Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben: / Junger Padawan, DU lernen musst noch viel

Pfff, dem wachsamen Auge der kleinen Frau entgeht aber auch wirklich keine noch so kleine Modifikation der Liste. Aber einen Versuch war's wert...

@me
Um meine aktuell ungewohnt häufigen lauffreien Tage irgendwie rum zu bekommen, habe ich mich gestern - naiv wie ich bin - im Fitnessstudio bei einem Langhantel "Bodypump" Kurs eingetragen. Und nun ja, was soll ich sagen, bis vor dem Kurs dachte ich, dass ich eigentlich leidlich fit bin, aber jetzt weiß ich es besser. So nahe am muskulären Totalversagen war ich wohl noch nie, am Ende konnte ich kaum mehr stehen, meine Oberarmmuskeln haben noch den ganzen Abend leicht gezittert und heute habe ich mal wieder Ganzkörpermuskelkater. Insbesondere Ausfallschritte mit Extragewicht fand ich eine totale Killerübung, obwohl man ja meinen sollte, das gerade diese Muskeln vom Laufen ganz gut trainiert sein sollten.

Junger Padawan,

kannst du mich auch eintragen, wenn deine Arme wieder fit sind, und die Tastatur kein zu grosses Hindernis darstellt. Inzwischen mal unter "vielleicht".
Danke

Und meine Ü30 Läufe wollt ihr nicht wirklich wissen.

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farhadsun hat geschrieben:@Steffen: Die 10 km in 4:02 sind in der Tat bekloppt, aber ich finde 5 x 1200m in 3:55 etwas zu wenig , 4 x 2 km in 3:55 passt für mich besser.

Es wurden dann nur 4x1200@3:52 mit 3' TP. Und das heute und nicht wie geplant gestern. Manchmal bekommt man Entscheidungen auch abgenommen. Hatte Sonntag Nacht Magenverstimmung (erspare weitere Details) und gestern das Training ausgesetzt. Daher heute auch weniger gemacht, da der Wettkampf näher ist. Die Einheit lief aber doch ganz gut, Beine waren frisch und das totale Mistwetter hat mir nichts ausgemacht. Morgen noch 15km mit 2km@4:00, Donnerstag Pause und Freitag bisschen Laufbandgehopse.

Und Frau Hase kann ruhig 3:23 in Hamburg angehen, das können Sie schaffen.

Steffen das ist echt fett was Du für Zeiten ablieferst .-)

@me:Ich war in der Mittagspause bei Schmuddelwetter draußen, 150er (Grundlagenphase)Puls im Durchschnitt und ich bin mit einer diebischen Freude durch den Regen gelaufen. Mit 4:19 auf 15km war die Pace auch gar nicht so schlecht. Im Gegensatz zur harten Marathonvorbereitung fühle ich mich fitter als vorher und hatte richtig Spaß dabei. So kann es die nächsten Monate weitergehen.

Steffen42 hat geschrieben: Hatte Sonntag Nacht Magenverstimmung (erspare weitere Details) und gestern das Training ausgesetzt.

Steffen42 hat geschrieben:Und Frau Hase kann ruhig 3:23 in Hamburg angehen, das können Sie schaffen.

woher hat der Herr denn diese Erkenntnis und wie könnte der Weg dahin aussehen? WEIL dann könnte dkf das in den Trainingsplan einbauen, der keine marathonspezifische Vorbereitung für, kein Tapering vor & keine Regeneration nach HH vorsieht... dkf ist auch mit der Planung noch nicht ganz fertig, bisher steht erst das Grobgerüst (geplante Wkm, TE & WK) und hier gibt es noch einige Lücken zu füllen.

Wenn man allerdings realistisch die bisherigen Bestzeiten, die ermittelte VO2max, anaerobe Schwelle und ggf. noch ein paar andere Optimalwerte des Kampfhasen heranzieht, dann ist der Versuch einer 3h23 leider nur auf Bestzeitkurs möglich, mit einer gezielten Vorbereitung auf Tag X.

Und in Hamburg werde, kann & WILL ICH nicht voll laufen. Das würde Body, Beine & Birne überfordern, seine Tribut fordern...

Der thüringenULTRA (Zitat "ein Ultralauf auf einem anspruchsvollen 100 km Rundkurs mit über 2150 Höhenmeter." ) ist & bleibt DER Hauptwettkampf in der ersten Jahreshälfte und das gesamte Training wird darauf hin aufgebaut... Na is ja noch ein bisschen Zeit (und nächstes Jahr ist auch noch ein Jahr)

Apropos, jetzt ist es erst einmal an der Zeit, das ULTRA Jahr 2017 einzuläuten


Herzliche Grüße@alle anonyme Sub3h20er
das verrückte Huhn im Kampfhasenkostüm

dkf hat geschrieben: woher hat der Herr denn diese Erkenntnis

Aufgrund meines ausgeprägten ADHS bringe ich leider nicht alle Planungen zusammen. Daher sei es mir nachgesehen.
Der Ultra ist erst im Juli. Ziel doch sicherlich erstmal ankommen, oder? Wie es halt bei Ultras so ist. .
Also noch gute 12 Wochen nach Hamburg, wenn ich richtig rechne. Mit entsprechend vielen leichten Lalas in Richtung Hamburg (die gerne auch mal markusmäßig länger sein sollten, dafür deutlich langsamer) und dafür aber vielen mittellangen und auch gerne mal schnelleren Tempodauerläufen traue ich Ihnen die 3:23 zu. Ohne, dass das Ziel Ultra verfehlt werden wird. Nach Hamburg dann erstmal 3-4 Wochen Regeneration und dann Fokus auf Ultra.

