herfallen. Danach konnte ich die 26km voll machen. Das war mal wieder ein Reiz für den Fettstoffwechsel. Kein Wunder dass es mit dem Abnehmen nicht klappt, der scheint sich komplett zurückgebildet zu haben. Aber das ändert sich jetzt :-)
Schöne Woche allen!

never stop voxel

26620 von DerC
voxel hat geschrieben: @DerC: Du sprichst mir wieder mal aus der Seele. Das Buch Born to run war mir auch ein Graus.
Eins der meistverkauftesten Laufbücher und dann so viel Schmarrn. Ganz schlimm fand ich diese unreflektierte Glorifizierung der Tarahumara, die eigentlich die besseren Menschen sind und Caballo Blanco ist eine höhere Sagengestalt. Anstrengendes Buch….
Ja das ist grauenhaft, geht auch in Richtung "positiver Rassismus", die Tarahumara sind so eine Mischung aus "edlen Wilden" a la Kar May und Tolkiens Elfen, die ja auch alles besser können als die Menschen. Und dann diese Idee, das fast alle alles falsch machen mit dem Laufen und es nur ein paar ganz spezielle wissen wie es geht ... nur wenn man selbst zu doof ist sollte man nicht von sich auf andere schließen. Was für ein bullshit.
voxel hat geschrieben: Was sagst Du eigentlich zu Kipchoges Training für Berlin? auch für @all relevant:
https://erichfelbabel.com/2017/09/21/el ... d-attempt/
Wichtiges Element sind die langen Tempoläufe. Mit denen hatte sich Dennis in den letzten Jahren schnell in Topform gebracht. Ich habe dieses Element abgewandelt in diesem Frühjahr auch öfter genutzt. Bei mir waren es Läufe zwischen 20 und 30km etwas langsamer als MRT. Die sorgten für einen guten Formgewinn. Müsste auch Dein Ding sein oder?
Davon, also von "lang und schnell" in einer Einheit, schreibe und rede ich hier ja seit Jahren. Dann wird mir ganz oft vorgeworfen, dass das zu hart wäre ... ich entgegne dann immer, dass man das eben vorbereiten muss und den Plan drauf abstimmen.

Für mich fängt der Fehler da an, wo der Anfänger, der 5km in 30 min im Training locker läuft meint, er müsste jetzt die Pace auf 6'30 verlangsamen, damit er 10k packt. Das ist so ein Schritt der Ungeduld, denn 5k sind ja "nix", es muss möglichst schnell 10k, HM, Marathon werden. Er soll das Tempo gleich behalten und den Lauf Schritt für Schritt verlängern, und dann wird er meist ganz von alleine seine langen zügiger laufen. Und wenn man das von Anfang an macht, hat man da eben auch ne andere Vorstellung im Kopf und ist da drauf vorbereitet. Es geht ja am Ende bei fast allen nicht nur darum, irgendwie durchzukommen, sondern möglichst viel Geschwindigkeit auf längere Strecken zu übertragen. Und spätestens beim zweiten oder dritten WK über dieselbe Distanz ergeben sich für die meisten Zeitziele.

Interessant finde ich auch die Länge und Dauer von Kipchoges langen Läufen, waren ja einige 40er. Ich denke mehr denn je, dass alle, die das vertragen, einige lange Läufe machen sollten, die länger dauern als der Marathon. Für Kipchoge ist das eben im Bereich 2h5 bis 2h20 für die langen ... wenn jemand 2h49 laufen will macht er eben was von der Dauer 2h50 bis 3h10) oder so ... Für die meisten würde ich die Dauer der langen bei 3h30 in etwa begrenzen. Womöglich lohnt es sich auch für die langsameren, zu probieren wo da ihre Limit ist, weil für die der Marathon eher richtung kurzer Ultra geht. Es gibt ja auch einige ambitionierte Läufer, die einen nicht vollgelaufenen Marathon in ihre Vorbereitung einbauen, das kann denke ich ab einem gewissen Niveau auch sinnvoll sein.

