Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Erstaunlicherweise ist da mit dem Kopf und mit Willenskraft nicht viel zu machen. Die Hormone machen permanent Lust auf Nahrungsaufnahme. Es ist einfach ein inneres Verlangen.
Und daher wird es wirklich umso schwieriger von Saison zu Saison.

Kann ich nicht bestätigen. Solange der Ehrgeiz noch da war, lief jede Saison gewichtsweise eigentlich gleich (2011 - 2016, also elf Saisons oder so):
Saisonpause um die 71 kg, dann langsam runter auf 67 kg ca. 6 - 10 Wochen vorm Höhepunkt (alles +/- 1 kg).
Im Gegensatz zu voxel habe ich aber auch immer ein umfangreiches Grundlagentraining absolviert, was natürlich bei der Abnahme half.

Zu Steffny: Bei mir (Auflage ) steht, dass man für sub3 ein Leistungsvermögen von rund 39'/10K aufweisen sollte. Und in der Erklärung zum sub3-Plan steht explizit, dass der erste 10er aus dem Training heraus gelaufen wird, der zweite hingegen voll. Man könnte die 1' Zeitdifferenz (39:30 -> 38:30) also (auch) damit erklären. Schaut man sich die beiden 10K-Wochen allerdings an, unterscheiden sie sich kaum: es wird - in der "voll"gelaufenen Woche - "lediglich" 35' weniger gejoggt. Und da die Wochen nah beieinander sind (Woche 3 und 5), kann man - abgesehen von dem "Edelreiz"-10er - wohl kaum von einem trainigsbedingten Leistungssprung sprechen.

alcano hat geschrieben:Das stimmt. Meine Aussage bezog sich rein auf die physikalischen Gesetze, die dazu führen, dass man durch Gewichtsabnahme ... schneller wird ...

+1

Ursache und Wirkung wird halt gerne mal verwechselt. Ein ordentliches (Marathon-)Training sollte im Idealfall (und falls nötig) zur Gewichtsabnahme/-anpassung führen, siehe Holger. Auf der anderen Seite führt eine ("erzwungene") Gewichtsabnahme nicht perse zu einer besseren Trainings- oder gar WK-leistung.

alcano hat geschrieben:Das hat Peters ja auch schon geschrieben: je weniger Masse man bei jedem Schritt beschleunigen muss, desto weniger Energie wird benötigt. Wenn man es nicht übertreibt mit dem Abnehmen ("zu schnell" oder auf ein "ungesundes" Gewicht, beides natürlich sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig), wird man dadurch fast automatisch schneller.


Was steht da genau?


Das mit der Verletzungsprophylaxe habe ich so noch nie gesehen/gehört, hast du das auch bei Greif gelesen? Erhöhter Fettstoffwechsel dürfte eigentlich keinen Einfluss auf den Formaufbau haben, es sei denn du läufst regelmäßig nüchtern, das könnte sich dadurch angenehmer anfühlen.

https://www.greif.de/nl-teil-1-das-fett-muss-weg.html
https://www.greif.de/nl-teil-2-das-fett-muss-weg.html
https://www.greif.de/nl-teil-2-das-fett-muss-weg.html
https://www.greif.de/nl-teil-4-in-14-ta ... hform.html
Diese Links zitieren Greif, der durchaus regelmäßig in der Marathonvorbereitung Gewicht zu machen schien und damit erfolgreich war.
https://www.greif.de/nl-ketogene-ernaehrung-teil-1.html
In dieser Newsletter geht es um Low-Carb Ernährung und die Ketose, die entzündungshemmend wirken soll. Meiner Meinung nach ist es (fast) egal, ob das Fett, dass Peters empfiehlt aus eigenem Fett, soweit vorhanden (bei mir noch reichlich BMI 29) oder aus zugeführtem Fett kommt. Da ich sehr viele Eiweiß esse, konnte ich auch noch keine negativen Auswirkungen beobachten. Im Gegenteil, hatte ich diesen Winter noch keinen Infekt und keinerlei orthopädische Probleme. Die Regeneration hat sich auch verbessert. Letztes Jahr hätte ich 2 Tage nach einem 20 Kilometer-Lauf große Probleme mit Intervallen gehabt. Heute habe ich 2 Tage nach einem 28 Kilometerlauf 4*1000 m gemacht und fühle mich sehr gut, könnte morgen auch einen lockeren lauf machen (steht keiner im Plan ). Mein Kaloriendefizit ist im Moment eher gering, ein höheres wäre auszuprobieren .

Deinen letzten Satz hätte ich fast überlesen. Ich laufe tatsächlich mittlerweile regelmäßig nüchtern, oder teilnüchtern (Gewürzkakao mit 10 g Wheyprotein ca. 2 h vor dem Lauf) was auch einfacher ist, wenn man nicht so viele Carbs in sich reinschaufelt.

@ leviathan
den JOJO-Effekt kenne ich nur zu gut. Er scheint mir aber ein psychisches Phänomen zu sein. Ich könnte mir vorstellen, dass er gerade durch Training des Fettstoffwechsels vermindert wird. Allerdings gebe ich dir recht hinsichtlich Diäten. Ich möchte meine Ernährung auch auf Dauer umstellen. Bin zwischendurch in alte Muster zurückgefallen, aber nicht völlig! Von daher hoffe ich, dass das nun immer besser klappt ;)

@ voxels Problemchen:

Wenn ich das bei Dir so lese, glaube ich, dass der Auslöser die Extreme sind, die Du Dir auferlegst bzw. gönnst (je nach Phase). Vielleicht solltest Du einfach mal den Mittelweg versuchen:
In der Vorbereitungsphase nicht komplett auf alles verzichten sondern mäßig reduzieren bzw. durch vorteilhaftere aber ähnliche Sachen ersetzen. Und nach dem WK nicht komplett den Belohnungsmodus einschalten. Bei letzterem hilft enorm, dass Du ja vorher nicht komplett verzichtet hast, also nicht alles nachholen musst.

Aus eigener Erfahrung heraus ändert sich irgendwann auch das eigene Genuss-Verhalten, man gewöhnt sich an Ersatz-Stoffe bzw. anderes Essverhalten und benötigt nach einiger Zeit gar nicht mehr die vorherigen Muster.
Und trotzdem kann man zwischendurch ab und an mal sündigen (ich vernichte z.B. immer die Schokoladen-Übermaße des Sprößlings nach den diversen weihnachtlichen Veranstaltungen), wenn man es nicht übertreibt.

Mal davon ab wäre ich froh, auch nur im entferntesten Deine Leistungen im 'fetten' Zustand zu erreichen. Das gute bei Deinem Zyklus ist ja, Du kannst zusätzlich noch übers Gewicht optimieren. Die Hoffnung fällt bei mir komplett weg.

So, und nu verzieh ich mich mal wieder ins stille Ecklein, hab ja sonst hier nix zu suchen

Ein Input vom Laufprofi zum Thema Gewicht:

https://gesa-krause.de/wettkampfgewicht/

Genau das Prinzip, daß Holger beschrieben hat. Und im Gegensatz zu vielen anderen, starten die beiden sehr früh eine sehr umfangreiche und kräftezehrende Vorbereitung. Und dann purzeln die Pfunde von selbst. Zumindest purzeln sie leichter als ab einem bestimmten Zeitpunkt in eine sehr intensive Phase einzusteigen. Wenn so eine Phase beginnt, sollte das Gewicht schon einigermaßen im Lot sein oder sich weit in die richtige Richtung entwickelt haben.

leviathan hat geschrieben:Genau das Prinzip, daß Holger beschrieben hat. Und im Gegensatz zu vielen anderen, starten die beiden sehr früh eine sehr umfangreiche und kräftezehrende Vorbereitung. Und dann purzeln die Pfunde von selbst. Zumindest purzeln sie leichter als ab einem bestimmten Zeitpunkt in eine sehr intensive Phase einzusteigen. Wenn so eine Phase beginnt, sollte das Gewicht schon einigermaßen im Lot sein oder sich weit in die richtige Richtung entwickelt haben.

+1

Dazu kommt, dass man sich fast automatisch besser ernährt, wenn man mehr und/oder härter trainiert. Wenn ich z. B. morgens um 6 in der Halle Intervalle laufen will, oder am Samstagmorgen 35 km laufen will, gehe ich am Abend vorher um 10 ins Bett, anstatt um 10 noch 1 - 2x gemütlich zum Rotwein und Käse zu greifen.

