Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Farhad, D
Sonntag 35,4km mit Endbeschleunigung 9km @ 4:14

Heute tun mir immer noch alle Knochen weh. Beide Knie, Schienbeine und die Hüften. Liegt vielleicht auch am Asics DS-Trainer 20. Der kommt mir härter vor als New Balance.
Gewicht runter auf 66,7 KG -0,5 KG.

Mit Erkältung so eine EB! Echt stark!
Mit dem DS Trainer und dem Fastwitch laufe ich nur bis zum Halbmarathon. Darüber sind sie mit zu hart. Mein Lieblingsschuh für die langen Läufe und den Marathon ist da der Brooks St Racer.
Nach einem Tag mit den leichteren, härteren Schuhen, lauf ich am nächsten Tag mit dem Saucony Guide.

Wie groß bist du denn, wenn ich fragen darf? Unter 70kg klingt recht wenig.

@me dass ich recht fit bin, habe ich am Samstag gemerkt. 58 km MTB mit 1400 HM. Ich war mit meinem Vater und Leuten seiner Altersklasse unterwegs. Im Vergleich zur letzten Tour war ich deutlich stärker als sonst.

Gestern noch 25 km gelaufen. 15 km @4:50 min/km und 10 km @4:19 min/km. In der rechten Wade spürte ich ein Krampfen und eine deutliche Verhärtung. Hab versucht mit etwas anderem Fußaufsatz dem entgegenzuwirken. War jedoch nicht so erfolgreich.
Gestern Abend war dann mal wieder dehnen und Blackroll angesagt (....habe ich beides seit 5 Wochen überhaupt nicht mehr gemacht....)

Hey bastig,
danke. Schön dass Deine Fitness kommt. Jetzt nur nicht übertreiben.
Was mein Gewicht angeht, ich bin 171cm und komme jetzt (endlich) auf einen BMI von 22,81. (In der Regel habe ich 2 Tage nach dem langen Lauf aber wieder 2kg mehr drauf, weil ich wenig trinke und nach dem langen alle Reserven wieder aufgefüllt werden). Es ist aber noch durchaus Luft nach unten, wenn ich sehe, dass die meisten ambitionierten Marathonläufer eher bei BMI 20-21 liegen. Die Profis noch tiefer. So gesehen könnte ich noch 7-8 kg abnehmen, aber das wäre ein hartes Brett. Vorher müsste ich erstmal das Training ausreizen und 150 Wochenkilometer laufen.

bastig hat geschrieben:Mit Erkältung so eine EB! Echt stark!

Wie groß bist du denn, wenn ich fragen darf? Unter 70kg klingt recht wenig.

@me dass ich recht fit bin, habe ich am Samstag gemerkt. 58 km MTB mit 1400 HM. Ich war mit meinem Vater und Leuten seiner Altersklasse unterwegs. Im Vergleich zur letzten Tour war ich deutlich stärker als sonst.

Gestern noch 25 km gelaufen. 15 km @4:50 min/km und 10 km @4:19 min/km. In der rechten Wade spürte ich ein Krampfen und eine deutliche Verhärtung. Hab versucht mit etwas anderem Fußaufsatz dem entgegenzuwirken. War jedoch nicht so erfolgreich.
Gestern Abend war dann mal wieder dehnen und Blackroll angesagt (....habe ich beides seit 5 Wochen überhaupt nicht mehr gemacht....)

Danke für die Bilder, Holger. Die Hüft- und Kniestreckung bei dir dürfte wohl lehrbuchmäßig sein. Sieht klasse aus.

@ Jan
Das sieht ja auch schon wieder super aus bei dir. Freut mich sehr, dass das Laufen wieder einigermaßen beschwerdefrei möglich ist. Mahnende Worte hast du jetzt genug bekommen, da halte ich mich mal zurück.

@ voxel
Super auch dein langer Lauf gestern. Damit kannst du diese Woche wieder schön Gas geben, vorausgesetzt die Erkältung ist ganz weg.

Was das Gewicht angeht, wurde mir mal wieder vor Augen geführt, wie extrem es bei mir schwankt. Gestern vor einer Woche mit aufgefüllten Speichern nach dem langen Lauf konnte ich mein Gewicht von 88 kg auf 84 kg runter bekommen. Dann ging es unter der letzten Woche um 85 kg im Schnitt weiter. Samstag und gestern wurde dann ordentlich geschlemmt, so dass heute morgen wieder 87 kg auf der Waage standen. Der Plan ist jetzt wie gehabt: Montag-Freitag abends keine KH und süßes sowie Alkohol komplett zu streichen. Das wird dann die kommenden zwei Wochen so weiter gehen und dann hoffe ich, dass ich vor dem Carbo-Loading etwa bei 82 kg angelangt bin. Seit meinem 18. Lebensjahr war ich im Übrigen noch nie leichter als 85 kg. Saltin kommt für mich im Übrigen eher nicht in Frage. Das habe ich noch nicht ausprobiert und ich bin kein Freund von solchen Experimenten.

bastig hat geschrieben: Gestern noch 25 km gelaufen. 15 km @4:50 min/km und 10 km @4:19 min/km. In der rechten Wade spürte ich ein Krampfen und eine deutliche Verhärtung. Hab versucht mit etwas anderem Fußaufsatz dem entgegenzuwirken. War jedoch nicht so erfolgreich.
Gestern Abend war dann mal wieder dehnen und Blackroll angesagt (....habe ich beides seit 5 Wochen überhaupt nicht mehr gemacht....)

