Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW: Toller WK, toller Bericht!

Hagenthor hat geschrieben:Super Training Da waren wir ganz ähnlich unterwegs heute

Bei mir gabs 1h 45min auf den Trails. Gesamthaft waren es 18km mit 650hM @5.56. Ein paar Treppen waren da auch drin. Aber die waren relativ gut im Schuss

Ja, aber Du mit dem dreifachen an Höhenmetern. Für Schweizer war das bei mir heute ne Flachstrecke.

Gestern hatte ich übrigens meine zweitletzte Physio-Sitzung. Bisher stand vor allem das lockern und kräftigen der Hüfte auf dem Programm. Jetzt kommt das kräftigen der Hamstrings und die Mobilisation der Hüfte dazu. Das Mobilisieren scheint mir sehr gut zu tun. Die drei Übungen werde ich jeweils vor den kommenden Trainings durchführen und bin gespannt, wie sich das mittelfristig auswirkt.

Was machst Du denn genau, interessiert ich, weil ich ja auch ein Hüftkrüppel bin.

Bei mir sind die zwei Essentials übrigens die Standwaage, vor allem auch dynamisch ausgeführt mit Gewicht quasi als einbeiniges Kreuzheben und dann Hüftöffnung entweder über sowas wie die Yoga-„Taube“ auf dem Boden, oder die selbe Version im Stehen, die man am besten an einem Tresen machen und ein Bier dabei trinken kann.

@Sven
sooooo super gelaufen, sooooo schön geschrieben
(da hat beim Lesen tatsächlich mal wieder die Unterlippe hier gezittert ... tssss Weiber)

Antracis hat geschrieben:RunODW: Toller WK, toller Bericht!

+1
Man merkt dir die Freude richtig an und dass du schon an deinen nächsten Marathon denkst finde ich ein sehr gutes Zeichen

Antracis hat geschrieben: Ja, aber Du mit dem dreifachen an Höhenmetern. Für Schweizer war das bei mir heute ne Flachstrecke.

Hängt davon ab wo in der Schweiz. Da wo ich aufgewachsen bin ist es ziemlich flach und wenn man da Höhenmeter machen will, muss man sie schon explizit suchen. In Bern ist es genau umgekehrt. Man muss die flachen Wege suchen. Ansonsten macht man auf 15km ohne weiteres 200 Höhenmeter

Antracis hat geschrieben: Was machst Du denn genau, interessiert ich, weil ich ja auch ein Hüftkrüppel bin.

Bei mir sind die zwei Essentials übrigens die Standwaage, vor allem auch dynamisch ausgeführt mit Gewicht quasi als einbeiniges Kreuzheben und dann Hüftöffnung entweder über sowas wie die Yoga-„Taube“ auf dem Boden, oder die selbe Version im Stehen, die man am besten an einem Tresen machen und ein Bier dabei trinken kann.

Es gibt bei mir nicht den einen Grund für die Hüftprobleme. Entsprechend bearbeiten wir verschiedene Punkte um die Probleme zu beheben. Ich weiss leider nicht wie all diese Übungen heissen und versuche sie deshalb einfach zu beschreiben oder verlinke Videos.

Lockerung der Verspannungen
Als erstes hat die Physiotherapeutin die Verspannungen gelöst mit Triggerpunkt-Massage und Dry Needling. Ich habe parallel dazu mit dem kleinen Blackball den Gluteus Medius bearbeitet. Das hat meine Probleme zu 80% behoben. Auch jetzt rolle ich fast täglich die Triggerpunkte im Gluteus Medius und Gluteus Maximus. Zusätzlich dehne ich die betroffene Stelle und rolle mit der Blackroll die Oberschenkel um dort die Spannung zu reduzieren.

Kräftigung der Hüftmuskulatur
Seit Beginn der Therapie haben wir mit der Kräftigung der Hüftmuskulatur begonnen. Vor allem die Stärkung des Gluteus Medius steht hier im Vordergrund aber auch die Stärkung des Gluteus Maximus.

Übungen

• Seitwärtsschritte in Squadposition mit dem Theraband um die Knöchel
• Seitliches Beinheben mit dem Theraband ums Knie wobei ich den Fuss des Beines in der Luft hinter mir an die Wand stelle
• Einbeinige Squads mit dem Fuss hinten aufgelegt (wie in diesem Video https://www.youtube.com/watch?v=Z-5SbnlYjKY) mit Zusatzgewicht. Hierbei achte ich darauf, dass ich aus dem Gesäss arbeite und das Knie nicht nach innen rotiert
• Einbeinige Squads auf der Treppe ohne Zusatzgewicht. Auch hier achte ich darauf, dass das Knie nicht nach innen rotiert sondern gerade ist.
• Einbeinige Hip Thrust ohne Zusatzgewicht

Kräftigung der umliegenden Muskulatur
Etwas verzögert haben wir damit begonnen auch die Umliegende Muskulatur zu stärken. Das heisst die Rumpfmuskulatur und neu auch die Hamstrings. Nächstes mal sollen auch noch die Adduktoren dazu kommen.

Übungen

• Plank, Seitstütz und Rückenstütz. Alles in dynamischen Variationen. Dazu auch eine Übung für die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur.
• Rumänisches Kreuzheben für die Hamstrings. Bzw. mache ich eine einbeinige Version davon weil ich keine Hanteln zu Hause habe

Mobilisierung der Hüfte
Was neu dazu kam ist die Mobilisierung der Hüfte. Das ist ein Mix aus Dehnung, Kraft und Beweglichkeit.

Übungen

• https://www.youtube.com/watch?v=UzHMHkS9CAU&t=219s (Nach 3.40 min beginnt die Übung)
• https://www.youtube.com/watch?v=UzHMHkS9CAU&t=300s (Nach 5.00 min beginnt die Übung)
• Für die letzte Übung starte ich mit der Vorwärtsbeuge mit den Armen zu den Füssen. Anschliessend gehe ich von dieser Position aus langsam in die Hocke, hebe anschliessend die Hände und richte mich langsam wieder auf. Der Oberkörper ist dabei quasi 90° nach vorne geneigt und richtet sich erst wieder auf, sobald die Beine wieder gestreckt sind.

Ich hoffe das ist so einigermassen klar

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in HM-Tempo
3 x (2 km @ 4:40/km, 1 km DL)[/TD]
[TD="align: right"]13,32 km @ 5:06/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7,66 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,28 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,17 km @ 5:32/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]16,62 km @ 5:30/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]53,05 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Das war eine solide Woche. Die Intervalle haben vom Anstrengungsgefühl gepasst, wobei die Pause natürlich recht lang war. Der Rest waren Dauerläufe, wobei ich es zumindest gestern und heute hinbekommen habe, mal nicht zu schnell zu laufen.
Ferner habe ich den langen Lauf diese Woche nicht ausgebaut, da ich jetzt in der 6. Woche bin und jedes Mal den Umfang als auch den langen Lauf vergrößert habe. Da aber ~50 Wochen-Kilometer für mich nicht so viel sind, habe ich diese Woche den Umfang trotzdem leicht gesteigert.

Bei mir geht's langsam wieder richtig los. Ich habe mir mit Trainingpeaks eine Periodisierung generiert. Bis anhin habe ich meine Trainings eher nach Lust und Laune gemacht. Jetzt möchte ich es mal etwas seriöser angehen. Die härtesten Wochen im letzten Sommer waren so um 600TSS (abgesehen von einer 900TSS-Woche). In meiner Planung ist jetzt die härteste Woche 680TSS. Das erfordert allerdings, dass ich mich jetzt bereits ins Zeug lege und wesentlich Umfangreicher trainiere als das im letzten Winter der Fall war. Die stabile Basis hat letztes Jahr nämlich etwas gefehlt.

