Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mein WK-Gewicht war normalerweise um 67 - 68 kg (BMI 20 - 20,3). Aber das hätte ich normalerweise dann auch im September und Oktober gehabt. Wegen der Dauer-Rehab war ich 2019 aber nie richtig unter 70 kg, so dass es diesem Jahr alles schwieriger ist. Wegen der Achilles habe ich auch seit März 2019 kein Intervalltraining gemacht - anscheinend fehlt mir das auch.

D-Bus hat geschrieben:Mein WK-Gewicht war normalerweise um 67 - 68 kg (BMI 20 - 20,3). Aber das hätte ich normalerweise dann auch im September und Oktober gehabt. Wegen der Dauer-Rehab war ich 2019 aber nie richtig unter 70 kg, so dass es diesem Jahr alles schwieriger ist.

Das kann ich gut nachvollziehen. Das hatte ich vor zwei Jahren auch mal. Da war ich eh schon lange nicht laufen und dann kam noch eine heftige Grippe dazu. Dann gab es auch kein Crosstraining und das hat man direkt gemerkt. Und genau wie Du schreibst, war der Weg zurück etwas holprig.

Wegen der Achilles habe ich auch seit März 2019 kein Intervalltraining gemacht - anscheinend fehlt mir das auch

Das nun wieder finde ich sehr interessant zu lesen. Ich habe die gleiche Beobachtung gemacht. Wenn ich Intervalltraining einbaue, schlägt das auch positiv aufs Gewicht. Man läuft nicht mehr und benötigt entsprechend auch nicht mehr Energie und dennoch finde ich diesen Effekt kontinuierlich wieder. Bis dato habe ich das als Zufall abgetan. Vielleicht spielen da aber noch andere Faktoren eine Rolle.

Christoph83 hat geschrieben:@Wolfgang, Det und les: Glückwünsche zu euren Wettkampfleistungen. Klasse Ergebnisse.

+1 Natürlich auch an Det, dich hatte ich ganz vergessen.

@Biff: Von dem verkorksten LaLa würde ich mich jetzt nicht groß irritieren lassen. Wenn der 27er die Vorwoche gut lief und jetzt vom ersten km der Wurm drin war, lag es wahrscheinlich einfach an der Tagesform. Wenn die Woche jetzt wieder normal verläuft (und sich z.B. kein Infekt zeigt) würde ich ganz optimistisch an den 32er gehen. Wird schon wieder besser laufen.

+1 Lass das nicht zur Kopfsache werden. Der Körper gewöhnt sich schon an die langen Kanten.

@Ethan: Für die zeitlichen Umstände doch trotzdem eine gute Woche und ich denke deine positiven Punkte überwiegen die negativen deutlich.

+1 Passt schon. Und wie Heiko richtig anmerkt, hatte ich ja gut km (von der Vorwoche) in den Beinen, daher kein Drama, auch wenn es 15-20 km unter Soll waren.

Dafür ist diese Woche ganz gut angelaufen.

@D-Bus: Schade mit der verpassten Quali-Zeit, klappt bestimmt beim nächsten Wettkampf.

+1

Deine Gewichtsabnahme erscheint mir aber durchaus gesund und nachhaltig.

+1

Besser als die hier teilweise üblichen Crash-Diäten um auf WK-Gewicht zu kommen. (Nicht böse gemeint Leute, schließe mich da selber mit ein )

+1 Leider gehöre ich auch zu der Fraktion. Hoffe, ich bin noch rechtzeitig gestartet (71,2 kg heute Morgen), sofern HH denn überhaupt stattfindet.

Heiko, du hast natürlich recht, aber wenn das immer so einfach wäre, hätten viele das Problem ja nicht. Aber ja, ist wie immer Leben nur Disziplin. Mein unsteter Lebensrhythmus soll auch keine AUsrede sein, ist aber auch nicht hilfreich.

@Ted: Sieht doch auch gut aus bei Dir, trotz Schnee und Sturm.

+1

Der Wind geht mir langsam auch auf die Nerven. Meinen Aufzeichnungen nach, war der letzte Lauf ohne nennenswerten Wind Anfang Februar...
So langsam kann sich das Wetter mal etwas beruhigen.

Frag mich... Echt nervig.


Anti...?

Jens...?

Ethan hat geschrieben:

Anti...?

Anwesend!

Erstmal Glückwunsch an Det, Wolfgang und Les. Auch an alle anderen: Tolle Wochen hier!

Bei mir letzte Woche:

Immerhin deutlich mehr Sport, als die Wochen davor, obwohl ich die Woche in Hamburg bei einem Kongress war und mich dann leider noch die Nächte durch St. Pauli gefeiert habe.

Immerhin aber zweimal mit Farhad um die Alster geschlichen! Und dann noch ein kürzerer Lauf + 2 mal Pumpen = Grandioser Muskelkater, obwohl ich mich zurückgehalten habe.


Diese Woche immerhin gestern einen 7km Lauf zwischen Arbeit und Physio gequetscht und heute 16km locker joggen. So kanns weitergehen.




PS: Übers Gewicht reden wir in ein paar Wochen, ist mir aktuell zu peinlich...

Hallo,
könnte einen Tipp brauchen. Und zwar habe ich am Sonntag wegen einer spontanen Einladung (mit längerer Anfahrt) keine Zeit zum laufen.
Genau da stehen im Steffny-Plan 32 km an. Samstag hätte ich Zeit.

Also der Plan wäre so:
Do (heute): Flotter Dauerlauf 4:50
Fr: -
Sa: Jogging 12 km 6:00
So: 32 km 5:40

Die Woche bisher hab ich 1:1 eingehalten (Di waren 13 km locker, gestern 7 km Jogging). Ich würde den flotten Dauerlauf heute noch so machen wie geplant (oder besser kürzen?), die Pause morgen auch, Samstag dann die 32 km und das Jogging ersatzlos streichen. Passt das? Oder besser Montag den langen und nächste Woche irgendwie umbauen?

Biff hat geschrieben:Ich würde den flotten Dauerlauf heute noch so machen wie geplant (oder besser kürzen?), die Pause morgen auch, Samstag dann die 32 km und das Jogging ersatzlos streichen. Passt das?

Du bist in Woche 4 des 3:15-Plans, richtig? Dann bist du ja gewohnt, den flotten Dauerlauf am Freitag zu machen, am Samstag Jogging und am Sonntag langer Lauf. Das sollte also überhaupt kein Problem für dich sein so, auch wenn der flotte Dauerlauf 2 km länger als üblich ist.

alcano hat geschrieben:

Du bist in Woche 4 des 3:15-Plans, richtig? Dann bist du ja gewohnt, den flotten Dauerlauf am Freitag zu machen, am Samstag Jogging und am Sonntag langer Lauf. Das sollte also überhaupt kein Problem für dich sein so, auch wenn der flotte Dauerlauf 2 km länger als üblich ist.

Genau so ist es und genau so waren meine Gedanken. Danke dir. Ich bin sogar am überlegen dann morgen doch ne kleine Jogging Einheit zu machen? Nur eben keine 12 km, evtl. so 5 bis 8?

Das einzige Problem was ich sehe: Wenn ich am Samstag schon den langen mache, sind es 15 Tage Pause bis zum nächsten Langen da nächsten Sonntag ein 10er ansteht (den ich aber für mich alleine laufe). Aber auf den einen Tag mehr Abstand wird es (hoffentlich) nicht ankommen oder?

Wenn du dich morgen gut fühlst, Biff, würde ich an deiner Stelle locker joggen - 35-45 min.

Biff hat geschrieben:Genau so ist es und genau so waren meine Gedanken. Danke dir. Ich bin sogar am überlegen dann morgen doch ne kleine Jogging Einheit zu machen? Nur eben keine 12 km, evtl. so 5 bis 8?

Würde ich ehrlich gesagt nicht. Das ist nämlich eigentlich eine ganz gute Gelegenheit um einfach mal zu testen wie sich der lange Lauf anfühlt, wenn du ihn nach einem Ruhetag absolvierst.

