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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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58301 von Fjodoro
Antracis hat geschrieben:Danke für die Rückmeldungen. Ich bin halt beim IM-Marathon eher pessimistisch. Ich sehe da reihenweise sehr erfahrene Athleten, die um 5er Schnitt laufen und 10er Zeiten von teilweise Sub34 stehen haben und Marathon Solo 2:40-2:50. Ich habe mit Hängen und Würgen mal eine (knappe!) 3:02 hingestellt, bin mehrmals um 3h.10 gelaufen und ein einziges Mal Sub39 über 10k. HM ist auch nur eine (sehr knappe !!!) 1:25 . Zudem habe ich beim Solomarathon regelhaft Probleme mit Krämpfen und ich gehe davon aus, dass das Problem beim LD-Marathon nicht geringer werden wird.
Was war, das war :wink: Und auf andere schauen ist auch so eine Sache, wenn die sich vorher zu sehr verausgaben. Krämpfe kann ich nicht einordnen.
Ich bezog mich auch rein aufs Laufen, nicht auf den IM. Da werd ich den Teufel tun und dir versuchen reinzureden. Siehe letzter Satz unten

Antracis hat geschrieben: Ja, die Laufform ist aktuell gar nicht schlecht, aber bei meiner PB im Marathon bin ich regelmäßig über 100 Wkm gelaufen, aktuell eher regelmäßig knapp über 40km. Insofern mag ich nicht an einen Zauber glauben, der mich plötzlich eine 3:15 im IM laufen lässt.
Nach der WKM-Rechnung dürften einige Profis auch nicht die Zeiten hinlegen, die sie am Ende zeigen. An einen 3:15 Zauber sollst du auch nicht glauben. Das wäre der Weg ins Verderben. 3:30 ist in meinen Augen gut möglich, wenn du so disziplinierst schwimmst und Rad fährst, wie du es bisher gezeigt hast.

Antracis hat geschrieben: Selbst wenn ich jetzt 10k Sub39 laufen könnte, wäre ja Solomarathon um 3h sicher nicht drin. Aber selbst dann, wenn ich die üblichen 20-30 Minuten zurechne, dann lande ich immer noch bei 3:30. :wink:
Das ist für mich eigentlich das "ärgerliche" an der Diskussion, warum ich eingehakt habe. Du magst mit deiner 3:30 Prognose völlig Recht haben, aber die Rechnungen hast du doch mit sub34 vs. 5er Schnitt schon selbst als Raterei herausgestellt. Ich finde einerseits könntest du einen Solomarathon um 3h laufen, wenn du im Training ein paar Monate etwas mehr (kein Pfitzinger!) Fokus darauf setzten würdest. Auf der anderen Seite würde ich dir dann danach nicht dazu raten nachrechnen, was im IM theoretisch möglich ist.
Antracis hat geschrieben:Vielleicht bin ich zu pessimistisch, letztlich ist mir das aber lieber, als 20km Spazieren zu gehen. :nick:
Völlig d'accord! Die Fallhöhe ist zu hoch im Vergleich zum möglichen Ertrag.

58302 von Antracis
Ja, das klingt alles nachvollziehbar.


Mal sehen, nach dem frustrierenden Schwimmen heute morgen ist der Plan B, nur den Spreewaldduathlon und die MD in Gdynia zu machen und dann wäre ein später Herbstmarathon wie Frankfurt ein mögliches Ziel. Dazu muss ich nicht schwimmen und man könnte die aktuell aus dem Ironman aufgebaute Grundlage gut nutzen. Mal sehen, wie die nächsten Wochen laufen, ich hab ja noch etwas Zeit.

58303 von D-Bus
Antracis hat geschrieben:Da Entlastungswoche, im Meetup nur locker mitgerollt.

5 Minuten warm-up @148W NP

30 Minuten Crescendo @228W /231 W NP

45 Minuten mittleres GA1 @175W /180W NP

45 min unteres GA1 @145 W/150W NP
:mundauf:

"locker mitgerollt"?? Sollte ich sowas jemals schaffen, wäre das meine QTE des Jahres. TSS > 111! 30 Minuten quasi all out, dann 45 Minuten Tempo, dann 45 Minuten locker anstatt heulend abzusteigen, aber bei Euch Granaten ist das "nur locker mitgerollt".

Zum Vergleich meine "q" von gestern abend:
6 Minuten Warmup
6x (5' @220 + 1' @150) - fast abgebrochen #rotelaterne
8 Minuten Cooldown

TSS 61 :klatsch:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

58304 von alcano
leviathan hat geschrieben:Das ist schwierig zu definieren. Ich kann ja schreiben, wie ich es für mich definiere. Ausgangsbasis der Betrachtung ist für mich MRT Puls. Der liegt bei ca. 167/168. HM und 10k wird entsprechend höher gelaufen. Die lockeren Dauerläufe liegen alle im Schnitt bei 135 bis 138. Sehr selten mal darunter. Moderat würde ich eher so bei 155+/- sehen. Das nennen wir aber nicht GA, sondern moderat.

Grundsätzlich ist das für mich alles GA1. Aber könnte man, was laufen und wie könnte man das bezeichnen:

MRT Puls: entspricht MRT Pace
MRT Puls - 10 bis -20 ist moderat (oder auch ca. 20s langsamer als MRT), das würde ich als oberen GA1 Bereich bezeichnen
MRT Puls - 30 ist ein lockerer Dauerlauf (ca. 40s bis 45s langsamer als MRT), das würde ich als unteren GA1 Bereich bezeichnen

Deutlich mehr als 80% meiner Läufe liegen im lockeren Bereich.
Das "Schöne" an Begriffen wie "Grundlagenausdauer 1" ist ja, dass sie nicht wirklich auf physiologischen Grundlagen basieren sondern relativ willkürlich gewählt sind. Da liest man dann halt Angaben wie: "Bei GA1-Läufen sollte der Laktatspiegel im Blut zwei Millimol/Liter nicht übersteigen" im Rahmentrainingsplan des DLV bzw. 80-90% der vL3-Geschwindigkeit und HF 130-160. Näherungsweise und im Schnitt passt das alles ganz gut, wirklich präzise ist es aber nicht. Und wenn man dann noch sieht, dass im selben Rahmentrainingsplan die Einteilungen für GA1 bzw. GA2 je nach Tabelle/Grafik uneinheitlich sind, dann ist nicht verwunderlich, wenn die Verwendung solcher Begriffe teilweise mehr für Verwirrung sorgt als hilft.

Von daher finde ich das einfache 3-Zonen-Modell eigentlich immer noch fast am sinnvollsten:
zonen.png
Allerdings gibt es natürlich auch hier einige Ungenauigkeiten: VT1/LT1/aerobe Schwelle ist auch nicht einheitlich definiert, für die VT2/LT2/anaerobe Schwelle/MLSS/CP/CS gibt es sowieso noch viel mehr Konzepte und Definitionen. Aber wenigstens beruht diese Einteilung auf physiologisch mehr oder weniger klar bestimmbaren Werten und berücksichtigt somit das Individuum – im Gegensatz zu so was wie "<2 mmol/l Blutlaktatkonzentration".

Auch hier hat man aber natürlich das Problem, dass je nach Voraussetzungen, Trainingsschwerpunkt, Trainingszustand und Leistungsfähigkeit die 1. Schwelle praktisch bei MRT liegt. Bei mir dürfte die z.B. ca. bei Puls 170 liegen, mein Marathon-Puls liegt ungefähr (so was verändert sich ja auch im Laufe eines Wettkampfs) bei 175. Ich kann z.B. 15 km ca. 5-10 s/km langsamer als MRT laufen und das ist immer noch "GA1". Mein Blutlaktat müsste bei dem Tempo irgendwo im Bereich 1-1.5 mmol/l liegen. Andere liegen bei MRT+10% schon an der "aeroben Schwelle". Und nur weil ich von der Energiebereitstellung her MRT theoretisch sehr lang und häufig laufen könnte, heißt das noch lange nicht, dass das eine gute Idee wäre und ich das gut vertragen würde.

Bei mir sieht es vom Puls her übrigens ganz grob so aus:
- Maximalpuls ca. 200-205
- "anaerobe Schwelle": ca. 185-190
- Marathon: ca. 175
- "aerobe Schwelle": ca. 170
Mit Abstand am meisten Zeit verbringe ich im Pulsbereich so ca. von 135-145. Dieses Jahr sieht das bisher so aus:
Screenshot 2022-03-16 132113.jpg
"Recovery" habe ich einfach so benannt, weil ich das von irgendwoher übernommen hatte. Vielleicht müsste ich die Zoneneinteilung mal wieder überarbeiten aber für eine grobe Auswertung ist die ganz ok so und für mehr brauche ich die eh nicht. In den "oberen" Zonen bin ich übrigens tatsächlich etwas zu wenig unterwegs, liegt aber teilweise auch einfach daran, dass die Handgelenksmessung bei mir gerade im Winter in hohen Pulsbereichen etwas träge ist (ansonsten passt das fast immer sehr gut) und mir genaue Werte nicht wichtig genug sind, als dass ich regelmäßig mit Brustgurt würde laufen wollen.

