Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Stimmt, so gesehen ist das locker zu schaffen.

Überpretzel würde vermutlich an die 6h oder sogar länger dauern, da muss ich mich schon gut verpflegen. Vom Setting her könnte ich mir eigentlich auch Infusionen mit Sterofundin und Glukose aus dem Krankenhaus mitnehmen und einfach laufen lassen. Wenn ich einen Freeride fahre, fällt das ja nicht unter die WADA, oder ? Außerdem ist es billiger: Riegel, Gele und selbst nur Sirup und/oder Mineraltabletten summieren sich ja schon.

leviathan hat geschrieben:Das ist deutlich höher einzuschätzen als Deine Ergebnisse im Marathon und mindestens genauso stark wie Dein Stuttgarter HM. Also doch kein Ausdauermonster, sondern ein schön gleichmäßig aufgestellter Athlet

Hm interessant. Ich fand immer, dass meine Marathonleistung besser ist als alle anderen Unterdistanzen.

Danke euch für die Glückwünsche!

Ich lege jetzt mal ein paar Tage Sportpause ein. Das Ziehen unterhalb des Bauchnabels ist schon unangenehm. Vielleicht eine Zerrung? Hätte nur keine Ahnung woher.

tt-bazille hat geschrieben:Ehrlich gesagt, bin ich die 1000er mit angezogener Handbremse gelaufen, weil ja "nur" 10k-RT in Hinblick auf Sonntag anstand, und die 200er eigentlich voll.

Da sieht mal wieder, dass das Hoch- oder Runterrechnen auf andere Distanzen keinen festen Gesetzen folgt.
200m knapp unter 40 zu laufen sind für mich zwar kein "easy run", aber machbar, da fängt es bei mir erst bei 35 (und vor allem darunter) an, so richtig zu knirschen, aber deine 5 x 1000 in diesem Tempo hätten mir den Stecker gezogen Daher hatte ich vermutet, dass du bei deinen 1000 m Tempo die 200er deutlich schneller laufen kannst. Aber "jeder Jeck is anners", das wissen die Kölner schon lange.
Was läufst du auf 400? Bei mir ist da -je nach Tagesform- 1:20-22 die Grenze, ab der das Laktat aus den Ohren raus will ...

Antracis hat geschrieben:Stimmt, so gesehen ist das locker zu schaffen.

Überpretzel würde vermutlich an die 6h oder sogar länger dauern, da muss ich mich schon gut verpflegen. Vom Setting her könnte ich mir eigentlich auch Infusionen mit Sterofundin und Glukose aus dem Krankenhaus mitnehmen und einfach laufen lassen. Wenn ich einen Freeride fahre, fällt das ja nicht unter die WADA, oder ? Außerdem ist es billiger: Riegel, Gele und selbst nur Sirup und/oder Mineraltabletten summieren sich ja schon.

ich bin zu früheren Zeiten auf dem Daum Ergometer (damals gab es eine österreichische Platform, die für diese Geräte privat organisierte Gruppenfahrten via Internet machte) mal 5 h am Stück Ergo gefahren, das hat mich trotz Gruppenchat sowie Musik und TV Untermalung so angeödet, dass ich das Ergometer danach 1 Monat lang nicht mehr anrührte. Danach habe ich nie wieder länger als 2 h am Stück auf dem Ding gesessen.
So was muss man schon mögen und vor allem ertragen, daher meinen vollen Respekt

Tvaellen hat geschrieben:Was läufst du auf 400? Bei mir ist da -je nach Tagesform- 1:20-22 die Grenze, ab der das Laktat aus den Ohren raus will ...

Am 21.06. bin ich nach Vorgabe 12x 400m mit 200 m TP in 82-84s gelaufen. Im Anschluss noch 3x 200m in 38, 37, 37.

Ohne Vorgabe und mit 400m TP 2 Wochen vorher 8x 400m in 76-79s. Da sollten es eigentlich 10 Wiederholungen werden. Aber das war mir für die Mittagspause bei der Wärme zu viel.

Zu beachten ist, dass ich nicht auf der Bahn trainiere.

bastig hat geschrieben:Hm interessant. Ich fand immer, dass meine Marathonleistung besser ist als alle anderen Unterdistanzen.

Danke euch für die Glückwünsche!

Ich lege jetzt mal ein paar Tage Sportpause ein. Das Ziehen unterhalb des Bauchnabels ist schon unangenehm. Vielleicht eine Zerrung? Hätte nur keine Ahnung woher.

Starke Leistung wie immer Basti, herzlichen Glückwunsch!
Könnte das Ziehen von einem Leistenbruch herrühren?
Alles gute!

leviathan hat geschrieben:Wir dürfen nicht vergessen, was Christoph sonst so abspult. Seitdem Anti und Farhad sich gegenseitig in andere Sphären schaukeln, geht das ein wenig unter.

Ja nun, 3 - 5 Stunden Radeln pro Woche erscheint halt recht wenig, wenn die meisten hier, wie bsw. Anti und Farhad, pro Tag mehr machen.

D-Bus hat geschrieben:Ja nun, 3 - 5 Stunden Radeln pro Woche erscheint halt recht wenig, wenn die meisten hier, wie bsw. Anti und Farhad, pro Tag mehr machen.

Die sind raus aus der Wertung und als Benchmark völlig ungeeignet. Wir können uns nicht mit EXTREMHOCHLEISTUNGSsportlern vergleichen. Dann würden wir unser eigenes Trainingsvolumen absolut viel zu stark abdiskontieren, obwohl wir relativ immer noch wie Flachzangen aussehen

Radfahren liegt ja seit Ende Mai komplett auf Eis. Da bin ich jetzt diszipliniert. Diesmal alles zu 100% auf den Marathon ausgerichtet, natürlich auch wegen der hohen Laufumfänge.
Noch mehr Belastung on top muss da nicht sein.
Darum war der Juni vom Gesamtumfang auch der sportärmste Monat des Jahres. (man kann sich alles schönreden )
Trotzdem ist natürlich die starke Umfangssteigerung beim Laufen ein Risiko. Ich sollte mir wohl auch mal ein Beispiel an Sven nehmen und zumindest wieder ein bisschen dehnen/rollen.

Wobei Radeln in der Tat manchmal angenehmer ist:

Hat jemand eine Idee, wie ein armer Kanadier auf die Schnelle an ein Rennrad für den Ironman Roth kommt? Seins hat einen Totalschaden erlitten, und der WK ist dummerweise diesen Sonntag (7.7.).

@Dbus: AMAZON PRIME

Das ist ja echt Mist, Holger.

Canyon macht gerade einen Breakaway Sale, ( meine Bessere Hälfte hat gestern zugeschlagen ) Abholung wäre in Koblenz möglich, sind dann aber noch 300+ km nach Roth.


Ansonsten gibts hier in Berlin einige Läden, die Rennräder verleihen, müsste es auch in Nürnberg geben...

