Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zemita hat geschrieben:"mein einziger Marathon war auf die Sekunde 3 Minuten 20 Sub drei Stunden !?!?!"

DAS nenn ich eine Einstellung ! (im Übrigen, da dkf das mit dem Rechnen mit den Pace/Zeiten etc. auch immer Probleme macht;
hab es mal ausversehen geschafft, einen 15km TWL hinzulegen, der noch knapp unter der Zeitvorgabe für den 15km TDL lag.... hab irgendwie nicht so über die Summe der einzelnen km nachgedacht und mich zu Hause gwundert :o)

laufende hat geschrieben:Vielen Dank
Ich dachte auch, ich erhöhe hier die Frauenquote mal etwas

@hallo liebe Laufende,
ich sach ma "willkommen im Club der anonymen SUB 3h20er"

Herzliche Grüße@all
dkf (die hier nicht wirklich was zu suchen hat, sich aber sauwohl bei der tollen Truppe fühlt )



ps
Z; das war letztens auch gar kein auch nur irgendwiewasweissich gearteter Hinweis.... tut mir halt nur so leid, dass Sie keine Freigabe für das Training zum M haben. (ließe sich denn HH ggf. mit entsprechend weniger Aufwand und ohne Zeitambitionen stemmen )

Oha, ich seh schon, hier muss man regelmäßig reinschauen, sonst kommt man ja gar nicht hinterher. Danke für die nette Aufnahme!

Rumlaeufer hat geschrieben: @laufende,

herzlich willkommen, eine weitere vernunftbegabte Frau kann der Runde nur gut tun. Wäre schön, wenn Du Deine bisherigen Lauf- und Trainingsgewohnheiten sowie die Ziele der anstehenden Wettkämpfe kurz vorstellen könntest. Ich z.B. bin ab morgen - entgegen dem Titel des Fadens - in Richtung "Sub 7 mit 5 x Training" unterwegs, aber ich darf trotzdem noch mitmischen.

Moooment, von vernunftbegabt war nie die Rede
Meine bisherigen Laufgewohnheiten sind kurzgefasst jahrelanges nach Lust und Laune Jogging, relativ spontaner Halbmarathon und damit dann der Einstieg in etwas strukturierteres Training. Hab mir Steffnys Großes Laufbuch zugelegt und nach nem Plan daraus dann für den Marathon trainiert. Plan war für 3:29, geworden sinds 3:34:54, allerdings war ich auch direkt zu Beginn des 10wöchigen Plans krank, so dass es letztendlich nur 8 Wochen Vorbereitungszeit waren.
Den Marathon hab ich ganz gut weggesteckt, aber nach nem 5km Wettkampf n paar Wochen später hatte ich ziemliche Schmerzen im Hüftbereich. Daraufhin dann die Pause eingeschoben, die ich vermutlich schon nach dem Marathon hätte machen sollen.. Im Herbst nochmal n 10er gelaufen, wieder an Steffny angelehnt.
Und nun soll es also wieder im Juni der Marathon sein. Ob ich bei Steffny bleibe, weiß ich noch nicht so recht. Bin bis jetzt eher vorsichtig unterwegs, weil ich auf jeden Fall vermeiden will, dass die Schmerzen wieder auftreten.
Als kleine Motivationshilfe hab ich mich für die Winterlaufserie in Duisburg angemeldet. Für den 10er Ende Januar hatte ich aber nicht gezielt trainiert, nur seit Anfang Januar jede Woche viermal laufen gewesen, zweimal 60-70min locker (6:10- 6:30, einmal n bisschen länger (ca.16km in 5:50) und einmal 70min Trailrunning mit recht vielen Anstiegen. Wurden dann 45:45. Mein Plan ist jetzt erstmal so weiter zu machen, den langen Lauf wöchentlich zu verlängern (heute ca. 21km in 5:45- Uhr vergessen zu laden und die App hatte zwischendurch Aussetzer..) und demnächst auf fünf Läufe zu erhöhen.
Zusätzlich mache ich 1-2x ca. ne Std Stabi-Training zu Hause und einmal die Woche Beintraining im Fitnessstudio.
Für die WLS (15km und HM Ende Feb. und März) hab ich keine konkreten Zielzeiten. Also die 15 sollten schon unter 1:10 bleiben, aber da es nach dem HM nur noch 10 Wochen bis zum Marathon sind, liegt der Fokus da ganz auf letzterem. Da wären sub 3:20 großartig und ich denke eigentlich auch, dass das machbar sein sollte, wenn ich mich nicht verletzte oder länger krank werde.
Und jetzt dürft ihr mir gerne all meine Illusionen nehmen

@Rumlaeufer:
Nun bin ich aber neugierig: Sub 7 mit 5x Training (oder war es andersrum )- was genau hast du vor? In jedem Fall schon mal meinen Respekt, sich an die 7 Std sportlich zu betätigen kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen..

Hallo laufende,

Danke für die Erläuterung der bisherigen Lauf- und Trainingsaktivitäten. Mit dem Marathon Anfang Juni hast Du ja auf jeden Fall noch genug Zeit, in den nächsten Wochen Grundlagen zu sammeln, hier noch den einen oder anderen Tipp mitzunehmen und dann ab Ende März konkret in einen Trainingsplan einzusteigen. Die meisten hier im Faden trainieren für Hamburg am 26.04.2015 oder auch für den Marathon in den USA, d.h. Boston am 20.04.2015.

Für mich steht im ersten Halbjahr kein schneller Marathon an, sondern ...

laufende hat geschrieben:@Rumlaeufer:
Nun bin ich aber neugierig: Sub 7 mit 5x Training (oder war es andersrum )- was genau hast du vor? In jedem Fall schon mal meinen Respekt, sich an die 7 Std sportlich zu betätigen kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen..

... bei mir stand heute der erste Lauf meiner 13 wöchigen Vorbereitung zum Rennsteig-SM an. Dabei möchte ich am 09.05.2015 die 72,7 km im Thüringer Wald von Eisenach nach Schmiedefeld möglichst in der genannten Zeit schaffen, was sicher nicht einfach wird. Aber Bange machen gilt nicht, denn Korinna (dkf) und Tvaellen sind dort auch am Start und werden mich bestimmt ein Stückchen ziehen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Dabei möchte ich am 09.05.2015 die 72,7 km im Thüringer Wald von Eisenach nach Schmiedefeld möglichst in der genannten Zeit schaffen, was sicher nicht einfach wird. Aber Bange machen gilt nicht

Immerhin kennst du die Strecke ja schon. Und wie kommst du auf die Zielzeit von sub-7? Nach Joerg und Chris ist die doch eher defensiv (je nach Größe des sub).

