Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:In der betroffenen frühen Phase im Schnitt 75-76%, d.h. größtenteils etwas niedriger in den ersten Dritteln und in den moderaten EBs hab ich drauf geachtet, nicht über 80% zu kommen. Ich bin das prinzipiell etwas schneller gelaufen, da zusammen mit einem Kumpel, der zu diesem Zeitpunkt bereits wesentlich fitter war. Ich halte es aber jetzt nicht für viel zu schnell, gerade in der Marathonvorbereitung sollte der lange Lauf als spezifischste Einheit aus meiner Sicht etwas schneller sein dürfen. Ich bin zu diesem Zeitpunkt auch die MLRs und DLs als Ausgleich sehr diszipliniert immer 5:20 und langsamer gelaufen.

Ok, finde ich jetzt auch nicht total übertrieben. So (HF) lagen meine DLs im Dezember kurz nach Trainingsumstellung auch. EB nicht über 80% finde ich erstaunlich, vielleicht interpretiere ich EB falsch.
Naja, ich hab meinen M ja noch nicht. Vielleicht muß ich danach auch einiges hinterfragen.

Antracis hat geschrieben: Ganz ehrlich: Ich kam an die Startlinie und auch ins Ziel. Und knapp 95% aller Teilnehmer waren langsamer als ich. Und es war geil, so zu kämpfen, selbst nur um die goldene Ananas. Das ist es, weshalb ich den Sport liebe und das gibt es in der Form auch nur in einem sportlichen Ausdauer-Wettkampf.

Unterlippenalarm

D-Bus hat geschrieben:
@Jan: 39:30 bei Steffy, und nach ein paar Regenerationswochen als Planeinstieg soll man dann 39:00 schaffen.

Na, das schafft der Dicke doch mit links. Und bei dem Plan kann auch noch schön im Studio beim Crossfit oder whatever die Mädels beeindrucken.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn Du nicht schon Holger heißen würdest, müsste man Dich so nennen.

Als Holger noch mein Holger war, habe ich nach Greif trainiert, jedoch nach Jahresplan. Da hatte ich den Holger noch im Griff.
im Jahresplan hat er immer wieder neue Sachen drin meine Lieblingseinheit war 17x 400 mit 200 m Temporeduktion. Laufe die 400 etwas schneller als 10 km RT und die 200 nur so langsam das du den nächsten 400er wieder in der vorgegebenen Pace schaffst.
Ziel ist es eine möglichst gute Endzeit zu erreichen (insgesamt 10 km).

Vielleicht sollten wir mal eine Spaßsaison machen und jeder darf sich einen aus der Runde aussuchen, der dann nach einem vorgegebenen Plan trainieren muss.

@Manfred, im Jahresplan gibt's auch so tolle Sachen wie (unvorbereitet) 10x 400 im 1500er RT o. ä.

@Steffen, darf man den Plan dann auch untererfüllen?

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht sollten wir mal eine Spaßsaison machen und jeder darf sich einen aus der Runde aussuchen, der dann nach einem vorgegebenen Plan trainieren muss.

D-Bus hat geschrieben: @Steffen, darf man den Plan dann auch untererfüllen?

Über die Spielregeln müssten wir noch verhandeln. Dauerhaft untererfüllen wäre ja doof. Aber so eine Art "Joker" sollte möglich sein, aber nur ausnahmsweise und nach Genehmigung der Spielleitung. Was wir allerdings im Falle Krankheit und Verletzung machen,

Zumindest für Unterhaltung hier wäre ja offenbar gesorgt, falls ich mich tatsächlich für den Greif CD entscheiden sollte. Ist doch zumindest auch schon mal was...

Obwohl mich bei aller berichtigten Kritik an seiner Art, seinem Schreibstil und seinen wohl eher unwissenschaftlichen Thesen ja schon mal interessieren würde, wie denn am Ende die Erfahrungen und die Resultate derjenigen hier waren, die tatsächlich schon mal nach den Plan oder wenigstens irgendwie nach Greif trainiert haben? Zumindest bei Susi scheint es ja schon mal nicht so schlecht funktioniert zu haben.

Bei Steffnys Sub3-Plan sind es sogar 38:30 auf 10. Ich habs in 38:46 auf der Bahn fast geschafft, nach 2 Wochen vorher 39:48. Wo die Minute damals herkam, keine Ahnung. Aber irgendwas scheint ja dran zu sein, weshalb ich mich zumindest ab und zu noch in seinem Laufbuch umgucke.

D-Bus hat geschrieben: Bei nur 3 Q-Einheiten pro Woche entstehen doch viel weniger Baustellen.

Wobei du die klitze kleine Möglichkeit in Betracht ziehen solltest, dass die Baustellen, von denen ich spreche, und du nicht kennst, mit der Lauferei rein gar nichts zu tun haben könnten.

Dartan hat geschrieben:
Obwohl mich ... schon mal interessieren würde, wie denn am Ende die Erfahrungen und die Resultate derjenigen hier waren, die tatsächlich schon mal nach den Plan oder wenigstens irgendwie nach Greif trainiert haben?

Der CD ist wohl wie Russisch Roulette mit 1-2 bis Kugeln: Meist klappt es (gar) nicht, aber wenn, dann richtig.

McAwesome hat geschrieben:Bei Steffnys Sub3-Plan sind es sogar 38:30 auf 10. Ich habs in 38:46 auf der Bahn fast geschafft, nach 2 Wochen vorher 39:48. Wo die Minute damals herkam, keine Ahnung. Aber irgendwas scheint ja dran zu sein, weshalb ich mich zumindest ab und zu noch in seinem Laufbuch umgucke.

