Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Aber ja, ich bin leider auch so gestrickt, dass ich immer die Wahrscheinlichkeiten im Blick habe und Alternativen suche. Von daher habe ich Hamburg am 29.08. schon ein paar Tage ins Visier genommen. Der hat auch ungefähr 1800 Höhenmeter weniger auf der Radstrecke. Aber mich auf Verdacht zusätzlich in Hamburg anzumelden ist auch blöd. Ansonsten könnte ich mir eine GoPro kaufen und einen live gestreamten Solo IRONMAN machen...

nene, wenn dann schon, dann damit :
https://www.dcrainmaker.com/2019/12/sky ... ports.html
(beeindruckender fand ich die videos von version 1: https://www.dcrainmaker.com/2019/12/sky ... ports.html)

Ok, ein paar Zusatzbatterien bräuchte man vielleicht, aber hier gibts so viele Nerds, da kommen bestimmt ein paar Dronen zusammen

Dartan hat geschrieben: Die Wege von Strava sind unergründlich...

Ja, schon komisch.
7,6km bzw. 34min ist die Differenz in den Werten pro Woche die dir bzw. mir angezeigt werden.
Das sind absolut 30,4km und 136min.
Sieht so aus, als wenn er bei dir den LaLa vom Sonntag, 23.05. noch mit reinrechnet, obwohl der ja gar nicht zu den letzten 4 Wochen gehört.

Heute bin ich die 4 x (400 m, 400 m GP, 200 m TP) nochmal angegangen und es lief besser als vor zwei Wochen:

84.8 | 83.3 | 82.9 | 83.7 (08.06.)
82.4 | 80.9 | 82.1 | 83.1 (22.06.)

Jede Wiederholung schneller als letztes Mal. Insbesondere mit der zweiten und dritten Wiederholung bin ich zufrieden, da dann am Ende auch die Beine leicht gebrannt haben. Allerdings hatte ich das Gefühl, dass ich die 400er weiterhin zu verhalten angehe und ich ruhig auch die ersten 200 m unter 40 Sekunden laufen sollte. Beim nächsten Mal dann hoffentlich 3 Wiederholungen unter 82 Sekunden und zwei unter 81, vielleicht sogar eine bei 80 Sekunden.

Dude_CL hat geschrieben:Heute bin ich die 4 x (400 m, 400 m GP, 200 m TP) nochmal angegangen und es lief besser als vor zwei Wochen:

Ging es einfach besser oder hast Du Dich mehr angestrengt? Zieh die Dinge einfach durch und verfalle nicht dem Reiz jede Einheit schneller zu laufen. Das geht nur kurze Zeit gut

Wir wissen aber alle (wirklich alle) wie schwer das ist

Ich bin letzte Woche einige schöne Jogs gelaufen. Langsam fühlt sich das wie richtiges Laufen an. Nur die Uhr sagt noch etwas anderes
Aber Spaß bei Seite. Ich freue mich riesig, daß ich wieder per pedes unterwegs sein darf. Auch die Radeinheiten machen viel Freude. Am Wochenende war ich 3h im Schiefergebirge unterwegs. Das war ein Traum. Die Strecken entlang der Saale muten wie ein Fjord an. Einfach sensationell.

Der Körperfettanteil ist allerdings schon unter 6% gerutscht. Das ist für mich immer so die Grenze gewesen, wo ich anfällig für Infekte geworden bin. Der Coach hat mir jetzt eine ruhige Woche verordnet. Allerdings nicht weil es Probleme gibt, sondern weil des langsam mal wieder Zeit wird und weil es gerade wirklich gut läuft.

Auch wenn sich hier viele über "Schnullikurbeln" und "Schnulligegurke" amüsieren. Das hat schon einen geilen Effekt
Jetzt klopfe ich dreimal auf Holz und hoffe, daß es weiter aufwärts geht und die Stabilität zunimmt.

Und wenn Susi eine Alternative zum hochalpinen sucht, könnte sie ja im Thüringer Mittelgebirge fündig wären. Und dann könnte sie sich dem Ziel von Westen und ich vielleicht von Osten näheren. Und im schönsten Ziel der Welt gibt es dann eine Schwarzbierdusche. Looks like a plan

Dude_CL hat geschrieben:Allerdings hatte ich das Gefühl, dass ich die 400er weiterhin zu verhalten angehe und ich ruhig auch die ersten 200 m unter 40 Sekunden laufen sollte.

Die Frage ist wohl: Konntest du dein Tempo über die 400m halten, bist du gegen Ende der Runde langsamer geworden oder konntest du am Ende sogar noch mal beschleunigen? Auf deiner runalyze Seite wirkt das ja zumindest halbwegs gleichmäßig, aber da fehlt einfach die Auflösung um das korrekt beurteilen zu können. Eventuell beim nächsten mal bei der 200m Markierung kurz auf die Uhr schauen und die Durchgangszeit merken?

Ich war bei der 200 m Markierung so bei 40.5 - 41.2 Sekunden, wenn ich mich recht entsinne (bin mir bei den 41.2 nicht sicher), also auf jeden Fall immer über 40 Sekunden. Ich denke, dass ich mich da auch mal trauen sollte die ersten 200 m so zu laufen, dass ich eventuell auch auf den letzten 100 m einbreche, um zu wissen, wo meine Grenze liegt, so dass ich die 400 m konstant laufen kann.

@Leviathan: Ich würde sagen mehr angestrengt bzw. weniger verhalten gelaufen. Es fühlte sich aber auch beim Laufen gut an - nicht so als würde ich letzte Rille oder unkontrolliert laufen.

Dude_CL hat geschrieben:Ich war bei der 200 m Markierung so bei 40.5 - 41.2 Sekunden, wenn ich mich recht entsinne (bin mir bei den 41.2 nicht sicher), also auf jeden Fall immer über 40 Sekunden. Ich denke, dass ich mich da auch mal trauen sollte die ersten 200 m so zu laufen, dass ich eventuell auch auf den letzten 100 m einbreche, um zu wissen, wo meine Grenze liegt, so dass ich die 400 m konstant laufen kann.

Dann bist Du doch hinten raus eher langsamer geworden. Versuch doch lieber mal die so anzugehen und letzten 200m etwas schneller zu laufen.

