Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Oh ne, gute Besserung!

Ach du s.... V-Runner
Gute Besserung und schnelle Genesung. Zum Glück nichts schlimmeres passiert.
Und mach das mit dem Helm in Zukunft. Spreche da (leider) aus Erfahrung...


Bei mir stand heute der erste Lauf der Winterlaufserie an. 10km auf flachem, schnellen, vermessenem Kurs.
Sollte ja der Formtest kurz vor Start der Hamburg Vorbereitung werden.
Letzte Woche nach ein paar schnellen Abschnitten, merkte ich das Knie am Folgetag wieder. Also wollte ich nicht komplett in die vollen gehen heute.
Zudem ich läuferisch ja eh kein nennenswertes Training absolviert habe. In den letzten 7 Wochen 110km gelaufen (also Gesamt, nicht pro Woche).
Sind dann am Ende 37:06min geworden.
Es war niemals hart, das sagt bei einem Zehner wohl alles. Wenn ich gewollt hätte, wäre heute wahrscheinlich sogar meine (uralt) pb drin gewesen, aber weiter gebracht hätte mich das auch nicht. Jetzt mal schauen, was das Knie morgen sagt, Schmerzen kommen immer erst zeitverzögert.
Einerseits natürlich nicht mein Anspruch, wollte aktuell eher bei sub35 stehen. Aber für die Umstände bin ich zufrieden, zumal der Puls und das Gefühl beim Laufen die Pace ziemlich genau bei HMRT einordnen. Das würde bedeuten ich stehe leistungsmäßig wie kurz vor Münster. Das hat mich dann doch positiv überrascht.
Für Hamburg heisst das aktuell: von pb-Versuch über Spaßlauf bis DNS (wegen des Knies) ist alles drin.
Das wichtigste ist natürlich das ich das Knie in den Griff kriege. Seit einer Woche mache ich jetzt täglich ein ausgiebiges Dehn- und Mobilitätsprogramm für den ganzen Körper. Habe das Gefühl, dass das hilft. Hoffentlich nicht nur Einbildung.

Wochenrückblick (13.01.2020 - 19.01.2020)

136,93 km @ 5:16 min/km = 12h01min53s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 18,18 km + 3 Testosprints
Flott: 18,18 km @ 4:35 min/km, 75% Ø HF, 79% max HF
Gesamt: 18,51 km @ 4:39 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +48m/-44m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 17,25 km
5:28 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +252m/-246m

Mittwoch
Früh
Intervalle 3x4000m mit 1000m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,95 km
4000m @ 4:11 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF
4000m @ 4:11 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
4000m @ 4:10 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 77% Ø HF, 89% max HF, +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:42 min/km, 60% Ø HF, 64% max HF, +23m/-22m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 17,24 km
5:33 min/km, 65% Ø HF, 74% max HF, +256m/-246m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:17 min/km, 66% Ø HF, 75% max HF, +41m/-49m
Gesamt: 35,68 km @ 5:18 min/km, 66% Ø HF, 75% max HF, +41m/-49m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:40 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +26m/-23m





@V-Runner: Glück im Unglück. Trotzdem großer Mist. Gute Besserung.

@Christoph: Gute Besserung dem Knie. Einfach mal ne 37:06 bei dem Minimallauftraining hinzurotzen hat natürlich was. Glückwunsch.

hepp78 hat geschrieben:@V-Runner: Glück im Unglück. Trotzdem großer Mist. Gute Besserung.

@Christoph: Gute Besserung dem Knie. Einfach mal ne 37:06 bei dem Minimallauftraining hinzurotzen hat natürlich was. Glückwunsch.

Bei beidem möchte ich mich gerne anschließen. Was für ein Sch..., V-Runner! Gute Genesung. Da kann man sich ja fast freuen, dass nichts Schlimmeres passiert ist. Christoph, ich drücke die Daumen, dass die Kniebeschwerden ausheilen und du den Frühjahrsmarathon samt Vorbereitung machen kannst.

@Sven - wieder einmal eine sehr beeindruckende Woche von dir.

@me: Die erste „richtige“ Trainingswoche 2020 liegt hinter mir:

Mo - 10,5 km @04:53
Di - mittags 8,0 km @06:13, abends IV Pyramide mit EL und AL 20,3 km @05:06
Mi - 1h Langhantel Power-Workout und 1h Blackroll Moves
Do - 8,5 km @05:38
Fr - nix
Sa - 25 km @05:41 (+704/-705 m)
So - 18,3 km @05:21

Gesamt: 08:13 h - 90,7 km @05:26
02:00 h Kurse

Zu den IV am Dienstag habe ich bereits etwas geschrieben. Ansonsten gab es gestern noch einen sehr schönen, langen Lauf. Ich bin extra nach Bielefeld gefahren und habe am Trainingsauftakt des ausrichtenden Vereins teilgenommen. In der Gruppe A (Zielzeit unter 02:15h) bin ich zuletzt 2013 mitgelaufen. Das war echt schön und hat aufgrund der tollen Streckenführung wieder sehr viel Spaß gemacht.
Heute waren die Beine dafür aber auch ziemlich belastet, so dass ich davon abgesehen habe, unbedingt 20 oder mehr km zu laufen.

Mein Wochenrückblick Road to Freiburg Halbmarathon und Boston Marathon
Gesamt 125Wkm


Montag 16km @4:27min/km
Dienstag Ruhetag da ich keine Zeit hatte
Mittwoch Mittag 3km warm up
8-6-4-2-1-1 min mit 2min Pause @ 4:10min/km
die schnellen Minuten alle unter 3:09min/km
hab die 10km zum Schluss mit 400m Tempo voll gelaufen
waren somit 10km in 33:14min + 3km cool down
Mittwoch Abend 10km @4:29min/km
Donnerstag 12km @4:07min/km + 45min Stabi
Freitag 2km warm up
14km GA2 @3:35min/km HF lag bei 155 im Schnitt bei einem Max Wert von 194
1km cool down + 45min Beinkrafttraining
Samstag 3km warm up
16km
GA2 bei 3:28min/km leicht gesteigert
10km gegen den Wind leicht gedrückt @3:31, 2km durch die Stadt ohne Wind und 4km
zurück und etwas vom Rückenwind treiben lassen, letzter Km war bei 3:19min/km
HF lag im Schnitt bei 162 ca 84% von Max
3km cool down
Sonntag Grundlage lang
32km @4:07min/km und HF im Schnitt bei 139, ca 72% von Max HF

