Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

tt-bazille hat geschrieben: Den HM willst und wirst du voll laufen?

Ja, ist mein einziger Wettkampf davor und dreieinhalb Wochen vorm Marathon passt er ja auch gut rein. Also wird er voll gelaufen. 2016 bin ich da meinen schnellsten HM gelaufen und danach dann meine Marathon-Bestzeit. Hatte also schon einmal top funktioniert. Da war es aber von der Trainingsplanung her leichter, denn da war der HM an einem Montag.

Ich glaube, ich würde schauen, dass ich den LaLa vor dem HM höchstens 1 oder 2 Tage vorziehe, und diesen ohne EB laufe, falls das im Plan steht.
Den LaLa direkt nach dem HM am Wochenende würde ich wegfallen lassen.

[TABLE="width: 219"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.09.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]LL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.09.2019[/TD]
[TD]Montag[/TD]
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[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]17.09.2019[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.09.2019[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
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[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.09.2019[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.09.2019[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.09.2019[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
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[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.09.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]LL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.09.2019[/TD]
[TD]Montag[/TD]
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[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.09.2019[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.09.2019[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
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[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.09.2019[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.09.2019[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.09.2019[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.09.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.09.2019[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.10.2019[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.10.2019[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.10.2019[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.10.2019[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.10.2019[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.10.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Eventuell dann nach dem LaLa und vor dem HM einen Ruhetag mehr einbauen.

Ich hoffe, ich habe das richtig verstanden.

mvm hat geschrieben:Irgendwie muss ich mich hier mal wieder einlesen. Anregungen und Ideen werden gerne angenommen.

Ich hatte just gestern mit dem Gurkensud-Doc mal konferiert und versucht, Ihn zu überzeugen, dass es ja nicht immer ein Marathon sein muss und es in Berlin eine in vieler Hinsicht attraktive Halbmarathonstrecke gibt, mit der ich auch noch eine Rechnung offen habe. Der Doc meinte, ich könnte das Dir ja auch mal vorschlagen. Liegt mit 05.April als Datum auch quasi Ideal, weil man danach dann gut mit dem ausführlichen Radtraining draußen anfangen kann.

Antracis hat geschrieben:Ich hatte just gestern mit dem Gurkensud-Doc mal konferiert und versucht, Ihn zu überzeugen, dass es ja nicht immer ein Marathon sein muss und es in Berlin eine in vieler Hinsicht attraktive Halbmarathonstrecke gibt, mit der ich auch noch eine Rechnung offen habe. Der Doc meinte, ich könnte das Dir ja auch mal vorschlagen. Liegt mit 05.April als Datum auch quasi Ideal, weil man danach dann gut mit dem ausführlichen Radtraining draußen anfangen kann.

Die Strecke kann ich wirklich sehr empfehlen, meine aktuelle PB wurde dort gelaufen, und außerdem hat sich da für 2020 mysteriöserweise so eine komische Anmeldebestätigung in meine Mailbox verirrt.

M & M und Gurki könnten ja auch mal endlich die sub-40 einfahren, so lange sie noch jung sind. Das lässt sich auch bestens mit Radeln kombinieren.

D-Bus hat geschrieben:M & M und Gurki könnten ja auch mal endlich die sub-40 einfahren, so lange sie noch jung sind. Das lässt sich auch bestens mit Radeln kombinieren.

Das geht doch wiederum bestens als Vorbereitungs-WK für den HM, so schlägt man 2 PB-Fliegen mit einer Klappe.

Antracis hat geschrieben:Das geht doch wiederum bestens als Vorbereitungs-WK für den HM, so schlägt man 2 PB-Fliegen mit einer Klappe.

Pfft, also wenn schon, dann richtig effizient und die sub40 einfach als Durchgangszeit während es HMs laufen.

mvm hat geschrieben:....
Jetzt gibt es einen OP-Termin im Januar, bei dem noch Metall entfernt wird - sechs Wochen später darf ich wieder nach draußen. Trotzdem überlege ich, ob ich das Laufen irgendwie integriert bekomme, damit ich zumindest auf einem annehmbaren Niveau wieder einsteigen kann, falls das nochmal nötig wird. Regelmäßig Laufen kann ich aber nur mit motivierendem Ziel. Das wiederum steht natürlich im Konflikt zu einer vernünftigen Saison-Vorbereitung auf dem Rad. Jetzt überlege ich, wie groß dieser Konflikt werden würde, bzw., wie groß ich das Laufziel formulieren kann. Im Gegensatz zum Wechsel 'Radfahren zu Laufen' hat mir der Wechsel 'Laufen zu Radfahren' ja nie wirklich riesige Schwierigkeiten bereitet. Und wie Levi richtig anmerkt:
Also werde ich im Winter zumindest ein wenig laufen. Wie und in welchem Ausmaß muss ich mir noch überlegen. Anregungen und Ideen werden gerne angenommen.

Grüße,
Markus

Suche dir einen schönen Tria Trainingsplan und lasse das Schwimmen weg, wenn du darauf keinen Bock hast. Mir hat der Wechsel zwischen den drei Sportarten diesen Sommer viel Freude bereitet, auch wenn ich bislang nur einen Wettkampf finishen konnte (1 x Defekt, 1 x krank). Beide Sportarten ergänzen sich gut, klar ist man in den Einzeldisziplinen nie so stark wie die Spezialisten (daher auch kein Marathon bei mir dieses Jahr), aber verstecken muss man sich auch nicht.

Edit: hier gibt es zum Beispiel welche für jede Distanz https://www.triathlon-szene.de/index.ph ... &Itemid=49

diagonela hat geschrieben:...
Vielleicht die ein oder andere Einheit etwas lockerer gestalten und bei akutem Bedarf einen zusätzlichen Pausetag, aber mehr Möglichkeiten sehe ich grad nicht wirklich. Es ist zwar nicht befriedigend, aber ich werde dann wohl mein Zeitziel entsprechend anpassen müssen, wenn nicht noch unverhofft ein Steilanstieg passiert.

Mein Freund und ich, wir sind grad noch ein bisschen grübeln, wie wir die langen Läufe rings um den HM unterbringen. Der HM ist am 3. Oktober, also an einem Donnerstag. Ich möchte aber möglichst nicht zwei lange Läufe deswegen ausfallen lassen. Wir haben nun schon überlegt, ob ich die Wochen bis dahin so komprimieren könnte, dass sich der Lala immer weiter nach vorne schiebt und sich somit den Donnerstag annähert. Ich hoffe, ich habe mich jetzt einigermaßen verständlich ausgedrückt.
Vielleicht habt ihr ja gute Ideen dazu, wie wir das idealerweise lösen könnten.