Ich denke auch, dass der "stille Angeber" (lt. Holger, iirc) hier bzw. im Forum generell zu schlecht wegkommt. Einfach muss nicht immer schlecht sein.

Dartan hat geschrieben: Obwohl mich bei aller berichtigten Kritik an seiner Art, seinem Schreibstil und seinen wohl eher unwissenschaftlichen Thesen ja schon mal interessieren würde, wie denn am Ende die Erfahrungen und die Resultate derjenigen hier waren, die tatsächlich schon mal nach den Plan oder wenigstens irgendwie nach Greif trainiert haben? Zumindest bei Susi scheint es ja schon mal nicht so schlecht funktioniert zu haben.

Ich hab hier in meiner Laufumgebung jemanden, der nach Greif auf Sub2:30h trainiert hat und dann bei den alles andere als günstigen Bedingungen in Hannover eine 2:29:18h gelaufen ist. Die Einheiten (Strava Überwachung) waren echt brutal. Solche Dinger und in der Dichte habe ich bisher noch nicht gesehen.
Greif Joker Plan.

Jetzt muss ich doch schnell nochmal hier rein ...

... Scheiße, .... .... ich hab Angst ... was geht denn jetzt auf einmal ab ...

Gerade hatte ich den geilsten Lauf seit 2 Jahren:

14,1km - 4:10 (Epson) 4:11 (Ambit)
Da das Mio futsch ist, hab ich parallel die Epson mitgenommen, auch wenn die öfter Aussetzer hat, diesmal aber nicht.
In den Beinen war nur noch die Müdigkeit vom Sa. leicht versteckt, die Lockerheit hat überwogen und ich bin fast geflogen.
Den letzten km nochmal etwas Gas rausgenommen, trotzdem 4:13 und es hat sich fast wie joggen angefühlt.
Der Puls war im Schnitt 167, wenn meine angenommen 204 Max. stimmen wär das ja unter 82%. Selbst bei 200 nur 83,5

Nur stellenweise den Fersen/Sehnenbereich leicht gemerkt, hoffe, das hält und der Rücken überlebt noch drei Arbeitstage, ...

Jetzt hab ich Angst.... Jetzt hab ich Angst.... Jetzt hab ich Angst.... Jetzt hab ich Angst.... Jetzt hab ich Angst....
Das wird die schlimmste Taper-Madness, die ich je hatte ...

Wenn ich mich dann soo gut fühle, werd ich mich zumindest erstmal doch an den PM hängen

-------------

Naja, letztes Jahr hatte ich ja massivste Schlafprobleme, oft gar nicht, oder öfter mal nur 0,5 -1 Stunde, grade in der Frühschicht. Jetzt ist es zwar noch lange nicht perfekt, aber es ist deutlich besser ...
... oh je ... , naja, mal sehen ...

Ethan hat geschrieben:Der CD ist wohl wie Russisch Roulette mit 1-2 bis Kugeln: Meist klappt es (gar) nicht, aber wenn, dann richtig.

Die interessant Frage wäre dann noch:
Bei der Mehrheit wo der Plan scheitert, woran lag es? Verletzt? Einfach irgendwann die Einheiten nicht mehr wie gefordert geschafft? Oder von sogar von Anfang an? Oder Plan eigentlich erfüllt und dann beim Marathon trotzdem die Zielzeit klar verfehlt?

@Jürgen
Super, freut mich riesig! 14km @4:11 bei moderaten Puls ist ja echt mal eine Ansage. Ich drücke dir fest die Daumen, dass du die nächsten 1,5 Wochen noch gut überstehst, die Taper-Madness nicht vollkommen überhand nimmt und das Wetter erträglich wird.

Ja, das Wetter war grad vorhin für mich absolut ideal ...

Dartan hat geschrieben:Die interessant Frage wäre dann noch:
Bei der Mehrheit wo der Plan scheitert, woran lag es? Verletzt? Einfach irgendwann die Einheiten nicht mehr wie gefordert geschafft? Oder von sogar von Anfang an? Oder Plan eigentlich erfüllt und dann beim Marathon trotzdem die Zielzeit klar verfehlt?

K.A. Ist nur das, was ich schon öfter hörte, weil Greif bei uns im Verein ganz beliebt ist/war, zumindest bei den älteren Semestern. 8 Wochen sind halt eine kurze Zeit, und man muss schon einiges an Form mitbringen. Mein ursprünglicher Plan war ja auch, es zum Saisonende (nach den Trias) mit dem CD zu probieren.

Ethan hat geschrieben:Ich denke auch, dass der "stille Angeber" (lt. Holger, iirc) hier bzw. im Forum generell zu schlecht wegkommt. Einfach muss nicht immer schlecht sein.

Ich finde Steffny auch prinzipiell nicht schlecht. Aber da ich 3 1/2 Jahre sehr konsequent nach ihm trainiert habe, maße ich mir an festzustellen, dass er keine idealen Trainingspläne für mich schreibt. Ich habe zu wenig Grundschnelligkeit und durch die nicht vorhandenen längeren Einheiten im Schwellenbereich fehlt mir die Tempohärte, um 10er oder HM-WK in den von Ihn geforderten Bereichen umzusetzen.

Ich kann nicht 10k @39:30 laufen, wenn die einzige Tempoeinheit davor 5 x 1000 @ 3:55 ist und der härteste TDL 12k @4:40. Und so geht das weiter...wenn es funktioniert hätte, hätte ich nix anderes ausprobiert. Und bezüglich Pfitzingers Plänen und dem Überziehen, immerhin sind alle meine PBs aus Pfitze oder angelehnt daran gelaufen. So schlecht hat das also nicht funktioniert und so schlecht und nicht zueinanderpassend sind die PBs nicht.

