Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Montag trage ich Größe und BMI noch nach. Das läuft uns ja nicht weg. Schade dass dkf nicht mehr hier ist. So schön und ordentlich krieg ich das nicht hin.
Heute mittag habe ich ein bisschen an der anderen Schraube gedreht, also ich meine Training, das soll ja auch was bringen.
3x 3000m: 3:40,3:41.5 und 3:42.4

Mittlerweile habe ich auch wieder einen anständigen Brustgurt von Garmin. Den Stryd, den ich mal gekauft hatte benutzte ich schon lange überhaupt nicht mehr. Mit dem Puls kann ich mehr anfangen. Interessant auch die anderen Werte: Aber die sagen mir nicht viel....
Hier mal der erste 3000er:
186 spm Frequenz (Laufen)
1.53 m Schrittlänge
9.0 cm Vertikale Bewegung
5.9 % Vertikales Verhältnis
195 ms Bodenkontaktzeit
50.1L/49.9R % Balance der Bodenkontaktzeit
128 ms Flugzeit
39.6 % Flugzeitverhältnis


[align=right][/align]

voxel hat geschrieben:Heute mittag habe ich ein bisschen an der anderen Schraube gedreht, also ich meine Training, das soll ja auch was bringen.
3x 3000m: 3:40,3:41.5 und 3:42.4

Wie lange und welche Art von Pause hast Du da eingesetzt?
Auf jeden Fall weißt Du jetzt, daß Du auch über längere Strecke richtig schnell laufen kannst

Mittlerweile habe ich auch wieder einen anständigen Brustgurt von Garmin.

Bitte, bitte, bitte führe mich nicht in Versuchung

Bzgl. Eurer Challenge freue ich mich jetzt schon auf den Verlauf. Interessante finde ich den langen Zeitraum. Da wird die Anfangsmotivation definitiv irgendwann vollends verflogen sein. Allein der Gedanke daran, wie die Selbsthilfegruppe sich dann mental über Wasser hält, zaubert mir schon jetzt ein Lächeln auf die Lippen

B2R hat geschrieben:Dann schlage ich schonmal vor bist du der Leopard und ich das Nashorn

Gesucht werden noch Löwe, Elefant und Büffel. Freiwillige vor

Dann nehme ich mir doch mal den Elefant, komme hier eh so unplatziert vor wie selbiger im Porzellanladen.

Danke Levi, Pausen waren recht lang. Ich bin nach 7.5 Runden wieder zum Start spaziert.
Es ist noch ein langer Weg. Muss noch 10 Sekunden pro km schneller werden.
Bin auch mal gespannt...

voxel hat geschrieben:Danke Levi, Pausen waren recht lang. Ich bin nach 7.5 Runden wieder zum Start spaziert.
Es ist noch ein langer Weg. Muss noch 10 Sekunden pro km schneller werden.
Bin auch mal gespannt...

Wie häufig willst Du diese Einheit laufen? Und wie hast Du Dir die Progression vorgestellt? Oder läufst Du einfach immer volle Lotte und hoffst, daß in ein paar Wochen dort 3x3000 @ 3:30 stehen?

Genau so

Probier doch mal beim nächsten mal nicht voll zu laufen. Solltest Du die 3:40 zweimal locker schaffen, versuchst Du einfach nur den letzten in Richtung 3:35 zu laufen. Das ist nicht so auslaugend, die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgserlebnisses ist eher gegeben, die Wahrscheinlichkeit, daß es Dich weiterbringt, ist nicht kleiner und Du musst nicht jede Runde mit Angst starten. Wenn Du damit gut klar kommst, ist das natürlich kein Ding. Mir tut es immer gut, wenn ich weiß, daß ich jetzt zwei 3000er gut laufe und erst beim letzten Durchgang das Training beginnt.

Danke einen Versuch wert. Ansonsten mache ich natürlich Progression indem ich diese Einheit auf 4x4000 dehne und parallel den Tempolauf auf mindestens 15km.

voxel hat geschrieben:Ansonsten mache ich natürlich Progression indem ich diese Einheit auf 4x4000 dehne und parallel den Tempolauf auf mindestens 15km.

Wo liegen dann die 4000er? Zwischen 10k und HMRT? Und die 15er dann etwas schneller als MRT?

15er etwa 8-10s besser als MRT
4000er etwa 10 bis 12 schneller als MRT

Ich bin mit dem Handy unterwegs aber das ist so die grobe Richtung. Ich hüte mich vor zu viel Scheingenauigkeit. Lieber grob richtig als exakt falsch :-)

voxel hat geschrieben:15er etwa 8-10s besser als MRT
4000er etwa 10 bis 12 schneller als MRT

Der 15er ist ungleich härter. Es gibt eigentlich keinen Grund 15km @ HMRT zu laufen. 10 bis max. 12km tun es auch. Wenn es bei Dir wichtig ist für den Kopf ok. Aber rein physisch bin ich nicht überzeugt, daß Du aus den letzten 3km bis 5km in dieser Intensität zählbaren Mehrwert ziehst. Dafür kosten diese Kilometer richtig viel Körner.

Lieber grob richtig als exakt falsch :-)

Das ist klar, ändert aber nichts an meiner Meinung (siehe ein Statement weiter oben).

leviathan hat geschrieben: Es gibt eigentlich keinen Grund 15km @ HMRT zu laufen.

+1

Imho maximal:
11 km im HMRT
15 km im 30er RT
20 km im MRT

4x 4k? mittig zwischen HMRT und 30er RT

Alles bei guten Bedingungen und nah am Formhöhepunkt, d.h. als Peakeinheit, und RT als realistisches Ziel-Renntempo.

Da passe ich ja mit meinem heutigen TDL ganz gut in die Diskussion: 17km@4:21 im ca.MRT-Tempo sind es geworden. Bedingungen waren ganz gut,- nur mässiger Wind. Strecke flach: Ca. 50% Asphalt und 50% befestigte Wanderwege. Habe mich also ganz gut diziplinieren können. 1. Hälfte moderat in 4:24/km u. 2. Hälfte dann leicht angezogen in 4:18/km, das hat mich doch zuversichtlich gemacht, dass ich noch zulegen konnte. Mein Wunsch-MRT von ca. 4:15/km rückt also langsam näher. Muskulär hab' ich die Vorbelastung der Woche aber noch ganz schön gespürt, daher war ich ganz zufrieden mit dem Tempo.
Letztes Jahr hatte ich mal 1x so einen langen TDL im Beinahe HMRT absolviert, was definitiv zu heavy war.