@Wolfgang: Ich wünsche dir viel Spaß, Erfolg und ein unfallfreies Durchkommen bei deinem Triathlon. Leg einen ordentlichen Grundstein für deine zukünftige Bestzeitenjagd.

ad 1: die runalyze vdot ist eine Prognose auf Basis von Pace und Herzfrequenzwerten, basierend auf Trainingseinheiten. Sicher ist das nicht nur Hokus-Pokus, aber es ist nun mal auch keine klassische Leistungsdiagnose oder ein Wettkampf am Anschlag als Formtest. Will heißen: weder positiv noch negativ würde ich das überbewerten. Mir z.B hat runalyze für New York eine zu schlechte (3:21) und dafür für Rotterdam eine zu gute (3:11) gegeben. Mach dich nicht jeck, nach dem 3.10. weißt du, was Sache ist.

ad 2: stimme Jens im Prinzip zu, nur würde ich auch am WE danach einen Langen laufen, allerdings ohne Endbeschleunigung, vom Tempo um unteren Rad des Grundlagenbereichs, knapp über der "Rekom Schwelle". Das trainiert zwar das aerobe System nur wenig, aber muskulär hast du die Trainingswirkung auch bei diesem Tempo.

ad 3: danke. Gerade letzte Schwimmtrainingseinheit gemacht. Das wird hart bei diesen Temperaturen, aber ich muss es nur aus dem Wasser schaffen, dann werfe ich mein Schafspelz ab und der böse Wolf(gang) kommt zum Vorschein

Tvaellen hat geschrieben:stimme Jens im Prinzip zu, nur würde ich auch am WE danach einen Langen laufen, allerdings ohne Endbeschleunigung, vom Tempo um unteren Rad des Grundlagenbereichs, knapp über der "Rekom Schwelle".

Sehe ich grundsätzlich auch so. Mach die Dauer davon abhängig, wie es dir muskulär geht.

Ich plane übrigens direkt am Tag nach dem HM (ebenfalls am 3.10.) einen Langen (gut 30 km) zu laufen. Mal schauen, ob ich das dann auch tatsächlich so durchziehe.

Tvaellen hat geschrieben:Das trainiert zwar das aerobe System nur wenig

Das halte ich für ein Gerücht.

Tvaellen hat geschrieben:Gerade letzte Schwimmtrainingseinheit gemacht. Das wird hart bei diesen Temperaturen, aber ich muss es nur aus dem Wasser schaffen, dann werfe ich mein Schafspelz ab und der böse Wolf(gang) kommt zum Vorschein

Viel Spaß/Erfolg wünsche ich! Kannst ja etwas länger im Wasser bleiben, wenn es dir zu warm ist.

Antracis hat geschrieben:Berlin [...] Halbmarathon

Wahrscheinlich bin ich im nächsten Jahr mit dem Rad genug unterwegs. Da noch ein Berlin-WE durchzudrücken, wird nicht klappen. Hätte ich auch eher kein Bock drauf.

Antracis hat geschrieben:05.April [...] danach [...] Radtraining

Ah - an dem Datum ist just das Rennen, wo ich dieses Jahr die Punkte geholt habe. Würd ich gerne wiederholen.

D-Bus hat geschrieben:M & M [...], so lange sie noch jung sind...

Zu spät

Tvaellen hat geschrieben:Suche dir einen schönen Tria Trainingsplan
[...] hier gibt es zum Beispiel welche für jede Distanz https://www.triathlon-szene.de/index.ph ... &Itemid=49

Danke, schau ich mal rein. Aber ich will / muss ja nicht gleichzeitig in beiden Disziplinen gleich fit sein.

alcano hat geschrieben:Sehe ich grundsätzlich auch so. Mach die Dauer davon abhängig, wie es dir muskulär geht.

Ich plane übrigens direkt am Tag nach dem HM (ebenfalls am 3.10.) einen Langen (gut 30 km) zu laufen. Mal schauen, ob ich das dann auch tatsächlich so durchziehe.


Das halte ich für ein Gerücht.


Viel Spaß/Erfolg wünsche ich! Kannst ja etwas länger im Wasser bleiben, wenn es dir zu warm ist.

ich bin mal einen Langen am Tag nach einem 10er am Anschlag (der zudem erst um 2000 gestartet wurde) gelaufen. Klar sind frische Beine anders, aber ein Problem war es nicht.
Das mit dem Gerücht mag sein.
DANKE! zu warm wird sicher nicht mein Problem sein an dem Tag. Ich packe meine weitesten Radschuhe (von anno 2008 oder so) ein, damit ich eine Chance habe, die Füße irgendwie rein zu bekommen.

Tvaellen hat geschrieben:
ad 2: stimme Jens im Prinzip zu, nur würde ich auch am WE danach einen Langen laufen, allerdings ohne Endbeschleunigung, vom Tempo um unteren Rad des Grundlagenbereichs, knapp über der "Rekom Schwelle". Das trainiert zwar das aerobe System nur wenig, aber muskulär hast du die Trainingswirkung auch bei diesem Tempo.

... weiß nicht genau, wie ich es in der selben Sitution machen würde. Vielleicht Freitags gar nix, Sa. nur 6,5-7,5 langsam und dann So. auch einen möglichst gemütlichen Langen, aber nicht zu langen Langen versuchen. Falls es sich nach 8-10km sehr zäh und unangenem anfühlen würde, würd ich dann vielleicht eher umdrehen. Kann ich so aber nicht pauschal sagen ... ich drück jedenfalls die ganz Zeit alle Daumen

alcano hat geschrieben:Sehe ich grundsätzlich auch so. Mach die Dauer davon abhängig, wie es dir muskulär geht.

Ich plane übrigens direkt am Tag nach dem HM (ebenfalls am 3.10.) einen Langen (gut 30 km) zu laufen. Mal schauen, ob ich das dann auch tatsächlich so durchziehe.

Ich bin ja 2 Tage nach meinem HM auch wieder einen HM (ca 04:40er Pace) im Training gelaufen. Da fühlten sich die Beine auch sehr gut an. Allerdings wurden die QTEs in den darauffolgenden Tagen ziemlich schwer. Daher habe ich den Tipp mit dem Weglassen des LaLa gegeben. Ausprobieren kann man das natürlich alles und es gibt auch keine Garantie, dass ihr alle so weicheierig wie ich seid.

Daher würde ich es, glaube ich, so wie von Jürgen beschrieben handhaben.

alcano hat geschrieben:Ich plane übrigens direkt am Tag nach dem HM (ebenfalls am 3.10.)...

Läufst du in Beelen? Da wollte ich eventuell den 10er laufen.

