Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das Blöde ist, ich wär ja seit dem Wochenende wieder quasi völlig fit, sowohl vom Gefühl, als auch vom Ruhepuls her.
Und das Knie hat auch nur Sonntag und Montag gezickt, gestern hab ich bloß als Vorsichtsmaßnahme noch pausiert.

Aber dank dem positiven Test Ergebnis darf ich halt nicht raus, und das obwohl der CT-Wert von 34 locker zum freitesten reichen würde.
Aber halt nicht, wenn es der erste positive in den letzten 2 Monaten ist.

Ich spiele ernsthaft mit dem Gedanken, tagsüber mal zu schlafen, und mich mitten in der Nacht für ein Läufchen raus zu schleichen.

Gute Besserung, Bantonio!

@training heute: morgens Krafttraining. Gerade eben bei strahlendem Sonnenschein 6x400m und heute Abend dann eine längere Rudereinheit. Alles prima.

Bantonio hat geschrieben:Hätte heute einen Zahnarzttermin gehabt, und hab vorsorglich gestern einen PCR-Test gemacht. ->Ergebnis positiv

Letzte Woche Montag, als ich mich tatsächlich leicht kränklich fühlte, hatte ich nur einen Schnelltest gemacht, der war negativ.
Deshalb ging ich von einer "normalen" Erkältung aus..

Oje @Bantonio, hatte es aber bei dir schon befürchtet weils bei mir so ähnlich anfing. Echt mit dem Saisonziel so nahe! Im Mai gäbs ev. noch WK Alternativen falls du Startgeldversicherung hast. Bin nach einer Woche auf Wuchtis Covid Pflegestation wie erwartet seit wenigen Tagen auch positiv.

Bantonio hat geschrieben:Naja was solls, 5 Tage Quarantäne passt mir aktuell gar nicht, zum Glück hab ich das Rad noch im Wohnzimmer stehen.

Geh halt nicht zu hart in die QuarantäneTEs

Gute Besserung bzw. hoffentlich sinkt der Wert nicht! Ist schon einigen Bekannten passiert, erst über 30 dann drunter. (Keine Ahnung wie die Toleranzen bei den Tests bzw verschiedenen Chargen sind oder ob vielleicht sogar mehrere Hersteller im Spiel sind)

@Anti: Herzliche Gratulation zum sensationellen 10er! Sehr inspirierend, was du mit deinem Training für Fortschritte erzielst. Und das auf einer Strecke, welche überhaupt nicht deinem Trainingsfokus entspricht.

@feu: herzlichen Glückwunsch!

@Bantonio: echt blöder Zeitpunkt... Ich wünsche dir gute Besserung und hoffe, dass du dich schnell erholst.

@Me:
Ich bin langsam wieder am einsteigen. Am Samstag habe ich einen kurzen Lauf gemacht. Leider habe ich mein Sprunggelenk/Schienbein immer noch gespürt. Deshalb habe ich die letzten Tage sehr viel Zeit auf der Blackroll verbracht. Üblicherweise mache ich das 10-15 Minuten. Jetzt habe ich mir wesentlich mehr Zeit genommen und war mehr oder weniger die komplette Zeit vom Abendessen bis zum schlafen gehen auf der Blackroll.

Das hat sich positiv ausgewirkt. Gestern war ich wieder laufen. Die Schienbeine zwar immer noch gespürt. Aber der Rest der Beine hat sich richtig gut angefühlt. Ich habe mich seit den Hüftproblemen vor einem Jahr so an die Verspannungen gewöhnt, dass ich gar nicht mehr wusste wie es ohne ist

Vorerst laufe ich jeden zweiten Tag 5km und schaue wie es sich weiterentwickelt.

RedDesire hat geschrieben: Kurz zum anliegen... @Det: Hier --> PUMA Deviate Nitro Elite Racer SP Laufschuhe Herren puma white/green glare 44.5, 149,95 € (sportdeal24.de)

Lieber Jens, das ist völlig am Thema vorbei. Ich bin trockener Schuhkäufer (gewesen). Ich habe gezittert und den Selbshilfefaden gemieden, meiner Gefahr des Anfixens völlig bewusst. Und dann das... jetzt sind der Liberate und der Elite Racer auf dem Weg zu mir. Was soll ich machen? Ich will kein Schwein sein und werde sie reinlassen

@Bantonio: gute Besserung! Das gute ist ja, daß Du die PB im Sack hast und jetzt eh Rekom an der Reihe ist

@mein Training: gestern 2x problemlos unterwegs gewesen. Nach der überraschend guten QTE vom Samstag, dem folgenden langen Lauf, liefen die letzten beiden Tage super. Heute kommt die erste QTE in der Ebene. Ich freue mich zwar sehr darauf, weil es so ziemlich meine Lieblingseinheit ist, bin aber auch etwas nervös. Das etwas triffts nicht ganz

Nicht schön, das Bantonio positiv ist. Gute Genesung und weiter möglichst einen harmlosen Verlauf!

