Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wollte doch diese Woche wieder einsteigen, aber jetzt ist mein Smarttrainer kaputt, und das bei Gewittersturm gestern und Regen heute. Also bisher nur zwei kurze lockere Radeinheiten*, und morgen geht's zu den Pferden. #sowirddasnix #rotelaterne

Tja, und nachdem so'n draufgängerischer Vollidiot mich auf der Bahn am Mittwoch sowas von versägt hatte, wollte er unbedingt heute mit mir um 6 Uhr morgens die wöchentliche Vereinsherausforderung (2,42 km rollend bergauf) zusammen laufen. #rotelaterne

(Das habe ich dann erstmal auf 6:30 hochgehandelt, damit es am Start schon 23 C im Schatten wurde. )

Allerdings hatte er nicht mit meinem taktischen Geschick gerechnet: hab mein Übergewicht dazu benutzt, die 500 m bergab am Anfang @3:59 zu rollen, um dann mit Schwung zu sterben (insgesamt 2,42 km @4:14). Vorletzter, es geht aufwärts!

*Kurz und locker nach meinem Standard (ca. 1 Stunde, 60 - 70% ftp), nicht nach Darth (wo isser eigentlich?) und Farhad.

D-Bus hat geschrieben: Allerdings hatte er nicht mit meinem taktischen Geschick gerechnet: hab mein Übergewicht dazu benutzt, die 500 m bergab am Anfang @3:59 zu rollen, um dann mit Schwung zu sterben (insgesamt 2,42 km @4:14). Vorletzter, es geht aufwärts!

Starke Leistung, top! . Wieviele Höhenmeter sind das auf die 2,42km? (unser einziger Hügel hier ist auch ungefähr 2,4km hochwärts, daher die Frage).

D-Bus hat geschrieben::
*Kurz und locker nach meinem Standard (ca. 1 Stunde, 60 - 70% ftp), nicht nach Darth (wo isser eigentlich?)

Das F in FTP steht nach Darths Lesart wahrscheinlich für Floating.

War Darth nicht letzten Sonntag da? Häufigerer Gast ist er derzeit leider nicht, wahrscheinlich ausgepowert von den harten Einheiten (ohne es hier zuzugeben).

Da geht's rauf und runter, kuckstu: Der Witz dabei ist, dass das die letzten 2.5 km unseres Sommermarathons sind, den ich schon etliche Male gelaufen bin.

Darth letzte Woche? War das da, als er an zwei aufeinanderfolgenden Tagen 21,1 km (schneller als) MRT gelaufen ist?

D-Bus hat geschrieben: Wollte doch diese Woche wieder einsteigen, aber jetzt ist mein Smarttrainer kaputt, und das bei Gewittersturm gestern und Regen heute. Also bisher nur zwei kurze lockere Radeinheiten*, und morgen geht's zu den Pferden. #sowirddasnix #rotelaterne

#metoo:

Nachdem ich heute nur 3 1/2h kurbeln durfte*** und morgen nicht mehr als 2h Tschoggn erlaubt ist, schaffe ich diese Woche weder 300 Rad- noch 40 Laufkilometer.

#sowirddasnix

Immerhin hab’s heute ein paar Intervällchen in der Radeinheit, homöopathische 4 x 2min um die 220W und 3 x 8min um die 200W. Also das, was die meisten hier regenerativ kurbeln.

Dafür bin ich gestern mal 3:40 gelaufen. 60s lang.

#diehoffnungstirbtzuletzt

Ich versuche von Levi zu lernen. Einfach abends lange genug die CTL-Kurve von TrainingsPeaks anstarren, irgendwann gaukelt mir dann die verschwimmende Linie eine Steigung vor und ich kann einschlafen.


***Detox-Dide mit Restalkohol.

D-Bus hat geschrieben:Da geht's rauf und runter, kuckstu:

Das sieht nach richtig Spaß aus, sowas würde ich unheimlich gerne mal laufen. Aber schwer mit unserer 2,4km Strecke bergan bei 5-7% zu vergleichen. Vielleicht nehme ich mir die Strecke bei uns mal unter die Füße und schaue mal, was mir der Stryd da so ausspuckt. Von 4:15er Pace bin ich da aber mit Sicherheit sehr weit entfernt. Schätze, dass das rund 320W wären und da komme ich vielleicht auf 4:30min/km. Aber wirklich nur aus der Hüfte geschossen.

D-Bus hat geschrieben: Darth letzte Woche? War das da, als er an zwei aufeinanderfolgenden Tagen 21,1 km (schneller als) MRT gelaufen ist?

Daran hab ich mich auch sofort erinnert und schlage mal direkt nach, ob das nicht schon zwei Wochen her war. ... Moment...

Ja, ist zwei Wochen her. Klick.

Danach war er aber auch nicht mehr aktiv hier. Rockfestivals sind doch derzeit keine?

Antracis hat geschrieben: Ich versuche von Levi zu lernen. Einfach abends lange genug die CTL-Kurve von TrainingsPeaks anstarren, irgendwann gaukelt mir dann die verschwimmende Linie eine Steigung vor und ich kann einschlafen.

Mensch Anti, das ist völliger Quatsch. Einfach ausdrucken und das Blatt so legen, daß die Kurve steigt. Das dauert sonst viel zu lange. Und manchmal verschwimmt es gar nicht und Du musst nachhelfen. Und dann haste am nächsten Tag den Salat:

***Detox-Dide mit Restalkohol.

Steffen42 hat geschrieben:Daran hab ich mich auch sofort erinnert und schlage mal direkt nach, ob das nicht schon zwei Wochen her war. ... Moment...

Ja, ist zwei Wochen her. Klick.

Danach war er aber auch nicht mehr aktiv hier. Rockfestivals sind doch derzeit keine?