So wirklich was neues stand in dem Text von Gesa Krause ja jetzt nicht drin. Was ich aber interessant finde, sie schrieb zu den beiden Bildern am Ende dass sie bei beiden ein optimales Wettkampfgewicht hatte, trotz 6 kg Unterschied. Nun hat sie auf dem linken "deutlich" weniger Körperfett, dafür auf dem rechten mehr Muskelmasse. Wenn für sie früher einmal ein niedriger KFA ideal war und sie sich damit wohlgefühlt hatte, warum sollte dann jetzt ein höherer KFA ideal sein? Ich meine es wären dann vlt. noch 1-2 kg weniger (an Fett) drin, ohne das es ungesund wird?

D-Bus hat geschrieben:+1

Dazu kommt, dass man sich fast automatisch besser ernährt, wenn man mehr und/oder härter trainiert. Wenn ich z. B. morgens um 6 in der Halle Intervalle laufen will, oder am Samstagmorgen 35 km laufen will, gehe ich am Abend vorher um 10 ins Bett, anstatt um 10 noch 1 - 2x gemütlich zum Rotwein und Käse zu greifen.

Ist sicherlich richtig was du schreibst, aber ich konnte bspw. mal an einem Sonntag 30 km so schnell und entspannt wie nie zuvor im Training laufen, obwohl ich am Abend zuvor ordentlich Bier und Wodka getrunken hatte. Am Abend vor einem Wettkampf habe ich das bisher aber noch nicht probiert

V-Runner hat geschrieben:So wirklich was neues stand in dem Text von Gesa Krause ja jetzt nicht drin. Was ich aber interessant finde, sie schrieb zu den beiden Bildern am Ende dass sie bei beiden ein optimales Wettkampfgewicht hatte, trotz 6 kg Unterschied. Nun hat sie auf dem linken "deutlich" weniger Körperfett, dafür auf dem rechten mehr Muskelmasse. Wenn für sie früher einmal ein niedriger KFA ideal war und sie sich damit wohlgefühlt hatte, warum sollte dann jetzt ein höherer KFA ideal sein? Ich meine es wären dann vlt. noch 1-2 kg weniger (an Fett) drin, ohne das es ungesund wird?

Gesa ist jetzt 27 und wiegt ca. 50kg bei 167cm Körpergröße. Der BMI liegt bei sehr mageren 17,9. 6kg weniger würden 15,8 bedeuten! Es ist nicht so, daß sich ersteres als hohe Zahl liest. Und auch Leistungsportlerinnen entwickeln sich irgendwann vom Mädchen zur Frau. Und das hat eben Konsequenzen. Eine davon ist der etwas höhere KF Anteil. Und schau Dir Ihre tägliche Kalorienzufuhr von 2300 kcal in Relation zu Ihrem Training an. Da geht einfach nicht weniger ohne Einbußen in der Trainingsqualität. Das gilt es abzuwägen. Und für eine 27jährige Frau hat sie einen unglaublichen geringen KF Anteil. Sicher gibt es Menschen, die mit Ihrer Veranlagung noch tiefer kommen können, ohne die Downside im Training mitzunehmen. Glücklicherweise scheint die Pharmazie bei ihre keine Option zu sein.

Der andere Part ist die von Dir angesprochene zusätzliche Muskulatur. Wieviel das ausmacht, kann man nur spekulieren.

Es ist schwierig jemanden, der schon so austrainiert ist, mit jemanden, der wirklich noch Optionen auf der Gewichtsseite hat zu vergleichen.

Das Gewicht ist auch oder gerade bei Leistungssportlern immer wieder ein Thema.

Gesa musste auch schon ihre Erfahrungen machen, als sie nach dem Silvesterlauf 2017 von Journalisten auf ihr "Übergewicht" angesprochen wurde:
https://www.instagram.com/p/BdhU2U4FVO6 ... esa_krause (rechts etwas nach oben scrollen)

Bei Klosterhalfen schwingt das Thema sowieso immer mit und nicht wenige glauben, dass ihr sehr geringes Gewicht viel zu ihren Leistungen beiträgt.
Nicht von ungefähr landete sie bei Salazar, der seit je her von der Gewichtsoptimierung besessen war, was Mary Cain kürzlich beklagt hat.

Auch in Deutschland ist das Thema bei Pamela Dutkiewicz sehr präsent gewesen, hier nur einige zufällige Google Treffer zu ihr:
https://www.zeit.de/sport/2017-08/pamel ... in-gewicht
https://www.wortathleten.de/der-kampf-m ... m-koerper/
https://www.leichtathletik.de/news/news ... e-athletin

Die Beispiele zeigen aber auch, dass es nicht gut ist öffentlich über das Gewicht von Frauen zu sprechen (nicht öffentlich auch nicht :-).
Bei Männern ist es aber auch nicht viel besser. Im Skispringen haben einige eine Anorexie entwickelt. Beim Radfahren hat Chris Froome die großen Erfolge erst nach der nachhaltigen Gewichtsabnahme erreicht und wenn man die Interviews von Jan Frodeno liest, dreht es sich nur ums Essen.

Also nichts neues unter der Sonne. Für mich habe ich festgestellt, dass es einfacher ist, wenn ich etwas Krafttraining und Intervalle machen. Das scheint hormonell etwas zu bewirken. Von normalen Dauerläufen nehme ich nicht ab.

Aus meiner Sicht sind (auch bei Hobbysportlern) die Fragen "Was ist denn der Setting Point?" und "Wie stark schwankt das Gewicht?"

Bei zweiten Punkt möchte ich an den lieben Ulle erinnern ... der nach dem Winter auch immer wie eine gestopfte Weihnachtsgans daher kam.

Wenn ich von mir ausgehe hab ich einen "Setting Point" von aktuell ca. 73kg. Das ist das Gewicht welches ich bei "normalem" Training und "normaler" Ernährung habe. Im Urlaub wenn gerade die Ernährung aus dem Ruder läuft und evtl auch die ein oder andere Einheit ausfällt, dann werden es ca. 2kg mehr, in der intensiven Wettkampfvorbereitung dann eher 2kg weniger. Eben auch wie D-Bus beschreibt ... Wenn Abends harte Intervalle anstehen, gibt es Mittags definitiv keine Schweinshaxe. Das ist iwie zwar auch ein Jojo, aber ein natürliches ... Einmal würde ich mein Höchstgewicht im Jahresverlauf nicht als "Setting Point" sehen, weil das nur ein 2-wöchiger Ausreißer ist der ein Mal im Sommer und evtl. ein Mal im Winter vorkommt. Und dann ist die Schwankung auch nicht so riesig (aber doch groß genug, dass ich es beim Laufen stark spüre).

Wenn man jetzt aber da eher Schwankungen von 5kg bis 10kg hat und diese auch für einen längeren Zeitraum und die jedes Mal in der unmittelbaren WK-Vorbereitung mühsam abtrainieren muss (Stichwort: Ulle). Dass das sehr anstrengend für Körper und Geist wird nach ein paar Wiederholungen kann ich mir sehr gut vorstellen, auch ohne Studie gelesen zu haben.

bastig hat geschrieben:@Sven: dein Trainingsprogramm ist schon der Hammer. Du läufst wirklich viel und machst nebenher noch so viel Stabi und Stretching. Das muss doch mal in einem Bombenmarathon enden!

Schaun mer mal. Glückwunsch zu deinem super starken Ultradebüt. Ich hatte ja im vorigen Jahr auch mein Ultradebüt in Rodgau. Das war schon verrückt. Erst am Abend vorher entschieden. Allerdings bin ich kein Wettkampftempo gelaufen sondern nur einen überlangen Grundlagenlauf.

leviathan hat geschrieben:Ich finde Deine Umfänge schon fast unmenschlich. Und an dem Punkt habe ich über das Athletikprogamm noch gar nicht nachgedacht.

Ist schon ne Menge Holz was Greif von den 7-Tage Läufern fordert. Stabi und Dehnen mache ich meist direkt nach dem Laufen (ca. 1/2h). 1/2h Rollen in der 1-stündigen Mittagspause und 2-3xpro Woche an den Qualitätstagen abends 1/2 h Kraft.

Gaertda hat geschrieben:@Sven
Bei deinen Intervallen kann ich nicht ganz verstehen wieso du immer solche langen Pausen läufst? Um auf die Km zu kommen oder hat das einen anderen Hintergrund?

Kenne nur 400m, 200m oder 100/100m Pausen, lediglich beim Fahrtspiel laufe ich die gleiche Zeit oder Distanz Moderat aber nicht bei den Intervallen.

Das würde mich echt mal interessieren

Steht so im Plan. Näheres dazu findet man glaube ich im Count-Down zur Bestzeit von Greif.

D-Bus hat geschrieben: Wenn ich das so sehe, kriege ich fast wieder Lust, doch nochmal ernsthaft zu trainieren.