Dude_CL hat geschrieben:Ich war bei der 200 m Markierung so bei 40.5 - 41.2 Sekunden, wenn ich mich recht entsinne (bin mir bei den 41.2 nicht sicher), also auf jeden Fall immer über 40 Sekunden. Ich denke, dass ich mich da auch mal trauen sollte die ersten 200 m so zu laufen, dass ich eventuell auch auf den letzten 100 m einbreche, um zu wissen, wo meine Grenze liegt, so dass ich die 400 m konstant laufen kann.

Das finde ich von der Gleichmäßigkeit schon mal gar nicht so schlecht. Da kenne ich, ähm bei Freunden , deutlich ungünstiger Splits.

Da die Tendenz aber trotzdem Richtung langsamer werden zeigt, würde ich wohl auch eher versuchen das Tempo auf der ersten Hälfte unverändert zu lassen. Dafür dann auf den letzten 100m dann wirklich versuchen absolut alles was irgendwie geht raus holen, egal wie weh es tut. Gerade bei den 400ern liegt der Fokus ja doch eher darauf, ein flottes Tempo auch irgendwie über die Runde bekommen, und nicht etwa auf einem kurzzeitigen Maximaltempo.

leviathan hat geschrieben:
Auch wenn sich hier viele über "Schnullikurbeln" und "Schnulligegurke" amüsieren.

Ich nicht, ich mache es ja zunehmend aus Überzeugung und genieße die Effekte.

Aber wenn voxel demnächst mit Nasenklammer, Daunenjacke und Pudelmütze dann 3h Rolle im GA2 fährt, muss ich mein neurotisches Ego irgendwie vorbereiten. Jeder hat da so seinen eigenen Weg.

Man darf ja auch nicht unterschlagen, dass das Schnulligekurbel bei mir zum Beispiel in den letzten Wochen mehrmals die 500km gerissen hat, das ist dann insgesamt gar nicht mehr so Schnulli.

Radkilometer dieses Jahr Stand heute übrigens 9560. Da darf man auch mal locker kurbeln.

Und am Wochenende steht tatsächlich eine Koppeleinheit, die sich auch von den Intensitäten gewaschen hat. Da lauf ich doch heute gerne locker….mit Frau von M.

Antracis hat geschrieben: Man darf ja auch nicht unterschlagen, dass das Schnulligekurbel bei mir zum Beispiel in den letzten Wochen mehrmals die 500km gerissen hat, das ist dann insgesamt gar nicht mehr so Schnulli.

Radkilometer dieses Jahr Stand heute übrigens 9560. Da darf man auch mal locker kurbeln.

Ich muss ehrlich sagen, daß ich gar nicht soviel weniger Radkilometer habe. Das sind mittlerweile auch 8500km und davon einiges mit dem MTB. 90% sind natürlich Rolle. Pulsbereich war halt nahezu 95% im easy Bereich. Du würdest es Rekom nennen. Aber auch hier muss man natürlich zugeben, daß hier nahezu Null Laufkilometer dabei waren. Und bis letzten Sonntag war die längste Fahrt 2:15h.

Heute war mal wieder Intervalldienstag. Also wirklich auch Dienstag!

Nachdem ich am Morgen eine Stunde auf der Rolle gefahren war, bin ich am Nachmittag 6x1km@10kRT bei 5' TP gelaufen. Das alles in einem 15km Lauf und direkt nach dem Start fing es dann auch ordentlich an zu regnen. Dafür war es sehr kühl und insgesamt war das eine tolle Einheit. Meine Endorphin Speed sehen nun wirklich aus wie schon mal gegessen. Gut, die waren genau 15 Minuten blütenweiß, aber nach heute: würg. Wird Zeit, dass ich da mal überlege, was ich mir für den Marathon gönne.

Später noch Krafttraining. Pudelmütze liegt bereit, was ich untenrum anziehe: noch offen.

Levi aus Deiner Beschreibung springt einem so richtig die Lust am Sport entgegen. Das liest man gerne.

Anti, die Nasenklammer habe ich noch nicht probiert. Höchstens Nasenpflaster, das war mal bei der EM 96 sehr beliebt.
Zum Training.
In den letzten Wochen hat mein Schwimmen irgendwie wieder nachgelassen, daher war ich heilfroh, dass ich endlich in einen Schwimmkurs für Erwachsene reingekommen bin. Gestern Abend erste Lektion und als Feedback gleich einen kapitalen Fehler rückgemeldet bekommen. Das war echt wichtig. Heute Abend geht es weiter. Mal schauen, ob es heute besser klappt. Ich hab jedenfalls vor dem Einschlafen kräftig visualisiert - also die 20 Sekunden bis ich eingeschlafen bin.
Ansonsten war ich heute Nachmittag ein paar Intervalle laufen: 6x 1000m ähnlich wie letzte Woche.
Morgen ist die längste Radfahrt meines Lebens geplant. Hoffentlich spielt das Wetter. Ansonsten Rolle und Übertragung IRONMAN 2019. Hang loose :-)

Geiles Training Steffen! Kontinuität und unaufgeregte Intensität

@voxel: Ich drücke Dir die Daumen fürs Wetter!

Bei mir ist die Woche etwas Umfang raus, dafür hab ich jetzt in 2 Wochen nochmal ein verlängertes Wochenende organisiert, wo ich mir mit Frau von M. hier in den heimlichen Gefilden plane, nochmal ordentlich einen einzuschenken.

@voxel: Cool das mit dem Schwimmen, da ist Technik schon viel. Ich werd mich da eher jetzt durchtanken und dann mal ab Mitte August sehen, was ich in den nächsten 10 Monaten hinbekomme.

leviathan hat geschrieben:Und wenn Susi eine Alternative zum hochalpinen sucht, könnte sie ja im Thüringer Mittelgebirge fündig wären. Und dann könnte sie sich dem Ziel von Westen und ich vielleicht von Osten näheren. Und im schönsten Ziel der Welt gibt es dann eine Schwarzbierdusche. Looks like a plan

sofern Heiko hier auf den, auf das WE 02./03.10.2021 verlegten Rennsteiglauf abziehlt... für DEN ist dkf bereits gemeldet. Aktuell wieder nur HM (das war ja die Meldung für den Mai, den habbich ja am 16.05.2021 dann wieder im Rahmen des Rennsteigläufer@home im Alleingang absolviert )
Und was das Original im Oktober angeht, da schwurbeln der Dame seit einigen Woche so gefährliche Gedanken wie " geh auf's Ganze " durch den Kopf... Und in dem Zusammenhang hat Selbige nun schon mal einen ersten, theoretischen Schritt gemacht, und sich gestern offiziell für den am 04.09.2021 offiziell (vllt.) stattfindenden echten Brockenlauf angemeldet.

