Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich wünsche den Startern in Münster Markus, Jens und Det das Allerbeste!


Mich hat es die Woche mit einer schweren Erkältung erwischt.
Wundert mich schon etwas, da ich mich kerngesund gefühlt habe.
Jetzt habe ich nicht mal Lust auf Sport und das Allerkrasseste, die Lust auf Essen hält sich auch in Grenzen.
Das sind ernste Symptome ;-), von daher muss ich mich wohl oder übel lauftechnisch etwas zurückhalten. Das Timing ist miserabel, da ich mit einer kleinen Außenseiterchance auf den Frankfurt Marathon geliebäugelt hatte. Nach den geringen Laufkilometern im Juli und August dachte ich, ich könnte noch schnell in den Greif Countdown einsteigen und mit der Brechstange bis Ende Oktober doch noch eine gute Laufform erreichen.
Aber diese Woche ist schon mal verloren. Die ersten zwei Oktoberwochen bin ich in Sardinien, das ist auch nicht optimal. Daher lasse ich es mit Frankfurt bleiben und greife im Frühjahr mit Ziel 2:39 neu an.
Nächstes Jahr werde ich 40. Bevor die Fortschrittskurve sich mit der Altersrückschrittkurve kreuzt gilt es noch einige PBs mitzunehmen :-)

Eine gute Entscheidung, die Zeit ist sogar für dich zu kurz.

voxel hat geschrieben:Jetzt kann ich wenigstens ohne schlechtes Gewisse noch ein paar Wochen auf dem Rad ballern :-)

+1 , ich muss Lisa auch besser kennenlernen, viel Spaß beim Fahren und gute Besserung.

Ach ich weiß nicht Farhad, einen Versuch wäre es wert gewesen
Aber wie alcano öfters schreibt wollen wir ja noch lange was von unserer Leidenschaft haben. Durch das Radtraining bin ich orthopädisch ziemlich auskuriert, es wäre unvernünftig volles Risiko zu gehen und noch eine Verletzung zu bekommen.
Aber reizen tut es mich schon ein wenig.

voxel hat geschrieben:Ach ich weiß nicht Farhad, einen Versuch wäre es wert gewesen
Aber wie alcano öfters schreibt wollen wir ja noch lange was von unserer Leidenschaft haben. Durch das Radtraining bin ich orthopädisch ziemlich auskuriert, es wäre unvernünftig volles Risiko zu gehen und noch eine Verletzung zu bekommen.
Aber reizen tut es mich schon ein wenig.

Vielleicht hilft dir folgende Idee, dir Zeit ein wenig zu verkürzen. Nennt sich "own the start line":

• Stell dir vor, du stehst an der Startlinie deines nächsten Marathons (im Frühjahr 2019) und das Rennen geht gleich los.
• Jetzt überleg dir, was du (das ist natürlich für jede*n individuell unterschiedlich) zu dem Zeitpunkt getan/erreicht haben musst, um dich total zuversichtlich und optimal vorbereitet für den kommenden Wettkampf zu fühlen (z.B. eine bestimmte Trainingseinheit in einem bestimmten Tempo geschafft haben; ein gewisses Gewicht erreicht haben; eine gewisse Anzahl an Schlafstunden pro Nacht gehabt haben; für eine gewisse Zeit unterbrechungs-/verletzungsfrei trainiert haben; usw.).
• Dann schaust du dir an, wo du aktuell stehst im Bezug auf all diese Punkte und überlegst dir, wie du da hinkommst, wo du sein willst, wenn du an der Startlinie stehst: "What is it really gonna take to get from where I am now to where i need to be?"
• Daran richtest du dann deine Entscheidungen im Bezug auf Training, Ernährung, etc. bis zu dem Zeitpunkt zu dem du an der Startlinie stehst (und diese "ownst") aus.

alcano hat geschrieben:Vielleicht hilft dir folgende Idee, dir Zeit ein wenig zu verkürzen. Nennt sich "own the start line":

Ein Business Plan für Läufer

voxel hat geschrieben:Ach ich weiß nicht Farhad, einen Versuch wäre es wert gewesen
Aber wie alcano öfters schreibt wollen wir ja noch lange was von unserer Leidenschaft haben. Durch das Radtraining bin ich orthopädisch ziemlich auskuriert, es wäre unvernünftig volles Risiko zu gehen und noch eine Verletzung zu bekommen.
Aber reizen tut es mich schon ein wenig.

So sehe ich das auch, deswegen ist die Entscheidung goldrichtig. Du bist noch jung genug für weitere PB's, und für viele weitere schöne Rennen in den nächsten Jahre (mindestens 16 Jahre, weil du da erst so alt bist wie ich jetzt ), deswegen musst du bitte langfristig planen.

Das gefällt mir alcano!
Ich werde mir was individuelles überlegen und dann kick ich the start line in the ass.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich wünsche den Startern in Münster Markus, Jens und Det das Allerbeste!

[/align]
Dem schließe ich mich an. Habt ein schönes Rennen.
Mich hat es die Woche mit einer schweren Erkältung erwischt.

leviathan hat geschrieben:Ein Business Plan für Läufer

Und der Coach (so vorhanden) hat die Aufgabe, für die Bedingungen und das Umfeld zu sorgen das der Athlet benötigt, um die Startlinie in den Allerwertesten treten zu können - bzw. ihn darin zu unterstützen, sich dieses selber zu schaffen.

voxel hat geschrieben: das Allerkrasseste, die Lust auf Essen hält sich auch in Grenzen.
Das sind ernste Symptome

Männerschnupfen der übelsten Sorte, das kenn ich. Kommt bei mir äußerst selten vor und wenn doch würde meine Frau am liebsten den Notarzt holen.

Gute Besserung!

farhadsun hat geschrieben:

voxel hat geschrieben:Jetzt kann ich wenigstens ohne schlechtes Gewisse noch ein paar Wochen auf dem Rad ballern :-)

+1 , ich muss Lisa auch besser kennenlernen, viel Spaß beim Fahren und gute Besserung.

Auch, wenn ich Dir natürlich keine Erkältung an den Hals wünsche - viel Spaß dabei!

Und gute Besserung natürlich. Solltest Du (oder jede(r) andere) am 03.10. wieder fit sein, und vor dem Start Deines Business Plans für den Frühjahrs-Marathon einen schönen Saisonabschluss suchen: Münsterland Giro 2018. Wer sich nach dem 23.09. anmeldet, startet aus dem letzten Startblock (auf der kurzen Strecke (65km) der Fun-Block).

alcano hat geschrieben: Und der Coach (so vorhanden) hat die Aufgabe, für die Bedingungen und das Umfeld zu sorgen das der Athlet benötigt, um die Startlinie in den Allerwertesten treten zu können - bzw. ihn darin zu unterstützen, sich dieses selber zu schaffen.

Meinem (Coach) muss ich gestehen, daß ich heute die Nerven verloren habe. Ich war seit Samstag 3x laufen. Es waren immer 10km, es war immer im gefühlt regenerativen Bereich und es gab immer einen Tag Laufpause. Ich bin jedes mal schlechter geworden und die Körperhaltung war unglaublich mies. Beim Aufsetzen des Fußes ist dieser fast festgeklebt. Die Bodenkontaktzeiten konnte man wahrscheinlich schon in vollen Sekunden messen. Nachdem sich das heute nach 3km wieder so angefühlt hat, dachte ich mir, daß dies nicht der Sinn des Trainings sein kann. Dann habe ich nicht mehr auf den Puls geschaut und bin einfach locker gelaufen. Vom Effort war das irgendwo zwischen einem langsamen und einem moderaten Dauerlauf. Aber ich war aufrecht. Die Beine haben wieder als Feder funktioniert. Die Kilometerzeiten haben sich dann zwischen 4min und 4:10 wiedergefunden. Der Puls war 10 Schläge zu hoch. Aber irgendwie hat sich das alles viel besser angefühlt. Sogar die Ferse habe ich weniger gespürt. Ich bin gerade hin- und hergerissen, was gerade sinnvoll ist.