@me, diese Woche spielte das Wetter mit, aber zu Wochenmitte fühle ich mich schlecht, und nach 5 km @5:40 Einlaufen fast die Q-Einheit ausfallen lassen. Dementsprechend schlecht lief die dann auch.
Samstag habe ich mich dann glatt getraut, beim Verein mitzulaufen. Dummerweise mussten wir zwischendurch Gas geben, so dass ich wieder mal Letzter wurde.
Woche 4: Grundlagen
1) 113 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 16,2k @5:09 – darin 3 Steigerungen und 2x 2k @4:24 + 1k @3:55 (mit Rückenwind) + 3 Steigerungen
Sa: 30,3k @5:06, darin 2x 3k @4:19 (rollend bergab) – wellig

2) 3:10 Rad (4 Einheiten), alle locker im Keller

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 1:45 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

Du wieder. 113 km sind natürlich nicht wirklich unter ernsthaft zu verbuchen.



Gewicht. Leider bei mir immer noch über 70 kg trotz des hohen Umfanges.

voxel hat geschrieben: Wie geht es eigentlich Sandra?

Danke der Nachfrage, Voxel.
Derzeit schau ich ab und zu hier rein. Schön, dass es bei euch im großen und ganzen rund läuft.
So soll es sein, so soll es bleiben. Seid alle lieb gegrüßt.

Bei mir leider nichts neues. Die Verfettung nimmt ihren Lauf. Nachdem der erste Ansatz Schonung war, hab ich ja erstmal nichts gemacht. Dann folgte eine etwas skurrile Geschichte. Pünktlich zu Weihnachten hab ich mir selbst ein Kuckucksuhr gelegt.
Zu diesem Zeitpunkt hab ich den Bereich der Zyste täglich mit Chillibalsam massiert, zur besseren Durchblutung. Am Tag vor Weihnachten hab ich dann zusätzlich meinen Knöchel bandagiert, damit er beim "Großputz" stabilisiert ist. Nun ja,das war wohl in der Kombi mit dem Chillibalsam nicht so dolle.
Es zeigte sich eine kleine Fläche mit juckendem Ausschlag.
Also bin ich nach Weihnachten in die Apotheke und holte mir eine leichte Kortisonsalbe. Nun nahm das Schicksal seinen Lauf. Ich reagierte darauf allergisch. Der Ausschlag vergrößerte sich um ein vielfaches, juckte wahnsinnig und zu Silvester hatte ich am Knöchel und unterem Unterschenkel überall große und kleine gefüllte Blasen. War ziemlich heftig. Aber es kam noch besser....
Der Arzt öffnete diese nach Neujahr und versorgte den Bereich mit einer antibiotischen Salbe. Am Abend zeigte sich dann die nächste allergische Reaktion: am gesamten Körper Nesselsucht und anschließend ein allergischer Schock mit Herz-, Kreislaufproblemen. Woraufhin der nächtliche Besuch der Notaufnahme folgte.
In der Folgewoche musste der Körper erstmal wieder zur Ruhe kommen und alles abheilen. Ratz fatz waren somit wieder drei Wochen sportfrei rum.
Dann hab ich endlich mit Physiotherapie begonnen, hin und wieder ein bisschen locker Radeln und etwas Stabitraining.
Inzwischen war ich noch bei einer Spezialistin für Sprunggelenke. Ursächlich ist wohl ein instabiles Sprunggelenk, wodurch dann durch die Belastung in der Marathonvorbereitung die Zyste entstanden ist. Eine operative Entfernung dieser wäre ein zu großer Eingriff. Würde auch nur bedingt was bringen. Denn nicht die Zyste ist das Problem, sondern das untere Sprungelenk. Dieses muss nun stabilisierend aufgebaut werden mit propriozeptivem Training.
Wird also wohl noch etwas länger dauern, bis ich wieder die Laufschuhe schnüren kann. Ob ich jemals noch nen Marathon laufen kann ist mehr als fraglich. Aber ich wäre ja schon happy, wenn ich irgendwann überhaupt wieder laufen kann.

Ihr werdet also länger auf meine Laufberichte verzichten müssen.

Ich wünsche euch aber für die kommende Laufsaison alles Gute sowie viel Erfolg und Spaß. Genießt jeden Kilometer und erfreut daran. Wenn man nicht laufen kann, weiß man es erst so wirklich zu schätzen, dass es ein Privileg ist Laufen zu können.

Machts gut.

Liebe Grüße Sandra

Junge, Junge...

Sandra, alles Gute!

Wochenrückblick (27.01.2020 - 02.02.2020)

134,36 km @ 5:21 min/km = 11h57min46s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints (14,27 km)
Tempo: 4:06 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:38 min/km, 78% Ø HF, 89% max HF, +26m/-24m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:28 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +266m/-254m

Mittwoch
Früh
Intervalle 2x(2000m, 1000m TP, 1600m, 800m TP, 1200m, 600m TP) + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,74 km
2000m @ 4:09 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
1600m @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
1200m @ 3:59 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
2000m @ 4:09 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
1600m @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
1200m @ 3:59 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 4:56 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +32m/-28m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:46 min/km, 61% Ø HF, 72% max HF, +32m/-25m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +242m/-248m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:19 min/km, 67% Ø HF, 74% max HF, +80m/-64m
Gesamt: 35,69 km @ 5:20 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +80m/-64m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:45 min/km, 61% Ø HF, 67% max HF, +16m/-14m



@Sandra: Ich hoffe deine Situation verbessert sich recht bald wieder. Alles Gute.

@Sandra: eine "etwas skurrile" Geschichte ist aber nur ganz leicht untertrieben. Ich wünsche dir sehr, dass das Schlimmste jetzt aber erstmal überstanden ist (viel hast du ja nicht ausgelassen, was noch übrig wäre), du dich wieder besser fühlst und wieder anfangen kannst, dich ein wenig sportlich zu betätigen!

Ach Sandra, das tut mir wirklich leid. Was Du vorhast, liest sich aber vernünftig und richtig. Es macht auch keinen Sinn, daß Du Dich in der Situation unter Druck setzt. Arbeite das einfach Schritt für Schritt ab. Und wenn Du in ein paar Monaten wieder einsteigen kannst, wäre das super. Und dann lass es auf Dich zukommen. Der Körper zeigt Dir schon, was möglich ist. Und bis dahin gibt es viele andere schöne Alternativen. Dann hast Du mehr Zeit dafür. Auch wenn das Laufen natürlich fehlen wird, das ist alles besser als nichts. Und damit meine ich nicht die Form, sondern einfach die Möglichkeit sich irgendwie bewegen zu können und das damit verbundene Gefühl lebendig zu sein. Egal was Du machst, versuche es trotzdem zu genießen. Das fällt nicht immer leicht. Aber mit der Zeit muss man sich damit zurechtfinden, was geht. Alles andere ist emotionale Selbstbehandlung. Daß dies nicht immer leicht ist, weiß ich übrigens selbst sehr gut

Ich kann mir einigermaßen vorstellen wie es Dir gerade geht. Aber verlass Dich drauf, das wird besser

Sandra, das ist wirklich heftig und traurig. Gute Besserung ohne weitere Fettnäpfchen!

Oh je Sandra, das ist ja ne ganz blöde Pechsträhne. Ich wünsch Dir, dass es schnell wieder aufwärts geht und sich wieder alles stabilisiert....

Auch allen sonstigen Verletzen und Kranken, Heiko, etc. gute Besserung!

----------------------------------

Ich bin momentan weiter eher künstlerisch planlos unterwegs (ab und zu merk ich den Fuß mal ganz leicht, ist aber soweit in Ordnung). Mal wenige WK unter 50km, aber auch mal über 70 und mal um 90km. Dabei wie immer, immer wieder mal Tempo zwischendrin, aber auch mal meine langen 34,5km und auch immer mal wieder 22-27,5km. Urlaub hab ich für den Zeitraum Würzburg-/Mannheimmarathon geplant. Hätte auch bei ein paar kleinen WK Interesse. Dann gibt es mal einen 24-Stunden-Hoffungs-Spendenlauf im Juli. Da können 5er und 10er Teams, sowie Einzelstarter und "Early Birds" für die letzten 3 Stunden starten. In irgend einer Form würde das mich auch reizen. Aber alles noch offen …
Gestern hab ich mal wieder gemalt, Acryl auf Baumwoll-Leinwand 40/50cm … (frühs aber immerhin 10 lockerflotte km)
Übringens hat das eine Ähnlichkeit mit einem Marathon. Es kann erst sehr entspannend und anregend sein, gegen Ende dann eher anstregend und stressig, weil man es doch nicht so hinkriegt, wie man es sich vorstellt und es ggf. verschlimmbesseren kann ...

