Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Hallo thefrench, kannst Du uns etwas an Deinen Erfahrungen teilhaben lassen?

Naja - ich finde die Anfangsfrage etwas unsauber formuliert. Es kommt immer auf das (anaerobe) Basisniveau an; das ist aber leider auch wieder was, das man (meiner Meinung nach) nicht mal schnell in 8-12 Wochen trainieren kann.

Und: durchkommen tut man immer. Die Frage ist nur wie. Meine 1. Hälfte war in 1:22:30, die 2. Hälfte in 1:34. Das ist nicht nur deutlich langsamer sondern auch ziemlich spassbefreit. Zu wenige km insgesamt, und in meinem Fall sehr wenige LaLas (eigentlich nur 2,5) machen das Ende reichlich mühsam.

Daraus zusammenfassend meine Antwort: das ist möglich, und wer nicht anders kann, soll es machen. Besonders pfiffig ist es nicht.

Guten Morgen zusammen!
Heute standen 10km @ 4;05 auf dem Plan. Ergebnis leider nur 4:076 pro km.
Passt aber schon, denn ich bin auf dem Rückweg falsch abgebogen und bin auf einem weichen sandigen Feldweg gelandet, wo ich auf 2km einige Sekunden verloren habe.
Beim Gewicht habe ich schlechte Nachrichten: Von gestern auf heute 800g zugenommen und wieder bei 70 kg, obwohl ich Süßigkeiten stark eingeschränkt habe und gestern abend nur Hüttenkäse mit Hähnchenbrust gegessen habe. Nach den langen Läufen vom Wochenende nehme ich am Tag danach eher zu als ab :-( .

Naja - 10km in 4:08 (und das im Training) ist ja nun wirklich nichts, über das man sich beschweren müsste... Klasse Leistung!

Das Gewicht würd ich nicht so kurzfristig betrachten. Ich wiege mich immer morgens vorm Laufen. Sonntags nach dem langen Lauf kann ich gar nicht so viel essen, wie ich wahrscheinich müsste. Das niedrigste Gewicht hab ich also immer Montags. Dienstag und Mittwoch gehts dann wieder nach oben und wenn ich Glück habe, ab Donnerstag wieder langsam runter. Allerdings hab ich manchmal auch Schwankugen von 2kg innerhalb einer Woche. Ich hab mittlerweile in dem Excel-Sheet mit dem Trainingsplan n Blatt fürs Gewicht angelegt und lass mir da immer das 7-Tage-Mittel ausrechnen. Und nur das wird beachtet.

Grüße,
Markus

...machen zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage bei einem Marathon wirklich einen Unterschied wenn man austrainiert ist?!
Kann ich mir nicht wirklich vorstellen.....

Zwei Kilo sind schon ne Menge. Find die Quelle grad nicht, aber ich meine, Greif wars, der irgendwo auch dafür plädiert, es bei der Getränkezufuhr während des Marathons nicht zu übertreiben - schließlich würde man durch das geringere Gewicht zum Schluß auch schneller...

...ich bin eigentlich ein Fan von Greif, aber in macher Hinsicht hat er eine blühende Phantasie...
Als ob man durch starkes Schwitzen beim Laufen schneller würde

Ich bin der Meinung, ein Kilo mehr Kraft in der letzen Woche vor dem Marathon angefuttert hilft mehr
als es schadet....

tb15rr hat geschrieben:...Als ob man durch starkes Schwitzen beim Laufen schneller würde

Ich bin der Meinung, ein Kilo mehr Kraft in der letzen Woche vor dem Marathon angefuttert hilft mehr
als es schadet....

Da gebe ich dir völlig Recht.
Ich will mit 85kg sicherlich nichts schön reden aber sicherlich kommt es tatsächsich ehr darauf an wie viel "tote Masse" man mit sich rumschleppt...

Voxel, bei deiner Performance würde ich mir keine Gedanken um 1-2 kg machen. Du bist schnell und fit.

Grüße

Jan

Also, dass Greif sagt, man soll nicht trinken, weil man dadurch leichter (und damit schneller) wird, hab ich noch nie gehört.

Er ist allerdings ein Abnehm-/Gewichts-Fetischist - leichter = schneller, allerdings bereits im Training abnehmen (und da nicht durch mangelndes Trinken).

Im Übrigen glaub ich aber, dass er da was verwechselt: die besseren Marathon-Zeiten bei Gewichtsabnahme während der Vorbereitung kommen nicht durch das dann geringere Gewicht, sondern weil der Körper sich auf die Energieknappheit während des Rennens besser vorbereitet hat.

Interessante Diskussion...
Auch wenn es schwer fällt zu glauben ist nach allem was ich bisher gelesen habe, der Zusammenhang zwischen Gewicht und Marathonleistung extrem groß ausgeprägt.

Da ist es teilweise wesentlich einfacher bzw. effektiver über die Gewichtsreduktion an der Bestzeit zu schrauben als über das Training. Am besten ist natürlich sich von beiden Seiten zu nähern. Was einfacher ist sei mal dahingestellt.

Der Zusammenhang zwischen Leistung und Gewicht hängt mit dem VO[SUB]2[/SUB]max zusammen, also der maximale Sauerstoffaufnahme, einer DER Determinanten für die Ausdauerleistung.
VO2 max verhält sich antiproportional zum Gewicht. Der Sauerstoff geht ins Blut und durchblutet den ganzen Körper. Je mehr vom Körper da ist, desto mehr Sauerstoff wird gebraucht. Je mehr Gewicht da ist, desto mehr muss man auch gegen die Schwerkraft arbeiten. Bei gegebener Herz, Lungen- und Muskelleistung wird weniger Gewicht deshalb in höhere Schnelligkeit umgesetzt. Ein Auto verbraucht mit weniger Gewicht auch weniger Benzin und umgekehrt oder wird schneller bei weniger Gewicht (nicht beim Bergabrollen)
Anderes Argument, obwohl ich kein Physiker bin: Kraft = Masse * Beschleunigung ist. Wenn ich FETT abnehme und die Kraft (Muskelmasse) gleich bleibt, dann steigt die Beschleunigung, meine Geschwindigkeit wird schneller.