B2R hat geschrieben:Männerschnupfen

Um Himmels Willen... hoffentlich nicht so schlimm

An die Starter am Wochende: Viel Spaß und viel Erfolg. Und immer dran denken, wenn Ihr bei km 35 nicht winselt, seid Ihr zu langsam unterwegs

leviathan hat geschrieben:Es waren immer 10km, es war immer im gefühlt regenerativen Bereich und es gab immer einen Tag Laufpause. Ich bin jedes mal schlechter geworden und die Körperhaltung war unglaublich mies. Beim Aufsetzen des Fußes ist dieser fast festgeklebt. Die Bodenkontaktzeiten konnte man wahrscheinlich schon in vollen Sekunden messen.

Woran machst du das "schlechter" fest bzw. worauf bezieht sich das? Und hast du bewusst darauf geachtet, sauber/aufrecht zu laufen und es ging trotzdem nicht, weil es dir bei dem langsamen Tempo nicht möglich ist? Hast du einen objektiven Vergleich bezüglich Körperhaltung oder war einfach das Gefühl ein anderes? Fühlte sich dieses Tempo (das ja irgendwann mal nahe an deinem MRT war (oder sogar schneller) schon immer so unsauber/schlecht an? Und fühlt sich das langsame Laufen auch so an, wenn du mit jemandem (z.B. deiner Frau) unterwegs bist (ich glaube, die Frage habe ich dir schon mal gestellt, die Antwort aber vergessen )? Wo glaubst du liegt aktuell das langsamst mögliche Tempo, das du noch "sauber" laufen könntest?

Mal vom nicht gerade überragenden Gefühl während des Laufens abgesehen, wie haben sich die Fersenprobleme während der letzten Tage entwickelt? Merkst du einen Unterschied zu Mitte August, als du ja deutlich mehr gelaufen bist?

leviathan hat geschrieben:Ich bin gerade hin- und hergerissen, was gerade sinnvoll ist.

Kommt drauf an wie die Antworten auf obige Fragen lauten. Was würdest du als sinnvolles Vorgehen erachten und wieso würdest du das so machen?

alcano hat geschrieben:Woran machst du das "schlechter" fest bzw. worauf bezieht sich das? Und hast du bewusst darauf geachtet, sauber/aufrecht zu laufen und es ging trotzdem nicht, weil es dir bei dem langsamen Tempo nicht möglich ist?

Ich bin im Knie eingesackt. Die Spannung war einfach nicht da. Dazu kam, daß ich keinerlei Energie aus den Fußgelenken mitnehmen konnte. Ich achte eigentlich immer darauf aufrecht und sauber zu laufen. Aber diese Woche war während des Laufens so gut wie keine Spannung im Körper. Meine Kraftwerte sind ziemlich gut. Auf dem Rad kann ich problemlos große Gänge mit Leichtigkeit treten.

Fühlte sich dieses Tempo (das ja irgendwann mal nahe an deinem MRT war (oder sogar schneller) schon immer so unsauber/schlecht an?

Beim letzten Wiedereinstieg fühlte sich das dynamischer an. Ansonsten hatte ich in den letzten beiden Jahren wieder gelernt auch langsam zu laufen und nicht nur zu schlürfen.

Hast du einen objektiven Vergleich bezüglich Körperhaltung oder war einfach das Gefühl ein anderes?

Es war einfacher aufrecht zu laufen. Aber vor allem bin ich im Oberschenkel nicht mehr eingesackt. Dazu kam, daß die Wadenmuskulatur einen ganz anderen Job gemacht hat. Sie hat dann überhaupt erst vernünftig mitgearbeitet. Wenn ich mit in runalyze die VO2max Werte je km anschaue, wird es natürlich auch objektiv sichtbar. Wenn wir mal km 1 weglassen, sieht man, daß die Werte beim langsamen Laufen fast bis auf 60 runterbröseln. mit der Beschleunigung geht es von jetzt auf gleich in Richtung 65. Diese Werte haben exakt mein Empfinden der Laufeffizienz widergespiegelt.

Wo glaubst du liegt aktuell das langsamst mögliche Tempo, das du noch "sauber" laufen könntest?

Das ist von Tag zu Tag anders. Ich denke, daß dies nach dem Wiedererlernen der Bewegung "Laufen" auch gar keine Rolle mehr spielen wird.

Mal vom nicht gerade überragenden Gefühl während des Laufens abgesehen, wie haben sich die Fersenprobleme während der letzten Tage entwickelt?

Von Überragend kann keine Rede sein. Der Puls lag genau zwischen lockerer Dauerlauf und MRT Effort. Da müsste eigentlich eine 3:45/km stehen. Klar, daß dies Monate dauert Die Ferse merke ich permanent. Der Schmerz ist aber erträglich. Durch die tägliche Laufpause ist auch ausreichend Regeneration für die Knochenhaut gegeben. Der schnellere Schritt heute war etwas angenehmer, weil ich nicht so lange auf der Ferse eingesackt bin. Das war aber nicht so signifikant. Auf der anderen Seite musste die Achillessehne mitarbeiten, was auch wieder Zug in den Bereich bringt. Das habe ich zwar nicht gemerkt, ist mir aber bewusst.

Was würdest du als sinnvolles Vorgehen erachten und wieso würdest du das so machen?

Ich würde erstmal weiter nur jeden zweiten Tag laufen. Dann würde ich ggf. mal wieder ein wenig hügelige Passagen einschieben. Per se würde ich sowieso jeden Lauf mit zwei sehr lockeren Kilometern beginnen. Wenn ich merke, das wird ein technisch sauberer Lauf, würde ich ihn so langsam beenden. Wenn das wieder komisch wird, würde ich leicht beschleunigen bis es sich wieder vernünftig anfühlt.

Edit: Das Warum? fehlt noch. Damit könnte ich sicherstellen, daß die Laufbewegung sauber und effizient durchgefüht wird. Ich erwarte, daß nach sehr wenigen solcher moderaten Einheiten der Puls und somit die Belastung auch bei jetzt noch höheren Tempi in den sehr lockeren Bereich übergehen.

Heute das erste Mal seit krank wieder geschwommen - und zwar im Mini-Hallenbad. Tja, nach 7 herrlichen Alleine-in-der Natur-Lauftagen mit Bodennebel und Sonnenaufgängen, ging's heute Slalom durch die Rentner-Schar. Ist so ein bisschen wie bei einem alten Atari-Spiel: Man geht auf der Grundlinie von links nach rechts und von rechts nach links, bis man meint die Stelle mit den wenigsten Hindernissen gefunden zu haben. Allerdings sind Rentner nicht so berechenbar wie die Atrari-Gegner.

Habt ein schönes WE, Kinders.

Farhad wenn ich in 16 Jahren auf deinem Niveau laufe habe ich alles richtig gemacht.
Markus beim Giro bin ich im Urlaub. Dir viel Erfolg - aber erstmal für den Marathon.