3:23 hat eine Äquivalenzzeit von 44:00 auf 10km. Davon sind Sie doch nicht weit entfernt, oder? Ein Minütchen? Jetzt mal verletzungsfrei bisschen Gas geben können und dann wird das schon. Machen Sie sich mal nicht kleiner, als Sie es sind.

Dartan hat geschrieben:@me
:Insbesondere Ausfallschritte mit Extragewicht fand ich eine totale Killerübung, obwohl man ja meinen sollte, das gerade diese Muskeln vom Laufen ganz gut trainiert sein sollten.

Ist halt die ideale Laufergänzungsübung. Ich hab letzte Saison zunächst sehr von solchen Killerkursen profitiert, als ich das dann zusammen mit den speziellen Q-Einheiten parallel trainiert habe, ging es bergab.

Aber der Ausfallschritt mit Langhantel ist eine gute Übung fürs Laufen, kann man dann als einbeinige Kniebeuge fortsetzen. Vor allem trainiert man die gesamte stabilisierende Beinmuskulatur gleich mit.

dkf hat geschrieben:

Der thüringenULTRA .... bleibt DER Hauptwettkampf in der ersten Jahreshälfte und das gesamte Training wird darauf hin aufgebaut... )

Dann ist doch klar, dass der HH-Marathon als entsprechende Trainingseinheit eingebaut wird und erst in den Wochen kurz davor eine sinnvoll Pacevorgabe bestimmt werden kann.

Und zur Ultravorbereitung und dem Trainingsprotokoll des Huhns: Die Trainingseinheiten würde ich glaube zeitlich nur als Triatlet hinbekommen - auf dem Rad. 4h Laufen wäre mir doch zu lang - da mache ich ja lieber nochmal einen 5er PB-Versuch - da geht noch was.


@all: Danke für die Rückmeldungen mit den 30ern. Ich denke, ich werde mich da im guten Mittel einsortieren nach meinen bisherigen Erfahrungen. 38km waren mir definitiv zu viel, 2 x 35er sollten es wohl schon sein und dazu noch mind. 3-4 x 30-32. Das Ganze natürlich auf Basis von soliden 28ern. Aktuell ist mein Lala ja ein 14er.

Dennoch heute morgen bei - 1 Grad 10km abgerissen mit LaufABC und 4 Bergsprints. Lief gut, vor allem kam ich um 5:00 Uhr erstaunlich fit aus dem Bett und hab mich bereits um 8:30 Uhr von Physiolinchen quälen lassen. Die hat sich gefreut, Training direkt vor Physio steigert Schmerzlevel und somit Unterhaltungswert.

Steffen42 hat geschrieben: Aufgrund meines ausgeprägten ADHS bringe ich leider nicht alle Planungen zusammen. Daher sei es mir nachgesehen.

Nee, hat nüscht mit Planungen.. sondern erlaufenen Bestzeiten & der fehlenden Grundschnelligkeit der Dame zu tun, die so eine Zeit NICHT aus dem Ärmel schüttelt, weil die Unterdistancen wie so oft wesentlich mehr hergeben würden... Und dass der Focus nicht auf HH liegt hattich davor geschrieben

Steffen42 hat geschrieben: Der Ultra ist erst im Juli. Ziel doch sicherlich erstmal ankommen, oder? Wie es halt bei Ultras so ist.

ähm, nöö, die Dame will schon ihre Marathonzeit optimal auf die 100km umsetzen... Soll dkf den Faden zum Rennsteig SM nochmal vorzaubern.... dann weiß der Steffen (wieder) wie der Kampfhase tickt

Steffen42 hat geschrieben: 3:23 hat eine Äquivalenzzeit von 44:00 auf 10km. Davon sind Sie doch nicht weit entfernt, oder?

46:17 (Susi & die langen Kerls in Münster, die älteren unter uns werden sich erinnern ...) aber die sehe ich auch nicht als Basis, sondern die 1h38:33 im HM, auch in Münster, hatte ja geschrieben... auf Bestzeit, mit gezieltem Training wäre das machbar... und da sind wir wieder bei;

Steffen42 hat geschrieben: Nach Hamburg dann erstmal 3-4 Wochen Regeneration und dann Fokus auf Ultra.

Nette Idee, die wird nur leider nicht funktionieren ( "ich kenne meinen Körper")

Antracis hat geschrieben: Dann ist doch klar, dass der HH-Marathon als entsprechende Trainingseinheit eingebaut wird und erst in den Wochen kurz davor eine sinnvoll Pacevorgabe bestimmt werden kann.

richtig erkannt... und jaha, eingebaut isser schon

Antracis hat geschrieben:Ist halt die ideale Laufergänzungsübung. Ich hab letzte Saison zunächst sehr von solchen Killerkursen profitiert, als ich das dann zusammen mit den speziellen Q-Einheiten parallel trainiert habe, ging es bergab.

