Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Das erste mal überhaupt ein Kurs in der Art? Dann wünsche ich dir schon mal viel Spaß mit dem Ganzkörper-Muskelkater der nächsten Tage! Und hoffentlich hast du keine wichtigen Termine anstehen, nur für den Fall das du es nicht mehr schaffen solltest aus dem Bett hoch zu kommen...

Ja, das erste Mal in meinem Leben nehme ich an solchen Kursen teil.
Ich vermute auch, dass es mir in den nächsten Tagen wie von dir beschrieben gehen wird.

Gespannt bin ich auf den Blackroll-Kurs: Da kann ich mir noch nicht so richtig vorstellen, wie dies denn als Kurs aussieht. Aber die Beschreibung hört sich gut an:

Blackroll®Moves ist ein ganzheitliches Bewegungsprogramm und umfasst einen Mix aus Fascientraining kombiniert mit effektiven Mobilitäts- und Stretchingübungen sowie hochintensiven Ganzkörperübungen

tt-bazille hat geschrieben:Ja, das erste Mal in meinem Leben nehme ich an solchen Kursen teil.
Ich vermute auch, dasss es mir in den nächsten Tagen wie von dir beschrieben gehen wird.

Ganz im Ernst, da bin ich echt mal auf deine Erfahrungen gespannt. Vermutlich ist das sehr individuell und stark von der Intensität des Kurses abhängig, aber zumindest bei mir sind beim Langhantelkurs die Tage danach immer sehr “interessant”, wenn ich nach längerer Pause wieder einsteige. Insbesondere im Oberkörper, der beim Laufen ja kaum trainiert wird...

tt-bazille hat geschrieben:Ja
Gespannt bin ich auf den Blackroll-Kurs: Da kann ich mir noch nicht so richtig vorstellen, wie dies denn als Kurs aussieht. Aber die Beschreibung hört sich gut an:

Hört dich zumindest sehr sinnvoll an. Und zumindest einige der Blackroll-Übungen sind ja athletisch tatsächlich ziemlich anspruchsvoll.

leviathan hat geschrieben:Mal weg von der Theorie

Ich habe vorhin die nächste Einheit in Bezug auf die aerobe Entwicklung absolviert. Letzte Woche waren es 4x15min @ HF 160 im Schnitt 3:43 mit 2min Pause @ 4:20. Heute kam die Steigerung auf 3x20min @ HF 160 @ 3:39 mit 2min Pause @4:11. Diesmal habe ich das am Ende eines 25ers eingeschoben. Die Intensität hat sich viel leichter angefühlt. Tolle Einheit, hat mir gut gefallen und ging wie im Flug vorbei. Das hatte ich aber auch so erwartet. Gestern bei den Strides hat sich ein kleiner Sprung schon angedeutet. Dazu kam die Gewöhnung an die Intensität.

Die Form scheint sich gut zu entwickeln, und du weißt ja, je weiter du dich steigerst, desto wichtiger wird die Pflege und darf nicht aus Zeitgründen ausfallen , weder bei dir noch bei Dirk , und v.a. nicht bei mir .

leviathan hat geschrieben: Und jetzt kommt das große Mißverständnis. Wir sind dann in der Lage sehr harte Einheiten zu laufen und messen dieser Einheit einen extrem großen Nutzen bei. In der Realität hat uns aber häufig ein sehr seichtes Training in die Lage versetzt diese zu laufen. Jetzt wird die Intensität angezogen. Verbesserungen kommen, wenn überhaupt, nur noch sporadisch. Die mentale und körperliche Erschöpfung nimmt zu und wir fallen vom Ast. Kennen wir doch? Oder?

Edit: bei Dir kommt übrigens noch dazu, daß die Crossfit Einheiten zusätzliche QTEs sind.

Das Unterschreibe ich alles. Das Problem ist, dass Erkenntnis, die richtigen prinzipiellen Schlüsse ziehen und dann die Umsetzung doch zwei paar Schuhe sind. Das geht so ein bisschen in die Richtung von Alcanos Bemerkung mit der Einordnung Deines subjektiven Efforts.

Ich habe eigentlich vor jeder Vorbereitung und währenddessen Gedanken wie: Pass auf, das kennst Du doch. Das ist gefährlich, weil möglicherweise zu lang, zu viel, zu hart...ect.
Ich hab teilweise auch auf bestimmte Sachen komplett verzichtet ect. Letztlich bleibt es aber aus meiner Sicht ein Ritt auf der Rasierklinge, wenn die Spielräume wirklich eng werden.

Konkret bei mir: Bei meinen Vorbereitungen war ja auch vieles gut, aber ich hab das angepeilte Ziel doch jedes Mal deutlich verfehlt. Daraus ziehe ich z.B. nicht den Schluss, dass Sub3 unmöglich ist, aber ich halte es für ein sehr ambitioniertes Ziel. Ich werde keine 2:50 oder so mehr laufen, auch keine 1:21 im HM. Hingegen eine 1:24 vielleicht. Das wird aber jedes Jahr schwerer - und dann die richtigen Entscheidungen zu treffen, ist wirklich so verdammt schwer, dass offenbar nicht umsonst der Beruf des Trainers erfunden wurde.

PS: Geile Einheit!

Habe gestern trrainingsfrei gemacht, was allerdings nicht geplant war. Ich wusste, daß ich gegen 7:30 zum Zug nach Berlin aufbrechen musste und ca. 19:30 wieder da sein werde. Davor hätte weh getan und danach ein schönes Stündchen auf die Piste war ein guter Plan. Morgens also mit dem Fahrrad zum Bahnhof und ab nach Berlin. Dort 40min zu Fuß zum Ziel (Rekom). Auf zum nächsten Termin und dann in den Zug. Alles super bis dahin. Unglücklicherweise war das Bike geklauft. Wolfgang wird wohl gerade ein Déjà-vu haben. Nachdem ich dann nach Hause gelaufen bin, hatte ich schlichtweg keine Lust mehr und habe dem auch nachgegeben. Eigentlich blöd in der Retrospektive. Währet den Anfängen

Das kann ich mir jetzt auch mit den Rekom Spaziergängen nicht schön reden. Um das Bike ist es wirklich schade. Es ist zwar 13 Jahre alt, aber es hat zwei Ironman Vorbereitung überstanden und war für den Alltag einfach toll. Vor allem kann man ein Fahrrad, daß wie angegossen sitzt einfach nicht ersetzen. Die Rennerei geht mir dabei am meisten auf den Zeiger.

Antracis hat geschrieben:Das Unterschreibe ich alles. Das Problem ist, dass Erkenntnis, die richtigen prinzipiellen Schlüsse ziehen und dann die Umsetzung doch zwei paar Schuhe sind. Das geht so ein bisschen in die Richtung von Alcanos Bemerkung mit der Einordnung Deines subjektiven Efforts.

Das Problem sehe ich auch. Um das zu umgehen, habe ich mir diesmal einen Fahrplan aufgestellt, was ich bis wann laufen sollte. Da das Tempo auch formabhängig ist, habe ich es an der Herzfrequenz orientiert. Die Hoffnung ist, daß sich das Tempo dennoch zur Kerneinheit hin entwickelt.

@ Levi: Extrem ärgerlich mit deinem Rad. So was braucht echt keiner.

Dartan hat geschrieben:Ganz im Ernst, da bin ich echt mal auf deine Erfahrungen gespannt. Vermutlich ist das sehr individuell und stark von der Intensität des Kurses abhängig, aber zumindest bei mir sind beim Langhantelkurs die Tage danach immer sehr “interessant”, wenn ich nach längerer Pause wieder einsteige. Insbesondere im Oberkörper, der beim Laufen ja kaum trainiert wird...
Hört dich zumindest sehr sinnvoll an. Und zumindest einige der Blackroll-Übungen sind ja athletisch tatsächlich ziemlich anspruchsvoll.

Heute Morgen nach dem Aufstehen dachte ich, dass es bis auf ein wenig Muskelkater im rechten Bizeps ok ist. Mittlerweile prägt sich aber ein Ganzkörpermuskelkater aus.

Aber was soll ich sagen, es fühlt sich gut an, und hat gestern auch echt Spaß gemacht.

Ich habe natürlich unwissentlich den Fortgeschrittenen Langhantel-Kurs erwischt, aber trotzdem ganz unbedarft mit extrem geringen Gewicht mitgemacht. Das war von der Intensität ok (Ø HF 53%, max HF 78%).

Der Blackroll Kurs hatte es echt in sich. Dabei haben wir den noch nicht mal in der vollen Ausprägung gemacht, weil die Trainerin diesen auch zum ersten Mal unterrichtet hat und wir erst reinkommen sollen. Der Kurs bestand aus Übungen mit der Blackroll und Tabata-Workout. Das war für mich bedeutend anstrengender als der vorherige Langhantelkurs (Ø HF 56%, max HF 88%).

Falls es wen interessiert, gibt es hier eine Beschreibung des Trainings: https://www.blackroll.com/de/ausbildung-blackroll/moves

Mal schauen, wie sich das die nächsten Monate körperlich so auswirkt bei mir.

leviathan hat geschrieben:Unglücklicherweise war das Bike geklaut.

Das ist ja wirklich mal bescheiden.

Versuch es einfach positiv zu betrachten und sehe das als gute Begründung dafür, dir jetzt ein tolles, neues Rad zu gönnen. Auch wenn das natürlich trotzdem extrem ärgerlich ist, und ich es durchaus verstehen kann, wenn du keine Lust auf den Stress hast dir ein neues, genauso gut passendes Rad zu suchen.

leviathan hat geschrieben:Nachdem ich dann nach Hause gelaufen bin, hatte ich schlichtweg keine Lust mehr und habe dem auch nachgegeben. Eigentlich blöd in der Retrospektive. Währet den Anfängen

Auch wenn ich dir da prinzipiell ja zustimme, ich denke "trainingfrei" (von "sportfrei" kann man ja nicht sprechen) an einen solchen sowieso schon stressigen Tag, der dann unerwartet noch viel stressiger wird, geht schon in Ordnung. Natürlich sollte man es mit den "Ausreden" nicht übertreiben, aber manchmal ist so eine "Ausrede" eben doch gut begründet.


@Jens
Ja, so Kurse machen (zumindest mir) wirklich Spaß und sind eine willkommene Abwechslung zum Lauf-/Rad-Alltag. Und falls es dich beruhigt, sobald man die Kurse mal ein paar Wochen am Stück gemacht hat, wird das mit dem Muskelkater auch deutlich besser.

Mit der Beurteilung der Intensität solcher Kurse durch die HF tue ich mir aberschwer. Viele Übungen die mich muskulär vollkommen ans Limit bringen führen trotzdem nur zu einen leicht erhöhten Puls, da die Belastung eben extrem lokal ist. Andere eher ausdauer-basierende Übungen ("Rumgehüpfe") belasten mich hingegen gefühlt so gut wie gar nicht, mein Puls ist dabei aber trotzdem höher als bei den Kraft-Übungen.

Dartan hat geschrieben:Mit der Beurteilung der Intensität solcher Kurse durch die HF tue ich mir aberschwer. Viele Übungen die mich muskulär vollkommen ans Limit bringen führen trotzdem nur zu einen leicht erhöhten Puls, da die Belastung eben extrem lokal ist. Andere eher ausdauer-basierende Übungen ("Rumgehüpfe") belasten mich hingegen gefühlt so gut wie gar nicht, mein Puls ist dabei aber trotzdem höher als bei den Kraft-Übungen.

