Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo Elefantino,

schön, dass Du Dich auch mal wieder meldest - ich drücke Dir die Daumen, dass Du die 5.000 km voll kriegst.

D-Bus hat geschrieben:Ja. Dadurch haben wir genug Zeit für eine traditionelle Marathonvorbereitung, während du da Abstriche machen musst.

Naja, sooo groß werden die Abstriche voraussichtlich nicht sein. Nach dem Adventsmarathon plane ich 2 Wochen Pause und danach bleiben mir 18 Wochen bis zum Hamburg Marathon. Die sollten m.E. für 6 Wochen langsamen Aufbau und 12 Wochen gezielte Vorbereitung reichen; schau'n wir mal.

D-Bus hat geschrieben: Saisonpause ist gut, aber da passen weder ein TWL noch ein HM rein.

Wie gesagt: Umfangsmäßig ist Saisonpause angesagt und das war jetzt die erste echte Knallereinheit seit Frankfurt.
Oder anders ausgedrückt: Fehlende Kilometer werden durch ausreichend Wahnsinn ersetzt.

Und der Halbmarathon ist für mich persönlich eine Pflichtveranstaltung.

@ Elefantino
Schön von dir zu lesen, ich hoffe, dass du dir nicht zu viel aufbürdest und dass der Stress nicht zu krass wird in der nächsten Zeit.

Rumlaeufer hat geschrieben: Naja, sooo groß werden die Abstriche voraussichtlich nicht sein. Nach dem Adventsmarathon plane ich 2 Wochen Pause und danach bleiben mir 18 Wochen bis zum Hamburg Marathon. Die sollten m.E. für 6 Wochen langsamen Aufbau und 12 Wochen gezielte Vorbereitung reichen; schau'n wir mal.

Wenn ich das große Ziel sub3 hätte, hätte ich wohl alles auf die Hamburg-Karte gesetzt. Ein netter Advents-Marathon und ein ordentlicher Hamburg-Marathon, sind dann vielleicht, um bei der Kartenmetapher zu bleiben, 2 Achten und 2 Asse.

Trotzdem drücke ich natürlich die Daumen!

Elefantino, freut mich sehr, von Dir zu lesen! Weiterhin alles Gute!

Elefantino hat geschrieben:Nun ich würde noch gerne die 5000k auf dem Rad sehen wollen, momentan 4750k.

Na komm! Anderthalb gute Touren und Du bist über die Schwelle...

Commanche27 hat geschrieben:1. @ Elefantino:
Schön von dir zu hören. Die paar Radkilometer wirst du sicher noch locker einfahren. Was das laufen angeht wirst du auch schnell wieder rein kommen. Sicher könnte es ratsam sein ab und zu mal das Messer aus den Zähnen zu nehmen und so locker zu machen wie du es jetzt scheinbar tust.
Ansonsten bin ich mir recht sicher, dass du 2016 auch einige Höhepunkte haben wirst.

2.@ Voxel:
Deine Ausführung zum Thema macht Sinn. Wer nicht so viel läuft kann keine wertvolle Trainingszeit opfern. Das mit dem Schlappschritt und den müden Beinen klingt plausibel. Nicht umsonst wird empfohlen, in die langsamen Läufe 3-5 Steigerungen einzubauen.
Der Erfolg gibt dir Recht!

+2

So, nach dem recht harten Wochenende heute Klassisches Regenerieren: Ruhetag, Triggerpoint roll und ausführliches Stretching zu Bachs Goldbergvariationen.

Bewegungsapparat ist wieder halbwegs gängig und bereit zu neuen Schandtaten.

...

voxel hat geschrieben:
Ansonsten jeden Tag 100 Liegestütze

dkf hat geschrieben:
Da gab’s einen Läufer in Hamburch,
der zog täglich sein straffes Programm durch!
War vom Lauf er zurück,
macht der noch 100 Stück,
(Liegestütze) sah bald aus wie Arnie, nur dadurch!

ps

Antracis hat geschrieben:ausführliches Stretching zu Bachs Goldbergvariationen.

Bewegungsapparat ist wieder halbwegs gängig und bereit zu neuen Schandtaten.

Wieso muss dkf da jetzt an Dr. Hannibal Lecter denken

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2077031

Sportliche Grüße!

dkf hat geschrieben:
Wieso muss dkf da jetzt an Dr. Hannibal Lecter denken

Leber ist hervorragende Läufernahrung.

Heute Morgen locker gelaufen mit ausfühlichem LaufABC...abgesehen davon, dass letzteres bei 14 Grad angenehmer ist als bei -1, waren die Oberschenkel immer noch sehr fest. Also Krafttraining von heute abend auf morgen verschoben, dann wird auch wieder länger gelaufen.

Dann auf zum regenerativen Arbeiten.

Gruß
Sascha

Steffen42 hat geschrieben:Na komm! Anderthalb gute Touren und Du bist über die Schwelle...