Schön, dass der Rest des Lazaretts langsam wieder in die Gänge kommt und schöne Intervalle von Dude_CL

Nicolas danke für die Glückwünsche und alles gute weiterhin fürs Sprungelenk.


Ich bin ja gerade auf dem Höhepunkt der Grundlagenphase, d.h. die nächsten Wochen wird nochmal umfangreich gedieselt und mein Wochenendblock Fr-So ist entsprechend fett - auch, weil es ja ab nächster Woche wieder zum Halbmarathon entlastet wird. Da ich aber physisch und mental hohe Umfänge ziemlich gut stoisch abtrainieren kann, freue mich mich da richtig drauf. Quasi Qualitytime nur für mich, dazu auch bei ziemlich gutem Wetter.

Und bald kann man sogar im Hellen abends laufen.

Antracis hat geschrieben: Ich bin ja gerade auf dem Höhepunkt der Grundlagenphase, d.h. die nächsten Wochen wird nochmal umfangreich gedieselt und mein Wochenendblock Fr-So ist entsprechend fett - auch, weil es ja ab nächster Woche wieder zum Halbmarathon entlastet wird. Da ich aber physisch und mental hohe Umfänge ziemlich gut stoisch abtrainieren kann, freue mich mich da richtig drauf.

Da ich ja nun von Dir gelernt habe, daß man mit fast nur Dieseln und ein paar Nadelstichen seine Zeiten pulverisieren kann, verspüre ich wenig Drang, meine QTEs deutlich zu forcieren. Volume rules

Und bald kann man sogar im Hellen abends laufen.

Ab Sonntag ist es abends bis nach 20 Uhr hell

leviathan hat geschrieben:Da ich ja nun von Dir gelernt habe, daß man mit fast nur Dieseln und ein paar Nadelstichen seine Zeiten pulverisieren kann, verspüre ich wenig Drang, meine QTEs deutlich zu forcieren. Volume rules

Ja. Und dazu kommt die Erkenntnis, dass zumindest ich aus Erfahrung gut beraten bin, intensive QTEs eher am unteren Rand des möglichen Intensitätsbereiches anzusiedeln. Das habe ich nicht zuletzt in meiner letzten Marathonvorbereitung gesehen, wie effektiv das ist, wenn man es entsprechend progressiv gestaltet. Ansonsten halte ich das nur sehr kurz durch und es laugt mich physisch und vor allem auch mental zu sehr aus. (Das mag anderen hier anders gehen…)

Die Wettkämpfe sind da anders zu bewerten. Die hinterlassen auch ihre Spuren, nicht nur physisch, aber psychisch fällt es mir leichter, 3:48 über 10km im WK zu laufen, hingegen sind 8km @3:57 im Training schon eine sehr harte Nummer.

Ich könnte 1000er beispielsweise aktuell auch sicher in 3:40 oder sogar in 3:35 laufen. Würde ich aber nicht machen, sondern lieber mit 3:48-3:45 anfangen und das dann über mehrere Einheiten steigern. Genauso bei Tempodauerläufen.

Der Nachteil ist, dass ein Fragezeichen bei so etwas bleibt, wieviel eigentlich geht. Dafür sind dann wieder die WK-hilfreich. Bei den Intervallen, auch den Nadelstichen, muss man halt auch immer die immense kumulative Ermüdung meines umfangreichen Trainings sehen. Da ist dann 3:45 für kurze Intervalle auf den ersten Blick keine Anspruchsvolle pace, aber wenn man in den Tagen davor über 10h Rad gefahren ist und noch einen langen Lauf in den Beinen hat, sieht das schon anders aus. Insofern bin ich froh, dass der Coach das für mich managed und ich mir selbst nicht den Kopf zerbrechen muss…oder sagen wir, zumindest nicht zu sehr zerbrechen, weil man muss ja auch als gecoachter Athlet mitdenken, spüren und kommunizieren, sonst klappt das alles nicht. Aktuell hab ich aber ein verdammt gutes Gefühl, was sicher auch daran liegt, dass wir uns langsam immer besser aufeinander einspielen.