Ist übrigens auch ein Argument, nicht zu früh einen Marathon zu laufen ... ist einfacher dafür zu trainieren, wenn man schon etwas schneller geworden ist.
voxel hat geschrieben: @me:
Ich mache minimale Fortschritte. Gestern zum ersten Mal seit April im Training einen Lauf über 20 km. gemacht.
Freut mich, dass du Fortschritte machst. Ich kann mich gar nicht mehr erinnern, wann ich das letzte mal mehr als 10k am Stück gemacht habe, mehr als 20k dürfte ich zuletzt 2014 gelaufen sein. :peinlich:

Gruß
C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26621 von voxel
DerC: Ja genau das meinte ich.
35km Vorbereitungsläufe hatten mir bislang gereicht. Zunächst in gleichmäßigem Tempo ausgebaut bis ich 35km flott am Stück laufen konnte, dann mit Endbeschleunigung nach Greif den letzten Schliff versehen. Der letzte 35er dauerte in den letzten Vorbereitungen interessanterweise ca.10min weniger als der Marathon. Müsste ich zukünftig noch 3-4km ranhängen.:-)
Grüße

26622 von alcano
@DerC: was ist der Grund für dein aktuelles Lauftempo? Wenn dein Ziel lautet, erstmal wieder in Form für einen 3:15-Marathon zu kommen, dann bist du ja eigentlich immer so im Bereich Ziel-MRT bis Ziel-MRT+5% unterwegs und wenn ich das richtig verstanden habe, willst du das DL-Tempo noch anziehen, wenn du bei etwas mehr Umfang bist?

26623 von DerC
alcano hat geschrieben:@DerC: was ist der Grund für dein aktuelles Lauftempo? Wenn dein Ziel lautet, erstmal wieder in Form für einen 3:15-Marathon zu kommen, dann bist du ja eigentlich immer so im Bereich Ziel-MRT bis Ziel-MRT+5% unterwegs und wenn ich das richtig verstanden habe, willst du das DL-Tempo noch anziehen, wenn du bei etwas mehr Umfang bist?
Der Hauptgrund ist, dass es mir so Spaß macht. Ich habe die DL schon immer eher schnell gemacht.
Aber ich schau da meist nicht auf die Uhr, sondern lasse es eher laufen.

Es ist schon deutlich langsamer als früher in Topform. Da kamen dann doch fast immer 4‘35 oder schneller raus, selbst wenn es sich scheiße angefühlt hat. Heute waren es jetzt z. B. 4‘51 und hat sich schneller angefühlt, Freitag hat sich langsam angefühlt und war schnell, ist alles noch etwas durcheinander. Aber die Läufe sind schon härter als bei besserer Form, die schnelleren sind „halbe“ TDL.

Das mit den 3h15 war glaube etwas tiefgestapelt, das ist ja hier im Thread so Sitte. :D Ich glaube eher, dass ich, wenn ich so weit bin, dass ich Läufe über 30km im Training mache, dann auch schon viel schneller im Marathon sein würde. Mir ging es auch mehr um Umfang und lange Läufe vertragen zu können als um eine Zielzeit. Ich habe mich da mit der Zielzeit an meinen Einstieg 2006/2007 orientiert, aber da habe ich eben nur so 3-4 mal die Woche trainiert. Kann sein dass jetzt alles viel schneller geht.

Im Moment denke ich, dass 4'15 etwa Schwellentempo sein könnte … HM vielleicht 4‘25 … MRT ist dann nur theoretisch bei ca. 4‘35, weil bei meiner Fitness aktuell die Distanz eh ne Quälerei wäre. Das ist ja eh so ne Frage, was heißt MRT für jemanden, der von unten schnell ist, aber keinen vernünftigen Marathon laufen könnte, weil er zu wenig Umfang und lange Läufe trainiert hat. Ich würde ja gnadenlos abkacken und nicht mal ein MRT von 4‘40 heimbringen. Dennoch ist 4‘40 über 8km keine große Belastung für mich.

Das heißt ich laufe nah am theoretischen MRT, da hast du recht, nah an der ventilatorischen Schwelle. „Best aerobic pace“ ist so ein Lydiard Konzept und ich denke das geht auch so in die Richtung. Ich halte das für ein extrem nützliches Tempo, gerade für Grundlagenphase und Aufbau. (Konträr zu anderen Meinungen, dass das unsinniges Niemandsland wäre). Ich mache ja nix richtig hartes zur Zeit, daher halte ich das für gut verkraftbar. (Kann auch Hybris sein ... in meiner Vorstellung bin ich noch so robust wie mit 35, das kann täuschen.)

