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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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36901 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:Beweis? VDOT 47? :hihi:
+1, Holger verteidgt seine Position als Mr. Understatement I. mit Händen und Füßen.

Tolle Wochen von Sven, auch bekannt als Maschine :hallo: und les, der Schnelle :D , Jan nimmt auch immer mehr Schwung auf :daumen: .

Ich habe diese Woche versucht etwas Struktur reinzubringen, was mir nicht ganz gelungen ist, Insgesamt bin ich dennoch zufrieden, muss nur zusehen, dass die Orthopädie ruhig bleibt.
Mo: Alster 9 km, 8 km 5:19
Di: Stadion 14 km, 4 x 1000m (3:54, 4:01, 3:57, 4:02) 500m TP
Mi: Alster 11 km, 8 km 4:53
Do: Alster 13 km, 10 km 5:23
Fr: Stadion 15 km, 2 x 1500m (4:09, 3:57)+ 2 x 1000m (4:01, 3:51) mit 500m TP + 2km 4:33 + 2km 5:05
Sa: Stadion 6 km 6:10
So: Neue Strecke 22 km, 19 km 5:07 + 3 km 5.59
Gesamt: 94 km
Somit die erste richtige Belastungswoche nach Hamburg, mal sehen, was die Beine in den nächsten Tagen sagen.

Never stop

36902 von movingdet65
Hallo zusammen!
Wieder mal sehr schöne Wochen und Einheiten von euch hier zu lesen. Sehr stark der 36er von Dirk mit ner Pace von 4:26/km: Wenn ich das demnächst auf den MRT bringen könnte, wäre ich schon zufrieden und hätte die PB sicher! Mir geht es ähnlich, die deutlich kühleren Temperaturen kommen mir auch zugute, und so hat auch die heutige "Königseinheit" gut geklappt u. war sogar noch 1 km länger als geplant (36km mit 16km EB@4:52/km Gesamtschnitt). Hier die Gesamtwoche (Wo. 6/8 Greif-Countdown):
MO.: Pause
DI.: Lange Treppe abwärts: 6km/5km/4km im HMRT (4:06/4:06/4:04/km) 800M Geh/-Trabpausen
MI.: GA1: 16km@5:14/km (68 - 72%) 29 Grad
DO.: GA1: 15km@5:10/km (70-73%) 28 Grad
FR.: TDL: 15km@4:09/km (86-88%) near HMRT 20 Grad, windig
SA.: Recovery: 14km@ 5:35/km (65-68%) 18 Grad
SO.: LDL progressiv: 36,3km@4:52/km mit 16kmEB (19Grad; etwas windig)
Gesamt: 118km
Von der QTE am DIE. hatte ich ja schon berichtet, die war schon richtig nach Plan gelaufen u. Tempo auch o.k.
FR. der TDL im HMRT war auch o.k., obwohl es etwas riskant war: War mir vorher nicht sicher, ob ich diese Pace über 15km durchhalten kann. Hat dann aber doch geklappt (obwohl ich zwischendurch mal leichte Seitenstiche hatte) u. die Splits waren ziemlich konstant. War schon eine Wohltat, dass es sich an d. Tag so abgekühlt hatte, da hatte man wieder richtig Lust, Speed zu machen. Leider etwas windig,- spielte aber keine so große Rolle. Am nächsten Tag war dann aber wirklich mal ein Recovery fällig, auch im Wissen, dass ja am nächsten Tag schon die Königseinheit ansteht.
Den LDL heute bin ich betont moderat angegangen (ca. 5:18/km) und erst ab ca. 10km leicht gesteigert. Aber bis ca. KM 18 war alles noch über 5er-Schnitt, diesmal war ich also geduldiger als letzte Woche. Ab KM 21 musste dann also der Turbo gezündet werden, u. das funktionierte auch noch wesentl. besser als letzte Woche. Erster Km noch in 4:42, danach ging es aber runter bis 4:20 u. 4:15/km,- schnellster war KM 29 in 4:09,-,- es schwankte natürlich je nach Windrichtung. Insgesamt hatte die EB einen Schnitt von 4:22/km, wenn ich richtig gerechnet habe. Damit war ich schon zufrieden, viel mehr konnte ich nicht erwarten, zumal die Wochenbelastung schon noch in d. Knochen steckte. Glücklich war ich auch, dass ich diesmal konstant ohne Gehphase durchlaufen konnte,- das sah in d. Vorwochen ja schon mal anders aus.
Jetzt beginnen die beiden Taper-Wochen, also geht es jetzt eigentl. fast nur noch um Beherrschung und Disziplin. Auf jeden Fall froh, bis jetzt ohne besondere orthopädische Probleme durch den Plan gekommen zu sein,- bis auf die üblichen Zwickereien hie u. da,- aber alles nix Gravierendes.
Schönen Sonntag noch!
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

36903 von Dirk_H
Das sieht alles sehr schick aus hier!
Viel Erfolg beim Runterfahren movingdet.

Bei mir gabs nicht viel mehr, als die eh schon berichteten Läufe am Do (TDL) und lang (gestern).

Rennrad ist etwas kurz gekommen. Das Licht Abends wird langsam doch sehr eng.
Heute nur kurz Besuch bei Eltern und Radon wieder gegen Canyon getauscht.

Waden sind ok, aber nach Belastung merke ich immernoch das da irgendwas nicht stimmt. Weiter suchen. Irgendwie vermute ich, dass es mal wieder die verdammte Hüftrotation ist.
Mal sehen ob ich kommende Woche mal vorsichtig was leichtes, schnelleres probiere.
KW34-18.PNG

36904 von Dirk_H
farhadsun hat geschrieben: Mo: Alster 9 km, 8 km 5:19
Di: Stadion 14 km, 4 x 1000m (3:54, 4:01, 3:57, 4:02) 500m TP
Mi: Alster 11 km, 8 km 4:53
Do: Alster 13 km, 10 km 5:23
Fr: Stadion 15 km, 2 x 1500m (4:09, 3:57)+ 2 x 1000m (4:01, 3:51) mit 500m TP + 2km 4:33 + 2km 5:05
Sa: Stadion 6 km 6:10
So: Neue Strecke 22 km, 19 km 5:07 + 3 km 5.59
Gesamt: 94 km
Somit die erste richtige Belastungswoche nach Hamburg, mal sehen, was die Beine in den nächsten Tagen sagen.
Ganz großes Kino, wenn man bedenkt, dass du ja quasi gerade erst aus dem Krankenhaus gehüpft bist!

dies und das am Sonntagabend...

36905 von dkf
D-Bus hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang!

Schöne Einstiegswoche, Jan.

Flutscht schon recht gut bei dir, Sven.
+ 4 und EINEXTRADAUMENHOCH für Mr. Understatement III :daumen:
(der sich, soganznebenbei, wie der DOCG richtig schreibt, auf Rang I im Understatement vorgearbeitet hat :) )

Apropos DOCG, ich sach ma so, unser Dr. Jekyll-Volldamf ist endgültig back on Track :bounce:
Dirk_H hat geschrieben:Bei mir gabs nicht viel mehr, als die eh schon berichteten Läufe am Do (TDL) und lang (gestern).

Rennrad ist etwas kurz gekommen. Das Licht Abends wird langsam doch sehr eng.
115km laufen & 70km Rennradeln können sich doch sehen lassen. Aber stümmt schon, wird jetzt immer enger noch das ein oder andere Ründchen mit dem Rad draußen zu drehen :noidea: (aber das nächste Frühjahr kommt bestümmt :rolleyes: ,)
movingdet65 hat geschrieben: Hier die Gesamtwoche (Wo. 6/8 Greif-Countdown):

Gesamt: 118km ...

