Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben:Dein Wettkampf wird wahrscheinlich auch bei höheren Temperaturen stattfinden, als meiner Ende Oktober.
Voxel würde sich freuen, dass er den Skianzug nicht anziehen muss zur Hitzeakklimatisierung.

Oberes GA1 ist bei LD doch fast schon als wettkampfspezifisch einzuordnen

Das ist leider WK-Tempo!

Erstmal schauen wie lange die Freude über die QTE hält, wenn dann 10km TDL in "schneller als offizielle (zugegebenermaßen recht alte) pb" anstehen

Hau rein!

Christoph83 hat geschrieben:Dein Wettkampf wird wahrscheinlich auch bei höheren Temperaturen stattfinden, als meiner Ende Oktober.
Voxel würde sich freuen, dass er den Skianzug nicht anziehen muss zur Hitzeakklimatisierung.

Ich hoffe übrigens, es wird eher moderat. Kopenhagen ist ja doch milder als Frankfurt oder Hawaii. Wassertemperatur in der Ostsee waren immerhin in den letzten Jahren im August nie über 20,x Grad!

Wobei gestern hier im Schlachtensee waren auch nur 21 Grad, also Neo nicht zu warm…sind die kalten Nächte!

Düse Dienstag um 7:00 auf der Laufbahn, urg. Hatte beim Einlaufen schon über 80% HFmax, also als Fahrtspiel nach Gefühl ohne Stoppuhr.

3x 5x 200/200-cruise / 400m GP

Die 200er dürften laut nachträglicher GPS Track Messung so grob um 36s gewesen sein. Mittags hoffentlich noch ein paar km DL im (Halb)Schatten.

Bei mir heute nach längeren Abwegen doch zumindest zu 8km regenerativ @5:30/km aufgebrochen. Die Beine fühlten sich nach der LR/MLR Doppelbelastung immer noch ziemlich verspannt und müde an, aber das war mal wieder so ein Lauf wo es von Kilometer zu Kilometer besser wurde. War also wohl die richtige Entscheidung.

leviathan hat geschrieben:Das war keine Kritik an den Zeiten. Es ging darum wie man ggf. mehr Kraft am Ende der 42km in die Beine bekommen kann. Hier scheinst Du - zumindest hatte ich das so verstanden - das schwächste Glied in der Kette zu haben. Ich hatte jetzt herausgelesen, daß dem immer noch so ist.

Jain. Ja, die Kraft gut über die Distanz zu bekommen ist immer noch das schwächste Glied in der Kette. Aber das bedeutet ja nicht automatisch, dass ich dort keinerlei Fortschritte erzielt habe. Ich denke durchaus dass meine bisherigen Bemühungen trotzdem etwas Erfolg hatten, was sich letztlich auch in den Resultaten niedergeschlagen hat. (Die letzten 3-4 durch Corona und Verletzungsproblemen chaotischen Jahre ohne systematische Vorbereitungen mal außen vor.)

Antracis hat geschrieben: Pffft…ich darf morgen schön die 2h:20 bei 35 Grad abspulen…der LD-Plan hat da wenig Spielraum…

Das ist natürlich ordentlich. Ich war gestern für einen kurzen Dauerlauf von einer Stunde unterwegs. Und da waren es nur 32 Grad. Schon da bin ich bei gewohnter Intensität 4-5s/km langsamer gewesen. War vielleicht auch ein wenig die Vorbelastung. Auf jeden Fall hat man das deutlich gemerkt. Und ich kann mir gut vorstellen, daß man spätestens nach 90min ordentlichen Durst bekommt. Und über 2h... dann schwenkt der Geschmack im Mund in Richtung Metall

Mal im Ernst: mach sachte und trinke vorher ordentlich.

Gestern habe ich mir einen weiteren freien Tag gegönnt.
Heute ging es mir super, ich habe daher die morgige Einheit vorgezogen, es gab also ein "tu es Tag!" und weil man mit gutem Beispiel voran gehen soll habe ich Lauf ABC und Sprints gemacht. Zugegeben, die hatte ich schon letzte Woche für diese geplant. Ich bin schon der Überzeugung, dass sie mir viel bringen um meinen Wirkungsgrad zu verbessern. Außerdem sind Sprints das beste was man bei den aktuellen Bedingungen machen kann, alles andere ist eine Qual. Lief soweit ganz gut, mit Zahlen verschone ich auch jedoch besser. (wobei ich auch nicht auf einer Bahn gelaufen bin und überhaupt mehr nach Gefühl "einfach alles raus" als auf Zeit).
... ach ja insgesamt knapp über 5km @12:xx/km

Bei mir heute früh schon die Fahrt zur Arbeit und dann direkt vor der Hitze 11km schön durch die Düsseldorfer Parkanlagen. Später dann noch Heimfahrt und hoffentlich ohne Ampelstops.

Am Abend dann Krafttraining im kühlen Keller.

Catch-22 hat geschrieben:Außerdem sind Sprints das beste was man bei den aktuellen Bedingungen machen kann, alles andere ist eine Qual.

Ich finde alles um eine Stunde Training auch jetzt als wirklich entspannend. Auf lange Läufe hätte ich jetzt auch keine Lust. Wobei ich hier immer noch die Option habe, in den Wald auszuweichen. Meine Intervallstrecken liegen da zwar auch in der Sonne. Aber irgendwie ist es doch ein Mü kühler. Und bei Dauerläufen hat man auch die meiste Zeit Schatten. Wahrscheinlich ist das aber auch ein wenig die Gewohnheit. Ich bin schon immer gern über Mittag gelaufen. Die ersten Einheiten im Jahr merkt man dann auch deutlich. Dann kommt aber wirklich sehr schnell ein Gewöhnungseffekt. Das dies trotzdem zusätzlicher Stress für den Körper ist, steht aber außer Frage.