19joerg61 hat geschrieben:Ich habe auf der Basis der Zeiten einiger mir bekannte Läufer überlegt, wie die Laufzeit beim SM im Verhältnis zu einer Zeit beim normalen flachen Marathon ist bei vergleichbaren Trainingszustand. Dabei ist folgendes rausgekommen:

M ---> SM
4:00 -> 8:30
3:45 -> 8:00
3:30 -> 7:30
3:15 -> 7:00
3:00 -> 6:30

Chri.S hat geschrieben:Ich glaube, für jemanden der halbwegs sicher in hügeligen Gelände ist (wie ich es nie sein werde, da Schleswig-Holsteiner )) ist ein Aufschlag von etwa 60 sec auf eine aktuelle Marathonpace in etwa realistisch. Je ernsthafter die Vorbereitung in Umfang und Imitation der Streckenverhältnisse, desto besser kanns gehen.

72,7 km in 6:59 -> 5:46 min/km, also 80 - 90 sek/km langsamer als MRT.

Hui, da habt ihr drei euch ja was vorgenommen. In meinem Umfeld bin ich immer die Laufverrückteste- schön, dass es hier mal anders ist

Wenn hier alle in HH starten, kann ich mir ja in Ruhe anschauen, wer wie trainiert und hoffentlich noch was lernen

D-Bus hat geschrieben:Immerhin kennst du die Strecke ja schon. Und wie kommst du auf die Zielzeit von sub-7? Nach Joerg und Chris ist die doch eher defensiv (je nach Größe des sub).

72,7 km in 6:59 -> 5:46 min/km, also 80 - 90 sek/km langsamer als MRT.

Hallo Holger,

Die Zielsetzung ist schon recht anspruchsvoll, denn neben 70 sec. langsamer als bei meiner Marathon-PB sind schließlich auch 30,5 km mehr zu laufen, und es sind dabei auch noch knapp 1.500 Höhenmeter zu überwinden. Also muss es in den nächsten Wochen sowie am Tag x schon alles passen, damit ich nicht nur die im Jahr 2012 verlorenen 7 min einspare, sondern auch noch 22 min schneller laufe.

Aber "Aller guten Dinge sind drei!" und entsprechend werde ich in den nächsten Wochen jeden Hügel mitnehmen, und dann schau'n wir mal!

@laufende,

Nein, wir sind nicht laufverrückt, wir sind die Normalen.

laufende hat geschrieben:
Wenn hier alle in HH starten, ...

Nicht alle

Willkommen hier, von mir auch noch!

dkf hat geschrieben:
...
Herzliche Grüße@all
dkf (die hier nicht wirklich was zu suchen hat, sich aber sauwohl bei der tollen Truppe fühlt )

Wenn dkf nochmal was von "hier nichts zu suchen" labert, versohle ich ihr spätestens beim Rennsteiglauf den Hintern
-und Du hast mich gesehen in Leipzig, ich heisse zwar nicht Schwarzenegger oder Klitschko, aber größer und stärker als Du bin ich schon -
natürlich gehörst Du mit einer 3:28 hier rein, ansonsten kann ich auch gleich wieder gehen.

TWL war gestern doch noch zu früh, habe mir stattdessen für lockeren DL entschieden, also etwas schneller als langsam, aber noch nicht wirklich flott. Morgen nächster Versuch. Aber Form kommt wieder, beim Polar Fitnesstest hatte ich einen Wert von 65, das ist fast der Wert in der Woche vor Frankfurt (da hatte ich 66) und ich bin noch in der Frühphase der Vorbereitung.

Rumlaeufer hat geschrieben: ... bei mir stand heute der erste Lauf meiner 13 wöchigen Vorbereitung zum Rennsteig-SM an. Dabei möchte ich am 09.05.2015 die 72,7 km im Thüringer Wald von Eisenach nach Schmiedefeld möglichst in der genannten Zeit schaffen, was sicher nicht einfach wird. Aber Bange machen gilt nicht, denn Korinna (dkf) und Tvaellen sind dort auch am Start und werden mich bestimmt ein Stückchen ziehen.

Ich habe vermutlich sogar meinen eigenen Schlusspaceläufer. Eine gute Freundin aus Erfurt will hinterm Rondell (ca. km 58) auf mich warten und mich von dort bis ins Ziel nach Schmiedefeld begleiten sowie mir zumindest verbal Beine machen, wenn ich schlapp zu machen drohe ;-)

Tvaellen hat geschrieben: ...Form kommt wieder, beim Polar Fitnesstest hatte ich einen Wert von 65, das ist fast der Wert in der Woche vor Frankfurt (da hatte ich 66) und ich bin noch in der Frühphase der Vorbereitung.

Na also, passt doch Herr Klitschko.;-))

Jetzt wollte ich diese Woche meine Umfänge etwas erweitern und jetzt hab ich mir einen Brechdurchfall eingefangen. Wahrscheinlich Norovirus. Vier Leute aus meiner Familie hatten den und im Geschäft hatte ihn auch schon jemand.

@tvaellen Polar Fitnesstest mache ich auch ab und zu. Nur verändert der Wert sich seit einem dreiviertel Jahr nicht. Dabei meine ich schon, dass ich so langsam Geschwindigkeitsfortschritte mache.

Ach Mensch nun du auch, gute Besserung.

@ Bastig - diese Norodinger sind echt mies, das kann richtig anstrengend sein!! Immer viel trinken und gute Besserung !!!!

Rumlaeufer hat geschrieben:Nein, wir sind nicht laufverrückt, wir sind die Normalen.

bastig hat geschrieben:Jetzt wollte ich diese Woche meine Umfänge etwas erweitern und jetzt hab ich mir einen Brechdurchfall eingefangen. Wahrscheinlich Norovirus. Vier Leute aus meiner Familie hatten den und im Geschäft hatte ihn auch schon jemand.

Oh Mann, gute Besserung auch von mir @ bastig. Gemeine Sache, das ganze.

