Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Steffen42]

Ist dann, aufgrund anderer Aktivitäten, nur 1h Zwift geworden.

Hab mich schon gewundert. Doch noch den Bollerwagen aus der Tiefgarage geholt?

[MrNovember]

Gestern stand bei mir der Firmenlauf über 5,2km an. Wie ich insgeheim schon gedacht/befürchtet hatte, war es mit der selbst auferlegten Zurückhaltung vor dem HM am Wochenende schnell vorbei. Begünstigt wurde das durch eine enorm große Zahl sehr langsamer Läufer, die sich sehr weit vorne positioniert hatten und für deren Umkurvung direkt zu Beginn jede Chance genutzt werden musste.
Der Rhythmus war dementsprechend schnell dahin, aber auch im Anschluss gab es immer noch jemanden, den ich gerne einsammeln wollte, und als ich auf dem letzten Kilometer gemerkt habe, dass ich auf 5km-PB-Kurs war, habe ich dann nochmal zusätzlich Gas gegeben. Am Ende wurden es dann 20:35, Platz 63 bei über 2600 Teilnehmern und eine Verbesserung meiner 5km-PB um 15sek auf 19:40.

Bei aller Freude über das sehr gute Rennen fühle ich mich heute leider ganz schön groggy. Hoffe, dass sich das morgen nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf wieder legt.

[Antracis]

@MrNovember: War ja zum Glück nur ein 5er, davon erholt man sich schnell. Optimales Tapering sieht vermutlich anders aus, aber geiler Lauf und ich drücke die Daumen fürs Wochenende.


Ansonsten schönes Vaddertagstraining von Steffen und Christoph.

Bei mir weiter ambitionierte Schadensbegrenzung. Nochmal auf dem Rad rumgedieselt 4h:04min /127km @156W/165 W NP. Dank günstiger Winde und weil ich mich aus Bequemlichkeit in die Aeroposition reingelümmelt habe, mit 31er Schnitt schneller als geplant. Musste noch ne Extraschleife drehen, damit die Tour nicht zu kurz dauert.

Danach noch , verzögert durch die Verletzung, Start in die Freiwassersaion, je 8km hin und zurück zum See und mit der angeheirateten Schwimmtrainerin ca. 2000m im Wasser mit Neo abgespult (Garmin fantasiert da megamäßig, aber Google Earth ist hilfreich),

Zu Hause hatte ich dann echt Hunger, Kalorienbilanz vermutlich positiv.
Vielleicht wirds morgen besser, da darf ich wieder laufen, das verbrennt ja auch richtig Kalorien. Wenn schon Laufform im Keller, dann wenigstens auch das Gewicht. Ziel 67 kg. Aktuell eher 68,5-69.

#neverstop

[dkf]

Und Ihr so?

gestern ?
Extremgardening mit bisschen Radeln

Heute, we will see...

[Christoph83]

Heute morgen die Stunde Zwift nachgeholt, die ich gestern geschludert hatte.
Jetzt den Tag mit ner Horde Kinder im Freizeitpark verbringen (Kindergeburtstag).
Und heute Abend dann hoffentlich noch Energie und Lust für entspannte 45min DL.

[schneapfla]

Fröhlichen Vatertag den Vätern hier.
...
Und Ihr so?

Danke!

Ich habe gestern morgen (=Vatertag) eine 50km-Runde gedreht.

Abends bin ich dann mit dem Großen in die Kinderklinik (zum Glück kein Blinddarm) und heute beaufsichtige ich das Lazarett (Frau krank, Großer Magen/Darm) - mal gucken, ob morgen wieder was geht.

[Dartan]

Gestern stand bei mir der Firmenlauf über 5,2km an. (...) vor dem HM am Wochenende schnell vorbei. (...) Am Ende wurden es dann 20:35, Platz 63 bei über 2600 Teilnehmern und eine Verbesserung meiner 5km-PB um 15sek auf 19:40.

