Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch zum Eigentlich-Tempolauf-oder-doch-Wettkampf-man-weiß-es-nicht-genau-aber-egal, Darth!

Meine Woche war wie immer. 100km gelaufen, bisschen Rad gefahren (1x so, 2x zur Arbeit) und natürlich Krafttraining und Rudern. Lohnt sich nicht weiter, ins Detail zu gehen, war auf jeden Fall schön wie immer.

Da Katzen-Content immer irgendwie geht... Heute lag mir unser Kater Linus deutlich im Weg beim Krafttraining. Musste ich eben um ihn rumtrainieren.
Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben:… Da Katzen-Content immer irgendwie geht... Heute lag mir unser Kater Linus deutlich im Weg beim Krafttraining. Musste ich eben um ihn rumtrainieren.

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Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

… überall das gleiche: Gymnastik bzw. Yoga-Matten scheinen Kater magisch anzuziehen! Vor allem gerne während des “planken” direkt unter dem Bauch. Zweitliebster Platz: auf dem Schreibtisch direkt auf der Tastatur!

Bei mir stand ja die zweite Entlastungswoche in Folge an. Die sinkende CTL verursacht Alpträume, aber der Coach wird schon wissen, was er tut. Immerhin fühle ich mich ganz gut und hab Bock, wieder reinzuhauen. Laufform ist ganz ok, Beine waren wieder halbwegs frisch. Rad zumindest bezgl. Ausdauer schauts auch ganz gut aus. Schwimmen ist die Ausdauer auch gut, vielleicht ist in den nächsten Wochen noch etwas Speed rauszuholen.

Hier nochmal die letzten beiden Gammelwochen ( Holger )


Mo: Schwimmen 2210m Freiwasser
Di: 57min DL @4:46 mit 4 x 500m @3:55
Mi: 1300m Schwimmen A: 2h:30min locker Rad @142W / 159W NP
Do: -
Fr: -
Sa: Vorbelastung Rad Zwift 42min @155W /160W NP mit 4 x 30s @250W + Vorbelastung Lauf 30min @5:01 mit 4 x 30s @4:00
So: Schlaubetal-Triathlon OD: 1500m Schwimmen @1:59/100m + 37,5km @221W/ 229WNP + 9,7km @4:12

Rad 228km
Lauf 28km
Schwimmen: 5.100m
TSS 596

Mo: 2275m Freiwasserschwimmen @2:09/100m
Di: Lauf 2h/23,5km @5:10
Mi: -
Do: 2900m Freimwasserschwimmen @2:08/100m
Fr: DL GA1 45min @4:33 mit 6 x 1min @3:48
Sa: Zwift 1h:15min @178W/190W NP mit 4 x 3Min @245W
So: Lauf GA1 45min mit 6 Strides @4:43+ Rad locker 2h:50min /144W/ 159W NP

Rad: 214km
Laufen 43km
Schwimmen: 5175
TSS 770



Erholt genug, um die nächsten Wochen richtig reinzuhauen, bin ich immerhin. Fehlt nur noch die Form.

Also Gartenarbeit kann ich. Ich hoffe nur, dass in der Familie meines Mannes nie irgendwer das herausfindet

Gestern früh bin ich 5km gelaufen. Ich hätte gern etwa Tempo gemacht oder wenigstens ein paar Strides. Die Beine waren jedoch noch nicht ganz erholt, daher ist es ein regenerativer Lauf geworden, damit die Beine heute beim Langen wieder fit sind.
Den Beinen ging es heute dann auch wieder gut. Wir sind erst Abends los gelaufen. Nach knapp über 2km habe ich jedoch abgebrochen und meinen Mann alleine weiter laufen lassen.
Zwischen Knöchel und A-Sehne hat es minimal geziept. Fast unmerklich, kein Schmerze aber eben immer wieder ein leichter piekst. Ich dachte erst, vielleicht die Schuhe zu fest geschnürt, also gelockert, es blieb aber. Die Schuhe hatte ich länger nicht mehr an, vielleicht lag es daran, vielleicht war der Tag gestern zu Fuß in Düsseldorf doch zu viel. Was auch immer, ich hatte nicht den Eindruck, dass es sich rauslaufen würde, eher dass es schlimmer werden würde, wenn ich den Langen durch ziehe. Kurz überlegt, ob ich nur was kürzeres laufen will, mich aber auch dagegen entschieden. Habe mich statt dessen von meinem Mann verabschiedet und bin heim gegangen.
Aktuell geht es um so gar nichts, Frankfurt ist noch 15 Wochen hin. Der eine Lauf ist völlig bedeutungslos. Blöd ist nur, dass ich am überlegen war, nächste Woche bei der Hitze vielleicht nur 4 oder gar nur 3 Läufe zu laufen und dafür etwas mehr zu radel.

Meine Woche ist ohne den Langen mit 23 Lauf und 44 Rad km relativ mickrig. Zu vernünftig für hier bin ich vermutlich auch

Catch, es war ganz sicher die beste Entscheidung, den LDL abzubrechen; selbst kleinste Beschwerden sollte man nicht unterschätzen (ich weiss ein Lied davon zu singen).
Heutzutage würde ich wahrscheinlich auch abbrechen, wenn ich merke, dass schon ein kleiner Schmerz oder ein Ziehen sich nicht rauslaufen lässt bzw. schlimmer wird.
Früher (noch eher als Anfänger) habe ich das unterschätzt und prompt in eine Verletzung reingeraten ...
Und neben den vielen "Unvernünftigen" hier im Faden (mich eingeschlossen) tut es schon auch gut, mal mehr ""vernunftbegabte" darunter zu haben,- wobei: Zu vernünftig war diese Entscheidung eben ganz sicher nicht ...

15 Wochen bis zum Marathon sind ja auch mehr als genug,- bekanntlich kann man schon mit 10-12-Wochen-Plänen beste Ergebnisse erzielen.
Manche brauchen sogar nur 8 spezifische Wochen,- allerdings dafür sollte man dann schon eine sehr gute Grundlage haben ...