Dann ist das falsch rübergekommen. Die HF sollte nicht als Indikator dafür dienen, dass ich den einen Kurs anstrengender fand als den anderen. Dieses Gefühl war rein subjektiv.

@Levi: Sehr ärgerlich mit dem Bike, mir sind bisher insgesamt 4 Räder geklaut worden. An meinem jetzigen Alltagsrad habe ich 2 Schlösser, einen Abus Bügelschloss (mit 15 Widerstand) und eine einfache Kette zur Abschreckung.

Sehr ärgerlich mit dem Rad! Mir wurde meines ja vor knapp 2 Jahren in Holland geklaut.
Nach einem Wohnungseinbruch ebenfalls vor 2 Jahren sind wir umgezogen in einen vermeintlich sichereren Neubau. Nun ja, hier wurde letztes Jahr der Fahrradkeller in der Garage aufgebrochen und 2 Fahrräder geklaut. Da ich meine Fahrräder mittlerweile mit mehreren Schlössern aneinanderkette war der Aufwand denen wohl zu hoch. Seitdem habe ich zusätzlich noch ein Abus-Faltschloß welches Lärm macht, wenn man sich daran zu schaffen macht. Ob das was bringt, keine Ahnung. Wenn eine Alarmanlage eines Autos losgeht schaut auch kaum einer hin.

@Levi: Sehr ärgerlich!

Ich will mir ja im Herbst mein Rennrad zulegen, da bin ich auch schon am grübeln, wie ich das im Keller gut sichere.

Fürs Alltägliche ist aber gestern mein Brompton folding bike angekommen.

Ersteindruck ist Fun Pur, hab morgens schon mal quasi alle Vorteile mitgenommen:

Aus der Wohnung die Treppe runter, dann auseinandergefaltet (Gut, in 15s schaffe ich es noch nicht ) und die üblichen 7 Minuten zur S-Bahn auf eine Minute verkürzt. Auf dem Bahnsteig zusammengefaltet und problemlos in die überfüllte S-Bahn reingekommen und dann den derzeit üblen total überfüllten U-Bahn_Ersatzverkehr umfahren und nochmal 15 Minuten sportiv geradelt.

Im typischen urbanen Gewirr spielt das Teil seine Vorteile wirklich voll aus. Hindernisse auf Radwegen kann man wegen des kleinen Wendekreises supi umkurven und wegen dem kleinen Trägheitsmoment der Reifen bin ich beim Start an der Ampel weg wie nix. Topspeed und Berghoch siehts natürlich anders aus und auf schlechten Untergründen sind die 16en Zoller auch übel, aber im üblichen Stadtverkehr super.

Außerdem gibt's immer Gelegenheiten zum Training, denn ob man nun an einen auf seinem Roadbike überholt oder ihm dabei ins Gesicht spuckt, ist eigentlich egal. Zumindest heute morgen haben die alle Vollgas gegeben.

PS: Bei mir gestern wieder 1h Ausdauerzirkel im Studio, heute Ruhetag, morgen wir wieder gelaufen.

PPS: Das Brommi steht hier neben meinem Schreibtisch, aber ist selbst da an die Heizung angeschlossen. Hier im Krankenhaus haben ca. 200 Leute mindestens einen Schlüssel zu meinem Arztzimmer.

Antracis hat geschrieben: Ich will mir ja im Herbst mein Rennrad zulegen, ..

PS. Ja bei mir gibt es demnächst auch Zuwachs , werde berichten.

Antracis hat geschrieben: Fürs Alltägliche ist aber gestern mein Brompton folding bike angekommen.

Ersteindruck ist Fun Pur, hab morgens schon mal quasi alle Vorteile mitgenommen:

Aus der Wohnung die Treppe runter, dann auseinandergefaltet (Gut, in 15s schaffe ich es noch nicht ) und die üblichen 7 Minuten zur S-Bahn auf eine Minute verkürzt. Auf dem Bahnsteig zusammengefaltet und problemlos in die überfüllte S-Bahn reingekommen und dann den derzeit üblen total überfüllten U-Bahn_Ersatzverkehr umfahren und nochmal 15 Minuten sportiv geradelt.

Im typischen urbanen Gewirr spielt das Teil seine Vorteile wirklich voll aus. Hindernisse auf Radwegen kann man wegen des kleinen Wendekreises supi umkurven und wegen dem kleinen Trägheitsmoment der Reifen bin ich beim Start an der Ampel weg wie nix. Topspeed und Berghoch siehts natürlich anders aus und auf schlechten Untergründen sind die 16en Zoller auch übel, aber im üblichen Stadtverkehr super.

Außerdem gibt's immer Gelegenheiten zum Training, denn ob man nun an einen auf seinem Roadbike überholt oder ihm dabei ins Gesicht spuckt, ist eigentlich egal. Zumindest heute morgen haben die alle Vollgas gegeben.

PS: Bei mir gestern wieder 1h Ausdauerzirkel im Studio, heute Ruhetag, morgen wir wieder gelaufen.

PPS: Das Brommi steht hier neben meinem Schreibtisch, aber ist selbst da an die Heizung angeschlossen. Hier im Krankenhaus haben ca. 200 Leute mindestens einen Schlüssel zu meinem Arztzimmer.

Hört sich klasse an Sascha, genau das Richtige für den Zweck.

@me: Komme gerade von 2 Alsterrunden und habe schon 48 Laufkilometer in den Beinen, für Mo bis Do nicht schlecht , allerdings wird wohl nichts mehr dazu kommen diese Woche .

Antracis hat geschrieben:Ich will mir ja im Herbst mein Rennrad zulegen,

Irgendwann bekommen wir sie alle?!?

farhadsun hat geschrieben:PS. Ja bei mir gibt es demnächst auch Zuwachs , werde berichten.

Das seit längeren angedachte Tacx NEO Smart Bike? Und was wird dann aus Meghan? Oder bekommt Lisa noch eine Schwester? Und was macht eigentlich die Stadionsprecherin so? Fragen über Fragen...

(Ich kenne da da ja noch jemanden, der kürzlich RR- Nachwuchs bekommen hat...)

Dartan hat geschrieben:
Das seit längeren angedachte Tacx NEO Smart Bike? Und was wird dann aus Meghan? Oder bekommt Lisa noch eine Schwester? Und was macht eigentlich die Stadionsprecherin so? Fragen über Fragen...

(Ich kenne da da ja noch jemanden, der kürzlich RR- Nachwuchs bekommen hat...)

Neobike ist weiterhin nicht lieferbar, Rose schreibt z.B. seit Oktober 4 Wochen und jetzt 2 Wochen Lieferzeit, aber sie haben noch keinen einzigen bekommen. Also Lisa bekommt eine Schwester, mehr dazu wenn es soweit ist, wird paar Wochen dauern .
PS: Neobike kommt eben später .

So, ich habe jetzt mal "schnell" etwas Nachlese betrieben. Zum Glück wart ihr gestern und heute eher schreibfaul.

Dirk_H hat geschrieben:Womit man Regeneration auch auf den Muskelschaden reduzieren würde, oder? Da wir hier im Nachbarfaden zum Muskelkater auch gerade das allgemeine Thema der Ermüdung und seiner Faktoren hatten, ist das vielleicht etwas zu eindimensional.
(Nicht sonderlich tiefschürfend, aber eine ganz nette Übersicht: https://www.nature.com/articles/emm2017194)

Natürlich viel zu eindimensional, ja. Mich würde aber tatsächlich mal interessieren, wie das (insb. bei leviathan) mit den ganzen Werten nach verschiedenen Einheiten aussieht, z.B. nach 30 min regenerativ, 60 min easy, 90 min easy, 90 min mit moderatem Anteil, 150 min easy, 150 min mit moderater EB. Ich glaube ja, er unterschätzt die körperlichen Auswirkungen tendenziell, weil sich für ihn eigentlich alles außer "schnelle" Einheiten easy anfühlt. Vielleicht liegt das aber auch tatsächlich daran, dass er diese (auch langen Läufe mit moderatem Anteil) einfach extrem gut wegsteckt. In vielerlei Hinsicht ist er ein Outlier, von daher würde ich das nicht grundsätzlich ausschließen.

Dirk_H hat geschrieben:Spontan würde ich sagen:ja. Aber gibt es überhaupt richtige Messgrößen dafür?
Wenn schon unklar ist, welche Größe die Regeneration überhaupt mißt, dann dürfte es schwierig zu bestimmen sein bei welchem Tempo sie optimal ist.

Hängt wahrscheinlich damit zusammen, welche Kräfte bei der Landung wirken, was ja wiederum hauptsächlich vom Tempo abhängt. Dürfte hier aber tatsächlich eine Untergrenze geben, unter der langsamer Laufen nicht mehr signifikant weniger belastend ist – mal ganz abgesehen davon, dass sich die Belastung durch den veränderten Laufstil anders verteilen wird.

Dirk_H hat geschrieben:Pfizinger, mit welchen ich mich wie gesagt gerade mal etwas beschäftige, hat da den absuren Wert von <76% HFmax / 70% HRR angeführt. Für mich gefühlt viel zu hoch. Eher was für den Kollegen leviathan.
Ich geh da von der Tendenz eher so auf 65-68% (HFmax), wobei HF da nicht meine Stellgröße ist, sondern tatsächlich mal das Gefühl des ganz unangestrengten Laufens.

Ich geh da auch nach dem Gefühl. Wenn man sich während des Laufens denkt "das ist so langsam, das kann doch eigentlich unmöglich einen Trainingseffekt haben", dürfte man sich ungefähr im richtigen Tempobereich befinden.

leviathan hat geschrieben:Das habe ich dann wohl missverständlich ausgedrückt. Natürlich ist jeder Lauf eine Belastung. Das betrifft auch einen Regenerationslauf. Meine Typisierung war hier eher auf die gefühlte und in Zahlen wahrnehmbare Intensität gemünzt.

Hmmm. Kommen die Trimp-Werte ungefähr hin bei dir, wenn man die (gefühlte) Belastung verschiedener Läufe miteinander vergleicht?

leviathan hat geschrieben:Das sehe ich ebenso. Allerdings finde ich keinen Unterschied zwischen Rekomläufen und normalen Dauerläufen.

Wenn die Belastung die gleiche ist, müsste aber eigentlich theoretisch auch der Trainigseffekt der gleiche sein.

leviathan hat geschrieben:Bis zu einem sich verändernden Limit kann man definitiv sagen, daß eine Erhöhung des Trainingsvolumens die Performance positiv beeinflusst. Ziel sollte es also sein, dieses Volumen zu erreichen. Da man auch über die Qualität einiges in die Waagschale wirft, gilt es diese Einheiten gut wegzustecken. Die Konsequenz daraus sind die vielen lockeren Dauerläufe.

Hier bin ich mir nicht so sicher, ob man das so verallgemeinern kann. Um mal wieder ein wenig zu vereinfachen und eher eindimensional zu argumentieren: Bei vielen mit hohem ST-Faser-Anteil trifft das so sicherlich zu. Ich glaube aber tatsächlich, dass gerade im Amateurbereich der Anteil von FT-lern im Langstreckenbereich gar nicht so klein ist. Das müsste eigentlich dann auch im Training berücksichtigt werden (nach Magness unter anderem durch etwas langsamere und kürzere lange Läufe und tendenziell schnelleren Intervalleinheiten mit eher passiven als aktiven Pausen).