D-Bus: oder ein schnelles Geschäft über ebay Kleinanzeigen. Heute oder morgen Besichtigung und gleich Kauf in Bar. Das fände ich am realistischsten.

Ich könnte auch ein Triathlonrad gebrauchen. Ich fahre nämlich hauptsächliche flache Strecke zur Arbeit. Heute übrigens einen neuen Rekord aufgestellt, 47,x km im Schnitt von 35,2. kmH.
Jetzt bin ich gespannt ob meine Beine bis heute nachmittag gut regenerieren, denn dann fahre ich mit dem Rad wieder zurück.

@Holger - Das ist echt ärgerlich. Ich hoffe, du findest noch eine Möglichkeit, an ein RR zu kommen.

@Farhad - Ich hoffe, ich habe das richtig auf dem Schirm: Viel Spaß im sicherlich wohlverdienten Urlaub. Hab eine schöne Zeit!

@all - Schönes Wochenende! Lauft, radelt und schwimmt was der Körper her gibt. Aber wie sagte Karl Schmidt in "Herr Lehmann" schon so schön: Denkt an die Elektrolyte!

leviathan hat geschrieben:Die sind raus aus der Wertung und als Benchmark völlig ungeeignet. Wir können uns nicht mit EXTREMHOCHLEISTUNGSsportlern vergleichen. Dann würden wir unser eigenes Trainingsvolumen absolut viel zu stark abdiskontieren, obwohl wir relativ immer noch wie Flachzangen aussehen

Gestern eine Stunde Beine ausschütteln @116W (127W NP)

Alles total harmlos.

D-Bus hat geschrieben:Hat jemand eine Idee, wie ein armer Kanadier auf die Schnelle an ein Rennrad für den Ironman Roth kommt? Seins hat einen Totalschaden erlitten, und der WK ist dummerweise diesen Sonntag (7.7.).

Wie groß ist er? Beininnenlänge?
Wenn er in Erfurt vorbeikommt und es passt, leihe ich ihm meins siehe Foto

https://photos.app.goo.gl/dBH44TtmcNcnfpwG9
#triasmuessenzusammenhalten

Danke Euch, insbesondere Wolfgang. Matt führt normalerweise mit einem 56er Rahmen, also schon recht groß.
Amazon Prime, nicht schlecht, aber er will lieber leihen.

das Kuota ist ein 56er

Ich laufe jetzt seit 2,5 Wochen. Es gibt positives und negatives zu berichten. Am wichtigsten ist wohl, daß die Rippe bei normalen Läufen nicht mehr spürbar ist. Nur nachts kann es noch sehr schmerzhaft sein und jegliche Belastung des Oberkörpers ist nach wie vor schmerzhaft. Es geht aber stetig bergauf.

Die ersten Läufe waren vom Gefühl katastrophal. Mittlerweile haben ein paar der verbliebenen Mitochondrien wohl verstanden, daß sie wieder täglich Gassi gehen dürfen. Rein von den Werten (VO2max) liegen die Dauerläufe und auch die zwei moderaten Läufe in einem Bereich wie im Februar, also nach vielen langen lockeren Einheiten und vielen längeren moderaten Läufen, aber vor Beginn des Tempotrainings. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Muskulär bin ich noch nicht wieder so stark. Heute bin ich sehr locker 22km gelaufen. Die letzte halbe Stunde war schrecklich. Ich war muskulär ganz schön angezählt und auch der Puls ging gar nicht mehr richtig nach unten. Das hat sich angefühlt wie der längste Lauf meines Lebens
Der Trainer hatte mich gewarnt, daß ich die moderaten Anteile erstmal sehr kurz halten sollte, weil ich weder hohes Tempo noch längere Läufe gewöhnt bin. Heute hat mir dann die Realität gezeigt, daß er Recht hat. Ich werde wohl erstmal die Distanzen nach oben fahren und die schnelleren Abschnitte sehr überschaubar halten.
Meine ersten Strides habe ich diese Woche auch probiert. Dafür brauche ich wohl noch ein bis zwei Wochen. Hier muss der Rumpf viel Stabilität mitbringen. Der Aufgabe ist er aber noch nicht gewachsen bzw. ist der Stress auf die Fraktur einfach zu groß.

Kopf hoch, Heiko. Wichtig ist, dass du wieder regelmäßig/täglich laufen kannst und nahezu schmerzfrei bist - der Rest kommt von allein. Du hattest ja eine bomben Form, und da kommst du auch schnell wieder hin, sobald Tempo/Länge wieder möglich ist, da mache ich mir gar keine Sorgen. Da hast du doch schon ganz andere Sachen weggesteckt, nicht wahr?!

Dann will ich auch mal. Montag geht bei mir ja die direkte M.-Vorbereitung los, also ganz passend gerade. Die vergangenen 2 Monate war ja eigentlich nur Umfangsteigerung angesagt. Und die letzten 4-5 Wochen etwas Tempo, 100-200-er, 2 lockere TDLs, Steigerungen, ein 5-er.

Positiv: Hab das gut verkraftet, keine Wehwehchen. Gewicht fällt; ist nicht mehr weit von annehmbar entfernt. VO2max ist trotz (wegen?) Cruisen auf immerhin 59 angewachsen.

Negativ: Durch das unnötige Doppeln (2 Wochen) hab ich mir ironischerweise meinen km-Schnitt versaut (da die Beine in der jeweiligen Folgewoche platt waren). Da schreib ich morgen noch was zu.

Auf jeden Fall hab ich einen guten Rhythmus gefunden (McMillan), und den werde ich beibehalten. In 12 (oder 14) Wochen bin ich schlauer.

Holger, falls es noch aktuell ist, ich bin seit Tagen jetzt erst zum Reinschauen gekommen.
Die Adresse für Triathlon in Roth ist Radsport Buchstaller. Die können bestimmt mit nem Rad aushelfen. In Roth wird er irgendwo bestimmt fündig werden. Viel Erfolg.

Der Kollege hat ein Rad gefunden. In einem Laden gemietet. Das erste Rad war bei einem anderen Laden vorbestellt, aber dann hat der vorige Kunde das zu Schrott gefahren. Pech, insbesondere da dort kein anderes taugliches Rad aufzutreiben war.
Nu scheint aber alles in Ordnung zu sein.

@Levi: Ich sehe das, wie Jan. Wenn das Fundament mal stabil war, kommt man schnell wieder aus dem Tal der Tränen raus. Ich sehe es eher so, dass Du schon erstaunlich früh wieder mit dem Lauftraining anfangen konntest. Jedenfalls schneller, als ich vermutet hätte. Es sei Dir aber gegönnt.

@Jan: Schaut doch insgesamt gut aus. Werde das gespannt verfolgen, ist ja Deine erste Marathon-Vorbereitung, oder ? VO2max von 60 ist beeindruckend. Meine krepelt so bei 50 rum, mit leicht fallender Tendenz laut Runalyze. Das einzig positive ist der Stress-Score, was im Wesentlichen daran liegen dürfte, dass Runalyze die Zwift-Einheiten nicht berücksichtigt.Man muss das beste aus der Situation machen.