Die Meinung einer Unbedarften; 26,2km mit 888Hm -> 4 Wochen, vor dem gmrl @42,195km mit 770HM -> passt wie Faust auf Gretchen, DAS Päckchen gefällt dkf (und sollte der ein oder andere doch nicht ... bleibt immer noch der Alleingang )

Um auch schon einen ersten, praktischen Schritt in die Richtung auf der Haben-Seite zu... ähm... haben -> und wenn der Steffen einen außerplanmäßigen

Steffen42 hat geschrieben:Intervallsonntag

machen kann, kann Susi auch einen außerplanmäßigen Dreißigerdienstag aus der Taufe heben

So ging es heute abend, quasi als "Brockenersatzlauf"auf den ersten Ü30er seit ... achlassenwirdas

Geworden sind es 31,13km zu je 10km @6:20 / 6:26 / 6:16 + Rest @5:59

Sodele, DAS zum Laufen, uuuuuund, dann kam heute eine kurze Mail aus Berlin, der kleine Pascullino wird dieser Tage fertig
jetzt muss das kurzbeinige Kampfhoppel sich noch mit Herrn Pasculli & dem ballernden Bärliner nebst Anhängen zu einem passenden Termin zum Abholen & Kennenlernen + A wie Anradeln & B wie Bäckerrunde zusammenfinden.

Susi! 31,13 km!! Zu geil, das läuft ja immer besser bei dir.

leviathan hat geschrieben:Pulsbereich war halt nahezu 95% im easy Bereich. Du würdest es Rekom nennen. Aber auch hier muss man natürlich zugeben, daß hier nahezu Null Laufkilometer dabei waren. Und bis letzten Sonntag war die längste Fahrt 2:15h.

+1

@me, ich soll ja immer noch pausieren (oder so'n Quatsch wie 6x 1' Jog / 1' Geh ). Also habe ich heute, eingebettet im 90 Minuten Schnulligekurbel, Heikos Theorie, dass mein Powermeter viel zu viel anzeigt, ausgetest. Ja Heiko, wie erwartet hattest du Recht:
110' Rad, darin 20' @267 W (119%)

Supi, Susi

D-Bus hat geschrieben:
@me, ich soll ja immer noch pausieren (oder so'n Quatsch wie 6x 1' Jog / 1' Geh ). Also habe ich heute, eingebettet im 90 Minuten Schnulligekurbel, Heikos Theorie, dass mein Powermeter viel zu viel anzeigt, ausgetest. Ja Heiko, wie erwartet hattest du Recht:
110' Rad, darin 20' @267 W (119%)

Starker FTP-Test, Holger!


Bei mir alles Schnullikram. Gestern nicht nennenwerter lockerer Lauf 90 Minuten @4:57 mit 4 x 500m so um die 4:10.

Heute morgen dann etwas, dass Strava als meine längste Schwimmeinheit ever brandmarkt. 1900m mit paar Minipausen. Naja, wenn man so langsam schwimmt, wie ich, ist auch dass keine Kunst.

Heute abend kurzes Lauftraining, aber auch natürlich nix wildes.

Leider fällt ja die olympische Distanz in HH aus. Frau von M. will mich zu so nem Lokal-Triathlon OD in Frankfurt Oder überreden, um vor der MD mal eine OD gemacht zu haben. Wie das aber mit so kleinen feinen WK so ist, würde ich da vermutlich als letzter aus dem Wasser komm, auf dem Rad keine Sonne sehen und im Laufen zumindest nicht letzter werden. Aktuell überwiegen die demotivierenden Aussichten die Vorteile, aber mal sehen.

Antracis hat geschrieben:Supi, Susi

Und das betrifft den Lauf und die Ziele. Freut mich riesig

Starker FTP-Test, Holger!

Unglaublich starke Leistung. Da bleibt mir wirklich die Spucke weg

Jetzt drücken wir voxel mal die Daumen, daß die Gewitter vor dem Odenwald halt machen. Der einzige Blitz, der wirklich einschlägt, ist voxel selbst. Viel Spass bei der langen Tour.

Mal eine Frage zum Radtraining:

Ich habe jetzt gemerkt, daß man mit sehr kontinuierlichem Training bei niedriger Intensität und häufigen, aber nicht langen Einheiten einen tollen Fortschritt erzielen kann. Ich bin aber immer noch der Meinung, daß gerade beim Radfahren eine gelegentliche (wöchentliche?) wirklich lange Einheit die Entwicklung potenziert. Hartes Intervalltraining kann hier auch nochmal ordentlich ins Kontor schlagen. Am Ende geht es doch darum die VO2max möglichst in den Himmel zu befördern, um dann VLAmax deutlich nach unten zu fahren. Zumindest gilt das für die IM unter Euch. So geht Ihr aber nicht vor. Was ist eigentlich der Grund?

leviathan hat geschrieben:Und das betrifft den Lauf und die Ziele. Freut mich riesig

Unglaublich starke Leistung. Da bleibt mir wirklich die Spucke weg

Jetzt drücken wir voxel mal die Daumen, daß die Gewitter vor dem Odenwald halt machen. Der einzige Blitz, der wirklich einschlägt, ist voxel selbst. Viel Spass bei der langen Tour.

Mal eine Frage zum Radtraining:

Ich habe jetzt gemerkt, daß man mit sehr kontinuierlichem Training bei niedriger Intensität und häufigen, aber nicht langen Einheiten einen tollen Fortschritt erzielen kann. Ich bin aber immer noch der Meinung, daß gerade beim Radfahren eine gelegentliche (wöchentliche?) wirklich lange Einheit die Entwicklung potenziert. Hartes Intervalltraining kann hier auch nochmal ordentlich ins Kontor schlagen. Am Ende geht es doch darum die VO2max möglichst in den Himmel zu befördern, um dann VLAmax deutlich nach unten zu fahren. Zumindest gilt das für die IM unter Euch. So geht Ihr aber nicht vor. Was ist eigentlich der Grund?