PS. Ich laufe/trainiere noch, hatte nur die letzten Wochen aufgrund Klausurstress wenig Zeit für irgendwas außer lernen und gelegentlich (ca. 4x/Woche) laufen.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

58305 von leviathan
Antracis hat geschrieben: Mal sehen, nach dem frustrierenden Schwimmen heute morgen ist der Plan B, nur den Spreewaldduathlon und die MD in Gdynia zu machen und dann wäre ein später Herbstmarathon wie Frankfurt ein mögliches Ziel.
Du hast nach einer verkackten Schwimmeinheit solche Gedanken? Wow. Da bist Du ja nochmal deutlich schlimmer als ich. Du hast jetzt soviel dafür gemacht und Dich derart verbessert, daß Du Dich dieses Erlebnisses einfach nicht berauben solltest :)

Und nicht vergessen. Beim IM wirst Du sehr wahrscheinlich einen Neo tragen können. Das nimmt schon mal die größten Verlustmöglichkeiten aus dem Spiel. Und sollte der Fall eintreten, daß der Neo doch nicht erlaubt wäre, haben alle das Problem. Und fast alle in Deinem Leistungsbereich haben eine ähnliche Situation. Die Wasserlage ist einfach nicht stabil. Dessen musst Du Dir einfach bewusst sein. Deine Chancen relativ im Feld verändern sich dadurch kaum. Und die 5min +/-, die dann noch formabhängig mitschwingen, fallen bei 10h doch gar nicht mehr ins Gewicht.
nix is fix

58306 von D-Bus
leviathan hat geschrieben:Du hast nach einer verkackten Schwimmeinheit solche Gedanken? Wow. Da bist Du ja nochmal deutlich schlimmer als ich. Du hast jetzt soviel dafür gemacht und Dich derart verbessert, daß Du Dich dieses Erlebnisses einfach nicht berauben solltest :)
+1

Die letzten Wochen liefen doch gut. Was ist denn heute passiert?
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58307 von Antracis
leviathan hat geschrieben:Du hast nach einer verkackten Schwimmeinheit solche Gedanken? Wow. Da bist Du ja nochmal deutlich schlimmer als ich.
Ich dachte, das wäre klar. :D

Es war schon die zweite verkackte Schwimmeinheit. 10 x 200m auf Zug zu schwimmen (eigentlich noch schneller…) war einfach derart mies, dass ich mich da nur gegen Ende locker durch kämpfen konnte. Insofern halte ich es aktuell für ausgeschlossen, 3800m weit schwimmen zu können ohne Neo. Und so würde ich nicht zu einem WK melden.
Du hast jetzt soviel dafür gemacht und Dich derart verbessert, daß Du Dich dieses Erlebnisses einfach nicht berauben solltest :)
Die Verbesserung war eine Illusion, erkauft durch zu kurze Intervallteilstrecken und partiellen Einsatz von Hilfen wie Pullbuoy und Flossen. Und wenn ich das alles weglasse, bleibt praktisch nix übrig, was sich signifikant von letztem Jahr unterscheidet. Für 5 1/2 Monate 3-4 mal Training die Woche und zuletzt 9-10km ist das einfach ein zu mieser Ertrag.
Und nicht vergessen. Beim IM wirst Du sehr wahrscheinlich einen Neo tragen können. Das nimmt schon mal die größten Verlustmöglichkeiten aus dem Spiel. Und sollte der Fall eintreten, daß der Neo doch nicht erlaubt wäre, haben alle das Problem. Und fast alle in Deinem Leistungsbereich haben eine ähnliche Situation. Die Wasserlage ist einfach nicht stabil. Dessen musst Du Dir einfach bewusst sein. Deine Chancen relativ im Feld verändern sich dadurch kaum. Und die 5min +/-, die dann noch formabhängig mitschwingen, fallen bei 10h doch gar nicht mehr ins Gewicht.
Wenn ich mir den decline heute während der 200m-Intervalle hochrechne, sind das eher 20 Minuten. Und Frankfurt Ende Juni bei der aktuellen Wetterentwicklung ist eher 50:50 für Neoverbot. Und da muss ich mich dann echt fragen: Wenn ich die nächsten Monate weiterhin 4 x die Woche ins Wasser gehe, und das bisher nichts gebracht hat, wird es im Neo auch nicht viel verändern und ohne Neo wirds eh ne Katastrophe. Ob ich dann 1:40 Schwimme oder 1:55, ist beides noch im Zeitlimit. :D

Ich werd mir das heute abend nochmal in Ruhe überlegen. Mein Ziel war keine gute Schwimmleistung sondern irgendwas solide schlechtes.. Wenn ich das aber mit soviel Zeiteinsatz nicht erreichen kann, ist es doch nur logisch die Zeit effizienter zu nutzen. 3 x die Woche ausschlafen oder da einen Lauf zu platzieren schafft Raum entweder für Regeneration oder neues Training. Bin ja halt nicht der erste, der das Schwimmhandtuch wirft. Immerhin hab ich’s ein halbes Jahr probiert!

58308 von alcano
leviathan hat geschrieben:Du hast nach einer verkackten Schwimmeinheit solche Gedanken? Wow. Da bist Du ja nochmal deutlich schlimmer als ich.
Nein, nicht schlimmer als du. Aber genauso schlimm. Und das will etwas heißen. So oft wie du innerhalb weniger Tage/Wochen den Trainingseffekt von vielen Monaten verlierst, solltest du mittlerweile eigentlich kaum noch in der Lage sein aufrecht zu stehen. :teufel: Wobei da deine Realität natürlich auch einfach ein ganz klein wenig verschoben ist, da für dich "kaum noch in der Lage sein aufrecht zu stehen" vermutlich ungefähr gleichbedeutend ist damit, einen Marathon nicht schneller als 2:45 h laufen zu können. :D
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58309 von leviathan
Antracis hat geschrieben:Und da muss ich mich dann echt fragen: Wenn ich die nächsten Monate weiterhin 4 x die Woche ins Wasser gehe, und das bisher nichts gebracht hat, wird es im Neo auch nicht viel verändern und ohne Neo wirds eh ne Katastrophe. Ob ich dann 1:40 Schwimme oder 1:55, ist beides noch im Zeitlimit. :D
Dann lass doch auch den Paddel- und Flossenmüll mal weg und konzentriere Dich aufs schwimmen. Dann lernst Du es wenigstens ohne Hilfsmittel und Du bekommst ein Gefühl dafür, ob Du den Hilfsmitteleinsatz auch mal ausgezahlt bekommst. Wenn nicht, kannst Du Dir diesen beim nächsten mal schenken und außerdem weißt Du dann genau, wo Du stehst.
Ich werd mir das heute abend nochmal in Ruhe überlegen. Mein Ziel war keine gute Schwimmleistung sondern irgendwas solide schlechtes.
Dann wirst Du wohl passen müssen. Sowohl die Durchschnittszeit als auch der Median in Deiner AK liegen in FFM je nach Jahr bei ca. 11:30. Du wirst also mit großer Wahrscheinlichkeit mit einer miesen Tagesform und für Dich grottigen Tag eher solide gut abschneiden.

Hier muss ich Holger vollumfänglich zustimmen... #sowirddasnix :teufel:
alcano hat geschrieben:Nein, nicht schlimmer als du. Aber genauso schlimm.
Psssst! Ich wollte Anti verklickern, daß sich wirklich niemand so einen Unsinn einredet :P
nix is fix

58310 von Antracis
leviathan hat geschrieben:Dann lass doch auch den Paddel- und Flossenmüll mal weg und konzentriere Dich aufs schwimmen.
Hm…Müll…naja.Das war ja nicht meine Idee und es kommt ja von einigen Menschen, die deutlich mehr als ich vom Schwimmen verstehen. Einfach nur Kacheln zählen bringt bei vielen Atleten ja auch nix. Ich bin ja Flossen so 2-5% und Pullbuoy 30% Max. geschwommen.

Letztlich braucht man nicht drum rum reden. Ich bin einfach nur frustriert über den geringen Ertrag. Ob sich da noch was rausholen lässt, kann ich natürlich letztlich nur sehen, wenn ich die nächsten 14 1/2 Wochen weiter mache und sehe, was im Wk rauskommt (Zumindest, wenn es gut läuft, ist in der Regel das Training nicht unschuldig daran. ..)Aber aktuell fühlt es sich halt wirklich so an, dass so ziemlich alles verschwendete Zeit war und das schlägt ziemlich aufs Gemüt.