@ Eckhard, dkf und Tvaellen
Wenn ich so lese, was ihr euch da antun wollt, da wird mir ja ganz anders. Von "normal" kann da aber mal so gar keine Rede sein.

ich habe hier in Erfurt mehrere Lauffreunde mit Rennsteig-Supermara Erfahrung. Die sagen fast alle, dass ein gemütlich (Pace > 6 min/km) gelaufener Supermara weniger schlimm wäre als der normale Rennsteig-Mara am Limit.

Hallo zusammen,
in Norddeutschland tobt momentan der Norovirus heftig. Das Problem ist die sehr schnelle und einfache Übertagbarkeit. Zum Glück dauert die ganze Misere normalerweise 3 Tage und dann ist gut. Viel trinken und den Mineralienverlust ausgleichen und ausruhen, dann wird es gut.
Gute Besserung an alle Leidenden
Farhad

Hallo,

wenn ich das mit den div. Infektionen lese bin ich froh, dass wir hier nur virtuell kommunizieren und ich obendrein auch noch einen aktuellen Virenschutz über die Firewall habe. Unabhängig davon wünsche ich Euch natürlich eine baldige Genesung!

Heute morgen stand bei mir im lfd. Trainingsplan ein langsamer DL an, d.h. es waren 11 km @ 6:14 min/km geplant, aber mit 6:02 min/km war ich doch ein bisschen zu schnell. Grundsätzlich soll man sich ja an die Tempovorgaben halten, denn so ein Trainingsplan ist mit dem Wechsel von langsamen und schnelleren Läufen sowie mit der Ausrichtung des Formaufbaus zum Wettkampftag i.d.R. sinnvoll aufgebaut. Greif warnt auch eindringlich davor, die langsamen Läufe etwas schneller und die Tempoeinheiten etwas langsamer zu laufen, weil man dann Gefahr läuft, alles rund um sein persönliches Lieblings- oder Wohlfühltempo zu laufen und so die wichtigen Temporeize bzw. die zwischendurch auch erforderliche Erholung zu verpassen.

Naja, diese eine TE heute Morgen bringt meinen Trainingsplan sicherlich nicht komplett durcheinander, aber sich an die Vorgabewerte zu halten ist wg. der Ausrichtung zum Wettkampf sicherlich richtig. Entsprechend möchte ich Euch mal fragen, wie Ihr mit der Einhaltung der Tempovorgaben zurechtkommt bzw. wie eng Ihr solche Vorgaben seht? Und zwar nicht nur für schnelle Einheiten wie z.B. Intervalle, sondern auch für die langsamen Einheiten. Greif sagt zu den 35'ern mit EB dass es schon gut sei, wenn man in der EB bis auf 10 sec./km an das geplante MRT herankommt, aber wie seht Ihr das und wie sehen es andere Trainer? Ist eine Toleranz in der Pace von + / -10 sec./km in Ordnung, oder sollte man versuchen, den vorgegebenen Wert etwas genauer zu treffen?

Ich freue mich auf hoffentlich interessante Diskussion.

laufende hat geschrieben:Moooment, von vernunftbegabt war nie die Rede

Na - dann bist Du auf jeden Fall richtig hier!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

wenn ich das mit den div. Infektionen lese bin ich froh, dass wir hier nur virtuell kommunizieren und ich obendrein auch noch einen aktuellen Virenschutz über die Firewall habe.

- ich hab auch heute noch ausgesetzt. So richtig fit war ich immer noch nicht. Ich war sogar kurz vorm Wecker (04:20 Uhr) wach - aber ich hab den Wecker dann ausgemacht und mich nochmal umgedreht. Und bis 6 Uhr weiter geschlafen. Das hat richtig gut getan, aber morgen sollte ich dann doch wieder einsteigen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Naja, diese eine TE heute Morgen bringt meinen Trainingsplan sicherlich nicht komplett durcheinander, aber sich an die Vorgabewerte zu halten ist wg. der Ausrichtung zum Wettkampf sicherlich richtig. Entsprechend möchte ich Euch mal fragen, wie Ihr mit der Einhaltung der Tempovorgaben zurechtkommt bzw. wie eng Ihr solche Vorgaben seht? Und zwar nicht nur für schnelle Einheiten wie z.B. Intervalle, sondern auch für die langsamen Einheiten. Greif sagt zu den 35'ern mit EB dass es schon gut sei, wenn man in der EB bis auf 10 sec./km an das geplante MRT herankommt, aber wie seht Ihr das und wie sehen es andere Trainer? Ist eine Toleranz in der Pace von + / -10 sec./km in Ordnung, oder sollte man versuchen, den vorgegebenen Wert etwas genauer zu treffen?

Ich freue mich auf hoffentlich interessante Diskussion.

Vielleicht bin ich ja wirklich ein Übererfüller, wie mir hier oft vorgehalten wird. Soo genau nehme ich das auf jeden Fall nicht. Und auf 2 s/km genau kann ich eh nicht laufen. Bei Tempoläufen, Intervallen und Crescendos ("richtige" EB mach ich ja im Moment nicht), nehme ich die einzuhaltenden Tempi meistens plus einer kleinen Reserve als Mindestanspruch. Also ich programmiere in die Uhr einen Bereich von Vorgabe-10s bis Vorgabe+5s. Das passt dann meistens. Bei langsamen Läufen halte ich das aber für ziemlichen Quatsch. Wenn Du 6:14min/km laufen sollst und läufst stattdessen mit 6:04min/km - was soll da passieren. Wenn ich langsam laufen soll, lauf ich langsam. So, dass es für mich nicht belastend ist. Selbst die "Recovery-Läufe" lauf ich im Moment mit ca. 5:45min/km - und ich bin deutlich langsamer als Du. Mich weiter zu bremsen, wäre für mich eher anstrengender als erholsamer. Wenn es Dir um die Zeit geht, die Du auf den Beinen sein willst (was ich ja verstehe, wenn Du Dich auf den SM vorbereitest), dann würde ich die Einheit evtl. etwas verlängern - mich auf eine Pace zu bremsen, bei der ich "unrund" laufe, würde ich aber nicht.

Grüße,
Markus

Danke für eure Genesungswünsche!

An alle Gesunden: geht raus und genießt die Sonne! Hier in Stuttgart hat man das Gefühl der Frühling bricht aus.