Ethan ich hoffe Du hast nicht alle Gegner versenkt...

voxel hat geschrieben:Farhad wenn ich in 16 Jahren auf deinem Niveau laufe habe ich alles richtig gemacht.
Markus beim Giro bin ich im Urlaub. Dir viel Erfolg - aber erstmal für den Marathon.

Ethan ich hoffe Du hast nicht alle Gegner versenkt...

Ich baue darauf, dass du deutlich schnellere Zeiten abliefern wirst.

@Münster Marathonis: Ich soll euch schöne Grüße bestellen von Steffen, ihr sollt heil bleiben und gut durchgekommen .

Hallo,
vielen Dank erstmal an alle für die guten Wünsche für Sonntag (Münster-MRT). Meine Startnr.: 1483
Bin jetzt wieder ganz guter Dinge, nachdem ich unter der Woche doch etwas Panik bekam, ich könnte mir noch eine Erkältung einfangen. Hat sich aber zum Glück nur als leichte Halsschmerzen u. ein ganz leichter, sporadischer Husten herausgestellt,- ist heute schon wieder fast verflogen. Wäre schon sehr dumm gewesen, wenn ich wieder hätte absagen müssen (letztes Jahr musste ich ja schon canceln wg. der üblen "Fersenpest").
Jetzt bin ich selbst echt gespannt, ob und wie ich die Trainingsleistungen SO. umsetzen kann. Mal schaun, zu stark unter Druck setze ich mich nicht. Aber ein gesunder Ehrgeiz ist schon vorhanden!

Meine Startnummer ist die 316. Ergebnisse gibt es hier: MüMa Ergebnisse

Det, kommst du morgen auch um 08:30 Uhr zur Treppe am Amtsgericht?

So Freunde,

kein Druck , aber vielleicht ein bisschen Motivation:

Ich war heute Morgen schon sportlich unterwegs beim Maschsee Triathlon, offiziell 500 m - 19.2 km - 5 km.

1:04:07 h, 18. Gesamt, 18. Männer, 6. AK

Schwimmen war so naja als 48. in offiziell 9:27 min (da der Maschsee grad sehr flach ist, hätte man auch die komplette Strecke "laufen" können )
Rad war ganz ok als 60. mit offiziell 33:14 min (34.66 km/h), wenn man bedenkt, dass ich dieses Jahr noch keine 450 km Rennrad gefahren bin
Laufen war sehr gut als 6. in offiziell 18:34 min (3:43 min/km), allerdings bin ich viel zu lahm losgelaufen, weil ich bei meinen bisherigen Starts im Laufen eigentlich immer deutlich schwächer unterwegs war als geplant. Ich wollte gern sub19 laufen und bin dementsprechen mit 3:48, 3:47 (mit Rückenwind) los, konnte das dann aber noch auf 3:45, 3:41, 3:33-Paces steigern (km 4 und 5 komplett mit Gegenwind).

Bin auf jeden Fall zufrieden. Wenn ich jetzt noch mal richtig Rad trainieren könnte.. Naja, bin seit letzter Woche für einen Marathon im Frühjahr angemeldet, der hat erstmal Priorität.

Haut rein morgen und alle anderen sowieso und immer!

lespeutere hat geschrieben:
Ich war heute Morgen schon sportlich unterwegs beim Maschsee Triathlon, offiziell 500 m - 19.2 km - 5 km.

1:04:07 h, 18. Gesamt, 18. Männer, 6. AK

herzlichen Glückwunsch zum tollen Wettkampf und Platzierung.

farhadsun hat geschrieben:herzlichen Glückwunsch zum tollen Wettkampf und Platzierung.

Aber hallo! Tolle Leistung, les. Gratuliere.

Les: Glückwunsch - wirklich großes Kino

Daß Du beim Laufen irre stark bist, war mir klar. Aber auch die Schwimmleistung beeindruckt mich. Und Deine Pace auf dem Rad muss man erstmal treten. Bei den wenigen Radkilometern hast Du wohl eine Menge Power aus dem Lauftraining gezogen.

Les. Sehr starke Leistung! Respekt und Gratulation!

Gratulation zu dem sehr starken Ergebnis beim Triathlon, Les!

Wenn das keine Inspiration ist!

Btw hätte nicht gedacht, dass ich das mal sage, aber ich kann keine Gummibärchen mehr sehen.

tt-bazille hat geschrieben:Meine Startnummer ist die 316. Ergebnisse gibt es hier: MüMa Ergebnisse

Det, kommst du morgen auch um 08:30 Uhr zur Treppe am Amtsgericht?

Muss mal schaun', kann ich noch nicht ganz garantieren, aber ich versuchs' mal. Wird etwas hektisch bei mir, da ich morgen früh erst die Startunterlagen abhole ... bin dann auch immer schrecklich nervös vorm Start u. sehr viel mit mir selbst beschäftigt (eigentlich jetzt schon),- aber mal sehn' ...
Glückwunsch auch von mir an Les,- super Leistung u. Platzierung!

leviathan hat geschrieben:Ich bin im Knie eingesackt. Die Spannung war einfach nicht da. Dazu kam, daß ich keinerlei Energie aus den Fußgelenken mitnehmen konnte. Ich achte eigentlich immer darauf aufrecht und sauber zu laufen. Aber diese Woche war während des Laufens so gut wie keine Spannung im Körper.

Aus rein biomechanischer Sicht finde ich das ziemlich faszinierend. Insbesondere, dass die Spannung im Körper so stark von wenigen s/km abhängt. Deshalb die Frage nach dem Übergang von unangenehmem zu angenehmem Tempo. Das scheint bei dir ja kein fließender Übergang zu sein sondern ein relativ klar bestimmbarer Punkt, an dem sich das schlagartig verändert. Aufgrund deiner Formulierungen ("Körperhaltung war mies", "Fuß fast festgeklebt", "Spannung einfach nicht da", "keinerlei Energie aus den Fußgelenken") klingt das auch so, als würde es sich um zwei komplett unterschiedliche Bewegungsabläufe handeln.

Ich glaube dir aufs Wort, dass sich das für dich so anfühlt. Trotzdem würde mich schon interessieren, ob auch Unterschiede von außen erkennbar oder messbar sind, z.B. durch Videoaufnahmen oder von der Uhr gemessene Bodenkontaktzeiten (kann die V800 so was?). Hier wäre ein erfahrener Trainer vor Ort natürlich viel wert, denn der wäre vermutlich in der Lage relativ schnell zu erkennen, worin die Unterschiede bestehen und ob es sich um etwas handelt, woran man arbeiten kann. So per Ferndiagnose macht das wenig Sinn.

Was mir bei dir auffällt, wenn ich mir deine Läufe mal etwas genauer anschaue (und was durchaus eine Erklärung bzw. objektive Bestätigung für dein Gefühl sein könnte): bis zu einem Tempo von ca. 3:45 min/km scheinst du das Tempo fast ausschließlich über die Schrittlänge zu regulieren. Egal wie langsam du läufst, du liegst immer bei 170 Schritten/min oder leicht drüber. Danach erhöhst du auch die Schrittfrequenz - und zwar zunehmend stärker. Das sieht dann ungefähr so aus:

4:45 min/km - 170
3:45 min/km - 175
3:30 min/km - 180
3:15 min/km - 185-190
3:05 min/km - 190-195
2:55 min/km - 195-200

Schrittlänge könnte man sich entsprechend ausrechnen. Kannst ja auch mal in Polar Flow überprüfen, ob das so grob hinkommt, da ist die Auflösung deutlich besser als in Runalyze. Es ist also durchaus möglich, dass sich das für dich unterhalb einer gewissen Schrittlänge einfach nicht mehr gut anfühlt und du ab dem Punkt tatsächlich irgendwas technisch veränderst.