Ab Sonntag ist es abends bis nach 20 Uhr hell

leviathan hat geschrieben:
@Bantonio: gute Besserung! Das gute ist ja, daß Du die PB im Sack hast und jetzt eh Rekom an der Reihe ist

Äh? War das nicht nur ein Vorbereitungs-WK fürs Hauptevent? Von daher tut es mir doppelt leid für Bantonio.

@Antracis: schon Gedanken an die Pace beim HM gemacht?

Fjodoro hat geschrieben:Äh? War das nicht nur ein Vorbereitungs-WK fürs Hauptevent? Von daher tut es mir doppelt leid für Bantonio.

Da fragen wir lieber nochmal nach. Im schlimmsten Fall hätte er aus einem Vorbereitungs-WK ein grandioses Hauptevent gemacht. Schade wäre es mit der Form aber auf jeden Fall, nicht am eigentlichen Event teilnehmen zu können.

Fjodoro hat geschrieben::

@Antracis: schon Gedanken an die Pace beim HM gemacht?

Ja.

Ist für mich aber irgendwie auch wieder eine Blackbox. Die wenigen Laufkilometer könnten ein Malus sein, andererseits fiel mir das HM-Laufen oberhalb der Schwelle immer leichter, als 10er-WK. Beim HM hab ich auch ziemlich viel Erfahrung und zu verlieren hab ich ja nicht wirklich was. Ich finde auch, einen HM kann man viel eher korrigieren, wenn man merkt, dass es doch zu schnell ist. Andererseits wirds mich wenn auf den letzten KM muskulär zerlegen, weil die spezifische Kraft fehlt. Es bleibt also spannend.

Im Zweifel hab ich ja Darth als Pacemaker. Der müsste ja für eine neue PB glaube tiefe 1:27 laufen, läuft also ziemlich sicher unter 4er Schnitt an. Ich kann ja mal versuchen, dran zu bleiben.

Leider wird es pünktlich zum Sonntag wieder ähnlich windig , aber immerhin kühl und bedeckt. Wobei die Vorhersage natürlich nicht valide ist und der HM ein Rundkurs und es wird genügend Rücken zum Verstecken geben.

Antracis hat geschrieben: Ist für mich aber irgendwie auch wieder eine Blackbox. Die wenigen Laufkilometer könnten ein Malus sein, andererseits fiel mir das HM-Laufen oberhalb der Schwelle immer leichter, als 10er-WK.

Na dann schon mal viel Spaß, wenn Du den HM über der Schwelle läufst

naja, die T1-Läufer schaffen das doch auch (wenn wir mal 60min als Dauer fürs Schwellentempo hernehmen.)

Fjodoro hat geschrieben:Äh? War das nicht nur ein Vorbereitungs-WK fürs Hauptevent? Von daher tut es mir doppelt leid für Bantonio.

@Antracis: schon Gedanken an die Pace beim HM gemacht?

Ja genau.

Haupt-Wettkampf für Frühjahr wäre der Wien-Marathon am 24. April.
Sollte ich mich aber wie erwartet am Wochenende aus der Quarantäne freitesten können, werde ich schauen,
ob ich noch 3 Long Runs unterbringe, und wieweit die Form gehalten hat, bzw. zurückkommt.

Wenn's nicht ganz so gut läuft, muss ich halt das Ziel etwas runterschrauben, und im Herbst dann richtig Gas geben.
Ich seh' das jetzt eigentlich recht entspannt.

spaceman_t hat geschrieben:naja, die T1-Läufer schaffen das doch auch (wenn wir mal 60min als Dauer fürs Schwellentempo hernehmen.)

Was sind denn T1 Läufer?
Bzgl. Treshold und HMRT mache ich gar keine Unterscheidung. Ich gehe immer davon aus, daß es ungefähr deckungsgleich ist. Das hatte ich mir so verinnerlicht als ich nach Daniels trainiert hatte. War irgendwie einfacher. Und es passte auch ganz gut. Anti würde sagen: eben ein Diesel

Tier-1 ,also die Welt-Elite

Antracis hat geschrieben:Im Zweifel hab ich ja Darth als Pacemaker. Der müsste ja für eine neue PB glaube tiefe 1:27 laufen, läuft also ziemlich sicher unter 4er Schnitt an. Ich kann ja mal versuchen, dran zu bleiben.

Also unter 4er Schnitt werde ich dort garantiert nicht anlaufen, so verrückt bin ja nicht mal ich... Und falls doch, hast du hiermit die offizielle Erlaubnis mir ein Bein zu stellen, dich von hinten an mein Shirt zu krallen oder mich sonst irgendwie aufzuhalten...

