Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Ethan]

Dennis, kann das gut nachempfinden, die Reiserei schlaucht schon, aber die Form scheint ja trotzalledem da zu sein.

Du kannst dir gar nicht vorstellen wie ich mich darauf freue nach dem Marathon endlich nicht mehr fast nur im Flachen (und auf Asphalt ) laufen zu müssen, insbesondere bei den langen Läufen!

Nachbarn werden wir wohl nicht.

Doch!
In der Studie sind sogar nur 6x200 (voll) beschrieben. Man muss nicht komplette Glykogenspeicher (Leber) leer fahren, sonder nur die direkte in der betroffener Muskulatur... dann aber sofort weiter laufen, so, dass der Körper keine Zeit hat sich woanders die Energie wieder zu holen.

Danke! Und: perfekt. Dann hab ich ja ausversehen alles richtig gemacht. Aber ernszhaft, das werde ich in nächster Zeit öfters machen, also 10x 200 m uphill + ~1 h easy.

@me: versuche mich aktuell von der Struktur her an ner Lydiard-Basiswoche. Heißt: 3x 1 h, 2 x 1,5 h und 2x 2h. Heute gab's 25 km @4:46. (Muss dazu sagen, dass der Wind den Schnitt ziemlich versaut hat.) Die letzten 5k @ ~m-pace (4:09). VO2max von 61, gab's dafür von Garmin als Belohnung.

[alcano]

@me: versuche mich aktuell von der Struktur her an ner Lydiard-Basiswoche. Heißt: 3x 1 h, 2 x 1,5 h und 2x 2h. Heute gab's 25 km @4:46. (Muss dazu sagen, dass der Wind den Schnitt ziemlich versaut hat.) Die letzten 5k @ ~m-pace (4:09). VO2max von 61, gab's dafür von Garmin als Belohnung.

Die zweite 2h-Einheit hast du aber nicht von Lydiard. Wie sieht das bei dir dann über die Woche verteilt aus (auch von den schnelleren Einheiten her) und wie schnell bist du da jeweils so unterwegs? Und was hast du eigentlich so ganz allgemein geplant in den nächsten Wochen/Monaten?

Danke! Und: perfekt. Dann hab ich ja ausversehen alles richtig gemacht. Aber ernszhaft, das werde ich in nächster Zeit öfters machen, also 10x 200 m uphill + ~1 h easy.

Wie schnell/hart läufst du die Einheit?

[Ethan]

Die zweite 2h-Einheit hast du aber nicht von Lydiard.

'türlich. Hab's Buch nicht zur Hand, aber da steht (iirc):

Mo: 1 h
Di: 1,5 h
Mi: 1 h
Do: 2 h
Fr: 1 h
Sa: 2-3 h
So: 1,5 h

Wie sieht das bei dir dann über die Woche verteilt aus (auch von den schnelleren Einheiten her) und wie schnell bist du da jeweils so unterwegs?

Bei mir wird der Sonntag zukünftig der Montag sein, da ich montags immer nen halben Tag arbeite (Dienstübergabe) und weniger soziale "Verpflichtungen" habe. Dementsprechend diese Woche bisher:

Mo: 2h @4:56
Di: 9 km recovery ohne Uhr
Mi: 1,5 h - 18,2 km @4:57 - uphill + 1h easy
Do: 10,5 @5:44
Fr: 25,2 @4:46 mit 5k @4:09
Sa: geplant 1 h easy
So: geplant 1,5 h easy

Also Grundlage, ich bin nicht schnell unterwegs. Und mind. 1x Hügel und 1-2x Bergsprints/Strides.

Und was hast du eigentlich so ganz allgemein geplant in den nächsten Wochen/Monaten?

Nix. Diese Woche hab ich die Lydiardstruktur ausprobiert, da die 2 2h-Einheiten dem 2-Q-Plan von Daniels nahekommen, dem ich mich bald widmen werde. Nächste Woche bin ich wieder beruflich unterwegs, da muss ich schauen, was geht. Danach, also ab dem 27.10., sind wir 3 Wochen im Urlaub. Und danach geht's mit der Hamburg-Vorbereitung los (Hotel gestern gebucht) - es verbleiben 22 Wochen. Schön, dass du fragst, kannst mir gleich mal helfen...

Weil ich ja ein etwas kurioses Arbeitszeitmodell hab, hilft mir ein Plan von der Stange nicht. Ich möchte Daniels 2Q-Plan meinen Gegebenheiten anpassen. Das heißt, montags ist Q1 (~29-30 km) fest eingeplant. In meiner Freiwoche dann Q2 (~29-30 km) am Do/Fr, also ganz normal. Nur in meiner Dienstwoche schaffe ich Q2 nicht - da muss ich tricksen, da ich nur die Mittagspause hab (+ vllt. abends 30' reg.) Zur Verdeutlichung:

Woche 1, 3, 5, 7, ...

Mo: ---Q1
Do/Fr: Q2

Woche 2, 4, 6, 8, ...

Mo: Q1
Di:
Mi:
Do:
Fr:
Sa:
So:

Wie könnte ich die Woche füllen? Do/Fr klassisch Daniels: 6 Wochen W-Tempo, 6 Wochen I-Tempo, 6 Wochen T-pace und sonst nur easy und Strides. Oder montgas Q1 nur als LaLa und dafür mittwochs z.B. Minuten-Intervalle und freitags etwas in m-pace/T-pace? Hast du da ne Idee?

Wie schnell/hart läufst du die Einheit?

Hab nicht auf die Uhr geschaut, und so steil ist der Hügel nicht. Gefühlt 90-95%.


Edit: Alcano, magst du mir die Pace-Angaben von Lydiard übersetzen? Was verbirgt sich genau hinter 1/4 und 1/2 effort und dergleichen?

[Antracis]

Nach dem Auftaktläufchen heute morgen kamen in der Arbeit knapp 40 Brommi-Kilometer zusammen und jetzt abends noch ein bisschen HIIT mit Zwift:

Wieder the Wringer mit 12 x 30s @410W und langen Pausen, die sich im Verlauf von 2:40min auf 1:50 verkürzen. Gegen Ende fühlten sich meine Beine tatsächlich etwas in der Mangel an, vor allem weil der Ergomode von Zwift natürlich gnadenlos nachregelt und wenn ich bei den letzten Intervallen die 100+-Frequenz nicht halten konnte, wurde es bei unter 80 rpm nicht besser.

Jedenfalls knackige 45min.

Jetzt verdientes Bettchen!

[alcano]

'türlich. Hab's Buch nicht zur Hand, aber da steht (iirc):

Mo: 1 h
Di: 1,5 h
Mi: 1 h
Do: 2 h
Fr: 1 h
Sa: 2-3 h
So: 1,5 h

Ah ja, erinnere mich wieder (und gefunden in Arthur Lydiard's Athletic Training, zu finden z.B. hier https://beaconhillstriders.co.uk/wp-...-Lydiard.pdf):
Monday: 1 hour
Tuesday: 1.5 hours
Wednesday: 1 hour
Thursday: 1.5 to 2 hours
Friday: 1 hour
Saturday: 2 hours or more
Sunday: 1 to 1.5 hour

Da er den Tag vor dem langen Lauf als 3/4 effort laufen lässt und der Tag zwischen den beiden mittellangen Läufen bei mir jeweils ein (lockeres) Fartlek war habe ich Samstag und Sonntag getauscht. Sonst wären die beiden lockersten Tage nacheinander gewesen. Allerdings ist bei deiner Variante ja sowohl Montag als auch Mittwoch im Original 1/2 effort, also gibt es sowieso nur einen einzigen Tag, der nicht entweder mindestens "mittelschnell" oder "mittellang" ist.

Weil ich ja ein etwas kurioses Arbeitszeitmodell hab, hilft mir ein Plan von der Stange nicht. Ich möchte Daniels 2Q-Plan meinen Gegebenheiten anpassen.

Also die Variante 71-85 miles per week?

Wie könnte ich die Woche füllen? Do/Fr klassisch Daniels: 6 Wochen W-Tempo, 6 Wochen I-Tempo, 6 Wochen T-pace und sonst nur easy und Strides. Oder montgas Q1 nur als LaLa und dafür mittwochs z.B. Minuten-Intervalle und freitags etwas in m-pace/T-pace? Hast du da ne Idee?

Ich muss dir dazu ganz ehrlich sagen: ich glaube ich kann dir da nicht guten Gewissens irgendwas empfehlen, da ich den Plan (insbesondere zu Beginn) als für dich unnötig hart ansehe. Damit erreichst du höchstwahrscheinlich weniger als mit einem Plan, der etwas sanfter startet und nicht über ein solch lange Zeit harte, lange QTEs beinhaltet.

Das ist meines Erachtens – wenn überhaupt – ein Plan für jemanden, der seit mehreren Jahren konstant trainert und gewohnt ist, regelmäßig solche QTEs zu laufen. Und sehe ich das richtig, dass die Einheiten hinten raus sogar eher einfacher sind als diejenigen zu Beginn?

