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  1. #43326

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    Richtig D-Bus. Das ist dann die Königseinheit. Ich hab neben der Greifschen Endbeschleunigung auch noch 2000er, 3000er und 4000er Intervalle gemacht. Als Peakeinheit habe ich dann 4x4000m in leicht schneller als MRT gemacht. Aber auch das wenige Wochen vor dem Zielwettkampf.

  2. #43327
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Was haltet ihr von solch einer Einheit? Jede Woche muss sowas sicherlich nicht sein, aber ich spiele mit dem Gedanken das in einigen Wochen noch mal zu wiederholen. Dann aber evtl. einen Ticken langsamer um noch die restlichen km zu schaffen. Also nach den Halbmarathonläufen. Dann sollte ich auch besser abschätzen können was für ein MRT wirklich realistisch ist.
    Canova lässt seine Athleten folgendes laufen:

    6km, 5km, 4km, 3km, 2km, 1km @ Marathon Pace.
    Erholung dazwischen gibt es nicht! Je 1km 15% langsamer als Marathon Pace. Zudem meint er:

    "at minimum you should be aiming to complete all repetitions at your goal Marathon Pace, but ideally you should try to increase the Pace in the final 3km, 2km and 1km reps to being slighty faster than goal Marathon Pace, towards your Half Marathon Pace.

    Between each interval, the recovery is 1km at 15% slower than your Marathon Pace (approx 30-45 secounds). The continuous run totals 26km and 21km of it at your goal Marathon Pace or faster.

    This Training Session is used by Renato Canova with most of his Marathoners in the build up to a Key race."

    (Quelle: Sweat Elite)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  3. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    JoelH (17.08.2019), Rajazy (18.08.2019)

  4. #43328
    Avatar von Antracis
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    So, Anti ist zwar noch nicht im Lande, aber man könnte es Zivilisation nennen. Hab die stundenlange Zugfahrt nach Trondheim genutzt, um mal fleißig nachzulesen ( die ganze Bilderbuchnatur im Zugfenster geht einem ja irgendwann gewaltig den Zünder ).

    Nur punktuell :

    @all: Wahnsinns Wochen und was für Umfänge!

    @ Christoph und Jens: Daumen sind gedrückt!

    @ Voxel, Levi und Jürgen: Gute Besserung!


    Ansonsten ist mein 2 - Wochenbericht mehr als Mau: während hier alle im Urlaub fleißig laufen und Radeln, gib’s bei mir diesbezüglich nix zu beschönigen. Jeweils Null Wochenkilometer.


    Immerhin aber etwas Rumpfstabi...

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    Fußgelenksstabilität (@Levi )

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    Koordination

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    Und Gleichgewicht

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  5. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    alcano (16.08.2019), Catch-22 (18.08.2019), hepp78 (17.08.2019), JBl (19.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), movingdet65 (16.08.2019), tt-bazille (17.08.2019)

  6. #43329
    Avatar von Antracis
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    Allerdings war die Ernährung vom Moppel mal zur Abwechslung vorbildlich

    Antioxidantien aus 100% Bioanbau

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    Komplexe Kohlenhydrate

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    Und fangfrische Proteine und Omega 3 Fettsäuren

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  7. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    alcano (16.08.2019), Catch-22 (18.08.2019), hepp78 (17.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), tt-bazille (17.08.2019), Tvaellen (18.08.2019)

  8. #43330

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    Schön von Dir zu lesen Anti
    Genieß den Rest!

  9. #43331
    Avatar von Antracis
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    Danke Voxel, wir haben gerade die üblichen Probleme mit Menschen und Stadtgeräuschen, aber ich hab auch richtig Bock auf Training. Ich schau mal nächste Woche, was der Körper so sagt und ggf. hänge ich noch ein paar Wochen Fitnesstraining ran, bevor es in die Saison Pause geht.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    voxel (16.08.2019)

  11. #43332
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    22 km sollte man keineswegs schneller als im MRT laufen. Maximal im MRT, und auch das nur als Peak-Einheit, nicht wie hier weit vorm Marathon.
    Darf man 21.1 km dafür 10 s/km schneller als MRT laufen?