Na ja, wenn man auf eine 1:25/1:26 zielt, können die ersten 500 Meter schon mal in unter 2 Minuten weg gehen. Denke ich mal...

Ich tippe auf 3:48min/km auf den ersten Kilometer.

Heute früh 1h Zwift mit den SZR Early Birdies bei 204W. Für mich als Mittagssportler immer recht anstrengend zu früher Stunde.

Zwischendurch dann irgendwann ein Krafttraining und heute Abend 15km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Heute mal nur Frühstück!


Abends dann kurzes Schwimmen und kurz Rolle + etwas Stabi.

Entlastungstag vor dem Wochenend-Umfangsblock!

PS: Schönes Bild, Steffen!

Bei mir gabs gestern wieder 1h Kraft
Im Anschluss Laufen, diesmal 12x100m sehr zügig - 15,4 sek

Da ich merke, wie das Tempo jede Woche "einfacher" wird, gehen wir nächste Woche auf 200er in ca. 34Sek (4-6x).
"Einfacher" = weniger an der Kotzgrenze, schnellere Erholung und keine muskulären oder sonstige Beschwerden am Folgetag

Ziele habe ich nach wie vor keines, aber so im Bereich von 800m - 5000m habe ich noch ordentlich Spielraum bei den PBs

Ich bin ja froh, wenn morgens nichts auf der Liste steht. Heute Abend gibt es 90min Dieseln. Bin noch unschlüssig, ob im Gelände oder flach. Gestern Abend gab es mein erstes leichtes Fartlek. Es standen 8x(30s sehr schnell/2:30 moderat) auf dem Plan. Ich hatte angepeilt, daß die schnellen Abschnitte so um die 2:55 gelaufen werden und die langsamen um die 3:55. Ich beginne mal mit dem positiven Aspekt. Es gab Null Probleme. Rücken und AS haben funktioniert als ob nie etwas war. Dabei, danach und heute Morgen auch.

Die schnellen Abschnitte sind mir ziemlich schwer gefallen. Ich hatte nicht auf die Uhr geschaut und habe mich vom Gefühl treiben lassen. Das ging erst am Ende unter 3min Schnitt. Der Puls war niedrig, aber die Anstrengung groß. Da ist einiges zu tun. Die langsamen Anteile lagen so um die 3:45. Da konnte ich mich auch gut erholen. Aber nach 7 Durchgängen habe ich Schluss gemacht. Das wäre dann wirklich hart geworden. Machbar, aber nicht notwendig. Ich bin gerade eher wie ein Ultra aufgestellt und bekomme den Puls nicht in den Himmel. Mann oh mann, ich bin doch keine 70 und will keinen Ultra laufen

Edit: Normal muss diese Einheit 10x(30s/2:30) gut @2:45/3:45 weggehen. Und gerade bei den schnellen Abschnitten war ich Welten davon entfernt.

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh 1h Zwift mit den SZR Early Birdies bei 204W. Für mich als Mittagssportler immer recht anstrengend zu früher Stunde.

Zwischendurch dann irgendwann ein Krafttraining und heute Abend 15km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Eine Stunde bei 203W@79%HFmax mit The Last Kingdom, Staffel 5, Folge 3. ;)


Abends ruft die Couch, da geht nix mehr mit Sport.

D-Bus hat geschrieben:Na ja, wenn man auf eine 1:25/1:26 zielt, können die ersten 500 Meter schon mal in unter 2 Minuten weg gehen. Denke ich mal...

Ja, wenn man das würde. Aber im Ernst - falls überhaupt - werde ich auf eine glatte 1:27h anlaufen. Und selbst das betrachte ich als einen Kamikazee-Plan mit sehr überschaubaren Erfolgsaussichten...

Steffen42 hat geschrieben:Ich tippe auf 3:48min/km auf den ersten Kilometer.

Hört sich nach einem tollen Plan an:
Falls es mit der HM-PB nichts werden sollte, einfach vorsorglich mal auf 5k-PB anlaufen...

(edit: Und gerade beim Berlin HM ist das Tempo des ersten KMs eh ziemlich fremdgesteuert durch den Pulk. Da irgendeine Pace auf die Sekunden zu treffen wäre ziemliche Glückssache.)

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Anfang der Woche wieder extrem unspektakulär mit doppelten Radtrainer-Schonprogramm, Montags vom Wochenende erholen und Dienstag dann für den Intervall-Mittwoch schonen.