Ansonsten war ich gestern etwas Joggen und heute fiel leider, wie schon befürchtet, die lange Radtour draußen mit dem Kumpel den vielen Regenschauern um Berlin zum Opfer. Die Über Pretzel freizufahren, hab ich Lusche natürlich auch nicht geschafft, also bleib nur wieder die Mega Pretzel. Hab gedacht, ich muss ja Farhad vertreten und deshalb nebenbei den Auftakt der Tour de France geschaut.

Diesmal ging es lustigerweise, wie eigentlich auch überall beschrieben, NICHT zum Radio Tower hoch, deshalb wurden es 107km mit nur 1640Hm, letzte Woche hab ich 100Hm mehr abreißen müssen, warum auch immer. Aber alles gemächlich bei 140W im Schnitt, 157 NP, bei über 4h wird es für einen FItnesssportler dennoch anstrengend, muss halt noch mehr trainieren. War am Ende dann fast gleichzeitig mit dem Peloton im Ziel. Dank der moderaten Temperatur hab ich diesmal auch nur 4 1/2 Radflaschen gesoffen.

Regeneriert hab ich dann mit Rohmilchkäse, Baguette und fantastischem Pinot Noir von ZIereisen, was vermutlich auch das Race across Amerika ausgeglichen hätte.

Morgen dann etwas Laufen und danach vermutlich zwischen Roth und Mannschaftszeitfahren hin und her zappen.

Antracis hat geschrieben: @Jan: Schaut doch insgesamt gut aus. Werde das gespannt verfolgen, ist ja Deine erste Marathon-Vorbereitung, oder ?

Danke. Und ne, eigentlich die 2. Ich fing im Sep 2011 an zu laufen und bin Okt 2012 meinen ersten und einzigen Marathon gelaufen. In Köln. War so ähnlich wie bei Bernd79. Bin mit ner 39er-Zeit in die Vorbereitung gegangen und im Sep lief ich 37:30 oder so. Marathon in der 2:59er-Gruppe gelaufen. Nach der Pinkelpause bei ~km34 schnell wieder zur Gruppe aufgeschlossen ( ); bei km 35 dem Hammermann begenet. Stehpause, zuckerhaltige Getränke. Dann mit 3:05 ins Ziel.

VO2max von 60 ist beeindruckend.

59, aber danke. Ich tracke auch wirklich jeden Lauf.

Diesmal ging es lustigerweise, wie eigentlich auch überall beschrieben, NICHT zum Radio Tower hoch, deshalb wurden es 107km mit nur 1640Hm, letzte Woche hab ich 100Hm mehr abreißen müssen, warum auch immer. Aber alles gemächlich bei 140W im Schnitt, 157 NP, bei über 4h wird es für einen FItnesssportler dennoch anstrengend, muss halt noch mehr trainieren. War am Ende dann fast gleichzeitig mit dem Peloton im Ziel. Dank der moderaten Temperatur hab ich diesmal auch nur 4 1/2 Radflaschen gesoffen.

Bin echt gespannt was bei dir rumkommt. Auf jeden Fall scheinst du viel Freude zu haben, und das ist vllt der wichtigste Faktor für Leistung.

Morgen dann etwas Laufen und danach vermutlich zwischen Roth und Mannschaftszeitfahren hin und her zappen.

Roth würde ich gerne sehen, muss nur leider schaffe. Aber wer weiß...

Mein Kollege ist in Frankfurt beim Schwimmen schon raus.

Wochenrückblick (01.07.2019 - 07.07.2019)

108,19 km @ 5:04 min/km = 9h08min33s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Aufbau/Grundlage Woche 2 von 4

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 22,22 km
4:46 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +79m/-81m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:00 min/km, 72% Ø HF, 79% max HF, +177m/-175m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 11,23 km
Schnelle Minuten: 3:26, 3:27, 3:29, 3:25, 3:22, 3:25, 3:25, 3:20 min/km
Gesamt: 5:02 min/km, 71% Ø HF, 88% max HF, +17m/-17m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:07 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +26m/-27m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:01 min/km, 73% Ø HF, 79% max HF, +185m/-176m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,28 km
4:55 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +99m/-101m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 68% Ø HF, 71% max HF, +33m/-34m

Beeindruckend, Sven, sind die Bergsprints [die mir das stryd powercenter auch dringend ans Herz legt] intuitiv oder folgst du da einem speziellen Plan? Ich habe dazu bislang noch nicht viel gefunden, nur Michael Arend hatte die in seinen Zugspitz Plänen bis zum Abwinken drin.

@Holger
schön dass es noch vor Ort geklappt hat, wären von Roth nach EF und zurück halt schon 600 km mit den Auto gewesen, um mein Rad zu holen. Das Angebot war nicht völlig uneigennützig, wenn ich gewußt hätte, dass mein Rad die 180 km in Roth schafft, hätte ich sie auch mal machen müssen

@all
Bei mir gestern Schneekopflauf, nicht all out gelaufen, sondern bis zur Streckenmitte ziemlich diszipliniert nach den Stryd Vorgaben. Die hießen an den Anstiegen 300 Watt plus / minus 10. Gerade am Anfang, wo die Power noch da war (von Schmiedefeld hoch zum Rennsteig) musste ich mich bremsen, da ging die Wattanzeige schnell mal auf 320, kurzzeitig sogar auf 350 Watt und ich habe jeweils reagiert. In der Summe ging es zwar nicht überragend, aber doch zufriedenfstellend auf. Ab Mordfleck hoch zur Schmücke und dann weiter zum Schneekopf wurde ich nicht mehr überholt, habe aber noch ein paar eingesammelt. Am finalen Gipfelanstieg habe ich dann trotzdem fast gekot*** aber mit 1:08 h das Ziel sub 1:10 zu bleiben, erreicht.
Platz 7 AK (von 36) entspricht zwar nicht ganz den Wünschen (Top 5 war das Ziel), aber ich war aber nur 3 min langsamer als der 2. AK, der zuletzt 4 mal in Folge die AK gewonnen hatte und wenn man nicht volles Risiko läuft, darf man sich auch nicht beschweren, dass andere schneller sind. Habe zurück auf den Bus verzichtet, sondern bin nach SChmiedefeld zurück gejoggt, wenn auch nicht die ganzen 12 km des Hinwegs, sondern die Strecke, die der Rennsteiglauf von der Schmücke nach Schmiedefeld nimmt, die ist 3 km kürzer.
HIer noch das Höhenprofil mit Pulskurve
https://photos.app.goo.gl/53iKL8VG9YqG71FX8

Moin. Meine Woche:

Mo: 16,2 km - 12x 200m/200m; abends 30' Kraft + Gymnastik
Di: 13,2 km @5:30
Mi: 15,4 km @4:30; abends 40' Kraft + Gymnastik
Do: 12 km @5:27
Fr: 15,5 km @4:31
Sa: 11,2 km @5:27
So: 24,2 km @5:07
= 108 km + viel Pflege: Dehnen, jeden Abend 30-45 Blackroll

Bin zufrieden. Von sehr langsamen Läufen (Di/Do/Sa) regeneriere ich gut; viel besser als von den Doubles. Hab auf Q2 verzichtet, da ich den Lala nicht gefährden wollten; der ist die letzten Wochen ausgefallen. Dafür bin ich Mi/Fr teils moderat gelaufen.

hepp78 hat geschrieben: Jan, ich habe ja auch schon bei 2 Vorbereitungen mit Doubles experimentiert und ich glaube die laugen mich über einen längeren Zeitraum einfach nur aus, auch wenn die 2. Einheit nur 30 Minuten war. Ich bräuchte da wahrscheinlich wesentlich mehr Schlaf und keinen Vollzeitjob. Du hattest in der Vergangenheit auch schon öfters Doubles gemacht und ich habe ähnliche Anmerkungen von dir auch noch in meiner Erinnerung.

