Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke, Alcano!

Ich habe die 45 auf 10k, darum will ich die Intervalle in diesem Tempo laufen und die normalen DL auch anhand dieser (diese Tempi laufe ich schon ca ein halbes Jahr, das vertrage ich gut und ich mache Fortschritte) Die Langen und vor allem der WK in dieser Geschwindigkeit sind aber aktuell für mich nicht interessant.

Ich laufe den 1. Marathon nicht an der Leistungsgrenze, sondern möchte die sub4 schaffen, ohne dann wochenlang zu leiden ;)

Da könnt ihr gerne schimpfen oder euch euren Teil denken, ich bin über alle Meinungen dankbar - ob ich darauf höre, hm wer weiß

leviathan hat geschrieben:Sind die langen Läufe tatsächlich so schnell wie vermutet? Folgende Überlegung. Relevant ist, was Testlauf bedeutet. Ist es ein TDL, sollte wahrscheinlich Raum für 10s/km sein. 10km im HMRT finde ich ordentlich. Und dann passt das Tempo des langen Laufs auch gut in die Daniels Skala. Und die Intervalle sind dann eher gemütlich. Es hängt wirklich viel davon ab, ob der Testlauf wirklich ein solcher ist oder als WK gelaufen wird. Bei letzterem wären die Intervalle anspruchsvoll und der LaLa nicht mehr so ganz easy. Und die Mischung kann nicht wirklich gewollt sein.

Ich habe meine 10k PB her genommen....
Da bin ich aber alleine gelaufen, also kein WK, sondern einfach ein Time Trial gegen die Uhr..

Die Langen sind für mich schon ohne irgendwelche Tempovorgaben hart genug, mein längster Lauf bisher waren 23km - da sind 31km in HMRT + 20sek einfach nicht realistisch (bitte meine Konditionsschwäche bedenken!).



Warum ich mir den Marathon einbilde? Keine Ahnung - ich werde heuer 30, vl eine verfrühte Midlife-Crisis?

feu92 hat geschrieben:Ich laufe den 1. Marathon nicht an der Leistungsgrenze, sondern möchte die sub4 schaffen, ohne dann wochenlang zu leiden ;)

Selbst wenn Sie den Marathon am Tag X in 5h wollen, nur trainieren sollte man(n) dennoch an der realistischen Leistungsgrenze

feu92 hat geschrieben:Ich habe meine 10k PB her genommen....

feu92 hat geschrieben:
Da bin ich aber alleine gelaufen, also kein WK, sondern einfach ein Time Trial gegen die Uhr..

feu92 hat geschrieben:Warum ich mir den Marathon einbilde? Keine Ahnung - ich werde heuer 30, vl eine verfrühte Midlife-Crisis?

ähm vllt. noch als Anreiz

Die 10k PB des kurzbeinigen Kampfhoppels liegt bei (mit 46 und zwei Super-Pacern im WK!) hart erlaufenen 46:17

Wenn ich mal von Alcanos Bespielplan ausgehe, wären die LaLa 5:24min/km bei einem MRT von 5:08min/km.
Das ist MRT+5%. Ganz ehrlich, das möchte ich nicht laufen müssen. Gerade nicht zu Beginn eines Plans.

feu92 hat geschrieben:Es wurden 12km mit 11x 400m @3:47

Interessant ist hier auch die Pausengestaltung. mit 200m TP bei 5:30 ist das ne andere Einheit als mit 3min Stehpause.
Trotzdem fixe 400er mit recht vielen WHs. Trainingsreiz sicherlich gesetzt. Zu oft solltest die im M-Training aber vermutlich nicht mehr machen. Die Paces des TPs find ich auch ziemlich krass für nen M-Plan. Das sind ja viele km am Stück in Deinem 10k Tempo. Ich würd die da etwas entschärfen. km sammeln ist da sicherlich wichtiger als die km schnell zu laufen. Du willst ja schließlich an der Startlinie stehen (und das auch noch mit Peak-Leistungsvermögen). Vergleich mal mit ein paar anderen Plänen (Steffny usw). Wenn der Lauftipps-Plan zu sehr abweicht, würd ich den nochmal überdenken.

dkf hat geschrieben: Selbst wenn Sie den Marathon am Tag X in 5h wollen, nur trainieren sollte man(n) dennoch an der realistischen Leistungsgrenze

ähm vllt. noch als Anreiz
Die 10k PB des kurzbeinigen Kampfhoppels liegt bei (mit 46 und zwei Super-Pacern im WK!) hart erlaufenen 46:17

Wir sind uns einig... ich trainiere so, wie ich es für realistisch halte! der Plan ist fordernd, aber machbar.
Alleine 4 Monate strukturiertes Training werden mich auf ein neues Level heben.

Dann sieht man weiter...


Bezüglich Anreiz: Vergleichen ist das Ende vom Glück

spaceman_t hat geschrieben:Interessant ist hier auch die Pausengestaltung. mit 200m TP bei 5:30 ist das ne andere Einheit als mit 3min Stehpause.
Trotzdem fixe 400er mit recht vielen WHs. Trainingsreiz sicherlich gesetzt. Zu oft solltest die im M-Training aber vermutlich nicht mehr machen. Die Paces des TPs find ich auch ziemlich krass für nen M-Plan. Das sind ja viele km am Stück in Deinem 10k Tempo. Ich würd die da etwas entschärfen. km sammeln ist da sicherlich wichtiger als die km schnell zu laufen. Du willst ja schließlich an der Startlinie stehen (und das auch noch mit Peak-Leistungsvermögen). Vergleich mal mit ein paar anderen Plänen (Steffny usw). Wenn der Lauftipps-Plan zu sehr abweicht, würd ich den nochmal überdenken.