Bei mir war heute Dred-Dienstag (fränkisch für Tret-Dienstag, aber da fehlt mir ein D) - weil ich die Achillessehne von letzter Woche immer noch merke war ich 27km@235W NP unterwegs.

Und ihr?

@levi

Ich habe hier so gut wie keinen Schatten, Wirtschaftswege in der prallen Sonne, außer ich würde versuchen in der Stadt zu laufen, aber auch da spätestens nach der nächsten Abbiegung Sonne.
Ich hatte hier einen schönen Park, immerhin 4km konnte man dort relativ schattig laufen. Leider haben sie viele der großen Bäume gefällt um den Bach zu renaturieren (war schon vor der Flut so geplant) Aktuell ist der in der Woche tagsüber noch gesperrt, da sie noch renaturieren (erstaunlicherweise gibt es jetzt dort mehr asphaltierte Wege als zu vor, muss ich nicht verstehen)
Ich könnte im Stadtwald laufen, der ist aber auch 3km entfernt und der richtige Wald ca. 4,5. Hinlaufen lohnt sich also nicht, dazu sind meine Runden noch zu kurz. Mir bleibt daher kaum was anderes übrig als in der Sonne laufen.
Mit Anpassung in der Mittagssonne hatte ich es in früheren Jahren versucht, wirklich viel hat mir das auch nicht gebracht. Spätestens wenn es über 30°C hat läuft es bei mir nicht mehr richtig. Wobei die Einheiten auch das geringere Problem ist, da kann man irgendwie sich durchbeiße. Jedoch leidet bei den Bedingungen meine Regenerationsfähigkeit extrem. Erst kumuliert wird es dann schlimm. Auch so Kleinigkeiten wie mit dem Fuß am Sonntag gehört dazu, da ich im Sommer dann schon mal geschwollene Füße nach bewegungsreichen Tagen habe. Da hat vermutlich nur was auf einen Nerv gedrückt. Angenehm ist es dann halt trotzdem nicht.

schneapfla hat geschrieben:Bei mir war heute Dred-Dienstag (fränkisch für Tret-Dienstag, aber da fehlt mir ein D) - weil ich die Achillessehne von letzter Woche immer noch merke war ich 27km@235W NP unterwegs.

Ist das ungefähr Schwellenbelastung oder eher vergleichbar mit MRT (ums mal ins Laufen zu übersetzen)? Du maltretierst ja schon ganz gern Deinen Hobel

Catch-22 hat geschrieben: Mit Anpassung in der Mittagssonne hatte ich es in früheren Jahren versucht, wirklich viel hat mir das auch nicht gebracht. Spätestens wenn es über 30°C hat läuft es bei mir nicht mehr richtig. Wobei die Einheiten auch das geringere Problem ist, da kann man irgendwie sich durchbeiße. Jedoch leidet bei den Bedingungen meine Regenerationsfähigkeit extrem. Erst kumuliert wird es dann schlimm. Auch so Kleinigkeiten wie mit dem Fuß am Sonntag gehört dazu, da ich im Sommer dann schon mal geschwollene Füße nach bewegungsreichen Tagen habe. Da hat vermutlich nur was auf einen Nerv gedrückt. Angenehm ist es dann halt trotzdem nicht.

Wahrscheinlich überschätze ich die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Ich kenne einige Laufer, die mir das so spiegeln, wie von Dir beschrieben. Es ist dann häufig schwer nachvollziehbar, wenn man das anders erlebt.

Wobei ich insgesamt den Eindruck habe, dass laufen in der Hitze Männern deutlich leichter fällt. Mein Mann kann bei allen Temperaturen laufen und zuckt nur mit den Schultern, wenn es etwas heißer ist.
Erstaunlicherweise habe ich mich beim Duisburg Marathon 2019 besser gehalten als er, waren um die 30°C, im Ziel ist er mir dehydriert fast umgekippt.

Dartan hat geschrieben: Jain. Ja, die Kraft gut über die Distanz zu bekommen ist immer noch das schwächste Glied in der Kette. Aber das bedeutet ja nicht automatisch, dass ich dort keinerlei Fortschritte erzielt habe. Ich denke durchaus dass meine bisherigen Bemühungen trotzdem etwas Erfolg hatten, was sich letztlich auch in den Resultaten niedergeschlagen hat. (Die letzten 3-4 durch Corona und Verletzungsproblemen chaotischen Jahre ohne systematische Vorbereitungen mal außen vor.)

Ernst gemeinte Frage: Gibt es eine Pfitzinger-Vorbereitung, die du von A bis Z komplett durchgezogen hast und mit der du im Reinen bist? Das WK-Ergebnis jetzt mal aussen vor. Ich würde mal gerne schauen, wie sich das da über die Zeit entwickelt hat.

leviathan hat geschrieben:
Mal im Ernst: mach sachte und trinke vorher ordentlich.

Pacereduktion und 1-2 Stopps an Tankstellen zur Trinkversorgung sind fest eingeplant. Gele hab ich eh dabei, da ich da aktuell die Aufnahme trainiere.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich überschätze ich die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Ich kenne einige Laufer, die mir das so spiegeln, wie von Dir beschrieben. Es ist dann häufig schwer nachvollziehbar, wenn man das anders erlebt.