Dazu kommt noch ein weiterer Aspekt, der häufig vernachlässigt wird: Je mehr Gewicht man hat, desto höher ist auch der eigene Energieverbrauch. Man verbraucht beim Laufen ganz grob rund 1 kcal pro km pro kg. Je weniger man wiegt, desto weniger Kalorien verbraucht man und kann daher länger mit den (Glykogen)speichern haushalten (vorausgesetzt man verliert bei der Abnahme keine Muskeln und damit Speicher).

Für die Berechnung der Performance gibt es unterschiedliche Formeln,
Z.B. 1 Kg weniger = 2,5 sec schneller pro KM
Steffny schreibt: Prozentual verbesserte Laufzeit = Prozentuale Gewichtsabnahme x 0,66
Beck: 1 KG Körpergewicht = 1% V02max

Hier dazugehörige Rechner:
Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme
Mit weniger Gewicht schneller laufen - Verstehen Sie den Zusammenhang zwischen Fettanteil, Statur und Gewicht
Laufen und Gewicht Body Mass Index Fettmessung Walking Jogging Marathon Abnehmen

Und hier wird es interessant. 3 KG weniger Fett würden bei mir laut Greif-Rechner 7 min bringen. Das ist schon eine ganz große Hausnummer… Da kann ich lange für trainieren… Bevor ich also meine Umfänge hochschraube wäre es doch logisch erstmal ein paar kg abzuspecken…

Bitte jetzt nicht rechnen „ich muss nur 30 kg abnehmen um eine 1:59:00 auf den Marathon zu laufen“…
Das Thema wurde schon in dutzenden Threads durchgekaut. Die Verbesserung läuft nur bis zu einem kritischen Punkt, dann kehrt sich eine weitere Abnahme ins Gegenteil um. Die Leistungskurve stürzt dann ziemlich schnell ab. Außerdem geht es nur um die Abnahme von „überschüssigem“ Fett. Der kritische Punkt liegt wohl bei ca. 18,5 BMI

Hier ein paar alte Diskussionen dazu im Forum
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... m-bmi.html
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... athon.html

Weitere Artikel:
Gewicht: Abnehmen zahlt sich aus - RUNNER’S WORLD
Effect of weight loss on speed | Running for Fitness
How Does Weight Loss Affect My Running Speed? | Runner's World
Why Are Kenyan Distance Runners So Fast? | Runner's World

Sehr schön auch die Kombination von Gewichts- und Altersrechner. Auf BMI 19 und Alter 30 korrigiert, wäre ich mit meinem Sissi-Training bei 2h31. Da wundert man sich doch, dass solche Zeiten von den Jungen nicht massenweise gelaufen werden .

...grundsätzlich ist es sicher richtig, daß man durch weniger Gewicht bis zu einer bestimmten Grenze schneller sein wird. Ich glaube
aber nicht, dass 2 Kilo weniger durch Fasten in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon einen positiven Effekt haben!! Ich glaube
ehr, dass dem Körper dann ab KM 35 die nötigen Reserven fehlen werden. Natürlich ist ein Unterschied ob ich mit einem BMI von 27
oder BMI 19 am Start stehe. Aber der gute BMI sollte meiner Meinung nach deutlich vor dem Marathontermin erreicht worden sein...

tb15rr hat geschrieben:...ich bin eigentlich ein Fan von Greif, aber in macher Hinsicht hat er eine blühende Phantasie...
Als ob man durch starkes Schwitzen beim Laufen schneller würde

Das hat er sich aber nicht ausgedacht, sondern aus empirischen Studien. Siehe z.B. die Diskussion hier.

Hier noch mal reinkopiert:
Greif Newsletters-Archiv: Kapitel eins von zwei: Schadet trinken während des Wettkampfs?
In Studien über Körpergewichtsminderungen hätten selbst Flüssigkeitsverluste bis knapp über drei Prozent die Leistung der Athleten nicht geschmälert und auch keine Probleme verursacht, eher im Gegenteil, die Leistung sogar noch verbessert.

So wurden in einer Studie Sportler unter starker Belastung geprüft: Die einen durften während des Trainings trinken, die anderen nicht. Bis zu einem Flüssigkeitsverlust von 2,3 Prozent des Körpergewichts schnitten die Dehydrierten deutlich besser ab.

Die einfache Erklärung: Sie waren durch den Flüssigkeitsverlust leichter und mussten ihr Training nicht ständig zum Trinken unterbrechen.

tb15rr hat geschrieben:Ich bin der Meinung, ein Kilo mehr Kraft in der letzen Woche vor dem Marathon angefuttert hilft mehr
als es schadet....

Es ist ausgeschlossen, dass man sich so schnell Kraft (Muskeln?) anfuttern kann. Für mehr Kraft braucht man mehr Krafttraining, und das sollte man in der Marathonwoche eher sein lassen.

thefrench hat geschrieben:Also, dass Greif sagt, man soll nicht trinken, weil man dadurch leichter (und damit schneller) wird, hab ich noch nie gehört.

S. o. Er sagt nicht, dass man nicht trinken soll, sondern dass man weniger trinken soll als i. d. R. empfohlen.

tb15rr hat geschrieben:...grundsätzlich ist es sicher richtig, daß man durch weniger Gewicht bis zu einer bestimmten Grenze schneller sein wird. Ich glaube aber nicht, dass 2 Kilo weniger durch Fasten in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon einen positiven Effekt haben!! Ich glaube ehr, dass dem Körper dann ab KM 35 die nötigen Reserven fehlen werden. Natürlich ist ein Unterschied ob ich mit einem BMI von 27 oder BMI 19 am Start stehe. Aber der gute BMI sollte meiner Meinung nach deutlich vor dem Marathontermin erreicht worden sein...

Das wiederum sehe ich auch so.

thefrench hat geschrieben:Also, dass Greif sagt, man soll nicht trinken, weil man dadurch leichter (und damit schneller) wird, hab ich noch nie gehört.

Das hab ich ja auch so nicht geschrieben. Hat D-Bus ja gut zusammen gefasst.

tb15rr hat geschrieben: Ich glaube aber nicht, dass 2 Kilo weniger durch Fasten in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon einen positiven Effekt haben!!

Und auch das hab ich so nicht gschrieben, sondern das genaue Gegenteil:

mvm hat geschrieben:Das Gewicht würd ich nicht so kurzfristig betrachten.