Steffny ist offenbar jemand, der selbst über eine hohe Grundschnelligkeit verfügt und eine gute Tempohärte hat. Das hat bei ihm geklappt und das Konzept dann jedem überzustülpen, ist aus meiner Sicht auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Seine Ausführungen zum Marathontraining und Fettstoffwechsel sind übrigens, obwohl er Diplombiologe ist und sein Geschreibe weniger prollig klingt als das von Greif , nicht richtiger.

Am Wichtigsten ist aber, dass ich keine reine Laufvorbereitung mehr machen möchte, dann muss ich eh selbst improvisieren. Dann haben hier alle noch mehr zu lachen.

Dirk_H hat geschrieben:Ok, finde ich jetzt auch nicht total übertrieben. So (HF) lagen meine DLs im Dezember kurz nach Trainingsumstellung auch. EB nicht über 80% finde ich erstaunlich, vielleicht interpretiere ich EB falsch.
Naja, ich hab meinen M ja noch nicht. Vielleicht muß ich danach auch einiges hinterfragen.

EBs nicht über 80% bezog sich nur auf die moderaten EBs in Woche 16-14, wo es mir nur darum ging, den Körper orthopädisch auf härtere EBs vorzubereiten und einen etwas größeren Reiz zu setzen, der noch nicht zu formgebend ist.

Wenn man sich mal die Pläne von Pfitzinger und Daniels anschaut, lassen die zu diesem Zeitpunkt einen Sub3-Aspiranten 16-18K @4:14 innerhalb eines 20-26k-Laufes abspulen, oder und auch die ersten 30-35K-Läufe tauchen auf. Wenn ich Daniels E-Pace mal für VODT 52 ansetze für diese Trainingsphase auf dem Sub3-Weg, dann wäre das in 4:47-5:20 oder so. So exotisch erscheinen mir da meine Tempi und Lauflängen nicht zu diesem Zeitpunkt, Greif hätte vermutlich schon 35K im Dezember empfohlen.

@Jürgen: Geil, ich drücke die Daumen!

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht sollten wir mal eine Spaßsaison machen und jeder darf sich einen aus der Runde aussuchen, der dann nach einem vorgegebenen Plan trainieren muss.

für so ´nen Scheiss bin ich zu alt

Dartan hat geschrieben:Zumindest für Unterhaltung hier wäre ja offenbar gesorgt, falls ich mich tatsächlich für den Greif CD entscheiden sollte. Ist doch zumindest auch schon mal was...

Obwohl mich bei aller berichtigten Kritik an seiner Art, seinem Schreibstil und seinen wohl eher unwissenschaftlichen Thesen ja schon mal interessieren würde, wie denn am Ende die Erfahrungen und die Resultate derjenigen hier waren, die tatsächlich schon mal nach den Plan oder wenigstens irgendwie nach Greif trainiert haben? Zumindest bei Susi scheint es ja schon mal nicht so schlecht funktioniert zu haben.

ich hatte den kostenpflichtigen Plan, der monatlich verschickt wird. Die Ergebnisse waren gut, ich habe mich damit verbessert und hatte keine orthopädischen Probleme. Das war allerdings -um gleich wieder etwas Wasser in den Wein zu kippen- ziemlich zu Beginn meiner "Laufkarriere", nach dem Wechsel vom Radfahren, wo ich mich vermutlich mit jedem halbwegs vernünftigen Plan verbessert hätte. Davor hatte ich ein gutes Jahr lang mit Steffny und einem Plan des hiesigen Laufladens (für den Rennsteiglauf) und einem Plan, den damals Polar für die Käufer seiner Uhren anbot, herumexperimentiert. Ich kann nicht mehr sagen, wie lange ich ihn (den Plan von Greif) genutzt habe, gefühlt waren es 2 Jahre plus x, da lege ich aber die Hand nicht für ins Feuer. Irgendwann ödeten mich die vielen langen, langsamen Dauerläufe an sowie der eintönige Wochenrhythmus an und ich wechselte dann zu Daniels. Ich kann nicht behaupten, dass ich dadurch signifikant schneller wurde, aber ich hatte wieder mehr Spaß beim Training.

für Mr. Treppchen gibt's ne Sonderregel;

Er darf alle 2 Wochen den Plan/Planersteller wechseln.

Aaaaber, Haken an der Sache. Wir stimmen hier vorher jedesmal gemeinsam ab, zu wessen Plan er wechseln darf

Antracis hat geschrieben: EBs nicht über 80% bezog sich nur auf die moderaten EBs in Woche 16-14, wo es mir nur darum ging, den Körper orthopädisch auf härtere EBs vorzubereiten und einen etwas größeren Reiz zu setzen, der noch nicht zu formgebend ist.

Wenn man sich mal die Pläne von Pfitzinger und Daniels anschaut, lassen die zu diesem Zeitpunkt einen Sub3-Aspiranten 16-18K @4:14 innerhalb eines 20-26k-Laufes abspulen, oder und auch die ersten 30-35K-Läufe tauchen auf. Wenn ich Daniels E-Pace mal für VODT 52 ansetze für diese Trainingsphase auf dem Sub3-Weg, dann wäre das in 4:47-5:20 oder so. So exotisch erscheinen mir da meine Tempi und Lauflängen nicht zu diesem Zeitpunkt, Greif hätte vermutlich schon 35K im Dezember empfohlen.

Ah, ok. Bei mir driftet hinten raus der Puls immer. Also selbst bei einem Lauf mit 73% im Mittel liegen die letzten 2-3km schon mal bei 76%. Da dann nicht über 80% gehen ist für mich schon Kunst und braucht keine wirkliche EB. Meine EBs sind aktuell schneller als geplantes MRT und dann liege ich gern bei 88-90%.
Orthopädisch bekomme ich eher Probleme durch Intervalle, weil da alle Belastungen doch extremer werden, oder rein durch Masse. Das meist eher halbgare Tempo einer EB ist es da nicht. Aber da ist vermutlich wieder jeder anders.