Hätte mal eine Frage an die Trainingsexperten.
Wieviele Wochen würdet ihr denn als Minimum, bzw. Optimum zwischen Frühlings- und Herbstmarathon ansetzen, wenn der Herbstmarathon leichte Priorität haben soll?
Es sollen beides schon A-Wettkämpfe sein, aber aufgrund der zu erwartenden Bedingungen Anfang Juni in Duisburg wird dort eine gute Zeit wahrscheinlich nicht möglich. Bei einem späten Herbstmarathon (Frankfurt) lägen 20 Wochen dazwischen. Berlin wären nur 16 Wochen. Dazwischen wären noch Köln (17 Wochen) und Essen (18 Wochen) möglich.
Ist zwar noch früh, aber zumindest für Berlin muss man sich da ja schon bald Gedanken machen wegen Anmeldung.

Hab zwar keine Ahnung vom Training, ich würde mittlerweile nach einem voll gelaufenen Marathon aber mindestens 3-4 Wochen Recovery + 6 Wochen Grundlagenblock + 8-10 Wochen Marathonvorbereitung einplanen, also ca. 18-20 Wochen als Minimum, das wird dann schon eng.

Wenn ich aber sehe, dass Du gestern schon wieder Schwelle auf dem Rad geballert hast, ist das für Dich vermutlich zu viel.

16+4 Wochen Rekom davor sind aus meiner Sicht optimal, es geht aber auch etwas weniger
(... sagt der, der mal einen 73 km Ultramarathon 3 Wochen nach einem 99% Marathon lief .... )



P.S. bin nervös...

Antracis hat geschrieben:Wenn ich aber sehe, dass Du gestern schon wieder Schwelle auf dem Rad geballert hast, ist das für Dich vermutlich zu viel.

Erwischt
Obwohl das eigentlich ganz gut ging. Für die nächsten Workouts passe ich evtl. meine FTP etwas an. Die wird bestimmt nicht mehr bei 289W liegen nach 3 Monaten ohne Radkilometer. Nach dem Training gestern meinte der Garmin was von 282W.

Tvaellen hat geschrieben:P.S. bin nervös...

Das wird schon. Du hast es doch drauf

@Christoph - Und wenn du statt Duisburg den Vivawest Marathon machst? Dann hast du noch a bissl mehr Spielraum.

Tvaellen hat geschrieben:16+4 Wochen Rekom davor sind aus meiner Sicht optimal, es geht aber auch etwas weniger

+1

Mein Eindruck hier aus dem Faden z. B. ist, dass Hamburg + Münster zu nah beieinander sind. Hamburg + Berlin gehen schon besser.

Ideal ist, die beiden Marathons (wenn's denn zwei seien müssen) möglichst gut im Jahr zu verteilen, d.h. 26 Wochen auseinander. Zu viel Zeit dazwischen (z. B. Münster + Hamburg) führt oft zu einer Frühform.

Duisburg ist halt mein "Heimrennen", da Geburtsort und dort 28 Jahre gewohnt.
Ginge es nur um einen günstigen Marathontermin würde ich wohl wieder Düsseldorf oder evtl. Hamburg wählen.

Christoph83 hat geschrieben:Erwischt
Obwohl das eigentlich ganz gut ging. Für die nächsten Workouts passe ich evtl. meine FTP etwas an. Die wird bestimmt nicht mehr bei 289W liegen nach 3 Monaten ohne Radkilometer. Nach dem Training gestern meinte der Garmin was von 282W.



Das wird schon. Du hast es doch drauf

was wiegst du (bzw. Watt/kg)?
gefühlt dürfte auch auch meine Schwelle durch das Trainingslaa... ääh den Urlaub nach oben gegangen sein.
Als ich vor 2 Tagen 200 Watt auf der Rolle kurbelte, kam mir das fast vor wie Grundlagentempo, erst bei 220-225 W wurde es spürbar. Wenn ich das zugrunde lege, vermute ich, dass die Schwelle so ca. 10 Watt höher ist als noch im August.

Danke. Wenn ich auf eigenen Beinen aus dem Wasser komme, ist alles gut. Aber bis zu diesem Moment werden die Zweifel bleiben...

tt-bazille hat geschrieben:Läufst du in Beelen? Da wollte ich eventuell den 10er laufen.

Ja. Passt vom Datum her, ist vermessen und gut/schnell erreichbar mit ÖV von hier aus. Kennst du die Strecke?

Tvaellen hat geschrieben:was wiegst du (bzw. Watt/kg)?

Aktuell 67kg, was so 3-4kg über Wettkampfgewicht liegt.

Christoph83 hat geschrieben:Erwischt
Obwohl das eigentlich ganz gut ging. Für die nächsten Workouts passe ich evtl. meine FTP etwas an. Die wird bestimmt nicht mehr bei 289W liegen nach 3 Monaten ohne Radkilometer. Nach dem Training gestern meinte der Garmin was von 282W.

Das Problem ist halt, dass so ein Marathon am Anschlag eine tiefe Kerbe ins Immunsystem haut, d.h. die muskuläre Belastung ist nur ein (fühlbarer) Parameter und während da die meisten in 7-10 Tagen wieder voll hergestellt sind, sind die immunologischen Veränderungen oft auch noch 3 Wochen lang messbar.

Auf dem Rad kannst Du natürlich noch schneller wieder Intensitäten leisten, aber die muss das Immunsystem halt auch verarbeiten und da haben sich schon einige aus der Saison geschossen und das dauert dann nicht nur ein paar Wochen.

10k-PB 2 WOchen nach Marathon, wie es Jens plant, kann auch gut klappen, wenn orthopädisch nix klappert, aber auch da würde ich dann danach eine wirklich ruhige Phase mit 3-4 Wochen Locker einlegen, ansonsten ist das Risiko da, das es dann danach in den Monaten schlingert. Und locker heisst ja auch nicht GAR NICHTs tun, aber halt keine Intensitäten, die über Strides oder kurze Sprints hinaus gehen.

Justmy2cents.

alcano hat geschrieben:Ja. Passt vom Datum her, ist vermessen und gut/schnell erreichbar mit ÖV von hier aus. Kennst du die Strecke?

Ich bin da letztes Jahr auch schon die 10 km gelaufen. Wenn man das so nennen kann bei zwei Steh-/Gehpausen, weil der Oberschenkel dicht gemacht hat.

Der Lauf war gut organisiert. Ich war überrascht, dass der Lauf relativ viele Starter hatte für einen Feiertag und auf dem Land.
Die Strecke war auch gut zu laufen. Und gut zu erreichen ist Beelen definitiv mit der Eurobahn.