Vom Prinzip her kannst du das aber natürlich trotzdem so machen, dagegen spricht aus meiner Sicht gar nichts. Nur über die QTEs würde ich an deiner Stelle nochmal nachdenken. Was Q2 in den Arbeitswochen angeht würde sich vermutlich etwas kurzes, schnelles anbieten, ja. Würde ich aber grundsätzlich vom Gesamtaufbau abhängig machen.

Edit: Alcano, magst du mir die Pace-Angaben von Lydiard übersetzen? Was verbirgt sich genau hinter 1/4 und 1/2 effort und dergleichen?

Lydiard's "efforts" sind witzig. Zum Hintergrund:
https://www.letsrun.com/forum/flat_r...262444#1262444

Falls das wirklich ein Mathelehrer war, der ihm bei den Tabellen half, so wäre ich ungern bei dem zur Schule gegangen. Oder Lydiard nahm es nicht sonderlich genau beim Aufschreiben der Tabellen in der Originalausgabe von Run to the Top. Jedenfalls funktionieren die grundsätzlich so, dass man den Durchschnitt seiner 6 besten Zeiten auf einer Distanz als Ausgangslage nimmt, also z.B. 4 Minuten über 1 Meile oder 30 Minuten über 6 Meilen. Dann sucht man sich die entsprechenden Angaben für 3/4, 1/2 und 1/4 effort aus der Tabelle raus. Und da finden sich dann so witzige Dinge wie (Angaben immer in Minuten, zuerst "average best", dann "3/4 effort", "1/2 effort", "1/4 effort"):

880 yards
1:46 - 1:52 - 1:57 - 2:02
2:01 - 2:07 - 2:15 - 2:17
2:16 - 2:22 - 2:32 - 2:37

One mile
4:00 - 4:06 - 4:13 - 4:20
4:30 - 4:36 - 4:43 - 4:56
5:00 - 5:06 - 5:16 - 5:32

Three miles
unabhängig vom Tempo einfach immer +30 s:
13:00 - 13:30 - 14:00 - 14:30
16:00 - 16:30 - 17:00 - 17:30

Six miles
unabhängig vom Tempo einfach immer +40 s:
27:00 - 27:40 - 28:20 - 29:00
36:00 - 36:40 - 37:20 - 38:00

Das ist natürlich ziemlich brutal – auch wenn für längere Distanzen ebenfalls gilt, dass man das Tempo von der Bestzeit für die jeweilige Distanz abhängig macht, also bei einem 2 1/2 h-Lauf wäre man ganz grob bei MRT+10% für 1/4 effort. Vermutlich läge man also relativ nahe dran an Lydiards ursprünglicher Intention, wenn man ganz grob mit 3/4 effort = HMRT, 1/2 effort = MRT und 1/4 effort = MRT+5-10% (je nach Streckenlänge) arbeiten würde. Mir persönlich wäre das aber (noch?) deutlich zu hart gewesen. Ich glaube aber auch, dass es wirklich sinnvoll ist, wenn man neben den ganzen relativ zügig gelaufenen Einheiten dann auch noch 1 h täglich joggen geht. Da liegt man dann allerdings bei ca. 17 h laufen wöchentlich.

Livingstone schreibt in seinem Buch, man solle 3/4 effort ungefähr im Bereich 75-80% HRreserve laufen, was ungefähr M-Effort entspreche. So habe ich das für mich dann auch gehandhabt.

[alcano]

Nur in meiner Dienstwoche schaffe ich Q2 nicht - da muss ich tricksen, da ich nur die Mittagspause hab (+ vllt. abends 30' reg.)

Hierzu noch eine grundsätzliche Überlegung: rein theoretisch könntest du z.B. donnerstags während der Mittagspause eine schnelle Einheit laufen (200er oder so) und dich dann bis zum Folgetag kohlenhydratarm (aber mit genug Eiweiß) ernähren. Donnerstags Abends 30' regenerativ böten sich ebenfalls an. Am Freitag läufst du dann so lange du Zeit hast easy (evtl. auch ganz leicht schneller, müsstest du ausprobieren) in der Mittagspause. Durch die hoffentlich möglichst leeren Glykogenspeicher sollte der Trainingseffekt der Einheit erhöht sein.

Nachteil bei diesem Vorgehen: das kann sich durchaus auch negativ auf die Konzentrations-/Leistungsfähigkeit bei der Arbeit auswirken, v.a. wenn du es nicht gewohnt bist.

[Ethan]

Vorab: vielen lieben Dank, alcano.

Ah ja, erinnere mich wieder (und gefunden in Arthur Lydiard's Athletic Training, zu finden z.B. hier https://beaconhillstriders.co.uk/wp-...-Lydiard.pdf):
Monday: 1 hour
Tuesday: 1.5 hours
Wednesday: 1 hour
Thursday: 1.5 to 2 hours
Friday: 1 hour
Saturday: 2 hours or more
Sunday: 1 to 1.5 hour

Ah, okay. Ich hab auch geschaut. Bei mir im Buch (Laufen Mit Lydiard, 1983) steht es exakt wie von mir eingestellt, sprich ohne die Wahlmöglichleit am Donnerstag und Sonntag (wir bei "dir").

Allerdings ist bei deiner Variante ja sowohl Montag als auch Mittwoch im Original 1/2 effort, also gibt es sowieso nur einen einzigen Tag, der nicht entweder mindestens "mittelschnell" oder "mittellang" ist.

Das stimmt. Ich hab auch nur die Struktur für die eine Woche übernommen. Die ist recht stimmig.

Also die Variante 71-85 miles per week?

Ja. Nicht auf Biegen und Brechen, aber in den Bereich möchte ich schon vorstoßen. Meine letzten Monate:



Der September war wegen der Forbildung und der OP so mau; die Einheit von heute ist nicht erfasst.

Ich muss dir dazu ganz ehrlich sagen: ich glaube ich kann dir da nicht guten Gewissens irgendwas empfehlen, da ich den Plan (insbesondere zu Beginn) als für dich unnötig hart ansehe. Damit erreichst du höchstwahrscheinlich weniger als mit einem Plan, der etwas sanfter startet und nicht über ein solch lange Zeit harte, lange QTEs beinhaltet.

Das ist meines Erachtens – wenn überhaupt – ein Plan für jemanden, der seit mehreren Jahren konstant trainert und gewohnt ist, regelmäßig solche QTEs zu laufen. Und sehe ich das richtig, dass die Einheiten hinten raus sogar eher einfacher sind als diejenigen zu Beginn?

Sorry, mein Fehler. Ich hätte das genauer ausführen sollen. (Oder ich wähnte, du hättest das im Hinterkopf, da ich das kürzlich dargelegt hatte.) Denn:

Vom Prinzip her kannst du das aber natürlich trotzdem so machen, dagegen spricht aus meiner Sicht gar nichts. Nur über die QTEs würde ich an deiner Stelle nochmal nachdenken.

+1

Ich möchte gar nicht die QTEs aus dem 2Q-Plan laufen - die sind (in der 3. Auflage) viel zu hart. Ich möchte "lediglich" in meiner Freiwoche 2 lange Einheiten (~29-30 km) laufen, von denen eine, die am Do/Fr, härter sein soll. Aber mit hart meine ich hauptsächlich m-pace. (Da gibt es schöne Einheiten im 4-week-cycle, wie z.B. 30' + 10 miles M oder 2E + 6M + 1E + 4M + 2E.) Oder auch t- mit m-pace, aber nicht I und R. Die andere QTE in der Woche, soll hauptsächlich lang sein, höchstens gesteigert (im zunehmenden Verlauf) oder so, muss ich sehen.

In die Dienstwoche starte ich montags, wie beschrieben, mit Q1 - LL oder LL mit ein wenig Qualität, z.B. mit MRT+10%-Anteilen. Nur bin ich halt unsicher, was ich die anderen Tage mache. Und da wollte ich halt "von unten kommen", sprich Intervalle. Ich weiß nur nicht, ob ich mich auf eine Einheit beschränken soll. Oder lieber mittwochs kurz und knackig (10 x 1' on/off) und freitags S-Tempo (8x 1k-T-pace mit 1' recover). Das sind Einheiten, die man gut in der Mi-Pa laufen kann. Zur Veranschaulichung:

entweder:

Mo: LL
Mi: 10x 1' on/off
Fr: 8x 1k T-pace (1' rec.)

oder:

Mo: LL ggf. mit MRT
Do: IV Training; hard + r-pace


Danke für die Erklärungen zu Lydiard. Was er sich da bei gedacht hat...

Ich glaube aber auch, dass es wirklich sinnvoll ist, wenn man neben den ganzen relativ zügig gelaufenen Einheiten dann auch noch 1 h täglich joggen geht. Da liegt man dann allerdings bei ca. 17 h laufen wöchentlich.

