Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben:Sicher, volle 40-60sek zwar auch nicht, aber auch wenn die unbedarfte Dame mit dieser Meinung nunmal anscheinend total allein hier, bzw. wohl quasi im gesamten RWF steht

Danke!

Und bitte nicht falsch verstehen, ich will absolut nicht nicht abstreiten dass rausgestoppte Ampelpausen das Ergebnis verfälschen und ich würde z.B. niemals solchen Zeiten als persönliche Bestleistungen verwenden. Nur denke ich, dass das Uhr weiterlaufen lassen die Leistung noch viel mehr verfälschen würde. Insbesondere bei normalen, eher langsamen Dauerläufen, bei denen man eh so weit vom Limit entfernt ist, als dass die Pause einen ernsthaften Erholungseffekt haben könnte. Und da habe ich für mich somit entschieden, die Pausen konsequent raus zu stoppen. Und bei WKs, Time Trials oder kontrollieren Tempoläufen suche ich eben Strecken ohne Straßenüberquerung raus.

edit

Christoph83 hat geschrieben:Schöner Lauf, Darth. Wieder im gleichen Pulsbereich gelandet?

Auch Danke! Und ja, mit 169bpm / 87% HFmax nahezu identisch zur Vorwoche. Rein vom Gefühl her mindestens HM-Belastung. (Mangels WKs in letzter Zeit aber schwer einzuschätzen. ) Ein klein bisschen mehr wäre in eine WK-Situation wohl schon noch gegangen, aber sehr viel Raum nach oben war da definitiv nicht mehr.

dkf hat geschrieben:, aber auch wenn die unbedarfte Dame mit dieser Meinung nunmal anscheinend total allein hier, bzw. wohl quasi im gesamten RWF steht

Der Vollständigkeit halber: Sie stehen damit nicht alleine.

Die Pause dürfte aber auch nicht so einen dramatischen Effekt haben. Siehe meine 10x1km@MRT, TP1‘ diese Woche. Da stieg die HF bis zum Ende linear an mit paar kleinen Dellen in den kurzen Pausen. War heute bei den 7x1km mit TP3‘ nicht der Fall.

Dartan hat geschrieben:ich will absolut nicht nicht abstreiten dass rausgestoppte Ampelpausen das Ergebnis verfälschen

Das muss am Sauerstoffmangel nach dem Lauf heute liegen, da sieht man eben so einiges doppelt...

Um nochmal auf die Frage von Alcano bezgl. den HF-Bereichen, in denen man läuft bzw. laufen kann, zurück zu kommen, habe ich mal bei Peter Greif nachgeschlagen,- seine Angaben sind noch präziser und detaillierter (finde ich auch nicht schlecht als Orientierung). Er unterteilt das noch in GA1 - und GA2-Bereich:
GA1-Bereich:
Regenerativer DL: 65 - 68%
Extensiver DL: 68 - 72%
Mittelintensiver DL: 72 - 76%
Intensiver DL: 76 - 80%

GA2-Bereich:
TDL1: 80 - 84%
TDL2: 84 - 88%
Intensive/- hochintens. Tempoläufe (Intervalltr.): 90%-95%HF

Natürlich hält man sich selten dermassen präzise an diese Vorgaben, finde ich aber dennoch ganz schlüssig aufgeteilt.
Greif empfiehlt die mittelintensiven oder intensiven DLs (im GA1-Bereich) aber nur außerhalb einer spezifischen WK-Vorbereitung.
Im spezifischen MRT-Trainingsplan sollen entweder extensive DLs` (GA1) oder dann im GA2 Bereich eher der TDL2 (besonders in den letzten 8 Wochen,- d.h. Countdown) gelaufen werden.
Regenerative DLs stehen hier aber auch: Besonders am Tag nach harten Tempo-QTEs` oder LDLs` u. alternativ zum Pausentag. Er empfiehlt hier lieber den sehr langsamen Recom als die Pause, " u.a. ... damit die Mitochondrien erhalten bleiben ..."

Christoph83 hat geschrieben:432km @4:42 69% Hfmax

69%? Willkommen in D-Bus‘ und meinem Team der Schonläufer.

Danke fürs Raussuchen, Det. Ich bin da immer hin- und hergerissen: einerseits finde ich detaillierte Angaben super. Andererseits frage ich mich auch immer, ob ich mir da nicht selber was vormache und eine solche Genauigkeit gar nicht erreicht werden kann, da die täglichen Schwankungen viel zu groß sind. 5 Schläge mehr oder weniger bei gleicher Anstrengung sind bei mir normal, je nach Wetter (-> heiß) auch mehr. Hinzu kommen dann noch Schwankungen aufgrund des Geländes (insb. wenn hügelig) und ein tendenziell ansteigender Puls im Laufe der Zeit. Aber ist auf jeden Fall interessant zu sehen, wie unterschiedliche Trainer die verschiedenen Bereiche definieren.

Bei Greif sind die "regenerativen Läufe" 15-20 km lang, wenn ich das richtig im Kopf habe? Da ließe sich dann darüber streiten, wie regenerativ das sein kann. Ich glaube ja sowieso, dass das mit Ruhetag oder aktiver Pause einfach Geschmack- und Typsache ist. Manche schwören auf einen Ruhetag jede Woche, andere treibt es in den Wahnsinn (und somit auch ihr Umfeld), wenn sie einen Tag lang keinen Sport treiben dürfen. Was dann so viel mentalen Stress verursacht, dass sich die "Erholung" vermutlich in ziemlich engen Grenzen hält.

alcano hat geschrieben:Ich glaube ja sowieso, dass das mit Ruhetag oder aktiver Pause einfach Geschmack- und Typsache ist. Manche schwören auf einen Ruhetag jede Woche, andere treibt es in den Wahnsinn (und somit auch ihr Umfeld), wenn sie einen Tag lang keinen Sport treiben dürfen. Was dann so viel mentalen Stress verursacht, dass sich die "Erholung" vermutlich in ziemlich engen Grenzen hält.

Und wieder andere (habe ich gerüchteweise gehört ) finden das ewige Runterbremsen und/oder auf den Puls achten, das für einen echten Regenerationslauf nötig wäre mental so stressig, dass sich die Erholung vermutlich auch in engen Grenzen hält.

Klasse Lauf, Darth.


Bei mir heute CP20 Test mit erweitertem Ausfahren. Insgesamt 2h:30 min @136W/172W NP

Nach 30 Minuten einfahren und etwas Vorspiel mit höheren Wattwerten wurden es dann 20 min @257W. Immerhin musste ich danach erstmal runter vom Rad und mich auf dem Boden legen. Wusste auch gar nicht, dass ich noch so hohe Herzfreuqenzwerte schaffe.

Zwift geht von 245W, TrainingsPeaks von 244W FTP aus. Also bei aktuell 71 Kg ca. 3,4 W/Kg. Das ist nicht ganz so mies wie erwartet, aber für einen ambitionierten Langdistanzler natürlich immer noch Schnullikram. Bietet immerhin Raum für Verbesserung. Positiv denken. Immerhin bin ich die letzten Monate ja immer nur entweder deutlich kürzer deutlich mehr Watt oder deutlich länger viel weniger Watt gefahren. Dafür war auch das Pacing nicht schlecht, 10 min Bestwert 263W ist ja noch recht gleichmäßig.

Morgen dann mit der Irren batteln, die mich mit ihrer FTP von 3,9W/Kg prächtig verspotten wird.

Antracis hat geschrieben:Morgen dann mit der Irren batteln, die mich mit ihrer FTP von 3,9W/Kg prächtig verspotten wird.