Ich schließe mich der Hochachtung für Susi und D-Bus an!
Das Wetter sieht nicht gut aus. Ständig kleine Schauer und für heute Nachmittag sind Gewitter vorhergesagt.

Was das Training angeht ist das eine sehr interessante Frage. Die Jungs von TCC machen genau diese Vorgehensweise in Ihrem Plan, den sie mit Dan Lorang konzipiert haben. Das ist ja wie beim Bodybuilding oder, erst Masse aufbauen und dann KFA senken?

Ich fand das gut, habe aber am Anfang etwas nach dem Plan von Antis Trainer trainiert. Der hat das in der Grundlagenphase ganz anders gemacht.
Dann bin ich wieder auf eigenes Training umgeschwenkt habe aber das Timing noch nicht ganz verstanden und weiß nicht genau wann der richtige Zeitpunkt ist voll auf Vo2max zu setzen und wann dann die Vlamax Senkung startet. Immerhin habe ich in den letzten Wochen die 1000er Intervalle beim Laufen eingeführt und ein paar Mal Radintervalle nach Sanders gemacht. Was meinst Du wie lange kann ich die Vo2max noch aufbauen, bevor ich in den anderen Block schwenke?

voxel hat geschrieben: Das Wetter sieht nicht gut aus. Ständig kleine Schauer und für heute Nachmittag sind Gewitter vorhergesagt.

Dann schei... drauf und geh auf die Rolle. Eine so lange Einheit mit Gewitter kann Dir viel mehr versauen als diese eine Fahrt.

Dann bin ich wieder auf eigenes Training umgeschwenkt habe aber das Timing noch nicht ganz verstanden und weiß nicht genau wann der richtige Zeitpunkt ist voll auf Vo2max zu setzen und wann dann die Vlamax Senkung startet.

Ich habe es auch nicht verstanden, weshalb ich es gefragt hatte. Mein Aufbau war immer viel und locker und dann etwas Tempo. Wahrscheinlich war die VO2max per se ganz ok. Das vermute ich bei Dir auch. Auf jeden Fall scheint Deine FTP auf einem wirklich hohem Niveau zu liegen. Ich hatte eigentlich immer gute Erfahrungen beim Laufen am Ende noch etwas VO2max Training zu machen. Da war auch nicht viel nötig. Wahrscheinlich ging das zu Lasten der VLAmax. Das ist aber bei einem Event von 2:30 kein großes Thema. Bei 9h sieht die Welt anders aus.

Von daher kann ich leider keinen sinnvollen Beitrag leisten, bin aber interessiert und beobachte Euch mit großer Spannung

Sanders hatte irgendwo mal geschrieben/gesagt, dass er sehr früh mit VO2max anfängt. Hatte ich hier auch mal gepostet.

Edit: hier ist was dazu. https://www.ironman.com/news_article/show/1045542

leviathan hat geschrieben:Ich habe jetzt gemerkt, daß man mit sehr kontinuierlichem Training bei niedriger Intensität und häufigen, aber nicht langen Einheiten einen tollen Fortschritt erzielen kann. Ich bin aber immer noch der Meinung, daß gerade beim Radfahren eine gelegentliche (wöchentliche?) wirklich lange Einheit die Entwicklung potenziert. Hartes Intervalltraining kann hier auch nochmal ordentlich ins Kontor schlagen.

Von der Trainingstheorie dahinter habe ich wenig Ahnung. Aber der einzige hier der aktuell Rad wirklich nach Plan trainiert ist doch eigentlich Anti, oder? Und dessen Training war/ist doch eigentlich so ähnlich? Mehrmals die Woche eher kurze, eher lockere Einheiten. Und am Wochenende eine (oder jetzt in der Hochphase auch zwei) richtig lange Einheiten. Und gerade in den nicht ganz so langen Einheiten meist noch ein paar moderate Intervalle eingebaut, meist kleiner-gleich FTP. Einzig richtig harte, kompakte Intervalleinheiten kommen selten vor. Aber da denke ich einfach das die in einer MD/LD-Vorbereitung nicht so die Priorität haben, in einer Marathon-Vorbereitung läuft man ja auch eher selten 200m IVs. Und vermutlich wäre deren Kosten-Nutzen-Verhältnis zu schlecht, gerade in Anbetracht dessen dass ja nebenbei auch noch gelaufen und geschwommen wird.

P.S.
Während die anderen hier sich im Kleinschreiben ihrer großartigen Trainingsleistungen überbieten, habe ich das nicht nötig, denn meine Leistung war wirklich gering: Gestern Abend 45min regenerativ Radtrainer in Aeroposition, 135W/138W NP, 57% HFmax.

leviathan hat geschrieben: Mal eine Frage zum Radtraining:

Ich habe jetzt gemerkt, daß man mit sehr kontinuierlichem Training bei niedriger Intensität und häufigen, aber nicht langen Einheiten einen tollen Fortschritt erzielen kann. Ich bin aber immer noch der Meinung, daß gerade beim Radfahren eine gelegentliche (wöchentliche?) wirklich lange Einheit die Entwicklung potenziert. Hartes Intervalltraining kann hier auch nochmal ordentlich ins Kontor schlagen. Am Ende geht es doch darum die VO2max möglichst in den Himmel zu befördern, um dann VLAmax deutlich nach unten zu fahren. Zumindest gilt das für die IM unter Euch. So geht Ihr aber nicht vor. Was ist eigentlich der Grund?

