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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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49651 von dkf
Antracis hat geschrieben:Welche Strecke isses denn, um so ungefähr die Zeit peilen zu können ? (@40er Schnitt :D )
:idee2: das letzte Mal ging die Strecke (40km) in :gruebel: ca. 1h22 weg... das Lustige daran (ichsachjaimmer, es gibt keine Zufälle :rolleyes: ) Susi war, ohne es zu wissen bei der parallelen Begleitrunde auf der Straße nur 2min weniger unterwegs... will sagen, die 1h22 hättich da auch noch voll machen können :noidea:
Antracis hat geschrieben:Da Teilnahme unsicher und nicht durchsteigen umso sicherer... :noidea:
Apropos nicht sicher;
bin auch nicht sicher, ob das mit dem "imaginären" Meetup in Zwift mit euch bei mir überhaupt funktionieren kann, da man ja aus der Gruppe fliegt, wenn man nicht mittritt... Daher fragt die Dame sich gerade, wie das mit dem Zuschauen im Rahmen des Meetup überhaupt funktioniert :confused:

PS
Die Einladung habbich aber bekommen :bounce:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

49652 von Steffen42
Antracis hat geschrieben:Welche Strecke isses denn, um so ungefähr die Zeit peilen zu können ? (@40er Schnitt :D )
Out and Back Again, so 40km und das letzte Mal waren wir rund 1:15 unterwegs.

49653 von Steffen42
dkf hat geschrieben: Apropos nicht sicher;
bin auch nicht sicher, ob das mit dem "imaginären" Meetup in Zwift mit euch bei mir überhaupt funktionieren kann, da man ja aus der Gruppe fliegt, wenn man nicht mittritt... Daher fragt die Dame sich gerade, wie das mit dem Zuschauen im Rahmen des Meetup überhaupt funktioniert :confused:
Sie können uns per Kamera ja folgen. Einfach einen der Kollegen anwählen und dann sollte das klappen.

49654 von Christoph83
Genau an dem Abend ist meine Frau nicht zuhause. Teilnahme hängt also davon ab, wie früh ich die Kinder ins Bett verfrachten kann.
Oder ich fahre nur die erste Hälfte mit. Muss ich mir mal durch den Kopf gehen lassen.

Gerade erstmal die heutige Zwift-QTE hinter mich gebracht: 5x4min @255W (88% FTP) + 5x4min @290W (100% FTP), dazwischen immer 2min locker @155W.

49655 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben:Edit: mag sich jemand um den Discord-Channel kümmern? Ich steig da nicht richtig durch. Wir können auch gerne etwas anderes nehmen wie MS Teams oder Slack oder was auch immer. Braucht ja kein Video sein, Ton reicht.
Ich habe mir auf https://discord.com/ gerade mal einen Account angelegt (ich hatte biser noch keinen praktischen Kontakt mit Discord). Das erste was er mich danach gefragt hat war, ob ich einen Server erstellen will. Offenbar kann dort also jeder Nutzer mit wenigen Klicks einen eigenen "Server" erstellen und dann Invitation-Links erstellen, mit denen man andere Leute auf den Server einlädt. Wirkt auf den ersten Blick also recht simpel. :daumen: Sofern das niemand anders machen will, könnte ich die Tage da einfach mal einen "sub3:20" Server einrichten.

