Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine Trainingswoche war etwas anders als geplant. Ich bin einfach durcheinander gekommen

Mo: Laufen 80min mit 6x (5min MRT Effort / 2min easy)
Di: Laufen 90min easy
Mi: Rad 90min mit 5x (30s @ 450W / 4min @ 140W)
Do: Laufen 60min easy; Rad 90min easy
Fr: Laufen 60min mit 5x (30s sehr schnell / 4min easy); Rad 75min easy
Sa: Laufen 125min easy; Rad 70min easy
So: Rad 90min mit 5x (30s @ 450W / 4min @ 140W)

Gestern stand eigentlich 2:15 Rad auf der Agenda. Aber irgendwie dachte ich die 30er wären dran. Die haben diesmal auch ganz schön reingehauen, weil ich morgens noch mein wöchentliches Krafttraining gemacht hatte. Und standen 3x10 einbeinige Sprünge (wie beim Dreisprung und so weit wie möglich). Und die kosten ganz schön Körner.

Für die Einordnung der easy Pace. Beim Laufen liegt das alles so zwischen 60% und 62% HRR. Beim Radfahren alles um die 45%. Die avg. Power liegt hier immer um die 165W, also 2,6 W/kg.

Edit: da wird mir beim Lesen glatt schlecht. 5 QTEs! Im Glashaus sitzend werde ich an dem Punkt in den nächsten Wochen mal schön die Klappe halten

Von mir auch noch mal Glückwunsch @Anti zum verdammt starken Triathlon-Debut!

Die Schwimmzeit fand ich jetzt auch nicht so schlecht, die Radzeit für schwierige Strecke und ohne Gruppe extrem souverän und die Laufzeit sowieso klasse! Hier zeigt sich imho nicht nur das du generell ein sehr guter Läufer bist, sondern vor allem auch dass du überdurchschnittlich gut dazu in der Lage bist, auch nach längerer Vorbelastung noch eine ordentliche Pace auf die Strecke zu bekommen! Und der Effekt wird sich bei der MD noch viel stärker manifestieren. #daswirdwas
Ansonsten schließe ich mich einfach mal vollumfänglich Heikos Ausführungen an.

@me
Gestern wie geplant nur 30min Extrem-Schonprogramm auf dem Radtrainer. Und ich befürchte, heute wird das nicht besser, wenn überhaupt... Ich muss sagen die Impfreaktion nach der Zweitimpfung war/ist jetzt leider doch ein ganzes Stück heftiger als nach der Erstimpfung. Der "Muskelkater" um die Einstichstelle herum, der beim ersten mal die einzige stärkere Reaktion war, ist diesmal zwar sogar schwächer, aber dafür gestern den ganzen Tag über extrem müde, schlapp und total neben der Spur. Ähnlich wie bei einem schweren grippalen Infekt (minus Husten / Schnupfen). Und heute früh bin ich auch noch mit Kopfschmerzen direkt aus der Hölle aufgewacht...

leviathan hat geschrieben:da wird mir beim Lesen glatt schlecht.

Na fracht micherstma, wenn ich eure Wochen so lese

Nuja, zumindest der Darth & der D-Bus bekommen mal vorsorglich je einen streichlsmiley

@den Darth,
das wird hoffentlich schnell wieder besser
(mal sehen wie dkf die 2te Impfe mit dem modernen Zeuch demnächst verkraftet )

@den dicken D-Bus;
sorry for that, but #rotelaterne it's me (forever)

Apropos; Woche 4/12 before gmrl;
76Wkm Laufen (inkl. immerhin 1x TDL / 1x VO2max IV / 1x Lalala... )

Radeln & Rest leider vernachlässigbar , bzw. vernachlässigt
-> das Gardening haut leider immer wieder, immer mehr rein, und was passieren kann, wenn frau mit brachialer Liebe versucht, dennoch dies & das durchzuziehen, habbich 2019 live erlebt
-> es ist und bleibt halt weiter ein Gratwandern, wenn auch in immer kleineren Dosen...
-> Soll dennoch keine Entschuldigung sein, gerade das Drumherum ist ja das Salz in der Suppe, gelobe hier Nachbesserung

dkf hat geschrieben: @den dicken D-Bus;
sorry for that, but #rotelaterne it's me (forever)

Sorry, das ist ein Wanderpokal

Und nichts, wirklich gar nichts ist für immer

Dartan hat geschrieben:Von mir auch noch mal Glückwunsch @Anti zum verdammt starken Triathlon-Debut!

Danke!

Hier zeigt sich imho nicht nur das du generell ein sehr guter Läufer bist, sondern vor allem auch dass du überdurchschnittlich gut dazu in der Lage bist, auch nach längerer Vorbelastung noch eine ordentliche Pace auf die Strecke zu bekommen! Und der Effekt wird sich bei der MD noch viel stärker manifestieren. #daswirdwas

Denke auch, dass mir das liegt, die Koppelläufe gingen ja auch immer sehr gut. Mein Plan wird sicher auch sein, mit sehr guter Radform in die MD zu gehen, aber die nicht gänzlich auszupacken. Also quasi gutes Radfahren und sehr gutes Laufen zu kombinieren und da können 10W im Schnitt mehr schon viel ausmachen.


Gute Besserung, Matthias!

(PS: Wäre Hamburg die OD im nächsten Jahr nicht mal was für Dich, so als Einstieg ? Ich bin da auch gemeldet, da verschoben von diesem Jahr. (der Würzburger Sprint natürlich unbenommen...)


Ansonsten bin ich noch voll von Eindrücken. Schwimmen fand ich zwischendurch richtig spaßig und vor allem lustig, weil keine Sonne schien, alles war so düster, Wasser der Spree ist auch trübe und überall diese angestrengt atmenden Gesichter mit den gleichen Badekappen und den Schwimmbrillen. Hatte irgendwie was von nem MadMax-Endzeitszenario.

