Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

bastig hat geschrieben:Ich laufe grad mal um die 50-60 WKM. Mehr sind bis Ende des Jahres auch nicht wirklich geplant.

Bin diesen Monat im Schnitt 55 Wkm gelaufen, so auch in dieser Woche. In 3 Wochen oder so soll das aber hochgehen, damit ich im Grundlagentraining einen höheren Peak als im Marathontraining erreichen kann.

@me: Woche 22: WK-Woche/Saisonausklang (55 km)
Mi: 10,4 km @4:49, darin 3 strides und 2x 1,5k @4:00
So: „HM“ in 1:30:50

Wollte es zum Saisonende nochmal wissen. Wurde aber eher ein Abenteuer-HM als ein schneller. Wir hatten über Nacht einen Sturm, so dass der Trail-Teil (zum Glück nur ca. 3 km) matschig wurde, und es blies während des Rennens noch ein Wind von 30 – 50 km/h. Zudem hatten die Scherzkekse den Beginn umgebaut, so dass wir alle ein paar Hundert Meter mehr laufen mussten. Na egal, ich war eh nicht in PB-Form...
So wurde es halt ein spaßiger Vereinsausflug. Ich sollte zwei Mädels zu ihren ersten sub-1:30 verhelfen, die vor zwei Wochen tiefe 18er Zeiten im 5er WK liefen. Das wurde gleich doppelt nix: erstens war ich zu lahm, zweitens brach die eine ein (und die andere übersprintete mich im Zielsprint).
Insgesamt Platz 56 von 1145 Finishern, AK-Platz 3/91.

Glückwunsch! Das klingt doch nach einem guten Saisonausklang, auch, wenn Du das natürlich wieder klein reden musst.

Herzlichen Glückwunsch Steffen und Holger

Bin gestern und heute hügelig bis zum Teil sehr steil je knapp über 11km unterwegs gewesen. Nix spektakuläres.

Gestern bin ich mitten im Wald ein bisschen verloren gegangen. Ich bin einen Weg lang, auf dem ich noch nie war. Erst war er nur ein bisschen bewachsen aber noch halbwegs breit, dann wurde es trailmäßig und immer schmaler. Immer mehr (meist dünne) Baumstämme lagen quer und z. T. etwas dorniges Gestrüpp und Steine hielten mich auf. Bin ein paar Mal stehen geblieben und hab mich orientiert. Irgendwann kam ich überhaupt nicht mehr weiter. Da bin ich auf allen vieren einen recht bewuchsfreien Hang hochgeklettert (wollte nicht nochmal über das ganze Gelerch zurück), irgendwo musste ja wieder ein Weg sein. So war es dann auch. War bisher der langsamste Km aller Zeiten. 15,5 Minuten brauchte ich

Das Ziel fest im Blick
Zu meiner letzten Woche gibt es eigentlich nicht soo viel zu erwähnen, 70 Wkm,5 Einheiten,Schnitt um die 5 min, und als Bonbon gabs am Mittwoch 4x2000m mit 1000 m traben. Die 2000er gingen im Schnitt in 4:02min/km weg und die Trabpause etwa in 5:30. Am Mittwoch steht ein Halbstundenlauf an und am Sonntag zum Saisonabschluss ein HM ohne große Ambitionen, da ich die Woche auch normal weitertrainieren möchte.
Euch allen einen schönen Start in den November.

Commanche27 hat geschrieben:Dennis, ich bin kein Trainer oder erfahrener Marathonläufer. Ich habe allerdings meine Stärken und Schwächen analysiert. Das solltest du unnedingt auch tun.

Abgesehen vom Alter und deiner etwas höheren Grundschnelligkeit haben wir ahnliche Anlagen.
Du bist also schnell und etwas verletzungsanfällig...ganz grob.
Du willst nach Beck trainieren. Ich kenne seine Bücher und seine Pläne und finde sie grundsätzlich gut.
Die Marathonpläne sind nicht ohne, aber machbar.

Beck selbst weist allerdings auch auf die Problematik der Äquivalenzschwäche hin. Sie ist bei dir recht intensiv ausgeprägt.
Du solltest daher die 12 km MRT mindestens auf 16 oder 18 inkl ein/aus aufbohren.

Um nicht zu sehr zu steigern kannst su ja einen anderen Lauf kürzen.
An deiner Stelle würde ich auch darüner nachdenken einige 1000er IV gegen 2000er oder 3000er in angepasster Pace zu ersetzen.
Du solltest dann, zusammen mit den Aufbauwettkämpfen eine variable Pace im Plan haben, die insgesamt aber näher am MRT ist.

Außerdem solltest du auch Beck's Säulenaufbau des Trainings berücksichtigen und unbedingt etwas für die Stärkung deiner Rumpfhaltemuskulatur tun. Die tiefe Bauchmuskulatur ist enorm wichtig und lässt dich bis zum Ende stabil laufen.
Ich selber spüre den Unterschied deutlich seit ich sehr konsequent die Rumpfstabi mache.

Im Vorfeld deiner 12 Wochen könntest du außerdem einen Plan basteln zur Behebung der Äquivalenzschwäche. Er gibt dazu einen kurzen Einblick in seinem Buch.

Ich hoffe das war auf die schelle verständlich. Bin grad als Beifahrer unterwegs und bitte Tippfehler zu entschuldigen...

Grüße

Jan

Jan, ich danke dir recht herzlich für diese wirklich hilfreichen Infos.

Ich denke gerade, was Stärken und Schwächen angeht, da bin ich momentan dabei mir ein einigermaßen plausibles Bild über mich zu machen.
Als größte Schwächen sehe ich ganz klar die Stabilität, vor allem im Rumpfbereich. Daher plane ich auch in der Grundlagenphase zwei Krafteinheiten ein und möchte regelmäßig schwimmen gehen. Davon erhoffe ich mir einiges.