Es waren 400m Trabpause (2:30 - 2:40 min). Nach 5 Whs habe ich eine 1 minütige Verschnaufpause eingelegt (und das 2. Shirt ausgezogen)
Ich habe bezüglich km sammeln noch ein paar gemütliche KM hinten drangehängt.
In Summe war das für mich eine harte Einheit - so etwas mache ich ja während des Plans gar nicht mehr...

Die 4:30 bei Intervallen sind gut verkraftbar, mit der Entschärfung der Langen ist das ein super Plan für mich!
(habe lange genug gesucht und verglichen, irgendwann muss man sich festlegen)

Christoph83 hat geschrieben:Wenn ich mal von Alcanos Bespielplan ausgehe, wären die LaLa 5:24min/km bei einem MRT von 5:08min/km.
Das ist MRT+5%. Ganz ehrlich, das möchte ich nicht laufen müssen. Gerade nicht zu Beginn eines Plans.

Das sehe ich ja eben anders. Wer im Training allein eine 4:30 im Testlauf absolviert, dem traue ich eine 4:20 im WK. Das dazu korrespondierende MRT liegt dann bei 4:45. Das sieht dann schon anders aus. Wenn feu wirklich "nur" die 4:30 drauf hat, ist es ein heftiges Training. Das glaube ich aber nicht. Und keine Sorge, wenn er schneller ist, werden wir es im Training sehen. Er wird überziehen

Das sehe ich prinzipiell auch so, Levi.
Allerdings ändert das ja nichts an der Tatsache, dass der generierte Plan bei einem Ziel-MRT von 5:08min/km, die LaLa oft in 5:24min/km vorsieht.
War auch eher generell gemeint und nicht auf feus Situation gemünzt.
Meine Einschätzung beruht auf der Annahme "MRT im Plan" = "realistisches MRT" und dann finde ich LaLa in MRT+5% schon heftig.
Ich möchte meine LaLa nicht in 3:5x laufen.

Ich bin skeptisch bei einem MRT von nur 25s langsamer als 10k WKT, bei einem Marathon-Erstling der über die Schnelligkeit kommt und noch keine langjährige Ausdauer-Basis hat. Zumal er den 10er zwar solo aber als PB-Angriff gelaufen ist.
Sicherlich geht gerade bei feu die Pace sicherlich recht fix hoch mit fortschreitendem Ausdauer-Training, da dort noch erhebliches ungenutztes Potential liegt.
Aber man kann den Plan ja auch nochmal anpassen, nach einem weiteren Testlauf in der Mitte des Plans. Ich würde lieber etwas sachter einsteigen und wenn man nach ein paar Wochen noch gut dabei ist, nochmal Paces anpassen.
Hier meine ich am ehesten die IVs mit mehr als 1km (im Plan sind viele x 3km und teils x6km) und die langen Läufe.
Die Einheiten mag er ja sogar packen, aber im Gesamtkontext (und Gesamtzeitraum des TP) könnten die einem Läufer, der selbiges noch nie in der Konzentration trainiert hat, auch durchaus mal an die Grenzen bringen.
Ich glaube da bringt ihm etwas zurückhaltenderes Herantasten mehr als gleich voll reinzulangen. Die kurzen IVs dürften für ihn dagegen kein Problem sein, sind aber bei seiner Laufhistorie bzw. Leistungspeak bei kurzen Distanzen imho auch kein Gradmesser für die längeren Sachen.

Christoph83 hat geschrieben: Meine Einschätzung beruht auf der Annahme "MRT im Plan" = "realistisches MRT" und dann finde ich LaLa in MRT+5% schon heftig.
Ich möchte meine LaLa nicht in 3:5x laufen.

Wer will das schon

Das sind schon brutal harte Canova Einheiten. Da musst Du Dich eine Woche von erholen.

leviathan hat geschrieben:Wer will das schon

Das sind schon brutal harte Canova Einheiten. Da musst Du Dich eine Woche von erholen.

Ne, lass mal lieber
Da bin ich mit den mir vorgegebenen 4:20 für den LaLa (also ca. Ziel-MRT+18%) ganz zufrieden.

Servus zusammen,

bei mir heute das gute alte Fahrtspiel 1-2-3-2-1 mit jeweils LaDL (5:19 min) 3 min zwischendrin. Waren dann insgesamt 11,4 km @4:27 min/km und noch gut 2 km Ein- und 3 km Auslaufen dazu. Geschmeidige - 6 Grad und eine sehr ruhige fast gefrorene Isar waren mein Begleiter in der Früh. Insgesamt eine sehr gute Einheit, passt, und Luft für mehr Speed ist auch noch drin.

Schönen Donnerstag noch & Grüße, RunODW

Bei feu92 muss man aus meiner Sicht den Hintergrund bedenken. Als Jungspund und Fussballer wird er sich über 10km und auch noch HM deutlich leichter tun, wie über die Marathondistanz und wahrscheinlich wird er, zumindest in den nächsten 2 Jahren, zu denjenigen gehören, wo die Unterdistanzzeiten deutlich schnellere M-Zeiten vorhersagen, als letztlich (zunächst) realisiert werden können.

Wir erinnern uns an Dennis, der mit sehr ähnlichem Profil (Alter und Fussballerhintergrund) auch bei 10km und Hm den Asphalt in Brand gesetzt hat, dann aber bei den ersten Marathons eher schmerzhaft selbst verglüht ist.

Insofern würde ich auch denken, da passt die, eh schon optimistische, Kalkulation für das Lalatempo nicht und ich würde lieber auch langsamer machen.