Zeit für'n Update

49656 von dkf
Hallo Männers,

auf die Frage des neuen Anwärters für den Club..ähm Faden :rolleyes: war Susi grad nochmal kurz Tieftauchen und hat mal die, nun ja mehr als zwei Jahre alte, Tabelle hervorgekramt
dkf hat geschrieben:[TABLE="width: 759"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="colspan: 4"]PB …[/TD]
[TD="colspan: 4"]daraus VDOT (ca.)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Länge[/TD]
[TD]AK
:) [/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Der Normprofi
nach Hottenrott :o)[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]12:37[/TD]
[TD]26:17[/TD]
[TD]58:23[/TD]
[TD]2:01:39[/TD]
[TD]85.0[/TD]
[TD]85.5[/TD]
[TD]84.1[/TD]
[TD]84.7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]McA mit den langen Gräten[/TD]
[TD]193 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]18:53[/TD]
[TD]38:43[/TD]
[TD]1:24:40
(10/17)[/TD]
[TD]2:59:06[/TD]
[TD]53.2[/TD]
[TD]54.2[/TD]
[TD]54,6[/TD]
[TD]53.8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]SIMBA (Mr. XXL)[/TD]
[TD]192 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]36:25[/TD]
[TD]1:21:52[/TD]
[TD]2:56:19[/TD]
[TD][/TD]
[TD]58.0[/TD]
[TD]56.8[/TD]
[TD]54.9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Der fnaM …[/TD]
[TD]sieht
riesich
aus
:D[/TD]
[TD][/TD]
[TD]18:30[/TD]
[TD]38:42[/TD]
[TD]1:26:24[/TD]
[TD]3:10:55[/TD]
[TD]54.5[/TD]
[TD]54.0[/TD]
[TD]53.3[/TD]
[TD]49.9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Das Nachwuchstalent (Kappel)[/TD]
[TD]191 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]36:57
(03/18)[/TD]
[TD]1:19:47
(03/16[/TD]
[TD]2:58:54
(10/16)[/TD]
[TD][/TD]
[TD]57.0[/TD]
[TD]58.5[/TD]
[TD]53.9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]der
getreue Eckhard[/TD]
[TD]190 cm[/TD]
[TD]M55[/TD]
[TD]18:59[/TD]
[TD]39:39[/TD]
[TD]1:28:03[/TD]
[TD]3:10:39[/TD]
[TD]53.0[/TD]
[TD]52.5[/TD]
[TD]52.3[/TD]
[TD]50.0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]mvm (Markus) der Bibelfeste[/TD]
[TD]187 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]41:16[/TD]
[TD]1:33:17[/TD]
[TD]3:04:36
(04/17)[/TD]
[TD][/TD]
[TD]50.2[/TD]
[TD]48.9[/TD]
[TD]52,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]B2R /
Martin I. "der Originale"[/TD]
[TD]187 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]19:56[/TD]
[TD]40:25[/TD]
[TD]1:33:xx[/TD]
[TD]3:36:xx[/TD]
[TD]50.4[/TD]
[TD]51.2[/TD]
[TD]48.9[/TD]
[TD]43.0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jan II (Ethan)[/TD]
[TD]187 cm[/TD]
[TD]M40[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]36:00[/TD]
[TD]1:19:53[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]58.8[/TD]
[TD]58.5[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sisalbaum
(mehr als nur ein Blatt im Wind)[/TD]
[TD]187 cm[/TD]
[TD]M50[/TD]
[TD]19:34[/TD]
[TD]40:12[/TD]
[TD]1:28:50[/TD]
[TD]3:15:23
(10/18)[/TD]
[TD]51.1[/TD]
[TD]52.2[/TD]
[TD]51.8[/TD]
[TD]48.6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Der Dude
(und Herr dieses Fadens)[/TD]
[TD]186 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]19:45[/TD]
[TD]40:36[/TD]
[TD]1:28:30
(04/17)[/TD]
[TD]2:58:58
(04/17)[/TD]
[TD]50.5[/TD]
[TD]51.1[/TD]
[TD]52.0[/TD]
[TD]53.9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]bastig[/TD]
[TD]186 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]35:46
(04/17)[/TD]
[TD]1:21:41[/TD]
[TD]2:49:xx
(05/17)[/TD]
[TD][/TD]
[TD]59.3[/TD]
[TD]57.0[/TD]
[TD]57.4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Lespeutere
(der mit dem Knie läuft)[/TD]
[TD]184 cm[/TD]
[TD]M30[/TD]
[TD]18:47
(03/2018)[/TD]
[TD]37:55
(04/2018)[/TD]
[TD]1:25:56[/TD]
[TD]3:00:18[/TD]
[TD]53.8[/TD]
[TD]55.3[/TD]
[TD]53.8[/TD]
[TD]53.4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mr. Understatement III (aka the Ultimate Canuck)[/TD]
[TD]183 cm[/TD]
[TD]M 50[/TD]
[TD]19:13[/TD]
[TD]39:18[/TD]
[TD]1:26:11[/TD]
[TD]3:04:03[/TD]
[TD]52.2[/TD]
[TD]53.0[/TD]
[TD]53.6[/TD]
[TD]52.1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mr. Treppchen
(© Steffen)[/TD]
[TD]183 cm[/TD]
[TD]M50[/TD]
[TD]19:57[/TD]
[TD]39:49
(04/17)[/TD]
[TD]1:29:20
(04/18)[/TD]
[TD]3:12:59
(10/17)[/TD]
[TD]50.0[/TD]
[TD]52.3[/TD]
[TD]51.4[/TD]
[TD]49.3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gecko der "Überkopfläufer"[/TD]
[TD]182 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]20:12[/TD]
[TD]42:17[/TD]
