Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich habe mal virtuell meinen offiziellen Rücktritt vom Wettkampfsport verkündet.....das zählte auch

Hy friends,

ich sehe das relativ entspannt, ob nun virtuell oder nicht spielt für mich persönlich keine besondere Rolle.

D-Bus hat geschrieben:Stimmt - aber es ging ursprünglich um die "PB" von 39:39, die wahrscheinlich u.a. nicht vermessen war.

Die Strecke ist übrigens vermessen, so habe ich das auch in meinem Anfänger - Tread geschrieben.

https://www.mrrc.de/index.php/training/ ... lympiapark

Was für mich zählt und Bedeutung hat: Beide Läufe (der virtuelle als auch der gestrige getz) haben Freude gemacht und haben mich ein wenig in der Entwicklung weitergebracht.

Sollte mich jemand fragen, könnte ich sagen auf 'ner vermessenen Strecke gegen mich selbst (= virtueller Lauf) 39:39 min und Wettkampf online einsehbar 40:01 min. Ist aber wurscht, weil bald kommt 'ne andere Zeit (ich würde mir wünschen im Wettkampf mit anderen laufbegeisterten Menschen, weil das doch immer noch am meisten rockt).

Grüße, RunODW

Um so besser, RunODW!

Die Woche war eine Fortsetzung der letzten. Alles wurde sehr easy gelaufen. Bei den Dauerläufen stand ich immer auf der Bremse. Über das Fartlek am Mittwoch hatte ich bereits geschrieben. Gestern wollte ich eigentlich mal wieder Sprints absolvieren. Aufgrund des Regens bin ich aber direkt nach dem Dauerlauf reingegangen und habe abends 15min Krafttraining gemacht. Heute stand wieder ein Fartlek auf dem Plan. 10x 30s sehr schnell und 2:30 easy waren zu laufen. Die schnellen Passagen bin ich wohl etwas zu langsam gelaufen. Das war auf jeden Fall zu entspannt. Ich bin auch in engeren Kurven nicht sofort wieder rausgesprintet. Die langsamen Passagen lagen bei ca. 4:10er Pace. Am Ende hatte ich das Gefühl einen Dauerlauf absolviert zu haben. Nächste Woche will ich auf jeden Fall mal wieder etwas schnelles machen. Ich habe heute schon gemerkt, daß die Pace zwar nicht anstrengend war, motorisch aber dennoch eine kleine Herausforderung. Und ein MLR wäre auch mal wieder fällig. Das war ja jetzt genug Erholung für eine ganze Saison. Man gewöhnt sich leider sehr schnell an die Dauerentspannung. Und dann wird es schwer wieder etwas zu verändern


Mo: 15km Dauerlauf@ 4:19 (63%HRR)
Di: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:25 (61%HRR)
Mi: 15km Fartlek mit 10x (2 ‘ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell ca. 3:10 – 3:15 / easy ca. 4:10
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:24 (61%HRR)
Fr: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:24 (61%HRR)
Sa: 15km Dauerlauf@ 4:13 (63%HRR); Krafttraining 3x (Klimmzüge, einbeiniger Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Heben in Brücke)
So: 15km Fartlek mit 10x (30‘‘ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell ca. 2:45 – 2:50 / easy ca. 4:10

Na da schubst Susi mal auch schnell ihre Zahlen in xs hinterher, ehe die Terminatoren aka Steffen, Det & Christoph, oder die radelnden Zwifter aka voxel & Ser Anti mit ihren Hammerwochen aufschlagen (zumal de Zahlensalat bereits fertch is, so'n bisschen Prosa kann die Dame ggf. noch hinterherschieben )

Hier also die Gewinnzahlen aus der Challenge #rotelaterne von Susi;

[TABLE="width: 973"]
[TR]
[TD="align: left"]Mo[/TD]
[TD]nix[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]abends 70 min Homegym[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Di (früh)[/TD]
[TD]8,88 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:18 min/km[/TD]
[TD="align: left"]8km a la Sub-D mit 7x30" flott <-> sehr flott[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Di (abends)[/TD]
[TD]9,99 km[/TD]
[TD="align: left"]@7:08 min/km[/TD]
[TD="align: left"]Eichhörnchenlauf 🐿inkl. Laufgruppe SaaleDogs [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Mi[/TD]
[TD]10,10 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:47 min/km mit ca. 185 HM[/TD]
[TD="align: left"]kleines Bergtraining (7 Runden Scherbelberg)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Do[/TD]
[TD]nix[/TD]
[TD="align: left"]-[/TD]
[TD="align: left"]nichma Homegym [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Fr (abends)[/TD]
[TD]6,66 km[/TD]
[TD="align: left"]@5:34 min/km[/TD]
[TD="align: left"]tagsüber Gardening,
abends Bisschen Beinchen (und Birne) lockern
inkl. 5 klitzekleinen Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Sa (vormittags)[/TD]
[TD]8,88 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:38 min/km[/TD]
[TD="align: left"]Wetter zu schlecht für "Gardenig" -> also Chance genutzt
'+ abends 70 min Homegym[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]So (09:00 Uhr)[/TD]
[TD]16,16 km[/TD]
[TD="align: left"]je 5km @ 6:25 / 5:47 / 6:04[/TD]
[TD="align: left"]Dress Rehearsal (Kostümprobe )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]So (nachmittags)[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD="align: left"]16,16km @20,3 km/h[/TD]
[TD="align: left"] alle Ampeln rausgestoppt….[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Sodele, jetzt auf die Zahlen vom Rest der Truppe gespanntbin, ansonsten schon mal einen schönen Abend & einen guten Sart in die neue Woche

Herzliche Grüße

Susi sagt (und Edit schreibt)

6x Laufen = 60,67 km
1x Radeln = 16,16 km
2x Homegym = Pseudo-Krafttraining + Dehnen + Rollenspiele...

