Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[leviathan]

Allen im Lazarett ertstmal gute Besserung!

Ich bin knapp vorbeigeschliddert

Letzte Woche war etwas blöd gelaufen. Durch die Langzeit Blutdruckmessung konnte ich Dienstag nur einmal laufen. Mittwoch war ich dann wegen Schlafmangel so breit, daß ich die Intervalleinheit auf Samstag verlegt habe. Freitag Abend ging es nach München. Mittags kurze Pause und raus an die Isar. Das war eisig kalt und ziemlich windig. Und ich hatte den Stryd vergessen. Also bin ich auf GPS Basis losgelaufen. Das kam aber versetzt. Ich hatte mich in Durchgang 1 schon derart über den Haufen gelaufen, daß ich einfach locker zu Ende gelaufen bin. Am Sonntag war Kaiserwetter. Zwar kalt, aber Sonne. Da habe ich die Isar zu Beginn gehasst und dann in vollen Zügen genossen. Aus der Stadt raus am Sonntag war eine Katastrophe. Aber dann war ich fast allein und es war einfach herrlich die alten Strecken zu laufen. Am Ende standen 2h. Die ersten 70min easy und dann nochmal 50min moderat. Das war ein schöner Wochenabschluss. Hier nochmal die in Summe wirklich verkurkste Woche:

Mo: 13,4km @ 4:25 (59%HRR)
Di: früh: 13,4km @ 4:23 (60%HRR); dann Langzeit Blutdruckmessung
Mi: Fartlek im Rahmen eines 60min Laufs; 5x(30‘‘schnell/4’easy) schnell @ 2:45-50 und langsam @ 4:25)
Do: 90min easy mit 30’ moderat @ 4:11 (64%HRR);
Fr: früh: 11km @ 4:25 (62%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (61%HRR)
Sa: 15km @ 4:25 (60%HRR)
So: 29km mit 50‘ moderat @ 4:11 (64%HRR)

Gesamt 130km.

Ich hatte am Freitag schon leichte Schmerzen unterhalb des Knies. Patellasehne. Das war klar, daß die Quadrizeps dicht sind. Die habe ich dann drei Tage intensiv bearbeitet. Am ersten Tag habe ich das Knie schon nicht mehr gemerkt. An Tag 3 war alles wieder ok. Aufgrund der Berichte hier war ich natürlich übervorsichtig.

Gestern habe ich endlich meine Intervalleinheit nachgeholt. 5x(2:30@5k/3'easy). Der Coach meinte ich soll einfach nach Gefühl laufen und mich nicht über die Uhr pushen. Das war eine gute Idee. Ich hatte wirklich Angst vor der Einheit, weil ich sie jetzt 2x abgebrochen hatte. Aber so war der Druck raus. Am Ende lagen die schnellen Passagen im Schnitt bei 3:12 und die Pausen bei 4:20. Das war ein wenig ernüchternd. Folgendes habe ich in die Notizen vermerkt:

Das war in vielerlei Hinsicht ernüchternd. Positiv war das ich die Einheit durchgezogen habe. Auch hatte ich kein Thema mehr mit dem Oberschenkel. Die Zeiten waren eher mies. Ich habe mich aber wirklich angestrengt und habe innerhalb der Intervalle nie auf die Uhr geschaut. Dennoch habe ich mit schnelleren Pace gerechnet. Beim analysieren ist mir aufgefallen, daß die HR nicht so hoch ging wie die letzten male. Muskulär war es so, daß ich die hinteren OS sehr gespürt habe. Nicht schmerzhaft, aber ich hatte das Gefühl, daß ich hier schwach bin.

Viel zu tun

Sa: Langer Lauf 1h:51min @4:52 mit 15min LaufABC + 2000m Laufbeine ausschwimmen + 25min Kraft/Stabi

Das war die softe Triathlon Version? Meine Läuferversion war immerhin 6min länger (ohne Schwimmen und Kraft).

Körperfettanteil neuer Tiefsstand mit 9% (@Levi )

Deshalb kommen wir uns hier wohl um einiges näher
Da haste aber ganz schön hingelangt

[Antracis]

Das war die softe Triathlon Version? Meine Läuferversion war immerhin 6min länger (ohne Schwimmen und Kraft).