Da musst du ganze einfach ein wenig taktisch angehen:

Irgendeinen Hügel (oder was ihr in Berlin als sowas bezeichnet ) suchen, bergauf dann ganz gemütlich fahren und Mitleid erregend von deinen niedrigeren FTP erzählen. Und bergab dann dein höheres Gewicht ausnutzten ohne Vorwarnung gnadenlos zuschlagen!

Stimmt, ist ja Monatsende.

Januar: 82,54 km (710 m) @7:20/km, 10:04 h, ⌀ HFmax: 61%
Februar: 103,33 km (1 618 m) @6:50/km, 11:46 h, ⌀ HFmax: 65%
März: 169,97 km (3 027 m) @6:27/km, 18:16 h, ⌀ HFmax: 66%
April: 242,97 km (3 734 m) @5:46/km, 23:20 h, ⌀ HFmax: 68%

Während der ersten zwei Monate und insbesondere im Januar war noch einiges an Gehen mit drin, sowohl als Pause als auch am Anfang und Ende. Ab Februar nur noch am Anfang. Das verfälscht die Werte ein wenig. Mittlerweile starte ich die Uhr erst, wenn ich loslaufe (so nach 500 m bis 1 km).

Entwicklung Dauerlauftempo (grob):
Januar: 6:15 min/km
Februar: 5:45 min/km
März: 5:30 min/km
April: 5:15 min/km


edit: Heute laut Puls zu 93% regenerativ gelaufen. In Wirklichkeit wars Aufwärmen und dann 5x jeweils 15-20" Vollgas den Berg hoch mit 3-4' Geh-/Stehpause.

movingdet65 hat geschrieben:GA1-Bereich:
Regenerativer DL: 65 - 68%
Extensiver DL: 68 - 72%
Mittelintensiver DL: 72 - 76%
Intensiver DL: 76 - 80%

GA2-Bereich:
TDL1: 80 - 84%
TDL2: 84 - 88%
Intensive/- hochintens. Tempoläufe (Intervalltr.): 90%-95%HF

Natürlich hält man sich selten dermassen präzise an diese Vorgaben, finde ich aber dennoch ganz schlüssig aufgeteilt.
Greif empfiehlt die mittelintensiven oder intensiven DLs (im GA1-Bereich) aber nur außerhalb einer spezifischen WK-Vorbereitung.

+1

Im Jahresplan sind alle nicht-QTE-Läufe entweder regenerativ oder extensiv. Mittelintensive und intensive Läufe setzt Greif vor dem Joker (bzw. Countdown) als eine der zwei QTE ein, die dann über Monate (z.B. von Anfang Dezember bis Ende Februar) langsam in die TDLs übergehen.
D.h. abgesehen von den sechs Lalas mit EB pro Saison, läuft man ansonsten pro Woche als Täglichläufer mindestens fünf Mal zwischen 65 und 72% der HFmax - zwischen den Saisons soll man alle Läufe so gestalten.

@Alcano: bei mir im Jahresplan war der Standard"regenerations"lauf 18 km lang.
Greif schreibt allerdings auch, dass ein Aufteilen dieses Laufs in morgens 9 km und abends 9 km besser wäre, das aber schlechter in den Tagesablauf der meisten Läufer passt.

P.S. Oh, Monatsende. Ich hab nur die Gesamtkm, keine Paces, HM oder HF:
Januar: 505 km (16 km/Tag)
Februar: 449 km (16 km/Tag)
März: 526 km (17 km/Tag)
April: 384 km (13 km/Tag)

Tendenz abnehmend.

Antracis hat geschrieben:Zwift geht von 245W, TrainingsPeaks von 244W FTP aus.

Dann geh mal von 255 W aus, da du weder getapert hast noch den Test geübt hast.

D-Bus hat geschrieben:

Dann geh mal von 255 W aus, da du weder getapert hast noch den Test geübt hast.

Danke. Entlastet hab ich ja die Woche schon, allerdings dürfte die Müdigkeit von dem Monsterblock letzte Woche noch nicht ganz raus gewesen sein. Gewohnt bin ich so hohe Intensität auf dem Rad länger als ein paar Minuten aber wirklich nicht. Geht aber. Tut halt weh.

Antracis hat geschrieben:Gewohnt bin ich so hohe Intensität auf dem Rad länger als ein paar Minuten aber wirklich nicht. Geht aber. Tut halt weh.

PS: was ist ein guter HFmax Test fürs Laufen?

alcano hat geschrieben:Danke fürs Raussuchen, Det. Ich bin da immer hin- und hergerissen: einerseits finde ich detaillierte Angaben super. Andererseits frage ich mich auch immer, ob ich mir da nicht selber was vormache und eine solche Genauigkeit gar nicht erreicht werden kann, da die täglichen Schwankungen viel zu groß sind. 5 Schläge mehr oder weniger bei gleicher Anstrengung sind bei mir normal, je nach Wetter (-> heiß) auch mehr. Hinzu kommen dann noch Schwankungen aufgrund des Geländes (insb. wenn hügelig) und ein tendenziell ansteigender Puls im Laufe der Zeit. Aber ist auf jeden Fall interessant zu sehen, wie unterschiedliche Trainer die verschiedenen Bereiche definieren.

Bei Greif sind die "regenerativen Läufe" 15-20 km lang, wenn ich das richtig im Kopf habe? Da ließe sich dann darüber streiten, wie regenerativ das sein kann. Ich glaube ja sowieso, dass das mit Ruhetag oder aktiver Pause einfach Geschmack- und Typsache ist. Manche schwören auf einen Ruhetag jede Woche, andere treibt es in den Wahnsinn (und somit auch ihr Umfeld), wenn sie einen Tag lang keinen Sport treiben dürfen. Was dann so viel mentalen Stress verursacht, dass sich die "Erholung" vermutlich in ziemlich engen Grenzen hält.

Ja, da würde ich dir absolut zustimmen,- sich so genau an diese Vorgaben zu halten, ist mir selbst glaube ich auch kaum mal gelungen und ich könnte es trotz großer Disziplin auch nicht wirklich,- fand es nur mal als Überblick über die möglichen HF-Bereiche interessant zu sehen.
Dass die Recom-Läufe im MRT-Plan auch ständig mit 15-20km angegeben sind, war auch immer ein Kritikpunkt von mir, das fand ich zu pauschal/zu viel u. ich habe die selbst auch oft entschärft und bin die dann lieber eher zw. 10 und 15km Länge gelaufen ...Länger als 15km hätte ich auch nicht mehr als Erhohlungslauf empfunden (zudem verliert man da ja a. oft die Geduld u. wird dann fast automatisch schneller, als es eigentlich vorgesehen ist).
Und manchmal mache ich auch lieber mal einen Tag Pause anstatt einen Recovery ...

Weil mir das gerade aufgefallen ist, hier mal meine Entwicklung der letzten 6 Monate auf runalyze: Sieht doch eigentlich ganz gut aus, oder? Dann habe ich mir aber mal angeschaut, wie viel ich eigentlich letztes Jahr so gemacht habe im Vergleich. Hier also der Verlauf der letzten 12 Monate: Ok, der aktuelle Aufwand bzw. das was ich aktuell vernünftigerweise tun kann hält sich dann doch eher in Grenzen, wenn man es so betrachtet. Und zum weiteren Vergleich hier mal die letzten 24 Monate, bei denen auch die zweite Marathonvorbereitung 2019 mit drin ist: Da sieht der "Berg" aus der ersten Abbildung plötzlich nur noch wie ein kleiner Hügel aus. Was mich aber sehr positiv stimmt ist die schwarze Kurve (effektiver VO2max). Man erkennt daran sehr gut, dass ich aktuell mit vergleichsweise bescheidenem Aufwand schon wieder eine relativ gute Form erreicht habe – zumindest bei den Dauerläufen und (aktuell noch sehr kurzen und eher gemütlichen) Tempodauerläufen. Das zeigt aber meines Erachtens, dass man auch nach längeren Laufpausen relativ schnell wieder auf einem ansprechenden Niveau ist. Vorausgesetzt, es ist eine "vernünftige Grundlage" vorhanden. Wie sehr da mit reinspielt, dass ich in der lauffreien Zeit fast täglich 1-3 Stunden spazieren war? Keine Ahnung. Ich vermute, es ist zumindest nicht komplett unerheblich.