Zeit = 9:38:23 hs
TRIMP = 678
Kalorien = 2.841
Spaßfaktor = nicht messbar, aber definitiv steigend

Hallo zusammen,
meine letzte Woche:

Radfahren: 300 km, 2191 Höhenmeter
Laufen: 29km
Kalorien: 7477

Diese Woche war ich mit relativ niedriger Herzfrequenz unterwegs. Das gesamte Radfahren hatte im Schnitt 63% und das Laufen 68%.
Kein Rennen, keine Killereinheit dabei. So niedrigtourig war ich wahrscheinlich noch nie unterwegs. Nein definitv noch nie. Aber nach 7 Jahren Ausdauersport (Herbst 2013 habe ich das regelmößige Laufen angefangen) will ich jetzt mal was für die Grundlage tun. Und ich habe einen Zwift Trainingsplan angefangen: "Build me up".
Und nachdem ich die vorherige Woche 0 Laufkilometer hatte, habe ich mich entschieden, doch wieder öfter zu laufen. 3x die Woche ist das neue Minimum. Ach ja und ich habe mich für einen Pilates Kurs angemeldet....

Wenn ich so recht überlege, waren das ganz schön viele Neuerungen. Vielleicht liegts am Wetterumschwung. Der Herbst startet und mit dem schlechten Wetter bekomme ich immer mehr Lust auf Training und gute Vorsätze :-).

dkf hat geschrieben:Terminatoren aka Steffen

Jo, aber Arnie in Terminator Genisys maximal. Und mit Fett statt Muskeln.

Hier meine Woche:

7x Laufen 85,45 km@5:45/km/255 W
4x Radfahren 131,69 km/4:03:04 @183 W
7x Krafttraining 3:41h
Gesamt 15:55h, TRIMP 742

Entlastungswoche halt. Dafür TATATATA Laufstreaktag 50 . Hatte ich noch nie. Wahrscheinlich ist aber bei 64 Ende, da muss ich auf Dienstreise.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Hallo zusammen!
Hier meine vorletzte Trainings-Woche vor dem Solo-Marathon am 4.10. (Wo. 7/8 Greif-Countdown)
MO.: Pause
DI.: 13km@5:01/km (DL1; 63 - 74%)
MI.: 15km@4:02/km (TDL; 85 - 88%) auf schneller Strecke (flach/Asphalt)
DO.: 7,5km Recovery (schön langsam gejoggt, ohne Uhr)
FR.: 13,5km@5:03/km (DL1; 63-73%)
SA.: 12km@5:09/km (GA1, 62-70%) Regenwetter
SO.: 27km@5:24/km (LDL, 62-68%) Fast durchweg regenerativ gelaufen
Gesamt: 92km
Einzige echte QTE war also der "Formprüfungslauf" am Mi., der (wie schon erwähnt) wirklich zufriedenstellend gelaufen war,- besser als vermutet.
Als MRT-Tempo würde ich jetzt mal ca. 4:08 bis 4:12/km veranschlagen (bei normalen Bedingungen), wobei ich dann sicher langsamer anlaufen u. ab ca. KM15 etwas forcieren werde.
Heute den LDL bin ich tatsächlich sehr gemütlich und regenerativ gelaufen (so steht es auch im Plan!!!),- auch wenn es mir oft ziemlich lahm vorkam, musste diese Disziplin sein zwecks Schonung des Fahrgestells. Es zwickt und zwackt hier doch merklich u. will nun bis nächsten Sonntag nicht mehr groß gefordert bzw. gereizt werden! Also jetzt nur noch das Allernotwendigste & dass das Gewicht nicht noch in die Höhe schiesst!
Kommenden Mittwoch muss ich nochmal zurückhaltend sein u. die 4x1000m wirklich nur im MRT-Tempo laufen u. nicht schneller!
Schönen Sonntag noch!

Kurz meine Woche:

Mo: -
Di: Krafttraining 35min
DL 16,2km @4:22 76% Hfmax
Mi: Dehnen&Beweglichkeit 40min
DL 13,5km @4:35 72% Hfmax
Do: DL 18,4km @4:32 71% Hfmax
Fr: Radtrainer 2h @170W 61% Hfmax
DL 13,5km @4:20 78% Hfmax
Sa: LaLa 36,2km @4:35 73% Hfmax
So: DL 12,3km 4:41 68% Hfmax
Radtrainer 3:07h @201W 70%Hfmax

6x Laufen: 110km @4:31 73% Hfmax 8:17h
2x Radtrainer: 5:07h (154km 2180HM @189W 66% Hfmax)
2x Kraft/Beweglichkeit: 1:10h
1052 Trimp (Laufen und Radfahren)

Keine wirkliche QTE, einfach nur viel Umfang.

