Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo laufende und Christian,

da habt Ihr ja schöne Intervalle abgeliefert - Respekt!

Ganz so schnell werde ich bis Mitte Mai wohl nicht laufen, aber nach der gestrigen Diskussion habe ich die Tempovorgaben meines Trainingsplans zum Rennsteig-SM noch einmal überarbeitet. Insgesamt hat der Plan von Andres Butz tatsächlich nicht richtig gepasst, denn es fehlten die Regenerationswochen, die ich bereits eingebaut hatte, und die Tempovorgaben der lfd. Woche waren alle etwas zu lasch.

Entsprechend habe ich Dienstags Fahrtspiele auf hügeliger Strecke eingeplant, bevor ab Mitte März Intervalle 4 x 2 oder 3 x 3 @ 4:20 min/km die wöchentliche Tempoeinheit bilden. Weiterhin habe ich Samstags Waldläufe von 12 - 22 km mit EL / AL und etwas zügigerem Tempo um 5:00 / 5:10 min/km geplant. Das Tempo der langsamen bzw. regenerativen Läufe habe ich von 6:14 auf 5:50 min/km angepasst, und die zunächst vorgesehenen Hügelfahrtspiele über 33 km habe ich etwas entschärft, d.h. ich möchte sie auf hügeliger Strecke im Netto-Laufltempo des Rennsteig-SM @ 5:30 min/km laufen. Ansonsten habe ich die wöchendlichen Umfänge und die Verteilung unverändert gelassen. Als Testwettkämpfe sind der Ibbenbürener Klippenlauf (24,6 km, ca. 500 Hm / @ 5:10) am 28.03.2015, der Halbe beim Osterlauf in Paderborn (um 1:35 h) am 04.04.2015, der Kyffhäuser Marathon (ca. 640 Hm / sub 4:00 h) am 11.04.2015, der Piesberg Ultra in OS (54 km, ca. 1.250 Hm) und die Harzquerung (50 km, ca. 1.250 Hm) am 25.04.2015 geplant und angemeldet.

Hier die überarbeitete Übersicht mit 2 typischen Wochen und der letzten Woche des Trainingsplans:

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[TD="class: xl134"]Summe der 1.Woche
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[TD="class: xl135"]0:05:24[/TD]
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[TD="class: xl134"]Summe der 2.Woche[/TD]
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[TD="class: xl135"]0:05:23[/TD]
[TD="class: xl117, align: right"]96,30[/TD]
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[TD="class: xl138"]Summe der 3. Woche[/TD]
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[TD="class: xl134"]Summe der 4.Woche[/TD]
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[TD="class: xl135"]0:05:26[/TD]
[TD="class: xl117, align: right"]80,00[/TD]
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[TD="class: xl106"][/TD]
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[TD="class: xl138"]Summe der 5.Woche[/TD]
[TD="class: xl139"]9:59:35[/TD]
[TD="class: xl139"]0:05:37[/TD]
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[/TR]
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[TD="class: xl80"]6.[/TD]
[TD="class: xl88"]Montag[/TD]
[TD="class: xl76, align: right"]16.03.2015[/TD]
[TD="class: xl89"]Ruhetag / Gymnastik[/TD]
[TD="class: xl92"][/TD]
[TD="class: xl92"][/TD]
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[TD="class: xl91"]Dienstag[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]17.03.2015[/TD]
[TD="class: xl104"]Hügelfahrtspiel (5:00 / 5:30)[/TD]
[TD="class: xl90"]1:54:27[/TD]
[TD="class: xl90"]0:05:15[/TD]
[TD="class: xl69, align: right"]21,80[/TD]
[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl91"]Mittwoch[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]18.03.2015[/TD]
[TD="class: xl84"]Langsamer Lauf im LDL[/TD]
[TD="class: xl90"]1:29:46[/TD]
[TD="class: xl90"]0:05:52[/TD]
[TD="class: xl69, align: right"]15,30[/TD]
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[TD="class: xl91"]Donnerstag[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]19.03.2015[/TD]
[TD="class: xl84"]lockerer DL / mittlere hügelige Strecke[/TD]
[TD="class: xl90"]1:54:27[/TD]
[TD="class: xl90"]0:05:15[/TD]
[TD="class: xl69, align: right"]21,80[/TD]
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[TD="class: xl80"][/TD]
[TD="class: xl91"]Freitag[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]20.03.2015[/TD]
[TD="class: xl84"]Ruhetag[/TD]
[TD="class: xl90"][/TD]
[TD="class: xl90"][/TD]
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[TD="class: xl91"]Sonnabend[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]21.03.2015[/TD]
[TD="class: xl104"]Waldlauf, EL / AL und Tempo @ 5:10[/TD]
[TD="class: xl90"]1:55:30[/TD]
[TD="class: xl90"]0:05:15[/TD]
[TD="class: xl69, align: right"]22,00[/TD]
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[TD="class: xl91"]Sonntag[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]22.03.2015[/TD]
[TD="class: xl132"]lockerer DL / längere hügelige Strecke[/TD]
[TD="class: xl90"]3:01:30[/TD]
[TD="class: xl90"]0:05:30[/TD]
[TD="class: xl69, align: right"]33,00[/TD]
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[TD="class: xl126"][/TD]
[TD="class: xl134"]Summe der 6.Woche
[/TD]
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[TD="class: xl135"]0:05:24[/TD]
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[TD="class: xl95, align: right"]122,50[/TD]
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[TD="class: xl125"][/TD]
[TD="class: xl126"][/TD]
[TD="class: xl134"]Summe der 8.Woche[/TD]
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[TD="class: xl135"]0:05:06[/TD]
[TD="class: xl117, align: right"]84,40[/TD]
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[TD="class: xl107"][/TD]
[TD="class: xl138"]Summe der 9.Woche[/TD]
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[TD="class: xl139"]0:05:33[/TD]
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[TD="class: xl80"]10.[/TD]
[TD="class: xl88"]Montag[/TD]
[TD="class: xl76, align: right"]13.04.2015[/TD]
[TD="class: xl89"]Ruhetag / Gymnastik[/TD]
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[TD="class: xl92"][/TD]
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[TD="class: xl91"]Dienstag[/TD]
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[TD="class: xl156"]EL / AL & Intervalle HMRT (4 x 2 km / 1km TP)[/TD]
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[TD="class: xl91"]Mittwoch[/TD]
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[TD="class: xl84"]Langsamer Lauf im LDL[/TD]
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[TD="class: xl91"]Donnerstag[/TD]
[TD="class: xl77, align: right"]16.04.2015[/TD]
[TD="class: xl84"]Rennsteigtempo ZDL[/TD]
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[TD="class: xl91"]Freitag[/TD]
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[TD="class: xl104"]Ruhetag[/TD]
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[TD="class: xl157"]Sonnabend[/TD]
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[TD="class: xl124"]54 km LDL / Piesberg Ultra in OS[/TD]
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[TD="class: xl130"]Sonntag[/TD]
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[TD="class: xl84"]LDL (evtl. 5 Steigerungen)[/TD]
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[TD="class: xl88"]Montag[/TD]
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[TD="class: xl92"][/TD]
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[TD="class: xl91"]Dienstag[/TD]
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[TD="class: xl156"]EL / AL & Intervalle 10RT (5 x 1.000 / 800 TP)[/TD]
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[TD="class: xl91"]Mittwoch[/TD]
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[TD="class: xl84"]LDL (evtl. 5 Steigerungen)[/TD]
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[TD="class: xl91"]Donnerstag[/TD]
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[TD="class: xl84"]Ruhetag, Anreise[/TD]
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Gute Nacht!

