Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Statt lang und schnell, heute Schnupfen-bedingt lang und langsam: 13,35km@5:52/km.

Dieses ganz leichte Erkältungsgefühl, das über Tage bleibt, weder schlimmer wird, noch endgültig weggeht, hat mich über die Jahre hinweg schon des öfteren mal ausgebremst. Immer etwas frustrierend, weil ich mich schon fit genug für mehr fühlen würde, aber auch ständig Angst habe, was zu verschleppen bzw. Schlimmeres zu riskieren.

Steffen42 hat geschrieben:Gehwege haben bei uns eine eher schlechte Qualität, bin da neulich erst gestürzt über eine schiefe Gehwegplatte. War tagsüber, war halt abgelenkt.
Und beleuchtete Radwege? Diesen Luxus haben wir hier auf dem Land leider nicht. Hier geht es nach 2km raus in die platte Landschaft. Da gibt es dann unbeleuchtete Wirtschaftswege oder Standstreifen an unbeleuchteten Landstraßen.
Oder man bleibt halt im Ort, dann ist es aber langweilig oder hat das Problem mit schlechten Gehwegen. Richtig gut ist anders.

Hier sieht es genauso aus. Sehr toll ist auch, dass die Straßenbeleuchtung nur einseitig ist. Die andere Seite ist dann meist recht dunkel, auf der beleuchteten Seite sieht man auch nicht sonderlich viel, da die Beleuchtung zur Straße hin ist, zwischen Gehweg und Straße gibt es sehr oft Bepflanzung. Ist super Nachts im Schatten zu laufen
Hier laufen daher viele Läufer in der Stadt trotzdem mit Stirnlampe. Bekloppte wie mein Mann (er ist nicht der einzige!) laufen auf den Radweg, der hier meist auf der Fahrbahn ist. (wird von den Radfahren jedoch fast nie genutzt, die fahren lieber auf dem Gehweg )
Ich habe eine Brustlampe und laufe damit lieber auf den Wirtschaftswegen, sehen hier aktuell auch unter aller Sau aus. Leider wird der illegale Verkehr dort auch immer mehr. Außerhalb der Stadt haben wir noch Geh- und Radwege, dort ist es aktuell am angenehmsten, auch wenn auf den Straßen neben dran zur Rushhour sehr viel los ist.

Auf jeden Fall, was ich sagen wollte, so eine Brustlampe ist eine echte alternative zur Stirnlampe. Kommt zwar letztlich auf das selber heraus, mir aber deutlich angenehmer zu tragen. Ich habe die Neo6R von Ledlenser (kann man auch als Stirnlampe tragen), Decathlon hat jedoch auch ein paar sehr gute alternativen.

Ich war heute auf der Rolle, da hab ich genug Licht.

1h:45 GA1 mit Hügeln…169W/183W NP….TSS 98….somit denkbar knapp an einer QTE vorbei.

Steffen42 hat geschrieben:Gehwege haben bei uns eine eher schlechte Qualität, bin da neulich erst gestürzt über eine schiefe Gehwegplatte. War tagsüber, war halt abgelenkt.
Und beleuchtete Radwege? Diesen Luxus haben wir hier auf dem Land leider nicht. Hier geht es nach 2km raus in die platte Landschaft. Da gibt es dann unbeleuchtete Wirtschaftswege oder Standstreifen an unbeleuchteten Landstraßen.
Oder man bleibt halt im Ort, dann ist es aber langweilig oder hat das Problem mit schlechten Gehwegen. Richtig gut ist anders.

2km? Was ein Luxus, biete 300m ohne platt Ich laufe dann in die andere Richtung durch den verschlafenen Ort mit Tausend Schleifen. Das "langweilige" sehe ich einfach als Mentaltraining an. Die Anwohner halten mich glaube ich alle für bekloppt.

Fjodoro hat geschrieben:2km? Was ein Luxus, biete 300m ohne platt Ich laufe dann in die andere Richtung durch den verschlafenen Ort mit Tausend Schleifen. Das "langweilige" sehe ich einfach als Mentaltraining an. Die Anwohner halten mich glaube ich alle für bekloppt.