Biff hat geschrieben:Das einzige Problem was ich sehe: Wenn ich am Samstag schon den langen mache, sind es 15 Tage Pause bis zum nächsten Langen da nächsten Sonntag ein 10er ansteht (den ich aber für mich alleine laufe). Aber auf den einen Tag mehr Abstand wird es (hoffentlich) nicht ankommen oder?

Nein. Der eine Tag macht genau nichts aus.

Danke Ethan und Alcano

alcano hat geschrieben:Würde ich ehrlich gesagt nicht. Das ist nämlich eigentlich eine ganz gute Gelegenheit um einfach mal zu testen wie sich der lange Lauf anfühlt, wenn du ihn nach einem Ruhetag absolvierst.

Der LR würde sich bei mir zu Beginn sehr steif anfühlen, hätte ich einen Ruhetag nach einer Q-Einheit eingelegt. (Okay, Steffnys flotter TDL ist nicht sonderlich hart.)

Ethan hat geschrieben:Der LR würde sich bei mir zu Beginn sehr steif anfühlen, hätte ich einen Ruhetag nach einer Q-Einheit eingelegt. (Okay, Steffnys flotter TDL ist nicht sonderlich hart.)

Das weißt du aber auch nur, weil du es ausprobiert hast.

alcano hat geschrieben:Das weißt du aber auch nur, weil du es ausprobiert hast.

Sehr richtig. Und deshalb gebe ich meine Erfahrung gerne weiter.

Ethan hat geschrieben:Sehr richtig. Und deshalb gebe ich meine Erfahrung gerne weiter.

Ach so, das habe ich falsch verstanden, sorry. Ich dachte, du wolltest ihm deshalb davon abraten.

Ethan hat geschrieben:Der LR würde sich bei mir zu Beginn sehr steif anfühlen, hätte ich einen Ruhetag nach einer Q-Einheit eingelegt.

+1

Dummerweise habe ich das auch am Tag direkt nach einer Q-Einheit.

Rheinfelden abgesagt und Bienwald auch

Die werden schauen, wenn ich morgen wieder die Aschenbahn malträtiere. 52,75 Runden lang.
Arghhhh

Da ich ja nicht nur theoretisiere, sondern zwischendurch auch mal ein wenig laufe, hier mal womit ich während der letzten Tage unter anderem beschäftigt war (und ja, was jetzt kommt ist trotzdem wieder größtenteils Theorie ):
Tempoumrechnung:
4.1 m/s = 4:03.9 min/km
4.2 m/s = 3:58.1 min/km
4.3 m/s = 3:52.6 min/km
4.4 m/s = 3:47.3 min/km


Wie man der Legende entnehmen kann, habe ich – im Rahmen einer Studie – vor 2 Jahren schon mal maxLaSS-Tests (maximal lactate steady state) absolviert. Diese sind in Orange zu sehen, die der letzten Tage in blau. Ich habe versucht, die Farbgebung so zu gestalten, dass man einigermaßen schnell erkennt, welche Kurven jeweils dem gleichen Tempo entsprechen (4.2 bzw. 4.3 m/s).

Die bei diesen Tests gebräuchlichste Definition für maxLaSS: eine Veränderung des Blutlaktatgehalts von <1 mmol/l von der 10. bis zur 30. Minute.

Und anhand dieser Definition kann man auch schon ganz gut die Problematik erkennen. Beim Test vom 16.2.18 (4.3 m/s) war die Veränderung nämlich noch ganz knapp unterhalb von 1 mmol/l (2.58 -> 3.48 mmol/l). War das jetzt aber noch ein "Steady State"? Definitionsgemäß ja. Der Kurve zufolge eher nicht, da diese auch danach weiterhin ziemlich linear ansteigt.

Ein anderes Problem ergibt sich bei den aktuellen Tests: Die 4.2 m/s waren offensichtlich noch < 1 mmol/l Veränderung, auch wenn die Messung bei 33 Minuten etwas ungenau gewesen sein dürfte. Wie sieht es jedoch bei 4.3 m/s aus? Der Kurvenverlauf ist ein wenig seltsam, es scheint jedoch durchaus realistisch, dass auch hier die Veränderung noch im Rahmen der Definition gelegen hätte. Allerdings musste ich abbrechen, da mein Kreislauf offensichtlich keine Lust auf weitere 5 Minuten hatte. Vom Gefühl her war ich allerdings schon deutlich über der Schwelle. Dass dieses Gefühl täuschen kann, zeigt aber auch die Messung bei 4.2 m/s, da war ich mir nämlich auch schon sicher, dass ich über der Schwelle lag, wenn auch weniger deutlich.

Interessant ist auch zu sehen, dass die Laktatwerte bei gleicher relativer Anstrengung in diesem Jahr deutlich höher liegen als noch vor zwei Jahren. Eigentlich würde es sich anbieten noch einen Stufentest machen, um zu schauen wie das dort aussieht.

Ergebnis:
Februar 2018: maxLaSS 4.3 m/s
Februar 2020: maxLaSS 4.2 m/s


Dann kann man das zusätzlich noch mit einem Stufentest vergleichen (den ich im Rahmen der Tests von vor 2 Jahren auch gemacht habe): Wo liegt nun aber meine "Schwelle"? Wenn man betrachtet wo auf der Kurve ich bei 4.3 m/s liegen würde, muss man sagen: das ist ein sehr konservativ berechneter Schwellenwert. Anhand dieses Stufentests würde ich vielmehr sagen, dass diese bei ca. 4.4 m/s und einem Puls von dementsprechend ca. 186 liegt. Der Schwellenpuls liegt nun hingegen laut maxLaSS-Test bei ca. 190, allerdings wie schon gesehen bei einer geringeren Geschwindigkeit. Dass die täglichen Schwankungen im Puls bei ca. 2-3 % (also ca. 5 Schläge/min) liegen hilft bei der ganzen Geschichte auch nicht wirklich.


Die Frage lautet nun natürlich: was kann man mit solchen Messungen anfangen? Im Rahmen der (akuten) Trainingssteuerung relativ wenig, sie sind vielmehr eine Bestätigung dafür, was ich sowieso schon gewusst oder zumindest geahnt habe. Meine Leistungsfähigkeit lag nämlich bei der Messung vor 2 Jahren bei ca. 38 Minuten / 10 km (3:48 min/km -> 4.39 m/s). Aktuell sehe ich mich eher bei ca. 39 Minuten (3:54 min/km -> 4.27 m/s). Wenn man diese relativ groben Schätzungen nun mit den Ergebnissen der Messungen vergleicht, so liegt der Schluss nahe (auch wenn Schlussfolgerungen aus Untersuchungen mit n=1 natürlich immer mit Vorsicht zu genießen sind): bei einem Läufer mit einer 10 km-Zeit um 40 Minuten liegt die "Schwelle" im Bereich um 10k-RT + 5 s/km. Das wiederum entspricht ziemlich genau dem Tempo, das man über eine Stunde halten könnte.

Ist dies allgemeingültig? Natürlich nicht. Genau so wenig wie die "Critical Velocity" (oder Critical Power bei Radfahrern) immer einem Tempo entspricht, das man genau 30 Minuten halten kann. Kann man diese Angaben trotzdem für die eigene Trainingssteuerung verwenden? Da es sowieso keine "magischen" Trainingsbereiche gibt, die besser als alle anderen sind: selbstverständlich. Deutlich weniger exakt als wissenschaftliche Messungen sind die eigenen Schätzungen nicht, wenn man über die entsprechende Erfahrung verfügt.

Interessanter finde ich solche Messungen übrigens im Rahmen einer Auswertung des Trainings. Was hat sich verändert zwischen den Messzeitpunkten? Woran könnte dies gelegen haben? In meinem Fall: Ich habe während der letzten Monate nicht unähnlich der Zeit vor 2 Jahren trainiert. Der Unterschied lag jedoch darin, dass aktuell der Anteil an Schnelligkeitstraining etwas höher ist und die Umfänge etwas geringer (ca. 2/3). Rein von der Theorie her könnte das beides eine leichte Verschiebung Richtung höhere Laktatwerte verursachen – selbst wenn die Leistungsfähigkeit genau die gleiche wäre.

