Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute Morgen hab ich nach langer Zeit mal wieder meine Mitgliedskarte für den Wednesday-Morning-MLR-before-Breakfast-Club gesucht. Und gefunden. Verstaubt zwar aber however.

20,1km @5:05

Hab dann noch 4 x 30s flott eingebaut, um einen Funken Laufökonomie zu schlagen angesichts der homöopathischen Umfänge, gingen in 3:20-3:35 weg, wobei relativ gleichmäig gelaufen, aber Streckenprofil teilweise wellig.

Jetzt mit Brommi zur Arbeit die Beine ausschütteln.

neverstop.

Steffen42 hat geschrieben:Jo, besten Dank für die Begleitung während der letzten beiden Abende an meinen Freund, den Doc! Hat unfassbar viel Spaß gemacht und war sehr unterhaltsam. Und Hamburg ist halt auch noch eine richtig geile Stadt, die bei so einem Wetter nochmal geiler ist.

Dann macht mal schön wieder weiter, Grüße an alle hier. Zum Thema Laufen hab ich immer noch nicht so viel spannende Dinge beizutragen, daher verabschiede ich mich direkt wieder. Haut rein

Lieber Steffen,

ich habe mich seeeeeeeeeehr gefreut , dass du endlich nach Hamburg gekommen bist und es geklappt hat mit gemeinsamen Läufen und Gedankenaustausch , die aufgenommene Energie kann ich heute gut brauchen .

Vielen Dank für deine Rückmeldung hier im Forum, den letzten Beitrag auf der Seite 1700 hast du dir damit gesichert .

Wünsche dir eine gute Rückreise und bis bald, gerne auch hier

Moin zusammen!
Schönes Foto Farhad. Würdig für die 1700. Seite!

Anti, sehr lobenswert den Club wiederzu beleben. Wo geht es eigentlich hin nach Norwegen?
Meine Frau und ich wollen im Juli , also schon in 3 Wochen) auch nach Norwegen. Da wir den Norden bisher nur im Winter kennen gelernt haben wäre das mal eine spannende Alternative. Hätte eine Rundreise in Fjordnorwegen mit ein paar kleinen touristischen Wanderungen (Preikestolen, Kjerag, Trolltunga, Romsdalen, Bergen, Geiranger etc.) Irgendwelche Tipps?

Sport:
Gestern Mittagspause 12,6 @ 4:48 locker.
Heute morgen wieder mit dem Rad zur Arbeit über eine etwas weitere Strecke. 55 km @ 32,7 kmh. Puls Durchschnitt 138.
Beim Gewicht bin ich leider wieder auf dem Stand von Januar. Ich bräuchte einen Wettkampf um mich zu motivieren. Und mit Sport in den niedrigen Pulsbereichen ist nix mit Gewicht halten :-(

voxel hat geschrieben:Und mit Sport in den niedrigen Pulsbereichen ist nix mit Gewicht halten :-(

Bei dir bin ich mir ja manchmal nicht ganz sicher, wie ernst du solche Aussagen meinst. Ich gehe aber einfach mal davon aus, dass das ein Witz war, denn der Kalorienverbrauch ist ja größtenteils davon abhängig, welche Strecke man zurücklegt – und nicht wie schnell man dabei unterwegs ist. In anderen Worten: falls ernst gemeint -> Ausrede.

Auch wenn du das wahrscheinlich nicht gern liest: je öfter du dieses teilweise ziemlich extreme Auf und Ab beim Gewicht durchziehst, desto schwerer wird es dir mittel- bis langfristig fallen ein Gewicht zu halten, mit dem du zufrieden bist. Der Körper stellt sich nunmal darauf ein, dass es ihm bald wieder an zugeführter Energie mangeln wird und bunkert deshalb was geht. Und mit jeder Marathonvorbereitung, bei welcher der Kampf (denn das ist es ja deinen Beschreibungen zufolge wirklich) um die Kilos wieder losgeht sorgst du dafür, dass es länger dauern wird, bis sich das wieder normalisieren kann.

@Steffen: sehr schöne Überraschung von Dir zu lesen. Fit siehst Du aus
Was heißt eigentlich, daß Du nichts zum Laufen schreiben kannst? Ich schätze mal, daß Du das sowohl vor als auch nach dem Radfahren ziemlich geil drauf hast. Egal, was Du jetzt vorhast. Ich wünsche Dir viel Spaß und viel Erfolg. Auf dem Foto kommt aber rüber, daß wir uns wohl in beiden Ebenen keine Sorgen machen müssen. Berichte (zumindest mal sporadisch), was Du so machst. ich weiß ja gar nicht, wo ich Ideen für´s Crosstraining klauen kann. Farhad und Anti sind ja mittlerweile in anderen Sphären unterwegs. Wolfgang zieht ein vollumfängliches Triathlon Programm durch. Und bei den reinen Läufern lese ich gerade mit Spannung und Wehmut mit.

alcano hat geschrieben:Bei dir bin ich mir ja manchmal nicht ganz sicher, wie ernst du solche Aussagen meinst.

Ich auch nicht , ein bisschen überspitzt ist es manchmal schon.

Realistischerweise muss ich wohl weiterhin mit den Gewichtsschwankungen leben, wenn ich bestimmte Wettkampfergebnisse erzielen will.
Im Normalbetrieb schaffe ich es nicht das Gewicht unter 68-69 kg zu halten. Mit dem Gewicht kann ich aber solide laufen und Rad fahren.
Nur für eine Marathon PB ist das eben zu viel.