Klasse Wochen wieder mal:
Heiko, ruhig und souverän mit Tempospritzen, Steffen abwechslungsreiche, viele Sportstunden,
Susi wieder über 60 Wkm plus Crosstraining,
Det sauschnell und im Tapern über 90 Wkm, und Voxel (!) und Christoph umfangsreich mit Laufen und Radfahren.

Als Kontrastprogramm, @me, Grundlagenblock erfolglos beendet, und zum Abschluss nochma deutlich rausgenommen, da ich die ersten Tage der Woche völlig grundlos so müde war.
Dafür war ich umständehalber 4x Reiten, und wiederum als Ausgleich dafür insgesamt nicht mal drei Stündchen Radeln (alles regenerativ).
Glück gehabt: der 30k-WK, der von März auf November verlegt wurde, wurde jetzt ganz abgesagt. So kann ich nu praktisch in die Saisonpause gehen.
Grundlagenwoche 6/6:
Mo: mo langsame 11,11 km; mi Reiten 0:50; na Hanteln 1:00
Di: mo 17,17 km @5:15 – wellig; na Rad 1:00 @147 W
Mi: mo 12,12 km @5:18, darin Lauf-ABC und 11 Steigerungen; mi Reiten 0:55; na Hanteln 1:00
Do: mo 20,20 km @4:54, darin 5k @4:28 + 5k @4:22; na Rad 1:00
Fr: mo langsame 11,11 km; mi Reiten 1:10; na Hanteln 1:00
Sa: mo 30,30 km @5:22 – hügelig; na Zwift 0:46 @163 W
So: mo 14,2 km @5:30; mi Reiten 0:48; na Hanteln 1:00

D-Bus hat geschrieben: Glück gehabt: der 30k-WK, der von März auf November verlegt wurde, wurde jetzt ganz abgesagt. So kann ich nu praktisch in die Saisonpause gehen.

Saisonpause noch nich ganz oder ? Nächsten Samstach is doch erst noch der 5k-WK

Ansonsten, bei der Woche von Christoph erstarrt dkf vor Furcht 110 Wkm mit ohne Laufen am Montag
& darin dann ooch noch 154km Rad in nur 2 Einheiten

Apropos WK nächstes WE & Christoph & so...

Ist denn ggf. noch jemand von diesem wilden Haufen hier geneigt, dem Aufruf

Christoph83 hat geschrieben:Vielleicht mausert sich ja der 04.10. zum "virtuellen sub3:20er Wettkampftag", so als Unterstützung für Dets Solo-Marathon.
Seine akribische Vorbereitung, trotz schlechter Aussichten tatsächlich eine echten Wettkampf zu laufen. hätten es mehr als verdient

zu folgen und nächstes WE ggf. plan- oder außerplanmäßig die "Sau rauszulassen"

dkf hat geschrieben:Saisonpause noch nich ganz oder ? Nächsten Samstach is doch erst noch der 5k-WK

Das sieht gar nicht gut aus, da inzwischen unsere Versammlungsgrenze wegen stark steigender COVID-Fälle von 100 auf 25 Personen gesenkt wurde (gemeldet waren 73). Gehört habe ich aber noch nichts offizielles - vielleicht wird der WK ja auf vier Tage verteilt, oder Samstagmorgen/Samstagabend/Sonntagmorgen/Sonntagabend.

Ach ja, @Steffen, ab 50 Tagen zählt man als Streakrunner!

D-Bus hat geschrieben:Klasse Wochen wieder mal:
Heiko, ruhig und souverän mit Tempospritzen, Steffen abwechslungsreiche, viele Sportstunden,
Susi wieder über 60 Wkm plus Crosstraining,
Det sauschnell und im Tapern über 90 Wkm, und Voxel (!) und Christoph umfangsreich mit Laufen und Radfahren.

+1, schöne Zusammenfassung, Holger und auch eine schöne Woche von Dir. Ohne WK kannste ja jetzt ohne Druck die Form weiter steigern.


Bei mir wurden es wegen dem dämlichen Herbsteinbruch nicht mal 300km Rad, Laufen nur 40km, TSS unter 900. Quasi Entlastungswoche.
Vielleicht schaffe ich ja in der nächsten Woche etwas mehr.



Mo: -
Di: 45min Joggen @5:32
Mi: M: 40 Minuten DL mit 5 x 30/30s und 90/60/30s, alles Schnelle @3:50, insgesamt @5:18 A: Zwift 1:20h mit 6 gestuften Bergen, insgesamt 168W/183W NP
Do: Zwift 1:20h GA1 mit wenigen Spitzen, 148W NP
Fr: 24,2km @5:10, mit gegen Ende 5 x 1min @4:40 (1 min P easy) und 15min EB @4:35.
Sa: Zwift 1:20h GA1 @145W/ 150W NP
So: Zwift 3h @158W/ 173W NP

Rad 295km (95km Brommi)
Laufen 40km
TSS 868

dkf hat geschrieben:PS
das istnichtganzernstgemeint

Das ist aber nicht nett, ich dachte über die 5k-Raketenzeit gibt es ein Schweigegelübte.