Das alles schließt natürlich nicht aus, dass auch die Psyche (unbewusst) mit eine Rolle spielt und du unterhalb eines gewissen Tempos auch einfach keine Lust hast, so "dahinzuschleichen". Deshalb die Frage danach, wie sich das anfühlt vom Laufen her, wenn du mit jemandem zusammen so langsam unterwegs bist.

leviathan hat geschrieben:Ich würde erstmal weiter nur jeden zweiten Tag laufen. Dann würde ich ggf. mal wieder ein wenig hügelige Passagen einschieben. Per se würde ich sowieso jeden Lauf mit zwei sehr lockeren Kilometern beginnen. Wenn ich merke, das wird ein technisch sauberer Lauf, würde ich ihn so langsam beenden. Wenn das wieder komisch wird, würde ich leicht beschleunigen bis es sich wieder vernünftig anfühlt.

Halte ich für sinnvoll. Zumal das bescheidene Gefühl der wirklich langsamen Läufe sich durchaus auch (indirekt über die Psyche) auf die Technik niederschlagen könnte. Schwer zu sagen, wie genau du da tickst, da müsste man dich täglich begleiten und beobachten.

Ein paar weitere spontane Ideen:
- von Zeit zu Zeit ohne Uhr das langsamste sich noch "richtig" anfühlende Tempo laufen
- mal versuchen, bewusst ein wenig mit Schrittfrequenz und -länge zu spielen und die Auswirkungen beobachten
- Fahrtspiele: "schnell" (= zwischen easy und steady) mit "langsam (= zwischen jog und easy) abwechseln (dabei Laufgefühl beim langsamen Tempo beobachten)
- evtl. mal Videos von unterschiedlichen Tempi aufnehmen (auf Laufband oder mithilfe deiner Söhne?)

leviathan hat geschrieben:Edit: Das Warum? fehlt noch. Damit könnte ich sicherstellen, daß die Laufbewegung sauber und effizient durchgefüht wird. Ich erwarte, daß nach sehr wenigen solcher moderaten Einheiten der Puls und somit die Belastung auch bei jetzt noch höheren Tempi in den sehr lockeren Bereich übergehen.

Waren deine Läufe der letzten Zeit eigentlich eher "jog" oder "easy"? Für joggen sehe ich nämlich tatsächlich keinen Grund, lieber easy, dafür halt tendenziell etwas kürzer.

Les, sehr geile Nummer, da hängt die Latte mal ordentlich hoch.

Ansonsten drücke ich die Daumen für Jens, Markus und Det. Haut morgen einen raus!

Bei mir läufts weiterhin gut. Hatte zwar Donnerstag Ruhetag ( War angeln, was manche Menschen ja auch als Sport bezeichnen - warum auch immer ) und Freitag hab ich sicherheitshalber pausiert, weil ich mich etwas kränklich fühlte ( Die bessere Hälfte ist heftig erkältet), aber nach Maximaltherapie und viel Schlaf war ich heute wieder voll belastbar für locker laufen und Krafttraining. So kann’s weiter gehen.

Never Stop!,

Ansonsten drücke ich die Daumen für Jens, Markus und Det. Haut morgen einen raus!

Da will ich mich schnell noch anschließen, bevor ihr drei euch schlafenlegt.
Viel Spaß, tolles Wetter und schnelle Beine wünsch ich euch, und dass der 3.15 Pacemaker gute Arbeit macht.
@me
Das wird die erste Woche seit März mit mehr als 50 km, so langsam kann ich mich hier wieder blicken lassen.
Wobei ich die Sub3.20 in diesem Leben wohl nicht mehr erleben werde.
Anscheinend ist mein Garminchen diese vielen Wkm nicht mehr gewöhnt��, und hat gestern prompt gestreikt. Nach dem Lauf beim Speichern sind alle Lichter ausgegangen. Aber heute abend, nach dem 2. Hardware-Update, hat sie sich wieder gefangen, und ist für morgen früh wieder startbereit.

Vn mir auch noch ein Viel Erfolg! an unser Münster-Trio! Nutzt die voraussichtlichen Traum-Bedingungen und haut einen raus!

@les
Glückwunsch zur – trotz Schmalspur-Vorbereitung – durch alle Disziplinen hinweg phantastischen Leistung und zur super Platzierung beim offenbar gar nicht mal so schlecht besetzten WK! (mit dem Radschnitt nur Sechzigster ?!? )

tt-bazille hat geschrieben:Btw hätte nicht gedacht, dass ich das mal sage, aber ich kann keine Gummibärchen mehr sehen.

Also da könnte aushelfen und würde mich freiwillig zur fachgerechten Entsorgung der Restbestände anbieten...

Hallöle, kurzes Lebenszeichen von mir, aber erst mal den Münsterindianern, ähhh Münsteranern alles Gute, viel Spaß und noch mehr Erfolg


Momentan laufe ich weiter 3x die Woche so 8,6/8km. Gestern und heute waren es dann je 10km. Flotter tut mir, glaub ich, momentan auch besser als langsam. Jedenfalls hab ich vor ein einigen Tagen mal einen km mit 4:07 und beim nächsten Lauf einen mit 3:55 eingebaut, gesamt waren es so 4:39/37.

Gestern und heute kam ich bei 10km auf 4:29 und 4:27 bei einem Puls von heute 159, dürfte noch unter 79% sein. Bei den Läufen bis zu dieser Distanz merke ich die Sehne weiter gar nicht, bzw. fast nicht (heute zum Ende ein kleines bisschen, morgen eh absoluter Ruhetag).
Hinterher aber weiter stärker berührungsempfindlich und bei der Arbeit teils ziemlich unangenehm. Mometan gehe ich aber auch viel bei der Arbeit, auch mit teils schweren Kartons, … .Wenn ich den Fuß nach vorne stark abknicke, merk ichs meistens.

Letzten Sa und heute je ne kleine Koppel-EH Laufen/Kraft/Airdyne mit 40/10/20Min. und heute 45/10/15. Sonst auch immer wieder Airdyne und ein bisschen Kraft in Abwechslung mit dem Laufen...

Naja, ich ab das mit dem Knie irgendwann ja auch halbwegs in den Griff gekriegt (immer ganz 100%ig wird’s zwar wahrscheinlich nicht mehr, der Widerstand ist noch da, aber gut zu händeln und beim Laufen ja eh auch so gut wie keine Problme). Die Sehne wird auch wieder werden, …

alles Gute und viel Erfolg den drei Münster Startern!
Bei mir nichts Neues derzeit. Training läuft, Keine gesundheitlichen Probleme, aber da ich seit Juni keinen Laufwettkampf mehr gemacht habe, weiss ich nicht, wo ich stehe. Das erstaunliche daran: es stört mich nicht mal.

alcano hat geschrieben:Aus rein biomechanischer Sicht finde ich das ziemlich faszinierend. Insbesondere, dass die Spannung im Körper so stark von wenigen s/km abhängt.

Also ich hab da ähnlich Probleme. Meine -zum Glück abnehmenden- Wadenprobleme treten insbesondere beim langsamen Laufen auf und treten nicht auf wenn ich flotter Laufe. Bei 4:25-30/km ist es ok, bei 4:40-45/km geht es los.
Am Freitag hab ich bei den Intervallen Probleme bei den Trabpausen bekommen.