Hab mich gerade wieder mal für gute 9km @5:25 mit 4 Strides vor die Tür gequält. Nicht das ich jammern wollte , aber Spaß ist definitiv was anderes.

Immerhin weiß ich jetzt, dass ich überwiegend extrinsisch motiviert bin. Normalerweise war es für mich nie ein Problem, mich für eine WK-Vorbereitung um 4:30 Uhr aus dem Bett zu quälen, aktuell: No Chance, hab schon 3 x in den letzten 7 Tagen den Wecker ausgemacht und mich wieder umgedreht. Wozu auch: WK-ZIel nicht in Sicht, fett und formlos laufen macht keinen Spaß und bei Kälte, Regen und Dunkelheit noch weniger. Mit 3-4 mal die Woche kurz joggen wirds auch so schnell nicht besser werden und Geduld war nie meine Stärke. Ehrlich gesagt latsche ich aktuell nur nicht voll rein, weil die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, so hoch ist. Ineffiziente Formentwicklung würde mich da wenig stören, gibt ja eh kein konkretes Ziel-

Aber immerhin kommt langsam Kontinuität ins Training. Rad macht sogar Spaß, wobei z.B. die 2h Training vom Wochenende gerade mal 30-40min lockerer DL entsprechen, bringt also auch nicht viel, aber besser als nix.

Gewicht hab ich immerhin etwas über 2 Kg abgeworfen, netto durch Training sogar etwas mehr. Hungern fällt mir dennoch, so ohne WK-Ziel, irre schwer. Aber ohne wirds nicht gehen, aber dabei hilft hoffentlich jetzt die Challenge.

Also wird ab heute die Diät etwas verschärft und der Eiweissanteil erhöht. Gleichzeitig werd ich zumindest mal Gedankenspiele machen, welche Wettkampfziele mich zumindest in ferner Zukunft reizen könnten. Und die Tage werden ja auch wieder länger und es wird früher hell. Kann also alles nur besser werden....irgendwann.

Levi und D-Bus ihr habt ja recht, 15km in 10 Sekunden schneller als Marathontempo zu laufen ist schon ziemlich ambitioniert und nicht einfach so möglich.
Aber ich sehe es umgekehrt. Ich versuche die beiden Einheiten, Tempolauf und Langintervalle über die Vorbereitung so weit hochzuziehen wie möglich. Am Ende soll eine Peakeinheit stehen, die mir zeigt wo ich beim Marathon landen kann / werde.

Tvaellen hat geschrieben:ich habe mich vor ein paar Tagen mit einem Ex Profi unterhalten, der hier einen kleinen, aber feinen Radladen betreibt. (Erfurter wissen, wen ich meine). Der hat gegenüber einer Bekannten, die sich ein neues Rad kaufen will, die neue 105 sehr gelobt. Technisch kein (spürbarer) Unterschied mehr zu Ultegra, auch gewichtsmäßig nur marginal schlechter, einzig das Finish bzw. die Optik macht den Preis aus. Wenn einem das nicht so wichtig ist (bzw. sich sagt, irgendwann hole ich mir eh eine Di2) kann so 300-400 Euro sparen, die man in ein besseres Rahmen/Gabel Set oder in bessere Laufräder investieren kann. Auf seine Meinung / Einschätzung würde ich mich schon verlassen, der ist jahrelang nichts anderes als Dura Ace gefahren.

Danke Wolfgang für die Einschätzung. Ohne wirklich schon voll in der Materie drin zu sein, glaube ich das aufs Wort. Ob ich es für mich letztlich ausschlaggebend sein wird, weiß ich aber nicht. Man muss ja zugeben, vermutlich sind 80-90% aller ambitionierten Amateurbikes nicht nach rationalen Gründen gekauft und weder Haltbarkeit noch Gewicht wären wirklich notwendig für Ultegra und Dura Ace, weil entweder das Potential da ist, eh noch 2-3 Kg abzunehmen (deutlich billiger zu haben in der Regel ) und nach 5-6 Jahren oft das nächste neue Bike ins Haus kommt.
Aber so ein Sportgerät muss halt motivieren und die Lust am Material gehört schon zum Radsport dazu, wie auch zu viellen anderen Hobbys. Nicht umsonst besitze ich mittlerweile 3 Zelte, die alle auch geeignet wären, am Nordpol aufgestellt zu werden (und zusammen soviel wie ein Oberklasse Rad mit Di2 kosten )

Entscheidend wird wohl das Angebot sein. Eine DI2 nachrüsten ist so eine Sache, denn das ist schon finanziell ein großer Posten, und wenn ich erst mal ein Rad hab, zieht das ja einen finanziellen Rattenschwanz nach sich. Da brauche ich dann eine Rolle bzw. Swifttauglichen Trainer, irgendwann auch ein Wattmesssystem...irgendwann bessere Laufräder....alles Anschaffungen in der Preisklasse einer elektronischen Schaltung.

Antracis hat geschrieben:Danke Wolfgang für die Einschätzung. Ohne wirklich schon voll in der Materie drin zu sein, glaube ich das aufs Wort. Ob ich es für mich letztlich ausschlaggebend sein wird, weiß ich aber nicht. Man muss ja zugeben, vermutlich sind 80-90% aller ambitionierten Amateurbikes nicht nach rationalen Gründen gekauft und weder Haltbarkeit noch Gewicht wären wirklich notwendig für Ultegra und Dura Ace, weil entweder das Potential da ist, eh noch 2-3 Kg abzunehmen (deutlich billiger zu haben in der Regel ) und nach 5-6 Jahren oft das nächste neue Bike ins Haus kommt.
Aber so ein Sportgerät muss halt motivieren und die Lust am Material gehört schon zum Radsport dazu, wie auch zu viellen anderen Hobbys. Nicht umsonst besitze ich mittlerweile 3 Zelte, die alle auch geeignet wären, am Nordpol aufgestellt zu werden (und zusammen soviel wie ein Oberklasse Rad mit Di2 kosten )

Drücken wir es einfach mal so aus: Falls du ein Angebot siehst, dass dir ansonsten zusagt, aber "nur" die 105er-Gruppe verbaut hat, wäre es eher dämlich das Angebot nur deswegen auszuschlagen.

Ansonsten bin ich da voll bei dir, das Rad muss einfach Spaß haben und zum Fahren motivieren. Ich denke ja sowieso, der wichtigste Faktor für die Geschwindigkeit eines Rads ist sein Aussehen: Sieht und fühlt sich ein Rad schnell an, dann fährt man darauf einfach auch automatisch schneller.