Antracis hat geschrieben:Das ist aber nicht nett, ich dachte über die 5k-Raketenzeit gibt es ein Schweigegelübte.

Gnade Dir Gott, dass die Zeit nicht irgendwann geleakt wird.

Antracis hat geschrieben:+1, schöne Zusammenfassung, Holger und auch eine schöne Woche von Dir. Ohne WK kannste ja jetzt ohne Druck die Form weiter steigern.


Bei mir wurden es wegen dem dämlichen Herbsteinbruch nicht mal 300km Rad, Laufen nur 40km, TSS unter 900. Quasi Entlastungswoche.
Vielleicht schaffe ich ja in der nächsten Woche etwas mehr.

Schließe mich der Zusammenfassung an.

Du warst doch gut auf Zwift unterwegs. Hättest du draußen mehr/anders trainiert? Hast du dazu Vorgaben vom Trainer? Oder sollst du die Vorgaben 1:1 umsetzen, egal ob Indoor oder Outdoor? Und gerade drinnen mit Workouts (ERG-Modus) sagen die km ja nichts aus. da geht es doch nur um Zeit.

Heute mache ich mal nen ruhigeren Tag. Habe nochmal über meine Woche drüber geschaut und festgestellt, dass Fr-So fast 10h Training anfielen (3h, 2:45h und 4h). Ruhepuls heute auch etwas erhöht, könnte aber auch an der kurzen Nacht gelegen haben... NFL-Saison ist ja wieder gestartet

Christoph83 hat geschrieben:Schließe mich der Zusammenfassung an.

Ich schließe mich dem Anschließen der Zusammenfassung an.

Bei mir gibt's weiterhin nicht viel neues, bis auf minimale Detailanpassungen habe ich die letzten Wochen eigentlich stets das selbe Programm abgespult. Da spätestens ab nächster Woche aber zwangsweise eine Veränderung der Routine ansteht (Saisonende des Mittwochs-Laufbahn-Gruppentraining), hier noch mal exemplarische die vergangene Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]63min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 9.0km (147HM) @4:49/km[/TD]
[TD]Moderates Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen 13.6km @4:53
mit 4x1000m + 3x2000m (abwechselnd)[/TD]
[TD]Gruppentraining
[1000er @3:45/km | 2000er @3:54/km]
2min "Trab"pause aka. Stehpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 9.0km (149HM) @5:09/km[/TD]
[TD]Lockeres Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 55:29min @183W (199W NP)
(30.3km 254HM @32.7km/h)[/TD]
[TD]Weitestgehend locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 21.3km (142HM) @4:51[/TD]
[TD]Nass-Kühler Halbmarathon *bibber*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad 57.1km (492HM) @28.4km/h
(188W / 203W NP)[/TD]
[TD]Kurzes Radründchen, letztes radtaugliches Wetter nutzen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]53.0km Laufen (4x)
57.1m Rad (1x)
30.3km Radtrainer (1x)
1:03h Krafttraining (1x)
[/TD]
[TD]8:19h - ~700 TRIMP[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Im Tenor des Fadens also:
Noch nicht einmal 100km Rad , Laufen gerade so mit Mühe die 50km geknackt , TSS nur dreistellig , quasi Entlastungswoche. Vielleicht wird's ja demnächst endlich mal wieder was mit Training, aber vermutlich wohl nicht. #rotelaterne #sowirddasnix

Abgesehen davon kann ich mich eigentlich nicht beklagen. Da ich mangels Marathonvorbereitung dieses Jahr so regelmäßig wie nie zuvor Intervalle gelaufen bin und ich mich auch voll auf diese konzentriert habe (stets als einzige Einheit bewusst als "all out" QTE angegangen), bin ich zumindest an der Tempofront aktuell wohl besser aufgestellt denn je. Gerade diese Woche dürfte das wohl die vielleicht stärkste IV-Einheit meines Lebens gewesen sein. Insgesamt 10 schnelle km, mit gar nicht mal so langen Pausen, mit einem Schnitt von 3:50/km, davon hätte ich die Vorjahre nur träumen können. Fairerweise muss man zwar sagen, dass ich bei den Pausen sehr nachlässig bin und das statt Trabpausen eher Stehpausen sind. Aber den "Luxus" gönne ich mir aktuell, da mir absolutes Tempo aktuell wichtiger ist als Tempohärte.

Ansonsten bin ich mal auf kommendes Wochenende gespannt. Da steht als Abschluss der Bahnsaison noch mal ein 10km "Wettkampf" / Time Trial an, den ich vorhabe zumindest semi-ernsthaft anzugehen. Ich glaub zwar irgendwie nicht so recht daran, aber so gut wie jetzt waren meine Chancen wohl noch nie endlich mal Richtung sub40 zu schielen...

Schönen Start in die herbstliche Woche,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Ansonsten bin ich mal auf kommendes Wochenende gespannt. Da steht als Abschluss der Bahnsaison noch mal ein 10km "Wettkampf" / Time Trial an, den ich vorhabe zumindest semi-ernsthaft anzugehen. Ich glaub zwar irgendwie nicht so recht daran, aber so gut wie jetzt waren meine Chancen wohl noch nie endlich mal Richtung sub40 zu schielen...