Nachdem die Idee die MRT-Läufe zu erweitern nun von einigen Kollegen aufkam, werde ich das definitiv berücksichtigen. Das ist auch definitiv kein Problem, weder zeitlich noch von den körperlichen Anforderungen her. Längere IV's sind natürlich auch definitiv eine überlegenswerte Alternative, vor allem fördert es die Abwechslung.

Eine Bitte, könntest du nochmal kurz auf den Plan zur Behebung der Äquivalenzschwäche eingehen (gerne auch per pn...)? Ich weiß gerade nicht mehr, wo er das anführt. Ich weiß, dass ich etwas über seine Ausführungen zur Äquivalenzschwäche gelesen habe, aber irgendwie habe ich nicht mehr im Kopf, inwieweit er da konkret wird?

Martin (Simba), einen Personal Trainer möchte ich mir derzeit nicht leisten, da hier und da andere Projekte anstehen, die ein gewisses Budget benötigen in den nächsten Monaten und 40 € im Monat, sollte ich zu diesem Preis jemanden hier im Umkreis finden, ist jetzt auch kein Pappenstiel.

@ Holger und Steffen
Glückwunsch zu euren respektablen Wettkampfergebnissen!

@ me
Ich habe nach dem FFM-Marathon lediglich am Samstag 6 regenerative Kilometer im frühlingshaften Sachsen absolviert und gemerkt, dass der Apparat noch nicht ganz sauber läuft. Kann aber auch an dem sehr geselligen und feucht-fröhlichen Abend beim Griechen am Abend davor gelegen haben.

Diese Woche will ich mal schauen, ob ich an die 50 km ran komme. Wenn nicht ist das aber auch kein Beinbruch. Am 05.12. ist ein Halbmarathon geplant und eine Woche ein 10er. Bis dahin will ich mal schauen, inwieweit ich bis dahin etwas Tempo-Training vertrage.

Euch allen einen guten Start in die neue Woche und Grüße an voxel, für den es Ende dieser Woche um die Wurst geht.

Grüße
Dennis

Hallo zusammen,
ich würde mir als Großstädtler gar nicht trauen, im Wald einen WK zu absolvieren, um so mehr bewundere ich Steffen und Holger, wie schnell sie in solchen Gefilden unterwegs gewesen sind.
So langsam habe ich das Gefühl, dass die Wade und die Achillessehne ruhig werden, am Samstag bin ich nach langer Zeit auf den Crosstraienr gegangen, weil ich mir den Sonntag als Arbeitstag vorgenommen hatte, und das war gut so. Diese Woche wird weiter regeneriert und wenn es geht, langsam und ganz wenig gelaufen, Therapielauf eben. Einen Plan habe ich schon geschrieben, der im Grunde so ist wie in den letzten 2 Monaten, nur einen Tick schneller, und am 28.12. beginnt. Vorher gibt es einen Vorbereitungsplan, der optimalerweise 6 Wochen dauern sollte und in 2 Wochen losgehen sollte. Sonntagsläufe werden zwischen länger mit schnellerm Abschnitt und lang variiert, jede Woche gibt es zwei schnellere Einheiten, die sehr abwechslungsreich gestaltet werden, immer was anderes, die gleiche einheit kommt frühestens nach 3 Wochen wieder dran, das Tempo wird bei normalen Dauerläufen und auch sonntags um 5:00 min/km sein, wobei jeder Lauf kangsam beginnt und gesteigert wird, damit es nicht langweilig wird, nach harten Einheiten und montags wird das Tempo nach Gefühl und Befinden gestaltet. Und ich werde natürlich mein Abendprogramm weiter durchziehen und wahrscheinlich einen Lauf durch eine Einheit auf dem Crosstrainer ersetzen, und einfach dazu nehmen .
Am Samstag habe ich endlich Frankfurt Marathon auf YouTube angeschaut, war das schön mit Lisa Hahner und Arne Gabius, und gestern spt abends habe ich NYC Marathon angeschaut, die Strecke ist wirklich nicht ohne und ist wohl nichts für mich.
@voxel: Bald ist es so weit, du hast sehr gut trainiert, und deine Formüberprüfungsläufe waren erfolgreich, bleib ruhig und mach nicht zu viel, du brauchst alle Körner für Nizza.
Viele Grüße
Farhad

Diese Woche will ich mal schauen, ob ich an die 50 km ran komme. Wenn nicht ist das aber auch kein Beinbruch. Am 05.12. ist ein Halbmarathon geplant und eine Woche ein 10er. Bis dahin will ich mal schauen, inwieweit ich bis dahin etwas Tempo-Training vertrage.

Mir gehts im Moment genau gleich. Da meine Oberschenkelmuskulatur hinten im Moment etwas zwickt, habe ich letzte Woche nur 35 km gemacht, und am 15/11 steht ein Hm auf dem Programm, der eigentlich für eine PB geplant war, was wohl nichts mehr wird.Ich lass mich einfach mal überraschen.

Nachdem die Idee die MRT-Läufe zu erweitern nun von einigen Kollegen aufkam, werde ich das definitiv berücksichtigen. Das ist auch definitiv kein Problem, weder zeitlich noch von den körperlichen Anforderungen her. Längere IV's sind natürlich auch definitiv eine überlegenswerte Alternative, vor allem fördert es die Abwechslung.

+1

Glückwunsch! Das klingt doch nach einem guten Saisonausklang, auch, wenn Du das natürlich wieder klein reden musst.

Da kann mich mich nur anschliessen, mit einer 1.30 kann man uch mal zufrieden sein.

@voxel
Jetzt schon mal alles Gute für deine Rekordjagd. Du wirst Nizza rocken!!

Hallo Holger,

ein Halber in 1:30:50 ist aller Ehren wert

Aber ich sehe bei Deiner Beschreibung gewisse Parallelen zu meinem Halben am vorletzten Wochenende in Gütersloh.