@bastig: Schnelle Besserung! Ich hatte das ja vor Weihnachten und fühle mit Dir. Trink auf jeden Fall viel! Meine Frau hatte mir aus der Apotheke so ein Elektrolytepulver mitgebracht, das fand ich ganz gut.

@Rumläufer: ich achte auch drauf, die Vorgaben halbwegs (!) einzuhalten. Bei den Recovery-Läufen versuche ich so >5:30min/km unterwegs zu sein. Lande dann im Bereich 5:30-5:50. Paces langsamer als 6min/km kann ich nicht mehr laufen, so arrogant sich das auch anhören mag. Von daher: ich denke mal, die 6:14 sind einerseits für Dich zu langsam (wie kommst Du auf die Vorgabe) und andererseits auch egal, ob das 6:04 oder 5:54 werden. Wichtiger ist das Einhalten der Vorgaben bei den schnelleren Einheiten.

Rumlaeufer hat geschrieben:lfd. Trainingsplan ein langsamer DL an, d.h. es waren 11 km @ 6:14 min/km geplant, aber mit 6:02 min/km war ich doch ein bisschen zu schnell.

6:00 hört sich doch gut an. Das sollte eine Rekom-Einheit sein, oder? Ob 45s oder 60s über Lockerlauftempo ist ja wohl nicht so wichtig. Die 11km halte ich aber für viel zu lang. Auf morgens 6km und abends 5km aufgeteilt, gerne. Die Einheit ist meiner Meinung nach nichts halbes und nichts ganzes: zu kurz für einen Reiz und zu lang für Erholung. Wenn es 11km sein "müssen" (wg. Arbeitsweg o.ä.) vielleicht mal nach 5km warmlaufen für 15min dehnen und dann erst weiter.
Ansonsten könntest du mal generell was zu deinem Plan sagen. Wie schnell läufst du die langen Läufe? Nur bis 35km oder auch länger? Back2back-Einheiten jetzt schon, später oder überhaupt nicht? Wenn ja lang/mittellang oder umgekehrt?
In der Zwischenzeit habe ich mal die großen Linien deines Plans in deinem Blog angeschaut. Naja, also meiner Meinung nach passen die Pace-Werte für dich nicht. Du bist besser!
Wie wäre es mit: Langer Lauf mit Gesamtpace 6:00 bis auf knapp über 40km ausbauen, Hügel soweit möglich. Tempoeinheit schneller mind. T-Pace, gegen Ende vielleicht auch mal 10er Renntempo. Rest der Woche in deinem Wohlfühltempo vielleicht 5:15. Wenn mal Rekom dann max. 6km - aber muss das wirklich sein? Rad oder schwimmen sind auch kein Fehler. 4 Lauftage sollten eigentlich reichen.
Elefantino

Steffen42 hat geschrieben:@bastig: Schnelle Besserung! Ich hatte das ja vor Weihnachten und fühle mit Dir. Trink auf jeden Fall viel! Meine Frau hatte mir aus der Apotheke so ein Elektrolytepulver mitgebracht, das fand ich ganz gut.

Das wird Elotrans gewesen sein, oder etwas ähnliches.
@Eckhard: Seitdem ich mich bei dem Bestreben, einen Plan genau umzusetzten. mehrmals verletzt habe, sehe ich alles etwas großzügiger. Ich denke, dass man sehr viel auf seinen Körper hören muss, und wenn 6:04 für dich ganz locker war, dann war es genau richtig. Noch wichtiger sind die schnellen Einheiten, wenn ich Intervalle mit schlechter Technik und mit Ach und Krach durchziehe, dann überlaste ich definitiv iregndeine Stelle, die dann beim nächsten lockeren lauf sich meldet. Ich bin deswegen immer fleißig beim Umbauen von Plänen, damit am Ende die Gesamtbelastung richtig ist, plus minus 10 Sekunden finde ich absolut unproblematisch.
@me: Das milde Wetter gefällt mir zur Zeit sehr gut, ich bin heute mit dem DS Trainer unterwegs gewesen und die Zehen waren OK.
Grüße
Farhad

@Markus, Danke für den Hinweis, auch die langsamen Einheiten wenigstens noch rund zu laufen ist sicherlich wichtiger, als das kleben an den exakten Tempovorgaben.

@Steffen, die Ableitung der Pace von 6:14 min/km für den LDL ergibt sich aus zwei Richtungen und scheint grundsätzlich plausibel:

Holger hatte Joerg mit dem Erfahrungswert Marathon 3:15 -> 7:00 genannt, und da ich im September 2012 eine Marathon PB von 3:14:34 erreicht habe, erschien mir das Ziel von 7:00 h nach erreichten 7:28:49 im Jahr 2012 überhaupt machbar.
Weiterhin nennt er Chri.S mit dem Erfahrungswert Rennsteig = MRT + 60 sec.

Beides passt zusammen, denn Marathon in 3:15 h heißt Pace von 4:37 min/km, etwas vorsichtiger würde ich für den Marathon in 3:20 h eine Pace von 5:44 min/km zu Grunde zu legen, und Rennsteig-SM in 7:00 h ergibt eine durchschnittliche Pace von 5:47 min/km.

Meinen Trainingsplan zum Rennsteig habe ich in Anlehnung an einen bei der DUV veröffentlichten Plan von Andreas Butz angelehnt, er empfiehlt:

MRT + 45 sec = ZDL Zieltempo Rennsteig-SM; nach meiner Erfahrung sollte 5:30 min/km als Netto-Lauftempo + ein paar min Reserve zum Essen und Trinken unterwegs passen.
MRT + 60 sec = MDL mittlerer DL, d.h. 5:44 min/km
MRT + 90 sec = LDL langsamer DL, d.h. 6:14 min/km

Hallo Elefantiono,

Deine Hinweise decken sich mit dem regelmäßigen "Vorwurf" von Holger, ich würde das Training bzw. das Trainingstempo zu vorsichtig angehen. Ok, grundsätzlich bin ich beim Rennsteig-SM auch lieber ein bisschen vorsichtiger, denn meine Marathon PB "hängt" noch bei 3:14:34 und der Versuch, im letzten Oktober etwas schneller zu laufen, ist leider auch in die Hose gegangen. Sei's drum, das Ziel von Sub 7:00 h ist schon recht anspruchsvoll, denn im Vergleich zu 2012 müsste ich die seinerzeit verlorenen 7 min einsparen und zusätzlich 22 min schneller laufen.