Im Nachhinein und mit meinem jetzigen Wissen was Tendinopathien angeht würde ich übrigens viel früher schon wieder mit dem Laufen anfangen – und deutlich konsequenter Krafttraining absolvieren. War trotzdem ganz interessant zu sehen wie es sich auswirkt, vier Monate gar nicht zu laufen.

Unwucht hat geschrieben: PS: was ist ein guter HFmax Test fürs Laufen?

Ich hab immer die Werte aus am Anschlag gelaufenen 10ern (inkl. Endspurt) genommen. Möglichst bei warmen Temperaturen. Und dann noch paar Schläge drauf, dann sollte das passen.

Für diese künstlichen Testprozeduren hab ich mich irgendwie nie begeistern können. Dafür ist mir dann die (Schein-)Genauigkeit auch nicht wichtig genug.


@me: heute 25km gelaufen. Bis auf die vielen radfahrenden Rentner, die einen immer wieder versuchen umzufahren, war es sehr nett. Vor allem tolles Wetter heute hier.

Antracis hat geschrieben:Danke. Entlastet hab ich ja die Woche schon, allerdings dürfte die Müdigkeit von dem Monsterblock letzte Woche noch nicht ganz raus gewesen sein. Gewohnt bin ich so hohe Intensität auf dem Rad länger als ein paar Minuten aber wirklich nicht. Geht aber. Tut halt weh.

Sehr geile Leistung und Bestätigung des Trainings Auch wenn Du nicht soviel Augenmerk darauf richten solltest, zeigt es doch einen sehr interessanten Punkt auf. Du hast auch ohne hartes Training die FTP auf ein klasse Niveau gehoben. Und die härteren Einheiten hättest Du noch in der Hinterhand.

Meine Lessons Learned wäre wohl... Training wirkt und dennoch kfr. Steigerung möglich. Liest sich jetzt nicht nach der unangenehmsten aller Kombinationen

Mein Highlight heute war ein 4,6km Jog. Ok, Radtraining kommt noch. Aber bei dem Lauf war ich wirklich der langsamste in der Familie. Ich glaube der Kleine ist heute 20cm gewachsen. Mindestens

Der Große und meine Frau haben mir deutlich einen eingeschenkt. Jetzt habe ich den Salat, der Verlierer muss heute kochen

alcano hat geschrieben:Was mich aber sehr positiv stimmt ist die schwarze Kurve (effektiver VO2max). Man erkennt daran sehr gut, dass ich aktuell mit vergleichsweise bescheidenem Aufwand schon wieder eine relativ gute Form erreicht habe – zumindest bei den Dauerläufen und (aktuell noch sehr kurzen und eher gemütlichen) Tempodauerläufen.

Das Faszinierende daran ist, daß sich diese Verbesserung über alle Intensitäten ziehen. Vielleicht nicht 1:1, aber doch sehr stark. Und das, obwohl man da gar nichts macht. Da stellt sich tatsächlich die Frage noch dem Sinn von immer mehr und härter. Vor allem stellt sich die Frage wie schnell man überhaupt steigern muss, um ein bestimmtes Niveau zu erreichen. Das ist wirklich spannend.

leviathan hat geschrieben:Sehr geile Leistung und Bestätigung des Trainings Auch wenn Du nicht soviel Augenmerk darauf richten solltest, zeigt es doch einen sehr interessanten Punkt auf. Du hast auch ohne hartes Training die FTP auf ein klasse Niveau gehoben. Und die härteren Einheiten hättest Du noch in der Hinterhand.

Meine Lessons Learned wäre wohl... Training wirkt und dennoch kfr. Steigerung möglich. Liest sich jetzt nicht nach der unangenehmsten aller Kombinationen

Danke. ja, ich ziehe jetzt die gleichen Schlüsse. Und bin zusätzlich um die Erfahrung reicher, dass ich psychisch einfach damit besser fahre, alle 6-8 Wochen irgendeinen Leistungstest, Testwettkampf oder eine aussagekräftige intensive Keysession zu machen, um auch die psychische Entwicklung nicht zu gefährden.

Insofern gabs heute auch noch mal ein besonderes Koppeltrainings-Menü:


Vorspeise: Auftaktläufchen 45min GA1 @ 5:00 (@Darth )

Hauptgang: Rad Kraftausdauer-Intervalle 5 x 4 1/2***min in dickem Gang (TF 55-60/min) so um die 200W , gesamt 2h:06 min @ 141W/169W NP

Reichhaltige Nachspeise: Crescendolauf 9km 4:53 - 3:48 ( gesamt @4:23) + 1km Auslaufen @ 5:13

Mit einem gewissen Hang zur Zwanghaftigkeit und Ästhetik hab ich das Pacing verantwortet. Frau v. M. sagte zwar immer „Alter, ich kann nicht mehr!“, ist aber dennoch meistens vorne gelaufen.

TSS 99

Lief gut und hat Bock gebracht. Ab jetzt aber wieder alles eher locker.


*** sowas wie 3 x 8 min scheitert in Berlin an längeren sachten Anstiegen

leviathan hat geschrieben:Das Faszinierende daran ist, daß sich diese Verbesserung über alle Intensitäten ziehen. Vielleicht nicht 1:1, aber doch sehr stark. Und das, obwohl man da gar nichts macht. Da stellt sich tatsächlich die Frage noch dem Sinn von immer mehr und härter. Vor allem stellt sich die Frage wie schnell man überhaupt steigern muss, um ein bestimmtes Niveau zu erreichen. Das ist wirklich spannend.

Ein Aspekt, den solche Werte nicht abbilden, ist das "you train to train". Die harten spezifischen Einheiten, die man irgendwann braucht, um noch die letzten paar Prozent rauszuholen wollen auch (über Jahre hinweg!) vorbereitet werden. Genauso wie man sich eine gewisse körperliche Robustheit aneignen muss, um das Training absolvieren zu können, das einen auch nach vielen Jahren noch weiterbringt. Auch das lässt sich schlecht durch Zahlen abbilden. Schlussendlich geht es ja auch meist nicht darum, mit einem Minimum an Aufwand möglichst viel zu erreichen, sondern vielmehr das Optimum mit den zur Verfügung stehenden Mitteln (Voraussetzungen, Zeit) zu erreichen. Und um neben Minimum- und Optimumprinzip auch noch das Maximumprinzip ins Spiel zu bringen: das Maximum zu erreichen – unabhängig davon was dafür nötig ist – ist für uns alle hier ganz einfach nicht realistisch. Das ist auch für die meisten Profis nicht möglich, denn dafür müssten sie sich ausschließlich aufs Laufen fokussieren können.

Antracis hat geschrieben:Danke. ja, ich ziehe jetzt die gleichen Schlüsse. Und bin zusätzlich um die Erfahrung reicher, dass ich psychisch einfach damit besser fahre, alle 6-8 Wochen irgendeinen Leistungstest, Testwettkampf oder eine aussagekräftige intensive Keysession zu machen, um auch die psychische Entwicklung nicht zu gefährden.

Man muss sich bei so was nur vor Goodhart in Acht nehmen. Das gilt z.B. auch für die eff.VO2max-Werte auf runalyze.

alcano hat geschrieben: Man muss sich bei so was nur vor Goodhart in Acht nehmen. Das gilt z.B. auch für die eff.VO2max-Werte auf runalyze.

alcano hat geschrieben:


Man muss sich bei so was nur vor Goodhart in Acht nehmen. Das gilt z.B. auch für die eff.VO2max-Werte auf runalyze.