    Ich finde das übrigens eine schwierige Frage: wie hart sollen die spezifischen Einheiten im Marathontraining sein? Einerseits sollte man sich ja daran orientieren, wo man aktuell steht und was man während der letzten Wochen/Monate und in vorherigen Vorbereitungen absolviert hat. Da muss man realistischerweise sagen, dass viele von uns vermutlich auch von relativ sanften Einheiten noch genug profitieren würden (z.B. so was wie 4x 4 km @ MRT, vorausgesetzt das MRT liegt nicht bei 10k-RT+20% ). Andererseits möchte man sich möglichst optimal/spezifisch auf den Wettkampf vorbereiten. Da kommen dann solche Einheiten wie bei Canova raus, die für die meisten von uns allerdings ziemlich sicher einen eher negativen Effekt hätten, weil ganz einfach zu hart. Also läuft es auf einen Kompromiss hinaus. Da die richtigen Entscheidungen zu treffen und sich nicht durch zu harte Einheiten in der Vorbereitung abzuschießen und gleichzeitig durch ausreichend spezifische Einheiten optimal vorbereitet am Start zu stehen ist nicht ganz einfach. Sieht man ja auch immer wieder bei den Profis.

    Dazu kommt dann auch noch, dass das ziemlich sicher auch eine Typfrage ist. Einige können 30 km @ MRT+10% laufen als Königseinheit, für andere ist so was wie 4x 4 km @ HMRT viel passender. Genau wie einige ganz allgemein Umfänge laufen können (und müssen), die andere nie vertragen würden. Diese wiederum profitieren dafür aber vielleicht von mehr "harten" QTEs, welche erstere in der Form nie laufen könnten.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    movingdet65 (16.08.2019), Rajazy (18.08.2019), Tvaellen (17.08.2019)

  13. #43333
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Canova lässt seine Athleten folgendes laufen:

    6km, 5km, 4km, 3km, 2km, 1km @ Marathon Pace.
    Erholung dazwischen gibt es nicht! Je 1km 15% langsamer als Marathon Pace.
    Das ist ja fast eine Erholung. 15s langsamer ist ungefähr moderate Pace. Ansonsten sind die wirklich harten Anteile nur 21km. Da sind die Einheiten bei Daniels deutlich härter. Auch 5x1000 @ VO2max finde ich deutlich härter.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Da muss man realistischerweise sagen, dass viele von uns vermutlich auch von relativ sanften Einheiten noch genug profitieren würden (z.B. so was wie 4x 4 km @ MRT, vorausgesetzt das MRT liegt nicht bei 10k-RT+20% ).
    Wer so langsam seine 10k Leistung umsetzen will, trainiert nicht marathonspezifisch. Das kann ich mir schlichtweg nicht vorstellen.
    nix is fix

  14. #43334
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Darf man 21.1 km dafür 10 s/km schneller als MRT laufen?
    Ja, aber auch nur einmal, in Peakform, und nicht alleine. Plus Vor- und Nachbereitung.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  15. #43335
    Avatar von RennFuchs
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    Wo es gerade um MRT Tempo Einheiten geht und ich "Neuling" bin was Marathon spezifisches Training bzw dessen Umsetzung angeht (meine 3 Bisherigen fanden ja ohne solches statt).

    Mein Plan für FFM ist im Grunde ein um längere Lalas erweiterter HM Plan, bei welchem eine gute HM Zeit im Vordergrund steht. Läufe gezielt m MRT Tempo (4:35-4:40) habe ich eigentlich nicht geplant. Allerdings war das im Winter quasi meine HM Pace bei der ich auch recht viele TL-km gelaufen bin (prozentual bin ich trotzdem als polarisiert trainierender das meiste deutlich schneller oder langsamer unterwegs)

    Meine Frage ist jetzt: wie viel würde ich von etwas langsamer gelaufenen 4000ern oder 5000ern im Vergleich zu meinen aktuellen 3000ern im HM Tempo jetzt schon in der unmittelbaren HM Vorbereitung (WK am 29.09.) profitieren? Oder würde das mein HM Potential in höherem Maße schwächen als es Nutzen für den MRT bringt?
    PS:
    Vermutlich hätten 10-20% Umfangssteigerung bei meinen für MRT vergleichsweise geringen WKM für beide Strecken den größten Effekt?

  16. #43336
    Avatar von Christoph83
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    Bei mir gibt es ein DNS...
    Kinderbetreuung kurzfristig wegen Krankheit ausgefallen und da ich morgen wegen der 1,5h Anfahrt ziemlich früh hätte losfahren müssen ist Ersatz schwierig, da mit Übernachtung nötig...
    Habe mir aber für Nachmittags eine ehrgeizige Ersatzeinheit verordnet

    @Jens: Hau einen raus, die Form ist da.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    tt-bazille (18.08.2019)

  18. #43337

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    Schade Christoph, wünsch dir aber ebenso viel Spaß bei deinem Ersatzprogramm.