Aber ich will das DL Tempo nicht anziehen. Sondern ich will den Umfangsausbau so langsam machen, dass das schnellere DL Tempo zu mir kommt, quasi über die Unterforderung. Also z. B. wenn ich jetzt 3 Wochen hintereinander ca. 50km auf 7 Einheiten verteile, dann sollte das schon sehr easy werden und dann eben „automatisch“ schneller. Habe da auch keinen Plan für, sondern ich mache das nach Gefühl. Es wird im Schnitt mit den Bergsprints usw jetzt vermutlich auch nicht so anziehen, wenn nicht dann nicht.

Es ist ein Experiment, das ich schon ganz lange machen wollte, sehr lange auf die DL zu fokussieren und mit sehr kurzen DL einzusteigen, dafür eher zügig. Also ruhig noch ein paar Wochenoder sogar Monate so weiter. Für mich ist das auch ein Ziel von einer Grundlagenphase, das man da auf ein solides DL-Niveau kommt. Bisher war ich nur immer zu ungeduldig dafür, so eine Phase mal lange auszudehnen - das kann auch wieder passieren, vor allem wenn ich Wettkampfluft geschnuppert habe. Ich weiß ja selbst noch nicht was rauskommt. (Mein Traum ist ein 4er Schnitt für die „halben TDLs“ irgendwann, aber das wird dann eher nächsten Winter frühestens was.)

Also ist nicht unbedingt zum nachahmen empfohlen, und sicher nichts für jeden, wobei ich denke, dass in einer Ära, als die meisten Läufer das Wort TDL nicht benutzten, doch mehr Menschen phasenweise so trainiert haben und damit Erfolg hatten.

Ist jetzt leider super lang geworden und ich habe das Gefühl ich habs trotzdem nicht gut erklären können. :confused:

Also nochmal kurz: Weil es Spaß macht. :teufel:

Gruß
C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26624 von Antracis
DerC hat geschrieben:
Ich halte das für ein extrem nützliches Tempo, gerade für Grundlagenphase und Aufbau. (Konträr zu anderen Meinungen, dass das unsinniges Niemandsland wäre). Ich mache ja nix richtig hartes zur Zeit, daher halte ich das für gut verkraftbar.
Ich halte das auch für einen sehr nützlichen Bereich früh in der Saison, allerdings ist es für mich persönlich ein ziemlich wirksames Gift. Ich hab 2016 damit reichlich experimentiert und es hat zu gut gewirkt. Sprich mehrere Monate haben mich schon so in Form gebracht, dass ich wenig bis nichts mehr draufsetzen konnte mit spezifischen Einheiten. Einerseits war ich so viel zu früh in Form, andererseits glaube ich rückblickend, dass mit anderer Intensitätsverteilung ein noch höheres Niveau möglich gewesen wäre.

Ich hab daraus für mich gefolgert, diese Waffe sehr dosiert einzusetzen. Je länger ein Grundlagenblock für die Entwicklung der aeroben Ausdauer, desto vorsichtiger.

Wohlgemerkt, dass sind die Schlüsse für mich persönlich, bei Voxel z.B. funktionieren die schnellen Dauerläufe ja sehr gut und der kann ja später immer noch was draufsetzen. Ich bin da physisch und mental zu weicheiig und muss mich mit der softeren Variante begnügen. Bin aber auch überzeugt, dass man da am Ende langsamer ist.


@Training:
Heute 45min Stabi-Session eingelegt. Viel mit Wackelbrett und Pezziball, Standwaage auf dem Brett geht schon deutlich besser und die Hüfte scheint auch sowohl stabiler und mobiler zu werden. Balance auf dem Ball wird auch langsam stabiler. Konnte heute nicht nur ein Bein, sondern auch kurz eine Hand aus dem Vierfüßlerstand abheben.

Was man halt so macht, wenn die Pace nüscht hergibt. :teufel:

:winken:

26625 von Ethan
Moin mitnanner. :hallo:

Vorab: Glückwunsch an die WK- und insbesondere PBler!

Zu mir: Am 24.07. hatte ich einen ziemlich üblen Sturz mit dem Rennrad, bei dem buchstäblich drei Zähne auf der Strecke blieben (u.a. sind die Schneidezähne abgebrochen). Dazu ein Haarriss im Kiefer und div. Schürfwunden und Prellungen. Nun ja, Zähne sind gemacht, der Rest verheilt. Also kein Drama.