#daswirdwas

Christoph83 hat geschrieben:
Du warst doch gut auf Zwift unterwegs. Hättest du draußen mehr/anders trainiert? Hast du dazu Vorgaben vom Trainer? Oder sollst du die Vorgaben 1:1 umsetzen, egal ob Indoor oder Outdoor? Und gerade drinnen mit Workouts (ERG-Modus) sagen die km ja nichts aus. da geht es doch nur um Zeit.

Alles gut. Wollte doch vor allem mal übers Wetter jammern, wir waren ja verwöhnt. Draußen wäre Vorgabe 4:30h gewesen, indoor hatte ich 1:45 Workout alternativ + was der Kopf so hergibt ohne groß mentale Energie zu verballern, das war ja mit WM leicht, also hab ich die 3h voll gemacht. Und Du hast natürlich recht, 700 Hm hätte ich in Brandenburg eher nicht zusammenbekommen.

Heute mache ich mal nen ruhigeren Tag. Habe nochmal über meine Woche drüber geschaut und festgestellt, dass Fr-So fast 10h Training anfielen (3h, 2:45h und 4h). Ruhepuls heute auch etwas erhöht, könnte aber auch an der kurzen Nacht gelegen haben... NFL-Saison ist ja wieder gestartet

Viel Spaß und gute Erholung

Dartan hat geschrieben:Laufen 13.6km @4:53 mit 4x1000m + 3x2000m (abwechselnd) Gruppentraining [1000er @3:45/km | 2000er @3:54/km]

Gerade diese Woche dürfte das wohl die vielleicht stärkste IV-Einheit meines Lebens gewesen sein. Insgesamt 10 schnelle km, mit gar nicht mal so langen Pausen, mit einem Schnitt von 3:50/km, davon hätte ich die Vorjahre nur träumen können.

Dartan hat geschrieben:Ansonsten bin ich mal auf kommendes Wochenende gespannt. Da steht als Abschluss der Bahnsaison noch mal ein 10km "Wettkampf" / Time Trial an, den ich vorhabe zumindest semi-ernsthaft anzugehen. Ich glaub zwar irgendwie nicht so recht daran, aber so gut wie jetzt waren meine Chancen wohl noch nie endlich mal Richtung sub40 zu schielen...

Da kann kaum was schief gehen:
1) 10k im Training @3:50 - das schaffst du dann auch im WK
2) Eine 39:59 entspricht einer 1:28:31 nach Daniels und einer 1:29:08 nach McMillan - da warst du schon öfter schneller, und jetzt bist du so schnell wie nie zuvor.

Wenn das Wetter mitspielt, wird die sub-39 kein Problem (sub-38 eher nicht).

P.S. Zum Vergleich: Zehn Tage vor meiner ersten sub-40 (39:32) lief ich 2000/1000/2000/1000 @4:00.

D-Bus hat geschrieben:




Da kann kaum was schief gehen:
1) 10k im Training @3:50 - das schaffst du dann auch im WK
2) Eine 39:59 entspricht einer 1:28:31 nach Daniels und einer 1:29:08 nach McMillan - da warst du schon öfter schneller, und jetzt bist du so schnell wie nie zuvor.

Wenn das Wetter mitspielt, wird die sub-39 kein Problem (sub-38 eher nicht).

P.S. Zum Vergleich: Zehn Tage vor meiner ersten sub-40 (39:32) lief ich 2000/1000/2000/1000 @4:00.

Da schaue ich jetzt auch mal gespannt hin. Bei der Trainingseinheit würde ich mir sogar an die 37:30 zutrauen (4x 2000m mit 90 Sek TP in 3:51 waren bei mir 37:56 wert). Immer wieder interessant wie unterschiedlich sich Training zu Wk bei den einzelnen Läufern dartsellt.

Aber Sub 40 sollte damit wirklich, wirklich überhaupt gar kein Problem sein und auch Sub39 muss zu 99% gehen.

Edit: Hab jetzt nochmal nachgelesen. Die Pausengestatltung ist ein Punkt. Das kann schon bis zu 10 Sek/km ausmachen. Trotzdem ist Sub 40 save und Sub 39 würde ich auch als absolut realitisch sehen.

Susi kann zwar mit den Prognosen nicht mithalten, aber der Dart wird das mit der "near 39" aber auf jeden Fall rocken, dessen binnich ebenso gewiss

Vor Allem hätten wir damit nächstes WE zumindest schon mal den 4. im Bunde für den

Christoph83 hat geschrieben:"virtuellen sub3:20er Wettkampftag"

DoktorAlbern hat geschrieben:Aber Sub 40 sollte damit wirklich, wirklich überhaupt gar kein Problem sein und auch Sub39 muss zu 99% gehen.

Danke.