Ja, ich habe diese Erfahrung auch schon öfters gemacht. Habe das Gefühl, der 2. Lauf unterbricht den Regenerationsprozess, ist also eher Be- als Entlastung.

Antracis hat geschrieben: @Jan: Hm, die Doubles funktionieren vermutlich nicht bei jedem. Ich hab das Experiment auch schnell wieder verlassen, obwohl ich Anfangs das Gefühl hatte, zumindest eine Q-Einheit am Abend läuft besser, wenn ich morgens ganz kurz (5-6km) gelaufen bin. Auf die Dauer regeneriere ich dafür aber offenbar zu langsam, zwei unterschiedliche Sportarten an einem Tag geht dagegen meist gut.

Als ich meine bisher Form hatte, bin ich als 2. Einheit morgens oder abends 60 min locker geradelt - das ist top. Passt mir aber aktuell nicht in den Tagesablauf.

Der aktuelle Rhythmus (McMillan) ist super, ich werde daher auf Doubles verzichten. Bin die ganze Woche über in der Mi-Pa gelaufen. Nicht so schön wie morgens, aber dafür muss man nicht zurück. ABER:

bastig hat geschrieben: @Jan: Ich laufe (mittlerweile) recht gerne Doubles. Hab auch damit angefangen, weil sie praktisch sind. Morgens 11 km in die Arbeit und Nachmittag dann 13-19 km Heimweg. Hatte anfangs auch etwas das Problem mit dem zweiten Lauf am Tag, mittlerweile geht das aber echt gut. Damit kann ich gut Kilometer sammeln.

+1

Ich halte das auch für den Königsweg. Hatte wohl nur einen Denkfehler: Ich dachte, durch Doubles würde ich stabiler werden. Dabei muss ich wohl erst stabiler werden, um davon zu profitieren. Nach der Saisonpause (Nov) baue ich die langsam auf.

Wie gestern schon geschrieben, geht's morgen los mit dem 12-Wochen-Bremen-Plan. Freue mich schon drauf. Vermutlich beginne ich mit dem optionalen Crosstrainingstag .

@Sven, Catch: Ich hab in Woche 3 (Sonntag) stehen: 90 min 3rds PR. Ich hab im Buch aber nur was zu den "normalen" Prog. Runs gefunden...? Wisst ihr, wie das genau gemeint ist?

Ethan hat geschrieben:@Sven, Catch: Ich hab in Woche 3 (Sonntag) stehen: 90 min 3rds PR. Ich hab im Buch aber nur was zu den "normalen" Prog. Runs gefunden...? Wisst ihr, wie das genau gemeint ist?

https://www.mcmillanrunning.com/start-s ... r-fitness/

Danke!

Hallo!
Hab' gerade mein Erholungsschläfchen hinter mir . Das war wirklich notwendig nach dem 34km-LDL heute. Ist aber gut gelaufen: Das erstemal nach dem Hermannslauf, bei dem ich einen Ü-30er wieder flüssig durchlaufen konnte. Hab' mich im Tempo aber bewusst zurückgehalten (5:10/km), zumal ich gestern erneut einen WK hatte. Kurioserweise schon wieder über 9,2km,- also genau wie letzte Woche! Haben sich die Veranstalter da abgesprochen? Könnte aber auch einfach nur Zufall sein. Diesmal ging es über 4 Runden durch den heimischen Stadtpark, meiner bevorzugten Trainingsstrecke. Der Lauf zählt zur Night-Cup-Serie, die jetzt abgeschlossen ist (hab in der Cup-Wertung aber nicht teilgenommen, dass waren mir doch zuviele WKs' in zu kurzer Zeit).
Habe mich relativ kurzfristig dazu entschieden, an dem Lauf teilzunehmen und wollte bewusst auch mal ein Wagnis eingehen: Ganz ohne Tapering ein Rennen zu laufen, was ich bisher noch nie gemacht habe. Auf Bestzeit wollte ich ohnehin nicht laufen, die hätte ich sowieso kaum toppen können, da die Strecke eindeutig langsamer ist als letzte Woche bei der Isselhorster Nacht. Gibt viele enge Kurven u. sogar mal eine kleine Welle, also ne Mini-Steigung, die zwar sehr kurz, aber doch spürbar ist. Gerechnet habe ich damit, hier höchstens einen 4er-bis 4:05er Schnitt laufen zu können und war verblüfft, dass es am Ende dann doch ein 3:54/km--Schnitt wurde (36:03 netto, also nur 12 Sek. langsamer als letzte Woche). Zugute kamen uns sicher die angenehmen Temperaturen (ca. 20Grad), und beim Rennen hat es sogar (endlich!) richtig geregnet.
Da der Lauf erst um 18:30h stattfand, hatte ich nach der letzten Trainingseinheit vom Vortag immerhin 27 Std. Regenerationszeit,- also ein Mini-Tapering war es insofern doch. Die Beine waren dann auch nicht ganz so schwer wie befürchtet, auch wenn die Vorbelastung der Woche natürlich spürbar war.
Konnte die vier 2,3km-Runden ziemlich konstant je in 9 Min. (+/- 3 Sek.) laufen. Der Start war recht heikel,- wie fast immer. In den Kurven bin ich wg. der Nässe eher vorsichtig gelaufen. War während des Laufs aber lange Zeit unsicher, ob ich das Tempo durchhalten könnte, erst auf der letzten Runde, als ich mich an einen sehr guten Vereins-Läufer aus Bielefeld (der sonst immer vor mir landete) dranheften konnte wurde ich optimistischer u. hatte zuletzt noch Kraft für einen kleinen Spurt.
Diesmal hat es zu Platz 1 in der AK50 gereicht (von 34 gesamt). Platz 22 gesamt (von 314). Das war schon etwas einfacher als letzte Woche, da die Konkurrenz diesmal nicht ganz so stark war. Dennoch war ich am Ende positiv überrascht (vermutlich werden viele andere Läufer wohl auch mehr oder weniger ohne Tapering ins Rennen gegangen sein ???)
Woche 3/12 MRT-Vorbereitung
MO.: Pause
DI.: Intervalle: 1km/2km/1km/2km/1km/3km im 10k-Tempo (etwa zwischen 3:50 und 3:56/km) TPs' etwa 3 bis 4Min.
MI.: 18km@4:55/km (ca. 68-74%)
DO.:14km@5:22/km (die erwartet schweren Beine) 65 - 70%
FR.: 11km@5:03/km
SA.: WK 9,2km@3:54/km (90-93%)
SO.: LDL 34km@5:10/km (angenehme Temperaturen, nur 19 Grad!)
Gesamt: 105km
Gewicht: 62,5kg
Morgen den Pausentag hab' ich wirklich nötig!