Dazu muss der Bock erstmal halten sage ich. Gestern hatte mir vorgenommen trotz Schnee u. tiefem Boden die 25k (einfach) Arbeitsweg mit dem MTB zu fahren. Hin ging ja noch mal abgesehen davon dass Spikes nicht rollen und die Scheibenbremsen auch mal wieder justiert werden müssen. Der Rückweg hat es aber dann gebracht. Nach 13km habe ich einen ersten Hügel und dachte so ein bisschen Krafttraining ('K3' für die Radfahrer hier) schadet doch auch nicht. Also reingetreten wobei damit schon nach etwa einer Minute Schluss mit war: Kettenriss. Immerhin bin ich nicht gestürzt. Optionen:
(1) in der Kälte u. Dunkelheit mit dem Kettenschloss/Nieter versuchen die Kette zu kürzen u. wieder zusammen zu bekommen
(2) 10min bis zur nächsten Straße gehen u. Taxi rufen
(3) "Koppeltraining"
Ihr kennt mich ja nun hinreichend und insofern ist Euch klar, dass nur (3) in Frage kam. Jemand der über die Brocken-Challenge nachdenkt, wird doch nicht bei 12k "dunkler Wald" ein Taxi rufen. Und überhaupt, die Lupine hatte noch für ca. 2h Strom, der Rucksack (kein Laufrucksack) hatte auch nur 4kg und mit MTB-Schuhen "kann" man ja auch laufen. Also blieb der Helm mit der Stirnlampe auf dem Kopf und es ging dann 12k durch den Wald zurück; knapp über 6er Pace. Yeah!
Nichtsdestotrotz dürft ihr mir die Daumen drücken, dass wenigstens die neue Kette hält....
VG Elefantino

@Elefantino

Schöne Koppeleinheit. So wird das aber mit den 5000km nix wenn du dann doch lieber schiebst.

Wenn deine Frau dich nicht etwas kennen würde, hätte sie dir nach deiner Ankunft sicher erstmal gern in die Zwangsjacke geholfen und auf den Arzt mit den eckigen Rädern gewartet.

Oh man, hier treiben sich herrlich bekloppte Leute rum...oh man (sorry )

Commanche27 hat geschrieben: Oh man, hier treiben sich herrlich bekloppte Leute rum...oh man (sorry )

+1

Commanche27 hat geschrieben: Oh man, hier treiben sich herrlich bekloppte Leute rum...oh man (sorry )

dkf hat den kleinen Pseudorennesel mal etwa 2km getragen (gefühlt waren es 5) da die Dame sich in der Nähe von Bad Boll irgendwo im Nirgendwo in einem Dickicht verfranst hat (die ganze Gegend sah aus wie eine Mischung aus Monsterfarnen und Riesen-Ackerschachtelhalmen)

Der Weg wurde immer schmaler und unwegsamer, bis es gar keinen mehr gab und mit dem Eselchen kein Durchkommen mehr war. Allerdings; die Funktion "volle Kraft zurück/UMKEHREN" ist bei dem ollen Sturkopf nicht vorgesehen Also das Eselchen auf geschultert und quer durch das Gestrüpp und den Wald, bis wieder ein befahrbarer Weg zurück in die Zivilisation führte ...



PS
die Dame fühlt sich sauwohl hier in dem Haufen

Commanche27 hat geschrieben:@Elefantino


Oh man, hier treiben sich herrlich bekloppte Leute rum...oh man (sorry )

+1 +1


-------


bzgl. Liegestütze:
Habe heute früh mal versucht, was ich am Stück noch so schaffe. Die 31. hab ich nicht mehr ganz hochgekriegt.
Bevor ich mit der Lauferei angefangen hatte, trainierte ich Liegestütze intensiver. Damals kam ich max. auf 58 (soweit ich mich erinnere).
So mache ich meistens nach den Läufen mal so 15 Stück rum und 1-2 mal in der Woche mehrere Sätze in Abwechslung mit Sit-Ups, so vielleicht 2-3x 20-21 und bis 2-3x 10-15

Commanche27 hat geschrieben: Oh man, hier treiben sich herrlich bekloppte Leute rum...oh man (sorry )

Und Du mittendrin

Commanche27 hat geschrieben:Oh man, hier treiben sich herrlich bekloppte Leute rum...oh man (sorry )

Ja, deshalb finde ich es auch gut hier!

Allerdings richtig blöd wäre es jedoch, wenn man solche Stunts wie vom Kollegen Elefantino irgendwo erklären müsste ...

So, hab gerade meinen Plan für HH fertig.
Er ist vom prinzip ähnlich wie der für Frankfurt. Den musste ich ja knicken.

Der Plan dient mir als Anhalt für den Aufbaurhythmus. Ich werde versuchen flexibel zu bleiben und auch mal zu tauschen.
Bestimmte Termine wie Schwimmen sind Fix. Das ist Vereinstraining. Montags komme ich durch Verpflichtungen zu nicht viel.

Wenn ihr grobe Schnitzer im Plan seht, bitte um kommentar. Wenn noch weitere Anregungen sind- gerne.

Der Plan ist auf den Rhythmus von Beck's 3:15 Plan aufgebaut und auf meine Bedürfnisse angepasst.- also dievielen kurzen IV durch TWL und lange IV ersetzt. MRT läufe ausgedehnt.

Die lediglich 30km LaLa werden hier kaum jemanden schmecken. Sie sind der Tribut an meine Verletzungsgeschichte. Ich werde die 30 jedoch etwas schneller laufen als den klassischen 35er LaLa (als Idee hab ich, wegen Stoffwechselprozessen, unmittelbar vorher locker auf der Rolle zu fahren und dann zu laufen)

na ja, hier ist der Plan.

[ATTACH]40433[/ATTACH]

Grüße ihr Verrückten

Jan

30 km Lala in den 80er Wochen passt doch prima.

Ansonsten:
Gleich in Woche 1 ein 26er Crescendo runter bis 4:14? Wow.
Gleich in Woche 2 einen 10er WK in 38 min? Ebenfalls wow. Die 2x 8k am Donnerstag würde ich, 2 Tage vorm WK, halbieren.
Gleich in Woche 3 einen 12er MRT in 4:14? Nochmal wow.

Woche 7: 6x 2000 in 7:56 mit 90" Trab? Ui.
Woche 8: Mi die 9k MRT weglassen.

