1. #42326
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    @levi: Siegburg 10km DM Strecke ist sehr langsam. Kopfsteinpflaster und enge Straßen. Mir wurde im März von einem Kumpel empfohlen mir mal die Strecke genauer anzuschauen. Gibt auf YouTube iwo ein Video von der Strecke. Sieht wirklich nicht schnell aus. (Verstehe nicht warum DLV die DM dort austragen lässt). Ich empfehle eine Woche vorher die sehr schnellen 10km in Prag
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

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    leviathan (08.06.2019)

  3. #42327
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Auf den letzten 200m konnte ich dann nochmal den Turbo zünden und habe mit ca 20m Abstand den 3. Platz holen können.
    Du Tier

    Das Ding war komplett am Anschlag, 15 km @ 04:02 mit 260 Metern aufwärts. Der Puls war im Schnitt bei 171. Mehr ging heute definitiv nicht.
    Da muss ich mir mal eine Scheibe bei Dir abschneiden. Auf einem 10er +/- ist mir das noch nie gelungen.

    Aber war ein schönes Rennen und ein tolles Duell, hatte ich so bisher noch nie.
    Genau das meinte ich letztlich. Aber wahrscheinlich muss man das erleben. Beim Lesen kommt das gar nicht so rüber. Freut mich für Dich, daß Du das auch so empfindest

    @levi: Siegburg 10km DM Strecke ist sehr langsam. Kopfsteinpflaster und enge Straßen. Mir wurde im März von einem Kumpel empfohlen mir mal die Strecke genauer anzuschauen.
    Danke für den Hinweis. Da bin ich jetzt hin- und hergerissen. Einerseits würde ich ganz gern eine gute Zeit laufen. Auf der anderen Seite würde ich auch gern mal zeigen, daß solche Langstreckenschlurfis auch auf DM Ebene einen 10er gut aufmischen können. Da muss ich jetzt nochmal drüber schlafen. Daß Du in Prag startest, habe ich schon auf dem Schirm

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ab welcher Dauer bringen dir in einem Tempo von ca. 2:45-3:00 min/km gelaufene Abschnitte etwas? Und was müssen Strides bewirken, damit du "das Gefühl hast, dass sie etwas bringen"?
    Ich finde ab 30s. Dann beginnen die Beine tatsächlich besser zu laufen bzw. habe ich am Folgetag mehr Spannung.

    Was planst du an moderaten Anteilen?
    Bei zwei Dauerläufen würde ich auf der zweiten Hälfte etwas anziehen in Richtung MRT+ 10% bzw. in einen Bereich, der schneller ist, aber nicht anstrengt.

    Anti: Glückwunsch zum grünen Trikot. Man muss die Feste feiern wie sie fallen
    nix is fix

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    kappel1719 (08.06.2019)

  5. #42328
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Bei zwei Dauerläufen würde ich auf der zweiten Hälfte etwas anziehen in Richtung MRT+ 10% bzw. in einen Bereich, der schneller ist, aber nicht anstrengt.
    Und easy bei dir ist? MRT + ?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  6. #42329
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Und easy bei dir ist? MRT + ?
    Ich würde mal sagen MRT + 20%. Diese Pace findet sich nach spätestens zwei Kilometern von selbst. Die Abweichungen liegen eher im homöopathischen Bereich. alcano meint immer, daß mein Tempospektrum sehr reglementiert sei.
    nix is fix

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    bastig (17.06.2019), Ethan (08.06.2019)

  8. #42330
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich würde mal sagen MRT + 20%. Diese Pace findet sich nach spätestens zwei Kilometern von selbst. Die Abweichungen liegen eher im homöopathischen Bereich. alcano meint immer, daß mein Tempospektrum sehr reglementiert sei.
    Bei der Pace der moderaten Läufe habe ich größere Probleme, daß richtige Tempo zu finden. Am wohlsten fühle ich mich eher so zwischen MRT 5% bis MRT + 10%. Das Tempo findet sich auch von selbst. Die Vorgabe, daß ich aber nicht unter die Begrenzung von 10% rutschen soll, fordert mir immer eine Menge Aufmerksamkeit ab, weil dieses Tempo sich nicht natürlich anfühlt.
    nix is fix

  9. #42331
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Danke für den Hinweis. Da bin ich jetzt hin- und hergerissen. Einerseits würde ich ganz gern eine gute Zeit laufen. Auf der anderen Seite würde ich auch gern mal zeigen, daß solche Langstreckenschlurfis auch auf DM Ebene einen 10er gut aufmischen können. Da muss ich jetzt nochmal drüber schlafen.
    Ich finde das in deinem Fall eigentlich sogar eher positiv, dass es dabei dann einfach nur um den Wettkampf und die Platzierung geht und nicht um die Zeit.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich finde ab 30s. Dann beginnen die Beine tatsächlich besser zu laufen bzw. habe ich am Folgetag mehr Spannung.
    Was verstehst du unter "die Beine beginnen besser zu laufen"? Weil ganz ehrlich: die Spannung am Folgetag ist allerhöchstens ein netter Nebeneffekt, der noch nicht mal unbedingt immer erwünscht ist.