Ich glaube dem Coach auch, das dass ausreicht aktuell. Ist eher eine Anspielung, dass die 22-24km, die da aktuell rauskommen, hier eher noch als MLR durchgehen würden. Mario ist beim Laufen (sowohl in Umfang als auch in Länge und Pace des Lala) übrigens noch zurückhaltender.

Deshalb kommen wir uns hier wohl um einiges näher
Da haste aber ganz schön hingelangt

Bei der LD gestern 10% Körperfett und 66,5 Kg, meine Waage zeigt mit aktuell eher 69,8-68,5 an. In den letzten 4 Monaten hab ich das Gewicht um 2,5-3Kg gesenkt und um ca. 3% den Körperfettgehalt. Alles sehr Smooth und ohne Hungern.

Dafür mit viel Eiweiß und KH in dert Basisernährung und regelmäßig Regenerationsgetränken nach den Einheiten!

[leviathan]

Ich glaube dem Coach auch, das dass ausreicht aktuell. Ist eher eine Anspielung, dass die 22-24km, die da aktuell rauskommen, hier eher noch als MLR durchgehen würden.

So ist meine Einschätzung auch. 30km or 2h, whatever comes first. Der Rest sind MLRs.

Bei der LD gestern 10% Körperfett und 66,5 Kg

Ich liege eigentlich immer zwischen 6% und 8%. Wenn ich die untere Grenze unterschreite, werde ich regelmäßig krank. Dann kann ich nicht trainieren oder weniger und rutsche wieder drüber. Gehe ich über die obere Schwelle, bekomme ich Panikattacken wegen Eitelkeit und diszipliniere mich so, daß ich wieder unter die Schwelle rutsche. Das funktioniert seit ungefähr 20 Jahren.

Dafür mit viel Eiweiß und KH in dert Basisernährung und regelmäßig Regenerationsgetränken nach den Einheiten!

Regenerationsgetränke nehme ich gar nicht. Die Basisernährung bietet alles, was ich brauche. Morgens mache ich mir aber 30g Eiweiß ins Frühstücksmüsli on top. Da hatte ich bis vor ein paar Monaten noch viel Joghurt drin. Aber zuviel Milchprodukte habe ich nicht so gut vertragen. Daher ist das jetzt mein Substitut. KH immer und immer viel

[Antracis]

Regenerationsgetränke nehme ich gar nicht. Die Basisernährung bietet alles, was ich brauche. Morgens mache ich mir aber 30g Eiweiß ins Frühstücksmüsli on top. Da hatte ich bis vor ein paar Monaten noch viel Joghurt drin. Aber zuviel Milchprodukte habe ich nicht so gut vertragen. Daher ist das jetzt mein Substitut. KH immer und immer viel

Ich glaube, das haben wir schon mal diskutiert. Bei mir ist aktuell der Standard des Regenerationsgetränkes 1,1g KH pro Kg Körpergewicht (Das meiste Malto 19 und etwas Haushaltszucker) + 1/3 TL Salz + 20g Eiweiß + Powerbar-5-E-Lyte-Tablette.

Wenn ich das nicht nehme, merke ich das in der aktuellen hohen Trainingsfrequenz deutlich. Ist aber natürlich nur subjektiv beurteilt, aber spätestens die dritte Einheit in Folge wird dann zäh.

Der Preis dafür sind vermutlich 1-2% Körperfett

[leviathan]

Ich glaube, das haben wir schon mal diskutiert. Bei mir ist aktuell der Standard des Regenerationsgetränkes 1,1g KH pro Kg Körpergewicht (Das meiste Malto 19 und etwas Haushaltszucker) + 1/3 TL Salz + 20g Eiweiß + Powerbar-5-E-Lyte-Tablette.