@V-Runner Gute Besserung... dein Training war in den letzten Wochen so gut

Auch von mir erstmal gute Besserung an V-Runner! Sowas ist schon übel,- als Radfahrer lebt man schon ziemlich gefährlich im Strassenverkehr. Fahre selbst jeden Tag mit d. Rad zur Arbeit und hatte auch schon viele haarige Situationen,- man muss wirklich immer mit allem rechnen, auch wenn man Vorfahrt hat.
Habe heute endlich mal wieder die 100 WKm überschritten mit einem schönen Trail-LDL auf der original Hermannslauf-Strecke (Bielefeld-Sparrenburg über Oerlinghausen u. noch weiter über d. Tönsberg u. den gleichen Weg wieder zurück (ca. 700HM),- 31km; Gesamtschnitt 5:32/km. Hinweg noch sehr gemütlich in 5:54/km, Rückweg dann zügiger in 5:10/km, da habe ich's dann auf den abschüssigen Passagen auch mal schön rollen lassen. Musste mich aber dennoch etwas zurückhalten, nicht jetzt schon zu intensiv zu steigern,- dazu ist noch Zeit genug.
@Jens: Würde evtl. auch mal gern beim Training d. TSVE mitmachen,- aber leider passt der Samstag-Morgen bei mir zeitmässig nicht, daher laufe ich die LDLs immer sonntags.
Zum Glück war es trocken geblieben; vielen Läufern begegnet, die jetzt auch mit der Hermannslauf-Vorbereitung beginnen; dass hat schon Freude gemacht. Strecke war in relativ ordentlichen Zustand,- nur ein paar matschige Passagen, aber ansonsten wurde man diesmal nicht zu sehr ausgebremst. Diese Strecke gefällt mir doch wesentlich besser als die in die andere Richtung im Teuto Richtung Borgholzhausen.
Die Woche:
Mo.: Pause
DI.: 19km@5:05/km
MI.: 13km@5:24/km
DO.: 10km Recovery (Zeit nicht gestoppt), ca. 5:45/km
FR.: 20km@4:53/km (leicht gesteigert, HF ca. 68 - 82%,- letzter KM in 4:24) mit je 2,5km EL & AL
SA.: 12km@5:33/km
SO.: 31km LDL-Trail mit 705HM (Hermannsweg) in 5:32/km (1.Hälfte=5:54; 2.Hälfte=5:10/km)
Gesamt: 112km
Also überwiegend reines Grundlagen-Training und KM-Sammeln. Mit dem MLR am FR. war ich recht zufrieden,- musste mich aber davor hüten, den zu intensiv zu laufen,- dass wäre jetzt noch viel zu früh. Orthopädisch fühlt es sich schon etwas besser an als in den Vorwochen,- dennoch bin ich die DLs' lieber etwas langsamer u. vorsichtiger als sonst gelaufen. Versuche jetzt weiterhin einfach nach Körpergefühl zu trainieren und die Pace noch nicht so in den Vordergrund zu stellen. Das kommt dann erst so ab Anfang/-Mitte Februar.
Schönen Sonntag noch!

V-Runner, gute Besserung!

movingdet65 hat geschrieben:Diese Strecke gefällt mir doch wesentlich besser als die in die andere Richtung im Teuto Richtung Borgholzhausen.

Die ganzen Wege, die auf der Seite parallel zum Hermannsweg verlaufen, sind eigentlich fast alle schöner zu laufen als der Hermannsweg selber, finde ich.

alcano hat geschrieben:Die ganzen Wege, die auf der Seite parallel zum Hermannsweg verlaufen, sind eigentlich fast alle schöner zu laufen als der Hermannsweg selber, finde ich.

Meinst du damit z.B. die Teilstrecke des Böckstiegellaufs? Wenn man parallel zum Hermannsweg bleibt, ist es da zumindest ziemlich flach.
Sehr schön ist auch der Weg um die Galgenheide hin zu der Klosterruine und dann unterhalb des Hermannswegs zur Hünenburg.
Am Samstag haben wir bei Peter aufm Berge den Hermannsweg verlassen und sind dann Nähe des Golfplatzes rüber nach Hoberge. Das war auch sehr nett.

Gute Besserung an V-Runner!

Vögelchen hat geschrieben:Willlkommen in Freiburg!

Ich laufe da auch zum 4.Mal auf meiner Hausrunde und hoffe auf eine sub 1:40- das wäre traumhaft! Morgen erst ,mal zum Laufkongress in der Messe.

Und wie war der Laufkongress? Ich will auch in Freiburg laufen. Allerdings nicht den Halbmarathon, sondern zum ersten Mal den Ganzen.

Training läuft derzeit:
Auf den 10er am Sonntag habe ich aus terminlichen Gründen verzichtet. Bzw. wäre es sehr kurzfristig jetzt doch gegangen, aber als ich das wusste ..

- war ich am Freitag schon 20 km @ 5:30 gelaufen mit 9km @5:00 (für mich zu viel und zu schnell 2 Tage vor einem 10er)
-habe dann am Sonntag lieber einen langen Lauf mit 26 km @ 5:20 gemacht.
Es lief einfach . Obwohl ich heute Muskelkater habe und damit weiß, dass es doch etwas zu schnell war, bei der Länge...
So sollten jedenfalls die Tempi, die Steffny in seiner Vorbereitung für sub 3:30 fordert kein Problem darstellen. Die Herausforderung werden allerdings die langen Läufe sein. Ich mag Sie nicht so unbedingt ;) Wenn ich gut drauf bin, wie gestern, dann gehts ja noch. Aber wenn man Sie langsamer laufen muss werden sie zur Qual..

@V-Runner: Gute Besserung.

@V-Runner: Gute Besserung! Ich fahre seit einem Sturz im Jugendalter bei dem mir der Helm zerbrach immer mit Helm und sei es nur 1 km zum Bäcker.
@Christoph: stark, einfach mal so eine Zeit zu laufen mit den wenigen Trainingskilometern. Gute Besserung dem Knie!
@Gartda: du bist schon krass gut! Dein Trainingstempo ist schneller als mein Wettkampftempo.

Ted86 hat geschrieben:Es lief einfach .

Berühmte letzte (Läufer-)Worte.

tt-bazille hat geschrieben:Meinst du damit z.B. die Teilstrecke des Böckstiegellaufs? Wenn man parallel zum Hermannsweg bleibt, ist es da zumindest ziemlich flach.
Sehr schön ist auch der Weg um die Galgenheide hin zu der Klosterruine und dann unterhalb des Hermannswegs zur Hünenburg.
Am Samstag haben wir bei Peter aufm Berge den Hermannsweg verlassen und sind dann Nähe des Golfplatzes rüber nach Hoberge. Das war auch sehr nett.

Eigentlich so ungefähr alle Wege (mehr oder weniger) parallel zum Hermannsweg ab dem Tierpark, ob südlich oder nördlich und ob im Wald oder eher am Waldrand ist dabei relativ egal. Allerdings kenne ich die nur so ca. bis Steinhagen oder etwas weiter (da z.B. der "Weg der Genießer" – oder zumindest die Abschnitte die ich davon kenne – gefällt mir auch) Auch die Wege im Wald oberhalb der Uni sind schön zu laufen, finde ich.

Hiho ,

@V-Runner
Autsch, gute Besserung! Offenbar hattest du ja in gewisser Weise zumindest noch Glück im Unglück. Ja, die Anschaffung eines Helms ist sicherlich eine gute Idee, ohne würde ich mich niemals auf ein Rad setzen. Im Gegensatz zu vielen anderen hier hatte ich zwar noch keinen ernsthaften Rad-Unfall, aber trotzdem muss man ja keine unnötiges Risiko eingehen.

@Christoph
Auch deinem Knie gute Besserung und trotzdem Glückwunsch zum flotten 10er quasi "aus dem nichts"! Mit nervigen Knieproblemen, die zwar nicht sonderlich stark sind, aber dafür umso hartnäckiger, habe ich ja seit letztem Winter leider auch so meine Erfahrung...

@Gaertda
Puh, bei den Trainings-Paces wird mir ja ganz schwindelig... Ich bin wirklich mal sehr gespannt, was da am Ende für Bestzeiten bei raus kommen!

@me

Meine Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]72min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD]+ extra Satz Übungen für Kniestrecker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]80min "Push & Pull Box-Workout"[/TD]
[TD]+ Einlaufen & Bauch-Übungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD]+ extra Satz Übungen für Kniestrecker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 34:50min @158W NP
(19.9km 32HM @34.2km/h)[/TD]
[TD]Alibi-Sporteinheit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 8.2km (111HM) @5:08/km[/TD]
[TD]theoretisch locker, praktisch schrecklich[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 8.1km (117HM) @5:12/km[/TD]
[TD]theoretisch locker, praktisch etwas weniger schrecklich[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 20.4km (333HM) @5:17/km
mit 4x[5' bergan + 5' bergab][/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]36.6km Laufen, 19.9km Radtrainer, 3:37h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das war eine für mich sehr ungewöhnlich Woche mit erstaunlich wenig Laufen und Radfahren.

