Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[feu92]

Bei mir gab's heute Hallenfußball.
Wollte zwar ruhiger machen, aber nachdem wir jetzt 6 Wochen nicht spielen durften, wollte ich nicht kneifen.
Zudem sind Schnupfen und Husten gut abgeklungen.
War einfach nicht ganz fit gestern, vl auch einfach schlecht geschlafen oder so..

Naja, jedenfalls 90min kicken und 5,6km gelaufen, cool wars! Schönen Start ins Wochenende!

[dkf]

Schlafmangel kann man durch nichts kompensieren

darum gab es bei dkf gestern auch einen ungeplanten Döse-Donnerstag, oder wie der D.O.C.G. es mal nannte PNT (Penntag)

Wollte abends ein Stündchen auf die dreibeinige-analoge-offline Rolle, war aber den ganzen Tag über schon ziemlich "knülle" und hab es dann tatsächlich geschafft, nach Büroschluss einzupennen und bis kurz nach halb acht tief und fest durchzuschlafen

Tja, Sandmännchen längst vorbei, und wahrscheinlich wärst du beim Radeln eingeschlafen und umgefallen, wenn du statt ins Bettchen auf die Rolle gegangen wärst... -> Body & Birne haben es einfach gebraucht, und den Beinchen hat der Pausentag auch nicht geschadet

Und Ihr so?

Am heutigen Freestyle-Friday hatte die schicke Zicke dann nochmal Intervalle als Vorschlag. War zwar Dienstag auch schon dran, andererseits, da der letzte TDL am Sonntag doch ziemlich ausgeartet war (und erst mal verdaut werden muss), habbich dem Versuch, einen TDL zu starten widerstanden, einfach nur Tschoggen wollte das Kampfhoppel aber oooch nicht (war ja schließlich ausgeruht ) und -> Versuch macht kluch, wenn ich merke, dass die Intervalle nichts werden & das Chassis ningelt, abbrechen geht (theoretisch) immer...

Aaalso so siehts im Vergleich aus;

Dienstag; Soll: 10x2min @5:00 mit 2min TP @7:40
Ist: 5:04 / 5:02 / 4:58 / 5:01 / 4:55 / 4:56 / 4:52 / 4:58 / 4:54 / 4:54 (Pausen im Schnitt zwischen 7:20 <-> 7:50 )
=> 9,99km @6:02 min/km & 77% Hfmax

Freitag; Soll: 10x2min @4:55 mit 2min TP @7:40
Ist: 4:48 / 4:54 / 4:46 / 4:52 / 4:53 / 4:51 / 4:47/ 4:51 / 4:48 / 4:44 (Pausen im Schnitt so um 8:00 )
=> 11,99km @6:10 min/km & 77% Hfmax

Nachdem die schicke Zicke & die Rennanneliese mir die letzten Tage einen kleinen VO2max Zuwachs bescheinigten, durften die Beinchen heute 5sek. schneller Nach Gefühl und ohne bewusstes Bremsen wären die IV wahrscheinlich mehr noch in Richtung near 4:45 gelandet, dann wären die Pausen aber auch noch "pausiger" geworden, als sie ohnehin schon waren. Allerdings isses im Dunkeln eh etwas schwieriger, sich am Ührchen zu orientieren, alles in allem - zufriedenbin

PS
da es dem kurzbeinigen Kampfhoppel heute dann aber doch etwas zu kühl für kurz/kurz/kurz war zumindest das Auslaufen wieder etwas verlängert, DAS war bei den letzten TDL & IV immer etwas "zu kurz" gekommen.

PPS
die Gardening IV werden nun auch sukzessive wieder ausgebaut Waren es letzten Samstag noch 2x1h , so heute immerhin schon 1x2h, na und das nächste Frühjahr kommt bestimmt


PPPS
falls sich jemand fracht, wie kann frau near 8:xx min/km tschoggen in den TP DAS kannichnich
Kompromiss ; 1min GP + 1min TP nach Gefühl ...

[Antracis]

So, gerade (vermutlich als erster ) beim Spreewaldduathlon angemeldet. Langstrecke 18-84-5 km.

Falls noch jemand Lust hat…

https://spreewald-triathlon.de/index.php

[Steffen42]

Falls noch jemand Lust hat…

Suchst Du ernsthafte Gegner?

[feu92]

Suchst Du ernsthafte Gegner?

Keine Sorge, ich trete eh nicht an!

Ironie off

[Steffen42]

Keine Sorge, ich trete eh nicht an!

Ich auch nicht.

[Vögelchen]

So, gerade (vermutlich als erster ) beim Spreewaldduathlon angemeldet. Langstrecke 18-84-5 km.