D-Bus hat geschrieben:Wollte es zum Saisonende nochmal wissen.

Wollest Du wirklich?

D-Bus hat geschrieben:So wurde es halt ein spaßiger Vereinsausflug. Ich sollte zwei Mädels zu ihren ersten sub-1:30 verhelfen,...

Oder war es nicht vielmehr ein eher halbherziger Versuch, bei dem dann auch nicht Halbes und nichts Ganzes herausgekommen ist.

D-Bus hat geschrieben:Na egal, ich war eh nicht in PB-Form...

Meine Erkenntnis am vorletzten Sonntag war, dass bei einem Halben ohne die richtige Einstellung bzw. den erforderlichen Biss bis zum Schluss nicht das gewünschte Ergebnis herauskommen kann! Sieht fast so aus, als hättest Du meine Erkenntnis noch einmal bestätigt.

Rumlaeufer hat geschrieben:Wollest Du wirklich?

Oder war es nicht vielmehr ein eher halbherziger Versuch, bei dem dann auch nicht Halbes und nichts Ganzes herausgekommen ist.

Ursprünglich wollte ich schon, aber dann kam ich vollgepumpt mit Sekt, Bier, Schokolade und Lakritz aus Deutschland zurück, und wollte nur noch (Jahres)Pause machen. Dann kam der Sturm hinzu...

Inzwischen haben sich die Organisatoren für die kurzfristige Streckenänderung entschuldigt. Aufgrund eines Wunsches der Polizei haben sie uns am Anfang andersrum geleitet, so dass wir ziemlich genau 280 Extrameter gelaufen sind. Ansonsten hätten meine Schützlinge wohl die sub-1:30 gepackt, da nur 48 bzw. 84 Sekunden gefehlt haben. Hmmm, oder aber die eine auch nicht: 280 m @4:15 macht 71 Sekunden...

Leute, bei mir ist nach einer tollen Saison komplett die Luft raus. Wie soll ich nur wieder den Hintern nach der Saisonpause hoch bekommen? Diese Woche laufe ich vielleicht 40km, die Woche drauf geht es los mit gemächlichen Intervalltraining (Pyramide).
Zur Zeit kann ich mich nur schwer motivieren.

Beste Grüße
Simba

Simba,

ich würd die Jahrespause ja eher ausdehnen (3 - 4 Wochen ohne Tempo) als verkürzen. Danach hast du dann wohl auch wieder Lust.

Simba1966 hat geschrieben:Wie soll ich nur wieder den Hintern nach der Saisonpause hoch bekommen?

Wie lang hat die gedauert? Du bist doch vor 8 Tagen noch einen Halbmarathon in PB gelaufen...

Hallo Martin,

Du hast Anfang Oktober eine tolle PB über die klassische Distanz in Köln erzielt und 3 Wochen später in Gütersloh beim Halben 1:1 nachgelegt, also kannst Du - wie von Holger angeregt - ohne schlechtes Gewissen ein paar Wochen Pause einschieben. Und in zwei oder drei Wochen kriegst Du auch wieder Lust zum Laufen.

Sehr nette Übersicht über Laufbücher im Competitor. Der eine oder andere (ich auch), wird schon eine stattliche Anzahl der Bücher davon haben. Schadet aber nicht, noch paar andere empfehlenswerte Schmöker zu kennen. Weihnachten ist ja nicht sooo weit.

Ja, Holger. Uns allen hättest Du für Deine Aussage den Kopf gewaschen . Entweder unwichtiger WK oder PB. Ist halt so.

Ich hab meinen Rahmenplan für die Q-Einheiten zur Vorbereitung fertig. Gefällt mir sehr gut, ist angelehnt an Pfitzinger, aber mit mehr Tempospreizung und passt gut zu meiner WK-Planung, die ausschließlich die Duisburger Winterlaufserie umfasst (10, 15, HM). Damit ist schon mal ein Unsicherheitsfaktor raus, der mich jedes Mal aufs neue gequält hatte: die drei Tune up Races.
Beginnen werde ich nach meiner einwöchigen Laufpause nach dem 15er Ende nächster Woche mit drei Wochen Grundlage ohne nennenswertes Tempo. Ich freue mich.

Steffen42 hat geschrieben:Damit ist schon mal ein Unsicherheitsfaktor raus, der mich jedes Mal aufs neue gequält hatte: die drei Tune up Races.
Beginnen werde ich nach meiner einwöchigen Laufpause nach dem 15er Ende nächster Woche mit drei Wochen Grundlage ohne nennenswertes Tempo. Ich freue mich.

Du Glücklicher, bei mir passt diesmal, dem früh liegenden Osterfest sei nicht gedankt, so ziemlich keines meiner Standardraces in den Plan. Dann also Mut zum Umbau. Immerhin schliesse ich mit der aktuellen Entlastungswoche 10 Wochen Prep-Phase nach Verletzung ab und der gestrige 26er lässt mich optimistisch in den Grundlagenblock gehen. Pfitze beginnt ab Mitte Dezember, wobei ich die ersten Wochen nch mit ener Entlastungswoche zu entschärfen gedenke.

Steffen42 hat geschrieben:Sehr nette Übersicht über Laufbücher im Competitor.

Hm - hab ich auch gesehen und war drauf und dran, das ein oder andere zu bestellen. Aber hier liegt noch soviel ungelesener Kram - da muss ich erstmal durch. Komm ja nichtmal dazu, mir den Pfitz und Daniels nochmal in Ruhe vorzuknöpfen, um endlich an die Feinplanung zu gehen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab meinen Rahmenplan für die Q-Einheiten zur Vorbereitung fertig.

Keine Ahnung, wie es den anderen geht - aber ich wäre auch an Details interessiert...

Heute morgen zum ersten Mal wieder ganz leichtes Tempo: 10x100m Strides. Hab ich gemacht, wie immer: bei zehn Wiederholungen so anfangen, dass man nach der ersten das Gefühl hat, mit etwas Glück könnte man sieben davon überleben. Noch etwas lahm und ungleichmäßig, aber ging ganz gut.

