Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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• 04.06.2021, 05:35

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• 04.06.2021, 06:21

Steffen42 hat geschrieben:Anti hat vermutlich sein Rad auf einer der vielen anderen Plattformen beschrieben. Ich weiß auch von nichts.

Bisher hab ich’s eher verheimlich, weil ich zwischen zwei Größen lag und mir nicht sicher war, ob die kleinere passt. Nachdem jetzt aber auch der 19te beim ersten Giro-Zeitfahren sein OK gegeben hat, darf ich’s behalten.

Ist ein Speedmax CF 8 Etap. Da dieses Jahr mit Trekkingreisen und Zeltkäufen nix war, musste ich ja das Geld irgendwo ausgeben.

ATTACH=CONFIG]80835[/ATTACH]







Macht aber, obwohl noch ungewohnt und noch nicht gut gefitted, einen Heiden Spaß. Auf dem Auflieger muss man ja sofort schalten und wenn man mal Speed hat, muss man eigentlich nicht wirklich treten. Bikefitting gibts in 2 Wochen und dann schauen wir mal, wieviel von meiner grandiosen Schwimmperformance ich damit wieder ausgleichen kann.



Ich düse dann mal ab nach Freiburg. Für die Berge hab ich ja meine 10-36 Kassette. Aber auch Frau von M. Ist dabei, die mich vermutlich an den Anstiegen platt machen wird.

Dateianhänge

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• 04.06.2021, 07:20

Wow, was ein Geschoss! Herzlichen Glückwunsch und allseits gute Fahrt! Top!

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• 04.06.2021, 07:21

Steffen42 hat geschrieben:Anti hat vermutlich sein Rad auf einer der vielen anderen Plattformen beschrieben. Ich weiß auch von nichts.

Bisher hab ich’s eher verheimlich, weil ich zwischen zwei Größen lag und mir nicht sicher war, ob die kleinere passt. Nachdem jetzt aber auch der 19te beim ersten Giro-Zeitfahren sein OK gegeben hat, darf ich’s behalten.

Ist ein Speedmax CF 8 Etap. Da dieses Jahr mit Trekkingreisen und Zeltkäufen nix war, musste ich ja das Geld irgendwo ausgeben.

Macht aber, obwohl noch ungewohnt und noch nicht gut gefitted, einen Heiden Spaß. Auf dem Auflieger muss man ja sofort schalten und wenn man mal Speed hat, muss man eigentlich nicht wirklich treten. Bikefitting gibts in 2 Wochen und dann schauen wir mal, wieviel von meiner grandiosen Schwimmperformance ich damit wieder ausgleichen kann.



Ich düse dann mal ab nach Freiburg. Für die Berge hab ich ja meine 10-36 Kassette. Aber auch Frau von M. Ist dabei, die mich vermutlich an den Anstiegen platt machen wird.



Und Danke für die guten Wünsche.

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• 04.06.2021, 07:28

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• 04.06.2021, 16:20

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• 04.06.2021, 16:47

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• 05.06.2021, 11:52

Heute habe ich bei der GP-Challenge mitgemacht. Das ist eine Laufveranstaltung mit temporär installierter Zeitmessung für eine Strecke von 10 Meilen, bzw. 16km mit ca. 180hM +/-. Gebraucht habe ich dafür offiziell 59.24 bei einer Pace von 3.41min/km. Damit habe ich sogar die zwischenzeitliche Führung im Klassement übernommen

Allerdings bin ich mir nicht ganz sicher ob die Vermessung hier 100% stimmt. Mein GPS sagt nämlich das waren nur 15.6km bei einer Pace von 3.49. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen. Die Strecke hat relativ viele Ecken die eventuell das GPS etwas abkürzt und die Streckenvermessung zu Rund vermisst.

Strava

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• 05.06.2021, 15:49

Starke Leistung bastig.

Und Steffen, wie ein Uhrwerk und Hagenthor wird immer schneller.

Bei mir heute erster Tag vom Minitrainingslager: Wetter besser als erwartet. Morgens erstmal ziemlich lockeres Läufchen in Freiburg auf den Schlossberg rauf so 12km @5:30 mit 267 Höhenmetern. Dann in ner 10er Gruppe lockere Grundlagenfahrt durchs Markgräflerland mit 126km und knapp 900Hm waren wir so 4h:45 unterwegs. Nur an einigen Anstiegen etwas eskaliert (123W im Schnitt aber 171W NP ).

Morgen wirds dann länger und leider will Frau von M. vorher am Schlossberg die QOM holen.

Ich geh dann mal schlafen und schaue, was morgen Abend von meinen Beinen übrig ist.