Die Tempovorgaben von Daniel's sind für mich fast in der Liga von Greif, also nahe unmenschlich. E-Pace (@61,5) geht ja noch wobei wirklich E-asy auch anders ist, aber der Rest echt nicht. Das Tempo und in der Dichte würde bei mir zum sofortigen Aus durch multiple Wehwehchen führen. Ist ja auch nicht so, als wäre alles voller Ruhetage, wenn man die entsprechenden Zielzeiten hat. Pfizinger habe ich noch nie einen Plan gesehen.
Allerdings laufe ich bisher auch ganz ohne Plan. Zweimal die Woche Intervalle, zweimal DL um 20-23k, zweimal Regeneration 10-13k und einmal lang. Progression anfangs durch Verlängerung der Läufe und mehr Wiederholungen der Intervalle. Mittlerweile durch adjustieren der Pace basierend auf meiner HF.

Lange Rede, ich trainiere wie es mir passt und bisher geht es auch ganz passabel voran. Du wirst aus deinen Erfahrungen sicher auch etwas ableiten können für den nächsten M und wenn es dann ein Plan ohne Zielzeit ist, dann kann man rein nach Form schauen was man versuchen will. Hat auch seine Vorteile.

dkf hat geschrieben: für Mr. Treppchen gibt's ne Sonderregel;

Er darf alle 2 Wochen den Plan/Planersteller wechseln.

Aaaaber, Haken an der Sache. Wir stimmen hier vorher jedesmal gemeinsam ab, zu wessen Plan er wechseln darf

Dartan hat geschrieben:Obwohl mich bei aller berichtigten Kritik an seiner Art, seinem Schreibstil und seinen wohl eher unwissenschaftlichen Thesen ja schon mal interessieren würde, wie denn am Ende die Erfahrungen und die Resultate derjenigen hier waren, die tatsächlich schon mal nach den Plan oder wenigstens irgendwie nach Greif trainiert haben?

Ich kam mit Greif nicht zurecht. Das war mir in der Frequenz der harten Einheiten zu viel. Da fand ich Daniels angenehmer. Da waren die harten Einheiten zwar deutlich härter. Man hatte aber nur zwei dieser Einheiten pro Woche und damit ausreichend Regeneration.

Tvaellen hat geschrieben:für so ´nen Scheiss bin ich zu alt

Wenn wir wirklich ehrlich zu uns selbst wären, würden wir wahrscheinlich realisieren, daß wir mindestens die Hälfte unsere Vorbereitungen genau so geplant haben. Und die 50% sind eine sehr konservative Schätzung

Dartan hat geschrieben:Zugegeben bisher nur kurz überflogen. Und hm, ja, wenn ich noch mal drüber schaue, so richtig schnelle Sachen (< 5k-RT) hat er offenbar auch keine drin. Aber zumindest scheint er wohl deutlich mehr im Bereich 5k-RT bis MRT laufen zu lassen. Wenn ich das richtig überblicke, mindestens eine, oft sogar zwei Einheiten schneller als MRT pro Woche und dann immer noch der 35er mit MRT-Endbeschleunigung. Und gerade dieser 35er reizen mich irgendwie auch, da ich vermute, dass sie eine gutes Mittel gegen meine Kraftausdauer-Defizite darstellen könnten.

P.S.
Gibt es eigentlich irgendwo frei verfügbar eine neuere / andere Version als https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf ?

Hallo Matthias, ich bin ja im letzten Jahr und 1996/1997 nach einem Greif-Bezahlplan gelaufen, 2016 hatte ich den CD probiert. Mein Fazit: scheint wie Steffny gegenüber den 'modernen' Konzepten von Pfitzinger und Konsorten mit Yassos und Lassos und viel Variation irgendwie sehr oldschool, war bei mir aber in 5 von 6 Marathons sehr erfolgreich, es ging innerhalb von 2 Jahren von 3:03 auf 2:48. Kern des Bezahl-Plans und CD's sind regelmäßige 18er im MRT oder progressiv genähert sowie die wöchentlichen 35er, in den letzten 6-8 Wochen vor M mit länger werdender EB. Genau diese Einheiten mache ich für meinen Erfolg verantwortlich, bis auf ein Rennen (besagtes mit 1:21-1:37... in Hamburg 1996 bei 30 Grad im Ziel) habe ich die zweite Hälfte mein Tempo halten können. Die Gefahr, bei Greif ad hoc einzusteigen und dann sich so richtig mit einem T7M (7-Wochentage Training auf Marathon) abzuschiessen, ist aber nicht von der Hand zu weisen. Da Du kein M-Neuling bist, würde ich sagen, give it a try.

Bzgl. Greif: das mit dem Vergleichen ist ja immer so eine Sache. Grade in den ersten (mindestens) 5 Laufjahren sollte man sich von Saison zu verbessern. Wenn man dann bsw. in Jahr 2 von Steffny oder Pfitz auf Greif wechselt, und sich verbessert - war das dann dank oder trotz Greif?

Ich hab mich nach 8 Jahren nach einem abgeschwächten Pfitz-Plan durch einen überzogenen Daniels-Plan verbessert, dann durch Eigenregie nochmal nachgelegt, dann durch sanftes Anlehnen an Pfitz nochmal nachgelegt, und dann durch peinlich genaues Einheiten des Greif-Jahresplans noch weiter verbessern können (Laufjahr 11). Aber man, hat sich das während des sog. Jokers bescheiden angefühlt, ständig steif, ständig keine Lust zum Aufstehen oder gar zur Q-Einheit etc..
Als ich dann danach den Greif systematisch untererfüllte ( Darth), lief es deutlich besser.