Hallo Sandra,

wünsche dir auch gute Besserung und hoffe, dass du bald hier wieder aktiver mitwirken kannst.

Schade, dass HH nicht klappt!

Mensch, Sandra, dass ist wirklich heftig; da kam ja praktisch Eins zum Anderen. Wünsche ebenfalls gute Besserung und alles Gute!
@Jürgen: Dein Bild finde ich wirklich sehr interessant und gut gemacht! Erst dachte ich, es wäre evtl. in Pastellkreide,-daher war ich etwas überrascht als du erwähntest, dass es in Acryl ist.
Ansonsten wieder mal Sven mit ner Bomben-Woche!! Das wird was! (hab es schon wieder vergessen: Auf welchen Haupt-WK trainierst du nochmal hin?)
Bei mir war heute der LDL etwas ausgeufert: 37km waren so eigentlich nicht geplant,- höchstens 29-31. Aber ich bin im Teuto heute mal etwas andere Routen gelaufen, habe den Hermannsweg auch öfter mal verlassen und mich dabei einmal prompt verlaufen bzw. hab' leicht die Orientierung verloren und musste ein paar Umwege laufen. Und dann noch bei Dauerregen auf oft sehr matschigen, schwer zu laufenden Waldwegen. Meine Garmin zeigte am Ende 735HM an (Abstiege etwa 800M.,- wobei es bergab auch oft schwierig und riskant war, da richtig auf Tempo zu kommen). Daher nur eine Gesamtpace von 5:45/km,- viel mehr konnte man da nicht erwarten.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 18km@4:44/km (2.Hälfte deutlich gesteigert)
MI.: 15km@5:13/km
DO.: 11km@5:16/km
FR.: 16km@4:30/km (TWL; 73% - maxim. 87%); bei starken, böigen Wind (bis 50km/h)
SA.: 13km@5:18/km
SO.: 37km@5:45/km (LDL-Trail mit 735HM; bei Regen)
Gesamt: 116km
Am DI. hatte ich nochmal einen moderaten Steigerungslauf gemacht: Die ersten 9km noch im GA 1 in 65-72%; die zweiten dann etwa 73-83%.
FR. bei starken Wind wieder ein TWL: Die langsameren Abschnitte bei 73 - 77%, ca. 400-600Meter; die schnelleren bei 80 - 87%, etwa zwischen 800M. und 1400M. Bei Gegenwind hatte ich grosse Mühe, überhaupt mal unter 4:30 zu kommen; bei Rückenwind lag die Pace immerhin mal bis 3:56 (auf Asphalt). Letztlich war ich unter diesen Bedingungen mit dem Gesamtschnitt aber ganz zufrieden.
Orthopädisch eigentlich keine grösseren Probleme,- nur an den Adduktoren/&Hüfte zwickt es mal mehr, mal weniger,- ist aber nicht so gravierend.
Stabi/Dehnen/Kraft mache ich natürlich auch nach wie vor fast täglich. Lege jetzt mehr Wert darauf, u.a. auch die Hüftbeuger länger zu dehnen (bes. nach dem Lauf),- dass hatte ich früher immer etwas vernachlässigt.
Schönen Sonntag noch!

movingdet65 hat geschrieben: @Jürgen: Dein Bild finde ich wirklich sehr interessant und gut gemacht! Erst dachte ich, es wäre evtl. in Pastellkreide,-daher war ich etwas überrascht als du erwähntest, dass es in Acryl ist.

Ich hab jeweils nur sehr wenig Farbe in mehreren Schichten aufgetragen.
Vor meiner "Acryl-Phase" hab ich aber auch viel mit Pastell gemacht

@Sandra: oh weh. Gute und schnellstmögliche Besserung!

@Sven: saugeil. Läufst du die Tempoeinheiten derzeit eigentlich nach Vorgabe, oder aber so schnell wie es geht?

@Jürgen: schön!

@Det: schön moderat und doch abwechlsungsreich, so wird das was.

@me: Nur kurz, Sonntag im Schnee entnervt zu früh umgedreht, so dass es wieder keine 120 Wkm wurden.
Ansonsten unauffällig...

Woche 5: Grundlagen
1) 116 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 21,2k @4:53 – darin 2x 6k @4:30/4:28 – flache Straße
Sa: 32,8k @5:12 – darin 5k @4:22 (flach) – wellig

3) 2:15 Rad (3 Einheiten), dabei
Do: 45’ @170 W – darin 20 min FTP test @231 W -> FTP = 219 W

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 1:30 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

[TABLE="class: grid, width: 800"]
[TR]
[TD="width: 39"][/TD]
[TD="width: 88, align: right"]Datum[/TD]
[TD="width: 279"]Soll[/TD]
[TD="width: 25"]Sollkilometer[/TD]
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[TD="width: 59"]Istkilometer[/TD]
[TD="width: 72"]Istzeit[/TD]
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[TR]
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[TD="width: 88, align: right"]27.01.2020[/TD]
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[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]28.01.2020[/TD]
[TD]IT 3*1000 m in 4:30 min/km; TP 400 m[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]IT 4*1000 m in 4:30 min/km; TP 400 m[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]29.01.2020[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]30.01.2020[/TD]
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[TD="align: right"]12[/TD]
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[TD]matschig und windig[/TD]
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[TD="align: right"]31.01.2020[/TD]
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[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]DL 55 min in 6:00 min/km[/TD]
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[TD="align: right"]ca. 56 min[/TD]
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[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]01.02.2020[/TD]
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[TD="align: right"]02.02.2020[/TD]
[TD]LD 26 km in 6:00 min/km[/TD]
[TD="align: right"]26[/TD]
[TD]LD 26 km in 5:41 min/km[/TD]
[TD="align: right"]26,5[/TD]
[TD="align: right"]02:30[/TD]
[TD]Gel und Cola getestet[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So ich erlaube mir auch mal meine Woche zu posten (und bekomme die Tabelle grad nicht dahin, wo ich gerne möchte.)
Erstmal auch alles gute an Diagonela, wenn auch unbekannterweise ;) (Falls man das in einem Forum so sagen kann.)

Was mein Training anbelangt, war alles einigermaßen nach Plan, mit jedoch leichten Abweichungen, wie Ihr seht.

Vor kurzem überlegte ich ja, ob der 3:30 Plan von Steffny zu locker ist. Folgende neue "Erkenntnisse" dazu:
-Die Intervalle waren ca. 4:30min/km, außer das Letzte, welches ich nicht auf der Bahn sondern leicht abschüssig lief. Mit jeweils 2:30 Minuten Trabpause. Ich hatte definitiv nicht das Gefühl diese schneller laufen zu können. Nicht mit dieser Trabpause.
-Der flotte Dauerlauf nur in 5:15 min/km (von Freitag auf Donnerstag vorgezogen.) unterfordert mich definitiv. Das was ich stattdessen gemacht habe war allerdings schon sehr herausfordernd. Ich versuchte den Dauerlauf so schnell wie möglich, bis maximal ca. 4:40 min/k allerdings lief ich ca. 6 km gegen den Wind und nur 4 km mit. Teilweise war die Strecke matschig.
-Der lange Lauf passt irgendwie noch nicht in die Reihe. Bin zwar jetzt jedesmal schneller gelaufen als im Plan gefordert, das ist während des Laufs auch kein Problem. Dieses Mal fühlte es sich dank Kohlenhydratzufuhr im zweiten Teil auch wesentlich besser an! Erstaunlich viel besser, als letztes Mal. Aber abends und am nächsten Tag bin ich ziemlich fertig und habe auch Muskelkater.
Könnte mir vorstellen, dass mir Einschätzung eurerseits hülfe ;)

Wahrscheinlich liege ich derzeit ziemlich genau zwischen dem 3:15 und dem 3:30er Plan. Das ist ja weiter nicht schlimm ;) Mich würde nur interessieren, warum ich den Langen so in den Knochen spüre. Vll. liegt es einfach daran, dass alle anderen Einheiten in ähnlicher oder sogar härterer Weise schon in den 10 km Plänen oder im HM Plan vorkommen. Da gibt es 1000er, 2000er und TDLs. Diese Einheiten habe ich seit Beginn meiner Laufkarriere vor 2,5 Jahren schon mehrfach trainiert. Nur eben bis Anfang des Jahres noch nie einen Lauf über 23 km. Alle anderen Läufe verkrafte ich momentan wahnsinnig gut. Selbst nach den 1000er-Intervallen, die ich als fordernd empfand hätte ich schon am nächsten morgen wieder eine Trainingseinheit absolvieren können. Und bis ca. 18 km gilt das momentan eigentlich für jede Einheit. Den Langen spüre ich aber extrem bis am nächsten Tag gegen Nachmittag. Danach wirds besser und am Dienstag ist auch ein vernünftiges Training problemlos möglich (Möglicherweise , liegt die fehlende Entwicklung bei den 1000 ern (gegenüber November) aber auch noch am langen Lauf.).