Allen Marathonis viel Erfolg.

Starker Triathlon, lespeutere.

Nir kurz vom Handy:
@les: stark! Herzlichen Glückwunsch!
Jens, das mit dem Weingummi geht mir auch so. Ich bin eigentlich total addicted, aber ich bekomme auch nichts mehr runter.

Hab letzte Woche übrigens gemerkt, dass ich mich noch gar nicht angemeldet hatte - deshalb eine etwas höhere Startnummer: 2453.

Bis denn!

Moin! Bevor wir nach Münster schalten, noch schnell meine Woche.

Vorbereitungsphase 3/3

Mo: 45' Recovery
Di: 13,4 km @5:32; mittags 60' Krafttraining
Mi: 13,5 km w/ 14x 1' schnell/1' langsam
Do: 16 km @5:12; mittags 60' Krafttraining
Fr: 35' Schwimmen
Sa: 13,5 km w/ 5x 1000m in 3:48 (1' GP)
So: 45' Recovery; mittags kommen noch ca. 45' Krafttraing dazu.

Vorbereitungsphase = Laufen, Kraft und Gewichtsreduktion. Und so war's dann auch. Zur Erinnerung: Ich musste die letzten 4 Wochen wegen Urlaubsvertretung durcharbeiten. Daher hab ich mich für die stressfreiste (= wenig aufwendig) Variante enschieden: Morgens laufen, mittags ggf. Krafttraining. Gegessen hab ich nur 2x täglich, und zwar morgens (nach'm Laufen) und mittags. Dazwischen und danach nix. Hab damit gut abgenommen, das Gewicht ist jetzt okay. Kurz: Alle Ziele der Vorbereitungsphase erreicht.

Ab morgen verabschiebe ich mich für 2 Wochen in den Urlaub. Apropos: Das Garmin Edge 1030 ist angekommen; macht einen sehr guten EIndruck. Bin gespannt.

Den Münster-Startern nochmal alles Gute.

Zwar etwas sehr spät aber auch von mir noch alles Gute nach Münster. Herzlichen Glückwunsch Les zu deinem superstarken Triathlonwettkampf. Jan, dass ist ja IF vom feinsten. Training erst am Ende der Fastenperiode. Wow.

Hier nun meine holprige Woche. Verkneift euch bitte ein Like.

Wochenrückblick (03.09.2018 - 09.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 20
(Marathontraining Woche 6 von 10)

112,98 km @ 5:16 min/km = 9h55min07s running + ca. 8h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 15,96 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,66 km @ 5:18 min/km, 63% Ø HF, 74% max HF, +38m/-36m
Schnelle Minuten: 3:31, 3:31, 3:31, 3:31, 3:33, 3:31, 3:30, 3:32, 3:36, 3:34, 3:31, 3:38 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 1,96 km @ 5:55 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 15,96 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 86% max HF, +39m/-39m
War recht anstrengend. Die 36 km stecken noch in den Knochen. Bei den letzten 4 schnellen Minuten musste ich etwas Vorsicht walten lassen, da der linke Oberschenkel kurz vorm zumachen war.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,24 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 69% max HF, +46m/-46m

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle abgebrochen nach 6 x 800 m + Ein- und Auslaufen 15,23 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,74 km @ 5:16 min/km, 61% Ø HF, 71% max HF, +18m/-15m
Yassos: 3:38, 3:35, 3:36, 3:37, 3:43, 3:43 min/km, 82% Ø HF, 88% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 6:17 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 15,23 km @ 5:04 min/km, 66% Ø HF, 88% max HF, +63m/-63m
Geplant waren 8 Yasso Intervalle. Beim Einlaufen bei den Strides schon gemerkt, dass der linke Oberschenkel leicht zwickt. Ich denke ich bin dann in einer Schonhaltung gelaufen und hab die anvisierte Pace von 3:35/km (2min52s) nicht geschafft. Viel fehlte aber nicht. Beim fünften hat der Oberschenkel dann zu gemacht und nach dem sechsten hab ich dann abgebrochen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +31m/-31m
Langsam Laufen geht gut. Nach dem Triggern kann ich aber noch keine Entwarnung geben.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,34 km
4:59 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m
Na ob das morgen was wird mit der Goal Pace im langen Lauf. Beim lockeren Lauf heute war ab und an was zu spüren im linken Oberschenkel. Außerdem war heute der Puls sehr hoch und ich musste die Pace entsprechend anpassen.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,13 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +132m/-132m
Den progressiven langen Lauf gecancelt. Dafür dann einen normalen langen Lauf geplant mit einer Temporeduzierung von ca. 10s/km gegenüber der Vorwoche wegen dem Oberschenkel. Was da am Ende dann raus kam war ziemlich ernüchternd. Voll abgekackt. 5:31min/km hat nun wahrlich nichts mit Training für eine 2h52min zu tun. Nach der Hälfte ging es mir nur noch ums Durchkommen und nicht abbrechen zu müssen. Hab die Uhr auf reine Uhrzeit gestellt und hab mich km für km durchgekämpft. Na mal sehen wie es jetzt weiter geht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,51 km
5:19 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +34m/-34m
HF ca. 5% höher wie bei vergleichbaren Regenerationsläufen der letzten Wochen.

Ethan hat geschrieben:Vorbereitungsphase = Laufen, Kraft und Gewichtsreduktion... Alle Ziele der Vorbereitungsphase erreicht.

Stark
Bei der Gewichtsreduktion beneide ich einerseits Deine Konsequenz und andererseits, daß Dein Stoffwechsel noch am Peak ist. Würde mich mal interessieren, ob Du in 10 Jahren das gleiche schreiben würdest und könntest.

Wünsche Dir einen schönen Urlaub

@ Sven: was hast Du denn genau am OS? Und wann steht bei Dir die nächste Rekom Woche an?

@ Wolfgang: läuft

alcano hat geschrieben:Aufgrund deiner Formulierungen ("Körperhaltung war mies", "Fuß fast festgeklebt", "Spannung einfach nicht da", "keinerlei Energie aus den Fußgelenken") klingt das auch so, als würde es sich um zwei komplett unterschiedliche Bewegungsabläufe handeln.

Das trifft es exakt. Ich hatte sogar vermieden zu schreiben, daß diese Läufe eher eine andere Form von Crosstraining waren.

Ich glaube dir aufs Wort, dass sich das für dich so anfühlt. Trotzdem würde mich schon interessieren, ob auch Unterschiede von außen erkennbar oder messbar sind, z.B. durch Videoaufnahmen oder von der Uhr gemessene Bodenkontaktzeiten (kann die V800 so was?).

Das kann die Uhr leider nicht. Aber allein der Unterschied der berechneten VO2max zwischen den Tempi spricht Bände.

Das alles schließt natürlich nicht aus, dass auch die Psyche (unbewusst) mit eine Rolle spielt und du unterhalb eines gewissen Tempos auch einfach keine Lust hast, so "dahinzuschleichen".

Mittlerweile liebe ich diese Läufe. Nur gelegentlich funktioniert der Bewegungsablauf nicht stabil. Dann geht die Laufeffizienz in den Keller und nimmt die Lust auf solche Läufe mit. Je besser ich bin, umso leichter fallen mir die langsamen Läufe.

Waren deine Läufe der letzten Zeit eigentlich eher "jog" oder "easy"? Für joggen sehe ich nämlich tatsächlich keinen Grund, lieber easy, dafür halt tendenziell etwas kürzer.