Gestern Abend dann der Laufbahn-Auftakt mit der Laufgruppe ... also zumindest in der Theorie. Leider hatte die Laufbahn komplett unerwarteterweise noch zu, offenbar eine corona-verlängerte Winterpause oder so in der Art? Also standen 30+ Leute vor verschlossenen Toren und wir mussten improvisieren. Letztlich haben wir dann auf dem Radmainweg unsere Runden gedreht, inklusive verdutzter Blicke des versammelten "Partyvolks" auf den angrenzenden Mainwiesen. Auf dem Programm standen 15x[60s flott / 90s TP], durch die erschwerten Umstände wurden die Trabpausen in der Realität eher ~120s. Am Ende standen dann auf der Uhr:

12.9km @4:59/km mit 15x[60s @~3:33/km, ~2min TP]

Mangels aktueller Referenz kann ich die Leistung schwer einordnen, bin aber eigentlich ganz zufrieden. Sicherlich kein Tempo für das man sich schämen müsste, hat sich insgesamt gut und kontrolliert angefühlt und ich konnte das Tempo über alle Wiederholungen halten, bzw. gegen Ende sogar noch minimal schneller werden. Und außerdem hat dieser Tempobereich im Bezug auf den anstehenden HM ja eh gerade keine Priorität.

Heute dann wieder wie immer der Langhantelkurs. Wie ich dann das Wochenende gestalte habe ich gerade noch absolut keinen Plan? Berganläufe sind für die Saison vorbei und Parkrun wäre auch nicht sonderlich zielführend bezüglich Tapering? Vielleicht als letzte mini-QTE noch einmal lockere 21km mit ein paar wenigen HMRT-Abschnitten und am anderen Tag dann eine kurze Radtour? Mal schauen...

Dartan hat geschrieben: (edit: Und gerade beim Berlin HM ist das Tempo des ersten KMs eh ziemlich fremdgesteuert durch den Pulk. Da irgendeine Pace auf die Sekunden zu treffen wäre ziemliche Glückssache.)

ist das jetzt schon die Ausrede im Voraus?

Fjodoro hat geschrieben:ist das jetzt schon die Ausrede im Voraus?

Nope, einfach eine Tatsachenfeststellung. Wenn du in einem solchen Pulk startest, hast du einfach keine Chance die Pace auf die Sekunde genau zu steuern.

Bei meinen bisherigen Starts dort sah mein erster KM übrigens so aus:

• 2018: 4:09min (Gesamtdurchschnitt: 4:08/km)
• 2019: 4:19min (Gesamtdurchschnitt: 4:32/km)
• 2021: 4:14min (Gesamtdurchschnitt: 4:17/km)

Sicherlich noch mit Verbesserungspotential im Detail, aber weit entfernt von dem Kamikaze-Bild das hier im Faden über mich vorherrscht.

Dartan hat geschrieben:Nope, einfach eine Tatsachenfeststellung. Wenn du in einem solchen Pulk startest, hast du einfach keine Chance die Pace auf die Sekunde genau zu steuern.

Pfiffig, dass Du da ein altes Bild hast.

Bei den letzten beiden Ausgaben war das Starttor im Vergleich zur Strecke so eng, dass es danach auf der Strecke genügend Platz für jedes beliebige Starttempo gab.

ruca hat geschrieben:Pfiffig, dass Du da ein altes Bild hast.

Bei den letzten beiden Ausgaben war das Starttor im Vergleich zur Strecke so eng, dass es danach auf der Strecke genügend Platz für jedes beliebige Starttempo gab.

War jetzt einfach das nächstbeste Bild aus der google Bildersuche, was mir einen halbwegs realistischen Eindruck vermittelt hat.

Ich will mich ja auch gar nicht beschweren, ganz im Gegenteil. Ich finde dass sich das Startgedränge beim Berlin HM (und Marathon) trotz der gigantischen Teilnehmerzahlen einigermaßen in Grenzen hält, einerseits wegen der strikten Startblockeinteilung und anderseits wegen den extrem breiten Straßen auf den ersten Kilometern. Da kenne ich von anderen, kleineren Veranstaltungen ganz anderes... (Frankfurt M... )

Aber nichtsdestotrotz hängt man halt trotzdem immer mal wieder kurzzeitig hinter anderen Läufern fest und muss "komische" Überholmanöver ausführen, was ein gleichmäßiges Laufen und ein exaktes Pacing schwierig macht.

Steffen42 hat geschrieben:Ich tippe auf 3:48min/km auf den ersten Kilometer.

Bis wann darf man korrigieren? Ich würde jetzt auf 3:45min/km korrigieren wollen.