Insgesamt bin ich aber mit den ersten 2 wochen meiner Vorbereitung sehr zufrieden und hoffe einfach, dass ich gesund durchkomme (Heute wieder mal leichtes Halskratzen nach dem Langen!). Alles andere passt dann schon.

Ted86 hat geschrieben:-Der flotte Dauerlauf nur in 5:15 min/km (von Freitag auf Donnerstag vorgezogen.) unterfordert mich definitiv. Das was ich stattdessen gemacht habe war allerdings schon sehr herausfordernd. Ich versuchte den Dauerlauf so schnell wie möglich, bis maximal ca. 4:40 min/k allerdings lief ich ca. 6 km gegen den Wind und nur 4 km mit. Teilweise war die Strecke matschig.

Wenn du schreibst er unterfordert dich, woran gemessen ist das? Steffny schreibt zu den flotten Dauerläufen ja:

Dieses Tempo ist nicht etwa "volle Kanne" sondern eher "locker flott und unverkrampft".

Ted86 hat geschrieben:--Der lange Lauf passt irgendwie noch nicht in die Reihe. Bin zwar jetzt jedesmal schneller gelaufen als im Plan gefordert, das ist während des Laufs auch kein Problem. Dieses Mal fühlte es sich dank Kohlenhydratzufuhr im zweiten Teil auch wesentlich besser an! Erstaunlich viel besser, als letztes Mal. Aber abends und am nächsten Tag bin ich ziemlich fertig und habe auch Muskelkater.
Könnte mir vorstellen, dass mir Einschätzung eurerseits hülfe ;)

Wenn dich der Lauf (insbesondere im Nachhinein) deutlich mehr fordert als die restlichen Einheiten, warum läufst du ihn dann schneller als im Plan gefordert?

Ted86 hat geschrieben:-Mich würde nur interessieren, warum ich den Langen so in den Knochen spüre.

Was meinst du genau mit "in den Knochen spüren"?

Ted86 hat geschrieben:-Den Langen spüre ich aber extrem bis am nächsten Tag gegen Nachmittag. Danach wirds besser und am Dienstag ist auch ein vernünftiges Training problemlos möglich (Möglicherweise , liegt die fehlende Entwicklung bei den 1000 ern (gegenüber November) aber auch noch am langen Lauf.).

Kann gut sein mit den 1000ern. Mein Vorschlag wäre ja: Lauf Woche 3 und 4 mal so wie im Plan vorgegeben und schau dann, wie du dich insgesamt fühlst (insbesondere nach den langen Läufen) und wie sich die 1000er in Woche 5 anfühlen.

Hmmm - mehrfach 20 s/km schneller als geplant? Da sehe ich nur drei Möglichkeiten:
1) Du bist viel besser, als du denkst.
2) Der Plan ist Murks.
3) Du begehst grade Harakiri (und läufst zum Beispiel schneller als 15k-Renntempo, wenn du MRT laufen sollst).

Wenn 1), wechsel in den passenden Plan (mit 20 s/km schnellerer Zielzeit).
Wenn 2), wechsel in einen guten Plan.
Wenn 3), lass das, bevor es knallt, und halte dich an den Plan.

Offensichtlich glaubst du selber weder an 1 oder 2...

alcano hat geschrieben:Wenn du schreibst er unterfordert dich, woran gemessen ist das? Steffny schreibt zu den flotten Dauerläufen ja:

Es fühlt sich so locker an, dass ich das Gefühl habe keine Q-Einheit gelaufen zu sein.

alcano hat geschrieben: Wenn dich der Lauf (insbesondere im Nachhinein) deutlich mehr fordert als die restlichen Einheiten, warum läufst du ihn dann schneller als im Plan gefordert?

Weil ich das Gefühl habe, dass es eher an der Dauer des Laufes liegt und ich bisher keine Unterschied feststellen konnte, egal ob ich schneller oder langsamer unterwegs war. Und weil ich nicht so richtig Lust habe noch länger unterwegs zu sein ;)

alcano hat geschrieben: Was meinst du genau mit "in den Knochen spüren"?

Zumindest am Tag des Laufes selbst so: Diffuse Wehwehchen in den Beinen, Adduktoren, die einen Treppen, insbesondere abwärts vermeiden lassen ;)
Am nächsten Tag noch sehr schwere Beine, gegen Abend dann wieder weitgehend normal. Am übernächsten Tag, fühle ich mich blendend.

alcano hat geschrieben: Kann gut sein mit den 1000ern. Mein Vorschlag wäre ja: Lauf Woche 3 und 4 mal so wie im Plan vorgegeben und schau dann, wie du dich insgesamt fühlst (insbesondere nach den langen Läufen) und wie sich die 1000er in Woche 5 anfühlen.

Vernünftig wäre der Vorschlag ja wahrscheinlich. Nur ist vernünftig sein irgendwie auch langweilig ;)
Wenn es normal ist, dass einen die meisten Einheiten im Marathonplan nicht wirklich herausfordern, dann ist ja gut. Vielleicht hänge ich ja zu sehr an meinen 10km-Vorbereitungen. Da war die Frage nicht selten, ob ich eine Q-Einheit überhaupt schaffe.

D-Bus hat geschrieben:Hmmm - mehrfach 20 s/km schneller als geplant? Da sehe ich nur drei Möglichkeiten:
1) Du bist viel besser, als du denkst.
2) Der Plan ist Murks.
3) Du begehst grade Harakiri (und läufst zum Beispiel schneller als 15k-Renntempo, wenn du MRT laufen sollst).

Wenn 1), wechsel in den passenden Plan (mit 20 s/km schnellerer Zielzeit).
Wenn 2), wechsel in einen guten Plan.
Wenn 3), lass das, bevor es knallt, und halte dich an den Plan.

Offensichtlich glaubst du selber weder an 1 oder 2...

Sorry für den Doppelpost, aber die Antwort überschnitt sich.

zu 1) Ich glaube ich bin wahrscheinlich besser als die 1000er Intervalle vermuten lassen
zu 2) Deswegen frag ich euch hier nach Erfahrungen, scheint ja deutlich schnellere Pläne für ähnliche Ziele zu geben
zu 3) Eigentlich nicht. Also jedenfalls nicht mit so krassen Abweichungen, wie du es formulierst. Wobei wir da wieder bei der Frage nach der Sinnhaftigkeit des Plans sind. Das MRT wird ja bei Steffny nur in Intervallen angesprochen (5*2000 oder später 3*4000). Das ist immer noch langsamer und meist kürzer als der TDL in seinem 10k plan sub 44, den Ich gerade als Vorraussetzung für den Einstieg in den M-Plan hinter mir habe. Deswegen finde ich diese Einheiten sehr locker.
Was halt bis jetzt tatsächlich nicht in mein Gesamtbild von meiner Form passt, sind die noch schnelleren und die ganz langen Läufe.

Ted86 hat geschrieben:Es fühlt sich so locker an, dass ich das Gefühl habe keine Q-Einheit gelaufen zu sein.

Der flotte Dauerlauf ist auch keine Q-Einheit in dem Sinn.

Ted86 hat geschrieben:Weil ich das Gefühl habe, dass es eher an der Dauer des Laufes liegt und ich bisher keine Unterschied feststellen konnte, egal ob ich schneller oder langsamer unterwegs war. Und weil ich nicht so richtig Lust habe noch länger unterwegs zu sein ;)

Wie lang und wie schnell waren denn die langen Läufe in den Wochen davor? Sorry falls du das schon mal geschrieben haben solltest, ich kann mich gerade nicht mehr erinnern.

Ted86 hat geschrieben:Zumindest am Tag des Laufes selbst so: Diffuse Wehwehchen in den Beinen, Adduktoren, die einen Treppen, insbesondere abwärts vermeiden lassen ;)
Am nächsten Tag noch sehr schwere Beine, gegen Abend dann wieder weitgehend normal. Am übernächsten Tag, fühle ich mich blendend.

Klingt so, als wären die langen Läufe eigentlich einfach noch zu lang für dich. Das sollte sich aber im Laufe der nächsten Wochen bessern.