    Ich habe bei dir ja schon manchmal ein wenig den Eindruck, als würdest du Effektivität und Sinnhaftigkeit von Training einzig und allein dahingehend beurteilen, ob du dich währenddessen oder direkt danach (= wenn möglich am Folgetag) "besser" fühlst. Sobald etwas sich nicht kurzfristig positiv auswirkt "bringt es nichts". Dabei ist es nicht selten so, dass es eben genau nötig ist, dass sich etwas erstmal ungewohnt (und unangenehm) anfühlt, damit der Körper (und Kopf) gezwungen ist sich anzupassen. Und da ist manchmal durchaus einiges an Geduld, Durchhaltewillen und auch Vertrauen gefragt, denn bis sich positive Auswirkungen zeigen können auch mal ein paar Monate vergehen. Und manchmal bleiben sie auch komplett aus.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Bei zwei Dauerläufen würde ich auf der zweiten Hälfte etwas anziehen in Richtung MRT+ 10% bzw. in einen Bereich, der schneller ist, aber nicht anstrengt.
    Wenn du mit "auf der zweiten Hälfte" die letzten 5-10 Minuten meinst (bei beiden Läufen zusammen maximal 15 Minuten) halte ich das für eine gute Idee.


    edit:
    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    alcano meint immer, daß mein Tempospektrum sehr reglementiert sei.
    Echt? Was meine ich damit?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    D.edoC (08.06.2019)

  11. #42332
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Was verstehst du unter "die Beine beginnen besser zu laufen"? Weil ganz ehrlich: die Spannung am Folgetag ist allerhöchstens ein netter Nebeneffekt, der noch nicht mal unbedingt immer erwünscht ist.
    Die Strides mache ich entweder, um den Tonus auf ein vernünftiges Niveau zu heben, was aber nur vor QTEs oder Wettkämpfen der Fall ist. Ansonsten geht es mir in erster Linie um hochfrequentes und kraftvolles Laufen. Da helfen mir die "normalen" Strides deutlich weniger. Zumindest kann ich da nicht so hoch drehen.

    Ich habe bei dir ja schon manchmal ein wenig den Eindruck, als würdest du Effektivität und Sinnhaftigkeit von Training einzig und allein dahingehend beurteilen, ob du dich währenddessen oder direkt danach (= wenn möglich am Folgetag) "besser" fühlst. Sobald etwas sich nicht kurzfristig positiv auswirkt "bringt es nichts".
    Dann würde ich keine TDLs, MRT Läufe, Lalas oder härtere Fartleks absolvieren. Nichts davon versetzt einen in einen körperlichen Zustand, daß man sich danach oder am nächsten Tag stärker fühlt. Zufrieden ja, stark nein. Die einzigen drei Dinge, die in diese Kategorie fallen und mir spontan einfallen, sind Strides, kurze EBs und Bergsprints. Ein paar zügige 200er würde ich da auch einordnen.

    Und da ist manchmal durchaus einiges an Geduld, Durchhaltewillen und auch Vertrauen gefragt, denn bis sich positive Auswirkungen zeigen können auch mal ein paar Monate vergehen. Und manchmal bleiben sie auch komplett aus.
    Sehe ich vollkommen ein. Nur hatte ich Sachen wie Strides schon mehrfach im Programm oder habe auch mit Sprinttraining experimentiert. Wenn ich dann die Erfahrung gemacht habe, daß der Effekt eben ausgeblieben ist, muss ich es doch nicht erneut versuchen?

    Wenn du mit "auf der zweiten Hälfte" die letzten 5-10 Minuten meinst (bei beiden Läufen zusammen maximal 15 Minuten) halte ich das für eine gute Idee.
    Ich hatte eher so an die letzten 30min gedacht. Ansonsten ist das sehr wenig. Wenn ich am 22.6. die Rennsteigstaffel laufe, hätte ich zumindest etwas Gefühl für das Tempo. Selbst wenn ich die 17 oder 18km nur im MRT Effort laufe, sollte doch ein wenig Gewöhnung vorab von Vorteil sein? Ich denke hier gar nicht so an die Leistungsfähigkeit, sondern vielmehr an das Tempogefühl und eine sachtere Steigerung. Als nach 5 Wochen Pause 18km im MRT zu laufen. Vielleicht irre ich mich da auch.

    Echt? Was meine ich damit?
    Die nach außen hin digital anmutende Tempogestaltung. entweder 4:10 für easy oder 3:50 für moderat. Und wenn die erste Hälfte easy gelaufen wird und die zweite mod, ist der Übergang scharf. Das Tempo ist so oder so, aber sehr selten mal dazwischen. Auch die easy Läufe pendeln sich immer bei 65%HRR ein, profiliert einen Prozentpunkt weniger.
    nix is fix

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Tvaellen (09.06.2019)

  13. #42333
    Avatar von kappel1719
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen

    Da muss ich mir mal eine Scheibe bei Dir abschneiden. Auf einem 10er +/- ist mir das noch nie gelungen.
    Puhh, habe mir jetzt nochmal die km-Splits angesehen. Km 1-2 mit lediglich moderatem Anstieg ging in 03:59 min/km weg. Da dachte ich schon, dass es zu heftig war. Da musste ich dann auch die beiden ersten ziehen lassen. Die Hardcore-Anstiege (km 3-4) @ 04:42. Das war wirklich ein Kletterabschnitt. Dann hatte ich auf dem Plateau im Schnitt 03:57. Das hat sich viel langsamer angefühlt tatsächlich. Dann kam der km mit dem Anstieg, an dem ich nochmal Boden gut machen konnte @ 04:53. Auf den letzten km abwärts hatte ich dann sogar 2 km unter 03:30 min/km.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Genau das meinte ich letztlich. Aber wahrscheinlich muss man das erleben. Beim Lesen kommt das gar nicht so rüber. Freut mich für Dich, daß Du das auch so empfindest
    War psychologisch tatsächlich interessant. Oben kam er mir immer näher und bei km 12 ist er dann aufgeschlossen. Vor allem auf einer engen Bergabpassage ist er aufgeschlossen. Da war ich wohl zu vorsichtig. Da dachte ich mir, dass ich auf dem letzten Stück wahrscheinlich keine Chance hätte, weil er auch ein guter Bergläufer ist (und nebenbei ne Marathon-PB von 02:39). Aber ich dachte dann, so einfach mach ich es ihm nicht. Ich wollte die Straße erreichen und dort dann alles raushauen. Hatte noch nie beim Bergablaufen Seitenstechen bis gestern. Auch da war der Puls voll am Anschlag. War aber echt super und gerade bei einem so kleinen Lauf halt auch nicht selbstverständlich, dass man da so enge Duelle hat.

