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  1. #40101

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    Guten Morgen,

    erstmal nur kurz und schnell meine Woche...

    ...mehr von mir ( auch zu euren Wochen ) dann erst später, wenn ich mehr Zeit habe.


    Mo: 20 km Langlauf klassisch
    Di: 7 km in 5:44 + 6 Bergsprints
    Mi: 21 km Langlauf klassisch
    Do: 9 km in 5:42 incl. 4 Strides
    Fr: Mini-Lauf-ABC, 17km, EL, TWL 2x (4x800m/800m) 4:33/5:16 im Schnitt, 4 Kraftübungen in der Satzpause und 800 m TP, AL + 3x200m
    Sa: nix
    So: 21 km, knappe 400 Hm in 6:13

    insg. 54 km Laufen, 41 km Langlaufen

    Da ich diese Woche zweimal herrlich, quasi direkt von der Haustür weg langlaufen konnte, hab ich meine Woche leicht anders strukturiert.

    Dienstag und Donnerstag dann nur in der Mittagspause zwei kurze Runden, Freitag lief richtig super, hatte ich ja schon was zu geschrieben, Samstag wollte ich eigentlich Stabi-, Krafttraining machen, aber ich hatte erst Abends Zeit und hab dann nur etwas Muskelpflege in Form von Rollern, Dehnen, Massage betrieben.
    Stabi und Kraft muss ich dann halt diese Woche vermehrt ran.
    Sonntag hab ich meine Beine noch kräftig gesprürt, bin diesmal wieder, soweit es die Bodenbedingungen zugelassen haben hügelig gelaufen. War ne harte Runde für mich, noch dazu bei Wind und Regen. Den Freitag hatte ich einfach noch nicht ganz verdaut. Am Freitag abend hatte ich auch länger nach der Einheit noch erhöhten Blutdruck und HF. War also scheinbar für meinen Körper derzeit nicht ohne.

    Bis später.

  2. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Antracis (11.02.2019), bastig (11.02.2019), Dartan (11.02.2019), Dirk_H (11.02.2019), farhadsun (11.02.2019), JBl (11.02.2019), lespeutere (11.02.2019), leviathan (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019), Rajazy (11.02.2019), tt-bazille (11.02.2019)

  3. #40102
    Avatar von leviathan
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    Ist ja ziemlich digital hier im Faden. Entweder steht der Zeiger auf Null oder Eins.

    @Det: das ist ja wirklicher Mist. Normalerweise sollte das nach einer Woche durch sein. Danach sollten die Beschwerden zumindest nicht mehr wirklich wahrnehmbar sein. Aber wenn Du Dir etwas eingeklemmt hast, ist natürlich auch das Gewebe gereizt und/oder die Muskulatur hat einen sehr hohen Tonus. Beides muss sich erstmal normalisieren.

    @Jan: Das sieht ja phantastisch aus. Insbesondere Deine Schwimmumfänge sind einfach irre

    @iron94: Die Woche finde ich ziemlich stark. Habe es leider nicht mehr vor Augen. Wann wolltest Du in die direkte Marathon Vorbereitung gehen. Und was wird der Fokus Deines Trainings sein?

    @Sandra: Sehr abwechslungsreich Du machst ja vor der Haustür mehr Langlaufkilometer wie ich im Urlaub Ich bin immer noch dabei meine Frau zu überreden, daß Sie abends mal eine Runde mit dreht.

    @Farhad: Deine km auf dem Ergometer lesen sich - wie Dirk geschrieben hat - abartig. Wieviel Zeit und wie vielen Einheiten entspricht das eigentlich?
    nix is fix

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    diagonela (11.02.2019), farhadsun (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019)

  5. #40103
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Mit der Bezeichnung Effort tue ich mich fast so schwer wie Levi’s seltsame HRR?? (was für ne Reserve??).
    Die HRR betrachtet einfach nur den Bereich, der auch bearbeitet werden kann. Das beginnt beim Ruhepuls und endet beim Maximalpuls. Die Differenz ist die Reserve bzw. das von Dir bespielbare Spektrum.

    Wie soll ich denn das Belastungsgefühl vergleichen, wenn ich wie bei Dir noch nie einen Marathon gelaufen bin, oder es schon Jahre her ist (wie bei mir)? Da Bedarf es aber sehr gutem Körpergefühl.
    Das kann man auch nach Marathons nicht. Was willst Du da zugrunde legen? Wie sich die Pace bis km 20 anfühlt oder wie sich die Pace ab km 35 anfühlt. Da wünsche ich jedem von Herzen, daß er/sie das nicht im Training erlebt

    Bin nach Jack Daniels mal 25k @ 3:55 (laut Uhr) gelaufen, weil ich wusste mein Forerunner ist immer gnädig was die Pace angeht - war super für die Birne, aber MRT waren dann im WK auch nur 4:03.
    Gehen wir mal davon aus, daß Dein GPS ungefähr ok war. Dann gibt es diverse Erklärungsvarianten. Du bist ja immerhin 25km im Training @ HMRT gelaufen. Du hattest einfach einen schlechten Tag. Du bist Deinen Wettkampf vielleicht schon bei den 25km im Training gelaufen und warst dann schon drüber. Dir hat einfach die Ausdauer und Kraftausdauer für die 42km gefehlt. Du konntest mit der Nahrungsaufnahme nicht vernünftig umgehen. Ist schwer von außen einzuschätzen.
    nix is fix

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Dirk_H (11.02.2019), jonny68 (11.02.2019)

  7. #40104
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Moin,

    kurz und bündig meine Woche:

    Mo: 70min "Bodypump Langhantelkurs"
    +
    Radtrainer (Regenerativ) 12.2km @24.3km/h (30:04 @109W)
    Di: Laufen 10.1km (158HM) @4:56
    +
    Radtrainer (Regenerativ) 14.7km @29.4km/h (30:06 @121W)
    Mi: 65min "TaeBo vs Bodypump"
    +
    Radtrainer (Regenerativ) 14.7km @29.3km/h (30:06 @109W)
    Do: Radtrainer (Locker) 34.4km @34.4km/h (1:00:08 @157W)
    Fr: Radtrainer (Locker) 31.7km @31.7km/h (1:00:06 @157W)
    Sa: -
    So: Laufen 17.87km (339HM) @5:08 mit 5x [5' bergan | 5' bergab]
    +
    Radtrainer (Regenerativ) 16.1km @32.0km/h (30:08 @121W)
    ==> 27.9km Laufen | 124.0km Radtrainer | 8:37h

    Lauftechnisch ist meine Situation weiterhin kompliziert, wie schon vor ein paar Tagen geschrieben, die Beschwerde verharren verdammt beharrlich im "fast ok" Zustand. Also zu wenige Beschwerden als dass ich mich zu einer echten Pause überwinden könnte, aber doch zu viele Beschwerden als dass ich sie vollkommen ignorieren könnte oder ich mich an richtige QTEs ran trauen würde.

    Bemerkenswert finde ich weiterhin, dass meine Form, trotz (oder wegen?) des Schmalspur-Laufprogramms und den ganzen Rad-Alternativtraining erstaunlich gut ist, zumindest laut runalyze. Für den Lauf am Dienstag hat runalyze z.B. einen VDOT von 55.1 berechnet, was zu meinen besten Werte aller Zeiten gehört. Somit bin ich echt mal gespannt, zu was ich in der Lage sein werde, wenn meine Orthopädie endlich mal wieder uneingeschränkt mitspielt.

    Ansonsten gibt's zu den Einheiten wenig zu sagen, nach dem Lauf am Dienstag habe ich mich doch zumindest zu einer kurzen Laufpause entschieden und habe erst am Sonntag zu den traditionellen Berganläufen die Schuhe wieder geschnürt. Aus denen gehe ich vorsichtig optimistisch heraus, größtenteils lief es beschwerdefrei, erst ganz am Ende lief es wieder etwas unrund. Und da bin ich aktuell noch unentschlossen, wieweit das einfach 'normale' Belastungserscheinungen waren, oder ob doch wieder die eigentliche Probenstelle aufmuckt.

    Radtechnisch habe ich mich diese Woche auch eher zurück gehalten und habe ausschließlich regenerative und lockere GA1-Einheiten gemacht.

    Schönen Start in die Woche,
    Matthias

  8. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    bastig (11.02.2019), diagonela (11.02.2019), Dirk_H (11.02.2019), farhadsun (11.02.2019), JBl (11.02.2019), leviathan (11.02.2019), tt-bazille (11.02.2019)

  9. #40105
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    @Farhad: Deine km auf dem Ergometer lesen sich - wie Dirk geschrieben hat - abartig. Wieviel Zeit und wie vielen Einheiten entspricht das eigentlich?
    Mo: Pause
    Di: 2:10 h, 70 km
    Mi: 1:10 h, 40 km + 8 km Mittagspausen Schlürflauf
    Do: 1:10 h, 40 km + 9 km Mittagpausen Schlepplauf
    Fr: 2:50 h, 93 km
    Sa: 2:20 h, 80 km
    So: 3:10 h, 102 km

  10. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von farhadsun:

    Antracis (11.02.2019), bastig (11.02.2019), Dartan (11.02.2019), diagonela (11.02.2019), Dirk_H (11.02.2019), JBl (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019), thrivefit (11.02.2019)

  11. #40106
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Mo: Pause
    Di: 2:10 h, 70 km
    Mi: 1:10 h, 40 km + 8 km Mittagspausen Schlürflauf
    Do: 1:10 h, 40 km + 9 km Mittagpausen Schlepplauf
    Fr: 2:50 h, 93 km
    Sa: 2:20 h, 80 km
    So: 3:10 h, 102 km
    Das hinterlege ich mir. Wenn ich irgendwann mal keinen Bock auf Training habe, werde ich mir das durchlesen. Dann sollte es deutlich leichter fallen. Du verrückter Hund
    nix is fix

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Dirk_H (11.02.2019), farhadsun (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019)

  13. #40107
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Am Montag hast du es aber ganz schön schleifen lassen, Farhad.
    Allein in den letzten 3 Tagen 08:20 h. Unglaublich!

    Bei meinem LaLa gestern wurde ich mal wieder ein Stück von dem Ultraläufer/-triathlet aus unserem Ort begleitet. Er erzählte mir von seiner Planung für dieses Jahr. Der Haupt-WK ist folgender: https://www.swissultra.ch/wettkaempfe-2019/doubledeca/

    Was es nicht alles gibt.

    Det, gute Besserung! Ich hoffe, die Probleme sind auch bei dir wie hoffentlich bei allen anderen schnell ausgestanden.

    5km (2018): 18:49 || 10km (2013): 37:35 || HM (2013): 01:23:07 || M (2018): 03:17:28 || Hermannslauf (31,1km; +568m/-774m) (2013): 02:14:40

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    farhadsun (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019)

  15. #40108
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    @ Alcano: Schöne Woche, sieht gut aus. Mehr als 3h würde ich auch nicht machen, kann mir kaum vorstellen das es Sinn macht was Regenerationsbedarf im Verhältnis zu Nutzen betrifft. Gerade weil Du im Wettkampf auch nicht länger unterwegs sein wirst.
    Danke. Ich hatte auch einfach bei der Streckenplanung den Fehler gemacht, die Strecke von zu Hause aus zu zeichnen. Das sorgte dann dafür, dass ich übersehen habe, dass der Startpunkt (Haltestelle der Bahn) tiefer lag und ich somit ca. 450 statt 300 Höhenmeter absolvieren musste. In Kombination mit dem teilweise ziemlich starken Gegenwind (da war dann teilweise auch eine 6 vorne bei der Paceanzeige der Uhr) hat mich das ein paar Minuten gekostet. Ich hielt es aber für sinnvoll, zumindest mal annähernd in Richtung 35 km zu gehen von der Distanz her, von daher hat das schon gepasst. Hätte ja auch einfach schneller laufen können, dann wäre ich weniger lang unterwegs gewesen.