Ted86 hat geschrieben:Vernünftig wäre der Vorschlag ja wahrscheinlich. Nur ist vernünftig sein irgendwie auch langweilig ;)

Kommt halt immer darauf an, was dein Ziel ist. Ist dir der Spaß im Training wichtiger oder das Resultat im Wettkampf (bzw. was ist wie stark gewichtet)? Das ist nicht wertend gemeint sondern eine Entscheidung, die man für sich selbst treffen muss. Das heißt auch nicht, dass man mit Spaß im Training kein gutes Resultat erzielen kann, überhaupt nicht. Aber man muss halt manchmal gewisse Kompromisse eingehen, die zwar kein gutes Resultat garantieren aber die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen.

Ted86 hat geschrieben:Wenn es normal ist, dass einen die meisten Einheiten im Marathonplan nicht wirklich herausfordern, dann ist ja gut. Vielleicht hänge ich ja zu sehr an meinen 10km-Vorbereitungen. Da war die Frage nicht selten, ob ich eine Q-Einheit überhaupt schaffe.

Ja, in Marathonplänen – gerade für relative Anfänger – geht es oftmals viel mehr um die Gesamtbelasung als um einzelne besonders harte Einheiten. Wenn man vernünftig vorbereitet in einen Plan geht fühlen sich die ersten Wochen oftmals eher locker an. Die Ermüdung (und der Trainingseffekt) stellen sich dann eher schleichend ein.

Ted86 hat geschrieben:zu 2) Deswegen frag ich euch hier nach Erfahrungen, scheint ja deutlich schnellere Pläne für ähnliche Ziele zu geben

Wenn zwei Pläne dich zum gleichen Ziel führen, einer davon ist deutlich härter als der andere: welchen davon wählst du dann?

alcano hat geschrieben:Wenn zwei Pläne dich zum gleichen Ziel führen, einer davon ist deutlich härter als der andere: welchen davon wählst du dann?

Wenn Sie mit der gleichen Sicherheit zum gleichen Ziel führen ist die Antwort klar.

alcano hat geschrieben: Wie lang und wie schnell waren denn die langen Läufe in den Wochen davor? Sorry falls du das schon mal geschrieben haben solltest, ich kann mich gerade nicht mehr erinnern.

Länge und Tempo der Läufe muss ich selbst nachschauen. Danke übrigens für die schnellen und informativen Antworten von Dir, aber auch D-Bus und anderen.

Insbesondere das:

alcano hat geschrieben: Klingt so, als wären die langen Läufe eigentlich einfach noch zu lang für dich. Das sollte sich aber im Laufe der nächsten Wochen bessern.

und das

alcano hat geschrieben: Ja, in Marathonplänen – gerade für relative Anfänger – geht es oftmals viel mehr um die Gesamtbelasung als um einzelne besonders harte Einheiten. Wenn man vernünftig vorbereitet in einen Plan geht fühlen sich die ersten Wochen oftmals eher locker an. Die Ermüdung (und der Trainingseffekt) stellen sich dann eher schleichend ein.

hat mir wieder neue Ekenntnisse gebracht.

Ted86 hat geschrieben:zu 3) Eigentlich nicht. Also jedenfalls nicht mit so krassen Abweichungen, wie du es formulierst.

Nicht so krass? Ich hab das schon richtig gelesen:
fDL 10 km in 5:15 --> 11 km in 4:55 (10% länger, und 20 s/km schneller)
LD 26 km in 6:00 --> LD 26 km in 5:41 (19 s/km schneller)

Unterschied zwischen 15k und MRT bei einem 3:29 Läufer: 18 s/km (4:39 vs. 4:57 min/km nach Daniels).

Ted86 hat geschrieben:Was halt bis jetzt tatsächlich nicht in mein Gesamtbild von meiner Form passt, sind die noch schnelleren und die ganz langen Läufe.

Ich glaube eher, du machst dir was vor. Wenn du nicht mal drei 1000er schneller als 4:30 laufen kannst, bist du (derzeit) kaum schneller als 45 min auf 10 km. Und als relativer Neuling sind somit bereits 3:29 sehr optimistisch (aber evtl. wegen der zu erwartenden Formsteigerung durchaus drin). Dass du einen flotten Dauerlauf trotz starken Windes um 20 s/km überziehen kannst, wenn du ihn als privaten Mini-WK betrachtest, ist wenig überraschend. Vgl. dein "so schnell wie möglich" mit der Vorgabe von "locker flott und unverkrampft".

Vorschlag: bleib beim 3:29-Plan*, und sieh alle Vorgaben als maximal erlaubte Distanzen und Tempos. Bei Schnee, Eis, Matsch, Hügeln, Wind oder Hitze lauf entsprechend langsamer. Z. B. wären unter den von dir geschilderten Bedingungen 5:20 - 5:25 als Pace des flotten Dauerlaufs besser als 5:15 gewesen.
Kohlenhydrate beim langen Dauerlauf sind auch eher kontraproduktiv, ebenso wie ein Lauf, der dir Muskelkater einbringt.

* Solltest du wider Erwartens den 10er WK in 42 Minuten laufen, wechsel dann in den 3:15-Plan.

Hier mal ein kurzes update meines Trainings. Zu Weihnachten habe ich mich mit einer neuen Radrolle belohnt. Ich habe das Teilchen direkt am Tag des Fädenziehens eingeweiht. Irgendwelche Touren abzufahren mit Blick auf den Bildschirm macht mich irgendwie nicht so an. Zwift habe ich noch nicht getestet. Aber ich habe eine schöne Alternative gefunden. Im Prinzip soll es an den Wochenendtagen nach draußen. Bei blödem Wetter unterlasse ich das aber gerade. Ansonsten gibt es jeden Tag die gleiche Einheit von 90min.

Die ersten 70min fahre ich ca. 2,5 Watt/kg. Meistens führe ich zu Beginn noch ein bis zwei Telefonate. Dann suche ich mir eine schöne Reportage oder ein Webinar. Nach 70min drehe ich für 15min auf 4W/kg. Das ist dann sicher schon ungefähr Marathon Effort. Und am Ende rolle ich noch 5min bei 2,5 W/kg aus.

Da habe ich mich jetzt gut dran gewöhnt. Natürlich ist das Training viel zu einseitig, um nachhaltig Fortschritte zu erzielen. Aber ich kann damit eine ganz passable Form halten, es langweilt mich nicht über Gebühren und ich fühle mich damit ganz gut. Man hat vor allem beim Umfang und bei der Intensität noch deutliche Reserven. Am Samstag geht es dann in den Skiurlaub. Da ich die Familie gern begleiten will, nehme ich Rad und Rolle mit und werde ansonsten arbeiten. Rolle fahren in einem anderen Zimmer ist ja auch eine Form von Abwechslung

Euch noch einen guten Start in die Woche und weiter viel Erfolg beim Training. Das sieht bei den meisten ziemlich geil aus und macht ein klein wenig neidisch

Sandra, das ja echt mies. Kann mich Heikos Worten nur anschließen.

Sven, Det, krass, auf was für einem Niveau ihr kontinuierlich unterwegs seid. Klasse.

Holger nimmt Fahrt auf.

Jürgen, sieht gut aus!

Heiko, immer wieder beindruckend, wie gelassen und besonnen du dich neuen Herausforderungen stellst. ... Obwohl? Die Rolle mit in den Skiurlaub ist schon ziemlich strange. Schönen Urlaub euch!

Ted, bedenke auch, dass Steffny bei seinen (verhältnismäßig kurzen) M-Plänen von einer Umfangsteigerung ausgeht, die verkraftet werden muss.

Mo: 15,5 km @4:48
Di: 15,5 km @4:35 - Lang-IV-Fahrtspiel
Mi: 20 km @5:12
Do: 15 km @4:49
Fr: 18,5 km @5:00
Sa: 16,5 km @ 4:34 - 10x 3' @10k-pace (90'' TP) + 20' Calisthenicspark
So: /
= 101 km + täglich Blackroll/Dehnen

Sehr arbeitsreiche Arbeitswoche mit langen Tagen. Bin dann immer erst spätabends zum Laufen gekommen. Beide Q-Einheiten zudem wenig aussagekräftig, da es hier über Tage gestürmt hat. Und da ich dann noch im Dunkeln unterwegs war, wurden es eher Fahrtspiele. Aber nun, es ist was ist. Und das fühlt sich nicht schlecht an.

Hab die Freiwoche heute VM mit einem ganz gemütlichen LaLa: 30,5 km @5:18 eingeläutet. Morgen früh geht es erstmal für ein paar Tage in den Urlaub.

Winke.

Ethan hat geschrieben: Mo: 15,5 km @4:48
Di: 15,5 km @4:35 - Lang-IV-Fahrtspiel
Mi: 20 km @5:12
Do: 15 km @4:49
Fr: 18,5 km @5:00
Sa: 16,5 km @ 4:34 - 10x 3' @10k-pace (90'' TP) + 20' Calisthenicspark
So: /
= 101 km + täglich Blackroll/Dehnen

Das liest sich schon wieder sehr beeindruckend. Das betrifft die Konstanz aber auch einzelne Einheiten. Gerade der Samstag ist mit den 90' Pause Abschnitten sehr anspruchsvoll.