Hieß aber halt, gut fünf Wochen kein Sport. Seit Sep bin ich nun wieder locker dabei. Am meisten zickte das Knie rum, aber jetzt überhaupt nicht mehr. Vielleicht half das Krafttraining.

Gelaufen bin ich letzten Monat 25-30 km die Woche; aber vor dem Sturz, waren es ja auch "nur" ~40. Dafür bin ich kaum geradelt, hauptsächlich wegen dem blöden Knie. Schwimmen geht schon wieder richtig gut (3x/W), nur dass ich viel zu fett für meine Badehose geworden bin. Ach ja, statt zu radeln, hab ich dann im Studio am Fahrwerk gearbeitet. - Bin geschmeidig wie 'ne fette Katze.

Was bringt die Zukunft? Eine extrem lange Grundlagenphase. Der Winter hat bei mir quasi im September begonnen. Ich überlege nur, ob ich das Tria-Training konsequent fortsetze bzw. erneut starte, oder ob ich eher mehr laufe, da Radfahren bei dem Wetter ja nun nicht so dolle ist. Hm.

Aber wie dem auch sei, ich bin froh, wieder schmerzfrei sporten zu können. Der Rest kommt dann schon von alleine.

:winken:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

26626 von alcano
DerC hat geschrieben:Das mit den 3h15 war glaube etwas tiefgestapelt, das ist ja hier im Thread so Sitte. :D
Den Verdacht habe/hatte ich auch. Und du hast in dem Satz ein "Un-" vergessen. :zwinker5:
DerC hat geschrieben:Das heißt ich laufe nah am theoretischen MRT, da hast du recht, nah an der ventilatorischen Schwelle. „Best aerobic pace“ ist so ein Lydiard Konzept und ich denke das geht auch so in die Richtung. Ich halte das für ein extrem nützliches Tempo, gerade für Grundlagenphase und Aufbau. (Konträr zu anderen Meinungen, dass das unsinniges Niemandsland wäre). Ich mache ja nix richtig hartes zur Zeit, daher halte ich das für gut verkraftbar. (Kann auch Hybris sein ... in meiner Vorstellung bin ich noch so robust wie mit 35, das kann täuschen.)
Es wird sich auf jeden Fall zeigen, ob du deine Robustheit überschätzt. Das wäre auch meine Hauptsorge bei jemandem der mal deutlich schneller war, länger nicht (viel) gelaufen ist und dann gleich so "hart" einsteigt. Da ist die Gefahr durchaus vorhanden, dass man zu früh an alte Zeiten anknüpfen will. Die Frage ist auch immer, ob es gerade jetzt am Anfang mehr bringt, als die Dauerläufe etwas gemächlicher zu laufen. Werde das interessiert verfolgen.
DerC hat geschrieben:Also nochmal kurz: Weil es Spaß macht. :teufel:
Das habe ich mir gedacht. :D Der Faktor ist aber definitiv nicht zu unterschätzen.

26627 von dkf
Welcome home :hallo: (wollte schon eine Vermisstenanzeige aufgeben :) )
Ethan hat geschrieben:ich bin froh, wieder schmerzfrei sporten zu können. Der Rest kommt dann schon von alleine.
:daumen: :daumen: :daumen: :daumen:

26628 von Antracis
Ethan hat geschrieben:


Zu mir: Am 24.07. hatte ich einen ziemlich üblen Sturz mit dem Rennrad, bei dem buchstäblich drei Zähne auf der Strecke blieben (u.a. sind die Schneidezähne abgebrochen). Dazu ein Haarriss im Kiefer und div. Schürfwunden und Prellungen. Nun ja, Zähne sind gemacht, der Rest verheilt. Also kein Drama.
Holy Shit, Jan! Scheint ja aber nochmal glimpflich ausgegangen zu sein, wenn das alles wieder in Ordnung kommt. Welcome back.