Noch eine Anmerkung zum Thema DI2 Nachrüsten: (auch wenn du das ja tendenziell eh nicht vor hast)
Also ein Rad mit mechanischer Schaltung und der festen Absicht später DI2 nachzurüsten zu kaufen, das würde ich mir wirklich sehr gut überlegen. Normalerweise gibt es für mechanische und elektrische Schaltung unterschiedliche Rahmen-Varianten. Eine elektrische Schaltung auf einen mechanischen Rahmen zu montieren, sollte zwar prinzipiell trotzdem möglich sein, dürfte aber recht viel Arbeit bedeuten und vor allem zu wenig eleganten Lösungen bei der Kabelführung und Batterie-Montage führen.

Ja - ich lauf immer noch nicht. Trotzdem mal ein Lebenszeichen. Fahr grad hauptsächlich auf der Rolle rum und hab mir vorgenommen, morgen zum dritten Mal in diesem Jahr draußen zu fahren. Wird aber schwierig, weil ich grade in der Umbaupause zwischen zwei Konzerten schreibe. Mal sehen, wann ich ins Bett komme.

Hier gibt’s ne Challange? Mit wiegen und so? Das ist genau, was ich brauche. Nehmt Ihr auch Nicht-Läufer auf? War heute morgen bei 78,2 (1,87m). PB-Gewicht (HH 2017) war vorm Carboloading knapp unter 72. Da muss ich wieder hin. Einen festen Termin gibt’s nicht, da ich in diesem Jahr keinen Hauptwettkampf habe. Werde ein paar Kriterien und ein, zwei Jedermänner mitfahren. Das wird zwar auch hart, aber von sowas erholt man sich ja leichter, als von nem Marathon.

So - die Band kommt. Bis die Tage!

Schluss mit Träumerei!

Aber bevor ich loslege herzlichen Glückwunsch an Wolfgang. Das sah auf dem Papier sehr gut aus
Warst Du selbst auch zufrieden?

@me: heute gab es den zweiten Lauf der Winterlaufserie. Am Ende bin ich 35s schneller gelaufen als vor einem Monat. Der Puls war etwas niedriger. Ich musste mich nicht so quälen und hatte noch ordentlich etwas im Tank. Warum nun Schluss mit Träumerei. Mein Training hat sich die letzten Wochen toll entwickelt und ich war und bin sehr zufrieden mit dem Fortschritt. Aber irgendwie hatte ich auf ein Wunder gehofft und mir vorgestellt, daß ich im Wettkampf auf einmal signifikant schneller laufen könnte als ich es im Training geübt habe. Nun waren die letzten Progression Runs wirklich gut und die Tempi am Ende in Richtung 3:30 oder sogar schneller. Daher dachte ich, daß so ein läppischer 11km Lauf doch wohl in einer 3:20er Pace gut machbar sein sollte. Das Problem war aber, daß ich wieder kaum über meinen Marathon Puls hinauskam. Im Schnitt lag ich bei 167, also exakt Marathon Effort
Die Pace lag bei 3:26/km. Das war sehr konstant bis zum Ende. Nach ein wenig Frust dachte ich mir aber, daß dies als Grundlage eigentlich perfekt sei. Grundgeschwindigkeit ist für meine Verhältnisse sehr gut und in Intensitätsbereichen bis MRT + 5% sieht das alles sehr gut aus. Was noch fehlt ist die Fähigkeit etwas höher zu drehen. Vor zwei Jahren bin ich dort ein 3:18er Schnitt in brillanter Verfassung gelaufen. Der Puls war 5 Schläge höher.

Toll war für mich, daß zwei Vereinskameraden von Wolfgang am Start waren. Die sind ein guter Gradmesser. Beide sollten im Moment eine hohe 31 auf 10k laufen können. Die beiden haben mir sehr kontinuierlich 5s/km abgenommen. Mit etwas Quälbereitschaft wäre sicher mehr möglich gewesen. Diese Differenz war aber heute noch unmöglich zu schließen. Und die ganze Zeit allein zu laufen mit etwas Abstand nach vorn und viel nach hinten ist da nicht förderlich.

Quintessenz: jetzt sollten mal ein paar Einheiten ins Programm kommen, die über Schwellentempo liegen. Meine Mechanik scheint jetzt auch bereit zu sein. In vier Wochen bin ich mit den beiden wieder am gleichen Ort zu Lauf drei verabredet

Moin. Ich lernte einst, man solle sich möglichst antizyklisch verhalten. Daher hab ich diese Woche gegessen was das Zeug hält - und werde das auch beibehalten.

Der Kurzurlaub hat mich aus meinem Rhythmus geworfen, aber das muss ja nichts Schlechtes sein, von wegen neue Reize und so. Bin dann trotzdem noch auf gut 12h gekommen.

Mo: 60' Rad @176 Watt + 30' Kraft
Di: 2450m Schwimmen in 49 min
Mi: 90' locker ohne Uhr - sozialverträglich vorm Frühstück
Do: 90' locker ohne Uhr - s.o.
Fr: 2450m Schwimmen in 50 min; mittags Kraft; abends 1:40h Rad w/ 1h Spinning - HIIT
Sa: 17,2 km @5:16 - morgens mit schweren Beinen vom Spinning
So: 2h locker Rad @140 Watt + 30 min Kraft

Kurz: 2x Schwimmen: 4900m; 3x Laufen: >50km; 3x Rad: 4:40h; 3x 30' Kraft

St Peter-Ording war mal wieder sehr schön, und ich konnte mich gut erholen (Sauna + erhöhte Kalorienzufuhr). Und herrlich laufen kann man dort. Haben gleich für Anfang April wieder gebucht. Euch schönen Sonntag!

Bis zur 2016er Form fehlt noch viel, damals bin ich ja auf dem Höhepunkt 8x1km im 3:37er-Schnitt mit nur ca. 300m TP gelaufen und den u. g. langen Langen im 4:43er. Aber es ist noch viel Zeit und sogesehen auch noch viel Luft. Langsam komme ich jedenfalls wieder in die Richtung. Natürlich ist es noch sehr lang bis zum 11.05. und es gibt unzählige Risiken und Unwägbarkeiten. Momentan siehts aber ganz gut aus, ganz vielleicht wird's ja doch noch was (die gesunde Skepsis überwiegt aber noch leicht) … … ich lass mich überraschen...