Es bleiben zwei Möglichkeiten: Ich kann vor wichtigen Wettkämpfen in den Abnehmkampf einsteigen, oder versuchen dauerhaft ein niedrigeres Gewicht zu halten. Letzteres wäre vielleicht sinnvoller, allein es gelingt mir nicht.
Aber es gibt schlimmeres. Ich muss einfach Sport machen solange ich lebe.

voxel hat geschrieben: Mit dem Gewicht kann ich aber solide laufen und Rad fahren.
Nur für eine Marathon PB ist das eben zu viel.

Es bleiben zwei Möglichkeiten: Ich kann vor wichtigen Wettkämpfen in den Abnehmkampf einsteigen, oder versuchen dauerhaft ein niedrigeres Gewicht zu halten. Letzteres wäre vielleicht sinnvoller, allein es gelingt mir nicht.
Aber es gibt schlimmeres. Ich muss einfach Sport machen solange ich lebe.

Ist bei mir quasi identisch, nur die Dimensionen sind etwas verschoben. Von WK-Gewicht kann man unter 72 Kg sprechen, ich hab aber auch schon mal die 69 Kg gesehen und das hat keinesfalls geschadet. Das bedeutet aber schon extreme Einschränkungen in meiner Ernährung, die ich nur temporär durchhalte und wo mich alle Arbeitskollegen besorgt ansprechen, welche Krankheit ich habe. Für eine PB beim Laufen oder perspektivisch beim Triathlon ist das aber halt extrem hilfreich.

Wenn ich mich in der Ermährung nur mäßig reguliere, lande ich ziemlich schnell zwischen 74-76 Kg. Das ist durchaus auch schon mit Einschränkungen verbunden, die aber für längere Dauer tolerabel sind, und wie voxel schreibt, kann ich damit immer noch gut Sport machen, fühle mich wohl und auch medizinisch gibt es keine Probleme. Nur beim Marathon sind das halt unter Umständen 7-10 Minuten zu viel.

Der andauernde Kompromiss ist also, das Gewicht nicht über 76 Kg steigen zu lassen (ist mir in der Facharztvorbereitung nicht gelungen, da wurden es für mehrere Monate 78 Kg) und zum WK müssen dann mindestens 4 kg runter, besser mehr.

Ist nicht Ideal, aber das ist in meinem Leben überwiegend so.

PS: In den Kurzen Phasen ohne regelmäßigen ambitionierten Sport ist mein Gewicht ab 25 immer so zwischen 84 und 92Kg gewesen.

Komme gerade von der Mittagspause und habe mal versucht die Laufschuhe anzuziehen. Das ging ganz ok. Da ich jetzt seit zwei Tagen komplett ohne Schmerzmittel unterwegs bin, dachte ich, daß es auch ein vernünftiges Feedback gibt. Es hat leicht geschmerzt. Ich bin auch nur flach und nur 10km unterwegs gewesen. Der Schmerz hat sich während des Laufens nicht verändert. Auf jeden Fall hätte ich nicht bergab laufen können oder in irgendeiner Form intensiv. Jetzt bin ich mal gespannt wie sich das über den Tag und die Nacht entwickelt. Ich habe auch festgestellt, daß Laufen bei 30 Grad anders ist als Radfahren

Weil es gerade ums Gewicht geht. Ich lag beim Marathon bei ca. 62,5 kg. Vor zwei Tagen waren es 3kg mehr. Allerdings zieht Ibu bei mir immer viel Wasser. Mit dem Absetzen der Tabletten ging sofort das Gewicht auf 63,5 zurück.

Unabhängig vom Wiedereinstieg habe ich mir ein neues Projekt überlegt. Das ist zwar noch nicht ausgegoren, aber die Tendenz gefällt mir schon mal. Es heißt passend zum Faden "3.20/km im Marathon mit 3-4 kleinen Veränderungen". Da eine 3:30 an sich ganz gut erreichbar ist, kommt die Frage wo denn die letzten 10s bzw. 5% herkommen sollen. Und es gibt eben die 3 bis 4 kleinen Sachen, die ich noch nicht wirklich versucht habe, aber durchaus mal zu testen wären:

- Plyometrisches Training: hier würde ich gern für einen Zeitraum von 6 Wochen mal Boxjumps testen. Insbesondere für die Running Economy könnte das einen echten Boost geben.
- Längere TDLs im moderaten Bereich. Hier würde ich erwarten, daß insbesondere noch ein kleiner Kick auf der Ausdauerseite zu erwarten wäre.
- Doppeln: Keine Ahnung, ob das etwas bringt. Aber mal 2 Einheiten am Tag (vielleicht zweimal die Woche) würde ich gern mal testen.

Jetzt muss die Rippe aber erstmal mitspielen und dann wird es einen sehr klassischen Einstieg geben. Ich habe richtig Bock endlich wieder richtig laufen zu gehen

@Wolfgang: zu geil!!! Da werd ich echt neidisch.

Antracis hat geschrieben:Laufbeiträge hab ich ja auch nur die Alibidauerläufe, von denen ich morgen wieder einen mache, damit ich nicht aus dem Thread fliege. Selbst Holger jogged ja noch ab und an, obwohl er vom Training ansonsten eher Richtung moderner Fünfkampf tendiert. Tja, so ist dass...

Nun, Steffen meinte damit ja in seiner dezenten Weise, dass wir zwei Nichtläufer hier in der Tat rausfliegen sollten. HUA.

D-Bus hat geschrieben: Nun, Steffen meinte damit ja in seiner dezenten Weise, dass wir zwei Nichtläufer hier in der Tat rausfliegen sollten. HUA.

