Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auch von mir viel Erfolg! Lasse es krachen

Heute war mein zweiter offizieller Wettkampf in diesem Jahr - 10 Meilen beim Stralsunder Hochschullauf. Geplant hatte ich ja in ca. 4:45/km zu starten. Der erste Kilometer war mit 4:40/km noch ok, aber es fühlte sich zu einfach an und der Puls hatte auch Reserven, so dass ich dann deutlich schneller geworden bin. Die erste Hälfte bis zum Wendepunkt bin in ca. 36:41 gelaufen, also 4:33-4:34/km Schnitt. Als ich dann gewendet bin, merkte ich auch wieso es vorher so einfach war - wir hatten am Anfang Rückenwind und der blies den Läufern nun voll entgegen. Es war zwar recht moderat vom Wind, doch bin ich dann ordentlich eingebrochen und zwar mehr als 10 Sekunden pro Kilometer. Die zweite Hälfte bin ich mit einem Schnitt von ca. 4:46/km gelaufen, also im Prinzip das ursprünglich geplante Tempo. Am Ende wurde es eine 1:15:03 (~4:40/km), meine drittschnellste Zeit über 10 Meilen und meine schnellste Zeit auf der Strecke.

Insgesamt bin ich mit der Zeit zufrieden, auch wenn es nicht optimal von mir gelaufen war. Es war auf jeden Fall schön mal wieder bei einem Wettkampf dabei zu sein und ich bin am überlegen, ob ich vielleicht nicht im November an einem 10 km Rennen teilnehme, sofern er denn weiterhin stattfindet.

Ansonsten sind hier noch ein paar kurze Gedanken von mir, die ich nicht in Textwänden formulieren will:

• Wettkampf wie immer top organisiert und dank Kilometermarker konnte man auch gut das Tempo kontrollieren
• Erste Hälfte hätte ich defensiver (4:40/km?) laufen sollen, um mehr Kraft für den Gegenwind zu haben
• Kilometer 2 war arg schnell (4:28), da war es leicht hügelig und die vor mir wurden alle so langsam und ich habe gut überholt, da habe ich mein Tempo wohl unterschätzt
• Abgesehen von den ca. ersten 3 Kilometern wurde ich nicht überholt und konnte danach sogar noch ein paar Leute einsammeln
• Kilometer 8-11 waren mental am härtesten, aber dafür wollte ich auch an einem echten Rennen teilnehmen, um das zu trainieren, was ich bei Zeitrennen nicht immer hinbekomme
• Mit dem Endspurt hätte ich früher als 300-400 m vor dem Ziel anfangen sollen, vielleicht den letzten gesamten Kilometer. Den vor mir hätte ich wohl nicht gekriegt, da er auch noch Reserven hatte, aber zumindest Sub1:15 wäre noch drin gewesen
• Auch wenn ich viel Kritisches geschrieben habe, es hat Spaß gemacht und sehe das Ganze positiv

@Turnbeutelvergesser: Coole Story mit dem Gewicht, wusste ich gar nicht.

@feu92: Hau rein!

@dude: Glückwunsch!!


Bei mir heute irgendwie suboptimaler Tag: Hier in Berlin strahlend blauer Himmel. Kühl, aber 8 Stunden Sonnenschein. Anti durfte aber 10 davon arbeiten und dann als Belohnung 90 Minuten @5:06 mit Stirnlampe laufen.

Naja, man kann sich nicht alles im Leben aussuchen, aber Spaß gemacht hat’s trotzdem!

Hab mich gerade noch für den Berliner HM angemeldet. Ist zwar kein Haupt-WK, aber Coach meinte, das passt ganz gut in die Vorbereitung, weil da der Laufaufbau im Wesentlichen durch ist und der Radumfangspeak noch kommt. Ich freu mich drauf!

Heute hatte ich auch mal wieder ein nennenswertes Training:
Hatte mal wieder Lust auf eine Mischung aus etwas Umfang kombiniert mit leichtem Tempo.
Raus gekommen sind 10x1km um 3:59 (vorletztes IV) - 4:04, die meisten um 4:01und ca. 580-620m TP um 6:06 bis ca. 7er gegen Ende (in der Mitte bisschen länger knapp über 800m).
EL waren 2,75km bei 5:23 und AL bei 2km um ca. 4:47, gesamt dann 21,12km in knapp unter 1:46.
Hatte dabei den A-Sehnen-Knöchelbereich leicht gemerkt, hat sich aber noch nicht „gefährlich“ angefühlt. Sowas in der Art will ich jetzt erstmal nicht oft und eher nur am WE machen.

Happy Halloween! *

Mit meinem längeren Lauf beende ich die Woche. Passend zu Halloween hab ich mir ein weißes Longsleeve Shirt angezogen gehabt und so auf halber Strecke gesehen, dass ich einen handtellergroßen Blutfleck auf Brusthöhe hatte. Brustwarze irgendwie aufgeschrappt, tat aber nicht weh. Daher nicht bemerkt gehabt. Erklärte auf jeden Fall so manch merkwürdigen Blick von mir entgegenkommenden Menschen.

Eine unspektakuläre und leider nicht so sportreiche Woche endet nun.

Wochenbericht:

7x Laufen 93,06 km@5:45/km/249 W
1x Radfahren 42,37 km/1:13:23@191 W
7x Krafttraining 3:37h
3x Rudern 6,06 km/30:00@2:29/500m/107 W

Gesamt 14:16h, TRIMP 763

Erste Woche ohne Trainingsplan. QTE gab es dieses Woche nur bisschen Billats, sonst nix. Der Rest war der wenigen Zeit bzw. der Verfügbarkeit von Hardware geschuldet. Passte irgendwie so grade noch rein. Nächste Woche wird es nicht besser. Danach dann hoffentlich ein wenig mehr Zeit.

Später geht es endlich mal in den James Bond, da freue ich mich jetzt schon mehr als 1,5 Jahre drauf. Wird auch Zeit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche.







* Halte von so einem amerikanischen Quatsch natürlich nichts.

Nur kurz das Ergebnis
1:48:47

Bin mega happy!

feu92, herzlichen Glückwunsch zum Halbmarathon! Der ruhigere Start hat wohl geholfen.

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in 10-Meilen-Tempo
2 x (2 km @ 4:45/km, 800 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]11,36 km @ 4:55/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,41 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]6,14 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Einlaufen
Wettkampf, 10 Meilen
Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]1,32 km @ 5:34/km
16,15 km @ 4:39/km
0,53 km @ 5:58/km[/TD]
[TD="align: center"]-
Offiziell: 1:15:03
-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7,61 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]52,52 km @ 5:04/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die Intervalle am Dienstag haben schon angedeutet, dass 4:45/km eher konservativ als Starttempo für die 10 Meilen sind. Zum Rennen selbst habe ich ja gestern schon geschrieben - etwas zu schnell gestartet, aber mit dem Ergebnis und dem Wettkampf bin ich zufrieden.