Die Frage ist nur über Umwege zu beantworten. Wenn ich auf die Pulswerte schaue, waren das easy Läufe. Bezogen auf Effort waren es Rekom Läufe. Auch das ist für mich nicht neu. Beim Wiedereinstieg fühlt sich alles viel leichter an als die Messwerte spiegeln. Nach ein paar Wochen verschiebt sich das.

Egal wie langsam du läufst, du liegst immer bei 170 Schritten/min oder leicht drüber. Danach erhöhst du auch die Schrittfrequenz - und zwar zunehmend stärker. Das sieht dann ungefähr so aus:

Ich muss bei den Auswertungen ja selbst lachen. Wahrscheinlich könnte ich es bei den schnelleren Paces mit Korinnas Schrittfrequenz aufnehmen

Die Ideen mit den Paces und der Schrittfrequenz zu spielen, finde ich ziemlich gut. Das werde ich mal probieren. Ich bin übrigens überzeugt, daß sich nach der Feinabstimmung und Fixierung des richtigen Bewegungsablaufs die langsamen Läufe genauso leicht ablaufen wie der Rest. Wäre auch blöd wenn nicht. Die machen mehr als 80% des ganzen Spiels aus.

Heute ging es viel besser. Ich konnte ganz normal joggen und der Körper hatte den Bewegungsablauf von vorgestern noch gespeichert. Es gab entsprechend kaum Unterschiede in der Laufeffizienz zu dem deutlich schnelleren Lauf vorgestern.

leviathan hat geschrieben: Ich muss bei den Auswertungen ja selbst lachen. Wahrscheinlich könnte ich es bei den schnelleren Paces mit Korinnas Schrittfrequenz aufnehmen

taufrische Zahlen; 33,33km mit 4km Energiezellen schütteln / 1x10km "near MRT" / 5km TP / 5km "near MRT" + 2 km "all out" / Rest läuferisches Entwärmen

[TABLE="width: 1222"]
[TR]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Gesamtzeit[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Ø Pace[/TD]
[TD]Ø HF[/TD]
[TD]Max. HF[/TD]
[TD]Ø Schritt-frequenz (Laufen)[/TD]
[TD]Ø Schrittlänge[/TD]
[TD]Durchschnitt-liches vertikales Verhältnis[/TD]
[TD]Ø vertikale Bewegung[/TD]
[TD]Ø Boden-kontaktzeit[/TD]
[TD]Durchschnittliche Balance der Bodenkontaktzeit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20:11[/TD]
[TD]20:11[/TD]
[TD]3[/TD]
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[TD]132[/TD]
[TD]192[/TD]
[TD]0,77[/TD]
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[TD]7,2[/TD]
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[TD]49,3 % Links / 50,7 % Rechts[/TD]
[/TR]
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[TD]06:21,2[/TD]
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[TD]1[/TD]
[TD]06:21[/TD]
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[TD]128[/TD]
[TD]192[/TD]
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[TD]9,1[/TD]
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[TD]235[/TD]
[TD]49,8 % Links / 50,2 % Rechts[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24:43:00[/TD]
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[TD]7,1[/TD]
[TD]216[/TD]
[TD]50,4 % Links / 49,6 % Rechts[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24:11:00[/TD]
[TD]01:15:26[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]04:50[/TD]
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[TD]169[/TD]
[TD]203[/TD]
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[TD]7,1[/TD]
[TD]217[/TD]
[TD]50,5 % Links / 49,5 % Rechts[/TD]
[/TR]
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[TD]31:21:00[/TD]
[TD]01:46:47[/TD]
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[TD]162[/TD]
[TD]192[/TD]
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[TD]247[/TD]
[TD]49,8 % Links / 50,2 % Rechts[/TD]
[/TR]
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[TD]24:34:00[/TD]
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[TD]167[/TD]
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[TD]6,7[/TD]
[TD]6,7[/TD]
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[TD]50,2 % Links / 49,8 % Rechts[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09:21,5[/TD]
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[TD]2[/TD]
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[TD]50,9 % Links / 49,1 % Rechts[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29:54:00[/TD]
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[TD]5[/TD]
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[TD]50,0 % Links / 50,0 % Rechts[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12:11[/TD]
[TD]03:02:51[/TD]
[TD]2,32[/TD]
[TD]05:15[/TD]
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[TD]156[/TD]
[TD]198[/TD]
[TD]0,96[/TD]
[TD]7,2[/TD]
[TD]7,1[/TD]
[TD]226[/TD]
[TD]50,3 % Links / 49,7 % Rechts[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03:02:51[/TD]
[TD]03:02:51[/TD]
[TD]33,33[/TD]
[TD]05:29[/TD]
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[TD]169[/TD]
[TD]198[/TD]
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[TD]7[/TD]
[TD]228[/TD]
[TD]50,1 % Links / 49,9 % Rechts[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


PS
Korinna muss erst mal wieder bisschen Nachlese betreiben

Wow, was für ein Lauf, Susi! 4:55 als MRT dürfte da jetzt schon drin sein!

@me: bei den beiden Q-Einheiten langsamer als in der Vorwoche, wieder kein Lala, und insgesamt weniger als in der Vorwoche gelaufen. Nun denn, darauf kann man aufbauen.
Marathontraining, Woche 5: 126 km
Mi: 14,6k @4:49, darin 6 Steigerungen + 3x 2000 @4:05 (Splits 4:13/3:56) - Bahn
Sa: 28,3k @4:46, darin 6k @4:16/5k 4:16/4k @4:15 – flach mit großzügigen Pausen

D-Bus hat geschrieben:wieder kein Lala, und insgesamt weniger als in der Vorwoche gelaufen. Nun denn, darauf kann man aufbauen.
Marathontraining,

manchmal ist weniger mehr wobei 126Wkm nu nich unviel sind für unsereiner
(und der NichtLala mit 6+5+4km @MRT muss sich ja vllt. vor dem D-Bus verstecken, aber zumindest nicht vor den anonymen Sub 3h20ern )

D-Bus hat geschrieben:Wow, was für ein Lauf, Susi! 4:55 als MRT dürfte da jetzt schon drin sein!

dkf dankt

Hier noch bisschen Prosa zur TE; 32km / "Marathonplan Sub PB" (Woche XI )

Geplant waren 32km, darin 1x10km und 1x7km "MRT".... (in Sachen Ziel MRT träumt das Kampfhoppel im Übrigen weiterhin von 4:48-4:52 min/km

Letzte Woche ist selbiges ja die Strecke bereits auf Probe "geschlurft", um die Nägel einzuklopfen, wann/wo die Zündstufen gestartet werden. Außerdem gab es in der TP den geplanten Zwischenstopp @dkf home, um das xenofit Carbohydrate‑Gel zum ersten aAntesten "einzuwerfen" ....Soweitsogut.

Also nach exakt 4 Km die erste Zündstufe gestartet, den Stein, bzw. das Hoppel ins Rollen gebracht und die Pace sich langsam in Richtung 4:58 entwickeln lassen...

Auf der Rabeninsel geht die "Performance" auf Grund der Bodenbeschaffenheit & GPS Ungenauigkeiten eh immer leicht zurück, diesmal hier die Gefahr in Kauf genomen etwas zu überpacen, mit Nachdruck & dem erforderlichen höheren Kraftaufwand der schleichenden Verschlechterung entgegengehalten. Der Rest des Splits auf der leicht abschüssigen Asphaltrennstrecke lief dann wie von selbst. YES!!!