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• 05.06.2021, 21:58

Umfangsreduzierung

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in 3k-Tempo
6 x (600 m @ 4:10/km, 200 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]10,78 km @ 5:04/km[/TD]
[TD]

2:28.9 - 2:30.2

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,47 km @ 5:18/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen
4 x 150 m,
2 x 150 m schneller[/TD]
[TD="align: right"]8,76 km @ 5:44/km[/TD]
[TD="align: right"]

-

34.1 | 32.8 | 33.0 | 32.7
31.7 | 30.4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,99 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]16,70 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]52,70 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Diese Woche war Erholung bzw. weniger Umfang angesagt. Die Intervalle am Dienstag waren schon recht fordernd und zwei weitere schnelle 600er hätte ich wahrscheinlich in dem Tempo nicht geschafft, aber es hat Spaß gemacht und die 3k-Pace habe ich gut getroffen. Der Dauerlauf am Tag danach war wieder ein bißchen zu schnell.
Für den Freitag habe ich mir wie vor 4 Wochen Hügelwiederholungen vorgenommen, wobei ich die letzten beiden 150er schneller laufen wurde. Von den 30.4 s bei der letzten Wiederholung war ich selbst überrascht.
Den langen Lauf heute habe ich genutzt, um ein bißchen Farbe zu kriegen. Durch die Temperaturen war der Puls leicht erhöht, aber von der Pace und dem Anstrengungsgefühl war es in Ordnung.

Für die kommende Woche plane ich am Dienstag 4-6 x 400 m Wiederholungen mit 600 m Geh- und Trabpause, wobei ich mir noch nicht sicher bin, was ich als (Anfangs)zeit wähle. Ich hätte im ersten Moment 84 Sekunden (3:30/km) gedacht, aber das ist vielleicht zu vorsichtig.

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 06.06.2021, 12:11

Dude_CL hat geschrieben: Für die kommende Woche plane ich am Dienstag 4-6 x 400 m Wiederholungen mit 600 m Geh- und Trabpause, wobei ich mir noch nicht sicher bin, was ich als (Anfangs)zeit wähle. Ich hätte im ersten Moment 84 Sekunden (3:30/km) gedacht, aber das ist vielleicht zu vorsichtig.

Gemessen an den 600er Intervallen finde ich @3.30 schon relativ ambitioniert. Sicher kommt es etwas darauf an was der Sinn und Zweck für dich ist. Wenn du vor allem an deiner Laktattoleranz arbeiten möchtest, kannst du sicher versuchen unter 3.30min/km anzugehen. Sollte der Fokus für dich aber eher auf der Steigerung der Laufeffizienz liegen, würde ich eher etwas konservativ angehen. Falls du nach zwei Wiederholungen noch nicht gefordert bist, kannst du die restlichen Läufe immer noch schneller laufen.

War eine schöne Regenerationswoche Dude

Strava

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• 06.06.2021, 13:06

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 06.06.2021, 13:26

Hagenthor hat geschrieben: War eine schöne Regenerationswoche Dude

+1. Und sehr flotte Intervalle.


Meine Woche ist schon beendet, später noch eine halbe Stunde Krafttraining, aber hier schon mal die Zusammenfassung.

Wochenbericht (Woche 20/20 im 10kTP):

7x Laufen 93,46 km@5:31/km/261 W
5x Radfahren 161,96 km/5:16:57@172 W
7x Krafttraining 3:58h

Gesamt 17:50h, TRIMP 817

Zur Woche selbst gibt es wenig zu erzählen. Außer einem TDL in der Mitte war keine Intensität. Dafür ein wenig mehr Radfahren als üblich, aber auch keine spektakulären Stunts.

Damit ist der 20 Wochen Plan für 10k abgeschlossen, die Zeit ging dann doch um wie im Flug. Vielleicht erinnert sich die/der eine oder andere noch an den überraschenden Start des Plans. Ist irgendwie lange her und doch nah.
Das war der 10k TP für 40:00 von Laufszene.de und mein Fazit ist: toller Plan, für einen 10er vielleicht zu lange. Mit Sicherheit nicht für jede/n geeignet, aber mir ganz passend. Zwischendurch gab es mal Phasen der Langeweile, aber irgendwie gehört das auch dazu. Sonst war der Mix aus langen Einheiten und schnellen Intervallen (leider erst recht spät) doch ganz gut. Zumindest mal drei Ziele erreicht:

1) Weiter Grundlage aufgebaut und schneller geworden (1,5 VDOT, schwer zu sagen)
2) Verletzungsfrei geblieben
3) Spaß gehabt

Wäre das auch ohne Plan gegangen? Klar. Selbe Antwort wie auf die Frage: kann man ohne Kochbuch vernünftiges Essen kochen. Ja, geht auch. Ob man allerdings dieselbe Abwechslung hinbekommt: vielleicht nicht.