Immerhin darf ich heute abend laufen. :nick:


PS: Ich war heute morgen wirklich motiviert und hab die Schwierigkeiten antizipiert und wollte die Einheit mehrmals abbrechen und aus dem Wasser gehen (ehrlich gesagt war ich zweimal draußen… :peinlich: ). Wenn ich mir irgendwas zu Gute halten kann, dann dass ich wieder rein bin und die scheiß 2600m irgendwie abgespult hab. Besser als nix, aber gut ist halt anders.

58311 von blende8
Ich denke auch, dass ruhiges, lockeres Schwimmen, ohne Druck jetzt besser ist.
Lerne das Wasser lieben! :)
Lange, locker gleiten, lasse die Atmung deinen Rhythmus bestimmen.
Schwimmen ist doch so toll! Es ist das, was dem Fliegen am nächsten kommt. Schwerelos gleiten.

Mit Videos wie den folgenden habe ich mir vor ca. 10 Jahren das Kraulen beigebracht:
Total Immersion Freestyle Swimming Demonstration
Total Immersion Freestyle Ultimate Demo
Immer wieder ansehen, verinnerlichen und sich beim Schwimmen dran erinnern.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

58312 von Steffen42
Vereinskollege von mir konnte (auch :zwinker5: ) nicht schwimmen*. Techniktraining hat er abgelehnt. Sorgte natürlich für Kopfschütteln allenthalben. Beirren hat er sich davon aber nicht und einfach seinen Stiefel durchgezogen: Dauermethode und fertig und dabei die Distanzen sukzessive ausgebaut.
Guter Schwimmer wurde er dadurch nicht, aber er konnte die IM-Distanz durchkraulen. Zeit war nicht doll, aber das reichte ihm aus.

* Ich hab das mal gesehen: Katastrophe, da schwimme ich besser.

58313 von leviathan
Steffen42 hat geschrieben:Beirren hat er sich davon aber nicht und einfach seinen Stiefel durchgezogen: Dauermethode und fertig und dabei die Distanzen sukzessive ausgebaut.
Guter Schwimmer wurde er dadurch nicht, aber er konnte die IM-Distanz durchkraulen. Zeit war nicht doll, aber das reichte ihm aus.

* Ich hab das mal gesehen: Katastrophe, da schwimme ich besser.
Es muss ja nicht so digital sein. Die Intervallmethode ist gerade beim Schwimmen wirklich hilfreich. Ob man den ganzen Krimskrams benötigt, steht auf einem anderen Blatt. Ab und an mal eine längere Einheit ohne Pause oder zumindest lange Intervallstrecken sind aber für den IM ganz nützlich.

Wir sind eben keine Profis und können es uns leisten, ein wenig auf Lücke zu trainieren. Für den Triathleten zählt in erster Linie der Armzug und ohne Neo eine Gefühl für das Wasser inkl. der Lage. Wenn der Armzug stimmt, bist Du in der Regel schon nicht mehr so schlecht. Dafür bedarf es aber keiner Flossen, Drills, etc.

Hier fand ich Ute Mückel sehr hilfreich.

@blende: Mückel fand ich irgendwie besser umzusetzen als "Total Immersion". Das funktioniert sicher auch ganz gut. Mir kam das immer ein wenig esoterisch vor. Ist aber sicher eine Frage, was besser zu einem passt.
nix is fix

58314 von Antracis
leviathan hat geschrieben:
@blende: Mückel fand ich irgendwie besser umzusetzen als "Total Immersion". Das funktioniert sicher auch ganz gut. Mir kam das immer ein wenig esoterisch vor. Ist aber sicher eine Frage, was besser zu einem passt.
Für mich ist es bisher immer plausibel erklärt worden, dass sowohl eine möglichst niedrige Frequenz als auch, in Zusammenhang damit ein möglichst langes Gleiten, für schnelles Schwimmen kontraproduktiv sind, weil man dabei halt keinen Vortrieb erzeugt, sondern Speed verliert. Vor allem bei schlechter Wasserlage. Als Konzept spielt das wohl außerhalb des Triathlon bei Schwimmern auch keine Rolle. :D

Das man mit „Total Immersion“ als Anfänger dennoch gut Schwimmen lernen kann, liegt vermutlich daran, dass es erstens Ruhe reinbringt in das Ganze und zweitens, dass sich möglichst lang im Wasser zu machen, so ziemlich das Schlüsselelement ist und Rotation auch was sinnvolles ist. Also sicher nützlich als „Tool“


Wie gesagt, ich will das jetzt hier auch nicht noch breiter treten. Ich hab mir halt ambitionierte Ziele gesetzt mit 1) einem Neoverbot relativ gelassen ins Auge sehen zu können und b) mit Neo unter 1h:15 schwimmen. In den letzten 14d lief es jetzt mehrmals so schlecht, dass ich das Ziel nicht mehr für erreichbar halte. Aber ich hab ja keine wirklich gute Alternative, also werd ich weitermachen und hoffen, dass die eh geplanten längeren Intervalle in den nächsten Wochen besser gehen und die Motivation und der Spaß am Schwimmen wieder zurück kommt.

:winken:

58315 von Steffen42
leviathan hat geschrieben:Es muss ja nicht so digital sein. Die Intervallmethode ist gerade beim Schwimmen wirklich hilfreich.
Digital immer gut. Spaß beiseite: so meinte ich das ja nicht. Wollte nur zum Ausdruck bringen, dass selbst mein wirklich völlig talentfreier Vereinskollege das so geschafft hat.

58316 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben:Digital immer gut. Spaß beiseite: so meinte ich das ja nicht. Wollte nur zum Ausdruck bringen, dass selbst mein wirklich völlig talentfreier Vereinskollege das so geschafft hat.
Naja, aber ganz ehrlich: ums schaffen gehts nicht wirklich. :zwinker5:

58317 von D-Bus
Antracis hat geschrieben:Naja, aber ganz ehrlich: ums schaffen gehts nicht wirklich. :zwinker5:
+1

Das ist ja eh nicht drin.

P.S. Anti wird sich erinnern: der Kollege mit ftp = 4.1 W/kg brauchte letztes Jahr im Wasser 1:38 in Almere, und 5:08 Rad auf flacher Strecke auf recht starkem Wind (dann ging das Wandern mit Bauschmerzen und Kotzen los).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

58318 von Steffen42
Antracis hat geschrieben:Naja, aber ganz ehrlich: ums schaffen gehts nicht wirklich. :zwinker5:
Dann habe ich das hier:
Antracis hat geschrieben:Insofern halte ich es aktuell für ausgeschlossen, 3800m weit schwimmen zu können ohne Neo.
falsch interpretiert. :confused:

Ernst gemeinte Frage: kommt es Dir wirklich auf ein paar Minuten beim Schwimmen an? Planst Du nicht mit einer gewissen (großzügigen) Zielzeit-Range? Das hängt doch insgesamt von so viel unplanbaren Faktoren ab, wie das ausgeht, da können doch beim ersten IM nicht paar Minuten so eine zentrale Rolle spielen?

58319 von JBl
alcano hat geschrieben:Nein, nicht schlimmer als du. Aber genauso schlimm. Und das will etwas heißen. So oft wie du innerhalb weniger Tage/Wochen den Trainingseffekt von vielen Monaten verlierst, solltest du mittlerweile eigentlich kaum noch in der Lage sein aufrecht zu stehen. :teufel: Wobei da deine Realität natürlich auch einfach ein ganz klein wenig verschoben ist, da für dich "kaum noch in der Lage sein aufrecht zu stehen" vermutlich ungefähr gleichbedeutend ist damit, einen Marathon nicht schneller als 2:45 h laufen zu können. :D
Mir geht’s ähnlich. Ich hatte auch das Gefühl, dass ich bald nicht mehr in der Lage bin, aufrecht zu stehen, wenns so weiter geht. Nach der Spritze hat mir die Fenix schon jedesmal am Anfang der Einheiten meine Fitness beschnitten und der VO2Max ist abgerauscht von 57 auf 56 auf 55 und dann noch ein paar Tage auf 54. Seit Samstag fällt aber erstmal nix mehr, jetzt geht’s (erwartungsgemäß) wieder leicht bergauf. Zum zweiten Mal bekam ich am Anfang 2+-Punkte und bin wieder auf 55 (auch zum 2. Mal). 5x 1km -IV gingen heute einigermaßen zwischen ca. 3:47 und 3:53.
Die Leute, die ständig dopen, müssten sich demnach doch eigentlich in den Keller dopen. Ganz kapier ich das nicht, dass das erstmal einen solchen negativen Effekt auf mein Training hat. Schon auch ein bisschen demoralisierend … aber jetzt geht’s ja wieder aufwärts ... (hoff ich mal...)
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