Vielen Dank an euch für eure Hilfe bezüglich der Planung meiner Lalas.
Es bestätigt das, wie wir es auch überlegt hatten. Ich werde vorher den Lala um ein oder zwei Wochentage vorverlegt und danach, wenn das Gefühl passt, am darauffolgenden Sonntag oder Montag einen langen langsamen versuchen. Ich denke, das müsste klappen.
Zum Glück bin ich nicht so fit wie Alcano und muss am nächsten Tag 30 km laufen.

Es wird dann wohl so aussehen:

tt-bazille hat geschrieben:
[TABLE="width: 219"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.09.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]34 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.09.2019[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.09.2019[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.09.2019[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.09.2019[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.09.2019[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.09.2019[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]27 oder 29 km mit 19km MRT oder am So[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.09.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]evtl 27 oder 29 km mit 19km MRT[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.09.2019[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.09.2019[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.09.2019[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.09.2019[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.09.2019[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LL oder am Sa[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.09.2019[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]evtl LL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.09.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.09.2019[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.10.2019[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.10.2019[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.10.2019[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.10.2019[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.10.2019[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.10.2019[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]evtl langsame 30+ km oder am Montag[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So, dann werde ich jetzt bald zu meinen heutigen 34 km aufbrechen. Bin heute früh extra schon mal kurz zum Frühstücken auf gewesen und hab mich dann nochmal ne Stunde hingelegt. Aber jetzt geht's dann bald los.

@ Wolfgang: Die Daumen sind gedrückt.

@all: Euch nen schönen Sonntag.

Liebe Grüße

Sandra

Wochenrückblick (09.09.2019 - 15.09.2019)

88,94 km @ 5:07 min/km = 7h35min35s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 8 von 10 (10 k Wettkampfwoche)

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:01 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +197m/-193m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Dienstag
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell/langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 10,40 km
Schnelle Minuten: 3:25, 3:26, 3:31, 3:24, 3:28, 3:23 min/km
Gesamt: 5:09 min/km, 67% Ø HF, 87% max HF, +14m/-13m

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:17 min/km, 60% Ø HF, 66% max HF, +7m/-7m

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,04 km
4:49 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +6m/-6m

Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,49 km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,02 km
5:17 min/km, 62% Ø HF, 66% max HF, +3m/-2m

Abend
Einlaufen 2,02 km
5:00 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF, +17m/-14m

Abend
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,37 km

Abend
10.000 m Vogtlandmeisterschaft in Falkenstein
39min10s, 3:55 min/km, 89% Ø HF, 92% max HF, +0m/-0m
Kleine Ernüchterung. Habe eigentlich schon mit einer tiefen 38er Zeit gerechnet. Vorwerfen kann ich mir aber nichts. Hab alles gegeben und mehr war eben nicht drin. Trotzdem schreib ich die Pace von 4:10/km für den Marathon nicht ab. Ich habe einfach das Gefühl bei schnelleren Sachen den Puls nicht in den entsprechenden Bereich hochdrehen zu können. Im Schwellenbereich ist finito. Mit Platz 2 in der AK M40 war der Meisterschaftswettkampf aber durchaus trotzdem ein Erfolg.
Abend
Auslaufen 2,02 km
6:08 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +0m/-0m

Samstag
Früh
Langer Back to Back Dauerlauf 30,30 km
5:09 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +43m/-44m
Bereits ca. 10 Stunden nach dem 10.000 m Wettkampf startete ich zum langen Back to Back Dauerlauf. Die ersten 10 km vorsichtig gestartet und dann etwa auf das normale Long Run Tempo erhöht. Hat sich trotz der Vorbelastung ganz ordentlich angefühlt. Der Puls war etwas höher als bei den sonstigen Long Runs.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:15 min/km, 61% Ø HF, 67% max HF, +8m/-3m

Antracis hat geschrieben:10k-PB 2 WOchen nach Marathon, wie es Jens plant, kann auch gut klappen, wenn orthopädisch nix klappert, aber auch da würde ich dann danach eine wirklich ruhige Phase mit 3-4 Wochen Locker einlegen, ansonsten ist das Risiko da, das es dann danach in den Monaten schlingert. Und locker heisst ja auch nicht GAR NICHTs tun, aber halt keine Intensitäten, die über Strides oder kurze Sprints hinaus gehen.

Justmy2cents.

Bei mir sind es 3,5 Wochen bis zum 10er. Aber ansonsten gebe ich dir vollkommen Recht und kann den Hinweis auf die Schwächung/Belastung des Immunsystems bestätigen. Die Nase kribbelte schon die ganze Woche. Gestern ging es dann so richtig los. Abends war dann der Höhepunkt mit Kopf- und Gliederschmerzen. Dabei habe ich normalerweise vielleicht einmal pro Winter einen Schnupfen und bin sonst nicht krank.
Bis das wieder weg ist, werde ich a bissl so wie heute joggen...

Nach MüMa-Woche:

Mo - nix
Di - 10,1 km @04:47
Mi - 1h Langhantel Power-Workout und 1h Blackroll Moves
Do - 10 km @05:39
Fr - 12 km @ 04:25 (leicht progressiv)
Sa - nix
So - 21,1 km @05:21

@Sandra - So sieht die Planung doch gut aus. Ich hoffe, die anderen QTEs passen so auch noch.

@Sven - Auch hier noch mal meinen Glückwunsch zum Podestplatz. Die Zeit ist für dich vielleicht ernüchternd. Aber wie Sascha schon an anderer Stelle schrieb: Wichtig ist der Marathon!

Hier kam diese Woche mal wieder einiges dazwischen, außerdem bin ich seit Donnerstag leicht erkältet. Daher war meine Woche auch eher kurz:

Mo: nix
Di: 10km /w 8x400 @ 3:50min/km
Mi: nix
Do: 15km /w 8km @ 4:40min/km
Fr: nix
Sa: nix
So: 45min Zwift

Bis Dienstag ist bei der Arbeit noch Alarm. Aber in anderthalb Wochen geht's für zwei Wochen in den Urlaub - bis dahin will ich noch ein wenig Lauf-km sammeln. Wenn ich das gut vertrage, und im Urlaub zumindest ein- bis zweimal die Woche laufen kann, überlege mit einem 10er sieben Wochen nach dem Urlaub. Das ist eher so ein wir-verkleiden-uns-als-weihnachtsmann-fun-lauf. Aber ich könnte ja versuchen, vorletzter zu werden.

Schönes Rest-Wochenende!

