Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:

Ist das Bild nicht gestaucht? Ich hatte Anti kleiner in Erinnerung.

Stimmt. So Ritter-Sport-mäßig: quadratisch, ...

Ethan hat geschrieben:Stimmt. So Ritter-Sport-mäßig:

Daher das "Sir Anti", ich verstehe.

Christoph83 hat geschrieben:Schöne Woche Dartan.

+1

@Ethan: Bei Dir auch. Ist doch schon ordentlich Umfang für den Wiedereinstieg.

Stimmt. Bin aber bis vor den Urlaub ziemlich konstant um die 60 Wkm auf dem Laufband gelaufen - über einen längeren Zeitraum.

Ich bin dann eben mit 15,4km @4:02 (darin 10x1min schnell @3:10-15) und direkt anschließenden 20min "Beine auskurbeln @190W (5min Ramp Up + 15min @200W) 7n die Woche gestartet.

Top!

@Jan und Steffen:

Ja, auf dem Foto bin ich recht Slim,

aber kurz vor der MItteldistanz wars noch besser, wie man an den außen verlegten Zügen sieht. Und die Nummer ist leider abgegangen.

Das hat der Jan natürlich verpasst, weil er mit Schlemmen beschäftigt war.

Antracis hat geschrieben: Das hat der Jan natürlich verpasst, weil er mit Schlemmen beschäftigt war.

Wohn du mal in nem Land, deren Küche einzig und allein daraus besteht, etwas (= was auch immer) in die Fritteuse zu werfen ...

Mitteldistanz? Was kam denn am Ende dabei rum? Oder zählte es nicht, da deine Nummer abgegangen ist?

Ethan hat geschrieben:
Mitteldistanz? Was kam denn am Ende dabei rum? Oder zählte es nicht, da deine Nummer abgegangen ist?

Ich bin immerhin in der Ostsee nicht ertrunken und auf der Radstrecke bei Starkregen nicht gestürzt. Halbmarathon in 1:32 war ich dann sehr zufrieden, gesamt so um die 5h:13. Im Juni dann in Frankfurt die volle Packung.

Nen Duathlon hab ich auch gemacht, das fand ich auch ziemlich geil. Hab aktuell wenig Motivation für reine Lauf-WK, nehme aber den Berliner HM so in der Langdistanzvorbereitung mit.

Über den Winter jetzt erstmal Schwimmen lernen, vor der Mitteldistanz waren’s genau 10 Wochen, davon 5 mit Kraulschwimmen. Reichte aber.

Antracis hat geschrieben:Steht das auch bei Trainingspeaks?

Beim "Beine auskurbeln" stand: Dabei bereits Kohlenhydrate trinken.

Das habe ich weggelassen und hab sie dann halt hinterher gegessen. War doch richtig, oder?

Christoph83 hat geschrieben:Ich bin dann eben mit 15,4km @4:02 (darin 10x1min schnell @3:10-15) und direkt anschließenden 20min "Beine auskurbeln @190W (5min Ramp Up + 15min @200W) 7n die Woche gestartet.

Da bin ich mal gespannt, ob der Coach auch einem (fast) reinen Läufer praktisch jeden Tag mindestens eine QTE in den Plan schreibt.
Am Montag gleich eine QTE als Saisoneinstieg? Nun denn, auf geht's!

Antracis hat geschrieben:Ich bin immerhin in der Ostsee nicht ertrunken und auf der Radstrecke bei Starkregen nicht gestürzt. Halbmarathon in 1:32 war ich dann sehr zufrieden, gesamt so um die 5h:13. Im Juni dann in Frankfurt die volle Packung.

Wohoo - na, da bin ich ja gespannt wie n Flitzebogen.

Über den Winter jetzt erstmal Schwimmen lernen, vor der Mitteldistanz waren’s genau 10 Wochen, davon 5 mit Kraulschwimmen. Reichte aber.

Ich hab noch vage in Erinnerung, dass Dame Anti da das Ruder in der Hand hat, nicht wahr? Da möchte ich zwar nicht mit dir tauschen, aber hilfreich ist s bestimmt

D-Bus hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt, ob der Coach auch einem (fast) reinen Läufer praktisch jeden Tag mindestens eine QTE in den Plan schreibt.
Am Montag gleich eine QTE als Saisoneinstieg? Nun denn, auf geht's!