Vielleicht in Schweden, aber ist er nicht Norweger?
Wie auch immer, nach zwei solchen Killereinheiten hätte ich auch zwei Wochen lang Bettruhe benötigt.

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht in Schweden, .

Auf dem Coronapalooza Festival?

D-Bus hat geschrieben: Wie auch immer, nach zwei solchen Killereinheiten hätte ich auch zwei Wochen lang Bettruhe benötigt.

So weit wäre ich nicht gekommen, ich wäre kurz nach Start der zweiten Einheit schon am Beatmungsgerät angeschlossen gewesen. Ohne Covid-19.

Steffen42 hat geschrieben:War Darth nicht letzten Sonntag da? Häufigerer Gast ist er derzeit leider nicht, wahrscheinlich ausgepowert von den harten Einheiten (ohne es hier zuzugeben).

Steffen42 hat geschrieben:(...) Danach war er aber auch nicht mehr aktiv hier. Rockfestivals sind doch derzeit keine?

Bevor hier noch Vermisstenanzeigen aufgeben werden , mal eine kurzes Lebenszeichen meinerseits.

Mitlesen tue ich hier aktuell schon noch regelmäßig, aber zum Wochenbericht posten oder zum sonstigen Beteiligen hier bin ich vergangene Woche irgendwie nicht gekommen, ich hatte einfach arbeitsmäßig recht viel um die Ohren. Und nahezu die komplette restliche Zeit musste ich ja mit Sport auffüllen, um wenigstens in die Nähe der 50% von Steffens oder Holgers Umfänge zu kommen...

Und nun ja, an den "ausgepowert" ist sogar ein kleiner Funken Wahrheit dran. Mein aktuelles Standardprogramm wie die Halbmarathons in "gemütlich flott" sind zwar nicht das Problem, die kann ich von der Belastung ganz gut einschätzen. Was mich aber tatsächlich etwas aus der Bahn geworfen hat, ist das Intervall-Gruppentraining, das vorletzte Woche wieder begonnen hat. Da habe ich die Belastung im Nachhinein betrachtet massiv unterschätzt. Und was sind in meinem aktuellen Trainingszustand schon "21km schneller als MRT" im Vergleich zu ein paar kurzen Intervallen im Bereich 3:30 - 3:55/km...

P.S.
Musikfestivals sind sowieso alle abgesagt, und mit Wandern in Norwegen wird es diesen Sommer auch schwierig, da die Norweger einen ohne Quarantäne aktuell nicht ins Land lassen.

Mal kurz eine Frage an die Radler hier:

Da ich ja leider auf unbestimmt lauftechnisch untätig sein muss, hab ich mir ein neues Indoor-Spielzeug gegönnt.
Mal davon ab, dass es ziemlich teuer war und die Konsole scheinbar nur die uralten 5kHz Pulsmesser erkennt (ich hab 2 mit BTsmart und Ant+, beide findet er nicht aber den ollen Poler T34 schon), ist das ganze aber sehr schick. Hat zwar leider keine Zwift Anbindung aber funzt mit Kinomap und MyHomeFit. Wattmessung hat es auch und da kommen wir um eigentlichen:

Ich glaube die Wattanzeige ist zu hoch. Bei Stufe 5 (von 32) trete ich bei ca. 90 U/min angeblich 200Watt. Da komme ich dann aber kaum über 125 Puls, gerade mal nach 40min bin ich dann leicht drüber. Für die Beine ist das easy. Beim Laufen ist bei mir nen 135er Puls regeneratives Tempo, Fahrrad fahre ich bisher nur wenig (die 3km zur Arbeit pro Tag zähle ich mal nicht).
Beim Belastungs-EKG vor 2 Jahren hab ich in dem Stufentest als max. grad mal 280W getreten, das dann bei 180er Puls.
Wie kann man so halbwegs herausbekommen, was der Unterschied von Anzeige auf dem Bike zur Realität sein wird? Kann man aus Puls, Umdrehungen usw. ggf. Näherungswerte erstellen? Ich werde zwar im September wieder beim Belastungs-EKG sein, aber da bräuchte ich dann wohl das ablaufende Programm (Zeit pro Stufe und Pulswerte) um dann die Werte irgendwie ins Verhältnis setzen zu können mit denen meines Trainers.

Wär halt schon wichtig für die Trainingssteuerung, die echten Belastungen zu kennen, zumal es Wattprogramme gibt und ich derzeit mit geringer Intensität fahren soll. Zur Ausdauer-Erhaltung dachte ich müsste ich wenigsten so halbwegs lockeres DL HF-Niveau - 10 Schläge anschlagen. Aber da trample ich dann schon annähernd 95 U/min bei kleinem Widerstand, das bekomme ich koordinativ gar nicht mehr hin.

Hat da wer Ideen?

PS: Bike ist das Taurus Z9pro

Dartan hat geschrieben: ... und mit Wandern in Norwegen wird es diesen Sommer auch schwierig, da die Norweger einen ohne Quarantäne aktuell nicht ins Land lassen.

Ab kommenden Mittwoch nicht mehr:


https://www.ndr.de/nachrichten/schleswi ... n1492.html

Leider kommt das für uns zu spät.

Antracis hat geschrieben:Ab kommenden Mittwoch nicht mehr:


https://www.ndr.de/nachrichten/schleswi ... n1492.html

Leider kommt das für uns zu spät.

Danke, gut zu wissen.

So genau hatte ich das in letzter Zeit gar nicht mehr verfolgt. Aber ich denke da jetzt noch was kurzfristig zu organisieren dürfte sowie schwierig werden. Die meisten DNT-Gruppentouren dürften wohl ausgebucht sein (ohne das jetzt konkret nachgeprüft zu haben), spontane eigene Hüttentouren sind doof, da man aktuell die Hütten im Voraus reservieren muss, und um dieses Jahr meine Zelt-only Premiere hinzulegen fehlt mir die Vorbereitungszeit. Und je nach Verlauf des Ganzen besteht ja auch durchaus die Gefahr, das sich entsprechende Reglungen sehr kurzfristig auch wieder ändern könnten.