KW 37 Vorbereitung Berlin Marathon 110WKM

Montag Ruhetag

Dienstag 10km @4:30 min/km und Hf 75% von Max

Mittwoch 12km @ 4:27 min/km und Hf 74% von Max + 3 kurze Sprints + 40min Beinkrafttraining

Donnerstag 20km @ 4:22 min/km und Hf 74% von Max

Freitag 19km @ 4:16 min/km und Hf 75% von Max davon waren 4km sub 4:00, kleiner Test

Samstag 14km @ 4:23 min/km und Hf 74% von Max + 3 kurze Sprints + 1h Stabi und Beinkraftraining

Sonntag Longjog/run 35km @ 4:24 min/km und Hf 73% von Max

11km 4:19min/km, dann 12km 4:43min/km (da weibliche Begleitung), 12km etwas flotter @4:05 min/km ohne Gels und mit 200ml Wasser war das ganz ok. Die flotteren km waren schön gegen den Wind. Beim Abholpunkt der Begleitung waren wir 2x 45sec gestanden, geht ja mal gar nicht.

Nein quatsch, lief ganz gut und hat Spaß gemacht.

Gefühlt hätte ich heute lang und hart laufen können, aber mein Coach und ich wollen nichts riskieren, da die Form stimmt. Wir haben somit die Situation gut entschärft, die 4km Ga2 am Freitag waren ja auch nicht hart. War dann eine lockere Woche mit einigen Kilometern.

Donnerstag ist die letzte harte schnelle Einheit geplant!

10 Wochen 114Wkm im Schnitt, nicht zu viel und nicht zu wenig.


@Sven, lass dich nicht verunsichern.

Mich würde aber mal deine langsamen Splits interessieren, wie zb. vom Fartlek usw.

tt-bazille hat geschrieben: Gestern ging es dann so richtig los. Abends war dann der Höhepunkt mit Kopf- und Gliederschmerzen.

+1

mvm hat geschrieben:Hier kam diese Woche mal wieder einiges dazwischen, außerdem bin ich seit Donnerstag leicht erkältet. Daher war meine Woche auch eher kurz:

+1

Zufall?

D-Bus hat geschrieben:Zufall?

Naja - wahrscheinlich bei der gleichen Veranstaltung, aber mit unterschiedlichen Mitteln eingefangen. Jens ist halt Marathon gelaufen und ich bin schon etwas angeschlagen in den Staffeleinsatz. Zusätzlich musste ich ja mit dem Rad wieder zurück zum Treffpunkt und hatte nur ein (zu) dünnes Jäckchen im Beutel.

Naja - im Gegensatz zu Jens habe ich das Glück, keine Form zu haben, die ich verlieren könnte...

Hallo zusammen,
erstmal noch nachträglich alles Gute an Wolfgang, einem weiteren Mitglied im elitären Club der Triathleten :-)
Ich hoffe Du hast Dich gut geschlagen!

Zu Deiner Frage noch: Canova Pläne und Informationen finden sich überall im Netz verteilt.
Er war in Italien lange Trainer (Gelindo Bordin Olympiagold in Seoul) und ist in den 90er Jahren nach Kenia und hat dort einiges zu den Weltklasseperformances beigetragen.
Auch in Europa hat er einigen Einfluss ausgeübt.
Arne Gabius hat sich von ihm Pläne machen lassen, die Hahner Zwillinge, Sondre Moen (hat jüngst den Europäischen Rekord geknackt) etc.
Da hilft die Google Suche.
Einen guten Einstieg auf Deutsch bietet Sebastian Reinwand:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... hilosophie

Hier ein Einstieg auf Englisch:
https://www.runnersworld.com/advanced/a ... anova-101/

Ansonsten einfach googlen nach Canova Training Marathon....

Markus, Du hast einen eigenen Beitrag verdient. Ich freue mich sehr dass Du wieder unter uns bist.
Ich wusste, dass Du auf dem Rad sehr schnell unterwegs bist, aber ich bin doch überrascht zu hören, dass Du den Einstieg in die Eliteklasse geschafft hattest! Das ist ja absoluter Wahnsinn und ich habe riesen Respekt davor! Gratulation, auch wenn Du Du danach wirklich großes Pech gehabt hattest.
Das ist doppelt ärgerlich. Ich wünsche Dir, dass Du bis 2020 durch das Laufen einen Ausgleich findest und dann wieder voll angreifen kannst!

@sven: Gute Woche, Glückwunsch zum 2. Platz. Lass dich von der Zeit nicht zu sehr beeinflussen, auch wenn du mit einer besseren Leistung gerechnet hast. Finde nach wie vor, dass es für den Marathon sehr gut aussieht bei dir.

@David: Wohlüberlegte Woche nach dem Marathon. War denke ich, genau richtig so. Trainingsmäßig hast du jetzt praktisch alles im Kasten, die Form ist da. Jetzt gäbe es mehr zu verlieren als zu zu gewinnen. Jetzt gut durchs Tapering kommt. Das gilt natürlich auch für die anderen Berlin-Starter.

@Jens, Markus und Holger: Gute Besserung euch dreien.

Meine Nach-Marathon-Woche:

Mo: 32min Radtrainer @141W (Zone 1 - Recovery) 58% Hfmax
Di: 45min Radtrainer 197W (Zone 2 - Ausdauer) 68% Hfmax
Mi: 10km @4:42 73% Hfmax
Do: 17km @4:25 79% Hfmax
Fr: 54:30min Radtrainer @223W (Zwift Academy Workout 1 - Lactat Threshold)
Sa: 60min Radtrainer @153W (Zone 1 - Recovery; Zwift Academy Social Ride) 60% Hfmax
14min Radtrainer @286W (Zwift Academy Race) 88% Hfmax
13,5km @4:40 75% Hfmax
So: 60min Radtrainer @186W (Zwift Academy Workout 3 - 20s Power Duration) 70% Hfmax
60min Radtrainer @145W (Zone 1 - Recovery; Zwift Academy Social Ride) 60% Hfmax
10km @4:48 72% Hfmax

4 x Laufen: 50,6km (3:53h)
7 x Radtrainer 5:19h (145 virtuelle km)

Was soll ich sagen. Die Woche hat einfach Spaß gemacht, auch wenn sie in der Rangliste der "bescheuertsten Trainingswochen nach einem Marathon" ziemlich weit vorne landen sollte

Stark was ihr schon wieder für Einheiten liefert nach euren schnellen Marathonzeiten! Auch wenn ich wie Gaertda "nur" einen Trainingsmarathon laufen würde, bräuchte ich wohl einige komplett sportfreie Tage, bei einem 100 % Lauf dürfte es dann auch mal eine Woche ohne Laufeinheit sein.