In der Gestaltung des Trainingsplans habe ich mich am angehängten Plan von Andreas Butz orientiert, wobei ich eine Woche zusätzlich eingefügt habe, und jede 4. Woche als Regenerationswoche geplant habe.

Nachtrag: Der Plan wird ab Mitte März etwas anspruchsvoller, weil dann 1 x Woche die Intervalle dazu kommen, die Umfänge bis auf 137 km / Woche raufgehen und im April ein Halber, ein Marathon und zwei Ultras mit 50 bzw. 54 km als Testwettkampf geplant sind.

@RumLäufer

Alle Tempovorgaben beziehen sich auf flache Strecke ohne Wind- optimale Bedingungen...von daher was solls

1. 6:14 halte ich in deinem Fall für mindestens 20sec zu langsam als regenerativen DL
2. Vorgaben versuche ich nur in Anlehnung an das jeweilige Trainingsziel/Trainingsinhalt zu treffen. Dabei versuche ich, je intensiver die Einheit des so genauer die Vorgabe einhalten.
-Bei den DL erfülle ich nach Tagesform, Gelände oder Trainingspartner nur die Tendenz- extensiv/regenerativ
-TDL versuche ich schon auf 5sec genau
-IV +-2sec
- und manchmal laufe ich total anarcho frei nach Schnauze und Lust- aber nur manchmal;-)

@Farhad, schön das die Zehen nicht mehr mucken
@bastig, wenns läuft dann läuft's, stelle dich nicht gegen unbändige Naturgewalten. Gute Besserung

@Eckhard, da muss ich mit null Erfahrung bzgl Ultraläufen und Läufen im Hügelgelände passen.

Mir wären die 6:14 als Rekomtempo zu langsam, wenn ich die im flachen Gelände laufen müsste. Da käme ich total aus dem Rhythmus.

@Eckhard,
dann solltest du das mal berücksichtigen

sinchen hat geschrieben:Ich war gerade bei einem Trailrunningseminar mit Andreas Butz auf Mallorca und dort gab es auch Vorträge zum Thema Lauftraining. Da mir dort einiges an Widersprüchen im Vergleich zu dem Rennsteigplan aufgefallen ist, hab ich die Gelegenheit genutzt und ihn danach befragt. Sein Kommentar: Sofort wegschmeißen! Der Plan ist von 2006 und er würde ihn nie wieder so schreiben. Viel zu hart, der lange langsame Lauf ist ein Hügelfahrtspiel usw. Bei Gelegenheit will er mal einen neuen Plan für den Rennsteiglauf schreiben.
LG
Sinchen (im Erkältungstief)

Es gibt bestimmt bessere Pläne und du kennst dich selbst am besten. Vielleicht kannst du dort
Trainingsplan für Ultratrail von 70-80km | Raidlight
ein paar Anregungen ziehen.

Viele Grüße Elefantino

Steffen42 hat geschrieben:@Eckhard, da muss ich mit null Erfahrung bzgl Ultraläufen und Läufen im Hügelgelände passen.

Mir wären die 6:14 als Rekomtempo zu langsam, wenn ich die im flachen Gelände laufen müsste. Da käme ich total aus dem Rhythmus.

+1

Mir scheint das hier eine Frage der Ultra-Philosophie zu sein. Eckhard (bzw. Bunz) scheint zu meinen, dass man im Ultratraining per se langsamer als im Marathontraining laufen sollte. Vgl. z. B. seine Regenerationsläufe jetzt mit denen in seinem Marathontraining.

Ich finde dagegen, dass zwar das Durchschnittstempo im Ultratraining runter gehen sollte, weil die Q-Einheiten länger werden (z. B. 20 km TDL @4:30 statt 10 km TDL @4:10), aber dass ein 10 km Regenerationslauf stets etwa gleich gelaufen werden sollte, hier etwa 5:30 - 5:50 min/km. Ebenso würde ich einen lockeren 15 km-Lauf nach wie vor um 5:00 - 5:20 laufen (evtl. wegen mehr Hügeln etwas langsamer). Und auch das Intervalltraining würde ich nicht ganz weglassen wollen.

Von daher halte ich von diesem Bunz-Plan eher wenig. Na ja, inzwischen sieht er das ja selber so, aus was für Gründen auch immer. Da passt der Plan aus Elefantinos Link viel besser, mit regelmäßigen Bergsprints und TDLs.

Hallo in die Runde und
ein herzliches Willkommen an die laufende. Irgendwie passe ich selbst ja auch nicht mehr ganz zum Threadtitel. Ich laufe im Moment im Schnitt sicher mehr als 4mal - zumindest in der Vorbereitung...
Meine Erkältung ist durch und am Sonntag ging der dritte 30 dieses Jahr gut über die Bühne (pace 4:58min/km).
Leider schmerzt seit dem Schmerzen am Pes Anserinus. Die habe ich recht häufig, vor allem wenn ich drauf drücke. Beim Laufen spüre ich das in aller Regel nicht, aber trotzdem würde ich gerne wissen, ob das andere hier auch haben und ob und was sie dagegen tun.
Bin jetzt in der Phase II meines selbst gestrickten Trainingsplans und bin mal auf die ersten Intervalle gespannt.

Steffen42 hat geschrieben:... langsamer als 6min/km kann ich nicht mehr laufen, so arrogant sich das auch anhören mag.

Also ich laufe regelmäßig im 7er Schnitt mit meiner Freundin. Allein könnte ich das auch nur schwer und der Trainingseffekt hält sich wohl auch in Grenzen, aber als Recovery Einheit ist das schon ok.

@bastig: gute Besserung auch von mir. Das hört sich im wahrsten Sinne des Wortes schXXXe an.
@Farhad: bei dir rollt es ja weiterhin ziemlich gut. Freue mich schon auf Hamburg!
@Markus: auf den Körper hören ist sicher besser als auf biegen und brechen jede Einheit nach Plan durchzuprügeln. Denke du machst das sowieso richtig
@voxel: gehst ja schon wieder ziemlich steil. Hat der Arzt nichts was von 6er Pace gesagt?!
@Dennis: bei dir geht sowohl Umfang und Tempo steil nach oben. Ich drücke dir die Daumen, dass das gut geht.
@Korinna: die Form wird schon bald wieder kommen!
@Eckhard: als 72km am Stück klingt für mich fast wie 1000km Laufband in einer Woche

VG und eine schöne Woche

Hallo Elefantiono,

Danke für den Hinweis auf sinchens Feedback zum Trainingsplan von Andreas Butz, der inzwischen auch von der DUV Homepage verschwunden ist ... ! Naja, ich hatte ihn ohnehin bereits angepasst, aber ich werde mir den verlinkten Plan auch noch mal durchsehen und evtl. weitere Anpassungen vornehmen.