    Jens, auch von mir alles Gute und viel Erfolg und Vergnügen.

    Ebenso an Wolfgang. Haut einen raus.

    Liebe Grüße
    Sandra

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    tt-bazille (18.08.2019)

  20. #43338
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von diagonela Beitrag anzeigen
    Schade Christoph, wünsch dir aber ebenso viel Spaß bei deinem Ersatzprogramm.

    Jens, auch von mir alles Gute und viel Erfolg und Vergnügen.

    Ebenso an Wolfgang. Haut einen raus.
    +1

    Gutes Gelingen, Männers.

    Oh Jens, wenn du eh schon unterwegs bist ..., bringe doch bitte eine PB mit. Liegt ja auf‘m Weg.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    tt-bazille (18.08.2019)

  22. #43339
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (12.08.2019 - 18.08.2019)

    94,39 km @ 5:04 min/km = 7h57min51s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

    Marathontraining Woche 4 von 10 (Entlastungswoche)

    Montag

    Früh
    Lockerer Dauerlauf 10,10 km
    4:45 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +36m/-37m

    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
    5:00 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +149m/-140m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Mittwoch
    Früh
    Tempolauf 6 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,58 km
    Tempo: 3:54 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF, +30m/-30m
    Gesamt: 4:48 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF, +53m/-53m

    Jetzt muss ich wohl doch mein Ziel anpassen. Die Tempoeinheiten passen so gar nicht zum eigentlichen Ziel. Von der Herzfrequenz ausgehend müsste mehr gehen aber Beine und Atemfrequenz kommen da nicht hinterher.

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:08 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +35m/-37m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
    5:02 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +145m/-136m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Samstag
    Früh
    Langer, progressiver Dauerlauf 32,32 km mit 20,04 km locker, 10 km schnell, 2,28 km Auslaufen
    20,04 km locker: 5:05 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +89m/-86m
    8 km schnell: 4:09 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF, +25m/-23m
    1,6 km schneller: 4:00 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +10m/-7m
    0,4 km all out: 3:33 min/km, 90% Ø HF, 90% max HF, +0m/-5m
    10 km schnell gesamt: 4:06 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF, +36m/-36m
    2,28 km Auslaufen: 5:42 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +4m/-9m
    Gesamt: 4:49 min/km, 71% Ø HF, 90% max HF, +125m/-126m

    Zielzeit angepasst. Da hat dann die Progression auch geklappt und man geht auch mal mit einem guten Gefühl aus der Qualitätsenheit. Für den schnellen Abschnitt 4:10/km angepeilt. Hat geklappt. Die letzten 2 km des schnellen Abschnittes versucht nochmal schneller zu werden. Hat auch geklappt. Und die letzten 400m versucht nochmal schneller zu werden und den Rest rauszuhauen. Hat auch geklappt.

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:21 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +34m/-35m

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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    - WETTKÄMPFE


  23. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    Antracis (18.08.2019), diagonela (18.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), leviathan (18.08.2019), movingdet65 (18.08.2019), tt-bazille (18.08.2019), Tvaellen (18.08.2019)

  24. #43340
    Avatar von Tvaellen
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    @Sven
    Anpassung in welche Zielzeit?
    Du kennst den Dresden Marathon, oder? Kannst du mir was zum Kurs schreiben? Ist flach, soll aber nicht sonderlich schnell sein, hat mir eine befreundete Läuferin, die mal eine Zeit lang in DD wohnte, gesagt. Kannst du das bestätigen? Wenn ja, warum? Sie hat es nicht groß begründet. Will nur eine Runde laufen, sprich 21.1.

    @me
    auch wenn das TRaining von heute noch aussteht, schon mal schnell die Wochenübersicht.