Heiko, immer wieder beindruckend, wie gelassen und besonnen du dich neuen Herausforderungen stellst. ... Obwohl? Die Rolle mit in den Skiurlaub ist schon ziemlich strange. Schönen Urlaub euch!

Das liest sich vielleicht so und mittlerweile ist es das auch. Frag aber nicht, wie es die ersten Wochen aussah. Irgendwann muss man einfach aufhören sich selbst zu quälen. Wobei das nicht immer gelingt Mit dem Skiurlaub liest sich wahrscheinlich wirklich bescheuert. Aber die Jungs und meine Frau haben sich so darauf gefreut, daß ich das nicht versauen wollte. Und mit der Rolle bin ich für die Umstände gut bedient. Das könnte man als relativen Reichtum bezeichnen

leviathan hat geschrieben:Das liest sich schon wieder sehr beeindruckend. Das betrifft die Konstanz aber auch einzelne Einheiten. Gerade der Samstag ist mit den 90' Pause Abschnitten sehr anspruchsvoll.

Danke. Wobei ich 10k-pace wegen des Windes teils weit verfehlt hab. Interessant ist aber, dass mir zwar (für meine Verhältnisse) der absolute Speed fehlt, ich mich aber extrem schnell erhole (ich fand die 90'' schon lang) - das ist mir schon länger aufgefallen. Denke, ich hab durch das viele Cruisen und die Fahrtspiele eine ganz gute Basis. Mal schauen was passiert, wenn jetzt Tempo und Länge hinzukommen.

Das liest sich vielleicht so und mittlerweile ist es das auch. Frag aber nicht, wie es die ersten Wochen aussah. Irgendwann muss man einfach aufhören sich selbst zu quälen. Wobei das nicht immer gelingt Mit dem Skiurlaub liest sich wahrscheinlich wirklich bescheuert. Aber die Jungs und meine Frau haben sich so darauf gefreut, daß ich das nicht versauen wollte. Und mit der Rolle bin ich für die Umstände gut bedient.

Glaube mir, ich kann mich nur zu gut in dich hineinversetzen. Und nein, das mit der Rolle macht schon Sinn. Ist wie mit Kindern: Wenn die ausgeglichen sind, profitiert die ganze Familie. Und schön, dass ihr das gemeinsam macht.

Sehr schade das zu lesen liebe Sandra.
Leider nicht die erhoffte Geschichte und noch dazu das alles während den Feiertagen :-(
Ich wünsche dir weiterhin schnelle Genesung und dass du sehr bald wieder Spaß am Laufen hast!
Dein Geduld wird sich auszahlen - da bin ich mir sicher

alcano hat geschrieben:
Wie lang und wie schnell waren denn die langen Läufe in den Wochen davor? Sorry falls du das schon mal geschrieben haben solltest, ich kann mich gerade nicht mehr erinnern.

Das wollte ich noch nachliefern
23.12.2019- 23,5 km @ 5:53
02.01.2020- 25,1 km @ 5:18
12.01.2020- 26,5 km @ 5.45
19.01.2020- 26,1 km @ 5:19
26.01.2020- 28 km @ 5:37
02.02.2020- 26,5 km @ 5:41

@D-Bus-wenn du das von der Relation her meinst, dann stimmt das mit dem 15 k Renntempo natürlich. Ich wollte damit nur sagen, dass ich kein 15 k Renntempo in einer der Einheiten gelaufen bin. Ich sehe mich auch nicht auf 42 er Niveau. Genauso, sehe ich mich allerdings nicht mehr auf 45er Niveau. Allein schon wegen der Umfangszunahme und Gewichtsabnahme nicht (klingt paradox). Ich trainiere ja noch nicht so lange, so dass diese beiden Parameter bisher immer schnell Ihre Wirkung gezeigt haben.
Nichtsdestotrotz waren die Mahnungen eindringlich genug, dass ich Sie mir zu Herzen nehmen werde und meine Schlüsse daraus ziehe.

Bin gerade bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon in Hamburg ... Meine 5km PB ist 20:48 und HM 1:37:11 ... erhoffe ich mir eine Marathonzeit von 3:20..3:30 (SUB 3:3 soll das Ziel sein) ... ich merke nun, dass die langen Läufe >25km mir ganz schön in den Knochen liegen - vor allem in den Knien (bin 48 Jahre alt - nun ja ...) .
Die Frage an die vielen erfahrenen M-Läufer hier (danke übrigens für die Beiträge - echt hilfreich) - ist das typisch, wenn man nun von HM auf M geht und die langen Läufe zur Pflicht werden ? ... nach wievielen >25km Läufen sollte sich das so langsam mit den Schmerzen "etwas legen" ?
Klar, es ist alles individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig, nur wenn ich irgendwann merke, dass es trotz des Trainings nicht besser wird, dann muss ich wohl die SUB 3:30 erstmal als nice to have ansehen (was ich eigentlich nicht so mag...). Im Moment fühle ich mich zu der wohl relativ großen Schaar der Läufer zugehörig, über deren Lauf die Überschrift steht "Es hätte eine großartige Marathonzeit sein können, wenn es keinen deutlichen Leistungseinbruch ab KM30 gäbe" .... nachdem ich es geschrieben habe, sehe ich wie pessimistisch es klingt -); möchte aber nicht in irgendwelchen Wolken schweben - wenn ich mir die Statistik des Berlin-Matathons anschaue, dann ist die Verteilung vom split erste/zweite Häfte schon ernüchternd ....
Beste Grüße,

Vielen Dank euch allen für eure lieben Worte. Soviel Zuspruch spendet schon Trost und ich weiß ja auch, dass es so manchen von euch auch derzeit so ergeht (@Heiko ) oder auch schon mal so ergangen ist.

Ich bin inzwischen schon über das größte Motivationsloch hinaus. Und mit der Allergie-Geschichte habe ich scheinbar auch abgeschlossen. Zum Glück ist es jetzt ja auch nicht mehr ein Herumdocktern am Symptom (=Zyste), sondern die Ursache ist bekannt und ich weiß nun, was ich selbst zur Besserung beitragen kann. Ich mache nun quasi täglich meine Fußgymnastik und propriozeptive Übungen und hin und wieder Kraft-, Stabitraining. Auf der Rolle radeln bockt nicht wirklich, aber auch das mache ich zwei-, dreimal in der Woche. So "leidensfähig" wie Heiko bin ich da allerdings nicht...täglich und dann auch noch 90 Minuten lang ...das ist schon sehr diszipliniert. Über 45 Minuten bin ich da noch nicht hinaus gekommen. Das muss noch besser werden. Wenn es die Zeit und das Wetter zulassen, dann versuche ich draußen mit dem MTB meine Tour zu machen. Das ist schon ganz was anderes und macht echt Laune. Auch wenn ich das Laufen sehr vermisse.

Es freut mich total, dass es bei vielen von euch derzeit richtig gut läuft und sehr vielversprechend ausschaut. Bin schon mal auf die Frühjahrssaison gespannt und drücke euch allen die Daumen.

@Heiko und Jan: Euch einen schönen Urlaub. (Das mit der Rolle, Heiko, klingt schon etwas verrückt, aber ich kann es gut nachvollziehen. Dir auch weiterhin gute Besserung.)

@Jürgen: Sehr schönes Bild. Ich bin tief beeindruckt. Und das meine ich auch so.


Fühlt euch alle gedrückt.

Liebe Grüße

Sandra

viktor71 hat geschrieben:Bin gerade bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon in Hamburg ... Meine 5km PB ist 20:48 und HM 1:37:11 ... erhoffe ich mir eine Marathonzeit von 3:20..3:30 (SUB 3:3 soll das Ziel sein) ... ich merke nun, dass die langen Läufe >25km mir ganz schön in den Knochen liegen - vor allem in den Knien (bin 48 Jahre alt - nun ja ...) .
Die Frage an die vielen erfahrenen M-Läufer hier (danke übrigens für die Beiträge - echt hilfreich) - ist das typisch, wenn man nun von HM auf M geht und die langen Läufe zur Pflicht werden ? ... nach wievielen >25km Läufen sollte sich das so langsam mit den Schmerzen "etwas legen" ?

Was sind das den für Beschwerden, wie machen sich die bemerkbar (schon wärend des Laufes, erst wenige Stunden nach dem Lauf oder erst am nächsten Tag)?