Hallo basti,
bist du nicht ein bißchen zu hart zu dir? am letzten Sonntag vor M noch 10 km EB , macht nicht mal Greif. Also leg die Beine hoch, bis zum Marathon bitte so wenig wie möglich machen, gewinnen kannst du nichts, verlieren schon.
Die Wade wird wieder werden, wenn du sie ncht schon wieder hart ran nimmst.
Grüße
Farhad

kappel1719 hat geschrieben:Danke für die Bilder, Holger. Die Hüft- und Kniestreckung bei dir dürfte wohl lehrbuchmäßig sein. Sieht klasse aus.

+++1

voxel hat geschrieben: @me:
Mein Training letzte Woche sollte ja eine kleine Zwischenregeneration darstellen, was durch die Erkältung auch gar nicht anders ging.

Montag nix
Dienstag 13,8 @ 4:36
Mittwoch 9 @ 5:06
Donnerstag 12km inkl. Trabpausen, davon 6x 1000m @ 3:59
Freitag nix
Samstag 2 km Brötchen holen und zurücl
Sonntag 35,4km mit Endbeschleunigung 9km @ 4:14
Gesamt 72 km

Hallo voxel,
das sieht doch gut aus und du hast ja noch Zeit, das wird richtig gut bei dir.
PS. Frodeno ist ja der Wahnsinn, sein Training auch, er fährt bloß 650 km Rad, läuft 150 km und Schwimmt 35 km inder Woche .
@me: Ich komme gerade von einem kurzen Therapielauf , also ganz langsam und behutsam, um in den Körper vorsichtig hinein zu hören, und was ich höre ist, Vorsicht, weniger ist mehr , das gilt sicher auch für die anderen Kandidaten.
@Mc: Was macht die Hüfte?
Grüße
Farhad

@Voxel: ich schließe mich bastig mal an: mit Erkältung sowas hinzulegen, ist schon ziemlich geil.

Zum Gewicht: ist ja ein immer wiederkehrendes Thema. Nur von einem Gedanken würde ich mich verabschieden:

voxel hat geschrieben:So gesehen könnte ich noch 7-8 kg abnehmen, aber das wäre ein hartes Brett. Vorher müsste ich erstmal das Training ausreizen und 150 Wochenkilometer laufen.

Klar bringt Training ausreizen mehr als das letzte Kilo Gewichtsersparnis, und ich denke, so hast Du das gemeint. Nur, solltest Du wirklich noch abnehmen wollen, würde ich das in Phasen machen, in denen Du nicht gerade 150Wkm knüppelst. Ich mach den Quatsch ja noch nicht so lange, aber während der spezifischen Marathonvorbereitung (in der ich ja auch meistens ganz ordentliche Umfänge mache) ist es mir noch nie gelungen, nachhaltig abzunehmen.

Zweitens bin ich ja der Meinung, dass auch wir schon soviel Energie ins Training investieren, dass es eigentlich bescheuert ist, andere Möglichkeiten zur Verbesserung auszulassen. Warum sollte man also nicht auch an der Gewichtsschraube drehen, wenn einem das möglich ist? Ich kann meine Umfänge nur noch begrenzt steigern. Will ich in der Spitze auf über 120Wkm gehen, ist das dauerhaft meinem Sozialleben (welches ich auch brauche, damit mein Training funktioniert) eher nicht förderlich. Aber noch 5 Kilo abnehmen kann ich auch, ohne dass das groß auffällt - ich wiege z. Zt. 76kg bei guten 1,87m. Andererseits laufe ich natürlich auch ein bisschen, um mir meine Extratüte Weingummi leisten zu könenn.

kappel1719 hat geschrieben:, wie extrem es bei mir schwankt.

Das tut es bei mir auch. In 100+-Wochen sind bei mir Schwankungen von 3kg durchaus normal. Jetzt, kurz nach dem Urlaub, ist natürlich auch wieder einiges durcheinander. Aber in ein, zwei Wochen hoffe ich, mal wieder einen Angriff auf mein Traumgewicht starten zu können...

Commanche27 hat geschrieben:Markus, wie sind deine Radpläne fortgeschritten? Speziell jetzt kannst du super Schnäppchen schießen!!!!

Auf Deine Radumfänge bin ich ja schon ein wenig neidisch. Aber meine Pläne liegen erstmal (wieder) auf Eis. Im Moment komme ich schon zuwenig zum Laufen, da kann ich nicht noch eine Baustelle aufmachen. Blöd, dass mich vor ein paar Tagen ein alter Bekannter auf FB ausfindig gemacht hat, und ich jetzt mit 80er-Jahre Radsportfotos zugeballert werde, aber was will man machen.
(auf denen bin ich übrigens richtig schlank - naja, mit 17...)

Nur aus Neugier: das mit dem Rechner, wie sieht Dein geplantes Setting da aus (also welche Rolle, welche Software)? Kannst Du dann auch live mit/gegen Steffen fahren? Stell ich mir ja sehr lustig vor.

voxel hat geschrieben:PS: Frodeno hat den Iron Man gewonnen. Find ich super. Wenn ich mal in Rente bin, will ich auch nach Hawai

Bin ich dabei. Spätestens mit 67 melde ich mich zum Kraulkurs an.