PS: Heute morgen mal wieder kein Training

Zunächst total orientierungslos, dann für Frühstück entschieden und immerhin etwas Spocht durch die Radfahrt zur Arbeit 11km. Heute Abend dann immerhin 90min MLR!

leviathan hat geschrieben:Das sehe ich ja eben anders. Wer im Training allein eine 4:30 im Testlauf absolviert, dem traue ich eine 4:20 im WK. Das dazu korrespondierende MRT liegt dann bei 4:45. Das sieht dann schon anders aus. Wenn feu wirklich "nur" die 4:30 drauf hat, ist es ein heftiges Training. Das glaube ich aber nicht. Und keine Sorge, wenn er schneller ist, werden wir es im Training sehen. Er wird überziehen

Danke und: Wann überziehe ich nicht?^^

spaceman_t hat geschrieben:Ich bin skeptisch bei einem MRT von nur 25s langsamer als 10k WKT, bei einem Marathon-Erstling der über die Schnelligkeit kommt und noch keine langjährige Ausdauer-Basis hat. Zumal er den 10er zwar solo aber als PB-Angriff gelaufen ist.
Sicherlich geht gerade bei feu die Pace sicherlich recht fix hoch mit fortschreitendem Ausdauer-Training, da dort noch erhebliches ungenutztes Potential liegt. ...

auch hier: danke und +1, auch bei den weiteren Absätzen

Antracis hat geschrieben:Bei feu92 muss man aus meiner Sicht den Hintergrund bedenken. Als Jungspund und Fussballer wird er sich über 10km und auch noch HM deutlich leichter tun, wie über die Marathondistanz und wahrscheinlich wird er, zumindest in den nächsten 2 Jahren, zu denjenigen gehören, wo die Unterdistanzzeiten deutlich schnellere M-Zeiten vorhersagen, als letztlich (zunächst) realisiert werden können.

und wieder: +1. Deckt sich mit meinen bisherigen Erfahrungen
(zur Erinnerung:
10k Niveau zu Beginn bei ca. 50 Minuten, mittlerweile 45
1. HM im Training 2:13h wegen Krämpfen, wenig später schon 2:06 und nach 2 Monaten regelmäßig sub2)

Ihr bestätigt mich in meiner Einschätzung, für eure Beiträge!

feu92 hat geschrieben:Danke und: Wann überziehe ich nicht?^^

Bei den Langen. Wenn du Marathon laufen willst, dann musst du bei den Langen deutlich disziplinierter sein. Mit einem monatlichen langen Lauf wirst du nicht arg weit kommen. Ich würde daher tatsächlich sagen, was für einen Plan du nimmst ist Schnuppe, aber lauf verdammt noch mal regelmäßiger Lang. Tempo beim Langen defensiv, damit die Q Einheiten in der Woche nicht leiden.

feu92 hat geschrieben:Danke und: Wann überziehe ich nicht?^^

Ich weiß, daß Du hier sehr verlässlich bist

Lies Dir dennoch den Beitrag von Catch mal genau durch. Da steht viel drin.

Catch-22 hat geschrieben:Bei den Langen. Wenn du Marathon laufen willst, dann musst du bei den Langen deutlich disziplinierter sein. Mit einem monatlichen langen Lauf wirst du nicht arg weit kommen. Ich würde daher tatsächlich sagen, was für einen Plan du nimmst ist Schnuppe, aber lauf verdammt noch mal regelmäßiger Lang. Tempo beim Langen defensiv, damit die Q Einheiten in der Woche nicht leiden.

+1!

Ich würde bei den langen Läufen sogar komplett auf eine Pace-Vorgabe verzichten. Für jemanden mit viel Marathon(-training) Erfahrung macht es sicher Sinn, die langen etwas knackig zu laufen. Für einen Marathon-Debütanten geht es meines Erachtens aber lediglich um die zurückgelegte Distanz. Hart wird es so oder so und eine physische wie auch psychische Anpassung passiert in jedem Fall. Häufig wirds auf der zweiten Hälfte automatisch noch etwas schneller

@ Anti

Ohne die Historie von feu jetzt zu 100% zu kennen, lassen sich da in der Tat einige Parallelen erkennen. Alleine schon aufgrund der Tatsache, dass (je nach Position natürlich) ein Fußballspiel schon sehr knackig sein kann und ich hatte damals pro Spiel locker meine 12 km auf der Uhr in der Landesliga, bist du für den 10k-Reiz beim Einstieg ins Laufen per se schon mal ganz anders aufgestellt als für einen Marathon.
Bei mir war es so, dass ich direkt mit einem Halbmarathon (Frühjahr 2014) gestartet bin. Das war dann schon sehr zäh und ekelhaft, ging mit knapp 01:40 h aber halbwegs human über die Bühne. Danach wollte ich es (selbstverständlich viel zu schnell!) wissen und wollte den ganzen Marathon laufen im Herbst. Auf dem Weg dorthin dann noch wirklich easy die Sub-40 über 10k mit genommen. Tatsächlich erzählt aber jede Marathon-Schlappe bei mir (so gesehen 4 Schlappen in 5 Anläufen) seine eigene Geschichte. Der erste war ein klassischer Novizen-Marathon mit ganz viel Lehrgeld und Einbruch mit 03:24h. Danach Sub-3 deutlich nach dem Formhöhepunkt, Sturz und dickes Knie und Magenprobleme. Und der mit der PB lief wirklich gut und dafür habe ich eigentlich viel zu wenig traininert.