Wird wohl Auslegungssache sein...
Ich sehe in dieser Woche noch eine volle QTE (Intervalle) und eine halbe (LaLa von 1:50h).
Den Rest könnt ihr dann ja Sonntag analysieren
Generell finde ich die Planung erstmal sehr gut, schön abwechslungsreich und die Tempobereiche auch passend. Nicht ganz so "konservativ" wie Steffny, aber auch nicht zu flott. Ist ja aber auch aktuell nicht der Umfang wie im Steffny-Plan, daher ist das etwas höhere Grundtempo vertretbar, denke ich.

Steffen42 hat geschrieben:Hey Friese, mein Freund! Freut mich sehr, dass Du wieder an Bord bist.

Und mich erst! Welcome back, dickes Pony!

Christoph83 hat geschrieben:Wird wohl Auslegungssache sein...
Ich sehe in dieser Woche noch eine volle QTE (Intervalle) und eine halbe (LaLa von 1:50h).
Den Rest könnt ihr dann ja Sonntag analysieren
Generell finde ich die Planung erstmal sehr gut, schön abwechslungsreich und die Tempobereiche auch passend. Nicht ganz so "konservativ" wie Steffny, aber auch nicht zu flott. Ist ja aber auch aktuell nicht der Umfang wie im Steffny-Plan, daher ist das etwas höhere Grundtempo vertretbar, denke ich.

Wird vor allem im Vergleich zum Friesen interessant, der ja zeitgleich mit McMillan loslegt.

Christoph83 hat geschrieben:Nicht ganz so "konservativ" wie Steffny, aber auch nicht zu flott. Ist ja aber auch aktuell nicht der Umfang wie im Steffny-Plan, daher ist das etwas höhere Grundtempo vertretbar, denke ich.

Da hattest Du ja eh eine Stufe höher ins Regal gegriffen, um einen Ausgleich zu schaffen.

kobold hat geschrieben:Und mich erst! Welcome back, dickes Pony!

Kooooboooold - schön, dich wiederzusehen

@Christoph, hast du einen Trainer, oder nach welchem Plan trainierst du? Und wo - Hamburg?

Heute Morgen dann 15,5 km @4:54 - windy

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben:
Heute Morgen dann 15,5 km @4:54 - windy

Und ihr so?

90 Minuten easy Pace @4:57 mit 5 Strides. Nicht Windy aber muddy



Und jetzt gibts gleich die Injektion mit den außerirdischen Spinnenwesen.

Ethan hat geschrieben: Heute Morgen dann 15,5 km @4:54 - windy

Holländischer Berglauf... flach und windig

leviathan hat geschrieben:Holländischer Berglauf... flach und windig

Genau. Komplett neue Topografie - das wird ne Zeit dauern, bis ich mich daran gewöhnt habe.

Ethan hat geschrieben: Genau. Komplett neue Topografie - das wird ne Zeit dauern, bis ich mich daran gewöhnt habe.

Ich vergaß... vorher hattest Du ja noch den brutalen Anstieg zum Deich. Und jetzt nur noch Wind. Ich habe in Holland übrigens immer am meisten genossen, daß so viele Menschen um mich herum so unglaublich entspannt waren. Und das sogar, wenn sie nicht im Coffee Shop waren. Irgendwie schon ein lebenswertes Fleckchen Erde

Ethan hat geschrieben: @Christoph, hast du einen Trainer, oder nach welchem Plan trainierst du? Und wo - Hamburg?

Ich versuche es mal mit einem Trainer und zwar, genau wie Anti, mit Arne Dyck von Triathlon-Szene.
Er bietet auch Training in nur einer Sportart an, nicht nur Triathlontraining.
Ob es das Richtige für mich ist und mich auch weiter bringt, werden dann die nächsten Monate zeigen.
Ist ja gestern erst gestartet.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern immer noch üblen Muskelkater in den Beinen (Sport ist Mord ), daher nur 45' regenerativ auf dem Radtrainer. Selbst heute sind noch leichte Nachwirkungen zu spüren , aber ich bin guter Hoffnung das heute Abend zumindest wieder irgendwas möglich sein wird, was den Namen "Laufen" auch verdient...

Christoph83 hat geschrieben:Ich versuche es mal mit einem Trainer und zwar, genau wie Anti, mit Arne Dyck von Triathlon-Szene.

Wie sieht es eigentlich mit einer Provision für Anti aus, bist ja immerhin schon der zweite Angeworbene im Faden hier...?