Bei mir stand heute der wohl letzte lange Lauf vor dem Marathon an, wobei es nur 30 km waren. Den Sonntag davor gab es immerhin noch mal 27 km. Und beide lange Läufe bin ich komplett nüchtern gelaufen, soll heißen die letzte Mahlzeit lagen jeweils so 12-16 h zurück. Gels oder ähnliches nehme ich auch nie, ebenso wenig beim Marathon bisher. Der Gedanke dahinter war auch einfach dass die Speicher möglichst leer sein und die Energie noch mehr als sonst aus den Fettreserven bezogen werden sollte. Auf jeden Fall waren die 27 km und die 30 km (jeweils in 4:22 min/km) deutlich anstrengender als meine beiden 37 km Läufe in 4:17 min/km. Soll aber nicht heißen dass es einen Einbruch gab, die 2. 15 km waren etwa 2 min schneller als die erste Hälfte.

So habe ich in den bisherigen 10 Wochen Vorbereitung für den Berlin Marathon nur 2 Läufe stehen die länger als 30 km waren und nur einer meiner längeren Läufe (ab 25 km) hatte Abschnitte drin die in die Nähe von realistischem MRT kommen. Das sind natürlich keine optimalen Voraussetzungen für einen guten Marathon. Ich hatte ja auch vor einer Weile mal geschrieben dass ich lieber erstmal nur voll auf 10 km bis maximal HM gehen möchte, aber nur zum Spaß möchte ich dann natürlich auch nicht in Berlin mitlaufen. Soll heißen eine deutlich bessere PB (aktuell 3:02) soll auf jeden Fall her. Knapp unter 2:50 h sollte/könnte denke ich trotz allem möglich sein.

Hier zum Abschluss noch Trainingswoche 10/12; insgesamt 125 km mein Wochenschnitt bisher sind etwa 112 km

Montag: 16 km in 4:18 min/km
Dienstag: 13 km in 4:23 min/km
Mittwoch: 6 x 2000 m in 3:19 min/km, dazwischen ca. 2:30 min TP; insgesamt 16 km in 3:42 min/km
Donnerstag: 20 km in 4:25 min/km
Freitag: 10 x 400 m in 72 Sekunden, dazwischen 1:10 min TP , insgesamt 6 km in 3:42 min/km + 7 km in 4:38 min/km
Samstag: 15 km in 4:31 min/km
Sonntag: 30 km in 4:22 min/km

So meine dritte Laufwoche nach dem Sommerradelexperiment ist rum.

Mo 9,6 @ 5:29 - Recovery nach dem Hungerast am Sonntag
Di 18 km @ 4:06 - 91% Marathontempo auf der Bahn. War zunächst etwas langsamer geplant, aber habe mich hinreissen lassen
Mi 18,8km @ 4:43 ~ 75% MRT
Do 7 km @ 5:13 - recovery
Fr mittag 15 @ 4:25 ~ 83,3% MRT
Fr abend 12 @ 4:30 ~80% MRT
Sa nix
So 25,3 @ 4:25 - 83,3 % MRT - ohne Hungerast

Gesamt etwa 107 km

Bisher klappt es ganz gut bei mir. Ich habe geschafft die Wochenkilometer von 40 auf über 100 zu katapultieren.
Ich konnte 5 Einheiten unterbringen zwischen 75% - 91% des Marathontempos. Der erste lange Lauf über 25km hat geklappt. Einmal doppeln war auch möglich.
Die Recovery Einheiten sind dafür richtig lahm und Samstag musste ich ganz pausieren um dem Körper die Chance zu geben aufzuholen.
Die nächste Woche wird ein klein wenig an der Temposchraube gedreht und 1-2 mal werde ich doppeln.

Noch 11 Wochen bis Valencia - never stop - nothing is impossible - who sets the limits anyway?

voxel

@Christoph: Och, bezüglich bescheuerter Trainingswochen nach Marathon liegt die Latte hier im Thread ziemlich hoch.

@Sven: Tolle Woche und Glückwunsch! Ich bin optimistisch für den M., aus dem Training bist Du es, wie schon selbst bemerkt, nicht gut gewohnt, schneller als Schwelle zu laufen, da bleibt man oft unter seinem 10er Potential. Go on!

@voxel: Tolle Woche. Es ist immer spannend zu sehen, wie Du auf Deinen Körper einprügeln kannst und letztlich gehorcht er dann. Das wird was.

@Schnupfis: Gute Besserung, bei mir wars nach Maximaltherapie nach einigen Tagen überstanden.

Auch bei mir hatte diese Woche, wie offenbar bei einigen hier, die Rotznase ihre schleimigen Finger im Spiel. Richtig krank fühlte ich mich nicht, aber es war doch nervig und wirklich vital fühlte ich mich in der ersten Wochenhälfte nicht, ein paar entscheidende Prozent hätten wohl bei einem WK gefehlt. Die Intervalle ginge dann Mittwoch auch nicht ganz leicht von der Hand, aber der Speed war da. Allerdings wollte ich ursprünglich 4 x 1200 laufen, hab mich allerdings beim letzten Intervall in einer Bodenwelle etwas vertreten und die Wade hat dicht gemacht. Hab nach kurzer Stehpause nochmal versucht anzulaufen, es dann aber bei 1000 schnellen Metern belassen. Bein ist aber wieder O.K. Gegen Ende der Woche gings dann wieder ganz gut, der Puls war am Samstag zwar noch minimal erhöht, aber die Endbeschleunigung klappte ziemlich gut. Ich hab nach 8km mit der Vorgabe locker flott dann den Hahn mal aufgedreht und war doch erstaunt, dass ich dann noch einen Kilometer in 3:47 abspulen konnte, hab dann auch beim letzten KM wieder etwas rausgenommen, damit mein Fahrgestell nicht auseinander fliegt. Aber der Motor scheint aktuell doch ziemlich gut zu laufen.

Hatte diese Woche zugunsten der Intensität schon etwas Umfang rausgenommen, nächste Woche lasse ich jetzt mal deutlich Luft ran und mal sehen, wie es weiter geht.

#neverstop
#fröhlicheshändedesinfizieren



Mo: -
Di: 12,2km lockerer DL @5:14 + 10 STL
Mi: 18,9km mit LaufABC, 3 STL, 3 x 1200m @3:37/3:41/3:40 + 1 x 1000m @3:43, je 600m TP
Do: Rad Zwift 60km (2h) locker mit einigen Sprints @141W (161W NP)
Fr: 10,2km lockerer DL @5:19
Sa: Longrun 28km @4:39 mit 10km TDL @4:07 (4:15-3:47)
So: Rad Zwift 82km sehr locker (3h) mit 663Hm @127W(138W NP)

Rad: 270km (128km Brommi)
Laufen 69km

@David - Das Bild aus dem Zielbereich habe ich leider nicht finden können. Wir drei waren scheinbar nicht fotogen genug für eine Veröffentlichung.