Never stop!
Markus

farhadsun hat geschrieben:Frodeno ist ja der Wahnsinn, sein Training auch, er fährt bloß 650 km Rad, läuft 150 km und Schwimmt 35 km inder Woche .

Klar ist das wahnsinnig viel. Und klar bedarf es einer gewissen Robustheit, das durchzustehen.

Ich will die Leistung auch überhaupt nicht schmälern - ich hab mir das selbst auch angeschaut und finde das ziemlich geil, was der da abreißt. Aber überleg mal, was Du selbst so machst. Der Junge ist ja auch ein wenig schneller als wir. Wenn ich mal davon ausgehe, dass er zu Fuß sicher nicht langsamer als mit 5min/km trainiert, ist er damit in 12,5 Stunden durch. Du kommst doch mittlerweile auch auf 9 bis 10 Stunden, oder? Natürlich sind das für ihn mit Radfahren, Schwimmen und sonstigen Verpflichtungen (Sponsoren, Presse, Verband, ...) mehr als vierzig Stunden/Woche. Aber das ist bei Dir und Deinem Job sicher nicht anders. Und es ist eben auch kein 08/15-Job mit 08/15 Gehalt.

Damit will ich übrigens nicht sagen, er soll sich nicht so anstellen - wahrscheinlich ist es im Vergleich zu Profis anderer Sportarten lächerlich, was er damit verdient.

Markus

Hey Markus,
du hast ja leider so Recht. Noch 8kg abnehmen ist völlig utopisch, da ich mich jetzt schon einschränke und mehr weglasse als ich esse.
Aber 150 km die Woche sind noch viel utopischer. Das kriege ja mal gar nicht „sozialverträglich“ hin.
Also ist die Gewichtsschraube wirklich das kleinere Übel…
Toll, nehmen wir einfach die Pest statt Cholera. Dabei habe ich schon meinem Lieblingsfeind Nutella abgeschworen und durch Pflaumenmuss ersetzt. Sieht ähnlich aus und schmeckt (mit etwas Einbildung) auch so…

Ansonsten hast Du auch mit allem anderen Recht. Triathlon ist was feines, aber noch eine Baustelle geht bei mir genausowenig.
Bisschen neidisch bin ich ja auf Frodeno und co schon. Die Profis brauchen nämlich in ihrer Freizeit überhaupt keinen Sport mehr zu machen. Nach dem 40 Stunden Job bleibt jede Menge Zeit. Jede Stunde, die wir trainieren, haben die frei

Boah, habt Ihr heute alle Schreibwasser getrunken? Ich komm nicht mehr hinterher .

Wenn ich könnte, wäre ich auch gerne wie Frodo. Leider fehlt es an Talent. Schade.

Hab die Tage übrigens einen interessanten Kurzartikel zum Thema Abnehmen und Leistungssteigerung von Hottenrott gelesen. Sportler, die zwei Mal die Woche Intervallfasten (hieß tatsächlich so) machen, also 400-600Kcal Tage, würden überproportional viel abnehmen UND gleichzeitig Leistung steigern. Ich muss mir dringend mal die Originalquelle raussuchen.

Hallo Steffen,
das stimmt. Ich habe es als "intermittent fasting" kennengelernt und jetzt ein paar Mal praktiziert. Einfach Mittags die letzte Mahlzeit einnehmen und dann bis zum nächsten morgen nichts mehr. Praktisch ein 20 Stunden Fasten.

Steffen42 hat geschrieben:Boah, habt Ihr heute alle Schreibwasser getrunken? Ich komm nicht mehr hinterher .

Wenn ich könnte, wäre ich auch gerne wie Frodo. Leider fehlt es a

Wir sind einfach heiß, so ist es vor dem Marathon, je mehr ich laufe (und wohl je qualitativ hochwertiger), desto meht schreibe ich, wobei ich auch schreibe, wenn ich verletzt bin, aber eben weniger .

voxel hat geschrieben:Noch 8kg abnehmen ist völlig utopisch, da ich mich jetzt schon einschränke und mehr weglasse als ich esse.

Dabei habe ich schon meinem Lieblingsfeind Nutella abgeschworen und durch Pflaumenmuss ersetzt.

Ich glaube, die Nutella ist nicht wirklich ein Problem. Ich habe mich auch sehr lange gegen die Einsicht gewehrt, dass die wahren Probleme die Kohlenhydrate sind. Pasta am Abend? Tödlich!

Ich habe im Juni diesen Jahres aus gesundheitlichen Gründen meine Ernährung umgestellt (um den Blutzucker in den Griff zu bekommen) und zwar nach Dr. Pape: Insulin-Trennkost. Gewichtsabnahme war also gar nicht das Ziel, und Du weisst ja, dass mein Trainingsumfang nicht der Rede wert ist. In drei Monaten habe ich etwa 10 kg abgenommen. Mein BMI ist nun < 21, den hatte ich nicht mal vor 10 Jahren, als ich > 5000 km im Jahr trainiert habe. Die Abnahme ist dauerhaft.