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:Hm - hab ich auch gesehen und war drauf und dran, das ein oder andere zu bestellen. Aber hier liegt noch soviel ungelesener Kram - da muss ich erstmal durch.

+1. Ab Bücher kann man nun mal nicht genug haben. Neben meinem Bett sind mit Sicherheit noch so 20 ungelesene Bücher.

mvm hat geschrieben: Keine Ahnung, wie es den anderen geht - aber ich wäre auch an Details interessiert...

Klar, gerne. Ist ein Rahmenplan, daher "Subject to change", was auch mit meinem Prinzip: "Flexbilität vor Planabarbeitung" einhergeht.

[ATTACH]39673[/ATTACH]

Was mir so seit gestern im Hirn rumspukt ist die Frage: wie vermeidet man Frühform? So ein Trainingsplan von der Stange wird ja gerne damit verkauft, dass er einen "auf den Punkt trainiert". Je länger ich darüber nachdenke, um so weniger kapiere ich, warum das so sein soll. Klar, Tapering am Ende des Plans bringt einen wieder runter, Regenerationswochen auch. Aber man steigt doch zum einen von einem unterschiedlichen Niveau in so einen x-Wochen Plan ein (gerade beim Greif-CD mit seinen wenigen Wochen dürften doch die Vorbedingungen recht unterschiedlich sein) und zum anderen ist halt jeder Jeck auch anders. Braucht der eine Jeck vielleicht länger bei der Regeneration nach Pfitzingers Tuneup Races, so wird der andere Jeck vielleicht dadurch erst entscheidend in Richtung Form gepushed. Wie seht Ihr das?

Steffen42 hat geschrieben:+1. Ab Bücher kann man nun mal nicht genug haben. Neben meinem Bett sind mit Sicherheit noch so 20 ungelesene Bücher.



Klar, gerne. Ist ein Rahmenplan, daher "Subject to change", was auch mit meinem Prinzip: "Flexbilität vor Planabarbeitung" einhergeht.

[ATTACH]39673[/ATTACH]

Was mir so seit gestern im Hirn rumspukt ist die Frage: wie vermeidet man Frühform? So ein Trainingsplan von der Stange wird ja gerne damit verkauft, dass er einen "auf den Punkt trainiert". Je länger ich darüber nachdenke, um so weniger kapiere ich, warum das so sein soll. Klar, Tapering am Ende des Plans bringt einen wieder runter, Regenerationswochen auch. Aber man steigt doch zum einen von einem unterschiedlichen Niveau in so einen x-Wochen Plan ein (gerade beim Greif-CD mit seinen wenigen Wochen dürften doch die Vorbedingungen recht unterschiedlich sein) und zum anderen ist halt jeder Jeck auch anders. Braucht der eine Jeck vielleicht länger bei der Regeneration nach Pfitzingers Tuneup Races, so wird der andere Jeck vielleicht dadurch erst entscheidend in Richtung Form gepushed. Wie seht Ihr das?

Was mir aufgefallen ist: du hast Ende Dezember schon einen Lauf mit 13km MRT. Lässt Pfitzinger schon so früh Renntempo laufen? Und wenn ja, warum?

Steffen42 hat geschrieben:
Wie seht Ihr das?

Genau so. Wenn man Glück hat, passt es halbwegs, meist aber nicht. Frühform riskiert man aus meiner Sicht vor allem durch zu frühe zu viele spezifische Einheiten, hart und viel trainieren ist da weniger das Problem. Ansonsten muss man halt halbwegs erspüren, wieviel Regeneration man braucht. Pfitzingers Regenerationswochen sind mir beispielsweise noch zu heftig, sein erster Grundlagenblock in den 18er Plänen etwas zu lang ( in dem Sinne, dass ich da zwischendurch etwas rausnehmen muss). Die letzten 8 Belastungswochen und das Tapering hingegen passen, etwas entschärft ganz gut.

Man braucht halt Mut zur individuellen Anpassung und als ambitionierter Sportler heisst das auch oft rausnehmen...

Dude77 hat geschrieben:Was mir aufgefallen ist: du hast Ende Dezember schon einen Lauf mit 13km MRT. Lässt Pfitzinger schon so früh Renntempo laufen? Und wenn ja, warum?

Ja, tut er. Wobei ich das so interpretiere, dass ich das aktuell mögliche MRT antizipiere. Ich finde das so früh auch nicht unproblematisch, andererseits muss man das halt stetig aufbauen, wenn man 23 km davon schaffen will.

Da ich jemand bin, der sich schwer tut, wenn das Renntempo erst zu spät im Plan auftaucht...meist gehen die ersten Einheiten dann bei mir daneben....finde ich das nicht so schlecht.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Ab Bücher kann man nun mal nicht genug haben. Neben meinem Bett sind mit Sicherheit noch so 20 ungelesene Bücher.



Klar, gerne. Ist ein Rahmenplan, daher "Subject to change", was auch mit meinem Prinzip: "Flexbilität vor Planabarbeitung" einhergeht.

[ATTACH]39673[/ATTACH]

Was mir so seit gestern im Hirn rumspukt ist die Frage: wie vermeidet man Frühform? So ein Trainingsplan von der Stange wird ja gerne damit verkauft, dass er einen "auf den Punkt trainiert". Je länger ich darüber nachdenke, um so weniger kapiere ich, warum das so sein soll. Klar, Tapering am Ende des Plans bringt einen wieder runter, Regenerationswochen auch. Aber man steigt doch zum einen von einem unterschiedlichen Niveau in so einen x-Wochen Plan ein (gerade beim Greif-CD mit seinen wenigen Wochen dürften doch die Vorbedingungen recht unterschiedlich sein) und zum anderen ist halt jeder Jeck auch anders. Braucht der eine Jeck vielleicht länger bei der Regeneration nach Pfitzingers Tuneup Races, so wird der andere Jeck vielleicht dadurch erst entscheidend in Richtung Form gepushed. Wie seht Ihr das?