@ feu
Den Einwand von Catch würde ich mir an deiner Stelle aber mal sowas von zu Herzen nehmen. Ein Marathon ist ein riesiger Anpassungsprozess deines Körpers. Und keine Einheit - auch keine 3 Einheiten - ersetzen dir einen (wöchentlichen) langen Lauf. Neben der Distanz (@Hagenthor) finde ich sogar fast noch die Dauer wichtiger und damit einhergehend stimme ich aber zu: Die Pace spielt keine Rolle. Du musst deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen, zweineinhalb bis drei Stunden regelmäßig laufen zu können. Bau die langen Dinger langsam auf, aber mache es regelmäßig. Keine Einheit simuliert den M-Wettkampf mehr wie eine solche. Gerade beim ersten Versuch sind die Langen essentiell.

Hagenthor hat geschrieben:+1!

Ich würde bei den langen Läufen sogar komplett auf eine Pace-Vorgabe verzichten.

Wäre auch meine Empfehlung, wenn es nicht feu wäre. Sein Problem ist, dass er die Langen nicht gerne läuft, aktuell macht er daher aus jedem langen Lauf einen Halbmarathon und fährt die nächsten zwei Wochen das Training runter. (ich weiß, es gab sicher zig Gründe, warum die Wochen nach den Langen mit wenig Laufen waren, ändert aber eben nichts daran dass die Langen immer passend platziert werden).
Marathontraining wird so jedoch nicht funktionieren, da muss er sich sowohl an die Langen als auch die Gesamttrainingsbelastung gewöhnen. Wenn Pace beim Langen egal ist, dann wird er sie zu schnell laufen. Die folgenden Wochen platt sein, daher nur das laufen, was ihm Spaß mache (Tempo) und die Dauerläufe+den Langen vernachlässigen.

Er wählt seine Zielzeit defensiv aus, weil er meint sich vom Tempo beim Marathon zu fürchten. Seine Schwäche sind jedoch die Langen.

@feu
Die Langen musst du mehr im Blick haben und auch so gestalten, dass du die folgende Wochen normal weiter trainieren kannst und am WE wieder einen Langen abliefern. Das ist halt was ganz anderes als gelegentlich mal flott HM Distanz laufen. Lerne die Langen zu genießen. Du gehst doch auch mal gerne Wandern. Verlagere z.B. jeden zweiten Langen ins hüglige, gestalte sie abwechslungsreich und interessant für das Auge. Höre dich in deinem Umfeld um. Wie ist es mit deinen Arbeitskollegen, trainiert da keiner auf Marathon, mit dem du die langen gemeinsam laufen könntest? Hier ist das Tempo für dich tatsächlich egal. Wenn da z.B. einer auf sub4 trainiert, dann könnt ihr die langen trotzdem gemeinsam laufen.

Vieles wurde zu feu's LaLa-Tempo ja schon geschrieben, aber dennoch auch noch mal mein Senf dazu:

1) Das Tempo für die langen Läufe - in Relation zum Ziel-MRT - im lauftipps.ch Plan kommt mir tatsächlich auch ungewöhnlich hoch vor. Ich vermute mal, ein Grund hierfür werden die geringen Umfänge des Plans sein. Bei nur 4x Laufen in der Woche, am Tag vor und nach dem LaLa lauffrei und nur so ~60WKM wird man wohl ein paar mehr Energie-Reserven für den Lauf zur Verfügung haben, als wenn man 6-7x die Woche bei >100WKM läuft.

2) Generell sehe ich hier das - bei Marathon-Debütanten häufig gesehene - Problem, dass die angepeilte Zielzeit und die Unterdistanzleistungen nach üblichen Formeln absolut nicht zusammen passen. Damit will ich explizit nicht sagen, dass die Zielzeit zu langsam gewählt ist. Bei einem Marathon gibt es einfach viele unbekannte, gerade bei Läufern die eher über das Tempo als über die Ausdauer kommen und ein defensiver Ansatz ist nicht unbedingt das schlechteste. Aber nichtsdestotrotz "passt" zu einer 10k-PB von 45min eigentlich ein MRT von so 4:55-5:00/km, nicht 5:30/km. Daher passen die Pace-Angaben der meisten Pläne einfach von vorne bis hinten nicht zum Läufer, und gerade bei kurzen Tempo-Einheiten wird der Läufer komplett unterfordert sein. Und auch bei lockeren Läufen wird meist ein Tempo im Plan stehen, das für den Läufer unnatürlich langsam ist. Ich meine mich an Fälle hier erinnern zu können, wo für MRT-Abschnitte im langen Lauf schon fast ein Abbremsen vom angenehm lockerem, normalen LaLa- Tempo nötig war...

Da stellt sich mir die Frage, wie man bei so einer großen Abweichung von rechnerischen MRT und angepeilten MRT am besten vorgeht? Tendenziell bin ich da der Meinung, dass Training nach einem Plan für die rechnerische Zielzeit sinnvoller ist, und man dann einfach nur beim WK selbst langsamer loslaufen sollte. Aber vermutlich ist das auch nur eingeschränkt sinnvoll, da man ja z.B. im Training dann doch auch irgendwann mal sein angepeiltes MRT üben sollte, sonst wird das mit dem Pacing beim WK echt schwierig?

Steffen42 hat geschrieben:So und Ihr?

Gestern Abend festgestellt, dass - vollkommen überraschenderweise - Tour de Zwift ballern am Tag vor einem harten Intervalltraining nicht unbedingt die aller schlauste Idee ist. Jedenfalls wurden die 3x10min "Schwelle" doch eher zur anstrengend Angelegenheit und das erste mal seit längeren musste ich meine Stammgruppe abreißen lassen. Mit "14.1km @4:33, mit 3x10min @~4:08/km / 3.30min TP" jetzt zwar keine Einheit für die man sich schämen müsste, aber im Dezember habe ich die selben Intervalle auch schon mal @4:00 geschafft...