Aber der Ausfallschritt mit Langhantel ist eine gute Übung fürs Laufen, kann man dann als einbeinige Kniebeuge fortsetzen. Vor allem trainiert man die gesamte stabilisierende Beinmuskulatur gleich mit.

Ja, gerade da ich meine Hauptdefizite aktuell ja im muskulären Bereich sehe, denke/hoffe ich, dass solche Kurse mir mal ganz gut tun. Aber spätestens wenn es dann mit dem Marathon Trainingsplan losgeht, werde ich für sowas eh keine Zeit & Kraft mehr haben.

Mit den einbeinigen Kniebeugen muss ich mal schauen, vorerst bin ich mit den Ausfallschritten schon überfordert genug. Zwischenziel für nächste Woche: Wenigstens den ersten (von drei) Sätzen ohne Unterbrechung durchhalten....

Zwift gibt es jetzt auch für Laufband-Läufer. Bestimmt was für den Doc (ernsthaft):

https://www.dcrainmaker.com/2016/11/han ... nning.html

Meine Rollentrainerkollegen aus dem Verein schwören darauf, muss ein Heidenspaß sein. Ich hab leider eine zu alte Rolle (und einen strengen Finanzvorstand), daher kann ich nicht aus eigener Erfahrung berichten.

Werde im nächsten Winter/Frühjahr weder Zeit zum Marathontraining noch zu einer Marathonreise haben. Manchmal muss man zu seinem Glück gezwungen werden.

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Dartan hat geschrieben: Mit den einbeinigen Kniebeugen muss ich mal schauen, vorerst bin ich mit den Ausfallschritten schon überfordert genug. Zwischenziel für nächste Woche: Wenigstens den ersten (von drei) Sätzen ohne Unterbrechung durchhalten....

Man braucht ja ein Ziel.

Aber tatsächlich ist das eine sinnvolle Ergänzung: Wenn die Ausfallschritte gut laufen, dann einfach gleiche Position wie beim Ausfallschritt, nur das hintere Bein auf dem Ballen erhöht abstellen (Bank, Kiste, Step) und dann vorne so runter, wie bei einer Kniebeuge (d.h. eigentlich geht man mit dem hinteren Knie runter und passt auf, das dass Vordere nicht nach vorne geht...). Ist wunderbar. Ich hab mich mittlerweile immerhin mit der 10Kg schweren Hantelstange zu 5Kg Zusatzgewicht gesteigert.

Sehr gut sind auch Jumping Lunges als Tabata-Intervalle.

dkf hat geschrieben: ähm, nöö, die Dame will schon ihre Marathonzeit optimal auf die 100km umsetzen... Soll dkf den Faden zum Rennsteig SM nochmal vorzaubern.... dann weiß der Steffen (wieder) wie der Kampfhase tickt

Hat der Lauf dafür nicht ein paar Höhenmeter zuviel ? Kenne mich beim Ultra nicht so aus, aber über 1000 klingt viel.

Immerhin bin ich beruhigt, dass der Lauf im Hochsommer stattfindet und Sie nicht wieder Gefahr laufen, im kleinen Schwarzen bei 5 Grad zu erfrieren.

Antracis hat geschrieben:Sehr gut sind auch Jumping Lunges als Tabata-Intervalle.

Hätte ich keinen so üblen Muskelkater in den Beinen, würde ich jetzt schreiend davonrennen...

Antracis hat geschrieben: @all: Danke für die Rückmeldungen mit den 30ern. Ich denke, ich werde mich da im guten Mittel einsortieren nach meinen bisherigen Erfahrungen. 38km waren mir definitiv zu viel, 2 x 35er sollten es wohl schon sein und dazu noch mind. 3-4 x 30-32. Das Ganze natürlich auf Basis von soliden 28ern. Aktuell ist mein Lala ja ein 14er.

ich habe 2 30er gemacht (und einen 32er Lauf im MRT mit 10km Austraben - Bastig hat am selben Tag zufällig auch seinen längsten Lala absolviert, nur geringfügig schneller). Mein längster "mittelanger" Lauf war ca 14 km. Komisch, daß ich nicht sub3:20 geschafft habe

@Dartan:
Falls Du besagte einbeinige Kniebeuge halbwegs souverän schaffen solltest, hast du muskulär kein Defizit (ich schaffe rechts genau eine und links null).

@all: Tabata in your face: ich kann das Sch***wort nicht mehr hören. Fast so eine Seuche wie einst die Burpees der freien Athleten.
Gestern am Kiosk die "Aktiv Laufen" durchgeblättert. Bei Tabata sofort wieder ins Regal gelegt.

Antracis hat geschrieben: Hat der Lauf dafür nicht ein paar Höhenmeter zuviel ?

... ach Männers (tief und theatralisch seufz ) "Optimal" umsetzen natürlich unter Berücksichtigung, Beachtung und NICHT Unterschätzung der Höhenmeter, und diese, soweit es als Flachlandtiroler machbar ist, auch brav im Training zu absolvieren

dkf hat geschrieben: Soll dkf den Faden zum Rennsteig SM nochmal vorzaubern....