Ich habe mir schon gar nicht getraut vom Radfahren zu schreiben. Erstmal wegen des Rausfliegens und zweitens weil es im Vergleich zu Farhad und Anti einfach peinlich ist

Was macht eigentlich die Achillessehne?

@Heiko: Apropos Radfahren, mit der gebrochenen Rippe ist vorichtiges Laufen viel sicherer als Radfahren, die Sturtzgefahr hält sich in Grenzen.

@Holger: Du und Steffen lauft immerhin mehr als ich momentan, somit müsste ich rausfliegen.

PS. Ich werde andauernd gefragt, unter wecher Krankheit ich leide, und das seit Jahren.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir schon gar nicht getraut vom Radfahren zu schreiben. Erstmal wegen des Rausfliegens und zweitens weil es im Vergleich zu Farhad und Anti einfach peinlich ist

Was macht eigentlich die Achillessehne?

Tja ja, schon wahr, meine 2 - 3 Stunden pro Woche werden von den motivierten hier mindestens täglich geradelt.

Die Sehne, ja, irgendwie tut sich da nix, trotz immer nur so 60 - 70 km pro Woche ohne LaLa. Vielleicht sollte ich das einfach wieder ignorieren, auf 140 Wkm hochziehen, und dann runter auf problemfreie 110 Wkm?

@farhad: wie meintest du das mit dem Rollen? Wie oft, wie hart, wie lange, wo?

farhadsun hat geschrieben:@Heiko: Apropos Radfahren, mit der gebrochenen Rippe ist vorichtiges Laufen viel sicherer als Radfahren, die Sturtzgefahr hält sich in Grenzen.

Ernst gemeinte Frage (da ich nunmal kein Arzt bin): verzögert das Laufen durch den Druck der Lunge auf die Rippe und insbesondere die Schläge nicht die Heilung?

Anti, ja ticken wir wohl sehr ähnlich.
Levi, ich freue mich, dass es schon wieder halbwegs mit dem Laufen geklappt hat . War klar, dass Du die Füße nicht stillhalten kannst.
Die Veränderungen sind interessant. Insbesondere das Doppeln könnte was bringen. Profis sagen, dass ein Mittagsschlaf Wunder wirkt.

Heute kann ich Deine Rippenschmerzen auch etwas nachvollziehen. Bin heute morgen bei einer harten Bremsung über das Fahrrad geflogen und seitdem tut die Rippe schon etwas weh. Solange ich nicht laut lache geht es aber.

Antracis hat geschrieben:I
PS: In den Kurzen Phasen ohne regelmäßigen ambitionierten Sport ist mein Gewicht ab 25 immer so zwischen 84 und 92Kg gewesen.

Interessant.
Mein PS: Nach der Pubertät bis etwa zum Alter von 25 Jahren hatte ich ein Gewicht von 66-68 kg. Nach der Heirat habe ich Jahr für Jahr kontinuerlich zugelegt. Mit 32 hatte ich 77 kg und habe eigentlich hauptsächlich wegen dem Gewicht mit dem regelmäßigen Laufen angefangen. Jetzt bin ich knapp auf dem Stand nach der Pubertät, aber ich hab schon damals gerne Muttis Essen gegessen. Ich müsste meinem Körper irgendwie beibringen, dass 63kg, das neue "normal" sind.

alcano hat geschrieben:Ernst gemeinte Frage (da ich nunmal kein Arzt bin): verzögert das Laufen durch den Druck der Lunge auf die Rippe und insbesondere die Schläge nicht die Heilung?

Der Druck auf durch die Lunge ist eher positiv zu sehen. Es ist sogar wichtig, daß der Brustkorb beweglich bleibt und vor allem nicht "zu eng" zusammenwächst. Die Schläge sind schon eine andere Geschichte. Die sind keinesfalls hilfreich. Ich habe das über den Schmerz versucht zu steuern bzw. habe ich mich steuern lassen. Deshalb war die Strecke flach und mit nur sporadischen Asphaltanteilen, wenn es nicht anders geht. Auf dem Rad merkt man wirklich nichts, hat aber auf der anderen Seite auch bei größter Vorsicht eine höhere Sturzgefahr als beim Laufen.

Auf jeden Fall ist der Impact durch das Laufen deutlich größer. Daher werde ich auch weiterhin das Rad als Alternative sehen. Man kann halt nicht im Stehen anfahren und muss extrem vorausschauend unterwegs sein. Mit dem Mountainbike auf der Straße ist es aber ansonsten ziemlich komfortabel. Man fährt halt sehr defensiv und schiebt fast durch Kurven. Einmal in Fahrt ist es aber wirklich ok.

Ich bin mal gespannt wie sich das morgen anfühlt. Dann würde ich von Tag zu Tag entscheiden.

voxel hat geschrieben:Mein PS: Nach der Pubertät bis etwa zum Alter von 25 Jahren hatte ich ein Gewicht von 66-68 kg.

So unterschiedlich ist das. Ich hatte mit 16 schon fast 90kg und habe das bis ca. 20 noch gesteigert. Der Körper hat fast 10 Jahre gebraucht, um sich völlig umzustellen und die Muskelberge abzubauen. Jetzt ist er eine Verbrennungsmaschine. Umgekehrt funktioniert das wahrscheinlich nicht.

D-Bus hat geschrieben:Die Sehne, ja, irgendwie tut sich da nix, trotz immer nur so 60 - 70 km pro Woche ohne LaLa. Vielleicht sollte ich das einfach wieder ignorieren, auf 140 Wkm hochziehen, und dann runter auf problemfreie 110 Wkm?