Ja, glaube ich auch. Eine gewisse Anpassungsfähigkeit gibt es, aber während bei dem einen die Basis bei 30° liegt, bei denen sie von etwas warm reden, liegt sie bei anderen bereits bei 15°. Und da ist natürlich dann die Anpassungsfähigkeit nur begrenzt.
Ich bin da eher wie du, komme mit Hitze (solange trocken) gut zurecht (natürlich hat das einen Einfluss auf die Leistung). Ich käme nie auf die Idee bei einem Trainings-Lauf bis anderthalb Stunden etwas zu trinken, während andere bereits nach 1km an der Flasche nuckeln. Da bin ich dann doch etwas irritiert.

schneapfla hat geschrieben: Und ihr?

Bevor die große Hitze kommt, war ich auf der Bahn und bin 12 x (200 m @ < 45 s, 200 m GP+TP) gelaufen. Das Einlaufen war ein bißchen zäh und ich dachte, dass es schwieriger werden würde mit unter 45 Sekunden, aber bei den Wiederholungen klappte es dann. Ich war immer unter 44 Sekunden und bei der letzten Wiederholung habe ich die Schrittfrequenz erhöht und bin sie in 41.4 s gelaufen.

Moin zusammen,

hoffe euch geht es soweit allen gut. Habe das meiste hin und wieder mitbekommen und war als passiver Leser dabei. Christophs famoser Ritt durch den Pott hat dabei natürlich am meisten heraus gestochen. Aber auch sonst wird hier wie seit Jahren üblich super abgeliefert. Weiter so.

Das Thema "Gartenarbeit" hat mich dann auch mal getriggert hier rein zu schneien
Hat gerade in dieser Zeit irgendwie auch was von Sport, von daher kann ich die Garmin-Menschen da ganz gut verstehen. Gerade wegen unseren Jungs haben wir da in den letzten beiden Jahren sehr viel Zeit und Mühen und natürlich auch Geld investiert, dass die Jungs es schön haben. Das ist kein Vergleich mehr zu dem Zustand, als wir das Grundstück damals erworben haben. Nun ja und zumindest der Große nimmt das als Fußball-Junkie dankend an. Wir machen das gerne und ich muss sagen, dass ich die Zeit, die ich dort mit Familie und Freunden verbringe, als sehr gut investiert ansehe und damit natürlich auch die Zeit, um das ganze in Schuss zu halten. Das weiß man ja aber vorher, was man sich damit aufbürdet.

Zum "richtigen" Sport: Da sieht es bei mir eigentlich seit Wochen so aus, dass ich im Schnitt bei 4 (lockeren) Laufeinheiten bin, in der Regel eine Einheit auf dem Rad und ggf. ne Runde Kicken. Damit komme ich sehr gut über den Sommer aktuell. Heute früh bin ich auch der Hitze entflohen und bin eine sehr schöne Runde durch den Wald. Hat sich super angefühlt. Und Runalyze sieht meinen VO²max aktuell bei soliden 54-55 .Damit komme ich super klar und wenn ich das Niveau so halte bin ich super zufrieden. Dieses Jahr steht wettkampfmäßig nichts mehr an, wenn dann spontan.
Aber nächstes Jahr wollte ich schon gerne nochmal in Richtung Herbst einen Marathon angehen. Ist zuhause auch schon angemeldet und mit nem Ok versehen.

So und jetzt überlass ich den richtigen Sportlern wieder das Feld. Haut rein.

Fjodoro hat geschrieben:Ernst gemeinte Frage: Gibt es eine Pfitzinger-Vorbereitung, die du von A bis Z komplett durchgezogen hast und mit der du im Reinen bist? Das WK-Ergebnis jetzt mal aussen vor. Ich würde mal gerne schauen, wie sich das da über die Zeit entwickelt hat.

Puh, du stellst Fragen...

Da muss ich selbst erstmal Inventur machen, denn auch wenn alles irgendwie in GC/Strava/runalyze dokumentiert ist, so übergreifend habe ich da keine Dokumentation:

[TABLE]
[TR]
[TD]Herbst 2015[/TD]
[TD]3:29:28 / 3:28:08[/TD]
[TD]planlos[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Frühjahr 2016[/TD]
[TD]3:21:37[/TD]
[TD]planlos[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Herbst 2016[/TD]
[TD]3:15:39 / 3:21:32[/TD]
[TD]Pfitz 12/55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Frühjahr 2017[/TD]
[TD]3:11:05[/TD]
[TD]Pfitz 12/55-12/70-Hybrid[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Herbst 2017[/TD]
[TD]3:13:10 / 3:29:10[/TD]
[TD]Pfitz 12/70[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Frühjahr 2018[/TD]
[TD]3:10:52[/TD]
[TD]Pfitz 12/70[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Herbst 2018[/TD]
[TD]3:17:16[/TD]
[TD]Greif CD - gegen Ende komplett verunglückt
(+ kurz danach meine bisher einzigen ernsthafteren
Verletzungs-Probleme bekommen)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Herbst 2019[/TD]
[TD]3:24:29 / 3:34:13[/TD]
[TD]Pfitz 12/70 - von Anfang bis Ende katastrophal neben der Spur[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Herbst 2021[/TD]
[TD]3:09:30[/TD]
[TD]planlos[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wirklich exakt nach Plan war keine einzige Vorbereitung. In irgendeiner Form überzogen habe ich eigentlich immer. Und durch nicht exakt zum Plan passenden Vorbereitungs-WKs musste ich stets etwas umstellen. Bei den Sommer/Herbst-Vorbereitungen kamen weiterhin stets Pausen durch Wanderurlaub und Musik-Festival mit rein, die garantiert nicht geholfen haben. (Letzteres wird dieses Jahr auch wieder so sein, mal sehen wie ich das diesmal überstehe... )

Insgesamt am besten gelaufen, und wohl auch tatsächlich zumindest halbwegs nach Plan gelaufen, ist wohl die Winter/Frühjahr Vorbereitung auf den Hamburg Marathon 2018. Generell war Frühjahr 2018 meine bisher wohl beste Saison, in der ich u.a. auch meine beiden bisher schnellsten HMs gelaufen bin.

