Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo zusammen,

@Farhad, Dennis, Jürgen,und Mc Jan:
Habe ich schon erwähnt, dass ich mich immer noch ärgere nicht mit euch starten zu können?
Zumal ich so langsam in Form komme und bis Ende Oktober wäre ich startklar.
Ich werde euch auf jeden Fall gedanklich begleiten! Und 2 Wochen später bin ich auch dran und so lange wird die Form schon halten.

Gestern 4x 2000m auf der Bahn absolviert. Lief ganz gut, jeweils zwischen 7:18 und 7:20. In den bisherigen Marathonvorbereitungen war ich immer ein paar Sekunden langsamer. (--> @D-Bus: ups, neuer Trainingsrekord lies sich nicht vermeiden:-)

Dafür heute morgen regenerativ 8 km @ 5:10. Ich merke langsam schon die Gesamtermüdung und Belastung in den Beinen. Aber sonst bin ich mental total motiviert und fühl mich topfit. Morgen mach ich nochmal 15km im Marathontempo und am Sonntag einen 35er mit 8-9km Endbeschleunigung im MRT. Die nächste Woche ist als Entlastungswoche vorgesehen. Das ist ein Novum In den letzten Vorbereitungen ist immer mal was ausgefallen, so dass ich automatisch Entlastung hatte. Diesmal muss ich es bewusst machen und eine Woche etwas ruhiger angehen.
Mit dem Rückenwind aus der Superkompensation werde ich dann in den darauffolgenden 2 1/2 Wochen noch einmal Vollgas geben, dann 1 1/2 Wochen Tapering und dann ist der große Tag. :-)

Jetzt muss der Körper noch mitspielen und mich nicht im Stich lassen
Schöne Woche allen!

ber als Alternative für einen gemeinsamen Lauf sollten wir schon mal den 17. April 2016 vormerken, denn zu meinem 10-jährigen Marathon Jubiläum möchte ich nächstes Jahr unbedingt mal wieder in Hamburg laufen.

Ich bin gerade am überlegen, ob das auch für mich was sein könnte. Wie schauts denn in H aus mit der Anmeldung? Muss ich mich da jetzt schon entscheiden, oder kann ich bis Wiehnachten mit der Entscheidung warten?
Es wäre schon super, einige von hier mal persönlich kennenzulernen.

Oh, mir ist gerade eingefallen, dass ich was wichtiges vergessen habe.

Lieber Ecki, gratuliere zu deiner tollen Zeit, und ich hoffe dein Leiden war nicht so schlimm wie bei mir

jonny68 hat geschrieben:Ich bin gerade am überlegen, ob das auch für mich was sein könnte. Wie schauts denn in H aus mit der Anmeldung? Muss ich mich da jetzt schon entscheiden, oder kann ich bis Wiehnachten mit der Entscheidung warten?
Es wäre schon super, einige von hier mal persönlich kennenzulernen.

Das wäre doch klasse, für Hamburg kann man bis zum Schluß sicher noch melden, es wird halt nur immer teurer.

Guten Abend die Herren ( und Damen ),
nachdem mir am letzten Wochenende bei Marathon Debüt in Berlin eine 3:30 h gelungen ist, liegt nun der Fokus auf den HH Marathon im kommenden Jahr. Ursprünglich wollte ich dort meinen ersten Marathon laufen, aber nun hat es sich eben so ergeben. Bei mir wird der Titel des Fadens tatsächlich Programm sein, denn öfter als 4 Mal Training in der Woche wird es bei mir kaum geben.
Da wird meine bessere Hälfte schon für sorgen. Ich muss also aus wenig viel machen, denke aber, dass das Ziel nicht unrealistisch ist und mit den vielen Tipps von euch erfahrenen und schnellen Läufern wird das schon klappen.
An den wissenschaftlichen Diskussionen über Trainingslehre kann ich mich leider nicht beteiligen, da hab ich schlicht keine Ahnung von. Bisher trainiere ich meistens nach Gefühl und bin bisher damit ganz gut über die Runden gekommen.
Mein Plan sieht erstmal so aus, dass ich in den nächsten Wochen versuchen werden meine 10 km Zeit zu verbessern und in Richtung 40 Minuten zu bringen ( akt. ca 41:30 ). Ab Dezember/Januar wird langsam vorgebaut um dann etwa 12 Wochen vor dem HH Marathon mit einem Trainingsplan in die heisse Vorbereitungsphase einzusteigen.

Danke fürs zuhören und bis demnächst,

Alex

lexy hat geschrieben: Mein Plan sieht erstmal so aus, dass ich in den nächsten Wochen versuchen werden meine 10 km Zeit zu verbessern und in Richtung 40 Minuten zu bringen ( akt. ca 41:30 ). Ab Dezember/Januar wird langsam vorgebaut um dann etwa 12 Wochen vor dem HH Marathon mit einem Trainingsplan in die heisse Vorbereitungsphase einzusteigen.

Ahnung hin oder her, dein Plan gefällt mir sehr gut. Genau so würde ich es machen. Regenerieren, anschließend die 10-er Zeit verbessern, dann in Ruhe aufbauen, d12 Wochen spezifisch sind danach schon OK, 16 Wochen fände ich besser, und dann könnte die 3:20 tatsächlich fallen.

Ich bin da eher bei Greif.

Zitat aus dem aktuellen Newsletter:
"An den 12 Wochen ist schon einiges richtig, aber bei weiterer Nachfrage meint fast jeder 12 Wochen intensives Vorbereitungstraining. Und das ist eindeutig zu lang! Ein direktes intensives Marathon-Vorbereitungs-Training dauert 8 Wochen und nicht länger."

Es kommt ja ein Stück weit auch darauf an was man erreichen will und wie die Vorbedingungen sind etc. Manche vertragen 8 Wochen harten Aufbau, andere womöglich nicht. Ich denke mir persönlich wären 16 Wochen zu lang um die ständige Motivation aufrecht zu erhalten.

So unterschiedlich können wir sein und jeder soll genau das tun, was ihm mental zusagt . 16 Wochen finde ich gerade kurz genug .

Auf einer guten bis optimalen Grundlage kann man in 8 Wochen viel rausholen, ich werde es nun sogar mit 4 Wochen machen müssen.

Bei Greif musst du schon 35 km problemlos laufen können, bevor du mit den 8 Wochen anfängst, was mich als Greifianer sofort disqualifiziert.

MarcYa hat geschrieben:Ich bin da eher bei Greif.

Zitat aus dem aktuellen Newsletter:
"An den 12 Wochen ist schon einiges richtig, aber bei weiterer Nachfrage meint fast jeder 12 Wochen intensives Vorbereitungstraining. Und das ist eindeutig zu lang! Ein direktes intensives Marathon-Vorbereitungs-Training dauert 8 Wochen und nicht länger."

Die Übergänge zwischen den Phasen sollten ja auch eigentlich fließend sein, also nicht 8 Wochen lang lockeres Joggen und dann 8 Wochen lang brutales Knallen. D.h., wo man jetzt den Beginn der spezifischen Phase sieht, ist ein bisschen Definitionsfrage.
Das kann man übrigens grade beim Greif'schen Jahresplan sehen, z. B. an den TDLs. Hier der jeweils härteste TDL pro Monat aus meinem Plan damals:
(anfangs Steuerzeit 40:00 auf 10 km)
November: 15 km @4:45
Dezember: 18 km @4:48
Januar: 18 km @4:45
Februar: 18 km @4:42 mit 6 km EB @4:29 - 4:22
(ab März Steuerzeit 39:30 auf 10 km wg. HM-PB Anfang März)
März: 15 km @4:23 - 4:10
April: 18 km @4:23 - 4:10

lexy hat geschrieben:Mein Plan sieht erstmal so aus, dass ich in den nächsten Wochen versuchen werden meine 10 km Zeit zu verbessern und in Richtung 40 Minuten zu bringen ( akt. ca 41:30 ). Ab Dezember/Januar wird langsam vorgebaut um dann etwa 12 Wochen vor dem HH Marathon mit einem Trainingsplan in die heisse Vorbereitungsphase einzusteigen.

Nur mal so am Rande erwähnt: Steffny sieht eine 42:30 als Eingangsvoraussetzung für den 3:15-Plan (mit meist 5 Lauftagen, wenn ich richtig erinnere).

Oder auch hier, grade vorgestern geschrieben:

D-Bus hat geschrieben:Meine jeweils längsten Läufe pro Woche:
26,5 km @4:52 (flach)
30,3 km @4:58 (hügelig)
33,3 km @4:59 (hügelig)
23,4 km @4:58 (flach)
55,1 km @5:26 (Trail-WK)
16,0 km @4:35 (mit 10k @4:21)
30,2 km @4:58 (mit 4k @4:16)
32,1 km @5:07 (Vortag 14k @4:25)
30,1 km @4:52 (mit 8k @4:17)
30,0 km @4:56 (Trail-WK, Vortag 15k @4:15)
35,1 km @5:09 (hügelig)
35,2 km @4:55 (schwül, mit 4k @4:20)
37,0 km @5:08 (wellig, mit Vorermüdung)
30,6 km @4:48 (mit 6k @4:12 + 3k @4:14)
21,1 km @4:17 (Landschafts-HM, insg. 30,2 km)
36,3 km @4:58 (hügelig, am Vortag 5k-WK)
31,2 km @4:53 (mit 5k @4:14)
20 km (geplant)
42,2 km (geplant)

Wo ging da die spezifische Phase los? Mit der ersten (Mini)EB? Dann waren es 13 Wochen. Oder mit dem ersten 35er? Dann waren es 9 Wochen.