Glückwunsch zur starken Platzierung und zur neuen (inoffiziellen ) 5k-PB!

Und interessant, Firmenlauf Mittwoch abends und am Wochenende dann die "richtigen" Wettkämpfe scheint wohl üblicher zu sein als ich gedacht hätte. Exakt das selbe ist in Würzburg auch gerade, am Mittwoch war Firmenlauf und am Wochenende dann M/HM/10k.

@me
Da ich gerade ganz gut beschäftigt bin und auch morgen vermutlich kaum zum schreiben kommt, nur kurz mal eine Wasserstandmeldung:

Die letzten beiden Tage stand bei mir wieder Tapering an, diesmal wohl wieder aus der Kategorie "eher halbherzig":

Mittwoch Abend gab's wieder Intervalle in der Laufgruppe, auch wenn diesmal aufgrund des zeitgleich stattfindenden Firmenlaufs massiv ausgedünnt, statt den üblichen 40-50 Leuten vielleicht noch 10-15. Auf dem Programm standen 12x[90'' flott, 90'' TP], ein aufgrund des Marathon-Wochenendes recht harmloses Programm. Auf der Uhr standen am Ende: 8.5km @5:13 mit 12x[90'' @3:40/km, 90'' TP/GP]. Das erste Intervall war dabei ein paar Sekunden zu lang, da der eigentliche Trainer als Führungsrad beim Firmenlauf nicht verfügbar war und die Ersatz-Pfeife an der Pfeife zu doof war die Uhr korrekt zu bedienen. Mit der muss ich wohl mal ein intensives Gespräch unter zwei Augen führen...

Gestern dann nur mal kurz Eisessen gefahren: 65.2km 377HM @27.4km/h, 153W / 173W NP. Kann man jetzt sicherlich drüber streiten ob das hätte sein müssen, hat sicher aber wirklich weitestgehend locker angefühlt und war es mit - für meine Verhältnisse niedrigen - 67% HFmax wohl auch wirklich.

Heute Abend dann mal schauen, vermutlich nur ganz kurzes Schonprogramm auf dem Radtrainer. Und morgen dann vermultich gar nichts, da ich u.a. als Helfer für die Kinderläufe eingespannt bin und abends dann sehr früh ins Bett sollte. (Start Sonntag früh um 8:00h... )

Ich wünsche schon mal ein schönes Wochenende und allen Starter viel Erfolg!
(MrNovember irgendwo einen HM, bastig M in Würzburg, ich HM in Würzburg, sonst noch wer? )

[Steffen42]

Abends bin ich dann mit dem Großen in die Kinderklinik (zum Glück kein Blinddarm) und heute beaufsichtige ich das Lazarett (Frau krank, Großer Magen/Darm) - mal gucken, ob morgen wieder was geht.

Gute Besserung Deiner Familie!

Den Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg! Lasst es krachen und haut ordentlich einen raus!

@training: heute früh Kraft- und Rudertraining. Heute Mittag 20km Dauerlauf.

Wurde beim Laufen ziemlich in der Walachei von einem Apple Maps Car aufgenommen. Bin mal gespannt, wann ich dann im Kartenmaterial auftauchen werde.

[Antracis]

Gute Besserung Deiner Familie!

Den Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg! Lasst es krachen und haut ordentlich einen raus!

Heute nach dem Frühstück lockerer Dauerlauf 75 Minuten @5:04 mit 4 x 90s @4:00.

Noch viel zu tun, aber immerhin hab ich das Heft wieder in der Hand.

[Steffen42]

, aber immerhin hab ich das Heft wieder in der Hand.

Letzter Freitag des Monats: neuer Perry Rhodan erschienen?

[Antracis]

Letzter Freitag des Monats: neuer Perry Rhodan erschienen?

Kann ja wieder trainieren, der Schlendrian ist vorbei.

Deshalb gerade locker Bike 1h:52 @141W/162W NP

Laut Wettervorhersage heiter und trocken, in der Realität Weltuntergang mit Regen und Sturm.