Ja, das denke ich auch. Man muss es nur verkraften. Die "Da ich jetzt viel mehr und härter laufe als bisher, jogge ich noch zusätzlich"-Rechnung, geht bestimmt nicht auf.

Ich hab jetzt die letzten Wochen versucht mit einer Einheit am Tag konstant ü100 zu laufen, und das klappt gut. Demnächst soll da dann halt noch etwas Gejogge zukommen. Eine m. E. optimale Dienstwoche sähe ungefähr so aus:

Mo: 25-30 km
Di-So: 12-14 km + abends öfters 25-30' rec.

Livingstone schreibt in seinem Buch, man solle 3/4 effort ungefähr im Bereich 75-80% HRreserve laufen, was ungefähr M-Effort entspreche. So habe ich das für mich dann auch gehandhabt.

Ah, alles klar. Da ist Daniels schon übersichtlicher. Z.B. schreibt er, dass man zu Planbeginn die m-pace-Einheiten 2 VDOT-Punkte tiefer ansetzen soll.

Hierzu noch eine grundsätzliche Überlegung: rein theoretisch könntest du z.B. donnerstags während der Mittagspause eine schnelle Einheit laufen (200er oder so) und dich dann bis zum Folgetag kohlenhydratarm (aber mit genug Eiweiß) ernähren. Donnerstags Abends 30' regenerativ böten sich ebenfalls an. Am Freitag läufst du dann so lange du Zeit hast easy (evtl. auch ganz leicht schneller, müsstest du ausprobieren) in der Mittagspause. Durch die hoffentlich möglichst leeren Glykogenspeicher sollte der Trainingseffekt der Einheit erhöht sein.

Ah, cool. Auf sowas stehe ich - und funktiniert gut bei mir. Bin heute Morgen nüchtern (19 h) gelaufen, und ich merke das gar nicht mehr. Für solche Sachen bin ich immer offen. Danke für die Anregung.

Nachteil bei diesem Vorgehen: das kann sich durchaus auch negativ auf die Konzentrations-/Leistungsfähigkeit bei der Arbeit auswirken, v.a. wenn du es nicht gewohnt bist.

Den Unterschied merkt bei mir keiner.

[Catch-22]

Danke für die Erklärungen zu Lydiard. Was er sich da bei gedacht hat...

Kennt ihr den Blog http://championseverywhere.blogspot.com? Wird zwar nicht mehr gepflegt, aber trotzdem inhaltlich recht interessant. Zu Lydiards Effort finde ich die zwei Beiträge recht gut http://championseverywhere.blogspot....h-lydiard.html und http://championseverywhere.blogspot....ing-phase.html Machten es mir verständlicher.

[movingdet65]

Erstmal in aller Kürze mein Ergebnis vom Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter): AK-Platz 1 !!! Juhuuuuh! Gesamtplatz 11 (von 262 gewerteten Finishern). Zeit: Genau 3:18:00h. In etwa dass, womit ich rechnen konnte: Also gut 20 Min. über der Zeit eines flachen Asphalt-Marathons musste man bei dieser sehr anspruchsvollen Strecke mit äusserst schwierigen Profil schon vorab einkalkulieren. Es sind auch nur ganze 4 Läufer unter der 3 Std.- Marke geblieben.
Leider sehr regnerisch,- die Waldwege zum Teil ziemlich matschig und nicht leicht zu laufen. Auch schon viel nasses Laub auf den Wegen,- gerade bergab musste man höllisch aufpassen.
Die langen Trainingsläufe auf dem Hermannsweg scheinen sich ausgezahlt zu haben,- genug Kraftausdauer war auf jeden Fall da, u. die langen Anstiege bin ich gut hochgekommen (Gewicht lag um die 62kg, das war hier schon von Vorteil).
Natürlich wurde es jenseits der 30km-Marke härter u. die Muskulatur meldete sich nun stärker,- hat sich aber nicht besonders gravierend auf die Pace ausgewirkt u. ich konnte das Niveau in etwa konstant halten (natürlich musste ich dann auch immer mehr beissen u. kämpfen, ist ja klar).
Brauchte unterwegs nur 3mal zu trinken und kam wieder gut ohne Gels aus.

Mehr zu dem Lauf in den nächsten Tagen. Evtl. schreibe ich auch einen separaten Laufbericht in dem extra-Faden.

[Ethan]

Det, WTF, 11. Platz gesamt und 1. der AK?! Wahnsinn. Gratuliere. Dein kontinuierliches Training zahlt sich aus. Und mit deinem Gewicht bist du halt die optimale Bergziege. Aber jetzt schön Saisonpause.

Kennt ihr den Blog http://championseverywhere.blogspot.com? Wird zwar nicht mehr gepflegt, aber trotzdem inhaltlich recht interessant. Zu Lydiards Effort finde ich die zwei Beiträge recht gut http://championseverywhere.blogspot....h-lydiard.html und http://championseverywhere.blogspot....ing-phase.html Machten es mir verständlicher.

Danke Catch. Ist schon alles ganz interesannt. Aber in dem Zusammenhang muss man auch mal den Daniels loben, der ein sehr übersichtliches und hilfreiches Tableau entwickelt/niedergeschrieben hat.

Kleine Ergänzung zu meinem Post gestern: Bei der Struktur, die ich diese Woche lief, gibt es keine Pace-Angaben, außer: "Das Laufen muss kontinuierlich und gleichmäßig in einem Tempo erfolgen, welches Sie am Ende zwar ermüdet, Ihnen aber die Gewissheit gibt, daß Sie schneller hätten laufen können, wenn Sie gewollt hätten." (Laufen Mit Lydiard, S.27)

Es geht Lydiard um's km-Sammeln, um die nächste Stufe zu erreichen. Und die ist dann seine "berüchtigte" 160-km-Woche (in diesem konkreten Fall: 165). Die ist auch mit Pace-Angaben:

M: 15 km 1/2 Einsatz über unebenes Gelände
D: 25 km 1/4 Einsatz flach
M: 20 km 1/2 Einsatz über hügeliges Gelände
D: 30 km 1/4 Einsatz flach
F: 15 km 3/4 Einsatz flach
S: 35 km 1/4 Einsatz flach
S: 25 km 1/4 Einsatz über beliebiges Gelände

Dazu draf/soll man natürlich noch joggen.

[hepp78]

Wochenrückblick (14.10.2019 - 20.10.2019)

10,53 km @ 4:49 min/km = 0h50min42s running + 3h30min00s Indoor Cycling + ca. 9h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Tabata Intervalle 8 x 20s mit 10s Trabpause + Ein- und Auslaufen 3,45 km
4:46 min/km, 76% Ø HF, 88% max HF, +8m/-8m
Da die Hüfte immer erst nach ca. 25 min zumacht hab ich ich mich heute für ein kurzes, knackiges Tabata Workout entschieden. Hat auch gut funktioniert.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 7,07 km
4:50 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +28m/-28m
Das hat dann am Ende doch wieder ganz schön weh getan. )-:

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 60 min
Komme um eine Laufpause leider nicht herum. Hab mir einen Zwangspause bis 27.10. selbst auferlegt auch wenn ich im Alltag keine Beschwerden habe. Ab 28.10. sollte dann ja eigentlich die 4-wöchige Regenerationsphase folgen. Bei mir beginnt dann hoffentlich die sanfte Wiedereinstiegsphase. Es gibt schlimmere Zeitpunkte als direkt nach dem Saisonhöhepunkt aber es ärgert mich schon das die Vorbereitung verletzungsfrei dann aber durch die Unaufmerksamkeit meine Hintermannes dieser Unfall passiert ist und dadurch meine Post Marathon Season komplett ins Wasser gefallen ist.

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Freitag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Samstag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 60 min


PS: Herzlichen Glückwunsch Det zu den tollen Wettkampf und auch noch relativ spät an David für den Fabel 10er. Den Frankfurter Startern Sandra, Dennis, Alcano alles Gute für die Taperwoche. Kommt erkältungs- und verletzungsfrei an die Startlinie. Auch natürlich Wolfgang für den HM in Dresden. Matthias, startest du auch in Frankfurt?

[Gaertda]

Ich habe diese Woche nochmal 88km abgespult,

Montag Pause,
Dienstag 21km @ 4:21
Mittwoch 12km @ 4:30 und 30min Stabi
Donnerstag Pause
Freitag 12km @ 4:18
Samstag 3km warm up
Tempodauerlauf 15km gesteigert
5km @3:42~
5km @3:29~
5km @3:20~
Den letzten km hab ich noch runter auf 3:14 gedrückt
3km cool down
Mit dem Wind hatte ich ganz schön zu kämpfen, mein Kumpel ist mit dem Rad mitgefahren und ich bin nicht hinter ihm gelaufen sondern seitlich, also kein Windschatten. Denke das war noch mal ein guter Reiz für Dresden Halbmarathon. Da möchte ich eigentlich in Richtung 1:11:45 laufen, mal sehen ob es klappt.