Bei mir sind es in der Regel zum Abendessen 2 alkoholfreie und ein (ok manchmal auch zwei ) richtige Bier. Das sind dann in Summe auch ca.700kcal extra. Damit komme ich in Summe auch auf deutlich über 1,1g KH pro kg

Der Preis dafür sind vermutlich 1-2% Körperfett

Ich rette genau so meine 1-2%, um über der Schwelle von 6%KF zu bleiben. Kostet aber lfr. Hirnzellen. Und mehr als ein Bier (nicht die alkoholfreien) zehren auch an der Leistungsfähigkeit. Das merke ich am Ruhepuls. Daher versuche ich mich auf 2+1 in der Woche zu disziplinieren und suche nach sinnigen Alternativen. Es ist aber gar nicht so leicht hochvolumiges Training kalorienseitig zu versorgen, ohne sich zu überfressen.

[Hagenthor]

Schöne Woche Levi! Dass du trotz der Schwierigkeiten diese Umfänge hinlegst zeigt, auf welch hohem Niveau du dich befindest.

Mein heutiges Training war etwas aussergewöhnlich. Zuerst habe ich meine neu erworbenen Nagelschuhe getestet für den Cross am Samstag. Das kann ja was werden die Schuhe sind eigentlich ziemlich cool. Mit 140g fühlt es sich an wie nichts. Aber ich bin kaum vorangekommen auf dem weichen Untergrund
Danach war ich noch mit der Laufgruppe unterwegs auf einem kleinen Cirquit. Wir sind von Posten zu Posten gerannt und haben diverse Kräftigungs, Koordinations und Laufschulübungen gemacht. War also alles ziemlich kurzweilig heute mit gut 10km insgesamt

[leviathan]

Mein heutiges Training war etwas aussergewöhnlich. Zuerst habe ich meine neu erworbenen Nagelschuhe getestet für den Cross am Samstag. Das kann ja was werden die Schuhe sind eigentlich ziemlich cool. Mit 140g fühlt es sich an wie nichts. Aber ich bin kaum vorangekommen auf dem weichen Untergrund

Du wirkst zumindest auf den Bildern sehr schmal und eher als geschmeidiger Läufer. Kann es sein, daß Kraft bei Dir ein limitierender Faktor ist und Dir der weiche Untergrund daher doppelt so schwer fällt. Speed ist ja grds. eher Deine große Stärke.

Ich war vorhin auf einem MLR von 90min unterwegs. Zu Beginn war noch eine ganz geringe Schneedecke. Da konnte man noch richtig Druck aufbauen. Dann ging es heftiger Schneesturm los. Da musste ich die Lampe ausschalten, weil ich nichts mehr gesehen habe. Die letzten 30min waren dann moderat. Da war der Schnee schon etwas höher und ich habe mich sehr zurückgehalten, um die Rutschgefahr zu limitieren. Das ging auch ganz gut. War mal ein motorisch anderes Training. Cooler (auch im wahrsten Sinne des Wortes) Lauf

[Hagenthor]

Du wirkst zumindest auf den Bildern sehr schmal und eher als geschmeidiger Läufer. Kann es sein, daß Kraft bei Dir ein limitierender Faktor ist und Dir der weiche Untergrund daher doppelt so schwer fällt. Speed ist ja grds. eher Deine große Stärke.

Das finde ich schwierig zu beurteilen. Ich habe ja noch keine Erfahrung, wie ich im Vergleich zu anderen auf weichem Terrain performe. Allerdings merke ich im Vergleich zur Laufgruppe schon, dass ich viel schlechter vorankomme je wechselhafter das Terrain ist. Ständiges auf und ab, Treppen enge Kurven usw. bremsen mich viel mehr als andere. Dabei bin ich allerdings eher Kardiomässig am Limit und nicht Muskulär. Über 30s Belastungen bin ich dagegen immer stark. Egal ob Flach, Hügel oder sogar Treppe. Und dafür ist ja eigentlich viel Kraft notwendig.

[Antracis]

Gestern war ja der MLR mit Pickups angesagt. Ich habe aber die Wetterlage unterschätzt und wurde von doch ergiebigem Schneefall bei wenig griffigem Schuhwerk überrascht. Da die Beine von der Leistungsdiagnostik noch platt waren und ich müde, wollte ich den eh bis auf die Pickups sehr verhalten laufen (geplant war so @5:10). Bei zunehmend nachlassendem Grip wurden es dann aber doch deutlich langsamer, auch weil ich die Erfahrung habe, dass bei druckvollem Laufen die AS da sehr schnell hohe Belastungen durch ständiges leichtes Wegrutschen bekommt.