Liest sich nicht wie eine gute Idee

Machst Du selbst auch Physiotherapie? Gerade die Wadenmuskulatur und die Sehne kann man ziemlich gut selbst therapieren. Letztendlich kommt der Zug i.d.R. aus dem Muskel, weil sich dort irgendeine Verhärtung eingeschlichen hat. Und natürlich muss die Entzündung aus der Sehne raus.

leviathan hat geschrieben:Machst Du selbst auch Physiotherapie?

Ja so ein bisschen - daher auch die Frage an Farhad.

Derzeit mache ich fast täglich einbeinige Boxjumps (erstmal nur 3x 12 eine Treppenstufe) sowie die hier als Knobloch-Treppenübung bekannte Therapie (ebenfalls 3x 12 oder so).
Alle zwei Wochen kommt eine Physio-Sitzung dazu. Die letzten beiden Male waren so konstruktiv, dass ich danach stundenlang so beweglich wie ein 40-jähriger Jungspund rumturnen konnte!

D-Bus hat geschrieben: @farhad: wie meintest du das mit dem Rollen? Wie oft, wie hart, wie lange, wo?

Ich dachte du hättest seinerzeit die ganzen Diskussionen wegen der Behandlung mitbekommen, nicht nur ich hatte ein großes Problem, sondern andere auch. Die Probeme im Fersenbereich, Plantarsehne, Achillessehne und Wade sehe ich als zusammenhängend, deswegen würde ich alle Bereiche behandeln und ich bin überzeugt, dass man es hinbekommen kann, aber es ist viel Arbeit und muss noch über den Zustand der Beschwerdefreiheit weiter gemacht werden, damit die Plantarsehne nicht wieder kommt und das Problem chronisch wird, ein paar Kollegen von dem Spezialthread haben ja das laufen leider komplett aufgegeben.
Meine Behandlung :
1. Dehnung der Plantarsehne so oft es geht, ob bei kurzem Stopp während des Laufens (danach sowieso gründlich) oder auch bei Sitzen oder auch im Bett . Der Fuß muss ordentlich nach oben bewegt werden, wenn dabei die Wade gestreckt ist wie z.B. beim Stehen hat man gleichzeitig die Wadenmuskulatur und Achillessehne mitgedehnt. Auch im Bett kann man mit Hilfe der Decke das machen und es gibt auch spezielle Bandagen, die dies bewirken.
2. Rollen mit Miniblackroll so oft es geht auf der Plantarsehne, soll ordentlich weh tun , und mit Blackroll würde ich die Wade und Achillessehne bearbeiten. Ein Gummiball mit ca. 6 cm Durchmesser kommt an bestimmten Ecken besser in die Plantarsehne hinein.
3. Kühlen, also Hardcore Eistherapie, immer wieder, möglichst nach jedem Lauf, ich habe es jeden Abend gemacht, und die erste Zeit nach Abklingen der Probleme prophylaktisch.
4. Eine Einlage mit Erhöhung unter dem Mittelfuss, habe ich bei der in meinen sportlichen Arbeitsschuhen seitdem immer, auch jetzt, und wenn ich merke, dass durch die Erhöhung des Umfangs bzw. Intensität die Sehen wieder meckern will, trage ich welche auch beim Laufen. PS. kann individuell sein, ich habe sowohl so eine als auch welche, die ich beim Onlinehändler gekauft habe und mir gut geholfen haben.
Der Grad der Beschwerden bestimmt den Umfang der Therapie, momentan mache ich nichts davon, da ich ja kaum laufe . Ich würde ohne Therapie das Pensum nicht hochschrauben.

alcano hat geschrieben:Ernst gemeinte Frage (da ich nunmal kein Arzt bin): verzögert das Laufen durch den Druck der Lunge auf die Rippe und insbesondere die Schläge nicht die Heilung?

Ich habe kein Röntgenbild von der Situation, aber Schmerzen sind bei der Rippe ein sehr gutes Warnsignal, wenn keine Schmerzen da sind, sollte die Rippe stabil genug sein, ansonsten kann man ohne Schmerzmittel nicht laufen. Radfahren ist einfach gefährlich, weil man immer stürzen kann und wenn es blöd läuft rammt man die angebrochene Rippe in die Lunge oder sonstwo hinein, Heiko.
PS. Das gleiche gilt für einen Schlüsselbeinbruch, Laufen eher erlaubt als Rradfahren draußen, auf der Rolle darf man sich allerdings austoben .

D-Bus hat geschrieben:Ja so ein bisschen - daher auch die Frage an Farhad.

Ich würde einfach die Sehne selbst bearbeiten. Du kannst Dich hinsetzen legst das betroffene Bein auf das gesunde. Dann umfasst Du mit Zeigefinger und Daumen die Sehne und hälst Sie fest. Dabei bewegst Du den Fuß auf und ab. So kann sich die Sehne in der Faszie bewegen und der Stoffwechsel wird angeregt. Den Abtransport von allen möglichen Entzündungsstoffen kann man so ganz gut beschleunigen. Einfach von unten nach oben durcharbeiten. Das ist in zwei Minuten gegessen. Dann lehnst Du Dich an und setzt Dich entspannt hin. Das betroffenen Bein winkelst Du an während der Fuß locker auf dem Boden bleibt. Ich mache das am liebsten auf der Couch oder auf dem Boden an der Wand. Dann umfasst Du mit beiden Händen die Wade. Mit den Daumen suchst Du die Muskulatur nach Verhärtungen ab. Wenn Du eine findest, drücke mit dem Daumen exakt in den Schmerzunkt. Der Druck sollte so gewählt werden, daß der Schmerz erträglich ist. Also eher so bei 70% bis 75%. Du drückst solange bis der Schmerz sich auflöst. Man spürt dabei häufig wie sich etwas löst. Das ist manchmal wie ein kleiner Elektroschlag. So suchst Du die gesamte Wadenmuskulatur ab. Du kannst auch mal nach Triggerpunkten in der Wade googeln. An manchen Stellen wird man fast immer fündig Aber suche lieber selbst ab. Zeitaufwand liegt max. bei 10min. Das würde ich eine Zeit lang jeden Tag machen.