Abends nochmal 10km @4:36 zum Beine lockern
Heute 12km @4:19
Abends hab ich Stabi und Beinkrafttraining geplant

Montag Dienstag hab ich Ruhetage geplant, muss mich dringend erholen

[tt-bazille]

Herzlichen Glückwunsch, Det! Sehr starkes Ergebnis auf der profilierten Strecke.

Meine Woche:

Montag	LL	23,2 km @04:27 progressiv von 04:45 -> 04:06	øHFmax 77%
Dienstag	DL	17,5 km @04:57	øHFmax 72%
Mittwoch	DL	10,8 km @04:53 mit 1,76 km @03:36	øHFmax 72%
Donnerstag	DL	20,1 km @04:47	øHFmax 72%
Freitag	FS	11,6 km @04:56 mit 2x 150m schnell (02:45) und 1x 0,79km @03:17	øHFmax 71%
Samstag		nix
Sonntag	LL	23,2 km @05:26	øHFmax 65%
Gesamt		08:42 h Laufen – 106,4 km @04:54 02:00 h Fußballgolf 01:30 h Minigolf x Strandspaziergänge

Eine tolle Urlaubswoche ist damit zu Ende. Aus läuferischer Sicht war das echt ein Traum. Abgesehen von den Strava Segmenten am Mittwoch und Freitag war ich nur locker unterwegs. Landschaftlich war das echt toll. Leider hatte ich nur ein Paar Laufschuhe dabei und die Nike Zoom Fly waren am Dienstag auf den ersten 11,5 km komplett überfordert, da ich abseits der Straßen im Wald doch ziemlich trailig unterwegs war.
Lohn für diese Woche sind bei runalyze ziemlich gute VO2max Werte. Schnitt über alle Läufe der Woche liegt bei 58,5.

Schönen Sonntag wünsche ich euch!

[Ethan]

Sven, ärgerlich. Hoffe, du kannst bald wieder durchstarten.

David, schöne Woche.

Jens, klingt super. Läuferisch Urlaubsorte zu erkunden, liebe ich auch. Und ist ja auch obendrein ne schöne Woche dabei rumgekommen.

@me: hab ja alles schon geschrieben, daher nur eben meine Woche in Zahlen:

Mo: 24,4 km @4:56
Di: 9 km recovery
Mi: 18,2 km @4:57 - mit Strides und 8x 200 m uphill
Do: 10,5 km @5:44
Fr: 25,2 km @4:46 - letzten 5k @4:09 (Sturm!)
Sa: 12,6 km @5:28
So: 19,8 km @4:32
= 119,8 km

Dazu täglich eine ca. 1 h Kraft/Gymnastik/Stretching; abends 30-40' Blackroll/-ball.

Kurz zum Lauf heute: Nach 6 km lief ich lockig-flockig und beseelt Zeiten um 4:20. Lt. Technik VO2max 62. Nun ja. Sagen wir so: der Trend stimmt.

[Tvaellen]

Sven, was ist die Ursache für Hüftprobleme? Das mit dem Hintermann habe ich nciht mitbekommen.
Det: Top! ohne wenn und aber.
Jens: auch ich habe in den letzten 10 Jahren alle Urlaubsorte auch läuferisch erkundet und dabei viel gesehen, das ansonsten meinen Augen verborgen geblieben wäre. Pacevorgaben gibt es dann allerdings keine, wenn ich stehen bleiben und kucken oder fotografieren will, mache ich Pause, Intervall hin oder her ;)

Meine Woche
Mo: Bergsprints im Rahmen des Vereinstrainings. Habe mich nach dem Warmlaufen mit Andrea abgesetzt und bin zusammen mit ihr und einem Dritten aus dem Verein die Rampe ab dem Innenministerium in den Steiger hoch, wobei jeder von uns so seine eigene Länge hatte. Ich hatte 30 sec gewählt, das ergab bei einer STeigung von etwa 8% gute 100 m bergauf. Davon 8 STück und hinterher war ich klatschnass, obwohl es nicht warm war. Mit EL/AL 10 km in 55 min.

Di Pause, nur Schwimmen.

MI lockere Grundlagentour, 45 min, 8 km, ATL mal ein bisschen reduzieren

Do die Tempoeinheit der Woche, entschied mich für einen definierten Fartlek lauf, eigentlich ein widerspruch in sich. Am Ende des Einlaufens zwei kurze 100 m Sprints zum Vorglühen und dann eine 3-6-9-6-3 min Pyramide, jeweils im Bereich Halbmarathon bis Marathontempo, also SChwelle plus 5 bis plus 10%. Danach nochmal 3 min im Superthreshold bereich und 2 weitere kurze Sprints. Ging besser als erwartet, keine Probleme. Auch wenn es nicht Anschlag war, wächst die Zuversicht, dass sich was tut, wenn ich am Gashahn ziehe.

Freitag nochmal Laufpause, dafür eine 70 min Zwift Einheit im GA1/2 übergangsbereich.

Gestern dann Kernbergslauf in Jena als Langer Lauf mit Startnummer. Lauffreundin Andrea, die mit mir REnnsteig Herbstlauf gemacht hatte, lief voll und gewann die Gesamtwertung bei den Frauen, ich schlurfte dagegen entsprannt in der 2. Hälfte des Feldes herum, genoss die Landschaft, fraß die Verpflegungsstände leer und passte auf, nicht auf den vielen glitschigen Wurzeln wegzurutschen, gab wohl einige Stürze mit Verletzungen. Platzierung ist nicht der Rede wert (31. AK), wäre ich wieder mit Andrea gelaufen, hätte es vermutlich für die Top 5 AK gereicht, aber dann hätte ich mir die Fahrt nach Dresden sparen können. So war es ein entspannter Lauf, für 27 km mit 600 Höhenmetern ist ein TSS von 150 wirklich kommod. Gerade noch rechtzeitig für die Siegerehrung angekommen, danach gab es dann doch mal ein alkoholisches Getränk, was in den letzten 4 Wochen fast nicht mehr vorkam. 27 km + 1 km Einlaufen in knapp 3 h.

Heute dann nochmal ein REkomlauf, geplant waren eigentlich nur 45 min, aber ich fühlt mich so gut und musste mich beim TEmpo mehrfach bremsen, dass ich dann doch auf 60 min aufgerundet habe (10,5 km)
Insgesamt 66 km Laufen diese Woche, dazu noch 1 x Rad und 2 x schwimmen (Teil 2 kommt noch heute Abend).

Der CTL Wert bei TP ist jetzt seit Beginn meiner Aufzeichnungen Anfang August von 0 auf 75 geklettert. Nach der Projektion für die nächste Woche soll er auf 71 runtergehen, wenn ich keinen Schritt mehr mache. Das wiird nicht passieren, auch wenn nicht mehr viel geplant ist. Morgen Pause, Dienstag und Samstag Grundlagenläufchen, am Donnerstag die einzige Einheit mit Dampf, ein on-off Tempowechsellauf, max 40 min lang. Zusätzlich noch am Mittwoch und Freitag zwei optionale rekom oder Rad Einheiten und dann rocken wir die Frauenkirche

[Christoph83]

@Det: Herzliochen Glückwunsch zum grandiosen Ergebnis. Alterklassen-Sieg ist der Hammer. Zusammen mit der Zeit in Münster hast du diesen Herbst aber mal so richtig abgeräumt. Hast du dir aber auch redlich verdient.

@Sven: Gute Besserung der Hüfte. Drücke die Daumen, dass es schnell bergauf geht.

@voxel: Hoffe das gleiche für deine Achilles-Sehne. Bin da gerade zwiegespalten, was dein Programm angeht. Ist natürlich ein Wagnis immer an der Schmerzgrenze (oder sogar darüber) zu trainieren, um in Valencia gut zu laufen. Vernünftig wäre wohl eine Pause, um das ganze gescheit auszukurieren, aber das weisst du sicher selbst. Drücke darum einfach die Daumen, dass dein Weg funktioniert.

@David: schöne Woche wieder einmal.

@Ethan: Auch mal wieder sehr fleißig unterwegs. Zu Lydiard muss ich mich auch mal einlesen. Klingt spannend und auch für mich durchaus realisierbar.

@Jens: Warst ja richtig fleißig im Urlaub, hoffe ihr hattet auch abseits der Lauferei eine schöne Woche. Und Glückwunsch zum frühzeitigen Erreichen des Jahres-km Ziel.

@me: Im Gegensatz zu Jens war ich im Urlaub so richtig faul und hab meine angedachte "Saisonpause" auch durchgezogen. Hatte zwar Laufsachen dabei (für alle Fälle), habe mich aber keinen Meter sportlich bewegt. Mental tat das mal richtig gut.