58320 von movingdet65
Heute 19km MLR@5:06/km bei sonnigen Frühlingswetter,- nur etwas windig. 01:37h unterwegs.
Es war jetzt sicher kein lupenreiner Nüchternlauf (dazu hatte ich gestern abend wohl zu spät gegessen), aber zumindest mit stark reduzierten KH-Reserven, da ich ohne Frühstück u. Mittag (nur Kaffee&Wasser getrunken) erst um ca. 14.30h los bin.
Hatte eigentlich keine Probleme bekommen (ausser manchmal etwas Magengrummeln :wink: ) u. konnte die Pace sogar steigern von anfangs 5:30/km bis am Ende 4:50/km,- da musste ich aber aufpassen, dass es nicht zu zügig wurde.
Ich denke, MLRs` bis zu max. 2Std. nüchtern sind für mich kein Problem, wahrscheinlich auch LDLs bis 2:30h, wenn ich langsam genug laufe`.
Aber ein harter 35km Berglauf mit 800HM wie kommenden Sonntag wieder? Ich weiß nicht, ob ich sowas wagen sollte, das wäre schon ein Risiko u. könnte kontraproduktiv werden.
Ich überlege jetzt nur immer öfters im Hinblick gerade auf den Rennsteig-Ultra, wie wichtig es ist, den Fettstoffwechsel noch besser zu optimieren im Training, ich denke, da ist bei mir noch etwas Luft nach oben (zumal ich echte Nüchternläufe in letzter Zeit doch etwas vernachlässigt habe).
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

58321 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben:
Ernst gemeinte Frage: kommt es Dir wirklich auf ein paar Minuten beim Schwimmen an? Planst Du nicht mit einer gewissen (großzügigen) Zielzeit-Range? Das hängt doch insgesamt von so viel unplanbaren Faktoren ab, wie das ausgeht, da können doch beim ersten IM nicht paar Minuten so eine zentrale Rolle spielen?
Es kommt halt darauf an, nicht total paniert aus dem Wasser zu kommen. Und ich wollte das „Tri“ halt ernst nehmen und nicht so eine Ist-mir-doch-egal-1:40+-Schwimmnummer hinlegen. Die letzten 14 Tage zeichnen halt ein anderes Bild.

Jetzt bleibt eigentlich nur, mir einzureden, dass das halt eine normale, etwas schwierige Phase ist, in der Umstellung auf längere Intervalle. Fühlt sich ungefähr genauso an, wie der Ranger, der einem erklärt, dass der gerade mit gefletschten Zähnen auf einen zustürmende 400Kg-Grizzly nur einen Scheinangriff durchführt und keine Gefahr besteht. So Scheinangriffe sind zwar tatsächlich häufig, aber wenn es kein Scheinangriff ist, dann ist halt guter Rat teuer.

Also weiter trainieren: 60 Minuten lockerer Dauerlauf @4:59 mit 6 Strides. Etwas zu langsam laut Plan, aber mein Mindset war auch nicht gut und die Beine nicht frisch. Immerhin zeigt die Fenix den höchsten VO2max-Wert ever…haben sich doch wenigstens die Euros für die Uhr gelohnt. :D

58322 von Fjodoro
@Antracis: ist das bei dir gerade so ein Antisches Frühlingserwachen? Ich erinnere mich an eine ähnliche Stimmung Ende April letzten Jahres. Ich glaube die Ernte war dann trotzdem noch okay :wink:
Du weisst doch selbst, dass diese Dinge in Sprüngen passieren. Ewig zermartert man sich das Hirn, warum man nicht besser wird, und dann kommt plötzlich ein großer Satz.

Ich zitiere dich auch mal von Ende Februar:
Antracis hat geschrieben:Bei mir kein Corona und ja kaum Laufen. Insofern kurzes Schwimmupdate, da heute Morgen wieder 2400m mit paar flotteren Intervallversuchen.

Also, das bleibt insgesamt ein zähes Gebahren. Klar, ich bin deutlich besser, als im Oktober. Objektiv von der Technik bei Fremd- und Videoeinschätzung. Die Umfänge haben sich deutlich gesteigert von im Oktober 700-1000m pro Einheit und 2000-3000m pro Woche hin zu 2500-3000m pro Einheit und 7.000 bis fast 10.000m die Woche. Die Teilstrecken sind länger und ich schwimme trotzdem schneller.
klingt jetzt nicht nach 5 Monaten nutzlosem Geplansche

58323 von Steffen42
Antracis hat geschrieben:Immerhin zeigt die Fenix den höchsten VO2max-Wert ever…haben sich doch wenigstens die Euros für die Uhr gelohnt. :D
Hat jetzt keinen Zusammenhang: Du hast die App installiert, die ich Dir neulich geschickt hatte? :teufel:

58324 von Fjodoro
alcano hat geschrieben:Das "Schöne" an Begriffen wie "Grundlagenausdauer 1" ist ja, dass sie nicht wirklich auf physiologischen Grundlagen basieren sondern relativ willkürlich gewählt sind. Da liest man dann halt Angaben wie: "Bei GA1-Läufen sollte der Laktatspiegel im Blut zwei Millimol/Liter nicht übersteigen" im Rahmentrainingsplan des DLV bzw. 80-90% der vL3-Geschwindigkeit und HF 130-160. Näherungsweise und im Schnitt passt das alles ganz gut, wirklich präzise ist es aber nicht. Und wenn man dann noch sieht, dass im selben Rahmentrainingsplan die Einteilungen für GA1 bzw. GA2 je nach Tabelle/Grafik uneinheitlich sind, dann ist nicht verwunderlich, wenn die Verwendung solcher Begriffe teilweise mehr für Verwirrung sorgt als hilft.

Von daher finde ich das einfache 3-Zonen-Modell eigentlich immer noch fast am sinnvollsten:
[ATTACH=CONFIG]85530[/ATTACH]
Allerdings gibt es natürlich auch hier einige Ungenauigkeiten: VT1/LT1/aerobe Schwelle ist auch nicht einheitlich definiert, für die VT2/LT2/anaerobe Schwelle/MLSS/CP/CS gibt es sowieso noch viel mehr Konzepte und Definitionen. Aber wenigstens beruht diese Einteilung auf physiologisch mehr oder weniger klar bestimmbaren Werten und berücksichtigt somit das Individuum – im Gegensatz zu so was wie "<2 mmol/l Blutlaktatkonzentration".

Auch hier hat man aber natürlich das Problem, dass je nach Voraussetzungen, Trainingsschwerpunkt, Trainingszustand und Leistungsfähigkeit die 1. Schwelle praktisch bei MRT liegt. Bei mir dürfte die z.B. ca. bei Puls 170 liegen, mein Marathon-Puls liegt ungefähr (so was verändert sich ja auch im Laufe eines Wettkampfs) bei 175. Ich kann z.B. 15 km ca. 5-10 s/km langsamer als MRT laufen und das ist immer noch "GA1". Mein Blutlaktat müsste bei dem Tempo irgendwo im Bereich 1-1.5 mmol/l liegen. Andere liegen bei MRT+10% schon an der "aeroben Schwelle". Und nur weil ich von der Energiebereitstellung her MRT theoretisch sehr lang und häufig laufen könnte, heißt das noch lange nicht, dass das eine gute Idee wäre und ich das gut vertragen würde.

Bei mir sieht es vom Puls her übrigens ganz grob so aus:
- Maximalpuls ca. 200-205
- "anaerobe Schwelle": ca. 185-190
- Marathon: ca. 175
- "aerobe Schwelle": ca. 170
Mit Abstand am meisten Zeit verbringe ich im Pulsbereich so ca. von 135-145. Dieses Jahr sieht das bisher so aus:
[ATTACH=CONFIG]85531[/ATTACH]
"Recovery" habe ich einfach so benannt, weil ich das von irgendwoher übernommen hatte. Vielleicht müsste ich die Zoneneinteilung mal wieder überarbeiten aber für eine grobe Auswertung ist die ganz ok so und für mehr brauche ich die eh nicht. In den "oberen" Zonen bin ich übrigens tatsächlich etwas zu wenig unterwegs, liegt aber teilweise auch einfach daran, dass die Handgelenksmessung bei mir gerade im Winter in hohen Pulsbereichen etwas träge ist (ansonsten passt das fast immer sehr gut) und mir genaue Werte nicht wichtig genug sind, als dass ich regelmäßig mit Brustgurt würde laufen wollen.

PS. Ich laufe/trainiere noch, hatte nur die letzten Wochen aufgrund Klausurstress wenig Zeit für irgendwas außer lernen und gelegentlich (ca. 4x/Woche) laufen.