[TD]1:33:54
(1:31:xx)[/TD]
[TD]3:25:52[/TD]
[TD]49.2[/TD]
[TD]48.8[/TD]
[TD]48.5[/TD]
[TD]45.6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]jonny
"der Manni aus den Bergen"[/TD]
[TD]180 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]22:08[/TD]
[TD]45:26
(09/17)[/TD]
[TD]1:39:48[/TD]
[TD]3:48:09[/TD]
[TD]44.3[/TD]
[TD]44.8[/TD]
[TD]45.2[/TD]
[TD]das geht sicher besser…
:nick: [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Duddits (JBI)
Jeptoo[/TD]
[TD]179 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]38:56[/TD]
[TD]1:28:15[/TD]
[TD]3:03:10[/TD]
[TD][/TD]
[TD]53.6[/TD]
[TD]52.1[/TD]
[TD]52.4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dartan "jong"[/TD]
[TD]179 cm[/TD]
[TD]M30[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]43:13
(04/17)[/TD]
[TD]1:27:09
(04/18)[/TD]
[TD]3:10:52
(04/18)[/TD]
[TD][/TD]
[TD]47.4[/TD]
[TD]52.9[/TD]
[TD]49.9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]tt-bazille (Jens)[/TD]
[TD]178 cm[/TD]
[TD]M40[/TD]
[TD]18:49
(06/18)[/TD]
[TD]37:35
(03/13)[/TD]
[TD]1:23:07
(04/13)[/TD]
[TD]03:17:28
(09/18)[/TD]
[TD]53,5[/TD]
[TD]55,9[/TD]
[TD]55,9[/TD]
[TD]48,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]"Mister 5K" (Ser Anti)[/TD]
[TD]177 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]27:11
(2012)[/TD]
[TD]38:34
(2015)[/TD]
[TD]1:25:52
(2015)[/TD]
[TD]3:02:52
(2015)[/TD]
[TD]34.7
:D [/TD]
[TD]54.3[/TD]
[TD]53.8[/TD]
[TD]52.5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Huebi[/TD]
[TD]173 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]39:19[/TD]
[TD]1:25:54[/TD]
[TD]3:10:36[/TD]
[TD][/TD]
[TD]53.1[/TD]
[TD]53.8[/TD]
[TD]50,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel der Heldenhafte[/TD]
[TD]171 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]35:25[/TD]
[TD]1:21:52[/TD]
[TD]2:44:41
(04/17)[/TD]
[TD][/TD]
[TD]59.9[/TD]
[TD]56.8[/TD]
[TD]59.4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Steffen (der 42er )[/TD]
[TD][/TD]
[TD]M45[/TD]
[TD]19:47[/TD]
[TD]39:09[/TD]
[TD]1:27:52[/TD]
[TD]3:05:xx
(04/18) :bounce: [/TD]
[TD]50.5[/TD]
[TD]53.3[/TD]
[TD]52.4[/TD]
[TD]51.7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sven[/TD]
[TD][/TD]
[TD]M40[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]37:19
(03/17)[/TD]
[TD]1:22:58
(10/17)[/TD]
[TD]2:56:31[/TD]
[TD][/TD]
[TD]56.3[/TD]
[TD]56,0[/TD]
[TD]54.8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Lexy[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]1:27:50[/TD]
[TD]3:11:xx[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]52.5[/TD]
[TD]49.6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Herr (Renn) Fuchs[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]20:44[/TD]
[TD]46:05[/TD]
[TD]1:35:xx[/TD]
[TD]3:51:xx[/TD]
[TD]47.7[/TD]
[TD]44.0[/TD]
[TD]47.7[/TD]
[TD]39.7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Kirsten Amidala-Adidas[/TD]
[TD]170 cm[/TD]
[TD][/TD]
[TD]21:35[/TD]
[TD]43:25[/TD]
[TD]1:37:39[/TD]
[TD]3:43:32[/TD]
[TD]45.5[/TD]
[TD]47.2[/TD]
[TD]46.4[/TD]
[TD]41.3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dr. Jekyll-Volldampf-Brummkreisel[/TD]
[TD]169 cm[/TD]
[TD]M50[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]40:04[/TD]
[TD]1:27:35
(04/17)[/TD]
[TD]3:02:37[/TD]
[TD][/TD]
[TD]51.9[/TD]
[TD] 52.6[/TD]
[TD]52.7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Das superschnelle Mädel (aka Sandra, aka Daniela, aka Claudia aka Manuela aka Sandrina aka Cassandra aka …)[/TD]
[TD]159 cm[/TD]
[TD]W35[/TD]
[TD]20:59
(03/17)[/TD]
[TD]43:48
(06/17)[/TD]
[TD]1:36:44
'(09/17)[/TD]
[TD]3:21:09
(10/16)[/TD]
[TD]47.1[/TD]
[TD]46.7[/TD]
[TD]46.9[/TD]
[TD]46.9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]dkf/dvh, das mini bunny
& die Susi[/TD]
[TD]152 cm[/TD]
[TD]W45[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]46:17
(07/16)[/TD]
[TD]1:38:25
(03/16)[/TD]
[TD]3:28:33
(09/14)[/TD]
[TD][/TD]
[TD]43.8[/TD]
[TD]46.0[/TD]
[TD]44.9[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
:idee2: ist vllt. gar kein schlechter Zeitpunkt, die mal auf einen akuelleren Stand zu heben (so ihr denn wollt :) )
Susi war schließlich fast 2 Jahre abtrünnig :steinigen: und hat bestümmt die ein oder andere Bestzeit verpasst :peinlich: Nawieauchimmer... könnt ja mal gucken ob es etwas zu ergänzen/korrigieren gibt, und wenn's nur die AK ist, so wie bei dkf (moi) :zwinker2:

:winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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49657 von Dartan
Wenn ich mich recht entsinne, zählen ja nur höchstoffiziell vermessene Bestzeiten, oder? :gruebel:

Dann ist bei mir das einzige Update: 10km: 41:21min - 12/19 - VDOT 50.0

edit
Ach ja, ein AK-Update auf M35 wäre wohl auch noch fällig... :kruecke:

49658 von Catch-22
leviathan hat geschrieben:Ich hätte jetzt versucht, daß charmanter auszudrücken. Deine Beschreibung trifft es aber wohl ganz gut. Wobei ich sagen muss, daß ich mich natürlich nur an die eine Videosequenz erinnere, die Du mal vom Marathon eingestellt hattest. Da ist mir sehr deutlich aufgefallen, daß Du ausschließlich aktiv läufst. Das bedeutet, daß aus Deinen Fußgelenken viel zu wenig Energie zurückkommt und Du sehr kraftbetont läufst. Damit geht Dir das Geschenk des leichten Gleitens verloren. Je höher die Spannung, umso besser ist auch die Rückgewinnung von Energie. Wenn man technisch so ausgerichtet ist, daß man per se auf einen Teil dieses Anteils an Vortrieb verzichtet, fällt einen deutlich geringere Spannung nicht mehr so ins Gewicht.
Ich muss dadrauf zurück kommen...
Wo sollte denn die Spannung sein und ist gleiten immer gut?

Ich frage, da das exzentrische trainieren des Psoas langsam Wirkung zeigt, die Schritte werden länger und die Frequenz niedriger. Manchmal, ich bekomme das jedoch nicht immer hin, fühlt es sich sehr geil an, wie eben über dem Boden gleiten als auf dem Boden laufen. Wenn ich so laufe, fühlt sich der Schritt sehr leicht füßig an. Sehr anstrengend (vermutlich weil auch nicht gewohnt) ist die Körperspannung hinten aufrecht zu erhalten, die geht gefühlt von zwischen den Schulterblättern über den Rückenstrecker zum Gesäß und weiter runter. Wobei dreh und Angelpunkt wohl die Gesäßmuskeln sind, die sich jetzt besser ansprechen lassen.
So zu laufen fühlt sich wahnsinnig toll an, ich weiß aber nicht, ob das auch gut ist. Normalerweise verschwende ich viel Kraft beim Abstoß (mit zu weichen Schuhen noch mehr und führt zu schmerzenden Ballen). Beim Laufen wie beschrieben fällt das jedoch komplett weg. Mein Mann hat schon bemängelt, dass ich dabei gar nicht abrollen würde. Ich finde das aber eigentlich gut und möchte es weiter verfolgen.

49660 von Christoph83
Da ich noch gar nicht in der Tabelle verewigt bin, hier mal alle Daten:

Größe: 181cm
AK: M35
5km: 17:45min 04/2017 VDOT: 57,2
10km: 36:39min 12/2016 VDOT: 57,5
HM: 1:20:11h 03/2018 VDOT: 58,2
M: 2:44:00h 09/2019 VDOT: 59,7

49661 von movingdet65
Ich schliesse mich mal an:
Grösse: 178cm
AK : M55
5km: Leider noch kein WK bisher,- dafür 9,2km: 35:51 (VDOT 54)
10km: 39:00 (als Solo-WK, 4/20) VDOT 54
21,1km: 01:25:10 (11/19) VDOT 54
42,2km: 02:57,21 (09/19) VDOT 54,5
(im WK-Modus seit 2015)
Gruss: Der Det
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

49662 von alcano
[TABLE="width: 759"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="colspan: 4"]PB …[/TD]
[TD="colspan: 4"]daraus VDOT (ca.)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Länge[/TD]
[TD]AK
:) [/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]alcano[/TD]
[TD]176 cm[/TD]
[TD]m40[/TD]
[TD]19:20
(03/16)[/TD]
[TD]37:58
(03/17)[/TD]
[TD]1:21:06
(10/19)[/TD]
[TD]2:55:51
(10/19)[/TD]
[TD]51.8[/TD]
[TD]55.2[/TD]
[TD]57.5[/TD]
[TD]55.0
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Vielen Dank für die Arbeit!
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

49663 von lespeutere
alcano hat geschrieben:[TABLE="width: 759"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="colspan: 4"]PB …[/TD]
[TD="colspan: 4"]daraus VDOT (ca.)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Länge[/TD]
[TD]AK
:) [/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] lespeutere[/TD]
[TD]184 cm[/TD]
[TD]m35[/TD]
[TD]17:37
(05/19)[/TD]
[TD]36:38
(03/20)[/TD]
[TD]1:25:54
(10/19)[/TD]
[TD]2:51:45
(04/19)[/TD]
[TD]57.7[/TD]
[TD]57.6[/TD]
[TD]53.8[/TD]
[TD]56.6
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Vielen Dank für die Arbeit!
Dem schließe ich mich an.

49664 von Rolli
Catch-22 hat geschrieben:Ich muss dadrauf zurück kommen...
Wo sollte denn die Spannung sein und ist gleiten immer gut?

Ich frage, da das exzentrische trainieren des Psoas langsam Wirkung zeigt, die Schritte werden länger und die Frequenz niedriger.
Leider finde das nicht mehr...
Welche exzentrische Übungen wendest Du dafür an?