Ted86 hat geschrieben:Rheinfelden abgesagt und Bienwald auch

Rheinfelden HM hatte ich auch auf dem Schirm, sehr schade!

Was ich bei Bienwald einfach nicht verstehe ist, dass es Mitte der Woche noch explizit hieß. Es gebe keinen Grund zur Absage. Was hat sich den seither geändert? (Außerdem habe ich mich am Mittwoch noch online angemeldet, weil ich dachte es wäre keine Nachmeldung möglich )
Seis drum. Heute bin ich also privat nen halben gelaufen:

Was soll ich sagen, ich habe mich selbst überrascht:
1:35:05 !
Kurzfristig habe ich leider beschlossen nicht auf der Bahn zu laufen, aber wer weiß ob ich das dort hinbekommen hätte. Schließlich kann das auch ganz schön aufs Gemüt und aufs Bahninnere Bein gehen. Die Tracks sehen sehr vernünftig aus. Von Anfang an hatte ich im Kopf schneller als die geforderten 4:44 zu laufen, falls sich das gut anfühlen würde. 4:37 hatte ich als Durchschnitt für meine bisherige Bestzeit (1:37:39) im Kopf. Und so habe ich micht dann an dieser Zeit festgebissen. Aber immer wieder habe ich gemerkt, dass da noch was gehen sollte uns so habe ich dann ab ca. km 15 richtig Gas gegeben und mich bis auf 5 Sekunden an die 1:35 rangearbeitet. Schade, dass das kein Wettkampf war.

Was etwas deprimierend ist: Ich bin in der Form meines Lebens (Leider bis auf das Gewicht , die damalige Bestzeit war mit 10 Kg weniger) und gehe fest davon aus, dass Freiburg abgesagt wird! Auch auf 10 km ließe sich damit einiges machen. (Damals lief ich 43:30 auf einem Kurs mit 100 HM). Egal. Ich tu so, als würde der Marathon stattfinden, ( Auch wenn die Freiburger Informationspolitik bisher dazu inexistent ist.) Und falls es da nicht klappt muss ich mir später was suchen was sicher stattfindet. Vielleicht lauf ich ja auch mal im Training 42.195 km. Immerhin scheine ich das schnelle Laufen besser zu verkraften, als die langen langsamen Läufe. Mal gucken ob ich das morgen auch noch so sehe, den bisher war Tag 2 oft etwas tröge.

Die Uhrensplits: 4:38 / 4:36 / 4:35 / 4:37 / 4:36 / 4:41 / 4:34 / 4:31 / 4:35 / 4:28 / 4:34 / 4:36/ 4:31 / 4:28 / 4:27 / 4:31 / 4:24 / 4:23 / 4:21/ 4:19/ 4:14 / 0:26
Wetter war übrigens perfekt. So ca. 6-10 ° C, kaum Wind und zeitweise bedeckt, mit sonnigen Abschnitten. So jetzt schauen wir mal wie es so weiter geht.

Ted86 hat geschrieben:Was ich bei Bienwald einfach nicht verstehe ist, dass es Mitte der Woche noch explizit hieß. Es gebe keinen Grund zur Absage. Was hat sich den seither geändert? (Außerdem habe ich mich am Mittwoch noch online angemeldet, weil ich dachte es wäre keine Nachmeldung möglich )

Von Mittwoch Abend / Donnerstag wurde wohl der erste Fall in Wörth am Rhein bekannt, die Stadt grenzt direkt an Kandel. Vermutlich hat das zur Absage geführt.

Wochenrückblick (02.03.2020 - 08.03.2020)

135,63 km @ 5:09 min/km = 11h37min40s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + 3 Testosprints
6 km @ 4:32, 75% Ø HF, 81% max HF
6 km @ 4:19, 82% Ø HF, 86% max HF
6 km @ 4:05, 86% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:22 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF, +27m/-31m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:22 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +245m/-249m

Mittwoch
Früh
Intervalle 3x4000m mit 1000m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 18 km
4000m @ 4:06 min/km, 79% Ø HF, 84% max HF
4000m @ 4:05 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF
4000m @ 4:04 min/km, 83% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 4:39 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +34m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,13 km
5:45 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +23m/-10m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:27 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +244m/-241m

Samstag
Früh
Langer, progressiver Dauerlauf 35,65 km mit 31,35 km locker, 4 km Endbeschleunigung, 3 Testosprints
31,35 km @ 5:11 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF
4 km @ 4:03 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 35,65 km @ 5:05 min/km, 68% Ø HF, 88% max HF, +63m/-80m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:40 min/km, 58% Ø HF, 66% max HF, +26m/-16m

alcano hat geschrieben: Die Frage lautet nun natürlich: was kann man mit solchen Messungen anfangen? Im Rahmen der (akuten) Trainingssteuerung relativ wenig

Das finde ich gar nicht. Von den Messungen kann man m.E. sehr gut die Tempi und HR Belastungen für die sub Treshold Tempi ableiten. Und regelmäßig durchgeführt, kann man ziemlich exakt ableiten, welche Bereiche noch Potential haben. Interessant wäre im nächsten Schritt mal zu sehen, welche Auswirkungen diese Leistungsdaten im WK zulassen. Und hier ist natürlich die Spreizung der Streckenlänge von besonderer Interesse. Daraus kann man dann in der Tat viel ableiten.

Vielen Dank für die Ausführung. Das ist sehr interessant, auch wenn es nur eine n=1 Studie war

@Sven: Tolle Woche mal wieder
Spiegelt die Mittwochseinheit Dein aktuelles HM Renntempo wieder? Montag würde auch dafür sprechen.

leviathan hat geschrieben:Das finde ich gar nicht. Von den Messungen kann man m.E. sehr gut die Tempi und HR Belastungen für die sub Treshold Tempi ableiten.

Dazu brauche ich – und ich wage zu behaupten die meisten halbwegs erfahrenen Läufer*innen – aber eigentlich keine Messung. Wenn ich nach Gefühl laufe kann ich das mindestens so genau steuern wie wenn ich auf Tempo oder HF schaue, insbesondere da das Gefühl tägliche Schwankungen und aktuellen Formstand besser mit einbezieht. Mal davon abgesehen, dass ich mir ziemlich sicher bin, dass die absolute Genauigkeit der Trainingstempi im Allgemeinen weniger wichtig ist als wir glauben, nicht zuletzt weil es diese Genauigkeit gar nicht gibt.

Natürlich musste ich dieses "nach Gefühl laufen" im Training zuerst lernen. Aber du hast ja damals selber ein paar dieser Einheiten absolviert, bei denen du erst im Nachhinein auf das Tempo der schnellen Abschnitte eines Intervalltrainings schauen durftest und warst erstaunt, wie nahe an deiner Einschätzung und wie konstant diese waren.

leviathan hat geschrieben:Und regelmäßig durchgeführt, kann man ziemlich exakt ableiten, welche Bereiche noch Potential haben. Interessant wäre im nächsten Schritt mal zu sehen, welche Auswirkungen diese Leistungsdaten im WK zulassen. Und hier ist natürlich die Spreizung der Streckenlänge von besonderer Interesse. Daraus kann man dann in der Tat viel ableiten.

Da wiederum gebe ich dir Recht. Dazu muss man aber weder Laktat noch Atemgase messen sondern einfach ein paar Wettkämpfe (oder Time Trials unter möglichst standardisierten Bedingungen) über verschiedene Distanzen laufen. Wobei vermutlich regelmäßige Stufentests und zusätzliche 400 m -Läufe mit Laktatmessung (siehe Olbrecht) durchaus noch weitere/genauere Informationen liefern würde. Die Frage ist aber natürlich immer, ob der zusätzliche Erkenntnisgewinn hieraus den Aufwand rechtfertigen.

leviathan hat geschrieben:Vielen Dank für die Ausführung. Das ist sehr interessant, auch wenn es nur eine n=1 Studie war

Ich werde voraussichtlich im Juli noch einmal eine Serie maxLaSS-Tests laufen. Bis dahin dürfte ich deutlich "besser in Form" sein, will heißen höhere Umfänge (nicht schwierig bei einem Schnitt von 40 km/Woche bisher in 2020) mit einem etwas höheren Anteil an intensiven Einheiten (die ja im Moment fast ausschließlich aus Schnelligkeitstraining bestehen).