Danke Alcano & Leviathan für eure Ausführungen. Ich hatte GA1 immer in niedrigeren Spähren abgespeichert (<70% maxHF). Daher meine Verwirrung.
An Levis Werten kann ich mich noch halbwegs orientieren, Alcanos HFs sind wohl eher im D-Bus-Bereich und für mich unmöglich zu erreichen. Wahnsinn wie unterschiedlich das ist.
Was mich ein wenig irritiert ist die MRT-HF. Das ist vermutlich die durchschnittliche über den ganzen Marathon, oder? Welchen Puls habt ihr bei MRT-Läufen im Training? Ich bin da leider noch unbedarft und nicht sicher, was ich mir demnächst (hoffentlich) zutrauen darf.

58325 von voxel
Hallo zusammen, was muss ich hier lesen?
Der fleißige Anti, der mich jeden Morgen und jeden Abend erblassen lässt ob der vielen neuen Strava Einheiten, die tagaus- tagein absolviert werden... ist frustriert.

Bitte Ruhe bewahren und weiter machen! Ich bin wirklich tief beeindruckt von Deinen gesamten Fortschritten. Die enormen Umfänge mit den Rekord CTLs, dem optimalen Gewichtsmanagement und Körperfettwerten, die immer stärkeren Leistungen auf dem Rad und beim Laufen und die Konstanz beim Schwimmen, davor habe ich echt Respekt. Und es wurde schon gesagt, der Fortschritt kommt in Schüben, jetzt ist gerade ein Plateau und dann gehts weiter.
Außerdem schwimmst Du in Frankfurt mit über 1000 anderen in einem Schwarm, Du hast immer irgendwo Wasserschatten und es entsteht eine Sogwirkung, dass es Dich nur so durch das Wasser nach vorne drückt!

Du lebst den IRONMAN jetzt schon und wirst das nur noch beim Wettkampf bestätigen.

Die Wandertage sind in der Regel energetisch bedingt. Mit Deinen vielen langen Einheiten und der richtigen Verpflegung brauchst Du Dir keinen Kopf zu machen. Das haben die Norweger nun auch eindrucksvoll gezeigt. Die Langdistanz kann und soll wie jeder andere Wettkampf geraced werden, es ist kein Mysterium oder Schicksal, sondern will einfach richtig geplant werden.

Also anything is possible!

58326 von leviathan
Fjodoro hat geschrieben: Was mich ein wenig irritiert ist die MRT-HF. Das ist vermutlich die durchschnittliche über den ganzen Marathon, oder?
Wenn ich mal einen flachen Marathon betrachte, ist das von Anfang bis Ende sehr konstant. Lassen wir mal die ersten paar Hundert Meter aussen vor, ist ist jeder Km sehr ähnlich. Unterschiede gibt es nur bei Geländerennen. Im Training sind echte MRT Läufe nach einer kurzen Anlaufphase auch in dem Bereich. Natürlich nur wenn man fit ist. Sonst bekommt man den Puls gar nicht so hoch.
nix is fix

58327 von Steffen42
Heute früh eine Stunde mit den SZR Early Birdies die Beine ausgeschüttelt auf der Rolle bei 200W.
Später dann ein Krafttraining zwischen unzähligen Meetings. Und am Abend dann endlich 15km Dauerlauf. Guter Tag also.


Und Ihr so?

58328 von feu92
Gestern gabs 1h Kraft (hauptsächlich Oberkörper) und Laufen.
2km warm up, 10x100m in 15,5 Sekunden mit jeweils 1:30 Min gehen und 1 km auslaufen @fast 7:00.
Vorgabe waren 16 Sekunden, aus meiner Sicht perfekt getroffen :D :nick:

Die letzten 100m war noch mal richtig schnell, gab gleich eine Rüge vom Trainer.
Da es aber 13,97s (vom Trainer gestoppt!) waren, konnte ich mir einen Grinser nicht verkneifen. :teufel:

Konsequenz: nächste Woche nur 1 Min Pause :sauer:

58329 von blende8
Antracis hat geschrieben:Für mich ist es bisher immer plausibel erklärt worden, dass sowohl eine möglichst niedrige Frequenz als auch, in Zusammenhang damit ein möglichst langes Gleiten, für schnelles Schwimmen kontraproduktiv sind, weil man dabei halt keinen Vortrieb erzeugt, sondern Speed verliert. Vor allem bei schlechter Wasserlage. Als Konzept spielt das wohl außerhalb des Triathlon bei Schwimmern auch keine Rolle. :D
Wasserlage ist natürlich das A und O.
Das muss man als erstes lernen. Also, gerade im Wasser liegen. Ohne das ist alles Mist.

Das Konzept des langen Gleitens ist eigentlich Standard im Schwimmen.
Begonnen hat das mit ungefähr mit Popov, der angeblich so angefangen hat, dass er eine Bahn mit so wenig Zügen wie irgend möglich geschwommen ist.
Und dann hat er stoisch trainiert mit dieser Anzahl Zügen immer schneller zu werden.
So hat er dann Matt Biondi besiegt. Popov brauchte 3 Züge weniger als Biondi, was Welten sind. Seit dem ist das eigentlich zum Standard geworden, Ian Thorpe ist auch ein gutes Beispiel. "Länge läuft!"
Langes Gleiten heißt nicht, dass man sich dabei nicht bewegt, und keinen Vortrieb erzeugt. Im Gegenteil. Das ist eben die Kunst!

Überhaupt, ein Hauptproblem im Triathlon sehe ich darin, dass Schwimmen als Sportart in die selbe Kategorie wie Laufen und Radfahren gestellt wird, wo es kaum auf Technik ankommt, sondern nur auf Umfang und Kraft.
Schwimmen sollte man mehr in die Kategorie Ballett stellen. Es ist zu 90% Technik.
Man muss dieses Gefühl für das Wasser bekommen, sich wohlfühlen, nicht dagegen ankämpfen.
Man braucht eine andere Herangehensweise als beim Laufen und Radfahren, finde ich.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

58330 von voxel
blende8:
Genau das mit der anderen Herangehensweise hat Lionel Sanders neulich auch gesagt:
https://www.youtube.com/watch?v=pv7Sb7GlNMA

Man kann nicht einfach mit mehr Einsatz und noch mehr Kraft die Defizite ausgleichen. In der Theorie ist das alles bekannt.
Leider ist das in der Praxis echt schwer. Jedes Mal wenn ich schwimme, schaue ich nach der absolvierten Strecke ganz gespannt auf die Uhr, um zu sehen wie viel Zeit vergangen ist. Und jedes Mal ist das Ergebnis eine Überraschung, weil ich überhaupt nicht einschätzen kann, ob das jetzt schnell oder langsam war.
Meistens bin ich negativ überrascht, weil ich viel langsamer war, als gedacht. Selten war ich schneller als gefühlt. Und Anti wird es ähnlich gehen. Aber es hilft ja nix. Ich versuche die Zeiten einfach zu vergessen und mich auf den Prozess zu konzentrieren. Irgendwann werden die Zeiten schon bei uns nachziehen, richtig Anti?

58331 von leviathan
blende8 hat geschrieben: Schwimmen sollte man mehr in die Kategorie Ballett stellen. Es ist zu 90% Technik.
Man muss dieses Gefühl für das Wasser bekommen, sich wohlfühlen, nicht dagegen ankämpfen.
Man braucht eine andere Herangehensweise als beim Laufen und Radfahren, finde ich.
Das ist richtig. Die Frage ist wieviel. Mit Neo könnte ich mir das Thema Wasserlage komplett schenken. Wenn Anti aber von einer 50:50 Chance ausgeht (Ich würde bei der Markterwartung eine Option shorten :D ), ist das Risiko natürlich groß. Und Popov ist ein gutes Beispiel für jemanden, der ein wenig mehr Zeit als Anti im Wasser verbracht hat und dessen Armzug bereits nah an der Perfektion lag. Für unsereins stimme ich Anti zu. In der Zeit passiert kein Vortrieb. Und das zählt. Wie weiter oben geschrieben muss das System zu einem passen. Mit TI kam ich nicht klar und viele andere auch nicht. Einige haben es durchgezogen und sind in Schönheit gestorben. Ich kenne aber keinen, der als nahezu Nichtschwimmer deutlich unter 1:10 schwimmen konnten. Mit Mückel kenne ich mindestens zwei. Und wir hatten beide überhaupt keinen Bock auf schwimmen. Wir haben es gehasst und entsprechend oft haben wir es gemacht. Das einzige Wasser daß wir geliebt haben, war das beim Duschen :P
nix is fix

58332 von Dartan
:winken: Huhu,

zunächst einmal nachträglich Glückwunsch an Bantonio zum extrem flotten HM! :respekt2: Und natürlich weiterhin gute Besserung an alle die es brauchen: :traurig:

Mein verspäteter Report der Vorwoche:
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]12.0km @4:54/km (234 HM)[/TD]
[TD]Moderates Ründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:15min @145W / 150W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]16.0km @4:29/km mit
3x15min @~4:07/km[/TD]
[TD]Laufgruppe 3x15min "Schwelle"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitness[/TD]
[TD]67min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.5km @4:49/km (92 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen
+
Rad[/TD]
[TD]19.2km @5:13/km (389 HM)
+
57.8km @27.0km/h (545 HM)
2:08h @164W / 182W NP[/TD]
[TD]Laufgruppe Berganläufe 10x90s
+
Regeneratives Rennrad Ründchen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:39/km (154 HM)[/TD]
[TD]Etwas flotterer Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]75.0km (6:01h, 4:49/km, 5x)
57.8km (2:08h, 173W, 1x) (+etwas Pendeln)
21.6km (0:45h, 146W, 1x)
1:08h (1x)[/TD]
[TD]10:46h - 1111 TRIMP - 767 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Lief im Großen und Ganzen eigentlich ganz ordentlich die Woche: Mein höchster Laufumfang seit letzten Herbst, dabei trotzdem gar nicht mal so langsam unterwegs, und Samstag sogar endlich mal wieder das Rennrad ausgepackt. :nick:

Nur leider fand mein Körper die Woche scheinbar nur eingeschränkt toll, denn Montag meldete sich plötzlich mein linkes Knie recht deutlich. :rolleyes2 Keine Ahnung was genau das Problem ist, ist auch schon wieder fast vorbei und sogar die Gruppenintervalle gestern Abend habe ich wieder gewagt. Stand aktuell problemfrei und wohl nachwirkungsfrei. Aber trotzdem ist wohl noch etwas Vorsicht angebracht. Irgendwie bin ich von meinem Körper aktuell leicht genervt, da sich die willkürlich auftretenden und scheinbar zusammenhanglosen Wehwehchen in letzter Zeit doch etwas sehr häufen. Bisher war der Spuk dann zwar auch stets schnell wieder vorbei, aber sonderlich vertrauenerweckend ist das alles nicht... :rolleyes2 Offenbar werde ich wohl doch nicht jünger und ich sollte doch langsam mal wieder mit anfangen regelmäßiger ein "Pflegeprogramm" (Stabi, Dehnen, etc.) durchzuführen. :uah:

Trotzdem schöne Restwoche und #neverstop,
Matthias

58333 von alcano
Fjodoro hat geschrieben:Was mich ein wenig irritiert ist die MRT-HF. Das ist vermutlich die durchschnittliche über den ganzen Marathon, oder? Welchen Puls habt ihr bei MRT-Läufen im Training? Ich bin da leider noch unbedarft und nicht sicher, was ich mir demnächst (hoffentlich) zutrauen darf.
Ich habe dafür wenig Erfahrung mit Puls im Wettkampf bei Marathons. Mein Erster sah so aus:
hannover.png
Das war keine schöne Erfahrung und ich weiß bis heute nicht genau, was da los war (evtl. ein Infekt, gepaart mit etwas wärmer und sonniger als gewohnt).

Der Zweite war besser:
frankfurt.png
Da bin ich eher konservativ angegangen auf den ersten knapp 10 Kilometern (deshalb insgesamt 4:10 min/im erste Hälfte, 4:04 min/km zweite Hälfte). Hinten raus wäre aber nicht mehr möglich gewesen. So was hängt natürlich aber auch immer stark von Faktoren wie Temperatur und Getränkeaufnahme ab: je dehydrierter, desto stärker der kardiovaskuläre Drift.

Im Training in der Vorbereitung auf den zweiten Marathon sah das dann z.B. so aus:
20 km.png
Pendelt sich also auch relativ schnell im Bereich ein, bei der ich dann auch im Marathon war und bleibt da relativ stabil. Da ich im Training aber eigentlich so gut wie nie trinke (aus logistischen Gründen) kann das bei solchen Einheiten durchaus auch mit reinspielen, gerade in der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon, wenn man bei hohen Temperaturen trainiert.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

58334 von Antracis
voxel hat geschrieben:
Meistens bin ich negativ überrascht, weil ich viel langsamer war, als gedacht. Selten war ich schneller als gefühlt. Und Anti wird es ähnlich gehen. Aber es hilft ja nix. Ich versuche die Zeiten einfach zu vergessen und mich auf den Prozess zu konzentrieren. Irgendwann werden die Zeiten schon bei uns nachziehen, richtig Anti?
Mehr als hoffen kann ich ja nicht. Ich bin jedenfalls doch schwer frustriert. Was mich vor allem so nervt ist, dass ich manchmal ins Wasser steige, stark vorermüdet von einer 4 1/2 stündigen Radtour, und es fühlt sich erstaunlich gut an und die Zeiten sind angesichts der Vorermüdung ziemlich gut.

Und dann wie gestern, wo es sich einfach nur schrecklich anfühlt und die Uhr bestätigt das.

Ich versuche mir jetzt einfach einzureden, dass es einfach nur eine Kombination aus schlechter Tagesform, Vorermüdung, normalem Leistungsplateau und der Umstellung auf längere Intervalle ist und es in wenigen Wochen wieder positiver aussehen wird. Und wenn es nicht so ist, hab ich halt Pech gehabt. Hilft ja nix. Ich mache natürlich weiter und werde versuchen, auch weiterhin wieder mit Spaß ins Wasser zu steigen. Wird mental eine Herausforderung, mal abwarten.


@Levi: Ich hab halt schon den Ehrgeiz, auch ohne Neo ordentlich schwimmen zu können. Das ist vermutlich für den Ironman nicht zwingend notwendig, aber wie gesagt: Es geht um 3 Sportarten.

Aber es heisst ja so schön

#neverstop

58335 von schneapfla
Steffen42 hat geschrieben:Heute früh eine Stunde mit den SZR Early Birdies die Beine ausgeschüttelt auf der Rolle bei 200W.
Später dann ein Krafttraining zwischen unzähligen Meetings. Und am Abend dann endlich 15km Dauerlauf. Guter Tag also.


Und Ihr so?
Etwas über eine Stunde bei 189W@78%HFmax gemütlich mit Vikings:Valhalla verbracht (ich hab' mich darauf konzentriert, dass die Trittfrequenz über 80 bleibt, hat auch geklappt).

Dafür gestern 12km@87%HFmax@4:50 gelaufen - zur vor-Corona-Form fehlt nur noch eine Messerspitze voll (meine 5k-"Bestzeit" konnte ich gestern um ein paar Sekunden verbessern, zur 10k-"PB" haben nur 20 Sekunden gefehlt) und dann geht's hoffentlich weiter voran.

2 Einheiten am Tag schaffe ich nur, wenn ich mit dem Rad in die Arbeit (und zurück) fahre (wird noch ein bißchen dauern), ansonsten bin ich nach Arbeit+Kinder (7+4) zu erledigt, um weiter als bis zur Couch zu kommen...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

58336 von schneapfla
feu92 hat geschrieben:Gestern gabs 1h Kraft (hauptsächlich Oberkörper) und Laufen.
2km warm up, 10x100m in 15,5 Sekunden mit jeweils 1:30 Min gehen und 1 km auslaufen @fast 7:00.
Vorgabe waren 16 Sekunden, aus meiner Sicht perfekt getroffen :D :nick:

Die letzten 100m war noch mal richtig schnell, gab gleich eine Rüge vom Trainer.
Da es aber 13,97s (vom Trainer gestoppt!) waren, konnte ich mir einen Grinser nicht verkneifen. :teufel:

Konsequenz: nächste Woche nur 1 Min Pause :sauer:
100er fand ich immer sehr schwer zu pacen - im Endeffekt ist das ja nur Start -> Vollgas -> vorbei...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

58337 von Dartan
Um ein Gegenbeispiel zum Thema Pulsverlauf beim Marathon zu bringen, meine HF-Kurve beim letzten Berlin-Marathon:
berlin_hf1.png
Und da die Skalierung nicht sonderlich toll ist, noch mal in Tabellenform:
berlin_hf2.png
==> Extrem gleichmäßiger Pulsverlauf so um 85-86% HFmax, bei nach hinten etwas abfallender Pace. So ähnlich sah das eigentlich bei allen meinen besseren Wettkämpfen aus, bei meiner HM-PB war ich z.B. durchwegs bei 88% +/- 1% unterwegs. Es gab sogar schon Marathon wo meine HF gegen Ende - analog zur Pace - leicht gesunken ist. :wow:

Bei meinen MRT-Läufen vor Berlin (im letztlich ziemlich "korrekten" MRT) sah der Pulsverlauf ähnlich aus, ziemlich gleichmäßig und kein signifikanter Anstieg gegen Ende. Je nach Wetter und Tagesform auch so im Bereich um die 85%, vereinzelt auch mal 1-2% niedriger.