Von daher sehr zufrieden und morgen geht es dann ins Marathontraining. 20 Wochen Plan von Laufszene.de. Hab vernünftigerweise den 3:15 Plan genommen und schau mal, in wie weit ich den anpassen werde.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

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• 06.06.2021, 13:29

@Dude: schöne, abwechslungsreiche Erholungswoche.

@Steffen: wie gewohnt, eine tolle Woche. Schönes Fazit zum 10k Plan. Denke du bist damit sehr gut gefahren.
Aber sind das wirklich nur noch 20 Wochen bis Düsseldorf? Da muss ich ja so langsam mal drüber nachdenken, welchen Plan ich da nehme...

Heute gab es wieder einen LaLa. Mit 36,5km mal etwas länger, dafür dann aber mit 4:18min/km etwas schneller, als die letzten Male
Wochenbericht heute Abend, jetzt geht's zu Freunden. Die Speicher wieder füllen.

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• 06.06.2021, 14:26

Erneut mal wieder starke Leistungen hier!
Habe heute meinen LDL zur Abwechslung wieder ins (fast) Flache verlegt: (33km@4:46/km; 120HM),- war recht zufriedenstellend. Bedingungen auch nicht schlecht (nur 17-18Grad, schwacher Wind). Musste aber wieder aufpassen, nicht jetzt schon (14 Wochen vor dem MRT) zu hart zu forcieren, ansonsten würde sich die Form wohl viel zu früh zuspitzen.
Die Woche:
MO.: 8km Recovery (ohne Uhr)
DI.: Intervalltraining: 10x200M.; 8x400M.; 4x800M. Pace 3k; 5k; die 800er in 10k-RT (auf Asphalt, flach; ca. 23-24Grad). TPs 90 - 120Sek.
Anschliessend noch 5km lockeres Auslaufen im Stadtpark (insgesamt ca. 15km)
MI.: 18km GA1 @4:48/km (HF 67 - 77%); 25 Grad
DO.: 78km Radtour (570HM); Recom-Tempo. Letzte 20km im strömenden Regen
FR.: 10km TDL@4:02/km (40:20Min.;HM-RT-Threshold-Pace; 87-91%HF; auf flacher, schneller Strecke; 25Grad). mit 3kmEL/3,5kmAL
SA.: 14km GA1 @5:12/km (65-73%) Schön gemütlich
SO.: 33kmLDL@4:46/km (120HM); 1. Hälfte 4:56/km; 2.Hälfte 4:36/km; 65 - 83%HF 17-18Grad
Gesamt: 105km Laufen; 78km Rad
Zu dem Intervalltraining hatte ich ja schon Einiges geschrieben. Die 200er könnten noch schneller sein (müsste mal wieder auf die Bahn!),- ansonsten war es ganz zufriedenstellend und effektiv; wenn man bedenkt, dass es a. recht warm war. Das lange Auslaufen im Stadtpark war dann zum Geniessen.
Die lange Radtour am DO. hatte ich wieder mit meinem Trekking-Rad gemacht; war dann deutlich über 4 Std. unterwegs. Auf letzten 20km noch in heftigen Regen geraten,- z.Teil. Starkregen. Wenn starkes Gewitter dabei gewesen wäre, hätte ich mich untergestellt,- so aber einfach durch und irgendwie konnte ich die heftige Dusche dann auch noch geniessen ...
Der TDL am FR. war eigentlich ein typischer Threshold,- viel länger hätte ich diese Pace ohnehin nicht durchgehalten, zumal es a. 25 Grad war. Bei unter 20 Grad wäre ich womöglich sub-40 gelaufen,- im Training ist das für mich schon sehr ordentlich.
Bei den LaLas` finde ich es schon sinnvoll, bereits jetzt über 30km zu laufen u. mindestens 2,5h (bis ca. 02:45h) unterwegs zu sein.
Form ist jetzt schon ziemlich gut; mir bleibt da wohl nichts anderes übrig, als in den nächsten 14 Wochen zwischendurch auch mal deutlich an Intensität rauszunehmen, ansonsten könnte das Projekt nach hinten losgehen ...
Schönen Sonntag noch!

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• 06.06.2021, 17:49

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• 06.06.2021, 19:45

Moin, ich werd wegen dem kurzen Trainingslager wohl zusammen mit der nächsten Woche posten, schon aus Zeitgründen. Muss jetzt pennen.