Was bringt die Zukunft? Eine extrem lange Grundlagenphase. Der Winter hat bei mir quasi im September begonnen. Ich überlege nur, ob ich das Tria-Training konsequent fortsetze bzw. erneut starte, oder ob ich eher mehr laufe, da Radfahren bei dem Wetter ja nun nicht so dolle ist. Hm.
Gerade die Kombi aus langer Grundlagenphase, Wohnen außerhalb von Südafrika und Triathlon bietet sich ja dafür an, die erste Hälfte des Aufbaus eher als Laufschwerpunkt, vielleicht mit HM-Höhepunkt im Frühjahr zu planen und danach das Radfahren zu betonen und im Sommer dann einen im Triathlon rauszuholen. Bei Triathlonszene kamen da neulich einige gute Beiträge zu, der erste Beitrag ist sogar kostenfrei zu sehen:

https://youtu.be/vNmLwndCEkU

Jedenfalls: Welcome back! :winken:

26630 von Steffen42
Ich habe heute mal einen Intensivtrainingstag eingelegt:

Morgens:
1,5h Rolle

Mittags:
Laufen 10km@4:45

Abends:
Krafttraining 1:15
Crosstrainer 20min
Stairmaster 15min
Stepper 10min

Bin ordentlich platt :D

26631 von Ethan
Antracis hat geschrieben:Holy Shit, Jan! Scheint ja aber nochmal glimpflich ausgegangen zu sein, wenn das alles wieder in Ordnung kommt. Welcome back.
Jo, Glück im Unglück, wie man so schön sagt. War knapp.
Gerade die Kombi aus langer Grundlagenphase, Wohnen außerhalb von Südafrika und Triathlon bietet sich ja dafür an, die erste Hälfte des Aufbaus eher als Laufschwerpunkt, vielleicht mit HM-Höhepunkt im Frühjahr zu planen und danach das Radfahren zu betonen und im Sommer dann einen im Triathlon rauszuholen. Bei Triathlonszene kamen da neulich einige gute Beiträge zu, der erste Beitrag ist sogar kostenfrei zu sehen:
+1

Genau das schwebt mir momentan vor. Am 8.04. böte sich Hannover an, da wollte ich eh schon mal hin.
Danke! Das schaue ich morgen mal in Ruhe an!
Jedenfalls: Welcome back! :winken:
dkf hat geschrieben:Welcome home :hallo:
Steffen42 hat geschrieben:Jan/Ethan: freut mich sehr, mein Freund!
:)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

26632 von farhadsun
Ethan hat geschrieben:Moin mitnanner. :hallo:

Vorab: Glückwunsch an die WK- und insbesondere PBler!

Zu mir: Am 24.07. hatte ich einen ziemlich üblen Sturz mit dem Rennrad, bei dem buchstäblich drei Zähne auf der Strecke blieben (u.a. sind die Schneidezähne abgebrochen). Dazu ein Haarriss im Kiefer und div. Schürfwunden und Prellungen. Nun ja, Zähne sind gemacht, der Rest verheilt. Also kein Drama.

Hieß aber halt, gut fünf Wochen kein Sport. Seit Sep bin ich nun wieder locker dabei. Am meisten zickte das Knie rum, aber jetzt überhaupt nicht mehr. Vielleicht half das Krafttraining.

Gelaufen bin ich letzten Monat 25-30 km die Woche; aber vor dem Sturz, waren es ja auch "nur" ~40. Dafür bin ich kaum geradelt, hauptsächlich wegen dem blöden Knie. Schwimmen geht schon wieder richtig gut (3x/W), nur dass ich viel zu fett für meine Badehose geworden bin. Ach ja, statt zu radeln, hab ich dann im Studio am Fahrwerk gearbeitet. - Bin geschmeidig wie 'ne fette Katze.

Was bringt die Zukunft? Eine extrem lange Grundlagenphase. Der Winter hat bei mir quasi im September begonnen. Ich überlege nur, ob ich das Tria-Training konsequent fortsetze bzw. erneut starte, oder ob ich eher mehr laufe, da Radfahren bei dem Wetter ja nun nicht so dolle ist. Hm.

Aber wie dem auch sei, ich bin froh, wieder schmerzfrei sporten zu können. Der Rest kommt dann schon von alleine.

:winken:
Mensch Jan, das ist doch schlimmer gewesen als ich dachte, ich dachte an einfache Lustlosigkeit, um so froher bin ich, dass alles letzten Endes gut verheilt ist und du wieder dabei bist.
Und nichts gegen Triathlon, aber laufen ist für die jetzige Zeit wohl besser geeignet und weniger gefährlich.
Auf jeden Fall welcome back und bleib hier, es ist kuschelig wie immer 😊.