farhadsun hat geschrieben:damit die Plantarsehne nicht wieder kommt und das Problem chronisch wird, ein paar Kollegen von dem Spezialthread haben ja das laufen leider komplett aufgegeben.

Ich hatte das so verstanden, daß der Schmerz nicht unten sondern hinten ist. Mein Ansatz zielt entsprechend auf Hagelund. Wobei das bei Plantarfasciitis auch hilfreich, aber nicht ausreichend ist.

D-Bus hat geschrieben:Ja so ein bisschen - daher auch die Frage an Farhad.

Derzeit mache ich fast täglich einbeinige Boxjumps (erstmal nur 3x 12 eine Treppenstufe) sowie die hier als Knobloch-Treppenübung bekannte Therapie (ebenfalls 3x 12 oder so).
Alle zwei Wochen kommt eine Physio-Sitzung dazu. Die letzten beiden Male waren so konstruktiv, dass ich danach stundenlang so beweglich wie ein 40-jähriger Jungspund rumturnen konnte!

Ich bin bei solchen Probemen erst für die Lockerung und Beseitigung von Verkürzungen, Triggerpunkten und Fasziengeflechten und erst danach für die Kraftübungen wie einbeinige Übungen, die Treppenübung als Dehnübung lasse ich gerne durchgehen, also die Bewegung nach unten, aber die Kraftbewegung nach oben halte ich für kontraproduktiv.

farhadsun hat geschrieben:aber die Kraftbewegung nach oben halte ich für kontraproduktiv.

+1

leviathan hat geschrieben:Ich würde einfach die Sehne selbst bearbeiten. Du kannst Dich hinsetzen legst das betroffene Bein auf das gesunde. Dann umfasst Du mit Zeigefinger und Daumen die Sehne und hälst Sie fest. Dabei bewegst Du den Fuß auf und ab. So kann sich die Sehne in der Faszie bewegen und der Stoffwechsel wird angeregt. Den Abtransport von allen möglichen Entzündungsstoffen kann man so ganz gut beschleunigen. Einfach von unten nach oben durcharbeiten. Das ist in zwei Minuten gegessen. Dann lehnst Du Dich an und setzt Dich entspannt hin. Das betroffenen Bein winkelst Du an während der Fuß locker auf dem Boden bleibt. Ich mache das am liebsten auf der Couch oder auf dem Boden an der Wand. Dann umfasst Du mit beiden Händen die Wade. Mit den Daumen suchst Du die Muskulatur nach Verhärtungen ab. Wenn Du eine findest, drücke mit dem Daumen exakt in den Schmerzunkt. Der Druck sollte so gewählt werden, daß der Schmerz erträglich ist. Also eher so bei 70% bis 75%. Du drückst solange bis der Schmerz sich auflöst. Man spürt dabei häufig wie sich etwas löst. Das ist manchmal wie ein kleiner Elektroschlag. So suchst Du die gesamte Wadenmuskulatur ab. Du kannst auch mal nach Triggerpunkten in der Wade googeln. An manchen Stellen wird man fast immer fündig Aber suche lieber selbst ab. Zeitaufwand liegt max. bei 10min. Das würde ich eine Zeit lang jeden Tag machen.

+1, ichhatte bei der Übung, wo man gleichzeitig mit den Fingern die Zehen nach oben zieht und auf Miniblackroll geht die stärksten Schmerzen und m.M. den besten Effekt.

PS. Allerdings simd meine übungen in 2 Minuten nicht gegessen , eine komplette Abendsession mit Dehnung, Rolle und Eistherapie braucht schon mal 45 Minuten, wegen der vielen Wiederholungen und weil ich mindestens 4 Gelkissen nacheinander einsetze, um den Kühlungseffekt über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, Hardcore eben .

farhadsun hat geschrieben:+1, ichhatte bei der Übung, wo man gleichzeitig mit den Fingern die Zehen nach oben zieht und auf Miniblackroll geht die stärksten Schmerzen und m.M. den besten Effekt.

Ich finde die Daumen die bessere Alternative, weil man so die Trigger überhaupt erstmal findet und dann viel zielgenauer reingehen kann. Mal davon abgesehen, komme ich mit den Fingern gar nicht zu den Zehen, um die Übung so zu absolvieren. Da fehlen wohl die restlichen 45min Deines Programms

Hmm - also bei der ersten Physiositzung war die Wade stark verhärtet, was sich aber inzwischen stark verbessert hat.
Eben konnte ich weder Verhärtungen noch Triggerpunkte finden.
Und ja, der Schmerz ist oben hinten an der Ferse/Achilles, und scheint sich in den letzten Tagen von rechts nach links verschoben zu haben.

Bzgl. kontraproduktiv: der Physio sieht Kraftübungen als beste Therapie an, solange sie nahezu schmerzfrei möglich sind. Dazu wurde mir dies Video empfohlen: klick.
KD dient dabei als abschreckendes Beispiel.