Meine Woche war unspektakulär, aber in gewisser Hinsicht abwechslungsreich. Montag hab ich faul die Beine hoch gelegt, Dienstag war ich aber endlich mal wieder auf der Bahn mit (etwas) Tempo. In Ermangelung stabilen Wetters am Samstag nochmal die Mega Pretzel gefahren und heute einen längeren Lauf.

Gefühlt steigt die Form und das Gewicht sinkt, vor allem ist die Herzfrequenz sowohl beim Laufen, vor allem aber beim Radfahren mittlerweile ziemlich niedrig. Runalyze meint zwar, meine VO2max stagniert bzw. sinkt sogar leicht. Naja, kann mir als Fitnesssportler wurscht sein. Die Marathonform steigt hingegen angeblich deutlich, was allerdings ebenfalls wurscht ist.

Fühlen tue ich mich aber prima, allerdings etwas müde. Deshalb lasse ich die nächste Woche mal Luft ran und dann gibts nochmal 3 Wochen auf der Urlaubszielgeraden.



Fit for Norway 8/12

Mo:-
Di: 14,8km mit 10 x 400m @89s mit 200m TP, LaufABC und STL
Mi: M: MLR 22,2km @5:16 A: Zwift 43km mit 292 Hm moderat 141 W( 163 W NP)
Do: locker Beine Ausschütteln Zwift 31,6km mit 234 Hm (116W, 127W NP)
Fr: 12km Joggen @5:21 mit 8 STL
Sa: Zwift "The Mega Pretzel" 107km mit 1640Hm @140W (157W NP)
So: Longrun 30,3km @5:06 mit 4 x 1 km @4:36

311km Rad (129km Brommi...)
79km Laufen

Kurzes Lebenszeichen zwischendurch:
Nach der hartnäckigen Erkältung und wenig Training war ich heute bei einem beliebten Lauf in der Region. Ist einer von ganz wenigen Läufen, bei dem ich noch nie teilgenommen hatte. Viel erwartet hab ich ja nicht, aber 42:19 ist ja wirklich lahmarschig. Trotzdem kam ich komischerweise auf
16. /168 GP
2. / 17 AK
Gut, die Strecke hat kurz hintereinander zwei kurze, steile Rampen, wundert mich trotzdem, naja, schneller werde ich wohl auch mal wieder
Allen eine schöne Woche

Kurzes Lebenszeichen auch von mir. Bin fleißig am packen denn morgen geht es nach Norwegen. Melde mich die Woche vielleicht wenn ich WLAN und Zeit habe. Diese Woche hatte ich ca. 50km laufen und 150km Rad. Wobei ich Liebe fürs Radfahren entwickelt habe. Da kann noch was draus werden. Aber jetzt erstmal über 3000km Road Trip und wandern und hoffentlich ein wenig laufen zwischendurch.

Jo, viel Spaß

Danke Jürgen und Glückwunsch zum Platz in der AK.
Tolle Wochen und Wettkämpfe auch von den andren aber dazu äußere ich mich lieber mal in Ruhe.

Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang, Det und Jürgen!
Sven souverän wie immer, und nu auch Sascha mit echten Q-Einheiten wie 10x 400 @3:43 min/km!

Na ja, dann mal wieder aus der Reha-Abteilung als Kontrastprogramm:
Reha-Woche 4:
1) 81 km Joggen (6 Einheiten), dabei
q 14,5 km @5:08, darin 3 Strides, 400 m in 96", dann Schuhe aus zwecks Range of Motion, 400 m in 95", 7 Strides

2) 6:02 Rad (4 Einheiten), dabei
q 99', darin 2x 10 km hart

3) 4:00 Kraft (4 Einheiten)

4) 1:40 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

Auf dem Papier gar nicht mal so katastrophal mit 6x Joggen, 4x Radeln und 4x Kraft, aber dummerweise zählt das nicht, da ich den Feiertag am Montag zum Aufbohren der quasi sportfreien Vorwoche benutzt habe.

D-Bus hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang, Det und Jürgen!

+1

Sven souverän wie immer

+1

Na ja, dann mal wieder aus der Reha-Abteilung als Kontrastprogramm:

Klasse Holger! Wer hätte gedacht, dass Du Dich noch zum Multisportler entwickelst.


@Jan: Schöne Woche mit ordentlich Umfang, da kann die Bremen-Vorbereitung ja starten.

@voxel: Schönen Urlaub. Das Wetter schlägt da oben aktuell ja leider arge Kapriolen, aber mal abwarten.



Ich starte dann mal in meine Entlastungswoche und muss mich dran erinnern, dass ich nicht zu viel essen darf.

MüMa 3/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]10,3 km @04:57[/TD]
[TD]øHFmax 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]
IV[/TD]
[TD]11,2 km @04:27
2 km EL – 5x 1km (03:41-03:43) w/ 200 m TP + 3x 200m (36,37,38) w/ 200 m TP – 2k km AL[/TD]
[TD]øHFmax 79%
(maxHF 92%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2,1 km @04:22
01:00 h Langhantel Power-Workout
01:00 h Blackroll©Moves[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]9,4 km @05:31 w/ Strides[/TD]
[TD]øHFmax 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]20,6 km @04:54[/TD]
[TD]øHFmax 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]6,3 km @05:17[/TD]
[TD]øHFmax 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]
WK[/TD]
[TD]3,0 km EL @05:51
10,0 km @03:46[/TD]
[TD]øHFmax 74%
øHFmax 90%
(maxHF 96%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]05:51 h Laufen – 72,9 km @04:49
02:00 h Kurse
02:16 h MTB pendeln – 52,3 km @23,0 km/h[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

6 Sekunden! ... Haben mir gestern Abend zu meiner PB über 10 km gefehlt.

Aber der Reihe nach:

Die 3. Woche in der Vorbereitung auf den MüMa stand im Zeichen des gestrigen 10 km WK (Münster City Run). Daher habe ich nur eine QTE am Dienstag absolviert und den LaLa weggelassen. Ansonsten habe ich allerdings auf Tapering verzichtet, was in Hinblick auf eine neue PB ein Fehler war.

Netto bin ich eine 37:41 gelaufen – gleichbedeutend mit dem Gesamt-Platz 31. (von 419), Männlich 29. (von 319) und AK 3. (von 10).