@all, Danke für Eure Rückmeldungen zu den Pacevorgaben, die Ihr mit 6:14 min/km für dem langsamen Lauf durchgängig für zu langsam haltet. Ich werde sie in den nächsten 2 Wochen einfach mal in Richtung 5:50 - 6:00 min/km absolvieren um zu sehen, wie ich damit zurechtkomme.

Rumlaeufer hat geschrieben: Ich werde sie in den nächsten 2 Wochen einfach mal in Richtung 5:50 - 6:00 min/km absolvieren um zu sehen, wie ich damit zurechtkomme.

Oder du läufst wirklich einfach mal "langsam", ohne dabei auf die Uhr zu schauen (oder lässt diese gleich zu Hause) und siehst dir nachher an, in welchem Tempo du unterwegs warst.

D-Bus hat geschrieben: Ich finde dagegen, dass zwar das Durchschnittstempo im Ultratraining runter gehen sollte, weil die Q-Einheiten länger werden (z. B. 20 km TDL @4:30 statt 10 km TDL @4:10),...

Ja und nein. Durchschnittstempo geringer: ja. Aber bei den Q-Einheiten? Sehe ich nicht so.

Wir sind uns einig, dass eine Annäherung an das Zielwettkampftempo von der schnelleren als auch von der langsamer Seite Sinn macht; je näher am Wettkampf desto spezifischer das Training. Das "spezielle" an solchen Läufen wie dem Rennsteiglauf um die 80km ist aber, dass das Wettkampftempo ungefähr dem normalen Lauftempo entspricht. Also muss dieses auch nicht "extra" trainiert werden. Hügeltraining ist klarerweise spezifisch und wünschenswert.

Bezüglich langsamer TDLs stellt sich die Frage welchen Zweck haben die? Schwellenleistung werden sie nur gering verbessern, Für die Tempohärte wahrscheinlich nicht schlecht aber auch einhergehend mit ziemlicher Ermüdung. Durch back2back mittellang/lang wird die Ermüdung normalerweise eh grenzwertig. Insofern würde ich sagen, dass für Läufe wie den Rennsteiglauf kurze Tempoeinheiten besser geeignet sind. Soweit die Orthopädie mitspielt würde ich die Q-Einheiten nicht langsamer als im M-Training planen, eher schneller. Das 'eher schneller' würde ich auch damit begründen, dass beim verlängern der langen Läufe auf (üblicherweise) 4h fast zwangsläufig eher ein "Steffny-Tempo" resultiert. Ein solches würde ich beim LL für "unschädlich" halten, solange im Rest der Woche genügend Tempo verlangt wird. Durchschnittstempo der Woche sinkt durch einen langsamen LL dann eh signifikant.

Viele Grüße Elefantino

Elefantino hat geschrieben:Ja und nein. Durchschnittstempo geringer: ja. Aber bei den Q-Einheiten? Sehe ich nicht so.

Ich mache von der Tendenz her keinen grundsätzlichen Unterschied, ob ich jetzt vom HM- ins M-Training oder vom M- ins Ultra-Training gehe. Soll heißen, in beiden Fällen:
- laufe ich insgesamt mehr
- verlängere ich die Lalas
- verlängere ich die TDLs
- verlängere ich die IV-Einheiten

was größtenteils zu einer Verlangsamung führt. Stichwort Spezifizität, ohne allerdings komplett die Geschwindigkeit zu vernachlässigen.

Die gleichen Einheiten würde ich dann auch gleich hart laufen, egal was mein Zielwettkampf ist. Beispiele 8 km regenerativ, 15 km locker, 5x 1200 m, 4x 2 km, 12 km TDL, 30 km lang etc. Diese Einheiten würden halt je nach Schwerpunkt nur unterschiedlich oft eingesetzt.

Aber klar, das sehen andere anders. Der eine oder andere verzichtet ganz aufs IV-Training in der Ultra-Vorbereitung, der nächste macht keine back2back, sondern extrem lange Läufe > 50 km, etc.

Dude77 hat geschrieben: Meine Erkältung ist durch und am Sonntag ging der dritte 30 dieses Jahr gut über die Bühne (pace 4:58min/km).
Leider schmerzt seit dem Schmerzen am Pes Anserinus. Die habe ich recht häufig, vor allem wenn ich drauf drücke. Beim Laufen spüre ich das in aller Regel nicht, aber trotzdem würde ich gerne wissen, ob das andere hier auch haben und ob und was sie dagegen tun.
Bin jetzt in der Phase II meines selbst gestrickten Trainingsplans und bin mal auf die ersten Intervalle gespannt.

Das freut mich sehr, dass du wieder fit bist, 30 km unter mit 4:58 sind fantastisch . Hast du schon dein Zeitziel angepasst? Ich bin wirklich sehr gespant auf Hamburg und hoffe, dass du und alle anderen heil bleiben und viele Bestzeiten aufgestellt werden.
Ich bin mit meinen Fortschritten seit November sehr zufrieden, allen Wehwehchen zum Trotz. Heute war ich in der Mittagspause recht locker unterwegs und die Pace lag bei 5:20 und somit 30 sec/min schneller als vor 12 Wochen. Der Puls ist auch fast um 20 Schläge runtergegangen und der orthopädischer Apparat hält, wobei der tibialis anterior und der proneus sich immer wieder mal melden und mich zu Anpassungen zwingen, es bleibt also eine Gratwanderung.
Schmerzen regio Pes Anserinus habe ich hin und wieder (früher hatte ich große Probleme in diesem Bereich), wobei ich mit Tapes prophylaktisch dagegen arbeite und das Ganze momentan gut im Griff habe. Letztens war ich schon auf dem Laufband und nach 5 Minuten hatte ich an der Stelle leichte Schmerzen, bin dann sofort runter, habe getapet und merkte nichts mehr. Das Problem ist immer der zu schwache vastus medialis im Vergleich zu dem starken vastus lateralis. Mit Teraband kann man den vastus medialis gezielt stärken und mit einem weichen Ball, den man zwischen den Knien drückt, kann man den Bereich ebenfalls trainieren.
Grüße
Farhad

@farhad: Du bist echt der Doc hier. Kennst jeden Muskel, jede Sehne bei Vor- und Zunamen.