@Gartenarbeit: bekennender Gartenmensch. Gehört aber schon zum Bereich Hobby. Freue mich aktuell jeden Tag beim Frühstück über frisch geerntete Johannis-, Stachel- Blau- und Brombeeren für den Joghurt. Erdbeeren sind hier leider schon durch. Snackgurken/Kirschtomaten für zwischendurch und Abends zum Grillen kann man spontan ne Zucchini vom Beet holen, wenn man noch Hunger hat und frischer Salat ist im Sommer auch immer zu finden.
In ein paar Jahren, wenn die 45 Hochstammobstbäume auf der Streuobstwiese tragen, gibt es genug Äpfel/Birnen/Pflaumen/Kirschen. Und hier am Niederrhein funktionieren auch Tafeltrauben und Feigen sehr gut.
Für die Snacks am Abend sorgen Haselnusssträucher ein Süßmandel- und ein Walnussbaum. Esskastanienbaum haben wir auch noch.

Jetzt aber zum Sport...
Meine Woche:

Mo: 10km @4:27 72% Hfmax
Di: 10,2km @4:30 69% Hfmax
Mi: 18,5km @3:59 79% Hfmax mit 3x8min @3:33 2min TP @4:22
Do: 10km @4:26 73% Hfmax
Fr: 21,6km @4:10 75% Hfmax
Sa: 15,1km @4:05 78% Hfmax mit 10x1min @3:05 2min TP @4:25& Radtrainer 1:13h @183W 62% Hfmax
So 29km @4:11 79% Hfmax

7x Laufen: 114,5km @4:13 76% Hfmax 8:02h
1x Radtrainer: 1:13h @183W 62% Hfmax
9:15h Trimp: 835 TSS: 665

Montag Regeneration vom LaLa am Sonntag.
Dienstag eigentlich Ruhetag (da Reisetag), trotzdem eine letzte kurze Runde im Urlaub gemacht.
Mittwoch etwas längere Intervalle (im Schnitt 2,25km). Vom Gefühl war das nahe HMRT, eventuell etwas Richtung 10k-RT.
Donnerstag und Freitag Dauerläufe.
Samstag Minutenintervalle etwas schneller als die Vorgabe (3:11-3:16). Hat sich so eingependelt und gut angefühlt. Abends eine kurze Runde locker gezwiftet.
Heute dann der LaLa. Musste Nachmittags gegen 15Uhr starten. War dann natürlich ziemlich warm und sonnig. Habe ich gegen Ende gemerkt und auch der Puls war insgesamt etwas höher. Könnte auch an den 4h Gartenarbeit (sollte ich vielleicht auch mal tracken...) gelegen haben und etwas wenig Flüssigkeitsaufnahme den Tag über.
Positiv: Noch 15 Wochen bis zum Marathon und schon mehr lange Läufe als in der gesamten letzten Vorbereitung

movingdet65 hat geschrieben: 15 Wochen bis zum Marathon sind ja auch mehr als genug,- bekanntlich kann man schon mit 10-12-Wochen-Plänen beste Ergebnisse erzielen.
Manche brauchen sogar nur 8 spezifische Wochen,- allerdings dafür sollte man dann schon eine sehr gute Grundlage haben ...

Die letzten 8 Wochen heißen bei mir "direkte Vorbereitung" bis dahin betrachte ich das Training noch ganz locker. Ich brauche aber auch den langen Anlauf für den Kopf und damit ich es nicht zu sehr schleifen lasse.

Gerade Sommertraining fällt mir halt auch nicht einfach. Wenn es die nächsten Tage richtig heiß werden sollte, werde ich sicher die eine oder andere Laufeinheit sein lassen. Im August sind wir zu dem unterwegs, u.a. in München bei dein European Championchips, da wird das Training auch leiden. Es ist daher für mich nicht verkehrt schon so früh mich im Training zu fühlen und mich etwas an der Disziplin zu versuchen.

Verkehrt war der Abbruch heute sicher nicht, auch wenn er vielleicht nicht nötig war. Daher alles gut

Hallöle

ja, vernünftig ist das momentan sicher nicht, was ich mache. Andererseits bin ich bzgl. Herbstmarathon so oder so skeptisch, nicht zuletzt auch wegen Corona. Ich werde eher im Frühjahr wieder was machen, vielleicht geb ich Würzburg wieder mal ne Chance...
Am 11.09. ist halt noch ein schöner, recht flacher und schneller 10er in der Nähe, den ich gern noch mitnehmen und endlich nochmal versuchen wollte, wiedermal unter 40 zu kommen.
Die kürzeren 800er klappen momentan recht gut (ohne Vorbelastung durch den 10er am Sa. wären sie wahrscheinlich nochmal ein bisschen schneller gegangen). Dabei sind die Probleme weiterhin komischerweise am geringsten (hab bis fast zuletzt wieder so gut wie gar nix gemerkt, erst gegen Schluss wieder ein bisschen). Gestern hab ich auch nur sehr wenig gemerkt, heute wieder am Meisten. Deutlich mehr als 15km wäre auf alle Fälle Gift (egal wie langsam).

Wie gesagt, ich hoffe, rechtzeitig die Reißleine ziehen zu können, aber gefährlicherweise hoffe ich noch mehr, dass es bis nach dem 11.09. hält . Dann würde ich höchstwahrscheinlich auf alle Fälle pausieren und eher vermehrt das Airdyne nutzen (hab ich in der letzten Zeit eh vernachlässigt). Ein bisschen ein Experiment ist es und es sollte auch auf keinen Fall jemand nachmachen, hab aber noch das Gefühl die Kontrolle zu haben...