Voxel will am 31.05. in Mannheim laufen, wenn ich das richtig in Erinnerung habe - das sind noch 6 Wochen. Und man kann sicher geteilter Meinung sein, ob man einen größeren Effekt durch mehr Training oder durch eine Gewichtsreduktion erreicht, bzw. was von beiden für einen persönlich die einfachste Möglichkeit ist. Aber was ich nicht verstehe ist, warum es immer eine entweder / oder Diskussion sein muss.

Mir gelingt das auch nicht so, wie ich es gerne möchte - aber wenn ich hart trainiere, versuche ich doch auch sonst auf meinen Körper zu achten, damit dieses harte Training auch den gewünschten Effekt hat. Oder?

Grüße,
Markus

voxel hat geschrieben:Interessante Diskussion...
Der Zusammenhang zwischen Leistung und Gewicht hängt mit dem VO[SUB]2[/SUB]max zusammen, also der maximale Sauerstoffaufnahme, einer DER Determinanten für die Ausdauerleistung.

Stimmt leider nicht; warum dem nicht so ist und warum man das immer so gern behauptet hat steht sehr schön zusammengefasst von Steven Magness in "The Science of Running" - siehe anderer Thread hier im Forum.

Hallo Leute,
Themenwechsel: Heute habe ich die erste Einheit von meinem 24 Wochen Plan nach JD absolviert, Da ich gestern nicht laufen konnte(durchgearbeitet) und heute eine Stunde mehr Zeit in der Mittagspause hatte, habe ich 25 km (Mo 16 km + Di 9 km) in 5:18 min/km (L-Pace) absolviert. Das war gleichzeitig mein längster Lauf nach dem Marathon im April 2013 und das ging gut. Meinen Waden traue ich aber immer noch nicht ganz über den Weg und höre doch immer wieder hinein und versuche locker zu laufen.
Allen viel Spaß beim Laufen
Grüße
Farhad

thefrench hat geschrieben:Stimmt leider nicht; warum dem nicht so ist und warum man das immer so gern behauptet hat steht sehr schön zusammengefasst von Steven Magness in "The Science of Running" - siehe anderer Thread hier im Forum.

Den Thread kenne ich. Da geht es aber mehr um Muskelfaserzusammensetzung. Das Buch habe ich nicht gelesen, aber ich denke Du meinst seine Ansicht zu Vo2max:
Science of Running: The Fallacy of Vo2max and %VO2max

Ich habe bewusst geschrieben, dass Vo2max "einer der Determinanten" ist... und nicht die einzige.
Wie bei allen wissenschaftlichen Aussagen gibt es dazu unterschiedliche Meinungen.
Die Feinheiten der wissenschaftlichen Diskussion um Vo2max ändern aber m. E. nichts daran, dass (mich) Gewichtsverlust schneller machen könnte :-)
Wie beim Auto würde Magness jetzt vielleicht sagen, dass nicht nur der Motor die alles entscheidende Komponente für die Leistung ist, sondern auch die Qualität des Öls, die Oktanzahl des Benzins, der Reifendruck, die Federung und die Fähigkeiten des Fahrers (central governor). Aber wenn das Auto leichter ist, kann es trotzdem schneller fahren :-)


@Farhad: Ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen mit Daniels. 25 km sind doch ein guter Start.

...man muß nur drauf achten, dass das Auto genug Spritt im Tank hat

Grundsätzlich hast du aber recht....

Jaja, das Gewicht. Mir will da im Moment auch nicht so wirklich was gelingen. Heute morgen aufgestanden und auch über ein halbes Kilo mehr gehabt als gestern. Nach der Morgentoilette nach draußen, auf dem Plan stand 18km /w 6 x 1000m in 5k-Pace. Die ersten beiden gingen in 4:08 und 4:07 weg, den dritten hab ich nach 500m abgebrochen - ich weiß einfach nicht, was mit mir los ist... Dann musste ich ziemlich dringend nach Hause, da mein Darm rebelliert hat (das hab ich erst einmal vorher gehabt - und da kannte ich die Ursache...). Insgesamt sind es dann gute 13km geworden ;-(

Und jetzt sitz ich bei der Arbeit und hab den totalen Heißhunger. Auf dem Weg hierhin hab ich zu meinem gewohnten Joghurt (halber Becher, also 250g + Müsli) noch anderthalb Tüten Weingummi eingeatmet und hier hab ich in meiner Verzweiflung ne Rolle gesalzene Reiswafffeln gegessen, in der Hoffnung, dass die etwas sättigen. Meine Güte, was man sich alles antut...

Grüße,
Markus

Hallo Markus,

dass Problem mit dem Heißhunger hatte ich früher auch! Seid einem halben Jahr trinke ich sofort nach einer harten
Einheit nen halben Liter Milch mit 2 Teelöfel Eiweißpulver drin... seid dem kenne ich das Problem mit dem Heißhunger
nicht mehr!! Ist auch gut fürs regenerieren der Muskulatur...

Gruß
Rudi

mvm hat geschrieben:Jaja, das Gewicht. Mir will da im Moment auch nicht so wirklich was gelingen.

...
Und jetzt sitz ich bei der Arbeit und hab den totalen Heißhunger. Auf dem Weg hierhin hab ich zu meinem gewohnten Joghurt (halber Becher, also 250g + Müsli) noch anderthalb Tüten Weingummi eingeatmet und hier hab ich in meiner Verzweiflung ne Rolle gesalzene Reiswafffeln gegessen, in der Hoffnung, dass die etwas sättigen. Meine Güte, was man sich alles antut...

Grüße,
Markus

Solche Tage kennt wohl jeder. Das kann echt schlimm sein. Der Körper holt sich eben doch was er braucht und schmeißt raus was er nicht benötigt...

In 2 Tagen sieht die Welt meistens schon wieder anders aus...- Kopf hoch!

Ich komme gerade von meiner Mittagspause, in der ich soeben meine letzte harte Einheit vor dem WK gemacht hab, zurück.

Gemäß Plan waren es insgesamt 20km, wobei 10X1000m die Qualität beinhalteten.