    Das ist übrigens auch der Punkt, bei dem ich tatsächlich am unsichersten bin im Bezug auf mein Training: wie lang ist nötig/sinnvoll für meinen langen Lauf? Meine Stärke war immer die Ausdauer. Ich war schon vor 20-30 Jahren in der Schule immer einer der Langsamsten, konnte dieses langsame Tempo aber länger halten als die meisten anderen. Beim Marathon ist es aber tatsächlich so, dass mir dafür aktuell auch noch ein wenig die Ausdauer fehlt. Das ist etwas doof, wenn die eigentliche Stärke zur Schwäche wird, denn über das Tempo kann man es beim Marathon schlecht rausreißen.

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Ja klar hatten wir das Thema jetzt schon oft genug, aber mich begeistert wie Du Dich so einbremsen kannst (ja alles ne Frage der Übung und Gewohnheit). Selbst in meinen 100k Wochen ist es mir nicht gelungen ein 5 auf der Uhr bei der Paceanzeige zu bekommen (was vielleicht sinnvoll gewesen wäre).
    Schwierig zu beurteilen. Du warst eigentlich schneller als ich es jetzt bin und ich weiß nicht, wie deine Strecken aussehen. Das ist sowieso immer nicht ganz einfach hier, wenn man Trainingstempi miteinander vergleicht. Bei mir ist der erste Kilometer immer deutlich langsamer, weil ich den teilweise gehe, zudem habe ich fast keine "richtig" flachen Strecken und ich bin relativ oft im Wald unterwegs. Dass ich dadurch deutlich weniger schnell binals wenn ich komplett flach auf Asphalt (von Anfang an) laufen würde, ist irgendwie klar.

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Mit der Bezeichnung Effort tue ich mich fast so schwer wie Levi’s seltsame HRR?? (was für ne Reserve??). Wie soll ich denn das Belastungsgefühl vergleichen, wenn ich wie bei Dir noch nie einen Marathon gelaufen bin, oder es schon Jahre her ist (wie bei mir)? Da Bedarf es aber sehr gutem Körpergefühl.
    Reine Übungssache. Ich laufe seit Jahren auch harte Einheiten oftmals (zumindest teilweise) nach Gefühl. Irgendwann weiß man sehr genau, wie sich ein bestimmtes (relatives) Tempo und ein bestimmter Puls anfühlen und muss nur noch von Zeit zu Zeit nachkalibrieren.

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Rein von den Paceangaben denke ich hast Du die 12k im MRT gut getroffen, noch mal fünf Sekunden schneller (wegen GPS) ist wohl an der oberen Grenze (MRT), aber nicht schädlich bei der Einheit.
    Sehe ich auch so, dass das kein Problem sein wird. Ist aber unnötig, von daher hat es mich ein wenig geärgert, zumal ich ja gemerkt habe, dass ich etwas zu schnell unterwegs war. Das kann aber halt durchaus mal passieren, wenn man nach Gefühl läuft und bewusst nicht auf die Uhr schaut während der schnellen Abschnitte. Im Endeffekt hilft mir das auch weiter, ein noch besseres Gefühl für das richtige Tempo zu entwickeln.

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Bin nach Jack Daniels mal 25k @ 3:55 (laut Uhr) gelaufen, weil ich wusste mein Forerunner ist immer gnädig was die Pace angeht - war super für die Birne, aber MRT waren dann im WK auch nur 4:03. Will damit nur sagen im Training zählt für mich GPS und im Wettkampf zählt es dann richtig !!
    Ich nehme das Tempo im Training (gerade wenn ich nach Gefühl laufe) auch eher interessiert zur Kenntnis. In diesem Fall stimmte es aber ganz gut mit meinem Gefühl überein, dass ich etwas schneller (und härter) als nötig unterwegs war.

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Bist auf jeden Fall jetzt schon gut drauf, könnte ne richtig greiles Debüt geben in Hannover.
    Das Tempo habe ich auf jeden Fall drauf, das war für mich aber tatsächlich auch nie eine Frage. Interessant wird zu sehen sein, wie gut ich es über die Distanz halten kann, das habe ich oben ja schon geschrieben. Das kann ich mangels Erfahrung noch überhaupt nicht einschätzen. Ich bin da auch eher vorsichtig in meinen Prognosen. Im Hermannslauf war ich bei meinen beiden Teilnahmen z.B. jeweils deutlich langsamer, als ich aufgrund der Unterdistanzzeiten hätte sein müssen. Das lag beim zweiten Mal sicher auch an der sehr suboptimalen direkten Vorbereitung. Trotzdem kann ich noch so gar nicht abschätzen, wie sich die Distanz auf die Leistung auswirken wird.