...Insgesamt hatte die EB einen Schnitt von 4:22/km, wenn ich richtig gerechnet habe. Damit war ich schon zufrieden, viel mehr konnte ich nicht erwarten, zumal die Wochenbelastung schon noch in d. Knochen steckte. Glücklich war ich auch, dass ich diesmal konstant ohne Gehphase durchlaufen konnte
Auch hier EINEXTRADAUMENHOCH für diese letzte harte Woche im CD :daumen: Das gefällt dkf :nick: ...

Jetzt nicht verrückt machen (lassen) und schon mal viel Erfolg beim Üben; "der hohen Kunst der Beherrschung" und der Umsetzung dieser am Tag X, im Sinne von, nur nicht wie ein bekloppter losrennen (auch wenn das hier der Faden der positiv bekloppten :geil: ist )

PS
D-Bus hat geschrieben: :peinlich: #rotelaterne
nüscht is, it's me :bounce:
Da heute der Heidelauf auf dem Kalender stand, hatte dkf ihren Traingsplan so umgeschrieben, dass der 28km Lauf mit MRT auf Freitag verlegt wurde und heute dann 21km "joggen" im Rahmen des Heidelaufs.

Früh hat Sanne mich mit hingenommen, so dass wir mal wieder etwas schnatten konnten.... dann drei laaaaangsame Schlurferunden um die Heide und der Rest Heimlaufen im Trippelschritt.


Der wilde Waldläufer (Hoka one one Speedgoat) war für heute dann wohl doch die falsche Wahl. Sollte er doch die Füße auf dem wurzeligen Heidesandboden unterstützen... Aber zum Einen viel zu schwer heute für die müden Beinchen, außerdem zwingt der das Kampfhoppel mehr auf dem Vorfuß zu laufen, was den Beinchen im Moment jedoch etwas unangenehmer/anstrengender erscheint 🤔


Apropos;
Für einen schonenden Kilometersammellauf vielleicht insgesamt überhaupt etwas zu fordernd, wenn man die Beinchen fragt, aber die Birne meint; total schön wars👍


PS
dkf hat es tatsächlich geschafft, nach 1h37:37 als letzte über die Ziellinie zu laufen 😂
rotelaterne.JPG
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

36906 von D-Bus
Dirk_H hat geschrieben:Ganz großes Kino, wenn man bedenkt, dass du ja quasi gerade erst aus dem Krankenhaus gehüpft bist!
+1
Besonders genial, wie er sich innerhalb von zwei Wochen von 400ern im 4er Schnitt auf 1500er sub-4 verbessert hat. :geil:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

36907 von Antracis
Von mir nur ein kurzes Lebenszeichen. Hab leider aktuell beruflich einiges um die Ohren, da nochmal Jobwechsel ansteht (war die letzte Zeit leider geplant turbulent, da planmäßig Stelle für nur ein Jahr...)


Bin aber guter Dinge und wohlgenährt. Konnte aber hier nur kurz überfliegen (deshalb pauschal Daumen hoch für alle :daumen: ) und kam nicht mal dazu, meine wenigen Aktivitäten bei GC hochzuladen, insofern diee Woche nur mal Steffen-Style.

3 x Krafttraining
2 x Workoutkurse
2 x Laufen ( 1 x 45 min Locker mit STL und einmal "lang")

"lang" war 22km mit dem Triatlonkumpel, die wir wellig gelaufen sind. Da IM Rügen nicht mehr so lang hin ist, kommt der Fettsack tatsächlich langsam in Form und I recieved the lesson i came to recieve. :teufel:

Wir locker gestartet und größtenteils locker gelaufen, d.h. um 5:00-5:10, was aber für mich untrainierten Fettsack fast neues locker ist. Darüberhinaus waren ein paar steile längere Rampen drin, die der Kumpel im WK-Tempo hoch ist, weil wohl in Rügen auf der Laufstrecke auch so ein Hindernis steht - gewöhnung halt. Ich bin also keuchend hinterhergedackelt und er hat netterweise auf mich gewartet. Zum Glück muss der auch oft pinkeln, da konnte ich dann etwas Laktat abbauen. Den letzten km am Ende ist er nochmal all out und ich dachte mir, wenn schon nicht dranbleiben, dann wenigstens anstrengen. Wurd dann @4:04, was irgendwie Hoffnung machte, dass ich das Laufen nicht ganz verlernt habe.

Bin zuversichtlich, dass nächste Woche wieder mehr geht. (vielleicht sogar 40 km mit 4 x laufen, statt 30km mit 2 x Laufen. :peinlich: )

:winken:
Grüße von und never ihrwisstschon...

36908 von tt-bazille
Christoph83 hat geschrieben:@Jens: Drücke die Daumen, dass die Beschwerden endgültig ausgestanden sind. :daumen:
Danke euch allen! :nick:

@Levi - Wie Farhad schrieb, bin ich zwischendurch zumindest 2-3 Mal die Woche gelaufen. Allerdings keine größeren Distanzen.

Die Beschwerden mit der Hüfte sind immer noch da (morgen ist das MRT). Aber zumindest scheinen die Probleme mit dem Oberschenkel und die Erkältung ausgestanden zu sein.

Der Lauf am Samstag war echt das schönste Lauferlebnis seit Langem. Für meine Verhältnisse bin ich sogar ziemlich gleichmäßig gelaufen - also die ersten 10km als Abschnitt und die letzten 11km -> 04:38, 04:32, 04:32, 04:34, 04:34, 04:30, 04:34, 04:40 (Straße überquert), 04:26, 04:33.

Aufgrund der letzten Wochen schraube ich meine Erwartungen bzgl. des Marathons runter und nehme die Pace vom Samstag als neue MRT an.
Ethan hat geschrieben:Weniger Verletzte, mehr Multisportler
Ich kann seit Samstag wieder eine Sportart ausschließen, die nicht gut für meinen Körper ist. Wir hatten Straßenfest und im Zuge dessen gab es eine Fahrradtour (12km) zu einem Überraschungsevent. Es ging zu einem Golfplatz und wir durften putten und auf die Driving Range. Gestern konnte ich mich gar nicht bewegen. Das sind keine Bewegungen, die ich mit meiner Hüfte machen sollte.
Aber egal, es hat auf alle Fälle Spaß gemacht. :)

Wünsche euch allen einen schönen Wochenstart! :hallo:
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

36909 von B2R
Antracis hat geschrieben: Konnte aber hier nur kurz überfliegen (deshalb pauschal Daumen hoch für alle :daumen: )
Dem schließ ich mich an, nur Farhad möchte ich doch etwas hervor heben! Coole Sache, man eben 94 km rauszuhauen, und das Tempo kommt auch zurück! Wenn ich mal groß bin, möchte ich das auch schaffen! :zwinker5:

Meine letzte Woche:

Woche 1/10 (angelehnt an Steffny's 3:15 Plan)

Mo Jogging 6 km @ 5:57
Di 3 x 2000 m Marathon Pace (4:30, 4:30, 4:34), gesamt 12,3 km
Mi -
Do Flotter Dauerlauf 6 km @ 4:49, gesamt 12,2 km
Fr Jogging 6,1 km @ 5:58
Sa Langer Dauerlauf 22,4 km @ 5:42
So -

Gesamt 58 km

Da ich aus ner zweiwöchigen grippebedingten Zwangspause sozusagen direkt in den Plan eingestiegen bin, habe ich ihn hier und da entschärft. Dazu musste ich noch umbauen da am Sonntag wegen ner Feier am A**** der Welt keine Zeit zum Laufen war.