Ich war vorhin 90min auf Radwegen unterwegs. 60min easy und 30min moderat. Es war nicht langweilig und die Strecke war schön. Ich hätte nichtmal eine Lampe benötigt. Die letzten 30min unter 4min Schnitt bin ich dann aber lieber vorsichtig. Ich laufe mittlerweile auch im Wald mit der Lampe. Vorletzte Woche sogar mal 2h. Das geht ganz gut. Bergab vermeide ich aber Trails und versuche auf Waldautobahnen zu bleiben. Blöden Stürzen oder Verletzungen aus dem Weg zu gehen, gehört halt nicht zu meinen größten Talenten. Daher bin ich eher vorsichtiger geworden

Edit: Heute TSS 95. Bei mir war es eine QTE. Die Intervalle gestern hatten übrigens TSS 67. Und nein, es war keine Rekom Einheit, sondern eine ausgewachsene QTE. So unterschiedlich können Einheiten betrachtet werden

Den heutigen Tag habe ich mit 50min easy begonnen. Erstens ist das immer noch ungewohnt früh für mich und zweitens habe ich die beiden Tage zuvor noch gespürt. Das entspannte Dauerlauftempo hat sich dann ein paar Sekunden oberhalb der Norm eingependelt. Ich habe mich nicht gewehrt

Spannendes Experiment mal an einer ganz anderen Schraube zu drehen. Der Frequenz, also wie oft gehe ich laufen. Ich habe hier immer Holgers Signatur vor Augen. Über die stolpere ich ja schon seit geraumer Zeit bei jedem seiner Posts. Alcano hat mich jetzt über die Klippe geschubbst. Und jetzt teste ich es ernsthaft.

leviathan hat geschrieben:Den heutigen Tag habe ich mit 50min easy begonnen. Erstens ist das immer noch ungewohnt früh für mich…

Als du gestartet bist, war ich vermutlich schon unter der Dusche und hab meinen ReKom-Drink gesüppelt.

1700m Schwimmen, Technik und Grundlage. Details erspare ich Euch und den stillen Mitlesern, denen es hier eh zu viel um anderes als Laufen geht.

Spannendes Experiment mal an einer ganz anderen Schraube zu drehen. Der Frequenz, also wie oft gehe ich laufen. Ich habe hier immer Holgers Signatur vor Augen. Über die stolpere ich ja schon seit geraumer Zeit bei jedem seiner Posts. Alcano hat mich jetzt über die Klippe geschubbst. Und jetzt teste ich es ernsthaft.

Wir gehen aktuell beim Laufen auch primär über die Häufigkeit, das ist natürlich eine geringere Frequenz wie bei Dir, aber im Vergleich zum letzten Jahr ist das Ausgangsniveau schon höher. Auf dem Rad und beim Schwimmen sowieso. Ich bin optimistisch.


PS: Doch nochmal offtopic…lese gerade das neue Triathlon Buch von Mario Schmidt—Wendling „Triathlon-Erfolg auf der Langdistanz“…aus meiner Sicht für Interessierte klare Kaufempfehlung. Ich bin da ja schon mittlerweile reicht tief in der Materie, hab aber dennoch einige interessante Anregungen gefunden. Für absolute Einsteiger eine echte Fundgrube, unterhaltsam geschrieben und von jemanden mit langjähriger Trainererfahrung über alle Leistungsklassen und mit durchaus sportwissenschaftlich interessiertem Blickwinkel.

Antracis hat geschrieben:Als du gestartet bist, war ich vermutlich schon unter der Dusche und hab meinen ReKom-Drink gesüppelt.

Ich bin hier wirklich eine Mutti, weiß ich auch

„Triathlon-Erfolg auf der Langdistanz“

Ich habe jetzt zwei Podcasts mit Mario gesehen und das Interview mit Arne. Angefixt bin ich auch. Mal aus Deiner Perspektive... Ist das Buch nur etwas für Triathlon LDler? Oder kann auch jemand auf der Kurzdistanz oder gar ein puristischer Läufer Honig saugen? Danke, daß Du hier nochmal nachgehakt hast. Ich hatte es gar nicht mehr im Bewusstsein.

leviathan hat geschrieben:Ich bin hier wirklich eine Mutti, weiß ich auch


Ich habe jetzt zwei Podcasts mit Mario gesehen und das Interview mit Arne. Angefixt bin ich auch. Mal aus Deiner Perspektive... Ist das Buch nur etwas für Triathlon LDler? Oder kann auch jemand auf der Kurzdistanz oder gar ein puristischer Läufer Honig saugen? Danke, daß Du hier nochmal nachgehakt hast. Ich hatte es gar nicht mehr im Bewusstsein.

Warte mal noch etwas ab…ich hab jetzt die Einführung und den Part über das Schwimmen gelesen, ich lese mal noch mehr, gerade über Laufen und Radfahren, damit ich eine Aussage treffen kann. Es ist schon langdistanzfokussiert, aber natürlich gibt es vieles, was auch darüber hinaus sinnvoll ist und zutrifft.