Dromeus hat geschrieben:Ich glaube, die Nutella ist nicht wirklich ein Problem. Ich habe mich auch sehr lange gegen die Einsicht gewehrt, dass die wahren Probleme die Kohlenhydrate sind. Pasta am Abend? Tödlich!

Ich habe im Juni diesen Jahres aus gesundheitlichen Gründen meine Ernährung umgestellt (um den Blutzucker in den Griff zu bekommen) und zwar nach Dr. Pape: Insulin-Trennkost. Gewichtsabnahme war also gar nicht das Ziel, und Du weisst ja, dass mein Trainingsumfang nicht der Rede wert ist. In drei Monaten habe ich etwa 10 kg abgenommen.
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Mein BMI ist nun < 21, den hatte ich nicht mal vor 10 Jahren, als ich > 5000 km im Jahr trainiert habe. Die Abnahme ist dauerhaft.

+++1

D-Bus hat geschrieben:H
Mit dem Lauf, ja: da wäre nicht mehr drin gewesen.

Gestatte die freche Frage: warum bist Du nicht direkt auf Sub 3 angelaufen? Die ersten 5km sehen ja schon nach 3:05 aus. Hattest Du einen anderen Plan? Und was war mit dem Wetter los?

Dromeus, die Ergebnisse sind beeindruckend. Theoretisch weiß ich ja wie es geht. Nur die Umsetzung ist nicht so einfach. Neu für mich ist allerdings, der Ansatz morgens kein Eiweiß zu essen. Dann muss ich das Müsli mit Hafermilch oder
sowie essen. Das probiere ich mal aus.
Danke und weiter gutes Comeback!

voxel hat geschrieben:Dromeus, die Ergebnisse sind beeindruckend. Theoretisch weiß ich ja wie es geht. Nur die Umsetzung ist nicht so einfach.

Das hier geht in eine ähnliche Richtung und damit hatte ich auch recht schnellen Erfolg.

Drei Mahlzeiten am Tag, dazwischen nichts, was den Blutzuckerspiegel nach oben bringt. Also kein Zucker in den Kaffee, keine Snacks, ...
Finde ich persönlich auch nicht besonders schwierig.

Steffen42 hat geschrieben:Hattest Du einen anderen Plan?

Hat er doch glasklar geschrieben: Er brauchte die 3:06 noch für seine Briefmarkensammlung.

Und was war mit dem Wetter los?

Den Fotos nach zu urteilen war es trocken. Die Temperaturen werden dort in Fahrenheit gemessen. Das interessiert sowieso niemanden. Es sei denn, man ist als Läufer in der Lage, den Kehrwert aus der dritten Potenz der Summe von Temperatur und zurückgelegter Distanz in Meilen zu bilden. Der Cosinus des Kehrwerts ergibt dann das Quadrat der verbleibenden Distanz in km. Ich weiß schon, warum ich nicht in Chicago laufe, sondern lieber in Düsseldorf.

Duckundwech...

@makus: ja, Steffen und ich haben ein ähnliches System. (meins hab ich gebrauchr erstanden) Man spannt den Rahmen komplett ein und kann virtuell strecken und trainingssettings abfahren. Ich kaufe mir, sobald mein Rechner da ist, die aktuelle Software von tacx. Mal im Multiplayer zusammen zu fahren ist auf jeden Fall reizvoll. Aber der Rechnerkauf ist nicht so einfach. Ich stelle mir gerade einen zusammen der für diverse andere Sachen ebenso herhalten muss.

@Holger: das Thema Reisen hatten wir ja letztes Jahr schon mal kurz angesprochen...da ist definitiv was dran. Solch häufigen Trips mit Zeitzohnenwechsel belasten sicher sehr..
Kann ich als Heimsch...er aber kaum beurteilen-leider. Meine maximalen Flugstunden gingen nie länger als 5h.

Dromesu, wahnsinnige Gewichtsreduzierung. Ich selbst hab es verletzungsbedingt und durch Sport-und Ernährungsumstellung in 18Monaten von 98 auf 83 kg geschafft...

Voxel, die Umstellung auf Hafermilch ist super. Gerade im Müsli schmeckt den Unterschied man kaum. Und bedenke, Milch ist nur für Babys!... und so schnelle Babys wie dich gibt es nicht
Der Haupteiweißanteil kommt aber beim Müsli nicht von der Milch. Rechne mal zusammen.
Das erste Fruhstück kann daher gerne auch "nur" ein Smoothy sein. Lecker und gesund.

@ Radsportler, welches System kann man denn da zum Einstieg empfehlen? ( pc-tauglich ) Suche grad den Gebrauchtmarkt ab, jedoch hab ich bei den ganzen Modellen nicht so ganz den überblick.

Glückwunsch allen Wettkämpfern vom Wochenende. Und was hier manche für Trainingseinheiten absolvieren, meine Herren..

mvm hat geschrieben: Was mich aber bei Dir stutzen lässt, ist Deine sonstige Analyse. Wenn dass Dein Marathon mit der bislang schnellsten zweiten Hälfte war und Du die letzten 12 Kilometer 30s/km langsamer gelaufen bist als die ersten 30, ist da meiner Meinung nach Dein größtes Verbesserungspotential. Klar helfen da mehr lange Läufe, wie Du selbst angemerkt hast. Aber wenn Dir das bei bislang jedem Marathon so ergangen ist, würde ich erstmal versuchen, etwas langsamer anzulaufen. Unter "nah am Optimum" stell ich mir jedenfalls ne andere Strategie vor.