Dank McMillan war dann noch mal eine 3-minütige Verbesserung drin, und seitdem lief ich wieder nach Eigenbau, mit der einen oder anderen Mini-PB.

Und nu? Ich würde sagen, weder besonders gut noch besonders schlecht, aber unnötig hart. Aber das sehen andere anders.

QTE heute: 6km@5:51.

Und Ihr so?

20km inkl. 10km TWL zwischen 4:05-4:15 und 4:24-4:25, aber schon gestern.

Jan, stark.

Guten Morgen zusammen,

puuhh wo fängt man nach so einem Wochenende bloß an... Da war ja wieder einiges geboten.

Den Vogel hat natürlich Steffen abgeschossen. Auch hier nochmal meinen herzlichsten Glückwunsch zu diesem Husarenstreich. Das ist in der Tat der wohl coolste Move, den dieses Forum je gesehen hat. Bei mir hat sich unterbewusst das Bild zusammen gepuzzelt, dass Steffen und Marathon so gut zusammen passt wie der FCK und Erstliga-Fußball. Nun ja, die Tatsache, dass ersteres doch passt wie die Faust aufs Auge, lässt mich bei zweiterem dann auch hoffen, dass das irgendwann wieder zu einander findet.

@ Eckhard & Det
Riesen Respekt auch vor Eurer Leistung. Das sind Veranstaltungen, die man erst einmal so toll bewältigen muss. Geschweige denn überhaupt heile ins Ziel kommen. Großen Respekt dafür.

@ Christopoh
Geniale Zeit und noch beeindruckender ist ja fast noch dein Pacing. Ganz großes Kino echt

@ Hamburger
Jo, was soll man da sagen. Es gibt nun mal gebrauchte Tage. Die einzigen, die man da raus nehmen muss sind Markus und Korinna. Bei letzterer ist natürlich nochmal hervor zu heben, wie toll es ist, dass sie nach so einer langen Seuche wieder so uhrwerksmäßig einen Marathon laufen kann. Sehr stark.
Und Markus, das ist doch in Anbetracht der Umstände ein gutes Ergebnis. Wenngleich ich deine Argumentation sehr gut nachvollziehen kann. Wochen- und Monatelang steckt man zurück und investiert in die Vorbereitung und wenn man dann nicht wie erhofft das Optimum herausholen kann, ist das ärgerlich. Die Erfahrung macht aber ein jeder von uns nun mal in seinem Läuferleben.

@ Sascha
Das hat sich ein klein wenig wie mein zweiter Marathon gelesen vom Rennverlauf her. Zumindest musste ich daran denken. Bin da auch recht tollkühn knapp unter 3h angegangen um dann auf der zweiten Hälfte böse abzuschmieren. Du hattest aber wenigstens den Kampfgeist und hast dir noch die Sub-03:10 geangelt. Ich weiß daher sehr gut - als Meister des Einbruchs - was du da durch gemacht hast und das verdient Respekt. Vor allem das Ziel setzen kurz vor Ende um sich gegen das noch langsamer werden zu stemmen. Sehr stark.

Ähnlich ging es wohl Matthias, wenngleich ich sehr überrascht war, WIE schnell du los gelegt hast. Da habe ich mich am Sonntag morgen direkt gefragt, wie lange das gut geht. Zumal es auch sehr warm war. Du hast dich nicht bei Sub3 gesehen, hast dafür aber wirklich sehr flott los gelegt. Das ist nun einmal echt trügerisch, was einem so ein "Gefühl" so vorgaukeln kann, wenn es mal zu rollen scheint. Ich habe da immer einen ehemaligen Kollegen von hier im Ohr, dessen Strategie es war, sich wenn man sich noch so gut fühlt, die ersten 5 km erst einmal aktiv einzubremsen und dann rollen lassen in Richtung Zieltempo. Dann ist der Kreislauf und der Stoffwechsel auf Touren und es geht ab.
Zum Thema Ernährung hast du nun bereits genügend Hinweise bekommen und nur Wasser als Zuführung während des Wettkampfes halte ich auch für gefährlich. Also ich könnte mit dieser Strategie einen Marathon NIEMALS zu Ende laufen. Weder mit der Versorgung vor und noch viel weniger während des Rennens. Probier es bei einer langen Einheit einfach mal aus wie es ist, 3-4 Stunden vor dem Lauf gute kh zuzuführen in Form eines reichhaltigen Frühstücks. Gels sind nicht jedermanns Sache. Auch das will getestet werden. Bei mir hat sich bewährt: Eine halbe Stunde vorm Start ein Gel, zum Start ein Gel, dann alle 8-9 km jeweils ein Gel. Dazu immer mal wieder neben Wasser auch mal zum Iso greifen. Gibt sehr gute Liquid-Gels, bei denen man auch nicht groß nachtrinken muss. Wie gesagt einfach mal ausprobieren. Das kann einer der Hebel sein, die dich am Sonntag vielleicht nicht hätten so abschmieren lassen, muss es aber nicht.
Was die Trainingsplanung angeht, so habe ich gute Erfahrung mit einem abgewandelten (Weil da eben auch viel Quatsch drin steht) Plan von Beck gemacht. Ansonsten deckt Daniels natürlich ein großes Tempospektrum ab. Zudem würde ich dir raten auf der Bahn mal etwas für die Koordination zu machen. Es liest sich so, als müsste dein Bewegungsapparat das schnell laufen irgendwie noch lernen. Ich berichte nochmal gerne von den 20 x 200m von letzter Woche. Gerade in den Kurven einen geraden Oberkörper, sauberer Schwung mit den Beinen und große, raumgreifende Schritte. So was kann man trainieren. Vielleicht hast du jemanden, der dich da anleiten kann?