Sicher keine unberechtigte Warnung. Aber wie gesagt, mir reichen dann auch schon -wirklich- wenige B-Wettkämpfe oder mal eine Testeinheit. Ein anderer Aspekt ist nämlich das, wenn man diese Sachen zu selten einsetzt, verkehrt sich ihr psychologischer Nutzen leicht ins Gegenteil, weil Erwartungshaltung und - Druck zu groß werden.

Antracis hat geschrieben:Sicher keine unberechtigte Warnung. Aber wie gesagt, mir reichen dann auch schon -wirklich- wenige B-Wettkämpfe oder mal eine Testeinheit. Ein anderer Aspekt ist nämlich das, wenn man diese Sachen zu selten einsetzt, verkehrt sich ihr psychologischer Nutzen leicht ins Gegenteil, weil Erwartungshaltung und - Druck zu groß werden.

Was sich dann wiederum negativ auf die Leistung auswirken kann, stimmt. Wäre auch langweilig, wenns zu einfach wäre.

Ich hatte bei der Warnung natürlich eine bestimmte Person im Kopf, die sich offensichtlich auch angesprochen fühlte.

alcano hat geschrieben: Ich hatte bei der Warnung natürlich eine bestimmte Person im Kopf, die sich offensichtlich auch angesprochen fühlte.

Eine? Das war ein Schuss mit dem Schrotgewehr.

Steffen42 hat geschrieben:Eine? Das war ein Schuss mit dem Schrotgewehr.

Eine bestimmte. Aber "et al.".

Antracis hat geschrieben:
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Alter Schwede, bei der Endbeschleunigung wird mir ja schon vom Lesen schwindelig. Letzter Kilometer in 3:48?!? Und von der "kleineren" Vorbelastung mal ganz zu schweigen....

@me
Heute wieder langer Lauf mit Vorbelastung vom TDL gestern Abend. In Anbetracht des "Wing For Life"-Laufs nächsten Sonntag wollte ich es diesmal ja nicht komplett übertreiben , und habe von den 35km letzte Woche auf nur gut 30km reduziert. Lief eigentlich ganz ordentlich . Die Vorbelastung hat sich kaum bemerkbar gemacht und erst die letzten paar Kilometer wurden wieder etwas zäher:

30.6km, 166 HM, 4:48/km, 78% HFmax
(laut immer erratischer wirkenden Stryd, real wohl eher 30.1km @4:53/km )

Hallöle,

Heute bin ich meinen ersten Marathon seit Mai 2019 gelaufen und es war der erste Solomarathon, eigentlich ein Miniminiultra.

Hab auch ein passendes Gedicht dazu:

Aktion-MainHerz hat die nächste Aktion auf die Beine gestellt, ...auf!
Die netten Mädels rufen nun zum zweiten Spendenlauf.

Runter von der Couch, die Laufschuhe geschnürt, ...
diesem Projekt jetzt das Engagement gebührt!

Seit einer Weile nur das Nötigste um fit zu bleiben...
hab ich den Grund wieder mehr Sport zu treiben.

Ein Schweinehund ist mir zugelaufen im letzten Jahr...
Der ist groß geworden wie ein Elefant, das ist wahr!

Warum also „Spendenmarathon“ nicht wörtlich nehmen?
Für Sport und den guten Zweck mal wieder alles geben!

Deshalb war ich 43km* unterwegs, yeah es war kein Flopp,
ein Trainingsmarathon in 3,5 Stunden ist für mich top


*Hab den letzten km vollgemacht, da jeder km zählt.

Jo, hab eigentlich nur einige Wochen halbwegs spezifisch trainiert. Dabei waren ein paar 22/23er und drei ü30er bis ca. 34,5km.
Für ne kleine Tempospritze hab ich mal 400er-IV eingebaut, mal ein 10km-Steigerungslauf, jeden km 10Sek. schneller, einen 7,5km Tempolauf im 4:15er, einige Dauerläufe um die 12-16,5km um 5rum, aber auch genügend Ruhetage und mit 6,5 und 5,5km getapert.

So waren es dann 43,03km in 3:30:02 und soweit ich mich erinnere der zweite Marathon ohne Gehpausen. Der erste war der erste ...
Doch ein gutes Gefühl, mal sowas auch solo durchgezogen zu haben. Gels oder sowas hab ich nicht gebraucht. Bin erst 5km in den Nachbarort und zurück, hab mir dann vom Fensterbrett ein Fläschchen geschnappt und bis ca. km 18 immer mal getrunken, das leere Ding dann erstmal auf nen Felsen gestellt, dass ich das nicht die ganze Zeit rumschleppen muss und auf dem Heimweg wieder mitgenommen. Jo, hat gut geklappt, man kann nen Marathon um 3:30 auch mit recht wenig Training und kurzer Vorbereitungszeit schaffen

@Jürgen: Klasse Lauf hast du da rausgehauen, sauber.

@Anti: Sehr guter FTP-Test. Wird auch noch mehr drin sein. Bist da jetzt aufs Laufen übertragen nen 5er WK aus dem Ultra-Training gelaufen. Das das zwar zu guten, aber nicht optimalen Ergebnissen führt, sollte klar sein.
Dein Crescendo-Lauf ist auch nicht von schlechten Eltern, Laufen geht also auch noch ziemlich flott. Bist für deine kurzfristigen Ziele (Duathlon) doch super aufgestellt.

Steffen42 hat geschrieben:69%? Willkommen in D-Bus‘ und meinem Team der Schonläufer.

Ja, da sind allerdings auch die Geh- und Stehpausen der Intervalle/Bergsprints mit drin, da stoppe ich nix raus.
Wenn ich richtig gerechnet habe, machen die Einheiten aber gar nicht soviel aus, da nur ca. 4,5% des Gesamtumfangs und der Durchschnittspuls da bei 55-60% liegt.
Macht beim Puls ca. 0,5% Hfmax aus, liegt dann vielleicht bei 70% für den Monat. Dafür wäre die Pace ca. 10s/km schneller, also so 4:30. Das deckt sich auch mit meiner momentanen Einschätzung vom Puls/pace-Verhältnis ganz gut.

@Greif Regenerationsläufe: Sollen diese langen Läufe im regenerativen Bereich denn wirklich zur Regeneration sein? Oder einfach nur Dauerläufe im niedrigen Pulsbereich, damit man die "easy-days" auch wirklich locker läuft?
Ansonsten kann ich mich mit den Pulsbereichen, die Greif da angibt gut identifizieren. Das passt schon, würde ich sagen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab immer die Werte aus am Anschlag gelaufenen 10ern (inkl. Endspurt) genommen. Möglichst bei warmen Temperaturen. Und dann noch paar Schläge drauf, dann sollte das passen.

Für diese künstlichen Testprozeduren hab ich mich irgendwie nie begeistern können. Dafür ist mir dann die (Schein-)Genauigkeit auch nicht wichtig genug.

Geht mir genauso. Hab leider keine aktuellen Daten und das Gefühl dass der Max Puls in den letzten 3 Jahren wirklich signifikant zurückgegangen ist. Vielleicht geht ja mal ein 3k oder 5k TT.

War immerhin schon wieder 2x joggen nach 4 Tagen Impfpause. Bin nicht sicher ob noch Nachwirkungen, durch die höheren Temperaturen schwer zu vergleichen. Hatte nur am nächsten Tag leichtes Fieber, aber auch die folgenden Tage nachts noch schlechter geschlafen und etwas matt.