Zu meinem persönlichen Erstaunen und gewiss zum weiteren Aufbau meines Selbstvertrauens für den WK gingen die Intervalle in 3:48min/km

den ersten bin ich mit 3:38 viel zu schnell angegangen, konnte die weiteren aber gut im +- Fenster von 3 Sekunden halten.
Der 6. Intervall ging mit 3:55 in die Hose- war wohl Kopfsache.

...und jetzt gönne ich mir 2 gehäufte Löffel XPlode Muscle Growth Protein zur Regeneration!
Hoah!

Bis denne

Jan

Commanche27 hat geschrieben:Solche Tage kennt wohl jeder.

Naja - es ist ja nicht nur der eine Tag. Wegen des Gewichts mache ich mir nicht so große Sorgen. Klar könnte ich da weiter sein, aber 76kg bei 1,87m gehen in Ordnung. Vor zweieinhalb Jahren hab ich noch 92kg gewogen. aber ich war letztes Jahr auch schonmal bei 75.

Unabhängig davon sollte ich aber eigentlich schneller sein. Irgendwie merke ich überhaupt keine Fortschritte und das bei den Umfängen - das frustriert schon. Als erste Konsequenz überlege ich, die nächsten zwei Wochen etwas anzupassen. Geplant war:

heute: 18 km w/ 6 x 1000 m @ 5k pace
Do: Medium Long Run, 24km
Fr: General Aerobic, 13km
Sa: Recovery, 10km
So: Long Run, 32km
gesamt (mit den 10+6 von gestern minus die 5, die von heute fehlen): 108Wkm
Mo: nix
Di: 14 km w/ 5 x 600 m @ 5k pace
Mi: Medium Long Run, 24km
Do: Recovery+Speed, 11 km w/ 6 x 100 m strides
Fr: Recovery, 10km
Sa: Tune-Up Race 10km
So: Long Run 29km
gesamt: 109km
Danach käme noch eine 113km-Woche und dann 2 Wochen Tapering mit 71 und 65km und zum Abschluß der HM. Ich hab aber das Gefühl, dass ich viel zu wenig Tempo mache. N 10er schneller als 4:30 kann ich mir grad gar nicht vorstellen. Und beim HM seh ich mich höchstens 5 Minuten (eher weniger) schneller als vor einem Jahr. Also werde ich mit dem 10er eh nicht glücklich - außerdem ist das wie gesagt ein kleinerer Branchenlauf (im letzten Jahr waren da 70 Leute am Start), wo es mit Sicherheit keine amtlich vermessene Strecke gibt. Die Aussagekräftigkeit ist also auch begrenzt. Alternative wäre am Tag später hier im Ort noch bei nem Lauf mitzumachen und den langen Lauf dafür zu streichen. Da werden 10km und n HM angeboten. Ich spiele mit dem Gedanken, da den HM zu laufen und am Tag vorher mal nix zu machen. Oder sollte ich einfach alles so lassen? Irgendwer Tipps?

Commanche27 hat geschrieben:... gingen die Intervalle in 3:48min/km

Sauber!

Commanche27 hat geschrieben:...und jetzt gönne ich mir 2 gehäufte Löffel XPlode Muscle Growth Protein

Bringt sowas was? Bin da ja eher skeptisch.

Grüße,
Markus

voxel hat geschrieben:Heute standen 10km @ 4;05 auf dem Plan. Ergebnis leider nur 4:076 pro km.
Passt aber schon, denn ich bin auf dem Rückweg falsch abgebogen und bin auf einem weichen sandigen Feldweg gelandet, wo ich auf 2km einige Sekunden verloren habe.
Beim Gewicht habe ich schlechte Nachrichten: Von gestern auf heute 800g zugenommen und wieder bei 70 kg, obwohl ich Süßigkeiten stark eingeschränkt habe und gestern abend nur Hüttenkäse mit Hähnchenbrust gegessen habe. Nach den langen Läufen vom Wochenende nehme ich am Tag danach eher zu als ab :-( .

Ich lese hier

- leider
- schlechte Nachrichten
- :-(

Das verstehe ich nicht. Da ist doch alles im grünsten Bereich. Ich weiss nicht, was du so für ein Typ bist. Ich kenne Leute, die lassen sich von solchen Kleinigkeiten negativ beeinflussen. Den Fehler solltest du nicht machen. Manche kriegen ja Paranoia, wenn beim Carboloading der Zeiger nach oben geht. Gewichtsschwankungen +/- 1kg pro Tag sind im Trainingsalltag häufig und absolut irrelevant. Man sollte auch nicht alles ernst nehmen, was Greif so ablässt, irgendwie muss er seine Postillen füllen und die Leute bei Laune halten. Und ehrlich: Betrachtungen über die Dynamik von Massepunkten bringt einem Läufer nur bescheidenen Erkenntnisgewinn.

Deine Trainingsleistungen sind super und wenn du eine bessere Ausdauerdecke, eben auch durch mehr Umfang, hättest, wäre locker ne 2h55 drin.

Was zählt im Training, ist der Blick auf die Uhr und das Körpergefühl. Den Blick auf die Waage kann man sich eigentlich schenken. Wer sich nach dem Blick auf die Waage Sorgen macht, sollte die Waage besser zum Sperrmüll geben.

Hallo Markus,

ersetzt den Medium Long Run durch 10-15 KM Tempodauerlauf. Dann kommst du auf weniger Umfang und mehr Tempo.
Und ich glaube dann wirst du auch wieder schneller werden....

Gruß
Rudi

mvm hat geschrieben:Unabhängig davon sollte ich aber eigentlich schneller sein. Irgendwie merke ich überhaupt keine Fortschritte und das bei den Umfängen - das frustriert schon.

Hi mvm,

du bist zwar schon seit 2007 dabei, aber scheinst noch nicht besonders lange ambitioniert zu trainieren. Für mich sieht es so aus, als ob du mit diesem Training (noch) überfordert bist, und es deswegen nicht so recht vorangeht. Damit meine ich gar nicht mal den Umfang von 100 km/Woche, sondern die Aufteilung:

heute: 18 km w/ 6 x 1000 m @ 5k pace - zu viele km für hartes Intervalltraining
Do: Medium Long Run, 24km - viel zu hart am Folgetag des IV-Trainings
Fr: General Aerobic, 13km - würde ich mit Sa tauschen
Sa: Recovery, 10km
So: Long Run, 32km

Mo: nix
Di: 14 km w/ 5 x 600 m @ 5k pace - zu wenig
Mi: Medium Long Run, 24km - zu viel
Do: Recovery+Speed, 11 km w/ 6 x 100 m strides - gut
Fr: Recovery, 10km - zu viel vorm WK
Sa: Tune-Up Race 10km
So: Long Run 29km - kann man sich mit viel Erfahrung mal gönnnen, würde ich dir nicht empfehlen

mvm hat geschrieben:Irgendwer Tipps?