Ethan hat geschrieben: Und ihr so?

Ich habe ausgenutzt, dass man immer noch auf die Bahn kann und bin 10 x (400 m @ 4:00/km, 400 m TP) gelaufen, also leicht schneller als vor 3 Wochen (4:10/km). Ich bin diesmal leichter ins Tempo reingekommen, auch wenn ich die 96 Sekunden nicht immer geschafft habe, aber ich wollte auch nichts forcieren. Die Zeiten waren 97.6, 97.6, 95.9, 97.9, 95.4, 96.1, 95.7, 97.2, 95.8 und 95.1 s. Ab der fünften Wiederholung habe ich die Arme aktiver genutzt und das hat dann auch geholfen.

Dartan hat geschrieben:

Wie sieht es eigentlich mit einer Provision für Anti aus, bist ja immerhin schon der zweite Angeworbene im Faden hier...?

Ich bin vollkommen unbeteiligt.

Mich bremst der Coach aktuell sinnvollerweise, sind ja noch 32 Wochen zum Saisonhöhepunkt, versuche also meine ADHS-Symptomatik mit Schwimmtechniktraining, Lauf-ABC und Stabi zu behandeln.
Weiterhin gibt es 1 x pro Woche Strides, bin aktuell bei 5 Stück pro Lauf, wird jetzt jede Woche einer mehr. Ziel ist jetzt erstmal, bei Laufen über Frequenz und Umfang zu gehen und da die Basis etwas zu verbreitern. Ich bin ja im Sommer echt wenig gelaufen, der Schnitt war teilweise um die 40km/Woche oder drunter.

Heute bei z.N. Impfung natürlich nur sehr easy und ohne Arme. Mal sehen, ob Biontechs Comirnaty mein Knochenmark mal so richtig aufbrodeln lässt.

Ansonsten sind die nächsten 2 Tage sehr easy geplant, aber am Wochenende werd ich mit meinem Laufkumpel mal wieder schön durch den Wald holzen.

Antracis hat geschrieben: Mich bremst der Coach aktuell sinnvollerweise, sind ja noch 32 Wochen zum Saisonhöhepunkt, versuche also meine ADHS-Symptomatik mit Schwimmtechniktraining, Lauf-ABC und Stabi zu behandeln.

Geht mir auch so. Wobei ich in Bezug auf Umfang und Frequenz jetzt wieder zulegen darf. Qualität ist halt eher homöopathisch. Mir fällt es aber schwer die Frequenz zu erhöhen. Als ich vor ein paar Wochen 3x die Woche gedoppelt hatte, war das völlig ok. War natürlich auch viel Radelei dabei. Das ist aber nicht mehr im Tagesablauf drin. Und so eine Veränderung zu schaffen, ist wirklich eine Tortour. Am einfachsten wäre es für mich von jetzt auf hier drei Tage die Woche zu definieren, wo ich zweimal laufe und damit sofort starte. Diese Salamitaktik zermürbt mich, weil ich jede Woche etwas ändern muss.

Inhaltlich ist es dahingehend schön, daß ich wieder Bergsprints und/oder Strides einbauen kann. Dazu kommt die Abwechslung aus profiliert und flach sowie die Abwechslung Waldboden vs. Asphalt. Wir haben in unserem Training einen gewaltigen Unterschied. Mein Coach fokussiert sehr stark auf sehr schnelles Laufen. Das ist zwar limitiert, aber ein wichtiger Bestandteil. Für meine Ambitionen von 5k bis zum Marathon ist das auch immens wichtig. Wahrscheinlich ist das für den IM nicht zwingend. Mit jetzt 48 muss ich das aber auch irgendwie im Zielkorridor halten bzw. muss es erstmal wieder dahin bewegen

leviathan hat geschrieben:Geht mir auch so. Wobei ich in Bezug auf Umfang und Frequenz jetzt wieder zulegen darf. Qualität ist halt eher homöopathisch.

+1

Gestern (hoffentlich) vorletzter Pausentag in 2021.

Wkm seit Anfang Oktober:
57 - 62 - 72 - 63 - 81

Angedacht für den Rest des Jahres:
88 - 70 - 95 - 101 - 80 - 105 - 110 - 90

Mal schaun, ob ich mich diese Woche schon an Strides wage...