Ganz objektiv betrachtet stehen meine Chancen auf eine sub40 wohl besser denn je, aber trotzdem tue ich mir einer realistischen Selbsteinschätzung verdammt schwer. Da die 10km einfach meine totale Hass-Distanz sind (zu kurz um "gemütlich" an der Schwelle zu laufen, aber viel zu lange um ohne Rücksicht auf Verluste Vollgas zu geben), bin ich die nur sehr selten gelaufen und daher fehlen mir Erfahrungswerte. Und wenn, dann meistens zu Zeitpunkten in denen ich vollkommen außer Form war. Rein praktisch ist daher meine aktuelle PB auch gerade mal 41:22.

Als großen Unsicherheitsfaktor sehe ich fehlende Tempohärte. Schneller als Schwellentempo bin ich die letzten Monate eigentlich nur Intervalle bis maximal 3000m gelaufen, aber irgendwelche längeren Tempodauerläufe fehlen komplett. Ich befürchte, das könnte sich spätestens ab km5 bitter rächen...

Pobacken zusammenkneifen, positiv denken und nicht total bekloppt anlaufen. Dann kann das was werden. Hier drücken nicht nur ich die Daumen!

Steffen42 hat geschrieben:... und nicht total bekloppt anlaufen ...

Wer käme denn auf solchen Ideen...?

Dartan hat geschrieben:Wer käme denn auf solchen Ideen...?

Du. Deshalb schreibe ich das ja.

Nutze Deine Gadgets! Stryd und Garmin Race Pacer. Tempomat rein und durchlaufen.

Steffen42 hat geschrieben:Du. Deshalb schreibe ich das ja.

Nutze Deine Gadgets! Stryd und Garmin Race Pacer. Tempomat rein und durchlaufen.

Schauen wir mal, vornehmen tue ich mir das ja eigentlich immer, nur irgendwie läuft es dann doch immer ganz anders...

Eine entschiedene Frage wird wohl auch die der Gruppendynamik sein. Zumindest bei den Intervallen gab's da meist eine Gruppe an minimal stärkeren Läufern, an die ich mich versucht habe dran zu hängen. Einerseits war das sicherlich einer der Gründe für die ordentlichen Paces, aber anderseits ist das natürlich ein gefährlicher Ritt auf der Rasierklinge...

Dartan hat geschrieben:Wer käme denn auf solchen Ideen...?

Ist ja gut, dass du pessimistisch bist. So wirst du dann die erste Runde eher in 100 als in 80 Sekunden laufen.

Dartan hat geschrieben:Danke.

Ganz objektiv betrachtet stehen meine Chancen auf eine sub40 wohl besser denn je, aber trotzdem tue ich mir einer realistischen Selbsteinschätzung verdammt schwer. Da die 10km einfach meine totale Hass-Distanz sind (zu kurz um "gemütlich" an der Schwelle zu laufen, aber viel zu lange um ohne Rücksicht auf Verluste Vollgas zu geben), bin ich die nur sehr selten gelaufen und daher fehlen mir Erfahrungswerte. Und wenn, dann meistens zu Zeitpunkten in denen ich vollkommen außer Form war. Rein praktisch ist daher meine aktuelle PB auch gerade mal 41:22.

Als großen Unsicherheitsfaktor sehe ich fehlende Tempohärte. Schneller als Schwellentempo bin ich die letzten Monate eigentlich nur Intervalle bis maximal 3000m gelaufen, aber irgendwelche längeren Tempodauerläufe fehlen komplett. Ich befürchte, das könnte sich spätestens ab km5 bitter rächen...

Was bist du denn für ein Bedenkenträger ;-)

Also komm: Di bist im Training 3:50 über 10km gelaufen. Da hast du mit etwas recovery die 40 absolut drauf! Komplett ohne Wenn und Aber. Im Zweifelsfall wirklich auf 4:00 angehen und dann in der zweiten Rennhälfte schneller werden (das kannst du definitiv). So kannst du immer noch 39:30 laufen. Nicht meinen auf der ersten Hälfte sich ein Polster rauslaufen zu müssen.

Ich bin in einer 10er Vorbereitung noch NIE!!! zusammenhängende TDLs gelaufen (immer nur als Cruise-Intervalle bis maximal 3km) und die 10km sind die Distanz auf der ich wirklich immer performe und quasi immer die zweiten 5km ein passer Sekunden schneller lauf! Das muss jetzt nicht für alle die ideale Herangehensweise sein und auch ich habe das TDL-Tempo in den letzten Jahren im Umfang ausgebaut, aber die Vorstellung dass du auf den zweiten 5km eigehen würdest ist absurd. Das passiert nur wenn du die ersten 5km zu schnell angehst.

Also lauf die ersten 5km betont defensiv und dann hau was raus, vom training her hast du das definitiv drauf! Der Kopf läuft auch mit ;-)

Übermorgen startet die Zwift Academy 2020. Letztes Jahr waren die Gruppenworkouts wirklich nett gemacht und schön aufeinander aufbauend. Wer ist auch mit dabei?

Bin zumindest angemeldet.
Das erste Workout beinhaltet direkt mal 8min All-Out nach ein paar Intervallen zum warm werden...
Wird wohl wieder kein Larifari Programm.

Angemeldet bin ich auch, finde aber nix im Companion?

01.10. 9:00Uhr Gruppenworkout Kategorie E
Alle Filter entsprechend gesetzt?