In der TP wie o.ag. besagtes Gel "eingeworfen". Naja, Handhabung echt "hart" (also der Gedanke, unter Vollast die Tüten aufzureißen wird spannend )

Undsoganznebenbei hatte es eine Weile das Gefühl bei dkf verursacht, oha, die nächste Ausfahrt ist meine... iss aber bei dem "EinDruck" geblieben.

Der Teil 2 war, ähnlich wie im ersten Teil mit Nachdruck auf der Rabeninsel dann geradeso im gehofften "Soll" für den 5km Split, der Rest dann all out, ohne all zu sehr auf die Uhr zu achten.

Geworden isses damit;
Im 10km Split; 5km @4:57 + 5km@4:50
Im 7km Split; 5km @4:55 + 2km "all out" d.h. @ 4:41

Ich sachmaso; die Richtung scheint (weiter) zu stimmen, es bedarf aber dazu (weiter) der täglichen Hege & Pflege für

- Beine (Dehnen & Bläckröllen, bzw. bällen)
- Body (TRX, Kraft- und sonstiges "Crosstraining"
- und Birne (die richtige Dosis an Essen & Trinken zur richtigen Zeit... )

Fazit, WEITERMACHEN!!!

In diesem Sinne @liebe Alle

voxel hat geschrieben:Never stop!

So langsam geht's wieder. Nein, im Ernst: so richtig gequält hab ich mich wohl nicht - auch das gelingt mir wohl nur, wenn ich das vorher ein paarmal im Training musste.

Ich bin tatsächlich recht moderat hinter (!) dem 3:15- Ballon gestartet. Aber das ging wegen der Enge keine 2km gut, und da es weiter hinten eher voller aussah, bin ich da natürlich dran vorbei gelaufen . Ging ne Weile gut, aber es war recht schnell klar, dass das ne ziemlich blöde Idee war. Ab Kilometer 15 wurde es dann deutlich langsamer und ab Kilometer 25 richtig hart. Wobei es richtig hart auch nicht so genau trifft - s.o.: der Biss, das letzte rauszuholen hat wohl auch gefehlt. es gab einige Gehpausen, die ich mir wohl nicht zwingend hätte rausnehmen müssen und 2 Kilometer vorm Ziel lief dann sogar noch der nächste Ballon an mir vorbei. Naja, knapp unter 3:30 bin ich wohl trotzdem geblieben - die offizielle Zeit ist 3:29:49.

Natürlich bin ich nicht zufrieden, aber richtig treffen wie im Frühjahr tut es mich diesmal nicht. Die Luft war schon länger raus, und vielleicht ist es gut, dass es erstmal vorbei ist. Spaß gemacht hat es trotzdem und Jens (wenn auch nur kurz) zu treffen, war natürlich auch schön.

Allen einen schönen Restsonntag!

Hallo zusammen,
es gibt wie immer Licht und Schatten hier, wie im richtigen Leben auch, also nichts Neues.
Les haut einen raus und Susi kommt richtig in Schwung, Jan der Friese wird konstanter und Holger ist die Konstanz in Person, wie immer halt, Levi kann nur noch schnell laufen und das trifft auch bei Dirk zu, was für ein Wunder , Markus läuft so nebenbei einen Marathon sub 3:30, obwohl die Luft raus ist, Sven macht uns doch wieder Sorgen , gute Besserung, und Steffen ist noch nicht zurück .

Meine Woche:
Mo: Alster 13 km mit 10 km 5:12
Di: Stadion 11 km mit 5 x 1000m (3:48, 3:51, 3:48, 3:55, 3:54) mit 500m TP, danach 26 km Vergnügen mit Lisa Canyon (27 km/h)
Mi: Alster 13 km mit 9 km 4.54
Do: Alster 13 km mit 9 km 5:18
Fr: Stadion 15 km mit 7 km 4:11 und 3 km 4:38
Sa: Rennrad 26 km (/27,5 km/h), danach Stadion 12 km mit 8 km 5.06
So: Rennradtourenfahrt, wollte 55 km fahren und danach laufen, Abzweigung verpasst , also aus Versehen 115 km (26,5 km/h) gefahren, wobei das rechte Knie sich logischerweise zum Schluss meldete
Gesamt: 77 km Laufen und 167 km Rennrad
Am meisten hatte ich am Freitag bei TDL und heute bei RTF Spaß

Never stop
Farhad

Hallo allerseits!
So allmählich bin ich auch wieder hergestellt. Der Münster-MRT hat mir mal wieder gezeigt, wie unberechenbar und tückisch ein Marathon sein kann bzw. was so alles passieren kann. Es gab beim Rennen wahrlich wieder Licht und Schatten. Das Positive vorweg: Mein absolutes Minimalziel hab' ich erreichen können, d.h.: PB und Sub 3:10h. Geworden sind es 3:08,42 netto, also gut 4 Min. unter meiner bisherigen PB.
Es hätte aber auch mit dem Teufel zugehen müssen, wenn ich das nicht geschafft hätte. Farhad wird jetzt sehr enttäuscht sein, aber ich selbst habe mich nie bei 3:00h oder gar drunter gesehen, ich habe mein derzeitiges Potential immer bei 3:05 bis 3:10h gesehen,- egal was die Trainingsleistungen oder diverse Zeitumrechner ausgesagt haben (evtl. haben die auch etwas getäuscht). Man selbst kann sich ja immer noch am besten einschätzen. Wenn es optimal gelaufen wäre, hätte ich wohl ne Zeit um die 3:05h erreichen können. Aber bei ca. 33,5 KM musste ich eine über 2 minütige Zwangspause einlegen, als mir so ein sch ... Energiegel auf den Darm geschlagen ist u. ich unbedingt in die Büsche musste. Zum Glück war es nicht direkt im Stadtgebiet passiert. Nie wieder Energiegels !!!
Auf den letzten zwei KM bekam ich dann noch heftige Seitenstiche. Zähne zusammen gebissen, konnte ich aber bis zum Ende durchlaufen. Die anfeuernden Zuschauer in der Innenstadt haben mir hier sehr geholfen. Ein DNF kam nie in Frage.
Ansonsten verlief der Rennverlauf beinahe wie geplant, mein Marschplan war auf etwa 3:05 ausgerichtet: 5km knapp über 22 Min.; 10km 43:30, HM-Marke 01:32,05; 30Km 2:11,30 (da lag ich noch über 30 Sek. hinter meiner Zeit von vor 2 Jahren!). Bei KM 32 erwartete ich eigentlich den ersten Einbruch,- so wie bei meinen letzten MRTs,- der kam aber nicht, das Tempo blieb einigermassen stabil,- bis zum eben beschriebenen Malheur. Schon sehr bitter, das einen immer irgendwas ausbremst.
Übrigens hatte ich dieses Gel in einem Trainingslauf bereits mal ausprobiert,- da konnte ich es noch absolut vertragen u. war daher zuversichtlich. Na ja, evtl. sieht das halt unter extremer Belastung doch noch anders aus, wie der Darm drauf reagiert.
Beim Start übrigens stand ich kurz hinter dem 3:00-Pacemaker, habe ihn aber langsam ziehen lassen, die Pace war mir einfach zu flott und ich wollte nicht schon wieder in mein Verderben rennen wie bei meinen letzten 3 MRT's.
Im Training bin ich zwar auch mal einen TDL in 4:08 gelaufen,- aber das war eher nahe HMRT. Und 15km @ 4:17: Ich ahnte bzw. wusste, dass ich ein solches Tempo noch nicht über 42km würde halten können, spürte von Belastung/Puls, dass das zu schnell war, habe mein realistisches Renn-MRT immer im Bereich zwischen 4:21 und 4:26 angesehen und damit ja auch in etwa recht behalten.
Ich glaube auch, das ich einen Halbmarathon im Vorfeld deutlich unter 1:25h laufen müsste und 10km mind. sub 38, wenn ich mir mal vage Hoffnungen auf eine Zeit um die 3 Stdt.-Marke machen kann.