Mo-Do: Ruhetage
Fr: 1:06h Radtrainer @200W 67% Hfmax
Sa: 16,2km @4:44 70% Hfmax
1:01h Radtrainer @225W 74% Hfmax
So: 1:53h Radtrainer @172W 63% Hfmax

Sind dann doch noch gute 5h Sport geworden die Woche.
Freitag waren wir gegen 20Uhr wieder aus dem Urlaub zurück und um 21:40Uhr saß ich auf dem Rad Allerdings einigermaßen entspannt, an den Anstiegen bisschen Gas gegeben.
Samstag ein lockerer Lauf, der auf den ersten 4-5km etwas zäh lief (wegen der Pause?), danach aber gut lief.
Mit relativ kurzer Pause (2h) danach eine zügige Fahrt auf dem Radtrainer.
Heute dann ganz locker gekurbelt, nur an den Anstiegen etwas Druck aufs Pedal gebracht. Aber alles weit unter Schwelle.

Habe jetzt mit 2793km auch schon meine Vorjahres-km geknackt (2018: 2775km) und auch meine "Rekord-km" aus 2017 (2914km) sollten in nicht allzu ferner Zukunft fallen.

Die Woche wird ja wieder spannend mit Frankfurt und Dresden. Die Daumen sind schon gedrückt.

[alcano]

Erstmal herzlichen Glückwunsch, Det! Klasse Leistung, das hügelige Gelände scheint dir zu liegen.

Ah, okay. Ich hab auch geschaut. Bei mir im Buch (Laufen Mit Lydiard, 1983) steht es exakt wie von mir eingestellt, sprich ohne die Wahlmöglichleit am Donnerstag und Sonntag (wir bei "dir").

Gibt ziemlich viele Varianten (u.a. in jedem Buch eine leicht abgeänderte). Vom Prinzip her sind die aber natürlich alle gleich und darum geht es ja letztendlich.

Ich möchte gar nicht die QTEs aus dem 2Q-Plan laufen - die sind (in der 3. Auflage) viel zu hart. Ich möchte "lediglich" in meiner Freiwoche 2 lange Einheiten (~29-30 km) laufen, von denen eine, die am Do/Fr, härter sein soll.

Von Anfang an, also 22 Wochen lang?

Aber mit hart meine ich hauptsächlich m-pace. (Da gibt es schöne Einheiten im 4-week-cycle, wie z.B. 30' + 10 miles M oder 2E + 6M + 1E + 4M + 2E.) Oder auch t- mit m-pace, aber nicht I und R.

Bedenke dabei aber immer, dass du im Laufe des Plans (oder vielmehr während der letzten 2-3 Monate) noch deutlich spezifischer werden willst. Und viel spezifischer als lange Läufe mit M-Anteilen geht im Marathontraining eigentlich nicht. Zudem sind das Einheiten, die meiner Meinung nach wirklich gut vorbereitet sein wollen, wofür sich wiederum auf der einen Seite kürzere Läufe @MRT und auf der anderen Seite eher langsame lange Läufe (die im Laufe des Trainingsplan etwas schneller werden) anbieten. Da gibt es vielerlei Steigerungsmöglichkeiten, z.B. anfangs mit easy-Tagen zwischen Lauf@MRT und langem Lauf, bis du ca. bei 10 km MRT bist, dann den MRT-Lauf auf den Tag vor dem langen Lauf legen (anfangs vielleicht wieder etwas kürzer/langsamer). Und dann am Ende den MRT-Lauf wieder vom langen Lauf abkoppeln und ihn länger gestalten sowie den langen Lauf etwas aufpeppen mit schnellen Anteilen.

In die Dienstwoche starte ich montags, wie beschrieben, mit Q1 - LL oder LL mit ein wenig Qualität, z.B. mit MRT+10%-Anteilen. Nur bin ich halt unsicher, was ich die anderen Tage mache. Und da wollte ich halt "von unten kommen", sprich Intervalle. Ich weiß nur nicht, ob ich mich auf eine Einheit beschränken soll. Oder lieber mittwochs kurz und knackig (10 x 1' on/off) und freitags S-Tempo (8x 1k-T-pace mit 1' recover). Das sind Einheiten, die man gut in der Mi-Pa laufen kann. Zur Veranschaulichung:

entweder:

Mo: LL
Mi: 10x 1' on/off
Fr: 8x 1k T-pace (1' rec.)

oder:

Mo: LL ggf. mit MRT
Do: IV Training; hard + r-pace

Meiner Meinung nach sollten die "harten" IV-Einheiten (genau wie T-Pace) eher erst gegen Ende des Plans eingesetzt werden. Das wiederum bedeutet, dass anfangs eher kurze und dafür richtig schnelle Einheiten gelaufen werden: entweder Sprinttraining oder mangels Gelegenheit dazu dann eben 15 s bis maximal 40 s "sehr schnell und locker" mit ausreichend Erholung dazwischen. Alternativ vielleicht von Zeit zu Zeit auch mal Einheiten mit etwas längeren Abschnitten (1-2 min) im 5k-10k-RT, ebenfalls mit langer Erholung, so dass sie insgesamt locker bleiben. Und natürlich Läufe ums MRT rum (+/- 5%).

Die Überlegungen dahinter: die positiven Effekte des "klassischen" IV-Trainings (z.B. 1000er @5k-RT) erzielt man relativ schnell (je nach Laufalter/Niveau reichen normalerweise 6-12 Wochen) und sie halten auch nicht sonderlich lang an. Beginnt man also schon zu früh damit, muss man hoffen, dass der Nutzen irgendwie noch bis zum Wettkampf anhält und/oder man läuft über sehr lange Zeit harte Einheiten in einem nicht sehr rennspezifischen Tempo. Das bedeutet erstens, dass eine Q-Slot "besetzt" ist, den man auch für spezifischere Einheiten verwenden könnte, zweitens ist auch die Frage, ob das nicht irgendwann von der Anstrengung zu viel wird. Zudem ist man zu einem späteren Zeitpunkt auch besser in der Lage, die harten IV-Einheiten zu laufen, da man eine bessere Grundlage hat. Andererseits kann man natürlich auch argumentieren, dass wenn man schon relativ früh das "VO2max-Training" absolviert die darauffolgenden spezifischeren Einheiten ebenfalls davon profitieren und zur Erhaltung eine leicht abgeschwächte IV-Einheit alle 10-14 Tage reicht.

Ist vermutlich letztendlich auch eine Typfrage und muss man ausprobieren, was für einen selbst besser funktioniert. Ich mache gerade mit der Variante 1 (IV-Training erst ganz zum Ende) gute Erfahrungen, ganz unabhängig davon, wie am Ende die Leistung im Wettkampf aussieht. Ich fühle mich von Woche zu Woche stärker und so fit wie aktuell war ich definitiv noch nie. Das kann allerdings auch daran liegen, dass ich noch nie so viel gelaufen bin wie während der letzten Monate. Jedenfalls bin ich deswegen sicher auch etwas voreingenommen.

Danke für die Erklärungen zu Lydiard. Was er sich da bei gedacht hat...

Vermutlich wollte er die Läufer nach Effort laufen lassen. Diese wollten aber immer wissen, wie schnell diese Efforts denn seien, also hat er ihnen diese Tabellen erstellt.

Ich hab jetzt die letzten Wochen versucht mit einer Einheit am Tag konstant ü100 zu laufen, und das klappt gut. Demnächst soll da dann halt noch etwas Gejogge zukommen. Eine m. E. optimale Dienstwoche sähe ungefähr so aus:

Mo: 25-30 km
Di-So: 12-14 km + abends öfters 25-30' rec.

Die größte Gefahr sehe ich bei dir ja darin, dass du zu früh in der Saison schon zu viel machst und dieses hohe Anstrengungsniveau dann über eine sehr lange Zeit halten musst bis zum Wettkampf. Nicht, dass du da besonders gefährdet wärst...

Ah, alles klar. Da ist Daniels schon übersichtlicher. Z.B. schreibt er, dass man zu Planbeginn die m-pace-Einheiten 2 VDOT-Punkte tiefer ansetzen soll.

Bis auf die spezifischen Einheiten am Ende, die man tatsächlich möglichst im geplanten Renntempo laufen sollte, sehe ich ehrlich gesagt keinen triftigen Grund, jemals nach Tempo zu laufen. Es sei denn, man kann weder einschätzen wo man aktuell steht noch wie sich verschiedene Tempos grob anfühlen sollten und muss das erst lernen. Wenn man dafür aber so langsam ein Gefühl hat, dann ist es meiner Meinung nach sogar in den meisten Fällen sinnvoller, nach genau diesem Gefühl zu laufen, da dadurch die Tagesform und Umstände wie Steigung, Untergrund, Wetter etc. am besten berücksichtigt werden.

Ah, cool. Auf sowas stehe ich - und funktiniert gut bei mir. Bin heute Morgen nüchtern (19 h) gelaufen, und ich merke das gar nicht mehr. Für solche Sachen bin ich immer offen. Danke für die Anregung.

Dachte ich mir schon, dass du solche Spielereien magst.