@Wolfgang
Natürlich auch sehr bitter. Bei dir lief es wie geschmiert bis Sonntag und ich glaube, alle waren sich bei dir am sichersten, dass du wieder einmal zuverlässig liefern wirst. Aber von solchen Tagen ist eben auch ein so alter Hase wie du nicht gefeit. Dennoch auch dir gebührt Respekt für eine tolle Willensleistung das Ding noch durch zu ziehen.

@ Farhad
Für dich tut es mir natürlich besonders leid, dass du bei deinem Heimspiel vorzeitig raus musstest. Wirklich sehr schade, zumal man dir wohl am meisten ein gutes Ergebnis wünscht. Niemand sonst investiert wohl so viel Zeit und Herzblut in seinen Sport. Niemand ballert bis spät in die Nacht die Mona ins Koma oder sorgt für sichere Arbeitsplätze in der Blackroll- und in der Tape-Industrie.
Es zeichnet dich umso mehr aus, wie du mit Sache umgehst und wie du einmal mehr den tollen Gastgeber gibst. Nach so einem Rennverlauf keinesfalls eine Selbstverständlichkeit.

@ voxel
Cool, Mannheim. Da war doch mal was mit einem Ultra, wenn mich nicht alles täuscht. Müsste 2014 gewesen sein oder? Bin sehr gespannt und hoffe sehr für dich, dass sich die Wetterprognose nochmal ein wenig entschärft. Bin damals den Halbmarathon gelaufen (den ersten überhaupt). Das ist schon ne fiese Nummer.

@ me
Ich konnte letzte Woche immerhin 65 km sammeln. Die Form ist glücklicherweise noch recht präsent. Ich schaue, dass ich den WKM-Schnitt jetzt die kommenden Wochen beibehalten kann. Dazu wird das dienstägliche Bahntraining im Verein jetzt fest etabliert. Ist einfach nochmal was anderes die Tempoeinheiten in einer (noch dazu echt schnellen) Gruppe zu laufen. Dann steht Ende Mai und Mitte Juni je ein 10er an, die ich mir ausgeguckt habe. Auf dem Weg dorthin werde ich vielleicht noch den ein oder anderen Wettkampf spontan je nach Lust und Zeit mitnehmen.

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 6km@5:51.

Genau richtig

Steffen42 hat geschrieben:Jan, stark.

+1

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern 10 km wellig @ 04:10.

Vielen Dank schon mal für die Rückmeldungen!

Und hm, mein Eindruck dass der Plan wirklich ziemlich hart ist, bzw. einfach eine extreme Dichte an QTEs enthält scheint sich zumindest zu bestätigen. Mal schauen, eventuell probiere ich ein ein paar Wochen einfach die erste Plan-Woche, oder zumindest einige der Tempo-Einheiten, mal aus um besser abschätzten zu können, auf was ich mich da einlassen würde und ob ich überhaupt eine Chance habe die Vorgaben halbwegs zu erfüllen.

Oder habt ihr noch irgendwelche andere Vorschläge an Plänen von denen ihr denkt, dass sie gut zu mir passen würden und im Vergleich zu Pfitzinger mal neue Impulse setzen? Daniels vielleicht?

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 6km@5:51.

Und Ihr so?

Mal schauen, eventuell heute Abend eine erste lockere Rad-Einheit, meine Lauf-KM diese Woche bisher: 0

Steffen42 hat geschrieben:Jan, stark.

+1

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute: 6km@5:51.

Und Ihr so?

Zügiges zur-Bahn-Gehen, leicht ansteigend. Zwei Minuten.

@alcano, was macht dein Training aktuell und was planst so dieses Jahr?

@Darth: schau Dir mal diesen Überblick hier an, da sind einige Pläne aufgeführt und miteinander verglichen. Die deutschen Trainer fehlen da aber.

http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of ... ning_Plans

P.S.: Ob das inhaltlich sauber ist, weiß ich nicht. Habe bei dem Fellrnr so ein wenig Zweifel.

Dartan hat geschrieben:Vielen Dank schon mal für die Rückmeldungen!

Und hm, mein Eindruck dass der Plan wirklich ziemlich hart ist, bzw. einfach eine extreme Dichte an QTEs enthält scheint sich zumindest zu bestätigen. Mal schauen, eventuell probiere ich ein ein paar Wochen einfach die erste Plan-Woche, oder zumindest einige der Tempo-Einheiten, mal aus um besser abschätzten zu können, auf was ich mich da einlassen würde und ob ich überhaupt eine Chance habe die Vorgaben halbwegs zu erfüllen.

Oder habt ihr noch irgendwelche andere Vorschläge an Plänen von denen ihr denkt, dass sie gut zu mir passen würden und im Vergleich zu Pfitzinger mal neue Impulse setzen? Daniels vielleicht?




Mal schauen, eventuell heute Abend eine erste lockere Rad-Einheit, meine Lauf-KM diese Woche bisher: 0




+1

Wenn du dich für Greif entscheiden solltest musst vor Beginn des Plans den Langen schon drauf haben. Du solltest die 35 km schon locker schaffen, da es in der zweiten Woche schon mit den EBs los geht.