@spaceman
Dazu wie die Leistungswerte mit der Realität abgleichen kannst, habe ich spontan leider auch keine Idee. Aber zumindest würde ich aus Erfahrung sagen, dass ich es sehr unwahrscheinlich halte, dass du bei regenerativen Puls wirklich 200W trittst. Aber zu der Einschätzung bist du ja auch schon selbst gekommen.

Aber unabhängig vom konkreten Watt-Wert, wenn dir 95rpm zu schnell sind (ist ja auch wirklich eine schon eher hohe Trittfrequenz), warum stellst du nicht einfach den Widerstand 1-2 Stufen höher und trittst dafür mit nur 80rpm? Die Leistung sollte dann ja eigentlich grob identisch bleiben?

@ Dartan: im Prinzip hab ichs ja auch so gemacht. Allerdings muss ich eben aufpassen, dass die aufgebrachte Kraft auf die Pedale (ergo Widerstand des Trainers), da ich aufs Knie aufpassen muss. Daher frage ich mich halt, was für mich das beste Mittel zwischen Frequenz und Kraft ist, welche dann eine Kreislaufbelastung herbeiführt die auf Ausdauererhaltung zielt. Was setzt man da beim Bike so an? Dass die HF etwa 10 Schläge unter ähnlicher Laufbelastung liegt passt bei mir gut, da beim Rad die Beine vermutlich viel eher limitieren als das HKL. Da fehlt mir massiv spezifische Muskulatur.
Daher kann ich vermutlich die Gesamtbelastung eher mit Frequenz als zu sehr mit Widerstand beeinflussen. Irgendwann kann ich halt nicht mehr treten, der Puls bleibt dabei aber trotzdem relativ niedrig. Ich hab das Gefühl, da sind die Zusammenhänge nicht ganz so linear wie beim Laufen.

Vermutlich macht es am ehesten Sinn, irgendwie nach Puls statt nach Watt zu trainieren. Trotzdem wäre es ganz gut zu wissen, was ich real so trete um dann den Trainer (sobald es doch mal in etwas anstrengendere Programme geht), richtig einzurichten.

Boah könnt ihr mal endlich aufhören den Thread mit eurem Radpalaver zuzuspamen? Das geht mir echt derbe auf die Eier.

Entschuldige bitte, magst Du Dich kurz mal vorstellen? Nur dass wir mal ein Bild von unseren zahlenden Mitlesern bekommen.

Am besten schreibst Du direkt noch ein paar konkrete Punkte, die wir in der nächsten Staffel durchgehen sollen.

Wo der Steffen Recht hat

vllt. hat er/sie/es das aber auch nicht ernst gemeint..., wollte nur ein Späßchen machen & Traffic (schreibt man das so ) erzeugen Falls doch; meckern mit den Jungs hier darf nur Susi

dkf hat geschrieben:Die Hausdame des elitären Clubs

&

dkf hat geschrieben: Türsteher und Rausschmeißer

hüstel, besser gleich noch etwas ergänzt...

dkf hat geschrieben:Traffic (schreibt man das so )

Jawoll ja. Nicht zu verwechseln mit "Trafik", dem österreichischen Kiosk oder Büdchen, wie wir hier so sagen. Das mal als Klugscheißerei vorneweg .

So, zu den ernsten Themen, ich hoffe, dem werten Herrn Leser ist es so recht, mein Wochenbericht:

7x Laufen 89,47 km@5:31/km/262 W
3x Radfahren 104,71 km/3:20:36@172 W
7x Krafttraining 5:06h
Gesamt 16:40h, TRIMP 715

Leider wegen Kopfschmerzen einmal das geplante Radfahren ausgefallen, aber sonst war es schon gut. Muss offenbar bisschen mehr aufs Gaspedal drücken, die kalten Temperaturen haben den Trainingseffekt negativ beeinflusst. Aber jetzt ist erstmal diese Woche vorbei und vor mir steht: ein Johannisbeerkuchen. Aber nicht mehr lange.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

dkf hätte nach dem Kopieren & Zitieren nicht zurückspringen und lesen dürfen ... (nureinganzkleinbisschenseufz) Hier isse dann erstmal hängengeblieben ...

DAS WAREN ZEITEN

dkf hat geschrieben: Der Club der anonymen SUB3h20er am 23.04.2017 in HH

B2R hat geschrieben: wenn ich mir die Zeiten in Susis Liste so anseh, müssten manche hier jeden morgen wie bei Top Gun begrüßt werden:

"Guten Morgen Gentlemen... Gentlemen, Sie sind die Elite. Die Besten der Besten. Hier werden Sie noch besser!"

und Schwupps, gleich was zur aktuellen "Debatte" gefunden;

dkf hat geschrieben: Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen

Einen Troll, der so was verzapft, sollte man nicht zitieren und ihm auch keine Beachtung schenken. Obwohl, ich muss Steffen zustimmen, ein paar Informationen über den unzufriedenen Abonnenten hätte ich auch gern.

Ich hatte eine ganz kurze Trainingswoche, aber ich habe es immerhin geschafft, mich gestern mit Meghan und heute mit Lisa zu vergnügen.