Heute Abend dann endlich mal wieder Langhantelkurs, nachdem der die letzten paar Wochen feiertagsbedingt ausgefallen ist. Muskelkater in Armen und Oberkörper also wieder vorprogrammiert...

Zu Catchs Beitrag: ich bin mir dessen bewusst, darum gibts ja den Plan.
Da ist jede Woche ein langer drinnen, immer länger werdend (alle 4 Wochen ein MLR statt Langer zur Erholung)

kappel1719 hat geschrieben:ich hatte damals pro Spiel locker meine 12 km auf der Uhr in der Landesliga...
Halbmarathon (Frühjahr 2014) gestartet mit knapp 01:40 h
Auf dem Weg dorthin dann noch wirklich easy die Sub-40 über 10k mit genommen.

Tja. Ich laufe bei Spielen ca 9-10 Km, HM ist die aktuelle PB 1:48:40 und ich freue mich, wenn ich die 1:45 knacke.
Von sub40 auf 10 bin ich ewig weg, das Tempo halte ich bisher nicht einmal über 3k.

Catch-22 hat geschrieben:Wäre auch meine Empfehlung, wenn es nicht feu wäre. Sein Problem ist, dass er die Langen nicht gerne läuft, aktuell macht er daher aus jedem langen Lauf einen Halbmarathon und fährt die nächsten zwei Wochen das Training runter. (ich weiß, es gab sicher zig Gründe, warum die Wochen nach den Langen mit wenig Laufen waren, ändert aber eben nichts daran dass die Langen immer passend platziert werden).
Marathontraining wird so jedoch nicht funktionieren, da muss er sich sowohl an die Langen als auch die Gesamttrainingsbelastung gewöhnen. Wenn Pace beim Langen egal ist, dann wird er sie zu schnell laufen. Die folgenden Wochen platt sein, daher nur das laufen, was ihm Spaß mache (Tempo) und die Dauerläufe+den Langen vernachlässigen.

Er wählt seine Zielzeit defensiv aus, weil er meint sich vom Tempo beim Marathon zu fürchten. Seine Schwäche sind jedoch die Langen.

@feu
Die Langen musst du mehr im Blick haben und auch so gestalten, dass du die folgende Wochen normal weiter trainieren kannst und am WE wieder einen Langen abliefern. Das ist halt was ganz anderes als gelegentlich mal flott HM Distanz laufen. Lerne die Langen zu genießen. Du gehst doch auch mal gerne Wandern. Verlagere z.B. jeden zweiten Langen ins hüglige, gestalte sie abwechslungsreich und interessant für das Auge. Höre dich in deinem Umfeld um. Wie ist es mit deinen Arbeitskollegen, trainiert da keiner auf Marathon, mit dem du die langen gemeinsam laufen könntest? Hier ist das Tempo für dich tatsächlich egal. Wenn da z.B. einer auf sub4 trainiert, dann könnt ihr die langen trotzdem gemeinsam laufen.

Ich weiß - deine Einschätzung bezüglich HM und dann 2 Wochen nichts/ wenig laufen ist nicht mehr so schlimm, der Einwand ist aber berechtigt.
Dass ich die Langen zu schnell laufen werde, denke ich nicht (25km + bin ich froh, wenn ich laufend ankomme )

Dartan hat geschrieben: nichtsdestotrotz "passt" zu einer 10k-PB von 45min eigentlich ein MRT von so 4:55-5:00/km, nicht 5:30/km.
Da stellt sich mir die Frage, wie man bei so einer großen Abweichung von rechnerischen MRT und angepeilten MRT am besten vorgeht? Tendenziell bin ich da der Meinung, dass Training nach einem Plan für die rechnerische Zielzeit sinnvoller ist, und man dann einfach nur beim WK selbst langsamer loslaufen sollte. Aber vermutlich ist das auch nur eingeschränkt sinnvoll, da man ja z.B. im Training dann doch auch irgendwann mal sein angepeiltes MRT üben sollte, sonst wird das mit dem Pacing beim WK echt schwierig?

Haha, HMRT ist 5:00 (Wunsch) und 5:09 (aktuelle PB) - da sind die 5:30 schon wieder nicht mehr sooo easy.

feu92 hat geschrieben:alle 4 Wochen ein MLR statt Langer zur Erholung)

Ist so nicht ganz richtig. Auch wenn es im Plan nicht direkt steht, soll man eigentlich bei den MLR der Regenerationswoche einen Testlauf machen und auf der Basis die Zielzeit anpassen bzw. den Plan neu berechnen lassen. Der MLR ist quasi 10er + ein und auslaufen.

Catch-22 hat geschrieben:Ist so nicht ganz richtig. Auch wenn es im Plan nicht direkt steht, soll man eigentlich bei den MLR der Regenerationswoche einen Testlauf machen und auf der Basis die Zielzeit anpassen bzw. den Plan neu berechnen lassen. Der MLR ist quasi 10er + ein und auslaufen.

Psst, muss hier keiner wissen!

Moin in die Runde,

gestern Abend MLR 90min @4:54 und heute morgen 2600m Schwimmen, viel Technik und 100er locker.

Trotz des harten Zwiftmeetups am Dienstag liefen die Läufe Mittwoch und Donnerstag muskulär ziemlich gut und ich musste mich eher bremsen. Hab mich so insgesamt ganz gut an den hohen Wochenumfang angepasst. Schwimmen läuft auch weiter gut, arbeite da jetzt an einem wasserlageförderlichen Beinschlag. Da ist aber Dehnen noch wichtig, um Flexibilität im Hüftbeuger und vor allem Fussgelenk herzustellen.

Heute Abend dann noch 1h:20 Rolle....schon verrückt, sowas sehe ich mittlerweile im Trainingsplan und denke mir: Ah, heute Abend nur kurze Einheit.