Hat von euch jemand Erfahrung mit den Plänen von Lutz Aderhold?
Konkret: Zielleistungsbereich 3:40-3:50h mit 60-85 Wkm (4-5 TE)



EDIT:
um eurem Leistungsbereich gerecht zu werden, gerne den Plan 3:10-3:20h und 80-105 Wkm bei 5-6 TE kommentieren, wenn den wer probiert hat

Die 5x800m heute waren etwas langsamer als letzte Woche, obwohl es nicht heißer war (bin eine Std. früher, ca. 8:30 los). Peak war wohl 28 Grad, Durchschnitt 24,8, letzte Woche warens bis 30 Grad, aber ca. 23 im Schnitt. Aber größtenteils in der prallen Sonne. Wobei ich die Temperatur während der TPS deutlich mehr gespürt habe.
Waren dann
EL: 2,82km 5:42
3:45, 3:45, 3:47, 3:46, 3:46, lange TPS von ca. 630m - 790m, ca. um 7:06 - 7:30
AL: 1,38km 5:20
Gesamt 11,01km - 5:22
Gestern hatte ich noch kein gutes Gefühl. Sehnen haben zeitweise während der Arbeit leicht gezogen, aber keine Beeinträchtigung.
Heute früh war alles i. O. und nachdem ich beim EL keine Probleme hatte, bin ich los und es ging erst beim letzten und beim Auslaufen leicht los. Hab mich hinterher auf eine Bank am Bach (unter Bäumen) gesetzt. Als ich dann die letzten paar100m heimgegangen bin, hab ich gar nix gemerkt, und bis jetzt auch nicht. Mal sehen, wies auf der Arbeit ist, bin aber optimistisch. Gern hätte ich 6 IV gehabt, aber das wär mir dann doch zu hart und gefährlich gewesen...

feu92 hat geschrieben:Hat von euch jemand Erfahrung mit den Plänen von Lutz Aderhold?
Konkret: Zielleistungsbereich 3:40-3:50h mit 60-85 Wkm (4-5 TE)

" ...ich glaub es geht schon wieder los!!!!

feu92 hat geschrieben:Hat von euch jemand Erfahrung mit den Plänen von Lutz Aderhold?
Konkret: Zielleistungsbereich 3:40-3:50h mit 60-85 Wkm (4-5 TE)

feu92 hat geschrieben: Und noch eine ganz blöde Frage:
ich laufe gelegentlich Sprints, komme da aber einfach nicht unter 13sek/100m. 200er hinwegen gehen knapp unter 29. 400m bin ich noch nie richtig gelaufen, "Rekord" sind 1:12min --> also 0 Schnelligkeitsausdauer??


Wie trainiert man so etwas bzw macht es für mich Sinn?

Was ist dein Ziel? Marathon? Mittelstrecke? Beides?

Hagenthor hat geschrieben:Was ist dein Ziel? Marathon? Mittelstrecke? Beides?

Aktuell weder noch...
Nächster WK ist Mitte September ein 11er Businesslauf und ein 27km Rennen am 16.10.


mir gehts mehr im die Theorie, will die Trainingslehre besser verstehen und hier wird ja immer fleißig diskutiert..
Bzw machen kurze, schnelle Sachen einfach hin und wieder Spaß und ich überlege, ob es sinnvoll ist, das bei meinen Voraussetzungen regelmäßig zu machen oder lieber erstmal km zu sammeln (die schnellen Dinger verlangen längere Regeneration)

feu92 hat geschrieben:11er Businesslauf

11km Firmenlauf? Ihr seid echt die Härtesten in Österreich oder ist das üblich, dass man Kollegen in sowas reintextet, die man später loswerden will?

Ich kann ja gerne nochmal aus meinen Best Of die Geschichte auspacken, als ich Streckenposten bei einem 5km-Firmenlauf war. Auf Basis der Story hatte man damals "The Walking Dead" erfunden.

Steffen42 hat geschrieben: Ich kann ja gerne nochmal aus meinen Best Of die Geschichte auspacken, als ich Streckenposten bei einem 5km-Firmenlauf war.

Ich bitte darum...

Steffen42 hat geschrieben: Auf Basis der Story hatte man damals "The Walking Dead" erfunden.

heikchen007 hat geschrieben:Ich bitte darum...

Mache ich doch gerne. Finden tu ich die natürlich nicht mehr in diesem Saustall, daher mal aus meinem mittlerweile porösen Gehirn. Wer mag, kann dann gegen die originale Geschichte abgleichen.