    @ Joel
    Du hast wirklich alles raus gehauen. Schade, dass die M40 so gut besetzt war für dich, aber da steckt man nicht drin, ich hatte da ja quasi Glück in der M30, wobei es natürlich auch kein Ruhmesblatt ist, dass zwei "ältere" vor mir waren.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  14. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    JoelH (08.06.2019), leviathan (08.06.2019), Tvaellen (09.06.2019)

  15. #42334
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    @ Joel
    Du hast wirklich alles raus gehauen. Schade, dass die M40 so gut besetzt war für dich, aber da steckt man nicht drin, ich hatte da ja quasi Glück in der M30, wobei es natürlich auch kein Ruhmesblatt ist, dass zwei "ältere" vor mir waren.
    Alt bedeutet nicht langsam Zumal mein Grinsen immer breiter wird. Auf den letzten zweieinhalb Kilometer, nach der steilen Stelle, habe ich praktisch keine Zeit mehr auf dich eingebüßt. Klar, es ging etwas bergab, aber die letzten drei km bin ich in ~10:45 gelaufen, das ist schon strange. Ich habe diese Passage zwar schon einige Male explizit auf Tempo gelaufen, weil man da wirklich noch Minuten gut machen kann, aber so schnell war ich noch nie. Also ich bin äußerst zufrieden.

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    kappel1719 (11.06.2019), Tvaellen (09.06.2019)

  17. #42335
    Avatar von Tvaellen
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    so vor dem Bett noch schnell ein paar Zeilen zum Unternehmenslauf und zu anderen, alles andere muss warten.
    @Sandra und Dennis
    tolle Leistung von Euch beiden, auch wenn bei Sandra die Platzierung ärgerlich ist. Bei der Zeit muss man bei diesen Witterungsbedingungen einfach Abstriche machen.

    @ Sven
    letztes Jahr (als ich mich für Berlin interessierte, es aber dann doch nicht zeitlich gebacken bekam) hatten viele Berliner Hotels Package Angebote. 2 Übernachtungen und der Startplatz zum Selbstkostenpreis. Hotel wirst du ja vermutlich auch brauchen, wirst ja wohl kaum von Westsachsen direkt zum Start fahren. Suche mal auf Hotelsuchmaschinen wie trivago o.ä., da wirst du vermutlich was finden.

    @me
    da Zurückhaltung bekanntlich meine große Stärke ist, bin ich natürlich voll gelaufen. Es war auch in Erfurt an diesem Tag sehr heiß, 30-31 Grad und kein Windzug, nach 3 km war ich fast "trocken". Nach 3,5 km kam eine Wasserstation, da musste ich zugreifen. Das REnnen selbst ist schnell erzählt, den ersten Kilometer lief ich zu schnell (3:49), Alter und Erfahrung schützen halt nicht vor Dummheit.
    Da ich am Ende des Kilometer merkte, dass ich zu schnell bin, habe ich danach etwas das TEmpo reduziert, erst auf 3:59 und dann auf 4:06. Dann kam aber Kilometer Nr. 4 und da musste ich für meine Dummheit büßen (kleine Sünden straft der liebe Gott sofort!). Ich hatte eine kräftigen Einbruch, die Hitze kam dazu, das Tempo fiel runter auf 4:21, da sind einige an mir vorbei, die ich normal nicht vorbei gelassen hätte.
    Auf dem letzten "Kilometer", der nur 750 m lang war, lief es dann wieder besser, da kam ich dann wieder in die Nähe der 4:10. In der Summe eine 19:30, wäre die Strecke aber volle 5 km lang gewesen, wäre die 20 sicher noch gefallen, Durchschnittspace 4:05. Am meisten ärgere ich mich über meine eigene Dummheit, wäre ich den ersten Kilometer vernünftig gelaufen statt den Semiprofis hinterher zu sprinten, wäre die Gesamtzeit vermutlich besser gewesen. Aber bei 5 km fehlt mir das Gespür bislang, die laufe ich - anders als 10er- nur selten als Wettkampf, meist 1 oder 2 im Jahr, paar Jahre lang gar nicht. Irgendwann im Sommer ist der Bahnlauf in Gera über dieselbe Distanz, da will ich dann nochmal ran. Platzierungen gibt es noch keine, durch das "Selbstmeldeverfahren" dauert die Auswertung meist 1-2 Wochen.

    Last: Die Vorbereitung für die Zugspitze laufen jetzt in der Endphase, das sieht ganz gut aus, gestern ein Traininslauf mit 1200 Höhenmetern ohne große Probleme, dazu mehr morgen Abend oder Montag.