Nicht dass uns die Redaktion wieder unsere Honorare kürzt... nach der Geschichte mit dem Dönersoßenblut hab ich schon einen Rüffel erhalten

Steffen42 hat geschrieben: 7x Laufen 89,47 km@5:31/km/262 W
3x Radfahren 104,71 km/3:20:36@172 W
7x Krafttraining 5:06h
Gesamt 16:40h, TRIMP 715

Wieder mal beeindruckend .

farhadsun hat geschrieben:Ich hatte eine ganz kurze Trainingswoche, aber ich habe es immerhin geschafft, mich gestern mit Meghan und heute mit Lisa zu vergnügen.

Außenstehende müssen ja nicht wissen, dass diese beiden Mädels KEINE Laufbänder sind

dkf hat geschrieben:Außenstehende müssen ja nicht wissen, dass diese beiden Mädels KEINE Laufbänder sind

Im Premium-Abo gibt es Videos dazu!

Steffen42 hat geschrieben: ich hoffe, dem werten Herrn Leser ist es so recht, mein Wochenbericht:

dem versucht Schlusslicht-Susi sich mal anzuschließen;

1. DAS wird den Tempobolzer freuen ;
Radeln = 0:00 Stunden mit 0,00km @0,00km/h

2. DAS nun widerum freut dkf (frau wird ja altersmilde & bescheiden )
Laufen = 4:45 Stunden mit 43,40 km @6:30 min/km

3. DAS restliche ist OT oder vernachlässigbar;
Kraft a ka Gartenarbeit „schuften bis der Arzt kommt“ ... ca. 8 Stunden
Homegym a ka Dehnen & Rollen 2x 30min (darin muss Frau sich wieder disziplinieren )


Zu den „Läufen“ und Nichtläufen der Woche im Einzelnen;
Mo (ungeplant) nix, WEIL zu lange im Büro festgebissen, dann war das Zeitfenster leider geschlossen, egal, gibt eh keinen echten Plan
Di (frei Schnauze) 8,8km „Minicrescendo“ je ca. 3km @6:04 min/km / @5:47 min/km / @5:17 min/km
Mi (geplant) nix
Do (frei Schnauze) 12,3km „Bisschen Beinchenbewegen“ @6:23min/km
Fr (geplant) nix – WEIL kompletter harter Gartenarbeitstag
Sa (geplant) nix – WEIL normalerweise auch kompletter harter Gartenarbeitstag,
gestern stattdessen kleine, feine Schulabschlussfeier (manchmal muss man Prioritäten setzen )

So (frei Schnauze) 22,22km Planloslaufen mit Hügelfahrtspiel @Pace nichtderredewert
… Die Pace sieht wirklich grottig aus, der Lauf hat sich insgesamt aber gut angefühlt, zumal die Beine sich nach 2Stunden sogar besser gefühlt haben, als noch zu Beginn

PS
Und falls unser Meckerfritze nun meint „DAS hat ja nun gleich gar nüscht mit „Sub-3-20h-mit-3-4-mal-Training-die-Woche-machbar?“ zu tun…

hat es wohl! Das Ziel von dkf für den Herbst 2020 (nach 5 Monaten Zwangslaufpause von Ende August 2019 bis Anfang Februar 2020, und dem Wiedereinstieg mit Pseudo HM im Rahmen des Rennsteiglauf@home) heißt;

„ICH WILL Mal wieder 30km am Stück laufen können und das in Sub-3-20h-mit-3-4-mal-Training-die-Woche“

dkf hat geschrieben:...
2. DAS nun widerum freut dkf (frau wird ja altersmilde & bescheiden )
Laufen = 4:45 Stunden mit 43,40 km @6:30 min/km
...
Zu den „Läufen“ und Nichtläufen der Woche im Einzelnen;
Mo (ungeplant) nix, WEIL zu lange im Büro festgebissen, dann war das Zeitfenster* leider geschlossen, egal, gibt eh keinen echten Plan
Di (frei Schnauze) 8,8km „Minicrescendo“ je ca. 3km @6:04 min/km / @5:47 min/km / @5:17 min/km
Mi (geplant) nix
Do (frei Schnauze) 12,3km „Bisschen Beinchenbewegen“ @6:23min/km :walken:
Fr (geplant) nix – WEIL kompletter harter Gartenarbeitstag
Sa (geplant) nix – WEIL normalerweise auch kompletter harter Gartenarbeitstag,
gestern stattdessen kleine, feine Schulabschlussfeier (manchmal muss man Prioritäten setzen )

So (frei Schnauze) 22,22km Planloslaufen mit Hügelfahrtspiel @Pace nichtderredewert
… Die Pace sieht wirklich grottig aus, der Lauf hat sich insgesamt aber gut angefühlt, zumal die Beine sich nach 2Stunden sogar besser gefühlt haben, als noch zu Beginn

PS
Und falls unser Meckerfritze nun meint „DAS hat ja nun gleich gar nüscht mit „Sub-3-20h-mit-3-4-mal-Training-die-Woche-machbar?“ zu tun…

hat es wohl!
Das Ziel von dkf für den Herbst 2020 (nach 5 Monaten Zwangslaufpause von Ende August 2019 bis Anfang Februar 2020, und dem Wiedereinstieg mit Pseudo HM im Rahmen des Rennsteiglauf@home) heißt;
„ICH WILL Mal wieder 30km am Stück laufen können und das in Sub-3-20h-mit-3-4-mal-Training-die-Woche“

Fantastisch Susi, das freut mich , genauso ist es richtig, nur die Pflegeeinheiten dürfen ausgebaut werden .

dkf hat geschrieben:Außenstehende müssen ja nicht wissen, dass diese beiden Mädels KEINE Laufbänder sind

Steffen42 hat geschrieben:Im Premium-Abo gibt es Videos dazu!