    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Übrigens geht es mir mit dem Tag nach schnellen Sachen genauso und erst am Tag drauf wird es dann zäh - zeigt doch aber irgendwie auch wie der Körper auf Reize reagiert und Regeneration nicht gleich in der Nacht drauf alles verarbeitet. Da sehe ich auch den großen Vorteil Deiner Rangehensweise - denn für eine um ein paar Sekunden „zu hohe“ Pace bei den normalen Dauerläufen, bekommst Du meiner Meinung nach erst Wochen, oder Monate später die Rechnung (und die kann heftig ausfallen).
    Gemein ist dabei ja auch, dass das etwas schnellere Laufen bei den Dauerläufen anfangs durchaus eine sehr positive Wirkung haben kann: man entwickelt sich sogar schneller. Dass man dafür dann je nachdem irgendwann später doppelt bezahlt, "muss" man vermutlich mal erlebt haben, um es sich wirklich vorstellen zu können. Oder man liest und hört es oft genug um zu beschließen, dass man das doch nicht selber erleben muss.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently."
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    bastig (11.02.2019)

  17. #40109

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Die HRR betrachtet einfach nur den Bereich, der auch bearbeitet werden kann. Das beginnt beim Ruhepuls und endet beim Maximalpuls. Die Differenz ist die Reserve bzw. das von Dir bespielbare Spektrum.
    Vom Grundprinzip finde ich HRR auch sinnig und hab in letzter Zeit -wohl auch wegen dir- ein paar mal überlegt das umzustellen von HFmax. Was mich etwas stört ist, dass man mit zwei "Unbekannten" arbeitet, statt nur mit einer. Bei meinem Ruhepuls bin ich mir fast unsicherer als bei meiner HFmax und die Werte die meine Handgelenksmessung ausspuckt liegen für mich im Bereich "grobes Raten".
    Wie hälst du das mit Ruhepuls? Was nimmst du, wie, und wie oft?

    Thema GPS: Echt so eine Sache. Bin in letzter Zeit ja doch öfter mal in Gruppe gelaufen und ist schon lustig, wenn man sich dann auf Strava mal anschaut wie unterschiedlich die Pace der Leute auf der gleichen Strecke und im Gruppenlauf war. Gestern war ich gerade mit jemandem unterwegs, dessen Uhr irgendwie immer 3-8s/km schneller ist als mein Stryd, welchen ich aber vielleicht auch mal wieder kalibrieren sollte.

  18. #40110
    Avatar von irun94
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen

    @iron94: Die Woche finde ich ziemlich stark. Habe es leider nicht mehr vor Augen. Wann wolltest Du in die direkte Marathon Vorbereitung gehen. Und was wird der Fokus Deines Trainings sein?
    Danke, im Moment vertrage ich den Umfang und vor allem die für mich ungewohnt "langen" Läufe sehr gut.

    Es folgen jetzt noch eine "Aufbauwoche" gefolgt von einer ruhigen Woche mit einem 15km- WK am Ende. Danach sind es noch 9 Wochen bis zum Marathon und ich werde anfangen langsam die Qualität hochzuschrauben und dabei auch den Umfang nicht aus den Augen zu verlieren.

    Fokus soll vor allem auf den Läufen im MRT (12-20km) sowie auf den langen Dauerläufen liegen (bis 35km). Da liegen meine Schwächen. Den Schnelligkeitspart mit ganz schnellen Intervallen werde ich vernachlässigen weil ich da ganz gut aufgestellt bin.
    800m 2:05,20min (2012) 5km 17:18min (2017)
    1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
    1500m 4:20,17min (2012) 15km 55:30min (2019)
    3000m 9:37,16min (2011) HM 1:21:16 (2019)

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    leviathan (11.02.2019)

  20. #40111
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Im Hermannslauf war ich bei meinen beiden Teilnahmen z.B. jeweils deutlich langsamer, als ich aufgrund der Unterdistanzzeiten hätte sein müssen. Das lag beim zweiten Mal sicher auch an der sehr suboptimalen direkten Vorbereitung. Trotzdem kann ich noch so gar nicht abschätzen, wie sich die Distanz auf die Leistung auswirken wird.
    Wie waren denn deine Unterdistanzzeiten vor den beiden Hermannsläufen? Und wie waren die Zeiten beim Hermann?

    Ich finde das generell schwierig zu prognostizieren, wenn der WK so ein Höhenprofil aufweist wie der Hermann und die Unterdistanzzeiten eher im Flachen erbracht wurden.

    5km (2018): 18:49 || 10km (2013): 37:35 || HM (2013): 01:23:07 || M (2018): 03:17:28 || Hermannslauf (31,1km; +568m/-774m) (2013): 02:14:40

  21. #40112
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Wie waren denn deine Unterdistanzzeiten vor den beiden Hermannsläufen? Und wie waren die Zeiten beim Hermann?
    1. Hermann (2:26:16):
    10 km (1 1/2 Monate vorher): 37:58
    HM (3 Wochen vorher, unzufrieden mit Zeit): 1:26:31

    2. Hermann (2:26:43):
    HM (im November vorher – dazwischen keine Wettkämpfe): 1:24:55

    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ich finde das generell schwierig zu prognostizieren, wenn der WK so ein Höhenprofil aufweist wie der Hermann und die Unterdistanzzeiten eher im Flachen erbracht wurden.
    Ja, ich auch. Aber ich habe im Winter der ersten Hermannslauf-Teilnahme auch am Trailrunning-Cup teilgenommen und konnte daher schon ganz gut sehen, wie ich verglichen mit den Läufer*innen abschnitt, die bei den anderen Wettkämpfen ungefähr gleich stark waren. Da fehlte mir einfach die muskuläre Ausdauer. Ich fühlte mich im Ziel noch richtig gut – abgesehen von den Beinen, die komplett platt waren.

    Beim zweiten Hermann war das Training im Februar (190 km) und März (184 km) so bescheiden, dass ich im Endeffekt noch positiv überrascht war.
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  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    tt-bazille (11.02.2019)

  23. #40113
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    @Diagonela: schön mal wieder was durchweg positives von dir zu hören! Wenn es mal so läuft dann macht das Hobby gleich noch viel mehr Spaß.
    @Farhad: 426 km Radtrainer! Wow du bist ja drauf!
    @les: Gute Besserung!
    @det: ganz schön lang gelaufen mit deinen Rückenproblemen. Find ich schon etwas (zu) viel.
    @ Dirk und Alcano: beide über 100 WKM, Respekt!