Ansonsten habe ich den Lauf heute von ursprünglich geplanten 10 km gekürzt, damit die Woche zumindest quantitativ als Erholungswoche durchgeht, und ich dann nächste Woche wieder Umfang in der momentanen Grundlagenphase steigern kann.

@Dude & feu: Glückwunsch zu euren Wettkampfergebnissen

@Steffen: Trotzdem noch über 14h Sport Schöne Woche, Erholung nach so einem langen Trainingsplan muss auch mal sein.

@me:

[TABLE="width: 566"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Radtrainer 45min @196W 68% Hfmax[/TD]
[TD]mit 5min @253W[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 14,5km @4:26 71% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:30 69% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:38 68% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:17 74% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf 14,8km @4:35 71% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Radtrainer 60min @173W 65% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Jogging 10km @4:48 66% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf 21,5km @4:27 71% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]7x Laufen 94,4km @4:30 70% Hfmax 7:05h
2x Radtrainer 1:45h @182W 67% Hfmax 58,1km[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 8:50h
Trimp: 602
Kalorien: 6.871[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Fast die ganze Woche mit einer leichten Erkältung rumgeplagt. Nicht wirklich krank, nicht wirklich gesund, Ruhepuls deutlich erhöht, bisschen Schnupfen, bisschen Husten. Eigentlich nur ziemlich nervig. Wollte mir Samstag meine Boosterimpfung abholen (hatte im Sommer ja "nur" Johnson bekommen), darauf habe ich dann verzichtet. Jetzt wahrscheinlich nächsten Samstag.
Training daher nur lockeres Laufen. Beim Radfahren muss ich erst langsam wieder reinfinden. Glaube, wenn ich jetzt fahren würde, wie ich am liebsten wollte, hätte ich 4 Tage Muskelkater

Und da Monatsende noch kurz die Übersicht:

[TABLE="width: 640"]
[TR]
[TD]Monat[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]Rennrad[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Oktober[/TD]
[TD]487,3km @4:31 70% Hfmax 1.861HM
36:44h Trimp: 2.852[/TD]
[TD]1:45h @182W 66% Hfmax
60,45km 338HM
Trimp: 102[/TD]
[TD][/TD]
[TD]38:30h
70% Hfmax
Trimp: 2.954[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2021 gesamt[/TD]
[TD]4.120,5km @4:33 72% Hfmax 5.450HM
312:21h Trimp: 26.358[/TD]
[TD]151:59h @185W 64% Hfmax
5.283km 39.964HM
Trimp: 8.918[/TD]
[TD]224,6km @219W 72% Hfmax 677HM
7:19h Trimp: 609[/TD]
[TD]471:40h 69%Hfmax
Trimp: 35.885[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2020 gesamt[/TD]
[TD]2.601,67km @4:27 75% Hfmax 1.807HM
193:10h Trimp: 18.823[/TD]
[TD]184:54h @192W 67% Hfmax
6031,47km 61.103HM
Trimp: 12.957[/TD]
[TD]87,16km @218W 76% Hfmax 133HM
2:49h Trimp: 290[/TD]
[TD]380:54h 71%Hfmax
Trimp: 32.070[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Auch von mir Glückwunsch an die Wettkämpfer !!!
Heute bei mir ein MLR von 20km (4:55/km),- länger durfte es auf keinen Fall mehr sein, da in 8 Tagen ja schon der HM-WK ist.
Konnte mich ganz gut beherrschen u. bin insgesamt ziemlich locker gelaufen (1. Hälfte 5:05/km; 2. Hälfte 4:45/km),- also eher moderat gesteigert.
Hier die Woche:
MO.: 6km leichtes Jogging (ohne Uhr) & Gehen
DI.: Intervalltraining: 4 x 2000M.@3:46/km (10k-Pace, auf Asphalt) mit ca. 3Min. TPs`
MI.: DL1: 14km@4:54/km
DO.: Langer Spaziergang mit ca. 5km leichten Jogging, sehr regenerativ
FR.: TDL: 10km@3:55/km (39:12Min.), HM-RT/- Schwelle. Auf schneller Strecke (flach/Asphalt)
SA.: Ca. 5km Recovery (ohne Uhr) plus viel Gehen
SO.: MLR: 20km@4:55/km. 1. Hälfte 5:05/km; 2. Hälfte 4:45/km
Gesamt ca. 70km Laufen
Die beiden QTEs` waren durchaus im Soll bzw. ähnlich, wie ich es erwarten durfte.
Positiv beim TDL war, das ich ab KM 6 die Pace noch gut halten bzw. noch leicht steigern konnte (Splits 3:57/km zu 3:53/km).
Gegen Ende war es aber vom Belastungsgefühl her schon fast 10k-Pace.
Mal sehn`, was dann nächsten Sonntag beim WK rausspringen wird. Prognose wage ich erstmal noch nicht ...,- traue mir zwar zu, ne Pace von um die 4:05/km zu halten, aber wie es dann am Renntag aussehen wird, ist eben noch ne andere Geschichte ...

movingdet65 hat geschrieben:Auch von mir Glückwunsch an die Wettkämpfer !!!

+1

Bei dir müsste doch eigentlich eine sub-4-Pace drin sein (1:23 - 1:24), bei den beiden schnellen Einheiten in dieser Woche (wenn Kurs und Wetter mitspielen).

@me: mal wieder etwas rausgenommen, zum einen aus Zeitgründen, zum anderen um gestern halbwegs frisch am Start zu stehen. Da stand nämlich der erste in-person (Vereins)''WK'' seit März 2020 an: ein kleiner HM mit ein paar Hügeln drin bei regnerischen 7°C. Da ich noch in Reha bin, habe ich den für mich in einen Spaßlauf umgewandelt: erste Hälfte @5:08, zweite @4:52, offizielle Zielzeit 1:44:54. Platz 25 von 45. Dabei hat die Achilles gute 15 km still gehalten, so dass ich nun langsam wieder aufbauen kann (hoffe ich).
Zieleinlauf

Faule Wochenbilanz: 64 Lauf-km ohne Q, 5:25 h Rad mit Q1: 5x 7' @220 - 230 W (Zwift) und Q2: 30' @225 W (draußen).

Tolle Wochen, vor allem Dude und feu…Glückwunsch, auch Darth & Holger und demselben gute Genesung und Wiedereinstieg.

Steffen und Christoph solide eindrucksvolle Wochen. Und Det Daumen gedrückt.


Bei mir weiter Off-Season. Relativ viel Schwimmen mit Technikfokus, weil da zumindest auf meinem Niveau noch viel zu holen ist. Laufen moderater Aufbau mit noch moderateren Intervallen, Rad eher Erhaltung und Stabi und Co, damit der Kadaver nicht auseinander fällt. Solides altersangemessenes Programm mit TSS unter 1000.