Ich war Streckenposten bei einem 5km Firmenlauf. Wetter war warm, aber nicht heiß wie heute, also eigentlich ganz gute Bedingungen.
Mein Posten war der letzte vor dem Ziel, so knappe 600m vielleicht noch bis zum Ziel. Mit meinen Vereinskollegen, die die Posten vor mir waren, war ausgemacht, dass die mich einsammeln, wenn der letzte Läufer durch ist.
Während des Laufs habe ich so viel Elend wie noch nie gesehen. Läufer fast vor dem Kollaps, fluchende Leute, etc. Wie gesagt, so nach rund 4,irgendwas Kilometer. Aber nun gut. Einige konnte ich aufgrund meiner empathischen Art und Klatschen und anderen positiven Vibes auch wieder Richtung Ziel antreiben.

Dann waren 45min um und niemand kam mehr. Meine Vereinskollegen auch nicht. Hmm, haben die mich vergessen? Hab dann noch paar Minuten gewartet und bin denen entgegengefahren. Und da waren sie. Allesamt auf ihren Rädern hinter einer Dame mit Stöcken. Da hab ich mich dann auch dahinter eingereiht, bin noch fast auf die Fresse gefallen, weil ich so langsam nicht fahren kann und dann sind wir bei knapp über einer Stunde über die Ziellinie. Ohne der Dame jetzt zu Nahe treten zu wollen: es war als FirmenLAUF und nicht FirmenWALK angekündigt. Lustig war es aber auf jeden Fall.

Steffen42 hat geschrieben:Ihr seid echt die Härtesten in Österreich oder ist das üblich, dass man Kollegen in sowas reintextet, die man später loswerden will?

Die Frage ist leicht beantwortet: beides


Spaß beiseite: ich laufe die "Spezialwertung" mit 11km und 300hm. Die KollegInnen den "normalen" Lauf flach über ca 5km.
Gesamt laufen da ca 3000 Leute mit, davon lediglich ~5% die 11km.

Und lach nicht, ich bin mittels Firmenlauf vor 3 JAhren überhaupt erst auf die Idee gekommen, dass laufen eig gar nicht so doof ist...

leviathan hat geschrieben:Ist das ungefähr Schwellenbelastung oder eher vergleichbar mit MRT (ums mal ins Laufen zu übersetzen)? Du maltretierst ja schon ganz gern Deinen Hobel

Das ist ungefähr 80% HFmax, also eher Schwellentempo.
Rad hat halt den Vorteil, dass ich das auch bei Problemen mit dem Bewegungsapparat (die mich am vernünftigen Laufen hindern) machen kann - und da ich (ausser am WE) maximal 1h unterwegs bin, muß ich da nicht trödeln (gestern bin ich mit knapp 90% HFmax von der Arbeit nach Hause, war halt Nachmittags um 16 Uhr @ 35 Grad)

feu92 hat geschrieben:Die Frage ist leicht beantwortet: beides
Spaß beiseite: ich laufe die "Spezialwertung" mit 11km und 300hm. Die KollegInnen den "normalen" Lauf flach über ca 5km.
Gesamt laufen da ca 3000 Leute mit, davon lediglich ~5% die 11km.

Salzburg?? Der kurze Lauf durch ein Parkhaus?
Bei mir war damals die kurze Stadtstrecke 5,9 km lang und ich bin noch auf dem großen Platz in der Startaufstellung gestanden, als die Läufer aus der ersten Gruppe schon im Ziel waren.
Gruß RS - gehört nicht hierher, liest aber immer mit

Steffen42 hat geschrieben:Lustig war es aber auf jeden Fall.

Achim Achilles hatte das mal auf den Punkt gebracht:

https://www.spiegel.de/sport/sonst/achilles-verse-der-sonntag-der-lebenden-leichen-a-376692.html

Am besten hat mir gefallen:

Wer nachmittags um halb zwei bei Kilometer 34 am Straßenrand steht, der erschrickt angesichts dieser Heerscharen von Zombies, die fünf Stunden und länger brauchen. Es ist die B-Veranstaltung, die hässliche Schwester des stolzen Marathons, die mit Sport nichts mehr zu tun hat. Sie sehen aus, als seien sie auf dem Weg zum Wolfgang-Petry-Konzert. Höllehöllehölle.

Klar ist ein Marathon und kein 5km Lauf.

leviathan hat geschrieben: Klar ist ein Marathon und kein 5km Lauf.

Ich hab das Elend ja bei knappen 4km gesehen. Das ist nicht vergleichbar mit den tapferen Recken, die es bei km 34 irgendwie geschafft haben.

Kann mir aber schon diese fatale Gruppendynamik vorstellen, die bei solchen Firmenläufen vorher stattgefunden hat. Um nicht als Weichei vor den Kollegen dazustehen, sagt man halt zu. Wir lachen über die Distanz, aber ich möchte nicht wissen, wieviele von diesen Zombies die ich da gesehen habe, vorher es kaum vom Bürostuhl zum Auto geschafft haben. Und schwupps, schon hat man das alberne Firmentrikot an und muss sich von mir bei km 4 anfeuern lassen.

Erschwerend kommt bei solch Firmenläufen meist hinzu, dass die üblicherweise irgendwann im Sommer abends sind und daher die Wahrscheinlichkeit auf sehr hohe Temperaturen sehr hoch ist. Die Teilnehmer beim B2Run Nürnberg heute werden z.B. echt Ihren Spaß haben...
(Ich weiß schon, warum ich noch niemals bei irgendeinen Firmenlauf mitgemacht habe. )

Dartan hat geschrieben:Meine größten Schwächen, insbesondere beim Marathon, sehe ich im muskulären Bereich (Kraftausdauer?). Sprich, gegen Ende eines Marathons sind meine Beinmuskeln vollkommen "zerstört" und völlig unabhängig von irgendwelchen Problematiken der Energiebereitstellung nicht mehr in der Lage genug Kraft zu entfalten.