Nach dem 15er WK der Vorwoche, den ich doch noch irgendwie mitnehmen wollte, habe ich jetzt vor wirklich erstmal mehr auf Grundlagen-Krafttraining zu setzten. Bisher ist das alles noch recht chaotisch, inkonsequent und auch vom Umfang her noch stark ausbaufähig. Aber zumindest habe ich mal angefangen verschiedenste Übungen auszuprobieren, teils im Fitnessstudio und teils Zuhause. Da muss ich jetzt schauen, das ich noch mehr Routine und Kontinuität rein bekomme, aber zumindest ein Anfang ist mal gemacht.

Zum Laufen bin ich aus unterschiedlichen Gründen nur extrem wenig gekommen. Neben den verstärken Fokus auf Kraft wollte ich der Orthopädie auch genug Zeit geben, den 15er WK zu verdauen, Zeit war aus beruflichen Gründen auch eher Mangelware, und so bin ich erst Freitag erstmalig zum Laufen gekommen. Und das war dann auch gleich ein sehr "interessantes" Erlebnis, das Krafttraining hat definitiv Wirkung gezeigt. Obwohl ich eigentlich nur ganz gemütlich gejoggt bin, waren die Muskeln komplett kaputt und schon nach 2km haben sich die Beine ungefähr so angefühlt, wie sonst am Ende eines Marathons... Spaß gemacht hat das nicht wirklich, aber zumindest kann man es wohl als Zeichen dafür werten, dass ich mit meinen Übungen offenbar wirklich Muskeln anspreche, die beim Laufen auch benötigt werden.

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

Hallo, ich bin bisher stiller Mitleser, habe mich aber entschieden mich mal hier anzumelden.
Ich mach es kurz und bündig, ich will ganz i. S. d. Titels am 19.04. sub 3:20 laufen, das ganze mit 4 Einheiten pro Woche.

Als Plan hätte ich mir den Steffny 3:15 Plan ausgesucht und würde statt mit 4:37 mit 4:44 starten.

Silvester bin ich die 10 km bei perfekten Bedigungen auf der letzten Rille in 41:40 gelaufen, was auch gleichzeitig meine Bestzeit ist.
Im Herbst bin ich einen Halbmarathon in 1:34:25 (auch Bestzeit).

Nice to know:

- bin Anfang 40 und normalgewichtig
- laufe seit Anfang 2018
- es ist mein erster Marathon
- längster Lauf bisher 24 km im Rahmen der o. g. HM Vorbereitung

Und zu meinen Fragen:
- Passt das so? Stichwort "Anfängermalus" (Steffny schreibt 15 min...)
- Steffnys 3:15 Plan sieht 5 Einheiten vor, dabei jeden Samstag eine Jogging Einheit, diese würd ich gern streichen bzw. ersetzen da ich hier eigentlich immer mit Kumpels ins Fitnessstudio gehe (ca. 45 min Kraft + 45 min Cardio).

Würde mich über Feedback freuen.

PS: Toller Thread.

Dartan hat geschrieben:Und das war dann auch gleich ein sehr "interessantes" Erlebnis, das Krafttraining hat definitiv Wirkung gezeigt. Obwohl ich eigentlich nur ganz gemütlich gejoggt bin, waren die Muskeln komplett kaputt und schon nach 2km haben sich die Beine ungefähr so angefühlt, wie sonst am Ende eines Marathons... Spaß gemacht hat das nicht wirklich, aber zumindest kann man es wohl als Zeichen dafür werten, dass ich mit meinen Übungen offenbar wirklich Muskeln anspreche, die beim Laufen auch benötigt werden.

Wird schwer, Muskeln ab der Hüfte abwärts zu finden, die beim Laufen nicht benötigt werden.

Ich habe mir übrigens nochmal ein paar Gedanken zu deiner Lauftechnik gemacht und bin eigentlich immer mehr der Meinung, dass bei dir die Kraft vielleicht mit ein Grund sein mag. Hauptsächlich dürftest du dir aber einfach Bewegungsabläufe angewöhnt haben, die nicht sonderlich ökonomisch (und bei hohen Tempi auch nicht sonderlich effektiv) sind. Das kann durchaus mit mangelnder Kraft oder Beweglichkeit zusammenhängen, oftmals ist der Grund aber auch einfach eine "falsche" Bewegungsvorstellung, die zu diesen suboptimalen Abläufen führt. Wenn ich deinen Bewegungsablauf aus dem Video das du mal gepostet hast richtig in Erinnerung habe gleicht dein Laufstil etwas übertrieben ausgedrückt einem Sprunglauf mit "in-die-Knie-gehen" zwischen den einzelnen Sprüngen/Schritten. Das liegt ziemlich sicher nicht nur an fehlender Kraft. An dieser zu arbeiten, insbesondere wenn man sich auf einem eher tiefen Niveau bewegt, ist aber natürlich trotzdem sinnvoll!

Das hilft dir jetzt natürlich nicht so jetzt nicht sonderlich viel weiter (sorry ). Aber hast du evtl. einen Verein mit guten Trainern, bei denen du von Zeit zu Zeit mittrainieren könntest? Idealerweise Trainer, die auch etwas von Biomechanik verstehen also wahrscheinlich keine Langstreckler sondern am besten Sprinttrainer. Weil Ferndiagnose ist immer schwierig und im Prinzip bräuchtest du vermutlich jemanden, der dich immer wieder korrigieren kann, wenn du in bestimmte Muster verfällst und dir auch Übungen zeigen kann, die dir helfen, eine bessere Bewegungsvorstellung zu entwickeln.

Dartan hat geschrieben:+ extra Satz Übungen für Kniestrecker

Was war der Grund hierfür?

alcano hat geschrieben:Eigentlich so ungefähr alle Wege (mehr oder weniger) parallel zum Hermannsweg ab dem Tierpark, ob südlich oder nördlich und ob im Wald oder eher am Waldrand ist dabei relativ egal. Allerdings kenne ich die nur so ca. bis Steinhagen oder etwas weiter (da z.B. der "Weg der Genießer" – oder zumindest die Abschnitte die ich davon kenne – gefällt mir auch) Auch die Wege im Wald oberhalb der Uni sind schön zu laufen, finde ich.

Da habe ich wieder etwas dazu gelernt. Den "Weg der Genießer" kannte ich noch gar nicht. Allerdings kenne ich einige Abschnitte auch. Da sind schöne Stellen dabei.

Das stimmt, oberhalb der Uni (Ochsenheide, Sieben Hügel usw.) ist es auch sehr schön.

Die nächsten 3 -4 Samstage läuft die Gruppe, mit der ich Samstag unterwegs war, auch noch in der Gegend. Danach wird irgendwann im Februar wieder ab der Schönen Aussicht gestartet und bis hinter den Tönsberg gelaufen. Da hat sich in den letzten 7 Jahren scheinbar nichts geändert, wie mir berichtet wurde.
Wobei sich eine Sache schon geändert hat. Vor 7 Jahren waren wir noch mind. 10 Leute in der Gruppe A. Am letzten Samstag waren wir zu viert...

farhadsun hat geschrieben:Das schöne gemeinsame Stadionkreiseln findet auch in diesem Jahr statt, auch wenn ich selbst ganz kleine Brötchen backen muss und eher organisatorisch dabei sein werde. Der Termin am 23. Februar (traditionell der letzte Sonntag im Febraur ) steht seit letztem Jahr fest und Wiedersehen macht Freude. Das Event könnte mich endlich wieder dazu bringen, regelmäßiger zu laufen und hoffentlich lässt das wirkliche Leben dies auch zu.

Also jeder ist herzlich eingeladen, der bekloppt genug ist, sich stundenlang im Kreis zu drehen, und ich freue mich, alte Bekannte wieder zu sehen und neue zu Freunde begrüßen.

