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  1. #42826
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Deshalb würde mich schon interessieren, wo/was du an meiner Stelle steigern würdest. Oder habe ich dich falsch verstanden und du würdest einfach schneller laufen?
    Die letzten Wochen sehen da schon anders aus. Aber ich würde tatsächlich schneller laufen. Wobei ich sagen muss, daß der Start in diesen Umfang vorbildlich aussieht
    Ich hatte ja selbst schon ein paar Lydiard Experimente hinter mir. Man kann das auch zu hart gestalten. Ein m.E. guter Kompromiss könnte folgende Zielsetzung innerhalb der nächsten Wochen sein:

    Wochentag Dauer Pace Strecke
    Mo 01:00:00 00:04:00 15,00
    Di 01:30:00 00:04:40 19,29
    Mi 01:00:00 00:04:30 13,33
    Do 01:45:00 00:04:40 22,50
    Fr 01:00:00 00:04:00 15,00
    Sa 02:30:00 00:04:40 32,14
    So 01:00:00 00:05:00 12,00
    Gesamt 9:45:00 129,26

    nix is fix

  2. #42827
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Doch. Genau darum geht es mir. Um den Transfer zum Laufen.
    Mir auch.
    Aber diesmal habe ich mich zu Deiner Aussage
    auch im Bezug auf die Energiebereitstellung (vermutlich v.a. mitochondriale Biogenese). Da hilft lockeres Radfahren relativ wenig.
    geäußert und versucht Dir es zu erklären. Ich dachte verständlich genug.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #42828
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ein m.E. guter Kompromiss
    Du willst, dass ich nicht an der Startlinie stehe, oder?

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Wochentag Dauer Pace Strecke
    Mo 01:00:00 00:04:00 15,00
    Di 01:30:00 00:04:40 19,29
    Mi 01:00:00 00:04:30 13,33
    Do 01:45:00 00:04:40 22,50
    Fr 01:00:00 00:04:00 15,00
    Sa 02:30:00 00:04:40 32,14
    So 01:00:00 00:05:00 12,00
    Gesamt 9:45:00 129,26
    Das entspricht bei mir:

    Mo: 1 h @ ca. Mitte aus HMRT/MRT (15 km @ ~30 km-RT)
    Di: 1:30 h @ hohes easy / tiefes steady
    Mi: 1 h steady
    Do: 1:45 h @ hohes easy / tiefes steady
    Fr: 1 h @ ca. Mitte aus HMRT/MRT (15 km @ ~30 km-RT)
    Sa: 2:30 h @ hohes easy / tiefes steady
    So: 1 h easy

    Zur Erklärung: aktuell liegt bei mir das easy-Tempo im Flachen bei ca. 4:50-5:00 min/km, je nach Tagesform. HMRT ca. 3:55 min/km, MRT (vielleicht etwas schneller als) 4:10 min/km. Vermutlich überschätzt du einfach mein aktuelles Tempo um ca. 10 s/km.

    Dazu muss man ja auch sagen, ich laufe selten im komplett Flachen (da hätte ich auch nur eine sehr eingeschränkte Streckenauswahl) und immer nach Gefühl. Von daher täuschen die Zeiten, die ich hier poste auch ein wenig und es sieht wahrscheinlich alles ein wenig langsamer/gemütlicher aus, als es tatsächlich ist.

    Mir fehlen in dem Plan übrigens die "windsprints". Und ich glaube, 2x/Woche 1h @ MRT wäre mir aktuell auch (noch?) zu viel. Ansonsten laufe ich ja im Moment eigentlich ziemlich genau das, was du vorschlägst. Du würdest also eher das Tempo der "normalen" Einheiten erhöhen als zusätzliche kurze Jogging-Einheiten zu laufen? Weil beides wäre mir definitiv zu viel. Wobei natürlich das Tempo mit steigender Form sowieso auch noch ein wenig höher wird.
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  4. #42829
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Du willst, dass ich nicht an der Startlinie stehe, oder?
    Na und ob Du dort stehen wirst