@Christian und laufende : schöne Einheiten
@Holger : Du läufst bei nem 5er 20min und kurz drauf einen HM in 1:26h, Respekt Ich bin am 1.1. 5k in 19:17min gelaufen, jetzt weiss ich ja, auf was ich beim HM am 8.3. in Frankfurt anlaufen muss...Hilfe kllingt nicht wirklich realistisch für mich
@bastig : Gute Besserung !

Soeben die Flüge für nach Hamburg gebucht. Hotel und An- und Abreise stehen damit. Samstags gibts dann noch die gefühlt 95. Hafenrundfahrt, aber das ist einfach Pflichtprogramm in Hamburg.

CCS hat geschrieben:@Holger : Du läufst bei nem 5er 20min

Im Training, ja, dann ein paar Wochen weitere Formsteigerung, dann als Wettkampf

CCS hat geschrieben: einen HM in 1:26h

Finde ich nicht ungewöhnlich.

Hey ihr Speedfreaks, tolle Einheiten!
Da geht doch alles in die richtige Richtung.
Dennis, wo soll das noch enden?

...eure Leistungen setzen mich für morgen ganz schön unter Druck. ;-))

Geplant ist bei mir ein einsamer 10er auf der Bahn für einigermaßen verlässliche Steuerzeiten. Mal sehen was kommt.
Eure Leistungen motivieren mich!
...werde berichten.

D-Bus hat geschrieben:TDLs und Minutenläufe sind doch viel schöner.
Di 15 km auf hügeliger 5k-Runde (plus je 3 km E/A; Profil extra für Z hier angehängt) @4:22, Splitzeiten 22:20 - 21:47 - 21:28;
Do 10x 2' auf gleicher Runde, Paces wohl zwischen 3:40 und 4:30 oder so.

[ATTACH=CONFIG]28491[/ATTACH]

Hallo Holger,

noch gut 9 Wochen bis Boston, und Du bist in Deiner wieder einmal gewissenhaften Vorbereitung entsprechend zügig unterwegs! Zwar habe ich den Abschnitt nach der Brücke über den Charles River nicht ganz so hügelig in Erinnerung, wie Deine aktuellen Trainingsstrecken, aber Du weißt sicher besser, was zu tun ist. Weiterhin viel Spaß auf dem Weg zum Heartbreak Hill.

@Commanche,

auch Dir viel Spaß bei den 25 Runden ...

Obwohl ich schon zugeben muss, dass ich auf das Tempo, das Ihr teilweise lauft, derzeit gar keine Lust hätte. Aber wie sagte bereits der Alte Fritz: Es soll ein jeder nach seiner Facon selig werden!

@rumlaeufer

Entsprechend habe ich Dienstags Fahrtspiele auf hügeliger Strecke eingeplant, bevor ab Mitte März Intervalle 4 x 2 oder 3 x 3 @ 4:20 min/km die wöchentliche Tempoeinheit bilden. Weiterhin habe ich Samstags Waldläufe von 12 - 22 km mit EL / AL und etwas zügigerem Tempo um 5:00 / 5:10 min/km geplant. Das Tempo der langsamen bzw. regenerativen Läufe habe ich von 6:14 auf 5:50 min/km angepasst, und die zunächst vorgesehenen Hügelfahrtspiele über 33 km habe ich etwas entschärft, d.h. ich möchte sie auf hügeliger Strecke im Netto-Laufltempo des Rennsteig-SM @ 5:30 min/km laufen. Ansonsten habe ich die wöchendlichen Umfänge und die Verteilung unverändert gelassen. Als Testwettkämpfe sind der Ibbenbürener Klippenlauf (24,6 km, ca. 500 Hm / @ 5:10) am 28.03.2015, der Halbe beim Osterlauf in Paderborn (um 1:35 h) am 04.04.2015, der Kyffhäuser Marathon (ca. 640 Hm / sub 4:00 h) am 11.04.2015, der Piesberg Ultra in OS (54 km, ca. 1.250 Hm) und die Harzquerung (50 km, ca. 1.250 Hm) am 25.04.2015 geplant und angemeldet.

Moin Rumlaeufer,

da hast Du Dir ein fettes Programm geschrieben!
Das mit den Tempoeinheiten finde ich gut, die bringen die nötige Spannung in die Muskeln.
Die 33 Hügelkilometer in 5:30 min/km sollten bei Deinem hochgesteckten Ziel nicht langsamer sein.
Große Augen bekomme ich bei Deinem April-Programm!
Da Du die sub7 beim SM anpeilst und dafür alle Kräfte einsetzen musst, halte ich den April für zu vollgepackt. Kannst Du Dich davon wirklich erholen?
Deine SM Zeit steht bei 7:28 h, d.h. Du musst 4 min/10km schneller werden, um die 7 zu knacken.
Das entspricht heruntergerechnet 15 Minuten Verbesserung bei einem Marathon und ist eine Menge Holz.
Ich denke, so einen Riesen-Leistungsschub könnte man etwas ausgeruhter angehen
(irgendwo hattest Du um Anregungen und Kritik gebeten, meine ich...)