In der Zwischenzeit albere ich auf'm Rad rum, heute Zwift-Gruppenfahrt:
- 3x 30 s @ 100 / 110 / 120%
- 8x 30 s @ 120%
- 8x 30 s @ 130%
- 8x 30 s @ 125%
- 3x 30 s @ 120 / 110 / 100%

Mit je 60 s Pause + 90 s Serienpause @55%

leviathan hat geschrieben: Wir haben in unserem Training einen gewaltigen Unterschied. Mein Coach fokussiert sehr stark auf sehr schnelles Laufen. Das ist zwar limitiert, aber ein wichtiger Bestandteil. Für meine Ambitionen von 5k bis zum Marathon ist das auch immens wichtig. Wahrscheinlich ist das für den IM nicht zwingend. Mit jetzt 48 muss ich das aber auch irgendwie im Zielkorridor halten bzw. muss es erstmal wieder dahin bewegen

Ja, das spielt bei mir in der Tat eine untergeordnete Rolle. Immerhin darf ich ja Strides machen. Arne tendiert halt dazu, dass ich für die aktuell erreichbaren Ziele in MD und LD ausreichend Speed beim Laufen und Kraft beim Rad fahren habe, aber Ausdauer und Ökonomie ein Keylimiter sind. Unterschiedliche Ansichten.bzw. Erfahrungen haben wir bzgl der Verletzungsgefahr des schnellen Laufens, da ist er vorsichtiger als ich. Andererseits hatte ich letzte Woche auch 6 x 30s mit längerer Pause auf dem Plan.

Letztlich bin ich aber bisher mit dem Konzept auch nicht schlecht gefahren und wir diskutieren natürlich auch immer unsere Erfahrungen (LaufABC z.B. mache ich aktuell aufgrund meiner guten Erfahrungen, würde er jetzt nicht forcieren), aber ich halte mich im Wesentlichen schon an das Konzept. Auch, weil der Raum an Trainingsmitteln schnell eng wird, wenn man 3 Sportarten mit hohen Umfängen hat. Da sind dann Bergsprints hier und Sprünge dort und zwischendurch Strides tatsächlich schnell mal die Umdrehung, wo die Schraube ihren Kopf verliert.

leviathan hat geschrieben:Ich habe in Holland übrigens immer am meisten genossen, daß so viele Menschen um mich herum so unglaublich entspannt waren. Und das sogar, wenn sie nicht im Coffee Shop waren. Irgendwie schon ein lebenswertes Fleckchen Erde

+1 Und:

Ich genieße das in vollen Zügen! Das ist hier echt ein ganz anderer Schlag Menschen - privat wie beruflich. Allein wie ich hier aufgenommen wurde. Und, wie du sagst: alle einfach viel entspannter. Ich geh hier nicht mehr weg ...

Christoph83 hat geschrieben:Ich versuche es mal mit einem Trainer und zwar, genau wie Anti, mit Arne Dyck von Triathlon-Szene.
Er bietet auch Training in nur einer Sportart an, nicht nur Triathlontraining.
Ob es das Richtige für mich ist und mich auch weiter bringt, werden dann die nächsten Monate zeigen.
Ist ja gestern erst gestartet.

Spannend! Den Arne find ich echt dufte. Und immerhin ist der Schlaks ja mal ne 32er Zeit gelaufen.

Ethan hat geschrieben: Und ihr so?

Vorgabe heute: 90min GA-Lauf
Geworden sind es 22,2km @4:09 bei 75% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben:Vorgabe heute: 90min GA-Lauf
Geworden sind es 22,2km @4:09 bei 75% Hfmax

Da hat er für uns das Gleiche ausgewürfelt.

(Bei mir dann natürlich nur 18,km…)

Ethan hat geschrieben:Spannend! Den Arne find ich echt dufte. Und immerhin ist der Schlaks ja mal ne 32er Zeit gelaufen.

Ich glaube ja, das die Passung sehr individuell ist…also ob es mit einem Coach läuft oder nicht. Ich hab ja gezielt gesucht und wusste im Wesentlichen, was auf mich zukommt. Wir arbeiten jetzt seit Juni 2020 zusammen und das hat wirklich gut funktioniert, sowohl was Spaß, als auch Leistungsentwicklung und Wettkampfergebnisse betrifft. Habe auch die letzten Monate viel mit einer flotten Athletin trainiert, die er auch Coached und konnte da schon sehen, dass er das wirklich ziemlich individuell steuert, was in dem Fall auch notwendig und hilfreich war.