80,65km:

Mo: 9,03km - 5:18
Di: 13,06km - 5:07 (Weinberg ca. 180hm)

Do: 15,04km - 5:00 darin 6x1km im 3:45er-Schnitt
EL 2,83km - 5:11, IV zw. 3:44 und 3:48, TP 550m, 590m, 940m, 610m, 590m, 600m, AL 2,36km - 4:58

Sa: 34,51km - 4:59 (wellig mit einigen moderaten Anstiegen, aber auch kurzen steilen Rampen, ca. 380hm)
So: 9,03km - 5:05 - Puls 136er-Schnitt, bei wahrscheinlich über 200er max, schon schön niedrig

Kleine Meldung aus dem läuferischen off (me): Ein herzliches Dankeschön an Farhad für das Ausrichten des Kreisels hier in Hamburg im Hammer Park. anders als im letzten Jahr bei traumhaften Bedingungen, kein Vergleich zum Schneegestöber im letzten Jahr. leider bei mir auch läuferisch kein Vergleich zum letzten Jahr. Dirk und Farhad haben aber für kurzweilige Ablenkung gesorgt (habe Anti vermißt!!!) und so habe ich meine längste Laufeinheit seit Oktober 2018 von 10,3km in 5:30 auch gut bewältigen können.

Hatte die Gewichtschallenge hier gesehen und kurz überlegt, aber dann eine Teilnahme doch schnell wieder verworfen, da ich nicht gerne an der Spitze stehe (beim Gewicht., beim Abnehmen schon..). Leider habe ich mich wie im letzten Jahr wieder zur Marathonstaffel im April in Hamburg breitschlagen lassen, müßte mal bald mit dem Training beginnen, aber mein rechtes Knie läßt leider kein geregeltes Training zu, daher hatte ich hier auch nicht viel beizutragen.

Jürgen, das sieht doch schon sehr vielversprechend aus,- und bei Levi gehts' ja sowieso schon länger aufwärts u. nähert sich weiter seiner Topform.
Meine Woche hatte viel Licht, aber auch etwas Schatten. Heute den LDL bin ich zur Abwechslung mal wieder im (fast) Flachen gelaufen (nur ca. 90HM). Am Ende standen 36km in 4:50/km; mit ca. 5km EB im MRT-Tempo. 1 Hälfte 5:03/km; 2. Hälfte 4:37/km. Super Wetter: Sonnig, kaum Wind. Bei KM 34,5 bekam ich plötzlich heftige Seitenstiche und musste erstmal ca. 150 Meter gehen. Habe da wohl die Quittung für bekommen, dass ich gestern auf einer Familienfeier zuviel gegessen u. getrunken hatte! Und schon mal n' feiner Vorgeschmack auf das, was mich dann im MRT-WK auch erwarten könnte. Hab' dann nochmal auf die Zähne gebissen u. die EB so gut es geht beendet (Splits letzte 5km: 4:18; 4:26; 4:17; 4:15; 4:10). Insgesamt war der Lauf also bis auf d. kleinen Makel doch ganz passabel u. ich liege eigentl. im Soll.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalle (Bahn): 1km; 2km; 3km; 2km mit ca. 600 - 800Meter Geh/Trabpausen. Tempo zwischen 3:54/km und 4:11/km bei dem 3k bei böigen Wind. Das war eher durchwachsen. Hatte noch sehr schwere Beine vom Sonntag,- diese 35km bei weit über 700HM waren einfach zu heavy, das werde ich nicht nochmal machen. Bei diesem Profil reichen 28 - 31 km absolut aus, sonst leidet die nä. QTE zu sehr.
MI.: 18km@5:15/km Langsam angelaufen u. dann sehr moderat etwas gesteigert.
DO.: 7km@5:45/km (Recovery) 62 - 65%
FR.: 17km@4:21/km TDL; ca. MRT-Tempo. 1. Hälfte 4:24/km; 2.Hälfte 4:18/km. Gute Bedingungen
SA.: Nix wegen Familienfeier
SO.: 36km@4:50/km mit 5km EB. 67 - 87%
Gesamt: 94km
Mit dem TDL am FR. war ich eigentl. ganz zufrieden, vor allem, weil ich mich auf d. 2.Hälfte noch steigern konnte.
Qrthopädisch noch immer nicht ganz auf dem alten Stand,- Hüfte u. Becken zwickt noch etwas, hat sich aber weiter gebessert u. wirkt sich auf den Laufstil eigentl. kaum noch aus.
Schönen Sonntag noch!

@Jan:
Deine Woche sieht gar nicht nach "aus dem Rhythmus geworfen" aus. Toller Umfang, abwechslungsreich, was will man mehr.

@Jürgen:
Sieht doch so aus, dass du auf einem guten Weg bist. Einfach mal so weiter machen und schauen, wo es dich hinführt. Bin da ganz zuversichtlich, dass da noch was geht.

@det:
Der TDL und der Lange Lauf sind doch gut im Soll, oder?
Insgesamt ne gute Woche. Die Erfahrung mit dem zu harten laLa bezüglich der Intervalle gemacht zu haben ist doch auch OK. So lernt man halt, was man verträgt und was nicht.
Nen Reiz werden die Intervalle trotzdem hinterlassen haben.
Schön auch, dass die Orthopädie sich weiter bessert.

So, mal sehen wann die Brummkreiselberichte, sowie weitere Wochenberichte eintrudeln.
Da ich evtl. gleich noch eine Einheit absolviere, wird meine Woche woh erst morgen berichtet.

Meine Woche war ziemlich planmäßig, nur der kurze 6.4 km-Lauf am Samstag hätte eigentlich am Freitag stattfinden sollen. Da ich aber etwas mit einem Druckschmerz unter dem Fußballen zu kämpfen hatte/habe, habe ich den auf den Samstag verlegt:

So
30 km LaLa @4:58

Mo
Ruhetag

Di
18.7 km HMRT-Intervalle @4:39, 8x 3 min HMRT mit 2 min Easy-Pause

Mi
20.8 km Easy @5:03

Do
13.0 km (flottes) Easy @4:45

Fr
Ruhetag

Sa
6.4 km Fahrtspiel @4:47 mit 6x 30 s flott

Gesamt 89.7 km, bin ziemlich zufrieden, nur Fußballen und linker Oberschenkel muskulär machen etwas Sorgen, sollten aber nicht so gravierend sein.

Schönen Abend noch!

Tolle Wochen sehe ich wieder hier .