Antracis hat geschrieben: Immerhin bin ich beruhigt, dass der Lauf im Hochsommer stattfindet und Sie nicht wieder Gefahr laufen, im kleinen Schwarzen bei 5 Grad zu erfrieren.

Sorgen müssen wir uns mehr noch darum machen, dass der Lauf ein paar Grad Celsius zuviel haben könnte (Susi erinnert sich gut an die 40°C in 2015 )

RennFuchs hat geschrieben: ich habe 2 30er gemacht (und einen 32er Lauf im MRT mit 10km Austraben - Bastig hat am selben Tag zufällig auch seinen längsten Lala absolviert, nur geringfügig schneller). Mein längster "mittelanger" Lauf war ca 14 km. Komisch, daß ich nicht sub3:20 geschafft habe

@Dartan:
Falls Du besagte einbeinige Kniebeuge halbwegs souverän schaffen solltest, hast du muskulär kein Defizit (ich schaffe rechts genau eine und links null).

(und @den D-Bus ooch... )

Ich habe zwar geschrieben, dass jeglicher Unsinn erlaubt ist, aber was zum Henker soll mir eine einbeinige Kniebeuge bringen, oder ein Ausfallschritt mit Langhantel, verletzen kann ich mich auf schönere Art und Weise. Oder habt ihr schon einbeinig hüpfende Marathonläufer gesehen, die einen Langhantel tragen?

farhadsun hat geschrieben:Oder habt ihr schon einbeinig hüpfende Marathonläufer gesehen, die einen Langhantel tragen?

Nö, offenbar waren die alle schneller als ich und sind mir davon gerannt.

Aber im Ernst, natürlich sollte man dabei nicht übertreiben und aufpassen, sich dabei nicht zu verletzten. Aber ich denke doch mal, ein bisschen "klassisches" Krafttraining für die Beine, natürlich nur als Ergänzung zum eigentlichen Lauftraining, wird doch wohl nicht so falsch sein? Und im Gegensatz zum Krafttraining an der Maschine wird bei solchen freistehende Übungen gleich noch der Gleichgewichtssinn und die Körperstabilität mit trainiert, was für's Laufen ja jetzt auch nicht unbedingt falsch ist.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe zwar geschrieben, dass jeglicher Unsinn erlaubt ist, aber was zum Henker soll mir eine einbeinige Kniebeuge bringen, oder ein Ausfallschritt mit Langhantel, verletzen kann ich mich auf schönere Art und Weise. Oder habt ihr schon einbeinig hüpfende Marathonläufer gesehen, die einen Langhantel tragen?

liegt doch auf der Hand. So lernt man a) mühelos verletzte Mitstreiter bis ins Ziel tragen und b) für den Fall, daß ein Bein komplett ausfallen sollte (Z.B. in Folge eines Plantarsehnenabriss), trotzdem noch locker zu finishen.

PS: war gerade beim Doc (meine Agressivität vom letzten Post ist übrigens mit nervös im Behandlungszimmer warten zu entschuldigen):

--> Nadel in' Zeh rein - ganz viel Eiter raus.
Am WE darf ich wieder laufen :-)

PS: Tabata ist ganz toll ;-)

farhadsun hat geschrieben:Ich habe zwar geschrieben, dass jeglicher Unsinn erlaubt ist, aber was zum Henker soll mir eine einbeinige Kniebeuge bringen, oder ein Ausfallschritt mit Langhantel, verletzen kann ich mich auf schönere Art und Weise. Oder habt ihr schon einbeinig hüpfende Marathonläufer gesehen, die einen Langhantel tragen?

Das ist mir etwas zu einfach.

Hat mich an die Aussagen deutscher Leichtathletiktrainer erinnert, die sich in den 60er Jahren darüber amüsiert haben, dass der russische Hochspringer Waleri Brummel Hantelkniebeugen mit dem mehrfachen seines Körpergewichts trainierte. Niemand bewegt sich im Wettkampf so langsam und niemand ist so schwer, war der Spott. Als Brummel dann Olympiasieger und mehrfacher Weltrekordhalter war, haben dann doch einige angefangen, umzudenken.

Das ist natürlich nicht direkt vergleichbar, zeigt aber das falsche Denkprinzip: Genauso könntest Du ja sagen, dass Du beim Marathon nicht schneller als MRT läufst und das deshalb auch nicht trainieren musst.

Ein Ausfallschritt mit entlastetem Bein hinten entspricht doch ziemlich genau einem Abschnitt der Laufbewegung, wenn Du dann vorne langsam runtergehst, trainierst Du neben der Koordination auch noch die Muskulatur exzentrisch, so wie sie beim Laufen auch die Bewegung beim Bodenkontakt abfängt. Gibt durchaus Untersuchungen, dass sowohl die Laufökonomie als auch die Verletzungsprävention davon profitieren können.

Geht's auch ohne ? Nachweislich! Aber man kann sich auch ganz ohne Krafttraining verletzen.