49666 von Steffen42
Krafttraining und 10km Jog, check. Heute Abend dann das Mannschaftszeitfahren. Leider bisschen dummer Kurs in Harrogate, der ist böse zu fahren da hügelig und das auch teilweise sehr bissig. Meine armen Beine... :frown: :D

49667 von Christoph83
voxel hat geschrieben:@Christoph: Du Maschine :daumen:
Trimp von 100, also nur soeben eine QTE... :D (und auch nur, weil ich noch ne Minute ans Workout drangehängt habe um den nächsten km voll zu machen). Im Prinzip also ne lockere Einheit und heute kann man mal richtig Gas geben, oder? :hihi:
Bild

49668 von Rolli
Catch-22 hat geschrieben:Schau mal in diesen Beitrag: forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2665023
Mach ich 3 x 15 Wiederholungen, in der Runterphase ganz langsam, hoch so schnell wie möglich. Halte mich dabei an einem Stuhl fest, damit ich auch den Muskel richtig belastet bekomme und die Ausführung nicht leidet.

Edit: auf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717490/ wird eine ähnliche Übung, aber im liegen gezeigt.
Danke!
Sehr gute Übung. Habe getestet und sofort Hüftbeuger bemerkt. Werde bei mir aufnehmen.
Ich habe hauptsächlich Kniestand gemacht, weil damit auch Rectus Femoris angesprochen wird, aber mit Gewichten belastet man dabei auch zu stark die Rücken.
https://www.youtube.com/watch?v=sRgTgv1 ... 8fY0aVvGtw

Übrigens, das "Schweben" und weniger Abrollen kommt wahrscheinlich von gut entwickelte isometrische Kraft der Soleus, was den Sprunggelenk beim Aufprall stabilisiert und Energie speichert.

49670 von Steffen42
QTE-Bericht Mannschaftszeitfahren. Wie befürchtet, ein grauenhafter Kurs. Nach der ersten Runde von zwei hatte ich schon den Kaffee auf.
Teamperformance war top, wir hatten diese Woche zwei B-Fahrer dabei. Konnten das Team was eine Minute vor uns gestartet war, überholen und das Team was eine Minute später gestartet war um drei Minuten abhängen.
Nur ein Fahrer von fünf im Bunde war eine totale Enttäuschung. Ich. :peinlich: . Als wir in Runde zwei das schwedische Team vor uns überholten an einem Berg war dann bei mir der Ofen aus. Bergab konnte ich dann noch aufschließen aber beim nächsten Hügel war dann Ende. Ich hab den Jungs durchgegeben, dass sie weiterfahren sollen und bin dann alleine weitergefahren. Die Schweden hatten mich dann natürlich schnell wieder, ich musste mich dann aber jeweils immer laut Statuten zurückfallen lassen. So hatte ich dann am Ende mehr als zwei Minuten auf meine Mannschaft verloren. Ist für die Teamwertung nicht wild, es wird bei einem 5er Team nur bis Platz 4 gewertet.

Aber geiles Training war es trotzdem. :D

49671 von Steffen42
War in der Tat richtig gut gestern: Platz 29 von 234 in der B-Liga. Einer unserer C-Fahrer (ich natürlich nicht) ist dann auch auf B hochgestuft worden. Zum Glück ist nächste Woche London flat dran ;-).

49672 von Dirk_H
Bei mir gab es gestern Ruhetag. Hat der Körper verordnet.

Heut Morgen wollte ich eigentlich laufen. Bin dann aber nur 2km Schlittschuhlaufen gegangen: Nach -3°C in der Nacht hat es heut Morgen eine leichte Regenschauer gegeben >Blitzeis. Nach einem km gefährlichen rumgerutsches bin ich umgedreht. Vermutlich dann heut Abend eine Runde radeln. Gerade auch irgendwie leichtes Motivationsloch.

49673 von Dartan
Bei mir standen diese Woche bisher zwei Läufe in S-Pace :zwinker4: an:

Nach den spontanen Wintereinbruch in der Nacht zu Dienstag liegt hier, zumindest auf Waldwegen und auf umgeräumten Gehsteigen, eine dünne geschlossene Schnee(matsch)decke. Auch wenn das jetzt kein meterdicker Neuschnee war, es war dennoch genug um "normales" Laufen zu verhindern. Muss ich nicht das ganze Jahr über haben, aber am Anfang des Winters für ein paar Tage finde ich das doch immer sehr spaßig. :D Auch wenn ich jedes mal auf's neue überrascht bin, was für eine ungewohnte Belastung das Laufen auf Schnee / Schneeresten erzeugt. :haeh:

Mal schauen was ich jetzt das Wochenende über so mache? :gruebel: Von den Temperaturen habe ich mich ja bisher nicht vom Radfahren abhalten lassen. Jetzt mit Schneeresten und Glatteisgefahr ist mir das mit meinen reinrassigen Rennrad dann aber doch zu heikel. Eventuell probiere ich mal wieder eine längere Ausfahrt auf Zwift, aber länger als 2 Stunden habe ich das eigentlich noch nie ausgehalten... :schlafen:

49674 von bastig
Für die Tabelle:
MA: 10/2019, 2:47:09, VDOT 58.4

HM: 03/2019, 1:20:37, VDOT 57.9
Das weckt Erinnerungen an das schöne letzte Jahr als es noch Wettkämpfe gab.
Mit Mocki ins Ziel eingelaufen, zwar hinter ihr, Netto aber minimal schneller
Bildschirmfoto 2020-12-04 um 13.07.59.jpg
09 Kopie.jpg

49675 von Antracis
Dartan hat geschrieben: Eventuell probiere ich mal wieder eine längere Ausfahrt auf Zwift, aber länger als 2 Stunden habe ich das eigentlich noch nie ausgehalten... :schlafen:
Versuch doch mal "The Pretzel". Wenn Du die in "Deinem Locker" :D fährst, sollteste Du nicht viel mehr als 3h unterwegs sein ( bei mir eher 3 1/2 )und ich fand die immer mit den beiden großen KOMs und kleinen KOMS, Radiotower und Sprints eigentlich ganz gut strukturiert und am besten aushaltbar unter den längeren Strecken. Dass das Kind einen Namen hatte, war auch immer hilfreich, auch um alle drei Pretzeln mal zu fahren.

Die Megapretzel z.B. fand ich mit 4 1/2h von der Strecke wesentlich zäher, während die Ueber-Pretzel schon irgendwie Charme hat mit am Ende nach 5h Aufwärmen die Alpe hoch. :teufel:

49676 von Dartan
Antracis hat geschrieben:Versuch doch mal "The Pretzel". Wenn Du die in "Deinem Locker" :D fährst, sollteste Du nicht viel mehr als 3h unterwegs sein ( bei mir eher 3 1/2 )und ich fand die immer mit den beiden großen KOMs und kleinen KOMS, Radiotower und Sprints eigentlich ganz gut strukturiert und am besten aushaltbar unter den längeren Strecken. Dass das Kind einen Namen hatte, war auch immer hilfreich, auch um alle drei Pretzeln mal zu fahren.

Die Megapretzel z.B. fand ich mit 4 1/2h wesentlich zäher, während die Ueber-Pretzel schon irgendwie Charme hat mit am Ende nach 5h Aufwärmen die Alpe hoch. :teufel:
"The Preztel" bin ich laut Strava sogar doch schon einmal gefahren (in "lockeren" 2:57h :zwinker2: ) , hatte ich scheinbar verdrängt. :hihi: Mal schauen ob ich mich dazu noch mal aufraffen kann...

Und Mega- bzw Über-Pretzel? 142km mit knapp 2400HM?!? Ähm, nun ja, alles hat Grenzen... :tocktock:

49677 von Antracis
Dartan hat geschrieben: Und Mega- bzw Über-Pretzel? 142km mit knapp 2400HM?!? Ähm, nun ja, alles hat Grenzen... :tocktock:
Die Über-Pretzel bin ich tatsächlich mal parallel zu einer TdF-Etappe gefahren (also im Hochsommer :D ) und hab da, glaube ich, 7 Radflaschen in 6h geleert. Problem war, dass es diese Etappe war, die wegen Schlammlawine abgebrochen werden musste und ich war zu diesem Zeitpunkt gerade erst am Fuß der Alpe angekommen. Zum Glück hat meine Frau dann ein Youtube-Video ausgebuddelt, wo Ulle, Armstrong und Pantani da hoch sind, das hat geholfen von der Motivation, war allerdings etwas :teufel: zu kurz.

Christoph ist glaube ich auch alle 3 Pretzeln gefahren.

49678 von D-Bus
Ihr seid alle so hart...
Bei mir ist das wie beim Laufen: draußen halte ich länger durch. Dieses Jahr hatte ich um die drei Ausfahrten zwischen 1:45 und 2:15, und meine drei längsten Zwift-Einheiten waren 1:15, 1:22, und 1:44 (alles Gruppenfahrten natürlich!). #rotelaterne

Ach ja, die gestrige zwift-"Q" musste ich natürlich wieder mal nach 5 von 9 Wiederholungen (2' @130%) abbrechen. :klatsch: Anscheinend bin ich besser bei 20 Minuten Tempo als bei 2 Minuten VO2max. :peinlich:

Ich zähle das trotzdem, und bin somit schon bei zwei QTE in dieser Woche. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

49679 von Dartan
D-Bus hat geschrieben:Ach ja, die gestrige zwift-"Q" musste ich natürlich wieder mal nach 5 von 9 Wiederholungen (2' @130%) abbrechen. :klatsch: Anscheinend bin ich besser bei 20 Minuten Tempo als bei 2 Minuten VO2max. :peinlich:
9 x [2' 130% FTP] ?!? :haeh: :tocktock: Das hört sich signifikant härter an, als alles was ich in Zwift jemals gefahren bin. Dazu fällt mir echt nur ein:
D-Bus hat geschrieben:Ihr seid alle so hart...
Und 130% ist meines Wissens eigentlich weit über VO2max hinaus im dunkelrotesten anaeroben Bereich. :confused:

49680 von D-Bus
Mills VO2max. 2 min on / 3 min off
VO2max ist doch per def. anaerob, non? Aber es waren auch nur 121%, sorry.
Ach ja, in der 2. Minute geht's runter auf 112%. :peinlich:

In KW 10 habe ich die 9 Wiederholungen geschafft. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

49681 von Dartan
D-Bus hat geschrieben:Mills VO2max. 2 min on / 3 min off
VO2max ist doch per def. anaerob, non? Aber es waren auch nur 121%, sorry.
Ach ja, in der 2. Minute geht's runter auf 112%. :peinlich:

In KW 10 habe ich die 9 Wiederholungen geschafft. :nick:
Ok, 121% / 112% hört sich deutlich plausibler an. Immer noch ziemlich hart, aber nicht komplett wahnwitzig. :daumen:

Und klar, letztlich ist alles über VO2max anaerob. Was ich meinte ist aber, dass zumindest die meisten mir bekannten Zonen-Einteilung beim Rad über dem Schwellentempo zunächst eine VO2max-Zone haben, und darüber dann noch eine weitere anaerob-Zone. (z.B. https://pushing-limits.de/triathlon/ftp ... anleitung/) Ohne da jetzt Experte zu sein würde ich mal vermuten, dass alles in dieser Zone dann soweit über die VO2max-Geschwindigkeit hinaus ist, dass es zum Training selbiger nicht mehr effektiv ist.

49682 von voxel
bastig hat geschrieben:Für die Tabelle:
MA: 10/2019, 2:47:09, VDOT 58.4

HM: 03/2019, 1:20:37, VDOT 57.9
Das weckt Erinnerungen an das schöne letzte Jahr als es noch Wettkämpfe gab.
Mit Mocki ins Ziel eingelaufen, zwar hinter ihr, Netto aber minimal schneller

[ATTACH=CONFIG]77294[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]77295[/ATTACH]
Cooles Bild Basti :D

49683 von Christoph83
Antracis hat geschrieben:Christoph ist glaube ich auch alle 3 Pretzeln gefahren.
Ja, habe sämtliche Route-Badges abgearbeitet.
Mal als Anhaltspunkt welche Zeit ungefähr welche Leistung erfordert (falls jemand eine der Routen plant):
Über-Pretzel: 5:36h @ 3,0W/kg
Mega-Pretzel: 4:53h @2,9W/kg
Pretzel: 2:27h @3,0W/kg
Das stupideste war, welch Überraschung, PRL-Full mit 11x die gleiche Box-Hill Runde durch London und insgesamt 173km (6:19h @2,6W/kg)

Die Brezeln sind dagegen alle recht abwechslungsreich.

49684 von Christoph83
Christoph83 hat geschrieben: Über-Pretzel: 5:36h @ 3,0W/kg
Mega-Pretzel: 4:53h @2,9W/kg
Pretzel: 2:27h @3,0W/kg
Zeiten stimmen nicht ganz, da sind Pausen mit drin...

Mega Pretzel: 3:42h
Über-Pretzel: 4:59h (für 142km, also paar km nehr)

49686 von Christoph83
Heute gab es vorm Frühstück 3x Alpe du Zwift (1:05h, 58min, 1:10h). Letzter Aufstieg mit 2-3min Pause kurz vorm Ziel. Da war der Tank leer und ich musste mir 2 Gels reindrücken.
Jetzt erstmal Speicher wieder auffüllen. :D
Bild

49687 von Steffen42
3xAlpe vor dem Frühstück. Der Wahnsinn nimmt kein Ende hier. :D

Bin heute ganz zahm meine üblichen 22km am Samstag gelaufen bevor es jetzt wieder an die Samstagsarbeit geht. :winken:

P.S:. Sind bei Euch die TRIMP-Werte in runalyze diese Woche auch so niedrig? Ist mir gerade aufgefallen, das ging irgendwie am Dienstag los. Vergleich z.B. mein Lauf heute und der vor einer Woche: exakt selbe Strecke, selber Puls und letzte Woche 125, heute 91. Gestern 15km mit 57, Vorwoche 84. Ich frag mal im Runalyze Faden.

49689 von voxel
Also 3x Alpe vor dem Frühstück ist meine nächste Challenge. Das ist so verrückt, das muss ich irgendwann mal nachmachen :-).
Steffen, bei mir ist dasselbe in runalzye. Die TRIMP Werte sind signifikant nach unten abgesackt. Etwa 30% niedriger als sonst.

49690 von Steffen42
Ja, hab schnelle Antwort bekommen: bei mir waren alle Werte seit Mittwoch 1/3 zu niedrig. Einfach korrigieren indem man auf die Einheiten geht und beim Schraubenschlüssel (wo man auch bearbeitet) auf "recalculate" geht. Jetzt passt es wieder.