Steffen wie immer irre. Das schweizer Uhrwerk vom Niederrhein
Daß Susi wieder voll dabei ist, freut mich persönlich außerordentlich. Da bekomme ich gleich Motivation fürs Training. Ich hoffe ja, daß wir dann in Schmiedefeld wieder schnacken können

Meine Woche war sehr abwechslungsreich. Ich habe ein wenig adjustiert und habe versucht viel Theorie (Dönersaucenfrei) mit einfließen zu lassen. In Summe haben sich 7 Einheiten auf 102km zusammen geläppert. Radfahren war wie bei Susi nicht dabei. Am Gardasee werde ich den Hobel aber definitiv auspacken. Nach eingeholter Genehmigung bei der Hüterin des Fadenschlüssels (Susi: ich hoffe, das ist nur eine Formalie) werde ich mir erlauben auch dies hier zu erwähnen Aber zurück zur Woche. Mittwoch gab es das erste mal seit Monaten Bergsprints. Die waren ganz schön langsam. Da fehlen ca. 10% Speed. Dafür hat es sich schneller angefühlt. Am Donnerstag bin ich 6x 30s sehr schnell mit 3min lockerer Pause unterwegs gewesen. Das ging nun wieder erstaunlich gut. Ich habe nicht gedrückt und es wurde dennoch immer schneller (sehr deutlich unter 3min/km). Die Trabpausen haben sich so bei 4:10 eingepegelt. Angefühlt hat sich das wie 4:40. Am Samstag gab es ein Treshold Fartlek. Ich bin auf einer abgemessenen Asphaltrunde 5x1400m mit ca. 10hm gelaufen und habe jeweils eine Minute ungefähr im 4er Schnitt pausiert. Das hat sich trotz relativ niedrigem Puls am Ende moderat hart angefühlt. Ich bin halt nix gewohnt. Heute gab es einen MLR ohne EB (leider werde ich die EBs erstmal streichen). Die 22km mit 430HM waren eine Wohltat. Danach habe ich mich richtig gut gefühlt. Ich weiß nicht woran es liegt, aber diese Woche habe ich mal wieder einen richtig heftigen Formsprung gehabt. Aber was solls? Einem geschenkten Gaul… oder wie ein alter Freund immer sagte: „Einem geschenkten Entsafter…"

Mo: 11 km Dauerlauf @ 4:16 (64%HRR)
Di: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:26 (64%HRR)
Mi: 15km Dauerlauf @ 4:15 (65%HRR) + 5 Bergsprints
Do: Fartlek 12km @ 3:57 (70%HRR); darin 6 x (30“ sehr schnell/3‘ easy)
Fr: 13 km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Sa: Fartlek 16km mit 5x 1400m (10HM) @ 3:26 / 1‘ @ 4min/km
So: 22km 430HM @ 4:26 (63%HRR)

Die nächsten Wochen werde ich das Training nochmal leicht umstellen. Jaja ich weiß, Theorie blabla... Aber ich habe einfach Lust, da mal ein paar Sachen zu probieren. Mal davon abgesehen bin ich nicht wirklich unglücklich, daß mit so wenig und so sanftem Training soviel möglich ist. Ich muss nur aufpassen, daß ich nicht zu milde mit mir umgehe und vergesse wie es ist, sich auch mal zu quälen.

leviathan hat geschrieben:Ich hoffe ja, daß wir dann in Schmiedefeld wieder schnacken können

so ist der Plan

leviathan hat geschrieben:Am Gardasee werde ich den Hobel aber definitiv auspacken. Nach eingeholter Genehmigung bei der Hüterin des Fadenschlüssels (Susi: ich hoffe, das ist nur eine Formalie) werde ich mir erlauben auch dies hier zu erwähnen

Genehmigung erteilt

Aber mal im Ernst

leviathan hat geschrieben:Alles zählt!

beialcanogeklaut hat geschrieben:Dabei ist nicht relevant, ob es dkf ​ gefällt oder nicht!

leviathan hat geschrieben: Mo: 11 km Dauerlauf @ 4:16 (64%HRR)
Di: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:26 (64%HRR)
Mi: 15km Dauerlauf @ 4:15 (65%HRR) + 5 Bergsprints
Do: Fartlek 12km @ 3:57 (70%HRR); darin 6 x (30“ sehr schnell/3‘ easy)
Fr: 13 km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Sa: Fartlek 16km mit 5x 1400m (10HM) @ 3:26 / 1‘ @ 4min/km

Sieht schon wieder sehr gut aus, und mir ist es auch recht, wenn du nicht zu schnell in Topform kommst , da bestünde die Gefahr der Überziehung .

Apropos kaufsüchtig , Nike hat 30% zusätzlich und somit wurden 3 weitere paar Schuhe bestellt , OK nur eins ist für mich.

spaceman_t hat geschrieben:...

Da ich ja leider auf unbestimmt lauftechnisch untätig sein muss, hab ich mir ein neues Indoor-Spielzeug gegönnt.

hast du dir jetzt ein komplettes Verbot geholt? Was ist los?

Zu deiner Radfrage kann ich nichts sagen, ich trainiere ja seit langem nur nach Gefühl, beim laufen genauso wie beim Radfahren, indoor und outdor.

Bei mir weiter Ziel Sub 3:20 mit 3-4 mal Radfahren die Woche!

Irgendwie eine recht umfangreiche Woche, wenn auch nicht beim Laufen. Immerhin nicht, wie ursprünglich befürchtet, die 40km Wochenumfang verfehlt. Heute waren die Oberschenkel ziemlich fest, obwohl ich ja eigentlich nur Tschogge und locker Kurbel. Lag vermutlich an den grausamen Minuten-Intervallen am Freitag.