Ja ich hab das in dem
Laufbuch schon gelesen. Finde ich irgendwie unrealistisch und ich finde auch die Einheiten (isoliert betrachtet) aus dem Plan nicht besonders fordernd.
@fahrad, meine erste und bisher einzige Marathonvorbereitung war auch nur knapp 5 Wochen lang .

lexy hat geschrieben:Ja ich hab das in dem
Laufbuch schon gelesen. Finde ich irgendwie unrealistisch .

genauso unrealistisch, wie eine 3h28:33 aus beispielsweise einer 48:35
(allerdings hat das bei dkf mit dem CD vom Greifer + 4 vorgeschalteten Aufbauwochen nach den Tipps von unserem Trainer funktioniert)

Und, wie der Dr. Volldampf schon schrub;

farhadsun hat geschrieben:So unterschiedlich können wir sein und jeder soll genau das tun, was ihm mental zusagt . .

Na, ist ja zum Glück noch Zeit bis HH und vllt. sieht der Lexy bis dahin einiges anders, jetzt erst mal, "willkommen im Club", sozusagen und hier auch noch Glückwunsch zum gelungenen Debüt

dkf hat geschrieben:genauso unrealistisch, wie eine 3h28:33 aus beispielsweise einer 48:35

Puh, da bin ich ja beruhigt. Und ich dachte schon, ich bin mit meinen 3:29h beim Marathondebüt aus einer knapp 46 Minuten Zeit für'n 10er vollkommen abnormal...

@me: 44:05 -> 3:27, allerdings erst im 5. Laufjahr.

dkf hat geschrieben:genauso unrealistisch, wie eine 3h28:33 aus beispielsweise einer 48:35
(allerdings hat das bei dkf mit dem CD vom Greifer + 4 vorgeschalteten Aufbauwochen nach den Tipps von unserem Trainer funktioniert)

Rumgetrödelt und 3:27:45h geschafft aus einer 27:05min über 5km und einer 41:54min über 10km als Marathon-Novize. Aber die Landschaft am Vierwaldstättersee war traumhaft!

dkf hat geschrieben:Und, wie der Dr. Volldampf schon schrub;

Schrub?

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,

@Farhad, Dennis, Jürgen,und Mc Jan:
Habe ich schon erwähnt, dass ich mich immer noch ärgere nicht mit euch starten zu können?
Zumal ich so langsam in Form komme und bis Ende Oktober wäre ich startklar.
Ich werde euch auf jeden Fall gedanklich begleiten! Und 2 Wochen später bin ich auch dran und so lange wird die Form schon halten.

Ja, das ist wirklich sehr schade, zumal wir wieder zusammen anreisen und uns austauschen hätten können. Werde auch nicht vergessen, wie du mir im Zug die Story vom Steine schleppen erzählt hast einen Tag vorm Marathon.

voxel hat geschrieben:Gestern 4x 2000m auf der Bahn absolviert. Lief ganz gut, jeweils zwischen 7:18 und 7:20. In den bisherigen Marathonvorbereitungen war ich immer ein paar Sekunden langsamer. (--> @D-Bus: ups, neuer Trainingsrekord lies sich nicht vermeiden:-)

Dafür heute morgen regenerativ 8 km @ 5:10. Ich merke langsam schon die Gesamtermüdung und Belastung in den Beinen. Aber sonst bin ich mental total motiviert und fühl mich topfit. Morgen mach ich nochmal 15km im Marathontempo und am Sonntag einen 35er mit 8-9km Endbeschleunigung im MRT. Die nächste Woche ist als Entlastungswoche vorgesehen. Das ist ein Novum In den letzten Vorbereitungen ist immer mal was ausgefallen, so dass ich automatisch Entlastung hatte. Diesmal muss ich es bewusst machen und eine Woche etwas ruhiger angehen.
Mit dem Rückenwind aus der Superkompensation werde ich dann in den darauffolgenden 2 1/2 Wochen noch einmal Vollgas geben, dann 1 1/2 Wochen Tapering und dann ist der große Tag. :-)

Jetzt muss der Körper noch mitspielen und mich nicht im Stich lassen
Schöne Woche allen!

Die 2000er sind wirklich ein Mördertempo. Klasse Einheit.
Die Regenerationswoche würde ich dir ebenfalls wirklich dringend ans Herz legen. Ich denke, die stetige Steigerung ohne Zwischenregeneration hat mich auch den Frühjarsmarathon gekostet dieses Jahr. Das hatte ich einfach unterschätzt und habe versucht, meine Umfänge zu erhöhen, die Form wurde besser und besser und nach dem guten HM ging es nur noch bergab. Ich bin gerade am Beck und überlege mir nächstes Jahr ein solches Konzept zu verfolgen. Die Periodisierungen klingen ziemlich intelligent aufgebaut, wobei ich noch nicht so überzeugt von dem Konzept bin, alle 2 Wochen einen Wettkampf zu laufen.
Und da in der aktuellen Diskussion auch die Rede von Greif ist, habe den Newsletter auch gelesen: Er schreibt ja auch, dass er in seinen Jahresplänen eine Periodisierung mit Regeneration vorsieht. Mehr als 8 Wochen volle Pulle würde ich auch nicht vertragen, denke ich.

Ich merke jetzt auch langsam, dass die Form wieder kommt. Gestern TWL nach Elefantino. Bin einfach mal optimistisch angegangen und habe versucht, das Tempo aus den ersten Durchgängen durchzuziehen. Es wurde gegen Ende natürlich hart, aber das soll es ja auch sein.
Konkret wurden es: 8 km (03:48 - 04:07 | 03:47 - 04:08 | 03:49 - 04:11 | 03:47 - 04:11)

Ich konnte es einigermaßen konstant durchziehen und schöpfe daraus ordentlich Power, auch mental. Außerdem sollte ich eine Sub-40 damit wohl auch wieder einigermaßen gut draufhaben. Ob ich daraus jetzt Rückschlüsse auf das MRT ziehen kann, weiß ich nicht. Der Puls lag im Schnitt bei 156 (~82%) und ging nicht über 170. Das sieht eigentlich wirklich gut aus.
Heute ist dann eine lockere Einheit geplant, morgen MRT (Was auch immer das ist... ), Samstag nochmal locker und Sonntag lang. Würde gerne die 100 km knacken in dieser Woche. Dann nächste Woche nochmal ein ähnliches Pensum und dann ab ins Tapering. Die Vorfreude steigt.

Hallo Dennis,

ja ja letztes Jahr habe ich an dem Marathon Wochenende noch ein paar Zentner Granitsteine aus einem Steinbruch im Odenwald geholt und dann noch gesetzt, nur weil meine Frau meinte wir müssen damit fertig werden solange der goldene Oktober noch hält….Athletiktraining vom feinsten….

Was die aktuelle Form angeht habe ich Dein Frühjahr als warnendes Beispiel vor Augen, da mir das auch passieren könnte… Deshalb die kleine Zwischenregeneration.
Ich freue mich für Dich, dass Du langsam durchstartest. Das war nicht anders zu erwarten. Deine Einheit zeigt sehr schön das Potential was Du hast. Ja sieht echt gut aus.

Ich würde an Deiner Stelle weiter durchziehen, ich glaube nicht dass Du es in den nächsten Wochen noch ins Übertraining schaffen könntest. Trau Dir beim Marathontempo ruhig was zu. Und ich empfehle Dir einen negativen Split. Vielleicht kannst Du beim Marathon mehr reißen als Du jetzt denkst.

Na empfehlen würde ich mir einen Negativsplit auch. Aber da wäre ja noch die Frage nach der Umsetzbarkeit. Meine langen Läufe lehren mich, dass es ab 30 km immer zäh wird. Und da ich die langen verhältnismäßig schnell laufe, schaffe ich da auch keine EB. Mittlerweile bin ich sogar fast soweit, die ersten 10 km in 04:20 anzugehen und dann gut in mich hinein zu hören, mich in Richtung 04:15 zu steigern. Im Idealfall bin ich dann mit Endorphinen voll gepumpt, dass ich dann spontan einen Sub-3 Versuch starten würde, um dann wahrscheinlich grandios zu scheitern. Einen Einbruch werde ich so oder so bekommen. Aber wenn ich in 04:20 angehe und versuche die, so lange wie möglich zu halten, dann wäre das im besten Fall immer noch eine klasse Zeit, zwar keine Sub-3, aber eine Topzeit für meine Verhältnisse. Denn das Risiko mich zu übernehmen bei einem Sub-3 Versuch sehe ich durchaus als gegeben. Und aussteigen ist eigentlich so gar keine Option. Bin da echt ratlos, wie ich das angehen soll. Ich hoffe, dass ich aus den nächsten beiden langen Läufe noch ein paar Schlüsse ziehen kann.