Falls noch jemand Lust hat…

https://spreewald-triathlon.de/index.php

Tatsächlich hätte ich sogar Lust auf einen kleinen VOlks-Duathlon nur zum Spaß weil schwimmen und ich.... naja keine gute Kombi.

Aber dieser ist nun exakt im gegenteiligen Ende Deutschlands.

[Antracis]

Suchst Du ernsthafte Gegner?

Die gibts da leider schon genug.

Aber ist aus meiner Sicht einfach ein schöner WK, allerdings wie Vögelchen schreibt, nicht gerade zentral gelegen. Zumal man zwar unproblematisch in Berlin logieren kann, aber Anreise von Berlin in den Spreewald ohne Auto ist etwas umständlich mit Duathlonequipment auf dem Rücken. Man kann da aber auch Vorort logieren.

Vögelchen: Ich bin übrigens Ostern und nochmal Ende Mai an Deinem Ende Deutschlands im Trainingslager. Vielleicht trifft man sich ja mal am Schlossberg, ich hab da noch eine Rechnung mit dem Stravasegment hoch zum Panaramahotel offen.

[leviathan]

Tatsächlich hätte ich sogar Lust auf einen kleinen VOlks-Duathlon nur zum Spaß weil schwimmen und ich.... naja keine gute Kombi.

Aber dieser ist nun exakt im gegenteiligen Ende Deutschlands.

Deutlich weiter als die räumliche Distanz ist der Abstand der Strecke zum Volks-Duathlon. Das ist dann nicht am anderen Ende der Republik, sondern in einer anderen Welt

[Steffen42]

Deutlich weiter als die räumliche Distanz ist der Abstand der Strecke zum Volks-Duathlon. Das ist dann nicht am anderen Ende der Republik, sondern in einer anderen Welt

Den Volksduathlon gibt es da auch, ich hab geschaut .

Mein Duathlon heute sind 24km langsamer Lauf bei irgendwie usseligem Wetter und ich war am Ende doch irgendwie am Ende, die Tage davor haben Körner gekostet.
Nach langer Zeit in T1 dann heute Abend Krafttraining und direkt mit nur kurzer T2 dann noch 10min Rudertraining mit Josh, das hatte ich noch offen von dieser Woche.

Und Ihr so?

[Vögelchen]

Deutlich weiter als die räumliche Distanz ist der Abstand der Strecke zum Volks-Duathlon. Das ist dann nicht am anderen Ende der Republik, sondern in einer anderen Welt

Den gibts doch da auch und ich würde selbstverständlich diesen wählen! Bei dem echten bräuchte ich jeweils 1 Tag für jeden Abschnitt.

[Christoph83]

Und Ihr so?

Heute auf 10km DL gesteigert. Sogar wieder fast im normalen DL-Tempo.

[Steffen42]

Super Nachrichten, Christoph83!

[Hagenthor]

Cross macht richtig Spass! Die Abwechslung hat den Lauf heute kurzweilig und zu einem super Training gemacht. Insgesamt waren 8.1km zu bewältigen aufgeteilt in eine kleine und fünf grosse Runden. Die Kleine ist 600m lang und komplett flach. Ich habe mich bewusst zurückgehalten und habe die etwas schnelleren Trainingskollegen davonziehen lassen. Danach konnte ich noch zwei Läufer überholen und war den Rest komplett alleine unterwegs. Die erste Rundenhälfte war jeweils Flach. Die zweite Hälfte war mit zwei giftigen Anstiegen, einem ebenso giftigen Downhill, einem weniger steilen Downhill und zwei Traversen mit Schräglage technisch anspruchsvoller.

Die gesamte Strecke war auf relativ hartem Rasen und dort wo es etwas rutschig war, haben die Nagelschuhe gute Dienste geleistet. Allgemein habe ich mich sehr wohl gefühlt und konnte die technische Passage immer gut durchpushen, während ich mich auf dem flachen Teil wieder erhohlt habe. Gesamthaft habe ich 30.37 benötigt, was einer Pace von 3.46min/km entspricht. Für meinen ersten Cross bin ich sehr zufrieden.

Grüsse
Nicolas

[Christoph83]

Die meisten Unfälle passieren im Haushalt...
Kleinen Zeh gestoßen, ordentliche Schwellung, lässt sich hin und her bewegen wie aus Gummi.
Steht dann auch im komischen Winkel nach aussen weg...
Sitze gerade im Wartebereich der Ambulanz. Mal schauen was dabei rauskommt.
Nächste Laufpause ist aber sicher, kann ja kaum gescheit gehen.

Und ihr so?