    Mo
    Rennrad fahren 54 km im Grundlagenbereich mit ein paar kurzen "Stichen", 2h 12 min

    Di
    3 / 9 Leistungstest im Stadion nach Vance
    Das 3 min Stück in 3:37er Pace, das 9 min in 3:49. Gutes Gefühl, vor allem beim langen Intervall, das mir ulkigerweise leichter fiel als das kurze.
    Nach der stryd Software soll sich meine rftp um 10 sec/km verbessert haben, woran ich dann allerdings doch meine Zweifel habe. Prognose für 10 k Pace 4:03 , das glaube ich erst, wenn ich es geschafft habe. Am Mittwoch der 5er auf der Bahn, danach bin ich schlauer. Aber die 20 min Grenze könnte vielleicht wirklich fallen, wenn ich bei der Tempowahl das Gehirn eingeschaltet lasse

    Mi
    Laufpause, dafür Zwift, 55 min mit 190 Watt, und 45 min Schwimmen.

    Do
    aus familiären Gründen in Dortmund, dort mal das berühmte Stadion Rote Erde besucht, das tagsüber frei als Laufbahn genutzt werden kann.
    https://de.wikipedia.org/wiki/Stadion_Rote_Erde
    Die Kunststoffbahn hat schon bessere Zeiten gesehen und könnte mal wieder erneuert werden, aber das Ambiente ist schon einzigartig.
    Da der Freitag Reisetag war, die Tempo einheit vorgezogen, nicht optimal nach der LD am Dienstag, aber das Leben erfüllt nicht alle Wünsche.
    Einmal mehr erlebt, wie schmal der Grat zwischen "leben und sterben" im Laufen ist. Das erste 20 min Temposegment bin ich etwas zu langsam angelaufen und musste daher nach etwa 5-6 min die Pace anheben, um den Gesamtschnitt von 4:35 zu erreichen. Das war schon fast quälend, immer so einen Tick schneller als angenehm gewesen wäre. in der vorletzten Runde dann den geplanten Gesamtschnitt erreicht und durchgehalten, aber Spaß hat das nicht gemacht.
    Dann kam die zweite Sequenz und ich hatte eigentlich vor, nach 10 min abzubrechen, um nicht noch so eine Quälerei zu haben, 30 min Tempo tun es ja eigentlich auch. Dieses Mal ab der ersten Runde aber konsequent die 4:35 gehalten, teils sogar einen Tick schneller und was war? Easy, das lief ohne dass ich ans Aufhören dachte. Beim Rundendurchlauf in Minute 8 war klar, das läufst du weiter, die zweiten 10 min schaffst du locker. Ab Min 16-17 wurde es dann zwar doch etwas mühsamer, aber überhaupt kein Vergleich zur ersten Sequenz. Am Ende eine 4:33 er Pace auf die Gesamtstrecke (4,x km) und ein Gefühl, dass bei der Laufform der Turnaround geschafft sein könnte, auch wenn es schon noch Spiel nach oben gibt.

    Danach noch 35 min Ausschwimmen im daneben liegenden Volkspark, auch dies ein historisches Sportgelände
    https://www.sportwelt-dortmund.de/freibaeder/volkspark/
    90 Jahre alte Schwimmanlage, aber in gutem Zustand, keine Wellness Oase, sondern klassisches Sportbad, toll!
    Fr
    1 Stunde Zwift am späten Abend, Grundlage mit kurzen Schwellenabschnitten, danach noch 20 min Koppellauf (4 km).

    Sa
    "langer Lauf" nach meinen derzeitigen Dimensionen, 17 km mit sehr gutem Gefühl, hügelig 1:36h.

    So
    bekam gestern noch Anfrage, ob ich nicht beim Talsperrenlauf in Tambach mitmache, 17 km bergig (Rennsteig),
    aber auch wenn das ein vor allem landschaftlich schönes Event ist, passt es mir nicht, daher habe ich es mir heute früh geknickt und werde statt dessen noch mal hier vor Ort ein bisschen was machen (vermutlich Rad und Schwimmen).

    Es folgt noch eine Woche hier vor Ort mit dem 5er in Gera und dann geht es ins Trainingslaaaa.... ääh natürlich Urlaub nach Frankreich
    wo ich mal versuchen will, fast täglich zu schwimmen, der Strand ist gerade mal 200 m von der Wohnung weg. Rennrad kommt auch mit, es sind ein paar schöne Hügel in der Nähe, mal sehen, was familiär konsensfähig ist.