49693 von voxel
Morgen findet ja der Valencia Marathon statt. Etwas wehmütig schaue ich schon nach Spanien. Meinen Startplatz "durfte" ich vor kurzem auf nächstes Jahr übertragen. Schade eigentlich. die Bedingungen sind wie immer klasse. Morgen früh um 8.30 Uhr beim Start 8-9 Grad und klar. Um 12 Uhr etwa 12 Grad. Dafür lebhafter Wind aus Westen.
Letztes Jahr war es deutlich wärmer, aber windstill. Das Feld ist voll gepackt mit starken Läuferinnen und Läufern. Bin gespannt.
Das zweite Highlight ist die PTO Daytona Challenge. Da schwimmt, fährt und rennt auch fast alles was Rang und Namen in der Triathlon Szene hat.
Das verspricht wirklich ein sportliches Wochenende zu werden :daumen:

49694 von D.edoC
Catch-22 hat geschrieben:Schau mal in diesen Beitrag: forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2665023
Mach ich 3 x 15 Wiederholungen, in der Runterphase ganz langsam, hoch so schnell wie möglich. Halte mich dabei an einem Stuhl fest, damit ich auch den Muskel richtig belastet bekomme und die Ausführung nicht leidet.

Edit: auf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717490/ wird eine ähnliche Übung, aber im liegen gezeigt.
Die Übungen werde ich auch in meinem Trainingsplan integrieren. Danke!

Die Runterphase werde ich aber bewusst wie im Video schnell ausführen. Ähnliche Übungen mache ich in Lauf ABC Manier. Nur halt nicht in Zuglastform für die Kräftigung.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

49695 von voxel
Ich habe immer wieder mal Übungen absolviert aber leider nie irgendwelche Effekte fürs Laufen verspürt. Weder bei der Blackroll noch beim Stretching oder Kräftigungsübungen.
Aber nun kann ich etwas positives berichten. Ich habe seit kurzem angefangen mit der Langhantel zu arbeiten, genau 2 Übungen:
Ausfallschritte oder Lunges und die klassische Kniebeuge, jeweils mit über 30 Kg Gewicht im Nacken. 20 Wiederholungen.
Und ich merke beim Laufen mehr Kraft, weniger Ermüdung, besserer Abdruck. Das kann ich also wirklich weiterempfehlen.

49696 von Dirk_H
Danke für den Hinweis mit Runalyze, Steffen!
Hatte mich heute nach dem Lauf auch etwas gewundert, weil heute 1:06:30@78%=TRIMP 95 und Dienstag 1:06:48@73%=TRIMP 97. Kam mir etwas seltsam vor. Jetzt ist der heutige (@78%) auf 120 nach Neuberechnung.

49698 von Antracis
Alle total bekloppt hier. :D 3 x Alpe vor dem Frühstück. :tocktock:

Bei mir heute vor dem Frühstück nur lockeres Läufchen 1h mit 6 x 30s locker schnell so 3:18 - 3:06.

Das brachte mir dann Strava-Drohungen der schnellen Steffi ein, mit der ich nach dem Frühstück wieder im Wald ran musste. Wurden 2 1/2 Stunden betont lockeres Graveln, allerdings dann doch am Panzerberg, mit der Irren im Nacken, :schwitz2: dann neue PB. 18s schneller. :daumen: Discomfort: considerable. :teufel:

Morgen wird Sie mich und den Kumpel dann vermutlich noch durch die Trails im Wald hetzen und die Stufen hoch. :klatsch: Zum Glück haben wir einen Hütehund dabei, der die Herde zusammenhalten wird. :nick: Werde also aufpassen müssen, dass ich nicht ständig Fersenbisse kassiere. :peinlich:

:winken:

49699 von leviathan
Antracis hat geschrieben: Bei mir heute vor dem Frühstück nur lockeres Läufchen 1h mit 6 x 30s locker schnell so 3:18 - 3:06.
Bei mir heute vor dem Frühstück Aufstehen. Hey aber immerhin :teufel:

Und gestern Abend war ich noch 2:15 auf der Rolle. Durch die viele Telefoniererei verging die Zeit wie im Flug.

Heute Mittag mit einem sehr netten Triathleten eine geplant gemütliche 15km Runde gedreht. Der Kollege ist gerade mal 17, aber irre fit. Die avisierte 4:20er bis 4:30er Pace lag dann schon bei km 1 des gemeinsamen Laufens bei unter 4min Schnitt :D

Hat sich dann dennoch gar nicht so schwer angefühlt. Wir haben nett geplaudert, ich war noch am Leben und habe gelernt, was Karl Marx mit folgendem Ausspruch meinte:

"Wer die Zukunft meistern will, muss die Vergangenheit kennen und die Gegenwart begreifen."

Ich habe heute begriffen, daß ich eine Zukunft habe, aber er die Zukunft ist :wink:
nix is fix

49700 von Antracis
leviathan hat geschrieben: Die avisierte 4:20er bis 4:30er Pace lag dann schon bei km 1 des gemeinsamen Laufens bei unter 4min Schnitt :D
Sachen gibts... :teufel:


Wird vermutlich morgen so ähnlich... :klatsch: die nette Triathletin hat schon angekündigt, dass sie hofft, dass es nicht so schnell wird. Wenn ich Sie nicht länger kennen würde, wäre ich entspannt. Allerdings bezieht sich die Ansage vermutlich auf die Durchschnittspace und das Vorhaben, zwischendurch die eine oder andere Strava-Krone auf der Strecke zu ballern. :D
Antworten

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