Hallo zusammen,

meine vorige Woche war recht unspektakulär, aber nur der Vollständigkeit halber sei noch erwähnt dass ich da auf ca. 100 km kam. Mit den Wochen davor (100, 115) war das dann die dritte Woche in Folge mit mindestens 100 km. Zum Abschluss gab es dann am Sonntag noch einen Wettkampf über 10 km (dürfte etwas kürzer gewesen sein) in 34:23.

Für diese Woche komme ich auf ca. 140 km

Montag: 32 km in 4:24 min/km
Dienstag: 13 km in 4:24 min/km
Mittwoch: 5 mal 1/1 km in 3:22/3:50 = 10 km in 3:36 min/km + je 4 km EL und AL in 4:25 min/km
Donnerstag: 20 km in 4:19 min/km
Freitag: 3 mal 3000 m in ca. 3:30 min/km Pausen 2:20 und 2:50 min; 3 km EL in 4:22 min/km und 3 km AL in 4:08 min/km
Samstag: 10 km in 4:22 min/km
Sonntag: 30 km in 3:39 min/km

Für die 30 km hatte ich mir heute mindestens einen Schnitt von 3:50 min/km vorgenommen, aber es lief einfach so gut, dass es sogar knapp unter 3:40 min/km wurde. Nimmt man die schnellsten 21,1 km zusammen, wären das auf den HM etwa 1:16:00 gewesen und damit klar eine neue Bestzeit für mich. Das sollte doch im Wettkampf noch ordentlich schneller möglich sein.

Klingt jetzt vlt. etwas überheblich, aber es war die meiste Zeit sogar recht locker! Drücken oder beißen musste ich jedenfalls zu keiner Zeit. Da war die Einheit vom Freitag viel viel härter, wobei ich da kaum schneller war. Da hatte es allerdings recht doll geregnet und die Bahn stand komplett unter Wasser. 12 km in dem Tempo hätte ich heute wohl aber doch nicht mehr ranhängen können, 5-7 km unter 3:40 min/km hätte ich mir jedoch noch zugetraut. Da geht was beim Marathon dieses Jahr!

Und morgen kommt dann endlich mal dieser Gips ab, den ich nach meinem Unfall jetzt seit etwa 6 Wochen am rechten Arm tragen musste. Der hat mich zwar beim Laufen gefühlt nicht behindert, aber vlt. auch nur weil ich mich dran gewöhnt hatte. Zumindest langsamer sollte ich ohne den doch nicht werden.

Starke Wochen wieder von euch.

Sven, du hättest dir eine PB aber sowas von verdient. Bin gespannt.

@me: Peakwoche

Mo: 35 km @5:15
Di: 25,6 km; 13,5 km @5:26; NM: 12,1 km @4:41 - 10x 1'/1' @5k
Mi: 24,6 km @5:14 in 2 Läufen (13,8 km + 10,8 km)
Do: 26,6 km; 21,6 km @4:25 - 4x 3k/1k @4:01/5:23; NM: 30' LB @10 km/h
Fr: 13,4 km @5:24
Sa: 15 km @5:12 - 10 Strides
So: 35 km @4:39 mit 10 km @4:20 (Km 20-30)
175 km + 3x 30' Kraft direkt nachm Laufen; täglich Blackroll

Beine heute waren ganz gut, aber ich merkte schon die Vorbelastung, hatte nämlich keine "Lust" zu drücken. Habe mich daher mit 10k @4:20 begnügt.

Positiv:
- Die Form kommt (wie gewünscht) langsam, aber sie kommt.
- Do wollte ich im gefühlten MRT laufen. War dann überrascht, dass es konstant um 4min/km war, und nicht 4:10, wie erwartet.
- Keine orthopädischen Probleme

Negativ:
- Bis auf die gestrige Fressattacke eigentlich nix.

Erneut ganz starke Wochen und Paces hier: Sven, Jan, V-Runner: Das sieht hervorragend aus.
Bin diese Woche auf 117km gekommen, wobei es Anfang der Woche noch etwas heikel war mit dem Tempo nur 3 Tage nach dem harten 34km-WK.,- da musste ich mich noch zurückhalten.
Heute 36km auf dem Hermannsweg absolviert (730HM) @5:30/km. Zum Glück trocken geblieben, aber wieder sehr windig. Wege zum Teil noch matschig, und die umgestürzten Baumstämme auf d. Waldwegen wurden noch immer nicht beseitigt,- also wieder Hindernislauf.
MO.: Pause
DI.: 17km@4:54/km
MI.: Intervalle (Pyramide): 1000M/2000M/3000M/2000M/1000M,- Schnitt 4:02/km
DO.: 13km@5:19/km
FR.: 15km TDL in 4:08/km (MRT-30K-HM-RT); Regen
SA.: 15km@5:13/km
SO.: 36km@5:30/km (LDL-Trail mit 730HM); 1. Hälfte 5:45/km; 2. Hälfte 5:15/km
Gesamt: 117km
In das Tempotraining am MI. kam ich erst sehr schwer auf Touren,- die ersten 3km waren eigentl. noch extensiv im MRT-30k-Tempo,- erst danach wurde es schneller u. intensiver im HM-RT bis 10k,- letzter KM dann der Beste in 3:47. (auf Asphalt)
Der TDL verlief recht ordentlich und konstant. Im MRT-Tempo moderat begonnen und nach ca. 5km auf 30k gesteigert,- die letzten 3km dann eher HM-RT.
Im Hinblick auf die nicht unerhebliche Vorbelastung verliefen die QTEs' doch ganz zufriedenstellend,- mit leichten Abstrichen.
Orthopädisch keine größeren Probleme. Gewicht meist so zwischen 63 u. 64kg (zwischendurch auch mal zuviel Kuchen u. Süssigkeiten gefuttert!)

Meine Woche war auch super. Heute den ersten langen Lauf seit über 7 Monaten. 10,4km
Insgesamt war ich 3x zu Fuß unterwegs. 2 x 7,5km und heute die 10. War in Summe 25km Jogging.
Ansonsten war ich 3x90min auf dem Ergometer, davon die letzten 15min in Richtung Treshold. Dann gab es noch eine 2:15 h Einheit und einmal 80min draußen auf dem MTB.

Meine Woche noch kurz:

Mo: 17,6 km @ 5:22, darin 4*3000 in 14:50.
Di: -
Mi: 10,41 km in 5:32 viel zu schnell für Tapering, aber die neuen Schuhe waren schuld . (Keine Nikes)
Do:-
Fr: Absage von Bienwald grrrr. Danach 5,02 km @ 5:52 min/km
Sa: 4 KM Einlaufen danach: HM in 1:35:05 h persönliche Bestzeit um mehr als 2 Minuten übertroffen!

Da habe ich mich wirklich selbst überrascht. Habe darin auch einen schnellern Zehnkilometerabschnitt als vor 2 wochen im 10er Test hingelegt. Bin wirklich am Anschlag gelaufen und habe auch heute noch Muskelkater. Während des Laufens war allerdings eindeutig die Atmung der limitierende Faktor. In bisherigen Wettkämpfen waren das eher die Muskeln. Ich vermute, dass durch die hohen Umfänge, die Muskeln sehr gut vorbereitet waren, die Atmung aber selten an der Grenze Ihrer Kapazität war, da schnelle Tempoeinheiten fehlten, ebenso wie wirklich harte Tempodauerläufe.
Abseitst von Alcanos Betrachtungen, frage ich mich gerade außerdem, was die Wettkampfsituation für einen Einfluss auf die Zeit hat? Gefühlt wäre an diesem Tag in einem Wettkampf kaum mehr möglich gewesen.
Desweiteren hoffe ich, dass sich die Organisatoren des Freiburg Marathon bis Ende der Woche festlegen. Den langen Lauf am Sonntag, inklusive Endbeschleunigung muss man ja nicht aus "Jux und Dollerei" machen.