Christoph83 hat geschrieben:01.10. 9:00Uhr Gruppenworkout Kategorie E
Alle Filter entsprechend gesetzt?

Jetzt ja.

Ich meine, man konnte die letztes Jahr auch alleine fahren, damit die gewertet werden. Hoffe mal, das ist dieses Jahr auch noch so.

Du hast übrigens die 2x5min above FTP unterschlagen. Die kommen vor den 8min all-out.

Geht also anspruchsvoll los und endet teuflisch. Ich freue mich

Ich bin auch bei der Zwift Academy dabei. Das wird ein Spaß

Steffen42 hat geschrieben: Du hast übrigens die 2x5min above FTP unterschlagen. Die kommen vor den 8min all-out.

Das hat er doch gar nicht:

nach ein paar Intervallen zum warm werden...

Du interpretierst das nur anders für Dich:

Geht also anspruchsvoll los und endet teuflisch. Ich freue mich

Jetzt zeigt Christoph sein wahres Ich

Christoph83 hat geschrieben:01.10. 9:00Uhr Gruppenworkout Kategorie E
Alle Filter entsprechend gesetzt?

Der gleiche Workout findet auch um 12, 16, 18, 21 ... Uhr statt.
Das zieht sich durch die nächsten Tage. Die Laufzeit der Academy erscheint mir lange genug, dass man alle Workouts hinbekommt und parallel noch andere Q-Einheiten machen kann.

leviathan hat geschrieben: Du interpretierst das nur anders für Dich

Stimmt. Ich meinte die folgenden Workouts und nicht die Intervalle.

leviathan hat geschrieben: Jetzt zeigt Christoph sein wahres Ich

Das kennen wir doch bereits. Bisschen Understatement und unterm Radar fliegen. Aber der größte Ballerer hier im Kreis.

voxel hat geschrieben:Der gleiche Workout findet auch um 12, 16, 18, 21 ... Uhr statt.
Das zieht sich durch die nächsten Tage. Die Laufzeit der Academy erscheint mir lange genug, dass man alle Workouts hinbekommt und parallel noch andere Q-Einheiten machen kann.

Sieht wohl so aus, als dass man nur zu den Uhrzeiten in der Gruppe mitmachen kann und nicht mehr solo. Zumindest finde ich (noch) nichts unter Workouts, wenn ich Zwift starte. Aber gut, wenn das alle drei Stunden stattfindet, dann passt das ja. Academy geht ja bis Ende November, dass sollte gut passen.

Parallel andere Q-Einheiten? Prima, voxel-like

Christoph83 hat geschrieben:Wird wohl wieder kein Larifari Programm.

Ich bin raus!

D-Bus hat geschrieben:
Ich bin raus!

Profitipp: kurzfristig starker FTP-Rückkgang.

Hab ganz vergessen, mein Gewicht zu aktualisieren!

Gewicht hilft Dir bei den Workouts doch nicht. Du fährst eh so langsam wie der langsamste vorgibt.

D-Bus hat geschrieben:
Ich bin raus!

#metoo

8 min allout

Bei mir weiter Altherrenspocht, Kaffeefahrten und so.

D-Bus hat geschrieben:
Ich bin raus!

#metoo

8 min allout

Bei mir weiter Altherrenspocht, Kaffeefahrten und so.

Steffen42 hat geschrieben:Gewicht hilft Dir bei den Workouts doch nicht. Du fährst eh so langsam wie der langsamste vorgibt.

Klar, aber z. B. musste ich mich gestern nach dem "Berg" in Frankreich anstrengen, um den Schnitt wieder auf über 30 km/h zu bringen.
Und das, wo ich nu schon seit drei Tagen sub-68 bin. Vielleicht komme ich ja doch ans WK-Gewicht ran, bevor die Saisonpause beginnt.

D-Bus hat geschrieben:Klar, aber z. B. musste ich mich gestern nach dem "Berg" in Frankreich anstrengen, um den Schnitt wieder auf über 30 km/h zu bringen.

Wenn wir vom selben "Berg" sprechen (also nicht Ventoux, der ist nur für Sportler), ich liebe diese Strecke. Genau mein Ding, nicht zu viel und nicht zu wenig.

D-Bus hat geschrieben: Und das, wo ich nu schon seit drei Tagen sub-68 bin. Vielleicht komme ich ja doch ans WK-Gewicht ran, bevor die Saisonpause beginnt.

Ich demnächst auch, von der anderen Seite, wenn es so weitergeht.

D-Bus hat geschrieben:
Ich bin raus!

Antracis hat geschrieben:#metoo

8 min allout

dkf war nie drin

Ansonsten

D-Bus hat geschrieben: Bei mir weiter Altherrenspocht, Kaffeefahrten und so.

immerhin besser als nüscht

Apropos Kaffeefahrten & Rollenspiele;

@dkf
gestern (geplant) nüscht ... Außer eine geplante klitzekleine Kaffeefahrt zum Physio
heute (ungeplant) nüscht Außer ein geplantes, letztes abgespecktes Homegym- Dehn- & Rollenspielprogrämmle

@Liebe Alle;
passt gut auf euch auf, DAS kann kein anderer

dkf hat geschrieben:
Ansonsten immerhin besser als nüscht

Apropos Kaffeefahrten & Rollenspiele...