Die Anzahl Trainingseinheiten habe ich jetzt auf 5x Laufen und 2x Radfahren erhöht. Dafür sind die Meisten Einheiten noch relativ kurz:

Mo: 7km @5.38 Ø60% HF-Max
Di: 9x90s Hügelläufe
Do: Tempogefühlläufe Strasse 2x 6' @4.50, 2x 6' @4.20 und 1 x 6' @3.50
Fr: 50' Zwift @189w +Ramp-Test im Anschluss
Sa: 18km 650hM Longjog Trail @5.56 Ø71% HF-Max
So: 14km @4.30 Ø76% HF-Max +4 Strides / 60min Zwift @187w

Gesamt
Laufen: 62km @5.10 Ø71% HF-Max
Zwift: 2h Ø71% HF-Max
TSS 440

Nächste Woche möchte ich den Umfang nochmal leicht steigern, bevor die erste Regenerationswoche folgt. Ich werde versuchen zumindest eine der Rad-Einheiten noch etwas lockerer zu fahren.

Grüsse
Nicolas

@RunODW: Toller Bericht. Der zeigt übrigens daß Du noch deutlich Luft nach oben hast. Immerhin kannst Du Dich noch an die letzten 7km erinnern. Wer alles gegeben hat, kann das entweder nicht mehr oder versucht das ganz schnell zu verdrängen

Vielleicht noch ein paar Worte zu Deinem Ziel Sub3. Das kann schon funktionieren. Allerdings hast Du schon ein relativ straffes und gutes Porgramm durchgezogen. Auf der Intensitätsseite ist da wenig Luft nach oben. Aber gerade in Bezug auf den Umfang ist noch einiges zu holen. Das Ziel ist auf jeden Fall nicht realitätsfremd

Hagenthor hat geschrieben:Bei mir geht's langsam wieder richtig los. Ich habe mir mit Trainingpeaks eine Periodisierung generiert. Bis anhin habe ich meine Trainings eher nach Lust und Laune gemacht. Jetzt möchte ich es mal etwas seriöser angehen. Die härtesten Wochen im letzten Sommer waren so um 600TSS (abgesehen von einer 900TSS-Woche).

Da bin ich mal gespannt. Du bist ja so schon schnell wie Schmidts Katze. Wenn Du mal stabil durch eine Saison kommst, werden wir wohl alle mit den Ohren schlackern. Ich freue mich schon auf Deine Berichte

@me: Ich hatte ein wirklich gutes Gespräch mit alcano in Bezug auf die Jahresplanung. Es ging insbesondere um Ziele, Einsatzbereitschaft (Rahmen) und die Trainingsinhalte. Für die nächsten Wochen steht eine kontinuierliche Umfangserweiterung mit dezenter Steigerung der Intensität. Kurzfristig wird es eine Einheit mit sehr kurzen und immer schneller werdenden Abschnitten geben und eine, die eher Richtung 5k/10k Pace zielt. Bei ersterem haben wir uns auf meine etwas sachtere Steigerung der Paces geeinigt. Ich muss mich erst daran gewöhnen. Bei den 5k/10k Einheiten hat alcano sich mit seiner (ebenfalls konservativeren) Progression durchgesetzt. Der Rest wird durch Dauerläufe in unterschiedlichen Längen, Profilen und Untergründen geprägt sein. Garniert wird das ganze mit ein wenig Kraft, gelegentlichen Bergsprints und Strides. Ich freue mich richtig drauf. Das momentane Zurückhalten schürt die Motivation noch zusätzlich. Kann am Ende der Vorbereitung auch ganz hilfreich sein

leviathan hat geschrieben:@RunODW: Toller Bericht. Der zeigt übrigens daß Du noch deutlich Luft nach oben hast. Immerhin kannst Du Dich noch an die letzten 7km erinnern. Wer alles gegeben hat, kann das entweder nicht mehr oder versucht das ganz schnell zu verdrängen

+1. Super Leistung und toller Bericht, vielen Dank! Und ich gebe Levi recht, da ist noch Luft nach oben. Du schaust viel zu entspannt auf den Fotos. Kann bei Gelegenheit mal Videos von Farhad raussuchen, damit Du mal einen Vergleich hast, wie es ist, am Limit zu laufen.

@training: nach einem entspannten 20km Dauerlauf an einem schönen Herbstsonntag und einem Kraft- und Rudertraining heute Abend, ist die Woche auch vorbei.

Mein Wochenbericht (Woche 19/20 im Marathontrainingplan):

6x Laufen 81,13 km@5:51/km/245 W
1x Radfahren 23,64 km/45:30@155 W
5x Krafttraining 2:48h
2x Rudern 4,08 km/20:00@2:27/500m/111 W

Gesamt 11:48h, TRIMP 552

Diese Woche passte ziemlich gut zum Trainingsplan, ist ja Tapering. . Ernsthaft, aufgrund einer familiären Verpflichtung hatte ich Do-Sa nur sehr sparsames Trainingsprogramm. Dafür ist aber doch noch ein wenig zusammengekommen. Mit richtigem Training hatte es aber nichts zu tun. Fahre den Plan jetzt noch zu Ende (ohne Marathon) und dann muss ich mir mal was überlegen. Hab noch keine Idee, wie es dann weitergeht. Aber wahrscheinlich 7x Laufen pro Woche plus bisschen Rad plus Krafttraining plus Rudern. Also gar nicht so viel Änderung.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Ich schliesse mich da gerne an: Super-Bericht von deinem Marathon in München, Sven. Auch ich denke, dass du sicher noch Luft nach oben hast und dich in den nächsten Jahren der magischen 3Std.-Marke weiter annähern kannst. Bin auch etwas auf den Geschmack gekommen, in München evtl. auch mal zu starten,- wenn es denn terminlich passen sollte ...
Ich bin jetzt seit Freitag wie geplant wieder im Training. Zu lange durfte ich nicht pausieren, da ich am 07.11. noch den lokalen Halbmarathon mitnehmen will, bei dem ich bisher immer gestartet war. Jetzt gehts` also darum, den Grossteil der aufgebauten Form zu konservieren und noch einige spezifische QTEs` zu absolvieren,- wohl wissend, dass ich eine wirkliche Top-Zeit wohl nicht mehr erwarten kann.
Danach folgt dann die Herbst-Regeneration, mindestens 3 Wochen nur easy "Schmalspurtraining" ...
Die Woche:
Montag bis Donnerstag nur Spaziergänge und etwas Radfahren (sehr easy und kurz)
FR.: DL1: 14km@4:58/km; ca. 68-76%HF
SA.: 10km Recovery (ohne Uhr); ca. 5:35/km
SO.: 26kmLDL@4:44/km (1. Hälfte 4:56/km; 2. Hälfte 4:32/km); 90 HM. 68 - 85%HF
Gesamt ca. 50km Laufen
Der Lauf am Freitag fühlte sich schon wieder ganz gut an,- Muskelkater vom harten Hermannslauf war so gut wie weg (dass hatte früher schon mal länger gedauert!). Bin aber dennoch eher vorsichtig gewesen, also noch nicht zu stark forciert.
Heute der LDL dann sehr zufriedenstellend, da war ich fast schon wieder "der Alte" . Da auf der 2. Hälfte eine deutliche Progression folgte mit ca. 6km nah an MRT-Pace (schnellste km um die 4:15/km am Ende), kann die Einheit durchaus als QTE durchgehen.
Mein Ehrgeiz war auch, 25km unter 2Std. zu laufen, was dann auch geklappt hat.
Nächste Woche werde ich wohl wieder 5-6 Einheiten machen mit 3 QTEs`,- Umfang wird aber nicht so hoch werden wie in der MRT-Vorbereitung.