  18. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Tvaellen:

    Antracis (09.06.2019), bastig (17.06.2019), diagonela (09.06.2019), Ethan (09.06.2019), hepp78 (09.06.2019), kappel1719 (11.06.2019), lespeutere (09.06.2019), leviathan (09.06.2019)

  19. #42336
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Die Strides mache ich entweder, um den Tonus auf ein vernünftiges Niveau zu heben, was aber nur vor QTEs oder Wettkämpfen der Fall ist. Ansonsten geht es mir in erster Linie um hochfrequentes und kraftvolles Laufen. Da helfen mir die "normalen" Strides deutlich weniger. Zumindest kann ich da nicht so hoch drehen.
    Hochfrequent bedeutet in deinem Fall ca. 220? Warum ist es so wichtig, dass du "so hoch drehst" (im Gegensatz zu den "normalen" Strides bei ca. 200-210, MRT liegt bei ca. 180, easy bei ca. 170)? Oder anders gefragt: welchen Trainingszweck verfolgst du mit den Strides? Und wie misst du, ob sie diesen Zweck erfüllen? Hast du auch schon mit unterschiedlicher Distanz/Dauer der Strides experimentiert?

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Wenn ich dann die Erfahrung gemacht habe, daß der Effekt eben ausgeblieben ist, muss ich es doch nicht erneut versuchen?
    Welchen Effekt hast du erwartet, der ausgeblieben ist?

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich hatte eher so an die letzten 30min gedacht. Ansonsten ist das sehr wenig. Wenn ich am 22.6. die Rennsteigstaffel laufe, hätte ich zumindest etwas Gefühl für das Tempo. Selbst wenn ich die 17 oder 18km nur im MRT Effort laufe, sollte doch ein wenig Gewöhnung vorab von Vorteil sein? Ich denke hier gar nicht so an die Leistungsfähigkeit, sondern vielmehr an das Tempogefühl und eine sachtere Steigerung. Als nach 5 Wochen Pause 18km im MRT zu laufen. Vielleicht irre ich mich da auch.
    Die Staffel hatte ich tatsächlich vergessen. Die findet aber auch echt zu einem selten doofen Zeitpunkt statt. Dann lauf doch nächste Woche einmal 25 Minuten steady und einmal 5 km @ M-Effort. Die darauffolgende Woche kannst du dann ja noch so was wie 40 Minuten steady machen. Das sollte locker ausreichen für Tempogefühl und Gewöhnung. Im Zweifel läufst du bei der Staffel halt 5 s/km langsamer als du eigentlich gerne würdest (und könntest), bevor darunter dann das darauffolgende Training leidet.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Die nach außen hin digital anmutende Tempogestaltung. entweder 4:10 für easy oder 3:50 für moderat. Und wenn die erste Hälfte easy gelaufen wird und die zweite mod, ist der Übergang scharf. Das Tempo ist so oder so, aber sehr selten mal dazwischen. Auch die easy Läufe pendeln sich immer bei 65%HRR ein, profiliert einen Prozentpunkt weniger.
    Das ist tatsächlich faszinierend. Vor allem, dass eine Abweichung um wenige s/km (in beide Richtungen) massive Auswirkungen haben kann. Und ich vermute, das wird sich im Laufe der Zeit eher noch verstärken, wenn du nicht gezielt daran arbeitest. Wobei sich dann wiederum die Frage stellt, ob das etwas ist, woran man arbeiten muss, weil es ja eigentlich nicht schlimm ist.
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  20. #42337
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Hochfrequent bedeutet in deinem Fall ca. 220? Warum ist es so wichtig, dass du "so hoch drehst" (im Gegensatz zu den "normalen" Strides bei ca. 200-210, MRT liegt bei ca. 180, easy bei ca. 170)?
    Das passt in etwa. Das ist deshalb so wichtig für mich, weil es eine Grenze zu geben scheint (zumindest mein Empfinden), an der der normale Bewegungsablauf einfach nicht mehr funktioniert. Erst dann habe ich das Gefühl, dieses Muster aufbrechen zu können.

    welchen Trainingszweck verfolgst du mit den Strides?
    Klar, an Tagen vor WK oder QTEs soll Spannung in die Muskulatur. Ansonsten soll die Motorik verbessert werden. Flexibilität in der Frequenz in Richtung Norden und den Schritt kraftvoll durchziehen. Plump ausgedrückt geht es darum, dem Schlappschritt zu entkommen.

    Und wie misst du, ob sie diesen Zweck erfüllen?
    Das kann ich nur am Gefühl festmachen, ob ich diese Dynamik und Variabilität auch in andere Einheiten übertragen kann.

    Welchen Effekt hast du erwartet, der ausgeblieben ist?
    Es gab einfach keinen Unterschied in der Entwicklung, wenn ich diese Komponenten berücksichtigt habe oder nicht. Das bezieht sich wirklich auf eine komplette Vorbereitung und nicht den nächsten Tag.

    Hast du auch schon mit unterschiedlicher Distanz/Dauer der Strides experimentiert?
    Ja. Am besten bewährt hat sich ein lockeres Beschleunigen über ca. 50 bis 100m und ein halten der Geschwindigkeit über vielleicht noch einmal 50m. Das dauert in Summe so 15s bis max. 20s. Mehr ist zu belastend, weniger reicht nicht, um das Muster zu durchbrechen. Wenn sich das locker anfühlt, versuche ich mittlerweile auch kurzzeitig mit mehr Kraft zu laufen. So kann man sich ein wenig weiter an die Vmax heranarbeiten. Das mache ich aber selten.