Hallo Dennis,
wenn deine Orthopädie mitspielt, was ich sehr hoffe, dann ist das doch ein guter Plan. Deine Form ist im Kommen, der Peak ist noch nicht da, und deswegen denke ich, dass du relativ schnell auf 4:20 kommen kannst und dann wird man sehen. Dein Hauptmarathon wird eher 2016 stattfinden, du kannst Frankfurt als Generalprobe sehen und was riskieren, dergleichen habe ich auch nämlich vor. Mein Problem ist allerdings, die Form zu halten, der Peak ist wahrscheinlich schon vorbei und ich muss mir etwas einfallen lassen, um zumindest genauso fit zu sein, wie bei dem HM. Aber ich sehe es bei mir auch, dass 2016 der Hauptmarathon (Hamburg) sein wird und in Frankfurt etwas mehr Risiko erlaubt sein muss, auch auf die Gefahr hin, die zweite Hälfte 30 Minuten langsamer zu laufen. Wenn die Orthopädie mitspielt, und das ist wie immer die große Frage, werde ich zügig anfangen.
@voxel: Die Monsterform scheint bie dir langsam zu kommen, aber auch du musst auf die Orthopädie achten. Der Tanz auf der Rsierklinge geht weiter.
Viele Grüße
Farhad

Hallo,

ich sitze gerade an meinem Bericht zum Berlin Marathon, bei dem es ab km 34 / 35 richtig zäh wurde, aber schlussendlich doch noch zu einer Verbesserung der PB gereicht hat. Auch wenn die Freunde über diese Verbesserung überwiegt, mache ich mir über die Ursachen für den Tempoverlust ab km 34 / 35 schon so meine Gedanken, und ...

kappel1719 hat geschrieben:Na empfehlen würde ich mir einen Negativsplit auch. Aber da wäre ja noch die Frage nach der Umsetzbarkeit. Meine langen Läufe lehren mich, dass es ab 30 km immer zäh wird. Und da ich die langen verhältnismäßig schnell laufe, schaffe ich da auch keine EB. Mittlerweile bin ich sogar fast soweit, die ersten 10 km in 04:20 anzugehen und dann gut in mich hinein zu hören, mich in Richtung 04:15 zu steigern. Im Idealfall bin ich dann mit Endorphinen voll gepumpt, dass ich dann spontan einen Sub-3 Versuch starten würde, um dann wahrscheinlich grandios zu scheitern. Einen Einbruch werde ich so oder so bekommen. Aber wenn ich in 04:20 angehe und versuche die, so lange wie möglich zu halten, dann wäre das im besten Fall immer noch eine klasse Zeit, zwar keine Sub-3, aber eine Topzeit für meine Verhältnisse. Denn das Risiko mich zu übernehmen bei einem Sub-3 Versuch sehe ich durchaus als gegeben. Und aussteigen ist eigentlich so gar keine Option. Bin da echt ratlos, wie ich das angehen soll. Ich hoffe, dass ich aus den nächsten beiden langen Läufe noch ein paar Schlüsse ziehen kann.

... damit bin ich offensichtlich nicht allein. Und so ging es mir nicht nur am letzten Wochenende in Berlin, sondern auch schon vorher:

Rumlaeufer hat geschrieben:..., aber für den doch recht deutlichen Verlust auf der zweiten Hälfte der Strecke habe ich noch keine plausible Erklärung.

Ich laufe seit April 2006 über die klassische Distanz, aber ich habe es bisher nur 4 x geschafft, einen für meine Verhältnisse schnellen Marathon zu laufen. Dabei war allerdings die zweite Hälfte jeweils langsamer:

[TABLE]
[TR]
[TD="class: xl70"][/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]1. Hälfte
[/TD]
[TD="class: xl71, width: 80, align: center"]2. Hälfte[/TD]
[TD="class: xl71, width: 80, align: center"]Gesamt[/TD]
[TD="class: xl78, width: 93, align: center"]Verl. 2. Hälfte[/TD]
[TD="class: xl72, width: 131, align: center"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl73"]Berlin 2008
[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]01:37:09[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]01:43:35[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]03:20:44[/TD]
[TD="class: xl79, align: center"]00:06:26[/TD]
[TD="class: xl81, align: right"]ideale 15°C, sonnig[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl73"]Berlin 2009[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]01:37:19[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]01:43:40[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]03:20:59[/TD]
[TD="class: xl79, align: center"]00:06:21[/TD]
[TD="class: xl81, align: right"]bis 26°C, sonnig[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl73"]Münster 2012[/TD]
[TD="class: xl75, align: center"]01:34:25[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]01:40:10[/TD]
[TD="class: xl74, align: center"]03:14:35[/TD]
[TD="class: xl79, align: center"]00:05:45[/TD]
[TD="class: xl81, align: right"]bis 29°C, sonnig[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl76"]Berlin 2015[/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]01:32:34[/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]01:38:05[/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]03:10:39[/TD]
[TD="class: xl80, align: center"]00:05:31[/TD]
[TD="class: xl82, align: right"]ideale 15°C, sonnig[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Im Jahr 2010 bin ich im Mai zum ersten Mal den Rennsteig-SM gelaufen und hatte nach der Laufpause ab Juni erstmals massive Probleme mit der Plantarsehne, so dass der schnelle Marathon im Herbst ausfallen musste. Im Herbst 2011 war ich in Beijing bis km 14 in Richtung 3:15 h unterwegs, aber dann hat mich ein Muskelfaserriss in der linken Waden ausgebremst, so dass es "nur" noch eine 3:30 h geworden ist. Das Jahr 2012 lief ohne Verletzungen insgesamt sehr gut, d.h. beim Rennsteig-SM konnte ich mich um knapp 39 min verbessern, aber für eine bessere Zeit war es in Münster einfach zu warm. Im Jahr 2013 musste ich wg. erneuter Probleme mit den Plantarsehenen auf den Rennsteig-SM verzichten, und die Probleme sind erst seit Anfang 2014, d.h. nach erneuter Röntgenreizbestrahlung sowie einer Umstellung des Laufstils auf Vorfuß ausgestanden. So konnte im im Mai 2014 die Riesenbecker Sixdays laufen und war zuversichtlich für einen schnellen Marathon im Herbst, für den ich nach holprigem Beginn auch gut trainiert hatte. Aber leider habe ich mir 2 Tage vor dem Marathon in Oldenburg eine Infektion eingefangen, so dass ich ab km 25 richtig eingebrochen bin.

P.S.: Nachdem es also in den letzten Jahren einige Male verletzungs- oder krankheitsbedingt nicht richtig rund gelaufen ist, überwiegt zunächst jedoch die Freude darüber, dass es am letzten Wochenenende - trotzt einiger verlorener Minuten - noch einmal für eine Verbesserung der bisherigen Bestzeit gereicht hat. Und ob ich mir im nächsten Jahr noch einen weiteren Versuch zur Verbesserung zumuten werde, kann bzw. möchte ich jetzt noch nicht sagen ...

Die Aussage des letzten Satzes steht nach wie vor, aber trotzdem wäre es schon interessant, die möglichen Ursachen sowie entsprechende Vorsorgen oder Maßnahmen (Gel?) hier noch einmal zu diskutieren.

Auch wenn ich mich da jetzt auf dünnes Eis begebe und nicht den allgemeinen Zuspruch erhalte, möchte ich zum Thema Gels und co meine Meinung schildern.

Ich denke, dass diese Gels und alles andere, stark zuckerhaltigen mitverantwortlich sind für den Leistungsverlust nach ca. 2 Stunden Belastungsdauer.

Mit "unseren" Zuckergels machen wir unseren Körper nur noch saurer, der ja ohnehin schon mit der Milchsäure alle Hände voll zu tun hat.

Also für mich persönlich kommen nur noch reife Früchte, Natron, BCAA's und Kalium/Magnesium auf den Speiseplan beim Marathon. Zucker meide ich wie die Pest.
Das hab ich diesen Sommer immer wieder ausprobiert auf langen Radtouren und ich hoffe es beim nächsten Marathon bestätigen zu können.

Also, sie säure muss weg. Säure und zerstörte Muskelzellen machen uns erheblich langsam!!

Hier mal ne Quelle auf die Schnelle. Hab meine Bibliothek nicht mit im Büro

http://www.buetzer.info/fileadmin/pb/pd ... ushalt.pdf


Sport Frei!

Hallo Eckhard,

schöne Tabelle, die ich insofern interessant finde, als dass die zweite Hälfte zwar immer langsamer war als die erste, aber umso schneller, je schneller die erste Hälfte gelaufen wurde. Interessant wäre für mich, ob Du beispielsweise in Berlin die 2. Hälfte 3 Minuten schneller hättest sein können, wenn Du die erste Hälfte 2,5 Minuten langsamer angegangen wärst.

Die Frage der Nahrungsaufnahme ist sicher auch spannend, allerdings habe ich bei meinem Marathon erst nach 35 km auf ein Gel und verstärkt Isodrinks zurückgegriffen, als nichts mehr ging und dachte mir, beim nächsten mal fange ich schon früher mit KH-Zufuhr an. Der Praxistest steht leider noch aus.