Bei Interesse ein paar Bilder von der Zugspitze
https://photos.app.goo.gl/H3zSbmktKNhvZWJF7

D-Bus hat geschrieben:Hmm - also bei der ersten Physiositzung war die Wade stark verhärtet, was sich aber inzwischen stark verbessert hat.
Eben konnte ich weder Verhärtungen noch Triggerpunkte finden.

Das ist doch schon mal super.

Bzgl. kontraproduktiv: der Physio sieht Kraftübungen als beste Therapie an, solange sie nahezu schmerzfrei möglich sind. Dazu wurde mir dies Video empfohlen: klick.

Sehr gutes Video

Sie empfiehlt ja die Übungen (insbesondere die Box Jumps) erst auf der 1 von 10 auf der Schmerz Skala. Das bedeutet, daß die Schmerzen im Prinzip weg sind. Das kam so nicht rüber. Wenn Du das Gefühl hast, daß es Dir gut tut, würde ich das auch weiter machen. Du bist da ehrlich genug zu Dir selbst.

Ich würde übrigens trotzdem die Wade in der nächsten Zeit noch täglich absuchen. Wenn Du nichts findest, umso besser. Die Aktivierung der Sehne macht im Prinzip immer Sinn.

Tvaellen hat geschrieben:Bei Interesse ein paar Bilder von der Zugspitze
https://photos.app.goo.gl/H3zSbmktKNhvZWJF7

Tolle Bilder und es sieht nach brillantem Wetter aus. Schöne Motivation, sowas mal in Erwägung zu ziehen

Ja, die Jumps sind im Grunde schmerzfrei, aber nicht, wenn ich am gleichen Tag über 20 km gelaufen bin. Dann mache ich sie gar nicht (mehr).

Sie gehen direkt nach 8 - 12 km Joggen übrigens am besten.

Das blöde ist, dass selbst 21 km-chen die Chose wieder verschlimmern, aber zum Glück nur kurzfristig. Physio sagte daraufhin, dass ich es bei 21 km belassen soll (sowie maximal 75 km/Woche ), bis danach keine Probleme mehr auftreten. Seufz.

Tvaellen hat geschrieben:Bei Interesse ein paar Bilder von der Zugspitze
https://photos.app.goo.gl/H3zSbmktKNhvZWJF7

Tolle Bilder und toller Bericht

farhadsun hat geschrieben:Tolle Bilder und toller Bericht��

+1

So macht das Forum Spaß. Danke, Wolfgang!

Ja sehr beeindruckend - und die Kappe steht Dir, Wolfgang

voxel hat geschrieben:
Meine Frau und ich wollen im Juli , also schon in 3 Wochen) auch nach Norwegen. Da wir den Norden bisher nur im Winter kennen gelernt haben wäre das mal eine spannende Alternative. Hätte eine Rundreise in Fjordnorwegen mit ein paar kleinen touristischen Wanderungen (Preikestolen, Kjerag, Trolltunga, Romsdalen, Bergen, Geiranger etc.) Irgendwelche Tipps?

Mein wichtigster Tipp wäre, ein gutes Mückenmittel mitzunehmen, weil das Mitte Juli noch realtiv heftig mit den Biestern sein kann, ganz im Gegensatz zum Winter.

Ansonsten kann ich leider wenig Tips anbieten, weil wir ja versuchen, Tourismus und gut zugängliche Wanderwege weitgehend zu meiden, und deshalb unter den Nationalparks gerade auch in denen wandern, wo es keine DNT-Hütten und keine markierten Wege gibt. Diesmal gehts wohl wieder nach Lomsdal-Visten, das ist südliches Nordnorwegen, aber wunderschön und verdammt einsam in den Kerngebieten.

Hab gerade festgestellt, dass ich für 2017 noch ein Video zu machen hab , war eine grandiose Tour in einer Hammerwildnis. Würde heute immer noch gleich gerne ins Wasser springen, aber zucke auch zusammen, wie anstrengend das war (die meisten Tage total weglos....)

Kurzer Eindruck: https://youtu.be/0Bvzg0GxmrM

Trolltunga ist auch so ein zweischneidiges Schwert. Seitdem sie da die Straße hingebaut haben, geht es da zu, wie vor dem Start eines großen Städtemarathons. Aber tendenziell sind natürlich auch die touristisch überlaufensten Orte in Norwegen einsam im Vergleich z.B. zu den Alpen.

Ihr werdet also auf jeden Fall Spaß haben.

@Holger&Heiko: Ich sehe diesen Bereich Achillessehne-Plantarsehne als Verbund, die verfilzten Faszien und die verhärteten Muskeln und die entzündeten Sehnen (bei Holger scheint es nicht all zu schlimm zu sein, und so soll es bleiben) in einem Bereich machen über kurz oder lang an der anderen Ecke Probleme, deswegen würde ich prophylaktisch schon mehr tun, v.a. wenn Holger auf die gewohnten +130 km/Woche kommen will, und zwar wirklich alle Punkte angehen, Eistherapie geht z.B. super auf der Sofa beim Fernsehen .

@Holger: Mir hat gefühlt diese Übung am besten getan. https://www.youtube.com/watch?v=ur1dDYgZBlM Vor allem das Nachdrücken mit dem Fuß. Gefühlt habe ich bei mir immer den Eindruck, dass es nicht viel bedarf das die Probleme wieder kommen. Deswegen wird die AS täglich bearbeitet. Zusätzlich auch mit Blackroll und Triggern hart mit Igelball. Und nicht zu vergessen. Einreiben mit DMSO und Einnahme vom MSM.