Nur kurz: Diese Woche 414 km Rad, 62km Laufen, 4400m Schwimmen.

Heute Morgen mit Frau v. M. etwas am Freiburger Schlossberg eskaliert, was ihr schon mal die erste Strava-Krone und 3 zweite Plätze, trotz mehrfachem Verlaufen, brachte. Ich hab immerhin 2 TopTen-Platzierungen gerissen.

Danach dann in starker 12er Gruppe 150km in knapp 5h gefahren. Den Rhein runter nach Frankreich. 40 km/h gegen den Wind war Spaß pur. Hinten 100W, vorne 270.

Morgen um 7:30 Uhr gehts mit Läufchen weiter, Frau von M. Will noch ein Krönchen und ich darf assistieren. Danach gehts dann zur Erholung mit dem Rad hoch ins den Schwarzwald.

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• 06.06.2021, 21:01

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• 06.06.2021, 21:16

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• 06.06.2021, 21:30

Mein Highlight letzer Woche war der 16km Tdl (Virtueller Wettkampf) am Samstag. Auch sonst bin ich wieder ziemlich zufrieden. Sonntag wollte ich eigentlich noch aufs Rad, allerdings ist meine Oberschenkelmuskulatur etwas verspannt und ich muss schauen, dass das bis zum Intervall-Dienstag wieder einigermassen in Ordnung ist.

Mo: 11km @4.41 Ø69% HF-Max
Di: 4x (1600+400)Do: 17.5km @4.45 Ø72% HF-Max
Fr: 11.5km @4.54 Ø71% HF-Max
Sa: 16km 180hM @3.41Ø86% HF-Max
So: 7km @5.42 Ø64% HF-Max

Gesamt: 81km 590hM @4.34
TRIMP: 603

Die kommende Woche möchte ich eigentlich nochmal ähnlich grossen Umfang hinlegen. Aber jenachdem wie sich meine Muskulatur erholt, muss ich schon ab Mittwoch die Regenerationsphase einläuten.

Aktuell bin ich mir etwas am überlegen, wie ich mein Training für den Jungfraumarathon gestalten soll. Einfach einen Trainingsplan abarbeiten wird aus folgenden Gründen etwas schwierig: es ist ein Berglauf, der Dienstag ist jeweils vorgegeben und ich kann noch keine Umfänge von über 100wkm abspulen. Insofern habe ich mir mal folgende Grob-Planung ausgedacht:
Juni: weiterfahren wie gehabt, möglichst noch etwas km steigern. (80-90wkm)
Juli: Fokus Berglauf-/Traillauf Block Training mit langen lockeren Läufen/Wanderungen ins hochalpine Gelände. (85-95wkm 2'000-3'000hM)
August: Training auf Jungfraumarathonspezifischem Terrain (erst flach dann Bergauf) mit intensiveren Longjogs. (90-100wkm 1'500-2'000hM)
September: Tapering, 11. September Wettkampf

Für Änderungsvorschläge bin ich offen

Wünsche allen einen guten Start in die Woche.

Beste Grüsse
Nicolas

Strava

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• 07.06.2021, 06:59

leviathan hat geschrieben:Hinterzarten?

Nee, Schauinsland. Geht von Freiburg direkt in 1000Hm Antstieg rein und damit es nicht zu wenig bekloppt ist, sind wir gerade noch vorher den Schlossberg hoch gelaufen und haben uns dort oben um ein 800m Stravasegment geprügelt.


Bei mir immerhin zweitschnellste Zeit overall auf Strava, musste mich nur dem neuen KOM geschlagen geben, der 10s vor mir einlief. Aber Stefan ist 2:40 Marathoni und 34er Läufer auf 10k, damit kann ich leben.

Übler ist da schon, dass das GPS von Frau v. M. Versagt hat und das Segment nicht erkannt wurde....d.h. Ich muss das die Tage nochmal mit ihr laufen.

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• 07.06.2021, 08:24

Antracis hat geschrieben:Übler ist da schon, dass das GPS von Frau v. M. Versagt hat und das Segment nicht erkannt wurde....d.h. Ich muss das die Tage nochmal mit ihr laufen.

Netter Trick .
Ich denke langsam möglicherweise bist du vielleicht ihr Versuchsobjekt?