Woche 11: die 12 km MRT mit GA1 auf 20 - 25 km aufblasen.

Fazit: schön abwechslungsreich, guter 26 - 30er Läufe, aber ein brutaler (vielleicht zu optimistischer?) Start mitten im Winter. Und auch danach würde ich hier und da entschärfen wollen.

Danke für deine Einschätzung Holger!
Ich bin fürs erste beruhigt dass du ihn mir nicht direkt um die Ohren geworfen hast.

zum 1. Wow: 4:14 im Crescendo ist quatsch. Hab mich vertan. alle Crescendos gehen bis max! 5 sek an MRT (auch langsamer nach tagesform) also bis 4:20

2. Wow: Wettkampf. Den werde ich zu 60% als Formüberprüfung für mich selber laufen- aber ja, der wird schon weh tun, gefühlt hab ich 38 hoch auf 10k jetzt schon drauf
3.Wow: 12km MRT- sehr optimistisch- sehe ich jetzt gerade erst. Werden 12km mit 9km MRT

7.Woche 2000er IV- ja die werden hart
8.Woche MRT ersetzen oder streichen? (Der HM ist durch die Höhenmeter nicht Bestzeiten geeignet, ich nehme ihn über den Verein mit) im Herbst ist noch ein richtig schneller HM angedacht

Woche 11: also 12 GA1+12MRT?
soll ich den Mila dann so lassen am Mittwoch?


Danke Danke!
Der Plan ist ja ohnehin schon zu 1/3tel durch dein Feedback im Sommer entstanden

Ich werde in diesen Plan im januar mit ordentlich km in den Beinen reingehen. bin jetzt aufbauend Richtung 80Wkm unterwegs und lande im Peak bei 95km. Da hab ich dann ab Mitte/Ende Dezember auch schon ein 2-3 30er im GA1 hinter mir.

Jan, ich würd's mir ja eh einfacher machen, und z. B. 10er WK eintragen anstatt 10er WK in 38 min. Und dann z. B. 5-6x 2000 anstatt 6x 2000 in 7:56.

Commanche27 hat geschrieben:8.Woche MRT ersetzen oder streichen? (Der HM ist durch die Höhenmeter nicht Bestzeiten geeignet, ich nehme ihn über den Verein mit) im Herbst ist noch ein richtig schneller HM angedacht

Woche 11: also 12 GA1+12MRT?
soll ich den Mila dann so lassen am Mittwoch?

8. Woche: 10 km TWL + HM voll reichen als Q-Einheiten locker aus, Bestzeit hin oder her. Mach einfach 8 - 12 km locker am Mittwoch.

Woche 11: guter Punkt. Wie wäre denn
Mi: 16 km mit 10 km TDL
So: 24 km mit 10 km MRT?

Commanche27 hat geschrieben:(als Idee hab ich, wegen Stoffwechselprozessen, unmittelbar vorher locker auf der Rolle zu fahren und dann zu laufen)

Überlegenswert wäre auch, es als Verletzungsgeplagter genau umgekehrt zu machen, falls Du in dieser Saison die Priorität voll auf dem Marathon legst und der Effekt für den Triathlon erst mal unwichtig ist. Meine Erfahrung ist, dass selbst eine Stunde lockeres Radfahren die Muskulatur im Bezug auf die Endphase eines langen Laufes ermüdet und dann dadurch wieder die Laufökonomie leidet und die orthopädische Belastung durch "unsauberes" Laufen unnötig ansteigt. Wenn Du nachher auf die Rolle gehst, fehlt zwar der Effekt für den Kopf, aber vermutlich beschleunigst Du damit sogar die Regeneration.

Nur so ein Gedanke, aber ich hab gute Erfahrungen mit umgekehrtem Koppeln beim Laufen.

Wie ist deine Marathon-PB und von wann ?

Gruß
Sascha

Grüße ihr Verrückten

Jan

Zu Verrückten hab ich ja schon aus beruflichen Gründen ein entspanntes Verhältnis, aber laufende Verrückte sind mir natürlich am Liebsten!

Antracis hat geschrieben:Überlegenswert wäre auch, es als Verletzungsgeplagter genau umgekehrt zu machen, falls Du in dieser Saison die Priorität voll auf dem Marathon legst und der Effekt für den Triathlon erst mal unwichtig ist.

...

Nur so ein Gedanke, aber ich hab gute Erfahrungen mit umgekehrtem Koppeln beim Laufen.

Ah genau, habe ich eben vergessen. Mache ich u.a. so (erst 2 - 3 Stunden Laufen, dann 1 - 2 Stunden Radeln), da Laufen Prio Nr. 1 ist, und Radeln eher so Nr. 27. Passt auch bzgl. Wetter/Dunkelheit besser, egal ob Winter oder Sommer.

[quote="Antracis"]Überlegenswert wäre auch, es als Verletzungsgeplagter genau umgekehrt zu machen, falls Du in dieser Saison die Priorität voll auf dem Marathon legst und der Effekt für den Triathlon erst mal unwichtig ist. Meine Erfahrung ist, dass selbst eine Stunde lockeres Radfahren die Muskulatur im Bezug auf die Endphase eines langen Laufes ermüdet und dann dadurch wieder die Laufökonomie leidet und die orthopädische Belastung durch "unsauberes" Laufen unnötig ansteigt. Wenn Du nachher auf die Rolle gehst, fehlt zwar der Effekt für den Kopf, aber vermutlich beschleunigst Du damit sogar die Regeneration.

Nur so ein Gedanke, aber ich hab gute Erfahrungen mit umgekehrtem Koppeln beim Laufen.