Was mir gefällt ist halt, dass es wirklich ein praxisorientierter Buch ist. Auch so mit kleinen Hinweisen, z.B. das man beim Faustschwimmen dazu neigt, eine „Schummelfaust“ zu machen und wie man Abhilfe schafft. Da hab ich heute morgen erstmal gleich gemerkt, dass ich links den Arm viel schlechter anstelle, als rechts spürbar weniger Druck auf dem Unterarm. Aber immerhin kann ich da jetzt ansetzen.

PS: Der beste Beitrag den ich kenne, ist der von Mario Schmiidt-Wendling bei TZ über die Prep-Phase…Mario ist ca. 20Kg schlanker und auch noch etwas wilder und weniger seriös. Die Bilderauswahl zur Illustration seines Vortrages ist erlesenst. Ich hab mich halbtot gelacht….kurzweilige Unterhaltung für die nächste Rolleneinheit.

Fjodoro hat geschrieben:2km? Was ein Luxus, biete 300m ohne platt Ich laufe dann in die andere Richtung durch den verschlafenen Ort mit Tausend Schleifen. Das "langweilige" sehe ich einfach als Mentaltraining an. Die Anwohner halten mich glaube ich alle für bekloppt.

300m? Was ein Luxus, biete 0m So ist das halt wenn man im Außenbereich wohnt. Die nächste Laterne ist mindestens 1km weg.
Zum Glück hat die Landstraße an der wir wohnen einen (durch Grünstreifen getrennten) Radweg. Allgemein sind die Radwege hier ja reichlich vorhanden und zum Großteil sogar in rennradtauglichem Zustand. Da geht das dann ganz gut mit Stirnlampe auch mal was schnelleres zu laufen.
Asphaltierte Wirtschaftswege sind zur Zeit natürlich oft nur mit Trailschuhen zu laufen, gerade bei dem lehmhaltigen Böden hier.

@training: heute die gleiche Einheit wie letzte Woche Freitag: 1-2-3-4-3-2-1min @3:24 mit gleicher Dauer DL-Pause (4:30-4:40min/km)
Ist eine schöne, abwechslungsreiche Einheit, die wie im Flug vergeht. Allerdings auch nicht wirklich hart.
Man könnte alles deutlich schneller laufen. Ist aber nicht unbedingt ratsam, morgen soll schließlich gedoppelt werden (2x Laufen) und eine Einheit beinhaltet wieder Intervalle.

Christoph83 hat geschrieben:300m? Was ein Luxus, biete 0m So ist das halt wenn man im Außenbereich wohnt. Die nächste Laterne ist mindestens 1km weg.

0m ist gut, ich biete 150m. Meine 2km sind auch die maximale Distanz, die ich innerorts beleuchtet laufen kann, ohne im Kreis zu laufen.

@training: heute früh Krafttraining, ein toller Einstieg in den Tag und Spannkraft für 4h Videokonferenz.
Dann am Mittag die Gedanken nochmal sortiert bei 15km Dauerlauf bei wieder hervorragendem Laufwetter.

Heute Abend schau ich mir dann mal auf Zwift die neuen Strecken auf Makuri Islands an. Sieht zumindest auf den Bilder sehr schön aus.

Steffen42 hat geschrieben:Heute Abend schau ich mir dann mal auf Zwift die neuen Strecken auf Makuri Islands an. Sieht zumindest auf den Bilder sehr schön aus.

Das habe ich für heute auch noch aufm Zettel. Natürlich ganz lockeres "Schnulligekurbel", da außerplanmäßig.
Aber zumindest mal kurz reinschnuppern.
Bis zur nächsten Radeinheit am Sonntag kann ich nicht warten.

Christoph83 hat geschrieben:
@training: heute die gleiche Einheit wie letzte Woche Freitag: 1-2-3-4-3-2-1min @3:24 mit gleicher Dauer DL-Pause (4:30-4:40min/km)
Ist eine schöne, abwechslungsreiche Einheit, die wie im Flug vergeht. Allerdings auch nicht wirklich hart.
Man könnte alles deutlich schneller laufen. Ist aber nicht unbedingt ratsam, morgen soll schließlich gedoppelt werden (2x Laufen) und eine Einheit beinhaltet wieder Intervalle.

Mir hat die Einheit auch immer gefallen, „comfortably hard“ und ich hatte das Gefühl, das setze einen guten Reiz für einen geringen Preis.

Bei mir steht heute noch eine Stunde locker auf dem Programm und etwas Kadaver-Tuning-Workout.

Christoph83 hat geschrieben:@training: heute die gleiche Einheit wie letzte Woche Freitag: 1-2-3-4-3-2-1min @3:24 mit gleicher Dauer DL-Pause (4:30-4:40min/km)

Was ist denn das für ein Tempo? Aktuelles oder Ziel 10er RT oder HMRT?