Selbst: DL für Luschen 20,97 km, Strecke+Distanz zuletzt 2016 gelaufen und zwar 13 s/km schneller. 2013 sogar 40-50 s/km dabei waren die letzen 5 sogar versucht progressiv

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• 07.06.2021, 08:52

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Unwucht hat geschrieben:Selbst: DL für Luschen 20,97 km, Strecke+Distanz zuletzt 2016 gelaufen und zwar 13 s/km schneller. 2013 sogar 40-50 s/km dabei waren die letzen 5 sogar versucht progressiv

*streichelsmiley* &

schreibt die, die gestern auf der 26km Runde zum Petersberg auch irgendwie nur sich selbst hinterher gelaufen ist
Zusatzzitat aus Strava (das ging an ein nettes Kerlchen, das schrub "...dafür kann ich keinen Brocken rocken" )

Macht nücht, WEIL dkf eigentlich auch nicht mehr, die tut nur noch so ;-) ... Die eigentliche PB steht da mit 4h05:xx auf der Marathondistanz (HGL) .... alles jetzt ist nur noch sichselbsverarschen

Aber wie unser D.O.C.G. immer schrub; das wird schon

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• 07.06.2021, 13:00

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• 07.06.2021, 13:13

Bin leider verletzungsbedingt raus, noch bevor ich mit dem 5k-Training anfangen konnte. Anscheinend brauche ich doch wieder ein paar sehr ruhige Wochen, in denen ich vielleicht so langsam das Radfahren ausdehnen kann. Gestern habe ich sogar erstmals in diesem Jahr über zwei Stunden geschafft!
Nach einer Woche Joggens fühlte ich am Donnerstag nach ein paar Strides auf einmal einen heftigen Stich mitten in der Wade des guten (rechten) Beins, so dass ich humpelnd nach Hause gehen musste. Inzwischen geht langsames Joggen für ein paar km recht gut, und auch das Radfahren klappt, wenn ich bergauf nicht allzu sehr drücken muss. Also wohl kein Muskelriss, hoffentlich… Nachher geht’s dann zum Chiro.

Reha-Woche 1 (KW 22; 31.05. – 06.06.)
Mo: mo lockere 10,1k; + 67' Rad @153 W (NP 158 W); mi 45' Reiten
Di: mo 14,14k @5:15 mit 6 Steigerungen; na 45' Hanteln
Mi: mo 10,10k @5:15; + 79' Rad @122 W (NP 127 W); mi 45' Reiten
Do: mo 6,6k @5:13, darin Lauf-ABC + 6 Steigerungen – Abbruch; na 45' Hanteln
Fr: mo langsame 5,5k; + 73' Rad @140 W (NP 140 W); mi 45' Reiten
Sa: mo 51' Zwift @162 W (NP 164 W); na 45' Hanteln
So: mo 129' Rad @135 W (NP 142 W); mi 30' Reiten; na 6,5k @5:50
TSS 22

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• 07.06.2021, 13:17

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• 07.06.2021, 13:43

D-Bus hat geschrieben:Bin leider verletzungsbedingt raus, noch bevor ich mit dem 5k-Training anfangen konnte. Anscheinend brauche ich doch wieder ein paar sehr ruhige Wochen, in denen ich vielleicht so langsam das Radfahren ausdehnen kann. Gestern habe ich sogar erstmals in diesem Jahr über zwei Stunden geschafft!

Erstmal gute Besserung! Ich würde zumindest einen Muskelfaserriss nicht ausschließen. Und dafür hast Du ganz schön viel gemacht. Sei vorsichtig. Bis zur Diagnose würde ich auch umfangsseitig auf die Bremse treten und gar nicht laufen. Denk dran. Ich hatte einen Muskelbündelriss im Bizeps Femoris und habe es nicht realisiert. Geht ja doch irgendwie... war eine meiner weniger sinnvollen Ideen. Solltest Du nicht kopieren

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• 07.06.2021, 13:58

Danke - ich sehe das mal hoffnungsvoll so, dass ich nicht zuviel gemacht habe, solange es von Tag zu Tag besser wird. Bisher klappt das...

Wenn der Chiro mich aber zur Schnecke machen sollte, werde ich aber gehorsamst erstma pausieren.

Samstag fehlt natürlich noch der Jog: langsame 6,1k nach Zwiften.

Beachte die dreiste Steigerung: 5,5 - 6,1 - 6,5 km.

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• 07.06.2021, 14:24

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• 07.06.2021, 14:29

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• 07.06.2021, 14:33

D-Bus hat geschrieben: Vielleicht tape ich gleich wieder... Farhad würde es freuen.

Er liest ja offenbar nicht mit, und wenn doch, trägere ich ihn gleich mal .
Die Taperei fand ich jetzt nicht so hilfreich. Besser war bei mir die von Levi vorgeschlagene Massagetechnik. Kaputtes Bein mit Knöchel auf Knie des gesunden Beins legen. Mit Daumen und Zeigefinger mittig die Außenkante fest drücken und dabei den Fuß kreisen. Nach ein paar Sekunden ein Stück weiter oben drücken. Und das ein paar Mal wiederholen und alle paar Stunden erneut.