Ich muss erstmal zugeben, dass ich da ziemlich tumb rangehe. Auf meinem bescheidenen Niveau halte ich es für wichtig, für Kontinuität im Training zu sorgen, also möglichst wenig total kaputt oder verletzt zu sein. Weiterhin ist, wenn man mal von der Schwimmkatastrophe absieht, das Rad immer noch eine Schwachstelle und bei den längeren Distanzen beim Triathlon das Wichtigste. Also Fokus darauf. Und als Anfänger auf der LD (der ich ja nicht bin, weil ich dieses Jahr keine LD mache), wären mir lange Einheiten und wie ich mich da am Ende fühle, wichtiger als schnelle tausender, die für mich persönlich ein ziemlich hohes Vertletzungsrisiko haben. Für irgendwelche VLAmax-Finessen interessiere ich mich aktuell wirklich nicht die Bohne, wenns mir in erster Linie darum geht, nicht zu ertrinken, und nach 180km Rad irgendwie einen Marathon zu finishen. Der Coach führt mich da aktuell ganz gut auf Kurs, dass es im nächsten Jahr klappen kann und komplizierter brauch ichs auch aktuell nicht.

Mein Ziel ist ja eine MD in 6 1/2 und deshalb und auch weil die Laufperformance aktuell ganz ok ist, derzeit keine/wenig lange Läufe (Frau v. M. Läuft aktuell jede Woche 140 Min, ich 90mins). Paar Mitteldistanzspezifische EInheiten, wie ein moderater TDL oder jetzt am Wochenende auf dem Rad 4 x 15 Min sind/waren ja auch dabei.

Ansonsten finde ich jetzt Deinen Eindruck, dass ich gar nichts in die Richtung mache, auch nicht so richtig. Ich hab letztes Wochenende zum dritten Mal 4 x 1 min und 4 x 5 Minuten auf dem Rad gemacht, das ist ja schon VO2-Max. (Ich fand die übrigens innerhalb einer 25h-Woche und in einer fast 6stündigen Koppeleinheit NICHT moderat @Darth )Richtig lange Radeinheiten gibts ja auch, letzten WE fast 6h Rad +1h Lauf =7h….letzte Woche war Rad 4,5h+ Lauf 80min….auch nicht wenig. Halblange wöchentliche Radeinheit unter der Woche ist mittlerweile bei 3,5h angekommen.

Das Frau v. M. keine 1000er ballert, liegt sicherlich daran, dass sie die MLR und LR gerne überzieht und das Kartenhaus nicht einreißen soll. Glaube dennoch, sie wird in ihrer AK in Roth bei der Deutschen Meisterschaftswertung sehr weit vorne landen.

Bei mir ist mehr Disziplin bei den MLR da, aber ich bin auch anfälliger und profitiere vermutlich von Rad mehr, als jetzt 100er zu kloppen.

Und letztlich halt alles nur Schnullitraining.

Ja Levi alles nicht so einfach. Ich werde mich mal mit alcano austauschen.
Danke Steffen für den Link von Sanders. Das ist sehr interessant. Wenn ich die Zeit hätte die beschrieben Einheiten zu machen, dann würde das mit Sicherheit große Adaptionen auslösen (entweder burnout oder Bestzeit)

Bei Sanders muss man nur aufpassen, da er sein Training auch ständig ändert. Ich mag ihn ja sehr und habe seinen youtube channel abboniert, aber kann sein, dass er heute schon wieder ganz anders trainiert. Zur Inspiration für die letzten 5 Wochen ist der Link auf jeden Fall sehr lesenwert.

Ich glaube Antis Trainer sieht die Wichtigkeit der Vo2max bei einem IRONMAN als nicht so hoch an. Die meisten scheitern einfach an der Ausdauer und fangen beim Marathon irgendwann zu gehen an.

Dem würde ich grundsätzlich zustimmen und denke bei all den Trainings-Feinheiten und der Aerodynamik, womit ich mich unendlich lang beschäftigen kann, darf man das große Ganze nicht aus dem Auge verlieren. Also lange und viel trainieren um den Körper einfach auf die lange Belastung vorzubereiten.

Antracis hat geschrieben:(Ich fand die übrigens innerhalb einer 25h-Woche und in einer fast 6stündigen Koppeleinheit NICHT moderat @Darth )

Sorry, so war das natürlich nicht gemeint. Komplett alleinstehend für sich selbst betrachtet würde ich "4x5min FTP" wohl als eine recht gemäßigte Einheit betrachten. Eingebettet in einer 100km Fahrt, einer Koppeleinheit, innerhalb einer 25h Woche, ist das natürlich etwas komplett anderes und eine Leistung, die man so erstmal schaffen muss!

Matthias: Keine Sorge, aber ich konnte diesen Ball einfach nicht vorbeirollen lassen.

voxel hat geschrieben:
Ich glaube Antis Trainer sieht die Wichtigkeit der Vo2max bei einem IRONMAN als nicht so hoch an. Die meisten scheitern einfach an der Ausdauer und fangen beim Marathon irgendwann zu gehen an.

Ich denke, er sieht das auch einfach sehr individuell. Ich bin 47 Jahre alt, habe einen anspruchsvollen, nicht selten 45h+Stunden Job + Bereitschaftsdienste. Da muss man sehr genau abwägen, was man bei hohen Umfängen, die definitiv wichtig sind, noch an Intensitäten verträgt. Weiterhin mache ich ja wie gesagt auf dem Rad durchaus Intensitäten im FTP-Bereich, bin aber im Laufen ziemlich gut aufgestellt und verletzungsanfällig.

Coach meinte, er hat vieles probiert von Sprüngen, Intervallen evt. und am Ende kam oft eine Verletzung raus oder aber auch nicht mehr, als mit weniger Intensität erreicht werden konnte. Ich war ja schon beim Marathon für mich der Meinung, dass ich wenig von dem, was die Weltspitze macht, auf mein Training übertragen konnte bzw. wenn ich das gemacht habe, war es meist zu viel/zu hart.

Dem würde ich grundsätzlich zustimmen und denke bei all den Trainings-Feinheiten und der Aerodynamik, womit ich mich unendlich lang beschäftigen kann, darf man das große Ganze nicht aus dem Auge verlieren. Also lange und viel trainieren um den Körper einfach auf die lange Belastung vorzubereiten.

Ja und dazu kommt sich einzugestehen, was man individuell verträgt und was nicht. Ich muss das zum Beispiel schmerzlich mit Frau v. M. Feststellen, die nach einem 16h-Dienst mit 2h Schlaf danach mal eben 4h Rad mit 4 x 5min FTP + harter Lauf abspult und mich dabei noch nass macht. Ich könnte mich nach so ner Angelegenheit berenten.