Rad merke ich halt, was schlechter trainierbar ist, als die Ausdauer, sind die Skills. Da haben Jungs mit nem Kurvenradius gezirkelt, da ist mir bis heute nicht klar, wie das physikalisch geht obwohl ich schon theoretisch weiß, wie man in eine Kurve reinfährt.

Und dann noch der Eindruck, dass Triathlon doch ein echt komplexer Sport ist. Also klar, man kann einfach loslegen und mit guter Kraftausdauerfähigkeit kommt man auch ohne viel Aufwand schon ziemlich weit. Aber innerhalb der einzelnen Sportarten, beim Material, beim Wechsel, Ernährung und Pacing, da gibt's schon viel zu optimieren. Das Triathleten diesbezüglich zur Übertreibung neigen, ist kein Zufall. Mir gefällts.

@Levi: 5 QTE würden nicht auffallen, wenn der Doc Brumnmkreisel hier mal wieder mitmischen würde. Er fackelt aber sein QTE-Feuerwerk lieber ungesehen hinter den sieben Bergen ab, leider.

Gute Besserung, Darth! Wird hoffentlich bald. War übrigens bei meinem Bruder mit Moderna dasselbe Spiel.

Steffen42 hat geschrieben:...und andererseits habe ich die Zeit mal genutzt, meinen Keller final vorzubereiten, wenn hoffentlich demnächst mal das Rudergerät kommt. Ist aber nicht in Sicht. Trotzdem ist der Keller jetzt bereit.

Offenbar hellseherische Fähigkeiten. Gerade kam die Versandbestätigung des Rudergeräts.
Falls also jemand hier im Forum Unterstützung bei der Vorhersage von Lottozahlen, Wetter oder Börsenkursen benötigt: gerne PN. Ich helfe * gerne gegen einen kleinen Obolus.

Training heute: immer wieder montags oder immer wie montags. Morgens Krafttraining, mittags Joggingrunde und heute Abend noch ein wenig Zwift.


* Ohne Gewähr natürlich, bin ja nicht blöd.

leviathan hat geschrieben:Sorry, das ist ein Wanderpokal

Und nichts, wirklich gar nichts ist für immer

In der Tat. Und, klar ist ja eh:

5 QTE >> 3 QTE >>> 0 QTE

Oder so: Heiko hat 2-3 für mich erledigt, dann passt das für uns beide.

D-Bus hat geschrieben: Oder so: Heiko hat 2-3 für mich erledigt, dann passt das für uns beide.

So langsam beginne ich den Fadentitel zu begreifen. Die 3-4 meinen das Kollektiv im Schnitt. Ach so.

D-Bus hat geschrieben:In der Tat. Und, klar ist ja eh:

5 QTE >> 3 QTE >>> 0 QTE

Oder so: Heiko hat 2-3 für mich erledigt, dann passt das für uns beide.

Nicht bescheißen. Ich habe meinen langen Lauf auch als QTE angegeben. Und der war drei Minuten länger als Deine Samstagseinheit
Und beide Einheiten lagen über 2h.

Antracis hat geschrieben:Gute Besserung, Matthias!

Danke! Wird glaub ich gerade schon besser, bzw. die Kopfschmerztabletten scheinen endlich mal zu wirken...

Antracis hat geschrieben:(PS: Wäre Hamburg die OD im nächsten Jahr nicht mal was für Dich, so als Einstieg ? Ich bin da auch gemeldet, da verschoben von diesem Jahr. (der Würzburger Sprint natürlich unbenommen...)

Ach, sag niemals nie, aber Wetten würde ich wohl lieber keine darauf abschließen...

Die entscheidende Frage ist einfach, ob ich mich mal dazu durchringen kann einen Schwimmkurs zu machen. Ansonsten macht das keinerlei Sinn. Denn mit meiner aktuellen Schwimmfähigkeit würde ich noch gegen das Ertrinken kämpfen wenn du schon halb mit den Rad durch bist... Bzw. würde ich vermutlich an der Cutoff-Zeit scheitern.
(Also komplett ernsthaft, bei meinen Triathlon-Versuch vor ein paar Jahren war ich mit >3:00/100m unterwegs, bei gut 300m Distanz...)

Da ich gerade eben mal ein Hotelzimmer gebucht habe:
Wie sehen bei dir eigentlich aktuell die Pläne zum Berlin HM aus? Immer noch DNS aufgrund von Urlaubspause, oder doch irgendwie vor Ort?

3-4x Training -> Nur QTE = Training, der Rest ist Beineausschütteln oder Schnulligekurbel etc.

Antracis hat geschrieben:
@Levi: 5 QTE würden nicht auffallen, wenn der Doc Brumnmkreisel hier mal wieder mitmischen würde. Er fackelt aber sein QTE-Feuerwerk lieber ungesehen hinter den sieben Bergen ab, leider.

Das ist so eine Sache. Mir gefallen ja Deine QTE light immer ganz gut. Da wird einfach in den Dauerlauf etwas nettes kleines eingebaut. Da kann man immer etwas einschieben. Ich denke da an Deine typischen 4x1min oder meine geliebten 5x30s.

Wenn wir ehrlich sind, würde das natürlich nicht mehr funktionieren, wenn da Dinge auf dem Plan stehen würden wie 4x2000 @ 10k oder 5x1000 @ 3k. Da wären wir mit zwei Einheiten die Woche sicher mehr als bedient. So ist es halt abwechslungsreich, dennoch Reiz setzend und trotzdem altersgerecht

Wir tun uns eben nicht so gern weh

leviathan hat geschrieben:Nicht bescheißen. Ich habe meinen langen Lauf auch als QTE angegeben. Und der war drei Minuten länger als Deine Samstagseinheit
Und beide Einheiten lagen über 2h.

Meine beiden Samstagseinheiten waren 2:00:12 und 2:00:41, und damit weit von der Q-Schwelle von 2,5 Stunden entfernt.