Grundsätzlich stimme ich dir aber zu: fast alle könnten (deutlich) mehr machen, zumindest wenn sie über viele Jahre hinweg konsequenz darauf hinarbeiten. Da kommt dann aber halt auch irgendwann der Zeitfaktor ins Spiel und es wird eine Frage der Prioritäten.

leviathan hat geschrieben:Vor drei Jahren wäre ich auch jetzt die EB all out gelaufen. Aber wo siehst Du das Problem bei einem moderaten Anteil im langen Lauf?

Kein Problem. Nur einfach nicht nötig. Warum nicht erst die Distanz ausbauen und dann erst die EB einbauen? Du bist seit dem Wiedereinstieg ins Laufen 6 Läufe mit einer Distanz von 25 km oder mehr gelaufen, 5 davon als Progression Run oder mit EB.

leviathan hat geschrieben:Die meisten Läufer agieren viel härter. Die machen so brutale Sachen wie 5x1000m

Was hat das mit dir zu tun?

Abgesehen davon, dass das zeigt, dass du in dem Bereich zu wenig gemacht hast in der Vergangenheit und deshalb auf einem für dein Tempo extrem niedrigen Niveau einsteigen musst. Durch dein vergleichsweise hohes Tempo sind diese Einheiten natürlich nochmals deutlich belastender, als wenn sich jemand über Jahre hinweg bei langsamerem Tempo daran hätte gewöhnen können. Das Problem ist ja: auch wenn für die langfristige Entwicklung weniger "harte" Intervalleinheiten nötig sind, als viele glauben, sollte man den Körper trotzdem darauf vorbereiten, weil man irgendwann wie du schreibst mit "sanftem" umfangsbetonten Training ein Plateau erreicht. Zudem wird das (fast) ausschließliche langsame Laufen durchaus dazu führen, dass sich Bewegungsabläufe einschleifen, die wohl effizient sein mögen, allerdings bezüglich Effektivität zu wünschen übrig lassen.

leviathan hat geschrieben:Damit will ich sagen, daß ich die Angst vor den längeren Läufen und den moderaten Anteilen überhaupt nicht teilen kann.

Keine Angst, die haben durchaus ihre Berechtigung – zum passenden Zeitpunkt, d.h. entsprechend vorbereitet.

leviathan hat geschrieben:Das ist die geilste und einfachste Möglichkeit, ohne sich über den Jordan zu schießen, Kraftausdauer und Ausdauer aufzubauen. Danach braucht man natürlich erstmal einen Tag sehr lockeres Training oder auch zwei. Das ist aber überhaupt kein Unterschied zu den langen Läufen im ausschließlich lockeren Bereich. Der Unterschied ist aber dennoch gravierend. Erstens ist es nicht so langweilig. Man läuft ca. 90min und freut sich die ganze Zeit auf den Punkt, wenn die Post abgeht. Dann kommt dieser Punkt und es beginnt ein neues Training. Das fühlt sich also nicht wie ein 2,5h Lauf an, sondern wie ein Lauf von 1,5h und einen von einer Stunde. Dazu kommt die Veränderung des Laufstils und der Motorik. Das lässt so einen Lauf trotz größerer Intensität (zumindest nehme ich das so war) muskulär leichter verdauen als der 2,5h Dauerlauf. Beim Herzkreislauf System sieht die Welt anders aus, was auch der Pulsverlauf nach dem Lauf zeigt. Als Finanzmathematiker würde ich hier von einer gut diversifizierten Einheit sprechen

Man könnte sie auch "smart" nennen? Dass 150 Minuten mit 60 Minuten moderat muskulär weniger belastend sein sollten als 150 Minuten easy, halte ich aber ehrlich gesagt für eher fraglich. Bei den 60 Minuten moderat wirken 1. größere Kräfte auf den Körper ein bei der Landung und 2. muss mehr Kraft aufgewendet werden, um das höhere Tempo zu halten. Dass das durch die (leichte) Veränderung des Laufstils ausgeglichen wird, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.

leviathan hat geschrieben:Die Volumina sind ja auch über sehr viele Jahre gewachsen. Und man könnte es auch umgedreht interpretieren. Die Fähigkeit die langen Distanzen auf kürzeren umzusetzen, ist nicht so dolle.

Woher soll die auch kommen. Durch deine hervorragende Ausdauer wirst du aber sicher deutlich weniger kurze, schnelle Einheiten als andere benötigen, um da Fortschritte zu machen. Allerdings verträgst du auch die aktuell wahrscheinlich noch nicht und du musst mit deutlich sanfteren Einheiten einsteigen als dir lieb wäre. Hier ist tatsächlich Geduld gefragt: train to train to compete.

Dirk_H hat geschrieben:Stimmt, so kann man das auch interpretieren. Aber ich glaube die Mehrheit der Leute hat eher das Problem mit der Länge.

Bin mir nicht sicher. Ich glaube, gerade hier im Thread laufen doch einige schon seit ziemlich vielen Jahren. Und das eher umfangsorientiert. Richtig schnell (relativ gesehen) trainiert aber meines Wissens so gut wie niemand regelmäßig.

Dirk_H hat geschrieben:Leider muß ich dir sagen, dass ich mich durch diesen Absatz in meinen oben getroffenen Aussage sehr stark bestätigt sehe. Menschen die ohne Intervalle und mit abgemilderter Steffny Variante bis in die Bereiche kommen, dürften sehr rar zu finden sein.

Das ganze ist jetzt bitte auch nicht falsch zu interpretieren. Die aerobe Fähigkeit und das Ansprechen deines Körpers auf mild-moderates Training ist beneidenswert. Nur reden bei Diskussionen über Trainingsmethodik dadurch unterschiedliche Spezies miteinander. Aus meiner Sicht funktioniert Kommunikation deutlich besser, wenn beide Seiten begriffen haben, dass si unterschiedliche Sprachen sprechen.

Hier bin ich ja hin- und hergerissen. Einerseits spricht/sprach leviathan sicherlich überdurchschnittlich gut auf das eher sanfte Training an. Ob das jetzt eher an der Genetik oder daran liegt, dass er in seiner Jugend die idealen Voraussetzungen geschaffen hat, ist dabei auch gar nicht wichtig. Andererseits bin ich genau wie er davon überzeugt, dass die allermeisten durch ein auf langfristige Entwicklung ausgelegtes Training (und entsprechend Zeit und Motivation) deutlich mehr erreichen können, als sie dies selber glauben. Unter "langfristig ausgelegtes Training" verstehe ich dabei ähnlich wie leviathan weiter unten schreibt ein Training, das primär auf eine Verbesserung der Ausdauer ausgelegt ist. Im Gegensatz zu ihm würde ich allerdings dem Schnelligkeitstraining (und in begrenztem Maße auch den Einheiten im Bereich 3k-10k-RT, siehe oben) einen etwas höheren Stellenwert einräumen. Zudem halte ich das Krafttraining und ganz allgemein die Athletik auch für Läufer*innen für unverzichtbar (da hat leviathan natürlich durch seine sportliche Vergangenheit ganz andere Voraussetzungen als alle anderen hier, das muss man ganz klar sehen – von daher sind da Vergleiche schwierig). Trotzdem ist das Training insgesamt sehr unspezifisch. Ich bin fest davon überzeugt, dass das mittel- bis langfristig dem üblichen Aneinanderreihen von sehr spezifischen Trainingsplänen deutlich überlegen ist.

leviathan hat geschrieben:Ich würde das so gern mal testen, weil ich wirklich davon überzeugt bin, daß ein großer Teil der Läufer fitter und gesünder am Start stehen würde.

Ich werde berichten.

Guten Morgen,

jetzt finde ich auch mal wieder Zeit mich zu melden.

@Heiko: Das mit dem Rad ist ja wirklich total ärgerlich und schade.

Aber sagt mal, was ihr da alles erzählt, wie viele Räder schon weg gekommen sind... Da wohne ich scheinbar glücklicherweise hinterm Mond. Ich bin hier ausschließlich mit meinen guten MTB und meinem RR unterwegs. Da würde ich ganz schön bluten, wenn mir sowas passieren würde. Scheint bei uns hier am Land aber wohl Gott sei Dank nicht allzu oft vorzukommen.

@Farhad: Schön, dass ihr wieder euren jährlichen Brummkreisellauf abhaltet.
Grüß Susi schön von mir.
Ich bin rein entfernungsmäßig eigentlich sowieso nicht dabei. Aber gerade an dem Tag bin ich noch dazu in die Gegenrichtung unterwegs zur Nordischen Ski-WM. In der Folgewoche werde ich hoffentlich kaum zum Laufen kommen und viel auf meinen Langlaufskiern stehn.

@Jens: Das mit den Kursen hört sich klasse an. Ist bestimmt eine schöne und sinnvolle Ergänzung.

@alcano: Das muss ich an der Stelle mal loswerden. Ich finde das klasse, was du dir für eine Mühe gibst. Toll, dass du immer wieder für uns recherchierst und uns das so schön aufdröselst.

@Danke auch an euch alle für stetig interessante Diskussionen. Manches ist zwar immer noch Bahnhof für mich, aber ich lerne immer wieder was dazu.

Schönes Wochenende euch allen. Lassts euch gut gehen und genießt es.

Liebe Grüße

Sandra

alcano hat geschrieben:Mich würde aber tatsächlich mal interessieren, wie das (insb. bei leviathan) mit den ganzen Werten nach verschiedenen Einheiten aussieht, z.B. nach 30 min regenerativ, 60 min easy, 90 min easy, 90 min mit moderatem Anteil, 150 min easy, 150 min mit moderater EB. Ich glaube ja, er unterschätzt die körperlichen Auswirkungen tendenziell, weil sich für ihn eigentlich alles außer "schnelle" Einheiten easy anfühlt.

Man müsste hier auch die muskuläre Belastung und die auf das Herz-Kreislaufsystem unterscheiden. Intervalle belasten insbesondere ersteres, wahrscheinlich auch, weil sie ungewohnt sind. Für das Herz sind sicher die langen Läufe mit Qualitätsanteil am fordernsten. Das merkt man und sieht es auch an der Entwicklung des Ruhepuls und der Schlafqualität am folgenden Tag bzw. Nacht.

Wenn die Belastung die gleiche ist, müsste aber eigentlich theoretisch auch der Trainigseffekt der gleiche sein.

Das mag sogar richtig sein. Wenn mir aber die easy Läufe viel leichter fallen als die Rekom Läufe und ich mich am Tag nach einem Rekomlauf immer schlechter fühle, wähle ich easy. Das liegt vielleicht auch an meinen langen Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten. Wenn ich zwei davon am Tag machen würde, könnte das anders aussehen. Das hatten wir ja mal probiert. Und ich bin dann intuitiv eine der Einheiten langsamer gelaufen.

Im Gegensatz zu ihm würde ich allerdings dem Schnelligkeitstraining (und in begrenztem Maße auch den Einheiten im Bereich 3k-10k-RT, siehe oben) einen etwas höheren Stellenwert einräumen.