Wir hatten einen tollen Tag im Stadion unter der Hamburger Sonne, das könnt ihr hier sehen :

forum/threads/125594-Ein-Tag-in-der-quo ... ost2565476

forum/threads/125594-Ein-Tag-in-der-quo ... ost2565522

N'Abend in die Runde,

meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen 6.4km (92HM) @5:23 "locker"
+
Radtrainer (Regenerativ) 14.7km @29.3km/h (30:05 @109W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 10.8km (141HM) @5:02 "moderat flott"
+
Radtrainer (Regenerativ) 14.5km @29.1km/h (30:06 @118W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs Bodypump"
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.4km @30.7km/h (30:07@118W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 13.7km (199HM) @5:09 "Distanz steigern"
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.6km @31.0km/h (30:06 @130W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 15.1km (187HM) @5:00 "Distanz steigern"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad (in echt) 84.9km (612HM) @26.4km/h (3:13:05 @~165W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 21.1km @4:43 mit 4x [12' schnell | 3' Trab]
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.4km @30.0km/h (30:52 @116W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]67.2km Laufen | 160.6km Rad(trainer) | 12:24h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Woche stand diesmal voll im Zeichen der Umfangsteigerung: Ich habedas erste mal im diesen Jahr zumindest wieder die HM-Distanz geknackt, das sind die höchsten Lauf-WKM seit letzten Oktober und meine längste (nicht virtuelle) Radtour seit letzten Juni.

Da die Beschwerden im Bein (nahezu) weg sind, und vorallem im Laufe der Woche nicht wieder schlimmer geworden sind, bin ich auf immerhin 5 Läufe gekommen, jeder Lauf ein paar Kilometer länger als der vorherige. Unter der Woche bin wieder komplett ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen, einfach im "angenehm flotten" Tempo. Den Bedarf für signifikant langsamere Läufe sehe ich bei den aktuellen Umfängen noch nicht (und ob ich jetzt 5:00/km oder 5.45/km laufe macht orthopädisch glaube ich wenig Unterschied), mit richtig schnellen Sachen bin ich aber weiterhin sehr vorsichtig.

Die einzige richtige QTE stand heute früh an, anstelle der Bergintervalle diesmal 4x 12min flach mit 3min TP, in der Theorie die ersten beiden in MRT, die anderen beiden dann in MRT. In der Realität bin ich bei allen vier IVs auf ~4:21/km gekommen. Keine Pace auf die ich stolz bin, aber immerhin nicht komplett katastrophal und vor allem bin ich unbeschadet im Ziel angekommen. (recht müde Beine von der Radtour am Samstag und fast 7km "Einlaufen" haben bei der Pace sicherlich nicht geholfen )

Letztlich hat sich bei der Einheit aber mein Eindruck zu meiner aktuellen Form bestätigt: Auf dem Papier, rein vom theoretischen VDOT her, bin ich super in Form, vielleicht besser denn je. Runalyze gibt für die Einheit einen VO2max von 56.44 an, u.a. da ich während der IVs gerade mal bei 80% HFmax lag. Nur leider bringt mir das nicht viel, da ich trotzdem nicht in der Lage warschneller zu laufen und meine Muskulatur aktuell einfach nicht mehr hergibt.

Radtechnisch habe ich, neben den üblichen regenerativen Trainer-Einheiten, Samstag das schön Wetter ausgenutzt und bin meine zweite Tour mit dem neuen Rad gefahren. Das Rad macht noch immer absolut Spaß und fährt sich einfach klasse, aber ich muss gestehen das letzte Drittel der Runde hat sich doch ziemlich gezogen. Da hat sich dann doch bemerkbar gemacht, dass mein Körper aktuell nicht an Einheiten >3h gewöhnt ist. Und auch der Rücken hat am Ende etwas gegen die Sitzposition rebelliert. Aber gut, alles Dinge dich sich mit etwas mehr Training beheben lassen sollten.

Schönen Abend noch, guten Start in die Woche und #NeverStop,
Matthias

Starke Wochen zusammen!

Ich bin weiter im sehr langsamen Aufbau, allerdings kommt der Trainingsspaß langsam wieder. Beim Laufen zwar am zurückhaltendsten, aber so what.

Ansonsten ein bunter Mix aus allem, nächste Woche werd ich dann mal mit 40s-Intervallen anfangen, um etwas Speed zu reaktivieren.
Weiterhin steht die Diät im Focus, Körperfettanteil bietet potential.

Ob ich in 3 Wochen den 10er mitlaufe, wird am ehesten die Orthopädie bestimmen, die ist aktuell aber top.

Radfahren hat heute wieder Spaß gemacht. Ist zwar eher Fun als Sport, allerdings hab ich doch in einer Steigung wohl einem den Tag versaut, der hatte zumindest ernsthaft versucht, dran zu bleiben, als er gesehen hat, was ihn da überholt .

Ansonsten rauschen natürlich die meisten ernsthaften Radfahrer Berlins an mir vorbei - aber halt nicht alle.

Hab auch wieder eine Calipermessung gemacht: Körperfett wie bei Rolls Royce.
Leistungsmäßig tut sich gefühlsmäßig wenig, Runalyze erkennt allerdings eine Aufwärtstendenz. Also wieder ein Grund, mit Uhr zu laufen.





Grundlage 4/12

Mo: Workoutkurs 60min + Krafttraining Beine 20min
Di: -
Mi: DL GA1 9,3km @5:23
Do: Spinning GA1 60min
Fr: DL GA1 9,35@5:25 + 4STL
Sa: 17km Dl GA1 @5:21
So: Brommi-Training 56km @26,9km/h (322Hm)

36km Laufen
56,2km Brommi (+ ca. 110km Ampelintervalle)
78Kg (BMI 24,9)
16,1 % Körperfett

Meine Woche war ruhig insgesamt nur knapp 40km. Dafür mit 15er WK am Samstag.

Mo: Kraft: 60min Oberkörper
Di: 10km in 5:08min/km + 4x100m STL
Mi: Kraft: 60min Rumpf/ Beine
Do: 10km DL in 5:00min/km
Fr: Ruhe
Sa: 15km WK in 55:30min - 3:42min/km
So: Ruhe

Der Wettkampf am Samstag bei der Winterlaufserie lief sehr gut. Ich fühlte mich frisch und hatte eine gute Gruppe erwischt. Die ersten 10km liefen wir in 37:17min, zum Schluss konnten wir noch etwas zulegen.

Jetzt steht der nächste Trainingsblock an. Weiter lange Läufe und Läufe im Marathonrenntempo, dazu Langintervalle wie 4x3000m. Zum Abschluss des Trainingsblocks in 4 Wochen dann der Halbmarathon der Winterlaufserie.

@Jan: Schöne Woche - und guten Appetit.

@Jürgen: Sieht doch nach einem guten Weg aus. Bis zum Mai ist zwar noch lang, andererseits bist Du ja hier nach meiner Erinnerung nicht zu früh in Form gekommen.