@Nicolas: Danke für die Links, gute Übungen.

Und klingt gut, Dein Aufbau. Lang muss es ja zu Saisonbeginn nicht unbedingt sein, ist auch durchaus sinnvoll, da das Wochen-Volumen erstmal über viele kürzere Einheiten in der Summe zu steigern.


Bei mir ist jetzt einerseits Offsaison, andererseits liege ich da ja nicht nicht nur faul auf der Coach rum, sondern es wird schon gearbeitet. Das haben meine Beine bei der Radeinheit am Mittwoch gemerkt und die EB beim Lauf Donnerstags war entsprechend lahm. Freitag war dann der Lauf bewusst locker. Samstag jetzt wieder, wie beschrieben, zur Abwechslung mit mehr Gelände, Rampen und Treppen, hat mir bisher immer gut getan. Sonntag hab ich heute das Wetter genutzt und bin statt Rolle noch mal raus auf die Straße, solange es noch geht…etwas Sonne und trocken. Herrlich. Radfahren ist echt so geil! War aber nur locker mit ein paar kurzen Spitzen.

Die CTL dümpelt aktuell so bei 130 rum, Höhepunkt war 168, bei der MItteldistanz in Gdynia hatte ich 150. Das ist auch ungefähr das, was wir für Frankfurt anpeilen, wobei auf dem Weg dahin natürlich Anpassungen stattfinden werden. Never Stop.



Mo: Stabi 30min
Di: DL GA1 56 min @05:04 mit 4 x 1min um 4:00
Mi: M: Schwimmen 1200m (hauptsächlich 50m Intervalle) + A: Zwift u.a. Mit 3 x 8 Minuten KA/60er TF 1h:50@170W/194W NP
Do: GA1 Lauf 70min @05:06 mit 10 Minuten EB @4:30 + 50 Liegestütze
Fr: M : 1100m Schwimmen Technikfokus A: 45min Dl sehr locker @5:27 + 50 Minuten komplexes Rollenprogramm @187W NP
Sa: Lauf 2h mit Profil und Rampen/Treppen @05:26 + 30 Minuten Stabi
So: Rad locker 3h:14min @140W/157W NP

Rad: 273km (80km Brommipendeln)
Laufen: 55km
Schwimmen: 2.300m
Stabi/Kraft 1h

18h/ 985 TSS



PS: In der Woche immerhin die 15.000km Rad 2021 abgehakt.

@RunODW: Geiler WK-Laufbericht! Herzlichen Glückwunsch!

Ich hab ja eigentlich damit gerechnet, nach dem ersten Marathon ein paar Tage "außer Betrieb" zu sein.
Allerdings hab ich mich, nach einem Wellnessprogramm Montag abends, am Dienstag schon wieder gut gefühlt, und die Beine hatten auch kaum mehr Nachwehen.
Und nachdem ich für mich beschlossen habe, am 17.11. noch einen Angriff auf meine Halbmarathon-PB zu starten, hab ich gleich noch eine vernünftige Trainingswoche gemacht.
Nach einem weiteren Pausentag am Freitag, hatte ich am Wochenende schon wieder Lust, zumindest etwas Tempo zu machen.


Mo -
Di 10,3k reg.DL @5:41
Mi 16,1k reg. DL @5:35
Do 16,3k DL @5:27
Fr -
Sa 12,8k @5:06 davon 4*1k @3:50/3:56/3:56/3:55 jeweils 1k DL-Pause
So 25,3k @4:39 - 8k/8k/8k Progression @4:58/4:34/4:18

Insbesondere der Sonntag hat richtig Spaß gemacht bei schönstem Wetter, aber Temperaturen knapp unter 10 Grad.

Antracis hat geschrieben: Bei mir ist jetzt einerseits Offsaison, andererseits liege ich da ja nicht nicht nur faul auf der Coach rum, sondern es wird schon gearbeitet...
18h/ 985 TSS

Mir ist schon klar, daß man das relativ sehen muss. Für unsereins sind solche Werte allerdings einfach überirdisch. Wenn man das dann in Verbindung mit dem Wort Offseason liest, fällt die Kinnlade ziemlich unsanft Richtung gefliester Fußboden... Autsch

leviathan hat geschrieben:

Mir ist schon klar, daß man das relativ sehen muss. Für unsereins sind solche Werte allerdings einfach überirdisch. Wenn man das dann in Verbindung mit dem Wort Offseason liest, fällt die Kinnlade ziemlich unsanft Richtung gefliester Fußboden... Autsch

Ja, in vielerlei Hinsicht relativ: Enthalten sind auch die Brommi-Pendelradfahrten zur Arbeit und zurück, das sind ungefähr 4-5h jede Woche je nach Anzahl der halbstündigen Fahrten. Ich fahre da zwar auch mal zügig, aber es ist schon anders zu sehen, als wenn so ein Wert anders zu Stande kommt. 14h wäre wohl treffender.

Antracis hat geschrieben:14h wäre wohl treffender.

Also mindestens 10h von einer echten Coachpotato entfernt!

Steffen42 hat geschrieben:Also mindestens 10h von einer echten Coachpotato entfernt!

Ich verstehe Sascha ja durchaus. Im Kontext seiner Trainingsambitionen ist das gerade wenig stressig. Man sieht den Unteschied eben als Läufer nochmal deutlich stärker. Solche TSS sind undenkbar. Die Belastung kann dennoch immens hoch sein. Was eben auch zeigt, daß Werte wie TSS immer im Kontext betrachtet werden müssen. Ich labe mich aber trotzdem an der Kombi Offseason/TSS fast 1000. Einfach weils mir so gut gefällt

leviathan hat geschrieben:Ich verstehe Sascha ja durchaus. Im Kontext seiner Trainingsambitionen ist das gerade wenig stressig. Man sieht den Unteschied eben als Läufer nochmal deutlich stärker. Solche TSS sind undenkbar. Die Belastung kann dennoch immens hoch sein. Was eben auch zeigt, daß Werte wie TSS immer im Kontext betrachtet werden müssen. Ich labe mich aber trotzdem an der Kombi Offseason/TSS fast 1000. Einfach weils mir so gut gefällt

Klar, verstehe ich alles, wollte das nur mit dem Pendeln zurechtrücken, weil das doch nochmal anders wäre, wenn die Radfahrten nicht aus 8-10 x 30min, sondern 2+3h zusammengesetzt wären. Werde aber auch demnächst mal Double Run-Days an einem Tag ausprobieren zur Arbeit hin und zurück, das ist dann auch noch mal stressfreier.

Ansonsten ist es natürlich wirklich ein Unterschied, ob das Wochenende so aussieht wie jetzt also:

Sa: 2h Lauf + 30min Stabi
So: 3h Rad

Stattdessen beispielsweise auf dem Höhepunkt letzte Saison:

Sa: 1h Schwimmen + 4h Rad mit Intervallen + 90 Minuten Lauf
So: 5h Rad + 1h Stunde Schwimmen.

D.h. alleine Wochenende mit 12,5 + Pendlerei unter der Woche wie jetzt Overall.

Das ist sowohl psychisch als auch physisch ein gewaltiger Unterschied , genauso wie 1h:40 Rolle am Mittwoch Abend oder 3,5h Radfahren nach der Arbeit.