D-Bus hat geschrieben:

Meine beiden Samstagseinheiten waren 2:00:12 und 2:00:41, und damit weit von der Q-Schwelle von 2,5 Stunden entfernt.

Ok verstanden. Ernst gemeinte Frage: Du würdest also keinen meiner langen Läufe als QTE einstufen? Ich finde 2h mit 60%HRR deutlich anstrengender und fordernder als meine 5x30s. Vor allem brauche ich länger, um mich davon zu erholen. Während ich die 30s Läufe auch als Vorbereitung für eine härtere QTE am Folgetag einsetzen könnte, würde das beim langen Lauf nicht funktionieren.

Für mich sind Läufe über 2h die forderndsten Einheiten überhaupt. Getoppt werden diese nur durch lange Läufe mit Q Anteil. Selbst hart gelaufene 1000er sind leichter zu verdauen als lange Läufe. Du kategorisierst diese dennoch nicht als QTE. Was ist der Grund?

Läufst Du diese bei noch geringerer Intensität? Meine 2h am Samstag lagen bei 61% HRR (inkl. des Drifts in den letzten 15min).

Christoph83 hat geschrieben:3-4x Training -> Nur QTE = Training, der Rest ist Beineausschütteln oder Schnulligekurbel etc.

Schaichdochschonimmer

Apropos "Schnulligekurbel"

Heute, in der Mittagspause das Stündchen für ein Ründchen genutzt, und endlich mal die ersten, halbwegs vernüftigen, Bilder vom Pascullino versucht zu knipsen (geht halt nur mit de Selfiekamera, die andere ist leider leicht lädiert & alles unscharf )

Nawieauchimmer, tadaa;
PS
Partnerlook perfekt & damit man weiß, wer der dritte im Bunde ist;

dkf hat geschrieben:und endlich mal die ersten, halbwegs vernüftigen, Bilder vom Pascullino versucht zu knipsen (geht halt nur mit de Selfiekamera, die andere ist leider leicht lädiert & alles unscharf )

Das sieht nach einem gelungenen Ausflug aus
Ein paar km die Saale aufwärts war die Sonne nicht zu sehen. Glück gehabt. Und... tolles Bike. Das weinrot gefällt mir richtig gut

leviathan hat geschrieben:Das sieht nach einem gelungenen Ausflug aus
Ein paar km die Saale aufwärts war die Sonne nicht zu sehen. Glück gehabt. Und... tolles Bike. Das weinrot gefällt mir richtig gut

+1

Da gibt es keinerlei Stress mit der Stylepolizei. Sehr schick!

Edit: Ventilkappen geben Abzug

leviathan hat geschrieben:Für mich sind Läufe über 2h die forderndsten Einheiten überhaupt.
Du kategorisierst diese dennoch nicht als QTE. Was ist der Grund?

Meine Grenze liegt bei 2,5 h, weil ich lange Läufe ab 30 km zähle, und die waren früher halt um die 2,5 Stunden. 22 - 28 km sind m. E. nicht lang, und somit auch keine QTE. Jetzt muss ich nur aufpassen, dass ich die 28 km nicht zu langsam laufe...

Frag mal Sascha, was bei ihm die Grenze beim Radfahren ist. Vermutlich vier Stunden oder so.

D-Bus hat geschrieben:
Frag mal Sascha, was bei ihm die Grenze beim Radfahren ist. Vermutlich vier Stunden oder so.

Für Coachie ist 3 Stunden jedenfalls noch „Mittellang“, 2 Stunden ist natürlich kurz!

Frau v. M. hatte gestern übrigens 6 Stunden Rad auf dem Plan, als typische Planuntererfüllerin ist sie natürlich 182km @30,7km/h gefahren und es wurden nur 5h:57 Quasi vergeudete Zeit, da hätte sie auch gestern bei meinem Wettkampf mitmachen und gewinnen können. Aber nett, wie Sie halt ist, wollte sie mich mit ihrem Ergebnis nicht allzusehr demütigen.

Bei mir heute eher regeneratives Schwimmen 1400m.

Schickes Bike - gelungen auch die Kombination mit dem Auto :-).

Also beim Laufen ist alles über 90min für mich eine QTE.
Beim Radfahren verschiebt sich das so langsam nach hinten.
Aber ich habe einen Trick gefunden. Ich setze mir ein Kilometerziel und ein Zeitziel und sage dann "whichever comes first". 3 Stunden Rad oder 100km - und schwupps geht der Schnitt nach oben. :-)

Dartan hat geschrieben:

Ach, sag niemals nie, aber Wetten würde ich wohl lieber keine darauf abschließen...

Die entscheidende Frage ist einfach, ob ich mich mal dazu durchringen kann einen Schwimmkurs zu machen. Ansonsten macht das keinerlei Sinn. Denn mit meiner aktuellen Schwimmfähigkeit würde ich noch gegen das Ertrinken kämpfen wenn du schon halb mit den Rad durch bist... Bzw. würde ich vermutlich an der Cutoff-Zeit scheitern.
(Also komplett ernsthaft, bei meinen Triathlon-Versuch vor ein paar Jahren war ich mit >3:00/100m unterwegs, bei gut 300m Distanz...)
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Ich bin da natürlich gebiased und würde natürlich sagen: Mach et.
Und aus eigener leidvoller Erfahrung würde ich sagen, es gibt kaum etwas demütigenderes als den Schwimmeinstieg. Insofern würde ich da wenn keine halben Sachen machen, und Druck aufbauen durch ein Wettkampf-Commitment sowie Schwimmkurs oder - Trainer UND zusätzlich würde ich mir noch ein paar Wochen in dieser Zeit gönnen, wo das Schwimmen ein ganz klarer Schwerpunkt ist und Zeit, Infrastruktur und Bereitschaft da ist, sehr oft Pro Woche Schwimmen zu gehen.

Ansonsten ist das so, wie ein Haar mit ganz allmählichem Zug aus der Haut rausziehen oder halt kurz und schmerzlos raus. Beides mies, aber Variante zwei ist angenehmer.