Glaube ich eher weniger. Da ist nix mit "zerstört", wenn man wie du einen anspruchsvollen Marathonplan abgearbeitet hat. Das ist eher ein Anfängerproblem.

Aber egal. Dein Experiment, jetzt noch mal den gleichen Pfitz-Plan zu nehmen, und ihn noch mehr zu überziehen (einschließlich zusätzlichem Intervalltraining), finde ich interessant, hätte aber zum Gegenteil geraten.

@me:
Megamontag: mo 45' Hanteln, na 60' Rad @NP 184 W, darin 30' @212 <--- QTE der Woche

Folglich heute nur:
Dödeldienstag: mo 12,12 km @5:55; mi 48' Reiten, na ca. 70' regeneratives Radeln

Heute 4x5' und 5x30" mit der Laufgruppe. Trabpausen waren 90" und 60". Die erste Wiederholung ging noch @3.30 dann ging es in die Sonne und das Tempo sank auf @3.40. Die kurzen Intervalle im Anschluss gingen ca. @3.00. Für 35°C am Schatten war die Einheit okay.

Bewapo hat geschrieben:" ...ich glaub es geht schon wieder los!!!!

irgendwann hier in Faden hat geschrieben: ich glaub, es geht schon wieder los... lalalalalalalaaa

Ansonsten;

schneapfla hat geschrieben:Bei mir war heute Dred-Dienstag

hier so ähnlich...
(abgespeckter Abendausritt aka Alibisport )

Heute wegen Hitze erst später los, dann war es überraschenderweise plötzlich finster. Komisch, um halb 10 abends im Wald... Geniale Streckenführung meinerseits, dafür war das Tempo moderat und der GA1 Lauf wurde tatsächlich einer... 8,1km @6:07, damit die vorgeschriebene Einheit genau getroffen

leviathan hat geschrieben:
Mal im Ernst: mach sachte und trinke vorher ordentlich.

Wurde dann doch ziemlich hart nach längerem Arbeitstag und 35 Grad in der aufgeheizten Stadt…obwohl ich vorher getrunken hatte.

Beine waren gut und obwohl ich easy gemacht habe, strebte die Pace beständig unter 5 und ich hab irgendwann nachgegeben.

Nach 50 Minuten dann erster geplanter Stopp anner Tanke: 1 Maurten-Gel + 0,5l Apfelschorle.

Lief dann wieder besser, wenn man davon absieht, dass die Apfelschorle durch die Ohren wieder raussprudeln wollte. Trockene Hitze war ganz erträglich und der nächste Teil ging im Wald durch Schatten. Nach 1h:30 kam ich geplant am Supermarkt vorbei: Coronabedingt schon geschlossen!

Also weiter, fand dann schon ziemlich wasted erstens ein Klo, was mein Darm dringend brauchte und einen offenen Supermarkt:

0,3l Smoothie und 0,75 Eistee.

Ging dann weiter, nach. Nem heftigen Rülpser war auch wieder Sub5 drin! : :

Nach 2h:05 nochmal Imbissstop: Maurtengel und 0,5l Eistee…mal ohne Kohlensäure, wollte ja nicht zu Hause rausfliegen wegen mangelnder Manieren , wenn ich da so in die Tür torkel und zur Begrüßung herzhaft aufstoße….

Jedenfalls dann nach 2:18 und 28km zu Hause angekommen! @4:56.

Positiv war, dass ich kaum Pulsdrift hatte…mehr als 3 Schläge waren’s nicht im Vergleich nach Kilometer 5 und nach km 25 trotz der Hitze


Nächste Woche dann voxel-Style mit Regenjacke!

Ich hab` es heute dann auch gewagt und bei über 35Grad in der prallen Sonne Bahntraining gemacht
War natürlich weit und breit der einzige Bekloppte, da der rum rannte, alle anderen haben sich wohl gedrückt.
Habe dann (nach Einlaufen/Lauf-ABC und 5 kurze Sprints 60 - 80 Meter) eine "Treppe aufwärts" absolviert:
400 M.;/800M.;1000M.;2000M.; 2600M.
Natürlich alles etwas langsamer als bei normalen Bedingungen.
Die 400 in 1:32Min.,(5k-Pace) 800 in 3:07 (10k); 1000M. in 3:54Min. (10k), 2000 in 4:03/km (HM-RT) und dann schliesslich 2600 Meter meist im MRT-Tempo (4:12/km),- da musste ich doch deutlich rausnehmen, weil die HF schon in Bereiche ging, wo es allmählich kritisch wurde und ich mich nicht abschiessen wollte.
Deswegen habe ich die geplanten 3000 auch nicht mehr voll gemacht,- gegen Ende wurde es dann doch ziemlich grenzwertig.
Die Geh/-Trabpausen dazwischen waren natürlich auch länger als üblich, und zwischendurch auch mal Wasser getrunken.

Wenn die HF-Messung stimmt (Handgelenk-Messung, also ohne Gewähr!), lag ich da gegen Ende bei ca. 95-96% HF,- bpm ging bis 175 hoch,- also kann mich jetzt nicht erinnern, dass die je mal so hoch ging,- höchstens mal bei einem Wettkampf bei Wärme in der Endphase ...