Die Einheit am Dienstag war zu schnell, habe ja auch meinen Rüffel hier bekommen. Bei den anderen Q-Einheiten dann nahezu eine Punktlandung zu den Vorgaben aus Steffnys Plan hingelegt. Den Langen musste ich kürzen, ich gebs ehrlich zu: Meine Beine wurden ab km 15 brutal schwer und ich war dann froh irgendwas über 20 km geschafft zu haben. Ich hoffe diese Woche wird besser. Nach wie vor seh ich das ganze als Experiment, und ich wiederhole mich: Das Wichtigste ist erstmal in Frankfurt gesund am Start zu stehen. Das steht über allem. Alles andere, ob nun 3:30, 3:20 oder sonst was, ist nur Zucker.

Never Stop!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

36910 von Dartan
:winken: Huhu,


:wow: Hui, mittlerweile ist der Faden ja wirklich aus der Sommerpause aufgewacht und es ist mal wieder richtig was los. :daumen:

Wieder viele richtig tolle Wochen hier, insbesondere freut es mich dass es u.A. bei Farhad nach längerer Pause jetzt schon wieder richtig gut läuft und dass es bei Sven immer noch richtig gut läuft. :nick:

Und natürlich eine Extraportion Glückwünsche an Wolfgang zur (Spoiler: sehr erfolgreichen) Triathlon-Premiere! :respekt2: :party2: :bounce:


@me
Bei mir lief die Woche leider ganz und gar nicht nach Plan, aber sieht selbst: :frown: #rotelaterne:


Sehr frei nach "Greif Countdown 2008 - Gruppe 6 - Woche 5"

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll (Original nach Greif)[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]15km Tempo-Dauerlauf
(möglichst im MRT)[/TD]
[TD] :schlafen: [/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]15-20km extensiver Dauerlauf
(45-60s langsamer als MRT)[/TD]
[TD]19.2km @4:30 mit
15km @4:18[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]3x3000m Wiederholungsläufe
mit je 2000m Trabpause
(15-20s schneller als MRT)[/TD]
[TD]16.6km @5:10[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD]14.3km @4:51 mit
3x3000m @4:10 (mit 1000-1400m Geh-/Trabpause)[/TD]
[TD]IVs: [4:04 | 4:12 | 4:13]/km[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]15-20km extensiver Dauerlauf
(45-60s langsamer als MRT)[/TD]
[TD]🤒[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]35km extensiver Dauerlauf
mit 12km Endbeschleunigung[/TD]
[TD]🤒[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]15-20km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]🤒[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]50.1km Laufen | 4:01h[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da ich Montag früh war ich nach dem Festivalbesuch der Vorwoche noch ein massives Schlafdefizit abzuarbeiten hatte, hab ich das mit dem Laufen lieber gelassen. Mein Plan war es, einfach den Ruhetag vorzuziehen und dann ab Dienstag die 6 Einheiten am Stück durchzuziehen.

Also bin ich Dienstag früh zum 15km MRT Lauf los, und es lief eigentlich ziemlich gut. Gut, der Puls war minimal höher als in der Vergangenheit, aber nach einer 5-Tägigen Laufpause hat mich das jetzt nicht wirklich verunsichert. :noidea:

Der extensive Lauf am Mittwoch lief ohne besondere Vorkommnisse und Donnerstag stand dann meine absolute Hass-Einheit an: 3x3000m :nene: Die Pace der ersten Wiederholung konnte ich leider nicht halten, aber insgesamt geht die Pace wohl gerade noch so in Ordnung. Vor allem hab ich es als Sieg gegen mich selbst gewertet, die Einheit überhaupt bis zum Ende durchgezogen zu haben, da ich eigentlich schon am Ende der ersten Wiederholung fertig mit der Welt war und schon begonnen habe zu planen, wie ich die Einheit denn am besten kürzen kann. :peinlich: Und im Nachhinein betrachtet war ich zu den Zeitpunkt außerdem wohl gesundheitlich eh schon massiv angeschlagen:

Schon am Dienstag hat sich so ein leichtes Kratzen im Hals entwickelt. Naiv wie ich bin, dachte ich so schlimm wird das schon nicht sein und mein Körper wird damit schon fertig werden. Also habe ich das effektiv ignoriert. Bis Donnerstag Mittag hat mein Immunsystem dem ganzen noch halbwegs standgehalten, aber dann hat die Erkältung voll zu geschlagen: Ich habe das Wochenende größtenteils im Bett verbracht und bis einschließlich heute ist Zwangs-Laufpause. :frown: Mal schauen wie sich das heute entwickelt, ich sehe aktuell so eine 50% Chance das ich morgen eventuell wieder ins Training einsteigen kann.

Rein auf dem Papier habe ich zwar bisher gerade mal eine QTE verpasst, aber irgendwie wurmt mich das gerade doch ziemlich. So langsam wird es jetzt dann doch mal Zeit in Form zu kommen und so eine Zwangspause direkt zum Höhepunkt der Vorbereitung ist dabei schon eher hinderlich. Und gerade von den "35ern mit immer länger werdender EB", die ja das zentrale Element des Plans darstellen und wegen denen ich den Plan auch primär ausgesucht habe, fehlen mit jetzt schon zwei am Stück...

Aber was will man machen, da muss ich jetzt durch, denn #NeverStop
Matthias

36911 von B2R
Dartan hat geschrieben: Mal schauen wie sich das heute entwickelt, ich sehe aktuell so eine 50% Chance das ich morgen eventuell wieder ins Training einsteigen kann.
Mist, gute Besserung Matthias!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

36914 von dkf
Hier dann auch noch zur Ergänzung des bunten Reigens an schnellen und/oder langsamen, wenigen und/oder vielen Kilometern die Wochenzusammenfassung des kurzbeinigen Kampfhoppels;

[TABLE="width: 524"]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]Summe Wkm
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]HF Ø
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]% von Hfmax
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]Anteil "QTE" / Wkm
[/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]"Bemerkungen“
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
Mo
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]8,88 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]123 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]64%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln @ 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
Di
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]6,36 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]112 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]58%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]Laaaangsamer Dauerlauf @7:09min/km

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
DI
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]15 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]133 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]69%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]9,0 km
[/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]LB IV 3x3km "near MRB / HMRT / Schwelle"
(4:48 / 4:37 / 4:26 min/km)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
MI
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]15,4 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]112 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]58%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]Laaaangsamer Dauerlauf @7:03min/km

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
Do
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]6,0 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]120 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]62%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]1,0 km
[/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]Laufband (bisschen Beinchenlockern @ 9,5 -> 12,5km/h)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
Fr
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]28,0 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]131 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]68%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]15,0 km
[/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]"Marathonplan Sub PB" (Woche IX )
 IST; 10km @4:57 / 4:50 + 5km @4:58
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
Sa
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]
So
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"]21,6 km
[/TD]
[TD="width: 79, bgcolor: transparent"]
122 Bpm
[/TD]
[TD="width: 63, bgcolor: transparent"]63%
[/TD]
[TD="width: 66, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 359, bgcolor: transparent"]2h25 @6:41 min/km
(darin 15km beim Heidelauf in 1h37:37 :klatsch: )
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 66"][/TD]
[TD="width: 66"]
101km
[/TD]
[TD="width: 79"][/TD]
[TD="width: 63"][/TD]
[TD="width: 66"]
25%
[/TD]
[TD="width: 359"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE="width: 488"]
[TR]
[TD="width: 449"]Laufen
(draußen & drinnen, laaaangsam oder fast :gruebel: schnell )
[/TD]
[TD="width: 98"]
101,3 km
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 449"]Gassi stromern )

[/TD]
[TD="width: 98"]
24,17 km
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 449"]regeneratives Renndrahteselreiten
[/TD]
[TD="width: 98"]
35,77 km
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 449"]eGym (Krafttrainig) & TRX
[/TD]
[TD="width: 98"]
2h15min
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 449"]Homeygym
(Dehnen & Bläckröllen bis die Tränchen kommen :peinlich: )
[/TD]
[TD="width: 98"]
3 Stunden
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 449"]Gartenarbeit

[/TD]
[TD="width: 98"]
Das güldet nicht :zwinker2:
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 449"]Wochendurchschnitt(alles irgendwie zusammengenommen :noidea: )
[/TD]
[TD="width: 98, bgcolor: transparent"]
161km bzw.