Wie ist es euch so ergangen? Ab wann wieder 100% ?

Donnerstag Impfung. Freitag 0%, Samstag 80%, Sonntag 90%, Montag 100%. So in etwa.

Christoph83 hat geschrieben:@Jürgen: Klasse Lauf hast du da rausgehauen, sauber.

Sehr starkes Ding. Und dann noch in dem Stil. Tolle Belohnung fürs Training. Jetzt mach das Airdyne nicht kaputt

dkf hat geschrieben: Sicher, volle 40-60sek zwar auch nicht, aber auch wenn die unbedarfte Dame mit dieser Meinung nunmal anscheinend total allein hier, bzw. wohl quasi im gesamten RWF steht

Ich bin hier zwiegespalten. In Bezug auf einen Dauerlauf würde ich das auch rausstoppen, weil mir sonst die Vergleichbarkeit fehlt. Bei einem TDL würde ich die Strecke so wählen, daß es keine Ampeln gibt. Da ist weder rausstoppen sinnvoll. Da würde einen TDL zu Cruise Intervallen werden lassen. Die Ampelpause drin zu lassen, macht aber auch keinen Sinn.

Steffen42 hat geschrieben:69%? Willkommen in D-Bus‘ und meinem Team der Schonläufer.

Da bin ich auch drin. Obwohl 69% HFmax wirklich wenig sind. Mein Cap liegt bei 65% HRR. Wobei ich da auch weiter nach unten gewandert bin. Das ist aber schwieriger. Ich wollte gern an dem Punkt nochmal auf Holgers Einteilung GA0 vs. GA1 auf dem Rad zurückkommen. Das ist mir gestern bei meiner Progression Fahrt auf dem Ergo aufgefallen. Gefahren bin ich:

5' @ 130 W, 5' @ 140 W, 5' @ 150 W, 5' @ 170 W, 10' @ 180 W, 10' @ 190 W, 10' @ 200 W, 10' @ 210 W, 10' @ 220 W, 10' @ 230 W, 10' @ 150 W

Der Durchschnittspuls lag genau zwischen GA0 und GA1. Die Grenze habe ich bei ca. 190W überschritten. Und dennoch habe ich alles vorab als solides GA Training empfunden und nicht als Erholung. Und auch wenn ich bei den 230W "nur" im mittleren bis oberen 140er Segement lag (Schwelle vermute ich bei um die 165?) war das schon ein anstrengendes Training. Und das lag sicher nicht am 22min Jog 4h vorher. Wenn ich dieses Training als G1 bis Schwelle empfinde, aber die Zahlen sagen GA0 bis oberes GA1, was ist dann die Konsequenz? An sich kann es nur die Wahl der härteren Auslegung sein. Oder wie seht Ihr das.

Übrigens habe ich zugenommen. Monsterbeine und Glut, bin jetzt bei 64kg. Quadzilla is back

Steffen42 hat geschrieben:Eine? Das war ein Schuss mit dem Schrotgewehr.

Und da weiß er noch nicht mal, daß ich schon jetzt wieder auf den Wert schiele
Der ist natürlich Kacke, aber zumindest die Entwicklung will ich im Auge halten.

Unwucht hat geschrieben: Wie ist es euch so ergangen? Ab wann wieder 100% ?

Ich bin direkt vor der Impfung exakt die Einheit gefahren, die ich hier beschrieben habe. Am Folgetag standen dann 2:15 easy an. Ich konnte mein Training gut durchziehen, war halt ein paar Tage etwas müde, was mit der Impfung in Vebindung gestanden haben könnte, aber nicht zwingend so sein muss. Impfung 2 folgt am Donnerstag.

leviathan hat geschrieben:Impfung 2 folgt am Donnerstag.

Da bin ich mal gespannt. Bei BioNTech scheint ja Impfung 2 die zu sein, die die meisten dann umhaut (übertrieben). Sehe ich zumindest bei meinen Freunden in den USA in meinem Alter: erst nix und dann ein Tag off.

leviathan hat geschrieben: Und da weiß er noch nicht mal, daß ich schon jetzt wieder auf den Wert schiele
Der ist natürlich Kacke, aber zumindest die Entwicklung will ich im Auge halten.

. Ich schaue mehrfach am Tag drauf.

Arbeite derzeit an folgender Impfdelle, die mich kaum schlafen lässt (ok, übertrieben):

[ATTACH=CONFIG]80126[/ATTACH]

Steffen42 hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt. Bei BioNTech scheint ja Impfung 2 die zu sein, die die meisten dann umhaut (übertrieben). Sehe ich zumindest bei meinen Freunden in den USA in meinem Alter: erst nix und dann ein Tag off.

Das war bei meiner Frau auch so. Zwei Tage war sie wirklich angeschossen.

Arbeite derzeit an folgender Impfdelle, die mich kaum schlafen lässt (ok, übertrieben):

Einfach das Kreuzchen in den Einheiten rausnehmen. Finde ich bei weitem nicht so schlimm wie Ampelstopps während des TDL

leviathan hat geschrieben: Einfach das Kreuzchen in den Einheiten rausnehmen.

Wo nichts ist, kann ich nichts wegnehmen. Die Delle sind die zwei trainingsfreien Tage. Wird lange dauern, bis die nivelliert sind.

@Ampeln: Leben auf dem Land hat Vorteile. Wenn es überhaupt welche gibt, kann man da meistens gefahrlos drüberrennen. Nur meine zu querende Bahnstrecke wäre ein Ärgernis bei gesenkter Schranke. Da gehen locker zwei Minuten drauf.

leviathan hat geschrieben:Und auch wenn ich bei den 230W "nur" im mittleren bis oberen 140er Segement lag (Schwelle vermute ich bei um die 165?) war das schon ein anstrengendes Training. Und das lag sicher nicht am 22min Jog 4h vorher. Wenn ich dieses Training als G1 bis Schwelle empfinde, aber die Zahlen sagen GA0 bis oberes GA1, was ist dann die Konsequenz? An sich kann es nur die Wahl der härteren Auslegung sein. Oder wie seht Ihr das.

Ich sehe das so, dass du demnnächst mal einen TT (Time Trial) fährst, also eine bestimmte Zeitdauer mit so hoher Durchschnittsleistung wie möglich. Nicht zu verwechseln mit TTE (time to exhaustion), bei dem man eine vorgegebene Leistung so lange fährt wie man kann. (Ja, die Unterscheidung muss ich für Heiko machen ) Dann haben wir da zumindest mal einen Anhaltspunkt, sowohl was Puls als auch Leistung angeht – auch wenn natürlich für dich aufgrund deines Trainings der letzten Monate ähnliches gilt wie für Anti bei seinem Test, wenn auch in etwas geringerem Ausmaß.

@Anti: Hast du bei deinem CP20-Test auch die 5 Minuten Vollgas beim Aufwärmen drin gehabt oder wie sah das Protokoll bei dir aus?

leviathan hat geschrieben:Und da weiß er noch nicht mal, daß ich schon jetzt wieder auf den Wert schiele
Der ist natürlich Kacke, aber zumindest die Entwicklung will ich im Auge halten.

Der ist dafür, dass du seit November eigentlich nicht mehr gelaufen bist, richtig gut. Und glaubst du wirklich, dass mir nicht klar war, dass du sofort wieder auf den Wert schauen wirst? Aber schlag mal nach, mit welchen Werten du im August 2018 (nach kürzerer Pause!) wieder eingestiegen bist. Natürlich wird die Entwicklung dieses Mal vermutlich etwas langsamer sein, da der Einstieg sanfter erfolgt. Das oberste Ziel sind aktuell aber auch nicht irgendwelche Werte, sondern einfach wieder regelmäßig laufen zu können und der Wiedereinstieg ins Lauftraining. Daher messe ich die Entwicklung auch nicht in Zahlen sondern ausschließlich hinsichtlich dieser Ziele. Alles andere ist meines Erachtens im Moment eher kontraproduktiv als hilfreich. Oder um einen Buchtitel aus dem Football leicht abzuändern: "The [VO2max-]score takes care of itself."

leviathan hat geschrieben:Einfach das Kreuzchen in den Einheiten rausnehmen.