Ansonsten wünsche ich euch schöne Wochen und hoffe ihr könnt euch gut motivieren, auch wenn die Starts mittlerweile mehr als unsicher sind.

Schöne Wochen von euch allen. Sind ja wieder tierische Umfänge dabei.
Ich reihe mich dann mal wieder in die Unter 100km Fraktion ein.

Mo: DL 13,5km @4:34 70%Hfmax
Di: -
Mi: Fahrtspiel 17km @4:07 78% Hfmax (400 - 200 - 100 - 200 - 400 - 200 - 100 - 200 - 400 schnell; Start immer zu Beginn der 1km Autolap; schnelle Abschnitte in durchschn. 3:10min/km)
Do: -
Fr: DL 13,5km @4:31 74%Hfmax
Sa: LDL 28,3km @4:25 73%Hfmax
So: Morgens 3:06h Radtrainer @179W 63%Hfmax (90,2km 1320HM) Abends: 3:04h Radtrainer @163W 64%Hfmax (83,5km 966HM)

4x Laufen: 71,9km (5:15h)
2x Radtrainer: 6:10h (173 virtuelle km & 2286HM)

Fahrtspiel hab ich mir spontan während der ersten km überlegt. Ob das jetzt irgendwie sinnvoll war, weiß ich nicht. Hat aber Spaß gemacht
Der lange Lauf ging wieder recht flott, aber dennoch locker von statten. Mittlerweile wäre ich ganz optimistisch für Hamburg, gehe aber immer mehr von einer Absage aus. Da es jetzt noch 13 Wochen bis zum Marathon in Duisburg sind, werde ich wohl eine gezielte Vorbereitung darauf starten und auf einigermaßen verträgliche Temperaturen Anfang Juni hoffen.
Sonntag habe ich die letzte Route in Zwift abgearbeitet (PRL Full 173km 22xxHM), allerdings in zwei Teilen mit langer Pause (8h) dazwischen. Wollte eigentlich am Stück fahren, aber dann kam was dazwischen und ich musste die Fahrt abbrechen und konnte dann erst Abends wieder aufs Rad.

Christoph83 hat geschrieben: Sonntag habe ich die letzte Route in Zwift abgearbeitet (PRL Full 173km 22xxHM)

Du Tier

Durch die lange Pause war es ja schon ein bisschen geschummelt.
Am Ende der zweiten Einheit wurde es dann auch recht zäh. Kann aber auch an der Ernährung gelegen haben.
Experimentiere da gerade seit Donnerstag mit intermittierendem Fasten ( @Ethan).
Samstag 19Uhr die Fastenphase begonnen, Sonntag von 8-12Uhr aufs Rad, danach "gefrühstückt"/gegessen. Letzte Mahlzeit dann wieder kurz vor 19Uhr und von 20:30-23:30Uhr die zweite Einheit. die letzte Stunde hatte ich dann ne kleine Flasche Sprite und zwei Gels, danach 2 Stücke Zitronenkuchen Aber das brauchte ich da wirklich.

@Ethan: du machst doch auch 16/8 oder habe ich das falsch in Erinnerung? Wie integrierst du das in Alltag und Training? Ausnahmen an besonders harten Tagen?

P.S.: Jetzt wartet noch die "Everested-Badge", also 8848 Höhenmeter in einer Einheit. Ob das in diesem Leben noch was wird darf angezweifelt werden. Aber wie heißt es so schön: Sag niemals nie oder passend zum Faden: never stop

Christoph83 hat geschrieben: @Ethan: du machst doch auch 16/8 oder habe ich das falsch in Erinnerung? Wie integrierst du das in Alltag und Training? Ausnahmen an besonders harten Tagen?

Ich hab's mal über ein paar Wochen strikt gemacht (und gut abgenommen damit), aktuell zwar noch regelmäßig, aber nicht täglich.

In meinen Dienstwochen passt es ganz gut, da wir i.d.R. um halb 11 gemeinsam frühstücken. D.h. manchmal sind es nur 15 Std, aber so streng sehe ich das dann nicht.

In meinen Freiwochen versuche ich früh zu Abend zu essen und laufe dann die erste Einheit nüchtern vorm Frühstück. Das klappt ganz gut.

Gut, dass du das erwähnst, ich muss mich die nächsten Wochen wieder mehr zusammenreißen.

P.S. Ted, gratuliere zur PB!

Moin,

als weiterer Vertreter der "weit unter 100WKM" Fraktion (und im Gegensatz zur Christoph dafür trotzdem nicht >6h Randtrainer ) hier noch meine beiden letzten Wochen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]70min Rumgeturne zuhause[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufband 12.6km @4:47/km
mit 6x1000m @3:52/km (400m TP @9km/h)[/TD]
[TD]Diesmal ziemlich am Limit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]70min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 7.1km (102HM) @6:18/km[/TD]
[TD]"Tiefschnee" Runde durch ~10cm unberührten Neuschnee[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 16.2km (145HM) @4:45/km
mit 5km @4:21/km[/TD]
[TD]Moderat flotter Parkrun + Ein- und Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 24.1km (417HM) @5:09/km
mit 6x[5' bergan + 5' bergab][/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]59.9km Laufen, 2:10h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]68min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufband 11.3km @4:56/km
mit 3x2000m @4:14/km (500m TP @9km/h)[/TD]
[TD]Entspannte Intervalle @HMRT[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]63min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 7.9km (157HM) @5:15/km[/TD]
[TD]Lockeres Tapering[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen Wettkampf 21.1km in 1:28:13h[/TD]
[TD]Frankfurt Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]40.3km Laufen, 2:11h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ein Großteil der beiden Wochen war komplett unspektakulär, signifikant höhere Umfänge bekomme ich aktuell einfach nicht zustande und selbst zum Radtrainer bin ich diesmal irgendwie nicht gekommen.

Nach den recht kontrolliert gelaufenen Laufband-Intervallen @4:00/km in der Vorwoche, wollte ich vor dem Halbmarathon wenigstens noch mal einen etwas ernsthafteren Temporeiz setzen und und bin immerhin noch mal 6x1000m @3:52/km gelaufen. Das war schon deutlich näher an der Grenze, ging aber letztlich doch noch erstaunlich gut.

Donnerstag habe ich dann ein ungeplantes, spontanes Krafttraining eingelegt: Urplötzlich kam der Winter auf die Idee, sich das erste (und wohl letzte) mal für diese Saison zu melden und plötzlich lag da gut 10cm komplett unberührter Neuschnee auf meinen üblichen Laufwegen. Die Gelegenheit musste ich natürlich nutzten und gleich mal eine kurze Runde drehen. Extrem spaßig, aber anderseits eine extrem ungewohnte Belastung. Trotz der gerade mal 7km habe ich am Ende meine Waden deutlich gespürt.

In der Woche vor der den Halbmarathon habe ich es dann extra gemütlich angehen lassen, als einzige QTE bin ich noch mal entspannte 3x2000m im geplanten HMRT gelaufen.

Gestern stand dann also traditionell der Frankfurter Halbmarathon als erste Standortbestimmung des Jahres an. Mangels sonderlich strukturierten Training in letzter Zeit tat ich mir verdammt schwer, meine Form einzuschätzen. Einerseits hat zwar schon einiges darauf hingedeutet, dass meine Form gar nicht mal schlecht ist (u.a. auch die runalyze VDOT Werte), aber anderseits sind meine aktuellen Umfänge ungewöhnlich gering und gerade in Richtung Tempo-Ausdauer habe ich kaum trainiert... Letztlich habe ich mich als persönliches Zielsetzung dafür entschieden, endlich mal wieder die sub90 anzugehen. Im Frühjahr2018 habe ich das zwei mal klar geschafft (1:27:xx), seitdem aber nie wieder. Das kam mir wie ein gutes Ziel vor, ambitioniert, kein Selbstläufer, aber durchaus im Bereich des Möglichen. Ich selbst habe die Erfolgschance auf so 50/50 eingeschätzt.