Mo: lockerer DL 45min @5:22
Di: DL GA1 45min @4:52 mit 10 Min LaufABC A: Locker Zwift 80 Minuten @158W/168W NP
Mi: M: 850m Schwimmen Technik A: 1h locker DL @5:02 mit 6 x 30s @3:30 /2min Pause.
Do: 2h Feierabendrunde Rad @140W/168W NP A: 30min Stabi + Kraft
Fr: M: 1050m Schwimmen A: Lauf 50min @4 x 2min @4:00 (Gesamt @4:58)
Sa: Lockerer MLR 90 Min @5:07
So: 2h Rad sehr easy 110W/135W NP + 1000m Schwimmen + 25min Kraft/Stabi

Rad 276km (100km Brommipendeln)
Lauf 58km
Schwimmen 2900m
1h:07 Stabi
TSS 999

Bei mir war die letzte Woche eine Regenerationswoche:
Mo: 8km @4.53 Ø68% HF-Max
Di: 4x8' Treppenrunde mit Laufgruppe
Mi: 75min Gym
Fr: 1h Rad @168w
Sa: 20km @4.47 Ø68% HF-Max
So: 1h Rad @176w + 60min Gym

Laufen: 53km @4.43 Ø68% HF-Max
Rad: 2h @172w Ø63% HF-Max
TSS: 359

Das Training im Fitnesscenter macht mir ziemlich Freude. Ich habe ein Abwechslungsreiches Programm mit Stabilisationsübungen, Kräftigungsübungen und Sprüngen. Bei einigen Übungen ist auch Koordination und Balance gefragt.

Ich hoffe, dass das Training Wirkung zeigt und ich etwas weniger Verletzungsanfällig werde. Wir werden sehen

Beste Grüsse
Nicolas

Hagenthor hat geschrieben:
Das Training im Fitnesscenter macht mir ziemlich Freude. Ich habe ein Abwechslungsreiches Programm mit Stabilisationsübungen, Kräftigungsübungen und Sprüngen. Bei einigen Übungen ist auch Koordination und Balance gefragt.

Ich hoffe, dass das Training Wirkung zeigt und ich etwas weniger Verletzungsanfällig werde. Wir werden sehen

Die Chancen sind zumindest ziemlich gut, finde ich. Solche Übungen sind definitiv eine Option, die helfen kann. Wichtig ist aus meiner Erfahrung, sich nicht zu verzetteln. Also eher Qualität vor Quantität, damit der Fokus nicht zu weit vom Ausdauertraining wegrutscht. Zumindest ergebnisorientiert (wenn WK-Ergebnis gemeint ist), ist oft weniger mehr.

Antracis hat geschrieben:Die Chancen sind zumindest ziemlich gut, finde ich. Solche Übungen sind definitiv eine Option, die helfen kann. Wichtig ist aus meiner Erfahrung, sich nicht zu verzetteln. Also eher Qualität vor Quantität.

Was meinst du genau mit Qualität vor Quantität?
Mein Training scheint zumindest der Hüfte bereits etwas gebracht zu haben. In der Vergangenheit hatte ich allerdings auch oft mit Achillesproblemen und Schienbeinkantensyndrom zu kämpfen. Die meiste Zeit meines Krafttrainings investiere ich derzeit in die Oberschenkel und Hüft-Muskulatur. Mit dem Ziel die gesamte Beinachse zu stabilisieren und ein einknicken im Fussgelenk, Knie und der Hüfte zu verhindern. Ein kleiner Teil des Trainings gilt dem Rumpf und Rücken während die Arme nur "mittrainiert" werden.

Hagenthor hat geschrieben:Was meinst du genau mit Qualität vor Quantität?

Lieber regelmäßig wenige ausgewählte Übungen, die genau auf die Problemstellen zielen, statt jetzt im Winter ein ausuferndes Kraft & Stabiprogramm und dann später nix bis fast nix mehr.

Antracis hat geschrieben:Lieber regelmäßig wenige ausgewählte Übungen, die genau auf die Problemstellen zielen, statt jetzt im Winter ein ausuferndes Kraft & Stabiprogramm und dann später nix bis fast nix mehr.

Danke für deinen Tipp! Dann verstehe ich was du meinst. Ich habe mir eigentlich überlegt, dass ich in der Wettkampfphase schon etwas reduziere. Es bietet sich an, dass ich 2 Monate vor dem Haupt-Wettkampf die Übungen an den Geräten weglasse und nur noch die Übungen im freien Trainingsbereich mache. Aber ich werde mal schauen wie sich das Krafttraining auswirkt.

Ja, Kontinuität halte ich auch für wichtig. Solche binären Formen sind nicht zielführend. Man kann vorher durchaus mit Intensität und Volumen arbeiten.
Sehen wir ja beim Lauftraining genauso.

Hagenthor hat geschrieben:Danke für deinen Tipp! Dann verstehe ich was du meinst. Ich habe mir eigentlich überlegt, dass ich in der Wettkampfphase schon etwas reduziere. Es bietet sich an, dass ich 2 Monate vor dem Haupt-Wettkampf die Übungen an den Geräten weglasse und nur noch die Übungen im freien Trainingsbereich mache. Aber ich werde mal schauen wie sich das Krafttraining auswirkt.

Klar, Schwerpunkte setzen ist wichtig und sinnvoll innerhalb einer Vorbereitung und gerade jetzt, wo die Umfänge noch niedrig sind, ist Platz dafür. Tatsächlich ist es aber halt so, dass was Du nicht trainierst, baut sich ab. Ich würde deshalb immer mit einem Auge drauf schauen, schauen, was sind die wirklich essentiellen Sachen, und planen diese, als Erhaltungstraining, dann auch in der WK-Phase weiterzuführen.

Und natürlich kann das Programm jetzt etwas komplexer und umfangreicher sein, es geht ja auch darum, Fertigkeiten aufzubauen. Nur muss man halt auch in Sachen Effizienz abwägen, was einen am Ende weiterbringt: Noch ein Krafttraining oder noch eine Laufeinheit. Dann gibts halt auch noch Überlegungen, wie bei Darth, lieber ein paar Kurse machen, als gar nix, wenn man da gute Erfahrungen mit hat.

11. Oichtental HM am 31.10

Dieser Halbmarathon ist zugleich die Salzburger Landesmeisterschaft, trotzdem ist die Teilnehmerzahl überschaubar. Etwa 20 Athleten kämpfen um den Titel, weitere 25 Teilnehmer sind am Start. Zeitversetzt finden auch noch 5 und 10km Läufe statt, sodass in Summe etwa 200 Teilnehmer und nochmal so viele Zuseher anwesend sind.