@Wolfgang: Klasse Fotos.

@Wolfgang: Super Bericht und sehr eindrucksvolle Bilder. Traumhaft


Habe mal nach passenden Vorbereitungswettkämpfen geschaut. Vor allem den Halbmarathon, der im Plan 3 Wochen vor dem Marathon vorkommt, möchte ich auch so laufen.
Da sieht es in der näheren Umgebung allerdings mau aus an dem Wochenende.
Nähe Münster findet aber ein HM in Hiltrup statt. Kennt den jemand der Münsteraner? Jens vielleicht?
Taugt der was zur Standortbestimmung? Flach ist er ja.

Tvaellen hat geschrieben:Bei Interesse ein paar Bilder von der Zugspitze
https://photos.app.goo.gl/H3zSbmktKNhvZWJF7

Berge!

Antracis hat geschrieben:Mein wichtigster Tipp wäre, ein gutes Mückenmittel mitzunehmen, weil das Mitte Juli noch realtiv heftig mit den Biestern sein kann, ganz im Gegensatz zum Winter.
...
Kurzer Eindruck: https://youtu.be/0Bvzg0GxmrM

...
Trolltunga ist auch so ein zweischneidiges Schwert. Seitdem sie da die Straße hingebaut haben, geht es da zu, wie vor dem Start eines großen Städtemarathons. Aber tendenziell sind natürlich auch die touristisch überlaufensten Orte in Norwegen einsam im Vergleich z.B. zu den Alpen.

Ihr werdet also auf jeden Fall Spaß haben.

Danke Anti,
Dein Video und die Gegend sehen schon gut aus. Remote und ursprünglich. Wir sind nicht ganz so abenteuerlustig und planen in Hütten auf Campingplätzen oder in Hotels in den Städten zu übernachten. Aber wer weiß, wenn es uns gefällt kommen wir vielleicht mit Tourenrucksack und Zelt wieder.

PS: Hab mir gerade euer Lomsdalen Visten Part 1 Video angeschaut. So feudal geht es hier zu

voxel hat geschrieben: PS: Hab mir gerade euer Lomsdalen Visten Part 1 Video angeschaut. So feudal geht es hier zu

Damit nicht ganz offtopic:

Wenn ich an diesen Tag denke, tut es noch weh. Wir rechneten mit einem sanften Einstieg und waren dann 12 Stunden unterwegs, teilweise bis zu den Knien im Sumpf, Durchschnittstempo 500m in 2h teilweise, am Ende noch ein übles Schneefeld. Umziehen am Tagesende im Zelt war wegen Muskelkrämpfen kaum möglich.

Mein Tipp sind die Börgefjellvideos, ich glaub die sind gut gelungen, die LV-Videos sind etwas langatmig.

Aber jetzt wieder on Topic: Ich muss heute glücklicherweise nur 45min locker Laufen, ich hoffe, ich kann mich zusammenreißen und es wird nicht das "Neue Locker. " © Jens

hepp78 hat geschrieben:@Holger: Mir hat gefühlt diese Übung am besten getan. https://www.youtube.com/watch?v=ur1dDYgZBlM

Danke Sven. Dummerweise ist genau das die Übung, die Schmerzen bereitet (weshalb das Laufen auch nicht so richtig klappt).

Christoph83 hat geschrieben:Nähe Münster findet aber ein HM in Hiltrup statt. Kennt den jemand der Münsteraner? Jens vielleicht?
Taugt der was zur Standortbestimmung? Flach ist er ja.

Flach ja, aber mitten im Sommer (gut, das willst du ja), am Kanal lang auf Schotterboden (meine Standardstrecke für Lalas wenn zu Besuch), dazu ein paar Kehrtwenden und Brückenüberquerungen. Schon ok, aber nicht superschnell.
Ich war da mal fast mitgelaufen, hab mich dann aber für den Emsseelauf entschieden (der aber wohl zu nah am Marathon liegt).

Ach ja...

Christoph83 hat geschrieben:Sa: Laufen 13,6km @4:01 83%Hfmax (2x4km@3:40 90%Hfmax mit 1km @4:37 als pause dazwischen)
So: Laufen 30,2km @4:27 78%Hfmax

Samstag war es sehr windig. Auf den schnellen Abschnitten schwankte die pace bei gleichem Puls/Effort von 3:20 - 4:15
Sonntag der lange Lauf war erstaunlich gut mit der Belastung vom Vortag. Die ersten 23km relativ gleichmäßig @4:32 danach jeden km leicht schneller und den letzten km mit 3:57 abgeschlossen.
Durch Zufall bei Strava gesehen, dass ich die gleiche Route im Januar 2018 (zu beginn der Marathonvorbereitung für Düsseldorf) schon mal gelaufen bin. Und zwar mit ähnlichem pace-Verlauf, exakt gleichem Puls und nur 20s Zeitunterschied.
Damals allerdings ohne QTE am Vortag und nur 5°C, anstelle von 21°C.

Solche Q-Einheiten direkt hintereinander solltest du dir besser verkneifen, insbesondere zwei Wochen vor (!) Planbeginn.

D-Bus hat geschrieben:Danke Sven. Dummerweise ist genau das die Übung, die Schmerzen bereitet (weshalb das Laufen auch nicht so richtig klappt).

Aber diese Übung gehört eigentlich zu den ganz einfachen täglichen Übungen, die bei jedem Lauf gemacht werden sollten und wenn diese nicht schmerzfrei geht, ist irgenwas nicht in Ordnung. Die lädierte Achillessehne, oder welche Sehne auch immer, braucht die tägliche Portion Kälte (zusammen mit anderen Maßnahmen ) und das wird schon werden. Diese Übung sollte dennoch versucht werden, eben gerade noch in den Schmerz hinein.