Dartan hat geschrieben:Ja, wenn man das würde. Aber im Ernst - falls überhaupt - werde ich auf eine glatte 1:27h anlaufen. Und selbst das betrachte ich als einen Kamikazee-Plan mit sehr überschaubaren Erfolgsaussichten...

Bei den schönen Schwellen-Einheiten die du gelaufen bist, halte ich das absolut nicht für einen Kamikaze-Plan.
Selbst wenn die manchmal eher 10k-Tempo gingen.
Das wird schon.

Bei mir heute 2400m Schwimmen GA1 u.a. mit ner Pyramide 50-300m und zurück. Immerhin werd ich im GA1 auf längeren Teilstrecken souveräner. Dann noch 1h:15 auf Zwift rumgedieselt mit 174W.

Morgen gehts weiter!

#neverstop

Antracis hat geschrieben:Bei mir heute 2400m Schwimmen GA1 u.a. mit ner Pyramide 50-300m und zurück. Immerhin werd ich im GA1 auf längeren Teilstrecken souveräner. Dann noch 1h:15 auf Zwift rumgedieselt mit 174W.

Bei mir gab es vorhin einen 90min Jog. War zwar sehr gemütlich, aber die Einheit von gestern war muskulär noch dabei. Der Diesel war aber gut am Laufen. Die Traktorreifen hatte ich aber gar nicht bestellt. Zumindest hat sich das so angefühlt. Nach ungefähr einer Stunde ging es dann besser. Dann war der Diesel alle und ich habe Sonnenblumenöl nachgegossen

Gestern ist/wurde mein 100 Tage Streak gebrochen. . Wollte eigentlich gegen 17:00 auf meine 15km Runde. Dann Meeting um 17:00. Folgemeeting mit Management um 18:00. Kurz vor 18:00: verschoben auf 19:00. Wurde dann 20:30 und dann hatte ich auch keine Lust mehr auf Laufen mit Grubenlampe.

Nun gut. Dafür heute früh Ruder- und Krafttraining und vor Mittag noch 15km, statt 20km. Darf nämlich heute am (eigentlich) freien Tag dann ab 13:00 arbeiten.

Muss die folgenden 10 Tage wohl mit reduziertem Umfang rechnen. Do/Fr sind ja die beiden Ruhetage wegen Dienstreise.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Gestern 10km DL, muskulär noch leicht angeschlagen, aber so langsam erinnern sich die Beine an die Laufbewegung, glaube ich.
Zur Form von vor der Verletzung fehlen allerdings aktuell 30s/km.
Die Talsohle ist also noch lang und steinig. Hoffentlich ist der Berg auf der anderen Seite hoch und steil (mit einer schönen langen Hochebene nach dem Aufstieg )
Heute nur ne lockere Runde zwiften.

Christoph83 hat geschrieben:Gestern 10km DL, muskulär noch leicht angeschlagen, aber so langsam erinnern sich die Beine an die Laufbewegung, glaube ich.
Zur Form von vor der Verletzung fehlen allerdings aktuell 30s/km.
Die Talsohle ist also noch lang und steinig. Hoffentlich ist der Berg auf der anderen Seite hoch und steil (mit einer schönen langen Hochebene nach dem Aufstieg )

Wie lange war die Laufpause?
Und 30s/km bedeuten ungefähr 10 VDOT Punkte weniger. Das ist natürlich viel. Du kannst aber grds. davon ausgehen, daß Du nahezu genauso lange brauchst, um die alte Form wiederzuerlangen wie Du für den Verlust benötigt hast. Am Anfang ist die Kurve aber in der Regel extrem steil. Das ist auch gut für die Motivation. Ich denke mal nach ein- bis max. zwei Wochen wirst Du eine ganze Portion glücklicher mit Deiner Form sein.

@Steffen: Ich drücke die Daumen, dass Du das ohne schweren Entzug überstehst.

Christoph83 hat geschrieben: Zur Form von vor der Verletzung fehlen allerdings aktuell 30s/km.
Die Talsohle ist also noch lang und steinig. Hoffentlich ist der Berg auf der anderen Seite hoch und steil (mit einer schönen langen Hochebene nach dem Aufstieg )
Heute nur ne lockere Runde zwiften.

Das Schöne ist ja, dass Du die Sache total locker angehen kannst, weil das als Aufbaureiz nach der Pause vollkommen ausreicht. Anstrengen musst Du Dich erst viel später wikeder, die nächsten Wochen sind quasi geschenkter Gain.





Heute Morgen zum Schwimmbad geradelt und dann 3000m geschwommen. Mainset waren 5 x 300m GA1 und 4 x 200m mit Paddels.