Da ich gerade eben mal ein Hotelzimmer gebucht habe:
Wie sehen bei dir eigentlich aktuell die Pläne zum Berlin HM aus? Immer noch DNS aufgrund von Urlaubspause, oder doch irgendwie vor Ort?

Nein, ich bin definitiv nicht in Berlin, hätte aber auch gerade wenig Lust auf einen Solo-HM, obwohl ich vermutlich ganz OK performen würde. Aktuell ist nochmal Anfang September eine OD geplant und dann Ende September der 18-84-5-Duathlon.

leviathan hat geschrieben:Das ist so eine Sache. Mir gefallen ja Deine QTE light immer ganz gut. Da wird einfach in den Dauerlauf etwas nettes kleines eingebaut. Da kann man immer etwas einschieben. Ich denke da an Deine typischen 4x1min oder meine geliebten 5x30s.

Wenn wir ehrlich sind, würde das natürlich nicht mehr funktionieren, wenn da Dinge auf dem Plan stehen würden wie 4x2000 @ 10k oder 5x1000 @ 3k. Da wären wir mit zwei Einheiten die Woche sicher mehr als bedient. So ist es halt abwechslungsreich, dennoch Reiz setzend und trotzdem altersgerecht

Wir tun uns eben nicht so gern weh

Ja, wobei die Fähigkeit, sich weh zu tun, und auch eine gewisse Freude daran, bei uns beiden noch erhalten ist, denke ich. Allerdings vertragen wir es nicht mehr so gut.

Ich bin mittlerweile von dem Konzept ziemlich überzeugt. Bei meinen hohen Umfängen und 3 Sportarten wird der Spielraum für Intensitäten ja nochmal enger. Und einerseits hab ich ja nun nicht nichts in dieser Hinsicht gemacht, andererseits würde ich auch nicht sagen, dass ich viel mehr vertragen hätte. Was ich als angenehm empfinde ist, dass trotz Verdopplung der CTL: Ich startete von 1 Jahr ja so bei 95, der Coach ist dann erstmal auf 80 zurück und wir haben uns dann ziemlich konstant zur 160 hochgekrümelt in den letzten Monaten, die ich jetzt nur fürs Tapering langsam verlasse, das Ganze sehr unaufgeregt über die Bühne ging.

Es gab es sehr selten Momente, wo ich mich richtig müde und platt fühlte und es gab eigentlich keine total verkackte oder abgebrochene QTE, weil einfach gar nix ging. Das hatte ich im überzogenen Pfitzinger ja doch ein paar Mal. Und irgendwie schien mir auch alles händelbar und wenn mal ziemlich anspruchsvolle Sachen auf dem Plan auftauchten, ging es überraschend geschmeidig.

Ich sag nicht, dass es nicht auch anders geht. Im Gegenteil. Aber als Grundgerüst bringt es mich gut in Form, Verletzungsrisiko ist relativ niedrig und ich hab eine Menge Spaß. Feintuning ist sicher Aufgabe der nächsten Jahre.

Antracis hat geschrieben:Ja, wobei die Fähigkeit, sich weh zu tun, und auch eine gewisse Freude daran, bei uns beiden noch erhalten ist, denke ich. Allerdings vertragen wir es nicht mehr so gut.

Ich muss mich tatsächlich immer an bestimmte Intensitäten gewöhnen. Gestern beispielsweise war ich 60min easy laufen und habe die letzten 20min auf moderat drehen dürfen. Ziel war den Puls im Bereich von 155 bis 160 zu bewegen. MRT liegt bei 168. Drücken wir es mal so aus. Ich habe eher aufs Gas getreten, um über 150 zu bleiben. Das ist aber einfach eine Frage der Gewöhnung.

Ich bin mittlerweile von dem Konzept ziemlich überzeugt. Bei meinen hohen Umfängen und 3 Sportarten wird der Spielraum für Intensitäten ja nochmal enger.

Vor allem passt das Konzept zu Dir
Es macht Dir Spaß und es kommt Deinem physischen Stärken-/Schwächenprofil entgegen. Ich merke bei mir eher, daß bei zweifachem Training am Tag. Bspw. morgens 1h laufen, ich abends mit 90min Radfahren schon gut bedient bin. Etwas weniger ist da manchmal sogar besser.

Und einerseits hab ich ja nun nicht nichts in dieser Hinsicht gemacht, andererseits würde ich auch nicht sagen, dass ich viel mehr vertragen hätte. Was ich als angenehm empfinde ist, dass trotz Verdopplung der CTL: Ich startete von 1 Jahr ja so bei 95, der Coach ist dann erstmal auf 80 zurück und wir haben uns dann ziemlich konstant zur 160 hochgekrümelt in den letzten Monaten, die ich jetzt nur fürs Tapering langsam verlasse, das Ganze sehr unaufgeregt über die Bühne ging.

Ihr habt auch schön sanft über die Zeit gesteigert und der Körper hatte ausreichend Zeit für die Adaption. Das war schön zu beobachten. Und für die IM Strecke ist das auch der Königsweg. Der Marathon als Einzelevent ist eher ein Power Race. Da geht es mehr darum die Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben und dann lange Zeit sehr nah daran laufen zu können. Das ist einfach eine andere Sportart. Ich denke, daß hier etwas mehr Tempotraining und auch anaerobes Training notwendig ist. Die Entwicklungskurve über das Volumen wird irgendwann ziemlich flach. Von daher sind die Reize über Qualität hier wichtiger.

Ich sag nicht, dass es nicht auch anders geht. Im Gegenteil. Aber als Grundgerüst bringt es mich gut in Form, Verletzungsrisiko ist relativ niedrig und ich hab eine Menge Spaß.