Di: 10,55km – 5:20, darin 5x800: 3:47, 3:44, 3:44, 3:40, 3:45; TP 600-670m (6:53-7:46)
Mi: 7,77km – 5:25
Do: 10,51km – 4:59
Sa: 8,5km – 4:42, darin 6,5km ca. 4:25
So: 14,51km – 5:23 (Puls sehr schön niedrig geblieben)

... ansonsten ist natürlich eine Woche von euch wieder schöner als die Andere, alle super

Bei mir gabs gestern den ersten richtig langen Trailrun: von Lauterbrunnen bin ich über Stechelberg aufs Schilthorn gewandert, gekraxelt und gelaufen. Nach einer Apfelschorle im spektakulären Drehrestaurant mit Blick auf die Steinwüste um das Schilthorn und der Aussicht auf Eiger Mönch und Jungfrau bin ich über einen anderen Weg wieder nach unten. Gesamthaft war ich 4h unterwegs und habe dabei 27km, +2'300hM und -1'500hM gemacht. Für mich das absolute Highlight der Woche.

Ansonsten war es relativ unspektakulär. Donnerstag und Freitag Nacht gabs noch Plyometrie-Training in Form eines Festivals. Entsprechend habe ich am Freitag einen Ruhetag eingelegt

Mo: 7km @5.12 Ø69% Hf-Max
Di: 8x3' auf den Hausberg
Mi: 25km mit 400hM (55') Rad @180w / @225w NP
Do: 11km @4.48 Ø69% Hf-Max
Sa: 47km 400hM (1h 40') Rad @160w / @184w NP
So: 27km Trailrun +2'300/-1'500hM @9.25 Ø75% Hf-Max

Laufen: 56km, +2'800hM @7.10
Rad: 73km 800hM @200w NP
Trimp: 848

Ich wünsche allen einen guten Wochenstart!

Grüsse
Nicolas

Hagenthor hat geschrieben:Bei mir gabs gestern den ersten richtig langen Trailrun: von Lauterbrunnen bin ich über Stechelberg aufs Schilthorn gewandert, gekraxelt und gelaufen.Gesamthaft war ich 4h unterwegs und habe dabei 27km, +2'300hM und -1'500hM gemacht.

Kilian Jornet, bist du´s?

Geile Wochen hier wieder!



@me: gestern der 1. TAg komplett ohne Husten, auch nach dem Sport keinerlei Anzeichen.
Stimmt mich positiv, dass ich langsam wieder richtig gesund werde.
Jeder Lauf ist zwar aktuell ein TDL um die 85-90% Puls, aber das ändert sich. Schön langsam gehen die Werte wieder in den Bereich, wo sie hingehören



Guten Wochenstart in die Runde!

feu92 hat geschrieben:Kilian Jornet, bist du´s?

Für Kilian ist das auslaufen nach einem Wettkampf

Tolle Wochen hier, Nicolas beneide ich ja um sein Laufgebiet!

Bei mir heute endlich wieder Training. Bisher aber nur Rad zur Arbeit.

Heute Abend Freiwasserschwimmen, werd versuchen ein paar Intervalle einzubauen und dabei nicht zu ersticken!

Ansonsten mobilisiere ich fleissig Schulter- und Fußgelenk, da ist viel Potential!

Morgen dann langer Lauf bei 35 Grad...Triathlonspezifsch halt.

Ich konnte heute im Vergleich zu gestern regelrecht ausschlafen und bin erst um 6:20h zum 22km MLR aufgebrochen. So direkt am Folgetag des Long Runs haben sich die Beine jetzt nicht wirklich frisch angefühlt und mit 5:07/km war der jetzt auch eher auf der langsameres Seite. Aber gut, so mühsam solche Läufe mit stärkerer Vorermüdung auch sein mögen, letztlich dürfte der Trainingseffekt bezüglich Marathon um so größer sein...

Hagenthor hat geschrieben:Plyometrie-Training in Form eines Festivals

Ja als Amateure müssen wir mitnehmen was geht. Plyo am Festival, Core/Stabi durch Kinderrumtragen oder Gartenarbeit, und "train your gut" in der Kneipe.

Unwucht hat geschrieben:Core/Stabi durch Kinderrumtragen oder Gartenarbeit

sachichsnich

irgendwann hier im Faden hat geschrieben: Freitag; tagsüber 2h + 1,5h "Gardening" (Rumpfstabi spezial aka Kompostsieben ) / abends "Besuch bei den sieben Zwergen"
Heute; tagsüber 3h "regen...eratives Gardening" / abends 1e Stunde Schnulligekurbel [SUP]TM [/SUP]

Ansonsten; gestern dann immerhin 70,70km gemütlich durch die Gegend gegondelt inkl. einem Ausflug in einen Feldweg mitten ins Nirgendwo und diesmal war nix mit Umtragen oder "Augen zu und durch" ... musste die Hoppelstrecke echt wieder zurück, wo der Begriff Umkehren doch normalerweise ein Fremdwort ist bei der hallenser Sturbirne (© Ser Anti) Dafür hatte der Eisdealer am Park Dieskau sogar auf
Pascullino im Park Dieskau

Der Rest der Woche, außer der erwähnte Ausflug auf den Brocken, #nichtweitererwähnenswert

dkf hat geschrieben: Der Rest der Woche, außer der erwähnte Ausflug auf den Brocken, #nichtweitererwähnenswert

Vielleicht ist das ja der Anfang einer Karriere als "Brocken-Susi"?

Brocken-Benno und Brocken-Willi haben ordentlich vorgelegt.

Tolle Wochen von Euch

Meine ist eher solide und unspektakulär. Zu Beginn der Woche war ich etwas unglücklich, weil die Dynamik beim Laufen etwas unter die Räder gekommen war. Am schlimmsten war der Donnerstag. Da dachte ich, daß ich am Boden kleben würde. Das hat sich dann aber wieder deutlich verbessert. Highlights war wieder die 2T Einheit am Dienstag auf der Rolle. Das war wirklich easy.