Dann hab ich noch die Pickups weggelassen, weil ich das für zu riskant hielt bei der rutschigen Unterlage.


Als Könung hab ich dann noch den wenigen Schlaf der letzten Tage und das Schneechaos zum Anlass genommen, mir das Schwimmen heute morgen zu erlassen.


Hoffentlich fliege ich nicht wegen zu viel Vernunft aus dem Thread.

[blende8]

Es ist aber gar nicht so leicht hochvolumiges Training kalorienseitig zu versorgen, ohne sich zu überfressen.

Lerne vom Meister.

[leviathan]

Gestern war ja der MLR mit Pickups angesagt. Ich habe aber die Wetterlage unterschätzt und wurde von doch ergiebigem Schneefall bei wenig griffigem Schuhwerk überrascht. ... Bei zunehmend nachlassendem Grip wurden es dann aber doch deutlich langsamer, auch weil ich die Erfahrung habe, dass bei druckvollem Laufen die AS da sehr schnell hohe Belastungen durch ständiges leichtes Wegrutschen bekommt.

Dann hab ich noch die Pickups weggelassen, weil ich das für zu riskant hielt bei der rutschigen Unterlage.

Ich hatte gerade ein Déjà-vu

Bei mir war es der MLR gestern Abend unter genau den gleichen Voraussetzungen nur mit moderater EB statt Pickups. Oder nennen wir es einen längeren Pickup

Bei mir ist es dann nicht die AS, sondern eher die Hams. Von daher immer auf der Bremse, EB deutlich langsamer und durch die Kurven ganz weit runter gebremst.

Als Könung hab ich dann noch den wenigen Schlaf der letzten Tage und das Schneechaos zum Anlass genommen, mir das Schwimmen heute morgen zu erlassen.

Und bist dann zur gleichen Zeit aufgestanden wie wir restlichen Penner hier im Faden

Als Könung hab ich dann noch den wenigen Schlaf der letzten Tage und das Schneechaos zum Anlass genommen, mir das Schwimmen heute morgen zu erlassen.

Da bei Dir (selbstverschuldet) die Latte deutlich höher liegt als beim Rest würde ich mir da wirklich Gedanken machen

Und im Ernst: gute Entscheidung. Schlafmangel kann man durch nichts kompensieren. Und die Bedingungen gestern waren in der Tat nicht Vergnügungssteuer pflichtig

Lerne vom Meister.

Also mehr als eine Banane morgens im Müsli ist dann doch ein hoher Preis. Da verliert man wirklich die Lust am Essen. Und dann wird es eine Quälerei. Das hatte ich während meine Bodybuilding Zeit. Da war das Training schon cool. Aber die Überfresserei von einzelnen Sachen war ich irgendwann leid. Darum währet den Anfängen.

[blende8]

Also mehr als eine Banane morgens im Müsli ist dann doch ein hoher Preis.

War ja auch eher lustig gemeint.
Aber Bier???

Die Kenianer essen ihre Kohlenhydrate hauptsächlich als so eine Maismehlpampe (Ugali), Reis und Weißbrot, und süßen Tee.
Auch nicht gerade das, was hierzulande ein Ernährungsberater empfehlen würde.

[Antracis]

Aber Bier???

Als ich vor meinem MLR freudlos an meinem Haferlatte süppelte, hab ich mich auch gefragt, ob Heiko schon mal erwogen hat, den Rennsteiglauf 2022 als Botschafter des Deutschen Bieres ins Ziel zu laufen. Wenn er dann im Siegerinterview noch das mit den 2 Alkoholfreien und einem mit Umdrtehungen nach jedem Training erzählt, ist das eine WinWin-Situation und der nächste Sponsorenvertrag fix.

[Bantonio]

Auch nicht gerade das, was hierzulande ein Ernährungsberater empfehlen würde.