Zu laufen sind 4 Runden, 1x 6,1 sowie 3x5km.
Die Runde ist direkt an der abgesperrten Landstraße und durchgehend hervorragend asphaltiert. Landschaftlich sehr schön, Sightseeing ist in einem Dorf mit 1000 Einwohnern relativ wenig los

Laut Veranstalter relativ flach, es sollten dann aber schon 90hm werden!

Ich gehe mit dem Mindestziel sub 1:50 an den Start, möchte die 1:45 aber nicht sofort abschreiben und beginne darum etwas zügiger.
KM 1 ist natürlich zu schnell, mit 4:53 aber voll im Rahmen. Schnell finde ich meinen Rhythmus und die 1. Runde mit den 6,1km endet in 30:41min, also 5:02 je km.

Mir geht es gut, ich laufe leider viel alleine und es geht etwas Wind. Darum und wegen einem kleinen Anstieg nehme ich etwas zurück. Ich möchte mich nicht zu sehr auspowern.
Runde 2 mit 5km @5:05, das Tempo passt.

In Runde 3 trinke ich am Verpflegungsstand einen Becher Wasser und laufe ein bisschen mit jemandem gemeinsam, der mir allerdings etwas zu langsam ist.
Schweren Herzens ziehe ich vorbei, Runde 3 ist jedoch mit 5:09/km dann schon etwas langsam. Herzfrequenz war im gesamten Rennen noch nicht bei 90%, ich bekomme super Luft und die Beine fühlen sich noch überraschend gut an - schon etwas schwer, aber noch eine sehr gute Lauftechnik (für meine Verhältnisse wohlgemerkt ).

Scheint so, als ob ich das Tempo halten oder sogar etwas verschärfen könnte!
Der für mich aus bisherigen Erfahrungen mental am schwersten zu laufende KM 17 wird mit 5:06 gelaufen. Hier probiere ich etwas aus und teste einen ISO-Drink.
Nach 200m weiß ich, dass das ein Fehler war:
Der eine Schluck - den Rest habe ich wegen komischem Geschmack weg geleert— passt meinem Magen überhaupt nicht. Der Bauch fühlt sich schwer an und rumort deutlich hörbar. Ich habe eine Kombination aus Aufs-Klo-müssen und sich-gleich-erbrechen und ärgere mich über mein Experiment. Fluchend verlangsamere ich das Tempo deutlich, jogge nur mehr. Dennoch schaffe ich es ohne Unterbrechung, Gehpause oder Verunreinigen der Straße in 5:26 und 5:34 weiter zu kommen.

Plötzlich ist der Druck weg und ich fühle mich wieder besser. Ob das am 20km Schild lag oder der Drink auf einen Schlag vom Körper verarbeitet wurde, ist mir egal, jedenfalls schaffe ich es, das Tempo wieder zu erhöhen und mit einem glücklichen Lächeln auf dem Gesicht durchs Ziel zu gehen!

Runde 4 @5:21 - von den Zahlen her ein bisschen eingebrochen, aber ohne die Magenprobleme wäre die 5:09 aber absolut drinnen gewesen.
Macht aber nichts, die 1 Minute schneller wäre mir egal gewesen.

Offizielle 1:48:40 bedeuten eine Pulverisierung meiner PB, erreichen meiner heurigen Zielsetzungen und Motivation sowie Anhaltspunkt für die kommende Saison. Achja: als ich meine Finisher-Medaille holen wollte, habe ich erfahren, dass ich den 2. Platz in der AK erreicht habe!! (muss ja keiner wissen, dass nur 4 Teilnehmer waren )

Ich bin 100% zufrieden und fühle mich heute schon wieder gut, nur das Treppen runter gehen schmerzt noch ziemlich

Das Experiment mit dem ISO hilft mir für weitere Läufe und ich bin froh über die Erfahrung! Pacing und Selbsteinschätzung haben gut gepasst, von daher konnte ich bereits einige Dinge für die Zukunft mitnehmen.
Der Laufsport-Virus hat mich voll erwischt und ich freue mich schon auf die nächste Vorbereitung - nachdem ich jetzt erst einmal 2 Wochen Pause machen möchte!


Abschließend möchte ich mich hier bedanken, für viele tolle Tipps, Anregungen und Aufmunterungen!

Ihr seid eine Quelle der Inspiration und Motivation, vielen Dank!

Ein besonderes möchte ich Steffen ausrichten, der mir meine Pläne immer durchgesehen und verbessert hat!

Montags einen Feiertag zu haben, ist schon fein. Erstmal ausgeschlafen, lange gefrühstückt und dann die erste Einheit des Tages auf Zwift. Knappe Stunde Innsbruckring gefahren. Ich liebe die Strecke.

Am Nachmittag dann eine Stunde Rekomlauf bei wunderbarem Wetter.

Jetzt gerade noch Krafttraining und eine Einheit auf dem Rudergerät. Und bereit für einen großen Teller Nudelwaren mit veganem Speck.

D-Bus hat geschrieben:7°C.

Glückwunsch zum tollen Ergebnis im Reha-Lauf. Wollte Dich gestern aber schon fragen ob Du ein Minuszeichen bei der Temperaturangabe vergessen hast? So eingemummelt kennen wir Dich doch gar nicht.

Da bin ich mal kurz nicht im Forum und schon rollen die phantastischen Zeiten der Wettkampf-Helden rein.

Danke für eure Berichte, eine große Freude eure Bericht über die Wettkämpfe zu lesen.

@Dude_CL

Drittschnellste Zeit über 10 Meilen die du ja gelaufen bist - super Leistung und schlussendlich auch das Resultat von deinem konstant guten Training!

@D-Bus

Achilles hat gehalten, that's it, cooles Bild auch, siehst sehr "entspannt" aus. Thema hatten wir schon!

@feu

PB + den Lauf tipp topp durchgezogen - Chapeau! Sicher ist da für die Zukunft noch viel Luft nach oben und klasse das dir das Laufen viel Freude macht.

Bei mir stand heute ein lockerer 10er in GA1 direkt am Meer auf dem (fiktiven) Planer und vorm dinner Eisen stemmen und Rudergerät.

Sub 3 Planer habe ich bei diesem Herren mal reingelesen:

https://www.greif.de/countdown-zur-mara ... tzeit.html
https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf

Interessanter Schreibstil und anekdotisch gefärbte Stories und der Plan sieht knackig aus. Bei laufszene.de die Pläne sind auch vom Umfang her nicht ohne, da ist vieles dabei, was mich interessiert und zielführend sein könnte.

Grüße u. gute Woche gewünscht, RunODW

@RunODW Danke für die Blumen! Ob mein Training wirklich konstant gut ist ... so weit würde ich nicht gehen, aber zumindest konstant.

Steffen42 hat geschrieben:Glückwunsch zum tollen Ergebnis im Reha-Lauf. Wollte Dich gestern aber schon fragen ob Du ein Minuszeichen bei der Temperaturangabe vergessen hast? So eingemummelt kennen wir Dich doch gar nicht.