Samstag das erste Mal wieder etwas schneller zu laufen, war einfach schön. Ich hatte auch ordentlich Power. Die Berge hoch war schon ein mega Gefühl. Die Ausdauer konnte ich noch nicht austesten. Dafür war die Einheit zu kurz und zur Eingewöhnung gedacht. Die Rolle hat dann noch die low impact Variante für eine solide Vollendung des Trainingstags geliefert. Gestern war dann Entspannung angesagt. Der Dauerlauf war einfach Genuss oder wie es so schön heißt… laufen ohne schnaufen.


Folgend die Woche:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:29 (60%HRR)
Di: mittags: Treshold Intervalle 7'@130W, 8'@140W, 5x(6'@275W/1:30@140W), 5'@130W; abends Treshold Intervalle 15'@140W + 20x(1’@290W/30”@140W) + 5’@130W
Mi: 13,5km @ 4:22 (61%HRR)
Do: 25km (450HM) Cross @ 4:31 (61%HRR)
Fr: mittags: 13,4km @ 4:21 (60%HRR); abends: 90min Rolle easy
Sa: mittags: 15km mit 4x(1,25km (20HM) @ 3:32/2‘@4:20); abends: Treshold Intervalle Rolle 7'@130W, 8'@140W, 5x(6'@275W/1:30@140W), 5'@130W
So: mittags: 13,4km @ 4:21 (60%HRR); abends: 90min Rolle easy

In Summe ist dann aber doch einiges zusammengekommen.

leviathan hat geschrieben:Zu Beginn der Woche war ich etwas unglücklich, weil die Dynamik beim Laufen etwas unter die Räder gekommen war. Am schlimmsten war der Donnerstag. Da dachte ich, daß ich am Boden kleben würde.

Ging mir auch letzte Woche so, als ich feststellte, dass die Beine zwar endlich wieder Schub hatten, das sich aber eher in hoher Dauerlaufpace und dem problemlosen Erreichen von wenigstens 10K-Tempo ausdrückte...bei den Strides fehlten dann doch mindestens 2 Gänge zum gewohnten Speed.

Das werde ich sicher erst nach dem LD-Marathon abschließend bewerten können. Im Winter werde ich aber wohl eher wieder etwas für Motorik und Speed investieren. Aber das aktuelle Vermögen ist vermutlich selbst für eine ambitonierte LD-Pace vollkommen ausreichend.

In Summe ist dann aber doch einiges zusammengekommen.

Aber hallo !

Wie sieht denn ein Trainingsplan für "Gartenarbeit" aus?
Gibt es da auch Intervalle und Tempotraining?
qm/h?

Antracis hat geschrieben:Bei mir stand ja die zweite Entlastungswoche in Folge an.

Hier nochmal die letzten beiden Gammelwochen ( Holger )

LOL. What? Zwei Entlastungswochen/Gammelwochen? Du meinst WK-Woche, gefolgt von normaler Woche, gell? Kommt jetzt eine Erholungswoche?

Aber schon gut, ich beichte meine Gammelwoche...

@me, tja, noch weniger als in der Vorwoche geradelt, und immer noch keinen Lala… #rotelaterne
Wiedereinstieg 6:
a) 100 km Joggen (7x), darin 2x 5k @4:29 (Mittwoch) und MLR 27,72k @5:33 (Sonntag)
b) 4:51 Rad (4x), darin 20' @209 W (Donnerstag)

So wird das nix. Logo.

@Darth: nachdem ich deinen Wochenbericht gelesen hab, brauch ich jetzt erstmal eine Pausenwoche.

Du bist jetzt aber nicht wirklich nach dem gestrigen wieder deutlich zu schnellen LR heute schon wieder 22 km gelaufen, oder?

Ich war am Samstag bei einem 400m-Wettkampf unterwegs (der erste seit 2013 und definitiv der schlechteste seit überhaupt - ich hab' den Schuss nicht gehört! Genaueres hier: https://forum.runnersworld.de/forum/thr ... ost2754052 ).

Heute bin ich 2 x mit dem Rad zur Arbeit gestartet - nach dem ersten Mal hat mich eine Frau im Kreisel vom Rad gefahren, ich bin dann nach Hause, hab' das Hinterrad gewechselt (das hatte einen Achter) und bin dann wieder los (hat natürlich ein bißchen länger gedauert, als es hier anhört - mir ist zum Glück nichts passiert).

blende8 hat geschrieben:Wie sieht denn ein Trainingsplan für "Gartenarbeit" aus?
Gibt es da auch Intervalle und Tempotraining?
qm/h?

Auf jeden Fall:
Regenerationstag: Rasenmähen mit dem Aufsitzmäher, Dauer/Fläche egal
Alternativ: Mähroboter

[quote="blende8"]Wie sieht denn ein Trainingsplan für "Gartenarbeit" aus?
Gibt es da auch Intervalle und Tempotraining?[/quote]
[quote="dkf"]@Träning;

+ On Top;8 Gardening IV => 12,5 Stunden[/quote]
...
...
...
[quote="dkf"]

gestern;
tagsüber -> 2h + 3h + 1,5h Gardening IV, inkl. rasant-regenerativem-Rasenmähen
abends 10x400m Intervalle "near" 2' / je 2'GP

heute;
tagsüber -> 2h + 3h + 1,5h Gardening IV, inkl. Kartoffelernte *[/quote]
...
...
...to be continued , oder wie die Clubmitglieder sagen; #neverstop!

[quote="Christoph83"]Regenerationstag: Rasenmähen mit dem Aufsitzmäher, Dauer/Fläche egal
Alternativ: Mähroboter [/quote]

selbst is die ( kleine) frau
ca. 500m[SUP]2[/SUP] chen Streuobstwiese mit ca. 12 Bäumen und 20 Büschen -> mähen zu Fuß mit einem kleinen Alko mit 42cm Schnittbreite

dkf hat geschrieben: was'n, nachdem Mr. Understatement I & V hier abgängig sind & Mr. Understatement III nun eher als the Ultimate Canuck bekannt ist isses doch nur logisch, dass hier jemand den Platz der Delinquenten übernehmen muss

Apropos Ultimate... email mir doch bitte deine Hoteltipps.