  25. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Tvaellen:

    Antracis (18.08.2019), diagonela (18.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), leviathan (18.08.2019), movingdet65 (18.08.2019), tt-bazille (18.08.2019)

  26. #43341
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    Das erste 20 min Temposegment bin ich etwas zu langsam angelaufen und musste daher nach etwa 5-6 min die Pace anheben, um den Gesamtschnitt von 4:35 zu erreichen. Das war schon fast quälend, immer so einen Tick schneller als angenehm gewesen wäre. in der vorletzten Runde dann den geplanten Gesamtschnitt erreicht und durchgehalten, aber Spaß hat das nicht gemacht.
    Was verstehst du unter "etwas zu langsam" und wie viel schneller bist du danach gelaufen, um das wieder aufzuholen? Im Allgemeinen ist das eigentlich nicht empfehlenswert. Wenn man zu langsam beginnt, dann ist das eben so, der Trainingseffekt wird darunter im seltensten Fall signifikant leiden. Wenn man jedoch (deutlich) zu schnell läuft kann das – gerade bei Läufen um die "Schwelle" – relativ große Auswirkungen haben und der Trainingseffekt wird vielleicht nicht in dem Sinn darunter leiden, jedoch ziemlich schnell ein anderer als geplant sein.

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    bekam gestern noch Anfrage, ob ich nicht beim Talsperrenlauf in Tambach mitmache, 17 km bergig (Rennsteig),
    aber auch wenn das ein vor allem landschaftlich schönes Event ist, passt es mir nicht
    Den Lauf kenne ich sogar – und gefühlt stand ungefähr die Hälfte aller Teilnehmer*innen (bei den Kindern mehr) auf dem Treppchen.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Tvaellen (18.08.2019)

  28. #43342
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Oh Jens, wenn du eh schon unterwegs bist ..., bringe doch bitte eine PB mit. Liegt ja auf‘m Weg.
    Ich habe sie gefunden, gedanklich aufgehoben und ins Ziel getragen.
    61 sek schneller als meine alte PB von 2013 bin ich gewesen. Damals allerdings bei perfekten Bedingungen auf einer schnellen Strecke in Berlin. Diesmal durch Matsch und Pfützen am Kanal in Münster. Ich kann jetzt nachvollziehen, was Holger vor einigen Wochen bezüglich der Strecke meinte.
    Ansonsten war es genau mein Wetter (16° C und leichter Regen). Trotz des echt schlimmen Bodens oder gerade deswegen hat es echt Spaß gemacht.
    Der Läufer, der mich im Juni beim 5er-WK überholt hat und beim 10er im Juli knapp vor mir blieb, war auch am Start. Er wollte genauso wie ich 03:55 durchlaufen, daher blieb ich am Anfang direkt hinter ihm. Nach ca. 10 km bin ich dann vorbei gegangen.
    Die 5km-Splits waren 19:17, 19:22, 19:21, 19:23. Also schön gleichmäßig und das von mir erhoffte/erwartete RT hat sich als richtig herausgestellt. Lediglich den km 21 habe ich verk***t mit 04:02. Da war ich gedanklich schon im Ziel und habe damit eine 01:21:xx verschenkt.

    Offizielle Zeit: 01:22:06
    Gesamt 7.
    AK 1.

    So sah ich nach dem Lauf aus:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Screenshot_20190818-124623.jpg 
Hits:	56 
Größe:	186,7 KB 
ID:	71893

    @Christoph - Schade, dass es nicht geklappt hat. Dann sehen wir uns eben in 3 Wochen.

    Und nun kann ich mir mal Gedanken über mein MRT machen...
    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (18.08.2019 um 13:02 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  29. Folgenden 12 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    alcano (18.08.2019), Antracis (18.08.2019), Catch-22 (18.08.2019), D-Bus (18.08.2019), diagonela (18.08.2019), Gaertda (18.08.2019), JBl (18.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), movingdet65 (18.08.2019), Rajazy (18.08.2019), Tvaellen (18.08.2019), voxel (18.08.2019)

  30. #43343
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    @Jens
    Glückwunsch zur PB!