Um es mal etwas forscher auszudrücken: das kann man aber auch intelligenter verteilen, oder? Keine Ahnung, was Du wann machst, aber wie wäre es mit Laufen und Kraft- / Schwimm- / Gymnastik jeweils im Wechsel?

Mit "Strategie" meinte ich "Renneinteilung": meiner Meinung nach war der Einbruch nicht zu vermeiden; bei einer HM-PB von 1:34 (und aktuellem Potential von etwa 1:36) war die erste Hälfte mit gut 1:44 für mich schon echt langsam. Beim letzten Marathon war die erste Hälfte deutlich unter 1:40 (dafür die zweite über 1:52).

Vielen Dank für Deine "forschen" Tips - ich werde versuchen, sie zu beherzigen!

lexy hat geschrieben:@ Radsportler, welches System kann man denn da zum Einstieg empfehlen? ( pc-tauglich ) Suche grad den Gebrauchtmarkt ab, jedoch hab ich bei den ganzen Modellen nicht so ganz den überblick.

Beschreib mal, was Du mit PC-tauglich meinst...

Na mit diesem Multiplayergedöns halt ;-) kenn mich doch da nicht aus. Hab allerdings gelesen dass es dort so verschiedene Software gibt um einfach ein paar Daten zu sammeln, auszuwerten. Wenn man dann noch gegen andere fahren könnte wäre das ein Traum ;-)
Bei diesen Taxc Flow Teilen gibt es ja schon zig Bezeichnungen und ich muss noch herausfinden was sich jeweils dahinter verbirgt.

lexy hat geschrieben:Na mit diesem Multiplayergedöns halt ;-) kenn mich doch da nicht aus. Hab allerdings gelesen dass es dort so verschiedene Software gibt um einfach ein paar Daten zu sammeln, auszuwerten. Wenn man dann noch gegen andere fahren könnte wäre das ein Traum ;-)
Bei diesen Taxc Flow Teilen gibt es ja schon zig Bezeichnungen und ich muss noch herausfinden was sich jeweils dahinter verbirgt.

Ok. Kaufst Du einen Tacx und die entsprechende Lizenz für Multiplayer, dann kannst Du das machen. Ich hab meine Multiplayerlizenz (1 Jahr gültig bei Neukauf) ungenutzt verstreichen lassen. Jedem das seine.

Die aktuelle Modellpalette von Tacx kenne ich nicht. Da Du aber wohl auf dem Gebrauchtmarkt schauen magst, passt mein Wissensstand, der drei Jahre alt ist, vermutlich gut.

Die "PC-tauglichen" Rollentrainer von Tacx waren so gestuft: Flow->Fortius->Bushido->iGenius. Preis pro Stufe so grob 200€ plus, beginnend bei 400€. Vom Flow hat man mir damals dringend abgeraten, da ist die Motorbremse wohl sehr schwach. Und wenn die nix taugt, kannst Du es gleich vergessen. Also hab ich den Fortius gekauft. Die Modelle drüber bringen dann etwas bessere Bremsen mit und noch so Features wie drahtlose Anbindung an den PC per ANT mit. Die Software ist bei allen Modellen dieselbe, nämlich Tacx Trainer Software. Wenn Du den Trainer gebraucht kaufst, achte darauf, dass Du eine Lizenz für die 4er Version (nach Möglichkeit) bekommst. Die 3er Version ist aus der Wartung und läuft z.B. nicht unter Windows 10. Bei mir unter Windows 8.1 schon sehr buggy gewesen.

Mit Rollentrainern anderer Hersteller (Elite, Wahoo, etc.) kenne ich mich nicht aus. Kenne aber auch niemanden im Bekanntenkreis, der was anderes als Tacx hat.

Vielen Dank, das klingt kompliziert. Ich glaub ich belasse es dann evtl doch bei einer reinen Fahrfunktion ;-)

lexy hat geschrieben:Vielen Dank, das klingt kompliziert. Ich glaub ich belasse es dann evtl doch bei einer reinen Fahrfunktion ;-)

Nö. Ist nicht kompliziert. Ich nutze nur den Multiplayermodus nicht. Ich fahre entweder programmierte Trainings ab oder Landschaften. Macht mir mehr Spaß.

voxel hat geschrieben:Hey bastig,
danke. Schön dass Deine Fitness kommt. Jetzt nur nicht übertreiben.
Was mein Gewicht angeht, ich bin 171cm und komme jetzt (endlich) auf einen BMI von 22,81. (In der Regel habe ich 2 Tage nach dem langen Lauf aber wieder 2kg mehr drauf, weil ich wenig trinke und nach dem langen alle Reserven wieder aufgefüllt werden). Es ist aber noch durchaus Luft nach unten, wenn ich sehe, dass die meisten ambitionierten Marathonläufer eher bei BMI 20-21 liegen. Die Profis noch tiefer. So gesehen könnte ich noch 7-8 kg abnehmen, aber das wäre ein hartes Brett. Vorher müsste ich erstmal das Training ausreizen und 150 Wochenkilometer laufen.