D-Bus hat geschrieben:@Darth: nachdem ich deinen Wochenbericht gelesen hab, brauch ich jetzt erstmal eine Pausenwoche.

Du bist jetzt aber nicht wirklich nach dem gestrigen wieder deutlich zu schnellen LR heute schon wieder 22 km gelaufen, oder?

Frag doch mal bei Anti nach, nachdem bei dem jetzt das Training wieder beginnt müsste der doch noch ein paar Pausenwochen über haben.

Und ansonsten: Ja, bin ich. Wurde dafür ja auch etwas weniger zu schnell. Morgen dafür dann nur irgendwas ganz lockeres (oder eventuell auch gar nichts). Zum einen kann ich so etwas besser regeneriert in die Mittwochs-Intervalle gehen. Und zum anderen sehe ich das ein wenig als Ersatz für die, durch den Mittwoch wegfallenden, MLRs an Folgetagen, die Pfitzinger immer mal wieder gerne verbaut und von denen ich das Gefühl habe, dass sie durch Laufen mit Vorermüdung einen gar nicht mal so unwichtigen Trainingseffekt haben.

@schneapfla
Urgs. Was für ein Glück das dir nichts schlimmeres passiert ist!

Dartan hat geschrieben:Morgen dafür dann nur irgendwas ganz lockeres (oder eventuell auch gar nichts).

Frei nach Atze S.: Ja ne, is klar



Vermutlich ein lockerer MLR in HMRT oder so xD

Dartan hat geschrieben:Wurde dafür ja auch etwas weniger zu schnell.

Es ist Montag und Du hast den besten Satz der Woche dennoch fast sicher

Morgen dafür dann nur irgendwas ganz lockeres (oder eventuell auch gar nichts). Zum einen kann ich so etwas besser regeneriert in die Mittwochs-Intervalle gehen.

Du bist doch auch eher vom Typ her jemand, der Muskelspannung aufbauen muss. Da wäre ein kurzer Lauf und ein paar Strides vielleicht besser als nichts.

Und zum anderen sehe ich das ein wenig als Ersatz für die, durch den Mittwoch wegfallenden, MLRs an Folgetagen, die Pfitzinger immer mal wieder gerne verbaut und von denen ich das Gefühl habe, dass sie durch Laufen mit Vorermüdung einen gar nicht mal so unwichtigen Trainingseffekt haben.

Das sind ziemlich geniale GA2 Einheiten, die die Laktatbildungsrate nach unten bringen. Ich denke allerdings eher, daß hier Deine Schwäche liegt. Wahrscheinlich wäre es für Dich sogar von Vorteil, mehr Laktat produzieren zu können. Ist aber nur eine These . Da kennst Du Dich besser. Und unabhängig vom guten Trainingseffekt der MLR sind diese auch gefährlich. Etwas zu viel Intensität und die Ermüdung nimmt exponentiell zu. Damit werden die wichtigen Einheiten noch schwerer oder nahezu unmöglich.

@schneapfla
Urgs. Was für ein Glück das dir nichts schlimmeres passiert ist!

Glück im Unglück

dkf hat geschrieben: selbst is die ( kleine) frau
ca. 500m[SUP]2[/SUP] chen Streuobstwiese mit ca. 12 Bäumen und 20 Büschen -> mähen zu Fuß mit einem kleinen Alko mit 42cm Schnittbreite

Die Streuobstwiese wird zum Glück von Schafen gemäht, wäre zu Fuß aber auch ne Aufgabe bei 15.000m².
Ziergarten ist so verwinkelt oder mit Kram (Sandkasten, Spielhaus, Pumpenhaus, Pool, Schaukel/Rutsche, Trampolin) zugestellt, dass ich den Großteil eh nicht mitm Aufsitzmäher erreichen würde

leviathan hat geschrieben:Du bist doch auch eher vom Typ her jemand, der Muskelspannung aufbauen muss. Da wäre ein kurzer Lauf und ein paar Strides vielleicht besser als nichts.

Da muss ich einfach mal schauen, wie sich heute Abend / morgen früh meine Beine anfühlen und dann kurzfristig entscheiden. Den Lauf heute fand ich muskulär doch recht fordernd, und wenn sich die Beine nicht stark bessern könnte dass das erste Fall in dieser Vorbereitung werden, wo mein Körpergefühl zur Zurückhaltung rät.

Mit der Muskelspannung muss ich ganz ehrlich zugeben, dass ich das bei mir so noch nie nachvollziehen konnte. Keine Ahnung ob ich unfähig bin diese zu spüren, ob ich generell einfach keine Muskelspannung habe oder mein Körper da sonst irgendwie komisch ist. Aber ich war noch nie in der Lage in dieser Hinsicht bewusst irgendeinen Unterschied zu bemerken, egal ob ich mehrere Tage Pause hinter mir habe, ein kurzen Lauf inklusive Strides hinter mir habe, oder gerade einen Marathon gelaufen bin.

leviathan hat geschrieben:Das sind ziemlich geniale GA2 Einheiten, die die Laktatbildungsrate nach unten bringen. Ich denke allerdings eher, daß hier Deine Schwäche liegt. Wahrscheinlich wäre es für Dich sogar von Vorteil, mehr Laktat produzieren zu können. Ist aber nur eine These . Da kennst Du Dich besser.

Mangels physiologischen Detailwissen tue ich mir da schwer ein fundiertes Urteil zu bilden. Rein vom Gefühl her glaube ich, dass ich da ein einen Pace-Bereich unterwegs bin, in dem die Laktatbildung noch keinen entscheidenden Einfluss hat. Meine größten Schwächen, insbesondere beim Marathon, sehe ich im muskulären Bereich (Kraftausdauer?). Sprich, gegen Ende eines Marathons sind meine Beinmuskeln vollkommen "zerstört" und völlig unabhängig von irgendwelchen Problematiken der Energiebereitstellung nicht mehr in der Lage genug Kraft zu entfalten. Und genau hier habe ich den Eindruck / die Hoffnung, dass solche Einheiten mit Vorbelastung wie heute helfen könnten, da andere Muskelfasern rekrutiert werden, die mir am Ende eines Marathons dann hoffentlich auch helfen sollten.