Also quasi Coachpotatoe

Möchte nur fix meine Woche nachreichen.
Nach Rückkehr am Samstag und privaten Verpflichtungen ab Sonntag Mittag, war nicht viel Zeit für Nachlese hier...

[TABLE="width: 807"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[TD]Soll (Steffney 2:29h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Dauerlauf 17,6km @4:33 70% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[TD]Jogging 50min 9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 12,1km @4:50 70% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[TD]DL 70min @4:20 16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]TDL 16,4km @3:54 82% Hfmax[/TD]
[TD]10km in 37:28@84% Hfmax;
242HM[/TD]
[TD]DL 70min @4:20 16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Jogging 12km @5:05 69% Hfmax[/TD]
[TD]Regenerativ; 221HM[/TD]
[TD]Jogging 45min 9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf 16,4km @4:37 73% Hfmax[/TD]
[TD]Easy; 240HM[/TD]
[TD]DL 70min @4:40 16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 16,8km @4:34 69% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[TD]DL 70min @4:20 15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf 27,6km @4:46 68% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[TD]Langer Lauf @4:40 28km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]7x Laufen 119km @4:36 71% Hfmax 9:08h[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 9:08h
Trimp: 730
Kalorien: 7.012[/TD]
[TD]117km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Erste Taperingwoche.
Urlaubsbedingt stark umgewandelt, wie man sieht.
Monatg - Freitag immer ordentlich (für meine Verhältnisse) Höhenmeter und meist sehr früh morgens im Dunkeln über unbekannte Wege unterwegs.
Mittwoch die (halbe) QTE konnte ich Nachmittags reinquetschen.
Ab Samstag dann auch nahezu Null Kohlenhydrate. Sonntag der lange Lauf war dann gefühlt "elendig", irgendwie schwerfällig und auf der zweiten Hälfte nachher richtig zäh. Was mich gewundert hat: der Puls war allerdings auch entsprechend niedrig und Runalyze hat einen eff. VO2Max errechnet, der fast dem aktuellen Durchschnitt entspricht. Kann objektiv also gar nicht so schlimm gewesen sein
Diese Woche dann richtig Erholung (bis auf Sonntag).
Wetter für Rotterdam sieht aktuell richtig gut aus mit knapp 10 Grad, wenig Wind und einem Sonne/Wolken Mix. Hoffe das wird am Ende auch wirklich so.

Moin,

wie immer schöne und abwechslungsreiche Wochen hier!

Steffen42 hat geschrieben:+1. Super Leistung und toller Bericht, vielen Dank! Und ich gebe Levi recht, da ist noch Luft nach oben. Du schaust viel zu entspannt auf den Fotos. Kann bei Gelegenheit mal Videos von Farhad raussuchen, damit Du mal einen Vergleich hast, wie es ist, am Limit zu laufen.

+1
Bei jedem der hinter der Ziellinie nicht umfällt und dabei noch fast einen Helfer mit zu Boden reißt, war offensichtlich noch Luft nach oben...
(Irgendwie so ähnlich so war das besagte Video doch, oder?)

Ansonsten schöne Aufbauwoche vom Dude, toller Wiedereinsteig von Nicolas, solides imaginäres Tapering von Steffen, Det hat den Hermannslauf gut verdaut, Anti legt die Latte für die "Off Season" höher, selbst für die Faden-Verhältnisse hier , und Christoph läuft selbst im Urlaub weit über 100WKM...


Meine Woche:
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.5km @5:21/km (143 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @4:41/km (106 HM)[/TD]
[TD]Kurze, nasse Runde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.6km mit
13x333m @3:31/km mit 75s Stehpause[/TD]
[TD]Laufbahn Gruppentraining (Paarlauf Edition)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:35min @136W / 141W NP[/TD]
[TD]Regeneration / Tapering[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.8km @5:12/km (105 HM)[/TD]
[TD]Kurz und locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]56.0km @26.9km/h (343HM)
2:05h @147W / 165W NP[/TD]
[TD]Kühles, nebliges Radründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]~9.6km in 38:59min (49 HM)[/TD]
[TD]"10k"-WK (1. Lifestyle Zellingen Lauf)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 36.8m (3:03h, 4:59/km, 5x)
Rad: 68.9km (2:46h, 146W, 2x (inklusive Pendeln))
Radtrainer: 24.7km (0:46h, 138W, 1x)[/TD]
[TD]6:35h - 613 TRIMP - 416 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Diese Woche stand ganz im Zeichen des Endes der Sommer-Laufbahn-Gruppentrainingssaison. Am Mittwoch stand daher anstelle von klassischen Intervallen ein Paarlauf an, sprich für 30 Minuten mit einem Laufpartner abwechselnd jeweils eine Runde auf der Laufbahn laufen, quasi als Staffel. Das ist immer der traditionelle Abschluss der Bahnsaison, in ein paar Wochen geht es dann dafür wieder mit Berganläufen los.

Gestern stand dann noch ein 10er-WK an, quasi als inoffizieller Ersatz für den abgesagten Ersatztermin der Würzburger Residenzlaufes... Aus dem Grund war die Veranstaltung komplett neu und wurde innerhalb von nur weniger Wochen auf die Beine gestellt. Dafür war das wirklich sehr gut gemacht, mit Chip-Zeitnahme und sogar mit Medaillen, Siegerehrung und Pokalen für die Top3! Das einzig blöde war, dass die Strecke offenbar nicht vermessen war und klar zu kurz war. Mein Stryd hat 9.52km gemessen, was aber wohl über-pessimistisch war, realistisch waren es wohl zwischen 9.6 und 9.7km. Nicht ideal, aber aufgrund der speziellen Umstände will ich mich trotzdem nicht beschweren.

Der Lauf selbst lief dann recht ordentlich. Von Anfang an bin ich zusammen mit einem weiteren "Pacemaker" mit der führenden Frau gelaufen, mit dem Ziel möglichst nahe an die Sub40 zu kommen. Ich bin schon mit der Absicht gestartet möglichst bei ihr dran zu bleiben und sie bis zum bitteren Ende zu begleiten, aber richtig als Hase/Pacemaker will ich mich dann doch nicht bezeichnen, da die anvisierte Pace auch für mich vollkommen am Limit war und vorher nicht klar war, wer am Ende eigentlich wen ziehen wird. Also quasi ein ambitionierter Gruppenlauf.

Zumindest so die ersten 3km waren wir auch gut im Zeitplan, dann hat die Pace leider doch minimal nachgelassen, auch bedingt durch das Höhenprofil. Nach der ersten von zwei Runden musste der zweite "Pacemaker" dann leider mit Seitenstechen abreisen lassen und ich habe mein bestes gegeben bei der flotten Dame dran zu bleiben. So ab km 7 musste sie dann leider auch immer mehr kämpfen und ich habe ein ganz kleines wenig an Tempo raus genommen, damit so noch dran bleiben konnte. Auf den letzten 300m konnte sie dann aber doch noch mal ihre letzten Reserven aktivieren und hat mich im Sprint knallhart abserviert! (Alles andere hätte mich aber auch enttäuscht! )

Aufgrund der zu kurzen Strecke ist die Zeit leider relativ nichtssagend. Und wenn man die Pace auf die vollen 10km hoch rechnet, haben wir die sub40 wohl leider leicht verpasst. Aber schön flott war es trotzdem und zumindest für die Dame eine klare PB! Und außerdem wurde sich mit großen Abstand Gesamtsiegerin was doch auch schön ist.