Aber jeder nach seinen Möglichkeiten.

voxel hat geschrieben: Bei Sanders muss man nur aufpassen, da er sein Training auch ständig ändert. Ich mag ihn ja sehr und habe seinen youtube channel abboniert, aber kann sein, dass er heute schon wieder ganz anders trainiert. Zur Inspiration für die letzten 5 Wochen ist der Link auf jeden Fall sehr lesenwert.

Bei Sanders muss man auch aufpassen, dass man seine Leistung auf der Langdistanz nicht überbewertet. Klar, er ist Hawaii-Zweiter geworden und das wird man nicht durch Zufall. Das bedeutet, er hat nicht nur das Potential zumindest für Podium, sondern muss in diesem Jahr auch verdammt viel richtig gemacht haben. Nur sticht das auf Hawaii leider heraus und ist schon länger her.

Bei den anderen 4 Hawaii-Teilnahmen hat es nicht mal zu deren Top 10 gereicht, 2 mal sogar nicht mal Top 25 der Welt. Er war auch nie in den wirklich dicht besetzten Langdistanzrennen wie Roth und Frankfurt, bei seinen zwei Siegen im IM Arizona halte ich die Konkurenz nicht für unbedeutend, aber auch nicht vergleichbar mit z.B. Roth oder FFM in den letzten Jahren.

Das ist in Sachen Erfolgskontinuität etwas ganz anderes, wenn man vergleicht, was z.B. Kienle und Frodeno über Jahre geschafft haben an Konstanz auf Hawaii und auf der Langdistanz, oder auch ein Andi Raelert oder bei den Frauen Lucy Charles oder Ryf oder Wellington.

Sanders geht der Weltspitzen-Konkurrenz sicher nicht bewusst aus dem Weg, hat sie aber außerhalb Hawaiis meist auf der Mitteldistanz getroffen. Da ist er dann oft überragend, aber das ist halt ein ganz anderes Trainingsziel.

Ich finde denn nach wie vor absolut cool, denke aber nicht, dass er auf Hawaii unter den Top3 nochmal eine Rolle spielen wird. Gerade wenn man jetzt so sieht, wer da alles nachkommt. Ich halte Ihn deshalb nicht unbedingt für das ideale LD-Trainings-Vorbild. Er ist aber grandios fürs Rollentraining.

leviathan hat geschrieben:Ich habe jetzt gemerkt, daß man mit sehr kontinuierlichem Training bei niedriger Intensität und häufigen, aber nicht langen Einheiten einen tollen Fortschritt erzielen kann. Ich bin aber immer noch der Meinung, daß gerade beim Radfahren eine gelegentliche (wöchentliche?) wirklich lange Einheit die Entwicklung potenziert. Hartes Intervalltraining kann hier auch nochmal ordentlich ins Kontor schlagen.

So geht Ihr aber nicht vor.

Genau das mache ich doch! Guckstu letzte Woche: jeden Tag Schnulligekurbel, zwischen 45 + 110 Minuten bei 141 - 184 W, 1x VO2max, etwas ftp, 1x lang. KISS for ze win!

P.S. Sanders gilt hier u.a. als Vorbild, da er halt DIE lokale Größe ist. Bisschen komisch/extrem ist er aber schon.

D-Bus hat geschrieben:Bisschen komisch/extrem ist er aber schon.

Frag ihn doch mal beim nächsten Treffen, ob er nicht hier mitschreiben will. Denke, er würde sehr gut hier reinpassen.

Steffen42 hat geschrieben:Frag ihn doch mal beim nächsten Treffen, ob er nicht hier mitschreiben will. Denke, er würde sehr gut hier reinpassen.

Great Minds think alike…

D-Bus hat geschrieben:

Genau das mache ich doch! Guckstu letzte Woche: jeden Tag Schnulligekurbel, zwischen 45 + 110 Minuten bei 141 - 184 W, 1x VO2max, etwas ftp, 1x lang. KISS for ze win!

P.S. Sanders gilt hier u.a. als Vorbild, da er halt DIE lokale Größe ist. Bisschen komisch/extrem ist er aber schon.

Holger, das ist ja super. Ich hatte da wohl bisher einiges überlesen:

leviathan hat geschrieben:Am Ende geht es doch darum die VO2max möglichst in den Himmel zu befördern, um dann VLAmax deutlich nach unten zu fahren. Zumindest gilt das für die IM unter Euch. So geht Ihr aber nicht vor. Was ist eigentlich der Grund?

Seit wann planst Du für den IM?

Für mich ist die Frage, ob man gleichzeitig VO2max aufbauen und VLAmax nach unten managen kann.

Antracis hat geschrieben: Coach meinte, er hat vieles probiert von Sprüngen, Intervallen evt. und am Ende kam oft eine Verletzung raus oder aber auch nicht mehr, als mit weniger Intensität erreicht werden konnte.

Das Video habe ich gesehen. Ich teile die Auffassung zwar nicht vollumfänglich, fand es aber sehr gut dargestellt. Danke nochmal für den Tipp

Ansonsten finde ich jetzt Deinen Eindruck, dass ich gar nichts in die Richtung mache, auch nicht so richtig. Ich hab letztes Wochenende zum dritten Mal 4 x 1 min und 4 x 5 Minuten auf dem Rad gemacht, das ist ja schon VO2-Max. (Ich fand die übrigens innerhalb einer 25h-Woche und in einer fast 6stündigen Koppeleinheit NICHT moderat @Darth )Richtig lange Radeinheiten gibts ja auch, letzten WE fast 6h Rad +1h Lauf =7h….letzte Woche war Rad 4,5h+ Lauf 80min….auch nicht wenig. Halblange wöchentliche Radeinheit unter der Woche ist mittlerweile bei 3,5h angekommen.

Das weiß ich und wollte es auch nicht kleinschreiben. Ganz im Gegenteil. Mir ging es auch eher darum, daß hier alles parallel gesteigert wird. Und die Frage ist, ob das funktioniert.

voxel hat geschrieben:Ja Levi alles nicht so einfach. Ich werde mich mal mit alcano austauschen.