Auf alle Fälle viel Spass und Erfolg wünscht Dir der

Hermannsläufer

Ich glaube, so geht Formaufbau. Heute LT 10km@4:10 (wegen Wind und Glätte ein wenig langsamer). Vor 1,5 Wochen nach 8km keine Vorstellung, wie da statt 8km heute 2km mehr gehen können. Gestern Abend noch ins Hemd gemacht vor der Einheit. Heute bei km 10: "da gehen noch weitere 5km, wenn es sein muss". Läuft!

Dude, laufende und Steffen: geile Tempoeinheiten.

Aaaber: ich war auch nicht untätig. Heute, wie bei Steffen, 18km /w10km Tempo. Vielleicht ein bisschen unlauter, das zu vergleichen - ich hatte ja 4 Tage Pause wegen der Erkältung, dass ist ja fast getapert. Und vielleicht hätte ich vorgestern statt Pause zu machen, auch schon wieder laufen können. Ich freu mich einfach mal trotzdem:
Was ich vielleicht noch erwähnen sollte, um das einzuordnen: meine 10er PB ist 43:13. Na gut, war ja nicht amtlich vermessen heute morgen ;-)

Grüße,
Markus

@mvm:

Hallo Hermannsläufer,

Danke für Deine Anmerkungen. Die grundsätzlichen Bedenken wg. der Testwettkämpfe sowie der hohen Umfänge im April kann ich z. T. nachvollziehen. Aber an den Umfängen von 120 - 135 km/Woche komme ich nicht vorbei, und speziell die beiden Ultras schätze ich wg. des eher langsamen Tempos um 6:15 - 6:30 min/km nicht sooo belastend ein, dass ich mich davon nicht in den letzten 2 Wochen vor dem SM erholen könnte. Hier kommt es nach meiner Erfahrung vor allem die letzte Woche an, in der man gut schlafen und gut essen muss! Weiterhin wichtig ist die Anreise bereits Donnerstag, um nicht am Tag vor dem Lauf 5 - 6 h im Auto zu sitzen..

Bei meiner Premiere 2010 war ich eine Zeit von 8:07 gelaufen, und da habe ich den Hermannslauf, den ich seinerzeit 2 Wochen vorher im 5'er Tempo gelaufen bin, schon noch gespürt. Aber 2012 bin ich die Harzquerung 14 Tage vorher im moderaten Tempo um 6:25 min/km gelaufen und bin dabei die Passage hinauf auf den Koppenberg zügig gegangen, so dass dieser Lauf trotz Temperaturen bis 28° C im Hinblick auf den Rennsteig-SM sowie im Vergleich zu 2010 kein Problem war. Da ich dieses Jahr vergleichbar laufen möchte, habe ich keine Bedenken.

Bleibt noch die Zielsetzung Sub 7:00 h, die sicherlich ambitioniert ist. Aber wenn ich die 7 min, die ich 2012 wg. eines Missgeschicks verloren habe, einsparen kann, brauche ich netto "nur noch" 22 min schneller zu laufen; schau'n wir mal ...

@Markus,

eindrucksvoller Verlauf der Kurven - weiter so!!!

@Steffen,

Du bist ja offensichtlich auch auf dem richtigen Weg!

Commanche27 hat geschrieben:Hey ihr Speedfreaks, tolle Einheiten!

+1

@all, wünsche ein schönes Wochenende, mit den passenden TE für jeden.

Herzliche Grüße in die lockere Runde (oder andersrum )
dkf/Susi/Zwerghase

Rumlaeufer hat geschrieben:Zwar habe ich den Abschnitt nach der Brücke über den Charles River nicht ganz so hügelig in Erinnerung, wie Deine aktuellen Trainingsstrecken, aber Du weißt sicher besser, was zu tun ist. Weiterhin viel Spaß auf dem Weg zum Heartbreak Hill.

Danke. Guter Punkt. Ist nicht ganz freiwillig, da es hier keine flachen Strecken gibt. Allerdings erhoffe ich mir eine höhere muskuläre Abhärtung für die langen Bergabpassagen Bostons - positiv denken.

Samstag wird's noch mal arg hügelig werden, aber die letzten acht Wochen werde ich dann spezifischer trainieren können. Dann werde ich die TDLs/MRT-Läufe wohl mischen, d. h. z. B. die erste Hälfte wellig und die zweite flach laufen.

Wow, hier macht ja alles und jeder Fortschritte.

Schön von Euch zu lesen:
Farhad , ich freue mich ,dass Dein Puls immer niedriger wird, das Tempo ansteigt und die Zehen mitmachen. Jetzt wird’s auch langsam wieder wärmer
Tvallen sprengt die Polar Fitnesstest Rekorde...,
Holger erklimmt einen Höhepunkt anch dem anderen...,
Auch Christian mit schnellen Läufen gut dabei...
Dennis eine Klasse für sich...
Steffen macht Formsprünge und
Eckardt findet langsam zum perfekten Plan.
Markus macht einfach mal so nebenbei innerhalb eines 18km Laufs eine neue 10er Bestzeit im Training. Alle Achtung! Dein beständiges Training zeigt endlich Früchte
Gute Besserung auch den Erkrankten und Verletzten und allen zu denen mir spontan nichts einfiel: Jan, Elefantino (wie läufts bei Dir?), Martin (was macht die Regenerationswoche?), Korinna, Laufende, CCS, bastig, Zemita usw.

Ich tüftel derweil weiter mit meinem Knie rum. Gehe jetzt wöchentlich zum Physio. Der massiert eine Stunde den Bereich um das Knie, aber ich weiß nicht inwieweit das dem Knorpelschaden hilft. Bzw. ob die Ursache wirklich in einer Verkürzung der Oberschenkelmuskeln liegt. Das bekämpfe ich übrigens noch mit regelmäßigen Dehnübungen.
Daher habe ich jetzt mit dem Physio ausgemacht, dass wir in der nächsten Session statt Massage eine Laufanalyse machen und er mich auf Video aufnimmt und meinen Laufstil begutachtet. Davon erhoffe ich mir die Ausmerzung irgendwelcher Fehler im Laufstil und eine Verbesserung der Technik. Dies sollte sich positiv auf das Knie auswirken.