[Christoph83]

Gestern Abend noch ganz entspannte 10km DL @4:24 und 69% Hfmax.
Rein von den theoretischen Werten geht die Form steil nach oben.

Allen Wettkämpfern des Wochenendes wünsche ich viel Erfolg. Daumen sind gedrückt.

[dkf]

Allen Wettkämpfern des Wochenendes wünsche ich viel Erfolg. Daumen sind gedrückt.

+4 Dart, Mr. November... viel Erfolg,

[Steffen42]

Heute am Samstag vom Plan abgewichen und statt den üblichen 25km Dauerlauf: 26km Dauerlauf. War trotzdem herrlich.

Heute Abend dann wieder in den gewohnten Rahmen zurück und Ruder- und Krafttraining.

[Christoph83]

Bei mir gab es 18,4km @4:08 bei 75% Hfmax mit 3x8min @3:44 und 2min DL-Pause dazwischen.
Morgen dann noch ein LaLa zum Wochenabschluß.

[Antracis]

Bei mir Reha-Koppeltraining:

1) 45 Minuten lockerer DL @5:04 mit 10 Minuten moderater EB @4:20

2) Rad 3h/90 km GA1 @157W/168W NP

3) 45 Minuten GA1 Koppellauf @4:57


Wenn ich nicht auf die Pace gugge, gehts.

[Dartan]

Wenn ich nicht auf die Pace gugge, gehts.

Falls es dich beruhigt, die #rotelaterne geht heute definitiv zu mir. Oder kann hier jemand 1.9km auf der Stelle hüpfen @8:54/km unterbieten...?

Neben diesem schweißtreibenden TDL (aka. Würzburg Marathon Frühstückslauf) stand mein Tag heute bei mir ganz im Zeichen des Helferdaseins, zuerst beim Parkrun geholfen und anschließend das volle Kinderlauf-Aufbau/Streckenposten/Abbau-Programm durchgezogen. Jetzt dann nur noch ein paar letzte Kohlenhydrate auftanken und anschließend zeitig ins Bett, damit ich es morgen auch schaffe zur unchristlichen Uhrzeit von 8:00 an der Startlinie zu stehen. Bin mal sehr gespannt, Wetter scheint wohl sehr gut zu werden (9°, leicht bewölkt, nur schwacher Wind), also schon mal eine Ausrede weniger...

[dkf]

Falls es dich beruhigt, die #rotelaterne geht heute definitiv zu mir. Oder kann hier jemand 1.9km auf der Stelle hüpfen @8:54/km unterbieten...?

hier dkf aka Kampfhoppel ;

Das "kleine" Brüderchen hat seinen 50. Geburtstag gefeiert & die "große" Schwelle (moi) hat sich wie üblich freiwillich mit den anwesenden Kids ausgetobt War dann u.a. mit Trampolin (also auf der Stelle hüpfen ) + "Hase & Jäger", + "Kreidepulver in Matschepampe mischen" vollbeschäftigt

PS
am Besten war der Satz von klein Anna; "hast du schon einen Führerschein"

[Dude_CL]

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Intervalle in 5k-Tempo 5 x (1 km @ 4:20, 400 m TP)	13.20 km @ 4:51/km	4:18.2 - 4:20.7
Mittwoch	Medium Long Run	15.21 km @ 5:22/km	-
Freitag	Dauerlauf mit 4 x 100 m Steigerungen	10.06 km @ 5:29/km	-
Samstag	Dauerlauf	5.98 km @ 5:25/km	-
Sonntag	Langer Lauf	23.07 km @ 5:25/km	-
Gesamt	-	67.52 km @ 5:18/km	-

Die Intervalle am Dienstag liefen ganz gut, wobei es mir am Anfang schwieriger als am Ende vorkam. Ansonsten war der Rest der Woche unspektakulär und der lange Lauf war überraschend einfach, d.h. die Beine fühlten sich ziemlich lange frisch an. Da in 13 Tagen der nächste Wettkampf ansteht, werde ich den langen Lauf nächste Woche wahrscheinlich nicht weiter ausbauen.