Hallo Jan,

ich habe die verlinkten 22 Seiten jetzt nicht auf die Schnelle durchgelesen, aber mir geht es hauptsächlich um eine Vorbeugung bzw. mögliche Maßnahmen für die Lücke bzw. den Einbruch, der sich bei mir offensichtlich regelmäßig bei km 34 / 35 auftut, wenn ich am Anschlag laufe. Allerdings auch nur dann, denn drei Wochen vorher in Münster war ich bis km 32 recht locker @ 5:10 min/km gelaufen und habe erst für die letzten 10,2 km auf MRT beschleunigt, aber dort hatte ich keinerlei Probleme, obwohl ich in der Woche bereits 72 km absolviert hatte.

Ich trinke bei km 35 eigentlich gern eine Cola, weil sie für die letzten Kilometer noch mal ein bisschen pusht, aber die gab es in Berlin leider nicht. Gels habe ich bei meinen Marathons bisher noch nicht ausprobiert, aber sie könnten für einen solchen Fall, d.h. wenn es bei km 35 keine Cola gibt, evtl. eine Alternative sein.

Rumlaeufer hat geschrieben:Die Aussage des letzten Satzes steht nach wie vor, aber trotzdem wäre es schon interessant, die möglichen Ursachen sowie entsprechende Vorsorgen oder Maßnahmen (Gel?) hier noch einmal zu diskutieren.

Eckhard, du bist einfach nicht der Spezialist für lange Distanzen, trotz des spezialisierten Trainings. Sorry. Das kann an deiner Muskelzusammensetzung liegen, an deinem Stoffwechsel, und zum Teil sicherlich auch an deiner Größe.

Ich erinnere mich noch an deine sub-19 auf 5 km, die du damals praktisch ohne Vorbereitung in viel schlechterer Form liefst. Die 19:13 (?) davor hatte mich schon stark beeindruckt. Dagegen fällt bereits deine 10er Zeit ab, vom Marathon ganz zu schweigen. Im Rennsteig-SM kam dir Susi nahe, obwohl diese über 10 km ca. 5 min hinterherläuft.

Zudem finde ich, wie bereits öfter geschrieben, Greif in den letzten drei Wochen viel zu hart, und davor (nur) deutlich zu hart (und etwas zu eintönig). Außerdem fehlen bei ihm die richtig schnellen Einheiten.

Das sind alles, mehr oder weniger, Kleinigkeiten, aber die summieren sich halt. Bin gespannt, was Derfi dazu sagen wird.

Deshalb habe ich bei dir a) vorsichtig getippt, 3:05 statt 3:03 aufgrund der Trainingsergebniss, und dann b) noch 2 - 3 Minuten wegen erwarteter Verlangsamung am Ende draufgesetzt.

Speziell zu deinem Lauf:
10 km-Splits (Paces):
1) 43:19 (4:20)
2) 44:31 (4:27)
3) 44:35 (4:28)
4) 47:24 (4:44)
(und 2,2 km in 4:57 min/km)

Hmmm, hast du extra nach 10 km rausgenommen, weil sich die 4:20 zu schnell anfühlte?
Splits 2 und 3 sind ja schön gleichmäßig (auch die 5k-Abschnitte), aber schon die km 30 - 35 waren bloß in 4:40 Pace.

Du sprachst Gels an. Was hast du denn da gemacht? Den Salzkram würde ich, wie schon früher erwähnt, weglassen, und 1 - 3 Gels könnten bei deinen 75 kg durchaus hilfreich sein.

P.S. So auf die Schnelle würde ich folgendes ändern:
a) traditionelle, lange Vorbereitung, anstatt Ultra im Sommer, dann Minipause, dann Countdown
b) 3 Wochen "modernes" Tapern
c) abwechselnd 2 + 3 Q-Einheiten pro Woche, wie auch von Greif für die über 45-Jährigen empfohlen
d) 1 - 2 lange Läufe hoch bis 37 oder 38 km
e) Lalas nicht im regenerativen Bereich, sondern im GA1-Bereich laufen (Pfitz, nicht Greif)
f) nicht weniger km als im Ultra-Training sammeln

@Commanche:

D-Bus hat geschrieben: @Commanche:

genau das meinte ich...

...Ich sach nur, hauptsache gesund!


Apropos gesund... Laufen geht tatsächlich beständig gut. Logisch, erstmal nur kurze Runden aber ich bin wirklich zuversichtlich.

Im übrigen werde ich mich was die Vorbereitung auf 2016 angeht nun tatsächlich umstellen und mit wenig Intensität aber hohem Umfang starten. Wenn der Oktober gut verläuft könnte ich ab November die Umfänge bis Ende Dezember gut raufschrauben und würde dann in die M-Vorbereitung für das Frühjahr gehen.

Aber erst mal einen Schritt nach dem Nächsten.

D-Bus hat geschrieben:Eckhard, du bist einfach nicht der Spezialist für lange Distanzen, trotz des spezialisierten Trainings.

Würdest Du für so einen Läufertyp eine andere Wettkampftaktik empfehlen als die übliche? (etwas langsamer als MRT starten und dann schneller werden etc.)

Commanche27 hat geschrieben: genau das meinte ich...

Genau deshalb habe ich nichts geschrieben.

Commanche27 hat geschrieben:Apropos gesund... Laufen geht tatsächlich beständig gut. Logisch, erstmal nur kurze Runden aber ich bin wirklich zuversichtlich.

Schön.

MarcYa hat geschrieben:Würdest Du für so einen Läufertyp eine andere Wettkampftaktik empfehlen als die übliche? (etwas langsamer als MRT starten und dann schneller werden etc.)

Schwierig. Vermutlich
a) ein defensiveres M-Ziel wählen (etwa HM-Zeit + 15 min);
b) auf Halbzeit = HM-Zeit + 6 Minuten zielen;
c) ab km 30 mit Verlangsamung rechnen;
d) mehr auf Nahrungszufuhr setzen.

D-Bus hat geschrieben:
Das sind alles, mehr oder weniger, Kleinigkeiten, aber die summieren sich halt. Bin gespannt, was Derfi dazu sagen wird.

Deshalb habe ich bei dir a) vorsichtig getippt, 3:05 statt 3:03 aufgrund der Trainingsergebniss, und dann b) noch 2 - 3 Minuten wegen erwarteter Verlangsamung am Ende draufgesetzt.
:

Hallo Eckhard,

ich stimme Holger zu, dass du und auch ich sicher nicht die optimalen Marathon Figuren haben. Ich habe z.B. nie einen Marathon mit weniger als 84 kg gelaufen.
Ich glaube aber, der Grund für den Zeitverlust auf der zweiten Hälfte jetzt in Berlin liegst schlicht daran, dass du mit 1:32:30 auf der ersten Hälfte zu schnell warst.
Als du den Vorbereitungshalbmarathon in 1:29:xx gelaufen bist, fand ich es schon gut, dass du deine Zielzeit angepasst hast. Ich fand aber 3:05 immer noch sehr optimistisch.
Du bewegst dich dort halt an Grenzbereichen und leider merkt man es nicht bis km 30,dass das Tempo zu schnell ist und folglich verliert man auf der zweiten Hälfte. Wo ich jetzt die 6 Minuten Unterschied auch noch nicht als so dramatischen empfinde.
Ich habe ja auch häufig den gleichen Fehler bei meinen Marathons gemacht und dann auf der zweiten Hälfte auch schon mal 30 Minuten verloren.


Ich bin sicher wenn du mit einer 1:34:00 angefangen wärst, hättest du eine 3:08 ins Ziel gebracht.
Nun ist die Frage ob du mit der Zeit zufrieden gewesen wärst. Dein Training lief ja dann nach der Zeitanpassung richtig gut und du hast dich halt dazu entschlossen eine 3:05 zu versuchen, es ist noch eine PB dabei herausgekommen, also ist doch alles gut.

Manfred

Commanche27 hat geschrieben: Ich denke, dass diese Gels und alles andere, stark zuckerhaltigen mitverantwortlich sind für den Leistungsverlust nach ca. 2 Stunden Belastungsdauer.

Mit "unseren" Zuckergels machen wir unseren Körper nur noch saurer, der ja ohnehin schon mit der Milchsäure alle Hände voll zu tun hat.

Also für mich persönlich kommen nur noch reife Früchte, Natron, BCAA's und Kalium/Magnesium auf den Speiseplan beim Marathon. Zucker meide ich wie die Pest.