Einfacher Test:
- im Stehen sich die Straßenschuhe ausziehen und die Laufschuhe anziehen und zubinden, ohne sich irgendwo festzuhalten oder aufzustützen und ohne zu schwanken;
- flach auf den Boden legen, und ohne Schwung und ohne sich mit den Händen irgendwo festzuhalten oder aufzustützen aufstehen.

Wer beides schafft, hat da auch keine gravierenden Probleme.

D-Bus hat geschrieben: - flach auf den Boden legen, und ohne Schwung und ohne sich mit den Händen irgendwo festzuhalten oder aufzustützen aufstehen.

Wer beides schafft, hat da auch keine gravierenden Probleme.

Hab ich eben mal versucht. Nachdem ich 30 Sekunden überlegen musste, wie zur Hölle ich das anstellen soll, ging es sogar. Das mit den Laufschuhen anziehen und zubinden ging gerade nicht, weil ich die gerade nicht anrühre (Motivationsloch).

Falls sich Farhad jetzt bei diesem Test verletzt, bin ich aber unschuldig!!!

D-Bus hat geschrieben:- flach auf den Boden legen, und ohne Schwung und ohne sich mit den Händen irgendwo festzuhalten oder aufzustützen aufstehen.

... und ohne mit den Knien den Boden zu berühren.

alcano hat geschrieben:... und ohne mit den Knien den Boden zu berühren.

Ging auch, fast in den Schrank gefallen, aber ging.

Bei mir nicht, aber das wusste ich schon vorher, da ich das alle paar Monate mal ausprobiere (sind aber wenigstens Fortschritte erkennbar).

D-Bus hat geschrieben: - im Stehen sich die Straßenschuhe ausziehen und die Laufschuhe anziehen und zubinden, ohne sich irgendwo festzuhalten oder aufzustützen und ohne zu schwanken;

Ein bisschen wackeln tue ich dabei zwar schon, geht aber prinzipiell. (ok, waren jetzt keine Laufschuhe, aber ich denke mal das ist jetzt weniger entscheidend )

D-Bus hat geschrieben: - flach auf den Boden legen, und ohne Schwung und ohne sich mit den Händen irgendwo festzuhalten oder aufzustützen aufstehen.
Wer beides schafft, hat da auch keine gravierenden Probleme.

alcano hat geschrieben:... und ohne mit den Knien den Boden zu berühren.

Auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegen?
Falls ersteres: Klappt, auch wenn ich deutlich länger als 30s gebraucht habe, um eine passende Technik zu finden...
Falls letzteres: Keine Chance, bzw. ich ich muss mir noch eine passende Technik überlegen (als erster Schritt auf den Rücken zu drehen zähle ich jetzt mal nicht )

edit
Obwohl ich mir echt nicht sicher bin, ob das so gemeint ist, wie ich es mache. Als erster Schritt richte ich den Oberkörper auf, wechsle also quasi vom liegen ins sitzen. Dann winkel ich die Beine etwas an, überkreuze die Beine dabe und stehe dann relativ ruckartig, in einer bestimmt sehr unelegant wirkenden, halbrunden Bewegung irgendwie auf.

alcano hat geschrieben:... und ohne mit den Knien den Boden zu berühren.

... und barfuß.

@Dartan: du machst das schon richtig. Das ist auch mehr eine Flexibilitäts*- und Kraftübung, während das mit den Schuhen Stabilität erfordert.

*Deswegen kennen einige das auch als Alterstest: schaffst du das, bist du jung, ansonsten halt alt.

Mit "aus dem Schneidersitz Aufsteh Methode" geht das klar am leichtesten.
Da ich das beherrsche (und extrem ungelenkig bin) sollte das für jeden hier auch machbar sein. Dauert ungefähr 2sec.

edit. Ich seh gerade, Dartan hat exakt diese Methode beschrieben.

Hmm ich hab das jetzt die ganze Zeit auf dem Bauch probiert... Auf dem Rücken ist einfacher, aber wie soll das ohne Knie gehen? Bin ich alt?

Ok der Schneidersitz ist die Lösung. Das Problem ist, ich kann keinen Schneidersitz. Noch nie gekonnt, da ich es als Kind nie gemacht habe.
Das erste Mal ist mir das in einem Asien Urlaub aufgefallen. Die Leute haben sich nicht mehr eingekriegt vor Lachen, als ich dort einen Schneidersitz machen wollte und es nicht geschafft habe. Ich habe gerade ein Deja-vu...

Es geht bei mir definitiv nicht ohne Knie, ich bin alt.
Schuhe wechseln ist dagegen kein Problem, obwohl ich leicht wackle.

Ich seh's ja schon kommen, morgen sind dann alle deutschen Laufwege wie leer gefegt, da Millionen Läufer hilflos auf dem Rücken liegen und nicht mehr von selbst hoch kommen.
P.S.
Ohne Schuhe wird's bei mir schon grenzwertig, geht aber auch noch irgendwie. Profi-Tipp: Das ganze nicht auf einer Übungsmatte probieren, die zur Seite wegrutschen kann...

Ich bin definitv alt! ohne Knie geht da garn nix.
Dafür ist der Schuhwechsel kein Problem, es bringt also was, halbwegs regelmässig auf so einem Balanceboard rumzuturnen.