Ansonsten mache ich regelmäßig morgens um 5.30 Uhr meine Runde knapp unter 5min pro km. Meine Strategie ist momentan, die Grenzen der Belastbarkeit immer weiter zu verschieben und das Tempo sowie die Strecke immer ein bisschen zu erhöhen.
Optimal wäre es, wenn ich so nach und nach erstmal bis auf das Marathontempo kommen würde und wieder 35er laufen könnte. Dazu baue ich mindestens einmal die Woche einen schnelleren Lauf ein. Und einmal die Woche einen längeren Lauf.
Heute war der schnellere Lauf dran. Es wurden 15,5km @ 4:32. Das war doch anstrengender als gedacht. Man merkt schon wenn man ein 2-3 Monate langsam machen muss. Das Knie hat dann auch genauso wie letzte Woche rumgezickt. Aber ich hoffe, dass es sich auch genauso wieder beruhigt und ich unterm Strich 11 Sekunden gewonnen habe (letzte Woche waren es ([email="15@4:43"]15@4:43[/email]) Es ist natürlich eine Gratwanderung und ich weiß @Christian, der Arzt hatte mal 06:30er Tempo empfohlen, aber das ist schon 4 Wochen her und ist nicht wirklich laufbar. Außerdem will ich meinen Körper einfach daran gewöhnen locker, leicht und ökonomisch im Marathontempo zu laufen wie eine gut geölte Maschine.
Und ein bisschen Anpassungsdruck braucht mein Bewegungsapparat, sonst gewöhnt er sich an lanfsames Laufen. Morgen ist Pause geplant und am Sonntag mind. 20 km. Soweit mein "verwegener Plan" :-)
Ich wünsche allen Sonnenschein und ein schönes Wochenende!
Liebe Grüße voxel

voxel hat geschrieben:Eckardt findet langsam zum perfekten Plan.

Genau! Es war schwierig genug aber jetzt wird es einfacher denn ich brauche ihn in den nächsten 12 Wochen nur noch umzusetzen ...

Unabhängig davon wünsche ich Dir gutes Gelingen bei den therapeutischen Maßnahmen rund um Dein Knie. Weiterhin wünsche ich Dir, dass Du Dich dabei mit den aktuellen Läufen im 5'er Tempo sowie dem Plan, langsam auf einem schmalen Grat in Richtung MRT (4:15 min/km ?) zu steigern, nicht übernimmst bzw. nix kaputt machst!

Voxel, die Idee mit der Laufanalyse ist super.

Dein 20km Plan für Sonntag klingt verwegen aber gut. Du hast dich da ja schän rangearbeitet.


@me

Freitag der 13.!

10km auf sehr weicher Schotterbahn. Sonne super, Wind wenig. Kurze Laufhose, Shirt und meine grellen Hyperspeed an und ab...

39:53:17min



Das erste mal in meinem Leben unter 40 min.
Ich glaub da geht noch was- aber nicht heute!
Zwischen km 7 und 9 dachte ich, ich hätte auch nen Norovirus...konnte aber alles in mir behalten.
1.km viel zu schnell angegangen

Jetzt geht's in die Markthalle und da gönn ich mir 2xPils mit nem Kumpel


Schönes Wochenende


Jan

@Eckardt, Danke! Dir auch alles Gute für die Umsetzung und dass Du Dich im April nicht übernimmst.
@Jan. Das ist ja saucool Und im auch noch im Training. Wie Du weißt, ist die Zeit im Wettkampf für noch 1-2 Minuten besser gut.
Ich freu mich! Du hast das Pils verdienst - geniess es! 7 Stück wären eine Mahlzeit - und dabei hast du noch nix getrunken...

@Jan: top!!!!!!

D-Bus hat geschrieben:Im Training, ja, dann ein paar Wochen weitere Formsteigerung, dann als Wettkampf



Finde ich nicht ungewöhnlich.

Die 5k waren bei mir auch Training.
Ungewöhnlich vielleicht nicht, nur mir fällt es doch deutlich leichter, knapp 20min an der Kotzgrenze zu laufen (ist ja schnell vorbei) als 1,5h (nah) an der Schwelle. Das mag bei dir dann wohl anders sein

Commanche27 hat geschrieben: @me

Freitag der 13.!

10km auf sehr weicher Schotterbahn. Sonne super, Wind wenig. Kurze Laufhose, Shirt und meine grellen Hyperspeed an und ab...

39:53:17min



Das erste mal in meinem Leben unter 40 min.
Ich glaub da geht noch was- aber nicht heute!...
Jan

Boah, super und das im Training, Klar geht da noch was * Daumenhoch*!

Würde ich nie und nimmer schaffen, bei mir läuft's erst im WK. Was ich irgendwann witzigerweise mal festgestellt habe, dass meine jeweilige Wochen-Durchschnittslaufgeschwindigkeit abzüglich einer Minute ziemlich genau mein 10er WK-Tempo ist...

Habe heute ein längeres Läufchen von 24 km in 5:46 mit einigen hm auf Eis und Schnee absolviert, bin sehr zufrieden und auch noch recht fit. Am Ende der Woche habe ich dann hoffentlich die 60 km voll, was ich neben Skifahren und Spinning recht passabel finde. Ich persönlich versuche immer so zu trainieren, dass ich kilometermäßig schon an meine Grenzen gehe aber möglichst nicht kranke werde (denn dann werden's ja noch weniger km ;-)). Ist wahrscheinlich nichts Neues, aber im Zweifel hilft es manchmal, dieses immer schön im Hinterkopf zu behalten

Bevor es jetzt von Euch kommt, mir ist bewusst, dass ich gerade mit meinen langen Läufen nicht optimal trainiere (heute 40% der Wochenkm), Jack Daniels und alle anderen Koryphäen würden sich wahrscheinlich gruseln, aber mehr km bekomme ich die Woche meist nicht rein... Andererseits sollte man für einen Marathon wohl auch lange Läufe trainieren.

Meine Devise weiterhin: Ohne Plan aber mit Konzept...

Wünsche allen (Anti-)Faschingsfreunden ein entspanntes, lustiges, trainigsreiches oder wie auch immer Wochenende!