Vorhin hatte ich noch die große Klappe in Bezug auf Temperaturanpassung. Mein Dauerlauf war dann aber völlig anders als erwartet. Mir hat die Hitze schon den ganzen Tag zu schaffen gemacht. Aber beim Laufen merke ich des normal nicht. Ruhepuls also schon vorher 10 Schläge höher als normal. Und wenn ich mir den Lauf anschaue, war der vom Gefühl super entspannt. Aber in Bezug auf die Pace würde ich sagen, daß der Puls sicher 3 bis 4 Schläge höher war als normal. Fand ich wirklich fett. Es zeigt ja dann doch, daß der Körper ordentlich arbeitet. Da darf man sich (vielleicht?) nicht vom entspannten Gefühl etwas vorgaukeln lassen.

Dartan hat geschrieben:Puh, du stellst Fragen...

Ich weiss, ich will aber wirklich nur helfen Danke schonmal

Dartan hat geschrieben: Wirklich exakt nach Plan war keine einzige Vorbereitung. In irgendeiner Form überzogen habe ich eigentlich immer. Und durch nicht exakt zum Plan passenden Vorbereitungs-WKs musste ich stets etwas umstellen. Bei den Sommer/Herbst-Vorbereitungen kamen weiterhin stets Pausen durch Wanderurlaub und Musik-Festival mit rein, die garantiert nicht geholfen haben. (Letzteres wird dieses Jahr auch wieder so sein, mal sehen wie ich das diesmal überstehe... )

Insgesamt am besten gelaufen, und wohl auch tatsächlich zumindest halbwegs nach Plan gelaufen, ist wohl die Winter/Frühjahr Vorbereitung auf den Hamburg Marathon 2018. Generell war Frühjahr 2018 meine bisher wohl beste Saison, in der ich u.a. auch meine beiden bisher schnellsten HMs gelaufen bin.

Das die alle überzogen waren, habe ich hier ja schon raushören können. Mir ging es daher um eine Vorbereitung, die du in deinen Augen gut empfandest. Frühjahr 2018 scheint da ja Sinn zu machen. Ich habe mal angefangen, da reinzuschauen.

Was mir direkt aufgefallen ist: die wenigen langen Läufe: 34, 30.6, 29.6, 28.2 und einmal 28. Das mag Pfitzinger sein, ich habe die Pläne nicht im Kopf, finde ich persönlich für die meisten Läufer aber etwas arg dürftig. Gerade wenn du von muskulären Problemen schreibst, würde ich hier den Hebel eher ansetzen. MLRs hattest du auch da viele gehabt und die scheinen dir gut gelegen zu haben. Aber ob sie dir wirklich so viel bringen, wie du dir davon erhoffst, wage ich zu bezweifeln. An der Stelle hattest du damals auch gut gearbeitet (15 MLRs mit durchschnittl. fast 21km!).

Was mir noch aufgefallen ist: bis Ende Feb.18 hattest du einen ordentlichen Schub in den VDOTs. Auch wenn dann deine besten HMs kamen, deine Trainingsleistungen wurden deutlich schwächer. Und so richtig erholt hast du dich davon danach auch nicht mehr, obwohl die Läufe deutlich kürzer wurden. Ob das nun auf Frühform oder erhöhte Temperaturen oder was auch immer zurückzuführen, kann ich natürlich nicht sagen. Die Analyse musst du mit dir selbst ausmachen.

Die Erfahrungen der letzten Wochen haben sich wieder bestätigt. Nach den IV hab ich bei der Arbeit wieder gar nix gemerkt. Dabei war ich wieder sehr aktiv am rumwuseln und das bei 31,5 Grad (Peak) in der Halle, sogar ein kurzer "Sprint" war drin (mit Sicherheitsschuhen, naja sportlichen). Gut wir hatten zwei Extrapausen eingelegt.
Haben die Sehnen heute klaglos mitgemacht. Ich sags ja, anscheinend sollte ich jeden Tag IV rennen... Dazu kommt, dass ich an dem Tag bei der Arbeit die beste Beinspannung hab und mich meistens am schnellsten bewegen kann und am fittesten fühle. Am nächsten Tag ist der Effekt aber leider wieder weg...
... und morgen kommt dann wieder nur was kurzes langsames, was wahrscheinlich wieder minimal mehr belastet, aber im noch gut erträglichen Rahmen. Am unangenehmsten sind die etwas längeren Läufe Sonntags, aber eben auch immer noch erträglich. Vielleicht knick ich bei den langsamen Läufen einfach zu stark ein oder sowas, und bei den schnellen Sachen hält die Körperspannung die Sehnen stabil... Keine Ahnung... Naja, ich guck von Tag zu Tag ...

Normalerweise wäre heute bei mir ein Medium Long Run über 15 km geplant gewesen. Aufgrund der Temperaturen habe ich ihn auf zwei Dauerläufe verteilt - gestern Abend 6 km und heute morgen 9 km. Die Beine waren beim dritten Lauf innerhalb von 24 Stunden gut müde, aber ich denke, dass es so weniger anstrengend war als heute 15 km zu laufen.
Und ihr so?