Das funktioniert aber nur beim eff. VO2Max, oder?
Die Formkurve bleibt davon unberührt, meine ich.

Steffen42 hat geschrieben:@Ampeln: Leben auf dem Land hat Vorteile. Wenn es überhaupt welche gibt, kann man da meistens gefahrlos drüberrennen. Nur meine zu querende Bahnstrecke wäre ein Ärgernis bei gesenkter Schranke. Da gehen locker zwei Minuten drauf.

+1
Unsere Gemeinde hat genau eine Fußgängerampel (mitten im Ort, wo ich eh nicht laufe). Weitere Ampeln sind dann höchstens auf einem Long-Run erreichbar. Straßenquerungen kann man mit geschickter Routenplanung auch auf ein Minimum reduzieren. Plane das meistens so, dass ich an den Stellen Vorrang habe.
Trotzdem plane ich TDL und auch Intervalle so, dass ich da immer "freie Fahrt" habe. Deshalb sind mir Trabpausen in Distanzangaben auch lieber, als in Zeitangaben. Da weiß ich genau, wo alle Phasen anfangen und aufhören. (Ja, ich rechne das auch für 8x1km mit 400m TP für den ganzen Lauf aus und passe eventuell das Warmlaufen geringfügig in der Länge an )

@Jürgen;

Klasse Lauf !!!

leviathan hat geschrieben:Ich bin hier zwiegespalten. In Bezug auf einen Dauerlauf würde ich das auch rausstoppen, weil mir sonst die Vergleichbarkeit fehlt. Bei einem TDL würde ich die Strecke so wählen, daß es keine Ampeln gibt. Da ist weder rausstoppen sinnvoll. Da würde einen TDL zu Cruise Intervallen werden lassen. Die Ampelpause drin zu lassen, macht aber auch keinen Sinn.

Bei einen normalen DL isses mir persönlich einfach wurscht wenn mir da die ein oder andere Ampel in die Quere kommt, und wie neulich beim alten Schweden drüben geschrieben

dkf hat geschrieben:Kommt auf Tagesform- Ziel & Laune an;
Da ist zwischen Bogenlaufen, spanton Strecke ändern, Ampelsprints & grummelnd stehenbleiben ALLES vertreten

NUR 2 Sachen gibt es nicht;

1.) die Uhr anhalten
2.) dieses auf der Stelle Hoppeln was man meist bei "sowaswiefitnessjoggern" sieht

Für TDL wird die Strecke auch, wenn möglich immer so gewählt, dass keine Ampeln in die Quere kommen. Leider, je nach Strecke/Ziel ist das nicht zu 100% umsetzbar.

- Bei einem 15km Greif TDL in und um die Dölauer Heide (2014, die Strecke war wg. der Vergleichbarkeit mit einem vorausgegangenen TDL so gewählt ) habbich bei km 3 die rote Ampel gesehen und hier das Ührchen weiterlaufen lassen...

- Bei den Ü30ern mit EB ist, wenn diese zum Mühlteich am Dieskauer Park führen, auf dem Rückweg immer die Kreuzung über die B91 dabei. Vorteil hier
-> da ist/war ja meist Sonntag, da hieß es oft genug einfach Augen zu und durch, und diagonal über die Kreuzung düsen



- letztes Jahr, auf dem Rückweg von der Tante spontan auf Tempo umgeschaltet und dann am Steintor genervt an der Ampel gestanden (an diesem "Hauptverkehrsknotenpunkt" ist rüberdüsen fast unmöglich) Hier hattich dann auch das erste Mal die Uhr gestoppt, das auch hier im Faden geschrieben;

dkf hat geschrieben:Zuerst zur Tante tschoggen inkl. kleinem Ampel-Intervall-Fahrtspiel 5,55km @6:25min/km... bisschen dies und das im Garten, heute dann noch kurze Abkühlung für Beine, Body & Birne im Pool, die Arbeitsklamotten einfach dagelassen (Laufmontur hatte dkf drunter )

Und auf dem Heimweg nach 3km wieder bisschen mit dem Tempo gespielt (musste diesmal zwar an einer Ampel doch stehenbleiben, war noch zu viel los , diese dann a la Darth rausgestoppt, aber was solls, ... )

Am Ende standen dann 2,23km @4:44 min/km auf der Haben Seite
(und wofür die magische 4:44 min/km steht, DAS wissen hie wohl alle )

was dann letztes Jahr den kleinen "wie handhabt ihr das eigentlich" Austausch ausgelöst hatte

Da wir schon bei Formbergen & Kassenstürzen sind, hier die Übersicht für 2021 mit dem zurückliegenden April;

[TABLE="width: 606"]
[TR]
[TD="colspan: 5"]Kassensturz Januar 2021 (Ø Pace Laufen = 6:56/km )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Was[/TD]
[TD]Wie viel[/TD]
[TD]Wie lange[/TD]
[TD]Ø Hf[/TD]
[TD]TRIMP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1x Radfahren[/TD]
[TD]42,20 km[/TD]
[TD]02:30:57[/TD]
[TD]80%[/TD]
[TD]256[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7x Kraft / Stabi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]04:00:50[/TD]
[TD]59%[/TD]
[TD]159[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13x Laufen[/TD]
[TD]103,95 km[/TD]
[TD]12:00:20[/TD]
[TD]81%[/TD]
[TD]1417[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14x Indoor-Cycling[/TD]
[TD]100,00 km[/TD]
[TD]09:57:56[/TD]
[TD]75%[/TD]
[TD]949[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17x Gassi stromern[/TD]
[TD]123,14 km[/TD]
[TD]21:59:15[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD]825[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]369,29 km[/TD]
[TD]50:29:18[/TD]
[TD][/TD]
[TD]3606[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochenschnitt ca.[/TD]
[TD]82,06 km[/TD]
[TD]11:13:11[/TD]
[TD][/TD]
[TD]801[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 5"]Kassensturz Februar 2021 (Ø Pace Laufen = 6:59/km )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Was[/TD]
[TD]Wie viel[/TD]
[TD]Wie lange[/TD]
[TD]Ø Hf[/TD]
[TD]TRIMP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x Radfahren[/TD]
[TD]40,61 km[/TD]
[TD]03:11:48[/TD]
[TD]65%[/TD]
[TD]161[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x Kraft / Stabi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]04:02:54[/TD]
[TD]60%[/TD]
[TD]190[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10x Indoor-Cycling[/TD]
[TD]100,00 km[/TD]
[TD]10:01:12[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]877[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11x Gassi stromern[/TD]
[TD]100,93 km[/TD]
[TD]18:16:54[/TD]
[TD]57%[/TD]
[TD]598[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13x Laufen[/TD]
[TD]111,01 km[/TD]
[TD]12:54:35[/TD]
[TD]79%[/TD]
[TD]1444[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]352,55 km[/TD]
[TD]48:27:23[/TD]
[TD][/TD]
[TD]3270[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochenschnitt ca.[/TD]
[TD]88,14 km[/TD]
[TD]12:06:51[/TD]
[TD][/TD]
[TD]818[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 5"]Kassensturz März 2021 (Ø Pace Laufen = 6:22/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Was[/TD]
[TD]Wie viel[/TD]
[TD]Wie lange[/TD]
[TD]Ø Hf[/TD]
[TD]TRIMP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x Radfahren[/TD]
[TD]58,42 km[/TD]
[TD]03:08:33[/TD]
[TD]70 %[/TD]
[TD]255[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9x Kraft / Stabi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]07:52:12[/TD]
[TD]54 %[/TD]
[TD]268[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13x Indoor-Cycling[/TD]
[TD]141,81 km[/TD]
[TD]11:41:00[/TD]
[TD]72 %[/TD]
[TD]1016[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15x Gassi stromern[/TD]
[TD]114,97 km[/TD]
[TD]20:43:54[/TD]
[TD]55 %[/TD]
[TD]676[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15x Laufen[/TD]
[TD]150,59 km[/TD]
[TD]15:58:54[/TD]
[TD]79 %[/TD]
[TD]1840[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]465,79 km[/TD]
[TD]59:24:33[/TD]
[TD][/TD]
[TD]4055[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochenschnitt ca.[/TD]
[TD]103,51 km[/TD]
[TD]13:12:07[/TD]
[TD][/TD]
[TD]901[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 5"]Kassensturz April 2021 (Ø Pace Laufen = 6:22/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Was[/TD]
[TD]Wie viel[/TD]
[TD]Wie lange[/TD]
[TD]Ø Hf[/TD]
[TD]TRIMP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x Indoor-Cycling[/TD]
[TD]31,33 km[/TD]
[TD]02:11:15[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD]167[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x Kraft / Stabi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]04:45:14[/TD]
[TD]52%[/TD]
[TD]128[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6x Radfahren[/TD]
[TD]127,53 km[/TD]
[TD]07:07:23[/TD]
[TD]71%[/TD]
[TD]589[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10x Gassi stromern[/TD]
[TD]64,32 km[/TD]
[TD]11:57:34[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD]513[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17x Laufen[/TD]
[TD]203,21 km[/TD]
[TD]21:34:55[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]2380[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]426,39 km[/TD]
[TD]47:36:21[/TD]
[TD][/TD]
[TD]3777[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochenschnitt ca.[/TD]
[TD]94,75 km[/TD]
[TD]10:34:45[/TD]
[TD][/TD]
[TD]839[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