@djtn: Drücke die Daumen für das Knie, hoffe ich bin nächstes Jahr wieder beim Kreiseln dabei, dieses Jahr war leider Seminar angesagt.

@Dart: Die Form scheint wirklich schon ziemlich gut. Gibts eigentlich strukturierte Frühjahrspläne ? Weiter viel Spaß mit dem Rad.

@Les: Ich drücke die Daumen, dass es beim kleinen Drücken im Ballen bleibt und nicht schlimmer wird.

@Irun94: Schöne Woche!



Allen eine schöne kalorienarme Woche.

Danke für die Vorlage, Anti. Daher:

Antracis hat geschrieben:@Anti: Schöne Woche - und wenig Appetit.

@Jürgen: Sieht doch nach einem guten Weg aus. Bis zum Mai ist zwar noch lang, andererseits bist Du ja hier nach meiner Erinnerung nicht zu früh in Form gekommen.

@djtn: Drücke die Daumen für das Knie, hoffe ich bin nächstes Jahr wieder beim Kreiseln dabei, dieses Jahr war leider Seminar angesagt.

@Dart: Die Form scheint wirklich schon ziemlich gut. Gibts eigentlich strukturierte Frühjahrspläne ? Weiter viel Spaß mit dem Rad.

@Les: Ich drücke die Daumen, dass es beim kleinen Drücken im Ballen bleibt und nicht schlimmer wird.

@Irun94: Schöne Woche!



Allen eine trainigsreiche Woche.

Der Teufel steckt wie immer im Detail.

Waage heute früh 0700: 74.1 kg, Körperfett Einstellung "Sportler" 6.1, Einstellung "Mann" 15.1 (was ist realistisch? kenne mich damit nicht aus, vermutlich die 15 oder?), BMI berechnet 22,37

Hallo guten morgen zusammen,
klar Markus kannst Du mitmachen. Und wenn das nur ein Weg ist, dich mindestens einmal die Woche hier her zu locken :-)
Dartan freue mich, dass die Orthopädie wieder mitmacht und gleichzeitig die Form so rasant steigt. Super!

Levi, Herzlichen Glückwunsch zu Deinem Wettkampf! Solide Verbesserung! Und Deine Erfahrung zeigt doch deutlich, dass Du richtig gut RACE Tempo laufen kannst. Dein Training wirkt also genau richtig. Klar konntest Du bei dieser kurzen Strecke nicht das rausholen was VO2max suggerieren würden, aber Dein eigentliches RACE Tempo ist Marathontempo und das passt doch, genau wie der Puls! Also bisher alles richtig gemacht!

Meine Woche
Mo 27,4 @ 4:47
Di - nix
Mi 10 km @ 3:51
Do 13 @ 4:25
Fr. 3x3000 @ 3:42
Sa 7 @ 4:50
So 15,2 @ 4:45
Gesamt 85 km

Und nun zur CHALLENGE Kampf der Giganten:
Ich konnte mit großer Not 600 Gramm abnehmen.
Bitte die Tabelle einfach selbständig ergänzen... Viel Spaß!

[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
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irun94 hat geschrieben: Sa: 15km WK in 55:30min - 3:42min/km

Herzlichen Glückwunsch irun94! Das ist richtig klasse!

Moinsen!

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Ich war selbst überrascht. Letzte Woche war scheinbar extrem gut bei mir.
Die zusätzlichen 10km, die ich gelaufen bin, werden die große Abnahme wohl nicht erklären. Aber ich habe mich bei den Gummibärchen doch schon sehr stark zurück gehalten.

Eine Frage zur Tabelle: Soll das jetzt eigentlich die prozentuale Veränderung sein oder doch die absolute? Außer mir haben alle die absolute eingetragen.

Sollte die prozentuale sein, ich habs nachgetragen

Meine Woche war sehr gut. Es gab einen Lauf in der Mittagspause mehr im Vergleich zu den Vorwochen, so dass die Woche wie folgt aussieht:

Mo - 10,5 km @04:31, 85%
Di - 10,4 km @04:50, 74%
Mi - 01:00 h Langhantel Power-Workout & 01:00 h Blackroll®Moves
Do - 10,4 km @04:50, 75%
Fr - 6,6 km @05:38 EL, 69% | 8x 510m IV (03:43, 03:27, 03:34, 03:26, 03:29, 03:29, 03:27, 03:17) | 5,8 km @05:15 AL, 79%
Sa - nix
So - 24,4 km @05:13, 71%

Gesamt:
Laufen 05:56 h - 72,1 km @04:57, 75%
Sonstiger Sport: 02:00 h

Sehr positiv war am Mittwoch, dass die Trainerin zu mir meinte, man würde einen Fortschritt bei mir in der Beweglichkeit sehen. Gemerkt habe ich das selber auch schon. Aber es ist ja immer schön, wenn man auch die Bestätigung von außen bekommt.
Am Freitag bin ich wieder mit meinem neuen Laufpartner die gleichen IV wie in der Woche zuvor gelaufen. Dieses Mal gingen sie deutlich schneller als beim ersten Mal. Auch hier bekam ich wieder ein Lob. Auf den ersten 100-200m sieht mein Laufstil wohl ganz gut aus.
Danach setzt dann allerdings mein Problem der fehlenden Kraft ein. Das merke ich auch selber. Die Schritte werden kürzer, die Knie werden nicht mehr so hoch gehoben usw.
Generell finde ich die IV für die Pace schon ziemlich lang. Spaß gemacht hat es trotzdem.

Schöne Trainingswochen und auch WK-Ergebnisse habt Ihr alle abgeliefert. Das Kreiseln scheint ja auch ein voller Erfolg bei traumhaften Wettter gewesen zu sein. Die Fotos von Farhad bei Strava zu sehen, hat zumindest darauf schließen lassen.

Schönen Start in die Woche!

Moin, dann will ich auch noch. Letzte Woche hatte schon fast wieder einen Hauch von Training:

Mo: nix
Di: 10km 5:45
Mi: 12 km mit 5 km @ 4:13
Do: nix
Fr: 12 km 5:28 mit 4 mal Hügel rauf und runter
Sa: früh Fitnessstudio, Nachmittag 1 h Rad fahren
So: früh 18 km a la Pfitzinger Crescendo als Test damit ich weiß was mich bald regelmäßig erwartet, Nachmittag wieder 1 h Rad fahren

Gesamt 52 km. Gewicht 84 Kilo, 0,2 mehr als letzten Sonntag
Ist Höchststand seit Langem... wird Zeit das ich die Kurve bekomm.