P.S. "Training": wollte eben raus, aber da war's noch rutschig. Jetzt schneits...

D-Bus hat geschrieben:Was ist denn das für ein Tempo? Aktuelles oder Ziel 10er RT oder HMRT?

Du unterschätzt Christoph. Das ist wahrscheinlich ungefähr aktuelles HMRT. Dafür ist die Einheit wirklich nicht hart. 18min in Summe mit massig Pause. Die QTE ist wirklich noch in der Pubertät

P.S. "Training": wollte eben raus, aber da war's noch rutschig. Jetzt schneits...

Im Sommer hatte ich Dich noch beneidet. Das ändert sich jetzt wieder. Du solltest Dich mal um einen Sommerwohnsitz kümmern. Wie wär es mit einer Gastprofessur in Florida

Christoph83 hat geschrieben:Das habe ich für heute auch noch aufm Zettel. Natürlich ganz lockeres "Schnulligekurbel", da außerplanmäßig.
Aber zumindest mal kurz reinschnuppern.

Bei mir steht Steigerwald real auf dem Plan. Hoffentlich nur schnuppern und nicht reinschnuppern

D-Bus hat geschrieben:Was ist denn das für ein Tempo? Aktuelles oder Ziel 10er RT oder HMRT?

Vom Herz-Kreislauf-System eher Richtung HMRT, vom subjektiven Laufgefühl (gerade muskulär) 10k-RT.
Wenn ich die pace beim Silvesterlauf ( so er denn überhaupt stattfindet ) bei guten Bedingungen über 10km bringe, wäre ich äußerst zufrieden.
Ich merke aktuell schon, dass alles "schneller als Schwelle" im letzten Jahr trainingstechnisch viel zu kurz gekommen ist. Da wird ja jetzt aber dran gearbeitet.

leviathan hat geschrieben:Im Sommer hatte ich Dich noch beneidet. Das ändert sich jetzt wieder. Du solltest Dich mal um einen Sommerwohnsitz kümmern. Wie wär es mit einer Gastprofessur in Florida

Gute Idee. Schnell Pferde verkaufen, und dann kann's losgehen.

So nebenbei, ich plane grade Sabbatical 2023. Etwa so: Januar Florida, Februar South Carolina, März California, April North Carolina, Mai Deutschland, Juni Ontario, ...

Wann ist nochmal Rennsteig? Und gibt's da eine 5 km-Option mit ohne Zeitdruck?

D-Bus hat geschrieben: Wann ist nochmal Rennsteig?

Drücken wir es mal so aus... Deine Planung ist perfekt

Und gibt's da eine 5 km-Option mit ohne Zeitdruck?

Es gibt die HM Version. 5k sind eh zu stressig für Dich

Alternativ:

https://www.rennsteiglauf.de/wettkampf/strecken/wanderung-17km/

oder

https://www.rennsteiglauf.de/wettkampf/strecken/17km-nordic-walking-tour/

Am wenigsten stressig ist wahrscheinlich der Start in Neuhaus
Der in Eisenach wäre sicher reizvoller für Dich. Allerdings fehlt mir die Phantasie was von diesem Reiz in Oberhof noch übrig ist. Susi, Du, Eckhard wissen das sicher besser

Christoph83 hat geschrieben:Das habe ich für heute auch noch aufm Zettel. Natürlich ganz lockeres "Schnulligekurbel", da außerplanmäßig.
Aber zumindest mal kurz reinschnuppern.
Bis zur nächsten Radeinheit am Sonntag kann ich nicht warten.

Offenbar gibt es mit diesem Update richtig Probleme. Bei mir schmiert Zwift direkt nach dem Login-Screen ab. Offenbar neben MacOS auch Windows aber auch iOS/tvOS betroffen. Also eigentlich alles. Mal schauen, ich muss jetzt erstmal auf die Lösungssuche. Hocke hier in Radklamotten vor dem Rechner.

Steffen42 hat geschrieben:Offenbar gibt es mit diesem Update richtig Probleme. Bei mir schmiert Zwift direkt nach dem Login-Screen ab. Offenbar neben MacOS auch Windows aber auch iOS/tvOS betroffen. Also eigentlich alles. Mal schauen, ich muss jetzt erstmal auf die Lösungssuche. Hocke hier in Radklamotten vor dem Rechner.

Meine Lösung war Sturheit. Beim vierten login-Versuch (windows 10) klappte alles reibungslos.

D-Bus hat geschrieben:Meine Lösung war Sturheit. Beim vierten login-Versuch (windows 10) klappte alles reibungslos.