    @me:
    Meine bisher umfangreichste Woche in diesem Jahr liegt hinter mir (98 km).
    Mo: 11 km @4:30
    Di: 11 km @5:01 (morgens)
    Di: 10 km @4:38 (abends)
    Mi: 12 km @5:20
    Fr: 11 km @5:01 (morgens)
    Fr: 13 km @4:49 Fahrtspiel (abends)
    Sa: 4 km @3:52
    So: 25 km @4:56

    Der Samstag ging voll daneben. Erst schön Käsepätzle gegessen und dann noch ein Stück Apfelkuchen hinterher. Dann hatte ich spontan Zeit zum Laufen. Wollte nur 6 km laufen @ca 3:45.
    Die ersten 3 km gingen noch ganz gut @3:46, dann war Schluß. Ich bin den letzten Kilometer nur noch halbwegs flott nach Hause gelaufen. Ich hoffe die fehlende Leistung lag am Essen vorher.

  24. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bastig:

    Antracis (11.02.2019), Dartan (11.02.2019), diagonela (11.02.2019), Dirk_H (11.02.2019), farhadsun (11.02.2019), JBl (11.02.2019), jonny68 (11.02.2019), lespeutere (11.02.2019), leviathan (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019), tt-bazille (11.02.2019)

  25. #40114

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    Standard

    Hallo zusammen,

    ich habe nach ein paar Wochen Vorbereitung/Aufbau nach langer Pause jetzt ab Februar vor, etwas planmäßiger zu trainieren. Das sieht momentan so aus:

    Di.: 14,2km Fartlek-IV @ 5:36 w/ 2x( 5x(1' @ 3k/5k, 2'easy), 6'SP)
    Do.: 18,8km @ 5:45, Progression Run (11 km @ 6:03, dann 1k @ 5:54, 1k @ 5:46, 1k @ 5:36, 1k @ 5:26, 1k @ 5:14, 1k @ 5:04, 1k @ 4:51, 800m @ 4:36)
    So.: 30,4km @ 5:38, > 1000hm

    Ich laufe Anfang März (03.03.) einen 10er. Bis dahin möchte ich zumindest etwas spezifischeres für einen 10k WK laufen. Die 3k/5k vom Dienstag sind für den Einstieg auch eher als 10k Support zu sehen. Allerdings hätte die Trabpause vielleicht besser bei 2'30'' gelegen!? Ich bin im Hinblick auf Intensität, Länge und Pausen aber ziemlich lost, da ich mein "Training" jetzt selber aufbauen muss (bisher Greif). Mein Grundgedanke vom Dienstag war, dass ich mit den 10 Minuten Belastungszeit etwas weniger als 50% meiner momentan geschätzten 5k Zeit laufen würde und das in meiner aktuellen Situation nicht für überfordernd halte. 10k Tempo schätze ich auf (noch sehr langsame) 43:30, in Anbetracht meiner noch nicht ganz so langen Trainingszeit bin ich aber schon recht zufrieden damit.

    Als weitere Dienstags-Einheiten plane ich:
    1. Woche: 2x(5x(1'30'' @ 10k, 2' easy), 5' SP)
    2. Woche: 2x(5x(2' @ HMRT, 2' easy), 4' SP)
    3. "Taperwoche": 3x(2k @ 10k, 1k easy)

    Es geht mir insgesamt nicht um eine perfekte Vorbereitung auf den WK, sondern nur darum, mich so aufzubauen, dass der 10k WK einigermaßen Sinn macht. Ziel ist, Anfang April einen ordentlichen HM zu laufen. Sind die Dienstagseinheiten vielleicht eher zu soft? Nach dem letzten Dienstag war ich angenehm müde. Fand es vom Gefühl eigentlich recht passend. Feedback/Idee sind willkommen.

    Die 3 Einheiten werden im Laufe der nächsten Wochen systematisch auf 4 und ab Mai dann auf mind. 5 Einheiten ausgebaut. Ich muss aufgrund meiner langen Laufpause vorsichtiger sein, allerdings habe ich mit dem bisherigen Training tatsächlich überhaupt keine Probleme.

    Viele Grüße und ne schöne Lauf- (und/oder Fahrrad-) woche
    Michael
    Zuletzt überarbeitet von thrivefit (11.02.2019 um 13:46 Uhr)

  26. #40115
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Sind die Einheiten vielleicht eher zu soft?


    Zwei Fragen: Wie kommt es, dass du keine "normalen" Dauerläufe machst? Weshalb ist der lange Lauf so lang und schnell?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently."
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  27. #40116

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Gemein ist dabei ja auch, dass das etwas schnellere Laufen bei den Dauerläufen anfangs durchaus eine sehr positive Wirkung haben kann: man entwickelt sich sogar schneller. Dass man dafür dann je nachdem irgendwann später doppelt bezahlt, "muss" man vermutlich mal erlebt haben, um es sich wirklich vorstellen zu können. Oder man liest und hört es oft genug um zu beschließen, dass man das doch nicht selber erleben muss.
    Also wie man sich mit ein paar Sekunden im normalen DL abschießen soll ist mir tatsächlich nicht so ganz klar.* Da müßte der DL schon am ganz oberen Ende der Grundlagenbelastung angesiedelt sein, oder das Gesamtprogram über der Lastgrenze.
    Wenn ich dafür die Quittung bekomme, dann sehr direkt in der nächsten Tempoeinheit. Da merke ich durchaus ob ich den DL dazwischen bei 69% oder 72% gelaufen bin und das sind schon ein paar Paar Sekunden Unterschied.

    *ein paar Sekunden im TDL, gesteigerten Lauf oder Intervallen ist da eine andere Sache.

  28. #40117
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Also wie man sich mit ein paar Sekunden im normalen DL abschießen soll ist mir tatsächlich nicht so ganz klar.* Da müßte der DL schon am ganz oberen Ende der Grundlagenbelastung angesiedelt sein, oder das Gesamtprogram über der Lastgrenze.
    Wenn ich dafür die Quittung bekomme, dann sehr direkt in der nächsten Tempoeinheit. Da merke ich durchaus ob ich den DL dazwischen bei 69% oder 72% gelaufen bin und das sind schon ein paar Paar Sekunden Unterschied.