Schönen Start in die Woche und auch in der Offseason #neverstop,
Matthias

@RunODW: Glückwunsch zum starken Marathon! Lesenswerter Bericht. Da konnte ich so einige Gedanken nachvollziehen, die auch mir während eines Wettkampfes durch den Kopf gehen. Damit hast du ja die 3:15 deutlich unterboten.

@Matthias: richtig guter 10er! Auch wenn die sub40 wegen der kürzeren Strecke nicht geklappt haben, ist das doch ein gutes Ergebnis.

@me: ich habe gestern auch endlich mal wieder an einem Wettkampf teilgenommen. Der erste seit Rodgau im Januar 2020. War einfach nur schön mal wieder Teil eines solchen Events zu sein. Da machte es auch nichts aus, dass ich in den letzten 4 Wochen nur ca 40 Kilometer in der Woche locker "rumgetschoggt" bin und somit nicht wirklich gut vorbereitet war. Dafür war ich umso erstaunter, dass ich mit einer 1:20:48 auf Platz 15 Gesamt (von 1100) und Platz 3 AK40 (von 97) gelandet bin. Zeigt halt: So schnell vergisst der Körper nicht was man schon mal geleistet hat.

bastig hat geschrieben:Dafür war ich umso erstaunter, dass ich mit einer 1:20:48 auf Platz 15 Gesamt (von 1100) und Platz 3 AK40 (von 97) gelandet bin. Zeigt halt: So schnell vergisst der Körper nicht was man schon mal geleistet hat.

Klasse Leistung. Und nur Erinnerung reicht da sicher nicht aus
Da waren Deine wenigen km sicher nicht viel, aber gut investiert. Bist Du eigentlich noch viel auf dem Bike unterwegs? Die Pedalen haben auf die Leser und Schreiber in diesem Faden ja schon fast magische Anziehungskräfte. Und zugegeben - es macht auch einfach Spaß.

Dartan hat geschrieben: Bei jedem der hinter der Ziellinie nicht umfällt und dabei noch fast einen Helfer mit zu Boden reißt, war offensichtlich noch Luft nach oben...

Ganz so arg würde ich es jetzt nicht sagen. Mein Statement ging ja eher in eine Richtung, die Sven einen Anhaltspunkt geben könnte, wie er die Lücke zwischen dem Marathon in Minga und dem sub3 Ziel schließen könnte. Und hier spielt so etwas einfach mit rein. Es ist auch gar nicht schlimm, wenn sich jemand nicht so quälen will. Dann muss die Lücke anders geschlossen werden. Der Leistungspuffer muss entsprechend groß sein. Auf Svens hohem Niveau bekommt man nicht mehr so viel geschenkt. Daher sollte man nehmen, was man kriegen kann

Reminder: morgen Abend 19:00 ist Sub3:20 Zwift Gekurbel.

Steffen42 hat geschrieben:Reminder: morgen Abend 19:00 ist Sub3:20 Zwift Gekurbel.

Dann nutze ich die Erinnerung mal um offiziell abzusagen.
Erstens ist das zusätzlich zum Laufen + Saltindiät wohl keine optimale Sache in Hinsicht auf den Marathon und was noch wichtiger ist: wir haben morgen mal "kinderfrei", da die für 2 Tage zu Oma&Opa gehen.
Aber nächstes Mal bin ich dabei.
Allen die mitfahren wünsche ich viel Spaß.

leviathan hat geschrieben:Ganz so arg würde ich es jetzt nicht sagen. Mein Statement ging ja eher in eine Richtung, die Sven einen Anhaltspunkt geben könnte, wie er die Lücke zwischen dem Marathon in Minga und dem sub3 Ziel schließen könnte. Und hier spielt so etwas einfach mit rein. Es ist auch gar nicht schlimm, wenn sich jemand nicht so quälen will. Dann muss die Lücke anders geschlossen werden. Der Leistungspuffer muss entsprechend groß sein. Auf Svens hohem Niveau bekommt man nicht mehr so viel geschenkt. Daher sollte man nehmen, was man kriegen kann

Ich finde die These "wer noch entspannt aussieht gibt nicht alles" sehr gewagt. Manche Sportler sehen einfach entspannter aus auch wenn sie komplett am Limit sind. Beispielsweise Kipchoge sieht nie richtig angestrengt aus und ich denke trotzdem, dass der jeweils alles gibt. Îch beobachte das auch bei mir in der Laufgruppe: manche Läufer sehen während dem dritten von 10 Intervallen schon aus als würden sie gleich umfallen. Aber sie ziehen es dann trotzdem durch. Andere sehen durchgehend entspannt aus, müssen aber die letzten Intervalle trotzdem etwas langsamer laufen.

So mal ein "Hallo" in die Runde. Ich lese mal fleißig mit und versuche so wieder Motivation für ein strukturiertes Training zu finden. Ich muss dringend wieder nach einem Plan trainieren und suche aber noch nach einem passenden Ziel. Leider habe ich durch einen Ortswechsel meine Trainingsgruppe verloren, was leider nicht zu einer Steigerung der Motivation für ein Tempotraining sorgt.

Hab schon überlegt am Wochenende bei einem Lauf um die Ecke teilzunehmen aber ich hab Angst vor der Zielzeit ;-). Aber vielleicht wäre genau das die Motivation, die ich bräuchte!?

Hat hier aus der Runde noch jemand ein Peloton Bike? Überlege gerade, wie ich es ggfs. sinnvoll in ein Training einbauen könnte. Das Bike ist aufgrund des Wunsches meiner Frau angeschafft worden, die es auch fleißig nutzt. Durch die Geburt unseren 2. Sohnes ist sie so flexibler was das trainieren angeht... und da es jetzt da steht nutze ich es auch hin und wieder.

Hagenthor hat geschrieben:Ich finde die These "wer noch entspannt aussieht gibt nicht alles" sehr gewagt.

Lass Dich nicht von meinem Spruch ärgern. Bin nur neidisch auf Läufer die vor mir im Ziel sind und dabei auch noch wie aus dem Ei gepellt aussehen. Ich sehe immer aus wie durch den Wolf gedreht. Egal wie ich mich angestrengt habe.

Hagenthor hat geschrieben:Ich finde die These "wer noch entspannt aussieht gibt nicht alles" sehr gewagt.

Das war auch nicht die These. Die hat Matthias ins Spiel gebracht. Frank Shorter hat es mal folgendermaßen formuliert: "Du kannst keinen Marathon planen, bevor Du den letzten nicht vergessen hast."

Und RunODW war noch glückselig auf den letzten Kilometern, daß hier wohl die Birne noch ziemlich gut funktioniert hat. Das war auch kein Vorwurf. Man soll sich ja langsam an die Belastungsgrenze herantasten. Ich habe hier durchaus Raum für mehr herausgezogen. Letztendlich muss auch jeder für sich selbst entscheiden wie weit er hier gehen möchte. Der Anstrengungsgrad ist natürlich von mir interpretiert gewesen. Vielleicht sieht Sven das auch völlig anders. Mir ging es darum, auch diesen Stein umzudrehen. Wie geschrieben, Svens Niveau ist schon ziemlich gut. Da muss man eben nach Möglichkeiten suchen.

Steffen42 hat geschrieben:Lass Dich nicht von meinem Spruch ärgern. Bin nur neidisch auf Läufer die vor mir im Ziel sind und dabei auch noch wie aus dem Ei gepellt aussehen. Ich sehe immer aus wie durch den Wolf gedreht. Egal wie ich mich angestrengt habe.

+1
Das war einfach als kleine, nicht ganz ernst gemeinte Anspielung auf den von Steffen erwähnten Zieleinlauf von Farhad gemeint. Und ja, ich gehöre auch zu der Sorte Läufern, die unabhängig von der tatsächlichen Anstrengung immer so aussehen, als würden sie jeden Moment vor lauter Erschöpfung zusammen klappen...