Danke für den Plan, sieht sehr abwechslungsreich aus, wobei ein 32 km-LR mit 23 km MRT ganz schön knackig ist. Dagegen sind ja meine langen geplanten Kindergarten.

Das mit der Frühform ist ein interessanter Aspekt. Das war bei mir letztes Jahr definitiv der Fall. Anfang März war ich in Topform und torpedierte meine HM-PB und danach ging es bergab mit meiner Form und Orthopädie. Ich bin gespannt wie es mit einer völlig anderen Herangehensweise dieses Mal funktioniert. Ich werde dieses Mal auf jeden Fall versuchen mich besser an die Vorgaben zu halten, vor allem bei den langen Läufen und diese nicht wieder zu schnell zu laufen. Ansonsten in der direkten Vorbereitung lieber mal eine Q-Einheit streichen anstatt eine zu viel zu machen. Heute Abend will ich dann wieder starten mit einer lockeren Einheit, an deren Ende ich im Stadion noch ein paar Steigerungen anhängen möchte. Das soll in den nächsten Wochen die Regel werden. Kraft und Laufstilverbesserung stehen jetzt erst einmal im Vordergrund.

Und gestern habe ich mir dann noch den Saucony Fastwitch 7 bestellt und der Winter kann kommen.

Ich wünsche uns flotte Beine.

Steffen42 hat geschrieben:Klar, gerne. Ist ein Rahmenplan, daher "Subject to change", was auch mit meinem Prinzip: "Flexbilität vor Planabarbeitung" einhergeht.

Danke, guck ich mir mal an. Sah beim drüberfliegen gut aus. Das mit der Flexibilität seh ich ja genauso. Nur hab ich bislang immer Mecker bekommen, wenn ich "flexibel" trainiert habe…

Steffen42 hat geschrieben:Was mir so seit gestern im Hirn rumspukt ist die Frage: wie vermeidet man Frühform?

Gute Frage. Ich dachte immer, auf unserem Niveau muss man sich darüber keine Gedanken machen. Frei nach dem Motto "Man kommt eh nicht auf das theoretisch erreichbare Level, also trainiert man einfach bis zum Tapering weiter". Aber sowohl in Hamburg, als auch in Münster bin ich im Nachhinein der Überzeugung, drei, vier Wochen früher wäre ich in besserer Form gewesen. In Hamburg hätte es wohl soviel nicht ausgemacht, aber in Münster war echt die Luft raus (aber auch drei Wochen vorher wäre ich nicht schneller als in HH gewesen).

Antracis hat geschrieben:Wobei ich das so interpretiere, dass ich das aktuell mögliche MRT antizipiere.

Die Diskussion hatten wir schon:

Steffen42 hat geschrieben:

D-Bus hat geschrieben:Wenigstens meint Pfitzinger damit aktuell mögliches MRT, nicht Ziel-MRT.

Bist Du Dir damit sicher? Logisch wäre es, aber Pfitzinger schreibt mehrfach in Advanced Marathoning, 2nd Edition, z.B. hier:

Pfitzinger, p25 hat geschrieben:The training programs in this book include up to four runs in which you'll run 8 to 14 miles (13 to 22km) of a longer run at goal marathon race pace.

und weiter...

Pfitzinger, p25 hat geschrieben:... to simulate that event as closely as possible.

Dude77 hat geschrieben:Was mir aufgefallen ist: du hast Ende Dezember schon einen Lauf mit 13km MRT. Lässt Pfitzinger schon so früh Renntempo laufen? Und wenn ja, warum?

Ja, Antracis schreibt das ja. Woche zwei Pfitzinger. Ich fand die Einheit auch immer gut als Einstieg. Das weiß man direkt, was Sache ist und um was es geht. Zu hart ist das auch nicht. Hilft einem eher, das Gefühl zu finden, wo so grob das MRT liegen könnte. Bis zum Ende ist ja dann noch ein ganz langer Weg.

Ich hatte noch eins vergessen zu erwähnen: die Nomenklatur von Pfitzinger stimmt nur zum Teil mit dem überein, was in meinem Plan steht. MLR/LR heißt bei mir nicht zwingend progressiv. LR sowieso gar nicht, da will ich auch keine EB, bei den MLR mal schauen. Da setze ich ab der Hälfte mehr auf kürzere, aber härter gelaufene Progression Runs (Endurance in Pfitzinger-Sprech).

mvm hat geschrieben:Danke, guck ich mir mal an. Sah beim drüberfliegen gut aus. Das mit der Flexibilität seh ich ja genauso. Nur hab ich bislang immer Mecker bekommen, wenn ich "flexibel" trainiert habe…

Ja, Du bist auch immer nur in eine Richtung flexibel. Härtere und längere Einheiten.

Wegen der MRT-Diskussion bin ich mir auch nicht sicher. Ich glaube, wenn man das zu Wischiwaschi angeht und sagt: komme das MRT am Ende über mich, ich beuge mich dann dem, vergibt man sich auch einige Chancen. Klar muss es realistisch sein und kein Wunschkonzert. Denke aber mal, eine Range von MRT+/-5 Sekunden sollte schon sein. Insofern: bin da bei Pfitzinger. Ausprobieren und dann erst zurückdrehen, wenn es zu ambitioniert oder zu locker war.