Um zu vermeiden, dass ich - wie eigentlich immer - viel zu schnell los laufe, habe ich mich beim Start direkt hinter den 1:29er Pacern eingeordnet und mir ein striktes Überholverbot auferlegt. Diesmal hat das auch super geklappt, ich konnte trotz Gedränge an den Pacern dran bleiben, und diese haben einen sehr guten Job gemacht. Eventuell waren die minimal zu schnell unterwegs, sind aber wirklich schön gleichmäßig gelaufen. Bei mir selbst lief es unerwartet super, ich hatte null Probleme das Tempo zu halten, keinerlei orthopädische Probleme oder Schmerzen, ich war vom Gefühl her klar unter der anaerobe Schwelle unterwegs, das hat sich alles regelrecht "entspannt" angefühlt. Auch mental war das super. Während sonst oft schnell viel zu schnell der vergebliche Kampf gegen das langsamer werden beginnt und ich auf der Uhr beobachten kann, wie meine angedachte Zielzeit mehr und mehr davon schwimmt, konnte ich diesmal beobachten wie mein Zeitreserve von Kilometer zu Kilometer anwächst. Ist irgendwie doch deutlich motivierender ...

So um km 10 herum habe ich es dann auch doch gewagt, habe die Pacer überholt und bin vorsichtig davon gezogen. Auch das ging erstaunlich gut, erst so ab km 15 wurde es dann doch langsam etwas anstrengender, aber kein Vergleich zu so manch einen früheren HM. Und ich konnte meine Pace trotzdem gut bis zum Ziel halten. Geholfen hat hier sicherlich wieder auch der mentale Aspekt. Ich wusste auf den letzten Kilometern genau, dass ich meine Zielzeit erreichen werde, selbst wenn ich noch Gehpausen einlegen würde. Und anderseits war ich auf den letzten Kilometern non-stop am überholen und konnte mich von Läufer zu Läufer nach vorne ziehen, was auch deutlich mehr Laune macht als das übliche nach hinten durch gereicht werden.

Am Ende stand dann eine 1:28:13 auf der Uhr, schneller als ich mir jemals erträumt hätte. Da erscheint auf einmal sogar wieder meine PB (1:27:09) in Reichweite. Wer weiß, eventuell wäre die bei einem weniger vorsichtigen Rennverlauf sogar schon drin gewesen. Beim Berlin Halbmarathon in ein paar Wochen (sofern er nicht noch abgesagt wird ) ist das Ziel jetzt zumindest klar: sub1:27!

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Hier auch mal wieder ordentliche Wochenübersichten von mir.

Woche vom 24.02. - 01.03
Mo: -
Di: 9,41 km (212 m) @ 6:09/km, 0:57 h, ⌀ HFmax: 67%
Mi: 9,59 km (239 m) @ 6:22/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 67% - 3 strides
Do: 4,90 km (43 m) @ 5:57/km, 0:29 h, ⌀ HFmax: 63%
Fr: 11,69 km @ 5:04/km, 0:59 h, ⌀ HFmax: 82% - maxLaSS-Test 4.1 m/s
Sa: -
So: 15,70 km (376 m) @ 6:07/km, 1:36 h, ⌀ HFmax: 68% - 4 strides bergauf (im ersten Drittel)
Total: 51,29 km (870 m) @ 5:55/km, 5:03 h


Woche vom 02.03. - 08.03
Mo: 6,43 km (26 m) @ 5:47/km, 0:37 h, ⌀ HFmax: 64%
Di: 9,31 km @ 4:59/km, 0:46 h, ⌀ HFmax: 82% - maxLaSS-Test 4.2 m/s
Mi: 9,17 km (224 m) @ 6:20/km, 0:58 h, ⌀ HFmax: 65%
Do: 6,52 km (30 m) @ 5:38/km, 0:36 h, ⌀ HFmax: 65%
Fr: 8,17 km @ 5:11/km, 0:42 h, ⌀ HFmax: 79% - maxLaSS-Test 4.3 m/s
Sa: 8,21 km (192 m) @ 6:18/km, 0:51 h, ⌀ HFmax: 65%
So: 9,93 km (172 m) @ 5:52/km, 0:58 h, ⌀ HFmax: 67% - 5 strides
Total: 57,74 km (644 m) @ 5:44/km, 5:30 h


Abgesehen von den maxLaSS-Tests nur lockere und (relativ) kurze Läufe, hauptsächlich um die Testergebnisse nicht zu beeinflussen. Wobei 15 km mit ein paar Höhenmetern für mich aktuell gar nicht so kurz sind, wie ich festgestellt habe. Aber ist auch gut zu wissen, dass ich da ohne allzu großen Aufwand noch ziemlich viel rausholen kann kurz- bis mittelfristig.

Während der nächsten Wochen wird es für mich vor allem darum gehen, weiterhin an Schnelligkeit zu arbeiten, den Krafttrainingsanteil wieder etwas zu erhöhen (nicht schwierig) und zusätzlich Umfang zu steigern und den Anteil der Intensitäten die zwischen Dauerlauf und Sprint (also zwischen den Extremen) liegen sanft auszubauen. Da muss ich einfach mal ausprobieren, wie ich ein vernünftiges Gleichgewicht hinkriege, so dass die Qualität der einzelnen Einheiten nicht darunter leidet.

Sven, wow, das wird was!

Heiko, mühsam nährt sich das Eichhörnchen, aber schöner Trend!

Ted86 hat geschrieben:Seis drum. Heute bin ich also privat nen halben gelaufen:

Was soll ich sagen, ich habe mich selbst überrascht:
1:35:05 !

Saustark!

V-Runner hat geschrieben:Für diese Woche komme ich auf ca. 140 km
Sonntag: 30 km in 3:39 min/km

Ethan hat geschrieben:Positiv:
- Die Form kommt (wie gewünscht) langsam, aber sie kommt.
- Do wollte ich im gefühlten MRT laufen. War dann überrascht, dass es konstant um 4min/km war, und nicht 4:10, wie erwartet.
- Keine orthopädischen Probleme

Negativ:
- Bis auf die gestrige Fressattacke eigentlich nix.

movingdet65 hat geschrieben:Bin diese Woche auf 117km gekommen, wobei es Anfang der Woche noch etwas heikel war mit dem Tempo nur 3 Tage nach dem harten 34km-WK.,- da musste ich mich noch zurückhalten.
DI.: 17km@4:54/km
MI.: Intervalle (Pyramide): 1000M/2000M/3000M/2000M/1000M,- Schnitt 4:02/km
FR.: 15km TDL in 4:08/km (MRT-30K-HM-RT); Regen
SO.: 36km@5:30/km (LDL-Trail mit 730HM); 1. Hälfte 5:45/km; 2. Hälfte 5:15/km
Gesamt: 117km

Wow, und das in der Woche direkt nach dem langen WK! Vor Freitag hätte ich mich nicht getraut, Gas zu geben...

Dartan hat geschrieben:Am Ende stand dann eine 1:28:13 auf der Uhr, schneller als ich mir jemals erträumt hätte. Da erscheint auf einmal sogar wieder meine PB (1:27:09) in Reichweite.

(Dein Kein-Tempo-Vorsatz ist nun aber offiziell vergessen, gell?)

@me: hab natürlich wieder geschwächelt, und die ersten Tage der Woche kaum gesportelt.

Nun denn, dafür sind am Montag die Next-% angekommen, die ich am Samstag gleich ausprobiert habe. Was soll ich sagen, es lief so gut wie seit drei Jahren nicht mehr.
Und Sonntag waren die Beine zwar schwer, aber nicht kaputt.