    Die findet aber auch echt zu einem selten doofen Zeitpunkt statt. Dann lauf doch nächste Woche einmal 25 Minuten steady und einmal 5 km @ M-Effort. Die darauffolgende Woche kannst du dann ja noch so was wie 40 Minuten steady machen.
    So viel wollte ich selbst nicht machen
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (09.06.2019 um 13:31 Uhr)
    nix is fix

  21. #42338
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Alt bedeutet nicht langsam Zumal mein Grinsen immer breiter wird.
    Dir auch noch herzlichen Glückwunsch. Wie heißt es so schön? 50 ist das neue 30

    Das mittlerweile ein durchaus anschaulicher Anteil der Bevölkerung diese Annahme für sich entdeckt hat und auch so lebt, gefällt mir außerordentlich gut. Da nehmen wir doch gern in Kauf, daß wir uns für die AK Platzierung etwas mehr ins Zeug legen müssen
    nix is fix

  22. #42339
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    So viel wollte ich selbst nicht machen
    Die 5 km @ M-Effort sind ja nur knapp 18 Minuten, das passt schon. Du kannst aber natürlich nächste Wocher erstmal nur je ein Mal 20 min steady und 4 km (oder 5x 1 km oder 3x 1.5 km mit 2-3 Minuten easy dazwischen) M-Effort laufen, wenn dir das lieber ist.

    Was hältst du bei den Strides von 1x/Woche deine schnellen und 1x/Woche 30 s @ ~3:00-3:10 min/km mit mindestens 2 Minuten easy dazwischen (z.B. angefangen mit 4 Wiederholungen, dann im Laufe der Zeit Dauer/Anzahl ausbauen)? Der Tempobereich muss für dich einfach "natürlicher" werden, wenn du wirklich ernsthaft an deiner 10 km-Zeit arbeiten willst.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    leviathan (09.06.2019)

  24. #42340
    Avatar von Eifelkater
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    @levi: Siegburg 10km DM Strecke ist sehr langsam. Kopfsteinpflaster und enge Straßen. Mir wurde im März von einem Kumpel empfohlen mir mal die Strecke genauer anzuschauen. Gibt auf YouTube iwo ein Video von der Strecke. Sieht wirklich nicht schnell aus. (Verstehe nicht warum DLV die DM dort austragen lässt). Ich empfehle eine Woche vorher die sehr schnellen 10km in Prag
    Ich schneie hier mal kurz rein weil ich in der Nähe von Siegburg wohne. Wenn man in der Nähe wohnt, mag der Lauf okay sein, bei einer längeren Anreise würde ich drauf verzichten. Alleine schon weil die Parksituation schon ohne gesperrte Straßen ziemlich mies ist. Anreise per Bahn ist ein Glücksspiel ( sehr gerne Stellwerkstörungen in Köln und Hennef)
    Der Kurs besteht ja meines Wissens aus einem Rundkurs und etwa 1,5 km der Strecke (geschätzt) gehen über Betonplatten und Kopfsteinpflaster. Der Rest des Weges besteht zum großen Teil aus Asphalt ( mit niedlichen Stolperfallen in Form von Winterschäden) und teilweise sich sehr ziehenden Strecken. Mir gehen die schon mit dem Fahrrad auf den Keks. Außerdem hat man auf dem größten Teil der Strecke ( Fußgängerzone und im mittleren Teil auch) doch einen leichten aber dafür stetigen Anstieg.

    Dazu kommt noch, dass sich die Luft an heißen Tagen ( okay die Gefahr ist Mitte September nicht mehr ganz so groß) sich ziemlich staut.

  25. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Eifelkater:

    D.edoC (10.06.2019), leviathan (09.06.2019), Tvaellen (09.06.2019)

  26. #42341

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    Sandra, herzlichen Glückwunsch! Ich möchte mich meinen Vorrednern anschließen: Du hast eine sehr gute Vorbereitung mit zwei starken Wettkämpfen abgeschlossen. Und die Erkenntnis, dass zwei 10er so kurz hintereinander nicht optimal laufen, ist ja auch einiges wert. Gerade, wenn man auch auf den längeren Strecken zu Hause ist, hat man ja bisweilen den Eindruck, so ein kleiner 10er sei am Tag drauf vollkommen verdaut.

    Dennis, ganz starkes Ding von Dir, gerade in Anbetracht der Höhenmeter und der Konkurrenz. Dass es dann im Zielsprint so brilliant läuft, ist natürlich dann nochmal die Kirsche auf der Sahne.

    Wolfgang, auch Dir Glückwunsch zum Firmenlauf. Ich denke, bei ordentlichem Tapern und etwas weniger Renn-km in den letzten Wochen, ist die sub20 auf 5 km drin, oder?

    Meine Woche ist der von alcano zuletzt geposteten vom Umfang her nicht unähnlich:

    Nach dem Zahnziehen am Montag Morgen und ganzen 6.6 km @5:46 am Mittwoch im Rahmen eines Trailrunning-Workshops (eigentlich eher: "ihr dürft mit uns in geliehenen Schuhen auf Pfaden durch den Stadtwald laufen", aber Höhenmeter gibt es dort nun einmal auch überhaupt nicht), habe ich Donnerstag komplett Ruhetag gemacht, weil ich mich einfach noch nicht so wirklich gut gefühlt hab.