58338 von alcano
Dartan hat geschrieben:==> Extrem gleichmäßiger Pulsverlauf so um 85-86% HFmax, bei nach hinten etwas abfallender Pace. So ähnlich sah das eigentlich bei allen meinen besseren Wettkämpfen aus, bei meiner HM-PB war ich z.B. durchwegs bei 88% +/- 1% unterwegs. Es gab sogar schon Marathon wo meine HF gegen Ende - analog zur Pace - leicht gesunken ist. :wow:
Im Prinzip ist das ja dasselbe: Das Verhältnis HF/Geschwindigkeit wird größer (mehr Pulsschläge nötig für das gleiche Tempo bzw. bei konstantem Puls tieferes Tempo), im Englischen "decoupling".

Hast du auch Wettkämpfe, bei denen die Pace konstant geblieben ist oder sogar in der zweiten Hälfte besser war? Falls ja: wie sah der Pulsverlauf da aus?
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

58339 von Unwucht
Kann ich wieder mal dumm fragen. Hab ja eine Polar, aber in die "Flow" Webseite schaue ich ich nie rein. Hab aber heute gesehen dass es dort auch so eine Art "Trainingsfortschritt" (Running Index) gibt. Kann aus dieser Kurve was abgeleitet werden? Tut sich ja nicht extrem viel. Trainiere ich zu wenig oder zu luschig? :D

ri.png
Danke euch!

PS hab mich auf Anraten von Fjodoro für die Risikominimierung entschieden und jogge erstmal nur bis die Coronawelle im Haushalt abebbt. Läuft aber super, Puls in Rekord TIEFE...
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

58340 von Fjodoro
Danke @alcano und Dartan.

Bevor das falsch rüber kommt: ich habe nicht vor, beim Marathon besonders auf die HF zu achten. Ich versuche eher mangels Test-Wettkämpfen und Vorergebnissen im Vorraus ein wenig auf die richtige Pace zu schliessen. Zumal das ganze mit ein paar Höhenmetern garniert ist. Die Denke ist vereinfacht gesagt also so: laufe ich im Training 15km mit einer Pace von X bei Puls Y (=etwas unter durchschnittl. MRT-Puls), dann sollte X halbwegs passen. Ich kenne nur Y nicht :zwinker5:

Bei Dartan läge das bei 85% max-HF.
Alcano schrieb von 175 bei 200-205max, also 85-87,5%. Im M. waren es dann (hab mal nachgeschaut) aber nur 170 (<83%?) :confused:
bei Christoph83 habe ich mal was von 87% gelesen - das wäre wiederum definitiv mein Untergang



Weitere Faktoren wie Wetter spielen natürlich auch noch rein und natürlich ist nicht jeder Jeck gleich.

58341 von voxel
Als ich angefangen habe mit Laufwettkämpfen habe ich mir auch die Frage gestellt, was denn der optimale Puls bei 10er, Halbmarathon und Marathon wäre und habe versucht auf keinen Fall darunter zu liegen :-).

Die Seite Lauftipps.ch war sehr hilfreich und wie ich gerade gesehen habe, sind die Inhalte noch alle abrufbar.
https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen ... wettkampf/
[TABLE="class: rt cf contenttable full, width: 880"]
[TR]
[TD]5-km-Lauf[/TD]
[TD]ca . 93 – 97 % MHF*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10-km-Lauf[/TD]
[TD]ca. 90 – 95 % MHF*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Halbmarathon (21.1 km)[/TD]
[TD]ca. 87 – 90 % MHF*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Marathon (42.195 km)[/TD]
[TD]ca. 85 – 88 % MHF*
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mit diesem Rechner kann man es sich individuell ausrechnen lassen:
https://lauftipps.ch/tools/pulsfrequenz ... ttkaempfe/

Die Werte kommen ungefähr hin. Lediglich bei meinem letzten Halbmarathon im Oktober, konnte ich angesichts der Konkurrenzsituation hinauswachsen und habe 92% der Hfmax im Schnitt gehabt.
plot.png
Beim Marathon liege ich eher bei 86%.

Zusätzlich habe ich bei meinen ersten Marathon noch für das Puls Pacing folgende Seite genutzt:
https://feelrace.com/marco/?la=de

Vielleicht hilft das weiter Fjodoro.

58342 von Catch-22
Man sollte bei den Überlegungen die Zeitkomponente nicht vergessen, je schneller man den Marathon läuft, desto höher kann der Durchschnittspuls sein. Jemand der den Marathon in 2,5h läuft ist schneller durch als der 3h Läufer und muss den höheren Durchschnittspuls kürzer ertragen.

58343 von Dartan
alcano hat geschrieben:Hast du auch Wettkämpfe, bei denen die Pace konstant geblieben ist oder sogar in der zweiten Hälfte besser war? Falls ja: wie sah der Pulsverlauf da aus?
Einen ernsthaften negativen Split habe ich noch nie hinbekommen, und ich habe auch meine Zweifel dass das jemals noch was wird... :hihi:

Aber als beste Annäherung dürfte da wohl tatsächlich der Berlin HM 2018 (=> meine aktuelle HM-PB) dienen, da bin ich - zumindest laut Uhr - beide Hälften auf die Sekunde gleich schnell gelaufen:
berlin_hm_hf1.png
berlin_hm_hf2.png
==> Bis auf den ersten und letzten KM nahezu perfekt gleichmäßig 88%, bei ziemlich konstanter Pace.

Das Verhalten passt eigentlich auch gut zu dem Empfinden, dass ich schon immer bei nahezu allen Wettkämpfen hatte: Mein kardiovaskuläres System ist nicht der beschränkende Faktor. Es liefert einfach "problemlos" soviel Energie, wie die Muskeln gerade benötigen bzw. verarbeiten können.

58344 von Antracis
blende8 hat geschrieben:

Das Konzept des langen Gleitens ist eigentlich Standard im Schwimmen.
Begonnen hat das mit ungefähr mit Popov, der angeblich so angefangen hat, dass er eine Bahn mit so wenig Zügen wie irgend möglich geschwommen ist.
Also vorab: Ich kann bekanntlich nicht schwimmen und hab auch keine Ahnung davon. Was ich aber schnell mitbekommen habe ist, dass es unter Triathleten eine Art „Gleitwahn“ gibt, tatkräftig unterstützt vom SWOLF-Wert der teuren Garminuhr.

Mir haben mehrere „Kollegen“ gesagt „Umso weniger Züge desto besser“. Hört und schaut man sich dann bei den gängigen Schwimmtrainern/Schwimm“Experten“ oder auch Triathlontrainern im Triathlonbereich um, ich kann jetzt nur Jan Wolfgarten, Björn Hauptmannl, Ute Mückel, Holger Lünnig und Johnny Ackermann nennen, dann ist die einhellige Meinung dazu von denen: Murks, kein Weltklasseschwimmer versucht heutzutage, mit möglichst wenig Zügen zu schwimmen, schon gar nicht im unruhigen Freiwasser. Eine möglichst geringe Frequenz wird da als kontraproduktiv gesehen, außer als bewusst übertriebenes Hilfsmittel im Training. Mario Schmidt-Wendling führt die niedrige Frequenz sogar als einen zentralen Fehler auf.

Jan Wolfgarten, der ja in den USA mit Coaches aus dem US-Olympiateam trainiert hat, ist da ähnlich straight und sagt auch klar, dass selbst der Schwimmer mit der besten Wasserlage beim Gleiten langsamer wird und das das Konzept weiterhin außerhalb des Schwimmens praktisch keine Rolle spielt. Meine Frau als ehemalige Leistungsschwimmerin konnte damit auch nix anfangen.
(Das gilt übrigens generell für so Dinge wie „Front Quadrant Swimming“, „Total Immerson“ ect.“ Die meisten richtigen Schwimmer wissen gar nicht, was das ist, während Triathleten in der Regel genau wissen, in welchem Winkel der Zeigefinger beim Armzug stehen muss, auch wenn sie nicht mal unter 2min/100m schwimmen können. :zwinker2:


Wie gesagt, das ist nur mein Eindruck und ich fand Ihn plausibel, kann ihn aber mangels Erfahrung oder Expertise nicht bestätigen.


Mein Eindruck ist aber auch, dass es im Schwimmen überraschend wenig klare Konzepte gibt, wenn man mal von möglichst strömungsgünstiger Wasserlage und der Ellenbogenvorhalte und möglichst lang machen absieht ( was logisch ist, weil möglichst wenig Widerstand + möglichst große Vortriebsfläche + möglichst maximale Zuglänge ist schon physikalisch recht einfach schlüssig).