    *ein paar Sekunden im TDL, gesteigerten Lauf oder Intervallen ist da eine andere Sache.
    Ich habe die "paar Sekunden" so interpretiert, dass es dabei schon eher um (je nach Tempo) 15-30 s/km geht, also ob man die DL eher mit (theoretisches) MRT+20% oder +10-15% läuft bzw. eher mit 70-75% HFmax oder mit 80% HFmax. Die Auswirkungen auf die Tempoeinheiten hängen dabei natürlich auch vom Gesamtvolumen ab. Du liegst da eher hoch, von daher merkst du das vermutlich deutlich schneller/stärker als jemand, der nur die Hälfte oder zwei Drittel deines Umfangs läuft.

    Zudem sind wir relativ gut darin, uns gewisse Dinge schönzureden oder zurechtzubiegen. Da wird dann eben eine durchgehend eher schwache Leistung in schnelleren Einheiten einfach mal zu "schnell liegt mir halt nicht".
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  29. #40118

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen


    Zwei Fragen: Wie kommt es, dass du keine "normalen" Dauerläufe machst? Weshalb ist der lange Lauf so lang und schnell?
    Ich bezog mich mit der Belastung nur auf die Dienstagseinheiten.

    1. Ich habe momentan zuviel zu tun. Eigentlich sollen es 4 Einheiten sein. Manchmal geht aber nicht mehr. Und in den letzten Wochen waren die Q Einheiten auch hauptsächlich Dauerläufe. Ich habe die Intensität langsam aufgebaut. Mehr Einheiten würden aber auch mehr Gesamtkilometer bedeuten. Ich laufe momentan (und auch allgemein) lieber längere Einheiten.

    2. Ich bin den Lauf ohne Uhr gelaufen. Es waren viele Höhenmeter dabei, das Belastungsgefühl kann ich da noch nicht einschätzen. Es gab einen sehr langen Bergabteil, auf dem ich dann locker schneller wurde. Dieser zieht das Gesamttempo massiv in die Höhe. Das bisherige Tempo beim Long Run ist so 6:05, da bin ich bei 67% HFmax.

  30. #40119
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    1. Hermann (2:26:16):
    10 km (1 1/2 Monate vorher): 37:58
    HM (3 Wochen vorher, unzufrieden mit Zeit): 1:26:31

    2. Hermann (2:26:43):
    HM (im November vorher – dazwischen keine Wettkämpfe): 1:24:55
    Ok, bei den Zeiten hätte auch aus meiner Sicht mehr rausspringen müssen.

    Zum Vergleich bei mir:

    1. Hermann (02:28:01):
    Bad Salzuflen Baukasten-M (2 Monate vorher) 26 km in 02:20:25
    Luisenturmlauf (knapp 2 Monate vorher) 12,5km in 58:56

    Da war ich extrem positiv überrascht über die Zeit.

    2. Hermann (02:14:40):
    Luisenturmlauf (knapp 2 Monate vorher) 20 km in 01:24:25
    10 km (1 Monat vorher) in 37:35
    HM (3 Wochen vorher) in 01:23:07

    Der 2. Hermann war auch der Abschluss meiner Teilnahme am Trailrunning-Cup. Von meiner Zeit war ich damals enttäuscht. Geschuldet war das wohl, weil ich den Höhepunkt in der Vorbereitung wohl schon 3-4 Wochen vor dem Hermann hatte.

    5km (2018): 18:49 || 10km (2013): 37:35 || HM (2013): 01:23:07 || M (2018): 03:17:28 || Hermannslauf (31,1km; +568m/-774m) (2013): 02:14:40

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    movingdet65 (11.02.2019)

  32. #40120

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich habe die "paar Sekunden" so interpretiert, dass es dabei schon eher um (je nach Tempo) 15-30 s/km geht, also ob man die DL eher mit (theoretisches) MRT+20% oder +10-15% läuft bzw. eher mit 70-75% HFmax oder mit 80% HFmax. Die Auswirkungen auf die Tempoeinheiten hängen dabei natürlich auch vom Gesamtvolumen ab. Du liegst da eher hoch, von daher merkst du das vermutlich deutlich schneller/stärker als jemand, der nur die Hälfte oder zwei Drittel deines Umfangs läuft.
    Ok, das (15-30s/km) wären für mich nicht nur ein paar Sekunden. Die Verschiebung von 70-75% auf 80% ist aber was ich meinte. Und da man diesen Unterschied deutlich merkt, ist sowas dann sicher kein Versehn mehr


    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Zudem sind wir relativ gut darin, uns gewisse Dinge schönzureden oder zurechtzubiegen. Da wird dann eben eine durchgehend eher schwache Leistung in schnelleren Einheiten einfach mal zu "schnell liegt mir halt nicht".
    Schnell liegt mir auch nicht.

  33. #40121
    Avatar von Zemita
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    Ja das hat alcano schon richtig interpretiert. Selbst 20 Sekunden zu schnell geht lange gut und irgendwann sind es dann doch ein paar Sekunden zu viel.
    Wenn ich mich an keinen Plan halte dann laufe ich fast nie langsamer als 4:30 (bei MRT Optimal 4:03) und wenn ich dann die WKM Richtung 90 entwickel und dies „lange genug“ durchziehe - kommt irgendwann das böse Erwachen und ich bin ohne große QTE drüber.
    Z

  34. #40122
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Bei meinem Ruhepuls bin ich mir fast unsicherer als bei meiner HFmax und die Werte die meine Handgelenksmessung ausspuckt liegen für mich im Bereich "grobes Raten".
    Wie hälst du das mit Ruhepuls? Was nimmst du, wie, und wie oft?
    Ich mache mir alle paar Tage den Brustgurt um und schaue wie der Puls morgens aussieht. Der Wert ist relativ konstant. Seit ein paar Wochen habe ich die Fenix. Der Puls am Handgelenk spuckt mir exakt die gleichen Werte aus. Ich denke, daß ich mir in Zukunft die Geschichte mit dem Gurt sparen werde.