Zumindest trifft es das, wenn es um die Überlastungsverletzungen geht. Bei den akuten Themen bist Du mit dem Rad (insbesondere in und um Berlin) sicher auch mehr gefährdet als der Durchschnitt. Bzgl. der Überlastungen spielt Laufen halt die unrühmlichste Rolle. Und hier hälst Du Dich zurück. Beim Schwimmen ist es wichtig, nicht zu schnell zu steigern. Die Schulter muss sich auch daran gewöhnen.

Last but not least: man kann bei Dir in jedem Wort, Zeile und dazwischen die Zufriedenheit über das Etappenziel herauslesen. Ich finde das einfach nur super

leviathan hat geschrieben:Ich muss mich tatsächlich immer an bestimmte Intensitäten gewöhnen. Gestern beispielsweise war ich 60min easy laufen und habe die letzten 20min auf moderat drehen dürfen. Ziel war den Puls im Bereich von 155 bis 160 zu bewegen. MRT liegt bei 168. Drücken wir es mal so aus. Ich habe eher aufs Gas getreten, um über 150 zu bleiben. Das ist aber einfach eine Frage der Gewöhnung.

Ja, das geht mir auch so. Würde ich jetzt z.B. einen 10WK solo laufen wollen, bräuchte ich einige harte TDLs oder längere Intervalle primär auch mental zur Gewöhnung.

Vor allem passt das Konzept zu Dir
Es macht Dir Spaß und es kommt Deinem physischen Stärken-/Schwächenprofil entgegen. Ich merke bei mir eher, dass bei zweifachem Training am Tag. Bspw. morgens 1h laufen, ich abends mit 90min Radfahren schon gut bedient bin. Etwas weniger ist da manchmal sogar besser.

Ja, das ist sicher wichtig, dass man sich dann dementsprechend die passende Distanz auswählt und sich der Coach dann ggf. auch anpasst.

Ihr habt auch schön sanft über die Zeit gesteigert und der Körper hatte ausreichend Zeit für die Adaption. Das war schön zu beobachten. Und für die IM Strecke ist das auch der Königsweg. Der Marathon als Einzelevent ist eher ein Power Race. Da geht es mehr darum die Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben und dann lange Zeit sehr nah daran laufen zu können. Das ist einfach eine andere Sportart. Ich denke, daß hier etwas mehr Tempotraining und auch anaerobes Training notwendig ist. Die Entwicklungskurve über das Volumen wird irgendwann ziemlich flach. Von daher sind die Reize über Qualität hier wichtiger.

Ja, wobei der Coach meinte, das wir da in den nächsten Jahren, sofern die Kontinuität so weiter geht, uns auch anpassen werden. Man verträgt dann einfach auch etwas mehr und braucht das auch. Rad geht bei mir halt aktuell einfach noch viel über Umfänge, auch in Sachen FTP.

Aber die sanfte Steigerung hatte schon viele Vorteile. Ich will weder tiefstapeln, noch angeben, aber als diese heftigen Koppeleinheiten kamen, also so 45 Minuten Schwimmen, 4h Rad mit Intervallen und 80-90 Minuten progressiv laufen...das war wirklich alles gut machbar und nicht hart in dem Sinne, dass ich kämpfen musste, da irgendwie durch zu kommen oder Angst vor der Einheit hatte. Im Gegenteil konnte ich das kontrolliert abspulen und zwar über viele Wochen, die regelmäßig 20 Stunden und mehr an Volumen hatten. Und es gab tatsächlich nur ganz am Ende einen Punkt, wo ich mich einige Tage ziemlich platt fühlte, so dass man von sowas wie "Overreaching" reden könnte, aber das passte dann super, weil es ab da eh schon wieder runter ging mit dem Volumen. Also vom Aufbau her aus meiner Sicht sehr gut gelaufen.

Zumindest trifft es das, wenn es um die Überlastungsverletzungen geht. Bei den akuten Themen bist Du mit dem Rad (insbesondere in und um Berlin) sicher auch mehr gefährdet als der Durchschnitt. Bzgl. der Überlastungen spielt Laufen halt die unrühmlichste Rolle. Und hier hälst Du Dich zurück. Beim Schwimmen ist es wichtig, nicht zu schnell zu steigern. Die Schulter muss sich auch daran gewöhnen.

Ja, wobei Rad hier besser ist, als man denken würde. Ich habe einige Standardstrecken, wo es wirklich selten Verkehrsprobleme gibt und gerade harte Sachen nach Feierabend oder im Dunkeln mache ich halt auf der Rolle und das macht mir sogar Spaß. Dazu kommt die Schlechtwetteroption Gravel im Wald. Schulter ist aber tatsächlich ein Thema, war in den letzten Wochen schon etwas spürbar. Da hab ich schon mit Präventionsübungen (Außenrotation und Beweglichkeit) angefangen.

Last but not least: man kann bei Dir in jedem Wort, Zeile und dazwischen die Zufriedenheit über das Etappenziel herauslesen. Ich finde das einfach nur super

Danke, ich fühl mich auch gut. Danke auch für Deine vielen Ratschläge und mentale Unterstützung, Heiko. Das gilt auch für viele andere hier, ihr seid super!

Nachteil des Ganzen ist: Ich hab aktuell sehr wenig Interesse an einer Sub3 im Solomarathon, da haben sich die Ziele verschoben. Aber alles hat halt seine Zeit. Vielleicht dann halt die Sub3:20 im Ironman mit 3-4 mal laufen pro Woche.

Aus Zeitmangel die zweite Urlaubswoche auch nur als Kurzbericht:

6x Laufen 94,5km @4:27 75% Hfmax 7:01h

Strides waren in fast jedem Lauf dabei (Radfahrer überholen). Keine explizite QTE.
Eff. VO2Max im Sturzflug. Woran es gelegen hat, weiß ich nicht so recht. Bedingungen waren eigentlich ok, ausser der Lauf bei Windstärke 6-7.
Habe allerdings die ganzen zwei Wochen nicht sonderlich gut geschlafen und die Beine haben sich nie richtig frisch angefühlt.
Gestern der erste Lauf in der Heimat war direkt wieder deutlich besser. Mal sehen, wie es sich weiter entwickelt.