    Vorbereitung Berlin Marathon KW 33 - Gesamt 100km
    Montag Ruhetag

    Dienstag 12x400m in 71sec mit 1:25min tp
    Gesamt 15km mit warm up und cool down

    Mittwoch 10km @4:29min/km

    Donnerstag 8km @4:22 + 4x 100m Steigerungen

    Freitag Wettkampf
    13,5km Dresdner Nachtlauf
    Gesamt Platz 7 mit 45:28min und 3:23min/km
    Die letzten 400m nochmal in 3:04 min/km gedrückt, der ganze WK war gefühlt kein all out, war dennoch ziemlich an der Grenze.
    Geiler Wettkampf, selten so viel Spaß gehabt, wunderbare Kulisse und schöne Strecke.
    3km warm up und 2km cool down

    Samstag 11,6km recovery @ 4:53min/km

    Sonntag 36km Longrun @4:16min/km von 4:25 auf 4:05 gesteigert.
    Hatte sich Anfangs ziemlich locker angefühlt, ab km 21 hatte ich dann starken Gegendwind, hat einiges an Kraft gekostet.
    Ab 25km wurden die Beine schwer, aber der Kopf hat gesiegt. War vermutlich die Vorbelastung noch von Freitag.
    Gesamt 2h 33min 23 sec für 36km.

    noch 6 Wochen -> Berlin

    Am Donnerstag und Freitag habe ich mich nach fast einem Jahr wieder mit ToPoDD getroffen. Habe mich wieder sehr gefreut.

    Nächste Woche steht Peak Week an mit den meisten WKM
    #workinprogress
    5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19

  31. Folgenden 10 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    alcano (18.08.2019), Antracis (18.08.2019), Catch-22 (18.08.2019), diagonela (18.08.2019), JBl (18.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), movingdet65 (18.08.2019), tt-bazille (18.08.2019), V-Runner (18.08.2019), voxel (18.08.2019)

  32. #43344

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    Oh, Wolfgang ist heute noch gar nicht dran. Da hab ich wohl was durcheinander gebracht.

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Tvaellen (18.08.2019)

  34. #43345

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    Hey Jens, herzlichen Glückwunsch. Das klingt nach einem richtigen gelungenem spaßigen Wettkampf. Toll gleichmäßig gelaufen und deinen altbekannten Konkurrenten abgehängt. Klasse. Verdiente neue Bestzeit.

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    tt-bazille (18.08.2019)

  36. #43346

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    Meine Woche nun noch:

    Montag: --
    Dienstag: 13 km hügelig in 6:04 + 8 Strides
    Mittwoch: 19 km in 5:31 (6 km 5:43/ 6 km 5:30/ 6 km 5:16/ AL 6:12)
    Donnerstag: --
    Freitag: 13 km in 5:30 mit 7 km TDL in 4:40, vorher Lauf-ABC
    Samstag: 10 km in 6:08 + Strides
    Sonntag: 27,2 km in 5:46 (8,6 km 5:45/ 10,5 km 5:32/ 5km 5:27/ AL 7:03)

    insgesamt 82.2 km

    Montag ist ja leider aus Zeitmangel mein geplantes Kraft- und Stabitraining entfallen. Leider hab ich es die Woche auch nicht nachgeholt.
    Dienstag waren die Beine noch recht schwer.
    Mittwoch ging dann ganz gut.
    Donnerstag wären eigentlich 7 km Recovery dran gewesen. Die sind aber entfallen. Zuerst hatte ich keine Zeit und spät abends hat es dann dermaßen geschüttet, dass sich meine Motivation im Dunkeln bei Starkregen zu Laufen sehr in Grenzen hielt.
    Der Tempolauf am Freitag war nicht zufriedenstellend. Ich war einfach zu langsam. Das muss wieder besser werden.
    Am Samstag bin ich mit sehr schweren Beinen los. Zum Glück wurden die während des Laufes zunehmend leichter.
    Heute war es zum Ende hin sehr zäh. Eigentlich wollte ich auf 5:15 im letzten Drittel beschleunigen. Aber daran war nicht zu denken. Es war auf den letzten Kilometern nur noch ein Kampf gegen mich selbst. Aber ich bin durchgelaufen. Wenigstens das. Zwischendrin musste ich immer gegen negative Gedanken ankämpfen, wenn ich Mountainbiker in den kühlen Wald abbiegen sah oder Rennradler. Da fragte ich mir ein paar Mal, was ich hier überhaupt mache. Aber auch solche Phasen gehören bei mir zu einer Marathonvorbereitung.
    Die Gesamtermüdung ist nun schon deutlich zu spüren. Zudem ist es bei uns heute ziemlich warm und sonnig. Es soll heute noch 30 Grad heiß werden. Das hat mir auch zu schaffen gemacht, nachdem es die letzten Tage angenehm kühl war.

    Nun erstmal erholen und dann weitermachen. Never stop.

    Euch allen einen schönen Restsonntag.