Nachdem du mir letztes Jahr bei meinen Yasso-IV auf dem 300m Plateau in den Dünen attestierst hast, dass ich damit die Quali für das Stadionkreiseln geschafft habe, würde ich in diesem Jahr sehr gerne teilnehmen. Angedacht habe ich die Anreise mit dem Zug von Münster aus.

alcano hat geschrieben:Ich habe mir übrigens nochmal ein paar Gedanken zu deiner Lauftechnik gemacht und bin eigentlich immer mehr der Meinung, dass bei dir die Kraft vielleicht mit ein Grund sein mag. Hauptsächlich dürftest du dir aber einfach Bewegungsabläufe angewöhnt haben, die nicht sonderlich ökonomisch (und bei hohen Tempi auch nicht sonderlich effektiv) sind. Das kann durchaus mit mangelnder Kraft oder Beweglichkeit zusammenhängen, oftmals ist der Grund aber auch einfach eine "falsche" Bewegungsvorstellung, die zu diesen suboptimalen Abläufen führt. Wenn ich deinen Bewegungsablauf aus dem Video das du mal gepostet hast richtig in Erinnerung habe gleicht dein Laufstil etwas übertrieben ausgedrückt einem Sprunglauf mit "in-die-Knie-gehen" zwischen den einzelnen Sprüngen/Schritten. Das liegt ziemlich sicher nicht nur an fehlender Kraft. An dieser zu arbeiten, insbesondere wenn man sich auf einem eher tiefen Niveau bewegt, ist aber natürlich trotzdem sinnvoll!

Damit triffst du den Nagel absolut auf den Kopf!

Letztlich ist mein Laufstil eine Abfolge von Sprüngen mit zwischenzeitlichen in die Knie gehen. Das führt einerseits dazu, dass bei mir (besonders in Verbindung mit der zu geringen Körperspannung) ein Großteil der Aufprallenergie verloren geht und nicht etwa zurück gefedert wird. Bei der Laufeffizienz-Analyse kam das imho passende Bild eines zu platt aufgepumpten Balls auf, der anstatt hoch zu springen einfach auf dem Boden liegen bleibt. Weiterhin führt dieser Laufstil dazu, dass ich fast vollständig aus den Kniestreckern arbeite, da ich meinen Vortrieb größtenteils dadurch erzeuge, aus der Hocke heraus das Bein durch zu strecken. Die Kniebeuger bleiben hingegen quasi arbeitslos.

Ich gehe auch stark von aus, dass die Hauptursache ist, das ich mir über die Jahre "einfach" diesen Laufstil so angewöhnt habe und das etwas Krafttraining nicht "magisch" alle Probleme beseitigt. Aber ich denke, dass es zumindest nicht schaden kann, vorallem da ich mir über die Jahre ein ziemliches Ungleichgewicht zwischen Knie-Streckern und -Beugern antrainiert haben dürfte. Und verstärktes Rumpfstabi-Training kann wohl sowieso unabhängig von allen anderen niemals schaden. Aber ja, parallel dazu muss ich definitiv auch aktiv an meinen Laufstil arbeiten.

alcano hat geschrieben:Das hilft dir jetzt natürlich nicht so jetzt nicht sonderlich viel weiter (sorry ). Aber hast du evtl. einen Verein mit guten Trainern, bei denen du von Zeit zu Zeit mittrainieren könntest? Idealerweise Trainer, die auch etwas von Biomechanik verstehen also wahrscheinlich keine Langstreckler sondern am besten Sprinttrainer. Weil Ferndiagnose ist immer schwierig und im Prinzip bräuchtest du vermutlich jemanden, der dich immer wieder korrigieren kann, wenn du in bestimmte Muster verfällst und dir auch Übungen zeigen kann, die dir helfen, eine bessere Bewegungsvorstellung zu entwickeln.

Ich würde zwar lügen, wenn ich sagen würde, ich habe mich das schon mal wirklich ernsthaft informiert, aber ich befürchte eher schwierig. Gerade mein Heimatort ist mir eigentlich noch nie durch herausragende Leistungen in Leichtathletik bzw. Laufen aufgefallen. Und selbst in Würzburg selbst ist mir da nicht viel bekannt. Die durchgeführte Laufeffizienz-Analyse war ja durchaus auch dafür da, dass mal jemand anderes "richtig" auf meinen Laufstil achtet und ihn beurteilt. Ein guter Trainer, der das regelmäßig (und vermutlich auch kostengünstiger ) macht, wäre natürlich der Idealzustand, aber eben schwer realisierbar.

alcano hat geschrieben:Was war der Grund hierfür?

Ähm, ein Tippfehler der dabei rauskommt, wenn man sich nicht entscheiden kann, ob man jetzt "Kniebeuger" oder "Hüftstrecker" schreiben will. Also ich meinte Übungen für Kniebeuger (aka Hüftstrecker aka Hamstrings). Letztlich setzte ich mich jetzt nach den Fitness-Kursen einfach noch schnell ein paar Minuten auf so eine "Beinbeuge-Maschine". Sicherlich kein allumfassendes Training, kostet aber keine 10 Minuten und wird sicherlich nicht schaden.

V-Runner, gute Besserung!

Sven, souverän wie immer, klasse!

Darth, du bist einfach nur verrückt: zu Anfang gleich 3x hintereinander Krafttraining, jeweils mehr als eine Stunde. Dann radelst du mit 34 km/h und bezeichnest das als Alibi-Sport...
Und, für mich wenig überraschend: nachdem du erklärt hast, erstmal kein Tempotraining machen zu wollen, läufst du gleich sofort einen 15er WK voll, und die Woche danach Intervalle innerhalb einer 20k-Einheit.

@me, als Kontrastprogramm: wieder ein Sturm am Wochenende, mit 20 cm Schnee innerhalb von 24 Stunden... so fehlen mir wieder ein paar km.
Woche 3: Grundlagen
1) 102 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 16,7k @4:50 – darin 3 Steigerungen und 3x 8' @4:13 (je 3 min Trabpause) – flache Straße
Sa: 28,1k @5:37 – wellig, schneeig

2) 1:45 Rad (2 Einheiten), beide locker im Keller (26 bzw. 27 km/h)

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 0:45 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

Servus hombres.

Hab leider seit Wochen beruflich viel um die Ohren, verbringe viel Zeit im Auto. Hinzu kommt, dass ich mir beim IV-Training ne leichte Oberschenkelzerrung (Hamstrings) zugezogen hab. Hab die zwar gut im Griff (oder die mich?), aber das Qualatitätstraining hat darunter gelitten, und Lalas gabs auch keine.

KW 52 - 133 km (schon berichtet)

KW 1 - 94 km
- Di: 28,5 km @4:40 w/ 30' moderat @4:22
- Fr: 21,5 km w/ 8x 2' @10k-pace (3:39) + 1h easy (12,3k)
- Sa/So: /

KW 2 - 112 km
- Mo-Fr: Jogging (längste Einheit: 19k)
- Sa: Fahrtspiel

KW 3 - 62 km (Regenerationswoche)
- 4x ~15k, davon 1x Fahrtspiel und 1x zügiger DL

In KW 1 bei den 10k-IVs zogs einmal kräftig im Oberschenkel, konnte aber scheinbar ganz normal weitertrainieren. (Bin nach der Einheit ironischerweise mit einem neuen VO2max-Höchstwert belohnt worden.) Als ich dann nachts aufstand (Toilette), tat's weh. Hat mich 2 lauffreie und 5 Joggingtage gekostet. Muss dazu sagen, dass die Hamstrings wohl/gefühlt von den Bergsprints (13% Steigung) leicht angeschlagen waren.

In KW 2 (Regenerationswoche) wollte ich eigentlich 5x 15 km laufen, aber den einen Abend kam ich so spät von einer Schulung nach Hause, dass ich mich - mit Blick aus dem Fenster: es goss in Strömen - lieber für Netfilx entschied.

Hoffe, dass es jetzt läuferisch wieder aufwärts geht. Was beim Überfliegen hängen blieb:

Heiko, was machst du nur? Was soll man da noch sagen?