@Zwift morgen abend
Also ich plane dabei zu sein!

Zwift morgen bei mir 50:50. Falls das Wetter gut ist, hab ich ne Verabredung draußen zu Radeln. Das ziehe ich derzeit noch vor (heute wieder praktiziert).

ich werd Steffen aber trotzdem mal meine Zwift-Daten geben, falls es doch nix wird mit draußen. Ab Zeitumstellung ist dann ja eh nix mehr mit draußen unter der Woche.

Ich hab morgen leider außerplanmäßiges Meeting, muss leider absagen.

Dafür gerade 45 min @5:00 gelaufen.

PS: Wo ist eigentlich Holger?

@

dkf hat geschrieben:Das Wichtigste, man strengt sich an,
und läuft so schnell... man eben kann!

Steffen42 hat geschrieben:Lass Dich nicht von meinem Spruch ärgern. Bin nur neidisch auf Läufer die vor mir im Ziel sind und dabei auch noch wie aus dem Ei gepellt aussehen. Ich sehe immer aus wie durch den Wolf gedreht. Egal wie ich mich angestrengt habe.

die junge Dame, die 2015 den mdm 45sek vor dem röchelnden Miniaturdieseltraktörchen (bei dem Rotz & Schweiß aus allen Poren liefen ) gewonnen hatte, hat beim Zieleinlauf nicht mal geschwitzt

@

Steffen42 hat geschrieben:Reminder: morgen Abend 19:00 ist Sub3:20 Zwift Gekurbel.

..nachdem dkf & die Technik mehrmals versagt haben, wird die Unbedarfte zumindest versuchen, wieder imaginär punkt 19.00 Uhr an eurer Seite zu strampeln -> all vor one ...

PS

Antracis hat geschrieben:Wo ist eigentlich Holger?

Antracis hat geschrieben:Offsaison

Heute morgen vor der Arbeit mal kurz moderat das aerobe System gestreichelt:

50 Minuten Lauf @5:00 mit 4 x 2 Minuten @4:00/ 2 Minuten Pause ( Sogenannte Norwegerpausen )

Lief gut und war ein moderater aerober Intervallreiz. Iss ja erst Oktober.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

was dem Einen "le Carree" is der Andern der PC

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Heute früh Kraft- und Rudertraining. Am Mittag 15km Dauerlauf und heute Abend fahre ich mit dem treuen Darth 75min auf Zwift und freue mich darauf.

@dkf:


Schönes Programm, Steffen!

Ich freue mich auch auf die nächsten Wochen. Aufbau der komplexen Grundlage steht an, dazu milde aber kontinuierliche VO2-Max-Reize. Motto: Kontinuität, langsamer Volumenaufbau und kleine, aber regelmäßige Nadelstiche. Vertrauen ist ja etwas, was man vorschießen, haben oder wachsen lassen kann und mein Vertrauen, dass das schon gut funktioniert, was der Coach da plant, ist im letzten Jahr nochmal gewachsen. Insofern bin ich sehr entspannt und wir freuen uns gemeinsam auf die neue Saison. Wechselseitige Motivation ist ja auch wichtig, hab ich gelernt…also auch der Athlet sollte schauen, dass er seinen Coach bei Laune hält.

Und Ihr so ?

Gedacht, dass es mal wieder Zeit wird, hier rein zu schneien und ein freundliches "Servus" da zu lassen.

Habe den Faden in den letzten Monaten natürlich - wenn auch nur passiv - weiter verfolgt. Mit meinem homöopathischen Jogging-Programm bin ich hier ohnehin völlig deplatziert. Aber jetzt, wo wieder Ziele anstehen, darf sich das dann auch gerne mal ändern.

Mit großer Freude habe ich natürlich vernommen, dass auch hier endlich wieder der Wettkampf-Restart fast ausnahmslos erfolgreich in Angriff genommen wurde. Darth nimmt mal eben eine Marathon-PB mit. Bei Ironman Voxel gehen einem langsam aber sicher die Superlative aus. Anti stählt ebenfalls weiter seine Tria-Karriere und ich bin sehr gespannt auf deine IM-Vorbereitung. DKF mit tollem Comeback und jede Menge frischer Wind hier (Toller Lauf und super Bericht @ RunODW!). Basti haut auch quasi ohne Training einen raus und Levi hat auch wieder Ziele vor Augen, so muss das sein. Christoph wünsche ich noch eine erholsame zweite Tapering-Woche. Auf dass der Asphalt in Rotterdam glüht.

Wie bereits angesprochen lag bei mir der Fokus eher auf anderen Dingen, aber ich konnte immerhin mit im Schnitt 3-5 lockeren Einheiten pro Woche dazu beitragen, das Gewicht zu halten und halbwegs im Rhythmus zu bleiben. Zugunsten der Familie fällt der ein oder andere Lauf eben halt auch mal aus, aber mit den beiden Jungs hat es sich mittlerweile super eingependelt. Auch wenn die letzten 4 Wochen mit RS Virus (inkl. Pseudokrupp-Anfall vom Großen) alles andere als spaßig waren. Aber nach anderthalb Jahren der Abschottung schlagen die Viren auf etwas geschwächtere Immunsysteme gerne mal heftiger zu.

Leviathan hat geschrieben:Die Pedalen haben auf die Leser und Schreiber in diesem Faden ja schon fast magische Anziehungskräfte.

Das könnte ab nächstem Jahr von Berufs wegen durchaus auch auf mich zutreffen. Nachdem der letzte Jobwechsel ein absoluter Griff ins Klo war, bietet sich mir die Gelegenheit einen richtig geilen Job in der IT bei einem DER boomenden Bike-Marken, mit Sitz in Koblenz, anzutreten. Der ein oder andere hier ist ja auch auf so einem Teil unterwegs, wenn ich mich recht entsinne.
Ich muss schon sagen, wenn man dort vor Ort ist, spürt man extrem, wie gerne die Leute dort arbeiten und wie sie sich mit der Marke identifizieren. Man hat sich einen halben Tag Zeit genommen und mir alles (Showroom u.a. mit dem Speedmax von Frodenos Hawaii-Ritt 2019, das Weltmeisterrad von Valverde, die QS inkl. CT-Scanner für die Komponenten und die supermoderne Factory, wo die Räder auf einer intelligenten Fertigungsstraße montiert werden) gezeigt. Als das Angebot kam, musste ich nicht lange überlegen und jetzt darf ich dabei versuchen zu helfen, dass die Lieferzeiten hoffentlich nicht mehr ganz so lange sind wie sonst. Zudem stehen sehr spannende Projekte an. Für mich persönlich verwirklicht sich da gerade so etwas wie ein Traum, da ich immer schon im Bereich Sport beruflich tätig sein wollte, mich aber von der Ausbildung / Studium her für etwas "Konservatives" entschieden habe. Nun treffen sich beide Welten und ich werde mit Sicherheit auch genügend Möglichkeiten haben, weiter selbst sportlich aktiv zu sein.

A propos aktiv: Ich habe mich letzte Woche für den Halbmarathon beim Marathon Deutsche Weinstraße im April angemeldet. Der Kurs ist recht profiliert (HM über 200 HM), aber die Strecke ist sehr schön und da wollte ich schon immer mitlaufen. Je nachdem wie die Vorbereitung läuft und ich über die Frühjahr / Sommer-Monate komme, würde ich im Herbst nochmal einen Angriff im Marathon anstreben. Aber das ist noch lange nicht in Stein gemeißelt.