Ich habe gut zwei Jahre nach Greif Jahresplan trainiert.
Erst einmal nach CD für einen Marathon da habe ich mich von Hamburg 3:51 auf 3:29 in Essen verbessert. Dann nach Jahresplan

Verbesserungen:

5 km von 20:20 auf 18:53
10 km von 41:27 auf 38:55
HM von 1:34:14 auf 1:26:24
M von 3:51 auf 3:10
wobei ich sagen muss das nur der eine Marathon in 3:10 gut gelaufen ist und in der Zeit sind 6 Maratons mehr oder weniger schlecht gelaufen mit Zeiten um 3:30 beim einer HM Zeit von immer unter sub 1:30.

Seine Sprüche in den Plan fand ich eigentlich immer gut manchmal sogar sehr motivierend.

Manfred

Dartan hat geschrieben:Vielen Dank schon mal für die Rückmeldungen!

Die Pläne von der Stange sind momentan wahrscheinlich nicht der Brüller für Dich. Mach doch einfach mal zwei QTE´s pro Woche. Eine davon fokussiert stark auf hohe Geschwindigkeiten und Tempi Anpassung. Da gibt es viele schöne Fartlek Varianten. Für die Ausdauer machst Du noch einen langen Lauf mit einer leichten EB ala Pfitz, also nicht die Darth Variante
Und einen MLR könntest Du auch noch in so einer Form umsetzen. Dazu kommen vielleicht noch zweimal lockere Strides am Ende der lockeren Läufe und schon hast Du einen guten Grundlagenplan, der Ausdauer und Geschwindigkeitsentwicklung forciert. Mit dem Fartlek hast Du dann eine lockere QTE und mit dem Lala und dem MLR zwei halbe QTEs. Die ersten Wochen würde ich sogar mit nur einem progressiven Lauf starten.

An so etwas solltest Du aber erst denken, wenn mindestens drei sehr lockere Wochen nach dem Marathon ins Land gegangen sind.

Oh man, Männers und Mädel, ihr stresst mich!

6 Seiten an einem einzigen Tag !!!

Wie soll ich denn da noch zur Nachlese kommen??? (Hab es auch nur geschafft im absoluten Schnelldurchlauf zu überfliegen, auch wenns interessant ist. Somit kann ich mich leider auch an keinen Diskussionen beteiligen. )


Erst mal noch kurz meine Glückwünsche an Matthias und Susi. Die standen Sonntag abend ja noch aus.

@Matthias, Glückwunsch zur PB. Auch wenn du es dir anderes erhofft hattest, Bestzeit bleibt Bestzeit. Analysiert hast du ja schon und der nächste Marathon steht ja auch schon fest, somit ist eine weitere neue Bestzeit schon in Sichtweite.

@Susi: Du hast super abgeliefert! Glückwunsch zu diesem tollen Comeback. Du bist genau das gelaufen, was du dir vorgenommen hattest und konntest das super gleichmäßig durchziehen. Ich freu mich sehr für dich, dass das so gut geklappt hat und du darauf weiter aufbauen kannst. Herzlichen Glückwunsch noch dazu!


@me:
Meinen letzten Wochenrückblick werde ich dann erst nächste Woche mit auflisten. Ist sowieso völlig unspektakulär.

Ich hab am Wochenende, gerade auch beim Laufen, gemerkt, dass ich vom Stress der letzten Tage, Wochen sehr geschlaucht war. Der Lauf am Sonntag war grauslig - 19 lockere km eingentlich nur. Ich hatte von Beginn weg das Gefühl das kaum zu schaffen und bin in 6:01 rumgekrochen bis ich endlich wieder am Auto war und das Elend beenden konnte.

Montag dann ein hammermäßig anstrengender Arbeitstag und somit stand bei mir Montag abend und gestern fast nur Ruhe und Erholung ( bei "meditativer" Gartenarbeit (Unkraut jäten, Rosen schneiden) an um wieder erholter zu werden.

Heute abend werde ich mich dann an einem Tempowechsellauf über 10 km ranwagen.


Machts gut.

Liebe Grüße

Sandra

Derfnam hat geschrieben:Wenn du dich für Greif entscheiden solltest musst vor Beginn des Plans den Langen schon drauf haben. Du solltest die 35 km schon locker schaffen, da es in der zweiten Woche schon mit den EBs los geht.

Zumindest bei den Punkt mache ich mir eigentlich wenig Sorgen, da ich mit reiner Länge bisher eigentlich selten Probleme hatte. Erst lang in Kombination mit einem Tempo nahe MRT scheint mir Probleme zu bereiteten. Daher denke ich auch, dass diese 35er mit immer länger werdenden MRT Anteil für mich ein gutes Training darstellen würden.

Richtig Respekt habe ich hingegen vor den ganzen Tempo-Läufen und Intervallen, gerade in dieser Dichte. Mit solchen Einheiten hatte ich in der Vergangenheit oft Probleme, was aber in gewisser Weise auch wieder darauf hindeutet, dass es sinnvoll sein könnte gerade deshalb verstärkt solche Einheiten zu laufen.

Ich muss mal schauen, ob ich am WE ausführlicher schreiben kann - komm grad mal wieder zu nix. Aber da hier sonst niemand darauf eingegangen ist, muss ich doch eine Frage noch dringend loswerden:

Steffen42 hat geschrieben:[...] Wärme [...] ich mag das an und für sich ganz gerne. [...]
Vivawest (Gelsenkirchen) ist am 27.5, die Woche darauf Duisburg. Beides schnelle Läufe

Du läufst aber nur einen, oder?

mvm hat geschrieben: Du läufst aber nur einen, oder?

Keine Sorge. Dieses Jahr laufe ich definitiv keinen Marathon mehr.

Steffen42 hat geschrieben:Keine Sorge. Dieses Jahr laufe ich definitiv keinen Marathon mehr.

Natürlich nicht.

Unwucht hat geschrieben:Natürlich nicht.