    Freitag gab es dafür 19.5 km @4:50 mit 1-2-1 km @10k-Pace mit 2 min TP, dann noch 2x ~450 m mit ~30 Hm @4:45 bzw. 5:05 (~10k-Effort), und einmal 200 m mit 17 Hm @4:42 (~5k-Effort). Und geschwommen bin ich zum ersten Mal seit 'nem halben Jahr auch mal wieder, 1700 m, darin 10x 100, war ganz ok.

    Gestern 5 km mit 500 m moderate, 500 m 10k-Pace, und heute 10 km-Wettkampf im Rahmen des Mönchengladbach Marathon: 36:45 (PB, vorher 37:55 in 04/2018), Gesamt-6., AK-4. Ich weiß nicht, wieso es mir so häufig passiert, aber ich bin mal wieder ein paar Meter zu viel gelaufen, weil ich dem "3. HM-Mann"-Fahrrad hinterhergelaufen bin, und die Typen an der Strecke mich nicht davon abgehalten haben. Werden wohl so etwa 100 m inkl. 180 °-Wende zu viel gewesen sein, so dass ich 36:43 auf 10.27 km gemessen habe. Ich bin auf jeden Fall zufrieden, bei etwa 50 Hm+ und doch einigen engeren Kurven hatte ich mir die 3:40er-Pace, die ich offiziell gerannt bin, nicht zugetraut. Einen kleinen Zielsprint gab es auch, heroisch konnte ich den ersten der AK M50 mit 1 s distanzieren.

    War auf jeden Fall ein interessantes Taper-Modell für die letzte Woche vor einem Wettkampf:

    Mo: -
    Di: -
    Mi: 6.6 km @5:48
    Do: -
    Fr: 19.5 km Fartlek @4:50 mit 4 km flach @10k-Pace und gut 1 km @~10 k-Effort bergan; dazu 1700 m Schwimmen
    Sa: 5 km @4:58
    So: 2.5 km EL; 10 km-Wettkampf in 36:45.

    Gesamt: 44.1 km Laufen, 1.7 km Schwimmen

    Schönen Sonntag und freien Montag noch!

  27. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von lespeutere:

    alcano (09.06.2019), bastig (17.06.2019), diagonela (09.06.2019), Ethan (09.06.2019), farhadsun (10.06.2019), hepp78 (10.06.2019), kappel1719 (11.06.2019), leviathan (09.06.2019), movingdet65 (09.06.2019), tt-bazille (10.06.2019), Tvaellen (09.06.2019)

  28. #42342
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    Sehr, sehr stark, les! Läuft bei dir. Dass dich die Marathonvorbereitung auf den kurzen Distanzen dermaßen gepusht hat... - toll und nachahmenswert.

    @me: Erkenntnisreiche Regenerationswoche.

    Erkenntnis 1: Der Körper ist nicht so 'dumm wie weißes Papier'. Heißt: Ich bin zwar 30 km weniger gelaufen als letzte Woche, aber mit 88 km immer noch mehr als bis vor 1,5 - 2 Monaten. - So leicht lässt sich der Körper nicht austricksen. Es ist alles gut, ich spüre aber die muskuläre Belastung. Ich muss schon viel rollen und dehnen, damit das nicht aus dem Ruder läuft. Und die Frische fehlt. Da ich damit gerechnet hatte, ziehe ich meine Joker-Woche, die ich noch "über" habe, und werde es nächste Woche verhalten angehen.

    Erkenntnis 1b: Doublen klappt (noch) nicht. Da ich die Woche viel zu tun hatte und deshalb mittags nicht laufen konnte, bin ich an 2 Tagen locker zur Arbeit gelaufen (~10 km) und abends auf direkten Weg zurück (5,6 km). Aber das war muskulär extrem belastend. (Mit so was sollte man nicht in der Regenerationswoche beginnen.) Wem's aufgefallen ist: das ist ein Pfitzinger-Recovery-Tag für km-Schrubber: morgens 6 miles, abends 4.

    In Zahlen: 8 Läufe in 6 Tagen. Kein Tempo. Längster Lauf: 15 km. + 1x Krafttraining (1h).
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  29. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (09.06.2019), bastig (17.06.2019), diagonela (09.06.2019), farhadsun (10.06.2019), hepp78 (10.06.2019), lespeutere (09.06.2019), leviathan (09.06.2019), movingdet65 (09.06.2019), tt-bazille (10.06.2019)

  30. #42343
    Avatar von Antracis
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    @Wolfgang: Schön durchgezogen, den WK. Pacing ist halt auf kurzen Strecken schwer und noch schwerer, wenn nicht gewohnt. Hat Dir bestimmt nochmal einen guten Schubs gegeben für die VO2-max, bin gespannt auf die Berge.

    @Les: Wahnsinn! Der Marathon zeigte ja schon das neue Niveau an und hiermit hast Du es nochmal bestätigt. Deutlichste PB mit Umweg.

    @Ethan: Schöne Grundlagenwoche , rausnehmen ist bestimmt eine gute Idee, wenn es sich danach anfühlt. Die Pfitzinger 10-6 Rekom-Tage hab ich ziemlich schnell wieder gestrichen, mich haben sie vor allem mental zu sehr ermüdet, nix Rekom.


    @Training: Bei geplantem kleinen Pfingsttrainingslager hab ich wie geplant Mo-Do deutlich rausgenommen. Freitag bin ich dann, wie schon beschrieben, ganz gut vorermüdet in die virtuellen Sprints und Bergwertungen. Das hab ich nach dem Lauf am Samstag ziemlich gemerkt, die Beine fühlten sich ziemlich steif an.