Meine heutige Kaffee & Kuchenfahrt wird mit TSS von 439 ausgepreist. Wusste doch, der Algorithmus taugt nix.

@liebe anonyme sub-3h20er
@liebe Alle im Allgemeinen,
@lieber Det im Speziellen....

Es ist zwar noch etwas Zeit bis Sonntag, dennoch, um schon mal etwas WK-Stimmung für Dets Marathon aufkommen zu lassen, zum Einen ein Link von Steffen, den dkf genauso gern wie unser DOCG sich immer wieder ansehen kann;

Steffen42 hat geschrieben:Hab ich jetzt schon paar mal geschaut. Der Typ bereitet sich auf Boston 2017 vor:

https://www.youtube.com/watch?v=bHbglNZeykA&t=2s

Ich hätte auch gerne einen Bruder, der so ein Video für mich macht

Und, weil es ist nun einmal geschrieben... & besser kann dkf es auch heute, mit anderen Worten nicht mehr sagen;
Hier der Schlachtruf aus 2015, für den Tag X, für Det, und alle anderen, die an diesem Tag alles geben, egal auf welcher Strecke;

dkf hat geschrieben:Bestzeit

Heut ist DER Tag, sein Ruf eilt Stunden ihm voraus…
So nehmt ihn auf und tragt ihn weiter,
zieht voller Kampfgeist in den Wettstreit nun hinaus!!!

Heut ist DER Tag, das große Rennen wird gestartet…
Es kommt für euch der Augenblick,
auf den so vieles ihr gesetzt, auf den so lange ihr gewartet!!!

Heut ist DER Tag, ihr selber habt es in der Hand…
Ein Quentchen Glück wohl auch dabei,
der Rest Verrücktheit, gut gepaart mit dem Verstand!!!

Heut ist DER Tag, bewegt und streckt die müden Glieder…
Noch schwer und ungelenk für den Moment,
doch nach den ersten Schritten schon, kommt die Erinnerung an das Erlernte wieder!!!

Heut ist DER Tag, an dem auf schnellen, heißen Sohlen…
Allein, im Kampf nur mit sich selbst,
ein jeder auszieht, den Triumph und seine Beute sich zu holen!!!

Heut ist DER Tag, jetzt lasst das Jagdhorn weithin schallen….
Dass der Erfolg euch sicher sei,
wünscht dkf! Auf denn, nun gute Jagd EUCH ALLEN!!!

…

Qapla'

@lieber Det,
ich hoffe, dass dieses außergewöhnliche Rennen am Sonntag nun die Krönung, das Sahnehäubchen für das außergewöhnliche Training eines außergewöhnlichen Läufers wird

Wir, und ich bin sicher, dass ich da jetzt schon für den Rest der Rasselbande spreche (ähm schreibe ) werden in Gedanken mit auf der Strecke sein, mitfiebern, Daumendrücken, Nägelkauen, hoffen und bangen und hoffen... & wie sagt unser DOCG immer

farhadsun hat geschrieben:Das wird schon

Oder noch einmal; Qapla'

dkf hat geschrieben:@liebe anonyme sub-3h20er
@liebe Alle im Allgemeinen,
@lieber Det im Speziellen....

Es ist zwar noch etwas Zeit bis Sonntag, dennoch, um schon mal etwas WK-Stimmung für Dets Marathon aufkommen zu lassen, zum Einen ein Link von Steffen, den dkf genauso gern wie unser DOCG sich immer wieder ansehen kann;

Und, weil es ist nun einmal geschrieben... & besser kann dkf es auch heute, mit anderen Worten nicht mehr sagen;
Hier der Schlachtruf aus 2015, für den Tag X, für Det, und alle anderen, die an diesem Tag alles geben, egal auf welcher Strecke;



@lieber Det,
ich hoffe, dass dieses außergewöhnliche Rennen am Sonntag nun die Krönung, das Sahnehäubchen für das außergewöhnliche Training eines außergewöhnlichen Läufers wird

Wir, und ich bin sicher, dass ich da jetzt schon für den Rest der Rasselbande spreche (ähm schreibe ) werden in Gedanken mit auf der Strecke sein, mitfiebern, Daumendrücken, Nägelkauen, hoffen und bangen und hoffen... & wie sagt unser DOCG immer Oder noch einmal; Qapla'

+1

Ich schließe mich voll und ganz an!
Ich wünsche Dir den Saisonabschluss den Du verdient hast. Hau rein
Auch Dartan ist gefordert die 10K Bestzeit abzuholen. Viel Erfolg euch!

Übrigens habe ich dieses Boston Video schon so oft gesucht und nie mehr gefunden. Das ist einfach toll, dass es jetzt an dieser Stelle herausgekramt wurde! Danke. Das ist Marathontraining.
Erinnert mich übrigens auch daran, dass ich am 29. Februar diesen Jahres in London mit zehntausenden beim The Script Konzert war und dieses Lied kam. Ich wusste damals schon, dass es danach ein gewisse Zeit keine Konzerte mehr geben wird. Diese Annahme war untertrieben...