Mo: -
Di: 45min Joggen @5:40
Mi: Zwift 1:50h (55,2km) mit vielen Stufen bis FTP (156W/164W NP)
Do: Zwift 1:45h (50km) mit einigen Stufen Bis FTP (154W/ 165W NP)
Fr: 1h Joggen @5:39 mit 4 x 1min @um 4:00
Sa: Rad 3:40h(102,7km) @148W(173W NP) mit 4 x 2min um 230W und 3 x 8min um 200W
So: 2h Joggen @5:30

Rad 293km ( 85km Brommi)
Laufen 41,4km (war knapp )

Antracis hat geschrieben:Bei mir weiter Ziel Sub 3:20 mit 3-4 mal Radfahren die Woche!

Irgendwie eine recht umfangreiche Woche, wenn auch nicht beim Laufen. Immerhin nicht, wie ursprünglich befürchtet, die 40km Wochenumfang verfehlt. Heute waren die Oberschenkel ziemlich fest, obwohl ich ja eigentlich nur Tschogge und locker Kurbel. Lag vermutlich an den grausamen Minuten-Intervallen am Freitag.


Mo: -
Di: 45min Joggen @5:40
Mi: Zwift 1:50h (55,2km) mit vielen Stufen bis FTP (156W/164W NP)
Do: Zwift 1:45h (50km) mit einigen Stufen Bis FTP (154W/ 165W NP)
Fr: 1h Joggen @5:39 mit 4 x 1min @um 4:00
Sa: Rad 3:40h(102,7km) @148W(173W NP) mit 4 x 2min um 230W und 3 x 8min um 200W
So: 2h Joggen @5:30

Rad 293km ( 85km Brommi)
Laufen 41,4km (war knapp )

+1, sub 3:20 mit 7-mal Laufen in der Woche hatten wir ja schon
Deine Ziele wirst du schon erreichen, wenn du auf den trainer hörst .
Muskulatur: Ich habe heute irgendwie die Waden gespürt, und immer wieder rausgenommen, OK gestern 80 km Radtrainer und heute 107 km Rennrad, dazu noch 5 Tage Schwimmen mit meiner super Technik waren wohl zu viel, weswegen ich das Laufen auf morgen verschoben habe.

Farhad schwimmt?!?!?

Wie heißt die Bademeisterin? Pamela?

Als dkf DAS

Antracis hat geschrieben: Laufen 41,4km (war knapp )

gelesen hat, musste selbige sofort an DAS

D-Bus hat geschrieben: Mist, da habe ich wieder zu schnell gepostet. Jetzt lief Steffen den TDL schneller und den Lala länger als ich.

... denken und hat es auch gleich gefunden

Allerdings ging es hier um Tages- und nicht WKm

Naja, @Ser Anti, wird schon wieder was mit uns

Steffen42 hat geschrieben:Farhad schwimmt?!?!?

Wie heißt die Bademeisterin? Pamela?

Gezwungenermaßen im Urlaub, und Schwimmen würde ich das nicht nennen, Planschen trifft wohl eher zu.

https://www.cyclingweekly.com/news/prod ... b661cc2d51

anti und voxel suchen ja.

Huhu,

bevor ich morgen wieder in der Arbeit versinke und sich erneut keine Zeit zum Wochenberichtschreiben findet, diesmal schon heute:

Vorwoche
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]64min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 9.0km (147HM) @4:53/km[/TD]
[TD]Beineausschütteln
(unerwartet gute Beine, daher doch etwas flotter)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen 9.3km @5:00
mit 3x (1'/2'/3' mit 60s/90s/120s TP)[/TD]
[TD]Gruppentraining
Pace schwankend zwischen 3:30/km und 3:55/km
"Trabpause" meist eher Geh-/Stehpause [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:21:37h @184W (196W NP)
(41.2km 504HM @30.3km/h)[/TD]
[TD]Moderat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 30:19min @134W (140W NP)
(14.9km 73HM @29.6km/h)[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad 73.1km (540HM) @28.5km/h
(Leistung unbekannt)[/TD]
[TD]Stürmische Radrunde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 21.1km (134HM) @5:05/km[/TD]
[TD]Kraftloser Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]39.5km Laufen (3x)
73.1km Rad (1x)
56.1km Radtrainer (1x)
1:04h Krafttraining (1x)[/TD]
[TD]8:47h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Aktuelle Woche
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]64min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 9.2km (149HM) @4:49/km[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen 10.2km @4:50
mit 6x (1000m mit ~130s TP)[/TD]
[TD]Gruppentraining
Pace im Schnitt 3:48/km
"Trabpause" halb Traben, halb Stehen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:06:48h @171W (182W NP)
(30.3km 276HM @27.2km/h)[/TD]
[TD]Moderate Radtrainerunde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 8.9km (149HM) @5:03/km[/TD]
[TD]Vorsichtige, eher lockere Runde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 21.1km (136HM) @4:45/km[/TD]
[TD]Recht moderater Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad 105.2km (831HM) @28.7km/h
(174W / 195W NP)[/TD]
[TD]Moderates Eisessen (über Gaubahnradweg)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]49.4km Laufen (4x)
105.2km Rad (1x)
30.3km Radtrainer (1x)
1:04h Krafttraining (1x)[/TD]
[TD]9:49h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Größtenteils ist das einfach mein aktuell übliches Standardprogramm, also nichts sonderlich berichtenswertes.

Die einzige Neuerung der letzten beiden Wochen war das Intervall-Gruppentraining am Mittwoch, das mich auch gleich etwas aus der Bahn geworfen hat. Zum einen bin ich richtiges Tempo seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen und die Belastung war daher komplett ungewohnt. Um zum anderen verleitet die Dynamik eines solchen Gruppentrainings natürlich auch dazu, mit dem Tempo gleich vollkommen zu übertreiben... Insbesondere da das Feld dieses Jahr echt erstaunlich flott unterwegs ist, ich mit meinen Zeiten lande da gerade mal im hinteren Mittelfeld, um ganz vorne mitzumischen müsste man die 1000m IVs wohl klar unter 3:15min laufen.