Dartan hat geschrieben: Mit der Muskelspannung muss ich ganz ehrlich zugeben, dass ich das bei mir so noch nie nachvollziehen konnte. Keine Ahnung ob ich unfähig bin diese zu spüren, ob ich generell einfach keine Muskelspannung habe oder mein Körper da sonst irgendwie komisch ist. Aber ich war noch nie in der Lage in dieser Hinsicht bewusst irgendeinen Unterschied zu bemerken, egal ob ich mehrere Tage Pause hinter mir habe, ein kurzen Lauf inklusive Strides hinter mir habe, oder gerade einen Marathon gelaufen bin.

Merkst Du nicht bim Loslaufen, ob Du einen ordentlichen Abdruck hast oder nicht?
Im Alltag merkt man das sicher nicht. Aber häufig merkt man schon beim Loslaufen, wenn die Feder im Sprunggelenk fehlt. Das ist das Gefühl, wenn Laufen mit Arbeit verbunden ist. Ist die Spannung da, läuft es fast von selbst. Das Sprunggelenk saugt die Energie beim Aufprall auf und dann musst nur noch genießen

Rein vom Gefühl her glaube ich, dass ich da ein einen Pace-Bereich unterwegs bin, in dem die Laktatbildung noch keinen entscheidenden Einfluss hat.

Das wird auch so sein. Du lernst Deinem Körper damit, daß er nahezu Null Laktat produzieren soll. Du machst Dich damit selbst zum vollendetet Diesel und schaltest freiwillig den Turbo aus. Frag mal Anti. Bei ihm macht das aber deutlich mehr Sinn. Zumindest mit Blick auf die LD.

Meine größten Schwächen, insbesondere beim Marathon, sehe ich im muskulären Bereich (Kraftausdauer?). Sprich, gegen Ende eines Marathons sind meine Beinmuskeln vollkommen "zerstört" und völlig unabhängig von irgendwelchen Problematiken der Energiebereitstellung nicht mehr in der Lage genug Kraft zu entfalten. Und genau hier habe ich den Eindruck / die Hoffnung, dass solche Einheiten mit Vorbelastung wie heute helfen könnten, da andere Muskelfasern rekrutiert werden, die mir am Ende eines Marathons dann hoffentlich auch helfen sollten.

Diese Strategie hast Du aber mehrfach ohne Erfolg probiert. Warum soll das diesmal anders sein? Wie sieht es denn alternativ mit echtem Krafttraining aus. Oder schnellen Berganläufen? Der Langhantelkurs fällt übrigens nicht unter Krafttraining.

leviathan hat geschrieben:Merkst Du nicht bim Loslaufen, ob Du einen ordentlichen Abdruck hast oder nicht?

Ganz ehrlich: Nein.

leviathan hat geschrieben:Diese Strategie hast Du aber mehrfach ohne Erfolg probiert. Warum soll das diesmal anders sein? Wie sieht es denn alternativ mit echtem Krafttraining aus. Oder schnellen Berganläufen? Der Langhantelkurs fällt übrigens nicht unter Krafttraining.

Das mit dem "ohne Erfolg" sehe ich nunmal anders. Ja, die letzten Jahre sind meine Ergebnisse eher stagniert (da kamen aber auch oft noch andere Faktoren mit rein). Und nein, ich komme nicht an die (sorry, teils absurden) Zeiten dran, die mir manche hier aus unverständlichen Gründen zutrauen. Aber ich laufe jetzt schon etliche Jahre regelmäßig Marathons auf einem nicht so langsamen Niveau und habe mich dabei lange auch regelmäßig gesteigert.

Berganläufe (ob jetzt schnell oder nicht ist wohl Ansichtssache, aber zumindest nicht vollkommen langsam) mache ich zumindest im Winter einmal die Woche.

Mit richtigen Krafttraining bin ich vorsichtig / skeptisch, vorallem da es ja weniger um Maximalkraft, sondern um Kraftausdauer mit Dauer >1h geht.

Dartan hat geschrieben: Das mit dem "ohne Erfolg" sehe ich nunmal anders. Ja, die letzten Jahre sind meine Ergebnisse eher stagniert (da kamen aber auch oft noch andere Faktoren mit rein). Und nein, ich komme nicht an die (sorry, teils absurden) Zeiten dran, die mir manche hier aus unverständlichen Gründen zutrauen. Aber ich laufe jetzt schon etliche Jahre regelmäßig Marathons auf einem nicht so langsamen Niveau und habe mich dabei lange auch regelmäßig gesteigert.

Das war keine Kritik an den Zeiten. Es ging darum wie man ggf. mehr Kraft am Ende der 42km in die Beine bekommen kann. Hier scheinst Du - zumindest hatte ich das so verstanden - das schwächste Glied in der Kette zu haben. Ich hatte jetzt herausgelesen, daß dem immer noch so ist. Wenn ich das falsch interpretiert habe, vergiss einfach, was ich geschrieben habe.

Meine persönliche Meinung mit Blick auf Deine Trainingsleistungen ist einfach, daß Du eine gute Ausdauer hast. Eine wirklich gute Ausdauer. Und mir scheint es, daß es an Kraft und Explosivität fehlt. Du musst sowohl einen relativ hohen relativen Anteil an Kraft als auch an Geschwindigkeit aufbringen. Du kompensierst hier schon ausserordentlich viel über die Ausdauer. Ich würde dennoch überlegen, ob das der Hebel ist, der für Dich und Deine läuferische Weiterentwicklung am effektivsten ist.

Berganläufe (ob jetzt schnell oder nicht ist wohl Ansichtssache, aber zumindest nicht vollkommen langsam) mache ich zumindest im Winter einmal die Woche.