Heute Abend noch ein MLR. Jetzt erstmal was essen.

leviathan hat geschrieben:Wie lange war die Laufpause?
Und 30s/km bedeuten ungefähr 10 VDOT Punkte weniger.

Auf den Tag genau 8 Wochen Laufpause.
Davon Woche 1 praktisch komplette Sportpause wegen der Verletzung und Woche 6 auch komplett sportfrei wegen Infekt/Erkältung.
Die 10 Punkte kommen hin, wenn ich mir die eff. VO2Max in Runalyze anschaue.
Denke aber auch, dass es ab nächster Woche schon aufwärts geht, wenn die Muskulatur unter den 45min DL nicht mehr leidet
Bin da wirklich ganz entspannt Ändern kann man es eh nicht und ich bin in erster Linie froh wieder laufen zu können.
Wenn es in 12 Wochen dann zu einem einigermaßen würdevollen Spaß-Marathon reicht, bin ich mit der Frühjahrs-Saison im Reinen.
Vielleicht nutze ich auch die gute Radform und schaue mich mal nach nem Duathlon hier in der Gegend um. Weiß aber gar nicht, ob es da was gibt...

Antracis hat geschrieben: Heute Abend noch ein MLR. Jetzt erstmal was essen.

Wie definiert Ihr MLR eigentlich. Ich habe die mittlerweile konsequent auf 90min reduziert. Gestern dachte ich vor dem Laufen erstmals wieder daran, etwas länger zu laufen. Die ersten Beine, Kopf & co. haben bereits nach 2km gesagt, daß 90min reichen. Da bin ich unterwürfig geworden.

Pfitzinger ist beim MLR nicht so präzise. Ich würde 17-23km verstehen.

Stellt sich dann die Frage, wie 24-27km heißen, wenn ab 28km LR beginnt.

Steffen42 hat geschrieben:Pfitzinger ist beim MLR nicht so präzise. Ich würde 17-23km verstehen.

Stellt sich dann die Frage, wie 24-27km heißen, wenn ab 28km LR beginnt.

Bei Pfitzinger ist ein MLR zwischen 18-24km, ein LR 26km aufwärts. 25km ist eine imperiale Definitionslücke, da die Grenze genau genommen zwischen 14 Meilen (24,14km) und 15 Meilen liegt (25,75km).

Bantonio hat geschrieben:Bei den schönen Schwellen-Einheiten die du gelaufen bist, halte ich das absolut nicht für einen Kamikaze-Plan.
Selbst wenn die manchmal eher 10k-Tempo gingen.
Das wird schon.

Danke für die Zuversicht!
Sagen wir mal so, zumindest bin ich mittlerweile so weit dass ich das nicht mehr für vollkommen ausgeschlossen halte, ist schon mal ein Fortschritt gegenüber vor ein paar Monaten. Aber ich sehe die 1:27h trotzdem als ein für mich extrem ambitioniertes Ziel, was an einem guten Tag klappen kann, aber nicht muss. Zumindest definitiv kein "auf Sicherheit gehen" oder so.

Dartan hat geschrieben:Bei Pfitzinger ist ein MLR zwischen 18-24km, ein LR 26km aufwärts. 25km ist eine imperiale Definitionslücke, da die Grenze genau genommen zwischen 14 Meilen (24,14km) und 15 Meilen liegt (25,75km).

Bei den GA gibt es ja auch die Lücke zwischen 16 und 18km, wobei da noch eine andere Differenzierung möglich wäre. MLR sollen ja progressiv gelaufen werden. Was wäre dann ein nicht-progressiv gelaufener Dauerlauf von 18km? Schwierig.

leviathan hat geschrieben:Wie definiert Ihr MLR eigentlich. Ich habe die mittlerweile konsequent auf 90min reduziert. Gestern dachte ich vor dem Laufen erstmals wieder daran, etwas länger zu laufen. Die ersten Beine, Kopf & co. haben bereits nach 2km gesagt, daß 90min reichen. Da bin ich unterwürfig geworden.

Siehe Darth für Pfitzes Definition. Coach verwendet den Begriff gar nicht, aber wir handhaben es so:

45-75 Min kurz bzw. "normal"

80-100 Min Mittellang

110 bis 150 Minuten lang

Über 150 Min gibs für Triatleten nicht!

Christoph83 hat geschrieben: Wenn es in 12 Wochen dann zu einem einigermaßen würdevollen Spaß-Marathon reicht, bin ich mit der Frühjahrs-Saison im Reinen.
Vielleicht nutze ich auch die gute Radform und schaue mich mal nach nem Duathlon hier in der Gegend um. Weiß aber gar nicht, ob es da was gibt...