[MrNovember]

Vielen Dank erstmal für die Glückwünsche!

Gestern bin ich den Nacht-Halbmarathon in Luxemburg in 1:37:21 gelaufen (laut meiner Uhr waren es seltsamerweise sogar knapp 40 Sekunden weniger).
Ich bin überglücklich mit der Zeit, vor allem berücksichtigend, dass es mein erster HM-WK war und die Strecke mit vielen Höhenmetern und vor allem extrem vielen engen Kurven sicher nicht als schnell zu bezeichnen ist.
Es ist mir auch weitgehend gelungen, mein Tempo ziemlich gleichmäßig durchzuziehen (abgesehen von Kilometer 10, in dem ich versucht habe, die während einer Pinkelpause verlorenen Sekunden wieder reinzuholen). Gegen Ende wurde ich dann doch deutlich langsamer, aber da ging es gemeinerweise auch stetig bergauf und obwohl meine Pace auf Kilometer 20 bis auf 4:56/km runterging, habe ich eher Leute eingesammelt, als selbst überholt zu werden.

Viel wichtiger als die Zeit aber eigentlich noch: Es hat wirklich unglaublich viel Spaß gemacht und bezüglich der Atmosphäre in der Stadt wurde vorher nicht zu viel versprochen (kurios zum Beispiel: Die Strecke verläuft durch den Innenhof eines Restaurants, so dass die Kellner Lücken im Feld abpassen müssen, um zu den Tischen zu gelangen).

Wenn ich verletzungsfrei durchkomme, sollte es im Oktober in Köln dann locker klappen mit <1:35.

Und jetzt hoffe ich natürlich, dass die anderen Wettkämpfer aus dem Faden am Wochenende auch so viel Spaß hatten

[Steffen42]

Glückwunsch zur tollen Leistung, MrNovember! Ja, die 1:35 solltest Du bis dahin locker packen.

Mein Wochenbericht:
7x Laufen 106,73 km@5:42/km
3x Radfahren 104,04 km/3:07:36@153 W
7x Krafttraining 3:31:22
4x Rudern 14,03 km/1:09:45@2:29/500m/107 W

Gesamt: 18:05h, TRIMP 645

Wie immer gut gelaufen, hat jede Menge Spaß gemacht. Heute 10 Strides, Mittwoch ein paar HIIT-Intervalle. Dazu Volumen und paar Crosstrainings. Mehr will ich gar nicht. Nächste Woche bisschen anderes Programm, da unterwegs.

Jetzt aufs Sofa, hier ist Aprilwetter.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

[Dartan]

Glückwunsch @MrNovember zu starken HM-Premiere auf schwerer Strecke!

(laut meiner Uhr waren es seltsamerweise sogar knapp 40 Sekunden weniger).

Eventuell etwas mit Brutto-Netto-Differenz?


@me
Bei mir stand ja heute der Würzburg Marathon an, bei dem ich die Halbmarathon-Distanz gelaufen bin. Etwas blöd war, dass der Start auf schon echt unchristlich frühe 8:00h geschoben werde musste , da die Stadt vor ein paar Wochen ganz überrascht festgestellt hat, dass sie ja mehrere kollidierende Veranstaltung am selben Tag genehmigt hat... Aber ansonsten ist so ein "Heim-Marathon" doch echt was schönes. Da eigentlich fast die komplette lokale Läuferszene irgendwie involviert ist, sieht man da immer eine Menge bekannter Gesichtern, sowohl unter den Läufern, als auch unter den Helfern und Veranstaltern. Und gestern hatte ich selbst ja auch noch bei den Kinderläufen mitgeholfen, was auch immer ein persönliches Highlight darstellt.