Wenn Du mal das letzte Jahr zurück liest, ich habe zu keinem Zeitpunkt ausgeschlossen, dass ich diesen Marathon laufen werde.

Frühester nächster Marathon wäre für mich nächstes Frühjahr. Wenn, dann sicher Düsseldorf und auch nur, wenn ich die Sub 3 sauber runterlaufen kann. Wovon ich Stand heute ausgehe, die Erfolgswahrscheinlichkeit ist sehr hoch (mit weniger Gewicht und gleichbleibendem Training plus die Erfahrung jetzt).

Edit: und damit Du das vielleicht noch besser einordnen kannst: so toll fand ich den Marathon jetzt auch nicht.
Mir machen Landschaftsläufe, Bergläufe und Duathlons mehr Spaß als ein Straßenmarathon. Boston würde mich wirklich noch reizen, aber das war es dann auch schon. Kann also gut sein - ohne dass ich es ausschließen will (wozu auch, ich bin hier nicht im Beichtstuhl) - dass dann nach nächstem Jahr endgültig Ende damit ist.

@Darth, Versich macht kluch, also perche no und; wie der D-Bus schon schrub

D-Bus hat geschrieben: der Vorteil wäre, dass dann weniger überzogen werden würde. Z. B. Greif:
hart - regenerativ - hart - regenerativ - locker - hart - regenerativ
gegenüber Pfitz:
nix - mittelhart - mittelhart - regenerativ - mittelhart - locker - lang

... da anscheinend die mittelharten und langen Einheiten gerne zu schnell gelaufen werden (und das bei allen Pfitz-Fans hier).

Allerdings,

leviathan hat geschrieben: An so etwas solltest Du aber erst denken, wenn mindestens drei sehr lockere Wochen nach dem Marathon ins Land gegangen sind.

Hallo zusammen,


feiner Post Dennis, kann Deine Ansichten nur unterstreichen.
Schön dass die Form bei Dir passt. Deine 10er Bestzeit ist in Gefahr :-)

Die Wettervorhersage für Mannheim spielt weiter verrückt. Nur noch 24 Grad. Das wird spannend die nächsten Tage :-)
Für Würzburg 22 Grad.
@Jürgen: Das sieht gut aus für Dich und der Biber hat Dich auf ein neues Niveau gehoben :-)



@Hey Susi, ich hatte Dir noch gar nicht gratuliert, weil ich irgendwie abwarten wollte bis eine offizielle Meldung von Dir kommt. Besser spät als nie:
Herzlichen Glückwunsch nachträglich zum gelungenen Comeback des Jahres!

leviathan hat geschrieben:Die Pläne von der Stange sind momentan wahrscheinlich nicht der Brüller für Dich. Mach doch einfach mal zwei QTE´s pro Woche. Eine davon fokussiert stark auf hohe Geschwindigkeiten und Tempi Anpassung. Da gibt es viele schöne Fartlek Varianten. Für die Ausdauer machst Du noch einen langen Lauf mit einer leichten EB ala Pfitz, also nicht die Darth Variante
Und einen MLR könntest Du auch noch in so einer Form umsetzen. Dazu kommen vielleicht noch zweimal lockere Strides am Ende der lockeren Läufe und schon hast Du einen guten Grundlagenplan, der Ausdauer und Geschwindigkeitsentwicklung forciert. Mit dem Fartlek hast Du dann eine lockere QTE und mit dem Lala und dem MLR zwei halbe QTEs. Die ersten Wochen würde ich sogar mit nur einem progressiven Lauf starten.

An so etwas solltest Du aber erst denken, wenn mindestens drei sehr lockere Wochen nach dem Marathon ins Land gegangen sind.

Für dich nächsten Wochen und die Grundlagenphase ja, da wird es auf irgend so etwas hinauslaufen. Einmal die Woche irgendwas schnelles, am WE irgendwas gemütliche längeres und zwischen drin einfach lockeres Kilometer sammeln. Demnächst werde ich dann wohl auch endgültig mal das Rennrad "in freier Wildbahn" testen, und je nachdem wie mir das gefällt somit auch verstärkt radeln statt laufen.

Den Greif CD (oder Alternativen) sehe ich dann ausschließlich für die direkte Vorbereitung des nächsten Marathons. Klar, dass ist noch eine ganze Weile hin und ich habe für die Entscheidung noch lange Zeit. Nur will ich diesmal eben lieber etwas mehr im voraus Planen, bevor ich dann irgendwann feststelle: "Oh, sind ja nur noch 12 Wochen bis zum Marathon, was mach ich denn jetzt? " Und auch für die Grundlangenphase kann es ja vermutlich nicht schaden, wenn man zumindest eine grobe Vorstellung davon hat, was man dannach laufen will und auf die speziellen Anforderungen das Plans schon mal etwas hinarbeitet. Außerdem ist die Planung des nächsten Marathon doch irgendwie die beste Methode zu verhindern, dass man ins "nach-Marathon Loch" fällt...

Steffen42 hat geschrieben:Keine Sorge. Dieses Jahr laufe ich definitiv keinen Marathon mehr.

Du steigst also auf Ultras um?

voxel hat geschrieben: Herzlichen Glückwunsch nachträglich zum gelungenen Comeback des Jahres!

Absolut. Das wird zu selten gefeiert! Herzlichen Glückwunsch!

Matthias:
Schau dir Hudson mal an. Schöne Fartleks, wo du auch mal schneller als 10k-Pace läufst, regelmässige Hillsprints. Beides sind meiner Meinung nach Sachen, die dir momentan fehlen und dich weiterbringen dürften.
Wenn du Interesse hast, schicke ich dir das Buch zu. Kannst es mir, wenn du fertig bist, zurückschicken.