Woche 4/12: Marathonvorbereitung
1) 110 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Do: 13,33k @4:54 – darin 2x (6x 1' @3:41) – flache Straße
Sa: 20,60k – darin 3 Steigerungen und 2x 6km @4:17 – flache Straße in Cheater Shoes
So: 37,37k @5:08 – flacher als sonst

2) 2:45 Rad (3 Einheiten), alle im Keller, dabei
Do: 1:00 mit 9x 2' @255 W

3) 1:00 Kraft (1 Einheit)

4) 1:40 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

P.S. Immer noch keine sub-70, so wird das nix:
Wochenschnitte in 2020: 73,8 – 73,6 – 73,4 – 72,5 – 72,0 – 71,8 – 71,3 – 71,0 – 70,4 – 70,2 kg

D-Bus hat geschrieben: 2x 6km @4:17 – flache Straße in Cheater Shoes

If you can´t beat them, join them

P.S. Immer noch keine sub-70, so wird das nix:
Wochenschnitte in 2020: 73,8 – 73,6 – 73,4 – 72,5 – 72,0 – 71,8 – 71,3 – 71,0 – 70,4 – 70,2 kg

Alte Börsenweisheit: "The trend is your friend!"

V-Runner hat geschrieben: Für die 30 km hatte ich mir heute mindestens einen Schnitt von 3:50 min/km vorgenommen, aber es lief einfach so gut, dass es sogar knapp unter 3:40 min/km wurde. Nimmt man die schnellsten 21,1 km zusammen, wären das auf den HM etwa 1:16:00 gewesen und damit klar eine neue Bestzeit für mich. Das sollte doch im Wettkampf noch ordentlich schneller möglich sein.

Klingt jetzt vlt. etwas überheblich, aber es war die meiste Zeit sogar recht locker!

Geile Nummer

Dennoch bin ich aus eigener Erfahrung ein wenig skeptisch. 201 3 hatte ich mal eine komplette Vorbereitung auf schnelle Dauerläufe gesetzt. Das waren typische Lydiard Wochen. 4x15km, 2x25km und 1x35km. Ich bin alle Einheiten schneller als 3:45/km gelaufen. Viele der 15er gingen so um die 3:30/km weg. Auch die 25er habe ich immer versucht am Limit zu laufen. Eine 3:45er Pace bei nur 15km war dann ein Erholungstag. Dann bin ich einen 10er gelaufen. Ich dachte zu dem Zeitpunkt, daß ich alles niedermetzeln könnte. Das war aber nicht der Fall. Ich bin gerade mal eine Zeit knapp unter 34 gelaufen. Der Körper war super darauf ausgerichtet im Bereich von 3:30 bis 3:45/km zu laufen. Jede Sekunde schneller konnte ich nur sehr schwer umsetzen. Dazu kommt, daß diese Läufe über die Zeit unglaublich viel Körner kosten. Und genau diese Körner sollen ja am Wettkampftag in den Beinen sein.

D-Bus hat geschrieben:(Dein Kein-Tempo-Vorsatz ist nun aber offiziell vergessen, gell?)

Sind Vorsätze nicht primär dazu da gebrochen zu werden...?

Aber im ernst, wirklich bewusst forcieren tue ich das Tempo im Training eigentlich wirklich nicht, zumindest nicht in dem Maße wie ich es mal vorhatte. Nur irgendwie kommen dann die Umstände dazwischen: Die Wettkämpfe standen schon vorher fest und ganz komplett ohne Tempo-Training will man die ja auch nicht laufen. Und auch bei den "normalen" Dauerläufen ist mein Durchschnittstempo zurzeit eher höher als üblich, da ich aufgrund der überschaubaren Umfänge und der geringen Anzahl an expliziten QTEs auch nicht so recht einsehe, mich da groß zurück zu halten...

D-Bus hat geschrieben:2x 6km @4:17 – flache Straße in Cheater Shoes

Ähm, der Vollständigkeit halber, die hatte ich beim HM übrigens auch an. Die Frage wie weit die an der Leistung beteiligt sind ... habe ich beschlossen, aus selbstmotivations-technischen Gründen einfach zu ignorieren.

Dartan hat geschrieben:Ähm, der Vollständigkeit halber, die hatte ich beim HM übrigens auch an. Die Frage wie weit die an der Leistung beteiligt sind ... habe ich beschlossen, aus selbstmotivations-technischen Gründen einfach zu ignorieren.

Oh. Und ich wollte dich grade nach deinem Fazit fragen, inwiefern die helfen, da du sie ja schon länger hast.

@Dartan, Glückwunsch zu deiner starken HM-Zeit! Vlt. begegnen wir uns ja dann beim HM in Berlin. Mich würde es allerdings auch nicht so sehr überraschen wenn der abgesagt werden würde....

@D-Bus, also bei deiner Gewichtsabnahme ist doch nur die eine Richtung zu erkennen und die Schritte sehen doch genau richtig aus um während des Trainings keine Einbußen hinnehmen zu müssen aufgrund von Hunger/Schwäche. Wie groß bist du denn eigentlich? Nur um das mal etwas besser einschätzen zu können.

leviathan hat geschrieben:Geile Nummer

Dennoch bin ich aus eigener Erfahrung ein wenig skeptisch. 201 3 hatte ich mal eine komplette Vorbereitung auf schnelle Dauerläufe gesetzt. Das waren typische Lydiard Wochen. 4x15km, 2x25km und 1x35km. Ich bin alle Einheiten schneller als 3:45/km gelaufen. Viele der 15er gingen so um die 3:30/km weg. Auch die 25er habe ich immer versucht am Limit zu laufen. Eine 3:45er Pace bei nur 15km war dann ein Erholungstag. Dann bin ich einen 10er gelaufen. Ich dachte zu dem Zeitpunkt, daß ich alles niedermetzeln könnte. Das war aber nicht der Fall. Ich bin gerade mal eine Zeit knapp unter 34 gelaufen. Der Körper war super darauf ausgerichtet im Bereich von 3:30 bis 3:45/km zu laufen. Jede Sekunde schneller konnte ich nur sehr schwer umsetzen. Dazu kommt, daß diese Läufe über die Zeit unglaublich viel Körner kosten. Und genau diese Körner sollen ja am Wettkampftag in den Beinen sein.

Danke für deine Einschätzung! Ich gehe ja allerdings nur dazu über die langen Läufe vermehrt schnell (in Richtung MRT) zu absolvieren, die übrigen normalen Dauerläufe laufe ich ja nach wie vor in einem für mich langsamen/entspannten Tempo, so 4:20-4:30 min/km. Aber das klingt für mich absolut logisch was du schreibst. Ich meine die 10 km neulich hatte ich ja auch nur knapp unter 3:30 er Pace geschafft und die 3 x 3000 m am Freitag waren sogar langsamer. Ich werde die kommende Zeit auf jeden Fall auch wieder vermehrt schnelle 1000 er und/oder 400 er trainieren müssen.

Ich werde die langen Läufe auch bestimmt nicht immer so schnell absolvieren (können), ich wollte aber mal sehen was so geht. Und wie beschrieben, das war gefühlt noch ein wenig vom Limit entfernt. Heute habe ich kaum was gespürt und ich war schon wieder lockere 10 km laufen. Ich muss aber gestehen, dass ich gestern dafür auch die "Schummel-Schuhe" (4 %) benutzt hatte

D-Bus hat geschrieben:Oh. Und ich wollte dich grade nach deinem Fazit fragen, inwiefern die helfen, da du sie ja schon länger hast.

Ich tue mir verdammt schwer, das sinnvoll zu beurteilen.

Die drei WKs die ich mit den Next% bisher gelaufen bin, liefen alle besser als erwartet, was man wohl schon als Indiz ansehen kann. Wie weit die Leistungen jetzt aber durch den Schuh, und wie weit einfach durch eine gute Form zustanden gekommen sind, keine Ahnung? Letztlich müsste ich dafür wohl zeitnah ein paar WKs mit anderen Schuhen laufen und schauen, ob die Leistungen sich dann signifikant unterscheiden. Und eine Beurteilung aufgrund des Trainings fällt mir auch schwer, da ich die Schuhe nahezu ausschließlich beim WK trage und außerdem mein Training aktuell so anders ist, das historische Vergleiche schwer fallen.