Ich glaube da ist kein signifikanter Gegensatz. Ich halte sowohl Schnelligkeitstraining als auch die Einheiten im 3k bis 5k Bereich für relevant. Bei ersterem würde ich mittlerweile eher auf 90% Effort setzen als auf allout Sprint. Ich glaube, daß der Effekt ähnlich groß ist und die Gefahr der motorischen Überforderung klein. Da überschätzt man sich leicht selbst. Ich weiß hier nur zu gut, wovon ich schreibe
Beim 3k bis 10k Tempo suche ich noch nach der richtigen Trainingsform und einem Übergang diese möglichst unfallfrei ins Training zu integrieren. Ich habe aber schon Ideen. Wahrscheinlich werde ich um ein paar Micky Mouse Fartleks nicht umhinkommen.

Trotzdem ist das Training insgesamt sehr unspezifisch. Ich bin fest davon überzeugt, dass das mittel- bis langfristig dem üblichen Aneinanderreihen von sehr spezifischen Trainingsplänen deutlich überlegen ist.

Ich finde hier gerade solche Einheiten wie den Hill Circuit von Magness eine sehr interessante Mischung. Es gibt auch viele andere Formen schnelles Laufen und Krafttraining zu kombinieren. Über so etwas lesen wir in den absolvierten Trainings leider viel zu wenig.

Man könnte sie auch "smart" nennen?

Jetzt habe ich mir so große Mühe gegeben das S-Wort zu umschreiben. Und dann wird das nicht mal honoriert

Ich werde berichten.

Das macht neugierig. Drücke die Daumen

leviathan hat geschrieben:Man müsste hier auch die muskuläre Belastung und die auf das Herz-Kreislaufsystem unterscheiden.

Denn "Belastung" ist nicht eindimensional.

leviathan hat geschrieben:Intervalle belasten insbesondere ersteres, wahrscheinlich auch, weil sie ungewohnt sind.

Ungewohnt hat aber nichts mit der Einheit per se zu tun, auch wenn das natürlich immer ein Faktor ist.

Man kann grundsätzlich unterscheiden zwischen externer Belastung (beim Laufen: Tempo, Dauer) und interner Belastung (wie hart muss der Körper arbeiten, um mit der externen Belastung umzugehen, messbar z.B. anhand des Puls' oder im Nachhinein abschätzbar anhand Werten wie CK). Dass ein Intervalltraining muskulär belastender ist als ein langer Lauf, bei dem man (mehr als) doppelt so lang unterwegs ist, würde ich jetzt nicht als gegeben voraussetzen (was du ja aber so auch nicht geschrieben hast). Dazu kommt natürlich noch, dass auch die muskuläre Belastung sich aus mehreren Faktoren zusammensetzt. Deshalb wären ja Messungen interessant.

leviathan hat geschrieben:Für das Herz sind sicher die langen Läufe mit Qualitätsanteil am fordernsten. Das merkt man und sieht es auch an der Entwicklung des Ruhepuls und der Schlafqualität am folgenden Tag bzw. Nacht.

Da bin ich mir nicht mal so sicher. Das Herz muss dabei zwar insgesamt deutlich häufiger schlagen, allerdings nie wirklich in Richtung maximale Leistungsfähigkeit gehen, im Gegensatz z.B. zu einem Intervalltraining mit Abschnitten im 3k-5k-RT.

leviathan hat geschrieben:Das mag sogar richtig sein. Wenn mir aber die easy Läufe viel leichter fallen als die Rekom Läufe und mich am Tag nach einem Rekomlauf immer schlechter fühle, wähle ich easy. Das liegt vielleicht auch an meinen langen Erholungszeiten. Wenn ich zwei Trainingseinheiten am Tag machen würde, könnte das anders aussehen. Das hatten wir mal probiert. Und ich bin dann intuitiv eine der Einheiten langsamer gelaufen.

Wenn dir 65' easy "viel leichter fallen" als 30' recovery, dann liegt das mit großer Wahrscheinlichkeit am Kopf und nicht an den Beinen. Das kann durchaus auch damit zu tun haben, dass du den Sinn in 30' joggen nicht siehst, und sich das (unbewusst) unter anderem in einer ineffizienteren Lauftechnik äußert (was sie sowieso schon ist, u.a. da das Tempo ungewohnt ist). Dass die doppelt so lange und etwas schnellere Einheit (-> mehr als doppelte externe Belastung) eine geringere interne Belastung zur Folge haben sollte, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube da ist kein signifikanter Gegensatz. Ich halte sowohl Schnelligkeitstraining als auch die Einheiten im 3k bis 5k Bereich für relevant. Bei ersterem würde ich mittlerweile eher auf 90% Effort setzen als auf allout Sprint. Ich glaube, daß der Effekt ähnlich groß ist und die Gefahr der motorischen Überforderung klein. Da überschätzt man sich leicht selbst. Ich weiß hier nur zu gut, wovon ich schreibe

Je schneller man unterwegs ist, desto schneller und stärker wirken sich technische Unsauberheiten aus. Aus diesem Grund würde ich auch niemandem zu "richtigem" Sprinttraining ohne einen erfahrenen Trainer raten, der das überwacht. Von daher: auch wenn das 90%-Training nicht wirklich Schnelligkeitstraining ist (zu langsam), ist das für die meisten hier sicher die praktikabelste Variante, um am schnellen, lockeren Laufen zu arbeiten.

leviathan hat geschrieben:Beim 3k bis 10k Tempo suche ich noch nach der richtigen Trainingsform und einem Übergang diesen möglichst unfallfrei ins Training zu integrieren. Ich habe aber schon Ideen. Wahrscheinlich werde ich um ein paar Micky Mouse Fartleks nicht umhinkommen.

Was ist ein "Micky Mouse Fartlek"? Ich vermute mal, das soll eine Einheit sein, die du eigentlich als keine richtige Einheit ansiehst, weil sie so "soft" ist? Hier gilt aber (wie so oft): ego is the enemy.

leviathan hat geschrieben:Ich finde hier gerade solche Einheiten wie den Hill Circuit von Magness eine sehr interessante Mischung. Es gibt auch viele andere Formen schnelles Laufen und Krafttraining zu kombinieren. Über so etwas lesen wir in den absolvierten Trainings leider viel zu wenig.

Bei solchen Einheiten bin ich mir tatsächlich immer etwas unsicher, wie/ob ich die einbauen soll. Wo siehst du hier den Vorteil gegenüber einer Aufteilung von Lauf- und Krafttraining in separate Trainingseinheiten, insbesondere wenn man dadurch noch große Fortschritte macht?

leviathan hat geschrieben:Das macht neugierig. Drücke die Daumen

Danke. Bin auch gespannt, wie das dann im Endeffekt rauskommt beim Marathon.

alcano hat geschrieben:
Da bin ich mir nicht mal so sicher. Das Herz muss dabei zwar insgesamt deutlich häufiger schlagen, allerdings nie wirklich in Richtung maximale Leistungsfähigkeit gehen, im Gegensatz z.B. zu einem Intervalltraining mit Abschnitten im 3k-5k-RT.

Ich mache das einfach am Ruhepuls und dem Schlafverhalten fest. Nach einer Intervalleinheit kann ich super schlafen und der Rehpuls am folgenden Morgen ist in der Regel im Normalbereich. Die Muskulatur fühlt sich in der Regel sensationell an. Ist ja klar. Die Spannung ist nah am Maximum. Wenn ich jetzt die Muskulatur nicht erholen lasse, wird es brenzlig. Weil man aber gerade in dem Zustand gut performen kann, ist das ein ganz süßes und leckeres Gift

Was ist ein "Micky Mouse Fartlek"? Ich vermute mal, das soll eine Einheit sein, die du eigentlich als keine richtige Einheit ansiehst, weil sie so "soft" ist? Hier gilt aber (wie so oft): ego is the enemy.

Besser hätte ich es nicht formulieren können

Bei solchen Einheiten bin ich mir tatsächlich immer etwas unsicher, wie/ob ich die einbauen soll. Wo siehst du hier den Vorteil gegenüber einer Aufteilung von Lauf- und Krafttraining in separate Trainingseinheiten, insbesondere wenn man dadurch noch große Fortschritte macht?

Magness lässt die ja relativ nah am Wettkampf laufen. Ich finde die auch der Grundlagenphase gut. Man hat kleine VO2max Anteile, die sehr unspezifisch sind. Den großen Vorteil sehe ich in der Anwendung. Der Muskel wird während des Krafttrainings ordentlich gefordert und muss dann sofort eine sehr spezifische Laufbewegung ausführen. Ich kann das nicht beweisen und habe auch keine Studie zur Hand, mein Gefühl vermittelt mir aber, daß die Kraftentwicklung so besser in die Zielbewegung umgesetzt werden kann. Übrigens würde ich hier im Gegensatz zu Magness nicht nur auf MRT gehen, sondern auch mal Abschnitte @ VO2max einbauen.

Die Diskussionen bzgl. langfristigem Trainingsaufbau (bzw. Wiederaufbau von Mr. "Ausdauer" Levi) lese ich immer sehr interessiert "still" mit und finde besonders die unterschidlichen Perspektiven sehr bereichernd

Eigentlich bin ich für diesen Faden gar nicht qualifiziert , hoffe aber dennoch, dass ich ein paar Bemerkungen zu der Diskussion hinzusteuern darf. Natürlich sind das nur meine persönlichen Erfahungen und ich weiß auch, dass diese nicht zwangsweise auf andere Läufer übertragbar sind.

Generell bin ich, so wie alcano, auch der Meinung, dass ein mittel- bis langfristiger Aufbau mehr Sinn macht als ein ständiges Aneinanderreihen von spezifischen 6-12 wöchigen Trainingsplänen. Der menschlichen Ungeduld ist es aber geschuldet, dass das nur wenige in der Praxis auch so machen

Ich habe das Gefühl, dass einige im Forum Intervall-Training irrtümlicherweise mit "viel und schnell ballern" gleichsetzen. Und daher kann man dann zum Ergebnis kommen, dass man dieses Werkzeug nur in geringem Maße einsetzen sollte. Meine Meinung dazu ist, dass viele Leute das IV-Training schlichtweg "falsch"/zu intensiv durchführen. Für mich hat IV-Training nicht (immer) das Ziel sich komplett zu verausgaben. Denn am nächsten Tag steht vielleicht ein mittlerer DL auf dem Plan und für den brauche ich ja auch noch ein bisschen Energie.

Die spezifischen IVs von z.B. 6-Wochen Trainingsplänen für 10km Wettkämpfe sind in der Tat oftmals sehr fordernd.
Anders sieht es mit IV-Programmen aus, die man im allgemeinen Grundlagenblock durchführt.
Beispiele aus meinem Wintertraining:
12-15x400m + 200m Trabpause oder 12x200m + 200m Trabpause.
Keine Zeitvorgabe für die Intervalle, lediglich die Vorgabe sie nicht auf letzter Rille zu laufen und nicht zu "drücken" / Wichtig: die Pausenzeiten sollen beim ganzen Trainnig gleich bleiben und nicht von Runde zu Runde länger werden.
Das Training trainiert sicherlich auch das HKS, da die Pausen ja nicht geschlurft werden und der Puls dementsprechend nicht so weit runtergeht.
Zudem kann man die IVs in einem recht hohen Tempo laufen. Dass man alles richtig gemacht hat, merkt man daran, dass man nach dem Training zwar "ausdauermäßig" erschöpft ist, sich jedoch nicht vollkommen aus dem Leben geschossen hat.
Ich glaube, dass man dadurch langfristig auf ein höheres Ausdauerniveau kommt ohne die Form zu sehr schon zuzuspitzen.