War ja kein WK. Und das Singlet kam obendrauf wegen Werbung.

Huhu,

nach dem verlängerten Wochenende melde ich mich dann auch mal wieder:

@feu
Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf, zur PB und zum AK-Treppchen (bei dem ja zumindest die theoretische Möglichkeit bestand es zu verpassen )! Das mit dem ISO ist ärgerlich, aber wohl eine wichtige Erfahrung. Gegen Ende eines Wettkampfs würde ich wirklich nur noch Dinge zu mir nehmen, von denen ich ganz genau weiß dass ich sie auch vertrage, da der Magen zu den Zeitpunkt extrem empfindlich reagiert.

@Dude
Auch dir Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf!

@Anti
Nice, doch mal wieder ein Lauf-WK! Mit dem Berliner HM muss ich mal schauen, meine Wettkampfplanung für nächsten Jahr ist noch recht offen, aber so rein statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit dass ich dort auch an der Startlinie stehe recht groß...

@Steffen
"nicht so sportreiche Woche" @14:16h ...

@Christoph
Gute Besserung, dieser "nicht wirklich krank, nicht wirklich gesund" Zustand ist echt nervig, dass kenne ich zu gut...

@Det
Extrem solide Traininggswoche wie immer! Viel Erfolg schon mal für den kommenden Wettkampf!

@Holger
Glückwunsch zum Wettka... ähm, Spaß-, ähm, Rehalauf! So Hitzekorrigiert geht das dann sicherlich auch als eine 1:44:44h oder so durch. Und vorallem super dass Achilles weitestgehend still gehalten hat.

@RunODW
Ja, der Schreibstil vom Greif, sagen wir mal so, daran scheiden sich die Geister, aber unterhaltsam ist er allemal... An dieser öffentlichen Version vom Countdown habe ich mich vor ein paar Jahren ja auch mal probiert. Leider mit wenig Erfolg, aber fraglich wie weit der Plan daran schuld war... Als fordernd würde ich den Plan definitiv einschätzen, da doch eine ganze Menge an Tempo drin vorkommt und vorallem diese ständigen 35er mit steigender Endbeschleunigung sind schon echt eine Hausnummer...

@me

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.5km @5:05/km (143 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:13min @136W / 140W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.5km mit
[6x1000m] @4:04/km (40m TP)[/TD]
[TD]Mittwochsintervalle[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.9km @5:03/km (209 HM)[/TD]
[TD]Höhenmeter Sammeln
(+ Strava-Segment PBs aufbessern)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:13min @137W / 141W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.0km in 20:23min (flach)[/TD]
[TD]parkrun Würzburg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]108.8km @28.6km/h (601HM)
3:48h @158W / 176W NP[/TD]
[TD]Goldenes Oktoberwetter ausnutzen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 34.0m (2:42h, 4:47/km, 4x)
Rad: 108.8km (3:48h, 167W, 1x)
Radtrainer: 44.3km (1:30h, 137W, 2x)[/TD]
[TD]8:01h - 783 TRIMP - 508 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Rein vom Umfang her immer noch eine klare Off-Season/Erholungswoche. Von der Intensität her, nun ja, wohl eher nicht. Über das meiste hatte ich ja schon geschrieben, Anfang der Woche das übliche Schonprogramm, Mittwoch dann eher verunglückte Intervalle bei denen ich es auf Teufel komm raus nicht geschafft habe meine anvisierte Pace zu treffen , Donnerstag dann einen Berg hier hoch "gesprintet" (@6:02/km ) und Samstag dann wieder den parkrun gelaufen, so als Mittelding zwischen TDL und Wettkampf. Sonntag dann das phantastische Wetter ausgenutzt und noch mal eine etwas längere Radtour durch die goldene Herbstlandschaft gedreht. Über weite Strecken war das vollkommen entspannt und problemlos, erst gegen Ende hat es sich dann doch bemerkbar gemacht, dass mein letzter 100er schon etwas her ist und es wurde ein klein wenig zäher.

Gestern habe ich dann den Feiertag ausgenutzt und bin mal wieder meine übliche "Halbmarathon" Runde gelaufen, mein mit großen Abstand längster Lauf seit dem Marathon. Ging aber zum Glück noch vollkommen problemlos. Heute Abend werde ich dann voraussichtlich mal mein neues Fitnessstudio von innen begutachten , den Rest der Woche lasse ich dann einfach spontan auf mich zu kommen.

Schönen Start in die verkürze Arbeitswoche,
Matthias

Dartan hat geschrieben:

@Anti
Nice, doch mal wieder ein Lauf-WK! Mit dem Berliner HM muss ich mal schauen, meine Wettkampfplanung für nächsten Jahr ist noch recht offen, aber so rein statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit dass ich dort auch an der Startlinie stehe recht groß...

Wäre cool, da Dich und andere zu treffen. Und naja, Lauf-Wettkämpfe hab ich schon einige eingeplant: Silvesterlauf (9,9km durch die „Berliner Berge“ ), im März dann einen flachen schnellen 10er und Anfang April dann den HM. Sind aber alles halt Nebenschauplätze, aber da im Herbst/Winter eher Lauffokus geplant ist, passt das ganz gut.



Passend dazu heute mal eine Leistungsdiagnostik (Spiro und Laktat mit Stufentest und nochmal kurze Stufen zur maximalen Ausbelastung) gemacht. Nur Lauf, Rad gibts dann wenn viel und systematisch Rad ansteht. War wenig überraschend auf den ersten Blick (genaue Daten und Analyse folgt später), Laktatbildungsrate (Wobei die beim Lauf jetzt nicht die Aussagekraft/Bedeutung hat, wie beim Test auf Rad) eher gut, VO2max geht sicher noch was.

Wobei die Beinkraft dem gesamten Motor doch hinterherhinkt, was wohl an den fast 16000 Radkilometern dieses Jahr liegt. Jedenfalls fühlte ich mich auch bei 20km/h mit 1% Steigung auf dem Band gar nicht so schlecht oberhalb des Bauchnabels, aber als die Steigung dann höher wurde, musste ich passen, weil ich sonst abgeflogen wäre. Der Pacebereich ist auch nicht so meiner gewesen in den letzten Monaten.

Naja, bringt vermutlich keinen gigantischen Mehrwert, aber ich hab Interesse mal eine Saison mit Daten zu haben und das motiviert auch irgendwie. Werd dann noch eine zweite Laufdiagnostik mal so nach einem 8-10 wöchigen Trainingsblock machen und Rad mal Mitte Base-Phase und nochmal so 10 Wochen vor WK.

Nachher noch Laufbeine ausschwimmen.

Antracis hat geschrieben:Wäre cool, da Dich und andere zu treffen.