Dartan hat geschrieben: P.S.
Ohne Schuhe wird's bei mir schon grenzwertig, geht aber auch noch irgendwie.

ja schuhe im stehen anziehen ohne Schuhe ist wirklich grenzwertig.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe zwar geschrieben, dass jeglicher Unsinn erlaubt ist, aber was zum Henker soll mir eine einbeinige Kniebeuge bringen, oder ein Ausfallschritt mit Langhantel, verletzen kann ich mich auf schönere Art und Weise. Oder habt ihr schon einbeinig hüpfende Marathonläufer gesehen, die einen Langhantel tragen?

Immer nur Laufen is nich!

Aufgrund meines Langlauftrainings habe ich immer im Herbst und Winter meist 2 mal wöchentlich gezielt Krafttraining als Zirkel gemacht.

Drei Sätze mit ca. 15 Übungen, im Idealfall 45 oder besser 60 sek Belastung und 30 sek Pause. Dabei möglichst viele verschiedene Muskelgruppen ansprechen und vor allem auch immer den "Gegenpool" zur jeweiligen Muskelgruppe. Da ich nicht ins Fitness-Studio gehe, habe ich bis jetzt immer viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht, mit dem Schlingtrainer, Therabändern und Medizinball .

Davon hab ich dann den Rest des Jahres immer gut gezehrt. Einmal wöchentlich ein paar Übungen zum Erhalten haben dann gereicht.
Ich bin überzeugt, dass ich davon sehr profitiert habe und auch deswegen bis jetzt frei von Verletzungen geblieben bin.

Wenn mein 10er jetzt rum ist, dann werde ich da auch wieder voll einsteigen.

Habt ihr vielleicht noch Tipps für mich, wie ich auch ohne Studio meine Maximalkraft trainieren kann?

@me: Sonntag 13 lockere km
Montag Pause
Heute 9 km locker in 5:25

dkf hat geschrieben: 46:17 (Susi & die langen Kerls in Münster, die älteren unter uns werden sich erinnern ...) aber die sehe ich auch nicht als Basis, sondern die 1h38:33 im HM, auch in Münster, hatte ja geschrieben... auf Bestzeit, mit gezieltem Training wäre das machbar... und da sind wir wieder bei;

Letztes Jahr waren meine Zeiten ganz ähnlich und ich hätte nie gedacht, dass ich jemals unter 45 komm. Und heuer ist es dann gelaufen wie geschmiert.

Ich glaube, wenn du mehr Unterdistanztraining machen würdest, hättest du auch in jedem Fall das Potential für schnelle Zeiten. Das verträgt sich nur leider nicht mit deinen Ultra-Plänen. Das ist klar.

jonny68 hat geschrieben: Dafür ist der Schuhwechsel kein Problem, es bringt also was, halbwegs regelmässig auf so einem Balanceboard rumzuturnen.

Balancetraining mache ich auch seit gut 1,5 Jahren regelmäßig (meist mit einem "BOSU Ball"), das hat mir definitiv massiv geholfen. Noch vor zwei Jahren wäre ich an der Schuhwechsel-Übung bestimmt gnadenlos gescheitert. Mittlerweile hat sich mein Gleichgewichtssinn durch das Training von "absolut miserabel" zumindest auf "durchschnittlich" gesteigert.

Antracis hat geschrieben:Falls sich Farhad jetzt bei diesem Test verletzt, bin ich aber unschuldig!!!

Kaum bin ich 3 Stunden weg vom Forum und mache meine liebgewonnenen Steigungsintervalle muss ich 2 Seiten nachlesen, einfach herrlich hier, ein positiv verrückter Haufen .

Die Übungen von Holger gehören ja zu meinen einfachsten täglichen Übungen , no problem.

In der jetzigen Phase kann man (nicht ich , ich hätte ernsthaft Angst, mich bei so was zu verletzen) auch mal solche Kraftübungen machen wie diese einbeinige Kniebeuge oder Ausfallschritt mit Hantel, aber in der spezifischen Phase sehe ich so etwas als kontraproduktiv, als erstes kommt Laufen, als zweites kommt nochmals Laufen und als drittes auch, natürlich in den unterschiedlichsten Formen mit zusätzlichen Dehnungs und leichten Kraft- und Stabilisierungsübungen. Wenn man warum auch immer nicht laufen kann, kommt eben an vierter Stelle Crosstrainer (der Lauferei am nächsten), dann kommt das Radfahren und danach Schwimmen.

Das Training muss spezifisch für das jeweilige Ziel sein. Susi möchte als erster in deisem Faden einen 100 km Ultra machen, und nimmt Hamburg als Trainingsmarathon, das ist gut so weil sie ihre Fokussierung auf Ultra beibehalten will, natürlich könnte sie Hamburg auf PB versuchen, aber das würde zumindest mental den Fokus stören. PS. Ich als Hamburger bin trotzdem ziemlich beleidigt bin .
Ich sehe die Sache mit Fitnesskursen und solchen Übungen als zu unspezifisch und deswegen nicht förderlich, jedenfalls nicht in der spezifischen Vorbereitung.