26633 von Tvaellen
@ Ethan welcome back!

Zu Kipchoge: natürlich ist das spannend zu lesen, was er trainiert und vor allem, wie schnell er im Training unterwegs ist. Der läuft ja mal eben einen 2.25 er Marathon im Training und das ohne sich wirklich anzustrengen.
Dennoch(?) habe ich meine Zweifel, ob es für uns Normalsterbliche sinnvoll ist, sein Training zu kopieren, auch wenn man das Tempo auf unser Leistungsniveau herunter transponiert. Über einzelne Einheiten lasse ich mit mir reden, aber die langen schnellen Dauerläufe vertrage ich z.B: nicht als Trainingsläufe. Entweder laufe ich zügig, dann aber nach Daniels Maßgabe maximal 150 min, oder ich laufe richtig lang, über 32-35 km, dann aber eben maximal mit Endbeschleunigung und nicht als Dauertempolauf.

Morgen wird es spannend, erster Trainingslauf nach der Pause, drückt mir die Daumen, dass das Knie hält.

26634 von Antracis
Ethan hat geschrieben: Am 8.04. böte sich Hannover an, da wollte ich eh schon mal hin.
Oder Berlin, wobei da warste ja schon mal und sehr flott, wenn ich erinnere. :daumen:

Korinna, Dartan und icke sind vermutlich da. Farhad ganz sicher. :teufel:

26636 von dkf
Antracis hat geschrieben:Mensch Steffen, Du beschämst mich. Läuft :daumen:

Du und Jan sind meine Vorbilder:

https://youtu.be/sy-8NeoTfeI
:wow: :daumen: wirklich beeindruckend!
Antracis hat geschrieben: PS: Die Kniebeuge im Video ist für Farhad. :teufel:

PPS: Mist, die Kniebeuge ist in nem anderen Video, nämlich hier.

https://youtu.be/xEMML9z-D8E
hab mir schon gewundert :D
Antracis hat geschrieben:Den Teil mit der Espressomaschine kann ich übrigens ähnlich gut, wie Jan. :D
:zwinker2: da hat das Pumpernickel ooch sofort an Ser Anti gedacht

26637 von Ethan
Antracis hat geschrieben: https://youtu.be/vNmLwndCEkU
Gerade geschaut. Sehr interessant. Genau so hab ich es auch vor. "Viel" laufen, und ab uns an auf's Rad, wenn's Wetter gut ist. Im Studio natürlich auch zwischendurch (hab keine Rolle), oder einfach mal Spinning. Das mit dem Schwimmen, sehe ich allerdings anders als er. Da werde ich - gerade im Winter - dran arbeiten. Kostet wenig Zeit und Energie. Also 3x/W mindestens.

Hinzu kommt, dass ich ab Nov in einem (für mich) neuen Arbeitszeitmodell arbeite. Das wird dann erstmal tricky, bis sich alles eingespielt hat.
Antracis hat geschrieben:Oder Berlin, wobei da warste ja schon mal und sehr flott, wenn ich erinnere. :daumen:
Ja. Nur: Weil der so gut lief, will ich den auch gerne gut in Erinnerung behalten, verstehst? So wie man als Erwachsener nicht dorthin fahren sollte, wo man als Kind die schönsten Urlaube erlebt hat. :wink: Ernsthaft: Keine schlechte Option. ICh warte mal ab, wie sich die Form entwickelt. Allein schon für deinen Espresso, würde sich die Fahrt wohl lohnen. :nick:

:winken:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

26638 von hepp78
Ethan hat geschrieben:Zu mir: Am 24.07. hatte ich einen ziemlich üblen Sturz mit dem Rennrad, bei dem buchstäblich drei Zähne auf der Strecke blieben (u.a. sind die Schneidezähne abgebrochen). Dazu ein Haarriss im Kiefer und div. Schürfwunden und Prellungen. Nun ja, Zähne sind gemacht, der Rest verheilt. Also kein Drama.
Heftig. Um so schöner jetzt wieder was von dir zu lesen. :hallo:

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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26640 von Antracis
Ethan hat geschrieben: Das mit dem Schwimmen, sehe ich allerdings anders als er. Da werde ich - gerade im Winter - dran arbeiten. Kostet wenig Zeit und Energie. Also 3x/W mindestens.
Arnes Schwimmempfehlungen muss man mit einigen Löffeln Salz nehmen, der schwimmt einfach nicht gerne. :D