- Insgesamt "weniger" im direkten Vergleich zum März, dies ist allerdings leider dem Umstand geschuldet, dass das "Gardening" aktuell wieder mehr Zeit & Kraft in Anspruch nimmt und somit Freitags und/oder Samstags dann leider nichts mehr planbar ist, bzw. die Luft an manchen Tagen dann auch einfach raus

- Die Pace sieht auch auf den ersten Blick nicht besser aus, im Einzelnen stecken hier dennoch mehr QTE (TDL/ Hügel -IV) drin, und da die längeren Läufe nun wieder über 20km und mich in die Dölauer Heide führen, um die Himmelsleiter zu erstürmen täuscht das etwas. (i hope)

+ Immerhin, das erste Mal wieder 200 Kilometer gelaufen p.m.

+ Insgesamt habe ich zwar das Gefühl, im Vergleich mit dem Frühjahr 2020, ist die Grundlage durch die Kombination mit regenerativem radeln & Spazieren gehen wieder besser

- Dennoch, das Förmchen der kleinen Frau entwickelt sich weiter nur langsam, quasi in Minischritten

+ Zumindest die VO2max hat sich wieder erholt und DAS lässt hoffen In diesem Sinne never stop! - GIB NIEMALS AUF!

Christoph83 hat geschrieben:+1
Unsere Gemeinde hat genau eine Fußgängerampel (mitten im Ort, wo ich eh nicht laufe). Weitere Ampeln sind dann höchstens auf einem Long-Run erreichbar. Straßenquerungen kann man mit geschickter Routenplanung auch auf ein Minimum reduzieren. Plane das meistens so, dass ich an den Stellen Vorrang habe.
Trotzdem plane ich TDL und auch Intervalle so, dass ich da immer "freie Fahrt" habe. Deshalb sind mir Trabpausen in Distanzangaben auch lieber, als in Zeitangaben. Da weiß ich genau, wo alle Phasen anfangen und aufhören. (Ja, ich rechne das auch für 8x1km mit 400m TP für den ganzen Lauf aus und passe eventuell das Warmlaufen geringfügig in der Länge an )

So anders ist das bei mir auch nicht, auch wenn bei einigen hier wohl ein gegenteiliger Eindruck entstanden ist. Auf meiner "Beineausschütteln" Hausrunde habe ich gar keine Ampel. Und bei der Strecke, auf der ich die meisten längere Sachen laufe, sprechen wir von einer einzigen Ampel die meist zu ein unvermeidbaren Pause führt, zuzüglich 2-3 Straßenüberquerungen die wenn's dumm läuft mal zu einer kurzen Verzögerung führen können. Im Normalfall sprechen wir hier von vielleicht 10s bis 60s Pause bei einer Laufdauer >90min.

Intervalle Laufe ich generell auf der Laufbahn, da sind Ampeln zum Glück noch eher Mangelware. Und "echte", kontrollierte TDLs (also mit EL, definierten Tempoteil und AL) lege ich natürlich auch so, dass der Tempoteil garantiert unterbrechungsfrei ist. Das was ich aber z.B. die letzten paar Freitage produziert habe sehe ich für mich als "unechten" TDL. Soll heißen das war einfach ein normaler Dauerlauf am oberen Tempoanschlag gelaufen. Und da wiederum kann ich mit Ampelpausen leben, da die Pace dort aufgrund von Strecke und Höhenprofil eh mit nichts anderen direkt vergleichbar ist.

Christoph83 hat geschrieben:Das funktioniert aber nur beim eff. VO2Max, oder?
Die Formkurve bleibt davon unberührt, meine ich.

Da hast Du natürlich Recht und unglücklicherweise fühle ich mich hier ertappt:

1. Die Formkurve hatte ich gar nicht vor Augen.
2. Ich schaue tatsächlich in runalyze nur die effektive VO2max. Etwas anderes fällt mir gar nicht auf. Da liegt alcano schon richtig

alcano hat geschrieben:Ich sehe das so, dass du demnnächst mal einen TT (Time Trial) fährst, also eine bestimmte Zeitdauer mit so hoher Durchschnittsleistung wie möglich.

Ich weiß gar nicht wie man auf der Rolle ohne ERG Mode fährt. Aber das bekomme ich raus. Dann gibt es aber ein weiteres Problem. Ich bin mir nicht sicher, ob ich die Motivation aufbringen kann 20min volle Lotte auf der Rolle zu treten. So etwas müsste man eigentlich draußen machen, am besten bergauf. Dann hätte ich aber nur den Puls und nicht die Leistung. Das muss ich mir mal überlegen.

Der ist dafür, dass du seit November eigentlich nicht mehr gelaufen bist, richtig gut. ... Aber schlag mal nach, mit welchen Werten du im August 2018 (nach kürzerer Pause!) wieder eingestiegen bist.

Ich kenne die Werte. Da hatte ich mir aber die zwei Wochen zuvor am Gardasee völlig die Kante gegeben und war völlig hinüber. Diesmal bin ich eher in Antis Zustand, also bereit für mehr
Umso wichtiger ist es natürlich geduldig zu sein.

Das oberste Ziel sind aktuell aber auch nicht irgendwelche Werte, sondern einfach wieder regelmäßig laufen zu können und der Wiedereinstieg ins Lauftraining. Daher messe ich die Entwicklung auch nicht in Zahlen sondern ausschließlich hinsichtlich dieser Ziele. Alles andere ist meines Erachtens im Moment eher kontraproduktiv als hilfreich.

Was auch sinnvoll ist und ich übrigens auch versuche. Gestern war zum Beispiel die Eigenmanipulation der Timetrial mit der Familie. Und hier waren alle Gewinner. Und ich war natürlich nur auf dem Papier der Verlierer. Aber so konnte ich mich gut motivieren, mich zurückzuhalten.