Wie gesagt, muss ich mal schauen. Lust hätte ich definitiv drauf, aber Berlin ist halt leider doch nicht gerade um die Ecke. Und außerdem stellt sich die Frage, was ich im Frühjahr noch so alles Laufen werde...? (Frühjahrs-Marathon?)

P.S.
Als Silvesterlauf liebäugle ich erneut mit dem http://www.spiridon-silvesterlauf.de/ bei Frankfurt. Aber auch da steht noch nichts fest, da der dieses Jahr wirklich am 31.12 stattfindet und somit potentiell mit anderen Silvester-Aktivitäten kollidieren könnte.

Antracis hat geschrieben:bei 20km/h mit 1% Steigung auf dem Band

Also an die 20 km/h habe auf dem Laufband habe ich mich heute nicht dran getraut, solche Geschwindigkeiten machen darauf machen mir einfach nur noch Angst...

Antracis hat geschrieben:Nachher noch Laufbeine ausschwimmen.

Und anschließend dann die Schwimmbeine ausradeln? Und zum Abschluss die Radbeine dann noch ein wenig auslaufen?

[ATTACH]83218[/ATTACH]


hey, was hält ihr von diesem Plan für meinen nächsten HM Mitte Mai 2022?

20 Wochen sind ziemlich lange, erreiche ich da vielleicht zu früh den Peak?

Ich hätte halt gerne einen langfristigen Aufbau und mit 55 WKM im Schnitt sollte das gut machbar sein...

Start wäre Ende Dezember.
Bis dahin werde ich die WKM auf 45-55 ausbauen, damit ich den Umfang gewöhnt bin.

Dartan hat geschrieben:Wie gesagt, muss ich mal schauen. Lust hätte ich definitiv drauf, aber Berlin ist halt leider doch nicht gerade um die Ecke. Und außerdem stellt sich die Frage, was ich im Frühjahr noch so alles Laufen werde...? (Frühjahrs-Marathon?)

Falls es ein früher Frühjahrsmarathon wird oder nix im April, kannste ja mit nach Freiburg kommen über Ostern…so Anstiege fahren in Schwarzwald und Elsass macht schon Laune. Und ist näher als Berlin.

Und anschließend dann die Schwimmbeine ausradeln? Und zum Abschluss die Radbeine dann noch ein wenig auslaufen?

Du hast es erfasst, ein ewiger Kreis. wurden auch nur gut 1000m…geht ja eher um Technik…nicht das man das meinem Schwimmen anmerken würde.

feu92 hat geschrieben:[ATTACH]83218[/ATTACH]


hey, was hält ihr von diesem Plan für meinen nächsten HM Mitte Mai 2022?

20 Wochen sind ziemlich lange, erreiche ich da vielleicht zu früh den Peak?

Wann du deinen Peak erreichst hängt nicht unbedingt mit der Länge des Planes zusammen. Entscheidend ist, ob du über die 20 Wochen kontinuierlich mehr Umfang und Intensität aufbauen kannst. Insofern würde ich mit etwas weniger Umfang einsteigen.

Die Einheiten 2x10km und 20x1km im HMRT würde ich meinem schlimmsten Feind nicht wünschen. 12km im HMRT reichen meines Erachtens aus. Das kannst du beispielsweise auch mithilfe der "Greif-Treppe" aufbauen. Hast du dich an einem Trainingsplan orientiert?

Ja, habe ich. Allerdings an einem Marathon Plan.
Die beiden von dir genannten Einheiten habe ich vergessen anzupassen

Antracis hat geschrieben:Falls es ein früher Frühjahrsmarathon wird oder nix im April, kannste ja mit nach Freiburg kommen über Ostern…so Anstiege fahren in Schwarzwald und Elsass macht schon Laune. Und ist näher als Berlin.

Stehen diese Trainingslager auch für nicht-Schützlinge deines Trainers zur Verfügung? Ob das irgendwie mit meinem restlichen Training vereinbar wäre und ob ich das wirklich will, müsste ich wohl erst noch mal drüber nachdenken. Aber es wäre zumindest eine interessante Option, die ich nicht kategorisch ausschließen wollte.

feu92 hat geschrieben:[ATTACH]83218[/ATTACH]


hey, was hält ihr von diesem Plan für meinen nächsten HM Mitte Mai 2022?

Woher stammen die Tempovorgaben? Die Unterschiede in den Dauerläufen (von 5:30 min/km - 7 min/km [was schon sehr langsam ist für dich]) verwirren mich etwas, genauso wie dass die Dauerläufe im Laufe des Plans eher langsamer zu scheinen werden? Wenn du in Woche 3 einen TDL @4:48 min/km laufen kannst, müsstest du zu dem Zeitpunkt einen HM @4:59 min/km eigentlich schon drauf haben. Ich verstehe auch die Progression und Abfolge der "harten" Einheiten nicht ganz, z.B. sind die 10 km @4:39 in Woche 14 härter als die 10 km @4:42 in Woche 19. Und diese Einheit wiederum läufst du genauso schon in Woche 11.

feu92 hat geschrieben:Ja, habe ich. Allerdings an einem Marathon Plan.
Die beiden von dir genannten Einheiten habe ich vergessen anzupassen

Patrick, jetzt wo du es geschrieben hast mit dem Marathonplan: das erinnert mich an ein Büchlein aus den frühen 1990igern eines holländischen oder belgischen Marathonläufers BZ 2.12 oder so zzgl. Coautor. Danach hatte ich mal auf Sub 3.30 trainiert das waren bei vier bis fünf Tagen ca. 80 km, jede vierte Woche ein Zehner voll gelaufen mit 46-45 Minuten und auch alle vier Wochen ein Supersauerstofflauf in sogar 7.30 und genau dieses sehr variable Mischtempo. Hier hast du halt (glaube ich) die 30iger auf 25 gekappt.

Ich denke auch, dass 25iger dir mehr bringen wie die üblichen 20 auf HM. Auf der anderen Seite brauchst du keine so lange Anlaufzeit für einen HM. Die Aufbauzeit vorher kann wesentlich lockerer geschehen. Denn das ist auch ein direkter riesiger Sprung zu deinen bisherigen Wochenumfängen (glaube ich zumindest). Also satte Tempoeinheiten plus massiv gesteigerte Wochenumfänge.

Aber wichtig ist - und da solltest du dich hier beraten lassen - wie du das mit deinem Fußballtraining, was dir ja sehr wichtig ist in Einklang bringst. Denn das ist ein sehr anspruchsvoller Plan, gedacht für einen reinen Läufer. Der sollte irgendwie modifiziert werden um den Fußball sinnvoll zu integrieren, oder den Plan sinnvoll danach abzuändern. Mit beidem zusammen hast du sonst ne gute Chance die Grätsche zu machen.

Danke für eure Einwände!