Für 10 km WK oder sogar für HM ist ein kraftvoller Schritt in Ordnung, für den Marathon muss man möglichst kraftsparend und leicht laufen, nicht hoch hüpfen, der Schwerpunkt soll möglichst auf einer Linie sein. Zu dicke kräftige Oberschenkel sind dann eher hinderlich und verbrauchen auch zu viel Energie. Jedenfalls sehe ich als Bohnenstange des Forums dies so.

farhadsun hat geschrieben:..... jedenfalls nicht in der spezifischen Vorbereitung.

Da stimme ich dir zu, in der spezifischen Vorbereitung sind nur leichte Übungen sinnvoll. Ich mit meiner Langlaufsaison und nur einen Herbstmarathon tu mich da natürlich leicht. Der Winter ist lang genug um Muckis aufzubauen und der Sommer dann um davon zu zehren....

Ich halte z.B. die einbeinige Kniebeuge als eine extreme Übung mit Verletzungspotential, muss ich nicht haben, ich mache regelmäßig Übungen auf dem Balancepad und Balanceboard, manchmal auf dem Vibrationstrainer und da macht man viel mit leicht gebeugten Knien, die ich sehr gut finde. Und mit eigenem Gewicht bzw. Teraband etc. kann man auch viel machen, nur man darf nicht das Hauptziel aus den Augen verlieren.

farhadsun hat geschrieben:In der jetzigen Phase kann man (nicht ich , ich hätte ernsthaft Angst, mich bei so was zu verletzen) auch mal solche Kraftübungen machen wie diese einbeinige Kniebeuge oder Ausfallschritt mit Hantel, aber in der spezifischen Phase sehe ich so etwas als kontraproduktiv, als erstes kommt Laufen, als zweites kommt nochmals Laufen und als drittes auch, natürlich in den unterschiedlichsten Formen mit zusätzlichen Dehnungs und leichten Kraft- und Stabilisierungsübungen.

Da stimme ich dir uneingeschränkt zu.

Genau deshalb fange ich ja auch jetzt wieder mit solchen Kursen an. Während der Marathon-Vorbereitung habe ich in den ersten beiden Wochen noch einen Kurs gemacht, dann aber festgestellt, dass der Kurs mich zu sehr belastet und ich außerdem bei 5x Laufen die Woche eh kaum mehr Zeit dafür habe, und folglich den Kursraum bis nach Frankfurt nicht mehr von innen gesehen. Vor Hamburg wird das voraussichtlich ganz ähnlich laufen.

Das einzige was ich wirklich kontinuierlich durchziehe, ist 2x die Woche 1 Stunde Dehn/Stabi/Balance-Training mit minimalen Kraftanteilen. Das ist dann so Zeugs wie Unterarmstütz, Standwaage, diverse Mobilisierungensübungen etc. . Das belastet mich so gut wie gar nicht, im Gegenteil, danach fühle ich mich meist fitter als vorher. Also quasi aktive Regeneration.

farhadsun hat geschrieben: Für 10 km WK oder sogar für HM ist ein kraftvoller Schritt in Ordnung, für den Marathon muss man möglichst kraftsparend und leicht laufen, nicht hoch hüpfen, der Schwerpunkt soll möglichst auf einer Linie sein. Zu dicke kräftige Oberschenkel sind dann eher hinderlich und verbrauchen auch zu viel Energie. Jedenfalls sehe ich als Bohnenstange des Forums dies so.

Da magst du prinzipiell recht haben, aber da ist bei mir eh schon Hopfen und Malz verloren. Ich vermute auch, dass bedingt durch meinen Laufstil mit recht niedriger Schrittfrequenz und folglich großen Schritten, bei mir die Kraft in den Beinen noch mal extra wichtig ist.

diagonela hat geschrieben: Ich glaube, wenn du mehr Unterdistanztraining machen würdest, hättest du auch in jedem Fall das Potential für schnelle Zeiten. Das verträgt sich nur leider nicht mit deinen Ultra-Plänen. Das ist klar.

Dass da noch etwas geht, daran hat dkf noch nie gezweifelt Der Traum,wo es mal noch hingehen soll bzw. die gefühlte Grenze liegt in etwa bei;

dkf hat geschrieben: „near“ 3h18, „near“ 44:xx, 21:40

....

Dass der 10er dieses Jahr schlechter ausgefallen ist als der HM im Vergleich, hat mehrere (nicht ULTRA bedingte) Gründe, Und auf diese 10er PB ist Susi stolz wie Bolle nach der Vorgeschichte mit der Pb

Nur nächstes Jahr ist halt erst einmal wieder der Ultra dran, und dann sehen wir weiter
(immer Schrittchen für Schrittchen)

PS

farhadsun hat geschrieben: Das Training muss spezifisch für das jeweilige Ziel sein. Susi möchte als erster in deisem Faden einen 100 km Ultra machen, und nimmt Hamburg als Trainingsmarathon, das ist gut so weil sie ihre Fokussierung auf Ultra beibehalten will, natürlich könnte sie Hamburg auf PB versuchen, aber das würde zumindest mental den Fokus stören. PS. Ich als Hamburger trotzdem ziemlich beleidigt bin .