    Liebe Grüße

    Sandra

  37. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    alcano (18.08.2019), Catch-22 (18.08.2019), JBl (18.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), movingdet65 (18.08.2019), Rajazy (18.08.2019), tt-bazille (18.08.2019), Tvaellen (18.08.2019)

  38. #43347
    Avatar von JBl
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    Hallöle ,

    eine Woche Urlaub wollte ich nutzen, um wieder auf etwas Umfang zu kommen. Dabei sollte aber auch das Tempo nicht zu kurz kommen. Die A-Sehne köchelte die ganze Zeit auf eher niedrigem Niveau vor sich hin, wurde aber nicht schlimmer... … und komischerweise merk ich sie seit der anstregenden EH vom Freitag bis jetzt fast gar nicht mehr … kann aber auch trügerisch sein. Wenn der bisherige Stand für Frankfurt ca. 35/65 war ist er heute vielleicht eher 45/55, mal sehen wies weiter geht …
    Gedanklich bin ich momentan ein bisschen mit anderen Themen beschäftigt, deshalb überflieg ich momentan nur und versuch mich auf mich zu konzentrieren - die starken Wochen der meisten beeindrucken wie immer und auch die Diskussionen sind wie immer sehr interessant und inspirierend

    Mo: 25km – 4:52 (sehr locker, aber nicht ganz unanstrengend)

    Di: 6,5km – 5:15

    Mi: 15km – 5:21- Mischung aus IV und Fahrtenspiel, darin:
    2,5km – 3:55, 6x400 im Schnitt in knapp unter 82, 1km – 4:01
    (zwei 400er waren mir zu langsam mit 84 und der einzelne km sollte auch
    nochmal 2,5km werden und minimal schneller, aber da war vielleicht
    auch die Vorbelastung vom Mo. zu hoch, deshalb noch ganz zufrieden …)

    Do: 6,5km – 5:16

    Fr. 22km – 4:45, darin 10km Tempo:
    6km EL und AL – je ca. 5:14
    dazwischen 10km – 4:12 (wäre gern 2km weiter gekommen, hat dann aber gereicht)

    Sa: 6,5km – 5:16

    Endlich mal wieder ein vernünftiger Umfang von fast 82km ...
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  39. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    Catch-22 (18.08.2019), diagonela (18.08.2019), kappel1719 (19.08.2019), movingdet65 (19.08.2019), tt-bazille (18.08.2019)

  40. #43348
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    Zitat Zitat von diagonela Beitrag anzeigen
    Hey Jens, herzlichen Glückwunsch. Das klingt nach einem richtigen gelungenem spaßigen Wettkampf. Toll gleichmäßig gelaufen und deinen altbekannten Konkurrenten abgehängt. Klasse. Verdiente neue Bestzeit.
    + 1 herzlichen Glückwunsch
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  41. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    tt-bazille (18.08.2019)

  42. #43349
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    Ich bin noch die letzte Woche schuldig.

    Woche vom 05.08. - 11.08

    Mo: 2,50 km (10 m) @ 6:48/km, 0:17 h
    Mo: 10,04 km (112 m) @ 5:27/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 67%
    Di: 11,19 km (177 m) @ 5:01/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 69%
    Mi: 3,39 km (73 m) @ 6:29/km, 0:21 h, ⌀ HFmax: 58%
    Mi: 15,50 km (102 m) @ 4:55/km, 1:16 h, ⌀ HFmax: 74% - 11 km @ HMRT-MRT
    Do: 30,66 km (677 m) @ 5:31/km, 2:49 h
    Fr: 3,09 km (94 m) @ 6:51/km, 0:21 h
    Fr: 9,34 km (235 m) @ 5:32/km, 0:51 h, ⌀ HFmax: 68%
    Sa: 15,64 km (204 m) @ 5:17/km, 1:22 h, ⌀ HFmax: 69%
    So: -

    Total: 101,35 km (1.684 m) @ 5:26/km, 9:10 h


    Der TDL am Mittwoch war mit 4:08 min/km bei 60 Höhenmetern auf je zur Hälfte auf Asphalt und Feldweg gelaufenen 11 km (wieder) etwas zu schnell für MRT, am Tempogefühl muss ich noch ein wenig arbeiten.

    Der lange Lauf am Donnerstag war dann ziemlich anstrengend, vor allem aufgrund der ewigen Rhythmuswechsel (in der Mitte ca. 8 km flach, ansonsten permanent auf und ab). Die Vorbelastung dürfte auch noch mit reingespielt haben, auch wenn ich die mittlerweile gewohnt bin.