Den meisten Mitteleuropäern würde ein Ernährungsberater wohl (zurecht) empfehlen, solche leeren Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, da sie diese einfach nicht im selben Ausmaß benötigen wie ein Langstreckenläufer, der rund 200km in der Woche trainiert.

Kurz mal nachgerechnet, 200km Lauftraining sind bei einem leichten effizienten Läufer vermutlich trotzdem über 10.000 kcal,
das sind 2,5 Kilo reine Kohlenhydrate.

Wenn ich mit rund 30g pro 100g gekochter Reis rechne, wären das rund 8 Kilo gekochter Reis.
Nur um das Mal zu veranschaulichen

[leviathan]

Den meisten Mitteleuropäern würde ein Ernährungsberater wohl (zurecht) empfehlen, solche leeren Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, da sie diese einfach nicht im selben Ausmaß benötigen wie ein Langstreckenläufer, der rund 200km in der Woche trainiert.

Das sind ja eben keine leeren Kohlenhydrate. Ein alkoholfreies Bier hat ebenso wie "echtes" Bier sogar außerordentlich gute Kohlehydrate. Die leeren Kalorien kommen vom Alkohol. Und das ist hier noch das kleinere Übel. Letztendlich muss ja jedem klar sein, daß dies ein Nervengift ist. Dazu kommt, daß es einer vernünftigen Regeneration entgegenläuft.

Ansonsten rechne ich auch bei 160km mit ca. 10.000 kcal die Woche extra. Damit hat man schonmal ein deutlich kleineres Problem als Triathleten oder Radfahrer. Das darf man auch mal ins rechte Licht setzen. In Summe mit dem Grundumsatz von vielleicht 1.600 kcal pro Tag, kommt man auf einen täglichen Bedarf von ca. 3.000 kcal. Das bekomme ich mit drei Mahlzeiten ganz gut hin. Morgens bin ich bei knapp 1.000, nachmittags auch nochmal knapp 1.000 und abends dann bei ca. 1.500. Eigentlich mehr als rechnerisch nötig. Es ist aber die Menge mit der ich mich lfr. gut fühle und mein Körpergewicht sehr stabil halte. Weniger essen würde mir deutlich leichter fallen als mehr. Jede Mahlzeit ist weitgehend KH dominiert. Eiweiß und Fett kommt on top. Letzteres ist meiner Leidenschaft für Käse zuzuschreiben. Nicht das beste aller Fette, macht aber das Brot deutlich leckerer. Letztendlich ist alles so zusammengestellt, daß es mir wirklich schmeckt und ich auch Appetit darauf habe. Das ist mir auch extrem wichtig. Genuss ist für mich ein hohes Gut. Daß ich im WK auch mal ein Gel nehmen würde, steht auf einem anderen Blatt.

War ja auch eher lustig gemeint.

Hatte ich genauso verstanden

[Bantonio]

Das sind ja eben keine leeren Kohlenhydrate. Ein alkoholfreies Bier hat ebenso wie "echtes" Bier sogar außerordentlich gute Kohlehydrate. Die leeren Kalorien kommen vom Alkohol. Und das ist hier noch das kleinere Übel. Letztendlich muss ja jedem klar sein, daß dies ein Nervengift ist. Dazu kommt, daß es einer vernünftigen Regeneration entgegenläuft.

"Leere" Kohlenhydrate hätte ich natürlich unter Anführungszeichen schreiben sollen.

[Fusio]

Regenerationsgetränke nehme ich gar nicht.

Also keine Grand Crus aus dem Bordelais mehr?

[leviathan]

Also keine Grand Crus aus dem Bordelais mehr?

Für die mentale Regeneration? Na, auf jeden Fall. Mein Weinkeller ist immer noch ein für mich wichtiges und geliebtes Hobby
Wobei ich tatsächlich zu 2/3 auf der weißen Seite unterwegs bin. Der....

Grand Crus aus dem Bordelais

würde mir immer noch ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Und ich würde schwach werden

[Steffen42]

Hab heute in der Zeitung gelesen, dass der neueste Hype aus den USA die Abstinenz ist. Es kommt ja wirklich selten vor, dass ich Trendsetter bin. Hätte ich das mal zu Geld gemacht und wäre Buchautor, Influencer oder hätte sonst einen vernünftigen Job daraus gemacht.