Rein aus dem Bauch heraus würde ich schon vermuten, das mich die Schuhe zumindest ein paar s/km schneller machen. Und vor allem habe ich tatsächlich das Gefühl, dass die muskuläre Belastung signifikant verringert wird. So habe ich z.B. heute keinerlei spürbaren Muskelkater, oder sonstige Nachwirkungen in den Beinen.

Ein - vermutlich komplett individuelles - Problem mit den Schuhen hat sich bei mir aber gestern doch angedeutet: An einem Fuß hinten an der Ferse, auf Höhe dieses minimalistischen Polsterungs-Ansatzes, hat sich gegen Ende des Laufs eine Blase gebildet. War gestern nicht tragisch, aber bei der vollen Marathon-Distanz wären die letzten 20km wohl sehr "interessant" geworden. Beim nächsten Lauf werde ich an der Stelle wohl mal etwas tapen und hoffen, dass das hilft.

@V-Runner: 1,83 m.

Dartan hat geschrieben:Rein aus dem Bauch heraus würde ich schon vermuten, das mich die Schuhe zumindest ein paar s/km schneller machen. Und vor allem habe ich tatsächlich das Gefühl, dass die muskuläre Belastung signifikant verringert wird.

+1

Mir fehlen natürlich noch Daten, aber Samstag ragt schon raus aus diesem Jahr, und für die Vorbelastung liefen die gestrigen 37 km sehr gut.
Untenstehend sind alle meine halbwegs vergleichbaren Einheiten aus diesem Jahr (die Zahl am Anfang ist die Kalenderwoche).
Mir fällt folgendes auf:
1) Die Leistungen schwanken stark.
2) Die WKs waren schwach im Vergleich zu den besseren Trainingseinheiten (siehe 1).
3) Die Schummelschuheinheit war erstaunlich gut.

Überblick:
1) Di: 13,5k @4:58 – darin 2k @4:14; 1,5k @4:08; 1k @4:03; 500 m @3:55 – Laufband
Do: 22,2k @5:13 – darin 4k @4:26 – wellig

2) Di: 15,2k @4:59 – darin 4x 5' @4:13 (je 1 min Trabpause)

3) Mi: 16,7k @4:50 – darin 3 Steigerungen und 3x 8' @4:13 (je 3 min Trabpause)

4) Mi: 16,2k @5:09 – darin 3 Steigerungen und 2x 2k @4:24 + 1k @3:55 (mit Rückenwind) + 3 Steigerungen
Sa: 30,3k @5:06, darin 2x 3k @4:19

5) Mi: 21,2k @4:53 – darin 2x 6k @4:30/4:28
Sa: 32,8k @5:12 – darin 5k @4:22

6) Mi: 18,4k @4:48 – darin 3 Strides + 6k @4:24 + 4k @4:14
So: 21,2k – darin 4 Strides + 12,87k-WK @4:27

7) Sa: 17,17k @5:07 – darin 4k @4:20

8) Mi: 18,18k @4:54 – darin 3 Steigerungen + 4k @4:22/4k @4:21/1k @4:12 (je 1 km Trab) + 3 Steigerungen

9) So: 27,5k – darin HM in 1:34:00.0 (4:27 min/km)

10) Sa: 20,60k @4:39 – darin 3 Steigerungen und 2x 6km @4:19/4:15 – Cheater Shoes

Hallo Zusammen,

Frage an alle die sich auf einen der großen Frühjahrsmarathons (Düsseldorf, Hamburg ...) vorbereiten: zieht ihr Euer Training durch oder fahrt ihr runter da die Events höchstwahrscheinlich eh abgesagt werden?

Ich bin hin- und hergerissen. Bin in Woche 5 von 10 im Steffny Plan, es macht Spaß diesen "abzuarbeiten" (auch wenn mir die langen Kanten schwer fallen).
Aber ob sich das ganze noch rentiert? Was würdet ihr tun?

Gruß
Biff

Biff hat geschrieben:zieht ihr Euer Training durch oder fahrt ihr runter da die Events höchstwahrscheinlich eh abgesagt werden?

Na klar. Das eine hat doch nichts mit dem anderen zu tun. Das strukturierte Training ist die Torte und die Sahne oben drauf. Der Wettkampf macht dann noch die Streusel.

Ich bin hin- und hergerissen. Bin in Woche 5 von 10 im Steffny Plan, es macht Spaß diesen "abzuarbeiten" (auch wenn mir die langen Kanten schwer fallen).
Aber ob sich das ganze noch rentiert? Was würdet ihr tun?

Ein Steffny Plan ist auch ohne Wettkampf eine tolle Möglichkeit in ein gut sortiertes und nicht überforderndes Training zu kommen und sich daran zu gewöhnen. Wenn Du Spaß am Laufen hast und weiterhin damit planst, sollte sich das auf jeden Fall auszahlen.

Viel Spaß und viel Erfolg

Sehe ich genauso.
Weiter trainieren und es als gute Basis für einen Herbstmarathon nutzen.
Der Weg ist das Ziel (5€ ins Phrasenschwein).

Biff hat geschrieben:Hallo Zusammen,

Frage an alle die sich auf einen der großen Frühjahrsmarathons (Düsseldorf, Hamburg ...) vorbereiten: zieht ihr Euer Training durch oder fahrt ihr runter da die Events höchstwahrscheinlich eh abgesagt werden?

Ich bin hin- und hergerissen. Bin in Woche 5 von 10 im Steffny Plan, es macht Spaß diesen "abzuarbeiten" (auch wenn mir die langen Kanten schwer fallen).
Aber ob sich das ganze noch rentiert? Was würdet ihr tun?

Gruß
Biff

Nachdem Freiburg jetzt abgesagt ist, werde ich die Marathonvorbereitung nicht weiter durchziehen. Für eine begrenzte Zeit hatte ich das familiäre OK für die langen Kanten und alles, aber jetzt stehen Aufwand und Ertrag nicht mehr im Verhältnis. Insbesondere die langen Kanten haben mich mental und physisch recht gefordert.
Muss mich jetzt erst mal sortieren und überlegen, was ich vermehrt trainieren will. Eigentlich war der Plan endlich auch mal 5 km ernsthaft anzugehen. Vermutlich wird das Training aber so sein, dass ich mich innerhalb von kurzer Zeit zwischen 5-21 km entscheiden kann, wenn es dann wieder Wettkämpfe gibt. Und bis Herbst könnte ich ja endlich mal wirklich Gewicht machen, damit wären bei mir ohne mehr Trainingsaufwand bis zu 8 Minuten/10 km möglich . Und dann am 04.10. vielleicht den Bienwaldmarathon..

Ich würde Dir empfehlen, wenn es zeitlich passt weiter zu machen. Wenn du Unterdistanzen trainieren willst, gibt es aber sicher auch gute Gründe, die dafür sprechen. (Edit meint: Ich habe aber bis gestern, als die Absage definitiv wurde, auch den Plan durchgezogen, leichtfertig wolle ich nichts herschenken!)

Bis zur definitiven Absage werde ich ganz normal weiter trainieren. Denn:

Training -> abgesagter WK =

Training eingestellt -> WK findet doch statt =

Ethan hat geschrieben:Bis zur definitiven Absage werde ich ganz normal weiter trainieren.

Okay, nun haben wir den Salat. Das Training werde ich nicht einstellen, aber ggf. anpassen. Warte jetzt erstmal ab, was Hamburg gedenkt zu tun. @Christoph, danke für deinen Rat im anderen Faden.

Meine Hoffnung ist der Enschede-Marathon am 19.04. - vllt. findet der ja statt.

Ethan hat geschrieben:Okay, nun haben wir den Salat. Das Training werde ich nicht einstellen, aber ggf. anpassen. Warte jetzt erstmal ab, was Hamburg gedenkt zu tun. @Christoph, danke für deinen Rat im anderen Faden.

Meine Hoffnung ist der Enschede-Marathon am 19.04. - vllt. findet der ja statt.

Glaube ich nicht und hielte ich mittlerweile auch nicht mehr für richtig.