Giesemer, ich habe im Fußball-Verein wieder aufgehört und spiele nur mehr 1x die Woche privat. Das ist alternatov die 5. Einheit oder ersetzt eine andere Einheit.

Die Zeiten habe ich einfach umgerechnet, die standen so im Plan.

Kann natürlich sein, dass ich hier einen Fehler gemacht habe.

Ich hätte es mir so gedacht:
Volumen erhöhen - wkm und langer Lauf bis 25k
Tempo nur bei den IV und TDL 10-14km.

Die 7:00 sind "Sauerstoffläufe". Hier würde ich eher nach der HF gehen - 65-70% max

Die entsprechende Spalte habe ich beim "Verdichten" (anzeigen) des Plans ausgeblendet

Versteht ihr meine Gedankengänge?

Bin gerne offen für einen fix fertigen Plan, nur hat mich noch keiner überzeugt und Spaß im Training ist mir sehr wichtig!

Ok, dann ist es gut. Wichtig ist, dass Fußballtraining und engagiertes Spiel weg ist, denn beides wäre stracks in die Katastrophe gemündet. Dann ist also der 3.30 Plan die Basis, aber etwas gekappt.

Hagenthor hat geschrieben:Die Einheiten 2x10km und 20x1km im HMRT würde ich meinem schlimmsten Feind nicht wünschen. 12km im HMRT reichen meines Erachtens aus. Das kannst du beispielsweise auch mithilfe der "Greif-Treppe" aufbauen. Hast du dich an einem Trainingsplan orientiert?

+1

Wobei ich noch nie mehr als 10 km im Training im HMRT gelaufen bin. #rotelaterne

feu92 hat geschrieben: ... Bin gerne offen für einen fix fertigen Plan, nur hat mich noch keiner überzeugt und Spaß im Training ist mir sehr wichtig!

Wenn ich an deiner Stelle (und in deinem Alter) wäre und mich nur auf das Laufen fokussieren würde, dann würde ich wohl:
1.) die 5'er Zeit unter Sub 20 bringen
2.) die 10'er unter Sub 40 bringen
3.) damit in ein HM Training gehen!

D-Bus hat geschrieben:+1

Wobei ich noch nie mehr als 10 km im Training im HMRT gelaufen bin. #rotelaterne

Die 20x1 km sind in dem Plan auch im MRT vorgesehen. Eine Umwandlung auf HMRT würde man sicher auch mit weniger Kilometern machen.

Habs jetzt übrigens doch gefunden. Das ursprüngliche Buch war von dem Holländer Nijbor (2.09) und die Pläne sind jetzt auf Lauzfszene.de veröffentlicht (ohne Autorenname). Die sind aber auf Marathon ausgelegt und natürlich ohne HMRT beim Umfang der Einheiten.

D-Bus hat geschrieben:+1

Wobei ich noch nie mehr als 10 km im Training im HMRT gelaufen bin. #rotelaterne

+2

Ich würde deshalb die TDLs im HMRT auch eher in Minuten angeben.

Ich meine, für einen 1:20 Läufer sind 12km 45 min TDL nahe der Schwelle, das ist hart aber machbar. 15 min länger für feu sind da eine ganz andere Nummer. Und Eliteläufer machen das natürlich als harte Trainingseinheit, ist aber ja nur knapp über 30 Minuten TDL…

10km @HMRT (=5:00) ist für mich keine harte Einheit, also vom Gefühl her. Ich bin auch jetzt schon öfters in dieser Geschwindigkeit durch die Gegend gerannt...

Sub20 auf 5k und sub40 auf 10k interessieren mich gerade gar nicht... Die sub45 möchte ich gerne nächstes Jahr knacken, darum sind die Intervalle z. B. auch in dieser Gegend angesiedelt...

Primärziel ist aber der HM sub 1:45!

Nehmen wir z. B. diesen Plan hier
https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... n-145-std/

Ist grundsätzlich nicht unspannend, aber den TDL von Woche 15 (!!!) laufe ich jetzt schon...

macht es Sinn, hier einfach die Tempi ein bisschen anzupassen?

Vermutlich sinnvoller als mein Plan...

Ich bin einfach noch so unsicher, wie ich trainieren soll

Bei mir heute 8x2' + 5x30" mit der Laufgruppe am Hügel (ca. 5% Steigung). Pause etwa gleiches Tempo wie die Belastung aber halt bergab.
Das lief heute wieder richtig gut. Die ersten 2' mit einer Pace von @5.00 völlig verbummelt. Die restlichen waren alle um @4.20. Die 30s Intervalle danach liefen auch super. Die Dauer liegt mir einfach. Die letzte Wiederholung hat sich angefühlt als würde ich fliegen und war @3.15

D-Bus hat geschrieben:+1

Wobei ich noch nie mehr als 10 km im Training im HMRT gelaufen bin. #rotelaterne

(vermutlich) +3

Mit 100% Sicherheit kann ich das jetzt zwar nicht sagen, ich kann mich aber zumindest nicht daran erinnern. Ich vermute das längste dürfte bei mir auch mal eine Greif 2+3+4km Treppe o.ä. gewesen sein. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich niemals gezielt auf einen HM vorbereitet habe, sondern die immer entweder während einer Marathon-Vorbereitung oder "einfach so" zwischen den Saisons gelaufen bin.

feu92 hat geschrieben:10km @HMRT (=5:00) ist für mich keine harte Einheit, also vom Gefühl her. Ich bin auch jetzt schon öfters in dieser Geschwindigkeit durch die Gegend gerannt...
[...]
Ist grundsätzlich nicht unspannend, aber den TDL von Woche 15 (!!!) laufe ich jetzt schon...

Bitte nicht falsch verstehen, aber wenn dem so ist, dann wird es aller höchste Zeit sich entweder beim Wettkampf mal etwas anzustrengen oder besser die Zielsetzung zu überarbeiten...


@mein Training
Heute wie schon angekündigt mein neues Fitnessstudio mal von innen begutachtet, da bei meinem bisherigen der Lockdown ja leider zum Permanentzustand wurde. Heute erstmal nur planlos ein paar Geräte ausprobiert und als "Highlight" dann für 30min eher locker auf das Laufband (30min/6km, Pace kontinuierlich von 6:00 auf ~4:30/km gesteigert). Zumindest scheint das Laufband was zu taugen, die Pace stimmt recht gut mit dem Stryd überein und vorallem hat es Zifferntasten um die Pace direkt einzustellen (erfahrungsgemäß essentiell um sinnvoll Intervalle laufen zu können). Ab Freitag dann wieder mein selber Kurs wie immer, da die Trainerin ins selbe Studio gewechselt ist...

Ich versteh dich schon nicht falsch, keine Sorge

Aber nach 1:56:xx und 1:48:40 ist halt die 1:45 ein Naheliegendes Ziel, meinst du nicht auch?