Klasse Zusammenfassung Farhad. Da kann man kaum was hinzufügen. Und krasse Radtour mit Lisa, aus Versehen 115 km... Da würde ich einen Hungerast bekommen.

Herzlichen Glückwunsch Markus!
Starke Leistung det!
Mit 2min Zwangspause hast Du dich super geschlagen und bist netto ganz nah an die 3:05 rangelaufen.


PS: Bei meinen letzten beiden Marathons musste ich auch Boxenstopps einlegen. Letztes Mal sogar mehrmals. Ich habe das extreme Carboloading unter Verdacht. Zum Glück habe ich keine 15sec gebraucht. Man kann alles optimieren ;-).
Für das nächste Mal denke ich aber über (erlaubte) Zäpfchen vor dem Start nach. Alles raus, was keine Miete bezahlt...

@det: Herzlichen Glückwunsch zur deutlichen PB, und wie voxel schreibt, netto bist du bei 3:05-3:04, der Rhythmusverlust macht mindestens 1 Minute aus.
Apropos selbst einschätzen, hast sicher recht, nur man selbst weiß wie welche Leistung zu beurteilen ist. Dennoch bist du mit deinen Leistungen und der HM Zeit prädestiniert für Sub 3, und je eher du das schafft, desto besser für uns alle, also weiter machen.
@voxel: Das Problem mit extrem carbloading hatte ich auch, werde nie mehr machen. Apropos Hunger, es gab heute 3 Verpflegungsstellen und ich habe richtig rein gehauen.
Die Tour hat richtig Spaß gemacht, absolut empfehlenswert so was.

Hier ist ja wieder schwer was los.

@mvm: Schwer zu Ende zu bringen ist sowas immer, gerade dann wenn die Luft raus ist. Immerhin wieder eine geschlagene Schlacht mehr und jetzt wartet das Rad.

@Det: Glückwunsch zur PB!. Klasse Rennen! Das mit dem Magen ist ärgerlich. Ob die jetzt der Enttäuschung geschuldete Schlussfolgerung mit dem ewigen Gelverzicht allerdings wirklich die beste ist, wage ich zu bezweifeln. Aber da hast Du ja noch Zeit bis zum nächsten Rennen.

movingdet65 hat geschrieben: Ich glaube auch, das ich einen Halbmarathon im Vorfeld deutlich unter 1:25h laufen müsste und 10km mind. sub 38, wenn ich mir mal vage Hoffnungen auf eine Zeit um die 3 Stdt.-Marke machen kann.

Das entspricht ja auch so ziemlich der Erfahrung hier im Faden. Die meisten Sub3-Läufer hier haben eine Sub38 stehen und auch die Sub 1:25. Als Ausnahmen fallen mir nur der Dude ein (der sich allerdings nie so fokussiert auf einen HM oder 10er auf idealer Strecke vorbereitet hat) und Jan (McAwsome), der meiner Erinnerung nach "nur" eine 38er Zeit stehen hat, aber auch eine 1:24 (?). Allerdings glaube ich, dass der deutlich mehr drauf hat.

@Farhad: Starke Woche! Du wirst noch zum Radmonster!

@dkf: Super, wie es bei Ihnen läuft. Das wird was.

@Jan: Sieht auch gut aus, um den Rentner-Slalom beneide ich Dich allerdings nicht.



Bei mir weiterhin Reha/Freizeit-Sport mit etwas Laufen. Donnerstag habe ich einen geplanten Ruhetag eingelegt. Freitag dann pausiert wegen leichtem Krankheitsgefühl, gestern und heute konnte ich aber gut reinhauen. Hat zwar mit Lauf- oder gar Ausdauertraining wenig zu tun, macht aber dennoch Spaß aktuell.

Allgemeine Vorbereitungsphase Woche 4/6

Mo: Spinning GA1 45 min
Di: M: 8km DL @5:22 mit 3 STL A: 50min Krafttraining
Mi: M: 75min Krafttraining A: Workoutkurs HIIT 60min
Do:-
Fr:-
Sa: 16km lockerer DL @5:35 A: Krafttraining 60min
So: 16km DL @5:10 mit 4 Bergsprints und 10min LaufABC A: 65min Krafttraining

41km
10h


Never Stop!

edit: Sven hab ich vergessen: So ein Mist, dass dert Oberschenkel zickt. Da jetzt eigentlich die Kernwochen kommen, natürlich denkbar schlechter Zeitpunkt. Ggf. ist eine radikale Notbremsung und Umstellen auf Erhalten angebracht, aber Du kennst Deinen Körper gut genug und wirst die richtige Entscheidung treffen.

leviathan hat geschrieben: Bei der Gewichtsreduktion beneide ich einerseits Deine Konsequenz und andererseits, daß Dein Stoffwechsel noch am Peak ist. Würde mich mal interessieren, ob Du in 10 Jahren das gleiche schreiben würdest und könntest.

Hm, ich weiß nicht recht. Ich musste ja so konsequent sein, da ich vorher so inkonsequent war. Aber ich weiß, wie du das meinst. Und: Ich denke, dass ich deine Frage zum Stoffwechsel eindeutig mit Nein beantworten kann. Denn: In den letzten Jahren nehme ich leichter zu, dafür aber umso schwerer wieder ab. Der scheint schon langsamer geworden zu sein, der blöde Stoffwechsel. Und in 10 Jahren? Puh.

Wünsche Dir einen schönen Urlaub

Danke.

leviathan hat geschrieben:Heute ging es viel besser. Ich konnte ganz normal joggen und der Körper hatte den Bewegungsablauf von vorgestern noch gespeichert. Es gab entsprechend kaum Unterschiede in der Laufeffizienz zu dem deutlich schnelleren Lauf vorgestern.

Das freut mich.

farhadsun hat geschrieben:@det: Herzlichen Glückwunsch zur deutlichen PB,

+1 Und: Das muss ja nicht die letzte gewesen sein ...

Markus, für dein überschaubares Lauftraining war's doch ganz ordentlich.

Sven, das tut mir richtig leid. Vielleicht solltest du mal 'ne Regenerationswoche einlegen, wie es Heiko auch schon angedeutet hat. Ist echt gerade der Wurm drin. Und die Wochen zuvor lief es wie am Schnürchen. Schade.

Fahrhad, schöne Woche! Das wird was.

Moin,

starte diese Woche nochmal in ein Urlaubstrainingslager. Nächste Woche dann passend zum Jobeinstieg Entlastungswoche.

Wollte mir ja eigentlich demnächst den Stryd zulegen, hab aber jetzt gecheckt, dass den mein FR 910 XT gar nicht wirklich auswerten kann ? Verstehe ich das richtig, das geht zwar über Umwege über Bike-Setting, aber die Pace kommt dann dennoch vom GPS ? Ich hätte das ja vor allem wegen der präzisen Pace und dem Spieltrieb gekauft. Aber so wird das wohl nix, will dieses Jahr keinen neuen FR kaufen.

Haut rein!