(ca. 23 Stunden)
[/TD]
[TD="width: 104, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Am Mittwoch steht nun der Cospudener Seelauf an. 21,4km über 2 flache, asphaltierte Runden, den das Kampfhoppel (ganz traditionell :bounce: ) als „glorifizierten TDL“ mitlaufen wird.

Idee für dieses Jahr ist ein Crescendo mit Aufteilung; Ca. 2-3km vorher einlaufen, dann je 3km @ 5:39 / 5:25 /5:15 /5:05 /4:58 /4:52 / 4:48 / Rest "all out" (naja, so in etwa, zur groben Orientierung unterwegs. Wie der Hase dann läuft wird sich auf der Strecke zeigen. (gespanntbin :) )

@Martin & Matthias
dem Einen schon mal viel Kraft in Beinen & Birne :daumen: :daumen: :daumen: :daumen: , auf dass es etwas mit den langen Läufen (und dem Rest der Zielsetzung) wird. Dem Anderen erst einmal schnelle und vor allem gründliche Genesung für den Body, :besserng: auf dass es etwas mit den langen Läufen (und dem Rest der Zielsetzung) wird.

@liebe Alle
eine schöne Woche & passt gut auf euch auf, DAS kann kein Anderer :winken:

PS
die Weboberfläche bei GC wird (aus der Sicht einer Unbedarften) immer besch*** :meinung: , nun kann man irgendwie noch weniger/schlechter… die Zahlen auswerten, und die Profilseite scheint auch verschwunden zu sein :sauer:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

36916 von farhadsun
B2R hat geschrieben: Das Wichtigste ist erstmal in Frankfurt gesund am Start zu stehen. Das steht über allem. Alles andere, ob nun 3:30, 3:20 oder sonst was, ist nur Zucker.
Sehe ich auch so, anständig den Marathon zu Ende zu laufen ist das Hauptziel, und ob MRT 4:55, 4:45 oder 4:35 ist zweitrangig.

36917 von Christoph83
Ebenfalls Gute Besserung Matthias.

Meine Woche ist schnell erzählt:

1x 10km Laufen
10x Radtrainer (10h, 273 virtuelle km + 5200 Höhenmeter) Waren viele Workouts und "Geballere" dabei, nach Holger wahrscheinlich 7+ QTE
Ab Freitag sollte hier dann wieder alles in geordneten Bahnen laufen (bin bis Donnerstag noch vorübergehend alleinerziehend)
Dann wird auch wieder mehr gelaufen.

Edit: für das richtige Einfügen der Grafik aus Runalyze bin ich zu blöd :klatsch:
Bild

36919 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:@Darth: bevor das untergeht: 15km @4:18 und 3x3000m @4:10 im schon angeschlagenen Zustand? Na, dann passt das doch mit der Form.
Ging mir auch so durch den Kopf.

36920 von Dartan
Christoph83 hat geschrieben:10x Radtrainer (10h, 273 virtuelle km + 5200 Höhenmeter) Waren viele Workouts und "Geballere" dabei, nach Holger wahrscheinlich 7+ QTE
:wow: :haeh: :schwitz2: :respekt2:
Was hast du vor? Nächstes Jahr die 'Tour de France' mitfahren? :zwinker2:


@all
Vielen Dank für die Genesungswünsche! :nick:

Steffen42 hat geschrieben:@Darth: bevor das untergeht: 15km @4:18 und 3x3000m @4:10 im schon angeschlagenen Zustand? Na, dann passt das doch mit der Form.
Joa, im Prinzip schon. Besser ausgedrückt wäre wohl: Ich habe Angst die Form zu verlieren, wenn ich nicht endlich mal wieder zu etwas kontinuierlichen Training komme. :angst: Wirklich rational ist diese Angst vermutlich auch nicht, aber mal ganz ehrlich: Das mit der Rationalität bei der Beurteilung der eigenen Form und des Trainings klappt doch eigentlich sowieso nie... :teufel: :klatsch:

36921 von Steffen42
Dartan hat geschrieben:Ich habe Angst die Form zu verlieren, wenn ich nicht endlich mal wieder zu etwas kontinuierlichen Training komme. :angst:
Denke, dass Du Dein Kontingent in der kurzen Vorbereitung ausgeschöpft hast. Viel mehr Ausfälle sollten jetzt wirklich nicht mehr kommen. So lange hin bis Berlin ist jetzt nicht mehr.
Dartan hat geschrieben:aber mal ganz ehrlich: Das mit der Rationalität bei der Beurteilung der eigenen Form und des Trainings klappt doch bei mir eigentlich sowieso nie... :teufel: :klatsch:
Ich hab es für Dich korrigiert. :teufel:

36923 von B2R
Frage in die Runde bevor ich morgen wieder Schümpfe bekomme...

Es stehen morgen lt. Plan 4 x 1000 @ 4:10 an.

Ich glaube Anti wars der meinte das dürfen ruhig 5 Wiederholungen sein und auch etwas schneller.
Geht das klar oder lautet auch hier der Tenor: Möglichst nichts am Plan ändern?
Da mein langer Lauf schon am Samstag war und ich heute wohl nur ne kleine Runde joggen geh, werde ich morgen fit sein...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

36924 von Peters
Ich bin am Samstag meinen ersten HM gelaufen.
Und wie das bei Wettkämpfen so ist, habe ich mir natürlich vorgenommen nicht zu schnell loszulaufen und mich so gar nicht drann gehalten.
:)
Bis km 15 hatte ich noch eine durchschnittspace von 3:45
Nun ja und die letzten 6km bin ich dann eingebrochen.
Am Ende bin ich mit 1:22 ins Ziel gekommen. Ca. 2min langsamer als geplant.
Aber da es "nur" ein Trainingswettkampf war, ist es schon ok. War ja auch nicht ausgeruht.

Ansonsten gehts hier ja wieder richtig rund.
:daumen:
Bild

36925 von D-Bus
Gute Besserung, Matthias, das wird schon.
Steffen42 hat geschrieben:@Darth: bevor das untergeht: 15km @4:18 und 3x3000m @4:10 im schon angeschlagenen Zustand? Na, dann passt das doch mit der Form.
+1
Was sacht denn eigentich der Plan? Darth lief 15 km im MRT = 4:18 und Det (in Woche 6) 15 km im "near HMRT" = 4:09. :gruebel:
B2R hat geschrieben:Es stehen morgen lt. Plan 4 x 1000 @ 4:10 an.