Ich meinte das wirklich als sehr schnelle und explosive Sachen. Das könnte Sprints sein, was eher einem spezifischen Krafttraining entspräche oder auch kurze Sachen von 20s bis 30s allout, um mal ein wenig aufs Laktatpedal zu treten. Deiner läuferischen Flexibilität würde das sicher gut zu Gesicht stehen.

feu92 hat geschrieben:

Das sehe ich gar nicht so. Nimm z.B. den Pfitzinger Plan und setze einfach nur die Schwerpunkt anders:

a) die MLR sind dann wirklich so wie von Fitz gedacht und eine tolle Ergänzung zum Rest
b) die wirklich wichtigen 10x100m zu Beginn der Woche haben mehr Fokus und werden nicht auf Arschbacke abgeritten und stiefmütterlich als bearbeitet markiert

Wir sprechen hier in der aktuellen Phase nicht über große Dinge. Aber kleine und vielleicht relevante Änderungen. Nach dem Marathon kann man über das Grundkonzept diskutieren. Jetzt würde ich auch nur ganz wenig adjustieren.

feu92 hat geschrieben:

Im Sinne von: super spannende Diskussion, kann leider aufgrund fehlendes Wissenes nicht mitreden. Weitermachen

leviathan hat geschrieben: Jetzt würde ich auch nur ganz wenig adjustieren.

+1. Vielleicht zusätzlich noch in einen Lauf pro Woche mal Lauf-ABC einbauen.

leviathan hat geschrieben: Ich meinte das wirklich als sehr schnelle und explosive Sachen. Das könnte Sprints sein, was eher einem spezifischen Krafttraining entspräche oder auch kurze Sachen von 20s bis 30s allout, um mal ein wenig aufs Laktatpedal zu treten. Deiner läuferischen Flexibilität würde das sicher gut zu Gesicht stehen.

Tfu, Du Teufel... Häresie!!!

Übrigens... bei 20-30s Vmax ist der Laktat noch gar nicht so richtig wach. Nur so am Rande... bitte nicht beachten.

Rolli hat geschrieben:Übrigens... bei 20-30s Vmax ist der Laktat noch gar nicht so richtig wach. Nur so am Rande... bitte nicht beachten.

Wir sprechen nicht von Laktatverwertung, sondern von Laktatbildung. Und die meisten hier im Faden werden große Probleme haben zu Beginn auch nur 20s am Stück Allout zu laufen. Dann ist Schicht im Schacht. Gilt für mich auch

Nur zur Einordnung, ohne hier tief in die Diskussion einzusteigen.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Vielleicht zusätzlich noch in einen Lauf pro Woche mal Lauf-ABC einbauen.

Ich denke, das macht nur unter Anleitung Sinn. Wenn man es nicht korrekt ausführt, kann man es sich wahrscheinlich schenken und die Zeit besser einsetzen. Genau diese Gefahr sehe ich hier. Da sind ein paar schnelle 100er sicher leichter umsetzbar.

Beim Thema Lauf ABC scheiden sich irgendwie die Geister. Die einen schwören drauf, die anderen finden es überflüssig. Da es mir keinen Spaß macht und ich es auch wirklich nicht kann, bin ich eher Anhänger der zweiten Gruppe

leviathan hat geschrieben:Ich denke, das macht nur unter Anleitung Sinn. Wenn man es nicht korrekt ausführt, kann man es sich wahrscheinlich schenken und die Zeit besser einsetzen. Genau diese Gefahr sehe ich hier. Da sind ein paar schnelle 100er sicher leichter umsetzbar.

Das mit der Anleitung sehe ich nicht so Schwarz/Weiß. Mir haben die Übungen auch ohne Anleitung geholfen. Eingebaut in einen Rekomlauf auch keine Zeitverschwendung.
Vielleicht ist ja auch ein Kundiger bei der Laufgruppe dabei, der mal schaut.

Die 100er natürlich machen.

leviathan hat geschrieben:Beim Thema Lauf ABC scheiden sich irgendwie die Geister. Die einen schwören drauf, die anderen finden es überflüssig. Da es mir keinen Spaß macht und ich es auch wirklich nicht kann, bin ich eher Anhänger der zweiten Gruppe

Ungefähr so geht es mir eben bei Strides.

Lauf-ABC mache ich sogar Mittwochs vor den Intervallen ein bisschen in der Gruppe, aber so kurz und minimalistisch, dass die Auswirkungen wohl kaum über einen Placebo-Effekt hinausgehen dürften.

Ansonsten denke ich, dass ich durch die regelmäßigen Intervalle zumindest ein wenig mehr Tempo als bei den bisherigen Vorbereitungen abbekomme. Klar, ist jetzt absolut nicht mit allout-Sprints vergleichbar, aber zumindest schon mal etwas mehr im schneller-als-Schwelle Tempobereich.

Und auch wenn ich durchaus zustimme, dass mir mehr so allout-sachen prinzipiell gut tun würden und mich zu einen insgesamt besseren Läufer machen würden, zweifele ich irgendwie den großen Nutzen speziell für den Marathon etwas an? Wenn ich beim Marathon jemals ein einen Pacebereich komme, wo Laktatbildung oder -verwertung irgendeine Rolle spielen, ist doch eh Hopfen Und Malz verloren...?

leviathan hat geschrieben:Wir sprechen nicht von Laktatverwertung, sondern von Laktatbildung. Und die meisten hier im Faden werden große Probleme haben zu Beginn auch nur 20s am Stück Allout zu laufen. Dann ist Schicht im Schacht. Gilt für mich auch

Nur zur Einordnung, ohne hier tief in die Diskussion einzusteigen.

Verwertung? Da muss Du schon 40s und viel länger laufen. Ungeübte auch mal 2 Minuten.

Schaue Dir die Diagramme mal an. Bei 20s erreicht die Laktatproduktion gerade mal 20-25%. Bei 30s so 40-60%. Nur so zu Einordnung.