[TABLE="width: 465"]
[TR]
[TD="width: 620, bgcolor: transparent"]…ich denke, dass mit dem Formhöhepunkt zum Tag X ist eine große Kunst und braucht auch[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]einiges an Erfahrung!! Die Pläne werden wohl bei 70 bis 80% der Läufer passen. So wie halt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]bei jeder Statistik… meiner Meinung nach ist halt sehr wichtig, mal 3 bis 4 Jahre mit den[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]gleichen Plänen auf den Tag X hin zu trainieren um selber zu sehen wie gut oder schlecht etwas[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]passt…. Wichtig ist meiner Meinung nach auch, die Pläne relativ stur umzusetzen damit sie über[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]die Jahre vergleichbar bleiben. Das ist natürlich ne Frage der Disziplin und nicht jedermanns Sache…
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

kappel1719 hat geschrieben:Danke für den Plan, sieht sehr abwechslungsreich aus, wobei ein 32 km-LR mit 23 km MRT ganz schön knackig ist. Dagegen sind ja meine langen geplanten Kindergarten.

Das ist ja auch die Königseinheit von Pfitzinger . Und Kindergarten ist glaube ich keiner der hier gezeigten Pläne.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Ab Bücher kann man nun mal nicht genug haben. Neben meinem Bett sind mit Sicherheit noch so 20 ungelesene Bücher.

Bei mir sieht es genau so aus, und ich komme leider zu wenig zum Lesen.
Gestern hatte ich in der Mittagspause zufällig mehr Zeit als gedacht, und bin um die Alster, Beschwerden sind keine mehr da, allerdings sind die Muskeln noch müde, nach 10 km habe ich es richtig gemerkt. Aber da war ich auf der anderen Alsterseite und musste zurück. Heute wird regeneriert, wobei ich heute abend eine Fortbildung auf der anderen Seite von Hamburg habe, und werde mit dem Rad fahren .

tb15rr hat geschrieben:[TABLE="width: 465"]
[TR]
[TD="width: 620, bgcolor: transparent"]…[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]passt…. Wichtig ist meiner Meinung nach auch, die Pläne relativ stur umzusetzen damit sie über[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]die Jahre vergleichbar bleiben. Das ist natürlich ne Frage der Disziplin und nicht jedermanns Sache…[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Sehe ich nicht so. Die Pläne stur umzusetzen würde ja bedeuten, dass man Tagesform und sonstige Belastungen (beruflich, privat, etc) außen vor lässt. Die Kunst besteht meiner Meinung nach den Plan flexibel anzupassen, ohne die "Grundidee" des Plans zu verfälschen.

Dude77 hat geschrieben:Sehe ich nicht so. Die Pläne stur umzusetzen würde ja bedeuten, dass man Tagesform und sonstige Belastungen (beruflich, privat, etc) außen vor lässt. Die Kunst besteht meiner Meinung nach den Plan flexibel anzupassen, ohne die "Grundidee" des Plans zu verfälschen.

+1

Wenn ich mit einem Plan nicht weiterkomme, muss ich anpassen. Das nicht zu tun, ist für mich vergleichbar wie mit dem Kopf zu versuchen, eine Wand einzurennen. Wenn es drei Mal nicht geklappt hat, vielleicht beim vierten Mal?

...anpassen im Rahmen von persönlichen Wohlfühlen ist ja auch nicht gemeint, sondern was grundsätzlich Aufbau, Tempo und Umfang betrifft...

tb15rr hat geschrieben:...anpassen im Rahmen von persönlichen Wohlfühlen ist ja auch nicht gemeint, sondern was grundsätzlich Aufbau, Tempo und Umfang betrifft...

Apropos. Was planst Du nächstes Jahr, Rudi? (wenn schon geschrieben, Verzeihung. Beginnender Alzheimer und unsere organisierende Susi derzeit nicht greifbar).

tb15rr hat geschrieben:...anpassen im Rahmen von persönlichen Wohlfühlen ist ja auch nicht gemeint, sondern was grundsätzlich Aufbau, Tempo und Umfang betrifft...

So wird ein Schuh daraus , ich für meinen Teil sehe die Felxibilität als sehr wichtigen Punkt, stur am Plan halten kann sehr kontraproduktiv sein, natürlich soll der greundsätzlicher Aufbau des Plans bleiben, aber man muss immer auf die Signale des Körpers hören.

..ich bin für Wien am 10.04. angemeldet und werde dort oder nirgendwo die 3 Stunden knacken...
Danach bin ich Ü50 will deutlich ruhiger tun....

tb15rr hat geschrieben:..ich bin für Wien am 10.04. angemeldet und werde dort oder nirgendwo die 3 Stunden knacken...
Danach bin ich Ü50 will deutlich ruhiger tun....

Das ist ja unerhört .

Hallo zusammen,
danke für die Wünsche Dennis, Farhad und Johnny!

Habe derzeit viel zu tun, deswegen schreib ich so wenig. Außerdem bin ich mitten in der Saltin Diät und auch das sorgt nicht gerade für gute Laune...

Die letzte Woche habe ich 25% Umfang reduziert und bin rund 60 km gelaufen.
Davon vorgestern am Sonntag 25,5km als letzten langen Lauf. Letzten Donnerstag habe ich nochmal was spritziges mit 4x 2000 @ 3:45 gemacht.

Gestern habe ich pausiert und heute morgen waren bei 3 Grad, 3x 2000m MRT auf dem Plan. Da ich aber noch etwas schwere Beine von Sonntag hatte, habe ich nur 1x 1000m und 1x 2000m gemacht. Das musste reichen.
Im Anschluß habe ich mir auch noch das Zertifikat vom Arzt geholt. Er hat mich sogar richtig untersucht mit Urinprobe, EKG und Lunge abhören und jetzt steht dem Start nichts mehr im Wege.

Nur noch 5 Tage dann ist es soweit. 10 Sonnenstunden und 21 Grad sind vorhergesagt sowie ein schwacher Wind.
Servicebedinungen sehen anders aus, aber ich werde mir bei jeder Verpflegungsstelle Wasser über den Kopf schütten und den Wind als Kühlung nutzen. Außerdem sehe ich es als Geschenk an, bei schönem Wetter am Meer entlang zu laufen, ich möchte es einfach geniessen (zumindest die ersten 25km).