Susi könnte sich wieder mit einem Stadion 35er revanchieren

Die Kurve zum Stadion-35er habt Ihr jetzt aber wirklich raffiniert genommen ...

farhadsun hat geschrieben:Das Training muss spezifisch für das jeweilige Ziel sein. Susi möchte als erster in deisem Faden einen 100 km Ultra machen, und nimmt Hamburg als Trainingsmarathon, das ist gut so weil sie ihre Fokussierung auf Ultra beibehalten will, natürlich könnte sie Hamburg auf PB versuchen

+1

Moment, da war doch mal was...

Ah ja, hier: mein 100er Training aus dem Frühjahr 2008. Das war mein Einstieg in halbwegs regelmäßige 100 km-Wochen. Im Grunde war das Daniels' Marathonplan-A plus recht viele Doppel-Lalas am Samstag + Sonntag. Heute würde ich in den letzten Wochen definitiv stärker zurückfahren.

PBs vorher waren 42:06 auf 10 km sowie 3:17:52 im Marathon. Als Vorbereitungswettkämpfe schaffte ich dann erstmals die sub-20 auf 5 km sowie eine 3:12:54 im Marathon - Susi, hau rein!

Woche - KW - km (Sams) - km (Sonn) - km Wochenende - Wochenkm - Tempo 1 - Tempo 2 (WK)
.1 - 46 - 26.9 - .8.6 - 35.5 - .82.7
.2 - 47 - 27.9 - 19.1 - 47.0 - 106.4
.3 - 48 - 29.0 - 21.1 - 50.1 - .89.7
.4 - 49 - 32.4 - 25.9 - 58.3 - 108.6
.5 - 50 - 34.6 - 21.1 - 55.7 - 118.0
.6 - 51 - 38.1 - 25.4 - 63.5 - 118.5
.7 - 52 - 23.0 - 21.5 - 44.5 - 138.5
.8 - .1 - 50.4 - 19.3 - 69.7 - 120.8 - I: 6x 4' @4:04 (50.4k Trail am Sa)
.9 - .2 - 10.0 - 19.7 - 29.7 - .83.1 - I: 7x 4' @4:07 - T: 8k @4:33
10 - .3 - 36.2 - 25.5 - 61.7 - 114.6 - I: 5x 1.2k @4:04 - T: 5x 6' @4:20
11 - .4 - 38.6 - 28.2 - 66.8 - 125.6 - I: 7x 4' @4:01 - T: 2x 10' @4:20M: 3x 16' @4:30
12 - .5 - 22.0 - 20.1 - 42.1 - 106.7 - I: 6x 1.2k @4:02 - M: 4x 16' @4:30
13 - .6 - 40.3 - 30.1 - 70.4 - 134.1 - I: 6x 1.2k @4:00 - T 6x 6 min @4:16
14 - .7 - 41.1 - 31.3 - 72.4 - 145.1 - T 4x 12 min @4:14
15 - .8 - 16.6 - 20.2 - 36.8 - .90.9 - T 6x 1.6k @4:15 - T 4x 6' @4:13
16 - .9 - 43.0 - .5.8 - 48.8 - .82.7 - T 15/15/10 min @4:33/4:22/4:08 (M in 3:12 am Sa)
17 - 10 - 11.0 - 28.2 - 39.2 - .53.8 - T 2x 4k @4:22/4:20
18 - 11 - 30.9 - 31.0 - 61.9 - 112.5 - T 8x 5' @4:12 - T 2x 2.4k @4:18/4:15
19 - 12 - 11.6 - 40.3 - 51.9 - 127.3 - T 4x 12' @4:15
20 - 13 - 43.6 - 35.4 - 89.0 - 154.6 - T 2x 4.8k @4:17
21 - 14 - .9.7 - 00.0 - .9.7 - .70.4 - I 8x 800@3:53 - T 4.8k @4:11
22 - 15 - 10.2 - 35.7 - 45.9 - 122.4 - I 6x 4' @3:56 - I 15x 1' (5k-WK in 19:58 am Sa)
23 - 16 - 60.5 - 00.0 - 60.5 - 137.1 - T 4.8k @4:11 (52k Trail + 8k-WK am Sa)
24 - 17 - 25.8 - 19.4 - 45.2 - .91.2 - T 4.8k @4:09 + I 10x 2' (25k Trail am Sa)
25 - 18 -100.0 - 00.0 -100.0 - 129.3 - T 3x 1.6k @4:15 (100k WK in 9:34 am Sa)

Meine Fresse Holger, sehr beeindruckend. Und ich entschuldige mich für meinen Fehler. Dass du schon 2008 einen 100er WK gelaufen bist wusste ich nicht, da hatte ich mit Laufen noch nichts am Hut, konnte keine 500 m laufen, und du bist 100 km in 9:34 gelaufen, Wahnsinn .

@tod: Du musst einfach hier aufmerksam weiter lesen, um dieses Event nicht zu verpassen ☺

Heute leichte Schmerzen an beiden Achillessehnen.
Da Laufen in dem Fall nicht ursächlich sein kann, bleibt nur die "freihand Aufsteh Aktion".
Das hätte ich ohne den Einfluss von Schmerztabletten wahrscheinlich bereits gestern gespürt.