Kennt ihr den Blog http://championseverywhere.blogspot.com? Wird zwar nicht mehr gepflegt, aber trotzdem inhaltlich recht interessant. Zu Lydiards Effort finde ich die zwei Beiträge recht gut http://championseverywhere.blogspot....h-lydiard.html und http://championseverywhere.blogspot....ing-phase.html Machten es mir verständlicher.

Interessant, vor allem die zwei ersten Beiträge vom "mistery coach" (vor dem ersten von dir verlinkten). Aus Muskelfaserrekrutierungssicht habe ich Lydiards Training noch nicht wirklich betrachtet. Dabei ist das durchaus relevant.

Kleine Ergänzung zu meinem Post gestern: Bei der Struktur, die ich diese Woche lief, gibt es keine Pace-Angaben, außer: "Das Laufen muss kontinuierlich und gleichmäßig in einem Tempo erfolgen, welches Sie am Ende zwar ermüdet, Ihnen aber die Gewissheit gibt, daß Sie schneller hätten laufen können, wenn Sie gewollt hätten." (Laufen Mit Lydiard, S.27)

Zu Beginn besteht Lydiards Grundlagenphase eigentlich genau aus dem Tempo, zu dem viele Anfänger/Hobbyläufer automatisch tendieren, wenn sie nicht nach Plan laufen.

[alcano]

Meine Woche vom 14.10. - 19.10
Mo: 8,78 km (197 m) @ 5:43/km, 0:50 h, ⌀ HFmax: 65%
Di: 7,77 km (37 m) @ 5:20/km, 0:41 h, ⌀ HFmax: 65%
Mi: 29,16 km (124 m) @ 4:26/km, 2:09 h, ⌀ HFmax: 77% - 24 km @MRT+10% mit 4x 1 km @10k-Effort
Do: 9,10 km (199 m) @ 5:45/km, 0:52 h, ⌀ HFmax: 63%
Fr: 10,24 km (188 m) @ 5:39/km, 0:57 h, ⌀ HFmax: 63%
Sa: 7,64 km (30 m) @ 5:11/km, 0:39 h, ⌀ HFmax: 66% - 4 strides
So: 16,11 km (62 m) @ 4:35/km, 1:13 h, ⌀ HFmax: 73%

Total: 88,80 km (837 m) @ 5:00/km, 7:24 h

Die Dienstagseinheit habe ich hier ja schon beschrieben. Ansonsten standen diese Woche ausschließlich easy-Läufe an. Außer heute: eigentlich wollte ich 25 km mit 2x 7 km @MRT laufen. Allerdings habe ich mich dann aufgrund des Wetters dagegen entschieden. Aktuell sieht es danach aus, als würde es in Frankfurt nächsten Sonntag ca. 15° warm und leicht bewölkt sein. Und auch wenn mir bewusst ist, dass sich das noch ändern kann (und vermutlich auch wird) möchte ich die letzte etwas schnellere und längere Einheit gerne in ähnlichen Verhältnissen laufen, wie sie wohl ab morgen für die ganze Woche herrschen werden. Da es heute nur knapp über 10° und regnerisch war, habe ich die Einheit kurzerhand auf morgen Vormittag/Mittag verschoben.

Dass ich bei diesen Verhältnissen (kalt, nass) gut laufen kann war mir durchaus klar. Probleme bekomme ich allerdings, sobald es (ungewohnt) warm wird, wenn dazu noch die Sonne scheint verstärkt sich dieser Effekt nochmal deutlich. Die eigentlich geplante Einheit wäre heute auch ziemlich sicher sehr locker gewesen, genau wie diejenige, die ich dann stattdessen gelaufen bin. Ich hatte mir vorgenommen einfach nach Gefühl @steady zu laufen, also so, wie es sich normalerweise anfühlt, wenn ich ~@MRT+10% unterwegs bin. Mal davon abgesehen, dass ich zwischendurch immer mal wieder stoppen musste, weil ich a) so ungefähr jede rote Ampel auf dem Weg mitgenommen habe und b) leichte Orientierungsschwierigkeiten hatte und immer mal wieder auf die Karte schauen musste, war das richtig gut heute. Repräsentativ dafür die km 7-9, die ich ohne Pause durchgelaufen bin @4:11 min/km mit einem Durchschnittspuls von 78% HFmax. Wenn das morgen auch nur annähernd so gut läuft wie heute bin ich richtig optimistisch, was eine Zeit (relativ) deutlich unter 2:55 angeht für den Marathon und halte eine 2:50 für machbar, wenn alles optimal läuft. Aber dass es im Marathon nicht immer so läuft wie geplant sieht man ja hier im Thread oft genug und weiß ich auch aus Hannover, von daher ist die Gefahr nicht allzu groß, dass ich übermütig werde. Eine realistische Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit schadet aber trotzdem nicht.

Wie ich nächste Woche gestalte (abgesehen von morgen) weiß ich noch nicht genau. Je nachdem werde ich den 5km Time Trial vom Mittwoch etwas entschärfen und/oder auf Donnerstag verschieben. Das werde ich aber wie immer spontan entscheiden.


PS. Ich habe auch mal nachgeschaut, wie viel ich denn so gelaufen bin dieses Jahr (und die Jahre davor) und habe gemerkt, dass ich aller Voraussicht nach erstmals auf über 4000 km kommen werde:

[movingdet65]

Erstmal Danke für die Glückwünsche!
Ich muss gestehen, dass ich mir bei der AK-Platzierung vorher schon gute Chancen ausgerechnet habe, unter die ersten 3 zu kommen, vor allem, als ich die Zeiten der Ü-50er aus dem letzten Jahr gesehen hatte. Zudem war das Starterfeld im MRT ja auch nicht gerade riesig mit noch unter 300 Teilnehmern.
In meiner AK musste ich mich dann aber doch gegen 44 weitere Mitstreiter durchsetzen, was man ja auch erstmal packen muss. Hatte doch recht deutlichen Abstand zum Zweiten- etwa 6,5 Min.
Schön, dass in der Schützenhalle Fleckenberg dann auch noch alle AK-Sieger u. die Zweit-und Drittplatzierten geehrt wurden,- richtig auf der Bühne mit Podium (gibts`ja auch nicht überall). Und die Halle war noch rappelvoll mit richtig guter Stimmung! Das Kuchen-Buffet war auch super,- man musste sich beeilen, um noch ein Stück abzukriegen.
Am Tag vor dem Rennen hatte ich noch Spätschicht und musste bis 23:30h arbeiten. So hatte ich die Nacht nur ca. 4 Std. Schlaf,- na ja, dafür hatte ich die Tage davor ganz gut geschlafen.
Frühstück mit drei Scheiben Weissbrot m. Honig u. Marmelade & 1 Ei. Hab mir aber Verpflegung mit genommen u. später, ca. 3 Std. vor dem Start nochmal zwei Scheiben und dann gut vorgetrunken (Wasser), so dass ich vorm gefürchteten Hungerast eigentl. keine grosse Angst haben brauchte. Hatte die Tage vorher auch ordentlich Carboloading betrieben und mir wieder mein bewährtes Spezialgericht gemacht: Polenta mit Rosinen, Mais, Champignons u. Bananen,- pikant gewürzt. Ausserdem viel Rote-Beete-Saft getrunken & alkoholfreies Bier.
Mit dem PKW dann ins Hochsauerland nach Schmallenberg (gut 2 Std. Fahrt) u. die Startunterlagen in der Schützenhalle Fleckenberg (Ortsteil) abgeholt.
Da ich recht früh eintraf, was das alles nicht besonders stressig.
Als Lauf-Dress hab' ich mich dann doch für Kurz/Kurz entschieden, obwohl es doch ziemlich herbstlich und frisch war. Schuhe wieder die Boston 7 (die funktionieren auch auf Trails,- hab ich u.a. auch schon beim Hermannslauf getragen. Na ja, später auf besonders schweren Passagen mit Steinen u. Wurzeln hatte ich mir dann doch eher Trailschuhe gewünscht,- aber ein grosser Teil der Strecke liess sich dann doch noch einigermassen gut mit normalen leichten Tretern laufen.
Beim Start am Sportplatz stand ich ziemlich weit vorne und kam gut weg. Die ersten 3 KM waren noch relativ flach u. ich hielt Anschluss an eine vordere Gruppe von etwa 15 Läufern, von denen ich später noch einige überholen konnte.
Ab KM 4 folgten die ersten langen Steigungen, die zwar noch ganz gut zu bewältigen waren, wo man aber schon aufpassen musste, dass hier der Puls noch nicht zu hoch ging u. man nicht hier schon alle Reserven verpulvert.
Bald näherte ich mich der ersten Frau, die mich dann gleich fragte, ob und wann denn die Zweite hinter ihr käme.
"Noch genug Abstand zwischen euch ...", beruhigte ich sie.
Ich lief noch ein paar KM mit ihr auf gleicher Höhe. An zwei Weggabelungen, wo keine Streckenposten waren, mussten wir uns gegenseitig helfen bzw. korrigieren: Einmal wollte ich erst falsch abbiegen (hab das Hinweisschild nicht richtig gesehen) und einmal sie. Manchmal musste man schon aufpassen bei den Markierungen,- aber meistens waren doch Posten vorhanden u. alle 5km standen auch Verpflegungsstände. Letztlich konnte man über die Orga nicht viel meckern.
Zuerst dachte ich, die Läuferin m. leichten Dialekt wäre eine Schweizerin (so gut, wie die die Berge rauf-und runterlief!), aber dann stellte sich heraus, dass es eine Niederländerin (AK40) war. Ich musste sie dann irgendwann doch wieder ziehen lassen, als sie forcierte. Sie gewann dann die Frauenwertung mit 22 Minuten Vorsprung (!) vor der Zweiten mit einer 3:10er Zeit (Streckenrekord!), u. später bei der Siegerehrung hat sie noch erzählt, dass ihre Marathon-PB eine 2:47er-Zeit ist (natürlich flach) !!! Also da war es für mich keine Schande, dass sie mich noch um über 7 Min. distanzierte.
Bald fing es dann richtig an zu regnen und die Waldwege wurden immer matschiger und schwieriger zu laufen. Schwierigste Stelle war ein extrem steiler Wurzelweg bergab, wo man eher gehen als laufen konnte. Die Stolperfallen waren aber alle farblich markiert (sehr gut!), und der Streckenposten hatte uns schon vorgewarnt.
Es lief weiter schön rauf und runter und die Nässe zog sich durch Shirt, Hose, Schuhe, Strümpfe ... Viele Waldwege mit dichtem nassen Laub bedeckt, und grossen Pfützen konnte man oft gar nicht mehr ausweichen.
Muskulär wurde es nun härter und schmerzlicher,- aber die Pace sackte dabei nicht bedrohlich ab, blieb noch recht konstant.
Bergauf liefs`weiter ganz ordentlich und ohne Gehphase, und bergab musste ich immer die richtige Balance finden zwischen guter Beschleunigung und nicht zu hohem Risiko (Sturz wollte ich freilich vermeiden). Und immer volle Konzentration.
Zwei Läufer kamen dann doch noch von hinten und haben mich überholt,- nicht so tragisch, die waren wohl sehr defensiv angelaufen.
Auf den letzen 12 KM hatte der Regen wieder nachgelassen und meistens ging es dann bergab. 6km vor dem Ziel kamen uns allerdings viele Halbmarathon-Läufer (waren 1 Std. später gestartet) in die Quere, von denen ich noch viele überholen musste. Gerade auf schmalen Wegen war dass sehr mühsam u. manchmal musste ich mich von hinten laut bemerkbar machen.
Kam dann aber noch gut und heil ins Ziel mit kleinem Endspurt. Unter 3:20h wollte ich noch bleiben und die 3:18 war sogar noch eine halbe Minute besser als bei meinem allerersten (fast flachen) Marathon in Münster 2015.
Es war also eine echte sauerländische Laufschlacht, und die Nachverpflegung fiel angemessen üppig aus mit stimmungsvollem Abschluss in der grossen Schützenhalle mit Siegerehrung, Kuchen usw.
Jetzt bin ich schon richtig heiss auf den Rennsteig-Lauf im nächsten Frühjahr,- von dem Höhen-Profil her ist der ja wohl schon in etwa zu vergleichen mit dem Rothaarsteig. Sollte ich dort aber wirklich den Supermarathon laufen, muss ich dazu natürlich meine Trainingsumfänge noch erhöhen und die LDLs`im Teuto dann wohl auch mal auf über 50km Länge ausdehnen. Wenn man die nicht zu schnell läuft, dürfte das aber schon machbar sein, zumal ich mit den Jahren ja nun auch wesentlich robuster geworden bin.