Edit: Was ich auch gerne mache, wenn die Ecke mosert und ich an der Ampel keine Wand oder keinen Baum vor mir habe ist, dass ich einfach das läderte Bein nach hinten strecke und dann beide Knie beuge und dadurch eine Dehnung in der betreffenden Wade erzeuge, paar mal in der Ampelphase und schon habe ich was Gutes getan.

D-Bus hat geschrieben:Ach ja...


Solche Q-Einheiten direkt hintereinander solltest du dir besser verkneifen, insbesondere zwei Wochen vor (!) Planbeginn.

+1

voxel hat geschrieben:Aber wer weiß, wenn es uns gefällt kommen wir vielleicht mit Tourenrucksack und Zelt wieder.

Ich kam nach meinem Campingversuch mit einer Rückenblockade zurück. Dazu kam die erwartbare Erkenntnis, daß ich Kaffee gern heiß und Bier kalt mag. Umgekehrt ist nicht so lecker. Von daher würde ich auch die Hütte vorziehen

leviathan hat geschrieben:Ich kam nach meinem Campingversuch mit einer Rückenblockade zurück. Dazu kam die erwartbare Erkenntnis, daß ich Kaffee gern heiß und Bier kalt mag. Umgekehrt ist nicht so lecker. Von daher würde ich auch die Hütte vorziehen

Ich bewundere die antis für ihre Touren in der Natur, als weicheiiger Stadtmensch kommt das für mich nicht in Frage .

farhadsun hat geschrieben:Ich habe kein Röntgenbild von der Situation, aber Schmerzen sind bei der Rippe ein sehr gutes Warnsignal, wenn keine Schmerzen da sind, sollte die Rippe stabil genug sein, ansonsten kann man ohne Schmerzmittel nicht laufen. Radfahren ist einfach gefährlich, weil man immer stürzen kann und wenn es blöd läuft rammt man die angebrochene Rippe in die Lunge oder sonstwo hinein, Heiko.

Hab ich mir zu Herzen genommen und bin heute wieder gelaufen. Die Situation ist auch über Nacht stabil geblieben. Aber ich hatte von dem 10km Jog ordentlichen Muskelkater im Oberschenkel.

Heute bin ich dann mit Uhr und Pulsgurt los, um zu sehen wo ich stehe. Positiv: die Rippe war wirklich stabil. Den Schmerz würde ich auf eine 10er Skala bei 1 bis 2 zuordnen. Das hat sich nochmals besser als gestern angefühlt. Das Laufen selbst war sehr locker und hat sich dynamisch und schnell angefühlt.

Negativ: es hat sich nur schnell angefühlt. Ich bin auf den Stand von November zurückgefallen und bin sehr gespannt, ob das alles wirklich so schnell wieder zurückkommt.

leviathan hat geschrieben:Hab ich mir zu Herzen genommen und bin heute wieder gelaufen. Die Situation ist auch über Nacht stabil geblieben. Aber ich hatte von dem 10km Jog ordentlichen Muskelkater im Oberschenkel.

Heute bin ich dann mit Uhr und Pulsgurt los, um zu sehen wo ich stehe. Positiv: die Rippe war wirklich stabil. Den Schmerz würde ich auf eine 10er Skala bei 1 bis 2 zuordnen. Das hat sich nochmals besser als gestern angefühlt. Das Laufen selbst war sehr locker und hat sich dynamisch und schnell angefühlt.

Negativ: es hat sich nur schnell angefühlt. Ich bin auf den Stand von November zurückgefallen und bin sehr gespannt, ob das alles wirklich so schnell wieder zurückkommt.

Du hast deine Orthopädie, und die Rippe offensichtlich auch, mittlerweile super im Griff und wirst die Form wieder erreichen, ich habe da keine Sorge.

PS. Muskelkater zeigt, dass du nicht locker sondern verkrampft läufst bedingt durch die Rieppengeschichte.

leviathan hat geschrieben:Ich kam nach meinem Campingversuch mit einer Rückenblockade zurück. Dazu kam die erwartbare Erkenntnis, daß ich Kaffee gern heiß und Bier kalt mag. Umgekehrt ist nicht so lecker. Von daher würde ich auch die Hütte vorziehen

Das ist was dran. Ich liebe ja die Dolomiten und besonders die Südtiroler Gastlichkeit auf über 2000m Höhe in gemütlichen Hütten mit Spaghetti und Rotwein aus dem Piemont Dazu bestes Wetter und Berge so schön, dass es kaum zu glauben ist,
Aber ich will Norwegen mal eine Chance geben. Hoffentlich regnet es nicht...

Levi, Schmerzen 1 bis 2 klingt ja fast schon nach Genesung. Auf jeden Fall richtig gute Nachrichten!
Dann würde ich aber ganz normal nach dem Plan des Coaches aufbauen und genauso planmäßig in München laufen.

voxel hat geschrieben:Das ist was dran. Ich liebe ja die Dolomiten und besonders die Südtiroler Gastlichkeit auf über 2000m Höhe in gemütlichen Hütten mit Spaghetti und Rotwein aus dem Piemont Dazu bestes Wetter und Berge so schön, dass es kaum zu glauben ist,
Aber ich will Norwegen mal eine Chance geben. Hoffentlich regnet es nicht...

anti hat ein paar aufklärende Videos auf seinem YouTube Kanal .