[Steffen42]

Übel, Christoph83. Gute Besserung!

[Hagenthor]

Ohje das klingt gar nicht gut... wünsche dir gute Besserung!

Und ihr so?

Heute nur lockere 11km und am Nachmittag noch etwas Krafttraining.

[Dude_CL]

Gute Besserung, Christoph83!

Marathonvorbereitung - Woche 3 von 13

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Dauerlauf mit 10 x 100 m Steigerungen	12.56 km @ 5:43/km	-
Mittwoch	Medium Long Run	16.15 km @ 5:27/km	-
Freitag	Dauerlauf	9.47 km @ 5:27/km	-
Samstag	Dauerlauf	4.87 km @ 5:30/km	-
Sonntag	Langer Tempolauf 16 km @ 4:55/km	25.43 km @ 5:08/km	16 km @ 4:48/km
Gesamt	-	68.48 km @ 5:23/km	-

Vom Wochenumfang als auch langem Lauf fühlt es sich jetzt wirklich nach Marathontraining an.

Trotz Dienstreise von Montag bis Donnerstag konnte ich zwei Läufe des Pfitzingerplans einschieben und die waren auch okay, wobei ich am Mittwoch schwere Beine hatte. Das lag aber, glaube ich, mehr daran, dass ich tagsüber während der Arbeit nichts gegessen hatte und weniger am Lauf vorher. Ansonsten stand heute wieder ein langer Lauf in M-Tempo an. Der Plan ist schon deutlich anders und härter als der Steffny-Plan. Dort waren 3 x 5 km @ M-Tempo das höchste Gefühle und hier steht in Woche 3 bereits 16 km ohne Pause in M-Pace an. Es lief wieder sehr gut, obwohl ich vor solchen Einheiten gehörig Respekt habe. Es war sogar einen Ticken zu schnell.

[Steffen42]

Und ihr so?

Gerade eben noch 10km lockerer Dauerlauf und jetzt ist die Woche auch beendet.

Wochenbericht:

7x Laufen 98,83 km@5:46/km
4x Radfahren 138,03 km/4:07:12@175 W
7x Krafttraining 3:48h
4x Rudern 15,01 km/1:14:45@2:29/500m/105 W

Gesamt 18:57h, TRIMP 868

Inhaltlich dasselbe Programm wie die letzte Woche und für nächste Woche steht wieder dasselbe an. Struktur halt.
Gestern war ich nach dem gar nicht so langen Lauf dann doch ordentlich müde. Da fehlte es offenbar an Schlaf und das Programm die Tage vorher war dann doch zu anstrengend. Sonst geht die Formkurve seit der Boosterimpfung ordentlich nach oben (zu faul für Screenshot) und alles ist bestens.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

[Antracis]

Kleinen Zeh gestoßen, ordentliche Schwellung, lässt sich hin und her bewegen wie aus Gummi.
Steht dann auch im komischen Winkel nach aussen weg...

Shit…wünsche einen gut sitzenden Dachziegelverband und schnelle Genesung!

Und Ihr so ?

Dauergediesel bei Dauerniesel mit der Frau im Windschatten (da wars noch Nasser als vorne bei mir ) 3h:40/90km @130W/143W NP.

Gab aber beim geschlossenen Bäcker überraschend doch Kaffee und Kuchen im SB-Stand auf Vertrauens(zahl)basis.

[leviathan]

Schöne Berichte

@Christoph: ist blöd in der aktuellen Situation. Ich hoffe, daß nichts gebrochen ist. Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

@mein Training:

Die Woche war letztendlich passabel. Bei den Bergsprints am Dienstag hatte ich den höchsten jemals erzielten Watt Wert (seit ich einen Stryd habe). Das Fartlek am Mittwoch war ok. Alles nach Gefühl. Die Pace war aber verbesserungswürdig. Reiz war auf jeden Fall gesetzt. Und deutlich Raum für mehr ist da. Dann kamen einige Tage Laufen im Schnee. Das ging aber auch ganz ok. Gestern Mittag war ich ziemlich beeindruckt. Pace und Effort standen in einem tollen Verhältnis. Der lange Lauf heute war ebenfalls für mich beeindruckend. Auch hier waren Effort und Pace in einem super Verhältnis. Ein wenig habe ich aber geschummelt. Es war eine fast reine Asphaltstrecke. Folgend die Woche:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (59%HRR)
Di: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:28 (61%HRR); abends: 11km @ 4:24 (59%HRR) + 5x10s Bergsprints
Mi: Fartlek im Rahmen eines 60min Laufs; 5x(2:30schnell/4’easy) schnell @ 3:12 und langsam @ 4:22)
Do: 90min easy mit 30’ moderat @ 4:17 (63%HRR)
Fr: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (60%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (60%HRR)
Sa: mittag: 13,4km @ 4:18 (61%HRR) + 4x20s bergan 95%; abends: 11km @ 4:25 (61%HRR)
So: 33km (400HM) @ 4:22 (60%HRR)

Gesamt 157km. (11h Laufen... puhhhh)

[Christoph83]

Shit…wünsche einen gut sitzenden Dachziegelverband und schnelle Genesung!