    Ansonsten bin ich die Woche etwas weniger gelaufen als geplant, da ich spontan in der Schweiz war und meinem Vater in Garten und Haus geholfen habe, was auch nochmal 1-3 Stunden körperliche Anstrengung pro Tag waren. Das habe ich schon gemerkt. Zudem am Samstag Abend an einem Geburtstag, weswegen der Sonntag dann spontan zum Regenerationstag wurde, an dem ich außer schlafen wenig gemacht habe.


    Die Zusammenfassung der aktuellen Woche folgt, wenn ich heute Abend laufen war.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  43. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

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  44. #43350
    Avatar von RennFuchs
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    Mahlzeit,

    kurz die Trainingswoche (mit >80 bisher Peak WKM):


    Montag
    14,3 km @ 5:40/km, 220 Hm
    ganz klar zu lang (weil verlaufen), dafür dass die Beine vom SingleTrail Downhill-Exzess am Vortag noch total durch waren

    Dienstag
    6km @ 5:45/km, 0 Hm Rekom

    Mittwoch
    16km @5:35/km, 190 Hm

    Donnerstag
    Pause
    Beinmuskeln wieder halbwegs regeneriert. Der rechte Hüftbeuger jedoch nicht, konnte die Woche beim Autofahren kaum das Gaspedal treten.

    Freitag
    TL auf der Bahn: nach ausgiebeigem Aufwärmen, Dehnen, Lauf ABC (+ in jeden Muskel "reinhören") und ganz zaghaften Steigerungen:
    3x3200m @4:20/km 800m TP, 16km mit EL/AL
    Orthopädisch wieder alles ok

    Samstag
    Pause
    eigentlich RR Ausfahrt. Dem Hüftbeuger zu Liebe aber drauf verzichtet.

    Sonntag
    LaLa 31,2 km @5:34/km, 260 Hm. 6 km < 5:10/km im ebenen Mittelteil.
    Fast finish aufgrund der für mich schon wieder leicht zu hohen Temperaturen am späten Vormittag (und fast allen positiven Hm auf den letzen 5km) nicht umsetzbar. Obwohl ich mit der Hitze heute zum ertsen mal halbwegs zurecht gekommen bin, befürchte ich dass mir die langen LaLas im Sommer mehr schaden als nützen. Danach geht es mir eigentlich immer richtig schlecht, egal wie schnell/langsam ich unterwegs bin.

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    ... in Dortmund, dort mal das berühmte Stadion Rote Erde besucht, das tagsüber frei als Laufbahn genutzt werden kann.
    https://de.wikipedia.org/wiki/Stadion_Rote_Erde
    Die Kunststoffbahn hat schon bessere Zeiten gesehen und könnte mal wieder erneuert werden, aber das Ambiente ist schon einzigartig.
    bin dort auch sehr gerne gelaufen.
    beim LAC scheint man da übrigens auch währernd deren Trainingszeit recht tolerant zu sein. Habe dort schon neben deutschen Top Athletinen meine Intervalle abgespult (ohne es zu dem Zeitpunkt zu wissen, sonst hätte ich das sicher unterlassen)

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    Danach noch 35 min Ausschwimmen im daneben liegenden Volkspark, auch dies ein historisches Sportgelände
    https://www.sportwelt-dortmund.de/freibaeder/volkspark/
    90 Jahre alte Schwimmanlage, aber in gutem Zustand, keine Wellness Oase, sondern klassisches Sportbad, toll!
    kann ich Dir voll zustimmen, schöne Anlage.


    PS, Neues von der Laufschuh-Front:
    Da mir die Füße (insbesondere Plantarsehne links) inzwischen sowohl in den Boston 7 (Wettkampfschuh für HM/MRT, bin ich nie mit warm geworden - der 6er war deutlich besser) als auch in den Ghost 10 (LaLa Sofas und evtl MRT) nach langen Einheiten weh tun, habe ich gestern den "guten alten" Adios 3 günstig geschossen. Der Adios 4 passt mir vom Upper genau wie der Boston 8 leider überhaupt nicht.
    Zuletzt überarbeitet von RennFuchs (18.08.2019 um 15:24 Uhr)
    was willste machen, nützt ja nichts

  45. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RennFuchs:

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