Formgebende IV-Einheiten wie z.B. 6x1000m@5k RT oder ähnliches sind von der Intensität/Beanspruchung der Muskulatur mit den o.g. Einheiten nicht zu vergleichen.

Von der "schnellen" Seite kommend finde ich als Werkzeug z.B. 5-6x100-200m Intervalle (INs+OUTs gehen auch) mit ca.3´ Pause (Geh- und Stehpause) sinnvoll.
Auch hier kommt es nicht darauf an, dass um jede Zehntel Sekunde gekämpft wird, sondern dass sich ein lockerer Laufstil auch bei höheren Tempi angewöhnt wird. Wenn man solche Einheiten zum ersten Mal macht, fragt man sich meistens, ob diese überhaupt etwas gebracht haben könnten. Denn als Ausdauersportler wird man bei einer solchen Einheit HKS-mäßig gar nicht gefordert.
Viele machen hier den Fehler, dass sie meinen, dass man dabei so richtig aus der Puste kommen muss und am Ende die Beine schwer vom ganzen Laktat sein müssen. Das Resultat: die Laufmuskulatur ist in den nächsten Tagen noch vom Training sehr angestrengt und die lockeren DLs laufen nicht so rund wie man es kennt.
Bei diesen kurzen, schnellen IVs muss man sich langsam herantasten, besonders, wenn einem das schnelle Laufen eh schon schwer fällt.
Eine langsame und bedachte Progression bei den Programmen wäre hier wohl ganz gut


Viele kommen vielleicht zu dem Trugschluss, dass diese "bösen" Intervallprogramme Schuld daran seien, dass das Ausdauertraining in der Woche zu kurz kommt. Ich würde aber eher vermuten, dass es bei dem ein oder anderen eher eine suboptimale Planung der Trainingsprogramme ist und eine Fehleinschätzung hinsichtlich des Belastungsgefühls ist.


Es gibt natürlich noch viele weitere Aspekte und Trainingsinhalte, die man bei einer langfristigen Trainingsplanung beachten müsste (Bergläufe, Kraft/Stabi, Koordination etc. pp), aber das würde wohl einige Stunden kosten um das alles zu besprechen.

leviathan hat geschrieben:Magness lässt die ja relativ nah am Wettkampf laufen. Ich finde die auch der Grundlagenphase gut. Man hat kleine VO2max Anteile, die sehr unspezifisch sind. Den großen Vorteil sehe ich in der Anwendung. Der Muskel wird während des Krafttrainings ordentlich gefordert und muss dann sofort eine sehr spezifische Laufbewegung ausführen. Ich kann das nicht beweisen und habe auch keine Studie zur Hand, mein Gefühl vermittelt mir aber, daß die Kraftentwicklung so besser in die Zielbewegung umgesetzt werden kann.

Magness nutzt (nach Canova) solche Einheiten zur Kraftausdauer-Entwicklung, siehe https://www.scienceofrunning.com/2008/0 ... wrong.html. Ich versuche mittlerweile alles unter dem Aspekt "Anpassung" zu betrachten, also: welche Anpassung erreiche ich durch eine bestimmte Trainingseinheit?

Da bin ich mir dann aber tatsächlich unsicher, wie und ob ich diese Hill Circuits in mein Training – oder das von jemand anderem – einbauen sollte. Werden dadurch Anpassungen ausgelöst, die ich so will/brauche oder wäre es sinnvoller, erst einmal getrennt an der Ausdauer und an der Kraft zu arbeiten, bevor ich diese Aspekte kombiniere? Denn wenn die Kraft gering ist, bringt mir die Kraftausdauer auch nur begrenzten Nutzen. Ähnlich sieht es ja mit Ausdauer und Schnelligkeit aus: wenn ich nicht in der Lage bin, 100 m weit unter 20 s zu laufen, werde ich niemals auch nur annähernd 10 km in 33 min laufen können, da nützt mir die beste Ausdauer nichts.

Was man auch nie vergessen darf: wenn ich etwas zusätzlich in mein Training aufnehme, fällt dadurch zwangsläufig etwas anderes heraus (falls nicht, erhöht man einfach die Gesamtbelastung). Aber was? Deshalb ist es ja auch so wichtig, dass man sich anschaut, welche Komponenten eine bestimmte Leistung ausmachen und wo man langfristig gesehen hin will (bezogen auf die Disziplin). Dementsprechend kann man sich dann überlegen, durch welches Training die gewünschten Anpassungen ausgelöst werden und was worauf ausbaut.

leviathan hat geschrieben:Übrigens würde ich hier im Gegensatz zu Magness nicht nur auf MRT gehen, sondern auch mal Abschnitte @ VO2max einbauen.

Wieso?

RunSim hat geschrieben:Ich habe das Gefühl, dass einige im Forum Intervall-Training irrtümlicherweise mit "viel und schnell ballern" gleichsetzen. Und daher kann man dann zum Ergebnis kommen, dass man dieses Werkzeug nur in geringem Maße einsetzen sollte. Meine Meinung dazu ist, dass viele Leute das IV-Training schlichtweg "falsch"/zu intensiv durchführen. Für mich hat IV-Training nicht (immer) das Ziel sich komplett zu verausgaben.

Das liegt oftmals auch daran, dass man sich überlegt: "wie bereite ich den Körper am besten auf eine bestimmte Belastung (z.B. einen 10k-Wettkampf) vor?" Der logische Schluss liegt nahe: "indem ich ihn schrittweise an die geforderte Belastung heranführe." Und zwar sowohl physisch als auch mental. Die Folge ist dann sowohl sehr "spezifisches" als auch hartes Training. Was dabei aber zu wenig berücksichtigt wird, ist wie im letzten Beitrag geschrieben die Frage danach, welche Fähigkeiten denn eigentlich für einen solchen Wettkampf benötigt werden.

Und auch wenn man sich anschaut, woraus sich eine Leistung zusammensetzt (z.B. 1500 m aus rein metabolischer Sicht ~80% aerob / 20% anaerob, siehe https://link.springer.com/article/10.21 ... 1100-00003), heißt das noch lange nicht, dass man auch so trainieren sollte. Da gilt es dann zusätzlich zu berücksichtigen, wie man die einzelnen Komponenten am besten trainiert, welche Anpassungen wie schnell passieren und wie lange sie anhalten, ob sie sich gegenseitig fördern oder hemmen, etc.

Es geht dabei dann (erstmal) auch nicht darum, ob man eine bestimmte Trainingsform lieber mag, sondern einzig und allein darum, wie man die gewünschen Anpassungen erreicht. Und da bin ich mittlerweile tatsächlich immer mehr der Meinung, dass vieles, was man trainingstechnisch so sieht, eher historische/gesellschaftliche als physiologische Gründe hat. Da spielen Faktoren wie die immer noch bei vielen fest verankerte Denkweise "no pain, no gain" sicher mit rein. Zudem glaube ich (bewusst schwarz/weiß dargestellt), dass viele auch einfach erwarten, dass ihnen im Vereinstraining "etwas für ihr Geld geboten" wird und man nicht ständig nur langweilige Dauerläufe absolviert.

Damit will ich keinesfalls ausdrücken, dass Intervalltraining keinen Platz hat. Aber man sollte sich schon gut überlegen, warum man eine bestimmte Einheit läuft: zielt man auf eine bestimmte Anpassung ab oder macht man das halt so, weil "haben wir schon immer so gemacht"?

RunSim hat geschrieben:Viele kommen vielleicht zu dem Trugschluss, dass diese "bösen" Intervallprogramme Schuld daran seien, dass das Ausdauertraining in der Woche zu kurz kommt. Ich würde aber eher vermuten, dass es bei dem ein oder anderen eher eine suboptimale Planung der Trainingsprogramme ist und eine Fehleinschätzung hinsichtlich des Belastungsgefühls ist.

Dass "Intervalltraining" nicht zwangsläufig hart sein muss, sehe ich definitiv auch so. Da kommt dann aber vielfach wieder die Mentalität "mehr/härter -> besser" zum Zuge. Dem mag in Ausnahmefällen tatsächlich so sein, meist verfehlt man durch ein zu hartes/schnelles Laufen aber das eigentliche Trainingsziel. Ich bin auch der Meinung, dass es in den meisten Fällen sinnvoller ist, im Zweifel lieber etwas zu langsam als zu schnell zu laufen. Das hat auch nichts mit Leistungsverweigerung oder Faulheit zu tun, sondern vielmehr damit, dass man sich immer darüber im Klaren sein sollte, wozu eine Einheit dient. Das muss man dann aber als Trainer natürlich auch entsprechend kommunizieren. Genau so wie man den Athleten klar machen muss, dass schneller als geplant eben oftmals nicht besser ist sondern schlechter.

alcano hat geschrieben:Das liegt oftmals auch daran, dass man sich überlegt: "wie bereite ich den Körper am besten auf eine bestimmte Belastung (z.B. einen 10k-Wettkampf) vor?" Der logische Schluss liegt nahe: "indem ich ihn schrittweise an die geforderte Belastung heranführe." Und zwar sowohl physisch als auch mental. Die Folge ist dann sowohl sehr "spezifisches" als auch hartes Training. Was dabei aber zu wenig berücksichtigt wird, ist wie im letzten Beitrag geschrieben die Frage danach, welche Fähigkeiten denn eigentlich für einen solchen Wettkampf benötigt werden.

Für mich ist da auch eine Frage, wie man trainingsmethodisch die mentalen Anforderungen angeht, konkret z.B. beim 10k-WK die Leidensfähigkeit in diesem Anforderungsbereich.

Ich bin deutlich mehr 10K-WK als HM-Wk gelaufen und wiederum mehr HM als Marathon. Trotzdem bin ich noch nie einen 10k-WK gelaufen, mit dem ich wirklich zufrieden war. Bei mir ist das oft eine Badewannenkurve, wo ich zwischendrin etwas nachlasse, dann aber am Ende doch so zulegen kann, das klar ist, das das hätte nicht sein müssen. Bei HM-und Marathon hingegen hab ich auch schon viel gelitten, aber am Ende immer das Gefühl gehabt, es war auch nicht mehr drin.

Ich führe das nicht zuletzt darauf zurück, dass ich deutlich mehr harte Trainingseinheiten im MRT (+ Vorermüdung) und im HMRT als z.B. im 10K-Tempo (mit Vorermüdung) oder schneller absolviert habe und mich deshalb auch psychisch besser vorbereitet fühlte.

Andererseits würde ich rückblickend viele Q-Einheiten von mir als zu hart, oder zumindest unnötig hart, bewerten. Für mehr mentale Härte im 10er WK-Tempo bräuchte ich aber entweder mehr WK, was bei meiner Neigung zur Frühform nicht einfach ist, das zu integrieren, oder entsprechend fordernde Trainingseinheiten, was auch wieder eine Herausforderung ist.