ok dann passt das ja. 7-8 kg ist schon etwas viel und muss ja auch nicht sein. Wir sind ja keine Profis.
Ich liege gerade bei 72kg bei 186cm. Ergibt einen BMI von 20.8. bin also nahe am Gewichtsoptimum. Leider werde ich grad häufig auf mein Gewicht angesprochen. Das nervt! Meistens wird man von denen angesprochen die ein paar Kilo weniger vertragen könnten. Da sag ich dann besser nichts.

farhadsun hat geschrieben:Hallo basti,
bist du nicht ein bißchen zu hart zu dir? am letzten Sonntag vor M noch 10 km EB , macht nicht mal Greif. Also leg die Beine hoch, bis zum Marathon bitte so wenig wie möglich machen, gewinnen kannst du nichts, verlieren schon.
Die Wade wird wieder werden, wenn du sie ncht schon wieder hart ran nimmst.
Grüße
Farhad

ich wollte nur nochmal meine Form überprüfen. Ich traue mir selber noch nicht so ganz über den Weg welche MRT-Pace ich wählen soll.
Die Woche wird nur Dienstag und Mittwoch gelaufen. Ansonsten 2x12km Rad pro Tag.

du scheinst ja grad ne Topform zu haben!

Liebe Foris!

Jetzt seid Ihr herzlich eingeladen, über mein Training für die Unterdistanzen im Frühjahr 2015 zu diskutieren. Es war mein bisher mit Abstand erfolgreichstes Jahr, in dem ich viele neue Bestzeiten erreicht habe.

Hier ist ein Auszug meines Trainings vom Frühjahr 2015:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-marathon/85863-der-erste-marathon-unter-2-55-00-h-trainingsmethoden-und-renntaktik-26.html#post2046383
Mein neues Projekt für 2016: Die Landesmeisterschaften im Halbmarathon in Niedersachsen/Bremen in der M50 zu rocken! Kein Marathon! Dafür eine 1:19:59h im Halbmarathon und eine 35:59min über 10km. (Vielleicht laufe ich doch noch einen Marathon, aber das hat keine Priorität)



https://www.youtube.com/watch?v=bzJBuDiGpLI

Jetzt sind neue zielführende Ideen gefragt!

Steffen42 hat geschrieben:Gestatte die freche Frage: warum bist Du nicht direkt auf Sub 3 angelaufen? Die ersten 5km sehen ja schon nach 3:05 aus. Hattest Du einen anderen Plan? Und was war mit dem Wetter los?

Ursprünglich (also bis kurz vor dem Trip) war der Plan, auf 1:31 flach anzulaufen, da das Training m. E. zwar auf PB-Form, aber nicht auf sub-3 deutete. Susi und Derfi haben's ja auch gemerkt.
Dann gefiel mir das Wetter nicht bzw. nur halb (15 - 21 C, durchgehend Sonne (zwar Oktober, aber Breitengrad von 41,x etwa wie Barcelona), Wind 20 - 30 km/h), so dass ich auf 1:32 zur Halbzeit setzte (erfolgreich), und auf einen negativen Split (mit Windunterstützung auf den letzten 5 km) hoffte - 1:31:33 wäre so gut genug gewesen. Letzteres war dann nicht erfolgreich - u.a. brauchte ich auf den letzten 10 km einfach zuviel Kühlung.

voxel hat geschrieben:Dromeus, die Ergebnisse sind beeindruckend. Theoretisch weiß ich ja wie es geht. Nur die Umsetzung ist nicht so einfach. Neu für mich ist allerdings, der Ansatz morgens kein Eiweiß zu essen. Dann muss ich das Müsli mit Hafermilch oder
sowie essen.

Dazu muss ich sagen, genau diesem Punkt folge ich NICHT, und es funktioniert trotzdem. Das Müsli (ich frühstücke seit 40 Jahren selten etwas anderes) gibt es trotzdem mit echter Milch, Eiweiß hin, Eiweiß her. Vielleicht fragst du dich, warum ich da inkonsequent bin. Es ist so, dass mich in den letzten Monaten verschiedene Dinge beeinflusst haben. Da ist einerseits Mosetter mit seiner Myoreflextherapie und seinen Ernährungsempfehlungen, um chronischen Entzündungen beizukommen (der sogenannte Glykoplan). Da der Insulinhaushalt da auch eine bedeutende Rolle spielt und ich ein Problem mit dem Blutzucker habe, kam auch Pape ins Spiel. Dazu noch die Ernährungsphilosophie des Ayurveda. Dabei entstehen durchaus Widersprüche und ich versuche das unter einen Hut zu bekommen, folge dem, was mir einleuchtet und mir wissenschaftlich nachvollziehbar erscheint, aber auch was mit meiner Intuition und meinem Bauchgefühl vereinbar ist. Ich glaube, es ist wichtig, dass man vor allem auch seiner eigenen Überzeugung folgt.

Im Ayurveda steht Kuhmilch und Butterfett (genannt Ghee) in sehr hohem Kurs. Mir kommt das entgegen, weil ich mich schon immer geweigert habe, fettreduzierte Produkte zu essen. Also kommt morgens natürlich nur vollfette Milch der höchsten Qualität, die ich kriegen kann, ins Frühstück. Beim Käse greife ich aber überwiegend zu Schaf und Ziege. Ok, ich war schon immer Fan von Pecorino oder Corsu Vecchiu .