Antracis hat geschrieben:Moin in die Runde,

gestern Abend MLR 90min @4:54 und heute morgen 2600m Schwimmen, viel Technik und 100er locker.

Gestern Abend MLR 90min
Erste 60min @4:24, dann 30min @ 3:50. Die letzten beiden km wollte ich mal in Richtung MRT Effort beschleunigen. Letzter km ging dann auch in Richtung 3:30. Hat sich leicht angefühlt. Wobei das Fartlek vom Mittwoch mit den schnellen 30s Abschnitten der Laufökonomie sehr spürbar auf die Sprünge geholfen hat.

Heute Morgen 11km Laufen in den Sonnenaufgang. Traumhaft...
Mittag nochmal einen lockeren Lauf und morgen/übermorgen mache ich die Isar unsicher

Antracis hat geschrieben:Heute Abend dann noch 1h:20 Rolle....schon verrückt, sowas sehe ich mittlerweile im Trainingsplan und denke mir: Ah, heute Abend nur kurze Einheit.

Echt beeindruckendes Pensum, was du da seit Monaten abspulst.

Christoph83 hat geschrieben:
Echt beeindruckendes Pensum, was du da seit Monaten abspulst.

Danke, ich hab aktuell auch echt Spaß dabei. Wichtig ist halt, sich die Intensität gut einzuteilen und, da ich aktuell aufs Essen achte, die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Sprich, ich fülle schon nach vielen Trainingseinheiten direkt gut mit KH und Eiweiß nach und hab auch insgesamt den Eiweißanteil erhöht.

Rad wird ja jetzt etwas intensiver durch das Dienstags-Meetup (wobei nächste Woche lockerer, weil Mittwoch Leistungsdiagnostik Rad) und Schwimmen merke ich auch die hohen Umfänge im Sinne einer Gewöhnung ans Wasser. Man hat bei dem Umfang einfach auch Gelegenheit, einiges auszuprobieren und solange man nicht den Kopf ausschaltet und sich mit immer schlechter werdender Technik Bahn für Bahn durchs Wasser wühlt, hilft da viel auch viel. Ich achte da ja auch auf kurze Intervalle, um die technische Qualität (soweit möglich ) hochzuhalten, also schwimme aktuell nur 50er und maximal 100er. Für das "Am Stück Schwimmen" ist ja noch Zeit und letztes Mal haben für 1900m ja 3 Wochen gereicht.

PS: Vergessen, in dem MLR waren 8 Strides.

Heute leider bisschen hektisch zwischendurch.

Am Morgen ein Krafttraining. Dann gerade eben erst meine 15km Dauerlauf. Später will ich dann noch Tour de Zwift Etappe 2 fahren. Leider zeitlich nach hinten eingeschränkt und daher wird es nur die sehr kurze Variante in London geben können, nicht Alpe

Steffen42 hat geschrieben:Heute leider bisschen hektisch zwischendurch.

Am Morgen ein Krafttraining. Dann gerade eben erst meine 15km Dauerlauf. Später ...

Hier auch. Heute Morgen war der leichte Lauf nach dem Aufstehen und Mittag eine Stunde durch den Wald. Hatte ich noch nie in der Konstellation früh/Mittag. Hat zwar Spaß gemacht, war aber nicht optimal. Eigentlich sollte ich noch Bergsprints machen. Die habe ich aber weggelassen, weil ich noch leichten Muskelkater vom Mittwoch hatte. Bin halt lange nicht mehr schnell im flachen Terrain gelaufen

Jetzt im Zug nach München

Antracis hat geschrieben:Danke, ich hab aktuell auch echt Spaß dabei. Wichtig ist halt, sich die Intensität gut einzuteilen und, da ich aktuell aufs Essen achte, die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Sprich, ich fülle schon nach vielen Trainingseinheiten direkt gut mit KH und Eiweiß nach und hab auch insgesamt den Eiweißanteil erhöht.

Und genau deshalb gibt es heute Abend bei mir Haxe, Klöße und Rotkraut. Insbesondere das Vitamin B Defizit werde ich mit einem schönen Hellen ausgleichen. Essen ist doch einfach herrlich

Gute Reise, guten Appetit (mir läuft das Wasser im Munde zusammen) und viel Spaß in München!

Bei mir gab es vormittags 80min Zwift GA1 Workout.
Nachmittags dann 4x500m @3:39 mit 500m Easy dazwischen, gefolgt von 8km @3:36.
Garmin lieferte danach wieder was zu schmunzeln:
Aus knapp 29min @3:36 bei Hf 171 errechnet Garmin eine Laktatschwelle von 3:39 bei Hf 174.
Klingt logisch...

Christoph83 hat geschrieben:Bei mir gab es vormittags 80min Zwift GA1 Workout.
Nachmittags dann 4x500m @3:39 mit 500m Easy dazwischen, gefolgt von 8km @3:36.

Sehr schöne Einheit zu dem Zeitpunkt

Fühlt sich das an wie MRT? Ich bekomme das gefühlsmäßig gar nicht zusammen. Da ich alles, was schnell ist als Intervall laufe und längere Sachen ausschließlich im moderaten Tempo hätte ich gerade überhaupt kein Gefühl für MRT oder HMRT.

Die Isarschnapper - yeah! Icke war eben 10 km @5:10 min/km GA1 am Stauwehr - ganz fein nach Planer ('nen Ticken zu schnell, o.k.).

Hast ja tolles Wetter erwischt lieber Levi mit Minga, hab's eben erst gelesen, dass Du hier in der Nähe bist - sonst hätten wir zusammen eine Runde drehen können.