Ich entschärfe die zwei Wochen mal, ohne die Kernideen zu ignorieren:

heute: 14 km w/ 6 x 1000 m @ 5k pace (3k EL + 6x 1k + 5x 0,4k + 3k AL = 14k)
Do: Recovery, 8km
Fr: Medium Long Run, 24km
Sa: General Aerobic, 13km w/ 6 x 100 m strides
So: Long Run, 32km

Mo: nix
Di: 14 km w/ 5 x 800 m @ 5k pace
Mi: Recovery, 8km
Do: Medium Long Run, 20km
Fr: Recovery, 8km
Sa: 16 km w/ Tempo 10km
So: Long Run 29km

Nein - hab ich ja ausdrücklich geschrieben - die Waage macht mir keine Sorgen. Wie gesagt, da bin ich anderen Kummer gewohnt ;-)

Aber alles, was ich seit Januar an IV gemacht habe, hat mal so gar nicht funktioniert. Das Tempo bei den mittellangen und langen ist sicher in Ordnung, aber TDL mit MRT oder gar HMRT klappt auch nciht wirklich. Mit Sicherheit ist das mittlerweile auch Kopfsache, aber das ändert ja nichts daran, dass mir das fehlt.

D-Bus hat geschrieben:Hi mvm,

du bist zwar schon seit 2007 dabei,

Nein! Ich hab 2007 mal angefangen zu laufen. Irgendwie bin ich aus technischer Spielerei auch ziemlich direkt hier im Forum gelandet und hab mit Hennes der 305erin deutsch beigebracht. Gelaufen hab ich da schon nicht mehr, weil ich es direkt übertrieben habe und Ende 2007 ne Knie-OP hatte. Dann gabs n paar berufliche Änderungen und "richtig" angefangen zu laufen bin ich erst wieder Juni 2012.
Meine Jahres-"leistungen":
2007: 190km
2008: <50km
2009: nix
2010: 2km mehr als 2008
2011: ca. 80km
2012: 800km
2013: 2600km
2014: bis jetzt 1100km

D-Bus hat geschrieben: Ich entschärfe die zwei Wochen mal, ohne die Kernideen zu ignorieren:

Danke! Guck ich mir mal an.

Grüße,
Markus

D-Bus hat geschrieben:Für mich sieht es so aus, als ob du mit diesem Training (noch) überfordert bist, und es deswegen nicht so recht vorangeht. Damit meine ich gar nicht mal den Umfang von 100 km/Woche, sondern die Aufteilung:

Dir ist aber schon klar, daß das exakt die Wochen 13 und 14 eines stinknormalen Pfitz-Plans (max. 114 wkm) sind?

mvm hat geschrieben:
Bringt sowas was? Bin da ja eher skeptisch.

Grüße,
Markus

Da wird dir jeder was anderes berichten.
Wenn du es schaffst deinen Eiweißbedarf über deine Ernährung zu decken ist es rausgeschmissenes Geld.
Wenn du aber schneller regenerieren möchtest nach harten Einheiten und nicht unmittelbar Fisch, Geflügel oder so etwas zur Hand hast, ist es sicherlich besser als ein Eiweisdefizit uber den Tag zu schleppen.

Ich habe bis letztes Jahr viel Kraftsport und etwas Kampfsport gemacht und hatte bei 187cm knapp 100kg, dabei etwa 2-3% mehr Fett, jetzt sind es 85-86kg und damit komme ich noch klar.

Durch ne Schulterverletzung ist damit jetzt schluss...
Ohne zusatzliches Eiweis hätte das nicht funktioniert.


In Maßen im Ausdauersport aus meiner Sicht wirklich zu empfehlen.

Wenn ich 2015 oder 2016 die 3h Grenze knacken will, wurde ich dafür temporär noch mal 5kg abtrainieren. Aber ansonsten will ich noch etwas Schwungmasse behalten.


Grüße

aghamemnun hat geschrieben:Dir ist aber schon klar, daß das exakt die Wochen 13 und 14 eines stinknormalen Pfitz-Plans (max. 114 wkm) sind?

Ja. Das Problem ist nicht Pfitzinger, sondern dass mvm m. E. auf einen so harten Plan nicht ordentlich vorbereitet ist, weshalb ich diese Entschärfung vorgeschlagen habe.

2012 fing er an zu laufen. 2013 lief er grade mal 50 km/Woche, und die anscheinend nicht besonders intensiv. Und jetzt will er in 100+-Wochen am Tag nach hartem Intervalltraining einen 24 km-Crescendolauf überstehen, und direkt nach einem 10er WK einen 29 km-Lala. Da halte ich nu gar nichts von.

Hätte ich eben schon gewusst, wie wenig mvm gewohnt ist, hätte ich auch eine Umfangsreduzierung vorgeschlagen.

@Dromeus: Liest sich schlimmer als es st. Keine "Sorge", hatte mich nur kurz geärgert, weil keine schnellen Ergebnisse zu sehen waren. Aber meine Stimmung ist bestens und ich hab ja noch ein paar Wochen :-)Liebe Grüße voxel

D-Bus hat geschrieben:2012 fing er an zu laufen. 2013 lief er grade mal 50 km/Woche,

Dazu müsste ich noch sagen, dass ich von September bis Dezember nur 350km gelaufen bin, in der Marathonvorbereitung hatte ich auch ein paar 100km Wochen. Das war sicher nicht das an Umfang, was ich mir für dieses Jahr vorgenommen habe. Aber es war auch nicht nichts.

Aber prinzipiell hast Du wahrscheinlich Recht und es ist einfach (hoffentlich "noch") ein bisschen viel für mich.