    Zur Erklärung: aktuell liegt bei mir das easy-Tempo im Flachen bei ca. 4:50-5:00 min/km, je nach Tagesform. HMRT ca. 3:55 min/km, MRT (vielleicht etwas schneller als) 4:10 min/km. Vermutlich überschätzt du einfach mein aktuelles Tempo um ca. 10 s/km.
    Ich bin davon ausgegangen, daß Du aktuell eine 37 glatt auf 10k drin hast. Und es ging auch nicht darum, daß von heute auf morgen umzusetzen, sondern über die Wochen zu entwickeln. Dabei hatte ich natürlich auch folgendes im Blick:

    Wobei natürlich das Tempo mit steigender Form sowieso auch noch ein wenig höher wird.
    Bezogen auf:

    Dazu muss man ja auch sagen, ich laufe selten im komplett Flachen (da hätte ich auch nur eine sehr eingeschränkte Streckenauswahl) und immer nach Gefühl. Von daher täuschen die Zeiten, die ich hier poste auch ein wenig und es sieht wahrscheinlich alles ein wenig langsamer/gemütlicher aus, als es tatsächlich ist.
    kann das sicher etwas täuschen. Wenn ich dann aber Paces deutlich über 5 sehe, kann man das schon nicht mehr mit Steigungen erklären. Da gehst Du vielleicht die ersten km spazieren. Dann würden die Zeiten tatsächlich täuschen.

    Mir fehlen in dem Plan übrigens die "windsprints".
    Die sind Mittwoch mit drin

    2x/Woche 1h @ MRT wäre mir aktuell auch (noch?) zu viel.
    Ich habe eigentlich auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht, diese Läufe langsam zu steigern und nicht mal unbedingt beim MRT zu landen. Wenn ich mir die Beschreibungen jeweils anschaue und das mit meinem Laufgefühl abgleiche, lande ich eher in Richtung MRT+10s bei den 3/4 Effort Läufen. Da muss wohl jeder seinen eigenen Weg finden.
    nix is fix

  5. #42830
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich bin davon ausgegangen, daß Du aktuell eine 37 glatt auf 10k drin hast. Und es ging auch nicht darum, daß von heute auf morgen umzusetzen, sondern über die Wochen zu entwickeln.
    Mittlere bis hohe 37 würde ich schätzen. Wobei ich das vermutlich aktuell gar nicht umsetzen könnte, da ich zu lange nicht mehr in dem Bereich gelaufen bin – abgesehen von ein paar lockeren Fartleks.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Wenn ich dann aber Paces deutlich über 5 sehe, kann man das schon nicht mehr mit Steigungen erklären. Da gehst Du vielleicht die ersten km spazieren. Dann würden die Zeiten tatsächlich täuschen.
    Einen Teil des ersten Kilometers gehe ich tatsächlich immer. Hauptsächlich liegen die Zeiten aber daran, dass ich sowohl Dauer als auch Distanz nur grob schätze. Einheiten, bei denen ich ohne Uhr gelaufen bin, darfst du also nicht betrachten im Hinblick auf das Tempo.

    Und dieser Lauf war z.B. ein ganz normaler Dauerlauf im unteren easy-Bereich. Da lag das Tempo definitiv an den Steigungen. Wobei das einer der gemütlicheren Läufe der letzten Wochen war.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich habe eigentlich auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht, diese Läufe langsam zu steigern und nicht mal unbedingt beim MRT zu landen. Wenn ich mir die Beschreibungen jeweils anschaue und das mit meinem Laufgefühl abgleiche, lande ich eher in Richtung MRT+10s bei den 3/4 Effort Läufen. Da muss wohl jeder seinen eigenen Weg finden.
    Aktuell laufe ich ja die Läufe am Montag jeweils leicht gesteigert. Heißt ich beginne nach dem Einlaufen vielleicht so bei 4:30 (also ca. MRT+10%) und lande dann mehr oder weniger schnell bei 4:05-4:15 und am Schluss (wenn ich mich gut fühle) noch kurz bei 3:50-3:55. Das passt für mich ganz gut im Moment. Die Vorgabe von Lydiard für die 3/4-Effort-Läufe ist sogar eher schneller als MRT, wenn ich das nicht komplett falsch in Erinnerung habe, MRT ist die Umsetzung/Interpretation von Livingstone.