Viel Freude, RunODW

Nachdem ich gestern etwas faul war (nur 6km Recovery,- auch wg. Zeitmangel), wollte ich das heute ausgleichen und hab` einen MLR absolviert (knapp 21km@4:50/km),- die ersten 2 Drittel sehr easy/locker und im letzten dann moderat gesteigert und einige Strides eingebaut.
War zwar nasskalt, hat aber Freude gemacht und fühlte sich nicht zu hart an (wenn auch zuletzt durchaus fordernd).

leviathan hat geschrieben:Sehr schöne Einheit zu dem Zeitpunkt

Fühlt sich das an wie MRT? Ich bekomme das gefühlsmäßig gar nicht zusammen. Da ich alles, was schnell ist als Intervall laufe und längere Sachen ausschließlich im moderaten Tempo hätte ich gerade überhaupt kein Gefühl für MRT oder HMRT.

Hat sich etwas härter als MRT angefühlt und der Puls war auch 3-4 Schläge drüber.
Aber ich gehe ja auch eher von 3:40 als Ziel-MRT aus und wenn eine Lauf-QTE als zweite Einheit am Tag auf eine Radeinheit folgt, habe ich immer das Gefühl, dass es irgendwie unrund läuft und der Puls ist auch immer etwas höher. Auch wenn einige Stunden dazwischen liegen.
Bin halt kein Triathlet

Zwei Asse sind ja auch noch im Ärmel: Gewicht 5-6kg) und Carbonschuhe.

Christoph83 hat geschrieben: Bin halt kein Triathlet

.

Noch nicht.

Christoph83 hat geschrieben:und wenn eine Lauf-QTE als zweite Einheit am Tag auf eine Radeinheit folgt, habe ich immer das Gefühl, dass es irgendwie unrund läuft und der Puls ist auch immer etwas höher. Auch wenn einige Stunden dazwischen liegen.
Bin halt kein Triathlet

Ich habe das gestern gemerkt. Morgens fällt mir eh schwer zu laufen. Und danach bin ich auch müde. Dann Mittag raus, war die Müdigkeit noch nicht ganz weg. Und ja, man sieht das auch am Puls. Ich glaube, da gibt es keine Unterschiede zwischen Triathleten und Läufern

Zwei Asse sind ja auch noch im Ärmel: Gewicht 5-6kg) und Carbonschuhe.

Gewicht hatten wir ja bereits thematisiert. Da bin ich wirklich gespannt. Bzgl. Carbonschuhe, diese sehe ich auch noch als Ass im Ärmel. Ab und an bin ich wirklich neugierig, gehe zum Regal und beginne zu flirten. So ganz schwach bin ich aber noch nicht geworden. Um mal in Deiner Kartensprache zu bleiben. Ich würde zu gern wissen, was im Skat liegt

leviathan hat geschrieben: Gewicht hatten wir ja bereits thematisiert. Da bin ich wirklich gespannt. Bzgl. Carbonschuhe, diese sehe ich auch noch als Ass im Ärmel. Ab und an bin ich wirklich neugierig, gehe zum Regal und beginne zu flirten. So ganz schwach bin ich aber noch nicht geworden. Um mal in Deiner Kartensprache zu bleiben. Ich würde zu gern wissen, was im Skat liegt

Wenn Christoph83 so weitermacht, kann er mal locker einen Grand Ouvert Hand Schneider Schwarz angesagt spielen.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn Christoph83 so weitermacht, kann er mal locker einen Grand Ouvert Hand Schneider Schwarz angesagt spielen.

Würde ich an seiner Stelle nicht machen. Hand würde bedeuten ohne Carbon. Dann noch Schneider oder sogar schwarz ansagen? Uiuiui
Aber wer weiß schon? Vielleicht hauen die 5kg allein so ins Kontor, daß er auf den Rest verzichten kann. Auf der anderen Seite sind wir doch keine Lauffrugalisten. Also mitnehmen, was geht

leviathan hat geschrieben:Also mitnehmen, was geht

So war es auch gemeint. Schwarz natürlich, jeder Stich zählt.*

@training: ist ja Samstag, daher 25km lockerer Lauf bei nasskaltem Wetter aber trotzdem herrlich.
Später dann nach Erledigung aller Verpflichtungen noch ein Krafttraining und im Anschluss etwas Rudern.

Und Ihr so?


* Sehr schade übrigens, dass so wenige der jüngeren Kollegen kein Skat mehr können oder lernen wollen.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Heute früh wieder Berganläufe in der Laufgruppe. Die Bodenbedingungen waren dabei teils echt gemeingefährlich, alles irgendwie feucht und Temperaturen genau um den Gefrierpunkt. Sprich, zu 95% vollkommen OK, und die restlichen 5% dann ohne Vorwarnung spiegelglatt.... Nachdem es mich 5m vor nach Haustüre aber gleich mal hinlegt hat, war ich dann den restlichen Weg vorgewarnt und entsprechend vorsichtig. Und die eigentlichen Berganläufe waren auf Waldweg und somit zum Glück ok.

Da der eigentliche "Trainer" gerade im wohlverdienten Urlaub ist und an irgendwelchen Stränden rumliegt, durfte heute der Rest der Truppe wortwörtlich nach meiner Pfeife tanzen. Ok, ist jetzt vielleicht nicht die aller anspruchsvollste Aufgabe den Start der Intervalle anzusagen und immer nach 60s zu pfeifen, aber man wächst ja an seinen Aufgaben, oder so in der Art... Und wenigstens hatte ich so eine gute Ausrede für meine eher überschaubare Pace, ich musste ja voll konzentriert auf die Uhr schauen und mir außerdem genug Puste für die Pfeife aufsparen.