Was Kohlenhydrate betrifft, habe ich sie insgesamt erheblich reduziert und vor allem abends vom Teller verbannt. Denn es war mir unmittelbar einleuchtend, dass ich am Abend keine ausreichende körperliche Aktivität mehr habe, um den Insulinanstieg noch abzufedern. Den Erfolg der abendlichen KH-Vermeidung konnte ich jeden Morgen bei der Blutzuckermessung unmittelbar sehen und wusste sofort, das ist für mich der richtige Weg. Dass das Gewicht in dem Maße zurück geht wie oben gezeigt, hätte ich so nicht erwartet und ich habe mich zwischendurch schon gefragt, wie weit das sinken wird. Mittlerweile hat sich das stabiliert auf einem Niveau, das ich persönlich optimal finde.

Ich kann absolut nachvollziehen, dass du mit der Umsetzung einer solchen Ernährung Mühe hättest. Das wäre mir genauso ergangen. Ich will dir das ja in dieser Form auch gar nicht ans Herz legen, sondern nur ein Denkanstoss in Richtung Kohlenhydrate geben. Ehrlich, wegen zwei oder drei Minuten weniger bei der Marathonzeit (ist es mehr?) hätte ich mich nie zu so einer Ernährung motivieren können. Bei mir geht es aber um meine Gesundheit, das ist ein ganz anderer Motivator.

Dromeus hat geschrieben:
Ich verdonnere dich hiermit zu 5 Minuten Vira Bhadrasana (Heldenstellung). Stärkt u.a. das innere Heldentum.

Das geht grad nicht (komme gern später drauf zurück ) Darüber hinaus wünscht dkf ganz schnell

@Holger: Danke für die Erklärung. Für mich mit minimaler Marathonerfahrung schwer nachzuvollziehen. Kannst Du zwischen einer Form für 1:29:59 und 1:31:00 die für den ersten Split reicht, unterscheiden? Ich könnte das nicht.

Gut, es deutete sich an, da Du Dich in der letzten Zeit schlapp fühltest. Vielleicht vom Timing 2-3 Wochen zu früh in Peakform gewesen. Das Wetter war bestimmt auch ein Faktor.

kappel1719 hat geschrieben:Hallo Holger,

nicht zu verachten deine Coolness.
03:06:xx fehlte also noch in der Sammlung und dann wird einfach Quatsch gemacht vor der Ziellinie, sauber. Glückwunsch zu dem guten Rennen im Wind. Genieße die nächsten Tage.

+4

Ähm, *hüstel* Dennis, da war doch noch was...

kappel1719 hat geschrieben:
@ Holger

Wenn du mit diesen Umfängen und diesem Fleiß dieses Jahr die SUB-3 nicht schaffst, fress ich nen Besen.

Also dann, ein Mann ein Wort (reicht auch nach Ff/M. oder was meinen die anderen)

Steffen42 hat geschrieben: Kannst Du zwischen einer Form für 1:29:59 und 1:31:00 die für den ersten Split reicht, unterscheiden?

Ja. Für ersteres bräuchte ich wohl eine 1:25:45 o.ä. im HM (die Form hatte ich noch nie), für zweiteres eine 1:26:46 (die Form hatte ich schon ein paar Mal). Oder einen 15 km TDL @4:09 anstatt @4:12.

Zur Form: da hatte ich das Gefühl, dass die eher zu spät kam. So langte es nur zu einem richtig guten TDL, anstatt zu 3 - 4. Die Schlappheit vor zwei Wochen lag eher an meiner Erkältung, die ich aber im Gegensatz zu Frau und Tochter, die es beide deutlich härter erwischt hatte, schnell in den Griff bekam.

dkf hat geschrieben:+4
Ähm, *hüstel* Dennis, da war doch noch was...

Also dann, ein Mann ein Wort (reicht auch nach Ff/M. oder was meinen die anderen)

Wenn Holger dieses Jahr keinen Marathon mehr läuft: Guten Appetit, Dennis!

D-Bus hat geschrieben:Der Spaßultra mit Susi Anfang Juli passte sicherlich nicht in eine optimale Marathonvorbereitung,

dkf hat geschrieben: , wo der D-Bus Recht hat...

DAS war seinem Training sicher nicht ganz zuträglich und ich hoffe, dass er das Unterfangen nicht bereut. Susi jedenfalls nicht für den Bruchteil einer 100stel Sekunde. Zu dem, wie dkf hier schon geschrieben hatte steht sie

es war es dkf auf jeden Fall wert und selbige würde es jederzeit wieder so machen

Hallo Dromeus, danke für Deine Ausführungen, die ich schätze.
Bin beruhigt, dass Du Eiweiß am morgen etwas lockerer siehst.
Ich versuche in dieser Marathonvorbereitung ja ähnliches. Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend ist das wirksamste, aber auch das schwerste Mittel. Das schaffe ich immer öfter und seit der Urlaubsrückkehr Ende August habe ich immerhin 3 KG verloren.
Aber täusche Dich nicht. zwei oder drei Minuten bei der Marathonzeit, das motiviert ungemein. Nur deswegen machen wir hier doch den ganzen Wahnsinn!