Ich glaube Anti wars der meinte das dürfen ruhig 5 Wiederholungen sein und auch etwas schneller.
Geht das klar oder lautet auch hier der Tenor: Möglichst nichts am Plan ändern?
Ich halte nix von Planverschärfungen. Entweder versteht der Planersteller sein Handwerk, oder aber ich würde nicht nach seinem Plan trainieren.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

36926 von Biene77
D-Bus hat geschrieben:
Ich halte nix von Planverschärfungen. Entweder versteht der Planersteller sein Handwerk, oder aber ich würde nicht nach seinem Plan trainieren.
Danke - für die harten Worte. Ich beziehe sie jetzt mal voll auf mich :peinlich:


@Matthias: gute Besserung!
Viele Grüße Biene

Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.

36927 von Dirk_H
D-Bus hat geschrieben: Was sacht denn eigentich der Plan? Darth lief 15 km im MRT = 4:18 und Det (in Woche 6) 15 km im "near HMRT" = 4:09. :gruebel:
Soweit ich das sehe laufen beide zwar "den" Greif CD, aber Matthias nach der alten, öffentlichen Variante und Det nach der Variante im Buch (nehme ich auf Grund der Treppe an).
Kann also beides sein, da nicht die gleichen Pläne.

36929 von Steffen42
alcano hat geschrieben:Die Antwort dürfte dann klar sein.
Vielleicht sollten wir mal den Versuch machen und einfach die härtestmöglichste Woche vorschlagen und dann die Frage abwarten: "darf ich das entschärfen?". :teufel:

36930 von Steffen42
Peters hat geschrieben: Am Ende bin ich mit 1:22 ins Ziel gekommen. Ca. 2min langsamer als geplant.
Aber da es "nur" ein Trainingswettkampf war, ist es schon ok. War ja auch nicht ausgeruht.
Herzlichen Glückwunsch! :daumen: Würde ich auch gerne mal unausgeruht hinbekommen.

36931 von B2R
alcano hat geschrieben:Lies nochmal deine Wochenzusammenfassung (insb. die letzten drei Sätze) durch. Die Antwort dürfte dann klar sein.
Ist angekommen :zwinker5: Danke! Auch an Holger.

Kurz was anderes: Neugierhalber bin ich in letzter Zeit ein paar Läufe mal mit Pulsmesser gelaufen.
Bei den 3 * 2000 m hatte ich einen Puls von 161.
Bei meinem langen am Sonntag waren es 121.

Meine Garmin sagt, bei den Intervallen waren das 88 % HFmax und beim langen 65 %.
Problem ist, ich kenn natürlich meine richtige HFmax nicht, ich weiß nicht mal woher meine Garmin sich den Wert zieht (ich geh davon aus mit der Formel 220 - Alter??) aber die Diskrepanz zwischen den beiden Werte ist schon hoch oder?

Mit welcher HFmax lauft ihr Euren langen Kanten (in %)?
Bitte nicht gleicht wieder schümpfen, mir ist der Puls eigentlich völlig egal und ich werde die weiter "nur" mit Pace 5:40 laufen,
aber neugierig bin ich dennoch. :D
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

36932 von Dartan
Dirk_H hat geschrieben:Soweit ich das sehe laufen beide zwar "den" Greif CD, aber Matthias nach der alten, öffentlichen Variante und Det nach der Variante im Buch (nehme ich auf Grund der Treppe an).
Kann also beides sein, da nicht die gleichen Pläne.
Also ich trainiere nach dem frei verfügbaren countdown2008.pdf (bzw. eigentlich 'Count-Down-zur-Bestzeit-2001'), da steht bei den 15km TDLs wortwörtlich "Möglichst im geplanten Marathon-Renntempo". Beim ersten steht noch in den Anmerkungen, dass man sofern nötig lieber etwas langsamer loslaufen soll, sich dann steigern soll und allerwenigstens die letzten 5km im MRT laufen soll.

Was bei det's neuerer Version genau im Plan steht kann ich nicht sagen.

36933 von farhadsun
Peters hat geschrieben:I
Bis km 15 hatte ich noch eine durchschnittspace von 3:45
Nun ja und die letzten 6km bin ich dann eingebrochen.
Am Ende bin ich mit 1:22 ins Ziel gekommen. Ca. 2min langsamer als geplant.
Aber da es "nur" ein Trainingswettkampf war, ist es schon ok. War ja auch nicht ausgeruht.

Ansonsten gehts hier ja wieder richtig rund.
:daumen:
Wow, herzlichen Glückwusch zur Top HM-Premiere.

PS: Nächstes mal macht du es besser, fängst natürlich mit mindestens 3:45 an, und hälst das durch :teufel: .

36934 von Antracis
B2R hat geschrieben:
Es stehen morgen lt. Plan 4 x 1000 @ 4:10 an.

Ich glaube Anti wars der meinte das dürfen ruhig 5 Wiederholungen sein und auch etwas schneller.
Ausgangspunkt war ja damals Deine Frage, ob Du die DL "minimal" schneller, d.h. 5:20 statt 5:40 :teufel: laufen könntest und ich meinte, dass ich "wenn überhaupt" eher die intensiven Einheiten verschärfen würde, weil ich Steffnys 4-5 mal 1000 im 10K-WK-Tempo sehr zahm finde und da eher zum 5k Tempo tendieren würde.

36935 von Rumlaeufer
Hallo,

ich muss zugeben, dass ich als nur noch sporadisch Mitlesender nicht mehr den vollständigen Überblick habe, und entsprechend auch nicht mehr alles mitkriege. Weiterhin konzentriere ich mich ja inzwischen auch nicht mehr auf den einen (Halb)Marathon im Frühjahr oder Herbst, so dass ich auch keinen Bedarf mehr habe, jede Trainingseinheit auf dem Weg dorthin detailliert zu diskutieren. Das ist jedoch kein Vorwurf und auch keine Überheblichkeit, sondern es ist aus meiner Sicht einfach das Fazit (m)einer halbwegs "normalen" Entwicklung.

Naja, so ist es nun mal, und auch wenn mir der wohltuend positive und konstruktive Umgangston hier immer sehr gut gefallen hat, werde ich mich noch weiter zurückziehen ... Also, haut rein beim Laufen, Radfahren oder was auch immer, habt weiterhin Spaß und macht's gut! :daumen:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

auch in der vergangenen Woche war ich wieder laufend unterwegs, wobei der eine Lauf am Mittwoch schon ein wenig speziell geworden ist:

[TABLE="class: MsoTableGrid"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] Distanz [km][/TD]
[TD] Höhe[m][/TD]
[TD] Zeit [h:min][/TD]
[TD] Min /km[/TD]
[TD="width: 47"] Ruhe[/TD]
[TD="width: 41"] kg[/TD]
[TD="width: 316"] Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] Mo[/TD]
[TD="width: 66"] 4,70[/TD]
[TD="width: 57"] 25[/TD]
[TD="width: 66"] 0:26:41[/TD]
[TD="width: 66"] 0:05:41[/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"] 78,3[/TD]
[TD="width: 316"] Baden-Baden zur Bank, Bäcker & zurück; regen. DL; morgens, ca. 14°C; abends Kraftausdauertraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] Di[/TD]
[TD="width: 66"] 8,47[/TD]
[TD="width: 57"] 25[/TD]
[TD="width: 66"] 0:41:20[/TD]
[TD="width: 66"] 0:04:53[/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 316"] Aumattstation Baden-Baden; EL / AL und HIIT 15 x 30 sec @ 3:10 - 3:25 min/km; abends, ca. 27°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] Mi[/TD]
[TD="width: 66"] 16,20[/TD]
[TD="width: 57"] 300[/TD]
[TD="width: 66"] 1:23:45[/TD]
[TD="width: 66"] 0:05:10[/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"] 78,2[/TD]
[TD="width: 316"] Baden-Baden - Kellersbild - Schweinlachhütte & zurück; lockerer DL, abends, ca. 32-30°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] Do[/TD]
[TD="width: 66"] 16,30[/TD]
[TD="width: 57"] 54[/TD]
[TD="width: 66"] 1:28:15[/TD]
[TD="width: 66"] 0:05:25[/TD]
[TD="width: 47"]
40
[/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 316"] Baden-Baden - Sinzheim - Kartung & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 20°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] Fr[/TD]
[TD="width: 66"][/TD]
[TD="width: 57"][/TD]
[TD="width: 66"][/TD]
[TD="width: 66"][/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 316"] Laufpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] Sa[/TD]
[TD="width: 66"] 32,30[/TD]
[TD="width: 57"] 338[/TD]
[TD="width: 66"] 2:44:09[/TD]
[TD="width: 66"] 0:05:05[/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"] 78,0[/TD]
[TD="width: 316"] Bilstein-Kleinalmerode-Blickershausen-Oberode-Laubach-Hann.Münden; langer lauf mit Susi, Arthur und Gruppe TG Münden; vormittags, ca. 14°C und teilweise im Regen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"] So[/TD]
[TD="width: 66"] 17,20[/TD]
[TD="width: 57"] 328[/TD]
[TD="width: 66"] 1:35:12[/TD]
[TD="width: 66"] 0:05:32[/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 316"] Volkmarshausen-Lange Bahn und zurück; lockerer DL mit Arthur; vormittags, ca. 16°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 36"][/TD]
[TD="width: 66"] 95,17[/TD]
[TD="width: 57"] 1.070[/TD]
[TD="width: 66"] 8:19:22[/TD]
[TD="width: 66"] 0:05:15[/TD]
[TD="width: 47"][/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 316"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da ich während der Woche auf jeden Fall regelmäßig laufen und bei den Umfängen gegenüber der Vorwoche ein bisschen zulegen wollte, bin ich am Montagmorgen zum Einstieg in meinen Five-Finger im regenerativen Tempo zum Bankautomaten sowie auf dem Rückweg zum Bäcker gelaufen. Abends war ich dann beim Gerätetraining im Fitnesstudio, und als ich am Diensttagmorgen nicht aus dem Bett gekommen bin, schwante mir schon nichts Gutes für meine Ansprüche an die Laufwoche. Aber die Intervalle, d.h. 15 x 30 sec. zwischen 3:10 – 3:25 min/km habe ich am Abend nachgeholt. Diese Trainingseinheit mit den schnellen, kurzen Intervallen ist zwar gut gelaufen, aber die Nacht wurde leider ein wenig unruhig, und entsprechend bin ich am Mittwoch erneut nicht aus dem Bett gekommen. Blöd, aber so musste am Abend nach der Arbeit meine Runde nachholen, und dabei habe ich mich auch von den hohen Temperaturen um 32°C nicht abhalten lassen. Entsprechend wurde die Runde auf dem Chaisenweg durch den Wald bis zur Schweinlachhütte und zurück eine ziemlich schweißtreibende Angelegenheit. Aber ich habe sie recht zügig durchgezogen, und am Donnerstagmorgen wollte ich mir nicht erneut die Blöße geben, sondern bin aufgestanden und habe meine flache Runde bei deutliche angenehmeren Temperaturen über Sinzheim und Kartung im lockeren Tempo absolviert. Abends ging es nochmal ins Fitnessstudio, und am Freitag habe ich einen Pausentag eingelegt, der nach den ersten Läufen der Woche auch verdient war.

Am Samstagvormittag sind Susi, Arthur und ich mit der Gruppe vom TG Münden zum Bilstein im Kaufunger Wald gefahren, und von dort sind wir überwiegend auf Schotterpisten zurück nach Hann.Münden gelaufen. Dabei waren wir in der Gruppe trotz des Regens mit durchschnittlich 5:05 min/km recht zügig unterwegs, aber ich bin insgesamt gut zurechtgekommen und hatte keinerlei Probleme. Heute Vormittag musste Susi – so wie alle 14 Tage – arbeiten, und entsprechend bin ich mit Arthur eine lockere Runde oben im Wald oberhalb von Volkmarshausen gelaufen, aber das Ganze zum Abschluss der Laufwoche jedoch im wirklich moderaten Tempo.

Insgesamt bin ich mit der absolvierten Woche, in der die Umfänge mit gut 95 km gepasst haben, und in der sich auch das Gewicht wieder in die richtige Richtung bewegt, sehr zufrieden. Dabei habe ich mich von der morgendlichen Schwäche am Dienstag und Mittwoch nicht aus dem Konzept bringen lassen, habe mit den HIIT-Intervallen sowie beim (Hitze-)Lauf am Mittwoch ein bisschen Tempo gemacht, und auch der lange Lauf gestern ist recht zügig und gut gelaufen. :zwinker2:
Das war zum letzten Mal die eingestellte Kopie meiner Laufwoche, aber in meinem Faden werde ich auch weiterhin über meine läuferischen Aktivitäten berichten, und wer mag kann mich gerne besuchen. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

36936 von movingdet65
Dirk_H hat geschrieben:Soweit ich das sehe laufen beide zwar "den" Greif CD, aber Matthias nach der alten, öffentlichen Variante und Det nach der Variante im Buch (nehme ich auf Grund der Treppe an).
Kann also beides sein, da nicht die gleichen Pläne.
Stimmt, ich trainiere nach dem Countdown, der im Greif-Buch steht. Da sollen aber auch die 15km-TDL's im MRT-Tempo gelaufen und die 10km im HMRT. Eigentlich stand bei mir in Woche 6 auch ein 10km-TDL im HMRT an, aber da ich mich so gut fühlte u. es relativ kühl war, hab' ich noch die 5km drangehängt (also überzogen :peinlich: ). Ich wollte an d. Tag aber einfach auch wissen, ob ich 15km in diesem Tempo drauf habe; zudem hatte ich vorher schon so einige 15-17km-TDLs im MRT-Tempo gemacht. Somit habe ich den 15er letzte Woche denn auch als einen neuen Trainingsreiz gesehen, der vom Gefühl her einfach notwendig war.
Matthias, wünsche ebenfalls gute Besserung !
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

36937 von leviathan
movingdet65 hat geschrieben:Eigentlich stand bei mir in Woche 6 auch ein 10km-TDL im HMRT an, aber da ich mich so gut fühlte u. es relativ kühl war, hab' ich noch die 5km drangehängt (also überzogen :peinlich: ). Ich wollte an d. Tag aber einfach auch wissen, ob ich 15km in diesem Tempo drauf habe; zudem hatte ich vorher schon so einige 15-17km-TDLs im MRT-Tempo gemacht. Somit habe ich den 15er letzte Woche denn auch als einen neuen Trainingsreiz gesehen, der vom Gefühl her einfach notwendig war.
Matthias, wünsche ebenfalls gute Besserung !
Ich finde 10km im HMRT schon ziemlich heftig. Selbst bei den harten Daniels Plänen ist man da etwas langsamer gelaufen. Und der hat einen nur 2x die Woche mit harten Sachen gequält. Aber 15km HMRT ist schon brutal. Mit etwas Glück ist Dein HMRT schneller als Du glaubst. Mit etwas Pech hattest Du heute den besten Wettkampf des Jahres. Ich wünsche Dir natürlich ersteres :)
nix is fix

36938 von farhadsun
leviathan hat geschrieben:Ich finde 10km im HMRT schon ziemlich heftig. Selbst bei den harten Daniels Plänen ist man da etwas langsamer gelaufen. Und der hat einen nur 2x die Woche mit harten Sachen gequält. Aber 15km HMRT ist schon brutal. Mit etwas Glück ist Dein HMRT schneller als Du glaubst. Mit etwas Pech hattest Du heute den besten Wettkampf des Jahres. Ich wünsche Dir natürlich ersteres :)
+1, ich hoffe und glaube, dass er schneller ist als er denkt und somit die Überziehungen doch passen.