Grüße,
Markus

Hallo Markus,
im Anbetracht der relativ kurzen Zeit und einer Gesamtlaufleistung von 4500 km (seit 2012) sind Deine Trainingsleistungen, sowohl der Umfang als auch der Pace, sehr gut. Wenn das Hauptziel der Marathon ist, kannst Du weiter so trainieren wie bisher und schneller wirst Du sicher noch werden. Für einen schnellen HM sollttest Du aber sicher den Umfang reduzieren und kürzere schnellere Sachen einbauen, die Du dann auch ganz sicher schaffen wirst.
Nun habe ich auch eine Frage bezogen auf JD Plan, wie baut ihr Steigerungen ein und wie schnell werdet ihr am Ende der Steigerung?
Viele Grüße
Farhad

Guten morgen,

von mir noch nichts neues. Ich komme aus dem Staunen nicht mehr heraus. Mehr als 100 Wkm, mehrere sub 3 Läufer...
Aber das motiviert mich. I'll be back
@Farhad: die Steigerung hat mir mal DerC erklärt, weil JD ja relativ vage formuliert. Meine mich zu erinnern, dass das Tempo nicht ganz bis zum vollen Sprint gesteigert werden soll. Denke bei dir vielleicht maximal 3:30 min/km. Außerdem maximal 100m lang und alle mit viel Zeit dazwischen.
Ich habe immer in der Mitte des Laufs 2-3 Steigerungen gemacht und am Ende noch welche. Du solltest auf jeden Fall warm gelaufen sein.
Das ist alles ohne Gewähr - denke aber, dass das "wie" gar nicht soooo entscheidend ist.

VG
Christian

Hallo Christian,

vielen Dank, werde es heute zum ersten mal so probieren, Steigerungen habe ich bis jetzt noch nie gemacht.

Deine Verletzung ist eine von der ganz blöden Sorte, und braucht wirklich viel Geduld. Bei allen anderen Verletzungen (Knie, Wade, Achillessehne, Oberschenkel uns sogar Piriformis) habe ich mit 3-5 Tage pausiert und dann ganz allmählich angefangen. Bei Wadenbeinköpfchen habe ich es zweimal probiert und musste doch zurückziehen und gute zwei Wochen pausieren und war dann wahnsinnig erleichtert, als ich zum ersten mal über die 2 km Grenze kam, ohne diese blöden Schmerzen. Also das wird wieder werden, nur Geduld.
Viele Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben: Ich entschärfe die zwei Wochen mal, ohne die Kernideen zu ignorieren:

heute: 14 km w/ 6 x 1000 m @ 5k pace (3k EL + 6x 1k + 5x 0,4k + 3k AL = 14k)

Heute war ja gestern schon vorbei (ich lauf morgens) und hatte nicht geklappt (nach zweieinhalb IV abgebrochen, insgesamt 13km). Das war ja der Grund für meinen Frust. Deshalb konnte ich auch heute morgen die 24 wie geplant durchziehen. Schnitt 5:11 min/km und die letzten guten 8km in 4:50 bis 4:40 min/km waren nicht locker, aber noch angenehm hart.

farhadsun hat geschrieben:Wenn das Hauptziel der Marathon ist,

Danke Farhad, das sollte ich mir wieder in Erinnerung rufen. Gestern war ich wohl einfach scheiße drauf. Ich werde versuchen, mich wieder auf den Herbst zu konzentrieren und die letzten paar Wochen bis zum HM den Plan weiter durchziehen und im Zweifel das Tempo einfach weglassen. Von Anfang an war ja meine Idee, das Tempo nur sporadisch einzustreuen, um mich an die Umfänge zu gewöhnen. Dann nach dem HM (18.05.) ne Woche ruhiger machen und danach mit Woche 3 des 18-Woche-Plans (dann natürlich mit den Tempo-Klamotten) starten. Da wird dann von der HM-Zeit als Steuerzeit ausgegangen und das sollte mich auch nicht überfordern, wenn das mit den Umfängen bis dahin so gut klappt wie jetzt.

farhadsun hat geschrieben:Nun habe ich auch eine Frage bezogen auf JD Plan, wie baut ihr Steigerungen ein und wie schnell werdet ihr am Ende der Steigerung?

Strides (so heißen die bei Pfitzinger, gemeint ist aber wohl das selbe, oder?) laufe ich immer so, dass ich 50m vom Trab raus beschleunige bis zu einem Tempo, was ich dann noch 50m weiter laufen kann. In diesen 50 Metern beschleunige ich dann auch nicht mehr. Wichtig ist Pfitzinger wohl vor allem die saubere technische Ausführung.

Dude77 hat geschrieben: I'll be back

Ja – da warten wir alle drauf. Aber mit ein wenig Geduld wird das funktionieren.
Ich hoffe, Deinen Faden mit zwei unbedachten Äußerungen nicht komplett geschreddert zu haben ;-).

Grüße,
Markus

voxel hat geschrieben:ich hab ja noch ein paar Wochen

Mannheim, habe ich gelesen?
Me too.
Dann werde ich beim Start noch kurz deine Hacken sehen...

Hallo Markus,
vielen Dank. Ich habe in der Tat ca. 50 m gebraucht, um auf Tempo zu kommen und nach ca. 120 m bin ich wieder zum Normaltempo zurück.
Fokus meiner Planung ist Berlin Marathon und ich möchte erst stabil werden und 80 km/Wo mit 30 km LL ohne Wehwehchen durchstehen können. Hella HM in Hamburg ist zwar ein schönes Ziel, aber zweitrangig. Tempo wird bei JD am Anfang in Form von Steigerungen und später wie er sagt durch hartes Laufen und anschließend durch S- und I-Läufe reinkommen. 5 Wochen vor HM fängt Intervalltraining einmal in der Woche an und das soll auch reichen. Ich werde wie Christian vorgeschlagen hat den Plan normal durchzeihen und in der HM Woche einfach weniger laufen, um frischere Beine zu haben. Ob ich mein VDOT nach HM anpassen werde, nach oben oder nach unten, glaube ich eher nicht. Ich werde wohl nach Plan mit VDOT 50 weiter trainieren.
Hallo Christian,
laut Uhr habe ich zu meiner Überraschung tatsächlich 3:30 min/km erreicht, wahrscheinlich für 2 sekunden aber immerhin. Noch wichtiger ist, dass ich wirklich kontrolliert beschleunigt und abgebremst habe und das Ganze orthopädisch (mit Tapes und Kompressionscalfs wegen den Waden) gut vertragen habe, insgesamt waren es 16 km in 5:18 mit 4 Steigerungen.
Hallo voxel,
Deine Leistungen sprechen für sich und wären bei etwas weniger Gewicht mit der gleichen Muskelmasse vielleicht etwas besser, das weiß aber keiner. Dein Gewicht scheint jedenfalls gut zu passen. Ich habe jedenfalls hauptsächlich aus ästhetischen Gründen (meine kompressionssachen wollen getragen werden) die Kohlenhydrate etwas reduzeirt und mein Gewicht bleibt mittlerweile seit 2 Wochen stabil ca. 1,5 Kilo unter dem Wert, den ich in den letzten 8 Monaten hatte. Ich fühle mich damit ganz gut und werde zusehen, dass es so bleibt. Abends sind es dann meistens 500 g Magerquark, die mich satt machen oder etwas Käse, aber eben keine KH's.
Grüße an alle
Farhad