Dein Plan klingt gut. :daumen:



Hab heute auch versucht, den Tag zu nutzen. Leider scheint mich ein kleiner Infekt, wie so viele hier, gestreift zu haben. Nicht wirklich schlimm, aber Marathon würd ich heute nicht laufen. Also bin ich den Lauf wirklich locker angegangen und 13km im Schnitt von 5:30 gejogged. Fand ich rückblickend, so ganz ohne Thromboseprophylaxe, zwar riskant, war aber im nachhinein genau die richtige Dosis.

Zwischendurch noch 20 min LaufABC, da bastle ich jetzt zunehmend komplexere Übungen ein, verschiedene Anfers-Rhythmen und heute A-Skip. Machte sich auf dem nassen Blätterboden super. :D . Dann noch zwei Bergsprints, an die sich die Ferse langsam zu gewöhnen scheint. Ach ja, und Treppensprünge hab ich doch mal wieder angefangen. Ganz vorsichtig, nur mit 2 Stufen kleine lockere Hopser, quasi als Vorbereitung auf richtige Plyometrie, damit Steffen nicht so einsam rumspringt.

Heute abend dann noch Pumpen, damit ich auf den Berlin & Hamburg-Fotos hinter dem breiten Pumpernickel noch zu sehen bin. :D

:winken:

26641 von Steffen42
farhadsun hat geschrieben: Schönen Feiertag allerseits
Ebenso an alle. Auch die, die noch im Bett liegen :winken:

@me: schon Lauf-ABC (Anfersen, Skippings, Kniehebelauf, Boxjumps, Seitlauf) und 10x Hügelsprints im Kasten. Nachher noch gemütliche 1,5h auf die Rolle.

Edit: Anti, das war zeitgleich, Du mein Bruder im Geiste :daumen:
Antracis hat geschrieben:quasi als Vorbereitung auf richtige Plyometrie, damit Steffen nicht so einsam rumspringt.

26642 von diagonela
Steffen42 hat geschrieben:Ich habe heute mal einen Intensivtrainingstag eingelegt:

Morgens:
1,5h Rolle

Mittags:
Laufen 10km@4:45

Abends:
Krafttraining 1:15
Crosstrainer 20min
Stairmaster 15min
Stepper 10min

Bin ordentlich platt :D
farhadsun hat geschrieben:... nur Bekloppte hier.
dkf hat geschrieben: :wow: :daumen: wirklich beeindruckend!
+1 :geil:


@Ethan:
hepp78 hat geschrieben:Heftig. Um so schöner jetzt wieder was von dir zu lesen. :hallo:
+1 :daumen:


@Wolfgang: Ich drück die Daumen, dass das Knie hält! :daumen:



@me:

Mein verspäteter Wochenrückblick (Woche 8 von 12) :

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Montag:[/TD]
[TD]MRT: 27,34 km in 5:26 mit 16 km MRT
(8 km 5:55, 16 km 4:47, AL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag:[/TD]
[TD]nix außer Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch:[/TD]
[TD]11,5 km in 5:40 + Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag:[/TD]
[TD]15,8 km mit 8,6 km TDL in 4:37,
vorher EL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, danach AL +
3x 200m (47''/ 43''/ 45'')[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag:[/TD]
[TD]MLR: 21,3 km in 5:45
(6,2 km 5:54/ 5,7 km 5:30/ 6,2 km 5:07/ AL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag:[/TD]
[TD]nix[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag:[/TD]
[TD]33,5 km in 5:46
10 km 5:51/ 10 km 5:31/ 10 km 5:19/ AL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]insg. 109,4 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ein bisschen was hatte ich ja schon zur der Woche geschrieben. Der MRT-Lauf hätte ein bisschen schneller sein dürfen, und der TDL erst recht.
Insgesamt also weiterhin durchwachsen...
Bin aber froh, dass ich nach dem langen Feiern am Samstag den Lala am Sonntag so geschafft hab.
Gestern war dann Pause und heute schau ma mal. A bissl Laufen in jedem Fall und vor allem Dehnen und Rollern tut Not.