Ich habe aber beispielsweise komplett gegenteilige Meinungen von berufenen Experten zu „Beim Beinschlag dürfen die Füße die Wasseroberfläche nicht durchbrechen“ zu „Beim Beinschlag sollen-müssen die Füße die Wasseroberfläche durchbrechen gefunden. Ich schließe daraus dann immer, dass es nicht wichtig ist, vor allem für mich.



Und jetzt wieder zum Laufen, ist einfacher! :D


Ich muss morgen früh wieder ins Wasser…Yippie… :peinlich: :klatsch:

58345 von alcano
Fjodoro hat geschrieben:Bevor das falsch rüber kommt: ich habe nicht vor, beim Marathon besonders auf die HF zu achten. Ich versuche eher mangels Test-Wettkämpfen und Vorergebnissen im Vorraus ein wenig auf die richtige Pace zu schliessen. Zumal das ganze mit ein paar Höhenmetern garniert ist.
Kam nicht falsch rüber und halte ich auch für sinnvoll, dass man da zumindest einen Anhaltspunkt hat, ob man grob im richtigen Bereich unterwegs ist. Wie sehr Faktoren wie Wettkampfaufregung etc. den Puls beeinflussen, muss dann sowieso jede*r für sich selbst herausfinden.
Fjodoro hat geschrieben:Alcano schrieb von 175 bei 200-205max, also 85-87,5%. Im M. waren es dann (hab mal nachgeschaut) aber nur 170 (<83%?) :confused:
Nach der negativen Erfahrung im ersten Marathon bin ich den zweiten etwas vorsichtiger angegangen. Mir war relativ egal, ob es am Ende eine 2:52 oder 2:59 wird (wurde 2:55:51), Hauptsache ich komme gut durch. Deshalb auch der eher tiefe Puls in der ersten Hälfte, da ich ca. 5 s/km langsamer unterwegs war, als ich vielleicht hätte laufen können. Lag jedoch vermutlich auch daran, dass ich kardiovaskulär sehr fit war, das Tempo muskulär aber schon am Limit war für die Distanz/Dauer – was sich auch darin zeigte, dass ich auf den letzten 3-4 km wieder etwas langsamer wurde.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

58346 von Fjodoro
ein paar weitere Danks an Voxel, Catch und Alcano :)

@Voxel: die Lauftipps-Seite kenn ich und das passt auch gut zu meinen Erfahrungen bis HM (die andere schaue ich mir mal an). Den HM laufe ich z.B. im Schnitt auch über 88%, eher 89-90%. Da ist das Endleiden aber beim Überziehen nicht so lange und hart. Beim Marathon habe ich da etwas mehr Respekt. Die angegebenen Werte sind aber immer Mittelwerte und Wettkampfadrenalin vermutlich auch noch drin. Und ich habe keine Ahnung, wie sich das bei mir auf die Dauer auswirkt. Bei einigen Läufern sehe ich nun eine halbwegs konstante HF, ich hatte aber auf schon dramatische Anstiege gesehen und die haben mich verunsichert. Das ganze ist natürlich auch abhängig von der Vorbereitung, speziell den langen Läufen. Da bin ich aber relativ relaxt.

Ich würde stand jetzt sagen, dass z.B. die Pace, die ich mit 82-83% maxHF im Training über mittellange Strecken laufen kann, durchaus eine realistische Pace für den Marathon sein könnte. Wind, Temperatur, Höhenmeter usw. alles aussen vor. Wettkampfadrenalin schiebt die Werte vermutlich auch noch ein wenig nach oben.

58347 von blende8
Antracis hat geschrieben:Was ich aber schnell mitbekommen habe ist, dass es unter Triathleten eine Art „Gleitwahn“ gibt,
Klar, man kann alles übertreiben!

Training und WK sind auch zu unterscheiden.
Wenn ein guter Schwimmer im Training die 50 m in 25 Zügen schafft, schwimmt er im WK vielleicht mit 34 oder so.
Ich wollte auch gar nicht auf "Gleiten" als non-plus-ultra hinaus, sondern mehr auf die andere Herangehensweise.
Nicht so sehr auf Zeiten, Kraft und Umfang gucken.

Berücksichtigen muss man auch die mangelnde Lernfähigkeit im Alter.
Darum ist Schwimmen für Kinder so wichtig.
Und es gibt noch den Faktor Begabung.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

58348 von Antracis
blende8 hat geschrieben: Nicht so sehr auf Zeiten, Kraft und Umfang gucken.
Da haben wir ja schon öfters unterschiedliche Auffassungen diskutiert. Zumindest alle Schwimmtrainer aus dem Triathlon, die ich kenne, die aber selbst vom Schwimmen kommen, empfehlen Triathleten Krafttraining außerhalb des Beckens, Sicher ist das die Folge auch der eingeschränkten motorischen Lernfähigkeit, weil ein gewisser Bumms einfach sicher zu trainieren ist und gerade im Schwimmen mit Neo immens hilfreich. Ich sehe aber zum Beispiel aktuell bei der Armkraft keinen wichtigen Limiter bei mir, auch weil meine Schwimmumfänge ja ziemlich hoch sind. In Sachen Rumpfstabi hab ich aber sicher außerhalb des Beckens anzugehende Defizite.

Auch das mit Zeiten und Umfang sehe ich etwas anders zumindest jetzt. Ich muss letztlich fast 4km schwimmen und danach noch 9-10h anderen Sport machen. Dazu gehört schon ein Wochenumfang, um danach nicht total zerschlagen aus dem Wasser zu kommen. Ich hab den beispielsweise in den ersten zwei Monaten sehr gering gehalten, um mehr auf Qualität zu fokussieren und dann vorsichtig erhöht. Und viel hilft beim Schwimmen sicher auch viel, aber man muss halt immer wieder auf die Technik als Schlüssel achten. Nicht zuletzt macht viel Schwimmen Vertrauter mit dem Wasser.
Berücksichtigen muss man auch die mangelnde Lernfähigkeit im Alter.
Darum ist Schwimmen für Kinder so wichtig.
Und es gibt noch den Faktor Begabung.
Klar, das ist zentral. Da ich innerhalb von 5 Wochen so Kraulen gelernt habe, dass ich eine MD durchkraulen konnte denke ich, ich bin zumindest nicht katastrophal unbegabt. Ich hab schlechte körperliche Voraussetzungen (Kleine Hände, sehr schlechte Beweglichkeit in Schulter und Fußgelenk, verkürzte Hüftbeuger und ausgeprägtes Hohlkreuz), das lässt sich nur langfristig beheben. Und es braucht halt, wie in allen Sportarten ein paar Jahre, um das Ergebnis zu maximieren. Ich bin aber eigentlich überzeugt, dass sich da in den nächsten Monaten noch ein paar Sekunden pro 100 Meter rausholen lassen. Aber es ist leider zäh und ich erlebe es als deutlich frustrierender als das Laufen.

Gestern ist mir einfach mal der Kragen geplatzt, aber nächste Woche bin ich sicher wieder 4 x im Wasser. :teufel:

58350 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben:
Bei mir heute früh Ruder- und Krafttraining.
Am späten Nachmittag geht es dann noch 20km Laufen, das kann ich kaum erwarten.
Du Glücklicher! :nick:


Und Ihr so?
2600m geschwommen. Mehr darf ich heute nicht machen. Coach nimmt das mit der Entlastungswoche offenbar ernst, hoffentlich bekomme ich keine Thrombose! :D


Nachdem ich aber mal akzeptiert habe, dass ich bei längerem "Intervalltraining" genug damit zu tun habe, Körperspannung und Technik (vor allem Rhythmus und Zuglänge) nicht vollkommen aueinanderfallen zu lassen, lief es gar nicht so schlecht und ich hab bewusst die ganze Einheit alle Hilfsmittel weggelassen.

Waren letztlich 200m Einschwimmen

8 x 50m technische Übungen

Intervallpyramide 50-100-150-200-250-300-250-200-150-100-50m

200m aus.

Sterbezeit war zum Ende der Pyramide hin gering und fühlte sich deutlich besser an, als am Dienstag. Die nächsten Wochen wirds also darum gehen, vor allem Intervalle so von 150-400m locker zu etablieren, das Tempo kommt dann mit der Zeit und wird schon noch etwas flotter werden.



Und da das ja ein Laufforum ist :teufel:

War tatsächlich gestern laufen, ganze 6km @4:57 mit 4 x 1 Minute "schnell" @3:45. Das fühlte sich irgendwie so spritzig an, wie eine startende russische Antonow-Transportmaschine. Aber so ist das halt als Langdistanzler. :D


Werd mir jetzt mal prophylaktisch Heparin spritzen und hoffen, dass ich den sportfreien Abend irgendwie verkrafte.



:winken:
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