Euch allen wünsche ich noch eine angenehme Woche, haltet die Ohren steif.

Zu meiner Überraschung ist die Bahn immer noch auf und das habe ich dann auch ausgenutzt. Heute Vormittag gab es 10 x (400 m @ 4:10/km, 400 m Traben), also Wiederholungen im theoretischen 3k-Tempo. Die ersten Wiederholungen waren vom Gefühl schwerer als gedacht, aber nach der Hälfte hat es sich okay angefühlt.

Ferner habe ich mich noch für einen 10-Meilen-Rennen Ende Oktober angemeldet, um mal wieder Wettkampfluft zu schnuppern. Ich muss mir aber noch überlegen in welchem Tempo ich das angehe. Die Bestzeit vom Februar (1:13:19, 4:33/km) habe ich momentan sicherlich nicht drauf.

Hier auch noch meine letzte Woche.

Woche vom 11.10 - 17.10
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: 5,12 km (17 m) @ 5:49/km, 0:29 h, ⌀ HFmax: 62%
So: -

Diese Woche vermutlich 3-4x easy und eher kurz mit evtl 1-2x lockeren Strides. Also fast vergleichbar mit Dets geplanten 3 QTEs. Bei mir steht voraussichtlich aber auch kein Wettkampf mehr an dieses Jahr, von daher habe ich mir vorgenommen, erstmal an den Grundlagen und Schwächen zu arbeiten.

alcano hat geschrieben: Diese Woche vermutlich 3-4x easy und eher kurz mit evtl 1-2x lockeren Strides. Also fast vergleichbar mit Dets geplanten 3 QTEs.

Bielefeld ist halt eine eigene Welt, sogar zwei Pole sind im Spiel

Hallo zusammen,
bin wieder im Lande!
Herzlichen Glückwunsch noch an die tapferen Wettkämpfer Sven, Basti und Dartan!
Es kehrt doch wieder ein Stück Normalität ein.

Gratulation zum tollen Job, Dennis! Das hört sich richtig genial an! Und ich denke die Erfolgsstory wird mit den neuen Eigentümern noch richtig an Fahrt aufnehmen. Musst Du umziehen, oder kannst Du von zu Hause arbeiten? Lass doch öfter was von Dir hören.

Zum Thema von gestern: "Lockerheit vs. völliger Verausgabung beim Wettkampf". Genau damit hatte ich mich vor dem Halbmarathon näher beschäftigt. Ich sehe nämlich selbst an der Ziellinie und einige Kilometer davor nach Abteilung Fleischwolf aus.
Das ist aber gar nicht gut, denn jede Grimasse, jeder nach außen getragene Schmerz wirkt sich nachteilig auf die Laufform aus. Am schnellsten läuft man tatsächlich relaxed und locker. Kipchoge macht es ja vor.

Ich habe das beim Halbmarathon bewusst probiert. Aufrecht, unverkrampft und relaxed zu laufen, so dass der Kiefer leicht geöffnet ist, die Augen in den Höhlen ruhen und die Hände halb offen sind, wie wenn man ein rohes Ei hält… Gleichzeitig muss aber auch eine gewisse Spannung vorhanden sein. Ist natürlich in der Theorie einfacher als in der Praxis. Immerhin hat es recht lange funktioniert und ich arbeite weiter dran.

Die letzte Woche war echte offseason bei mir. Als Nachwirkung des HM hatte ich bis Freitag noch größere muskuläre Probleme. Die Wade hat weiter Ruhe gegeben, aber alles andere hat weh getan.

Im Urlaub habe ich richtig beim Italienischen Essen zugegriffen. Und der Jojo Effekt aus Saltin Diät, Delikatessen und Wein hat sowas von zugeschlagen, dass ich die Zahl auf der Waage selbst kaum glauben konnte. Ich finde es selbst erschreckend, wie schnell ich zunehmen kann. Wenn man diese Fähigkeit nur irgendwie nutzen könnte…

Ich wünsche allen ebenfalls eine schöne Woche.

Schön, dass Du wieder da bist, voxel. Kannst heute Abend um 19:00 schon mal direkt mit dem Abnehmen beginnen. Wir haben während Deiner Abwesenheit vorgedacht.

Welcome back, voxel.

Gerade zurück von 15km durch Nieselregen.
Der Lauf war der erste seit Beginn des Kohlenhydrat-Fastens am Samstag, der sich normal angefühlt hat.
Trotzdem freue ich mich aufs Carbo-Loading ab morgen.
Härtetest heute: ich komme vom Büro und meine Frau probiert das neue Waffeleisen aus...
Allein der Duft beim Öffnen der Tür...
Bin aber eisern geblieben.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
bin wieder im Lande!
Herzlichen Glückwunsch noch an die tapferen Wettkämpfer Sven, Basti und Dartan!
Es kehrt doch wieder ein Stück Normalität ein.

Gratulation zum tollen Job, Dennis! Das hört sich richtig genial an! Und ich denke die Erfolgsstory wird mit den neuen Eigentümern noch richtig an Fahrt aufnehmen. Musst Du umziehen, oder kannst Du von zu Hause arbeiten? Lass doch öfter was von Dir hören.

Zum Thema von gestern: "Lockerheit vs. völliger Verausgabung beim Wettkampf". Genau damit hatte ich mich vor dem Halbmarathon näher beschäftigt. Ich sehe nämlich selbst an der Ziellinie und einige Kilometer davor nach Abteilung Fleischwolf aus.
Das ist aber gar nicht gut, denn jede Grimasse, jeder nach außen getragene Schmerz wirkt sich nachteilig auf die Laufform aus. Am schnellsten läuft man tatsächlich relaxed und locker. Kipchoge macht es ja vor.

Ich habe das beim Halbmarathon bewusst probiert. Aufrecht, unverkrampft und relaxed zu laufen, so dass der Kiefer leicht geöffnet ist, die Augen in den Höhlen ruhen und die Hände halb offen sind, wie wenn man ein rohes Ei hält… Gleichzeitig muss aber auch eine gewisse Spannung vorhanden sein. Ist natürlich in der Theorie einfacher als in der Praxis. Immerhin hat es recht lange funktioniert und ich arbeite weiter dran.

Die letzte Woche war echte offseason bei mir. Als Nachwirkung des HM hatte ich bis Freitag noch größere muskuläre Probleme. Die Wade hat weiter Ruhe gegeben, aber alles andere hat weh getan.

Im Urlaub habe ich richtig beim Italienischen Essen zugegriffen. Und der Jojo Effekt aus Saltin Diät, Delikatessen und Wein hat sowas von zugeschlagen, dass ich die Zahl auf der Waage selbst kaum glauben konnte. Ich finde es selbst erschreckend, wie schnell ich zunehmen kann. Wenn man diese Fähigkeit nur irgendwie nutzen könnte…

Ich wünsche allen ebenfalls eine schöne Woche.

Auch von mir willkommen zurück, voxel.

Ist immer wieder interessant zu lesen, wie du an verschiedensten Stellen weiter versuchst zu optimieren. Mit deiner Disziplin und Akribie, gepaart mit deinem Willen, hättest du sicher keine allzu schlechten Karten gehabt, beim Profibereich zumindest anzuklopfen, wenn du früher losgelegt hättest.

Was deine Frage angeht: Mit dem Eigenheim kommt ein Umzug nicht in Frage. Haben eine Vereinbarung über 4 Tage HO und einen Tag vor Ort. Sind von uns aus 75 Minuten einfache Fahrt. Das geht dann 1-2 mal pro Woche ganz sicher.