Hallo zusammen,
ich kann heute schon das Ende der 2. Greifwoche verkünden.
Das komplette Wochenende ist so verplant, das mir nichts anderes übrig blieb als heute eine neue Geheimwaffe auszuprobieren. Den Big King des Monats , die Doppelwhopper-Einheit.
Also im Klartext. Gestern mittelharte Intervalle und heute den langen Lauf über 35 Km. Jetzt hat auch die letzte Faser meines Körpers kapiert, dass ich es wirklich ernst meine mit dem Marathon. Die hätten wohl lieber den heute eigentlich geplanten Regenerationslauf gemacht.

Also Donnerstag 3x3000m Intervalle, jeweils immer unter 12min. Pace zwischen 3:49 und 3:54. Greifs Vorgabe war 4:00.
Und heute 35km mit 6km Endbeschleunigung. Das war nicht so easy. Pace 5:10. Letzte 6km @ 4:30. Ich hätte gerne eine 4:15 hinbekommen, aber die Muskeln waren doch etwas müde und das schon bei Kilometer 20. Da ging nix leider nix mehr.
Dazu bin ich noch in einen heftigen Wind und Regenschauer geraten, aber dafür kam ein paar Minuten später wieder die Sonne raus. Mental hat das glaub ich noch mehr gebracht, als körperlich...

Jetzt noch ein kohlenhydratarmes Essen verdrückt, mit 2 Putenschnitzeln, 2 Eier und einer Packung Hüttenkäse… Auf ne Pizza hätte ich auch mal wieder Lust...
Einen schönen Abend und ein erfolgreiches Wochenende allen hier versammelten Athleten wünsche ich noch!

@Dromeus: Vielleicht ergibt sich in MA mal die Gelegenheit uns persönlich kennenzulernen. Wer zuerst im Ziel ist, wartet mit Rothaus Tannenzäpfle auf den anderen :-)

Hallo,
bedingt durch die freien Tage zu Hause (Das Stadion mit einer wunderschönen Tartanbahn ist auf der anderen Straßenseite) und das geniale Wetter habe ich diese Woche 5 Laufeinheiten mit insgesamt 90 km laufen können und der Crosstrainer hatte das Nachsehen. Die Steigerungen waren für mich wie befürchtet schwer. Der Rhythmuswechsel leigt mir nicht, was aber bedeutet, dass ich solche Einheiten dringend brauche. Jedenfalls kommt so langsam etwas Geschwindigkeit ins Training. Der orthopädische Apparat scheint sich zu stabilisieren und ich versuche weiterhin, Propylaxe zu betreiben.
@Jan: Wie läuft Dein Tapering, ich bin auf Deine Vorberichte und den Rennbericht sehr gespannt.
@voxel: Das ist schön, dass nicht mal Greif Dich schafft, weiter so.
Genießt den Ostermontag
Viele Grüße
Farhad

Meine Woche ist dann doch etwas versöhnlicher zu Ende gegangen, als sie begonnen hat. Nach dem verpatzen LaLa letzten Sonntag und den nicht gelungenen IV am Mittwoch ist der MLR am Donnerstag gut gelaufen. Freitag 13km GA und Samstag 10km Recovery. Gestern morgen hab ich die geplanten 32 auf 34km ausgeweitet: ab km 9 unter 5:25min/km und die letzten 8km unter 5:10min/km. Also auch sehr gut fürs Ego.

So ein Osterwochenende hat ja auch was Gutes. Ich hatte (habe) tatsächlich frei und "muss" heute nicht mal laufen. Das freut natürlich vor allem meine Mitbewohnerin (so langsam merke ich, dass der Trainingsaufwand auch an soziale Grenzen stösst), aber auch mich. Gestern war ich zum ersten Mal seit Monaten wieder etwas länger mit nem Kumpel unterwegs. Nach dem LaLa vom Morgen hat es wahrscheinlich der körperlichen Regeneration nicht gedient, zu einer Zeit die Tür zuhause aufzuschließen, zu der ich sonst vor der Tür stehe und auf den Sat-Fix meiner Uhr warte. Die zwei, drei artistischen Einlagen auf der Tanzfläche sind auch nichts, was ich irgendwie in mein Trainingstagebuch eintragen kann. Aber es war gestern wichtig, sich mal wieder klar zu werden, dass Laufen nicht alles ist.

Diese Woche ist mit 5x600m @ 5k-Pace morgen früh und ein paar Strides am Donnerstag gleich zweimal Tempo im Plan. Aber ich werde das (wie angekündigt) im Zweifel nicht sooo sklavisch einhalten. Evtl. pass ich die Woche auch noch, wie von D-Bus vorgeschlagen, an. Für den 10k-WK am Samstag bin ich aber angemeldet - da kann ich schlecht zuhause bleiben. Mal sehen, was das gibt. Den langen am Sonntag kürz ich dann nach Tagesform ein.

Allen eine schöne Woche - Sport frei!

Markus

Einen wunderschönen guten Morgen zusammen :-)

Das Ende des Aprils nähert sich, die ersten Wettkämpfe stehen am Ende der Woche an... Hoffe bei allen läuft das Training gut und wir können nach und nach jeweils die Ernte einfahren...