    Groß weiter ausbauen werde ich das Ganze in dieser Vorbereitung aber sowieso nicht können. Lydiard gibt ja 2 Wochen "freshening up", 4 Wochen "co-ordination training", 4 Wochen "anaerobic development" und 4 Wochen "hill resistance training" vor. Vermutlich werde ich diese Phasen auf jeweils 3 Wochen kürzen für den Anfang. Dann bleiben mir aber trotzdem nur noch 4 1/2 Wochen, von denen ich eine (die nächste) unterwegs bin und voraussichtlich deutlich weniger laufen werde können.
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  6. #42831
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Aktuell laufe ich ja die Läufe am Montag jeweils leicht gesteigert. Heißt ich beginne nach dem Einlaufen vielleicht so bei 4:30 (also ca. MRT+10%) und lande dann mehr oder weniger schnell bei 4:05-4:15 und am Schluss (wenn ich mich gut fühle) noch kurz bei 3:50-3:55. Das passt für mich ganz gut im Moment. Die Vorgabe von Lydiard für die 3/4-Effort-Läufe ist sogar eher schneller als MRT, wenn ich das nicht komplett falsch in Erinnerung habe, MRT ist die Umsetzung/Interpretation von Livingstone.
    Naja, wenn ich mir das Trainingstagebuch von McGee vor Augen halte, denke ich nicht mal daß es am Ende MRT war. Da liegen Theorie und Praxis wohl etwas auseinander. Auch Rod Dixon und Dick Quax sind diese Läufe nicht im MRT gelaufen. Lydiard selbst schreibt das aber so wie Du sagst.

    Übrigens baue ich die 3/4 Effort Läufe sehr gern in die mittellangen Läufe ein. Dann sind die kurzen wirklich ausschließlich für die Erholung und während der 90min kann man schön ins Tempo reinrollen. Hat aber beides Charme.

    Mir fehlen in dem Plan übrigens die "windsprints".
    Wie genau machst Du die eigentlich? Wollte ich vorhin schon fragen.
    nix is fix

  7. #42832
    Avatar von kappel1719
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    Hallo zusammen,

    kurzes Lebenszeichen aus dem Urlaub, der eigentlich keiner ist...

    Aber zunächst, herzliche Glückwünsche an Jürgen, Jens und Det. Das liest sich doch top.

    @ Christoph
    Interessante Grenz-QTE. Da ist einiges drin bei dir.

    Ebenso bin ich auf Jans Marathon Comeback gespannt. Hatte ich so gar nicht auf der Uhr. Top.

    Bin hier definitiv im Pausenmodus unterwegs, gezwungenermaßen. Hatte auf dem Hinflug schon eine leichte Erkältung mit nach Kos genommen. Immer wieder Halskratzen und Schnupfen haben mir dann die ersten Tage versüßt. Aber am Meer tat es echt gut, so dass ich bisher ganze 3 mal auf dem Laufband war. Das ist natürlich voll klimatisiert und daher brandgefährlich, aber immerhin blickt man schön auf die Ägäis.
    Viel schlimmer ist aber, dass seit Sonntag unser Kleiner mit der Hand Mund Fuß Krankheit infiziert ist. Mussten dann erst mal mit 40°C Fieber zum griechischen Privat-Kinderarzt. So und jetzt wo das alles am Abklingen ist, fängt die Frau an zu kränkeln. Wenn's mal läuft, dann richtig. Naja, Sonntag geht's wieder heim, vielleicht wird es dann was mit kollektiver Gesundheit und Training.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    tt-bazille (11.07.2019)