V-Runner: gute Besserung!

Christoph, ne tiefe 37 aus der kalten Hose ... not bad. Hoffe, das Knie hält.

Bei allen anderen, allen voran Sven, sieht es ja gut aus!

Biff (Back to the Future?), willkommen.

Holger, was macht eigentlich die Achillessehne?

PS: In welchem Zeitrahmen findet das Stadiongekreisel statt?

Hi Jan,
zu blöd mit der Oberschenkelzerrung, aber zumindest scheint es jetzt ja wieder besser zu gehen.

Die Achilles, tja, 100%ig wird die wohl nie mehr werden, aber in den letzten Wochen hatte ich das ganz gut im Griff, bis die Rumrutscherei im Schnee mich wieder etwas zurück warf. Vielleicht muss ich wieder öfter aufs Laufband, schaun mer mal.

Ethan hat geschrieben:Hoffe, dass es jetzt läuferisch wieder aufwärts geht.

Ich drücke die Daumen, Jan.

Ethan hat geschrieben:PS: In welchem Zeitrahmen findet das Stadiongekreisel statt?

Letztes Jahr hatte dkf einen eigenen Faden für das Kreiseln gemacht. Vielleicht mag das dieses Jahr ja auch irgendwer machen?

@me: Gestern wieder beim Vereinstraining... Auf dem Programm stand eine sehr interessante Vorgabe:

bergab 450m easy
500 m flach @10k-RT und schneller -> 03:27, 03:23, 03:22, 03:21, 03:29, 03:39
ca. 400m easy
bergan (gedrittelt: 150m easy, 150m mit Händen auf dem Rücken, 150m Vollgas (ca. 8% Steigung)

Das Ganze dann 3 x 3 Wiederholungen.

Beim 6. Mal bergab schoss es mir in den unteren Rücken und ich konnte keine langen Schritte mehr bei den schnellen 500m machen. Demnach habe ich es dann bei 6 Wiederholungen belassen und bin ausgelaufen.

Ich denke, es war wohl ein Zusammenspiel aus zu kalt angezogen (wir hatten um die 0°C, laut App gefühlt -3°C) und den falschen Schuhen (NB FuelCell Rebel).

Mal schauen, wie sich heute Mittag das lockere Joggen anfühlt...

Matthias, ich arbeite zurzeit auch ein bisschen am Laufstil und gebe mal meine eigenen Beobachtungen dazu, vielleicht hilft das ja dir oder irgendwen anders ;-)

Anfänglich ist es für mein Daherhalten unmöglich bei längeren Läufen am Laufstil zu arbeiten.
Gestern bin ich 10km als lockeren DL gelaufen und habe dabei vermehrt auf bestimmte Dinge geachtet. Ausreichender Kniehub, aufrechte Haltung, Spannung im Hüftbereich, damit die Hüfte nicht nach vorne kippt, Vermeiden von aktiver Kniestreckung (Tipp von Rolli, da er mich beim Laufen gesehen hat).
Aber selbst da war es nach 5km nicht mehr möglich den anfangs wirklich lockeren, leichten Laufstil weiterzuführen. Theoretisch hätte ich dann entweder abbrechen oder eine Pause machen müssen (was ich aber nicht gemacht habe). Wenn man an seinem Laufstill unbewusst und bewusst arbeiten will, dann muss man entsprechend auch Prioritäten setzen. Einfach nur das Training so wie immer weiterzuführen und hier und da mal auf seinen Laufstil zu achten, das wird in viele Fällen nicht zum Ziel führen. Beosnders wenn die Fehler schon lange automatisiert sind.
Ich dneke, du gehst da aktuell schon die richtigen Schritte.
Was gegen das "Bouncen" von dir helfen könnte: bei Laufübungen Arme "deaktivieren", d.h. bei den Übungen Arme entweder anlegen, zur Seite oder nach oben strecken. Du wirst dadurch nämlich gezwungen Körperspannung aufzubauen und das Becken aufzurichten. Und dadurch könnte das Auf- und Abwippen etwas verirngert werden.
Kniehebeläufe, Skipping, Unterfersen, Hopserläufe, Stechschritt.

Alcanos Aussage bzgl. Trainer würde ich so unterstreichen. Rolli hat mich nur 2 Minuten Laufen gesehen und ihm ist sofort etwas aufgefallen. Extern funktioniert es einfach besser. Alleine am Laufstil zu arbeiten, ohne dass jemand von außen das beobachtet und entsprechend eingreift, ist ein sehr mühsames Unterfangen.

Heute morgen war ich mal wieder laufen.
Vorbildlich wie ich bin, immer mit Stirnlampe.
Natürlich die hellste. Sonst sieht man ja nichts. Soweit so gut.
Bin dann mit meinem Arbeitskollegen morgens los. Im Wald kam uns dann ein Radfahrer entgegen der anfang mich zu beleidigen, weil meine Lampe viel zu hell ist.
Ich muss zugeben, dass ich die zu hoch hatte und ihn wirklich geblendet habe.
Wir sind also stehen geblieben um zu fragen was das soll. Da fing er an und zu bedrohen und wollte noch Handgreiflich werden. Sind dann weiter gelaufen.
Ein deine Lampe blendet, kannst du die runter stellen, hätte es ja auch getan. Naja.

Hinterher ist mir in der Aufzeichnung aufgefallen, dass mein Puls von 130 auf 150 gestiegen ist. Auf 180 war ich zwar noch nicht, aber immerhin auf 150.

Peters hat geschrieben:Im Wald kam uns dann ein Radfahrer entgegen der anfang mich zu beleidigen, weil meine Lampe viel zu hell ist.

Das kenne ich eigentlich eher anders herum. Was manche Radfahrer heutzutage an Flakscheinwerfern montiert haben, das geht echt auf keine Kuhhaut... Einmal wurde ich so sehr geblendet, dass ich bei bestimmt noch 100m Abstand einfach nur am Fleck stehen bleiben musste und nicht mal zur Seite ausweichen konnte, da ich nicht mal mehr den Seitenrand des Wegs erkannt habe.

Wenn ich selbst mit Stirnlampe unterwegs bin, stelle ich aus diesem Grund die Lampe meist nur so hell wie gerade nötig und versuche außerdem, nicht direkt auf entgegenkommende Menschen zu schauen, um diese nicht noch extra zu blenden.

Die "Blender" mit Stirnlampe schauer sehr oft auch gerne Minutenlang ins Gesicht des Geblendetet und blenden noch länger. Dass man dabei nicht ausrastet, wundert mich nicht.

Dartan hat geschrieben: Wenn ich selbst mit Stirnlampe unterwegs bin, stelle ich aus diesem Grund die Lampe meist nur so hell wie gerade nötig und versuche außerdem, nicht direkt auf entgegenkommende Menschen zu schauen, um diese nicht noch extra zu blenden.

Genau so mache ich es auch.
Wenn jemand entgegenkommt einfach möglichst etwas nach rechts unten gucken.
Außerdem die Lampe generell möglichst kurz einstellen. Man muss ja nicht sehen, was in 100m los ist. So lang ist der Bremsweg dann auch nicht

@me: Knie macht nen immer besseren Eindruck.
Nach dem 10er nur ganz leicht gemerkt am nächsten Morgen und abends problemlos gute 100km gezwiftet.
Das Dehnprogramm scheint zu helfen. Und das nicht nur bezüglich des Knies. Fühlt sich generell alles entspannter/lockerer an.

RunSim hat geschrieben:Was gegen das "Bouncen" von dir helfen könnte: bei Laufübungen Arme "deaktivieren", d.h. bei den Übungen Arme entweder anlegen, zur Seite oder nach oben strecken. Du wirst dadurch nämlich gezwungen Körperspannung aufzubauen und das Becken aufzurichten. Und dadurch könnte das Auf- und Abwippen etwas verirngert werden.
Kniehebeläufe, Skipping, Unterfersen, Hopserläufe, Stechschritt.