Ein dreifach kräftiges Helau
Runningknacki

WOW !!!
Hubschrauberindianer streich Dir den Tag rot im Kalender an - das ist eine echte Schallmauer !!!
Hut ab und Glückwunsch! Da geht nicht noch was, da läuft schon was richtig und zwar ziemlich schnell. Genial !!!!

@commanche Glückwunsch! Tolle Zeit!
Ich hoffe ich kann nächste Woche auch endlich mal meinen geplanten 10km Test machen. Allerdings hab ich grad kein Gefühl was dabei rauskommen wird.

Nach überstandenem Norovirus hab ich jetzt schon mein Wettkampfgewicht erreicht. 72,5 kg bei 186cm.
Am WE starte ich mal wieder mit gemütlichen 10km.

Hallo Jan,

auch von mir ein herzlicher Glückwunsch zu der Superzeit, die Du mit Deinen 25 (Trainings-) Runden auf die Aschenbahn gehämmert hast!!! Im Sommer könnte ich mir so eine Zeit ja auch vorstellen, aber Mitte Febraur eigentlich nicht wirklich. Nein, um so mehr mein Respekt für diese Leistung!

Commanche27 hat geschrieben:
Freitag der 13.!

10km auf sehr weicher Schotterbahn. Sonne super, Wind wenig. Kurze Laufhose, Shirt und meine grellen Hyperspeed an und ab...

39:53:17min



Das erste mal in meinem Leben unter 40 min.
Ich glaub da geht noch was- aber nicht heute!
Zwischen km 7 und 9 dachte ich, ich hätte auch nen Norovirus...konnte aber alles in mir behalten.
1.km viel zu schnell angegangen

Jetzt geht's in die Markthalle und da gönn ich mir 2xPils mit nem Kumpel


Schönes Wochenende


Jan

Sehr schön Jan ! Glückwunsch und Prost

Danke ihr lieben.
Bin wirklich happy. Heute gehts aufs Rad und danach recom 8 km laufen.
Die Füße scheinen es gut vertragen zu haben.

Jan

Martin, hast du dir schon einen Termin geholt?!

Guten Morgen zusammen;
seid ihr denn alle vollkommen wahnsinnig?, ich meine natürlich positiv verrückt. Ich freue mich sehr, dass ihr alle euch für mein Heimrennen so ins Zeug legt und werde das Purzeln der Bestzeiten genießen. Ich hatte eine sehr stressige schwere Woche, die nun zum Glück zu Ende ist.
@Dennis: So konstante und so schnelle Intervalle , du läust ja in einer eigenen Liga. Ich habe übrigens gefühlt nur eine einzige Hafenrundfahrt gemacht, und das vor Jahren .
@rundorphinchen: Du machst das schon richtig, egal was Daniels und co. sagen .
@Christian: Du wirst mir unheimlich , nicht nur 30 km in 4:58, sondern auch 5 km in 19:45 , 3:20 als Ziel ist nun zu defensiv.
@laufende: Klasse Pyramide, und so konstant .
@Holger: Das Höhenprofil macht mich ja schwindelig.
@Eckhard: Schöner Plan, ich habe gar nicht die Geduld, die langen Läufe zu langsam anzugehen. Der Laufstil, jedenfalls bei mir, ist deutlich schlechter und ermüdender, wenn ich mich abbremse und zu langsam laufe.
@Steffen: So einen langsameren TDL bei Glätte in 4:10 würde ich auch gerne machen (können) .
@Markus: Bemerkenswert, wie schnell du geworden bist, nun passt alles zusammen, und 3.10 als Ziel wird realistischer denn je .
@voxel: Ich freue mich, das du wieder etwas schneller laufen kannst, die konditionellen Probleme werden in ein paar Wochen weg sein. Wenn deine Knie sich bei 4:30 wohl fühlen, dann bleib dabei , du musst nur auf die Signale achten und ggfl. auch während des Laufes umstellen und nicht zu schnell an deine Höchstleistung anknüpfen zu wollen. Wichtig ist, dass orthopädisch alles funktioniert und da bist du ja in sehr guten Händen. Die Laufanalyse bei einem Topläufer wird sicher interessant werden.
@Jan: Wahnsinnszeit, sub 40 im Training, auf weicher Schotterbahn , hezlichen Glückwunsch, es scheint so, als hättest du alles richtig gemacht . Und wie voxel sagt, im WK ist eine 38-er Zeit möglich.
@bastig: Schön, dass du wieder fit bist, und viel Spaß beim ersten Lauf.
@Martin: Wie läuft es bei dir?
@Elefantino: Wie ist die Lage?
@Korinna: Ich wünsche dir gute Besserung und dass der Orthopäde und die Physiotherapeutin dich wieder hinkriegen. Das kann in der Tat eine Folge von Schonhaltungen sein. Nach meinem großen Problem mit dem linken Schienbein habe ich dann in Berlin rechts das Problem gehabt, was wahrscheinlich auch durch die unbewusste Schonhaltung mitverursacht war. Bei langen Läufen verkrampft man auch gerne im Schulterbereich, und ich denke, du brauchst ein regelmäßiges Dehnungsprogramm für Schulter-Rückenbereich, wenn du dies noch nicht hast.
@me: Die Woche war ziemlich hart, viel Stress bei der Arbeit und in den Nebenschauplätzen, und so musste das Lufband gestern spät abends mit einer langen Einheit daür herhalten, was doch ziemlich gut funktioniert hat . Hier meine Woche:
Mo: 16 km Mittagspausenlauf um die Alster, 14,5 k in 4:45
Di: 11 km auf dem Laufband in 5:30
Mi: 13 km Mittagspausenlauf um die Alster in 5:18
Do: Pause
Fr: 27 km auf dem Laufband , 24 km in 5:00
Sa: wird pausiert, spiele dan Hausmann
So: + 25 km, Pace ja nach Befinden
@all: Viel Spaß beim Laufen.
Viele Grüße
Farhad

Commanche27 hat geschrieben: 39:53:17min

Hammer! Auch von mir natürlich Glückwunsch. Großartig.

Grüße,
Markus

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Das Höhenprofil macht mich ja schwindelig.
@Eckhard: Schöner Plan, ich habe gar nicht die Geduld, die langen Läufe zu langsam anzugehen. Der Laufstil, jedenfalls bei mir, ist deutlich schlechter und ermüdender, wenn ich mich abbremse und zu langsam laufe.