Hi Jan,
vorweg: Reife Früchte sind doch zuckerhaltig ohne Ende. Oder wirken reife Früchte nicht "übersäuernd" (?) wie es Industriezucker angeblich tut? Ich kenne mich damit ohnehin nicht aus und meine nur mal gehört zu haben, dass das Säure-Basen Ding Quatsch sei. Soll nicht polemisch wirken, aber mein faules Hirn merkt sich sowas und ist dann per se erst mal skeptisch

Nur um einen anekdotischen Gegenbeweis anzutreten (und weil ich gerne in meinen Erinnerungen wühle):
Meine Splits von 2007-2012:
Mainz 07: HM 1:59:03; Ziel 3:59:41 (+1:35)
Mainz 08: HM 1:52:05; Ziel 4:04:46 (+20:36) - Einschränkung: Da war ich böse erkältet.
Frankfurt 08: HM 1:51:37; Ziel 3:39:32 (-3:42)
Mainz 09: HM 1:48:27; Ziel 3:34:54 (-2:00)
Frankfurt 09: HM 1:41:42; Ziel: 3:27:36 (+4:02)
Frankfurt 10: HM 1:40:09; Ziel: 3:23:33 (+3:15)
Frankfurt 11: HM 1:34:48; Ziel: 3:10:17 (+0:41)
Paris 12: HM 1:29:41; Ziel: 2:59:50 (+0:18)

Man sieht, abgesehen vom Erkältungsmarathon, 2 Marathons mit leichten Einbrüchen (3-4min), zwei mit starken 2. Hälften und der Rest ziemlich konstant. 2011 in Frankfurt hab ich die 41 Sekunden auf den letzten 3km verloren und damit sub3:10 verpasst.

2012 in Paris konnte ich auf dem letzten Kilometer die nötigen Sekunden zur sub3 heraus"sprinten". Da die beiden Marathons sehr nahe beieinander lagen (zeitlich und leistungsmäßig) und ich beim einen unbedingt hätte schneller laufen wollen, es aber absolut nicht mehr ging und beim anderen gegen Ende es gerade so geschafft habe, meine letzte Kraft bis zum Ende aufzubewahren, bietet sich ja ein Vergleich der Nahrung während dieser Wettkämpfe an.

In Paris hab ich in regelmäßigen Abständen 5 Gels verputzt (alle 30 Minuten eins). In Frankfurt hatte ich zwei dabei und diese bei km15 und 30 zu mir genommen. Natürlich kann es sein, dass sowas wie der Säure-Basen Haushalt verantwortlich für Leistungseinbrüche ist, aber viel wahrscheinlicher ist doch, dass die Taktik nicht dem an diesem Tag vorhandenen Leistungsvermögen entsprochen hat.
In Paris waren es mehr Gels und ein optimales Ergebnis. In Frankfurt weniger und ein Minieinbruch am Schluss. Ich könnte jetzt auch behaupten, dass es einzig an den Gels lag, dass ich einmal optimal gelaufen bin und einmal nicht. Das wäre natürlich Quatsch. Aber wenn der Säure-Basen Haushalt mitverantwortlich für Leistungseinbrüche nach 2 Stunden wäre und die Gels diesen negativ beeinflussen würden, dann müsste ich ja immer Probleme auf der zweiten Hälfte haben, was nicht der Fall ist. Ist natürlich nur mein Einzelfall, vielleicht bin ich ja ansonsten auch sehr basisch unterwegs. Wobei ich das nicht glaube, bei all dem Industriezucker, der dann doch immer wieder den Weg in meinen Körper findet.

@Eckhard: Versuche es beim nächsten Mal mit der Marathon-Taktik von Peter Greif und gehe die ersten 15km verhalten an, dann glaube ich, dass Du beim nächsten Mal 2 fast identische Hälften hinbekommen wirst. Ich selbst bin 2013 in Berlin gut mit dieser Taktik gefahren.

VG

McAwesome hat geschrieben:Hi Jan,
vorweg: Reife Früchte sind doch zuckerhaltig ohne Ende. Oder wirken reife Früchte nicht "übersäuernd" (?) wie es Industriezucker angeblich tut? Ich kenne mich damit ohnehin nicht aus und meine nur mal gehört zu haben, dass das Säure-Basen Ding Quatsch sei. Soll nicht polemisch wirken, aber mein faules Hirn merkt sich sowas und ist dann per se erst mal skeptisch

Nur um einen anekdotischen Gegenbeweis anzutreten (und weil ich gerne in meinen Erinnerungen wühle):
Meine Splits von 2007-2012:
Mainz 07: HM 1:59:03; Ziel 3:59:41 (+1:35)
Mainz 08: HM 1:52:05; Ziel 4:04:46 (+20:36) - Einschränkung: Da war ich böse erkältet.
Frankfurt 08: HM 1:51:37; Ziel 3:39:32 (-3:42)
Mainz 09: HM 1:48:27; Ziel 3:34:54 (-2:00)
Frankfurt 09: HM 1:41:42; Ziel: 3:27:36 (+4:02)
Frankfurt 10: HM 1:40:09; Ziel: 3:23:33 (+3:15)
Frankfurt 11: HM 1:34:48; Ziel: 3:10:17 (+0:41)
Paris 12: HM 1:29:41; Ziel: 2:59:50 (+0:18)
.

Hallo Jan,

die Liste ließt sich natürlich super, ist aber im Hobbybereich sicher die Ausnahme. Wenn man die Ergebnislisten durchschaut verlieren die meisten Hobbyläufer auf der zweiten Hälfte. Ich vermute mal weil in den meisten Fällen die Zielzeit zu schnell gewählt worden ist.
Bei dir ist jetzt die Frage ob du deine Leistungsfähigkeit so gut einschätzen kannst oder ob du ein besonderes Talent für die Marathonstrecke hast.
wie waren den z.B. Deine Unterdistanzzeiten vor den Marathons?

Manfred

McAwesome hat geschrieben:Hi Jan,
vorweg: Reife Früchte sind doch zuckerhaltig ohne Ende. Oder wirken reife Früchte nicht "übersäuernd" (?) wie es Industriezucker angeblich tut? Ich kenne mich damit ohnehin nicht aus und meine nur mal gehört zu haben, dass das Säure-Basen Ding Quatsch sei. Soll nicht polemisch wirken, aber mein faules Hirn merkt sich sowas und ist dann per se erst mal skeptisch

Nur um einen anekdotischen Gegenbeweis anzutreten (und weil ich gerne in meinen Erinnerungen wühle):
Meine Splits von 2007-2012:
Mainz 07: HM 1:59:03; Ziel 3:59:41 (+1:35)
Mainz 08: HM 1:52:05; Ziel 4:04:46 (+20:36) - Einschränkung: Da war ich böse erkältet.
Frankfurt 08: HM 1:51:37; Ziel 3:39:32 (-3:42)
Mainz 09: HM 1:48:27; Ziel 3:34:54 (-2:00)
Frankfurt 09: HM 1:41:42; Ziel: 3:27:36 (+4:02)
Frankfurt 10: HM 1:40:09; Ziel: 3:23:33 (+3:15)
Frankfurt 11: HM 1:34:48; Ziel: 3:10:17 (+0:41)
Paris 12: HM 1:29:41; Ziel: 2:59:50 (+0:18)

Man sieht, abgesehen vom Erkältungsmarathon, 2 Marathons mit leichten Einbrüchen (3-4min), zwei mit starken 2. Hälften und der Rest ziemlich konstant. 2011 in Frankfurt hab ich die 41 Sekunden auf den letzten 3km verloren und damit sub3:10 verpasst.

2012 in Paris konnte ich auf dem letzten Kilometer die nötigen Sekunden zur sub3 heraus"sprinten". Da die beiden Marathons sehr nahe beieinander lagen (zeitlich und leistungsmäßig) und ich beim einen unbedingt hätte schneller laufen wollen, es aber absolut nicht mehr ging und beim anderen gegen Ende es gerade so geschafft habe, meine letzte Kraft bis zum Ende aufzubewahren, bietet sich ja ein Vergleich der Nahrung während dieser Wettkämpfe an.

In Paris hab ich in regelmäßigen Abständen 5 Gels verputzt (alle 30 Minuten eins). In Frankfurt hatte ich zwei dabei und diese bei km15 und 30 zu mir genommen. Natürlich kann es sein, dass sowas wie der Säure-Basen Haushalt verantwortlich für Leistungseinbrüche ist, aber viel wahrscheinlicher ist doch, dass die Taktik nicht dem an diesem Tag vorhandenen Leistungsvermögen entsprochen hat.
In Paris waren es mehr Gels und ein optimales Ergebnis. In Frankfurt weniger und ein Minieinbruch am Schluss. Ich könnte jetzt auch behaupten, dass es einzig an den Gels lag, dass ich einmal optimal gelaufen bin und einmal nicht. Das wäre natürlich Quatsch. Aber wenn der Säure-Basen Haushalt mitverantwortlich für Leistungseinbrüche nach 2 Stunden wäre und die Gels diesen negativ beeinflussen würden, dann müsste ich ja immer Probleme auf der zweiten Hälfte haben, was nicht der Fall ist. Ist natürlich nur mein Einzelfall, vielleicht bin ich ja ansonsten auch sehr basisch unterwegs. Wobei ich das nicht glaube, bei all dem Industriezucker, der dann doch immer wieder den Weg in meinen Körper findet.

....sicher geht es nicht nur um die 2-5 Gels im Wettkampf sondern vor allem um die Ernährung im Alltag.

Ob es nun wissenschaftlich lupenrein erwiesen ist, dass sich eine basische und vitaminreiche Ernährung positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt ist mal dahingestellt. Ich glaube nach 1,5 Jahren Selbstversuch daran und bin seit dem nicht mehr krank. Außerdem kann ich fast jedem Tier in die Augen sehen und es muss mich nicht als Feind betrachten. Das allein ist es mir schon wert.