Für Windows gibt es mittlerweile einen Fix. Der Rest hat Trainingsfrei.

Konnte um 17:40Uhr ohne Probleme starten (Windows PC) und 30min kurbeln (danach ging es an den Pizzaofen).
Die Tage noch andere Strecken anschauen, ist schon sehr bunt teilweise. Aber auch mal was ganz anderes von der Optik her.
Gefahren bin ich jetzt nur ne relativ flache Strecke, irgendwo gibt's ds ja aber auch nen KOM.

Christoph83 hat geschrieben:Konnte um 17:40Uhr ohne Probleme starten (Windows PC) und 30min kurbeln (danach ging es an den Pizzaofen).
Die Tage noch andere Strecken anschauen, ist schon sehr bunt teilweise. Aber auch mal was ganz anderes von der Optik her.
Gefahren bin ich jetzt nur ne relativ flache Strecke, irgendwo gibt's ds ja aber auch nen KOM.

Ich konnte gerade eben auch ohne Probleme starten, evt. habe ich da ja schon einen Fix abbekommen. Ich bin einmal den "Neokyo All-Nighter" gefahren (und damit glaub ich alles an neuen Straßen), ganz hübsche Strecke eigentlich. Gefällt mir optische besser als New York, und ist vorallem deutlich abwechslungsreicher. Fährt sich vom Höhenprofil her auch halbwegs angenehm und ist keine ganz so extreme Schaltorgie wie New York. Die KOM existiert, ist aber ziemlich kurz und harmlos. (50HM auf knapp 2km)

Wer braucht schon Neokyo, wenn er Berlin bei Nacht haben kann.

Heute extra früh Feierabend gemacht…um dann vor der Wohnungstür festzustellen, dass ich mein Portemonaie auf dem Schreibtisch in der Klinik vergessen habe.

Also mit dem Rad nochmal hin und wieder zurück. Machte heute Abend insgesamt 11+11+11=33km

Danach noch 1h lockerer Dauerlaiuf @5:01….Koppeltraining halt, bin ja Langdistanzler zum Glück

Antracis hat geschrieben:Wer braucht schon Neokyo, wenn er Berlin bei Nacht haben kann.

Ich würde Neokyo nehmen. Zwift ist immer nach kaputt. Wenn das bis heute Abend nicht behoben ist, muss ich mir für meine morgige Fahrt mal was überlegen. Nein, nicht draußen fahren. Anderes Gerät natürlich

Training heute: Nachdem ich bis 11 rumgetrödelt habe, wunderbare 25km auf Herbstlaub. Mildes Wetter und schöne Luft.

Später dann noch Kraft- und Rudertraining. Vielleicht mal wieder mit Anja statt mit Josh. Anja nimmt einen härter ran und hat deutlich bessere Mucke dabei.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gleich 12 km Joggen, dann 1 gutes Stündchen regenerativ Radeln, da über null Grad und trocken.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Heute zur komplett unchristlichen Uhrzeit losgelaufen (8:00h ) und mal wieder ein paar Berganläufe in der Laufgruppe gemacht. Mit 10x(60'' bergan / 90'' bergab) ein eigentlich noch recht humanes Programm, meine Pace dabei war mit so 4:30/km bei 5-6% Steigung wohl noch ganz ok, aber weltbewegend schnell geht dann doch anders. Durch mein traditionell überlanges und höhenmeterereiches Ein- und Auslaufen wurden dann am Ende insgesamt aber trotzdem immerhin 17.1km mit 361 HM, so dass das schon fast zusätzlich noch als langer Lauf durchgeht.

Steffen42 hat geschrieben:Ich würde Neokyo nehmen. Zwift ist immer nach kaputt. Wenn das bis heute Abend nicht behoben ist, muss ich mir für meine morgige Fahrt mal was überlegen. Nein, nicht draußen fahren. Anderes Gerät natürlich

Du brauchst doch kein neues Gerät. Seit einigen Monaten ist doch Windows bei Dir installiert. Versuch doch mal Zwift im Oberarm zum Laufen zu bringen. Müsste klappen

leviathan hat geschrieben:Seit einigen Monaten ist doch Windows bei Dir installiert.

Bin doch Angestellter der NWO. Wir haben Wahlfreiheit, was das Betriebssystem angeht. Also nix mit Windows .

Denke, ich probiere morgen mein iPad und Airplaye das auf den iMac. Und bis dahin bepöbele ich die Zwift-Entwickler.

Bei mir heute 1h:51 langer Lauf, meist locker, aber einige Rampen und Treppen. Insgesamt @5:15.

Danach noch 1500m Laufbeine ausgeschwommen.