Hallo Farhad,

nach der Anpassung sind auch die langen Läufe gar nicht mehr sooooo langsam.

Da wir morgen zum Brunch eingeladen sind, habe ich den für morgen geplanten langen Lauf vorgezogen, und ich habe ihn bei fast schon frühlingshaften Bedingungen, d.h. sonnige 9 - 10°C, heute Nachmittag in den Dammer Bergen absolviert und richtig genossen. Wobei Dammer Berge klingt fast nach richtigen Bergen, aber hier im nördlichen Osnabrücker Land sind diese Berge mit Höhen bis 150 m ü. NN bestenfalls Hügel. Und im Vergleich zu Holgers Runden ist die Schwindelgefahr - selbst für für Hamburger - relativ gering.
Aber auf dem Weg zum Rennsteig muss ich alles mitnehmen. Auf der heutigen Runde war ich einen Tick zu schnell, denn ich bin die 33,3 km mit 320 Hm @ 5:24 min/km gelaufen. Aber wenn ich in den nächsten Wochen nach einem Waldlauf statt nach einem Ruhetag laufe, wird sich das Tempo wohl in Richtung 5:30 min/km bewegen.

farhadsun hat geschrieben:@me: Die Woche war ziemlich hart, viel Stress bei der Arbeit und in den Nebenschauplätzen, und so musste das Lufband gestern spät abends mit einer langen Einheit daür herhalten, was doch ziemlich gut funktioniert hat . Hier meine Woche:
Mo: 16 km Mittagspausenlauf um die Alster, 14,5 k in 4:45
Di: 11 km auf dem Laufband in 5:30
Mi: 13 km Mittagspausenlauf um die Alster in 5:18
Do: Pause
Fr: 27 km auf dem Laufband , 24 km in 5:00
Sa: wird pausiert, spiele dan Hausmann
So: + 25 km, Pace ja nach Befinden
@all: Viel Spaß beim Laufen.
Viele Grüße
Farhad

Schöner Umfang mit 92 km, aber 27 km auf dem Laufband sind schon grenzwertig.

Commanche27 hat geschrieben:Freitag der 13.!

10km auf sehr weicher Schotterbahn. Sonne super, Wind wenig. Kurze Laufhose, Shirt und meine grellen Hyperspeed an und ab...

39:53:17min



Das erste mal in meinem Leben unter 40 min.
Ich glaub da geht noch was- aber nicht heute!

Moin Jan. Herzlichen Glückwunsch! Ein Tag zum Behalten.



Ja, da geht noch was: im nächsten Wettkampf.

@me:
Woche 9
Di: 21,1 km @4:35, darin 3 Steigerungen und hügelige 15 km @4:22
Do: 15,1 km @4:56, darin Lauf-ABC und 10x hügelige 2‘ @3:36 – 4:37
Sa: 36,1 km @4:49, hügelig, 1. Hälfte @4:58, 2. @4:40

Halbzeit. So langsam kann ich eine Formsteigerung erkennen. Letzter Lala im Süden. Beim nächsten Mal wird’s flacher und kälter.

Das Höhenprofil zeigt, warum heute die zweite Hälfte deutlich schneller war:

Ja gut, 2. Hälfte gut bergab, aber mit satten Oberschänkeln auch kein Geschenk..
und die letzten 6 km hoch...4:40- alter Schwede!

Die Einheiten geben auf jeden Fall kraftausdauer. Du wirst im Flachen explodieren.

Wobei die Höhenprofile bei Sporttracks schon immer eher beeindruckend aussehen (auch wenns eigentlich "nur" 80hm auf 6km sind).
@Holger: Wie viele Höhenmeter waren das insgesamt? Irgendwas zwischen 450 und 500?

alcano hat geschrieben:Wobei die Höhenprofile bei Sporttracks schon immer eher beeindruckend aussehen (auch wenns eigentlich "nur" 80hm auf 6km sind).
@Holger: Wie viele Höhenmeter waren das insgesamt? Irgendwas zwischen 450 und 500?

Ja - da muss man schon auf die Zahlen gucken. Nach sporttracks waren es 630 HM, nach garmin-connect 520 HM, jeweils mit den Standardeinstellungen der Höhenmeterkorrektur oder wie das auf Deutsch heißt ("elevation correction" bei mir).

Die HM heute waren alle gut laufbar, nix besonders steiles dabei. Summierte sich halt.

Nachdem ich jetzt so gute Refahrungen mit dem Hýperspeed von Asics gemacht habe was Speed UND! orthopädischer Verträglichkeit angeht, habe ich beschlossen, nach und nach auf Neutral/Minimalschuhe umzustellen.

Am liebsten nicht mehr als 4 mm Sprengung.
Ich denke hier an PureConnect2 und co.

Habt ihr Empfehlungen oder Bedenken?

Hab momentan stabil 82 kg bei 187cm auf den Rippen und arbeite intensiv an meiner leichten Überpronation am linken Fuß.
Der Ds Trainer wirkt mir mittlerweile sehr klobig und steif. Ich bekomme da verhältnismäßig wenig Dynamik nach vorn.

Commanche27 hat geschrieben:Nachdem ich jetzt so gute Refahrungen mit dem Hýperspeed von Asics gemacht habe was Speed UND! orthopädischer Verträglichkeit angeht, habe ich beschlossen, nach und nach auf Neutral/Minimalschuhe umzustellen.

Am liebsten nicht mehr als 4 mm Sprengung.
Ich denke hier an PureConnect2 und co.

Habt ihr Empfehlungen oder Bedenken?

@Jan: Ist bei mir ganz genauso. Mein favourite ist auch der hyperspeed, gefolgt von Kinvara und Saucony Type A5. Diesen würde ich Dir (gibt glaub' ich schon den Nachfolger) ans Herz legen wollen - noch 'ne Spur direkter als der Hyperspeed.
Der Connect liegt mir übrigens gar nicht.

@Farhad: Vielen Dank für Deine motivierenden Worte .

LG
runningknacki

runningknacki hat geschrieben:@Jan: Ist bei mir ganz genauso. Mein favourite ist auch der hyperspeed, gefolgt von Kinvara und Saucony Type A5. Diesen würde ich Dir (gibt glaub' ich schon den Nachfolger) ans Herz legen wollen - noch 'ne Spur direkter als der Hyperspeed.
Der Connect liegt mir übrigens gar nicht.