Mach das auf keine Fall!!! Ich darf so ziemlich gar keine Einheiten machen, die die VO2max massiv forcieren. Keine typischen Intervalle wie z.B. 5x1000 oder TDLs. Das liegt daran, daß meine anaeroben Fähigkeiten so lausig sind und ich mich auf so kurze Dinge wie 5x30s volle Lotte fokussieren soll. Das geht verletzungsbedingt nur auf dem Rad.

voxel hat geschrieben: Was das Training angeht ist das eine sehr interessante Frage. Die Jungs von TCC machen genau diese Vorgehensweise in Ihrem Plan, den sie mit Dan Lorang konzipiert haben.

Genau das habe ich gestern auf der Rolle angeschaut
Und ich hatte lustigerweise die 5x30s auf dem Plan. Und dann habe ich mich gefragt, was ich hier vorhin in den Raum gestellt hatte

Dartan hat geschrieben: Während die anderen hier sich im Kleinschreiben ihrer großartigen Trainingsleistungen überbieten, habe ich das nicht nötig, denn meine Leistung war wirklich gering: Gestern Abend 45min regenerativ Radtrainer in Aeroposition, 135W/138W NP, 57% HFmax.

Du bist ja schlimmer als Holger und Anti zusammen. Wer 45min lang 135W in der Aeroposition fährt, muss mental wirklich sehr stark sein

Antracis hat geschrieben:Great Minds think alike…

High Five Emoji!

(ich fände es super - wäre ich von jetzt auf gleich nicht mehr der mit dem schlechtesten Laufstil in der Runde).

leviathan hat geschrieben:


Das weiß ich und wollte es auch nicht kleinschreiben. Ganz im Gegenteil. Mir ging es auch eher darum, daß hier alles parallel gesteigert wird. Und die Frage ist, ob das funktioniert.

Im Detail gibt es schon Gegenbewegungen. Zwar wurde der Radumfang noch etwas gesteigert, aber der Laufumfang ist seit 2 Monaten konstant und die Intensitäten und auch die Länge des langen Laufes haben abgenommen. Ausnahme ist ein Koppellauf alle 2 Wochen als Keysession, der schneller gelaufen wird. Die Radeinheiten mit den Intensitäten wurden auch gekürzt, auch die langen Koppeleinheiten sind bis auf wenige Einheiten etwas kürzer. Die Radausfahrten sind nicht länger geworden, bis auf eine sehr lange Radtour (die ich aber auch in Absprache von 5 auf 6 Stunden verlängert habe, war dafür auch sehr easy @120W/132W NP). Ich fahre auch die lockeren Radausfahrten lockerer.


Heute Abend hab ich übrigens 30s-Intervalle beim Laufen und am Freitag ein kurzes 30-S-Proggi auf der Rolle.

leviathan hat geschrieben:Holger, das ist ja super. Ich hatte da wohl bisher einiges überlesen:

Ja, zwischen dem ganzen Understatement das eigentliche, knallharte Trainingsprogramm herauszulesen, entwickelt sich hier mittlerweile teils echt zur Herausforderung.

leviathan hat geschrieben:Du bist ja schlimmer als Holger und Anti zusammen. Wer 45min lang 135W in der Aeroposition fährt, muss mental wirklich sehr stark sein

Ach, ich fand das eigentlich sogar erstaunlich gemütlich. Fairerweise muss man aber sagen, dass ich einfach ein paar Aero Extensions an meinen Rennrad Lenker geschraubt habe, ohne die restliche Geometrie des Rads anzupassen. Daher bin ich vermutlich aufrechter gesessen, als ich es auf einem echten TT-Bike täte. Und besonders technisch sauber (so mit hohen Schultern etc.) war die Position garantiert auch nicht.

Interessant fand ich aber trotzdem, dass mir die selben Wattzahlen in dieser Position merklich schwieriger vorgekommen sind als in normaler Sitzposition, trotz minimal niedriger HF als üblich. Da merkt man dann wohl doch, dass die Muskeln etwas anders als üblich belastet werden.

edit

Steffen42 hat geschrieben:(ich fände es super - wäre ich von jetzt auf gleich nicht mehr der mit dem schlechtesten Laufstil in der Runde).

Hey , da habe ich aber auch noch ein Wort mit zu reden!

@Levi: Ah, jetzt hab ichs verstanden.

Steffen42 hat geschrieben: (ich fände es super - wäre ich von jetzt auf gleich nicht mehr der mit dem schlechtesten Laufstil in der Runde).

Ich glaube, er hat sich hier deutlich verbessert:

https://www.youtube.com/watch?v=EIZPGg-agFQ

Das sieht mittlerweile sehr flüssig und kraftsparend aus. Ok, am Fußaufsatz könnte er noch arbeiten. Aber sonst? Da bleiben keine Wünsche offen

Tatsächlich sehr ähnlich zumindest am Ende des IM:

https://youtu.be/Qu5xtIf_-ck

leviathan hat geschrieben:Für mich ist die Frage, ob man gleichzeitig VO2max aufbauen und VLAmax nach unten managen kann.

Viel trainieren? Ist gut für beides!

D-Bus hat geschrieben:Viel trainieren? Ist gut für beides!

Definitiv!!!

Mist, da bin ich leider zu faul zu.

Apropos Training: nachdem unser (halbwegs) lokaler IM abgesagt wurde, ist mein Kumpel hier reingerutscht:
2021 World Triathlon Long Distance Championships

Jetzt isser wieder motiviert, und hat sogar drei Wochen Trainingszeit gewonnen!

leviathan hat geschrieben:Für mich ist die Frage, ob man gleichzeitig VO2max aufbauen und VLAmax nach unten managen kann.

Das ist überhaupt kein Problem. Allerdings verwendet Sebastian Weber den Begriff VO2max etwas anders als es üblich ist (entspricht Jan Olbrechts "aerober Kapazität"). Man darf das nicht mit der messbaren VO2max in einem Stufentest verwechseln.

leviathan hat geschrieben:Mach das auf keine Fall!!! Ich darf so ziemlich gar keine Einheiten machen, die die VO2max massiv forcieren. Keine typischen Intervalle wie z.B. 5x1000 oder TDLs.

Er schon. Die Ausgangslage ist aber auch eine komplett andere als bei dir.