RunSim hat geschrieben:Natürlich sind das nur meine persönlichen Erfahungen und ich weiß auch, dass diese nicht zwangsweise auf andere Läufer übertragbar sind.

Das ist doch schon mal unser aller gemeinsamer Nenner

Ich habe das Gefühl, dass einige im Forum Intervall-Training irrtümlicherweise mit "viel und schnell ballern" gleichsetzen.

Das ist ein interessanter Punkt. Intervalle sind ja eingentlich nichts als Läufe in einer Intensität, die immer mal wieder durch eine wie auch immer geartete Pause unterbrochen werden. Meine letzte Einheit von 3x20min in einer bestimmten Herzfrequenz mit 2 min locker sind von der Definition auch Intervalle

Beispiele aus meinem Wintertraining:
12-15x400m + 200m Trabpause oder 12x200m + 200m Trabpause.

Danke für die Inside. Fast genau letzteres hatte ich mir als Eingangseinheit, oben böse als Micky Mouse Training beschrieben, gedacht.

Ich glaube, dass man dadurch langfristig auf ein höheres Ausdauerniveau kommt ohne die Form zu sehr schon zuzuspitzen.

Genau das glaube ich nicht und es widerspricht meiner eigenen Erfahrung. Ob mit oder ohne Intervalltraining kam ich immer schnell auf ein sehr solides Ausdauerniveau und war eigentlich immer in der Lage den Halbmarathon um die 1:10/1:11 zu laufen. Der Unterschied war der, daß ich mit den Intervallen (hier insbesondere alles um 5k RT) nochmal 2 bis 3% draufsatteln konnte. Dann ging die Form auch schnell in den Keller. Mit dem anderen Training lag ich eigentlich über das gesamte Jahr auf dem hohen Niveau.

Es kommt noch etwas dazu. Wenn man Intervalltraining absolviert, muss man etwas anderes streichen. Das wäre dann entweder ein härterer langer Lauf oder eine TDL. Wenn man aber gerade die sehr stark laufen kann, nimmt man sich eine echte Säule aus dem Plan und ersetzt diese durch eine Einheit, die einen erstmal zurück wirft. alcano schrieb oben so schön "Train to Train". Diese Rücksetzer im Trainingsablauf sind aber gar nicht so leicht zu verkraften. Und dann verliert man schnell die Nerven.

Meine Meinung dazu ist, dass viele Leute das IV-Training schlichtweg "falsch"/zu intensiv durchführen. Für mich hat IV-Training nicht (immer) das Ziel sich komplett zu verausgaben. Denn am nächsten Tag steht vielleicht ein mittlerer DL auf dem Plan und für den brauche ich ja auch noch ein bisschen Energie.

Ja und nein. So eine Einheit macht ja wirklich Spaß und man läuft sich dort gern mal in einen Rausch. Wenn dann noch das Belastungsgefühl trügt (ich weiß sehr gut, was Du meinst), ist der Ofen schnell aus. jetzt kommt aber der Unterschied des Langdistanzläufers zu Euch schnelleren Burschen. Der mittlere Dauerlauf am Folgetag wird trotzdem als Erholung wahrgenommen.

Von der "schnellen" Seite kommend finde ich als Werkzeug z.B. 5-6x100-200m Intervalle (INs+OUTs gehen auch) mit ca.3´ Pause (Geh- und Stehpause) sinnvoll.

Ich habe gerade 7x ca. 100m mit GP nach meinem Dauerlauf absolviert. Mich erstaunt immer, daß die Leistung meiner "ganz" schnellen Einheiten immer abhängig vom Trainingszustand sind. Ich mache jetzt seit einer Woche wieder diese Strides und bin gerade richtig schnell. Natürlich frage ich mich dann immer, warum ich das überhaupt mache, wenn sich die Leistung doch einfach so über die Dauerläufe mitentwickelt. Ich sehe das aber einfach als eine Art von Krafttraining, nahezu maximaler Muskelfaserrekrutierung und Zubringer für schnellere Einheiten.
Übrigens habe ich beim Blick auf die letzte beiden kurzen Intervalle den Eindruck gewonnen, daß ich auch ein paar schneller Muskelfasern haben muss

Danke für Deine Einwürfe

alcano hat geschrieben:Denn wenn die Kraft gering ist, bringt mir die Kraftausdauer auch nur begrenzten Nutzen.

Das ist natürlich ein interessanter Punkt. Die Kraftkomponente vergesse ich immer. Daran habe ich mir abgewöhnt intensiver zu arbeiten. Da fokussiere ich eher auf die nicht auf den Vortrieb fokussierte Muskulatur. Die ist eher überfordert und hat gegenüber ersterer immer Nachholbedarf.

Wieso?

Ich habe das ein paar mal probiert und wirklich gute Erfahrungen gemacht. Statt z.B. 1000er in 3:05 bin ich dann 800er in 2:28 gelaufen und anstatt der Trabpause habe ich so m die 3min Burpees, Sprünge, Situps, etc. gemacht. Dann gabe es auch keine 6 Durchgänge, sondern 3 oder 4. Durch die Abwechslung merkt man die Belastung nicht so und es ist so unspezifisch, daß es nicht so schnell zu einem Peak kam. Ich denke, daß muss man einfach mal testen.

leviathan hat geschrieben:

RunSim hat geschrieben:Beispiele aus meinem Wintertraining:
12-15x400m + 200m Trabpause oder 12x200m + 200m Trabpause.

Danke für die Inside. Fast genau letzteres hatte ich mir als Eingangseinheit, oben böse als Micky Mouse Training beschrieben, gedacht.

Und wie schnell?

leviathan hat geschrieben:Die Kraftkomponente vergesse ich immer. Daran habe ich mir abgewöhnt intensiver zu arbeiten. Da fokussiere ich eher auf die nicht auf den Vortrieb fokussierte Muskulatur. Die ist eher überfordert und hat gegenüber ersterer immer Nachholbedarf.

Ich glaube, wir haben eine unterschiedliche Definition von "Kraft" (bei mir ist die nicht beschränkt auf bestimmte Muskeln). Und welche Art von Kraft meinst du? Maximalkraft?


@Anti: "Mentale Härte" ist für mich so ein wenig das psychologische Gegenstück zur physiologischen "Tempoausdauer". Braucht man weil ist wichtig, hat man immer zu wenig, kann so ungefähr alles sein, trainiert man durch harte (spezifische) Einheiten. Ich lese mich jetzt aber trotzdem mal ein wenig ein, gibt ja auch einige wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Thema.

alcano hat geschrieben:Und wie schnell?

Die schnellen Abschnitte 5k RT und die langsamen easy.

Ich glaube, wir haben eine unterschiedliche Definition von "Kraft" (bei mir ist die nicht beschränkt auf bestimmte Muskeln). Und welche Art von Kraft meinst du? Maximalkraft?

Das ist gut möglich. Ja ich meine Maximalkraft. Davon ist aber nahezu 1:1 die Kraftausdauer betroffen und umgedreht. Kraftausdauer sind für mich, genau wie früher im Kraftdreikampf eher Wiederholungen von 8 und mehr. Nur wenn ich z.B. 8 Kniebeuge mit 130kg gemacht habe, wusste ich so ziemlich genau, daß damit 180kg maximal möglich waren. Bei 8x150kg in den Serien waren es eben 200. Meistens haben wir mit 5 bis 8 Wiederholungen gearbeitet. Maximal haben wir nur sehr selten mal gemacht.

Der zweite Punkt ist der Bezug auf die "Antriebs" Muskulatur. Wir haben immer zweibeinige Übungen gemacht. Damit ist die Power im unteren Rücken, Oberschenkel und Gluteus gigantisch. Man musste aber nie ausbalancieren wie beim laufen. Die Abduktoren mussten bei beidseitigen Übungen nur kleine Beiträge leisten. Beim Laufen ist das anders. Da musst Du immer in einer vernünftigen Balance auf einem Bein sein. Diese Differenz auszugleichen, ist nahezu unmöglich. Man kann nur solche Übungen einbeinig machen. Deswegen finde ich einbeinige Kniebeugen auch so wichtig und alternativ dazu Bergsprints.

RunSim hat geschrieben: Ich habe das Gefühl, dass einige im Forum Intervall-Training irrtümlicherweise mit "viel und schnell ballern" gleichsetzen. Und daher kann man dann zum Ergebnis kommen, dass man dieses Werkzeug nur in geringem Maße einsetzen sollte. Meine Meinung dazu ist, dass viele Leute das IV-Training schlichtweg "falsch"/zu intensiv durchführen. Für mich hat IV-Training nicht (immer) das Ziel sich komplett zu verausgaben. Denn am nächsten Tag steht vielleicht ein mittlerer DL auf dem Plan und für den brauche ich ja auch noch ein bisschen Energie.

Du vergisst, dass ein MDler andere Tempi laufen kann/muss. Was für Dich locker Intervalle sind, sind für einen LDler knallharte Dinger.

Rolli hat geschrieben:Du vergisst, dass ein MDler andere Tempi laufen kann/muss. Was für Dich locker Intervalle sind, sind für einen LDler knallharte Dinger.

Das ist definitiv der Fall. Anti hatte das oben nur vom Marathon Training auf den 10er übersetzt. Und das ist ja schon unangenehm. Wenn man die ersten Male solche Tempi läuft, wird man auf einmal mit einer ganz neuen Form von Unbehagen konfrontiert. Damit muss man erstmal umgehen können.

Bei den MD Läufern spielt dann die anaerobe Komponente eine wirkliche Rolle. Im Gegensatz zum Marathonläufer muss er in der Lage sein viel tiefer im roten Bereich laufen zu können. Die Anforderungen an Muskulatur und Stoffwechsel sind auch nicht vergleichbar. Man sieht das schon daran, was passiert, wenn der 1500m Läufer auf der einen Seite und der Marathoni auf der anderen Seite einbrechen. Letztere verliert an Tempo. Der MDler bleibt stehen. Da geht nix mehr. Und dennoch sind auch die hohen Tempi, wie oben beschrieben, für den Marathoni wertvoll. der macht dann eben kürzere oder gleiche Abschnitte mit bedeutend längerer Pause.

Antracis hat geschrieben:Ich hab früher mal viel Sport gemacht und mit fast 45 Jahren jetzt beschlossen, doch noch mal ambitioniert Ausdauersport zu betreiben. Die Voraussetzungen dafür sind aktuell ziemlich mies, VO2max und BMI sind sich gefährlich nahe gekommen oder um es anders auszudrücken: Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach - und vor allem ist von letzterem viel zu viel vorhanden.

Willkommen im Club. Auch, wenn ich nicht mehr ganz so jung bin, habe ich ähnliche Voraussetzungen. Nur, dass beim Laufen bei mir auch der Geist schwach wird. Ich bin durch diesen Hinweis:

farhadsun hat geschrieben:Stadionkreiseln in Hamburg [...] international anerkannte Event

auf den Faden auffmerksam geworden, werde daran aber nicht teilnehmen können. Eine Teilnahme scheint mir aber auch alles andere als sinnvoll zu sein. Ich wäre höchstens in der Lage, mit dem Rad ein paar Runden nebenher zu rollen...

tt-bazille hat geschrieben:Münster Marathon
[...]
Und würde mich sehr darüber freuen, da eventuell auf Markus, [...] zu treffen.