    @Training heute: Es hat heftig geschneit. Das war eine gute Idee mal aufs Laufband zu gehen. Ich war unentschlossen, ob ich mal in Richtung MRT gehen sollte oder etwas schneller. Letztendlich war es die Mitte. Ich bin 14km gelaufen. Die ersten drei waren Einlaufen (5:00, 4:25, 4:15). Dann kamen 9 etwas schnellere Kilometer, wobei ich fast nach jedem km schneller gedreht habe. Bei 3:30 wollte ich eigentlich bleiben, habe mich aber dagegen entschieden:

    00:05:00
    00:04:25
    00:04:15
    00:04:00
    00:03:50
    00:03:45
    00:03:40
    00:03:35
    00:03:30
    00:03:30
    00:03:25
    00:03:20
    00:04:20
    00:04:20

    Ich denke, daß noch die 3:15 und vielleicht auch die 3:10 gegangen wären. Das wäre aber kein Training mehr gewesen, sondern Selbstzerstörung. Ich bin es noch nicht wieder gewöhnt mit dem Gefühl des Pushens umzugehen. Damit meine ich nicht sich zu quälen, sondern sich wirklich anstrengen. Wenn man immer nur moderat läuft, verlernt man das etwas Das schöne auf dem Laufband ist, daß das Tempo fix ist und man ein wenig mit dem Laufstil spielen kann, um den kraftsparendsten Stil zu finden. Da findet man eigentlich immer einen sehr entspannten Stil.
    Bis 3:30 hat sich alles sehr entspannt angefühlt. Bei 3:25 musste ich mich schon mehr konzentrieren und die 3:20 waren gefühlsmäßig ungewohnt. Morgen geht´s dafür wieder in den Schnee.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (11.02.2019 um 16:14 Uhr)
    nix is fix

  35. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (11.02.2019), bastig (11.02.2019), diagonela (12.02.2019), farhadsun (11.02.2019), JBl (11.02.2019), movingdet65 (11.02.2019)

  36. #40123
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Ich bezog mich mit der Belastung nur auf die Dienstagseinheiten.
    Dann: das kannst nur du beurteilen. Was bist du bisher denn so gelaufen an "spezifischen" Einheiten? Ist halt immer eine Frage davon, wie wichtig einem ein kurzfristiges Ziel (10k- bzw. HM-Wettkampf) und wie wichtig die mittel- bis langfristige Entwicklung ist. Je wichtiger dir die kurzfristigen Ziele sind, desto eher solltest du die Einheiten als möglichst optimale Vorbereitung auf den Zielwettkampf ansehen und desto spezifischer werden sie. Je wichtiger die langfristige Entwicklung, desto eher orientierst du dich daran, wo du aktuell stehst und wo du langfristig hin willst und desto unspezifischer (zumindest tendenziell) werden die Einheiten.

    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    1. Ich habe momentan zuviel zu tun. Eigentlich sollen es 4 Einheiten sein. Manchmal geht aber nicht mehr.
    Ich persönlich halte relativ wenig davon, bei weniger gelaufenen Einheiten pro Woche mehr davon als Q-Einheit zu gestalten. Hierzu gibt es aber sehr unterschiedliche Meinungen.

    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Und in den letzten Wochen waren die Q Einheiten auch hauptsächlich Dauerläufe.
    Wie meinst du das?

    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Ich habe die Intensität langsam aufgebaut. Mehr Einheiten würden aber auch mehr Gesamtkilometer bedeuten.
    Kommt auf die Dauer der Einheiten an.

    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Ich laufe momentan (und auch allgemein) lieber längere Einheiten.
    Da stellt sich dann wieder die Frage, was dir wichtiger ist: das zu machen, worauf du am meisten Lust hast oder was trainingstechnisch am sinnvollsten ist? Ohne das zu wissen ist es auch schwierig, passende Tipps zu geben.


    edit: Falls du dich wunderst, warum ich nicht einfach auf die Dienstagseinheiten eingehe und den Rest deiner Trainingswoche ignoriere: einzelne Einheiten müssen meiner Meinung nach immer im Gesamtkontext betrachtet werden, alles andere wäre wenig zielführend. In diesem Zusammenhang: ich gehe davon aus, du bist mittlerweile völlig beschwerdefrei und machst keine Extremdiät oder ähnliches?
    Zuletzt überarbeitet von alcano (11.02.2019 um 16:05 Uhr)
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently."
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  37. #40124
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Gemein ist dabei ja auch, dass das etwas schnellere Laufen bei den Dauerläufen anfangs durchaus eine sehr positive Wirkung haben kann: man entwickelt sich sogar schneller. Dass man dafür dann je nachdem irgendwann später doppelt bezahlt, "muss" man vermutlich mal erlebt haben, um es sich wirklich vorstellen zu können. Oder man liest und hört es oft genug um zu beschließen, dass man das doch nicht selber erleben muss.
    Theoretisch bin ich ja voll bei Dir, praktisch bringt mich immer zum Nachdenken, dass ich es sowohl mit deutlich polarisiertem Training (und vor allem vielen langsamen DLs) als auch mit einer generellen Anhebung der DL-Pace in zeitlich ähnlicher Dimension (jeweils rund 5 Monate) geschafft habe, den Karren gegen die Wand zu fahren. Kurz vor Verlassen der Straße war die Form sehr gut, 2016 mit den ganzen schnellen DL allerdings bisher unerreicht.