"VO2max"-Intervalle führen auch nicht wirklich zu einer Steigerung der VO2max in Webers Sinn, sondern zu einer Steigerung der "aerobic power" bei Olbrecht, für die Weber kein Gegenstück hat. Laut Olbrecht verschlechtert sich durch zu viel Training in dem Bereich die aerobe Kapazität vielmehr. Olbrechts aerobe Kapazität (und Webers VO2max) verbessert man am besten durch lange, langsame Einheiten und je nachdem durch TDLs. Das ist alles ziemlich verwirrend, da die Begriffe so uneinheitlich verwendet werden.

Alles unterhalb ca. MRT-HMRT sollte sich übrigens nicht groß auf die VLamax auswirken, da dabei die schnellen Muskelfasern nicht bzw. nur wenig rekrutiert werden und somit ganz einfach gar nicht trainiert werden. Außer man gestaltet die so lang (gilt auch für TDLs), dass die langsamen Muskelfasern zu sehr ermüden und somit die schnellen rekrutiert werden müssen. In anderen Worten: langsamer wirst du nur begrenzt durch langsames Training und vor allem durch fehlendes sehr schnelles Training in Kombination mit viel Training im mittleren Bereich.

D-Bus hat geschrieben: Jetzt isser wieder motiviert, und hat sogar drei Wochen Trainingszeit gewonnen!

Bei mir umgekehrt, zumindest die OD hab ich gerade Final gecancelt, nachdem ich mit ner konservativ/realistischen Schwimmzeit da vermutlich tatsächlich als letzter aus dem Wasser steigen würde. Das halte ich mental nicht aus und vor allem nicht mit ner Bahnanreise extra aus Berlin. Rad und Laufen sind die Jungs und Mädelz da auch pfeilschnell, also muss ich hoffen, dass meine Performance eher in der Anonymität eines 70.3 untergeht, falls der denn dann stattfindet.

Zumindest werd ich in den verbleibenden 6 1/2 Wochen das Zeitlimit beim Schwimmen sichern können. Rad und Laufen muss sich ja gar nicht mehr so viel tun.

PS. Sorry, dass ich mich während der letzten Wochen so rar gemacht habe hier. Ich glaube ich mache irgendwas falsch beim Studieren, denn ich habe immer viel zu wenig Zeit. Ich laufe aber weiterhin regelmäßig (fast) jeden Tag.

alcano hat geschrieben:. Ich glaube ich mache irgendwas falsch beim Studieren, denn ich habe immer viel zu wenig Zeit.

So ging es mir beim Studium auch. Dann bekam ich den entscheidenden Tipp, damit hat es geklappt: „weniger Party machen und um 8 statt um 14 Uhr aufstehen“.

Steffen42 hat geschrieben:So ging es mir beim Studium auch. Dann bekam ich den entscheidenden Tipp, damit hat es geklappt: „weniger Party machen und um 8 statt um 14 Uhr aufstehen“.

Du hast Dich doch dann für die Mitte entschieden

Ich war heute Morgen um 7:00 Uhr 1900m Schwimmen.

Wäre mir im Studium nie passiert.

alcano hat geschrieben:Das ist überhaupt kein Problem. Allerdings verwendet Sebastian Weber den Begriff VO2max etwas anders als es üblich ist (entspricht Jan Olbrechts "aerober Kapazität"). Man darf das nicht mit der messbaren VO2max in einem Stufentest verwechseln.

Kenne mich weder bei Weber noch Olbrecht im Detail aus, aber wie meinst du anders als üblich? Ist das nicht das gängige Verständnis?

https://scientifictriathlon.com/tts169/#tab-con-11

VO2max = your maximum aerobic oxygen uptake.

Später sagt er noch dass "sweet spot" training VLAmax verkleinern kann.
Ich mag den Weber wirklich. Das ist alles noch relativ verständlich.

alcano hat geschrieben:PS. Sorry, dass ich mich während der letzten Wochen so rar gemacht habe hier. Ich glaube ich mache irgendwas falsch beim Studieren, denn ich habe immer viel zu wenig Zeit. Ich laufe aber weiterhin regelmäßig (fast) jeden Tag.

fürs Laufen.

Effizientes Zeitmanagement hab ich allerdings auch erst beim 2. Kind ein wenig verbessert

Antracis hat geschrieben:Ich war heute Morgen um 7:00 Uhr 1900m Schwimmen.

Wäre mir im Studium nie passiert.

Klar, direkt vor dem Schlafen gehen Sport zu treiben, ist auch nicht ratsam.

leviathan hat geschrieben:Klar, direkt vor dem Schlafen gehen Sport zu treiben, ist auch nicht ratsam.

Da gab es doch den Witz, den nur die älteren Zeitgenossen hier richtig verstehen:

„Warum klingelt bei Studis um 5 der Wecker?“
„Weil um 6 die Läden zumachen“

Steffen42 hat geschrieben:So ging es mir beim Studium auch. Dann bekam ich den entscheidenden Tipp, damit hat es geklappt: „weniger Party machen und um 8 statt um 14 Uhr aufstehen“.

Party? Ich habe teilweise schon ein schlechtes Gewissen wenn ich jetzt während der EM Fußball schaue anstatt was Produktives zu tun.

Steffen42 hat geschrieben:Da gab es doch den Witz, den nur die älteren Zeitgenossen hier richtig verstehen:

„Warum klingelt bei Studis um 5 der Wecker?“
„Weil um 6 die Läden zumachen“

Daran erinner ich mich sogar noch. Das hieß dann Frühstückspizza und Zigaretten beim Lieferdienst bestellen, weil nichts mehr geöffnet hatte (Tankstellenshops waren auch nur bis 8 oder so geöffnet, haben also viel zu früh zu gemacht).

alcano hat geschrieben: Daran erinner ich mich sogar noch. Das hieß dann Frühstückspizza und Zigaretten beim Lieferdienst bestellen, weil nichts mehr geöffnet hatte (Tankstellenshops waren auch nur bis 8 oder so geöffnet, haben also viel zu früh zu gemacht).

Gab auch Leute die nach Ladenschluss beim Pizza-Taxi Bier bestellt haben.
Also nur Bier, nix anderes