Wie ist deine Marathon-PB und von wann ?

Gruß
Sascha
[quote]

1. Danke Sascha, die Idee ist super und wird aus nachvollziehbaren Gründen genau so umgesetzt. Ich mach dann gemütlich 1h auf der Rolle. Da kann ich die Intensität super eintakten und laufe nicht Gefahr zu hart zu fahren. (wie in freier Wildbahn)

2. Triathlon ist nicht gerade unwichtig 2016 aber ich habe als absolutes Saisonziel Hamburg mit sub3 Versuch vorgeplant.
Ab dem 19. April ist laufregeneration und dann gehts mit dem Rad los. Im Mai ist der erste Sprint und Juli/August eine Halbdistanz.
Danach bereite ich mich auf HM für September vor. Nächstes Jahr soll besonnen und zielorientierter laufen als 2015, wo ich in der ersten Hälfte versucht habe permanent auf Zug zu bleiben.

3.
2016 ist mein 4. Laufjahr (3,5) und mein 3. Marathon.
Im April 2015 sind 3:07h rausgekommen.
Ich halte sub 3 für möglich, würde aber nicht wetten. Wobei sub3 beim 3.M schon reizt.

Wichtig ist eben verletzungsfrei zu bleiben!

@Holger:

zur 8. Woche: ja HM und 1 weiteres Q reichen!
zur 11. Woche: super vorschlag. Da bin ich mit dem Mila auch näher am M ran. Hat ja u.A. Voxel auch zu geraten und der TDL am Mittwoch passt dann schön in's Gefüge.

HAllo Jan,

Du schreibst, Dein Plan entspreche in etwa der ursprünglich für Frankfurt geplanten Vorbereitung, die dann verletzungsbedingte entfallen ist. Hast Du denn vergleichbar für HH 2015 trainiert?

Der Aufbau mit Wochen Belastung / eine Woche locker sowie insgesamt steigenden Umfängen und steigenden Intensitäten gefällt mir. Aber die Umfänge wären mir insgesamt etwas zu gering und die langen Läufe auch zu kurz. Weiterhin verstehe ich nicht ganz, warum Du bereits 3 Wochen vor dem Marathon so deutlich reduzierst?

Commanche27 hat geschrieben:

2016 ist mein 4. Laufjahr (3,5) und mein 3. Marathon.
Im April 2015 sind 3:07h rausgekommen.
Ich halte sub 3 für möglich, würde aber nicht wetten. Wobei sub3 beim 3.M schon reizt.

Wichtig ist eben verletzungsfrei zu bleiben!

Super, dann haben wir das gleiche Ziel : Sub 3 im Dritten.

Rumlaeufer hat geschrieben:HAllo Jan,

Du schreibst, Dein Plan entspreche in etwa der ursprünglich für Frankfurt geplanten Vorbereitung, die dann verletzungsbedingte entfallen ist. Hast Du denn vergleichbar für HH 2015 trainiert?

Der Aufbau mit Wochen Belastung / eine Woche locker sowie insgesamt steigenden Umfängen und steigenden Intensitäten gefällt mir. Aber die Umfänge wären mir insgesamt etwas zu gering und die langen Läufe auch zu kurz. Weiterhin verstehe ich nicht ganz, warum Du bereits 3 Wochen vor dem Marathon so deutlich reduzierst?

Hallo Eckhard, danke für deine Einschätzung

Ich fange mit deiner letzten Frage an. Scheinbar findest du die Reduzierung in der 10.Woche schon zu früh. Die Hab ich wegen des Wettkampfs am Samstag so eingebaut.
Denkst du da sollte der Montag um 7km aufgestockt werden?
Der Dienstagslauf ist mit ein/auslaufen 12km. Das hab ich nicht gerechnet. Ich käme dann auf 80km mit 2 Q-Einheiten. Wäre das so deine Empfehlung? Wer schließt sich dem an? Für mich plausibel.

Zu den Umfängen allgemein: Ja, für die meisten muten die Umfänge sicher zu wenig an.
Ich möchte mich selbst allerdings nicht zu sehr unter Druck setzen. Da sind ja noch all die anderen Einheiten die ich verdauen muss.
Insgesamt bereite ich mich ja jetzt auf Peak 95km vor. Das heißt, dass ich bei genügend Kapazität auch die Umfänge in den nicht-Q-Einheiten weiter aufbohren könnte. Das behalte ich aber meiner Orthopädie und Verpflichtungen vor.

Was die langen Läufe angeht hatte ich ja bereits Stellung bezogen.

Zum Plan: Einen ähnlichen Plan, zumindest vom Aufbaurhythmus und den Umfängen hatte ich von Beck fast 1:1 für Hamburg übernommen. Ich habe ihn hier und da an meine Pace angepasst und bin die IV fast immer voll gegangen. (mit etwas längeren Pausen aber eben zu nah am 5k Tempo)
Der Plan war von Beck für 3:15 konzipiert.

Was habe ich verändert:
Nach dem Input hier habe ich die kurzen Intervalle (400er und 1000er) fast komplett durch TWL und längere IV ersetzt. Die IV ind TWL laufe ich nun nächer an der Schwelle und dem MRT. Die Paceschere geht bei weitem nicht mehr so weit auseinander.
Außerdem habe ich die Pausenzeiten der IV halbiert um bei 10k-Tempo auch Laktatmanagement zu betreiben.
Die MRT-Anteil wurde erhöht- in den Einheiten selbst, als auch im gesamten Ablauf.