    Hatte dann schon etwas Bammel vor der langen Tour heute, aber das ging besser, als gedacht. Den fehlenden Druck in den Beinen hab ich zwar gemerkt, aber muskulär lief es über die Zeit besser als gedacht. Die vorentleerten Glykogenspeicher hab ich dann aber doch so ab 4,5h auf dem Rad gemerkt. Das lief dann wie beim Autofahren. Tankanzeige leuchtet, also an der nächsten Tanke raus, 2L-Colaflasche aus dem Kühlregal, 0,5 auf Ex, den Rest in die Radflaschen und dann weiter durch die Welt, die langsam wieder Farbe annahm. Zwischen Stunde 5-7 kam ich auf etwa 1,5L Cola pro Stunde, musste also nochmal nachtanken. Da muss der Motor noch etwas sparsamer werden.

    Da ich Montag und Dienstag noch frei hab, werd ich mal schauen, was die Tage noch geht. Mi-Sa ist dann wieder Bremse angesagt. Außerdem ist geplant, so langsam die Laufumfänge wieder zu steigern, mal schaun, wie das....läuft.




    Fit für Norwegen 4/12

    Mo: -
    Di: Zwift Radfahren 40km mit 642 Hm @25,4km/h in NY
    Mi: -
    Do: Zwift Radfahren London flat 50km @28,5km/h mit 248Hm, 3 Sprints
    Fr: 82km mit Brommis Radtouristik @22km/h A: Zwift Watopia Out & back again 40km mit 330Hm @28,8 + 2 Sprints
    Sa: Fast ein Longrun 26km @5:03
    So: Grundlagenfahrt 193km @27,2km/h mit 607 Hm

    Radfahren 503 km ( 180km Brommi, 131km Zwift)
    26km Laufen

  31. Folgenden 10 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    bastig (17.06.2019), diagonela (09.06.2019), Ethan (09.06.2019), farhadsun (10.06.2019), hepp78 (10.06.2019), kappel1719 (11.06.2019), kobold (10.06.2019), lespeutere (09.06.2019), movingdet65 (09.06.2019), tt-bazille (10.06.2019)

  32. #42344

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    Anti, jetzt sitze ich nur noch mit offenem Mund da...du schaffst es immer noch eins drauf zu setzen und deine Vorwoche zu toppen. Dein Wochenendblock ist der Hammer und deine heutige Tour die absolute Krönung.

    Wolfgang, Glückwunsch noch zum starken Firmenlauf, wenn auch nicht ideal eingeteilt. Lieber bei so einem Wettkampf, als bei einem wichtigen. Somit passt das doch. Bei dir geht's jetzt ja in die spannende letzte Woche. Das sieht soweit doch alles sehr gut aus. Das wird was.

    Les, wow, was für ein schneller 10er. Herzlichen Glückwunsch zu dieser grandiosen Zeit. Du hast wirklich nochmal einiges draufgelegt in diesem Jahr. Die Entwicklung ist klasse.

    Jan, gut, dass du die Zeichen richtig deutest und entsprechend reagierst. Gute Erholung.

    Danke auch nochmal an alle für eure Worte.
    Ich genieße gerade das Nichtstun. Wobei, ich liege wahrlich nicht auf der faulen Haut, sondern bin von früh bis spät mit den Bienchen und ihrem Honig beschäftigt. Die Pause kommt zur rechten Zeit. Sport seit Donnerstag null. Mal schauen, wann ich wenigstens mal ein bisschen Rentner-Radeln betreibe oder Stabi mache... Mehr wird es erstmal nicht werden. Das werde ich je nach Lust und Laune bzw. Zeit spontan entscheiden.

    Euch allen noch einen schönen Feiertag morgen. Viel Spaß beim Sporteln.

    Liebe Grüße

    Sandra

  33. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Antracis (09.06.2019), bastig (17.06.2019), Ethan (09.06.2019), farhadsun (10.06.2019), hepp78 (10.06.2019), kappel1719 (11.06.2019), lespeutere (09.06.2019), tt-bazille (10.06.2019), Tvaellen (09.06.2019)

  34. #42345
    Avatar von farhadsun
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    @les: Super Rennen👍, herzlichen Glückwunsch zur PB und Platzierung 😊.
    @anti: Du hast mit 503 den Vogel.abgeschossen 😨😆, tolle Leistung deine 192 km.
    @all: Viel Spaß bei allem was ihr tut😆.
    PS. Wo ist Holger?

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von farhadsun:

    diagonela (11.06.2019), lespeutere (10.06.2019)

  36. #42346
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    Danke Wolfgang für den Tipp mit den Reiseveranstaltern. Die haben ihre Kontigente schon verkauft. Hab die Entscheidung halt auch sehr spät getroffen. Zur Not wird es halt Bertlich. Glückwunsch trotzdem nochmal zum durchkämpfen beim Firmenlauf.

    Sauber Les. Sehr stark deine Bestzeit und was du für ein Niveau erreicht hast. Und das ist ja bei dir noch nicht das Ende der Fahnenstange.