[Tvaellen]

Als 6 facher Rennsteiglauffinisher, davon 2 mal über die Superstrecke, freut es mich natürlich, dass du nächstes Jahr auch unseren Traillauf mal "rocken" willst. Ich würde dir raten, zum Einstieg die normale 42.2 Strecke zu wählen, der Supermarathon ist dann doch noch eine ganz andere Belastung. Natürlich hast du einen riesigen "Motor", der auch für die lange Distanz genügend Power hat, und mit dem Rothaarsteig hast du auch viel Trailerfahrung, aber 2000 Höhenmeter sind 2000 Höhenmeter. Hinzu kommt, dass der Kurs/Untergrund des Rennsteigs mehr einem alpinen Pfad als einem Waldlauf ähnelt, was besondere Anforderungen an das "Fahrgestell" stellt, der Boden ist hart und voller Steine, kein fluffiger Waldboden (wie das am Rothaarsteig ist, weiß ich nicht). Wenn du willst und die Zeit hast, nach Thüringen zu kommen, können wir auch gerne mal eine Vortour machen, damit du weißt, was dich am Wettkampftag erwartet.

[diagonela]

Guten Morgen Miteinander,

hey Det, das lief ja richtig klasse bei dir. Herzlichen Glückwunsch zum starken Ergebnis.

Erstmal auch noch Danke an @Rolli für die Erläuterung bezüglich HIIT.

Gute Besserung an @Sven. Das mit der Laufpause ist die richtige Entscheidung, auch wenn es dich ärgert. Es gibt dafür wahrlich schlechtere Zeitpunkte. Somit versuch das Beste draus zu machen, dich nicht mehr zu ärgern und dann erholt und ausgeruht und vor allem schmerzfrei wieder neu aufzubauen.

@Jan: Ganz schön fleißig gewesen die Woche.

Ebenso Jens. Allerdings...möchte ich nur mal kurz draufhinweisen, dass deinem Körper mal etwas mehr Ruhe (in sportlicher Hinsicht) bestimmt gut tun würde. So im Hinblick auf Regeneration für die nächste Sasion und so...aber nun bin ich schon wieder still und will nix gesagt haben.

@Christoph: Schön, wenn dir der Urlaub (war ja auch Urlaub vom Sport) auch in mentaler Hinsicht gut getan hat. Somit alles richtig gemacht.

@Alcano: Sieht von Anfang bis Ende alles sehr gut und vielversprechend bei dir aus. Bin echt schon gespannt. Eine Frage hab ich noch zu deiner Trainingsplanung für diese Woche: warum läufst du nochmal ein Time Trial diese Woche? Was willst du damit bezwecken? Trainingswirksam ist das ja eh nicht mehr, würde ich meine, oder?

@Wolfgang: Das wird top werden am WE. Du bist super drauf. Bin auch auf dein Ergebnis schon ganz gespannt.

@Voxel und Heiko und wer es sonst noch gebrauchen kann: Weiterhin gute Besserung.

PS: Den Frankfurter Startern Sandra, Dennis, Alcano alles Gute für die Taperwoche. Kommt erkältungs- und verletzungsfrei an die Startlinie.

Danke Sven und auch Danke Jan. Das mit dem verletztungsfrei an die Startlinie kommen, muss man allerdings erstmal hinkriegen. Dass man verletztungsfrei durch die Vorbereitung gekommen ist, will mal gar nichts heißen. Die Aufgaben des täglichen Lebens wollen auch unfallfrei gemeistert werden.
Gestern morgen hatte ich nen kurzen Schreckmoment. Ich war Brötchen holen und auf der nassen Holzterrasse beim Bäcker machte es zack, zog mir die Beine weg und schon lag ich am Boden. Linke Pobacke, Ellenbogen und linke Hand waren die Leidtragenden. Glücklicherweise bin ich scheinbar völlig unbeschadet davon gekommen. Einzig meine linke Hand merke ich leicht. Ich hoffe jetzt mal, dass sich nicht noch ein Bluterguss an der Pobacke / Hüfte zeigt bzw. dass ich dort weiterhin nichts spüren werde.

Meine letze Woche noch:

Montag: Kraft-, Stabitraining
Dienstag: 10 km in 6:11 + 8 Strides
Mittwoch: 5 km in 6:10 (keine Zeit für mehr gehabt)
Donnerstag: 10 km in 5:23 mit 3x 1600 (4:20/4:16/4:15), 4' TP, vorher Lauf-ABC, STL
Freitag: --
Samstag: 10 km in 5:59 + 10 Strides
Sonntag: 19 km in 5:28 (5:42/5:30/5:14)

insg. 54 km

Nun ja, die 1600er waren selbst 2017 (wo der Marathon dafür dann nicht so dolle lief) schon schneller, aber was solls. Gestern lief es dafür dann richtig fluffig. Ich musste mich stetig bremsen. Das ist ja auch schon mal ein gutes Zeichen dafür, dass die Erholung voranschreitet.

Nun noch unfallfrei diese Woche durch den Alltag kommen, was ja gar nicht so einfach ist und dann schau ma moll.

Gute Vormarathonwoche wünsche ich auch Dennis, Basti, Alcano, Catch und Matthias. Und Wolfgang auch noch ne gute Taperwoche.