Wenn man sich offen mit dem Thema beschäftigt kann man so manches aha- Erlebnis haben.

Ich möchte aber ausdrücklich niemanden dazu überreden sein Leben um 10 bis 15 Jahre gesund zu verlängern...

Im Ernst, jeder soll es so halten wie er mag.

Reife Früchte enthalten viel Zucker, das ist richtig. Ein Apfen beispielsweise hat aber noch über 400 Vitalstoffe zu bieten. Einen Apfel muss man nicht verpacken in Folie oder so etwas. Ach ja und ein Apfel verstoffwechselt, wie das meiste reife Obst, basisch.

Tipp: Lass doch den Industriezucker weg und gönn dir braunen, unraffinierten Vollrohrzucker





Komme mir gerade vor wie der ein oder andere Barfußlaufguru.....

Also, jeder soll machen und essen was er mag.

Jan

Commanche27 hat geschrieben:Reife Früchte enthalten viel Zucker, das ist richtig. Ein Apfen beispielsweise hat aber noch über 400 Vitalstoffe zu bieten. Einen Apfel muss man nicht verpacken in Folie oder so etwas. Ach ja und ein Apfel verstoffwechselt, wie das meiste reife Obst, basisch.

Tipp: Lass doch den Industriezucker weg und gönn dir braunen, unraffinierten Vollrohrzucker

Die Tipps sind ja nicht schlecht, nur die Säure/Basentheorie sollte man dabei rauslassen, da ein normal funktionierender Körper nicht basisch [hier müsste natürlich sauer stehen!] werden kann.

Nebenbei: der Kram mit der Milchsäure passt da ohnehin nicht rein, da der Körper basisches Laktat produziert, nicht (die schwach saure) Milchsäure...

Bei dieser Diskussion bin ich eher bei Holger, und sehe das Hauptproblem, nicht nur bei Eckhard, sonder grundsätzlich, in der Herangehensweise und an der Art der Vorbereitung. Die Vriabilität des Trainings ist aus meiner Sicht entscheidend und nicht jeder Trainer ist für jeden Läufer optimal, es gibt zwar bestimmte Grundsätze, aber da wir alle unterschiedlich auf reize reagieren, brauchen wir auch individuelle Pläne. Greif finde ich nicht varaibel genug, und er wird durch Wiederholung seiner grundsätze auch nicht besser. Das gleiche gilt z.B. für Markus und sein Pfizinger Plan. Ich werde ihn eigenhändig erwürgen, wenn er nochmal nach ihm trainiert und Eckhard würde ich auch empfehlen, etwas anderes auszuprobieren.
Unabhängig davon bin ich natürlich für gesunde Ernährung und halte mich recht diszipliniert an meinen Grundsätze.

D-Bus hat geschrieben:Die Tipps sind ja nicht schlecht, nur die Säure/Basentheorie sollte man dabei rauslassen, da ein normal funktionierender Körper nicht basisch werden kann.

Nebenbei: der Kram mit der Milchsäure passt da ohnehin nicht rein, da der Körper basisches Laktat produziert, nicht (die schwach saure) Milchsäure...

Du hast natürlich Recht, der Körper kann nicht basisch werden., aber sauer. Das kann man vermeiden.

Ja, Laktat ist ein basisches Stoffwechselprodukt, was jedoch zu co2 weiter verstoffwechselt wird. Co2 ist sauer... oder?

Wie dem auch sei, ohne Fleiß im Training wird man keinen Marathon laufen können. Das Hauptrüstzeug für gute Zeiten kauft man sich über Jahre aus diversen heimrunden ein.

mit dem basischen Laktat hast du mich erwischt. Habs noch mal nachgelesen

Derfnam hat geschrieben:Wenn man die Ergebnislisten durchschaut verlieren die meisten Hobbyläufer auf der zweiten Hälfte. Ich vermute mal weil in den meisten Fällen die Zielzeit zu schnell gewählt worden ist.

Da wäre ich mir nicht so sicher. Gegentheorie: wenn die ersten 30 km gut gehen, im Sinne von schön aerob und deutlich langsamer als HMRT, und man trotzdem einbricht, würde man insgesamt noch später ins Ziel kommen, wenn man noch langsamer losgelaufen wäre.

Hier ist die Frage, woher der Einbruch kommt. Nehmen wir einen Läufer, der 4:05 als Pace im HM hatte (mittlere 1:26). Geht er jetzt - defensiv - mit 4:25 an (HM-Zeit 1:33), gibt's keinen mir einleuchtenden Grund, warum er bei km 30 langsamer werden sollte, als wenn er mit 4:30 (HM-Zeit 1:35) angegangen wäre. Schließlich ist 4:25 noch langsamer als errechnetes 50 km-Tempo. Der Einbruch kommt also kaum direkt von einem Energie-, Laktat- oder Erschöpfungsproblem, sondern vielleicht - nach gut zwei Stunden Laufens - durch Muskelschmerzen, Haltungsprobleme oder Ausbremsen vom Central Governor (Marathontraining vorausgesetzt). Da ist mir nicht klar, ob 4:30 Pace wirklich besser als 4:25 wäre, da man so bei 30 km immerhin schon 5 sek/km * 30 km = 150 Sekunden schon zurückliegt, d.h. man dann auf den letzten 12,2 km satte 13 sek/km schneller laufen muss, um die verschenkte Zeit wieder rauszuholen.

Eckhards 1:29 waren ja übrigens bei 25 Grad. Daraus würde ich keine direkte Zielzeit ableiten wollen. Da wäre ich wohl noch langsamer gewesen... Die TDLs sahen dagegen richtig klasse aus.

Commanche27 hat geschrieben:Du hast natürlich Recht, der Körper kann nicht basisch werden., aber sauer.

Nee, unser Blut ist auch basisch - da habe ich mich verschrieben!

Commanche27 hat geschrieben:Ja, Laktat ist ein basisches Stoffwechselprodukt, was jedoch zu co2 weiter verstoffwechselt wird. Co2 ist sauer... oder?

Die Verstoffwechslung findet aber unter weiterem Verbrauch von H+-Ionen statt.
Die lokale Senkung des pH-Werts im Muskel unter Belastung stammt dagegen von der Pyruvaterzeugung (auch nicht vom Pyruvat, was selber basisch ist).

D-Bus hat geschrieben:Nee, unser Blut ist auch basisch - da habe ich mich verschrieben!


Die Verstoffwechslung findet aber unter weiterem Verbrauch von H+-Ionen statt.
Die lokale Senkung des pH-Werts im Muskel unter Belastung stammt dagegen von der Pyruvaterzeugung (auch nicht vom Pyruvat, was selber basisch ist).

7,37 bis 7,44 ist basisch.

Das arbeite ich mal in Ruhe auf. Bei intrazellulärem Stoffwechsel schieße ich nicht aus der Hüfte. Den Gesamtzusammenhang, in wieweit der ATP-Stoffwechsel da eine Rolle auf den Gesamthaushalt spielt, hab nicht durchblickt.
...

Du wirst mir doch aber zustimmen dass es erwiesen ist, dass Hydrogencarbonat ein ph Puffer im Blut ist.

Das Absinken des ph Wertes bzw das Verhältnis von (HCO3-) zu (co2) kann durch Zugabe von (HCO3-) verzögert werden. Das wollte ich im Zusammenhang mit Anreicherung meines Getränks bei Belastungen über 2h ausdrücken


http://www.kardiotechnik.org/ventilatio ... altnes.pdf

Jan, das schöne an Puffern ist ja grade, dass denen Konzentrationsänderungen praktisch nichts ausmacht. Solcherlei Rechenaufgaben geben wir unseren Studenten im ersten Semester.

Bzgl. basischer Ernährung schau mal hier unter "Bewertung und Kritik", z. B.
"Aus einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: „Eine basenüberschüssige Kost bringt keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile. Eine Übersäuerung des Körpers ist beim Gesunden nicht zu befürchten, da Puffersysteme den Säure-Basen-Spiegel im Blut und Gewebe konstant halten. Zu einer Azidose (Übersäuerung) kann es z.B. bei einer Stoffwechselentgleisung beim Diabetes mellitus kommen.“"