Eventuell lauf ich am Sonntag einen 10er als TDL und dann am Montag einen Lala. Mal sehen, das überleg ich mir noch.

Euch allen einen schönen Feiertag, wenn auch bescheidenes Wetter ist...da bleibt man gerne auf der Couch :peinlich: .
Liebe Grüße

Sandra

26643 von Rumlaeufer
Hallo Jan,

schön, dass Du die Nachwehen der Verletzung weitgehend ausgestanden hast und auf dem Weg zurück in die Laufspur bist.

Zum Thema Frankfurt Marathon 2017 muss ich wg. eines wichtigen Familientermins leider passen, aber ich wünsche allen Teilnehmern aus der 3:20'er Runde alles Gute für den Lauf. :hallo:

Nach dem Marathon am Sonntag haben wir gestern die Füße noch stillgehalten, aber gleich werden Susi, Arthur und ich eine kleine Runde im Wald laufen. :zwinker5: Ich wünsche Euch noch einen schönen restlichen Feiertag. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

26644 von DerC
Ethan hat geschrieben: Aber wie dem auch sei, ich bin froh, wieder schmerzfrei sporten zu können. Der Rest kommt dann schon von alleine.
Hallo,

schön dass du wieder gesund und wieder da bist. Bei Gelegenheit können wir ja vielleicht noch mal den Cineasten Thread wieder ausgraben. :hallo:

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26645 von farhadsun
@Sandrina :teufel: : Was für eine Woche, wie schon erwähnt, nur Bekloppte hier :daumen:
@Steffen und anti: Jetzt fehlt nur noch, dass Steffen auch nach Hamburg kommt, in eurem Windschatten könnte jeder :zwinker5: schnell laufen.
@me: Gestern war ich anderweitig beschäftigt und hatte Laufpause, heute war Stadionbesuch am Feiertag fällig, um schnelle 400-er zu drehen, die aber nicht so schnell waren :klatsch: , deswegen und weil es einfach schön war, habe ich die tolle Bahn und das Wetter ausgenutzt.
2km EL + 8 x ca. 430m @Schnitt 3:36 min/km (3:44, 3:36, 3:30, 3:33, 3:37, 3:33, 3:33, 3:38) mit ca. 220m TP in ca. 7:30 (nicht gegangen :hihi: ) + 2km @4:06 + 3km @4:24 + 2km AL

26646 von DerC
farhadsun hat geschrieben: 8 x ca. 430m
430m? Wie kommen die zustande?

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

26648 von Dartan
farhadsun hat geschrieben:die aber nicht so schnell waren :klatsch: ... Schnitt 3:36
:haeh:
farhadsun hat geschrieben:wie schon erwähnt, nur Bekloppte hier :daumen:

P.S.
farhadsun hat geschrieben:ca. 430m [...] mit ca. 220m TP
Jeweils eine Runde auf Bahn 4 und dann eine halbe Runde zwischen Bahn 5 und 6 getaumelt? :gruebel:

26650 von voxel
Ethan, das hört sich heftig an. Aber gut dass es bei Dir wieder aufwärts geht. Und Deine Ausführungen klingen nach einem guten Plan.
Insgesamt scheint es mir für das Frühjahr 2018 einige gigantische Comebacks zu geben. Schön wenn wir hier in einer erweiterten Truppengröße den Winter 17/18 heil hinter uns bringen können.
Ich fange nun auch langsam an mit einem Frühjahrsmarathon zu planen. Es hat mir nicht gutgetan diesen Sommer ohne auf einen konkreten Herbstmarathon hinzuarbeiten. Ruckzuck schleicht sich der Schlendrian ein.
Den heutigen Nachmittag will ich noch nutzen für einen schnellen mittellangen Lauf. Rund 18-20km hab ich mir vorgenommen. Mal schauen wie schnell ich es schaffe. Die letzten von der Länge konnte ich nicht schneller als in 4:20er Pace laufen.
Muss aber noch etwas warten, da wir kurz vor 13 Uhr gegessen haben. Habe heute morgen Lasagne a la voxel gemacht mit viel Hackfleisch extra Mozzarella und Schinken zwischen den Blättern... Mindestens drei, besser vier Stunden muss ich vor dem Laufen warten sonst wird das nix. Zum Glück haben wir noch mehr als die Hälfte der Lasagne für heute Abend aufgehoben :-)
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