+1

Endorphinchen und ich haben den exakt selben Schuhgeschmack.
Und mir liegt der Connect auch überhaupt nicht. Hatte den für ein paar km und danach weggeben.

Als Zwischending zwischen Trainer und Type A6 kann ich Dir (wie immer) den Saucony Fastwitch empfehlen. Leichte Stütze, aber die merkt man (ich) kaum. Ansonsten laufe ich derzeit als meinen absoluten Liebling auf allen Distanzen den NB 1400v2.

Meine Woche geht zu Ende. Nachher noch ein wenig Dehnen und Krafttraining und gut ist. Und viele Berliner futtern, ist ja Karneval.

Pfitzinger 18/55, Woche 8/18

Mo: nix
Di: 12,1km@5:37 (darin 6x100m Strides)
Mi: morgens 21,5km@5:01; mittags Schwimmen 1h; abends Krafttraining 1h
Do: Rollentrainer 1h
Fr: morgens 17,1km@4:42 (darin LT 10km@4:10); abends Schwimmen 1h
Sa: morgens 9,1km@5:35; mittags Rennrad 1,5h
So: 37,1km@5:06

Gesamt: 96,9km

Montag war ich bereits im Eingangsbereich des Schwimmbads, hab einen Blick auf die Sportbahn erhascht und direkt gedreht, bevor ich die 4,80€ in den Wind geschossen habe. Waren schon acht Leute auf der Bahn, mit mir neun. Darauf hatte ich keinen Bock. Aber immerhin trotzdem zwei Mal geschafft, zu Schwimmen. Radfahren war wieder nur schmückendes Beiwerk, wird langsam hart mental für mich, wenn das Wetter besser ist und meine Kumpels zu ausgedehnten Radtouren in die Eifel oder sonstwo wo es schön ist, hin aufbrechen. Die wichtigste und beste Sache, die Lauferei war alles bestens. Keine Wehwehchen, kein Leiden, nichts. Die LT-Einheit am Freitag war gut, wie oben geschrieben. Heute wollte ich eigentlich 35km laufen, kleiner Umweg hat dann noch zwei km mehr in die Bilanz gebracht. Auch gut. So soll es bleiben.

Auf zur nächsten Einheit! Und schönen Restsonntag!

Danke runningknacki und Steffen.

Ich stehe zwar seit meinem Cortana auf Kriegsfuss mit Saucony, wede ihn mir aber genau ansehen und mal testen.

Bei meinem Cortana sind nach 3-4 Wochen die Zehen durch den Stoff im Obermaterial gekommen. Hatte ich noch nie. Laufe ihn zwar noch, aber nur im Dunkeln,;-)
Na ja, Versuch macht kluch...
Werd auch den NB ansehen und mit noch ein Paar Hyperspeed kaufen. Hatte die mal für 51€ geschossen..

Steffen, starke Woche! MI und So sind sicher nicht ohne gewesen.

@Jan, die Cortana haben bei mir knapp 700km runter. Null Problem, obwohl ich gerne mit den Zehen das Obermaterial zerstöre. Kann bei Dir eine Ausnahme gewesen sein.

Hallo,


nach der Überarbeitung der Tempovorgaben im Trainingsplan für den Rennsteig-SM sieht die erste Woche zwar noch ein bisschen "schief" aus, aber zumindest mit den absolvierten knapp 94 km bin ich im Rahmen geblieben:


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[TD="width: 43"] Mo.[/TD]
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[TD="width: 127"] Laufpause, ca. 45 min Gymnastik[/TD]
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[TD="width: 95"] Hügelfahrtspiel (5:00 / 5:30)[/TD]
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[TD="width: 127"] Neuenkirchen-Bexadde & zurück; lockerer DL, ca. 5°C[/TD]
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[TD="width: 43"] Mi.[/TD]
[TD="width: 95"] Langsamer Lauf im LDL[/TD]
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[TD="width: 127"] Jugendh.-Weidehof-Lage-Wittefeld; regen. DL, ca. 5°C[/TD]
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[TD="width: 43"] Do.[/TD]
[TD="width: 95"] lockerer DL / mittlere hügelige Strecke[/TD]
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[TD="width: 127"] Neuenkirchen-Handorf-Damme-Neuenkirchen; lockerer DL, ca. 2°C[/TD]
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[TD="width: 43"] Fr.[/TD]
[TD="width: 95"] Ruhetag[/TD]
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[TD="width: 95"] Waldlauf, EL / AL und Tempo @ 5:00[/TD]
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[TD="width: 127"] Neuenkirchen-Handorf-Damme (2x)-Neuenkirchen; lockerer DL, ca. 9°C[/TD]
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[TD="width: 43"] So.[/TD]
[TD="width: 95"] lockerer DL / längere hügelige Strecke[/TD]
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[TD="width: 127"] Neuenkirchen; EL / AL und 9 km Waldlauf @ 5:10 min/km; ca. -1°C[/TD]
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[TD="width: 95"] Summe der 1.Woche[/TD]
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Dabei waren die jeweiligen Einheiten mit Ausnahme der etwas zügigeren Einheit heute Morgen im Wald auch noch nicht besonders anstrengend, aber das lag wohl einfach nur an der etwas längeren Runde gestern. Weiterhin bin ich mir ziemlich sicher, dass sich diese Einschätzung in den nächsten Wochen noch ändern wird, wenn ich bei den Umfängen Woche für Woche ein bisschen zulege.

Naja, der Einstieg ist jedenfalls geschafft, der Trainingsplan ist angepasst und alles Weitere wird sich in den nächsten Wochen ergeben.

Nachtrag zu den Schuhen: Ich laufe inzwischen auch sehr gern die direkten und leichten Schuhe und komme damit gut zurecht. Gestern die lange Runde bin ich in den SAUCONY Fastwitch 6 gelaufen, und als weitere Straßenlaufschuhe habe ich 2 Paar NOOSA Tri 8 im Gebrauch, die ich ebenfalls als sehr angenehm empfinde, weil sie etwas direkter als die ASICS DS Trainer sind.