Nach Samstag und Sonntag Regeneration (Familienevents) habe ich gestern die Woche 3 angefangen. In der letzten Woche habe ich nur 3 Läufe gemacht. Diese Woche sollen es 4 werden.
Auf dem Plan stand gestern also ein 15km Lauf im Marathonrenntempo. Das Tempo habe ich noch nicht final festgelegt, aber da gestern morgen so schön die Sonne schien und ich seit langer Zeit mal wieder mehr als 6-7 Stunden am Stück geschlafen habe, bin ich ausgeruht und motiviert losgerannt. Antesten was geht...
Auf den letzten 5km hat mich dann noch ein Rentnerpärchen auf dem EBike angespornt mit denen ich mir heiße Rennen lieferte. Am Ende stand es unentschieden und ich hatte einen neuen Trainingsrekord:
15km @ 4:05. Die Form ist da, auch wenn ich das Tempo nicht viel länger aushalten kann. Auch beim Gewicht gibts Fortschritte zu verzeichnen. Meine Schwiegermutter macht sich schon Sorgen ob ich genug zu Essen bekomme
Sport frei Euch allen!
voxel

voxel hat geschrieben:15km @ 4:05.

. Hammer!

voxel hat geschrieben:Die Form ist da, auch wenn ich das Tempo nicht viel länger aushalten kann.

Ich korrigiere: Die Form ist da, auch wenn Du das Tempo im Training nicht viel länger aushalten kannst. Selbst, wenn Du tief stapelst, schaffst Du das mindestens über den halben. Da käme nach gängiger Umrechnung immer noch ne niedriege 3:0x raus. Konservativ halt ne höhere. Aber unter 3:10 sollte doch klappen.

@Christian: Was gibt's Neues vom Dude?

Grüße,
Markus

voxel hat geschrieben:@Dromeus: Vielleicht ergibt sich in MA mal die Gelegenheit uns persönlich kennenzulernen. Wer zuerst im Ziel ist, wartet mit Rothaus Tannenzäpfle auf den anderen :-)

Ich freue mich, dass du mit 'nem Zäpfle auf mich warten willst

Ziel: In 8 Wochen Marathon in 3h20.

Woche 2: 3 TE, 1 Wandern, 60 km/Woche.
fDL 11,6 km
6x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 4:05 / 4:04 / 4:04 / 4:00 / 4:01 / 4:03
FSW: 35 km
Wandern 13,5 km

Wochenkommentar: 1000er liefen perfekt. fDL und 1000er an aufeinanderfolgenden führten zu Beschwerden in den Sprunggelenken. Der 35er daher grenzwertig. Deutliche Besserung durch die Wanderung.

Woche 1: 3 TE, 1 WK, 51 km/Woche.
5x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 3:57 / 4:00 / 4:02 / 4:03 / 4:07
mDL 11,6 km
lDL 12,4 km
WK: 11,7 km, +/- 300 Hm in 54:43

Wochenkommentar: Noch Mühe I-Pace zu treffen, 5 waren genug. WK geht in Ordnung, flach gerechnet etwa 10k@42:30, somit kalkulatorisch 42k < 3h24. Ausdauer könnte also besser sein, geplant sind fünf 35er, auch wenn das jeweils die Hälfte des Wochenpensums ausmacht.

Hall hallo,

heute mein erster schmerzfreier Lauf seit 4 Wochen. 9,2km @ 5:47 min/km. Bergauf und bergab, haben sich aber Schmerzen "angedeutet". Trotzdem bin ich heute einer der glücklichsten Läufer überhaupt.
Denke ich werde die nächsten Wochen kurze Distanzen im zwei Tagesrhythmus laufen mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.
@voxel: 15km @ 4:05 klingt massiv geisteskrank Das einzige was dich stoppen kann, ist dass du anscheinend aus vielen Trainingseinheiten einen Wettkampf machst. Aber das habe ich schon einmal gedacht,und du hast mich Lügen gestraft...
Sonst allen hier eine schöne Trainingswoche!

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:heute mein erster schmerzfreier Lauf seit 4 Wochen. ... bin ich heute einer der glücklichsten Läufer überhaupt.

Hallo Christian,

das ist doch mal eine frohe Botschaft! Ich wünsche Dir noch viele schmerzfreie Läufe, die Du richtig genießen kannst!

Mein schönster Wettkampf seit langem war übrigens einer über eine neue Distanz: da ich vorher noch nie 25 km (im WK) gelaufen war, war mir eine Bestzeit schon vom Start weg sicher. Statt der geplanten entspannten 2 Stunden wurde dann sogar eine glatte 1:55 draus (4:36 min/km). Vielleicht wäre es für Dich ja auch eine Idee, etwas aus dem alten Bestzeiten-Korsett auszubrechen.

Viel Erfolg und weiter gute Besserung!

Nils

Lieber Christian,
das freut mich sehr

Klingt nach einem guten Plan.
Liebe Grüße vom Geisteskranken ;-)

Dude77 hat geschrieben: Trotzdem bin ich heute einer der glücklichsten Läufer überhaupt.
Denke ich werde die nächsten Wochen kurze Distanzen im zwei Tagesrhythmus laufen mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

Dude77 hat geschrieben:Trotzdem bin ich heute einer der glücklichsten Läufer überhaupt.
Denke ich werde die nächsten Wochen kurze Distanzen im zwei Tagesrhythmus laufen mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

Hallo an die extrem - ultraschnellen Läufer hier,

ich will gar nicht lange stören , ich hätte da nur eine Frage.
Ich laufe am 04/05 meinen ersten Marathon, Ziel sub4, bin bis jetzt 4 mal über 30 km gelaufen, der letzte Lange am Sonntag aber ist wortwörtlich ins Wasser gefallen, nach 3-4 km fing es an sowas von zu schütten, dass ich bald umgekehrt bin, und so waren es statt 35 nur 10 km.
Aber jetzt die Frage; Soll ich diesen Langen noch nachholen? Am Freitag, 9 Tage vor dem WK hätte ich die Zeit dafür, aber ist das ratsam, oder soll ich einfach das tapern wie geplant durchziehen??
Würde sehr gern auf eure Ratschläge hören, wenn ich denn welche bekomme.