Das wiederum könnte klappen - so ca. zwei Kilometer vorm Ziel kommt Ihr am Cafe Gasolin vorbei - da ist im Sommer immer Start für die Rad-Trainingsrunde. Bei gutem Wetter sitz ich vielleicht auf der Terasse und wink Dir zu

Antracis hat geschrieben:Der heutige 10km Lauf @05:25 bei 75% HFmax in strömendem Regen war immerhin ein Anfang, danach war ich noch 30min im Kraftraum, da ich letzte Woche zum ersten Mal seit Jahren wieder Rückenschmerzen hatte. Das war übrigens auch gleich die Wochenzusammenfassung.

Das läuft ja um einiges besser, als bei mir. Ich hatte nur eine kurze (zweiwöchige) Sportpause und bin ansonsten während der gesamten Laufpause reichlich Rad gefahren. Trotzdem war der erste Lauf vorletzte Woche eine Katastrophe. Bei einem verlängerten Wochenende auf ner Nordseeinsel konnte ich weder Trainer noch Rad mitnehmen und dachte, Laufen wäre eine gute Idee. Ich habe dann mit einer Pace von ca 5:50min/km gefinished und war völlig hinüber. Dafür gibt es neben der Laufpause natürlich noch einen zweiten Grund - die Sportklamotten waren einfach zu eng. Nun denn, man kann es sehen, wie man will - Radfahren verbrennt einfach zu wenig Kalorien. Also werde ich weiter nebenher laufen müssen. Da mich das aber orthopädisch wahnsinnig stresst, hab ich beschlossen, erstmal jedwedes Intensitätstraining ausschließlich auf dem Rad durchzuführen - gelaufen wird nur locker. Das ist aber leichter gesagt, als getan. Ich kann gar nicht mehr locker laufen. Kaum bin ich draußen, verkrampft alles - das fühlt sich wieder an, wie vor 7 Jahren. Gewicht und Pace passen ja auch dazu. Diese Woche hab ich es immerhin zweimal nach draußen geschafft (das werde ich aber nicht dauerhaft aufrecht halten können - ich will ja auch noch radfahren). Einmal 40 und einmal 50 Minuten - Pace jeweils 5:30min/km. Und Garmin wirft jedesmal eine Erholungszeit >36 Stunden aus.

Es macht also für mich wenig Sinn, hier zu schreiben. Beim Radfahren auf der Stelle erlebt man ja jetzt auch nicht soviel, als dass das für Außenstehende einen Unterhaltungswert hätte. Vielleicht ändert sich das mal wieder, dann schau ich gerne wieder vorbei. Aber zur Zeit schaff ich es nichtmal, hier alles zu lesen.

Habt Spaß beim Laufen!

mvm hat geschrieben: Das läuft ja um einiges besser, als bei mir. Ich hatte nur eine kurze (zweiwöchige) Sportpause und bin ansonsten während der gesamten Laufpause reichlich Rad gefahren. Trotzdem war der erste Lauf vorletzte Woche eine Katastrophe.

Markus, schön von Dir zu lesen

Und gräme Dich nicht. Der Wiedereinstieg ist immer Mist. Und die ersten Woche sind einfach eine Katastrophe. Nur wenn Du die überwunden hast, sieht die Welt auch wieder anders aus.

Heute wollte ich eigentlich meine nächste moderate Einheit 2x30min @ 160 HF einschieben. Ist dann etwas anders gekommen. Nach ca. 25min kam ich auf eine Schneeschicht. Da ging dann der Puls nach oben. Das hat sich aber so leicht angefühlt, daß ich dann einfach die Strecke ohne Pause durchgelaufen bin. Insgesamt waren es 18km. Nach 2km locker liefen die ersten 8km @ HF 160 bei 3:38 und die zweiten 8km @ 164 bei 3:34.

Hey, hallo Markus

Die Unterhaltungen hab ich interessiert verfolgt. Bei mir bin ich mir noch überhaupt nicht sicher. Als ich nur sehr wenige harte Einheiten gemacht hab und überwiegend wirklich langsam gelaufen bin, gings von 3:20 auf 3:23, 3:34 abwärts. Erst als ich vermehrt IV, viele "schnelle" lockere EH und immer mal wieder TDL einstreute, ging es auf 3:12, 3:05, 3:03. 2016 hab ich allerdings dann wahrscheinlich wirklich zu viel des Guten gemacht, auch wegen dem Cup, den ich ja altersklassenmäßig dann gewonnen hab (daher bereu ich das eigentlich auch gar nicht). Irgendwie muss ich einfach einen Kompromiss finden, denke ich …

Di: 15km - 4:47
Do: Airdyne HIIT 8x30/90, mit Ein- Austreten ca. 25 Minuten
Fr.: 15km - 5:08 auf weiten Teilen Spezialtraining auf Glatteis, 1m vor, 0,5m zurück oder so ähnlich

Sa: 24,5km - schönes Crescendo:
6km - 5:11 - ca. 67%
6km - 4:54 - ca. 73%
6km - 4:38 - ca. 76%
6km - 4:23 - ca. 81%
halben km ausgelaufen …

wollte morgen erst noch was machen, um wieder auf 70km zu kommen. Allerdings glaube ich, eine passive Regeneration ist besser
Und am Do. wollte ich auch 15km haben. Da hat sich das Weichei wieder durchgesetzt. Es hat stärker geregnet und wahrscheinlich war es auch windig. Wollte nicht schon wieder Patschnass werden - aber für was hab ich das Airdyne
Mit dem Crescendo bin ich jedenfalls sehr zufrieden

@ Levi - hujuijui wenn es so weitergeht bis zum 18. Mai kann sich die Konkurenz warm anziehen. Planst Du eigentlich Vorbereitungswettkämpfe?

JBl hat geschrieben:Irgendwie muss ich einfach einen Kompromiss finden, denke ich …

Mach Dir nix draus. Unsere Unterhaltungen versuchen genau den für uns richtigen Kompromiss zu finden. Das mag für Außenstehende wie eine Selbsthilfegruppe wirken. Und das ist es in Teilen auch. Interessant und spannend ist es auf jeden Fall

Zemita hat geschrieben:Planst Du eigentlich Vorbereitungswettkämpfe?

Da ich keine harten Trainingseinheiten plane, würde sich das anbieten. Es gibt bei uns eine Winterlaufserie, die sich anbieten würde. Die DM im HM habe ich immer Hinterkopf und dazu einen Crosslauf vor der Haustür.

@ Levi - hujuijui wenn es so weitergeht bis zum 18. Mai kann sich die Konkurenz warm anziehen.

Die Kurve wird schon früh genug abflachen
Das war aber heute ein interessanter Test. Einen TDL von 15km könnte ich wohl gut @3:30 absolvieren. Aber erstens muss ich mich noch an höhere Herzfrequenzen gewöhnen und zweitens muss sich die Pace in allen Intensitätsbereichen noch ein paar Sekunden/km nach unten entwickeln. Ich bin aber nicht unzufrieden.

Das kannst Du auch sein.
Und für die paar Sekunden bleiben ja noch einige Monate.
Keine harten Trainingseinheiten jaja - schon klar. Habe schon verstanden. Aber eigentlich ist der Verzicht doch der Verletzungsprophylaxe geschuldet, oder andersrum gefragt - was macht einen Vorbereitungswettkampf weniger Risikoreich als eine schnelle QTE?
Läufst Du Deine Strides eigentlich langsamer als Zielwettkampfpace? Oder noch mal andersrum näherst Du Dich wirklich nur von einer Seite?

Zemita hat geschrieben:Das kannst Du auch sein.

Danke Dir

Keine harten Trainingseinheiten jaja - schon klar. Habe schon verstanden.

Das meine ich wirklich ernst. Das nicht hart bedeutet einfach, daß einiges schneller oder länger möglich wäre.

Aber eigentlich ist der Verzicht doch der Verletzungsprophylaxe geschuldet

Ja, das ist sicher richtig. Dazu kommt noch die Angst vor Übertraining. Ich kann zwar noch richtig hart und schnell laufen. Der Körper benötigt nur ein wenig mehr Zeit zum Erholen. Das muss ich berücksichtigen.

was macht einen Vorbereitungswettkampf weniger Risikoreich als eine schnelle QTE?

Das ist eine harte QTE. Es ist aber ein Unterschied, ob ich jede Woche voll auf´s Gas trete oder an ausgesuchten Tagen. Und so plane ich dann auch Vorbereitung und Nachbereitung.

Läufst Du Deine Strides eigentlich langsamer als Zielwettkampfpace?

Nein, ich laufe sie auch nicht schneller, sondern viel schneller. Die 100er liegen vielleicht bei 90% Effort. Das ist aktuell wahrscheinlich weit schneller als ich glaubte über 200m laufen zu können. Vielleicht laufe ich mal 200 auf der Bahn, um das zu verifizieren.

Oder noch mal andersrum näherst Du Dich wirklich nur von einer Seite?

Ich würde demnächst gern wieder mit leichten Fartleks beginnen, um wieder ins Spiel zu kommen. Durch die Steigerung der moderaten Läufe und die "Strides" sollte ich jetzt ganz gut vorbereitet sein. Ich muss nur aufpassen nicht zu viel schnelle Einheiten zu machen. Das ist wohl die wichtigste Lektion der letzten Zeit.

Ja die 200m Zeit wäre interessant, aber wichtiger ist dass es weiter so schmerzfrei läuft !!!

Moin! Schön, dass hier wieder fleißig diskutiert wird. Schön, dass die M45 wieder verstärkt vertreten ist (Sir Anti; Markus ). Aber fehlt da nicht noch einer aus dem Triumvirat?
Umso schöner, dass die Formkurven bei einigen steil nach oben zeigen, allen voran bei Heiko .

Ich habe gerade extrem viel um die Ohren, hoffe aber, nächste Woche wieder mehr Zeit für's Forum zu haben.

Meine Woche war den Umständen entsprechend gut. Oder sagen wir, ich konnte größtenteils umsetzen, was ich mir vorgenommen hatte.

Mo: 1900 m Schwimmen; abends 30' Kraft
Di: 24,7 km - zur Arbeit hin: 11,2 km @5:24 und zurück: 13,5 km @4:34 - mit 4 km TDLchen (Bahn)
Mi: /
Do: 23 km - zur Arbeit hin: 11,2 km @5:11 und zurück: 11,8 km 4:38 - mit Srides
Fr: 1800 m Schwimmen
Sa: 20,8 km - zur Arbeit hin: 13,3 km @5:08 und zurück: 7,5 km @4:30
So: /

One day hard - One day easy gefällt mir sehr gut. Ziehe ich seit KW 1 durch - und dabei bleibt es auch. Konzept gefunden. Sobald es etabliert ist, geht's an's Feintuning.

mvm hat geschrieben:Willkommen im Club. Auch, wenn ich nicht mehr ganz so jung bin, habe ich ähnliche Voraussetzungen. Nur, dass beim Laufen bei mir auch der Geist schwach wird. Ich bin durch diesen Hinweis:

auf den Faden auffmerksam geworden, werde daran aber nicht teilnehmen können. Eine Teilnahme scheint mir aber auch alles andere als sinnvoll zu sein. Ich wäre höchstens in der Lage, mit dem Rad ein paar Runden nebenher zu rollen...