Ich habe auch großen Respekt vor dem Triathlontraining, gerade weil ich auch mit hohen Trainingsumfängen da reingehen kann und da kann man sich wirklich abschießen oder (wenns glimpflich läuft), den Fokus suboptimal setzen. Freue mich deshalb auf die nächsten Monate und werde mal sehen, was so kommt.

Christoph83 hat geschrieben:Vorgabe heute: 90min GA-Lauf
Geworden sind es 22,2km @4:09 bei 75% Hfmax

Wie läuft das denn? Bekommst du jede Woche einen Plan und dann wird justiert? Oder hast du quasi schon den ganzen 24-Wochen-Plan, der dann ggf./"lediglich" angepasst wird?

Wird ja tatsächlich langsam wieder zum Lauf-Faden hier.

Aus gegebenen Anlass trotzdem mal die kurze Frage in die Runde: läuft die Dienstags-Zwift-Runde noch? Mein Trainer wurde heute repariert, könnte also jetzt wieder ohne Zusatz-Widerstand und -Geräusche mittrampeln.
Läuferisch bin ich ja weiterhin weder umfangs- noch schnelligkeitstechnisch für den Faden qualifiziert.

spaceman_t hat geschrieben: Aus gegebenen Anlass trotzdem mal die kurze Frage in die Runde: läuft die Dienstags-Zwift-Runde noch?.

Die läuft unregelmäßig und das nächste Mal nicht dienstags, weil D-Bus da nicht kann.

Sondern? Wirds hier angekündigt? Weil hier les ich häufiger als dass ich den Companion anhab

Keine Sorge. Wenn wir mal wieder fahren wollen, schreiben wir das hier und ich lade dann alle aus diesem Faden ein.

Möchte der Vollständigkeit wegen noch meine Wettkampfwoche nachreichen:
MO.: Trainingspause (aber immerhin 13.000 Schritte gegangen und etwas Rad)
DI.: 12km@4:50/km (DL1)
MI.: 4km TDL @3:58/km (HM-Renntempo üben, auf schneller Strecke) Letzter KM eher 10k-Pace (3:52)
DO.: 6km easy ohne Uhr
FR.: 4km easy mit 3 leichten, kurzen Strides
SA.: 2km easy (Warmlaufen für WK)
SO.: WK 21,095km@4:05/km (01:26:14). Flache Strecke; zum Teil böiger Wind
Gesamt ca. 50km
Vor dem WK hatte ich diesmal tatsächlich genau prognostiziert, welche Pace ich über die HM-Distanz durchhalten könnte. Vor dem Marathon vor 8 Wochen war das noch ganz anders gewesen, da hatte ich zu hohe Erwartungen und mich von der Pace, die ich (nur!) auf meiner extrem schnellen Trainingsstrecke laufen kann, täuschen lassen. Zuweilen habe ich sogar das Gefühl, ich könne da noch einen Tacken schneller als auf der Bahn rennen (was aber eigentlich nicht sein kann).
Über 10km wäre SO. denn auch wohl höchstens ein Schnitt von 3:55/km möglich gewesen, also ne Zeit knapp über 39 Min. Ne 38er-Zeit wäre schon sehr schwierig geworden.
In der lokalen Tageszeitung wurde ich in einem Artikel über den Lauf sogar mal kurz erwähnt,- also man fällt mittlerweile schon auf, wenn man als vereinsloser Autodidakt zwischen so vielen guten, langjährigen Vereinsläufern seine AK gewinnen kann,- dass macht einen schon auch stolz.
Bis zum Freitag werde ich jetzt wohl erstmal nur längere Spaziergänge machen und etwas lockeres Radfahren.

Ethan hat geschrieben:Wie läuft das denn? Bekommst du jede Woche einen Plan und dann wird justiert? Oder hast du quasi schon den ganzen 24-Wochen-Plan, der dann ggf./"lediglich" angepasst wird?

Anti kann da bestimmt besser aus dem Nähkästchen plaudern, da er ja schon länger dabei ist.