Jedenfalls habe ich die Belastung des Trainings wohl ziemlich unterschätzt, was sich jeweils an den Folgetagen manifestiert hat: Da habe ich so eine halbe Stunde nach der Radtrainer-Einheit jeweils einen üblen Wadenkrampf bekommen, was mich massiv irritiert hat, da ich bisher eigentlich noch nie Probleme mit Krämpfen hatte. Im ersten Moment könnte man natürlich denken, dass die Ursache einfach die Radtrainer-Einheiten waren. Nur da ich vergleichbares schon unzählige mal ohne Probleme gefahren bin, neige ich doch dazu die Hauptursache in der ungewohnten muskulären Belastung des IV-Trainings vom Vortag zu suchen.

Während in der Vorwoche die zweite Wochenhälfte klar unter den Folgen des Wadenkrampfs gelitten hat, habe ich mich diese Woche zum Glück aber immerhin deutlich schneller davon erholt, und das Wochenende lief jetzt sogar ziemlich gut.

Schönen Abend noch und guten Start in die Woche,
Matthias

Hallo zusammen!
Dann will ich mal nachlegen mit meiner Woche, die im Grunde ganz ordentlich verlaufen war u. ich auch einen gewissen Formsprung gespürt habe.
MO.: 6km sehr regenerativ gejoggt & geradelt & Stabi/Gym/Kraft sowie viele Schritte gegangen (um Gewicht zu halten)
DI.: Intervalltraining: 5x200M; 10x400 (3k-Tempo, Schnitt 3:26/km; 80-86Sek.); 3x1000M (5k-10k-Tempo, 3:39-3:45/km); TPs ca. 2 - 3 Min.
MI.: 14km@5:20/km (62 - 68%)
DO.: 7km Recovery (sehr langsam gejoggt)
FR.: TDL 15km@4:06/km (MRT-30k-Tempo) 83 - 88%
SA.: 12km@5:13/km
SO.: LDL 34km@4:57/km (130HM)
Gesamt 103km
Am DI hatte ich endlich mal wieder was für die Grundschnelligkeit getan u. daher kürzere Tempo-Abschnitte mit Pace bis 3k-Tempo gewählt. Die 400er waren gefühlt am Ende fast am Anschlag. Erst wollte ich 15 Stück laufen,- habe dann aber umentschieden u. noch 3x1000 drangehängt (5k-10k), um zu testen, wie schnell ich die noch laufen kann. Die Rund-Strecke auf Asphalt ist sicher ähnlich schnell wie auf der Bahn. War am Ende trotz der hohen Intensität ein gutes Gefühl, die Pace mal wieder unter 3:30 zu drücken. Hoffe ja, dass es demnächst evtl. noch etwas flotter läuft,- werde sowas auf jeden Fall öfters machen, da ich bei der Grundschnelligkeit noch Defizite habe. Langintervalle a la Greif bin ich ja auch schon oft genug gelaufen.
Der TDL am FR. war wieder ein Stückchen schneller als letzte Woche,- scheinbar hatte die Einheit 3 Tage zuvor was gebracht. Bin aber die normalen DLs an den 2 Tagen zuvor bewusst relativ langsam gelaufen,- dass dürfte sich auch ausgezahlt haben, denn die Beine fühlten sich schon beim Einlaufen recht gut an.
Heute der LDL bei bestem Laufwetter war auch ganz in Ordnung und solide,- ich musste mich aber wieder disziplinieren, den bloss noch nicht zu schnell zu laufen; dazu ist noch Zeit genug. Im letzten Drittel lief es bis ca. MRT&10%,- das reichte allemal. Wichtig war, die Distanz gut zu bewältigen.
Gewicht nach dem Lauf war wieder knapp unter 59kg,- jetzt nach dem Essen aber wieder bei um die 60 bis 60,5 ...

movingdet65 hat geschrieben: MO.: 6km sehr regenerativ gejoggt & geradelt & Stabi/Gym/Kraft sowie viele Schritte gegangen (um Gewicht zu halten)
DI.: Intervalltraining: 5x200M; 10x400 (3k-Tempo, Schnitt 3:26/km; 80-86Sek.); 3x1000M (5k-10k-Tempo, 3:39-3:45/km); TPs ca. 2 - 3 Min.
MI.: 14km@5:20/km (62 - 68%)
DO.: 7km Recovery (sehr langsam gejoggt)
FR.: TDL 15km@4:06/km (MRT-30k-Tempo) 83 - 88%
SA.: 12km@5:13/km
SO.: LDL 34km@4:57/km (130HM)
Gesamt 103km

Wahnsinnig gut det , gewisser Formsprung ist gut gesagt .

@Matthias: Sogar nach Steffny musst du jetzt mit 6 x 1000m in 3:48 die 10 km in 39 min laufen, du musst nur einen WK finden .

Edit: det ist bald leichter als ich .

farhadsun hat geschrieben:@Matthias: Sogar nach Steffny musst du jetzt mit 6 x 1000m in 3:48 die 10 km in 39 min laufen, du musst nur einen WK finden .

Danke für die Blumen, aber ich habe da so meine Zweifel. 1000er IVs in ~3:50min ist ziemlich exakt das Niveau, das ich in der Vergangenheit schön öfters erreicht habe, aber für die sub40 oder gar 39min hat es trotzdem nie gereicht. Aber positiv überrascht war ich von der Pace natürlich trotzdem. Damit dass ich bei meiner gerade mal zweiten IV Einheit seit Monaten schon wieder an mein absolutes Topniveau herankomme, damit hätte ich dann doch nicht gerechnet.