Steffen42 hat geschrieben:
Mo: nix
Di: 12,1km@5:37 (darin 6x100m Strides)
Mi: morgens 21,5km@5:01; mittags Schwimmen 1h; abends Krafttraining 1h
Do: Rollentrainer 1h
Fr: morgens 17,1km@4:42 (darin LT 10km@4:10); abends Schwimmen 1h
Sa: morgens 9,1km@5:35; mittags Rennrad 1,5h
So: 37,1km@5:06

Gesamt: 96,9km

Tolle Woche mit 37 km in 5:06, sehr schön.

Rumlaeufer hat geschrieben: Naja, der Einstieg ist jedenfalls geschafft, der Trainingsplan ist angepasst und alles Weitere wird sich in den nächsten Wochen ergeben.

Nachtrag zu den Schuhen: Ich laufe inzwischen auch sehr gern die direkten und leichten Schuhe und komme damit gut zurecht. Gestern die lange Runde bin ich in den SAUCONY Fastwitch 6 gelaufen, und als weitere Straßenlaufschuhe habe ich 2 Paar NOOSA Tri 8 im Gebrauch, die ich ebenfalls als sehr angenehm empfinde, weil sie etwas direkter als die ASICS DS Trainer sind.

Guter Einstieg Eckhard .

Heute habe ich die anvisierten 25 km gerade noch geschafft. Konditionell wäre noch mehr gegangen, aber die rechte Kniekehle war nach 24 km etwas komisch und deswegen habe ich die Einheit beendet. Nun ist die Ecke getapet und ich werde sehen, wie sie sich morgen anfühlen wird.
So: 25 km, 2 km EL + 10 km 4:48 + 8 km 4:28+ 4 km 4:45 + 1 km AL
Gesamt: 92 km

@farhad: Gute Besserung für die Kniekehle. Und mit Zipperlein noch so eine Einheit abzuspulen, da gehört eine Menge dazu. Wow!

Farhad, tolle Woche. Deine Umfänge sind super und die Pace kommt auch.
Lockere mal dein Wadenbeinkopf. Könnte Ursache für deine Beschwerden sein.
Eckhard, die Anpassung macht Sinn und wird dir gut tun.
Immer schön die Knie heben...

Meine Ds Trainer haben auf Zuruf gerade das Zeitliche gesegnet.
Ca 1500 km und genau am Vorfußknick 4cm gerissen.
Jetzt kann ich meiner Frau auch guten Gewissens die neuen präsentieren. Wed gleich mal das Netz bemühen.

Commanche27 hat geschrieben: Meine Ds Trainer haben auf Zuruf gerade das Zeitliche gesegnet.
Ca 1500 km und genau am Vorfußknick 4cm gerissen.
Jetzt kann ich meiner Frau auch guten Gewissens die neuen präsentieren. Wed gleich mal das Netz bemühen.

Zufälle gibt's... Mit dem Rotorblatt aus Versehen am Schuh hängen geblieben?

Steffen42 hat geschrieben:Zufälle gibt's... Mit dem Rotorblatt aus Versehen am Schuh hängen geblieben?

+1 .

Vielen Dank Euch beiden .
So werde ich es machen Jan, aktive Behandlung ist immer gut.

Ja lacht nur...ich richte mal ein Spendenkonto ein, wer will kann mich ja etwas unterstützen

"...du hast gesagt das hört mal auf mit der Subventionierung deiner blöden Lauferei und deinen zig Rädern..."
Äh, nee?!:*)

Mirage4 und Kenvira 5 gekauft!B-)

Na ja und Sommerurlaub musste ich als Pfand gleich mit Buchen.
Brauche ja noch nen Trisuit und Neo... Das wird sonnst eng :-(

Commanche27 hat geschrieben:Ja lacht nur...ich richte mal ein Spendenkonto ein, wer will kann mich ja etwas unterstützen

Aktion Sorgenhubschraubindianer. Klar. Da überweisen alle gerne.

Commanche27 hat geschrieben: "...du hast gesagt das hört mal auf mit der Subventionierung deiner blöden Lauferei und deinen zig Rädern..."
Äh, nee?!:*)

Mirage4 und Kenvira 5 gekauft!B-)

Im Gegensatz zu Laufschuhen kann man nicht genug Räder haben!

Commanche27 hat geschrieben: Na ja und Sommerurlaub musste ich als Pfand gleich mit Buchen.

Trainingslager?

Commanche27 hat geschrieben: Brauche ja noch nen Trisuit und Neo... Das wird sonnst eng :-(

Einen?

Wir müssen hier aufhören, sonst schmeißen uns die anderen Nicht-Triathleten raus wegen Verwässerung des Fadens.

Jup, aufhören!

Hallo Jan & Steffen,

wenn man auf mehreren Hochzeiten tanzt, kann es schon recht teuer werden.

Nach meiner Erfahrung ist es immer gut für den Familienfrieden, wenn man sich seine Sport Budgets regelmäßig absegnen lässt. Als ich mir im August 2004 mein nach wie vor im Einsatz befindliches Rennrad (TREK, Alu Rahmen mit Ultegra Gruppe) angeschafft habe, habe ich mir vorsorglich "was schickes Italienisches" mit Carbon Rahmen und - selbstverständlich stilecht - Campagnolo Record !!! zum 50'sten Geburtstag absegnen lassen. Da ich jedoch seit einigen Jahren nur noch bescheidene 1.500 - 2.000 km p.a. fahre, habe ich den Budgettitel vorletztes Jahr verfallen lassen ...; er ist leider nicht mehr zu reaktivieren und auch nicht übertragbar.

Schönes Programm, was ihr da abgeleistet habt

Hier meine Laufwoche :

Mo : 21,11k @4:41
Di : 9,42k @5:29 (Mittagspause)
Mi : 17,61k @5:05
Do : -
Fr : 8,38k @5:16
Sa : 12,41k @4:58 hügeliges Fartlek, bergauf Gas geben, bergab locker laufen
So : 27,83k @5:16

ges : 96,75km

Ich wollte eigentlich am Sa nen 10er in Gross-Gerau mit Ziel sub40 laufen, daher habe ich am Mittwoch auf die planmässige Tempoeinheit verzichtet. Leider haben mir zuviele plötzlich kranke Arbeitskollegen nen Strich durch die Rechnung gemacht, so dass ich nicht frei bekommen habe Also mal schauen, ob ich in den nächsten 1-2 Wochen einen in der näheren Umgebung finde...wüsste gerne zumindest in etwa mal wo ich stehe
Schönes Restwochenende euch allen