Aber von meinen persönlichen Paparazzi habe ich am Wochenende einige Bilder bekommen. Unter anderem von dem Bekannten, der bei km 30-31 mit seiner Digi-Cam neben mir her gelaufen ist und mich dabei auch noch zu gequatscht hat. Das sah dann so aus:
Wir beide sind zusammen direkt beim Start abgelichtet worden:

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
erstmal noch nachträglich alles Gute an Wolfgang, einem weiteren Mitglied im elitären Club der Triathleten :-)
Ich hoffe Du hast Dich gut geschlagen!

Zu Deiner Frage noch: Canova Pläne und Informationen finden sich überall im Netz verteilt.
Er war in Italien lange Trainer (Gelindo Bordin Olympiagold in Seoul) und ist in den 90er Jahren nach Kenia und hat dort einiges zu den Weltklasseperformances beigetragen.
Auch in Europa hat er einigen Einfluss ausgeübt.
Arne Gabius hat sich von ihm Pläne machen lassen, die Hahner Zwillinge, Sondre Moen (hat jüngst den Europäischen Rekord geknackt) etc.
Da hilft die Google Suche.
Einen guten Einstieg auf Deutsch bietet Sebastian Reinwand:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... hilosophie

Hier ein Einstieg auf Englisch:
https://www.runnersworld.com/advanced/a ... anova-101/

Ansonsten einfach googlen nach Canova Training Marathon....

DANKE, durchgekommen, nicht ertrunken, das Rettungsboot des DLRG war aber immer irgendwie in meiner Nähe, warum auch immer
Der See war aber eine üble Brühe und die beiden Disziplinen danach liefen nicht wie erhofft. Daher wollte sich gestern das ultimative Freudegefühl nicht so recht einstellen, zumal ich insgesamt knapp über 3h brauchte. Heute früh bin ich ein wenig versöhnlicher gestimmt, nicht zu letzt deswegen, weil meine Triafreunde vor allem das Positive gesehen haben und die Defizite unter "Rookie-Probleme" (merke auch mit 54 Jahren und 30 Radrennen/Marathons in den Beinen kann man ein Rookie sein) abgehakt haben. Nachher mehr, muss jetzt ins Büro.

Die Links schaue ich mir auch noch an.

Christoph83 hat geschrieben:Aktuell 67kg, was so 3-4kg über Wettkampfgewicht liegt.

und dann 280 Watt an der Schwelle. Scheibenkleister, du würdest auch im Radsport/Duathlon ganz schön abräumen. Solche Werte pro kg hatte ich auch zu meinen besten Radsportzeiten nie

Wolfgang, als Rookie muss man einfach erst Erfahrungen sammeln. Das passt schon, bin gespannt auf den Bericht.

Ich hab hier noch eine sehr aufschlussreiche Präsentation von Canova, daraus geht die Periodisierung und die jeweiligen Einheiten am besten hervor:
Wenn ich nur eine Quelle nennen müsste, dann diese:
https://drive.google.com/file/d/1g__fXG ... sp=sharing

Ich muss auch noch mein Gewicht nachtragen: 67,6 kg. - 1.0 kg zur Vorwoche. Jetzt wiege ich so viel wie Christoph :-)

Guten Morgen Allerseits,

erstmal gute Besserung an unsere Erkältungsgeplagten. Ich sitze auch gerade mit Ingwer, Kräutertee und natürlich Honig da und betüttel mich. Nein, ich bin zum Glück nicht krank, aber heute morgen hatte ich so ein klitzekleines Gefühl, dass was kommen könnte und da will ich gleich mal mit der Hausmittelkeule drauf hauen und es im Keim ersticken.

@Sven: Ich kann mich meinen Vorredner nur anschließen. Du bist für den Marathon top vorbereitet und das 10km Ergebnis ist da nicht aussagekräftig. Bleib optimistisch. Das wird gut werden. Meinen Glückwunsch noch zum 2. AK Platz.

@allen Berlin-Startern: Euch schon mal eine gute Taperzeit. Und ihr macht das schon richtig, jetzt schön ruhig bleiben und nicht zu viel machen und dann in zwei Wochen die S... raus lassen.

@Voxel: Bei dir bin ich auch wieder sehr gespannt, was du aus deinem Körper rauskitzeln oder wohl eher rausprügeln kannst. Das wird ne spannende Vorbereitung.

Antracis hat geschrieben: Hatte diese Woche zugunsten der Intensität schon etwas Umfang rausgenommen, nächste Woche lasse ich jetzt mal deutlich Luft ran und...

...dann bist du top getapert und läufst einen Wettkampf, oder? Ich bin schon gespannt.

@Wolfgang: Schön, dass du es heute morgen schon positiver sehen kannst. Bin auch auf deinen Bericht gespannt.

@Jens, Wolfgang: wg. Runalyze und den Pfeilen und so
Klar, sollte man das nicht überbewerten. Ist mir klar. Aber eine grobe Orientierung, wo man sich hintrainiert, ist es schon, finde ich. Die eine Woche, wo ich mich in den Keller trainiert habe (da ging es jeden Tag deutlich runter), war der eindeutige Anzeiger für eine Entlastungswoche. Man darf es halt nicht überbewerten und viele lange Läufe schneiden sowieso nicht gut ab, dessen bin ich mir schon bewusst. Mit der Entlastungswoche ist die Tendenz in Runalyze wieder etwas besser geworden. Schauen wir mal, wo die Reise noch hingeht...


@me: Meine Woche noch:

Montag: Stabi, - Rumpftraining,...
Dienstag: 12,5 km in 5:54 hügelig+ 8 Strides
Mittwoch: 12,3 km in 5:36 mit 9x 2' Intervalle, 1:25' TP, voher Lauf-ABC + STL (4:08/4:11/4:16/4:05/4:18/4:09/3:57/4:15/4:06)
Donnerstag: 21,3 km MLR in 5:56
Freitag: 6,5 km Recovery in 6:17
Samstag: 10 km wellig in 5:54 + 6 Bergsprints
Sonntag: 33,5 km Lala in 5:39 (10km 5:44 / 10km in 5:29 / 10km in 5:17 / AL)