Wie viele Lange Läufe über >20km bist Du den schon gelaufen?
Wie sieht den Deine Trainingswoche aus?

Wenn Du regelmäßig lange Läufe machst, dürftest Du keine Schmerzen bekommen.
Wenn ich meine langen Läufe ausweite, dann bekomme ich irgend wann wärend des Laufes das Gefühl von schweren Beinen.
Brauche dann 2 Tage um wieder Intervalle machen zu können, aber schmerzen im Bein oder auch Muskelkater habe ich nicht nach einem Langen Lauf.

Hast Du es schon mal mit verschiedenen Paar Schuhe ausprobiert?
Ich selbst habe ein Paar Trailschuhe die finde ich super bequem aber länger als für 15 km Distanzen kann ich die nicht anziehen, dann fangen mir die Füße an zu schmerzen....

klnonni hat geschrieben:Wenn Du regelmäßig lange Läufe machst, dürftest Du keine Schmerzen bekommen.

Exakt.
Es sei denn, man hat zu schnell erhöht, z. B. von 18 auf 25 auf 28 km von Woche zu Woche.
Ich würde empfehlen, jetzt runterzugehen, meinetwegen um 5 km, um zu sehen, was problemlos geht. Grade Neulinge sollten besonders langsam hochfahren, mit Unterbrechungen, z. B. jeweils Sonntags:
18 - 20 - 15 - 20 - 22 - 16 - 22 - 24 - 17 - 24 - 26 - 18 - .... (wenn's gut läuft, ansonsten vorsichtiger)

Und wenn die Schmerzen komme, sie nicht als "gottgegeben" hinnehmen und sich durchbeißen sondern in sich reinhorchen, ob sie zeitnah wieder weggehen, ansonsten abbrechen und den nächsten Lauf so planen, dass man nicht wieder in die Schmerzen "hineinläuft".

Ja, das kann heißen, dass man noch keine Marathonvorbereitung zusammenbekommt und das ganze Projekt verschieben muss. Im Gegensatz zur Zwangspause die deutlich bessere Alternative...

@Sandra
Das zu lesen tut mir wirklich in der Seele weh.
Ich wünsche dir wirklich aus ganzem Herzen dass das Sprunggelenk-Training anschlägt und du bald wieder schmerzfrei laufen kannst, vollkommen egal ob's nochmal eine Marathon wird oder nicht. Halte die Ohren steif! Vielleicht findest du ja auch doch noch mehr Gefallen am Rollen-Training. Und selbst wenn nicht, da der Winter ja scheinbar ausgefallen ist bieten sich bald sicherlich auch genug Möglichkeiten draußen zu fahren.

@Schmerzen beim Training
Auch wenn ich da in Vergangenheit sicherlich auch selten ein Vorbild war, ich kann nur raten echte Schmerzen (also alles was über schwere Beine oder leichten Muskelkater hinausgeht) beim Laufen nicht auf die leichte Schulter zu nehmen und zu ignorieren. Insbesondere wenn die Schmerzen über den Lauf hinaus anhalten oder wenn immer wieder Schmerzen an der selben Stelle auftreten. Früher oder später wird sich das rächen, und spätestens dann ist eine längere Laufpause nötig.

Ted86 hat geschrieben:Das wollte ich noch nachliefern
23.12.2019- 23,5 km @ 5:53
02.01.2020- 25,1 km @ 5:18
12.01.2020- 26,5 km @ 5.45
19.01.2020- 26,1 km @ 5:19
26.01.2020- 28 km @ 5:37
02.02.2020- 26,5 km @ 5:41

Waren die wenigstens alle im komplett Flachen? Wenn ichs nicht wüsste: ich würde vermuten du bist gewohnt zumindest annähernd 100 km/Woche zu laufen und bereitest dich auf einen Marathon im Bereich 3:10-15 vor. Mindestens.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn ich da in Vergangenheit sicherlich auch selten ein Vorbild war, ich kann nur raten...

Hmmmm... könnte es sein, dass der eine oder andere empfiehlt, wie man es machen sollte, nicht wie man es gemacht hat?

alcano hat geschrieben:Waren die wenigstens alle im komplett Flachen? Wenn ichs nicht wüsste: ich würde vermuten du bist gewohnt zumindest annähernd 100 km/Woche zu laufen und bereitest dich auf einen Marathon im Bereich 3:10-15 vor. Mindestens.

Komplett flach. Hier in der Rheinebene sind Brücken und der Rheindamm wirklich das höchste der Gefühle. Ausnahme diesen Sonntag, das waren 2 Runden, da waren vielleicht noch ca. 20-30 HM pro Runde dabei.

Mittlerweile habe ich die Botschaft verstanden und bin heute ganz brav 5*2000 m in ca. 9:55 gelaufen. Muss aber auch sagen, dass Herr Steffny auch fies ist Erst schlägt er vor, man soll erst mal 10 km Vorbereitungen usw. machen bevor man an den Marathon geht. Dann macht man das und auf einmal muss man den 8-10 km Tempodauerlauf in 2 km Intervalle bei gleicher Geschwindigkeit aufsplitten. Ist doch logisch, dass sich das ungewohnt locker anfühlt

@D-Bus
Das man den langen Lauf normalerweise ohne Kohlenhydratzufuhr bestreiten soll ist mir schon bewusst, da sind sich ja ausnahmsweise fast alle bekannten "Laufgrößen" einig. Aber man sollte auch mal getestet haben, was man im Lauf verträgt. Deswegen wollte ich 2 Läufe mit Carbs machen. Diesen zum Antesten und noch einen mit dem vollen Programm (ein Gel alle 5 km).

Danke für die Komplimente , naja, es klappt mal mehr, mal weniger, auch mal gar nicht. Manchmal hab ich einen regelrechten Drang was zu malen, da macht sich die Hand fast schon selbständig. Wenn ich allerdings nur mal malen will, der Drang/die Lust aber eher fehlt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es nix
Gescheites wird. So richtig steuern kann ich das nicht, diesmal hatte ich jedenfalls die Lust und den Drang ... ... das ist übrigens die Vorlage (natürlich freihändig interpretiert):
https://commons.wikimedia.org/wiki/File ... erno01.jpg

klnonni hat geschrieben: Wie viele Lange Läufe über >20km bist Du den schon gelaufen?
Wie sieht den Deine Trainingswoche aus?

...

Hast Du es schon mal mit verschiedenen Paar Schuhe ausprobiert?
Ich selbst habe ein Paar Trailschuhe die finde ich super bequem aber länger als für 15 km Distanzen kann ich die nicht anziehen, dann fangen mir die Füße an zu schmerzen....

Trainiere aktuell 4 mal die Woche mit ca. 40 bis 55km pro Woche (finde nicht immer die Zeit ...), am Sonntag typischerweise ein langer Lauf. In den letzten 12 Wochen hatte ich ca. jede 2 Woche >20km Lauf. Hatte mal vor ca. einem Jahr Probleme mit dem Meniskus und aus der MRT konnte der Arzt sehen, dass der Meniskus leicht abgenutzt ist, aber aus seiner Sicht nicht weiter schlimm und mehr oder weniger OK für das Alter. Ich habe manchmal den Eindruck dass die Schmerzen im linken Knie irgendwie auf dieses Problem zurückzuführen sind, der anderen Punkt - allgemein die Müdigkeit in den Beinen sehe ich dann als fast schon normal und will glauben, dass es besser wird mit der Zeit - wie ihr auch bestätigt.
Was Schuhe anbelangt: den Adidas Boston 8 nehme ich für alle Läufe so bis 5:30 min/km und wenn es langsamer sein soll dann Asics Nimbus 21. (habe noch Nike Turbo2, kann mich aber mit dem irgendwie nicht anfreunden...). Mit Boston 8 will ich eigentlich den Marathon auch laufen oder ich überlege mir auch mal den Adidas Solar Boost auszuprobieren, hat mehr Dämpfung hat, ist aber dafür auch schwerer...

Sandra, das tut mir auch leid zu lesen, aber schön dass Du die Ursache angehst. Ich wünsche Dir gutes Wetter fürs Mountainbike und dass Du einen Weg findest bald wieder zu laufen.

Vielleicht sollte ich es auch wieder mit Radfahren probieren.
Das Laufen empfinde ich momentan als anstrengend und etwas frustrierend.
Ich merke das Zusatzgewicht, ich zwinge mich zu Laufen nach dem Motto: "it has to be done" um wenigstens eine weitere Gewichtszunahme zu limitieren.
Frustrierend ist, dass das Marathontempo von Dezember, jetzt für mich völlig unerreichbar scheint. Aber immerhin bin ich gesund und sollte es als Privileg betrachten Laufen zu können. Also weiter machen.