Sorry Steffen, wär gern dabei gewesen, aber musste bis eben noch einige Arbeiten erledigen. Hoffe ihr hattet / habt Spaß.

Christoph an Dich musste ich heute schon denken, weil Du jetzt auch mit so verrückten Essensexperimenten angefangen hast . Die Greifschen 4x1000m im Marathontempo waren Dienstags in der Taperwoche echt hart für mich. Erstaunlich, dass Du schon "überm Berg bist" und sich alles normal anfühlt. Du steckst wohl mitten in der Ketose. Ich bin kein Ernährungsberater, aber pass auf, dass Dein Körper nicht zu viel Eiweiß verstoffwechselt. Du kannst daher beim Fett mehr zugreifen als Du vielleicht denkst und beim Eiweiß sowieso. Und nicht zu vergessen, den Körper in den nächsten Tagen wieder auf Super Benzin umstellen :-). Dann stehst Du wie ein vollgetankter Ferrari an der Startlinie.

Dennis, das ist doch eine super Regelung. In der Palz ist es sowieso am schönsten!
Optimieren muss man immer. Die Frage was gewesen wäre wenn ist müßig. So doll sind meine Ergebnisse auch nicht. Aber es macht Spaß. Und außerdem ist es ja noch nicht vorbei

voxel hat geschrieben:Sorry Steffen, wär gern dabei gewesen, aber musste bis eben noch einige Arbeiten erledigen. Hoffe ihr hattet / habt Spaß.

Ja schade, Spaß hatten wir auf jeden Fall. War eine kleine, feine Runde mit Hagenthor, Dartan, Spaceman und mir.

Gefahren sind wir den Three Villages Loop auf Makuri Islands. 41km mit 366hm. Ich fand es recht anstrengend durch die vielen Hügel und gefühlt ging es fast nur bergauf. Durch die nette Unterhaltung war es aber auszuhalten.

Hier haben wir mal wieder einen Hügel erklommen und erreichen eines der drei Dörfer (die alle gleich aussehen):
@kappel1719: wir haben uns schon mal eine Wunschliste für Koblenz erstellt. Sag Bescheid, wenn Du dort bist, wir kommen Dich besuchen: "Ding Dong, hier sind wir, freust Du Dich?".

@den "Ex"- Junior ; echt tolle Sache

@voxel; welcome back


@Sub3h20er Meeetup;
Naja Susi is euch brav auf dem alten Pseudominiaturrendrahtesel und der überhauptnichtsmarten Rolle Punkt 19.00 Uhr imaginär-hinterher gerollert hat sich die "3x8min LT spezial IV" vorgenommen... (und is dabei beinah weggeschwommen )

Heute mal wieder Intervall-Dienstag, also 1. QTE der Woche: 7 x 1000M. mit ca. 2 - 2,5Min. TPs`.
Nur der erste km geriet noch zäh (3:57), danach aber flotter, zwischen 3:48 und maxim. 3:41/km (auf Asphalt bei Nieselregen).
Gesamtschnitt 3:47/km,- war in Ordnung, in etwa also 10k-Pace.
Im Grunde könnte ich jetzt ein HM-RT von ca. 4:00/km durchaus anvisieren,- dass würde dann zur PB reichen.
Aber man weiß ja: Theorie und Praxis können sich oft unterscheiden,- daher will ich vorsichtig sein mit Prognosen ...

@movingdet65: hab keinen Überblick, steht bei Dir schon wieder ein Wettkampf an oder machst Du einfach nie nur mal eine Weile lockerer?

voxel hat geschrieben: Christoph an Dich musste ich heute schon denken, weil Du jetzt auch mit so verrückten Essensexperimenten angefangen hast . Die Greifschen 4x1000m im Marathontempo waren Dienstags in der Taperwoche echt hart für mich. Erstaunlich, dass Du schon "überm Berg bist" und sich alles normal anfühlt. Du steckst wohl mitten in der Ketose. Ich bin kein Ernährungsberater, aber pass auf, dass Dein Körper nicht zu viel Eiweiß verstoffwechselt. Du kannst daher beim Fett mehr zugreifen als Du vielleicht denkst und beim Eiweiß sowieso. Und nicht zu vergessen, den Körper in den nächsten Tagen wieder auf Super Benzin umstellen :-). Dann stehst Du wie ein vollgetankter Ferrari an der Startlinie.

Gleich stehen hier die letzten Intervalle an, 3x1500m im MRT, danach dann wieder Kohlenhydrate.
Die Saltindiät musste ich zumindest einmal ausprobieren und ich bin hin und hergerissen.
Sonntag und Montag hatte ich mit argen Verdauungsproblemen zu kämpfen. Bin mir aber nicht sicher ob das auf Saltin zurückzuführen ist, da ich in der Nacht von Freitag auf Samstag schon Magenprobleme hatte. Muss ich wohl noch ein zweitesmal testen, denn diese Probleme haben mich Montagabend schon fast zum Abbruch des Experimentes verleitet.
Die Läufe Samstag bis Montag fühlten sich aber alle eher mies an, waren es dann vom eff. Vo2Max gar nicht. Beine wie Gummi, das Gefühl bei eigentlich lockerer pace schon richtig zu drücken. Alles gewöhnungsbedürftig, aber mit dem Wissen, dass dies normal und nur für wenige Tage ist.
Dafür heute natürlich das geringste Gewicht seit Ewigkeiten auf der Waage gesehen (62,5kg; BMI 19,1), aber das geht ja die nächsten Tage wieder rauf.
Ziel war eigentlich 63kg am Wettkampftag, aber da ich aufs Gewicht erst seit Erhalt des Startplatzes wieder geachtet habe war einfach zu wenig Zeit sinnvoll noch mehr abzunehmen. Hatte seit dem schon immer recht große Kaloriendefizite. Noch mehr wollte ich dem Körper nicht zumuten. Das Training sollte ja auch nicht leiden.

Respekt, dass Du das so durchgezogen hast und so ein niedriges Gewicht erreicht hast! Viel Spaß bei den 1500ern und dann beim Laden. Da muss man aufpassen, unbewusst nicht zu viel Fett aufzunehmen, da viele KH-lastige Gerichte mit Fett daherkommen.
Achte besonders am Freitag und Samstag drauf, möglichst faserarm zu essen, also keine Ballaststoffe und dergleichen, die allgemein als gesund gelten, damit die Verdauung am Sonntag morgen möglichst abgeschlossen ist :-)
Aber Du machst das schon!

edit: hier noch was zum nachlesen:
https://www.worldathletics.org/download ... %20Walkers

Oh Gott, mit dem Thema Ernährung und Gewichtsmanagement sollte ich mich auch einmal beschäftigen...

Aber erstmal Kontinuität ins Training bringen und ein paar KM sammeln, nicht wahr?

Meine 83-84kg auf 1.81m kann ich auch im nächsten Jahr angehen - aber euch Bohnenstangen zuzuhören macht irgendwie Druck

feu92 hat geschrieben: Meine 83-84kg auf 1.81m kann ich auch im nächsten Jahr angehen

Da ist aber ordentlich Luft nach oben. Im Prinzip kannst Du im Schnitt mit ca. 3s/km rechnen. Und 10kg sind bei Dir wahrscheinlich drin. Wahrscheinlich müsstest Du dafür nicht mal Muskulatur abbauen

aber euch Bohnenstangen zuzuhören macht irgendwie Druck

Die Wahrheit ist doch, daß die meisten (es gibt nur wenige Ausnahmen) Nicht-Bohnenstangen letztendlich doch der gleichen Spezies angehören. Es sind Bohnenstangen im Robbenmantel