Diagramm ist Diagramm... Praktisch: Laufe mal 300m Allout. Hyperventilieren beginnst Du erst 20s nach erreichen der Ziellinie. Dann schaltet sich erst die Laktatverwertung ein.

Dartan hat geschrieben: Und auch wenn ich durchaus zustimme, dass mir mehr so allout-sachen prinzipiell gut tun würden und mich zu einen insgesamt besseren Läufer machen würden, zweifele ich irgendwie den großen Nutzen speziell für den Marathon etwas an? Wenn ich beim Marathon jemals ein einen Pacebereich komme, wo Laktatbildung oder -verwertung irgendeine Rolle spielen, ist doch eh Hopfen Und Malz verloren...?

Dann stellt sich die Frage, warum so ein Läufer wie Amanal Petros auch Allout sprinten? Und 20-30' Lauf-ABC gehört auch zu seinem Training (ich glaube 3x Woche) Ohne jetzt auf die Vorteile genauer einzugehen.

@training für Anfänger:

Bei mir heute 2x3k @4:52 mit 3 min Trabpause, dazu etwas Lauf-ABC

Geplant war eig ein Ruhetag, aber morgen wirds heiß und da geht kein Tempo (morgens laufen nicht möglich)

Dartan hat geschrieben:
Und auch wenn ich durchaus zustimme, dass mir mehr so allout-sachen prinzipiell gut tun würden und mich zu einen insgesamt besseren Läufer machen würden, zweifele ich irgendwie den großen Nutzen speziell für den Marathon etwas an?

Ich kann dazu ja nur sagen, dass zum Beispiel beim Training von Laura Phillipp und Florian Angert unter Phillip Seipp schnelle 200er fester Bestandteil des Trainings sind. Sebi Kienle hat unter Lubos Bilek auch regelmäßig in Läufen Steigerungsläufe und auch mal Serien von 30s Allout-Sprints trainiert und Mario Schmidt-Wendling legt da auch größeren Wert in seinem Buch drauf. Und alle genannten Beispiele beziehen sich auf Athleten, deren Hauptwettkämpfe klar Triathlon-Langdistanzen sind, d.h. da ist das WK-Tempo nochmal deutlich langsamer als MRT, liegt maximal im GA 1/2-Übergangsbereich. Kann man jetzt viel drüber philosophieren, aus welchen Gründen, ich nehme es vor allem zur Kenntnis.

Das ich aktuell „nur“ regelmäßig Steigerungsläufe mache, liegt vor allem daran, dass Laufen mit Abstand meine beste Disziplin ist und der Coach aktuell in der maximalen Laufgeschwindigkeit keinen wichtigen Keylimiter sieht und wir uns lieber auf andere Sachen konzentrieren. Denn so wirklich schnelle Sachen brauchen auch Regeneration und man darf nicht zu müde sein.

Regenerations-Montag: 10km @4:22 72% Hfmax

Morgen, wegen Hitze, auch "nur" 75min DL.
Die eigentlich geplanten "3x8min schnell" dann Mittwoch. Haben wir heute kurzfristig entschieden, da ich morgen wahrscheinlich wieder nur Nachmittags trainieren kann. Rest der Woche dann auch etwas umstrukturiert.
Coach hat dann auch direkt die nächsten 2 Wochen geplant. Hat mir beim durchlesen schon ein Lächeln ins Gesicht gezaubert
1000er Intervalle, 10km TDL, LaLa auf 2:20h ausweiten, die 3x8min Intervalle.
Hab ich schon richtig Bock drauf.

Christoph83 hat geschrieben:Regenerations-Montag: 10km @4:22 72% Hfmax

Regenerations-Schwimm-Montag ? Denkste. Mal eben 2830m im Freiwasser. „Locker-zügig“….hab mit der Schwimmtrainerehefrau darin noch 4 x 100m „zügiger“ eingebaut…d.h. Für mich allout und Todeskampf. Hat aber immerhin den Vorteil, dass ich ein Ziel vor bzw. Neben mir habe, das ich nicht zu weit weg lassen will. Das wiederum gibt mir beim schnellen Schwimmen eine ziemlich gute Rückmeldung, ob ich wirklich schneller schwimme oder mich nur mehr anstrenge. Das ist beim Schwimmen leider nicht nur theoretisch möglich.

Morgen, wegen Hitze, auch "nur" 75min DL.
Die eigentlich geplanten "3x8min schnell" dann Mittwoch. Haben wir heute kurzfristig entschieden, da ich morgen wahrscheinlich wieder nur Nachmittags trainieren kann. Rest der Woche dann auch etwas umstrukturiert.

Pffft…ich darf morgen schön die 2h:20 bei 35 Grad abspulen…der LD-Plan hat da wenig Spielraum…

Coach hat dann auch direkt die nächsten 2 Wochen geplant. Hat mir beim durchlesen schon ein Lächeln ins Gesicht gezaubert
1000er Intervalle, 10km TDL, LaLa auf 2:20h ausweiten, die 3x8min Intervalle.

Vielleicht sollte ich mal zu dem Wechseln. Bei mir ist die nächsten Wochen GA1, GA1 und ab und an noch oberes GA1.

Antracis hat geschrieben: Pffft…ich darf morgen schön die 2h:20 bei 35 Grad abspulen…der LD-Plan hat da wenig Spielraum…

Dein Wettkampf wird wahrscheinlich auch bei höheren Temperaturen stattfinden, als meiner Ende Oktober.
Voxel würde sich freuen, dass er den Skianzug nicht anziehen muss zur Hitzeakklimatisierung.

Vielleicht sollte ich mal zu dem Wechseln. Bei mir ist die nächsten Wochen GA1, GA1 und ab und an noch oberes GA1.

Oberes GA1 ist bei LD doch fast schon als wettkampfspezifisch einzuordnen

Erstmal schauen wie lange die Freude über die QTE hält, wenn dann 10km TDL in "schneller als offizielle (zugegebenermaßen recht alte) pb" anstehen