Durchlaufen wurde fünfmal eine 2 km Runde durch die Altstadt von Münster. Die superflache Strecke war aufgrund der vielen Passagen mit Kopfsteinpflaster und 90°-Kurven ziemlich anspruchsvoll. Hinzu kam (Zitat aus der Tageszeitung): „Gerade im Promenadenbereich, der Linden-Strecke, sorgten die von den Bäumen gefallenen und nass gewordenen Blüten für einen rutschigen Belag.“ Auch erschwerte das Überholen der überrundeten Läufer ab Runde 3 das gleichmäßige Laufen. Zudem war das GPS auf der Strecke katastrophal, so dass ich nicht nach Uhr laufen konnte und nur die Zwischenzeiten am Ende jeder Runde als Anhaltspunkt hatte.

Die einzelnen Runden bin ich wie folgt gelaufen (Bruttozeiten):
Runde 1: 07:23
Runde 2: 07:26
Runde 3: 07:37
Runde 4: 07:44
Runde 5: 07:35

Positiv nehme ich aus dem WK mit, dass sich diese Pace mittlerweile vertraut anfühlen. Aufgrund der „vielen“ km in den Vortagen habe ich allerdings gemerkt, dass die Beine nicht so frisch waren, sodass ich am Ende nicht wie geplant noch mal beschleunigen konnte. Die durchschnittliche HF lag auch „nur“ bei 171. Im April beim letzten 10er lag die noch bei 176 im Schnitt.

Und die Entwicklung über die letzten Monate stimmt mich extrem zuversichtlich. Ich hoffe, dies bis zum MüMa so beibehalten zu können.

Noch eine kleine Anekdote zum Schluss:

Der Läufer, der mich beim 5er vor 3 Wochen noch kurz vor dem Ziel abgefangen hat, war gestern auch am Start. Bei einem kurzen Gespräch vor dem Start ergab sich, dass wir das gleiche zeitliche Ziel hatten. Ich dachte mir, dass es klug ist, wenn ich mich zu Beginn hinter ihm halte. Das habe ich auch konsequent gemacht. Leider bis ins Ziel…
Mir fehlten aber diesmal nur 2 Sekunden. Beim 5er waren es noch 10 Sekunden.
Wir sind also im Juni 5 km gegeneinander gelaufen, im Juli 10 km und im August werden wir uns beim HM wiedersehen. Das Ganze gipfelt dann im September beim MüMa.

PS: @dkf - Falls du mit liest. Kann es sein, dass ich dich gestern auf der Strecke gesehen habe?

D-Bus hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang, Det und Jürgen!

+1

Antracis hat geschrieben:

@voxel: Schönen Urlaub. Das Wetter schlägt da oben aktuell ja leider arge Kapriolen, aber mal abwarten.
[/quote]
+1

Ethan hat geschrieben:Mein Kollege ist in Frankfurt beim Schwimmen schon raus.

Ganz vergessen: So ein Mist, wie ist denn das passiert ? Ellenbogen abbekommen ?

Ist ja echt mies, wenig Vorbereitung steckt man in so eine Nummer ja in der Regel nicht rein...


@Jens: Glückwunsch zum tollen WK und Fast-PB.

@Bazille und Det: wirklich starke WK! Gratuliere!

Glückwunsch an alle Wettkämpfer, det, Wolfgang, Jürgen und Jens

@Jens: Wieder eine gute Vorbereitungswoche. Glückwunsch zur tollen Zeit beim Wettkampf, die 10er pb fällt bestimmt noch im Laufe der Saison.

@voxel: schönen Urlaub

@Ethan: schöne Woche, bin schon gespant auf deine Marathonvorbereitung. Startest ja mit ner guten Basis.

@Sven: Mehr als solide Grundlagen-Woche. Was stand bei dir nochmal nach der Grundlagenphase an?


@me:
Die Woche war laut Plan ein 10km Wettkampf am Sonntag angesetzt. das ich diesen nicht als Wettkampf, sondern als harte Trainingseinheit laufen würde, war schon länger klar. Dazu später mehr.
Die Woche war also geprägt von Steffny typischen langsamen Läufen, die allerdings Mittwoch und Samstag mit Steigerungen gespickt waren. ausserdem wurden Sie zum Samstag hin immer kürzer/langsamer).
Die einzige QTE sollten die 1000m Intervalle sein. Von denen hatte ich ja schon berichtet. Die liefen erstaunlich gut, hatte ja länger keine mehr gelaufen. Umso erfreulicher, dass es die schnellsten 1000m-Intervalle waren, die ich jemals gelaufen bin.
Sonntag ließ sich nun kein passender Wettkampf finden. Samstag hätte es was in der Nähe gegeben, da hatten wir allerdings andere Pläne, da wir Hochzeitstag hatten. War ich Samstag dann auch froh drum, es hatte 25 Grad, Sonne und ordentlich Wind.
Für Sonntag Vormittag hatte ich einen Babysitter organisiert (Frau musste arbeiten) und mit knapp 15 Grad, kaum Wind und leichter Bewölkung sollten gute Bedingungen herrschen, um zur Bahn zu joggen und dort 25 Runden möglichst schnell zu drehen. Sonntag wachte ich dann allerdings auf und kam kaum aus dem Bett. Ich hatte ein bewegungsabhängiges Ziehen im linken Brustkorb, das vom Rücken her ausstrahlte. Ganz komisch, hatte ich noch nie sowas. An Laufen war nicht im entferntesten zu denken, kam kaum aus dem Bett. Nach dem Frühstück ein paar Meter durch den Garten gejoggt und gedacht: "heute läufst du gar nicht mehr" Stimmung war natürlich im Keller.
Bis zum Mittag besserte sich die Sache aber merklich. Da konnte ich dann, wegen fehlender Kinderbetreuung, nicht mehr laufen und tobte mich mit dem Junior im Garten aus. Da war noch einiges zu erledigen.
Nachdem meine Frau dann abends wieder da war, wollte ich zumindest einen Dauerlauf wagen und zog um 20:30Uhr los. Da ich auf den ersten km keine Probleme hatte, beschloss ich nach 4km einfach mal zu schauen was geht und 10km TDL "mit dem Messer zwischen den Zähnen" zu machen. Der erste km in 3:31 ziemlich optimistisch, danach 3:37 + 3:38 war schon eher im Bereich den ich mir zutraute. Auf km4 begann sich aber dieses Ziehen im Brustkorb wieder ganz leicht zu melden und die pace ging in den Keller. km4 mit 3:43, danach folgten 3:40 und 3:44 (mit Wende aufm Radweg, da Wendepunktstrecke). Das Ziehen wurde im Verlauf allerdings stärker und daher brach ich nach 6km@3:39 ab und joggte erstmal weiter. Nach einem km in 5:10 und dem vollkommenen Verschwinden der Beschwerden, wollte ich die 10km Tempo allerdings noch voll machen, allerdings nicht mehr so schnell, also folgten 4km @3:46 (3:48 3:46 3:49 3:41). Auf dem letzten km, der ja wieder was schneller war, merkte ich das Ziehen wieder. Vom Ergebnis war die Einheit natürlich nix. In Anbetracht der Umstände bin ich aber zufrieden. Bin mir ziemlich sicher, dass ich an dem Tag ohne die Probleme vormittags die 10km als solo TDL im Bereich 36:00-36:30 hätte Laufen können, im Wettkampf wäre die 36:00 wohl auf jeden Fall drin gewesen.
Beim bewusst tiefen Atmen merke ich das Ziehen immer noch leicht. Ob ich mich da nachts verlegen habe und irgendwas eingeklemmt habe? Oder könnte es von den Steigerungen am Samstag kommen, die letzte bin ich nämlich (unvernünftiger Weise) komplett am Anschlag gelaufen (pace bis auf 2:20 gezogen)? Leichte Zerrung , kann das sein?