Der Plan ist nun orthopädisch und psychisch entschärft und sollte, so die theorie, auch meiner Langdistanzschwäche entgegenwirken.

Vielleicht wichtigster Aspekt, gegen den ich mich bislang gesträubt habe sind die Wochen vor dem Plan. Hier bringe ich mich diese mal durch größere Umfänge und weniger Intensität in die Position, mich nicht abzuballern bei der Intensitätssteigerung im Plan selbst....in der Theorie.

Hoppla, muss zum Schwimmen...tschüß und danke
Jan

Rumlaeufer hat geschrieben:Weiterhin verstehe ich nicht ganz, warum Du bereits 3 Wochen vor dem Marathon so deutlich reduzierst?

Das sind die neuesten Erkenntnisse, u.a. von Costill, d.h. seit 20 Jahren. Daniels und Pfitzi haben die seit über zehn Jahren berücksichtigt; irgendwann wird auch Greif die in seine Pläne einbauen.

Ja klar, mir wäre das auch zu wenig. Aber Jan macht ja noch tausend andere Sachen - also Radfahren, Schwimmen, Kraft, ... Also, wahrscheinlich investiert Jan eher mehr Zeit in den Sport, als ich.

Ich mach das alles nicht und kann deswegen überhaupt nicht einschätzen, 1. wie hoch die zusätzliche Belastung ist, also, was neben dem Programm noch an Laufen noch möglich ist, und 2. wieviel des Trainings man wie aufs Laufen "anrechnen" kann.

Aber Jan, wenn Du wirklich zu HH in diesem Frühjahr ähnlich trainiert hast, hab ich Null bedenken, dass das der richtige Weg ist.

Never stop!
Markus

Jan, danke für das Teilen deines Plans. Meine Anmerkungen habe ich dir ja bereits anderweitig mitgeteilt und außerdem haben die anderen hier ja sowieso viel mehr Ahnung.

Antracis hat geschrieben:Super, dann haben wir das gleiche Ziel : Sub 3 im Dritten.

Und damit wären wir dann schon zu dritt. Dritter Marathon und jetzt MUSS es einfach klappen.

Ich habe nach den Anmerkungen von Hubert Beck und den Experten von hier nun meinen Plan auch nochmal grundlegend überarbeitet:
Das Grundgerüst sieht so aus:
- 6 Wochen Grundlage mit Schwerpunkt auf Umfang und Stabilität
- 12 Wochen spezifische M-Vorbereitung

Kurze IV habe ich auch weitestgehend bis auf wenige 1000er gestrichen. Auch ich versuche viel im Bereich Schwell-MRT zu laufen und auch die GA2-Läufe um 04:30 sollen einen großen Teil einnehmen. Den 35er (die Hälfte davon im MRT) habe ich durch einen Crescendo ersetzt. Das dürfte DIE Kerneinheit geben. Ich hoffe, dass ich mich durch die langen davor gut darauf vorbereiten kann.

Das ganze ist nur theorethischer Natur. Voraussetzung diesen Plan genauso laufen zu können, ist ein stabiler Bewegungsapparat, welcher durch tägliche Dehn- und Blackrollübungen sowie regelmäßiges Krafttraining geölt werden soll. Ich behalte mir natürlich vor, bei etwaigen Überlastungserscheinungen hier und da Anpassungen vorzunehmen. Ebenfalls kann beruflich auch der ein oder andere Auslandsaufenthalt dazu kommen, den ich jetzt noch nicht auf dem Schirm habe. Dies hätte auch noch Auswirkungen auf den Plan und wäre dann eine unfreiwillige Recom-Phase und ich würde so viel laufen wie ich da unterbringen könnte.

Ansonsten wäre ich natürlich ebenfalls froh über jegliches Feedback.

[ATTACH]40447[/ATTACH]

Oh ja Dennis, der Plan trägt die deutliche Handschrift unseres Trainers!

Du hast den 3h Plan schön auf deine Bedürfnisse umgestaltet.
Mir persönlich wäre er tatsächlich zu heftig aber uns trennen ja auch ein paar Lebensjährchen. Bin wohl schon altersmüde

Zum Vorplan: willst du da wirklich schon so viel MRT-Anteil reinbringen? Die MRTLäufe in der 1. und 2. Woche würde ich noch mal überdenken und ggf durch obere GA2 Läufe ersetzen.

Auch wenn es der Plan vorgiebt würde ich an deiner Stelle nur einen HM als Aufbauwettkampf machen. Ich hätte bei dir angst, dass du jeden für sich als Einzelwettkampf mit 110% machst und nicht als Aufbauwettkampf. Du bist zu heiß um dich zu zügeln.

Den 35er Crescendo in der 14.Woche hast du meines erachtens zu schnell geplant. Die ersten 11 könnten locker 10Sekunden langsamer.


Wenn du das Ding durchstehst wird der Asphalt in Hamburg wohl glühen!

mvm hat geschrieben:
Aber Jan, wenn Du wirklich zu HH in diesem Frühjahr ähnlich trainiert hast, hab ich Null bedenken, dass das der richtige Weg ist.

Never stop!
Markus

Da war VIEL weniger Radanteil (mangels Rolle) drin. Ansonsten war der bis auf die genannten Anpassungen ähnlich.


Nach Anpassung steht der Plan jetzt so fest. (zumindest in der Theorie)[ATTACH]40451[/ATTACH]

Hallo Dennis,

wenn ich den Plan richtig deute, machst du letzten richtigen LL mit End am 06.03. also 6 Wochen vor HH?!
Im Anbetracht deiner Schwäche das Tempo, was du super drauf hast, ins Ziel zu bringen, würde ich dies
an deiner Stelle auf jeden Fall ändern....