Gegen dieses Vorgehen spricht:
- Dartan, wie oft hast du solche Laufübungen schon gemacht (alleine / unter Aufsicht)?
- Im Endeffekt geht es bei den meisten dieser Übungen ja darum, entweder die Propriozeption ("Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander") zu verbessern und/oder sie dienen als relativ spezifisches Kraftausdauertraining (z.B. die A-/B-/C-Drills: http://www.hmmrmedia.com/2015/09/mach-s ... pective-2/). In beiden Fällen ist eine korrekte Ausführung wichtig, zumindest wenn sie die Übungen den eigentlichen Zweck erfüllen sollen.

Andererseits kann man natürlich durchaus argumentieren, dass "etwas" oftmals besser ist als "nichts". Und wenn man sich das Lauf-ABC bei den meisten Läufern anschaut, dann scheint es ziemlich egal zu sein wie man die Übungen ausführt und worauf man dabei achtet.

alcano hat geschrieben:Gegen dieses Vorgehen spricht:
- Dartan, wie oft hast du solche Laufübungen schon gemacht (alleine / unter Aufsicht)?

Ganz ehrliche Antwort:
Wirklich alleine wohl nie und vielleicht ein Dutzend mal in Gruppe, wo man aufgrund der Gruppengröße aber auch nicht wirklich von "unter Aufsicht" sprechen kann und es effektiv auf

alcano hat geschrieben:dann scheint es ziemlich egal zu sein wie man die Übungen ausführt und worauf man dabei achtet.

heraus gelaufen ist...

Hallo zusammen,

@Jens und Jan: Das wäre klasse, euch in Hamburg dabei zu haben , auch wenn ihr beide eindeutig überqualifiziert seid .

Der fleißigste von uns (Alcx von Startern mit über 70 km) hatte die letzten Jahre Großes vor und war schon da, bevor man ins Stadion rein durfte, also vor 7:00 Uhr. Wir hatten glaube ich letztes mal 10:30 oder 11:00 Uhr gesagt, und jeder läuft ja nach Belieben und dennoch ist man die ganze Zeit zusammen. Das ist das schönste beim Kreiseln. Ich denke 10:00 Uhr ist eine gute Richtzeit und das Event ist eher open end , genaueres können wir noch ausmachen, schreibt mal wie ihr das seht.

Ich komme leider wieterhin nicht richtig zum Laufen und zum Lesen hier, zu viel zu tun mit Arbeit (selbst und ständig) und Family. Ich werde es aber hinbekommen, im Stadion so zu tun als würde ich mitlaufen.

Ich warte noch auf Update von Susi.

Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,

@Jens und Jan: Das wäre klasse, euch in Hamburg dabei zu haben , auch wenn ihr beide eindeutig überqualifiziert seid .

Der fleißigste von uns (Alcx von Startern mit über 70 km) hatte die letzten Jahre Großes vor und war schon da, bevor man ins Stadion rein durfte, also vor 7:00 Uhr. Wir hatten glaube ich letztes mal 10:30 oder 11:00 Uhr gesagt, und jeder läuft ja nach Belieben und dennoch ist man die ganze Zeit zusammen. Das ist das schönste beim Kreiseln. Ich denke 10:00 Uhr ist eine gute Richtzeit und das Event ist eher open end , genaueres können wir noch ausmachen, schreibt mal wie ihr das seht.

Ich komme leider wieterhin nicht richtig zum Laufen und zum Lesen hier, zu viel zu tun mit Arbeit (selbst und ständig) und Family. Ich werde es aber hinbekommen, im Stadion so zu tun als würde ich mitlaufen.

Ich warte noch auf Update von Susi.

Never stop
Farhad

Hallo Farhad,

ich antworte Dir mal hier in Deinem Heim-Faden:

Ich habe den Termin inzwischen familiär "freigeben" lassen und bin also nach einem Jahr Auszeit (bzw. virtuellem Mitlaufen auf dem Laufband im Big Apple) wieder mit von der Partie! Ich freue mich schon!

farhadsun hat geschrieben:Der Termin am 23. Februar (traditionell der letzte Sonntag im Febraur )

Dann grätsche ich hier bei den schnellen Jungs auch mal kurz rein.

Den Termin kriege ich leider nicht mehr durch die Tür und würde nach BC und Merkers das 3. Woe in Folge nicht @ Home sein.
Sehr schade Herr Meghan-Quäler
Vllt. besuchst du mit Meghan ja den Toddy, Micha und mich bei KostnixUltra

todmirror hat geschrieben:Hallo Farhad,

ich antworte Dir mal hier in Deinem Heim-Faden:

Ich habe den Termin inzwischen familiär "freigeben" lassen und bin also nach einem Jahr Auszeit (bzw. virtuellem Mitlaufen auf dem Laufband im Big Apple) wieder mit von der Partie! Ich freue mich schon!

Super Torsten, ich freue mich.

Kerkermeister hat geschrieben:Dann grätsche ich hier bei den schnellen Jungs auch mal kurz rein.

Den Termin kriege ich leider nicht mehr durch die Tür und würde nach BC und Merkers das 3. Woe in Folge nicht @ Home sein.
Sehr schade Herr Meghan-Quäler
Vllt. besuchst du mit Meghan ja den Toddy, Micha und mich bei KostnixUltra

Schade Peter, irgendwie kriegen wir das nie hin. Ich bin ja komplett außer Form, dennoch, wann uund wo ist der Ultra? Vielleicht schaffe ich es, als Zuschauer dabei zu sein.

farhadsun hat geschrieben: Schade Peter, irgendwie kriegen wir das nie hin. Ich bin ja komplett außer Form, dennoch, wann uund wo ist der Ultra? Vielleicht schaffe ich es, als Zuschauer dabei zu sein.

21. März! Start in Meiendorf, dann an an der Wandse längs zur Alster, um die Alster rum und dann nach Norden Richtung Sasel und wieder zurück nach Meiendorf.

todmirror hat geschrieben:21. März! Start in Meiendorf, dann an an der Wandse längs zur Alster, um die Alster rum und dann nach Norden Richtung Sasel und wieder zurück nach Meiendorf.

Danke für die Info, bis dahin bin ich doch wieder topfit .

farhadsun hat geschrieben:@Jens und Jan: Das wäre klasse, euch in Hamburg dabei zu haben , auch wenn ihr beide eindeutig überqualifiziert seid .

Ich versuche mir gerade vorzustellen, wie man denn überqualifiziert für das Rundenlaufen sein kann. Eventuell, weil wir auch andere geometrische Figuren laufen können?

tt-bazille hat geschrieben:Ich drücke die Daumen, Jan.

Danke. Es geht aufwärts. Di das erste Fahrtspiel, das ich als ernsthaftes Tempotraining durchgehen lassen würde.

Letztes Jahr hatte dkf einen eigenen Faden für das Kreiseln gemacht. Vielleicht mag das dieses Jahr ja auch irgendwer machen?

Das wäre top! Denn:

todmirror hat geschrieben:Ich habe den Termin inzwischen familiär "freigeben" lassen ...

farhadsun hat geschrieben:
@Jens und Jan: Das wäre klasse, euch in Hamburg dabei zu haben

Ich bin dann auch dabei. EIn LaLa mal anders.

Der fleißigste von uns (Alcx von Startern mit über 70 km) hatte die letzten Jahre Großes vor und war schon da, bevor man ins Stadion rein durfte, also vor 7:00 Uhr.

Immer schön, wenn die anderen noch bekloppter sind. Apropos: Am 13.06. gibt es einen 100k-Ultra in der Lüneburger Heide. Den kann man komplett, als Staffel (10x10) oder zu zweit (52,7k + 47,3k) laufen. Also wenn sich zumindest einer anschließen würde, würde ich mein "Ultra"-Debüt geben. Wenn sich 9 fänden, wäre es natürlch noch schöner.