Christoph83 hat geschrieben:Weitere Ampeln sind dann höchstens auf einem Long-Run erreichbar. Straßenquerungen kann man mit geschickter Routenplanung auch auf ein Minimum reduzieren. Plane das meistens so, dass ich an den Stellen Vorrang habe.
Trotzdem plane ich TDL und auch Intervalle so, dass ich da immer "freie Fahrt" habe. Deshalb sind mir Trabpausen in Distanzangaben auch lieber, als in Zeitangaben.

Das bekomme ich in der Regel sogar mit Zeitplanung hin. Das liegt einfach daran, daß die Einheiten sehr konstant sind. Wobei bei meinen Fartleks eher die Schwierigkeit besteht die ganz schnellen Passagen möglichst nicht in enge Kurven zu verlegen. Das gelingt aber über die Dauer nicht, weil es zu viele dieser Kurven gibt. Und gerade bei 30s Läufen kann das ein Problem werden.

[TABLE="class: grid, width: 660"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
4 x (200 m, 200 m GP und 100 m TP)
2 x (300 m, 200 m GP und 200 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]8,99 km @ 6:05/km[/TD]
[TD] 40,6 | 38,8 | 38,5 | 38,8
61,1 | 62,4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]14,98 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Flotter Dauerlauf
8 km @ 5:10/km[/TD]
[TD="align: right"]12,36 km @ 5:08/km[/TD]
[TD="align: center"] 8km @ 5:00/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,62 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]20,18 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]63,13 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich kann im Prinzip das Gleiche wie letzte Woche schreiben. Die Wiederholungen waren gut, aber der Medium Long Run war zumindest vom Puls leicht höher als normal, aber gefühlt weniger anstrengend als letzte Woche. Der flotte Dauerlauf hätte langsamer sein können und war von der Pace schon recht nahe am (theoretischen) Marathontempo - also (fast?) ein Tempolauf.

Kommende Woche werde ich den Umfang reduzieren und die Wiederholungen durch kurze Intervalle ersetzen, z.B. 8-10 x (400 m @ 3k-Pace, 200 m TP), und den Freitag muss ich noch sehen, ob ich da nur einen Dauerlauf mache oder etwas Schnelleres, was aber nicht so sehr belastet.

Levi, ich würde den Stufentest auf der Rolle machen. Funktioniert erstklassig im ERG-Mode.

Wie steuerst Du die Rolle an? Tacx App? Sollte kein Thema sein, den Test da reinzubringen. Alternativ mit Deiner Garmin Uhr.

https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/

Steffen42 hat geschrieben:Levi, ich würde den Stufentest auf der Rolle machen. Funktioniert erstklassig im ERG-Mode.

Wie steuerst Du die Rolle an? Tacx App? Sollte kein Thema sein, den Test da reinzubringen. Alternativ mit Deiner Garmin Uhr.

https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/

Das ist ja einfach. Danke Dir

Das kann ich ja eingeben mit 15min locker pedaliereren. Dann programmiere ich jeweils 60s Abschnitte in 25W Stufen. Und dann einfach treten und schauen, wann der Abbruch kommt. Und dabei Rammstein hören. Playlist: Haifisch, Ich will, Rosenrot und am Ende noch etwas richtig morbides (passend zur letzten Minute ). Looks like a plan

leviathan hat geschrieben:Ich weiß gar nicht wie man auf der Rolle ohne ERG Mode fährt. Aber das bekomme ich raus.

leviathan hat geschrieben:Dann gibt es aber ein weiteres Problem. Ich bin mir nicht sicher, ob ich die Motivation aufbringen kann 20min volle Lotte auf der Rolle zu treten.

Ein Grund mehr, es zu tun. Und dir vorher gut zu überlegen, warum es dir wichtig ist, dass du nicht rausnimmst. Sollte man auch vor einem Wettkampf tun: wenn es dann irgendwann richtig hart wird, will man nicht erst überlegen müssen, warum es wichtig ist durchzuziehen. Die Gründe dafür sollte man sich idealerweise schon zurechtgelegt haben und das im Training in ähnlichen Situationen geübt haben. Deshalb ist es mir unter anderem so wichtig zu erfahren, warum jemand läuft und warum es dieser Person wichtig ist, eine bestimmte Leistung zu erzielen.

leviathan hat geschrieben:So etwas müsste man eigentlich draußen machen, am besten bergauf. Dann hätte ich aber nur den Puls und nicht die Leistung. Das muss ich mir mal überlegen.

Nein, ganz klar drinnen auf der Rolle. Draußen hast du viel zu viele Störvariablen, die du nicht kontrollieren kannst.

Steffen42 hat geschrieben:Levi, ich würde den Stufentest auf der Rolle machen. Funktioniert erstklassig im ERG-Mode.

Er macht alle Einheiten im ERG-Mode. In einem Wettkampf hat man den aber nicht zur Verfügung, von daher ist das für mich nicht vergleichbar. Deshalb ist es mir auch so wichtig, dass er bei dem Test wirklich nach Gefühl fährt. Wenn dann dabei rauskommen sollte, dass er sich nicht motivieren kann, wirklich volle Leistung zu erbringen bei dem Test (der ja auch eine hervorragende und harte Trainingseinheit ist), kann man analysieren woran das liegen könnte. Das ist nämlich durchaus ein entscheidender Faktor, sowohl im Training als auch im Wettkampf: wie sehr bin ich bereit mich zu "quälen" wenn es darauf ankommt, und was beeinflusst diese Bereitschaft (positiv oder negativ)?


edit:

leviathan hat geschrieben:Das ist ja einfach. Danke Dir

Das kann ich ja eingeben mit 15min locker pedaliereren. Dann programmiere ich jeweils 60s Abschnitte in 25W Stufen. Und dann einfach treten und schauen, wann der Abbruch kommt.

Abgelehnt, sorry. Wie oben schon geschrieben, TT und TTE ist nicht das Gleiche von den mentalen Anforderungen her.

leviathan hat geschrieben:Playlist:

Schon mal sehr gut AC/DC finde ich auch großartig dazu.

alcano hat geschrieben: Abgelehnt, sorry. Wie oben schon geschrieben, TT und TTE ist nicht das Gleiche von den mentalen Anforderungen her.

Mag sein. Wenn man aber vom Typus her so gestrickt ist, dass man im Training bei solchen Einheiten nicht das Maximum rausholen kann, was soll das dann bringen? So wenig ich TDLs mag, so sehr mag ich abgestufte Einheiten mit kleineren Zielen wie so ein Stufentest. Trotzdem kann ich ganz gut auf 10km im Wettkampf oder beim Mannschaftszeitfahren alles geben.

Ich kann mit Levi ja mal uns nächsten Donnerstag zum Mannschaftszeitfahren anmelden, dann ballern wir beide die 20 Minuten mit Messer zwischen den Zähnen.

Dirty deeds...

Mein Wochenbericht (Woche 15/20 im 10kTP):

7x Laufen 110,75 km@5:26/km/265 W
4x Radfahren 122,38 km/3:44:47@167 W
7x Krafttraining 3:30h

Gesamt 17:16h, TRIMP 932

Eine Woche, wie ich sie nur genießen konnte. Viel Intensität aber auch gut Volumen, zumindest beim Laufen. War meine Woche mit den drittmeisten Kilometern bisher.
Alle Einheiten haben super funktioniert, Form geht weiter nach oben. Sowohl subjektiv als auch objektiv.

Nächste Woche ist Regenerationswoche, aber mit schönen Einheiten wie 15x200m drin. Dafür recht wenig Volumen. Will es ja nicht übertreiben.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!