Morgen angesichts der Wettervorhersage vielleicht Auftakt der Gravelsaison.

D-Bus hat geschrieben:Gleich 12 km Joggen, dann 1 gutes Stündchen regenerativ Radeln, da über null Grad und trocken.

Das wurde natürlich nichts. Durch eine Baustelle kurz vorm vermeintlichen Schluss wurde das mit 2:09 dummerweise zu einer langen Fahrt; zudem habe ich ein paar Mal bergauf zu spät geschaltet, so dass NP > P (153/149 W). Mal schauen, wann ich aus diesem Übertraining raus komme.

D-Bus hat geschrieben:2:09 dummerweise zu einer langen Fahrt; zudem habe ich ein paar Mal bergauf zu spät geschaltet, so dass NP > P (153/149 W).

Hast Du Dir eine QTE eingefangen? Tsk Tsk Tsk.

Steffen42 hat geschrieben: Denke, ich probiere morgen mein iPad und Airplaye das auf den iMac. Und bis dahin bepöbele ich die Zwift-Entwickler.

Hab Zwift selbst reparieren können (deren Uninstall-Skript ist Dreck) und werde jetzt die Entwickler bepöbeln.

Morgen dann Makuri Islands City Ride

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht mal wieder mit Anja statt mit Josh. Anja nimmt einen härter ran und hat deutlich bessere Mucke dabei.

Du klingst schon wie der Doc

Fjodoro hat geschrieben:Du klingst schon wie der Doc

Das war Absicht

Steffen42 hat geschrieben:Das war Absicht

Ach ja, der Doc…*vermiss*

Und wo ist eigentlich der fiese Friese schon wieder hin ?

Antracis hat geschrieben: Und wo ist eigentlich der fiese Friese schon wieder hin ?

Der frittierende Frikandel-Friese? Keine Ahnung.

Hier geht es zu wie im Taubenschlag, das stimmt.

Steffen42 hat geschrieben: Hier geht es zu wie im Taubenschlag, das stimmt.

Ja eben nicht. Der Doc ist ausgeflogen und schaut immer nur zu Weihnachten vorbei. Und wo ist denn Korinna? Ich dachte ja, daß wir uns auf den 21.5. vorbereiten. Holger hat ja bereits die Streckenauswahl. Das Fadentreffen ist dann in Schmiedefeld. Ich hatte mir das so schön ausgedacht

Steffen42 hat geschrieben: Morgen dann Makuri Islands City Ride

Tolle Strecken. Sowohl optisch als auch vom Streckenprofil. Da haben die Entwickler wirklich eine tolle Arbeit geleistet. Bin "Temples and Towers" gefahren, das deckt Stadt und Land ab und die 32km waren durchgängig sehr schön zu fahren und auch fordernd.

Schmiedefeld... da ging's mir ja eigentlich um 2023, aaber anscheinend werde ich in 2022 Anfang Juni in der Nähe sein. Ich behalte das mal im Hinterkopf.

Die Laufwoche heute mit 18km abgeschlossen.
Dabei 3x8min @3:36 mit 2min TP.
Heute Abend vielleicht noch ne kleine Zwift-Runde.

Schöne Einheit, Christoph.

Hier in Berlin graues Novemberwetter und Nieselregen, also endlich die Gravelsaison eröffnet. 3h:30 im Wald gespielt, mit 732Hm verteilt auf kurze steile Rampen. Fun Pur. Mit 118W/185 W NP zwar kein ernsthaftes Training, weil zuviel locker. TSS von 165, aber der taugt als Wert ja eh nix. . Aber Hunger hab ich jetzt trotzdem.

Nachher noch etwas Krafttraining.

Antracis hat geschrieben:Aber Hunger hab ich jetzt trotzdem.

Wer nicht?

Bevor ich zu den wichtigen Dingen wie Essen komme, hier mein

Wochenbericht:
7x Laufen 95,64 km@5:47/km/248 W
2x Radfahren 59,98 km/1:56:19@171 W
6x Krafttraining 3:37h
4x Rudern 12,23 km/1:00:00@2:27/500m/110 W

Gesamt 15:46h, TRIMP 788

Bin dann trotz Grippeimpfung und einem zweitägigen Zwift-Ausfall ganz zufrieden. Spektakuläre Einheiten: Pustekuchen. Mit bisschen mehr Zeit hätte ich die 100km vielleicht mal wieder knacken können, aber ist halt nicht.
Nächste Woche wird es definitiv weniger, da bin ich mal wieder dienstlich unterwegs. Hatte ja davon geschrieben, dass ich mir ein Hotel mit Fitnessstudio gebucht habe. Abwarten, ob ich dann da auch rein darf.