Liebe Grüße

Sandra

[tt-bazille]

Jens: auch ich habe in den letzten 10 Jahren alle Urlaubsorte auch läuferisch erkundet und dabei viel gesehen, das ansonsten meinen Augen verborgen geblieben wäre. Pacevorgaben gibt es dann allerdings keine, wenn ich stehen bleiben und kucken oder fotografieren will, mache ich Pause, Intervall hin oder her ;)

Im Endeffekt habe ich es genauso gehandhabt. Ich bin ohne Pacevorgabe unterwegs gewesen und habe angehalten, wenn es sich gelohnt hat.
Da war es auch egal, ob ich die Infotafeln zu einer Siedlung aus dem 17ten-Jhd gelesen oder den Rotwildrudeln Vorfahrt gewährt habe. Die haben das mit dem Rechts vor Links nämlich noch nicht verstanden und ich war mir jedesmal unsicher, ob denen denn bewusst ist, dass sie die Fluchttiere sind.

Allerdings nehme ich nie ein Smartphone mit, so dass ich mich nicht auch noch mit Fotomachen ablenke. Ich mag es dann doch lieber, die Eindrücke ungefiltert persönlich wahrzunehmen.

@Jens: Warst ja richtig fleißig im Urlaub, hoffe ihr hattet auch abseits der Lauferei eine schöne Woche.

Natürlich war der Urlaub auch sonst sehr schön. Das Haus, das wir dieses Jahr hatten, war echt toll. Vor Allem von der Größe. Wir sind schließlich immer 6 Erwachsene, 5 Kinder und ein Hund im Herbsturlaub.
Das Laufen habe ich gut untergebracht, da ich Frühaufsteher bin. So konnte ich immer bei Sonnenaufgang loslaufen und war passend zum Frühstück zurück. Das Wetter hat es auch gut mit uns gemeint. Geregnet hat es nur nachts oder morgens, wenn ich am laufen war.

@Det - Danke für deinen Bericht. Als Vorbereitung für den Rennsteig wäre am 05.01. vielleicht auch der Hünenburg Vertical etwas für dich, den ich vor ein paar Tagen hier verlinkt habe.

Ebenso Jens. Allerdings...möchte ich nur mal kurz draufhinweisen, dass deinem Körper mal etwas mehr Ruhe (in sportlicher Hinsicht) bestimmt gut tun würde. So im Hinblick auf Regeneration für die nächste Sasion und so...aber nun bin ich schon wieder still und will nix gesagt haben.

Ich hatte Urlaub und Zeit, daher sind so viele km zusammen gekommen. In der Woche davor waren es z.B. nur 42 km und QTEs bin ich ja auch nicht gelaufen. Daher ist das, denke ich, noch im Rahmen.


Viel wichtiger ist allerdings, dass dein Sturz glimpflich ausgegangen ist und du keine größeren Blessuren davon getragen hast.

[McAwesome]

Wahnsinn, Det! Gratulation zum AK-Sieg! Der Rennsteig wird dir liegen, nehm ich mal an.

Wenn ich das so lese, krieg ich auch schon Lust, dort nächstes Jahr wieder mitzulaufen, aber ich werd mich wenigstens einmal im Läuferleben gescheit vorbereiten und versuchen, den Winter durchzulaufen, um dann etwas Schnelligkeit + Stabilität zu bekommen und meine Zeiten auf den Unterdistanzen zu verbessern, also 5er-/10er-/HM-Zeit aufpolieren, ehe es wieder ein Marathon wird. Übernächstes Jahr dann vielleicht wieder Rennsteig. (Ich muss mir sowas selbst immer vorbeten, damit ich nicht auf dumme Ideen komme.)

Meine Woche ist in Anbetracht der sonstigen Wochen überschaubar, ich war 3x laufen, mit insgesamt knapp 28km hab ich mich zurückgehalten, gestern aber immerhin 12km, Krafttraining hab ich auch gemacht. Diese Woche ist dann mindestens 4x laufen geplant und mindestens 3x Krafttraining. Und wenn ich im Dezember dann bei 60-70km/Woche ankomme, ist alles super.

Allen eine schöne Woche (nicht mehr lang bis Frankfurt!)!

[alcano]

Nun ja, die 1600er waren selbst 2017 (wo der Marathon dafür dann nicht so dolle lief) schon schneller, aber was solls. Gestern lief es dafür dann richtig fluffig. Ich musste mich stetig bremsen. Das ist ja auch schon mal ein gutes Zeichen dafür, dass die Erholung voranschreitet.

Das "Gesamtgefühl" ist sowieso wichtiger als einzelne Einheiten, die man aufgrund unterschiedlichen Trainings und anderer Bedingungen eh nie 1:1 vergleichen kann, insbesondere, wenn es dann noch eher unspezifische Einheiten sind. Und nicht selten hilft es sogar, wenn man mit nicht allzu hohen Erwartungen in einen Wettkampf geht, weil man dadurch deutlich befreiter laufen kann und sich nicht unnötig unter Druck setzt ("das Training lief so gut, ich muss einfach eine gute Zeit laufen").

Nun noch unfallfrei diese Woche durch den Alltag kommen, was ja gar nicht so einfach ist und dann schau ma moll.

Zu Hause einschließen ist keine Option, am besten in einem gepolsterten Raum? Wünsche dir auf jeden Fall schnelle Besserung und dass es nichts ist, was dich länger beeinträchtigt!

@Alcano: Sieht von Anfang bis Ende alles sehr gut und vielversprechend bei dir aus. Bin echt schon gespannt. Eine Frage hab ich noch zu deiner Trainingsplanung für diese Woche: warum läufst du nochmal ein Time Trial diese Woche? Was willst du damit bezwecken? Trainingswirksam ist das ja eh nicht mehr, würde ich meine, oder?

Ich bin davon überzeugt, dass mir der Time Trial mindestens 10 Minuten im Marathon bringen wird. Oder vielleicht ist das auch einfach Ron Daws Vorschlag für die Marathonwoche, der irgendwie ganz interessant klingt. Ist halt mal ein etwas anderer Ansatz. Der Hintergrund: eine letzte kurze, schnelle Einheit, die zwar anstrengend ist aber von der man sich trotzdem schnell erholt. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es eigentlich relativ egal ist, was ich diese Woche noch mache, so lang es nicht deutlich zu viel oder zu wenig ist. Hauptsache ich fühle mich am Sonntag psychisch und physisch bereit und ausgeruht. Bei mir scheint da aber tatsächlich fast alles zu funktionieren. Ich glaube ich sollte in Zukunft mal ein paar extreme Ansätze fürs Tapering testen, um zu sehen, was das bewirkt.

Den Time Trial werde ich übrigens wie üblich nach Gefühl laufen. Wie schnell das sein wird, zeigt sich dann. Schneller als 10k-RT wird er aber auf keinen Fall werden. Ich denke es wird auf ein Tempo um 3:45 min/km hinauslaufen, das liegt irgendwo zwischen 10k- und HMRT.

Gute Vormarathonwoche wünsche ich auch Dennis, Basti, Catch und Matthias. Und Wolfgang auch noch ne gute Taperwoche.

Wünsche ich auch! (Matthias läuft einen Marathon? )

[kappel1719]

Da ist sie nun also, die Wettkampfwoche. So richtig Spannung will sich bei mir irgendwie noch nicht aufbauen. Bin aktuell noch gar nicht so im Modus wie sonst. Aber ok, die Woche ist auch wieder recht voll, zwar nicht mehr so wie die letzte, aber dennoch einiges geboten. Werde am Donnerstag auch nochmal zum Physio gehen zum Auflockern.

Meine letzte Woche noch:

Mo: 11.9 km @04:53
Di: nix
Mi: 10 km @ 04:22 Intervalle auf dem Laufband
Do: 9.7 km @ 04:56
Fr: 11.2 km @ 03:58 MRT üben pt.1
Sa: nix
So: 21.1 km @ 04:28 MRT üben pt.2 (über 8 km)

Gesamt: 63.9 km

Ja, das leidige Thema richtige Rennpace. So ganz im Klaren bin ich mir tatsächlich noch nicht. Die ~ 04:00er Pace fühlt sich definitiv machbar an und vom Puls her auch echt angenehm. Allerdings habe ich das auch erst bis max. 13 km am Stück getestet. Im Rahmen einer EB mit entsprechender Vorermüdung zwar auch mal über 7 km, aber so ganz sicher, ob ich sie über die 42k bekomme, bin ich mir nicht. Da habe ich wohl trotz für meine Verhältnisse hohen Umfänge immer noch zu wenige km geschrubbt.
Wahrscheinlich werde ich jetzt einfach mal die Woche abwarten und schauen wie sich am Sonntag die Beine anfühlen.

Allen anderen wünsche ich eine angenehm und stress- und sturzfreie (@ Sandra ) Woche. Kommt gut durch.

@Sven, voxel und Heiko
Weiterhin gute Besserung

@Det
Herzliche Glückwünsche noch zu dem starken Ergebins.