    Anti, wie lange hast du jetzt dein Rennrad? Und jetzt bist du schon nahe an 200 km Touren. Das Rennradfahren scheint dir echt zu liegen. Bin gespannt wo das noch hinführt (-:

    Holger tapert wahrscheinlich gerade die Toronto Rapors, welche in der kommenden Nacht die NBA Finals gewinnen können (-:

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


    BLOG
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  37. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    lespeutere (10.06.2019), leviathan (10.06.2019)

  38. #42347
    Avatar von farhadsun
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    Das ist Anna, die Schwester von Lisa.
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  39. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von farhadsun:

    diagonela (11.06.2019), hepp78 (10.06.2019), kobold (12.06.2019), tt-bazille (10.06.2019)

  40. #42348
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    Zitat Zitat von Eifelkater Beitrag anzeigen
    Ich schneie hier mal kurz rein weil ich in der Nähe von Siegburg wohne. Wenn man in der Nähe wohnt, mag der Lauf okay sein, bei einer längeren Anreise würde ich drauf verzichten. Alleine schon weil die Parksituation schon ohne gesperrte Straßen ziemlich mies ist. Anreise per Bahn ist ein Glücksspiel ( sehr gerne Stellwerkstörungen in Köln und Hennef)
    Der Kurs besteht ja meines Wissens aus einem Rundkurs und etwa 1,5 km der Strecke (geschätzt) gehen über Betonplatten und Kopfsteinpflaster. Der Rest des Weges besteht zum großen Teil aus Asphalt ( mit niedlichen Stolperfallen in Form von Winterschäden) und teilweise sich sehr ziehenden Strecken. Mir gehen die schon mit dem Fahrrad auf den Keks. Außerdem hat man auf dem größten Teil der Strecke ( Fußgängerzone und im mittleren Teil auch) doch einen leichten aber dafür stetigen Anstieg.

    Dazu kommt noch, dass sich die Luft an heißen Tagen ( okay die Gefahr ist Mitte September nicht mehr ganz so groß) sich ziemlich staut.
    Kann mir gut vorstellen, das sich die schlechten Bedingungen im Läuferkreis rum sprechen. Dadurch die Qualität der 10km DM abnimmt. Hoffentlich lernt der DLV in Zukunft draus. Ich verzichte wirklich ungern auf eine 10km DM. Bad Liebenzell und Bremen waren einfach super. Schöne Erfahrungen mitgenommen. Hätte schon gerne wieder ein Vergleich was die Platzierung in Deutschland betrifft. Wenn aber die Strecke mieserabel ist und einige DM Läufer der Vorjahre der diesjährigen 10km DM einen Bogen rum machen, macht für mich die Anreise wenig Sinn. Schade! Gibt aber zum Glück genügen Alternativen im September!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  41. #42349
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    @Wolfgang - Schönes Ergebnis beim Firmenlauf.

    @Les - super starke Zeit. Herzlichen Glückwunsch zum Pulverisieren der PB!

    @Sascha - Deine Umfänge auf dem Rad sind echt irre.

    @Farhad - Deine neue Freundin für's Grobe sieht echt sehr schick aus. Ich wünsche euch beiden viel Spaß.

    @All - Tolle Trainings! Wünsche euch noch einen schönen Pfingstmontag!

    Meine Woche:

    Montag REG 8,3 km @05:53 øHFmax 62%
    Dienstag EL
    IV
    AL
    2,5 km @05:05
    8x 400 m (79, 76, 77, 77, 76, 78, 79, 76) w/ 400 m jog
    2,0 km @05:19
    øHFmax 79% (IV)
    Mittwoch 01:00 h Langhantel Power-Workout
    01:00 h Blackroll©Moves
    Donnerstag DL 9,4 km @05:01 øHFmax 72%
    Freitag DL 12,7 km @04:51 øHFmax 79%
    Samstag TDL
    AL
    5 km @03:55
    3,1 km @05:04
    øHFmax 88%
    Sonntag LL 27,8 km @05:09 øHFmax 71%
    Gesamt 06:27 h Laufen – 76,8 km @05:02
    02:00 h Kurse

    Letzte Woche lief es sehr gut. A bissl Tempo, a bissl Umfang. Da war alles dabei.
    Allerdings wäre eventuell ein Ruhetag nicht verkehrt gewesen.
    Heute morgen gab es noch einen regenerativen DL ( 14,4 km @05:24, øHFmax 62%). Leider zwickt nun der linke hintere Oberschenkel. Ich hoffe mit Blick auf Samstag, dass es nur temporär ist.
    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (10.06.2019 um 12:57 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  42. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    bastig (17.06.2019), diagonela (11.06.2019), farhadsun (10.06.2019), hepp78 (10.06.2019), kappel1719 (11.06.2019), lespeutere (10.06.2019)

  43. #42350
    Avatar von Eifelkater
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Kann mir gut vorstellen, das sich die schlechten Bedingungen im Läuferkreis rum sprechen. Dadurch die Qualität der 10km DM abnimmt. Hoffentlich lernt der DLV in Zukunft draus. Ich verzichte wirklich ungern auf eine 10km DM. Bad Liebenzell und Bremen waren einfach super. Schöne Erfahrungen mitgenommen. Hätte schon gerne wieder ein Vergleich was die Platzierung in Deutschland betrifft. Wenn aber die Strecke miserabel ist und einige DM Läufer der Vorjahre der diesjährigen 10km DM einen Bogen rum machen, macht für mich die Anreise wenig Sinn. Schade! Gibt aber zum Glück genügen Alternativen im September!
    Du, das ist ja nur meine pers Meinung. ( wobei man meiner Meinung nach die Straßenschäden auch recht gut im Video sieht). Vermutlich gibt es einen Haufen Leute, die genau diese Atmosphäre da toll finden. Kommt ja auch ein bisschen drauf an wo man sonst läuft. Ich bin an der Mosel aufgewachsen ( vll sagt jemanden über 60, der Zweibrückenlauf noch etwas) da hatte man natürlich ein ganz anderes Flair...

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