Heute bin ich 15km Crescendo von Easy->MRT gelaufen. Wollte eigentlich bis HMRT, war aber nicht gut drauf. Gestern zu lange mich auf einer Geburtstagsparty rumgetrieben und heute entsprechend müde.

Am morgen war Krafttraining, später gibt es noch Zwift. Wetter ist hier mal so und mal so, nicht kalkulierbar. Da setze ich auf die sichere Karte Rolle.

Heute stand das zweite Zeitrennen über 1000 m auf der Bahn an. Ich bin das Ganze agressiver als letztes Mal angegangen und habe diesmal die erste Runde nicht verschlafen. Es wurde 3:37.58 - 1.61 Sekunden schneller als letztes Mal.

Rundenzeiten (laut Strava) im Vergleich:

[TABLE="class: grid, width: 300"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]20.07.[/TD]
[TD="align: right"]03.08.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Erste 400 m[/TD]
[TD="align: right"]91 s[/TD]
[TD="align: right"]85 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Zweite 400 m[/TD]
[TD="align: right"]87 s[/TD]
[TD="align: right"]88 s[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ganz sicher bin ich mir bei den Zeiten nicht, vor allem da die letzten 200 m dann schon sehr langsam wären (44-45 s). Anhand der GPS Position halte ich 87 s, 89 s und dann 41-42 s für die letzten 200 m für realistischer.

Die Bedingungen heute waren ziemlich gut - nicht zu warm und wenig Wind, wobei ich grob zwischen 700 m und 800 m mehr Gegenwind als sonst gespürt habe. Mein grober Plan war es diesmal die erste Runde deutlich schneller als letztes Mal zu laufen, auch mit der Gefahr hin die zweite Runde leicht langsamer zu sein. Das hat einigermaßen geklappt, auch wenn der Zeitunterschied mit 2-3 s wohl zu groß für eine optimale Renneinteilung ist. Die letzten 200 m wollte ich dann nochmal drücken, aber irgendwie konnte ich gefühlt nur die letzten 100 m schneller laufen.
Trotzdem bin ich mit der Zeit zufrieden und denke, dass nicht viel mehr drin ist. Mit einem Pacer und konstanteren Runden sind vielleicht 3:35 möglich, aber 3:30 glaube ich momentan eher nicht.

In ein paar Wochen werde ich mir die Meile vornehmen. Mal sehen, wie nahe ich an die 6 Minuten komme.

Dude_CL hat geschrieben:Heute stand das zweite Zeitrennen über 1000 m auf der Bahn an. Ich bin das Ganze agressiver als letztes Mal angegangen und habe diesmal die erste Runde nicht verschlafen. Es wurde 3:37.58 - 1.61 Sekunden schneller als letztes Mal.

Super

Wofür brauchst Du denn GPS auf der Bahn? Du kannst doch nach 400 und 800m abstoppen oder auf die Uhr schauen. Genauer geht es doch gar nicht. GPS ist doch hier völlig fehl am Platz.

Steffen42 hat geschrieben:Heute bin ich 15km Crescendo von Easy->MRT gelaufen. Wollte eigentlich bis HMRT, war aber nicht gut drauf. Gestern zu lange mich auf einer Geburtstagsparty rumgetrieben und heute entsprechend müde.

najasoähnlich irgendwie -> 12km Minicrescendo von extralahm bis MRT

nach der Peakwoche inkl. dem 30er am Sonntag habbich gemerkt, dass die Beinchen & der Body da noch am Verdauen sind, also vorsorglich gar nicht erst versucht in den TDL zu starten, stattdessen recht entspannt und spanton... siehe oben

soganznebenbei ooch vergessen den Gurti mitzunehmen -> der Bericht der schicken Zicke an die Rennanneliese ist dementsprechend ausgefallen (ichsachmaso, selbst dkf, das unbedarfte Wesen, kann besser schätzen
-> hab den Wert mal lieber aus der Kasse für das Förmchen rausgenommen )

PS

Dude_CL hat geschrieben:Heute stand das zweite Zeitrennen über 1000 m auf der Bahn an. Ich bin das Ganze agressiver als letztes Mal angegangen und habe diesmal die erste Runde nicht verschlafen. Es wurde 3:37.58 - 1.61 Sekunden schneller als letztes Mal.

leviathan hat geschrieben:Super

Wofür brauchst Du denn GPS auf der Bahn? Du kannst doch nach 400 und 800m abstoppen oder auf die Uhr schauen. Genauer geht es doch gar nicht. GPS ist doch hier völlig fehl am Platz.

+4

dkf hat geschrieben: najasoähnlich irgendwie -> 12km Minicrescendo von extralahm bis MRT

Ich war mit meinem Crescendo gestern auch gut bedient. Und von den 60min war lediglich das letzte Dritte etwas schneller. Aber ganz weit weg von MRT. Da meine ich auch nicht das Zieltempo, sondern wirklich, was ich jetzt als MRT einschätzen würde. Aber keine Sorge, wir kommen schon wieder. Wir brauchen halt ein paar Schritte mehr Anlauf als unsere Weitspringerin heute

Heute Mittag war ich 60min im Wald unterwegs. Gaaaaanz locker bei 59% HRR im Schnitt. Aber die Beine haben funktioniert. Das war wirklich ein tolles Gefühl. Richtiges, schwereloses Laufen. Das war mal wieder der wow-Effekt. Man läuft gar nicht aktiv... es läuft einfach von selbst. Herrlich

Edit: und heute Abend geht es nochmal auf die Rolle... wie Steffen

@leviathan Das mit dem GPS ist nur für die Analyse im nachhinein. Während des Zeitrennens achte ich nur auf die Zeit, wobei ich da nicht so oft auf die Uhr gucke und ich drücke im Rennen keine Runden ab. Bei so schnellen Sachen habe ich die Zwischenzeiten meist schnell vergessen , weswegen ich da später nochmal auf die einzelnen Runden per GPS gucken.