36939 von D-Bus
farhadsun hat geschrieben:+1, ich hoffe und glaube, dass er schneller ist als er denkt und somit die Überziehungen doch passen.
+2

Ist ja nicht das grade erste Mal, dass Det den sub-3-Plan überzieht. Sowas muss man erstmal können.
(Außerdem lief er ja schon im Frühjahr einen HM @4:04, und jetzt - nach weiterem Formaufbau - 15 km @4:09.)

@Biene: wahrscheinlich hast auch du dein Ziel zu pessimistisch gewählt. Hoffentlich läufst du schön flache Test-WKs bei gutem Wetter mit guter Einteilung, und passt dann dein Ziel entsprechend an.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

36940 von leviathan
farhadsun hat geschrieben:+1, ich hoffe und glaube, dass er schneller ist als er denkt und somit die Überziehungen doch passen.
Was ja im Umkehrschluss die Einheit zu keiner oder eben nur moderater Überziehung machen würde. Eine meiner bösesten Erfahrungen war ein harter TDL von 13km @ 3:13. Den kurze Zeit später gelaufenen Halbmarathon konnte ich noch sehr gut in 1:08:30 (3:15/km) laufen. Aber eigentlich war der TDL stärker als der Wettkampf. Den dann folgenden geplanten Marathon habe ich mir im Fernsehen angeschaut. Quintessenz aus dieser Erfahrung war, daß nicht alles was im Training geht auch sinnvoll ist. Aber keine Sorge... das habe ich in der Folge noch ein paarmal vergessen und in mehr als der Hälfte der Fälle hat das ins Desaster geführt :P
Das ist aber der Grund, weshalb ich immer die Augen verleiere, wenn ich so etwas lese.
nix is fix

36942 von Dirk_H
leviathan hat geschrieben:Ich finde 10km im HMRT schon ziemlich heftig. Selbst bei den harten Daniels Plänen ist man da etwas langsamer gelaufen. Und der hat einen nur 2x die Woche mit harten Sachen gequält. Aber 15km HMRT ist schon brutal. Mit etwas Glück ist Dein HMRT schneller als Du glaubst. Mit etwas Pech hattest Du heute den besten Wettkampf des Jahres. Ich wünsche Dir natürlich ersteres :)
Ich würde eher die Gesamtwoche als Gefahr sehen. Lange Treppe+15km HMRT+ lang (verlängert) mit 16km EB. Vorallem TDL gefolgt von 14km "Recovery" und dann lang mit EB. Das ganze bei Temperaturen die den Puls unten halten.
Lang+EB ist meine Spezialdisziplin. :steinigen:

Ist jetzt aber eh wie es ist. Hoffen wir mal, dass Det fitter ist, als wir glauben!

36943 von movingdet65
leviathan hat geschrieben:Ich finde 10km im HMRT schon ziemlich heftig. Selbst bei den harten Daniels Plänen ist man da etwas langsamer gelaufen. Und der hat einen nur 2x die Woche mit harten Sachen gequält. Aber 15km HMRT ist schon brutal. Mit etwas Glück ist Dein HMRT schneller als Du glaubst. Mit etwas Pech hattest Du heute den besten Wettkampf des Jahres. Ich wünsche Dir natürlich ersteres :)
Ja, ich gebe zu, der Lauf war schon ne ziemliche Gratwanderung u. eigentl. zu schnell. Ich denke aber auch, dass mein HMRT mittlerweile doch noch etwas höher ist (ca. 4:03-4:05 bei guten Bedingungen). Ich habe den Lauf auch nicht als wirklich brutal empfunden, auch wenn er natürlich sehr fordernd war. Aber ein "all out"-Gefühl am Ende hatte ich eigentlich nicht.,- also ich war nicht wirklich platt danach. Am MI. steht im Plan nochmal ein 15er an,- dass ist dann die letzte wirkliche Tempoeinheit u. der soll dann auch bewusst langsamer gelaufen werden, also in etwa MRT-Tempo. Ich denke, dass ich mich da auch wieder beherrschen kann! :wink:
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

36944 von Tvaellen
Steffen42 hat geschrieben:@Ecki: schade, dass Du Dich hier ausklinkst. Alles Gute!
+1
Gute Besserung an Matthias!

Zum Tria:
Als "Nichtschwimmer" stellte ich mich bewußt in die letzte Reihe. Hatte keinen Bock auf Ellenbogen u.ä.weil ich nicht schnell genug vom Fleck komme. Dennoch waren nach dem Start erst mal alle guten Vorsätze (langsam schwimmen, auf Technik achten usw) vergessen, die ersten 100 m habe ich daher kräftig Wasser geschluckt. Dann ging es gefühlt endlos quer zu einer orangenen Boje, die sich scheinbar durch den Wind auch noch entfernte. Da habe ich schon mal befürchtet, das wird kein gutes Ende nehmen. Aber irgendwann hatte ich meine Gruppe gefunden, die mein langsames Tempo mitschwamm und die zogen einem dann schon mit. Ich konzentrierte mich im Rahmen meiner Möglichkeiten (alles ist relativ im Leben :zwinker5: ) auf eine möglichst saubere Technik und Wasserlage. Irgendwann war die blöde Boje dann endlich erreicht, ab da ging es zurück zum Seestrand und meine Laune wurde schlagartig besser, denn ab war mir klar "das schaffe ich", das waren vielleicht noch 100-150 m, auch mit Brustschwimmen keine unlösbare Hprde. Vor mir bekam dann ein Mitschwimmer einen Krampf, den zog die DLRG aus dem Wasser, aber auch das konnte mich nicht mehr schocken, es ärgerte mich sogar, dass mich das etwas Zeit kostete, weil das Boot quer in der Schwimmbahn stand. Nach 12 min30 sec war es dann geschafft, ich lag zwar nur (wie ich später feststelle) auf Platz 17 von ca 25, aber das Mittelfeld war noch in Sichtweite.