  9. #42833
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Naja, wenn ich mir das Trainingstagebuch von McGee vor Augen halte, denke ich nicht mal daß es am Ende MRT war. Da liegen Theorie und Praxis wohl etwas auseinander. Auch Rod Dixon und Dick Quax sind diese Läufe nicht im MRT gelaufen. Lydiard selbst schreibt das aber so wie Du sagst.
    Da muss ich ganz ehrlich sagen: Ich habe keine Ahnung, wie die das umgesetzt haben und ob/wie sich das im Lauf ihrer Karrieren verändert hat. Woher hast du die Info? Ist aber im Endeffekt sowieso mal wieder so, dass das Training einfach zum einzelnen Läufer passen muss.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Übrigens baue ich die 3/4 Effort Läufe sehr gern in die mittellangen Läufe ein. Dann sind die kurzen wirklich ausschließlich für die Erholung und während der 90min kann man schön ins Tempo reinrollen. Hat aber beides Charme.
    Ich weiß, dass dir eine Stunde zu kurz ist, um (stufenweise) ins Tempo reinzurollen. Das ist tatsächlich einfach Geschmacksache, denke ich, wie auch die genaue Aufteilung der Woche. Wichtig sind die dahinterstehenden Prinzipien.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Wie genau machst Du die eigentlich? Wollte ich vorhin schon fragen.
    Die mache ich tatsächlich nicht nach Lydiard sondern einfach als Fartlek nach Lust und Laune und Gefühl (siehe Runalyze). Das geht mal Richtung Sprint, mal eher Richtung 10k-RT.
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  10. #42834
    Avatar von Antracis
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    Ich war heute 10km @5:14 joggen. Waren leider weder Gehstrecken noch Steigungen drin. Im Gegenteil, 4 Steigerungen, sonst wärs noch langsamer.

    Edit: @Les, echt Mist, ich drücke die Daumen. Kopf hoch und Du hast ja einen Plan.

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    lespeutere (10.07.2019)

  12. #42835
    Avatar von kappel1719
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    Oh Les, das ging mir beim Überfliegen durch. Wünsche dir auch gute Besserung. Das tut mir leid, du warst echt super unterwegs.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    lespeutere (11.07.2019)

  14. #42836
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Dazu muss man ja auch sagen, ich laufe selten im komplett Flachen (da hätte ich auch nur eine sehr eingeschränkte Streckenauswahl) und immer nach Gefühl. Von daher täuschen die Zeiten, die ich hier poste auch ein wenig und es sieht wahrscheinlich alles ein wenig langsamer/gemütlicher aus, als es tatsächlich ist.
    Wirst du die Läufe mit Höhenmetern denn in der M-Vorbereitung so beibehalten wie bisher?

    Ich frage deshalb, weil ein Freund aus Bielefeld in die Vorbereitung für den Berlin Marathon eingestiegen ist (Plan 02:50h). Er wird die komplette Vorbereitung scheinbar außerhalb des Teutos absolvieren, obwohl er die profilierten Läufe total gerne mag. Beim Rennsteig ist er dieses Jahr den Supermarathon unter 06:30h gelaufen, ZUT gefinished, Hermann unter 02:15h usw.

    Würde ich noch in Bielefeld leben, hätte ich die Läufe im Wald nicht komplett verbannt in der Vorbereitung.

    Ansonsten interessanter Vorschlag von Levi. Das geht so ein bisschen in die Richtung meiner Gedankengänge. Der McMillan Rechner gibt mir für Easy einen Pacebereich von 04:17 - 04:53 vor. Ich versuche mich bisher für diese Läufe eher in Richtung 5er-Pace zu bewegen. Da ist die Frage, ob das ok ist, oder ob ich die wirklich so tief ansetzen sollte, wie es der Rechner ausspuckt. Ich glaube, damit würde ich mich eher kaputt machen und das scheint auch die Meinung eines Trainers zu sein, der mir bei Garmin immer fleißig Tipps gibt und mich versucht zu zügeln.

    Meinen Plan habe ich noch mal ein wenig modifiziert und den nächsten WK (HM am 20.07.) gestrichen. Somit habe ich nur noch einen WK in der Vorbereitung (HM am 18.08.).

    @Les - Gute Besserung auch von meiner Seite. Echt blöd hinsichtlich des geplanten Ultras.
    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (11.07.2019 um 11:55 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    lespeutere (11.07.2019)

  16. #42837
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Wirst du die Läufe mit Höhenmetern denn in der M-Vorbereitung so beibehalten wie bisher?