Die einzige Zwischenzeit, die ich noch grob im Kopf habe war 85.x kurz vor Ende der ersten Runde.

Anders als bei Levi gingen meine Beine heute (noch) nicht wie von selbst. Durch die vielen Bergeinheiten bin ich etwas eingerostet. Statt den geplanten Dl durchzupressen, habe ich spontan eine koordinative Einheit daraus gemacht. Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung ob soetwas in der Trainingstheorie existiert. Aber ich habe einfach mit Laufschule begonnen und wurde dann immer kreativer: seitwärts, rückwärts, drehend, schnell, langsam, hohe Schrittfrequenz, grosse Schrittlänge usw. Gesamthaft war ich 55min und 11km unterwegs.
Gefühlt hat es mich schon etwas gelockert. Aber morgen an meinem Regenerationstag muss ich mir etwas Zeit nehmen um ordentlich durchzudehnen.

Bei mir ausnahmsweise heute auch mal Intervalle, auf der Rolle

4 x 30s @120% FTP

4 x 3 min bei 100% FTP

4 x 30s @120% FTP

Jeweils mit eher großzügigen Pausen

Insgesamt 1h:15 @ 175W/191 W NP und TSS von nich mal 80

Wird wohl nix mehr mit ner QTE diese Woche.

Heute war ich erst ziemlich skeptisch vor dem Intervalltraining (die nächste berüchtigte Greiftreppe stand wieder an): Vorher noch Bekannten bei Umzug geholfen (u.a. mit schwerem, komplizierten Klaviertransport ),- danach prompt Rücken (obwohl ich drauf geachtet habe, immer mit geraden Rücken zu heben). Hatte schon überlegt, das Training zu canceln, aber nach kleinem Schläfchen u. Kaffee bin ich dann doch los zu meinem üblichen Tempo-Revier, der 650 Meter-Asphaltrunde. Hab mir aber viel Zeit gelassen mit dem Einlaufen & Lauf-ABC. Mit tiefen Rumpfbeugen o.ä. war natürlich nix,- aber beim Laufen hat sich der Rücken nicht so stark bemerkbar gemacht, wie befürchtet. Nach 6 kurzen Strides gab ich mir dann grünes Licht für den ersten KM: 3:49 war schon ganz ordentlich. Nach 3 Min. TP dann 2000M in 3:44/km,- dass war schon erfreulich. Dann 4Min. TP und 3km in 11:27 (3:49/km),- lag sogar im Bereich meiner PB.
Nach 4,5Min. TP dann 4km im HM-RT (3:55/km) auch im Soll.
Nach weitern 5Min. TP dann noch ein letzter, finaler Kraftakt: 5km! Die bin ich aber bewusst erst verhalten im 30k-Tempo (4:03) angelaufen und dann allmählich gesteigert auf HM-RT: 4:01/3:56/3:52/3:45,- also im letzten km noch auf 10k-Pace forciert und recht deutlich noch unter 20 Min. geblieben (19:41, 3:56/km).
Kurios: Ich wurde da zwischenzeitlich sogar von einem jungen Autofahrer angespornt, der am Strassenrand geparkt hatte und mir tatsächlich einmal meine Rundenzeit ansagte: "2:30 die Runde,- ... da geht noch was ...!"
Na ja, genau hat er wohl nicht gestoppt, aber motivierend war es trotzdem!

Antracis hat geschrieben:Wird wohl nix mehr mit ner QTE diese Woche.

Ummm, 100 - 120% ftp??

Wolltest du nach deinem WK nicht ein paar Wochen locker machen? Gibt's denn keine Foster-Regel für Trias?

2:27 -> länger als ein 30k-Wk -> über 18,6 Meilen lang -> 19 Tage nur locker

D-Bus hat geschrieben:Ummm, 100 - 120% ftp??

Anti hat bei Dir abkekupfert und aus einer oder eine und Beziehung gemacht
Ich glaube irgendjemand hat hier mal geschrieben, daß ein TSS/Trimp unter 100 keine QTE ist. Wenn man dann Deine Regelung von QTE nur über 2,5h mit berücksichtigt (übrigens auch in der oder Konstellation), wird es wirklich sehr schwer noch QTEs zu laufen. Dann kommen nur noch lange TDLs in Frage.

Ich hätte dann diese Jahr Null QTEs. Und das ist natürlich Quatsch.

D-Bus hat geschrieben:Ummm, 100 - 120% ftp??

Wolltest du nach deinem WK nicht ein paar Wochen locker machen? Gibt's denn keine Foster-Regel für Trias?

2:27 -> länger als ein 30k-Wk -> über 18,6 Meilen lang -> 19 Tage nur locker

Die Foster-Regel bezieht sich aber auf reine Lauf-WK oder ?

Ich glaube, die Regeneration von einem 2:30-Lauf ist deutlich anders zu bewerten, wie bei einer olympischen Distanz.

Ja, nach Foster wären das vom Laufen her sechs lockere Tage. Vielleicht 2 - 3 Tage obendrauf fürs Radeln?

Psst: Als Draufgänger muss ich gestehen, dass ich die Foster-Regel gerne mal halbiert habe (z. B. sechs lockere Tage nach einem HM, drei nach einem 10er).

Ging heute Morgen schon wieder weiter

45 Minuten lockerer Dauerlauf @5:06 mit 4 x 1 Minute flott, 3 Minuten Pause.


Heute Abend dann wieder Freiwasserschwimmen. Nachdem ich gestern das Kleingedruckte gelesen habe und nun weiß, dass das Zeitlimits für die 1900m 60 Minuten sind , schränkt das ja meine taktischen Möglichkeiten doch ein und ich werd einfach allout ums Überleben gehen müssen. Wird knapp

Naja, kann man nix machen, nur reinhauen.