@ Christian

Sehr schöner Lauf @ 04:58. Klasse Sache
@ "Ob das gut geht": Dazu gleich mehr

@ Eckhard

Interessante Diskussion wegen deiner Pace. Ich kann da definitiv nicht mitreden im Ultra-Bereich. Dass du da im Vergleich zum Marathon Abstriche machen musst, liegt auf der Hand. Wieviel kann ich wie gesagt nicht beurteilen. Aber eines kann ich dir sagen. Was lange Läufe angeht, so habe ich mich in den vergangenen Monaten wirklich peinlich genau an Steffnys Zeitvorgaben gehalten und mich dadurch (unwissentlich) künstlich gebremst. Als ich nach einer gewissen Zeit dann etwas schneller gelaufen bin, habe ich die längeren Einheiten deutlich besser verkraftet. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich bin absolut davon überzeugt, dass ein zu krasses Einbremsen bei langen Läufen der Laufökonomie und damit auch dem orthopädischen Apparat mehr schadet als nützt. Ähnliches sagen ja auch Holger und Steffen. Das ist sicher ein schmaler Grat zwischen der richtigen Pace für einen Ultra und einem zu langsamen Laufen. Ich denke wirklich, dass du da auf dein Körpergefühl hören solltest, dich aber von den zu strikten Tempovorgaben lösen solltest. Denn wie gesagt. Die 34 km in 04:38 taten mir bspw. weniger weh als die 33 km in 04:57 eine Woche zuvor.

@ Farhad

Weiter so!

@ me

Heute standen die 6*1000m auf dem Programm, die ich auf der Bahn absolviert habe: Garmin Connect

Die Splits:
03:33
03:31
03:31
03:32
03:34
03:32

Dass das natürlich absolut All-In und am Anschlag war, bedarf denke ich, keiner Erklärung. Was mich dann doch noch mehr überrascht als die Pace an sich, ist die geringe Varianz der Splits. Das war eine relativ gleichmäßige Belastung und im Hinblick auf das Tempogefühl war das heute ein ordentlicher Erkenntnisgewinn, zumal es keinen nennenswerten Einbruch zum Schluss hin gab.
Nun denn, die Grundgeschwindigkeit scheint im Winter nicht auf der Strecke geblieben zu sein. Jetzt kann ich guten Gewissens weiter an meinen Schwächen arbeiten.

Schönen Abend an alle und weiterhin eine gute Trainingswoche und gute Besserung an alle Kranken und Verletzten!

Viele Grüße
Dennis

Hallo Dennis,

auch Dir vielen Dank für die Anmerkungen zu den Pace Vorgaben und die Bestätigung, dass es Dir gut bekommen ist ein bisschen schneller zu laufen.

Naja, ich wollte eigentlich gar keine Ultra Diskussion anstoßen, aber ich habe noch mal ein bisschen in den eigenen Aufzeichnungen gewühlt und auch im Ultra Buch von Wolfgang Olbrich ein bisschen gestöbert. Er hat zwar keinen speziellen Trainingsplan für den Rennsteig-SM, aber im Plan für einen 100'er sub 10 h finden sich ganz brauchbare Anhaltswerte für die unterschiedlichen Tempi; insgesamt sind sie etwas schneller als der Ansatz von Andreas Butz, und im Jahr 2012 bin ich auch mindestens 2 x pro Woche schneller gelaufen. Also werde ich die Umfänge und die 2 Regenerationswochen wohl beibehalten, aber an den Tempovorgaben werde ich noch mal ein bisschen "schrauben", denn 6:14 min/km sind wohl wirklich zu langsam.

Aber jetzt gehe ich erstmal schlafen, denn morgen früh klingelt um 04:30 Uhr der Wecker für lockere 22 km ...

bastig hat geschrieben: @dkf toll zu lesen deine Zusammenfassungen!

Tachchen Ihr Lieben,

Will mal kurz ein Lebenszeichen absetzen...Bin gesund und munter und mime momentan das personifizierte multisportelnde rundorphinchen...Korinna, Du bist echt der rhetorische burner. War mal wieder ein paar Tage in Österreich zum Skifahren und komme hier tatsächlich vor Familie, Job, Sport und Haushalt kaum hinterher. Bin momentan echt "Skifahr-geflasht" und laufe Wien ganz locker entgegen.

laufende hat geschrieben:Ich schleiche mich mal vorsichtig in den Faden.. Von euren Laufumfängen bin ich zwar noch weit entfernt, aber mein Marathon ist auch erst Anfang Juni. Wird auch erst mein zweiter und ich hab noch keine Ahnung, ob das mit den sub 3:20 wirklich hinhaut, aber man kanns ja mal versuchen Den ersten bin ich knapp sub 3:35 gelaufen, mit 8 wöchiger Vorbereitung mit viermal Training/Woche, da sollte also hoffentlich noch Luft nach oben sein! Zur Zeit bin ich noch eher gemütlich nach Lust und Laune unterwegs, auch viermal die Woche, was ich aber in den nächsten Wochen auf fünfmal ausweiten möchte. Mal gucken, ob ich mich traue, meine Trainingseinheiten hier zu posten,lange Läufe mit 4er Pace sind von mir jedenfalls nicht zu erwarten

Herzlich Willkommen, ich freu' mich auf Dich! Behalt Dir die Lockerheit, man ist ja nicht gezwungen seine Umfänge zu posten. Auch ich setze mich dadurch leicht selbst unter (unnötigen) Druck. Auch ich bin mir nicht sicher, ob ich die tatsächliche sub 3:20 Daseinsberechtigung aufweise...

laufende hat geschrieben:Vielen Dank
Ich dachte auch, ich erhöhe hier die Frauenquote mal etwas

Ja natürlich, aller guten Dinge sind drei!!!

Allen hier beste Wünsche zur Genesung oder einfach nur zur Nachtruhe.
Multisportelndes rundorphinchen

P.S. @Korinna, mein Repertoire an Nicknames hast Du super aufgestockt.