Übrigens beides ohne richtige Vorbereitung, im Rennen musste ich mich also schon anstrengen... xD
(siehe Runalyze, so etwas kann man nicht ernsthaft als HM-Vorbereitung bezeichnen).

Jetzt möchte ich halt sehen, wie weit ich MIT guter Vorbereitung kommen kann... Die 1:45 sind nur eine Zwischenstation hoffentlich


Wie ich die 10km @5:00 innerhalb einer anstrengenden Vorbereitung vertrage/schaffe, weiß ich mangels Erfahrung noch nicht, von daher werde ich das einfach ausprobieren!!

Also oben verlinkten Plan möglichst genau einhalten und dann mal sehen, was rauskommt...

@feu:
Mach das ganze nicht zu kompliziert.
90% der Leistungssteigerung kommen schon, wenn du einfach bis Mai konstant durchtrainieren kannst und dabei so gut es geht (im sinnvollen Rahmen) die Umfänge steigerst. Gerade zum jetzigen Zeitpunkt würde ich dann einfach nach Lust und Laune ein Fahrtspiel oder TDL oder Intervalle einstreuen. Eben das, was dir gerade Spaß macht. Sollen und müssen jetzt auch gar keine "Killer-Einheiten" sein. Im Zweifel lieber etwas weniger Qualität als zuviel.
Gibt es eine Winterlaufserie oder so bei euch? Da könntest du früh im Jahr die Form testen und dann ein Zeitziel für den Halbmarathon festlegen und einen etwas kürzeren Trainingsplan wählen. Dann kannst du auch schon besser abschätzen, welche Art Plan/Training gut zu Dir passt.

@training: Gestern nur 30min Zwift, heute Ruhetag, Donnerstagabend Biontech-Impfung.
Nennen wir die Woche mal "Saisonpause".
Danach kann dann wieder richtig durchgestartet werden. Vielleicht schon mit neuen Trainings-Impulsen. Wird sich eventuell morgen früh klären.

Sehe ich auch so, dass der Erfolg durch regelmäßiges Laufen passiert, darum befolge ich ab Ende Dezember einfach den Plan und lasse mich überraschen. Ohne Plan stehe ich ja geradezu auf die Killer Einheiten, die machen am meisten Spaß
Ich baue jetzt die nächsten 2 Monate einfach kontinuierlich die Umfänge auf, um dann gut in den Plan einsteigen zu können.

Winterlaufserie gibt's nicht meines Wissens, werde mich da aber noch erkundigen. Andernfalls Time Trial gegen die Uhr... Die Zielzeit HM kann ich dann immer noch anpassen.

Wäre nicht schlimm für mich, jetzt "nur" mal ein Fundament für die Zukunft auszubauen. Eigentlich ist genau das der Plan!

Orthopädie an die Belastung gewöhnen, aerobe Kondition aufbauen und dann Attacke auf 10er und HM, mit der Option, auch einmal eine M-Vorbereitung machen zu können.

Ich habe einige Ziele im Kopf, aber das wird noch ein paar Jahre dauern... Zum Glück habe ich Zeit, die Ziele laufen nicht davon xD


Alles Gute für deine morgige Impfung und Danke für deine Ratschläge!

Eine Frage an die Berlin-Erfahrenen hier.
Meine Zeit würde zwar für einen garantierten Startplatz reichen, allerdings "nur" für Startblock B in Welle 1 (2:40h - 2:50h). Würde natürlich versuchen da dann ganz vorne zu stehen. Könnte das trotzdem zu Problemen führen oder ist das unkritisch?
Besteht die Möglichkeit noch einen Startblock nach vorne zu rutschen, wenn der Frühjahrsmarathon sub2:40h ausfällt und man das Ergebnis nachreicht?

Dartan hat geschrieben:(vermutlich) +3

Mit 100% Sicherheit kann ich das jetzt zwar nicht sagen, ich kann mich aber zumindest nicht daran erinnern. Ich vermute das längste dürfte bei mir auch mal eine Greif 2+3+4km Treppe o.ä. gewesen sein. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich niemals gezielt auf einen HM vorbereitet habe, sondern die immer entweder während einer Marathon-Vorbereitung oder "einfach so" zwischen den Saisons gelaufen bin.

ähm *hust*:

Dartan hat geschrieben: @me
[TABLE]
[TR="class: px"wysiwyg_dashes_tr""]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]30:10min @124W / 128W NP
[/TD]
[TD]Extrem Schonprogramm - Moderna² Edition[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @4:58/km (151 HM)[/TD]
[TD]Testlauf
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]13.0km @5:07/km mit
10x[1000m @3:51/km + 99s GP/SP]

(+ 13km Rad-Pendeln)[/TD]
[TD]Laufbahn Gruppentraining
(zuzügliche Dehnprogramm und etwas Lauf ABC)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:20min @137W / 141W NP
[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]31.2km @4:45/km (170 HM) mit
5km @4:13/km (flach)[/TD]
[TD]2-in-1 Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]2:12h @173W / 183W NP[/TD]
[TD]Windvermeidungs-Programm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 53.3km (4:20h, 4:52/km, 3x)
Rad: - (+Pendeln)
Radtrainer: 109 (3:27h, 158W, 3x)[/TD]
[TD]8:29h - 834 TRIMP - 581 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

mal 5km innerhalb eines 30ers in 4:13 und den HM dann in 4:14.... (auch wenn ich nach wie vor überzeugt bin, dass der schneller hätte sein können)

Dartan hat geschrieben:(vermutlich) +3
Bitte nicht falsch verstehen, aber wenn dem so ist, dann wird es aller höchste Zeit sich entweder beim Wettkampf mal etwas anzustrengen oder besser die Zielsetzung zu überarbeiten...

sehe ich auch so

mehr wie 5km habe ich auch noch nicht geschafft, 8km könnte ich mir ja noch vorstellen mit ganz viel Kampf, aber mir ist unerklärlich, wie man 12km im HMRT laufen kann.

Christoph83 hat geschrieben:Eine Frage an die Berlin-Erfahrenen hier.
Meine Zeit würde zwar für einen garantierten Startplatz reichen, allerdings "nur" für Startblock B in Welle 1 (2:40h - 2:50h). Würde natürlich versuchen da dann ganz vorne zu stehen. Könnte das trotzdem zu Problemen führen oder ist das unkritisch?
Besteht die Möglichkeit noch einen Startblock nach vorne zu rutschen, wenn der Frühjahrsmarathon sub2:40h ausfällt und man das Ergebnis nachreicht?

Ich bin im 2018 aus Block C gestartet und hatte keine Probleme von Anfang an mein Tempo zu laufen. Klar, es ist schon etwas voll, aber es geht.
Beim Frankfurt Marathon hatte ich da im 2015 schon etwas mehr Mühe die ersten paar Kilometer, aber da ist die Strasse auch nicht so breit wie in Berlin und es hat auch Kurven.