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• 07.06.2021, 14:39

Huhu,

puh, hier kommt man ja schon wieder gar nicht nach.

Zunächst einmal gute Besserung an Holger!

Ansonsten @Heiko "Das liegt am niedrigen Puls" ... alternativ auch einfach am zu niedrig eingestellten FTP Wert. Natürlich viel Spaß @Anti beim auf dem Berg um die Wette sprinten und beim durch den Schwarzwald ziehen lassen. Ich war ja ganz überrascht, dass das ein "echtes" Traingslager ist und nicht einfach nur ein sportlicher Solo-Urlaub. Glückwunsch @Nicolas zum wahnwitzig schnellen (virtuellen) Wettkampf! Christoph mit gewohnt krassen Umfängen trotz Impfung! Det wieder mit mehr QTEs als die Polizei erlaubt Steffen hat seinen - durch tägliches Krafttraining und fast tägliches Radfahren nur minimal verschärften - 10er Plan gut überstanden, der Dude bolzt Intervalle als gäbe es kein Morgen und Basti läuft mal spontan einen 3:02er Solo-Marathon.

=> Also eigentlich fast alles wie immer hier.

@me
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @5:13/km (156HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]18.4km @24.4km/h (208HM)
45:10min @135W / 138W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.7km @5:49/km (81HM) mit
2x[4x200m] mit (200m GP+200m TP), 400m TP Satzpause[/TD]
[TD]Im Schnitt 35.2s (2:56/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]135.6km @29.0km/h (787HM)
4:40h @167W / 186W NP[/TD]
[TD]Eisessen mit kleinen Umweg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]21.3km @28.4km/h (185HM)
45:06min @135W / 138W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:50/km (187HM)[/TD]
[TD]Feuchter Halbmarathon
(modifizierte Strecke mit ~25HM extra)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad
+
Laufen[/TD]
[TD]
34.4km @29.7km/h (383HM)
1:09h @200W / 221W NP
+
15.6km @4:50/km (148HM)
[/TD]
[TD](mehr oder weniger) Koppeltraining
(~30min Pause)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen 55.7km (4:42h, 5:04/km, 4x)
Radtrainer 39.7km (1:30h, 135W, 2x)
Rad 170.0km (5:49h, 188W, 2x)[/TD]
[TD]12:02h - 1106 TRIMP - 812 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Anfang der Woche stand wie immer nur Schonprogramm an. Mittwoch dann wieder die üblichen 200er-Wiederholungen, über die ich ja schon berichtet hatte. Donnerstag wollte der Feiertag bei Traumwetter dann ausgenutzt werden. Somit habe ich mich daran gemacht, meinen persönlichen Rad-Distanzrekord mal etwas auszubessern. Da das doch leichte Spuren in den Beinen hinterlassen hat, musste der Tempo-Freitag dafür diesmal komplett ausfallen. Das Wochenende war dann vom sehr unstetigen Wetter geprägt. Also Samstag statt Rad nur gelaufen und dabei zunächst mit der Schwüle gekämpft, nur um mir dann auf der zweiten Hälfte eine kostenlose Dusche abzuholen. Sonntag habe ich dann ein regenfreies Fenster genutzt um doch zumindest mal 'ne Stunde Rad zu fahren. Und anschließend dann spontan noch einen Koppellauf dran gehängt. Mangels Triathlon-Ambitionen weiß ich zwar nicht so recht, was konkret mir das gerade bringen könnte, aber ich hatte einfach Lust drauf.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

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• 07.06.2021, 14:47

• Zitieren
• 07.06.2021, 14:50

Dartan hat geschrieben: Ansonsten @Heiko "Das liegt am niedrigen Puls" ... alternativ auch einfach am zu niedrig eingestellten FTP Wert.

Wo Du Recht hast, hast Du Recht

Daß die eingestellte FTP von 250W Unsinn ist, sehe ich ein. Da glaube ich auch nicht mehr dran.

• Zitieren
• 07.06.2021, 14:52

• Zitieren
• 07.06.2021, 14:58

D-Bus hat geschrieben:Glaubst du eigentlich immer noch, dass dein FTP nicht weit über 260 W liegt? Ansonsten hättest du ja mal so eben nebenbei 69 Minuten bei 221/260 = 85% geschafft, was kaum vorstellbar ist, insbesondere nicht mit 15.6km @4:50/km (148HM) hinterher und der qTE des Vortags.