@Rumlaeufer Respekt, morgens um 4:30 22km abzuspulen!

@bastig,

morgens früh aufzustehen um noch vor dem Frühstück und vor der Arbeit zu laufen, ist für mich kein Problem. An diese 3 morgendlichen Runden habe ich mich inzwischen gewöhnt, und entsprechend haben mir die 21,8 km im lockeren Tempo @ 5:28 min/km auch gut getan. Allerdings waren die Aktivitäten bis 22:10 Uhr gestern Abend fast schon ein bisschen zu spät für mich.

Guten Abend aus der Karnevalshauptstadt,

eigentlich standen heute die ersten Intervalle an, da ich aber gar nicht wusste wie schnell ich die laufen soll, habe ich kurzerhand einen 5000m Test im Stadion gemacht.
Im Detail: 5,5km Einlaufen @ 5:08 (leider ist der Weg so weit)
Dann 12,5 Runden mit folgenden splits: 88 - 96 - 92 - 95 - 96 - 95 - 95 - 96- 98 - 98 - 98 - 95 - 44 Sekunden
5,5km Auslaufen @ 5:20

Zeit also 19:45min für 5k und in etwa so schnell wie ich mich eingeschätzt habe.
Gegen Ende wurde es schon hart, was man an den 3 98er Splits deutlich sehen kann.Aber schön, dass ich trotz Null Tempotraining und kleiner Erkältungspause immer noch ein paar schnelle (für voxel und Dennis gemütliche ) Kilometer laufen kann.
VDOT ist somit 50,5 und ich habe eine vernünftige Steuerzeit für die Intervalle nächste Woche.

@Dennis: 3:30min/km werde ich wohl nie laufen können. Allerhöchsten Respekt du Rakete!!!

VG
Christian

@Dude: cool, Respekt! Bist richtig gut drauf! Wenn das schon im Training geht, was läufst Du erst im Wettkampf?

Super Dude !!! Schöne Einheit und gut gebissen, das ist doch klasse so ein Ergebnis allein auf der Bahn - Hut ab !!!

Steffen42 hat geschrieben:@Dude: cool, Respekt! Bist richtig gut drauf! Wenn das schon im Training geht, was läufst Du erst im Wettkampf?

+1

Und die erste Runde in 88. Was hattest du denn vor, Dude?

vdot = 50,5...

Ein paar Wochen, nachdem ich so eine Einheit in 20:02 lief (und darauf mächtig stolz war), lief ich einen HM in 1:26:53.

Dieses +1 gefällt mir Also:

Steffen42 hat geschrieben:@Dude: cool, Respekt! Bist richtig gut drauf! Wenn das schon im Training geht, was läufst Du erst im Wettkampf?

+1
flott losgelaufen, zwischendurch n bisschen ausgeruht und am Ende noch mal Gas gegeben- so mach ich das auch immer

Bei mir stand heute auch das erste Tempotraining seit Monaten auf dem Plan (na gut, eigentlich gibts ja noch gar keinen Plan bei mir, aber im Hinblick auf den 2. Lauf (15km) der WLS Ende Februar dachte ich mir, n bisschen Tempo vorher könnt nich schaden..). Auf normales Intervalltraining hatte ich aber keine Lust, also wurds ne Pyramide 400-800-1200-1600-1200-800-400m mit je 400m Trabpause. Als Anhaltspunkt hatte ich ja den 10er WK vor knapp zwei Wochen (@4:33). Zwischenzeiten der Tempoabschnitten sahen so aus:
1:44
3:33
5:30
7:11
5:28
3:41
1:41
Erschwerend kam hinzu, dass der Aschesportplatz zur Hälfte ziemlich matschig war, das wurd dann mit zunehmender Dauer doch recht anstrengend zu laufen. Hat aber Spaß gemacht!

@laufende: Tolles Training! So Sachen machen einfach Spaß!
Aber mir macht Ihr mit solchen Einheiten Vorfreude! Endlich sind in knapp zwei Wochen mal wieder Intervalle dran... Ich kann es kaum erwarten!

Steffen42 hat geschrieben:@laufende: Tolles Training! So Sachen machen einfach Spaß!

+1

Ich mag die Bahn ja nicht, aber wenn ich da schon hin muss, sind TDLs und Pyramiden besser als x-mal die gleiche Strecke zu laufen, ob nu 10x 400 oder 8x 800 oder 6x 1000...

Steffen42 hat geschrieben:Aber mir macht Ihr mit solchen Einheiten Vorfreude! Endlich sind in knapp zwei Wochen mal wieder Intervalle dran... Ich kann es kaum erwarten!

TDLs und Minutenläufe sind doch viel schöner.
Di 15 km auf hügeliger 5k-Runde (plus je 3 km E/A; Profil extra für Z hier angehängt) @4:22, Splitzeiten 22:20 - 21:47 - 21:28;
Do 10x 2' auf gleicher Runde, Paces wohl zwischen 3:40 und 4:30 oder so.

@D-Bus: Schöne Einheit! Man merkt Dir an, dass Dir das richtig Freude macht!

Aber die Geschmäcker sind unterschiedlich. Für mich sind TDLs die ungeliebten Einheiten. Wenn ich dran denke, morgen 10km in 15kRT-HMRT. Darf nicht dran denken, sonst schlaf ich schlecht ;-).

20x400 auf der Bahn dagegen mit kurzen Trabpausen oder 8x1000 dagegen... Schön.
Oder auch solche Pyramiden oder Greifs Treppen oder oder oder.

Dachte heute noch, ob ich wirklich den von Dir vorgeschlagenen Time Trial als Ersatz für den letzten Tune Up machen soll. Mir kommen da so viele Ideen, wie ich die Vorermüdung auch hinbekommen sollte. Diskutieren wir dann mal so ab Mitte-Ende März.

Hach ja, Tempotraining scheint ja derzeit groß in Mode zu sein. Klasse Einheiten Christian und Laufende!

@ Holger

Deine Dax-Kurve sieht wieder mal sehr interessant aus. Schönes Ding. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was ich besser finden soll. Minutenläufe oder x mal x Meter. Aber die Treppe von Laufende sieht sehr cool aus. Ganz fies finde ich persönlich alles was über 1200m hinaus geht. Da gehe ich erfahrungsgemäß immer etwas zu schnell an.

@ Christian

Sag niemals "nie"!