Immerhin schon 3min Hoppeln in der Kältekammer

Ich will auch eine Kältekammer! Immerhin darf ich später wieder im Keller am Rad schrauben. Die Pedale sind übrigens schon ab, @Steffen, mit WD40 ging das sehr unkompliziert

Bei uns ist für heute Abend Regen angesagt, ich werde erst danach laufen gehen. Die dann schwül warme Luft wird sicher auch nicht viel angenehmer sein, aber vielleicht meine Beine wieder etwas erholter. Ich bin zwar gestern kaum was gelaufen, das bisschen hat dafür umso mehr rein gehauen.
Die Sprints mache ich seit letztem Jahr mal mehr, mal weniger regelmäßig. Rolli hat mir sehr dabei geholfen. Nach meinem Eindruck tut mir das sehr gut,
Früher hatte ich immer wieder Probleme mit den Hüftrotatoren/Glut Med/Min. So genau konnte ich das Problem nie wirklich lokalisieren. Seit ich Rad fahre hat sich das komplett in Luft aufgelöst. Als wäre nie was gewesen.
Sprints/LaufABC und die Veränderung durch das Radfahren ergänzen sich scheinbar ganz gut. Seit dem Frühjahr spüre ich die Hamstrings nach jedem Lauf. Bei den Dauerläufen wird es zwar langsam besser, aber Q Einheiten hauen immer noch richtig rein. Ich finde das richtig erstaunlich, so intensiv habe ich noch nicht mal das Krafttraining gespürt.

Catch-22 hat geschrieben:Die Pedale sind übrigens schon ab, @Steffen, mit WD40 ging das sehr unkompliziert

Sehr schön. Profi-Tipp ist, dass man die Pedale dann vor Einbau fettet und regelmäßig nachfettet. Ansonsten kann es passieren, dass WD40 auch irgendwann keine Wunder mehr wirkt und man mit dem Gummihammer ran muss.

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schön. Profi-Tipp ist, dass man die Pedale dann vor Einbau fettet und regelmäßig nachfettet. Ansonsten kann es passieren, dass WD40 auch irgendwann keine Wunder mehr wirkt und man mit dem Gummihammer ran muss.

Ja, wie auch alles andere vor dem Einbau eingefettet wird, ist ja kein Carbon Rad. Jedoch habe ich gar nicht vor, die Pedale wieder dran zu machen. Das sind Deore XT Pedale aus Anfang der 90er. Werden aufbewahrt, da schön aber ohne SPD.
Ich hatte mein Gravel schon direkt mit SPD Pedalen ausgerüstet und fahre inzwischen sehr ungern ohne eingeklickt zu sein (außer in der Stadt), am Damenrad sind daher auch schon SPD Pedale dran. Die Kurbel wird gewechselt und dessen Pedale dann wieder montiert.

Steffen42 hat geschrieben:man mit dem Gummihammer ran muss.

Oder wie der Fachmann sagt: Die Steffen-Methode

Catch-22 hat geschrieben:Ja, wie auch alles andere vor dem Einbau eingefettet wird, ist ja kein Carbon Rad.

Auch da gibt es Teile, die man besser einfettet .

Ich hab richtig fette und trotzdem mit Grip versehene Shimano Flatpedals an mein Arbeitsrad montiert. Die funktionieren ausgezeichnet. Da ja mein Motto ist: "komme ohne notwendige Dusche in der Arbeit an" ist es besser, ich bin nicht eingeklickt. Muss aber auch sagen, das funktioniert sehr gut, lasse mich mittlerweile auch aggressionsfrei überholen.

Brauche jetzt nur noch eine gescheite Lichtanlage. Hab zwar einen Dynamo, der ist aber sehr schwergängig und muss ausgetauscht werden. Dazu noch eine Akkulampe, aber wie die halt so sind: Akku ist dann im Zweifel immer leer. Problem stellt sich natürlich erst in 2-3 Monaten so richtig, bis dahin wird das gelöst sein. Tipps aber immer gerne für Dynamo/Lampen/Rücklicht.

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schön. Profi-Tipp ist, dass man die Pedale dann vor Einbau fettet und regelmäßig nachfettet. Ansonsten kann es passieren, dass WD40 auch irgendwann keine Wunder mehr wirkt und man mit dem Gummihammer ran muss.

Ja, Fetten ist wichtig (auch bei Cleats, sonst sind plötzlich die Radschuhe auch nicht mehr nutzbar, weil man den Cleat nicht wechseln kann. ) und ich bin auch davon weg, die Pedale martialisch fest anzuziehen. Gewinde ist ja eh in Kurbelrichtung, d.h. sehr unwahrscheinlich, dass sich da was löst, muss man meiner Meinung nach jetzt nicht brachial anknallen.


Ansonsten heute bei mir wieder "nur" Schwimmen. Coach nimmt die Regeneration vom langen Lauf ziemlich ernst, insofern wird davor und danach immer entlastet. Ist auch nötig, bin auch immer wieder erstaunt, wie sehr das reinhaut und wie wasted sich die Beine anfühlen. Nun fehlt mir anderseits natürlich die Laufgrundlage von früher mit 100Wkm und/oder vielen regelmäßigen Läufen von 28km und mehr.

Ich hoffe aber, dass das Training auch so funzen wird, der Trend geht ja doch ziemlich deutlich von den langen Läufen vom Triathlon weg und immer mehr aufs Rad. Mir kommt es zumindest orthopädisch und auch von der Anzahl der Laufeinheiten entgegen, 3-4 mal die Woche reicht mir völlig aus.

Heute Schwimmen vermutlich wieder knapp an die 3000m ran mit ein paar flotten Intervallen. Irgendwie muss man ja auch mal aus der Komfortzone raus.

Wenn nicht jetzt, wann dann!

Zum Glück scheint die Hitzewelle morgen schon zu Ende, so ganz Komoot bin ich mit diesen Temperaturen nicht.