Freue mich auf den 23.02.!

Wie lange macht Ihr die Pause bei Langintervallen? Bzw. wie wichtig ist es diese auch langsam zu machen?
Im Plan standen 4*2000 in 9:55 und dazwischen 6 Minuten Pause.
Die Zeit habe ich dann meistens um ein paar Sekunden "unterboten" und die Pausen bin ich immer in ca. 5:30 bis 5:40 gelaufen. Theoretisch wäre noch etwas schneller gegangen. Langsamer natürlich auch, das hielt ich aber nicht für notwendig. Gäbe es Gründe, wenn die Regeneration nach dem Training eindeutig ausreichend ist?

Ted86 hat geschrieben:Wie lange macht Ihr die Pause bei Langintervallen? Bzw. wie wichtig ist es diese auch langsam zu machen?
Im Plan standen 4*2000 in 9:55 und dazwischen 6 Minuten Pause.
Die Zeit habe ich dann meistens um ein paar Sekunden "unterboten" und die Pausen bin ich immer in ca. 5:30 bis 5:40 gelaufen. Theoretisch wäre noch etwas schneller gegangen. Langsamer natürlich auch, das hielt ich aber nicht für notwendig. Gäbe es Gründe, wenn die Regeneration nach dem Training eindeutig ausreichend ist?

Solche Fragen lassen sich immer nur im Gesamtkontext des Trainingsplans beantworten. Wenn du über mehrere Wochen hinweg sämtliche Zeitvorgaben trotz Einhalten der Anstrengungsvorgaben immer locker unterbieten kannst ohne Probleme mit Verletzungen, Krankheit etc. zu bekommen unterfordert dich der Plan wohl. In welcher Woche befindest du dich denn und wie sieht das bei den anderen Einheiten (auch den Dauerläufen) aus, unterfordern die dich alle?

alcano hat geschrieben: In welcher Woche befindest du dich denn und wie sieht das bei den anderen Einheiten (auch den Dauerläufen) aus, unterfordern die dich alle?

Ohne es zu wissen, vermute ich, er befindet sich am ersten Tag des Steffny sub 3:29 Marathon-Plans.

Ethan hat geschrieben:Danke.
Ich bin dann auch dabei. EIn LaLa mal anders.

Immer schön, wenn die anderen noch bekloppter sind. Apropos: Am 13.06. gibt es einen 100k-Ultra in der Lüneburger Heide. Den kann man komplett, als Staffel (10x10) oder zu zweit (52,7k + 47,3k) laufen. Also wenn sich zumindest einer anschließen würde, würde ich mein "Ultra"-Debüt geben. Wenn sich 9 fänden, wäre es natürlch noch schöner.

Freue mich auf den 23.02.!

Super Jan, klasse .

Korinna wird dieses Jahr leider nicht dabei sein, aus verschiedensten Gründen .

Bis zum 23.06. haben wir ja noch Zeit, ich kann mit gut vorstellen, dass ein oder zwei weitere Bekloppte sich bis dahin einfinden werden.

tt-bazille hat geschrieben:Ich versuche mir gerade vorzustellen, wie man denn überqualifiziert für das Rundenlaufen sein kann. Eventuell, weil wir auch andere geometrische Figuren laufen können?

Genau Jens , das wird schön.

JoelH hat geschrieben:Ohne es zu wissen, vermute ich, er befindet sich am ersten Tag des Steffny sub 3:29 Marathon-Plans.

Das ist richtig! Und ich war überrascht, wie einfach das ging ;) Meinte zu lesen, Dir sei es genau so gegangen ;)
Verwunderlich war tatächlich, dass ich Trotz zwei für mich langen und flotten Einheiten (Freitag 20 km in 5:30 min/km, Sonntag 26 km in 5:19 min/km) die ich noch vor Start des eigentlichen Trainingsplans gelaufen bin diese Einheit so locker weg ging. Jetzt weiß ich ja, dass Steffny gerne soft an die Sache ran geht. Wollte daher einfach wissen, ob etwas dagegen spricht die Trabpausen schneller zu machen.
Möglicherweise habe ich ja seit meinem letzten WK-Test Anfang Dezember eine starke Leistungsverbesserung erzielt. Das kann ich jedoch tatsächlich erst im Gesamtkontext sehen. Dann müsste ich überlegen, ob ich in einen schnelleren Plan wechsle. Dies würde aber zeitlich eng werden, da schneller in diesem fall auch mehr Einheiten bedeuten würde.

Ted86 hat geschrieben:Möglicherweise habe ich ja seit meinem letzten WK-Test Anfang Dezember eine starke Leistungsverbesserung erzielt.

Unwahrscheinlich. Es sei denn du hättest deutlich mehr und/oder härter trainiert als du gewohnt warst. Und warum sollte man das vor Beginn eines Trainingsplans tun?

Ted86 hat geschrieben:Dies würde aber zeitlich eng werden, da schneller in diesem fall auch mehr Einheiten bedeuten würde.

Wieso? Du könntest auch einfach das Tempo der Einheiten aus dem langsameren Plan ein wenig anpassen, solltest du nach ein paar Wochen wirklich merken, dass dich der Plan massiv unterfordert. Bis dahin verschenkst du nicht viel Potenzial, nur weil du ein klein wenig "zu langsam" läufst, da musst du dir keine Sorgen machen.

alcano hat geschrieben:Unwahrscheinlich. Es sei denn du hättest deutlich mehr und/oder härter trainiert als du gewohnt warst. Und warum sollte man das vor Beginn eines Trainingsplans tun?

Ich habe schon ca. 3-4 Kilo abgenommen und den Umfang deutlich erhöht. Genau muss ich das heute abend mal nachsehen am PC. Aber statt 4 ca. 7 bis 18 km langen Läufen in Vorbereitung auf den 10 er bin ich mittlerweile bei ebensovielen 10-26 km Läufen je Woche. Davon viele so um die 13-15 km in flottem Tempo.

alcano hat geschrieben:
Wieso? Du könntest auch einfach das Tempo der Einheiten aus dem langsameren Plan ein wenig anpassen, solltest du nach ein paar Wochen wirklich merken, dass dich der Plan massiv unterfordert. Bis dahin verschenkst du nicht viel Potenzial, nur weil du ein klein wenig "zu langsam" läufst, da musst du dir keine Sorgen machen.

Da hast du wahrscheinlich recht, zumal sich bei mir durch die Umfangserhöhung vor meinem ersten Marathon, sowieso eine starke Verbesserung einstellen sollte.

Ted86 hat geschrieben:Ich habe schon ca. 3-4 Kilo abgenommen und den Umfang deutlich erhöht. Genau muss ich das heute abend mal nachsehen am PC. Aber statt 4 ca. 7 bis 18 km langen Läufen in Vorbereitung auf den 10 er bin ich mittlerweile bei ebensovielen 10-26 km Läufen je Woche. Davon viele so um die 13-15 km in flottem Tempo.

Du hast in 1 1/2 Monaten ca. 3-4 kg abgenommen und dabei den Umfang ca. verdoppelt und zusätzlich die Intensität erhöht? Du bist aber auch schon davor mal über längere Zeit so viel gelaufen? Oder interpretiere ich das jetzt falsch?

Ted86 hat geschrieben:- war ich am Freitag schon 20 km @ 5:30 gelaufen mit 9km @5:00
-habe dann am Sonntag lieber einen langen Lauf mit 26 km @ 5:20 gemacht

Man sollte sich vor Planbeginn den Plan, insbesondere die ersten zwei Wochen, anschauen, um sich vernünftig darauf vorbereiten zu können.

Wenn der Plan mit 4x 2 km @4:55 beginnt, sollte man nicht in der Vorwoche 9 km @5:00 laufen, sondern entweder gar nix schnelles, oder etwas leichteres, wie 4x 2 km @5:05 oder 9 km @5:20 o. ä. Dann zwei Tage später 26 km @5:20? Was steht denn diese Woche laut Plan an, 24 km @5:40?