[quote="D-Bus"] Hier ist die Frage, woher der Einbruch kommt. Nehmen wir einen Läufer, der 4:05 als Pace im HM hatte (mittlere 1:26). Geht er jetzt - defensiv - mit 4:25 an (HM-Zeit 1:33), gibt's keinen mir einleuchtenden Grund, warum er bei km 30 langsamer werden sollte, als wenn er mit 4:30 (HM-Zeit 1:35) angegangen wäre. .[/quote]
Stimmt, da gebe ich dir recht, aber der Läufer mit einer 4:06 auf HM geht ja eben nicht mit 4:25 beim Marathon an, weil eben alle Rechner im sagen, dass er mit 4:18 angehen sollte. Also geht er mit 4:15 an und bricht hinten ein. Wäre er mit 4:25 angegangen hätte er die Zeit ggf. durch gebracht.
[quote="D-Bus"] Schließlich ist 4:25 noch langsamer als errechnetes 50 km-Tempo..[/quote]
Da ist ja das große Problem finde ich, kann man Renntempo errechnen? Ist die Formel für alle gleich?
Man kann doch nicht einfach eine Formel nehmen und seine Zielzeit errechnen und das trifft dann auf jeden Läufer zu. Da spielen doch so viele Faktoren eine Rolle. Gewicht, Talent, Lebensumstände, Ernährung. Lebenslaufkilometer, Jahresumfang usw.
Das kann man doch ganz einfach bei uns beiden sehen. Zu meiner besten Zeit war ich auf allen Strecken von 5 km bis zum HM schneller als du (2008), habe aber bei gleichen Trainingsaufwand beim Marathon immer mindestens 10 Minuten mehr gebrauch als du.
Beim Marathon spielt der Kopf ja auch eine große Rolle. Durch die Rechner wird halt sehr vielen Läufern eine bessere Zeit suggeriert, als sie laufen können. Diese Zeit setzt sich dann fest. Nehmen wir mal an, alle Rechner sagen 3:05. Dies wird dann seine Traumzeit. Geht diese Zeit, weil sie einfach 3 Minuten zu schnell war, bei km 35 flöten ist man nicht mehr bereit für eine 3:09 zu kämpfen, weil zur Erschöpfung auch noch die Enttäuschung hinzu kommt. Wenn aber der gleiche Läufer trotz Traumzeit 3:05 gleich die vernünftige Zeit 3:08 anpeilt mit der er ja eigentlich nicht zufrieden ist, würde der dann am Schluss wenn es richtig schwer wird, für eine 3:08 kämpfen?
[quote="D-Bus"] Eckhards 1:29 waren ja übrigens bei 25 Grad. Daraus würde ich keine direkte Zielzeit ableiten wollen. Da wäre ich wohl noch langsamer gewesen... Die TDLs sahen dagegen richtig klasse aus.[/quote]
Ja da hast du schon wieder recht, aber du sagst ja selber, dass Eckhard unter herum eher sehr stark ist, da darf man einen TDL über 15 km aber auch nicht überbewerten.
Manfred

Derfnam hat geschrieben:Da ist ja das große Problem finde ich, kann man Renntempo errechnen? Ist die Formel für alle gleich?

Das ist eine Durchschnittsformel. Deswegen benutze ich sie zwar gerne, aber passe dann auch das Ergebnis an die jeweilige Person an. Als ich im Greif-Training den Marathon in 3:07:20 (4:26 pace) lief, war mein schnellster TDL 4:20 min/km, und bei Eckhard diesmal 4:15 sowie beim letzten 4:19 trotz "böigen Winds" (grade nachgeschaut).

Außerdem, guck noch mal genau hin: er lief mit 4:20-Tempo los (km 1 - 10 in 43:19), einer hohen 3:02 entsprechend. Das war ähnlich dreist, oder optimistisch, wie meine 4:14-Anfangspace vor zwei Jahren, und sowas rächt sich halt hinten raus. Und genau dann kommt der Kopf am Ende als Problem hinzu, wie du schon schriebst, und ich mit Central Governor andeutete.

Also vielleicht war mein 3:07-Tipp gar nicht sooo schlecht.

D-Bus hat geschrieben:Da wäre ich mir nicht so sicher. Gegentheorie: wenn die ersten 30 km gut gehen, im Sinne von schön aerob und deutlich langsamer als HMRT, und man trotzdem einbricht, würde man insgesamt noch später ins Ziel kommen, wenn man noch langsamer losgelaufen wäre.

Hier ist die Frage, woher der Einbruch kommt. Nehmen wir einen Läufer, der 4:05 als Pace im HM hatte (mittlere 1:26). Geht er jetzt - defensiv - mit 4:25 an (HM-Zeit 1:33), gibt's keinen mir einleuchtenden Grund, warum er bei km 30 langsamer werden sollte, als wenn er mit 4:30 (HM-Zeit 1:35) angegangen wäre. Schließlich ist 4:25 noch langsamer als errechnetes 50 km-Tempo. Der Einbruch kommt also kaum direkt von einem Energie-, Laktat- oder Erschöpfungsproblem, sondern vielleicht - nach gut zwei Stunden Laufens - durch Muskelschmerzen, Haltungsprobleme oder Ausbremsen vom Central Governor (Marathontraining vorausgesetzt). Da ist mir nicht klar, ob 4:30 Pace wirklich besser als 4:25 wäre, da man so bei 30 km immerhin schon 5 sek/km * 30 km = 150 Sekunden schon zurückliegt, d.h. man dann auf den letzten 12,2 km satte 13 sek/km schneller laufen muss, um die verschenkte Zeit wieder rauszuholen.

Eckhards 1:29 waren ja übrigens bei 25 Grad. Daraus würde ich keine direkte Zielzeit ableiten wollen. Da wäre ich wohl noch langsamer gewesen... Die TDLs sahen dagegen richtig klasse aus.

Und genau dieses Phänomen trifft wohl ziemlich genau den Nagel auf den Kopf. Ich bin mir sicher, dass es bei mir kaum einen Unterschied von der Belastung her, wenn ich mit 04:15 angehen würde oder mit 04:50. Nach einer bestimmten Dauer, stellen sich die Wehwehchen ein und es ist immer muskulär und eigentlich nicht ausdauermäßig, so wie du es beschreibst. Daher bin ich mittlerweile auch soweit eher optimistisch anzugehen als pessimistisch. Bleibt noch die Gefahr, dass man zu schnell angeht, aber da sind wir eben wieder beim Gratwandern.

D-Bus hat geschrieben: Also vielleicht war mein 3:07-Tipp gar nicht sooo schlecht.

Apropos;

wollen denn die Herren hier vllt. noch den einen oder anderen Tipp für die Zielzeit von Mr. XXL gen. Simba abgeben... (ich frag ja bloß ...)

kappel1719 hat geschrieben:Und genau dieses Phänomen trifft wohl ziemlich genau den Nagel auf den Kopf. Ich bin mir sicher, dass es bei mir kaum einen Unterschied von der Belastung her, wenn ich mit 04:15 angehen würde oder mit 04:50. Nach einer bestimmten Dauer, stellen sich die Wehwehchen ein und es ist immer muskulär und eigentlich nicht ausdauermäßig, so wie du es beschreibst. Daher bin ich mittlerweile auch soweit eher optimistisch anzugehen als pessimistisch. Bleibt noch die Gefahr, dass man zu schnell angeht, aber da sind wir eben wieder beim Gratwandern.

Genau. Einigen wir uns auf 4:20 für die ersten 5 - 10 km?

dkf hat geschrieben: wollen denn die Herren hier vllt. noch den einen oder anderen Tipp für die Zielzeit von Mr. XXL gen. Simba abgeben...

Jawoll. Da rechne ich aus ähnlichen Gründen: M = 2 * HM + 9 min + 5 min = 2 * 1:22:11 + 14 min = 2:58:22

kappel1719 hat geschrieben:Na empfehlen würde ich mir einen Negativsplit auch. Aber da wäre ja noch die Frage nach der Umsetzbarkeit. Meine langen Läufe lehren mich, dass es ab 30 km immer zäh wird. Und da ich die langen verhältnismäßig schnell laufe, schaffe ich da auch keine EB. Mittlerweile bin ich sogar fast soweit, die ersten 10 km in 04:20 anzugehen und dann gut in mich hinein zu hören, mich in Richtung 04:15 zu steigern. Im Idealfall bin ich dann mit Endorphinen voll gepumpt, dass ich dann spontan einen Sub-3 Versuch starten würde, um dann wahrscheinlich grandios zu scheitern. Einen Einbruch werde ich so oder so bekommen. Aber wenn ich in 04:20 angehe und versuche die, so lange wie möglich zu halten, dann wäre das im besten Fall immer noch eine klasse Zeit, zwar keine Sub-3, aber eine Topzeit für meine Verhältnisse. Denn das Risiko mich zu übernehmen bei einem Sub-3 Versuch sehe ich durchaus als gegeben. Und aussteigen ist eigentlich so gar keine Option. Bin da echt ratlos, wie ich das angehen soll. Ich hoffe, dass ich aus den nächsten beiden langen Läufe noch ein paar Schlüsse ziehen kann.

D-Bus hat geschrieben:Genau. Einigen wir uns auf 4:20 für die ersten 5 - 10 km?

Haben wir bereits.