So, Essen. Gleich, wenn meine Frau vom Laufen kommt, gibt es zum Kaffee Apple Crumpets. Wer Apfelkuchen mag, wird Crumpets lieben.
Am Abend dann noch eine große, fettige und scharfe Pizza.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,42 km @ 5:21/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]11,88 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Tempolauf in M-Pace
8 km @ 5:00/km[/TD]
[TD="align: right"]13,23 km @ 5:07/km[/TD]
[TD="align: center"]38:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,60 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]24,28 km @ 5:30/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]65,41 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Am Anfang der Woche war nicht klar, ob es eine Erholungswoche wird oder ob ich den Umfang weiter ausbauen kann, da ich von Dienstag bis Donnerstag auf Dienstreise war. Zum Glück hatte ich am Mittwoch genug Zeit für einen entspannten Lauf in Koblenz. Am Freitag wollte ich ursprünglich einen Tempowechsellauf wie vor zwei Wochen laufen, aber ich habe mich auf Grund des starken Windes dann doch für einen Tempolauf entschieden.
Ansonsten lief der lange Lauf heute nicht ganz so rund wie letzte Woche, aber zumindest war der Puls trotz des Mehrs an Höhenmeter sogar leicht niedriger.

Bei mir war es vornherein klar, daß es keine Erholungswoche wird. Ich versuche gerade das Volumen nach oben zu schrauben. Das passiert über die Anzahl der Einheiten und nicht wie sonst über die Länge der Einheiten. Über mein Farley am Mittwoch und den MLR ala Pfitz habe ich bereits geschrieben. Mit beiden war ich sehr zufrieden. Gestern Mittag noch einen lockeren 11er mit ein paar Strides und abends 7km mit 5x20s bergan allout. Beides war super. Trotz der Müdigkeit konnte ich bergauf ordentlich Druck machen. Die Tempi gingen immer in Richtung 2:35/km. Heute standen 31km im Gelände mit über 500HM auf dem Plan. Trotz schweren Untergrund und noch schwereren Beinen ging das super. Am Ende stand auch da ein 4:33er Schnitt bei 60% HRR. Wobei ich in der letzten halben Stunde deutlich gemerkt habe, daß der Puls bergauf schon nach oben wollte

Insgesamt 3x gedoppelt. Die beiden Einheiten nach dem Aufstehen waren für mich am schwersten. An die Zeit... lassen wir das Gejammer

War eine sehr schöne Woche mit der ich wirklich zufrieden bin:

Mo: 13km (240HM) Cross @ 4:41 (59%HRR)
Di: Früh: 11km @ 4:27 (61%HRR); abends: 11km @ 4:26 (60%HRR) + 5 Bergsprints
Mi: Fartlek 60min inkl. 3x (2' @5k-RT, 3' easy, 1' @3k-RT, 3' easy ); 5k-RT = 3:10 min/km, 3k-RT = 3:00 min/km, easy 4:25)
Do: 90min mit 30min moderat (4:25/3:55)
Fr: Früh: 11km @ 4:32 (60%HRR); abends: 11km (170HM) Cross @ 4:38 (59%HRR)
Sa: Mittag: 11km @ 4:20 (61%HRR) inkl. 5 lockeren Strides; abends: 7km @ 4:31 (58%HRR) + 5x20s bergauf allout
So: 31km Cross (500HM) @ 4:33 (60%HRR)

Meine Trainingswoche sah diesmal so aus:
MO.: Pause
DI.: 14km@4:42/km (locker bis zügig bzw. "mittelintensiv", ca. 68 - 83%HF)
MI.: 11km Recovery (sehr gemütlich ohne Uhr zu starten,- ca. 5:50/km) 62-68%
DO.: Viel gegangen u. nur ca. 4km gejoggt & etwas Rad (Rec.)
FR.: 15km@4:38/km (erneut locker bis zügig, 68-85%HF)
SA.: 20km Rad (easy) & 4km Joggen (62-68%)
SO.: MLR: 21km@4:42/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:31/km, letzte 3km nah an MRT-Pace) 65 - 84%HF
Gesamt 72km Laufen & 20km Rad (das Radeln zur Arbeitsstelle nicht mitgezählt)
Das war jetzt sicher keine komplette Erholungswoche, dazu waren 3 Einheiten dann eben doch etwas zu flott geraten.
Aber ne ganze Woche nur langsame DLs` zu laufen, will mir halt nicht gelingen und wäre mir auch irgendwie zu öde gewesen. Ich kriege dann immer Angst, dass dabei sonst die Lauf-Motorik zu sehr "verkümmern" würde.
Ein bisschen was Forderndes musste schon dabei sein (ohne dass es jetzt zu hart gewesen wäre, also von einer echten QTE doch noch n` Stückchen entfernt).
Muss nur immer etwas aufpassen, dass es im letzten Drittel maximal bis nah an MRT-Pace (& 5%) geht u. nicht schneller.
Denke, die nächste Woche wird wohl ähnlich aussehen.

movingdet65 hat geschrieben: Das war jetzt sicher keine komplette Erholungswoche

Das ist ja relativ. Für Dich ist das definitiv eine Erholungswoche. Da würde ich mir jetzt keine großen Gedanken machen.