Je nach Typ muss man schon noch einige Sekunden auf die Pace aufschlagen um vom Training auf den Wettkampf zu schließen. Bei 1000er Intervallen, besonders wenn es nicht allzu viele sind und die Pausen nicht kurz, da würde ich bei mir erfahrungsgemäß mal so rund 10s/km draufrechnen. Bei 2km IV so 6-8s/km. Bei 400ern ganz zu schweigen.

Aber wie gesagt, ist ziemlich individuell. Vereinskollege rennt im WK die Pace seiner 1000er IVs.

Steffen42 hat geschrieben:Nicht dass uns die Redaktion wieder unsere Honorare kürzt... nach der Geschichte mit dem Dönersoßenblut hab ich schon einen Rüffel erhalten

Dabei hattest du ja den Namen der Bude die dich jetzt schon so lange sponsert eh dezent verschwiegen?? Meine ist übrigens nach der Area 51 benannt, trotzdem finden mein Kollege und ich immer wieder hin. Hatte jetzt allerdings schon mal Döner Box statt Dürüm mit alles. Wegen low carb und so . Na gut habs mit ner Cola dazu wieder ausgeglichen.

Hallo zusammen, schön von den Formsprüngen allerorten zu lesen! Wer hätte das gedacht... Andererseits bei dem konstanten Training war es ja nur eine Frage der Zeit bis das passiert :-). Ich freue mich dass dkf endlich wieder unter uns ist. So soll es sein, so kann es bleiben!

Hier noch mein bescheidenes Training.
Montag 12km laufen @ 5:18
Dienstag 7x 800er auf der Bahn in jeweils 2:41.
Mittwoch 13km laufen @ 5:03
Donnerstag 1 km schwimmen
Freitag 51 km Rad @ 37km/h (87er Trittfrequenz)
Samstag 41km Rad hügelig 450hm @ 32,6km/h (80 TF)
Sonntag 46km @ 38km/h (84 TF).

Die Kombination aus Bahnintervallen und kurzen Timetrials auf dem Rad ist genau nach meinem Geschmack. Das sind meine Lieblingseinheiten. So macht mir das Training Spaß. Ich hab mir jetzt sogar einen Trittfrequenzensor fürs Rad gekauft und versuche immer schneller zu werden.
Mein nächstes Ziel ist es eine Stunde mit 40km/h zu schaffen, aber das ist gar nicht so einfach. Erst wenn ich das gepackt habe, kann ich über neue Laufräder nachdenken. Bis dahin müssen die Mavic Aksiums noch ihren Dienst tun :-).
Vorher kaufe ich mir eher noch einen Radtrainer. Mich hat der Radvirus infiziert.
Schöne Woche allen!

voxel hat geschrieben:Erst wenn ich das gepackt habe, kann ich über neue Laufräder nachdenken. Bis dahin müssen die Mavic Aksiums noch ihren Dienst tun :-).
Vorher kaufe ich mir eher noch einen Radtrainer.

Hihi, da habe ich mich jetzt ein wenig wiedergefunden. So geht es mir mit den Carbon Tretern. Ich habe mir einen TDL in einer bestimmten Pace vorgenommen. Das betrachte ich als persönliche Quali für die Carbon Racer

Mich hat der Radvirus infiziert.

Ist noch gar nicht aufgefallen
Ansonsten... brutale Woche... also auch wie immer

voxel hat geschrieben: Mein nächstes Ziel ist es eine Stunde mit 40km/h zu schaffen, aber das ist gar nicht so einfach. Erst wenn ich das gepackt habe, kann ich über neue Laufräder nachdenken. Bis dahin müssen die Mavic Aksiums noch ihren Dienst tun :-).
Vorher kaufe ich mir eher noch einen Radtrainer. Mich hat der Radvirus infiziert.

Vernünftig. Ein Radtrainer macht Dich definitiv schneller, ein neuer Satz Laufräder, naja.

Die Stunde TT bei 40km/h ist auch noch mein Traum. Wie Du schreibst: schwierig, vor allem im Straßenverkehr.

voxel hat geschrieben: Montag 12km laufen @ 5:18
Dienstag 7x 800er auf der Bahn in jeweils 2:41.
Mittwoch 13km laufen @ 5:03
Donnerstag 1 km schwimmen
Freitag 51 km Rad @ 37km/h (87er Trittfrequenz)
Samstag 41km Rad hügelig 450hm @ 32,6km/h (80 TF)
Sonntag 46km @ 38km/h (84 TF).

Und bei der bescheidenen Woche hast du gar kein Tempo gebolzt , warum eigentlich?

Radtrainer ist auf jeden Fall was für dich, du kannst die Zeit effektiv nutzen, das wird was. Gute Laufräder machen nicht nur schnell, sondern auch viel Spaß, die Hauptsaison 2020 kann noch schöner werden.

farhadsun hat geschrieben:Und bei der bescheidenen Woche hast du gar kein Tempo gebolzt , warum eigentlich?

Das ist schon wirklich fett

Dienstag die 800er knapp über 3:20er Schnitt. Klar die von Dir markierten Radeinheiten, wobei Du die dazwischen am Samstag unterschlagen hast. Schau Dir mal die HM an. Das waren 4 QTEs in einer Woche. Und als Schmankerl 3 als Block von Freitag bis Sonntag. Das ist schon ziemlich irre.

leviathan hat geschrieben:
Dienstag die 800er knapp über 3:20er Schnitt. Klar die von Dir markierten Radeinheiten, wobei Du die dazwischen am Samstag unterschlagen hast. Schau Dir mal die HM an. Das waren 4 QTEs in einer Woche. Und als Schmankerl 3 als Block von Freitag bis Sonntag. Das ist schon ziemlich irre.

Das ist ja das geile an der Kombi mit dem Radfahren. Da funktioniert der orthopädische FI-Schalter nicht und man kann weiter voll reinlatschen und gespannt abwarten, welche der Sicherungen erstes rausfliegt.