Am 07.Mai wäre ja der Spreewaldduathlon...nicht ganz bei Dir um die Ecke, aber die Familie könnte ja derweil eine Kahnfahrt machen und die berühmten Gurken kosten!

Dartan hat geschrieben:Bei Pfitzinger ist ein MLR zwischen 18-24km, ein LR 26km aufwärts. 25km ist eine imperiale Definitionslücke, da die Grenze genau genommen zwischen 14 Meilen (24,14km) und 15 Meilen liegt (25,75km).

Ich habe das für mich so definiert, daß ich nur Läufe ohne Tempoabschnitte oder EB betrachte. Dann sind 90 bis 95min ein MLR. Und 120min+ definiere ich als LR. Das trifft ziemlich gut in Antis Definition.

leviathan hat geschrieben:Ich habe das für mich so definiert, daß ich nur Läufe ohne Tempoabschnitte oder EB betrachte. Dann sind 90 bis 95min ein MLR. Und 120min+ definiere ich als LR. Das trifft ziemlich gut in Antis Definition.

90-95min? Das ist aber ein sehr sehr breiter Bereich

Dartan hat geschrieben:
Sagen wir mal so, zumindest bin ich mittlerweile so weit dass ich das nicht mehr für vollkommen ausgeschlossen halte, ist schon mal ein Fortschritt gegenüber vor ein paar Monaten. Aber ich sehe die 1:27h trotzdem als ein für mich extrem ambitioniertes Ziel, was an einem guten Tag klappen kann, aber nicht muss. Zumindest definitiv kein "auf Sicherheit gehen" oder so.

Das passt doch. Die 1:27h mal grob ins Auge fassen (natürlich auch wetterabhängig, das geht ja gerade hin und her) und während des Laufes nach Gefühl adjustieren. Ich fände es eher befremdlich, wenn du auf 1:24 oder 1:30 anlaufen würdest. Die 1:27 hast du in meinen Augen drauf, aber locker ("moderat" ) wird das dann natürlich auch nicht.

Fjodoro hat geschrieben:90-95min? Das ist aber ein sehr sehr breiter Bereich

Du liest doch schon länger hier mit oder ? Ein breiterer Bereich bietet unnötige Flexibilität und sorgt für Angstschweiß auf Levis Stirn!


PS: Habe heute mal zufällig gecheckt, dass ich bezüglich Schwimmen kurz davor stehe, die 100.000m in diesem Jahr zu knacken bei im Schnitt 4 Schwimmeinheiten die Woche und 9.900 Wochenkilometer!

Da fehlt natürlich noch Tempo, aber das sollte eine gute Basis sein, nach 3800m nicht total zerschlagen aus dem Wasser zu steigen und wird auch energetisch hilfreich sein für den Wettkampf. Und ich hab dann ja auch noch 13 Wochen, um etwas am Tempo zu arbeiten.

Heute liefen die längeren Intervalle (5 x 300m und 4 x 200m) schon deutlich souveräner und natürlich zieht das den Speed auch eher runter, wenn ich seit Dienstag 8.300m geschwommen bin und heute 3000.

#neverstop

Fjodoro hat geschrieben:90-95min? Das ist aber ein sehr sehr breiter Bereich

Viel interessanter - was ist dann das Niemandsland zwischen 95 und 120+ Minuten!?

Fjodoro hat geschrieben:90-95min? Das ist aber ein sehr sehr breiter Bereich

Wenn ich je nach Streckenwahl mal bei 89min ankomme, laufe ich einen Umweg über die nächste Seitenstraße. Und daß es mal länger wird, ist mir im letzten halben Jahr nicht einmal passiert. Ich kenne mich ja. Das wird dann schnell wieder in Richtung 1:45+. Also währet den Anfängen. Und Von der 1:45 sind es nur 15min bis zu LR. Dann ist die nächste Versuchung da

schneapfla hat geschrieben:Viel interessanter - was ist dann das Niemandsland zwischen 95 und 120+ Minuten!?

Drücken wir es mal so aus. Zum leben zu wenig und zum sterben zu viel. Das kostet dann exponentiell mehr Körner und ist mit einem geringen zusätzlichen Nutzen verbunden. Um dennoch auf ein gutes Volumen zu kommen, doppel ich dann lieber. Dann stehen vielleicht 55min und 50min oder ungefähr in der Liga. Das nun wieder ist deutlich leichter zu vertragen, der Effekt ist genauso gut und die Belastung deutlich kleiner. Und ein LR und MLR sind im Plan dabei. Das scheint eine gute Mischung zu sein.