Am Ende standen dann auf der Uhr: 18.0km (385 HM) @5:28/km, mit [12x(60″ bergan / 90″ bergab)]

Steffen42 hat geschrieben:* Sehr schade übrigens, dass so wenige der jüngeren Kollegen kein Skat mehr können oder lernen wollen.

Skat? Was ist das? So was wie Online-Poker, nur in altmodisch und analog...?

Schöne Einheiten Darth & Steffen. Und gut, das Matthias bei dem Sturz nix passiert ist.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Bei mir Langer Lauf Triathleten-Edition, also nur 1h:50, zur Abwechslung mal flach gelaufen locker @4:52.

Danach noch 2000m die Laufbeine ausgeschwommen.

Jetzt Powernap!

Später noch Krafttraining/Stabi und morgen ist ja Radtag (bei miesem Wetter…) Egal

Heute Nebelsuppe, darum Tourenski geschnappt und ab auf den Berg. Wäre mit T-Shirt gegangen, einfach richtig lässig. Gemütliche 650hm, 1:13h rauf und 10 min runter.

Oben 30 Minuten Sonne tanken, einfach herrlich!

Steffen42 hat geschrieben:
Und Ihr so?

Heute 2 h Rekom auf dem Power-Ergometer (Matrix) in der Fitness-Bude mit rund 61 km lt. Anzeige. HD Display hat kanadische Naturtouren und später dann den Rennsteig angezeigt, geilo. Da ich hier im Faden der letzte Mohikaner ohne Rolle im (fiktiven) Keller bin, gehe ich eben old-school auf das Ergometer, noch mehr old-school like wäre natürlich ein klappbarer Hometrainer mit "dreistufigen" Drehrad zum Einstellen.

Morgen in der Woche 1 vom Marathon - Plan gleich ein 32 km LaLa GA1 mit 5:19 min/km. Bei JD war der längste Lauf ein 26er (kein Lauf länger als 150 min). Bin gespannt und ich freue mich auch darauf, gute Mucke mit den Aftershokz ins Ohr, die neuen Cumulus an und ab geht's. Oder old-school mit Walkman und einem Treter aus diesem Fundus (der Adidas Mircopacer war der Zeit ja weit voraus, kannte ich bisher gar nüt das Teil):

https://www.stickabush.com/de/blog/80er ... lt-wurden/

Bis morgen friends & Grüße, RunODW

Dartan hat geschrieben:
Skat? Was ist das? So was wie Online-Poker, nur in altmodisch und analog...?

Früher im Fussball - Club waren mir die Skat-Spieler immer unheimlich und mir schien es so, als sei Skat deren wahre Passion und nicht die Kickerei. Jedenfalls war in unserer Gruppe Schach oder alternativ nach mehreren Halben "Vier gewinnt" das game der Wahl!

Grüße, RunODW

Hab heut mit 12km DL meinen ersten Laufschuh-Neuzugang des Jahres eingeweiht.
Der Brooks Hyperion Tempo hat sich super angefühlt, nach 10km wollte ich dann mal schauen,
ob er sich dem Namen entsprechend auch bei höherem Tempo gut anfühlt. Bin zufrieden

Am Abend dann noch 45min locker zwiften.

Morgen wird dann die Woche klassich mit einem langen Lauf abgeschlossen.

Heute LaLa 21,2km @5:36

Die Woche:
2x Laufen 33,2km @5:31
1x Skitour 650hm
1x Kraft
1x Stabi/ Dehnen

460 Trimpchen

Soooo,

Woche 1 vom HB-Planer 3:00:00 (-1 sec) ist absolviert:

@85,4 km | ~ 5:06 min/km | 77 % ~ HF | 800 TRIMP
+ 1 x Krafttraining + 1 x Rekom 2 h Rad.

Heute der LaLa mit 32 km war eine Punktlandung mit 5:19 min/km und ziemlich gutem Laufgefühl bei teils sonnigen Wetter an der Isar. Richtig geilo und macht Bock auf mehr!

Grüße, RunODW

Marathonvorbereitung - Woche 2 von 13

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.43 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]15.23 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Schwellenlauf
6.4 km @ 4:35-4:40/km[/TD]
[TD="align: right"]10.83 km @ 4:58/km[/TD]
[TD="align: center"]6.4 km @ 4:36/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4.59 km @ 5:32/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]23.84 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]63.92 km @ 5:18/km
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die Beine waren am Dienstag noch müde vom langen Tempolauf am Sonntag. Nichtsdestotrotz bin ich dann trotzdem zu schnell gelaufen (wie am Mittwoch auch).

Der Schwellenlauf am Freitag war hart, aber hat auch irgendwie Spaß gemacht. Die letzten schnellen 3 km hatte ich vollen Gegenwind und ich musste gut gegen meinen inneren Schweinehund kämpfen, um nicht zu langsam zu werden. Den Samstag habe ich dann zur Erholung genutzt. Der lange Lauf heute war dann merkwürdig. Ich bin nicht richtig in einen Dauerlaufrhythmus gekommen und hab dauernd zwischen 5:10 und 5:30er Pace hin und her gewechselt. Dementsprechend war ich dann am Ende auch gut fertig. Ich hoffe mal, dass ich die nächsten Woche die Dauerläufe kontrollierter hinbekomme.

Ansonsten habe ich diese Woche noch erfahren, dass der Wettkampf eine Woche später als gedacht stattfinden soll. Das erhöht zwar zum einen die Chance, dass das Rennen auch wirklich stattfindet, andrerseits muss ich mir dann noch überlegen wie ich Pfitzingers Plan ändere. Prinzipiell würde ich erstmal nichts ändern und dann eine Woche einschieben bevor das Tapering (die letzten 3 Wochen) anfängt. Genaueres überlege ich mir dann, wenn es soweit ist.