P.S.: sorry, dass das jetzt son langer Text wurde (bisschen Frust von der Seele schreiben...)

@Christoph
bin nun mal kein Doc, daher keine "Diagnose" von mir. Aber wenn ich solche Beschwerden habe, dass ich nciht mehr weiter laufen kann, höre ich ganz auf und starte nicht nach kurzer Pause nochmal. Wäre mir zu heikel. Klingt nicht gut, egal was es ist.

@Jens
dennoch eine Top Leistung, auch wenn es fast immmer irgendwas gibt, was man noch besser hätte machen können.

@all
Schnell noch das Tagebuch

Mo 1 Stunde Laufband in 5:23 mit kurzen Beschleunigungen

Di VO2Max Laufen mit meiner Rennsteig Begleitung, 3 min Intervalle in Pace zwischen 4:10 und 3:50, bis auf das erste alle unter 4:00, mit EL/AL 12 km; Abends Rekom Radeln

MI morgens 45 min Schwimmen im Hallenbad, Mischung aus Kraul und Brust; Abends 54 min Zwift (jon´s mix; überwiegend GA1/2), 200 Watt

Do Grundlagenlauf 9 km in 50 min

Fr Schwimmen 45 min plus Grundlagentour auf MTB 1h

Sa Schneekopflauf 13 km plus Auslaufen 9 km nach Schmiedefeld zurück

So Zwift 90 min Mishmash; 190 Watt; Abends Schwimmen 60 min

Gerade gemerkt, ich habe ja nicht wie vermutet seit zwei Wochen mein Training nicht mehr gepostet sondern sogar seit dreien. Hier nun also die fehlende Wochen (wenn Angabe zu HF fehlt ohne Uhr gelaufen):

Woche vom 17.06. - 23.06
Mo: 25,49 km (87 m) @ 5:06/km, 2:10 h, ⌀ HFmax: 72%
Di: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h
Mi: 15,30 km (200 m) @ 5:33/km, 1:25 h - progressiv (bis steady)
Do: 10,49 km (48 m) @ 5:26/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 73% - 6x ~1' fast
Fr: 17,00 km (300 m) @ 5:35/km, 1:35 h
Sa: 10,00 km (150 m) @ 5:30/km, 0:55 h
So: 12,84 km (189 m) @ 5:08/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 72% - progressiv (bis MRT)

Total: 101,12 km (1.174 m) @ 5:25/km, 9:07 h


Woche vom 24.06. - 30.06
Mo: 25,93 km (510 m) @ 5:36/km, 2:25 h, ⌀ HFmax: 73%
Di: 9,50 km (160 m) @ 5:47/km, 0:55 h
Mi: 18,06 km (66 m) @ 5:14/km, 1:34 h, ⌀ HFmax: 68%
Do: 12,00 km (160 m) @ 5:50/km, 1:10 h - 7x ~10-15" very fast - sprint
Fr: 17,22 km (459 m) @ 5:52/km, 1:41 h, ⌀ HFmax: 66%
Sa: -
So: 9,30 km (186 m) @ 6:27/km, 1:00 h

Total: 92,01 km (1.541 m) @ 5:43/km, 8:45 h


Woche vom 01.07. - 07.07
Mo: 10,37 km (27 m) @ 4:23/km, 0:45 h, ⌀ HFmax: 77% - steady - MRT [+ 5 strides & je 800 m Ein-/Auslaufen]
Di: 28,09 km (230 m) @ 5:10/km, 2:25 h, ⌀ HFmax: 71%
Mi: 10,00 km (200 m) @ 6:00/km, 1:00 h
Do: 16,50 km (340 m) @ 5:27/km, 1:30 h
Fr: 12,00 km (180 m) @ 5:00/km, 1:00 h - ca. 10x 15"-60" fast
Sa: 19,00 km (380 m) @ 5:32/km, 1:45 h
So: 12,00 km (180 m) @ 5:25/km, 1:05 h

Total: 107,96 km (1.537 m) @ 5:17/km, 9:30 h


Letzte Woche fühlte sich das zum ersten Mal seit dem Marathon wieder regelmäßig richtig locker an. Davor habe ich doch immer mal wieder gemerkt, dass die Umfänge (noch) etwas ungewohnt waren und ich hatte öfter mal etwas schwere Beine. Das war aber von Anfang an klar und ist in jeder Vorbereitung so. Wenn man das weiß, fällt es auch deutlich leichter, geduldig zu bleiben.

Es verbleiben jetzt noch 16 Wochen bis zum Marathon. Die nächsten 2-4 Wochen werde ich grob so weitermachen wie aktuell, wobei ich vermutlich noch an 1-3 Tagen/Woche zusätzlich ca. 20-30 Minuten joggen werde (also deutlich langsamer als die normalen Dauerläufe). Zudem wird der lange Lauf noch auf ca. 2:45 h (bis maximal 3 h) ausgebaut. Die langen Läufe scheinen bei mir wichtig für die muskuläre Ausdauer zu sein – und sie machen mir auch einfach Spaß.

Danach möchte ich mich grob hieran orientieren (aus https://beaconhillstriders.co.uk/wp-con ... ydiard.pdf):

1. Count back from the first important race date. How many weeks?

2. Allow ten days for freshening-up.

3. Allow six weeks (including freshening-up) for co-ordination training.
– Sharpeners, trials, development races (under and over distances).
– Pace judgment training.
– Fast relaxed striding.
– If needed, 300 and 500 meters.
– Fast anaerobic.

4. Allow four weeks for anaerobic development.
– Anaerobic training two or three days weekly.
– One day long aerobic run.
– Other days sprint training of sorts and/or easy running.

5. Allow four weeks for hill resistance training.
– Hill training two or three days weekly.
– One day long aerobic run.
– Some windsprints every 15 minutes during hill training.
– Other days leg-speed and fast relaxed runs over 100 meters or easy aerobic
running.

Wie die einzelnen Phasen genau aussehen werden weiß ich noch nicht, da muss ich mich erst nochmal einlesen bei Lydiard, Livingstone, Daws und Liquori.