Grüße voxel

Hallo,

zur Vermeidung von Frühform gibt es in der Marathonvorbereitung nach Greif zwei Punkte, die m.E. auch wirksam sind. Erstens legt er bei den EB von Woche zu Woche 3 km zu, so dass der Peak mit 15 km EB genau 2 Wochen vor dem Marathon erreicht ist. Als zweiten ebenfalls wirksamen Aspekt zieht er das Tempo der jeweiligen Trainingseinheiten in der zweiten Hälfte der Vorbereitung um 5 sec./km an, und er fordert wg. des Risikos, die Form zu früh zu erreichen, ausdrücklich dazu auf, die Tempovorgaben während der ersten Hälfte einzuhalten und nicht schneller zu laufen.

Ob bzw. wie man damit klar kommt, sollte man m.E. ein paar Mal ausprobieren, um es vernünftig beurteilen zu können. Wahrscheinlich gibt es in den Trainingskonzepten anderer Autoren vergleichbare Aspekte, was diese auch von Rudi empfohlene Vorgehensweise bestätigen würde. Sie können m.E. jedoch verloren gehen bzw. nicht wirksam werden, wenn man sich ohne ausreichende eigene Erfahrung nach dem Prinzip des "Cherry Picking" einen eigene Plan mit den "geilen Einheiten" div. Pläne zusammenstellt. Deshalb würde ich für Hamburg eigentlich gerne noch einmal nach dem Greif-CD trainieren, aber er ist inzwischen wahrscheinlich etwas zu hart für mich, zumal selbst Greif sagt, er sei nichts mehr für Läufer über 50. Entsprechend werde ich mir mal seinen Trainingsplan „Heißes Feuer im alten Ofen“ etwas genauer anschauen, und mir dazu auch den einen oder anderen Tipp holen.

@Voxel, wie Spaß und gutes Gelingen am Wochenende in Nizza.

...immerhin haben wir noch heißes Feuer :-)

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

zur Vermeidung von Frühform gibt es in der Marathonvorbereitung nach Greif zwei Punkte, die m.E. auch wirksam sind. Erstens legt er bei den EB von Woche zu Woche 3 km zu, so dass der Peak mit 15 km EB genau 2 Wochen vor dem Marathon erreicht ist. Als zweiten ebenfalls wirksamen Aspekt zieht er das Tempo der jeweiligen Trainingseinheiten in der zweiten Hälfte der Vorbereitung um 5 sec./km an, und er fordert wg. des Risikos, die Form zu früh zu erreichen, ausdrücklich dazu auf, die Tempovorgaben während der ersten Hälfte einzuhalten und nicht schneller zu laufen.

+1

Dritter Punkt: die Tempoeinheiten im Januar sind ein Witz. Da kommen dann zB 4-5x 2000 in 4:20 min/km für einen 39:30-Läufer, der bei Greif im April dann 3x 3000 in 3:58 Pace laufen soll. Oder 15 km in 4:40, die dann bis 18 km in 4:20 aufgebaut werden.

Deswegen muss ich immer schlucken, wenn Pfitzi im Dezember/Januar schon 13 km Ziel-MRT sehen will.

Zum Selberbauen vielleicht nochmal: ich bin ein großer Fan davon, von hinten nach vorne zu planen. D.h., wenn ich 3 - 4 Wochen vorm Zielmarathon 36 km im Schnitt von 4:50 laufen will, sind das im Januar vielleicht 30 km @5:15. Dann laufe ich auch im Januar weder 35 km @4:50 noch 38 km @5:15, egal wie gut ich mich dann fühle. So kann man eine Frühform vermeiden.

Wenn ich die jüngsten Beiträge so lese, wäre ich glaube ich gut beraten, mir für sämtliche Blöcke klare Vorgabe-Paces zurecht zu legen um zu gewährleisten, die Form erst einmal aufzubauen und dann im Frühjahr sukzessive das Tempo zu erhöhen. Aufgrund solch wertvoller Tipps möchte ich diesen Austausch wirklich nicht mehr missen. Danke vielmals.

D-Bus hat geschrieben:+1

Dritter Punkt: die Tempoeinheiten im Januar sind ein Witz. Da kommen dann zB 4-5x 2000 in 4:20 min/km für einen 39:30-Läufer, der bei Greif im April dann 3x 3000 in 3:58 Pace laufen soll. Oder 15 km in 4:40, die dann bis 18 km in 4:20 aufgebaut werden.

Deswegen muss ich immer schlucken, wenn Pfitzi im Dezember/Januar schon 13 km Ziel-MRT sehen will.

Zum Selberbauen vielleicht nochmal: ich bin ein großer Fan davon, von hinten nach vorne zu planen. D.h., wenn ich 3 - 4 Wochen vorm Zielmarathon 36 km im Schnitt von 4:50 laufen will, sind das im Januar vielleicht 30 km @5:15. Dann laufe ich auch im Januar weder 35 km @4:50 noch 38 km @5:15, egal wie gut ich mich dann fühle. So kann man eine Frühform vermeiden.

+1
Genauso werde ich es machen, sämtliche Q-Tempi, MRT, IV, lange Läufe am Sonntag, werden während des Plans angezogen, so dass erst vor Tapering man auf die Wunsch-Tempi kommt. Normale Dauerläufe kann man mit Gefühl (oder Puls) laufen, dann steigern sie sich automatisch.

An dieser Diskussion dürft Ihr Euch beteiligen:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... er-53.html

Beste Grüße

Simba1966 hat geschrieben:Nun überlege ich, ein Jahr lang speziell nur für die Unterdistanzen 5000m und 10000m auf der Bahn und den Halbmarathon zu trainieren, eventuell mit einem Spaßmarathon in Frankfurt zum Jahresabschluss, dafür mit Teilnahme an den Deutschen Meisterschaften der Senioren über 10000m (5000m) und im Halbmarathon. Im nächsten Jahr würde ich dann voll auf meine Trumpfkarte Schnelligkeit setzen und diese noch ausbauen, um dann 2017 eine Top - Marathonzeit hinzulegen.