    Ich hab leider von 2016 nur zwar akribische, aber halt nur Tagebuchaufzeichnungen und auch nicht mehr alle Daten, so dass ich Runalyze nicht füttern kann, interessant ist es dennoch. Rein vom Querlesen ist der Formverlauf ähnlich gewesen, nur einmal halt (etwas) flacher.

    Andererseits betrachtest Du ja vermutlich mehr als 5 Monate und die Frage wäre durchaus, ob einfach die Q-Einheiten gegen Ende des polarisierteren Trainings zu (...unnötig) hart waren und zurückhaltendere Intervalle letztlich ein noch besseres Ergebnis erbracht hätten auf höherem Niveau.

    Ich weiß nicht, ob mein Gedankengang verständlich ist, aber ich tendiere ja dazu zu denken, egal was ich gemacht habe, nach 5 1/2 Monaten war halt Sense, dagegen war vielleicht in einem Fall der Acker tatsächlich ausgelaugt und damit die Messe gelesen, während im anderen Fall der eingeschlagene Weg durchaus richtig und Ertrag versprechend war und ich mich aber durch die zu großzügig eingesetzte Gießkanne um die Ernte gebracht hab.

  38. #40125

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Dann: das kannst nur du beurteilen. Was bist du bisher denn so gelaufen an "spezifischen" Einheiten? Ist halt immer eine Frage davon, wie wichtig einem ein kurzfristiges Ziel (10k- bzw. HM-Wettkampf) und wie wichtig die mittel- bis langfristige Entwicklung ist. Je wichtiger dir die kurzfristigen Ziele sind, desto eher solltest du die Einheiten als möglichst optimale Vorbereitung auf den Zielwettkampf ansehen und desto spezifischer werden sie. Je wichtiger die langfristige Entwicklung, desto eher orientierst du dich daran, wo du aktuell stehst und wo du langfristig hin willst und desto unspezifischer (zumindest tendenziell) werden die Einheiten.
    Das kurzfristige Ziel ist mir nur insofern "wichtig", als dass ich den 10er WK und den HM WK als starken Trainingsreiz sinnvoll nutzen kann. Was dabei herauskommt, ist nicht so wichtig. Ich möchte nur eben nicht völlig unvorbereitet in den WK gehen. Ich habe bisher auch so gut wie kein spezifisches Training gemacht und brauche es meiner Ansicht nach in der aktuellen Phase auch nicht unbedingt. Mein Ziel für dieses Jahr ist wieder in Form zu kommen, wesentlich mehr Robustheit und Kraft aufzubauen (vor allem auf letzteres habe ich nie geachtet) und vor allem einen Umfang, der mich im Sinne der Grundlagenausbildung wieder ein ordentliches Stück voranbringt. Das ganze diesmal verletzungsfrei (also vermeintlich vermeidbare Überbelastung).


    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich persönlich halte relativ wenig davon, bei weniger gelaufenen Einheiten pro Woche mehr davon als Q-Einheit zu gestalten. Hierzu gibt es aber sehr unterschiedliche Meinungen.
    Da stellt sich dann aber auch die Frage, was eine Q-Einheit ist. Für mich ist der Progression Run vom Donnerstag eine gefühlt sehr moderate Einheit gewesen, von der ich mich zwar mehr erholen muss als von einem lockeren Dauerlauf, mich aber bei 1-2 Regenerationstagen danach auch nicht nervös werden lässt.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wie meinst du das?
    Die 3? Q-Einheiten der letzten Woche waren bis vor 3-4 Wochen hauptsächlich die angesprochenen lockeren Dauerläufe, die momentan fehlen.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Da stellt sich dann wieder die Frage, was dir wichtiger ist: das zu machen, worauf du am meisten Lust hast oder was trainingstechnisch am sinnvollsten ist? Ohne das zu wissen ist es auch schwierig, passende Tipps zu geben.
    Das ist ein Punkt, den ich persönlich überhaupt nicht verstehen kann. Wenn ich ein Training absolviere, das vom Gefühl nicht zu mir passt, dann ist nach 3 Wochen Schluss, weil ich mich nicht mehr motivieren kann.
    Wenn es um reines Balancing geht, dann OK. Ich kann mich sicher auch auf andere Einheiten und auch eine sanftere Intensitätsprogression einlassen. Aber ich bin eher der umfangorientierte Läufer. Meine 3 Einheiten mit 60 WKM auf 5 Tage zu verteilen würde z.B. (momentan organisatorisch und) emotional überhaupt nicht funktionieren.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    edit: Falls du dich wunderst, warum ich nicht einfach auf die Dienstagseinheiten eingehe und den Rest deiner Trainingswoche ignoriere: einzelne Einheiten müssen meiner Meinung nach immer im Gesamtkontext betrachtet werden, alles andere wäre wenig zielführend. In diesem Zusammenhang: ich gehe davon aus, du bist mittlerweile völlig beschwerdefrei und machst keine Extremdiät oder ähnliches?
    Ich bin komplett beschwerdefrei, auch wenn ich nach so einer Woche im Kopf natürlich noch ein mulmiges Gefühl habe, ob das nicht bald wieder zuviel des Guten ist. Das reflektiere ich natürlich schon. Auch wenn ich manchmal ein paar Kamikaze-Dinger drauf habe, bin ich ja nicht komplett im Läuferblackout . Die Frage ist, welche Einheiten zueinander überhaupt passen. Ich wollte jetzt am Anfang hauptsächlich aerobes Training betreiben. Ggfls. baue ich mal eine Einheit mit Bergsprints ein. Krafttraining will ich dann auch noch machen, was aber organistatorisch nicht so leicht ist.

    Ich mache übrigens keine Extremdiät (ich denke ich weiß, worauf du anspielst).
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

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    Antworten: 4
    Letzter Beitrag: 14.08.2009, 10:19
  5. Wa ist machbar mit 4x Training/Woche?
    Von Spencer im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 9
    Letzter Beitrag: 18.10.2007, 16:44

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