Aber ne ganze Woche nur langsame DLs` zu laufen, will mir halt nicht gelingen und wäre mir auch irgendwie zu öde gewesen. Ich kriege dann immer Angst, dass dabei sonst die Lauf-Motorik zu sehr "verkümmern" würde.

Warum machst Du dann nicht einfach mal etwas richtig schnelles mit längeren Pausen oder lockeren Abschnitten. Anstatt etwas um die 4:10 bis 4:20 über 3km zu laufen, könntest Du auch mal z.B. 5x1' @ 3:40 laufen und 3' locker dazwischen. Das ist weniger anstrengend, aber deutlich zielführender für die Lauf-Motorik.

leviathan hat geschrieben:Das ist ja relativ. Für Dich ist das definitiv eine Erholungswoche. Da würde ich mir jetzt keine großen Gedanken machen.



Warum machst Du dann nicht einfach mal etwas richtig schnelles mit längeren Pausen oder lockeren Abschnitten. Anstatt etwas um die 4:10 bis 4:20 über 3km zu laufen, könntest Du auch mal z.B. 5x1' @ 3:40 laufen und 3' locker dazwischen. Das ist weniger anstrengend, aber deutlich zielführender für die Lauf-Motorik.

Ja, dass habe ich tatsächlich in ähnlicher Form demnächst auch vor, nur diese Woche habe ich mich an dieses hohe Tempo noch nicht recht rangetraut und erstmal noch ausdauerspezifischer trainiert.
Ich denke auch, dass dein Vorschlag für mich sehr effektiv sein könnte u. zudem ja auch mehr Abwechslung ins Training bringt.

Viel habe ich ja schon berichtet von meiner Woche.
Hier nochmal als Übersicht:

[TABLE="width: 707"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Intervalle 17,9km@4:11 75% Hfmax[/TD]
[TD]6x1km @3:25 mit 500m TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 20min @190W 69% Hfmax[/TD]
[TD]Beine auskurbeln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 11,1km @4:17 77% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 50min @202W 71% Hfmax[/TD]
[TD]GA1 kurz[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf 20,4km @4:22 73% Hfmax[/TD]
[TD]Halblanger Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,6km @4:21 72% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Intervalle 14km @4:08 76% Hfmax[/TD]
[TD]1-2-3-4-3-2-1min @3:25; gleiche Dauer TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 25min @171W 61% Hfmax[/TD]
[TD]Neokyo Erkundungsfahrt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 11,3km @4:24 74% Hfmax[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 80min @196W 69% Hfmax[/TD]
[TD]GA1 Basic[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Intervalle 18,3km @4:09 77% Hfmax[/TD]
[TD]3x8min @3:36 mit 2min TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]7x Laufen 106,7km @4:16 75% Hfmax 7:34h
4x Radtrainer 2:56h @187W 66% Hfmax 100,8km 422HM [/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 10:30h
Trimp: 894
TSS:712
Kalorien: 8.846[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dienstag/Mittwoch musste ich tauschen, ebenso die zweite Laufeinheit vom Samstag mit der Radeinheit Sonntag.
Hatte immer organisatorische Gründe.
War wieder eine spaßige, abwechslungsreiche Woche und mit 3 Intervalleinheiten (auch wenn da keine Killereinheit dabei war) definitiv anders, als ich das für mich zum jetzigen Zeitpunkt jemals geplant hätte.

Bei mir gab's diese Woche 40 Kilometer Bewegung, aufgeteilt in:
3x laufen 27km
1x Fußball 8km
1x Wandern 5km

Am Freitag beim Kicken gab's einen Schlag auf den Knöchel, der Lange Lauf am Folgetag wurde darum dramatisch gekürzt. Heute Sonne genießen und eine kleine Wanderung mit der Family, immerhin 550 hm und 2 Stunden Bewegung.

Weitere Aussichten:
Je nachdem, ob und wie die Laufbahn zugänglich ist (Lockdown) möchte ich in den nächsten 2 Wochen noch je 1 Time Trial über 5k und 10k machen.