...

dkf hat geschrieben: [TABLE="width: 905"]
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[TD]Simba[/TD]
[TD]An-
dreas[/TD]
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[TD]Ele-
fantino[/TD]
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ellen[/TD]
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genau? [/TD]
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[TR]
[TD]Wo[/TD]
[TD]B[/TD]
[TD]B[/TD]
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[TD]HZ[/TD]
[TD]Chi-
cago[/TD]
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oder
OL[/TD]
[TD]DD[/TD]
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[TD]F[/TD]
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[TD]F[/TD]
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... Update kommt demnächst

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[TD]Wer[/TD]
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[TD]Simba[/TD]
[TD]An-
dreas[/TD]
[TD] Susi[/TD]
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[TD]Ele-
fantino[/TD]
[TD]bastig[/TD]
[TD]Dennis[/TD]
[TD]McA[/TD]
[TD]tva-
ellen[/TD]
[TD]JBI[/TD]
[TD]Voxel[/TD]
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[TD]Wann[/TD]
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[TD]27.09.[/TD]
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[TD]10.10.[/TD]
[TD]10.10.[/TD]
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[TD]18.10.[/TD]
[TD]18.10.[/TD]
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[TD]Wann
genau? [/TD]
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[TD]B[/TD]
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cago[/TD]
[TD]HL
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[TD]F[/TD]
[TD]F[/TD]
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[TD]F[/TD]
[TD]Nizza[/TD]
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[TD]mvm[/TD]
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[TD]2:58[/TD]
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[TD]Susi[/TD]
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[TD] x[/TD]
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[TD]Simba1966
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[TD]
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@Simba: Hast du etwa vor, auf einem Bein zu laufen, oder hast du 10 kg zugelegt!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Jan,

die Liste ließt sich natürlich super, ist aber im Hobbybereich sicher die Ausnahme. Wenn man die Ergebnislisten durchschaut verlieren die meisten Hobbyläufer auf der zweiten Hälfte. Ich vermute mal weil in den meisten Fällen die Zielzeit zu schnell gewählt worden ist.
Bei dir ist jetzt die Frage ob du deine Leistungsfähigkeit so gut einschätzen kannst oder ob du ein besonderes Talent für die Marathonstrecke hast.
wie waren den z.B. Deine Unterdistanzzeiten vor den Marathons?

Manfred

Dass das für Hobbyläufer ungewöhnlich ist, habe ich mittlerweile auch realisiert, war mir aber lange gar nicht bewusst, weil ich nicht im entsprechenden Umfeld lebe, nicht im Verein bin und auch die meiste Zeit während der WKs soziopathisch unterwegs bin. Meine Unterdistanzzeiten entsprechen eigentlich meistens den gängigen Formeln. 2:59 zu 1:25 im HM und 38:46 auf 10km. 3:10 zu 1:28 im HM (aber nur 2 Wochen dazwischen, womit ich mir möglicherweise ein besseres Marathonergebnis versaut hab), aber nur 42:02 auf 10km. Bisher hatte ich noch keine orthopädischen Probleme während eines Marathons, weshalb ich nur mal ein paar Minuten verliere, wenn ich tatsächlich schon frühzeitig im roten Bereich bin, was dann der Tagesform oder dem Wunschdenken vor dem Marathon geschuldet war und ich entsprechend zu schnell angegangen bin. Anscheinend komme ich aber jetzt langsam an eine Grenze, an der es für mich schwierig wird, schneller zu werden, ohne dass sich auch mal die Orthopädie meldet. Gerade hab ichs wieder mit der Hüfte, diesmal rechts. Am Samstag ist Halbmarathon und ich mach mir etwas in die Hose.

Commanche27 hat geschrieben:....sicher geht es nicht nur um die 2-5 Gels im Wettkampf sondern vor allem um die Ernährung im Alltag.

Dachte ich mir auch. Da sieht's bei mir allerdings recht düster aus, wenn's um zuckerreiche Nahrung geht. Trotzdem bin ich bisher noch nicht total eingebrochen, weil ich zu schnell übersäuert war (weshalb ich meine M-Zeiten mal hingeschrieben hab). Die Frage ist, ob ich mit einer pflanzenbasierten high-carb Ernährung flotter wäre (mal abseits des Säure-Basen Dingens). Ich wäre definitiv 2-3kg leichter, was gut wäre. Dann wiederum bin ich momentan derart in meinen Gewohnheiten verhaftet, dass ich mich selbst ab und zu davor erschrecke.

Commanche27 hat geschrieben:Ob es nun wissenschaftlich lupenrein erwiesen ist, dass sich eine basische und vitaminreiche Ernährung positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt ist mal dahingestellt. Ich glaube nach 1,5 Jahren Selbstversuch daran und bin seit dem nicht mehr krank. Außerdem kann ich fast jedem Tier in die Augen sehen und es muss mich nicht als Feind betrachten. Das allein ist es mir schon wert.

Das mit dem vitaminreich versuche ich seit einiger Zeit zu beherzigen und sehe zu, dass ich obst- und gemüsemäßig genug kriege. Geht für meine Verhältnisse ganz gut und jeder WK hilft mir, da disziplinierter zu sein. Dass mit dem Tier und dem Feind kann ich auch nachvollziehen, hab mich selbst schon mehrere Jahre zumindest vegetarisch ernährt. Ob das Tier dich als Feind erachtet, wird hingegen kaum davon abhängen, ob du ausm Mund nach Salami oder nach Tofu riechst

Commanche27 hat geschrieben:Wenn man sich offen mit dem Thema beschäftigt kann man so manches aha- Erlebnis haben.

+1

Commanche27 hat geschrieben:Ich möchte aber ausdrücklich niemanden dazu überreden sein Leben um 10 bis 15 Jahre gesund zu verlängern...

Es ging ja erstmal um wettkampfspezifische Nahrung. Da werde ich mir jetzt nicht die Salami am Stück mitnehmen, sondern ein eklig süßes Gel, und da ist die Frage, ob ich, wenn ich mir Datteln während des Laufs reinschiebe, schneller wäre. Ich behaupte nein, schon Bananen krieg ich nicht gescheit verdaut. Beim Gel hab ich die Illusion, dass der Körper da nicht viel für tun muss, um mir die Energie bereit zu stellen. Bitte mach' die mir nicht kaputt, bis zum nächsten WK isses nicht mehr allzu lang, als dass ich noch Experimente ausprobieren wollte.

Commanche27 hat geschrieben:Reife Früchte enthalten viel Zucker, das ist richtig. Ein Apfen beispielsweise hat aber noch über 400 Vitalstoffe zu bieten. Einen Apfel muss man nicht verpacken in Folie oder so etwas. Ach ja und ein Apfel verstoffwechselt, wie das meiste reife Obst, basisch.

Geb' ich dir recht. Bis auf den Basenkram, das ist Chemie und da fehlt mir irgendein Gen oder sowas, jedes Mal, wenns um Chemie geht, setzt mein Gehirn aus. Ich könnte aber in der maximalen Anstrengung keinen Apfel verdauen. Vielleicht nen Smoothie aus Äpfeln usw. Aber da wirds mit dem Transport schwierig. Deshalb das Industriegel.

Commanche27 hat geschrieben:Tipp: Lass doch den Industriezucker weg und gönn dir braunen, unraffinierten Vollrohrzucker

+1, absolut. Aber ich stehe seltenst in der Küche und backe mir meine Sünden selbst. Wobei, letztens hab ich den besten Käsekuchen all over the world gebacken. Da könnte man tatsächlich was am Rezept ändern.

Commanche27 hat geschrieben:Komme mir gerade vor wie der ein oder andere Barfußlaufguru.....

Keine Angst, bei mir rennst du damit offene Türen ein und zurückhaltender missioniert war es auch

@Simba: Immerhin planst du eine neue PB Planst du, direkt aus der Kölschbar zu starten? Ich sag' 2:57:11, für 2:47:11 reicht's dieses Jahr noch nicht.

Ich bin ganz zuversichtlich, dass ich "Einen raushauen" kann.

Die Bedingungen am Wettkampftag werden wahrscheinlich ideal sein. Und die Strecke ist schnell.

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Von Infekten wurde ich verschont, nicht nur während der Marathonvorbereitung, sondern während der ganzen Saison.

Meine Form ist exzellent, Grundlagenausdauer, Tempo alles stimmt! Scheitern kann ich wohl nur an mir selbst.

Zu meinem Strategieproblem: Das werde ich dieses Mal hoffentlich in den Griff bekommen. Hauptsache, der 3h-Pacemaker ist zuverlässig, ihm werde ich auf den ersten 3 Kilometern folgen. Die ersten 15km strebe ich ein Tempo von 4:10 bis 4:12min/km an. Der Rest ergibt sich aus dem Rennen. Derart zu beginnen bedeutet kein Risiko, dieses Tempo habe ich zur Genüge eingeübt, Tempohärte dürfte nach 5 Jahren Vorbereitungszeit ausreichend vorhanden sein. 2013 bin ich in einer deutlich schwächeren Form (10km: 38:29min als Steuerzeit), aber mit einer fast optimalen Renneinteilung beim Marathon 2 fast gleichschnelle Hälften gelaufen. Es wurde am Ende eine 3:01:21h, damals ein optimales Ergebnis, ich kam von einer 3:28h. Es geht also auch ohne Einbruch.

Derfnam hat geschrieben:Wenn man die Ergebnislisten durchschaut verlieren die meisten Hobbyläufer auf der zweiten Hälfte. Ich vermute mal weil in den meisten Fällen die Zielzeit zu schnell gewählt worden ist.

1+
Es kommt darauf an, die richtige Zielzeit zu finden und dann tatsächlich das richtige Tempo zu treffen. Dazu gehört auch Erfahrung. Mein (sehr erfahrener) Trainer traut mir eine 2:55h zu.

Der Marathon hat seine eigenen Gesetze und Prognosen sind immer schwierig. Danke für den Zuspruch, am Sonntag werde ich alles geben und eine clevere Strategie wählen, hoffentlich!

Rockende Grüße!