Nein, glaube ich immer noch nicht. (Habe aber auch weiterhin wenig Motivation, meinen genauen aktuellen FTP auszutesten.)

Die Fahrt war leistungsmäßig eher am oberen Ende, sehr viel mehr wäre da nicht mehr gegangen. Und beim anschließenden Lauf hatte ich auch - trotz der immerhin 30min Pause - ganz klar mit Koppellauf-typischen Symptomen zu kämpfen, also u.a. ein fürchterlich "schiefes" unrundes Laufgefühl. Das werte ich als klares Zeichen, dass die Radfahrt zuvor muskulär wirklich eher fordernd war.

edit
Genau genommen war das ein Versuch, endlich mal bei einer Radfahrt von Haustür zu Haustür einen Gesamtschnitt >30.0km/h zu erreichen. Hat aber wieder nicht geklappt, das Höhenprofil hier macht mich echt fertig...

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• 07.06.2021, 15:15

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• 07.06.2021, 16:27

D-Bus hat geschrieben:Na sagen wir mal so: deine Gesamtwattzahlen ähneln denen hier vor Ort, deren ftp um die 280 - 300 W liegt. Die fahren dann aber auch mal so Einheiten wie 10x 2' @300 - 320 W, was du wohl noch nie versucht hast.
Ist ja beim Laufen ähnlich - deine Gesamtpaces ähneln denen hier vor Ort mit Marathonzeiten um die 2:50. Die laufen dann aber auch mal 12 km @3:55 im Training...

Ernsthaft, 280W bin ich z.B. dieses Jahr noch keine 5 Minuten am Stück gefahren. Und wenn ich mal 3-4min in dem Bereich unterwegs war, muss ich aufpassen dass ich nicht vor Entkräftung vom Rad falle. Nie und nimmer ist das auch nur annähernd mein FTP...

Die Gesamtwattzahlen / Gesamtpaces sind bei mir im Vergleich zu den meisten anderen Leuten eben grob irreführend, da ich fast ausschließlich im flotteren "Wohlfühlbereich" unterwegs bin und mir langsames oder gar regeneratives Zeugs fast komplett spare. Also quasi das Gegenteil von polarisierten Training. Und außerdem sollte man auch immer mit einbeziehen, dass meine Umfänge nicht sonderlich hoch sind. Wenn ich anstelle der aktuellen 50WKM >100WKM laufen würde, dann wäre meine Gesamtpace garantiert auch deutlich langsamer...

Kann auch gut sein, dass ich ein gewisses Talent dazu habe besonders lange im 80-90% Bereich unterwegs zu sein. Und da ich das ständig mache, wird mein Körper dort auch einfach gut trainiert und recht effizient unterwegs sein. Daraus zu schließen, dass ich auch viel schneller könnte, ist aber ein Fehler. Sobald ich auch nur etwas schneller als gewohnt unterwegs bin, geht es rasant abwärts, sowohl beim Laufen als auch beim Rad.

Und wie schon oft geschrieben, ich will nicht behaupten dann mein Training so sonderlich zielführend oder effizient ist. Zumindest scheine ich es aber gut zu vertragen, ich kann meine Form zumindest dauerhaft auf einem brauchbaren Niveau halten und vor allem macht es mir Spaß! Daher sehe ich aktuell auch keinen akuten Grund, irgendwas grundlegendes daran zu ändern.

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• 07.06.2021, 16:58

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• 07.06.2021, 19:16

D-Bus hat geschrieben:Ich will dich doch gar nicht (mehr) ändern, Matthias. Nur etwas Realismus wäre vorteilhaft... dann wären auch für dich zwift-Workouts harte Workouts und nicht aktive Erholung, und deine Trimp/TSS-Werte würden auch besser passen.

Das letzte mal das ich ein richtiges Zwift-Workout gefahren bin (über 2 Monate her) war das ein paar mal das Aerobic Threshold Development, was ich meist als Mittelding zwischen locker und hart bezeichnet habe, was auch genau zur offiziellen Beschreibung passt. ("... intensity is kept lower ...", "... due to the relatively low intensity ... ", "... great training impacts with a lower level of strain ..."). Die letzten Male als ich Zwift-Workouts gefahren bin, die auch fordernd sein sollen, fand ich die meist sogar überhart oder bin dabei sogar übel eingebrochen.

Und meine TRIMP/TSS Werte passen aktuell doch eigentlich sogar einigermaßen gut zusammen? Wenn überhaupt deuten die darauf hin, dass mein FTP & Schwellentempo zu optimistisch gewählt ist, da TRIMP > TSS?