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben: letzten richtigen LL mit End am 06.03. also 6 Wochen vor HH?!

Naja - die hier:

kappel1719 hat geschrieben:Den 35er (die Hälfte davon im MRT) habe ich durch einen Crescendo ersetzt. Das dürfte DIE Kerneinheit geben.

ist 4 Wochen vor Hamburg. Ich würde die aber durchaus auch noch ne Woche später machen.

Edit:
... und evtl je nach Tagesform die letzen zwei bis drei Kilometer auch im MRT laufen.

Was mir beim Überfliegen der Pläne auffällt: Kann es sein, dass ihr beide komplett alles schnellere als 10k-RT gestrichen habt? Da bin ich nämlich der Meinung, dass man (abgesehen von den regelmässigen Steigerungsläufen, die ihr vermutlich einfach nicht explizit in den Plänen habt), zumindest alle 2-3 Wochen mal etwas schneller laufen sollte, Stichwort "use it or lose it".

alcano hat geschrieben:Was mir beim Überfliegen der Pläne auffällt: Kann es sein, dass ihr beide komplett alles schnellere als 10k-RT gestrichen habt? Da bin ich nämlich der Meinung, dass man (abgesehen von den regelmässigen Steigerungsläufen, die ihr vermutlich einfach nicht explizit in den Plänen habt), zumindest alle 2-3 Wochen mal etwas schneller laufen sollte, Stichwort "use it or lose it".

In der Tat sind in allen langsamen Einheiten 3-5x100m Steigerung oder 3x schnelle 200m eingeplant aber nicht aufgeführt.
Bei Dennis sollte das ähnlich sein, da er sich auch an Beck orientiert.

...die 35KM bei Dennis am 20.03. hab ich wirklich übersehen! Aber ist meiner Meinung nach trotzdem zu weit weg von HH
und hinten raus zu langsam....

Commanche27 hat geschrieben:In der Tat sind in allen langsamen Einheiten 3-5x100m Steigerung oder 3x schnelle 200m eingeplant aber nicht aufgeführt.
Bei Dennis sollte das ähnlich sein, da er sich auch an Beck orientiert.

Da fehlt dann nur noch der Bereich 3k-5k-RT (was bei vielen unter VO2max-Training läuft). Obwohl ich finde, dass in einigen Trainingsplänen diese Einheiten zu viel Wichtigkeit beigemessen wird, sollte man sie meiner Meinung nach auch nicht komplett weglassen.

Danke euch für die Rückmeldungen!

@ Rudi und Co.
Denkt ihr, es macht einen großen Unterschied, ob ich den 35er-Crescendo 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon mache? Beides wäre für mich kein Problem, habe mir nur keine Gedanken darüber gemacht im Vorfeld, deshalb meine Frage.

@ alcano
Ich habe 1000er, 2000er und 3000er IV drin. Dazu wie von Jan angesprochen die Steigerungen bereits jetzt schon in den ruhigen Läufen eingebaut. Ich habe in meinen früheren Vorbereitungen dazu geneigt, lange IV zugunsten von kürzeren zu vernachlässigen. Meine Grundgeschwindigkeit ist ganz ok und ich verspreche mir von einem Fokus auf Umfang, MRT und Schwelle, meinen Schwächen entgegen zu wirken.

@ Jan
Über die Wettkämpfe hole ich mir hoffentlich mein Selbstvertrauen. Ich werde meine HM-Bestzeit sicher nicht so schnell knacken, damals war ich in optimaler Verfassung. Ob es jetzt einen braucht oder zwei, will ich jetzt auch noch nicht final entscheiden. Generell gilt, der Plan ist ein Gerüst, aber ich hatte in diesem Jahr nur sehr sehr wenige Wettkämpfe und würde gerne den einen oder anderen mitnehmen. Die Anzahl der langen Läufe finde ich eigentlich ganz ordentlich und das muss ich mit meiner Vorgeschichte so auch erst einmal verkraften. Daher tut die WK-Abwechslung sicher auch ganz gut.

Zu dem MRT-Anteil im Grundlagenplan: Da gebe ich zu bedenken, das ist in diesem Zeitraum 04:25-04:30 und das fühlt sich im Moment recht angenehm an. Das geplante HH-MRT kommt erst später zum Tragen. (Holger, für die Chronik bitte vermerken )

Allgemein sieht es so aus, dass ich mich im Moment in einer Art sanftem Übergang von der Pause, die bis letzte Woche ging, in den Grundlagenplan sehe. Diese Woche sollten die 70 km drin sein eigentlich. Und nächste Woche soll es ähnlich werden, abgerundet durch einen flotten Halbmarathon.

Danke euch nochmals für die Unterstützung.

Viele Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben:Danke euch für die Rückmeldungen!


@ alcano
Ich habe 1000er, 2000er und 3000er IV drin. Dazu wie von Jan angesprochen die Steigerungen bereits jetzt schon in den ruhigen Läufen eingebaut. Ich habe in meinen früheren Vorbereitungen dazu geneigt, lange IV zugunsten von kürzeren zu vernachlässigen. Meine Grundgeschwindigkeit ist ganz ok und ich verspreche mir von einem Fokus auf Umfang, MRT und Schwelle, meinen Schwächen entgegen zu wirken.

+1

kappel1719 hat geschrieben: @ Jan


Zu dem MRT-Anteil im Grundlagenplan: Da gebe ich zu bedenken, das ist in diesem Zeitraum 04:25-04:30 und das fühlt sich im Moment recht angenehm an. Das geplante HH-MRT kommt erst später zum Tragen. (Holger, für die Chronik bitte vermerken )

Den Bereich bei 4:30 meinte ich auch. Dann will ich nix gesagt haben Die 4:25-4:30 steckst du da gut weg.