Die Wetterbedingungen heute hätten besser kaum sein können, so um die 10 °C, leicht bewölkt, kaum Wind. In der Nacht und nochmal 30min vor Start hatte es leicht geregnet, aber der Lauf selbst war dann komplett trocken. Die Strecke war mit ja wohl bekannt, offiziell vermessen, relativ flach (~50HM), etwas kurvig, ein paar kurze Schotter und Pflaster-Abschnitte, aber insgesamt wirklich flott. Stimmung an der Strecke war so mittelmäßig, durch die frühe Startzeit haben sich die Zuschauermassen leider doch in Grenzen gehalten.

Als Zielsetzung hatte ich ja "auf PB anlaufen" ausgegeben (=> sub1:27:09) , weil "auf langsamer als PB anlaufen ist ja auch doof ". Darüber wie realistisch dieses Ziel ist war ich total unentschlossen, einerseits bin aktuell schon gut in Form, aber anderseits gab es keinerlei spezifische Vorbereitung und meine letzten paar Wochen waren durch die beiden 10er primär durch Regeneration und Tapering bestimmt. Am Ende hat es den wohl wahrscheinlichsten Ausgang genommen: Ich habe meine PB verpasst, bin aber mit 1:27:47 immerhin (einigermaßen) nahe dran gekommen. Also zumindest noch mal 18s schneller als beim Berlin HM dieses Jahr, mein schnellster HM seit 2018 und mein dritt-schnellster überhaupt. Damit kann ich ganz gut leben.

Der Rennverlauf war total unauffällig und so wie bei mir üblich: Erste Hälfte minimal schneller, aber ohne hinten wirklich einzubrechen. (Splits: 43:41 / 44:06) Generell hatte ich eher das Gefühl, das meine exakte Pace primär durch Höhenprofil, Kurvenanzahl und Untergrund bestimmt wurde und ich einfach generell von Anfang bis zum Ende 2-3 s/km zu langsam war. Auffällig war noch mein Puls, der mit ~85% HFmax so niedrig wie noch nie bei einem HM war. Schneller war heute aber trotzdem nicht drin, offenbar sind meine Muskeln einfach immer weniger in der Lage mein HKS auszulasten...

20. iWelt Marathon Würzburg (HM)

Zielzeit: 1:27:47h
Platzierung (M): 37 / 765
Platzierung (AK): 10 / 107
Platzierung (Gesamt): 39 / 1158

[Steffen42]

Glückwunsch zur sehr starken Zeit, Dartan!

[movingdet65]

Auch von mir Glückwunsch an Darth und Mr. November zu ihren HM-Wettkämpfen und den guten Ergebnissen!

Ich hatte diese Woche natürlich hauptsächlich schön die Beine hochgelegt und nach dem wohl ewig unvergessenen Monster-Ultra nicht viel trainiert.
Erstmal nur ein paar Spaziergänge und etwas radeln.
Am Freitag dann ein erstes kleines Läufchen (6km easy) zum Antesten. Lief gar nicht mal so übel,- auch wenn ein paar leichte Nachwirkungen des Ultras noch zu spüren waren.
Gestern nix wg. Familienfeier.
Heute dann bei leichten Regen ein MLR von 22km@5:08/km (flache Strecke),- anfangs noch wie erwartet etwas zäh und mühsam (1.Hälfte 5:24/km), aber dann wurde es allmählich schon flüssiger und etwas zügiger (2.Hälfte 4:52/km),- aber zu stark forcieren wollte ich noch nicht.
Am Ende dann doch zufrieden mit dem Wieder-Einstieg.
Mal sehn, in 2 Wochen findet hier in der Region ein schneller 10km-City-Run statt, evtl. nehme ich den mit.
Entscheide ich dann aber sehr kurzfristig.
Jetzt muss ich aber endlich mal meinen "offiziellen" Laufbericht zum Rennsteig-Ultra anfangen ...

[JBl]

Herzlichen Glückwunsch Matthias und MRNovember!