Durch das Training für den Halbmarathon werden auch die langen Kanten nicht komplett vernachlässigt. Die Gleichung schnelle Unterdistanzzeiten = schnelle Marathonzeit ist bei mir bisher aufgegangen. 2017 wäre dann spezielles Marathontraining mit 2 Marathonläufer im Frühjahr und Herbst angesagt.

Ist das ein guter Plan?

Erst mal würde ich bei sub 40 mitmachen, sollte das klappen, kann man den sub 39-er Faden anschauen (utopisch für mich) und dann den sub 38-er, ich antworte weil du diesen Vorschlag auch bei alten Hasen gemacht hast.

Steffen42 hat geschrieben:Was mir so seit gestern im Hirn rumspukt ist die Frage: wie vermeidet man Frühform?

Auf die Gefahr hin, die Antwort überlesen zu haben: Wie schnell willst du die Intervalle in Woche 5 (Greif Gs?) bis 9 laufen? Da sehe ich nämlich schon ein gewisses Frühform-Potenzial (und Woche 4 und 7 finde ich persönlich zu hart), so viel und hart wie du in der Zeit trainieren willst.

Joa - geht mir genau wie Farhad. Aber der Fokus ist bei mir im Moment auf Hamburg 2016. Sollte auf dem Weg ne neue 10erPB abfallen, ist das toll, wenn nicht, ist das aber auch egal.

+1

alcano hat geschrieben:Auf die Gefahr hin, die Antwort überlesen zu haben: Wie schnell willst du die Intervalle in Woche 5 (Greif Gs?) bis 9 laufen? Da sehe ich nämlich schon ein gewisses Frühform-Potenzial (und Woche 4 und 7 finde ich persönlich zu hart), so viel und hart wie du in der Zeit trainieren willst.

Immer anhand meines Leistungsvermögens. Die Greif GS Einheit ist nur ein Lückenfüller, bis mir was besseres einfällt. Ich würde die auf 10km in 40 Niveau laufen. Welche der sechs Einheiten, weiß ich noch nicht.

Mit den Wochen 4 und 7 hast Du recht. Zumindest Woche 7 werde ich entschärfen und Q2 rausnehmen.
Bei Woche 4 werde ich das mal abwarten. Mich reizen die Billats und da werde ich mal sehen, wieviel geht. Ggfs. werden dann die TWLs sehr einfach werden.

mvm hat geschrieben:Joa - geht mir genau wie Farhad. Aber der Fokus ist bei mir im Moment auf Hamburg 2016. Sollte auf dem Weg ne neue 10erPB abfallen, ist das toll, wenn nicht, ist das aber auch egal.

Eigentlich ging es mir um die Frage, ob ich mal für ein Jahr nur an der Temposchraube drehen und nicht für einen Marathon trainieren sollte, um das dazugewonnene Tempo zu nutzen, 2017 im Marathon durchzustarten. Ich bin mir nicht sicher, besonders in der Frage nicht, wie ich das Training für 5000m bis Halbmarathon gestalten sollte.

Beste Grüße

Simba1966 hat geschrieben:Nun überlege ich, ein Jahr lang speziell nur für die Unterdistanzen 5000m und 10000m auf der Bahn und den Halbmarathon zu trainieren, eventuell mit einem Spaßmarathon in Frankfurt zum Jahresabschluss, dafür mit Teilnahme an den Deutschen Meisterschaften der Senioren über 10000m (5000m) und im Halbmarathon. Im nächsten Jahr würde ich dann voll auf meine Trumpfkarte Schnelligkeit setzen und diese noch ausbauen, um dann 2017 eine Top - Marathonzeit hinzulegen.

Durch das Training für den Halbmarathon werden auch die langen Kanten nicht komplett vernachlässigt. Die Gleichung schnelle Unterdistanzzeiten = schnelle Marathonzeit ist bei mir bisher aufgegangen. 2017 wäre dann spezielles Marathontraining mit 2 Marathonläufer im Frühjahr und Herbst angesagt.

Ist das ein guter Plan?

Simba1966 hat geschrieben:Eigentlich ging es mir um die Frage, ob ich mal für ein Jahr nur an der Temposchraube drehen und nicht für einen Marathon trainieren sollte, um das dazugewonnene Tempo zu nutzen, 2017 im Marathon durchzustarten.

Naja - bei der detaillierten Trainingsgestaltung kann ich Dir keine Tipps geben. Schon gar nicht, da Du ja in professioneller Betreuung bist. Zur grundsätzlichen Ausrichtung aber doch eine Anmerkung: Dass Tempo nicht Dein Problem ist, haben Dir ja schon Berufenere als ich attestiert. Also glaube ich, dass Du durch Arbeit an Deiner Ausdauer am meisten gewinnen würdest. Wenn Dein Hauptziel eine Bombenzeit im Marathon ist, solltest Du also Deine Ausdauer verbessern, bevor Deine Leistungsfähigkeit aufgrund Deines Alters nachlässt. Ob das 2016, 2017 der 2018 der Fall ist, weiß niemand. Ich würde an Deiner Stelle jetzt an Deiner Ausdauer arbeiten, um Dein Wahnsinnstempo auf die lange Strecke zu bringen. Das schließt ja nicht aus, 2017 nochmal eine "Unterdistanzsaison" einzuschieben.

Aaaber: ich würde das natürlich unter anderem so machen, weil ich mir nicht vorstellen könnte, ein Jahr lang auf einen Marathon zu verzichten. Bei allem, was ich von Dir lese, hast Du da gar keine Lust zu. Du stehst auf Tempo, und das ist ja nichts Verwerfliches. Einen schnellen Marathon wirst Du 2017 natürlich trotzdem laufen können.