Also ich find den Plan gut. Sanftes Aufbauen, WKs vernünftig vor- und nachbereitet, 2 - 3 Q-Einheiten pro Woche, keine extremen Killereinheiten, und rechtzeitiges Runterfahren. 3 Vorbereitungswks sind auch Standard (bzw. 2 - 4).

kappel1719 hat geschrieben:Zu dem MRT-Anteil im Grundlagenplan: Da gebe ich zu bedenken, das ist in diesem Zeitraum 04:25-04:30 und das fühlt sich im Moment recht angenehm an. Das geplante HH-MRT kommt erst später zum Tragen. (Holger, für die Chronik bitte vermerken )

Das wäre jetzt meine Frage gewesen. Von der Strecke her tut sich da nämlich nicht viel; bis aufs Tapern schwanken die MRT-Läufe zwischen 12 und 15 km hin und her. Auch nett: 14 km MRT am 25.12.

Und 28 km GA1 in Woche 1 wäre mir zu hart... ebenso wären für mich 35 km Mitte Januar zu früh, aber du willst ja was aufholen, Dennis, von daher ist das vielleicht genau richtig.

Danke, Holger!

Als ich gestern Abend an dem Plan gefeilt habe, habe ich mir auch intensiv Gedanken gemacht über die Einheiten an Weihnachten. Also wenn ich am 25.12. vormittags wirklich etwas hinbekomme, dann muss es auf jeden Fall schnell gehen, dass ich bis zum Essen wieder da bin.
Will aber nicht ausschließen, dass diese Woche evtl. zu einer Recom-Woche wird. An Weihnachten kann man wirklich nur schwer planen.

Über längere MRT-Einheiten habe ich mir auch Gedanken gemacht. Da muss ich wirklich mal intensiv drüber nachdenken. Was die langen Läufe angehen, da muss ich wirklich selber sehen wie ich damit klar komme und bis wann ich mich auf 35 km hintrainiert habe. Aber 28 km in der ersten Woche findest zu lang, Holger?
Ich will jetzt am Wochenende auf 25 km hoch, dann HM und dann wären entweder schon die 28 km dran oder alternativ der 10er am 13.12., der noch nicht final beschlossen ist.

D-Bus hat geschrieben:Auch nett: 14 km MRT am 25.12.

Der sogenannte Weihnachtsgans-Burner.

kappel1719 hat geschrieben:Über längere MRT-Einheiten habe ich mir auch Gedanken gemacht. Da muss ich wirklich mal intensiv drüber nachdenken. Was die langen Läufe angehen, da muss ich wirklich selber sehen wie ich damit klar komme und bis wann ich mich auf 35 km hintrainiert habe. Aber 28 km in der ersten Woche findest zu lang, Holger?
Ich will jetzt am Wochenende auf 25 km hoch, dann HM und dann wären entweder schon die 28 km dran oder alternativ der 10er am 13.12., der noch nicht final beschlossen ist.

Na, wenn du Mitte Januar schon 35 km laufen willst, musst du praktisch bald die 28 km erledigen. Das in Woche 1 hört sich ja auch härter an, als es ist, wenn du jetzt schon 25 km läufst. Ich würde beides nicht machen (habe ich hier ja auch schon eingestellt, s.u.), aber wie gesagt, du siehst da bei dir Nachholbedarf. Vorschlag: nimm dir das weiterhin so vor, aber rechne damit, das zu kürzen, wenn es entweder schwer fällt oder wenn das Wetter mies ist.

Zu den MRTs: zum Planende hin habe ich da gerne 15 - 16 km als Routine, sozusagen. Hab auch schon mit 18 und 20 km experimentiert, aber das scheint nicht besser gewirkt zu haben. Schließlich ist das alles über eine Stunde ununterbrochene Qualität, was mitten in der Arbeitswoche auch erst positiv verkraftet werden muss.

Hier noch mal mein Plan; 34 km kommen da erst in Woche 10, 35 in Woche 12.
Lalas ab Planwoche 0, beginnend am 30.11.:
24 - 26 - 28 - 16k-WK - 30 - 30 - 32 - 32 - 33 - 30 (4k EB) - 34 -
30 (8k EB) - 35 - HM-WK - 35 - 32 (10k EB) - 36 - 30k-WK - 37 - 30 (12k EB) - 20 (10 EB) - 42,2k-WK

Bei den vielen 30k - 33k-Lalas im Januar und Februar werde ich den einen oder anderen bei Schnee und Dienstreise ersatzlos streichen.

Ach ja, und die MRT-Läufe:
Planwoche: Distanz
1: 8 km
5: 10 km
7: 12 km
9: 4 km EB
10: 12 km
11: 8 km EB
(13: HM-WK)
14: 12 km
15: 10 km EB
16: 14 km
17: 3x 3 km (wegen 30km-WK am Sonntag)
18: 16 km
19: 12 km EB
20: 10 km EB
21: 3,5 km, und Marathon am Sonntag

D-Bus hat geschrieben:Hi Farhad,

Gegenvorschlag 1, damit du dich zwischendurch richtig erholen kannst:

1) Herbst/Wintersaison - 13.12.: Marathon und 10 km-WK
2) Pause, 14.12. - 10.01.
3) Frühjahrssaion: 11.01. - 17.04.: Marathon

Gegenvorschlag 2, damit du dich richtig lange und gründlich und vorsichtig auf Frankfurt vorbereiten kannst:
1) Herbstsaison - 18.11.: Marathon (und etwas Tempotraining)
2) Pause, 19.11. - 06.12.
3) Winter/Frühjahrssaion: 07.12. - 17.04.: Marathon

Nr. 2 wäre etwa so, wie ich es wieder machen will, und wie es auch in Büchern steht (s. z. B. Steffny, Greif, Pfitz, Daniels, McMillan etc.). Den 10er am 13.12. könntest du dann ruhig volles Rohr laufen, wie es z. B. auch von Steffny empfohlen wird, aber mit genau null Anpassung des Trainings, wie es z. B. auch von Steffny empfohlen wird.