    Ich frage deshalb, weil ein Freund aus Bielefeld in die Vorbereitung für den Berlin Marathon eingestiegen ist (Plan 02:50h). Er wird die komplette Vorbereitung scheinbar außerhalb des Teutos absolvieren, obwohl er die profilierten Läufe total gerne mag. Beim Rennsteig ist er dieses Jahr den Supermarathon unter 06:30h gelaufen, ZUT gefinished, Hermann unter 02:15h usw.

    Würde ich noch in Bielefeld leben, hätte ich die Läufe im Wald nicht komplett verbannt in der Vorbereitung.
    Gerade in der aktuellen Phase halte ich die abwechslungsreichen – sowohl im Bezug auf Untergrund als auch Steigung – Läufe im Wald für sehr sinnvoll und hilfreich. Wenn der Marathon näher rückt, werde ich diesbezüglich aber vermutlich schon nochmal etwas spezifischer werden, insbesondere bei den schnellen und/oder langen Einheiten. Dauerläufe werde ich weiterhin regelmäßig im Wald absolvieren.

    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ansonsten interessanter Vorschlag von Levi. Das geht so ein bisschen in die Richtung meiner Gedankengänge. Der McMillan Rechner gibt mir für Easy einen Pacebereich von 04:17 - 04:53 vor. Ich versuche mich bisher eher für diese Läufe eher in Richtung 5er-Pace zu bewegen. Da ist die Frage, ob das ok ist, oder ob ich die wirklich so tief ansetzen sollte, wie es der Rechner ausspuckt. Ich glaube, damit würde ich mich eher kaputt machen und das scheint auch die Meinung eines Trainers zu sein, der mir bei Garmin immer fleißig Tipps gibt und mich versucht zu zügeln.
    Wenn du merkst, dass du das geforderte Tempo in den schnellen Einheiten nicht laufen kannst, bist du die Dauerläufe vermutlich zu schnell gelaufen. Genauso wenn du merkst, dass du immer müder wirst und dich das Training insgesamt immer mehr anstrengt – wobei das je nach Phase des Plans auch normal sein kann und deshalb nur begrenzt als Anhaltspunkt geeignet ist.

    Im Allgemeinen ist es meist so, dass die Dauerläufe im Verhältnis zum Marathontempo im Laufe des Plans eher langsamer werden (absolut gesehen nicht unbedingt, da man ja schneller wird), da die QTEs immer länger/härter werden und somit die Dauerläufe eher der Erholung bzw. Erhaltung als der Entwicklung dienen. Das ist aber natürlich schwer verallgemeinerbar, da 1. individuell unterschiedlich und 2. vom Plan abhängig.
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  17. #42838
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn der Marathon näher rückt, werde ich diesbezüglich aber vermutlich schon nochmal etwas spezifischer werden, insbesondere bei den schnellen und/oder langen Einheiten. Dauerläufe werde ich weiterhin regelmäßig im Wald absolvieren.
    Das wäre auch mein Vorgehen gewesen. Dass es keinen Sinn macht, die QTEs (egal ob die langen oder die schnellen) im Wald zu absolvieren, ist klar. Aber bei den Dauerläufen würde ich es auch so handhaben.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn du merkst, dass du das geforderte Tempo in den schnellen Einheiten nicht laufen kannst, bist du die Dauerläufe vermutlich zu schnell gelaufen. Genauso wenn du merkst, dass du immer müder wirst und dich das Training insgesamt immer mehr anstrengt – wobei das je nach Phase des Plans auch normal sein kann und deshalb nur begrenzt als Anhaltspunkt geeignet ist.
    Derzeit ist das alles ok. Die Vorgaben der QTEs bereiten mir keine Probleme. Die Beine fühlen sich zwar in der Regel nie wirklich frisch an, aber das ist, denke ich normal.
    Bisher gab es aber auch erst eine Einheit, bei der ich selber sagen würde, dass sie überzogen war. Den Rest versuche ich wie geschrieben ziemlich ruhig zu absolvieren, um eben die Vorgaben der QTEs auch zu erfüllen. Wobei ich da am meisten Respekt vor den langen Läufen habe, die in den kommenden Wochen anstehen (egal ob 35 km oder 32 km mit EB). Die schnellen Sachen sollten gehen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  18. #42839

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    Man lernt ja nie aus: die ganze Jogging-Geschichte bei Lydiard ist wirklich komplett neu für mich. Liegt allerdings auch daran, dass ich mich trotz eines seiner Bücher im Schrank noch nie mit ihm beschäftigt habe. Über was für ein Tempo sprechen wir denn da?