D-Bus hat geschrieben: Psst: Als Draufgänger muss ich gestehen, dass ich die Foster-Regel gerne mal halbiert habe (z. B. sechs lockere Tage nach einem HM, drei nach einem 10er).

Also persönlicher Foster-Faktor von 2. Farhadsun hatte 26, wenn ich mich richtig erinnere. Hatte er nicht den übernächsten Tag nach dem Marathon schon wieder Intervalle auf Meghan (oder wie das Laufband heißt) geritten?

Mona

Meghan ist die Indoor Rad-Trainerin...

dkf hat geschrieben: Mona

Meghan ist die Indoor Rad-Trainerin...

Tut mir leid, ich habe bei dem Harem leider die Übersicht verloren.

Steffen42 hat geschrieben:Tut mir leid, ich habe bei dem Harem leider die Übersicht verloren.

Wer nicht!

Ich erinnere aber noch 4 QTE in der Woche nach dem PB-Halbmarathon!

...

dkf hat geschrieben:Unser DOCG tut was er kann,
da muss man ihn echt loben
Er nimmt die Mädels richtig ran;
auf Mona, Lisa und der Meghan,
tut er sich gern austoben
(und, wie sich das gehört, als Mann,
die Damen unten & ER oben )

Und seiner Stadionsprecherin,
der Vierten hier, in diesem Bunde,
gibt er sich dann des Sonntags hin,
verbringt mit ihr manch schöne Stunde…
Auf freier „Bahn“ die beiden zieh‘n
ein um die andre Runde


PS -> indes…
was sagt Frau Dr. Knochenbrecher zu diesem Zeitvertreib
(wer sie nicht kennt, dem sei gesagt; DAS ist sein angetrautes Weib )

Sie weiß genau, als kluge Frau;
tobt er sich auch mit denen aus, (lässt hier den Dr. Jekyll-Volldampf raus )
am Besten schmeckt's ihm doch zu Haus

Antracis hat geschrieben: Ich erinnere aber noch 4 QTE in der Woche nach dem PB-Halbmarathon!

Und das waren auch echte QTE. Nicht solche Laschinummern für die man mittlerweile schon Schimpfe bekommt, wenn man nur zwei die Woche davon macht.

Das waren noch Zeiten.

Wird mit Wettkämpfen übrigens wieder enger.

Frankfurtmarathon gerade abgesagt, ich glaube kaum, dass da Berlin nicht nachziehen wird mit HM und M. . Hamburg lässt nur vollständig Geimpfte zu Marathon und LD zu (Genesen oder getestet reicht wohl nicht...). Mal sehen.

Antracis hat geschrieben:Wird mit Wettkämpfen übrigens wieder enger.

Frankfurtmarathon gerade abgesagt, ich glaube kaum, dass da Berlin nicht nachziehen wird mit HM und M. . Hamburg lässt nur vollständig Geimpfte zu Marathon und LD zu (Genesen oder getestet reicht wohl nicht...). Mal sehen.

Ich bin mal gespannt. Bei Berlin habe ich ja weiterhin die – vermutlich vollkommen naive – Hoffnung, dass der Marathon (und der HM quasi als Generalprobe) stattfinden wird, gerade weil er so groß ist. Der Berlin Marathon ist einfach so bekannt und prestigeträchtig, dass der Veranstalter zumindest einen Ansatz von Druck auf Politik und Behörden aufbauen kann. Nahezu alle anderen, kleineren Laufveranstaltungen fallen hingegen komplett durchs Raster, werden von den Entscheidungsträgern gar nicht wahrgenommen und letztlich vollkommen ignoriert. Das Problem ist aktuell ja auch meist weniger, dass die Veranstaltungen direkt verboten wären, sondern dass es keine klaren Reglungen und somit keinerlei Planungssicherheit gibt.

Antracis hat geschrieben:Wird mit Wettkämpfen übrigens wieder enger.

Sieht leider so aus. Hab mir mein Marathonziel für den Herbst auch soweit schon abgeschminkt. Werde aber trotzdem den Trainingsplan durchziehen.

Steffen42 hat geschrieben:Hab mir mein Marathonziel für den Herbst auch soweit schon abgeschminkt. Werde aber trotzdem den Trainingsplan durchziehen.

Dafür hast du - und andere in vergleichbarer Situation - meine inständige Bewunderung!

Ich hatte ja diesen Sommer auch durchaus mit den Gedanken gespielt eine gezielte Marathon-Vorbereitung durch zu ziehen. Theoretisch war die Ausgangssituation ja besser denn ja: Eine sehr solide Basisform, nicht den Hauch von orthopädischen Problemen und endlich mal keine Ablenkung durch längeren Urlaub, Musikfestivals oder andere Wettkämpfen. Aber ohne sicheres Ziel konnte ich mich dazu trotzdem nicht aufraffen.

Ich muss für mich feststellen:
Für die Investitionen und Einschränkungen die ein Trainingsplan zu Folge hat, benötige ich ein konkretes, sicheres Ziel als "Belohnung" vor Augen. Würde ich 12 Wochen strikt nach Plan trainieren und dabei zwangsweise auf vieles verzichten was mir Spaß macht (=> Rennrad!) und dann würde der WK nicht stattfinden, würde mich das fürchterlich nerven. Und mit so Dingen wie Solo-Marathon (oder virtueller WK) als Ersatz kann ich mich auch nicht so wirklich motivieren, da doch einfach was ganz anderes als ein richtiger WK.

Dartan hat geschrieben:Und mit so Dingen wie Solo-Marathon (oder virtueller WK) als Ersatz kann ich mich auch nicht so wirklich motivieren, da doch einfach was ganz anderes als ein richtiger WK.

Der Kirmesmarathon in Gelsenkirchen ist für mich schon schwierig, alleine auf meinen Feldwegen so eine Nummer durchzuziehen: unvorstellbar. Brauche ich auch nicht.

Für mich gilt aber wirklich mittlerweile, dass der Weg das Ziel ist.