Der Plan kommt wöchentlich. Jetzt zu Beginn wurden direkt 2 Wochen erstellt, damit ich eine bessere Idee der verschiedenen Einheiten, geforderten paces etc. bekommen konnte. Sollte dann bei Bedarf sagen, ob (und wenn ja was) ich zu hart/leicht empfinde. Der Trainer muss ja auch erstmal den Athleten kennenlernen zu Beginn der Zusammenarbeit. Das passte aber schon so gut, dass ich jetzt zumindest Woche 1 erstmal so durchziehe. Wir hatten im Vorfeld 2x ausführlich gesprochen (per Skype) über (Zeit)ziele und aktuelles Leistungsniveau usw. und er hat sich mein Training der letzten Monate (speziell die Marathonvorbereitung) angeschaut. Darum passt das wohl auch so gut.
In Trainingpeaks ist auf Grundlage meiner bisher geplanten Wettkämpfe (Silvesterlauf, Winterlaufserie, Marathon) und deren Priorisierung auch schon eine Jahresplanung angelegt. Also die grobe Belastungssteuerung, keine einzelnen Einheiten.
Ist aber natürlich alles nicht in Stein gemeisselt und wird bei Bedarf und aufgrund meiner Rückmeldungen dann auch angepasst.

Christoph83 hat geschrieben:Anti kann da bestimmt besser aus dem Nähkästchen plaudern, da er ja schon länger dabei ist.

Im Prinzip, wie Christoph sagt. Wöchentliche Plananpassung ist die Basis, jeweils Montag bis einschließlich Montag nächste Woche. Das ganze läuft über Trainingspeaks, was u.a. den Vorteil hat, das Trainings komfortabel direkt auf die Garmin-Uhr geladen werden oder die Zwift-Workouts direkt verfügbar sind.
In Trainingspeaks kommentiere und rate ich die Einheiten und Sonntag abends gibts (wie hier ), einen kurzen Feedbackbericht an den Coach. Der neue Plan wird manchmal kommentiert, manchmal auch nicht. Grober Jahresplan mit der geplanten Belastungssteigerung zu den A-WK auf Trainingspeaks, aber das wird immer angepasst. Wenn unter der Woche mal eine Planänderung notwendig/fraglich/sinnvoll ist, wird das kurzfristig über WhatsApp geregelt. Immer mal wieder Skype ist auch nicht verkehrt.

Ansonsten: Leicht angeschlagen von Comirnaty, aber nix wildes. Heute Abend eh nur Stretching.

So, die außerirdischen Spinnwesen haben meinen Delta nur leicht irritiert und gestern Abend gabs gratis eine sehr milde allgemeine Abgeschlagenheit, heute morgen System aber schon wieder normal hochgefahren. Werd heute Abend mal einen sehr lockeren kurzen Lauf machen, morgen nur locker schwimmen, ab Freitag dann wieder richtiges Training.

Super Anti. Ohne den Faden spammen zu wollen eine kleine Anekdote. Ich habe ja von einigen heftigeren Impfreaktionen gehört. Und die sind auch ziemlich beschäftigt...
Meine Nachbarin hat es jetzt aber richtig niedergestreckt. Mitte 40 kerngesund und voll leistungsfähig. Sie hat jetzt sehr hohes Fieber und ist zu nichts mehr in der Lage. Das sind schon heftige Nebenwirkungen der Nichtimpfung.

Dann mal on-Topic eine Frage zu Strides, da ich die jetzt wieder regelmäßig vermehrt einbaue.

Wie mache ich die ? Crescendo über 50-70m und dann wieder Decrescendo. Dabei achte ich auf lockerer bleiben und gute Laufform, meist konzentriere ich mich dabei auf einen Aspekt (Kniehub, Anfersen, Abdruck, Armarbeit…also jetzt nicht wie LaufABC übertrieben, sondern nur auf die normale Bewegung fokussieren).

Was mich beschäftigt, ist das Tempo. Habe ein paar mal die Empfehlung ca. Max. Bis 1500m Tempo gefunden und frage mich, warum. Weiterhin bezweifle ich ja, dass es dazu eine Evidenz gibt und das es eher so ein anekdotisches Trainerwissen ist, was einer mal in seinem Buch publiziert hat und alle anderen dann abschreiben.

Aber auch das fände ich ja total ok, würde es ja nur gerne verstehen.

Tempo muss man vermutlich irgendwie eine gewisse motorische Schwelle überschreiten, damit es wirksam wird, also z.B. 10k Tempo vermutlich zu langsam. Aber wie wirken die eigentlich ? Weiss einer dazu was ? Ich meine mich zu erinnern, etwas über Verbesserung der Laufökonomie gelesen zu haben. Ich hab vor allem persönlich das Gefühl, dass ich danach wieder besser langsamer laufe, weil die Grundspannung der Muskulatur besser ist und die Schrittlänge größer, halt raus aus dem Schlurfen.