D-Bus hat geschrieben:Was steht denn diese Woche laut Plan an, 24 km @5:40?

24 km @ 6:00 (25 km @ 5:40 im 3:15-Plan)

alcano hat geschrieben:Du hast in 1 1/2 Monaten ca. 3-4 kg abgenommen und dabei den Umfang ca. verdoppelt und zusätzlich die Intensität erhöht? Du bist aber auch schon davor mal über längere Zeit so viel gelaufen? Oder interpretiere ich das jetzt falsch?

Also nochmal der Reihe nach ;)
Ich habe vor ca. 2,5 Jahren mit dem Laufen angefangen. Und mehrere 10er, sowie 2018 auch einen Halbmarathon absolviert. 10er PB 42:xx; Halbmarathon 1:38 xx bei heißem Wetter. Letztes Jahr lief nicht so toll und ich habe bis zu diesem Herbst ca. 12 KG draufgepackt. Trotzdem regelmäßig so ca. 30 km die Woche gelaufen und auch ab und zu einen Wettkampf, wobei der schlechteste 10er dann irgendwas mit 46:xx bei sehr heißem Wetter war!
Im September habe ich aus privaten Gründen (Haussanierung) fast gar nichts gemacht.
In der Vorbereitung auf einen Nikolauslauf am 30.11.2019 zur Standortbestimmung waren aber schon wieder 2-3 Peakwochen mit ca. 50 KM dabei. Der Rest eher so 35-40 WKM. Danach fast wöchentliche Steigerung:

KW 48: 35 km (mit 10er WK)
KW 49: 37 km
KW 50: 43 km
KW 51: 46 km
KW 1 : 25 km
KW 2 : 65 km
KW 3 : 65 km

Dabei habe ich den langen Lauf seit Oktober bereits hochgezogen auf mittlerweile 26 km. Ab da kannte ich nämlich mein Fernziel den Freiburgmarathon. Letzte Woche die Tempoeinheiten habe ich nur gemacht, weil es einfach irgendwie leicht ging. Die Form kam und ich hab Sie mal mitgenommen. So nach dem Motto, wer weiß schon, was noch an Training ausfällt, weil du mal erkältet bist. Vor allem meine Regeneration ist im Moment für mich auf ganz unbekannten Höhen. Noch im November hätte ich nach 20 km in 5:30/min nach 2 Tagen höchstens was kurzes und langsames machen können.
Und 2 Tage nach dem 26er wären mir selbst 8 km schwer gefallen. Und jetzt liefen die Intervalle einfach so weg..
Noch vor 2 Wochen habe ich euch doch gefragt, warum die 10 km im HM-Tempo nicht funktionieren. Ich glaube am Dienstag hätte ich auch diese hinbekommen. Also irgendwie muss es schon ansteigende Form sein durch die insgesamt nach und nach gesteigerten Umfänge.

Bezüglich der Abnahme waren das seit November eher so 2-3 KG und genauso viel davor seit September. Also 5-6 insgesamt. Schwankt ja auch immer wieder mal ein bisschen.

So ich hoffe euch jetzt etwas mehr Input gegeben zu haben, der zur Erhellung beitragen sollte. Im Moment schnupft um mich herum alles und auch ich habe schon 2-3 leichte Erkältungsanflüge (mal Kratzen im Hals, mal laufende Nase) gehabt. Das ist sicher der andere Aspekt der zum Teil ungewohnt langen Einheiten. Da muss ich schon aufpassen.

Edit meint noch zum Thema Intensität: In Vorbereitung auf den Nikolauslauf bin ich auch nach Steffny sub 44 gelaufen und mit 2 Tempoeinheiten einen Tick intensiver als jetzt. Jetzt habe ich im Normalfall nur eine echte Tempoeinheit pro Woche gemacht. Das andere waren eher mal so lange Läufe mit Tempo drin.

D-Bus hat geschrieben:Man sollte sich vor Planbeginn den Plan, insbesondere die ersten zwei Wochen, anschauen, um sich vernünftig darauf vorbereiten zu können.

Wenn der Plan mit 4x 2 km @4:55 beginnt, sollte man nicht in der Vorwoche 9 km @5:00 laufen, sondern entweder gar nix schnelles, oder etwas leichteres, wie 4x 2 km @5:05 oder 9 km @5:20 o. ä. Dann zwei Tage später 26 km @5:20? Was steht denn diese Woche laut Plan an, 24 km @5:40?

Prinzipiell geb ich dir recht. Ich wollte tatsächlich schon mehr als die 24 km laufen, da ich vor den langen Läufen am meisten Respekt habe.
bezüglich der 9km @ 5:00 muss ich mich noch etwas korrigieren. Der Rückweg ging leicht bergab, so dass man für die Übertragung in die Ebene ca. 10 Sekunden drauf packen kann. Da die Einheit auch nicht genau so geplant und die Steigung zwar sehr leicht aber nich ganz gleichmäßig war (100 HM auf 7 km) schwankte das Tempo auch zwischen 4:50 und 5:10. Was dann 5:00 bis 5:20 entsprechen würde und schon mehr Richtung Steffnys Tempi für die flotten Dauerläufe kommt die bei 5:15 liegen. Auf den letzten beiden fast flachen Kilometern war ich dann auch in diesem Bereich unterwegs.

Alcano hat geschrieben: 24 km @ 6:00 (25 km @ 5:40 im 3:15-Plan)

Habe mir jetzt den 3:15er Plan mal angeschaut. Also wüsste nicht wie ich jetzt 4:10 min/km als Tausenderintervalle laufen sollte. Der Rest scheint mir evtl. machbar.
Die 35 km mit Endbeschleunigung sind allerdings auch hart.

Ted86 hat geschrieben:So ich hoffe euch jetzt etwas mehr Input gegeben zu haben, der zur Erhellung beitragen sollte.

Was mir relativ klar scheint: wenn du schon eine 42er-Zeit mit deutlich weniger Training gelaufen bist (war der 10er vermessen?) solltest du das Tempo eigentlich drauf haben. In anderen Worten: Bei dir wird es – wie bei eigentlich so gut wie allen die Marathon laufen, insbesondere Neulingen – vor allem darum gehen, das Tempo irgendwie über die Distanz zu bringen. Das wiederum bedeutet, dass du natürlich die Einheiten auch schneller laufen könntest. Aber 1. ist das eine höhere Belastung und 2. ist es für dich auch wichtig den Körper daran zu gewöhnen länger (von der Dauer her) unterwegs zu sein. Beim 1. Punkt kommt dann noch dazu, dass du Wochen von bis zu 78 km im Plan hast, also deutlich mehr, als du jemals gelaufen bist. Steffny ist für jemanden wie dich perfekt geeignet: du hast die vorgegebene Unterdistanzzeit drauf, dir fehlt aber (noch) die Ausdauer. Da hilft es einfach am meisten, den Umfang zu erhöhen, dafür aber die Intensität verhältnismäßig tief zu halten um so sicherzustellen, dass du es auch wirklich an den Start schaffst.

Ted86 hat geschrieben:PHabe mir jetzt den 3:15er Plan mal angeschaut. Also wüsste nicht wie ich jetzt 4:10 min/km als Tausenderintervalle laufen sollte. Der Rest scheint mir evtl. machbar.
Die 35 km mit Endbeschleunigung sind allerdings auch hart.

Die Tausender würdest du vermutlich hinkriegen. Ich würde dir aber nicht empfehlen, es zu versuchen, ganz einfach weil es unnötig ist für das Erreichen deines Ziels (wobei: wie lautet das eigentlich genau?). Und du hast immerhin einen 32 mit EB drin. Aber natürlich entsprechend etwas langsamer.