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• 07.06.2021, 19:35

Oh sorry, ich dachte, du hättest geschrieben, dass du zwift-Workouts nicht als fordernd empfindest, sondern die nur zur Abwechslung machst.

@me, Chiro sacht, mittelschwerer grade 1 tear im soleus. Ich weiß nicht, wie die Einteilung in D ist, aber hier geht's von grade 1 (Anriss) zu grade 3 (voll durchgerissen oder so). 5 km langsames Joggen pro Tag würde es in der Tat nicht verschlimmern, aber die Heilung verlangsamen. Zwei Wochen Laufpause lautet die Empfehlung, mit nur lockerem Radfahren.

Logo, dass ich dann in guter alter Fadentradition gleich morgen eine harte QTE laufen werde.

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• 07.06.2021, 21:17

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• 07.06.2021, 21:22

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• 07.06.2021, 21:31

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• 07.06.2021, 21:35

Gute Besserung, Holger!

Ansonsten wie immer richtig gute Wochen hier.

Heute war der Tag ziemlich fett. Nach der morgendlichen, durchaus anspruchsvollen Laufeinheit haben wir dann wetterbedingt die Pläne doch geändert und sind zunächst wieder flach und dann zunehmend wellig bis hügelig nach Frankreich gefahren bis zu den ersten Vogesen-Ausläufern. Mit guten 3 Stunden in den Beinen ging es dann in einen ca. 30 Minütigen Anstieg hoch zur Festung Haut Kœnigsbourg. Das war mit der direkten Vorbelastung und den letzten beiden Tagen in den Beinen kein Kindergeburtstag. Musste mich aber immerhin nur 2 Radmaschinen geschlagen geben. Rückweg nach Freiburg waren dann nochmal 2 1/2h, dann war ich dann doch gut platt.

Insgesamt: 161km mit 1015Hm /5h:42 (130W/165W NP, Anstieg nach Haut Kœnigsbourg 30 Minuten @230W)

Man lernt aber in der Gruppe auch ganz gut was über sein Leistungsprofil. Hier gibts wirklich krasse Maschinen, wo ich im Zeitfahren (noch ) keinen Stich sehen würde. Wenns aber darum geht, nach 5h nochmal kürzere Anstiege mit über 350W zu fahren, bin ich erstaunlich weit vorne. Ich kann auch generell noch in Stunde 4 und 5 relativ locker höhere Anteile der FTP mobilisieren. Sind die 8600 Radkilometer bisher in diesem JAhr vermutlich nicht ganz unschuldig dran.

Morgen wirds nochmal auf anspruchsvoll auf dem Rad, werde deshalb Frau v. M. versuchen zu überzeugen, den Morgenlauf gegen ein ausführlicheres Frühstück einzutauschen und den Spott tapfer aushalten.

Jetzt erstmal weiter essen...muss aufpassen, dass ich nicht Zuviel Gewicht verliere.

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• 07.06.2021, 21:36

D-Bus hat geschrieben: PECH, wie es auch in deinem Link steht, Steffen.

Wofür das P steht, weißt Du ja gut genug. Halt Dich dran. Das wirst Du wieder haben

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• 07.06.2021, 21:40

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• 08.06.2021, 05:34

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• 08.06.2021, 07:23

D-Bus hat geschrieben:Na sagen wir mal so: deine Gesamtwattzahlen ähneln denen hier vor Ort, deren ftp um die 280 - 300 W liegt. Die fahren dann aber auch mal so Einheiten wie 10x 2' @300 - 320 W, was du wohl noch nie versucht hast.
Ist ja beim Laufen ähnlich - deine Gesamtpaces ähneln denen hier vor Ort mit Marathonzeiten um die 2:50. Die laufen dann aber auch mal 12 km @3:55 im Training...

Mir geht es in Bezug auf die genaue Kenntnis der FTP wie Dart. Ich kenne die auch nicht. Ansonsten würde ich das, was Du schreibst ebenso sehen. Das kann ich auch an meinen eigenen Zahlen ablesen. Die lockeren Sachen liegen im Maximum bei 165W. Die 10x2' @ 320W bin ich auch vor einer Woche gefahren. Das war schon hart aber machbar. Ansonsten liegen meine Wattzahlen eher unter denen von Dart, teilweise sogar deutlich.

Steffen42 hat geschrieben:P wie Power?

Fast exakt. Du hast nur Snap am Ende vergessen. Wenn ich nicht gerade so arg schlechte Erfahrungen gemacht hätte, würde ich vielleicht gar nicht so darauf rumreiten

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• 08.06.2021, 07:28