Hallo Holger,
scheint so, als würde ich brav die zweite Variante nehmen, jedenfalls war ich diese Woche noch gar nicht laufen und bin froh, dass ich letzte Woche eine ordentliche Woche hatte . Jedenfalls komme ich momentan zu nichts, habe den 10-er schon gedanklich abgeschrieben und werde meinen Plan leicht umschreiben und ab dem 07.12. loslegen, OK, ich hoffe ich komme bis dahin schon dazu, ein paar Läufe zu machen , aber eben als Grundlage für den Planbeginn.
@Jan: Der nun modifizierter Plan gefällt mir gut, was die 38 Minuten angeht, bin ich Holger's Meinung, dass du den Lauf bitte locker angehen musst und dir keine festes Zeitziel setzen sollst. Du kommst doch aus einer Verletzung und musst doch gerade am Anfang etwas vorsichtig sein. Ansonsten klasse Plan, der mit deinen diversen anderen Aktivitäten für dich (nicht für Markus und nicht für mich ) gut funktionieren sollte. Deine Orthopädie kann die Abwechslung gut brauchen und die Laufkilometer müssen eben reichen.
@Dennis: Beim ersten Blick habe ich auch gedacht, Huiiiii, was hat Dennis vor, mit langen MRT-Anteilen in den ersten Wochen und dann kommt lange nichts und dann wieder MRT , nun weiß ich aber, wie du es meinst und 4:25 - 4:30 will ich auch so laufen, also völlig OK. Dein Plan gefällt mir sehr gut und der 35-er 3 Wochen vorher sollte besser passen als 4 Wochen vorher.
@Eckhard: Du bist an viel Laufen gewohnt und 2 Wochen Pause nach dem Adventsmarathon sollten dir reichen. Allerdings würde ich dann bis Hamburg alle anderen läuferischen Aktivitäten dem Hamburg Marathon unterordnen, damit dir dein Jubiläum eine deutliche PB beschert.
Apropos Tapering, ich bin absolut bei Jan und Dennis, was tapering angeht, so muss es sein.
@all: Viele Grüße
Farhad

PS. Schöne Ausführung für die Länge der langen sowie der MRT-Läufe, man kann sich daran gut orientieren .

farhadsun hat geschrieben:
@Eckhard: Du bist an viel Laufen gewohnt und 2 Wochen Pause nach dem Adventsmarathon sollten dir reichen. Allerdings würde ich dann bis Hamburg alle anderen läuferischen Aktivitäten dem Hamburg Marathon unterordnen, damit dir dein Jubiläum eine deutliche PB beschert.

+4

Es wäre ein nettes Feature, sich einzelne Beiträge als Favoriten abzuspeichern, bei den ganzen nützlichen Infos. Vielen Dank Holger für die Aufdröselung deiner langen und MRT Läufe. An den langen Läufen werde ich dann wahrscheinlich auch etwas schrauben. Und wenn es spontan ist, weil es mir mein Körper flüstert...

Anderes Thema: Wenn ich jetzt richtig gerechnet habe, ist dein Ziel-Wettkampf auch am 17.04, oder? Läufst du auch in Hamburg? Habe das nicht mehr auf dem Schirm...

@ Farhad
Mach dich nicht verrückt, das ging mir letzte Woche ähnlich. Manchmal kommt man eben nicht zum Laufen. Leider sind wir keine Profis. Es kommen auch wieder andere Zeiten.

...

kappel1719 hat geschrieben:Anderes Thema: Wenn ich jetzt richtig gerechnet habe, ist dein Ziel-Wettkampf auch am 17.04, oder? Läufst du auch in Hamburg? Habe das nicht mehr auf dem Schirm...

08.05.2016 (aber wo )

dkf hat geschrieben:...

08.05.2016 (aber wo )

hä, Hamburg ist doch nicht am 08.05.2016?

Also noch einmal zurückblättern und das Kreuz an der richtigen Stelle im April machen!

Zählt jetzt jeder anders? Ich komme auf den 1.5.2016, aber das wird man ja noch sehen.

D-Bus hat geschrieben: Lalas ab Planwoche 0, beginnend am 30.11.:
24 - 26 - 28 - 16k-WK - 30 - 30 - 32 - 32 - 33 - 30 (4k EB) - 34 -
30 (8k EB) - 35 - HM-WK - 35 - 32 (10k EB) - 36 - 30k-WK - 37 - 30 (12k EB) - 20 (10 EB) - 42,2k-WK

der 30.11. ist ein Montag, Lala Sonntags also = 06.12. (so war die unbedarfte Dame an die Zahlen gegangen)


ps
habs grad gefunden 16-WK (das ist ein und der selbe Tag und nicht 1x 16k und die Woche drauf WK )

Andererseits hat der Hubschraubindianer vollkommen Recht;

Commanche27 hat geschrieben:hä, Hamburg ist doch nicht am 08.05.2016?

Also noch einmal zurückblättern und das Kreuz an der richtigen Stelle im April machen!