Diese Woche sollen es über 60 km werden, nächste Woche mach ich evtl. dann nochmal ne Mini Entlastungswoche und dann beginnt mein 12 Wochen Pfitzinger Plan...

Guten Start in die Woche Euch allen!

Antracis hat geschrieben:Gibts eigentlich strukturierte Frühjahrspläne ?

Also "strukturiert" ist bei mir aktuell jedenfalls schon mal gar nichts...

Wettkampfmäßig stetht bisher einzig der Berlin Halbmarathon Anfang April fest, vermutlich dann wohl als Saision-Höhepunkt. Ach ja, und Ende Mai beim Würzburg Marathon werde ich noch in einer Staffel mitlaufen, diesmal durchaus mit Tempo-Ambitionen.

Ursprünglich hatte ich noch mit dem Frankfurt HM in zwei Wochen geliebäugelt, aber das wird wohl sehr knapp und außerdem ist der offiziell ausverkauft. Also wohl ein eher nein.

Ob ich doch noch einen vollen Marathon laufe steht in den Sternen. Falls die Orthopädie nicht wieder rückfällig wird, sich das Training die nächsten Woche extrem gut entwickelt, Berlin gut läuft, dann, mal schauen, sag niemals nie. Aber sonderlich groß würde ich die Wahrscheinlichkeit aktuell nicht einschätzten, und wenn wohl auch eher ein "Spaßmarathon" mangels einer ordentlicher Vorbereitung.

tt-bazille hat geschrieben: Außer mir haben alle die absolute eingetragen.

Bei mir ist es auch prozentual.

Dartan hat geschrieben: a die Beschwerden im Bein (nahezu) weg sind

Was bedeutet denn nahezu? Sind sie weg oder sind sie da? Behindern sie oder beeinflussen sie die Performance? Sind sie nur beim Laufen, nach dem Laufen oder tagsüber vorhanden? Verschlechtert sich das bei Aktivität? Wobei verbessert es sich?

Letztlich hat sich bei der Einheit aber mein Eindruck zu meiner aktuellen Form bestätigt: Auf dem Papier, rein vom theoretischen VDOT her, bin ich super in Form, vielleicht besser denn je. Runalyze gibt für die Einheit einen VO2max von 56.44 an, u.a. da ich während der IVs gerade mal bei 80% HFmax lag. Nur leider bringt mir das nicht viel, da ich trotzdem nicht in der Lage warschneller zu laufen und meine Muskulatur aktuell einfach nicht mehr hergibt.

Habe ich da ein Déjà-vu? Da geht es Dir ganz ähnlich wie mir. Wie sieht es denn aktuell bei der Grundgeschwindigkeit aus? Also Strides, kurze Sprints? Da sieht es bei mir (natürlich nur für meine Verhältnisse) sehr gut aus. Die Frage bei Dir wird sein, ob Du erstmal in Richtung Strides und kurze Intervalle/Fartleks einsteigen solltest oder ob Du auch das doch etwas intensivere Spektrum 5k/10k in Angriff nehmen solltest. Pfitzinger lässt die ja erst im aller letzten Block laufen. Da bin ich mir nicht sicher, ob das ein wenig spät ist. Allerdings lässt er von Beginn an die 100er laufen. Und die benötigen wir beide.

voxel hat geschrieben: Levi, Herzlichen Glückwunsch zu Deinem Wettkampf! Solide Verbesserung! Und Deine Erfahrung zeigt doch deutlich, dass Du richtig gut RACE Tempo laufen kannst. Dein Training wirkt also genau richtig. Klar konntest Du bei dieser kurzen Strecke nicht das rausholen was VO2max suggerieren würden, aber Dein eigentliches RACE Tempo ist Marathontempo und das passt doch, genau wie der Puls! Also bisher alles richtig gemacht!

Vielen Dank für die Blumen
Ganz so einfach ist es leider nicht. Das hatte ich versucht zu erklären. Die gestrige Pace fand zwar in einem Pulsbereich statt, die hoffentlich dem MRT entspricht. Allerdings hat sich sich das viel zu hart dafür angefühlt. Die Kurve (Tempo/Puls) hat sich sicher deutlich nach rechts verschoben. Allerdings muss sie noch nach oben geschoben werden. Das bedeutet, daß die Laktatschwelle noch viel zu früh passiert. Deshalb kommen mir solche Intensitäten wie gestern viel zu hart vor. Man muss den Lauf von gestern schon deutlich intensiver laufen können, daß sich der Bereich von gestern wirklich entspannt anfühlt. Damit meine ich ein paar Pulsschläge höher und nicht unbedingt effizienter. Beides unter einen Hut zu bringen, ist gar nicht so einfach. Ich schiele immer nach alcanos Trainingsplan von vor 2 Jahren. Da war es nahezu perfekt. Allerdings kam ich da von einem höheren Niveau. Diesmal bin ich ja eigentlich Neueinsteiger, der das erste mal seit fast 2 Jahren Intervalle laufen will. Ein wenig aufgeregt und angespannt bin ich das schon

@iron94: Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Lauf
Du bist ja hier das Nesthäkchen im Faden

tt-bazille hat geschrieben:Moinsen!

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Ich war selbst überrascht. Letzte Woche war scheinbar extrem gut bei mir.
Die zusätzlichen 10km, die ich gelaufen bin, werden die große Abnahme wohl nicht erklären. Aber ich habe mich bei den Gummibärchen doch schon sehr stark zurück gehalten.

Eine Frage zur Tabelle: Soll das jetzt eigentlich die prozentuale Veränderung sein oder doch die absolute? Außer mir haben alle die absolute eingetragen.

Das läuft nicht richtig

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Probieren wirs nochmal. Wie macht ihr das, das einfügen in die Tabelle?

Ich sehe hier immer wieder Super -Wochen von den meisten, ich staune. Ist es nicht noch etwas früh?

Was mich betrifft, bei mir sieht's nicht nur beim Gewicht nicht gut aus, die rechte Wade zickt wieder mal rum, aber heute wird wieder das erste Mal gelaufen, nach 16 Tagen!!

so, nun ich auch noch. Wer spät kommt, hat viel zu lesen
@ Markus
klar, kannst du mitmachen! schön, dass du wieder rein schaust. Bei Zwift sehe ich dich ja öfter mal

@ Levi
waren das die Zwillinge? Die Ergebnisliste ist noch nicht online. Falls ja: die sind wirklich schnell geworden. Als die in den Verein kamen, so mit 16-17, da konnte ich den Rückstand noch in Grenzen halten, inzwischen laufen die ihr eigenes Rennen. ich verstehe, dass es dich ärgert, wenn im vo2max Bereich nicht so viel kommt, wie gewünscht, aber brauchst du den für den Haupt-Wettkampf? Kurze, harte Wettkämpfe sind für dich doch nur Durchgangsstation, das eigentliche Ziel ist doch eher im Subschwellenbereich und der ist doch schon ziemlich stabil.