Ich fahre seit Jahresanfang (kein guter Vorsatz) nahezu vollständig zuckerfrei durch den Alltag und das ist auf der Gewichtsseite schon schnell bemerkbar.

Und so sprang ich heute ganz federleicht morgens zum Krafttraining, war eben 15km im Dauerlauftempo geschwebt und werde später die kurze Strecke der Tour de Zwift Etappe 4 machen.

Und Ihr so?

[schneapfla]

Und Ihr so?

Bißchen im Schnee rumgejoggt, weil schneller nicht ging...

[D-Bus]

Und Ihr so?

Hab Regenerationswoche, damit ich frisch am Montag ins Marathontraining gehen kann. Also bleibe ich noch ein paar Stunden am Schreibtisch, bis es sich schön aufgewärmt hat, um dann 10,10 - 11,11 kmchen zu joggen.

[Christoph83]

Und Ihr so?

Mit ganz lockeren 6,66km wieder ins Laufen eingestiegen. Sieht erstmal ganz gut aus.
Die letzten zwei Tage jeweils 45min Zwift (170W und 196W).

[leviathan]

Mit ganz lockeren 6,66km wieder ins Laufen eingestiegen. Sieht erstmal ganz gut aus.

Sehr gute News

Bei mir heute Mittag Standard 13km profiliert mit 230HM im Wald. HRR 60%, Pace 4:27. Bergauf konnte ich trotz Schnee genauso laufen wie immer. Da habe ich kaum etwas gemerkt, obwohl der Boden schon eingesunken ist. Bergab habe ich mehr arbeiten müssen als gewohnt und war schon fast übervorsichtig. Auf jeden Fall hat es richtig viel Spaß gemacht. Abends muss ich noch überlegen ob profiliert oder flach. Entscheide ich spontan.

[Dartan]

Und Ihr so?

Mittwoch wieder die üblichen Gruppen-Intervalle, langsam aber sicher mit einem Programm bei dem es sich rächt dass die Intervalle meist im "Schwellen"tempo anstelle vom Schwellentempo gelaufen werden: 60min mit 4x10min Schwelle So wirklich 100% zufrieden bin ich mit meiner Leistung irgendwie nicht, aber immerhin schon wieder etwas besser als in der Vorwoche: 14.9km @4:35/km, mit 4x10min @4:04/km, jeweils 4min TP. Dabei zumindest beim ersten Intervall noch knapp unter der 4er Pace geblieben, die letzten beiden dann @4:08/km. Und von meiner Stammgruppe zwar wieder abgehängt, diesmal aber zumindest nicht Sichtweite geblieben...

Gestern dann das erste mal seit Mitte Dezember wieder beim Langhantelkurs im Fitnessstudio mitgemacht. Und wie immer nach einer längeren Pause ist der Wiedereinsteig extra hart, und dass die Beine vom Vortag noch müde waren hat auch nicht geholfen. Gefühlt hatte das jedenfalls was von "dead man pumping".

Heute Abend dann zur Entspannung nur eine "gemütliche" virtuelle MTB Runde durch Watopia's Dschungel (Tour De Zwift), nur um dann morgen früh gleich wieder 14x für 'ne Minute einen Hügel hoch wetzen zu dürfen. Vielleicht sollte ich ja einfach meine vorübergehende "Macht der Pfeife" ausnutzen und das Programm heimlich entschärfen...

[movingdet65]

Bei mir heute ein gepflegter MLR von 20km@4:40/km,- etwas flotter als letzten FR.: Erste 10km 4:54/km; 2. Hälfte dann in 4:26/km,- also dass lief besonders im letzten Drittel schon ziemlich nah am möglichen MRT-Tempo ran (letzte 3km unter 4:15/km).
Habe das Ganze aber dennoch nicht als besonders hart empfunden, die meiste Zeit über eher locker bis zügig (wollte ja auch nicht auskühlen)
Es war frisch und windig,- aber von oben kam kaum was.