Hiho,

wird Zeit das ich mich auch mal wieder melde, bei mir gibt es auch schon wieder zweit Wochen zum nachtragen:

Pfitzinger 12/70 - Woche 2/12

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]MLR 19km[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 18km[/TD]
[TD]Radtrainer 14.5km @28.9km/h (30:06 @112W NP)[/TD]
[TD]regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]Laufen 6.45km (88HM) @5:48[/TD]
[TD]sehr locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]LT 14km w/ km @[15k-HM]-RT[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]8.0km (109HM) @5:27[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Long Run 27km[/TD]
[TD]27.0km @5:09[/TD]
[TD]am Ende absolut eingegangen [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]94 WKM[/TD]
[TD]41.4 WKM + 14.5km Radtrainer[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Pfitzinger 12/70 - Woche 3/12

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]GA 14km w/ 10x100m Strides[/TD]
[TD]14km (188HM) @5:33[/TD]
[TD]mit 10 Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 22km[/TD]
[TD]22.4km @4:55[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:04 | 4:57 | 4:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]8.0km (107HM) @5:50[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]MLR 19km[/TD]
[TD]19.0km @4:56[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:01 | 4:57 | 4:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]Rad 53km @25.0km/h (145W)[/TD]
[TD]geschätzte Werte da Aufzeichnung lückenhaft[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]LR 27km w/ 16km @MRT[/TD]
[TD]27.0km @4:51 mit 16.0km @4:31[/TD]
[TD]4k-Splits: 5:16|5:19| 4:28|4:30|4:31|4:33 |5:28[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]99 WKM[/TD]
[TD]90.5 WKM + 53km Rad[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mittlerweile hat die Vorbereitung auf den Berlin-Marathon endgültig angefangen. Eigentlich sind es noch 12 Wochen bis zum Marathon, aber aufgrund von Urlaub etc. wird es bei mir dieses Jahr drei Wochen geben, in denen ich zumindest nicht strukturiert nach Plan trainieren kann. Somit bin ich jetzt quasi schon in Woche 4 des 12-Wochen Plans...

Woche 1 des Plans war ja aufgrund des geplanten Triathlons sowieso schon gestrichen. Dann kam auch noch die blöde Erkältungs-Zwangspause dazwischen, die mich zum einen den Triathlon gekostet hat , und sich dann auch noch so lange gehalten hat, dass Woche zwei des Plans auch größtenteils entfallen musste. Erst am Wochenende waren die Rest-Symptome dann schwach genug und ich habe es gewagt, endlich in den Plan einzusteigen. Der 27er Long Run lief dann aber echt vollkommen katastrophal. Dass der Plus jenseits von Gut und Böse war, war ja dank der abklingenden Erkältung noch zu erwarten. Aber aus unerfindliche Gründen hat mich der Lauf - trotz des eher gemächlichen Tempos - auch muskulär vollkommen fertig gemacht. Mit ein so katastrophalen Form bin ich jedenfalls noch nie in eine Marathon-Vorbereitung gestartet...

Aber gleich nach der ersten Einheit verzweifelt aufgeben macht ja auch kein Sinn, also habe ich die folgende Woche einfach stupide den Plan abgearbeitet mit der Hoffnung, dass die Form schnell wieder zurück kommt. Und ich muss sagen, das hat ganz gut funktioniert. Insbesondere der GA-Lauf am Dienstag war zwar immer noch recht unrund, der Puls ist generell immer noch zu hoch und ich hatte quasi die komplette Woche leicht verhärtete Waden, aber bei den MLRs hat es sich schon fast wieder wie Laufen angefühlt, und ich war wieder in der Lage ohne groß Druck zu machen mit einer 4 vorne bei der Pace zu laufen. Und der MRT-Lauf gestern lief wider erwarten auch ganz ordentlich. Zwar war der Puls noch immer grenzwertig hoch und ich habe die anvisierten 4:30/km am Ende minimal verfehlt, aber zumindest habe ich die 16km wirklich durchgehalten. Wenn man bedenkt, dass ich eine Woche zuvor die 27km, komplett ohne MRT (!), noch kaum geschafft habe, kann ich damit wohl mehr als zufrieden sein.

Schönen Start in die Woche und #NeverStop,
Matthias

Christoph,
Nun, du bist ja jetzt auch schon über 35, gell, da kann man sich schon mal verliegen.

Matthias, du warst ja nicht wirklich im Formtief, sondern in einer Erkältung gefangen. Und so nebenbei, 16 km konnte ich noch nie im Ziel-MRT 12 Wochen vorm Marathon laufen, und du hattest dazu noch drei der vorangegangenen vier Einheiten überzogen!

Tvaellen hat geschrieben:@Christoph
bin nun mal kein Doc, daher keine "Diagnose" von mir. Aber wenn ich solche Beschwerden habe, dass ich nciht mehr weiter laufen kann, höre ich ganz auf und starte nicht nach kurzer Pause nochmal. Wäre mir zu heikel. Klingt nicht gut, egal was es ist.

Ist vielleicht falsch rübergekommen, aber ich hätte durchaus weiter laufen können, zwar nicht in der gewünschten Pace, aber die war ja eh recht ambitioniert. Mir war es halt auch zu heikel. Weil der Spuk dann beim lockeren Tempo aber nach 200-300m komplett verschwunden war, dachte ich mir, dass ein zweiter (etwas vorsichtigerer) Versuch nicht schaden kann. Im Zweifel hätte ich auch nach 500m wieder abbrechen können.

D-Bus hat geschrieben:Christoph,
Nun, du bist ja jetzt auch schon über 35, gell, da kann man sich schon mal verliegen.

Kommt bei mir tatsächlich gelegentlich vor, wenn ich mich nicht so drehen und wenden kann, wie ich will. Liegt dann meist daran, dass sich eins der Kinder in unser Bett geschlichen hat. Äussert sich in der Regel aber nur mit nem verspannten Nacken und ist nach ein bisschen "lockern" wieder vergessen.

Naja, heute problemlose, lockere 15km.

tt-bazille hat geschrieben: @dkf - Falls du mit liest. Kann es sein, dass ich dich gestern auf der Strecke gesehen habe?

gut möglich ... quasi gerade eben wieder in HLES eingeflogen
(und bisschen die letzten Seiten überflogen )

Starker Lauf EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR
Das mit der (5fachen ) Schlitterpartie kann dkf nur bestätigen ....

@liebe alle; Greetings...


PS
Apropos MüMa; @den D-Bus near 3h44

dkf hat geschrieben:Starker Lauf EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR
Das mit der (5fachen ) Schlitterpartie kann dkf nur bestätigen ....

Ja, ist kein schneller Kurs (nur die ganz Harten laufen da PB), umso höher ist Jens' Leistung da zu bewerten.
Ach ja, laufen… ich soll morgen 2x 3k und 3x 400 m laufen, damit sich die Achilles so langsam auch an etwas höheres Tempo gewöhnt.