+1

Ich sei, gewährt mir die Bitte,
In Eurem Bunde der dritte!

Allerdings hab ich das Laufen aufgegeben, weshalb ich hier im Laufforum auch kaum noch schreibe.
Das entspannt so richtig. So bin ich Mitte Dezember im Dunklen auf Glatteis mit dem Fahrrad auf die Hüfte geknallt, und habe einen perfekten Spagat hingelegt. Dummerweise bin ich als Ex-Läufer (immer noch) total unbeweglich, so dass ich mir durch den Spagat sämtlicher Bänder angeknackst habe, und wochenlang nur rumhumpeln konnte. Macht aber nix, da ich eh nicht laufe!

Stattdessen mache ich 3x die Woche Krafttraining, mit betontem Kalorienüberschuss, um richtig Muskeln aufbauen zu können. Das geht auch humpelnd, und zwar voll gut: hab schon 7 kg Muskeln aufgebaut. Das merkt man insbesondere an den Bauchmuskeln, da ich jetzt neue Hosen kaufen muss.

Ach ja, und dann habe ich zu Weihnachten einen STAC bekommen. Die Firma ist im Nachbarort, und die eine (Ex-Lauf-)Freundin hat da gerne Versuchskaninchen mit diversen Prototypen gespielt. 2-3x die Woche radel ich da locker drauf, um so ein bisschen Kardio zu machen.

Es macht also für mich wenig Sinn, hier zu schreiben. Beim Radfahren auf der Stelle erlebt man ja jetzt auch nicht soviel, als dass das für Außenstehende einen Unterhaltungswert hätte. Vielleicht ändert sich das mal wieder, dann schau ich gerne wieder vorbei. Aber zur Zeit schaff ich es nichtmal, hier alles zu lesen.

Habt Spaß beim Laufen!

Lieber Holger,
Danke, dass du dich dennoch gemeldet hast und sehr sehr schade, dass du so einen Unfall hattest. Ich drücke ganz fest die Daumen, dass du erst mal ganz ganz heil wirst und das tust was dir Spaß macht. Ich bin jetzt am Handy und werde später mehr schreiben.
Aber kurz Apropos Unfall, ich hatte vorhin meinen ersten richtigen Crash bei voller Fahrt mit Lisa und kann mit meinem linken Oberschenkel nichts anfangen, Knochen und Gelenke sind aber heil.

Mensch Holger, das ist ja richtiger Mist. Ich hatte das im Winter 2014/15. Habe mir beim Sturz den Oberschenkel gebrochen und durfte 4 Monate nicht laufen. Ich kann mir gut vorstellen wie es Dir geht. Von daher tut es mir doppelt leid. Ist der bisherige Heilungsverlauf zumindest ok?
Und wie lange rechnest Du, bis Du wieder voll belasten kannst?
Zumindest hast Du für Dich etwas gefunden, um einigermaßen fit zu bleiben. Ich drücke Dir von Herzen die Daumen, daß Du bald wieder an Bord bist.

@Farhad: drücken wir mal die Daumen, daß es nur ein Schreck war und nichts wirklich unangenehmes.

Gute Besserung Holger.
Ich versuche nicht zu vergessen, im Winter nur mit meinem (älteren) Rad zu fahren, bei dem ich Spikesreifen montiert habe. Ist deutlich sicherer, solange man nicht schnell fährt, was ich ohnehin nicht tue. So ein Sturz ist echt blöd und unvorhersehbar.

So jetzt liege ich schön warm auf Sofa und entspanne, mit der Therapie (Massage und vorsichtig mobilisieren) habe ich gleich in der heißen Badewanne angefangen und habe jetzt Salbe und Bandage am linken etwas dicken steifem Oberschenkel.

@Holger: Du hattest leider Pech, dass du ein Spagat hinlegen musstest, ansonsten warst du für dein zartes Alter wie immer sicher gut in Form und beweglich genug. Ich bin sicher, dass du dich von dem Unfall erholen wirst und bald die Fuße nicht still wirst halten können und der erste Kauf kommt sicher, früher oder später . Insofern kannst du ruhig ab und zu mal hier reinschauen und schreiben, damit die Speixhereinheiten Brei deinen grauen Zellen trainiert werden. Übrigens interssanter Smartrainer dieser STAC, neuer Konzept, viel Spaß damit.

Ich hatte heute noch Glück im Unglück, und bin froh, dass ich in recht guter Verfassung war und beweglich genug bei dem Crash. Ähnliche Stürze hatte ich bisher nur im TV gesehen, bin auf linke Schluter und Ellbogen runter und das Schlüsselbein ist heil, was mich wundert und Ellbogen auch. Ganze Klamotten und Helm sind hin, also haben sie gut geschützt.

@Markus: Bei dir denke ich eher, dass du nur paar Läufe mehr brauchst, bis es lockerer läuft, aber ich verstehe, dass du mit deine Radfahrtalent dich erst mal darauf konzentrierst und bin gespannt auf deine Rennen 2019. Ab und zu laufen würde ich dennoch gut finden.

Danke, Heiko, Farhad, Bernd. Alles halb so wild. Ist inzwischen auch schon 5 - 6 Wochen her. Inzwischen schmerzt nur noch das linke Fußgelenk, insbesondere beim Treppensteigen. Wie gesacht, als Gewichtheber macht das nix.

P.S. Gute Besserung, Farhad.

Gute Besserung an die Maladen, Radfahren hat einfach seine Risiken, da habe ich genügend schmerzhafte eigene Erinnerungen.
Ich gehe jetzt mal schwimmen, da stören wenigstens die minus 5 Grad nicht.

Hey Holger, zumindest hat man jetzt eine Idee was vorgefallen ist - hatte mir ernsthaft Sorgen gemacht so lange nichts von Dir zu hören. Der Grund hätte schöner, aber halt auch weitaus schlimmer sein können. Hoffe die Schmerzen im Fußgelenk sind auch bald überstanden.
Bitte lass weiterhin von Dir hören, denn sinnvolle Tipps kannst Du ja trotz der sieben Kilo Muskelmassenzuwachs noch geben. So gar nicht mehr laufen, fällt mir schwer vorstellbar bei Dir !?!
Erst mal gute Besserung und bis bald hoffe ich !!!
Z

Hallo zusammen!
Mensch, dass sind ja hier z.Teil keine schönen Neuigkeiten! Holger, super, dass du dich wieder gemeldet hast. Hoffe, es geht jetzt weiter aufwärts bei dir, und Krafttraining ist da sicher ne gute Alternative und Möglichkeit, den Körper wieder in d. Griff zu kriegen bzw. zu stärken; vorzubereiten auf die kommenden Aufgaben.
Farhad, meine Güte, was machst du für Sachen! Hast da ja wirklich nochmal Glück im Unglück gehabt,- auf jeden Fall gute Besserung!
Hatte in letzter Zeit auch schon so einige kritische Situationen mit dem Rad u. auch beim Laufen. Ausserdem sind hier zur Zeit auch tückische Streckenverhältnisse wg. überfrierende Nässe etc.,- konnte Stürze gerade noch so vermeiden.
Heute bin ich den LDL dann auch extra nicht auf dem Hermannsweg gelaufen, weil die Höhenwege dort sicher auch in einem gefährlichen Zustand sind (Passagen stark vereist etc.). Daher heute in flachen bzw. leicht welligen Gelände. Dafür sonnig, um den Gefrierpunkt und fast windstill. Das habe ich genossen u. bin gleich 38km gelaufen (5:07/km), also in recht moderatem Tempo ohne besondere Progression.
Wollte ohnehin testen, ob ich die 35km noch drauf hab, und da der Puls da noch nicht so hoch war, habe ich die 3km noch dran gehängt. Am Ende wurden die Beine aber wirklich sehr müde und es reichte.
Hier die Woche:
MO.: Pause
DI.: 16km@4:57/km
MI.: 20km MLR@4:55/km (1. Hälfte 5:10/km, 2. Hälfte 4:40/km) 68 - 78%
DO.: 7km@5:50/km (Recovery; Jogging-Tempo abends m. Stirnlampe) ca. 63%
FR.: 15km GA2 @ 4:33/km (ca. 78 - 83%) (&3km EL/2,5km AL)
SA.: 13km@ 5:30/km (schön gemütlich abends m. Stirnlampe)
SO.: 38km@ 5:07/km (1. Hälfte 5:12/km; 2. Hälfte 5:02/km)
Gesamt: 112km
AM FR. musste ich mich mal wieder zügeln, da war ich schon im TDL-Modus mit 1. Km in 4:20. Aber MRT-Tempo ist jetzt noch zu schnell, daher habe ich rausgenommen u. gedrosselt auf 4:40/km (MRT & 10%). Erst im letzten Drittel wieder etwas angezogen bis maxim 4:25/km.
Orthopädisch alles im grünen Bereich. Solche Wochen mit über 100km sind ja jetzt auch nichts Ungewöhnliches mehr für mich, die kann ich schon ganz gut verkraften, zumal die Intensität ja jetzt auch nicht besonders hoch war. Also Umfänge und Grundlage stehen nach wie vor im Vordergrund. Bin aber wohl doch schon ganz schön "Greif-geprägt", obwohl ich ja eigentlich nicht mehr nach ihm trainieren wollte sondern eher "frei Schnautze". Aber ich hab' jetzt mal in seinen 12-Wochen-Senioren-Plan für Läufer ab 45 Jahre rein geschaut: Der ist immer noch sehr anspruchsvoll u. fordernd und keinesfalls nur was für "alte Säcke". Nur die Tempoeinheiten werden da manchmal etwas entschärft oder reduziert, aber ansonsten ist der sehr umfangreich. Bin aber dennoch nicht sicher, ob ich den mal durchziehen werde.
Schönen Sonntag noch!

Meine Wochenzusammenfassung. Reden wir mal noch nicht von Training, sondern von etwas Bewegung. Immerhin ein Versuch, wieder so etwas wie einen Rhythmus zu finden. Macht alles Spaß, wettkampfbezogen ist aktuell aber die Motivation noch ziemlich mäßig, dafür ist einfach der Kadeverzustand aktuell zu desolat. Ich bin zwar neugierig, was so gehen wird, aber Optimismus würde ich das noch nicht nennen. Im Wesentlichen diese Woche Laufen=Schlurfen mit ein paar Tempoimpulsen und etwas Studiocardio ergänzt. 3 Laufeinheiten die Woche ist zwar herzlich wenig, aber immerhin 3 x soviel wie in der Vorwoche.

Mo: Cardiozirkel Studio 60min (Rudern/Crosstrainer/Spinning) + 10min Stabi
Di: 10,5km GA1 DL @ 5:31 + 4 STL
Mi: Cardiozirkel Studio 60min (Rudern/Crosstrainer/Spinning) + 10min Stabi
Do:-
Fr:-
Sa: DL 16,67 km GA1 @5:30
So: DL GA1 @5:27 + 10min LaufABC und 4 Bergspints 8s + 2 x 10 Ausfallschritte

39 km
6h
79Kg

Kann nur besser werden!

Trainingskommentare gibts später zu den tollen Leistungen hier, vorab nur gute Besserung an Holger und Farhad.

Bin heute morgen auch bei stellenweise Reifglätte ziemlich vorsichtig gefahren - aber auch nicht immer.

Gute Besserung den verletzten Radfahrern!