@ Ethan
wenn ich deine Schwimmleistungen sehe, wird mir schwarz vor Augen. In den Zeitumfängen, die du da so machst, schaffe ich nicht mal die Hälfte der Strecke und da rede ich nicht von Techniktraining.

@ Anti
deine Brommi Tempi haben durchaus Rennrad Niveau. Wenn ich eine Grundlagen Rennrad Tour mache, fahre ich auch nicht scheller als 26-27 km/h im Schnitt, im Moment sogar vermutlich eher nur 25,x. Da hast du Potential.

@Irun
irres Wettkampftempo, das laufe ich keine 3 km. Aber du bist nur 4 Jahre älter als mein Sohn, du darfst das

@ Matthias
bei mir ist bei Frankfurt gerade ein bisschen wackelig. Wenn du mitlaufen willst, ich habe einen Startplatz und tendiere im Moment eher dazu, ihn abzugeben. Also melde dich bei Interesse.

@Farhad
schönes Ding, who is who auf dem Foto?
forum/attachment.php?attachmentid=70005&d=1551035611
Dich und Frau dkf erkenne ich natürlich, aber ansonsten habe ich gewisse Zuordnungsprobleme

@ die anderen
ich schließe mich dem Posting von anti an, habe alles gelesen, aber schaffe es nicht auf alles einzugehen.

@ me
nun ja, vor der Wochenstatistik der Wettkampfbericht. direkt nach dem Lauf war ich unzufrieden, inzwischen sehe ich die Sache aber etwas freundlicher. Warum war ich unzufrieden? a) es wurde nur die Holzmedaille, 4. Platz AK ist eben der Loser Platz. b) Freund Andreas, mit dem ich zusammen hinfuhr und der letztes Jahr zwar meist einen Tick, aber eben nur einen Tick schneller war, hat mir fast 2 min abgenommen. c) eine Durchschnittspace von 4:3x auf 15 km ist nicht gerade das, wofür ich trainiere.

an a) und b) hat sich nicht viel geändert, auch wenn ich weiß, dass Andreas momentan in Bombenform ist und in Kürze schon seinen ersten Jahreshöhepunkt hat.
aber c) sehe ich jetzt doch etwas anders. Ich wußte, dass der Kurs einen Anstieg hat, aber dass es SOO ein Anstieg ist (300 Höhenmeter auf knapp 250 Meter Strecke, durchschnittliche Steigung 14% und das über Trail (gerodeter Wald), war mir vorher ebensowenig bewußt wie die Tatsache, dass ich den Hügel 4mal laufen darf. Hinzu kommt, dass man die Körner, die man bergauf verschießt, bergab nur zum kleinen Teil gut geschrieben bekommt, denn es geht einen fast genauso steilen Weg über alte DDR Panzerplatten ais Beton hinunter und darf dann auch noch "bremsen" Klar sieht und -vor allem- spürt man das beim Laufen, aber die nackten Zahlen sah ich erst hinterher. Sowohl Stava (SAT Wert (= höhenmeterbereinigte Pace) von 4:15) als auch runalyze (Vo2max von 55) kamen zu positiven Beurteilungen und da ist noch nicht mal berücksichtigt, dass 3/4 Strecke über Trails liefen. Außerdem hatte ich die Woche sozusagen negatives Tapering, denn ich harte eine heftige Fartlek Einheit im Programm und in der Summe fast 12 Stunden auf der Uhr. Last, but not least war am Schluss noch Dampf da. Auf dem letzten Kilometer konnte ich nochmal eine Pace unter 4 laufen. Hier noch die Grafik mit den 4 schönen "Zacken" bergauf
https://photos.app.goo.gl/EaRVZHXSz2ggVB5w8
Sicher gibt es immer noch keinen Grund für Triumpf Geschrei, aber gar so schlecht, wie ich mich zunächst fühlte, war es dann doch nicht.

Zum Abschluss noch die Wochenbilanz
Mo: 1 h Schwimmen, überwiegend Technik
Di: die brereits erwähnte Fartlek Einheit
https://photos.app.goo.gl/4sji6kPVBS35HX2q8
wenn ich künftig mal ein Beispiel brauche, für ein "aufschaukeln" der Herzfrequenz, weiß ich jetzt, wo ich suchen muss.
Mi: Laufpause, dafür 1 h Schwimmen und 1 h Zwift Radeln mit 180 Watt im Schnitt
Do: Grundlage 11 km in 5:48, leicht hüglig
Fr: Grundlage 13 km in 5:32, zusätzlich noch je 4 km Warmup/Cool Down auf dem Rad
Sa: Wettkampf s.o.
So: Rekom 20 km in 5:50 plus 1 h Zwift mit 165 Watt.

@Levi: Hab Dich ganz vergessen. Glückwunsch zum WK und ich denke, es fehlt einfach die Gewöhnung an Belastungen deutlich oberhalb der Schwelle. Das ist aber aus meiner Erfahrung in wenigen Wochen korrigierbar.

Antracis hat geschrieben:@Levi: Hab Dich ganz vergessen. Glückwunsch zum WK und ich denke, es fehlt einfach die Gewöhnung an Belastungen deutlich oberhalb der Schwelle. Das ist aber aus meiner Erfahrung in wenigen Wochen korrigierbar.

+1, das dauert nicht lange.


@me: es geht weiter mit 'nem bisschen planlosen Bewegen, natürlich am unteren Ende der Vorgaben:

D-Bus hat geschrieben:Ich albere derzeit unmotiviert so mit 3x Kraft, 2-3x lockerem Radeln, 2-3x Joggeln, und 1-2x Reiten und 1x Tanzen pro Woche rum.

Tvaellen hat geschrieben:Waage heute früh 0700: 74.1 kg, Körperfett Einstellung "Sportler" 6.1, Einstellung "Mann" 15.1 (was ist realistisch? kenne mich damit nicht aus, vermutlich die 15 oder?), BMI berechnet 22,37

6% bei BMI 22,4, da muss man schon Kraftsportler sein. Oder Profiboxer o. ä.

Ansonsten schön, dass du jetzt doch mit deinem WK zufrieden bist.