    Danke für eure Anteilnahme. Im Augenblick ist es tatsächlich gar nicht so dramatisch für mich. Ist zwar schade mit dem Ultra, aber es lässt sich halt nicht ändern. Und solange jetzt nichts ganz ernstes ist und ich in zwei, drei oder auch vier Wochen wieder normal aufbauen kann, ist alles paletti.

  19. #42840
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von lespeutere Beitrag anzeigen
    Über was für ein Tempo sprechen wir denn da.
    Jogging is very easy running.
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  20. #42841
    Avatar von Christoph83
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    "Jogging is very easy running"

    wir kennen ja alle die unterschiedlichsten Definitionen hier im Faden von "locker"
    Wie würdest du das denn in Zahlen packen, wenn du müsstest? Also in %hfmax oder MRT+x% oder in irgendeiner anderen Einheit?

  21. #42842
    Avatar von alcano
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    Ich würde es gar nicht in Zahlen packen.

    Wenn unsicher, ob langsam genug -> langsamer
    Wenn es sich zu langsam anfühlt („so langsam laufen kann doch nichts bringen“) -> passt
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  22. #42843
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich würde es gar nicht in Zahlen packen.

    Wenn unsicher, ob langsam genug -> langsamer
    Wenn es sich zu langsam anfühlt („so langsam laufen kann doch nichts bringen“) -> passt
    So definiere ich einen Dauerlauf und nenne es Jogging

    Und mal im Ernst. Ich orientiere das auch nach Puls. Das MRT laufe ich flach in der Regel bei 168 HF. Meine Jogging Einheiten sind ca. 27 bis 30 Schläge geringer. Je fitter ich bin umso niedriger der Puls. Im Gelände geht es auch mal höher und bergab entsprechen runter. Bei guter Form entspricht das ungefähr einer Pace von 4:10 oder leicht darunter (exakt Daniels).

    Das was Du als Jogging bezeichnest, würde ich eher nicht mit "das kann ja gar nix bringen", sondern eher "Sch…, dafür sollst Du Dich jetzt umziehen?" beschreiben.
    nix is fix

  23. #42844
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Also war dann mein "Lauf" eben in der Mittagspause eher Jogging?

    Pace: MRT + 80 sek
    HF: 67% oder MRT-HF - 40 Schläge

    Ich finde es extrem schwierig bei dem Tempo für mich vernünftig die Schritte zu setzen und nicht nur so dahin zu "schlurfen".

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  24. #42845
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Also war dann mein "Lauf" eben in der Mittagspause eher Jogging?
    Ich würde das so definieren. Mein Dauerlauftempo (ich nenne das fälschlicherweise Jogs) liegt bei ca. MRT + 40s. MRT + 80s? Das würde mir sehr schwer fallen. Besser erholen oder als zweite Einheit am Tag könnte ich mir eher so MRT + 50s oder max. 60s vorstellen. Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.
    nix is fix

  25. #42846
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.
    Die hatte ich eben auch. Ansonsten würde ich auch nicht "so" joggen können.
    Wenn ich alleine bin und langsam laufe, bin ich bei MRT + max. 50 sek. und das kostet auch schon einiges an Disziplin.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  26. #42847

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich würde das so definieren. Mein Dauerlauftempo (ich nenne das fälschlicherweise Jogs) liegt bei ca. MRT + 40s. MRT + 80s? Das würde mir sehr schwer fallen. Besser erholen oder als zweite Einheit am Tag könnte ich mir eher so MRT + 50s oder max. 60s vorstellen. Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.
    In dem Bereich laufe ich meine normalen Dauerläufe (wobei das natürlich prozentual dann deutlich weniger ist als bei Dir). MRT etwa 4:00-4:05, normales Easy um die 4:50-5:00; und dann bin ich bei 70%-72% Hfmax.