Und warum nicht richtig schnell ? Also deutlich schneller als 1500m-Tempo, was vermutlich viele machen ? Ich könnte mir vorstellen, Bedenken bestehen wegen Verletzungsrisiko und wenn man sehr schnell läuft, reicht ja vermutlich die Trab/Dauerlaufpause danach nicht aus, um den (Neuromuskulären?) Reiz zu verarbeiten ? Andererseits ist der Reiz verglichen mit einem richtigen Sprint überhaupt nicht vergleichbar.

Viele Fragen, vermutlich wirds wenig konkrete Antworten geben ?

Jedenfalls sind Strides/Steigerungläufe ja etwas, was oft empfohlen wird und mir hat es subjektiv auch immer etwas gebracht.

Antracis hat geschrieben: Wie mache ich die ? Crescendo über 50-70m und dann wieder Decrescendo. Dabei achte ich auf lockerer bleiben und gute Laufform, meist konzentriere ich mich dabei auf einen Aspekt (Kniehub, Anfersen, Abdruck, Armarbeit…also jetzt nicht wie LaufABC übertrieben, sondern nur auf die normale Bewegung fokussieren).

Ich mache die über ca. 100m und dabei die ersten ungefähr 70m von locker bis schnell und die letzten 30m dann so schnell, wie ich kann - ohne dabei die Maschine in alle Einzelteile zu zerlegen. Tempo? Völlig egal, Hauptsache es fühlt sich schnell an.
Dann gehe ich 50m zurück und jogge ganz langsam bis zum Startpunkt. Und Wiederholung.

Und ich achte auch auf genau einen Aspekt wie Du oben geschrieben hast. Nicht mehr.

Hab nie verstanden, wie man daraus eine Wissenschaft machen kann. Oder doch, ich verstehe es, mache es nur nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Ich mache die über ca. 100m und dabei die ersten ungefähr 70m von locker bis schnell und die letzten 30m dann so schnell, wie ich kann - ohne dabei die Maschine in alle Einzelteile zu zerlegen. Tempo? Völlig egal, Hauptsache es fühlt sich schnell an.
Dann gehe ich 50m zurück und jogge ganz langsam bis zum Startpunkt. Und Wiederholung.

Und ich achte auch auf genau einen Aspekt wie Du oben geschrieben hast. Nicht mehr.

+1

Meist höre ich ja auf meinen inneren Schweinehund und entscheide mich für die einfachste aller Ausführungen: Gar nicht machen.

Aber wenn ich doch mal welche mache, dann ganz ähnlich sie Steffen: Strecke grob 100m, immer auf einen Aspekt konzentrieren, die ersten 2/3 kontinuierlich Beschleunigen und die letzten Meter dann (kontrolliertes) Vollgas. Ob das dann meinen 1500m Tempo entspricht oder schneller ist, keine Ahnung? Einerseits habe ich eh keine Ahnung was mein 1500m-RT ist. Und selbst wenn ich es kennen würde, auf so kurzes Strecke könnte ich niemals einschätzten ob ich das Tempo getroffen habe. Und wenn der Bewegungsablauf durch den Fokus auf einen bestimmten Aspekt auch noch etwas anders als gewohnt ist, schon zweimal nicht.


@Training
Gestern Abend war mein Muskelkater dann endlich mal (nahezu) vorbei, also unter dem frostigen Sternenhimmel knapp 10km im Wohlfühltempo durch die Gegend gejoggt. Hat Spaß gemacht. (9.77km, 148HM, 4:50/km)

Heute Abend dann voraussichtlich "60min mit 4x5m Schwelle" in der Laufgruppe. Und auf dem Weg dorthin vermutlich das größte Abenteuer: Nach über 4 Jahren habe ich mal wieder mein altes Fahrrad (=> nicht-Rennrad) ausgemottet. Heute früh auf dem Weg zur Arbeit habe ich schon festgestellt, dass das Fahrgefühl echt komplett ungewohnt ist und ich u.a. fahren ohne Klickpedale total verlernt habe...

Antracis hat geschrieben:Dann mal on-Topic eine Frage zu Strides, da ich die jetzt wieder regelmäßig vermehrt einbaue.

Wie mache ich die ?