insgesamt 96 km

So, meine bis dato umfangreichste Woche und mein längester Lauf in der bisherigen Vorbereitung sind rum. Nach den Intervallen (die ja sehr ungleichmäßig waren und noch stark verbesserungswürdig sind), war es am Donnerstag beim MLR sehr zäh. Eine Progression hab ich nicht zustande gebracht. Bis km 18 bin ich wengistens eine Pace von 5:47 durchgelaufen. Dann kamen die letzten stetig ansteigenden km bis nach Hause und die Pace verschlechterte sich entsprechend.
Freitag hätte vielleicht auch ein kompletter Pausetag gut getan. Am Samstag haben sich die Beine immer noch ziemlich müde gefühlt. Die Bergsprints am Ende gingen dafür dann überraschend gut. Muskulär ist rechts leider doch noch leicht was zu spüren, hat sich wieder zurückgemeldet, aber eben nur noch leicht und zeitweise. Da bleib ich weiter dran, dann wird das schon noch werden.
Der Lauf gestern war echt okay. Ich konnte die Distanz gut bewältigen und bin recht froh, dass ich die Progression hinbekommen hab. Die letzten km ansteigend nach Hause hat mein Laufstil aber schon recht mitgenommen ausgeschaut. Da kam mir mein Freund aufn Rad entgegen und hat mich noch die letzten zwei km begleitet.

@all: Startet gut in die neue Woche und bleibt gesund.

Liebe Grüße

Sandra

Liebe Sandra, Gratulation zum durchbeißen was das Laufen anbelangt aber besonders dafür, dass du dich in diesem (Männer) Faden als einzigste Frau durchschlägst

Guten Morgen zusammen,

@ Wolfgang
Ich hoffe es hat dann dennoch Spaß gemacht. Bin sehr auf deinen Bericht gespannt.

@ Sven
Würde mich jetzt auch nicht verrückt machen. Deine Stärken liegen ganz klar auf den längeren Distanzen.

Sowieso, allesamt mal wieder tolle Wochen hier, erst recht von den Münsteranern. So viel Sport habe ich noch nie nach einem Marathon gemacht...

An die Rotznasen: Weiterhin gute Besserung.

Meine Entlastungswoche sah im einzelnen wie folgt aus:

Mo: 16.3 km @ 04:54
Di: nix
Mi: 10.1 km @ 04:55
Do: 11 km @ 04:48
Fr: 14.8 km @ 04:14 - 10 km MRT @ 04:01
Sa: nix
So: 33 km @ 04:45

Gesamt: 85.2 km @ 04:43

Die Idee dieser Woche war sowohl Umfang ein wenig und Intensität kräftig heraus zu nehmen um einen zu radikalen Formaufbau zu verhindern. Das ließ sich dann sehr gut mit einer Geschäftsreise verbinden, auf der ich Mittwoch und Donnerstag auch zwei kurze Rekom-Einheiten vor dem Frühstück unter gebracht habe. Außer den gemütlichen Einheiten wollte ich das potentielle MRT mal über 10 km antesten. Das lief dann am Freitag recht geschmeidig, wobei ich gegen Ende minimal drücken musste. Ich bin ja eigentlich immer noch bei 04:05, wollte dann aber nachdem es über 7-8 km @ 04:00 wirklich rund lief und sich das Gefühl gut anließ nicht komplett absacken lassen. Das darf ja in Summe jetzt auch noch anstrengend sein, wobei es wirklich am ganz unteren Ende des Bereichs "anstrengend" lag. Also ich könnte mir Stand heute wirklich vorstellen auch mehr in Richtung 04:00 anzusetzen. Das mache ich aber vom Verlauf der weiteren Vorbereitung abhängig.
Gestern dann auf zum nächsten Longrun, ohne Schnick-Schnack. Und ich muss wirklich sagen, das lief sehr sehr gleichmäßig und entspannt. Der Puls kam auch gegen Ende nicht in den roten Bereich. Mit über 320 Höhnemetern war das jetzt auch nicht flach, aber ich hatte nie das Gefühl, dass es hart war. Auch das wirklich sehr warme Wetter hinterließ keine Spuren und ich merkte, dass ich die notwendige Frische in den Beinen hatte. Habe auch zwei Gels mitgenommen (Die gleichen die es in Frankfurt gibt) und somit war ich gut versorgt. Ich hätte auch locker ohne Probleme noch 5-6 km dran hängen können, aber das war nicht die persönliche Vorgabe.

Diese Woche sieht dann wieder anders aus: Ich würde gerne wieder eine dreistellige WK-Zahl erreichen, dazu wird es eine schnelle Einheit und eine MRT-Einheit geben. Am Wochenende stünde eigentlich der in der Vergangenheit diskutierte Trailrun an. Aber Stand heute werde ich ihn sauen lassen und stattdessen lieber einen "normalen" Longrun, ggf. mit EB laufen wollen und am 29.09. dann einen schnellen Halbmarathon.

Es sind jetzt keine 6 Wochen mehr bis Frankfurt und ich habe weiter richtig Bock, mir zu beweisen, dass ich Marathon kann. Ich hoffe, es läuft annähernd so weiter. Die kurve zeigt jetzt von Woche zu Woche nach oben und ich spüre, dass da immer noch Luft ist.

Wünsche euch einen guten Wochenstart.

Liebe Sandra,
ich wünsche Dir dass Deine Hausmittel einschlagen und Du gesund bleibst!
Was Dein Training angeht, kannst Du Dich über die umfangreichste Woche freuen. Kontinuität ist Trumpf, die Bergsprints zeigen, dass die Spritzigkeit nicht verloren gegangen ist. Also einfach weiter mache und dann wird das Ergebnis schon gut werden!

@Anti: Freu mich, dass der Motor läuft. Hoffe dass die Rotznase Ruhe gibt und Du in dieser Woche nochmal Gas geben kannst.
@Dennis: Strategisch kluges Verhalten bei Dir. Die Entlastungswoche hat offenbar gut getan und jetzt kannst Du in den verbleibenden Wochen noch etwas an der Sahne auf der Torte feilen. Viel Erfolg!

Biene77 hat geschrieben:Liebe Sandra, Gratulation zum durchbeißen was das Laufen anbelangt aber besonders dafür, dass du dich in diesem (Männer) Faden als einzigste Frau durchschlägst

Danke Biene für deine netten Worte. Schön, dass du hier bei uns immer mal wieder reinschaust. Bei dir läuft es ja auch wieder rund. Das freut mich sehr für dich.

Danke auch dir Voxel.

Und @Dennis: Ich finde auch, dass du sehr klug rausgenommen hast. Das sieht bei dir alles sehr, sehr erfolgsversprechend aus. Als ich bei dir gerade gelesen habe, dass es nicht mal mehr 6 Wochen sind, hab ich erstmal nachzählen müssen....ohhh...da ist ja wirklich nicht mehr lange hin. Irgendwie wäre es mir lieber, ich hätte noch mehr Zeit bis dahin.