Nach kurzem Sprint zur Wechselzone, einem etwas umständlichen Anziehen der Radschuhe (Zeit verschenkt) ging es dann mit Helm und Trikot auf die Radstrecke. Und ab da lief die Maschine. Die von Trias häufig beklagten "schweren Beine" nach dem Schwimmen blieben bei mir aus, ich hatte sofort Druck auf dem Pedal, dazu noch leichten Rückenwind, das flutschte, auch wenn die Tachoanzeige leider dunkel blieb (Wackelkontakt, brauche mal wieder einen neuen) wußte ich, da steht jetzt vorne eine 3. Nach 500 m war der erste eingeholt und so sammelte ich von Kilometer zu Kilometer andere Mitstarter aber auch Radfahrer der vielen Staffeln, die zeitgleich gestartet waren, ein. Es war ein Gefühl wie bei Pacman, wenn man einen der dicken Punkte gefressen hatte :D
Die knapp 20 km auf dem Dreieckskurs vergingen wie im Flug (35 min), kurz vor mir bog eine Gruppe von ca 10 Startern in die Wechselzone ein, wobei man aus der Entfernung nicht sehen konnte, ob Einzelstarter oder Staffel. Ich wußte nur "Jungs, zieht euch warm an, ich habe noch Körner übrig" :D und donnerte auf meinen DS Trainern hinterher. Dieses Mal flutschte der Wechsel, wobei ich in der Hektik fast den Radhelm aufgelassen hätte

Die Pace betrug anfangs 4:0x. Trotz Radfahren und Schwimmen fühlten sich die Beine frisch an und schon bis zu Hälfte der Wendestrecke hatte ich sie fast alle eingeholt. Dann ging es noch mal knapp 2.5 km zurück, anfangs hielt ich das Tempo trotz Gegenwind immer noch hoch, aber so ca 1.5 km vor dem Ziel gingen mir die Gegner aus.
Die, die ich noch sehen konnte, waren dann doch zu weit weg, von hinten kam nichts mehr, zumindest 100 m nach hinten war gähnende Leere und dann nahm ich doch ein wenig das Tempo raus, was mich rückblickend ein wenig ärgert, denn da habe ich vermutlich die Laufbestzeit "verschenkt", die Zeit des schnellsten Läufer war am Ende 8 sec schneller als meine, die wären wohl drin gewesen.
Aber egal, noch mehr als der 2. PLatz im Laufen freut mich der 4. Rang auf dem Rad, das kam trotz Radtraining im Juli völlig unerwartet, auch wenn ich wußte, dass ich nach den 4 Wochen Intensivtraining wieder mehr Druck auf dem Pedal habe, In der Gesamtwertung war es Rang 5, zugleich bekam ich den "Ehrenpreis" als ältester Sack des Feldes :kruecke: auf Rang 10 war noch einer Jahrgang 67, alle anderen waren zwischen 1973 und 1999 geboren. Dementsprechend gut war die Laune hinterher :hurra: auch ohne Platz auf dem Podest.

Und nun? tja, war schon spannend, mit etwas besserer Schwimmleistung habe ich da vermutlich schon Potential, erst recht, wenn es eine Altersklassenwertung gibt. Zumindest fürs erste will ich das Schwimmtraining fortsetzen, vermutlich im Winter einen Kraulkurs buchen und dann sehen wir 2019 weiter. Meinen Schwerpunkt sehe ich weiter beim Laufen, das ist meine beste Disziplin, aber vielleicht, wenn der Frühjahrsmarathon 2019 rum ist, könnte man ja ...??? *Fragen über Fragen*

36945 von Dartan
Tvaellen hat geschrieben:2. Platz im Laufen (...) 4. Rang auf dem Rad (...) Gesamtwertung war es Rang 5
Glückwunsch nochmal zur verdammt ordentlichen Triathlon-Premiere! :respekt2: :bounce: :hurra: :party2:

Interessant finde ich ja, dass dir die Wechsel offenbar keinerlei Probleme bereitet haben. :haeh: Gut, Schwimmen auf Rad war bei mir auch kein Problem, vermutlich da das Schwimmen eh nur <15min war und ich dabei extrem gemütlich ohne nennenswerte Technik unterwegs war. Aber den Wechsel Rad auf Laufen fand ich extrem übel. Rein von der Pace her hat sich das zwar kurioserweise auch nicht groß bemerkbar gemacht, aber das Laufgefühl auf den ersten paar Kilometern war echt heftig. Die Beine waren wie aus Gummi und ich musste regelrecht aufpassen nicht das Gleichgewicht zu verlieren und umzuknicken. :uah: Und jegliches Gefühl für die Pace war auch verloren, obwohl ich mit ~4:10 unterwegs war, kam mir das total langsam vor. :gruebel:

Tvaellen hat geschrieben: Zumindest fürs erste will ich das Schwimmtraining fortsetzen, vermutlich im Winter einen Kraulkurs buchen und dann sehen wir 2019 weiter. Meinen Schwerpunkt sehe ich weiter beim Laufen, das ist meine beste Disziplin, aber vielleicht, wenn der Frühjahrsmarathon 2019 rum ist, könnte man ja ...??? *Fragen über Fragen*
Hehe, diese Planungen und Gedankengänge kommen mir irgendwie sehr bekannt vor... :teufel:

P.S.
Nach längere Diskussion mit mir selbst, habe ich mich entschlossen diesmal doch die Vernunft walten zu lassen und meine Laufpause auf mindestens heute verlängert. :frown:

36946 von diagonela
Christoph83 hat geschrieben:Ebenfalls Gute Besserung Matthias.
+1
Sehr gut, dass du so vernünftig bist. Das wird schon wieder.
Steffen42 hat geschrieben:@Ecki: schade, dass Du Dich hier ausklinkst. Alles Gute!
+1

@Wolfgang: Glückwunsch zum ersten Triathlon. Dein Bericht liest sich richtig gut. Da dürfen wir ja auf weitere Tria-Einsätze gespannt sein. :wink:

PS: Ist das eigentlich ansteckend? Erst Matthias und jetzt du? Bald Voxel? Das greift ja ganz schön um sich, das Tria-Fieber. :wink: Ich glaub, ein bisschen bin ich auch gefährdet. Aber noch, spüre ich nur einen Mini-Anflug, den ich auch noch abwenden kann. :zwinker2:

36947 von Dartan
diagonela hat geschrieben:PS: Ist das eigentlich ansteckend? Erst Matthias und jetzt du? Bald Voxel? Das greift ja ganz schön um sich, das Tria-Fieber. :wink: Ich glaub, ein bisschen bin ich auch gefährdet. Aber noch, spüre ich nur einen Mini-Anflug, den ich auch noch abwenden kann. :zwinker2:
:noidea: Das vergeht ... also das noch abwenden können. :teufel:

36948 von Steffen42
diagonela hat geschrieben: PS: Ist das eigentlich ansteckend?
Solange man seine Bestzeiten (also so wie bei Dir z.B.) noch verbessern kann, ist der Druck noch nicht groß genug, dahin zu wechseln. :hallo: :teufel:

36949 von farhadsun
diagonela hat geschrieben: PS: Ist das eigentlich ansteckend? Erst Matthias und jetzt du? Bald Voxel? Das greift ja ganz schön um sich, das Tria-Fieber. :wink: Ich glaub, ein bisschen bin ich auch gefährdet. Aber noch, spüre ich nur einen Mini-Anflug, den ich auch noch abwenden kann. :zwinker2:
Da ich nur mit einem Schwimmreifen 500m auf dem Wasser bleiben kann :klatsch: kommt es für mich nicht in Frage, und dennoch habe ich heute ein Problem, da Canyon bestimmte hochwertige Räder im Angebot :geil: hat, und ich in Versuchung komme, mir etwas zu bestellen, was doppelt so teuer ist wie ich brauche :teufel: . Mal sehen, ob ich mich beherrschen kann :zwinker2: .

@Wolfgang: Toller Bericht, und absolut hervorragendes Rennen von dir :nick: .

36950 von Dirk_H
farhadsun hat geschrieben: und ich in Versuchung komme, mir etwas zu bestellen, was doppelt so teuer ist wie ich brauche :teufel: .
Das ist ein nicht-existenter Zustand bei Rädern! Wasimmer du dir da angeschaut hast, ist vermutlich das mindestete, was du brauchst. :teufel:
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