Da es so viele unterschiedliche Möglichkeiten gibt, die zu absolvieren (von ca. 10"-30", "so schnell wie möglich" bis 5k-RT, gesteigert oder gleichmäßig): Frag am besten deinen Coach, was er ganz persönlich darunter versteht. Das hilft, Missverständnissen vorzubeugen. Denn die können bei so was durchaus auftreten. Und je nachdem was jemand unter "Strides" versteht, kann das durchaus einen relevanten Unterschied machen.

Am Ende gibt es hier auch kein richtig oder falsch. Wichtig ist – wie so oft – vor allem, dass man vom Gleichen redet, wenn man einen Begriff verwendet.


PS. Bei mir sind Strides ca. 15" (= 10" - 25") ungefähr im (theoretischen) 1500 m-RT. Auch wenns eher 800 m-RT oder 3000 m-RT wird, ist das komplett egal. Wenn ich die selber absolviere kann es durchaus auch mal sein, dass der erste eher im 10k-HMRT ist und ich dann bei den folgenden langsam schneller werde. Aktuell sogar eher noch langsamer, einfach da ich mich erst wieder daran gewöhnen muss, schnell zu laufen. Also meist so von MRT bis am Ende vielleicht 5k-RT. Sprints sind es jedoch nie, da ist immer noch einiges an Luft nach oben.

Danke für das Feedback. Ich tausche mich da natürlich mit dem Coach aus, da bin ich aber eher bei „mit Gefühl und nicht zu schnell, noch weit vom Sprint entfernt“, womit ich auch als Angabe gut klarkomme.

Mir ging’s eher um Erfahrungsaustausch und das wir nicht wieder auf Seite zwei rutschen.

Außerdem müsste ich sonst arbeiten.

Heute wieder ein mittellanger Lauf (90min), gespickt mit 4x1min ca. @3:35
Diesmal nicht am oberen Rand der Vorgaben gekratzt und daher "nur" 20,3km @4:27

Antracis hat geschrieben: Außerdem müsste ich sonst arbeiten.

Gute Idee! Um das zu verhindern hier meine Erfahrung dazu.
Prinzipiell halte ich es wie Alcano:

alcano hat geschrieben:Wenn ich die selber absolviere kann es durchaus auch mal sein, dass der erste eher im 10k-HMRT ist und ich dann bei den folgenden langsam schneller werde. Aktuell sogar eher noch langsamer, einfach da ich mich erst wieder daran gewöhnen muss, schnell zu laufen. Also meist so von MRT bis am Ende vielleicht 5k-RT. Sprints sind es jedoch nie, da ist immer noch einiges an Luft nach oben.

Die ersten Steigerungen sind bei mir meistens recht langsam und ich versuche nicht ein bestimmtes Tempo zu erzwingen.
Bei mir haben die Steigerungen das Ziel Spannung in den Muskeln aufzubauen. Aber eben nicht zu vergleichen mit Sprints.


Und wenns anstrengend war, dann war es eigenltich zu schnell für Steigerungen. Das soltle alles immer locker bleiben.

Ich vermute, dass daher auch oft 1500m RT als ungefähres Tempo angegeben wird. Das impliziert nämlich, dass es nicht wirklich anstrengend ist. Ein paar Meter am Ende der Steigerung im ca. 1500m RT sind nämlich nicht anstrengend.

Danke für die Einblicke. Die ersten 1-2 laufe ich auch immer etwas langsamer, ich merke ja auch, wie das dann von Wdh zu Wdh besser geht, beugt so sicher auch Verletzungen vor.

Hy zusammen,

bei mir heute Morgen in aller Frühe 13 km im erwachenden Englischen Garten ein lockerer Lauf.

Gestern viel Krafttraining und Rudergerät.

Grüße, RunODW

Dartan hat geschrieben:+1
Meist höre ich ja auf meinen inneren Schweinehund und entscheide mich für die einfachste aller Ausführungen: Gar nicht machen.

Der ist gut.

Dartan hat geschrieben:Ob das dann meinen 1500m Tempo entspricht oder schneller ist, keine Ahnung? Einerseits habe ich eh keine Ahnung was mein 1500m-RT ist.

Bei mir könnte man wahrscheinlich nur mit einer Hochpräzisionsmessung den Unterschied zwischen 3kRT, 1,5kRT und 100m Sprint messen.


Training heute: am Morgen Krafttraining und zum Mittag 15km Dauerlauf. Später will ich mal Apple Fitness+ ausprobieren und ich beim Rudern anschreien lassen.