Genau den habe ich verpasst bekommen.
Nach kurzer Begutachtung durch den Doc zum Röntgen: dislozierte Fraktur Zehengrundglied.
Zurück beim Doc wurde dann der Zeh in die (vermeintlich) richtige Stellung gezogen/gedrückt und mittels Dachziegelverband fixiert.
Kontrollröntgen zeigte immer noch eine Dislokation:
Verband ab, Zeh diesmal mit mehr Nachdruck in die gewünschte Position gebracht und nochmals zum Röntgen.
Diesmal war der Doc mit seinem Werk zufrieden und ich durfte von dannen humpeln.
In 4 Wochen zum Chirurgen zur Kontrolle, bis dahin möglichst viel Ruhe...
Aktueller Zustand: froh über jeden Schritt den ich nicht gehen muss.

[leviathan]

Ach menno. Das tut mir wirklich leid. Ich weiß sehr genau wie es sich anfühlt, wenn das Training so geil läuft und dann eine Zwangspause kommt. Zumindest in dem Fall wird es aber ziemlich sicher überschaubarer Natur sein. Wird schon wieder

[dkf]

+4 & &

[movingdet65]

Starke Wochen hier wieder,- vor allem Levi schiesst mal wieder den Vogel ab mit 157 WKm!
Ob ich jemals auf solche Umfänge komme bzw. die verkraften würde (?), wage ich mal zu bezweifeln (aber ich will mich ja auch weiss Gott nicht vergleichen mit Elite-Läufern bzw. Hochleistungssportlern!!!)
Auch von mir gute Besserung an Christoph !!!
Immerhin habe ich heute mit dem 32km-LDL (4:56/km) zum 3ten Mal nacheinander die 100WKm-Marke gekratzt,- dass ist momentan auch das, was ich orthopädisch bei mir für noch für gut verkraftbar halte (die Intensität der Einheiten hält sich ja bisher a. noch in Grenzen).
Allerdings will ich nicht ausschliessen, im Laufe der nächsten Wochen u. Monate auch mal über 120 oder gar 130WKM zu kommen u. ggf. mal zu doppeln (was ich bisher sehr selten gemacht habe).
Die Woche (Grundlagenw.):
MO.: Kein echtes Lauftraining,- dafür aber viel Gehen, Stabi/Kraft/Gym u. etwas geradelt
DI.: 16km DL1@4:45/km (mit sechs 1Min.-Intervalle am Ende)
MI.: 15km DL1 @4:49/km (locker bis zügig durch den Stadtpark)
DO.: 8km Recovery (ohne Uhr); sehr gemütlich, geschätzt ca. 5:50/km
FR.: 20km MLR@4:40/km (leicht progressiv,- besonders 2. Hälfte bzw. letztes Drittel forciert bis MRT + 10 %;- letzte 3km fast MRT-Pace)
SA.: 10km Recovery ohne Uhr (leichtes abendliches Jogging im Stadtpark); ca. 5:40/km
SO.: 32km LDL@4:56/km (125HM): 1. Hälfte 5:09/km; 2. Hälfte 4:43/km; gesteigert bis MRT + 10%; letzte 3km nah am MRT (4:20)
Gesamt: 103 KM Laufen
Die DLs` sind wieder etwas flotter geworden; besonders der MLR war für mich schon recht zügig,- aber noch keineswegs zu hart.
Heute beim LDL (kaum Wind und trocken geblieben bei 7 Grad) musste ich wieder Geduld beweisen u. mich beim Tempo zurückhalten.
Alle 20 Min. habe ich einen kurzen Stride (ca. 50 bis 70 Meter) eingebaut, um die Monotonie etwas zu durchbrechen.
Die letzten 5km wurde es dann fordernder,- kam letztlich aber ganz gut durch.
Nach 4 Min. Gehphase konnte ich noch wenigstens 1,5km leicht auslaufen u. am Ende sogar noch einen "Testro-Stride" (ich glaube das ist ne Greifsche Wortschöpfung) hinlegen,- erstaunlich, dass sowas noch funktionierte ...
Schönen Sonntag noch!