  27. #42848
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von lespeutere Beitrag anzeigen
    In dem Bereich laufe ich meine normalen Dauerläufe (wobei das natürlich prozentual dann deutlich weniger ist als bei Dir). MRT etwa 4:00-4:05, normales Easy um die 4:50-5:00; und dann bin ich bei 70%-72% Hfmax.
    Das passt schon. Sind bei uns beiden jeweils ca. 20% über MRT.
    nix is fix

  28. #42849
    Avatar von movingdet65
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    Bei mir liegen die normalen DL's (GA1) meistens so bei MRT & 40 - 60 Sek.,- Puls 65-73%; dass stimmt dann auch in etwa überein mit den Tempovorgaben von Greif (er nennt das ja "extensive Dauerläufe"). Für die regenerativen Läufe nennt er 60 - 75 Sek. (Puls 63-68%) langsamer als MRT,- dass passt für mich eigentl. auch meist ganz gut. Langsamer als MRT & 75 Sek. laufe ich nur noch selten, höchstens, wenn am Vortag die QTE sehr hart u. lang war u. die Beine extrem schwer oder zum Auslaufen am Tag nach einem WK.
    Wenn am Folgetag (also direkt nach einem DL) ein TDL im HMRT oder MRT ansteht, muss ich mich aber desöfteren ziemlich disziplinieren, dass ich den normalen DL nicht zu schnell laufe, da sonst die QTE eben schon darunter leiden kann (davor warnt ja besonders Steffny immer sehr nachdrücklich). Also der TDL sollte dann schon mind. 60Sek./km schneller sein als der DL (klappt aber auch nicht immer)
    Habe auch schon festgestellt, dass die DLs' am Tag nach einem harten Intervalltraining etwas zu schnell geraten und die richtig schweren Beine dann erst am Tag darauf kommen und dann der DL automatisch bzw. zwangsläufig noch langsamer wird (oder werden muss).
    Oftmals laufe ich aber auch einfach nach Gefühl, ohne zu oft auf die Uhr oder den Puls zu achten; mittlerweile stimmt das Tempo dann doch meist einigermassen mit d. Vorgaben überein.
    (Gegen Ende der DLs' muss ich mich dann selbst immer daran erinnern, dass ich die Strides nicht vergesse, die finde ich auch sehr wichtig für die Laufökonomie u. dass der Körper die schnellen Tempi nicht vergisst,- ist ja auch hinlänglich bekannt. Die Strides sind dann meist so zw. 70 bis maxim. 100 Meter lang (5-6mal) Bei rein regenerativen Läufen lasse ich die aber meist weg oder mache höchstens 3 sehr gemässigte)
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)

    Sportliche Ziele 2020:
    10km sub 38min.; HM: sub 01:25h; Marathon: sub 2:55h; Hermannslauf sub 2:15h (& unter die ersten 100 der Gesamtwertung!)
    Rennsteig-Supermarathon finishen (ggf. unter 7 Std.)

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  29. #42850
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich würde das so definieren. Mein Dauerlauftempo (ich nenne das fälschlicherweise Jogs) liegt bei ca. MRT + 40s. MRT + 80s? Das würde mir sehr schwer fallen. Besser erholen oder als zweite Einheit am Tag könnte ich mir eher so MRT + 50s oder max. 60s vorstellen. Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.
    +1

    Wobei ich lieber in Prozenten rede. 40 s/km bei MRT = 3:25 min/km entsprechen etwa 20%; 40 s/km bei MRT = 4:30 min/km ca. 15%, 20% bei MRT = 4:30 min/km sind satte 54 s/km. 5% Unterschied (bzw. 14 s/km) macht viel aus, das ist etwa der Unterschied zwischen MRT und HMRT.
    Zudem würde ich das eher auf 10k-RT oder HMRT beziehen, da MRT doch iwie immer anders interpretiert/berechnet wird.

    Zum Laufen vs. Joggen verweise ich gerne auf Carstens Interpretation von Daniels. Bei vdot = 52 (knappe sub-40 auf 10 km) bsw. ist die easy pace (lockeres Laufen) 5:08, und langsames Laufen (Joggen) 5:37, also in dem Bereich HMRT + 56 s/km (22%) vs. HMRT + 85 s/km (34%).
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    leviathan (11.07.2019)

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