PS: Hafermilch muss ich trotzdem mal probieren ;-)

Dromeus hat geschrieben:Dazu muss ich sagen, genau diesem Punkt folge ich NICHT, und es funktioniert trotzdem. Das Müsli (ich frühstücke seit 40 Jahren selten etwas anderes) gibt es trotzdem mit echter Milch, Eiweiß hin, Eiweiß her.

folge dem, was mir einleuchtet und mir wissenschaftlich nachvollziehbar erscheint, aber auch was mit meiner Intuition und meinem Bauchgefühl vereinbar ist. Ich glaube, es ist wichtig, dass man vor allem auch seiner eigenen Überzeugung folgt.

Ich kann absolut nachvollziehen, dass du mit der Umsetzung einer solchen Ernährung Mühe hättest. Das wäre mir genauso ergangen. Ich will dir das ja in dieser Form auch gar nicht ans Herz legen, sondern nur ein Denkanstoss in Richtung Kohlenhydrate geben. Ehrlich, wegen zwei oder drei Minuten weniger bei der Marathonzeit (ist es mehr?) hätte ich mich nie zu so einer Ernährung motivieren können. Bei mir geht es aber um meine Gesundheit, das ist ein ganz anderer Motivator.

...

voxel hat geschrieben:zwei oder drei Minuten bei der Marathonzeit, das motiviert ungemein. Nur deswegen machen wir hier doch den ganzen Wahnsinn!

dkf hat geschrieben:
ob es nun Sinn macht oder nicht, ob sich die Welt damit ändert oder nicht, dkf „kämpft“ um jeden Meter, jede Sekunde…

never stop!

@dkf: Genau so ist es!

dkf hat geschrieben:DAS war seinem Training sicher nicht ganz zuträglich und ich hoffe, dass er das Unterfangen nicht bereut.

Ja natürlich bereut er nix. Schade nur, dass du dich anscheinend nie so richtig davon hast erholen können.

habe mich heute mal an meinen Trainingsplan gehalten:
"Modifiziertes Tapering-Verfahren: 17 km Marathon-Renntempo-Test. DeineMarathonzeit sollte zwischen 3:16 und 3:08 h liegen. Das entspricht einem Marathon-Renntempo zwischen 4:39 und 4:28 min/km. Du beginnst nach demEinlaufen mit dem 4:25 min/km-Tempo. Wenn du noch etwas mehr drauf hast alsdieses Tempo, erhöhe es erst nach 10 km und renne dann aber was du kannst. Bist dudeutlich langsamer oder auch schneller, dann solltest du eventuell deine geplante Marathonzeit überdenken. Das war deine letzte lange harte Einheit."

Natürlich waren die Voraussetzungen heute nicht optimal, Weimar ist gerade mal 2 Tage her, auch gestern bin ich gelaufen und es war heute nciht gerade Bestzeit Wetter (Temp knapp über 0 Grad, windig), so dass ich in langen Klamotten unterwegs war. Dennoch beabsichtige ich, die Pace von heute (4:36) jetzt als Richtschnur für FFM zu nehmen. Sollte ich nach 21 km das Gefühl haben, das geht noch schneller, kann ich immer noch forcieren. So bin ich ja auch in HH gelaufen und da fühlte ich mich sehr wohl bis ins Ziel.

Auch bei mir soll noch etwas Gewicht runter bis Frankfurt. Greif hat auf seiner HP einen Rechner, der von sich behauptet, er könne die Folgen von Gewichsabnahmen auf die Endzeit berechnen. Ich bleibe ganz bewußt bei indirekter Rede, weil ich so meine Zweifel daran habe, aber schaden wird es jedenfalls nicht, noch ein bisschen Gewicht zu verlieren, auch wenn mein BMI schon ganz ordentlich ist. Alkohol, Süßigkeiten und andere Kalorienbomben sind die nächsten 2 Wochen gestrichen.

D-Bus hat geschrieben:Ursprünglich (also bis kurz vor dem Trip) war der Plan, auf 1:31 flach anzulaufen, da das Training m. E. zwar auf PB-Form, aber nicht auf sub-3 deutete. Susi und Derfi haben's ja auch gemerkt.
Dann gefiel mir das Wetter nicht bzw. nur halb (15 - 21 C, durchgehend Sonne (zwar Oktober, aber Breitengrad von 41,x etwa wie Barcelona), Wind 20 - 30 km/h), so dass ich auf 1:32 zur Halbzeit setzte (erfolgreich), und auf einen negativen Split (mit Windunterstützung auf den letzten 5 km) hoffte - 1:31:33 wäre so gut genug gewesen. Letzteres war dann nicht erfolgreich - u.a. brauchte ich auf den letzten 10 km einfach zuviel Kühlung.

Herzlichen Glückwunsch Holger. Du hast deine Form und die Wettersituation richtig eingeschätzt und dadurch das Optimum rausgeholt.

Gestern, nach dem harten Lauf am Sonntag, habe ich nicht mehr als 6:32 hinbekommen, soll ich 6:30 als MRT nehmen☺? Wolfgang du weißt es selber besser, was du darauf hast.

voxel hat geschrieben: Aber täusche Dich nicht. zwei oder drei Minuten bei der Marathonzeit, das motiviert ungemein. Nur deswegen machen wir hier doch den ganzen Wahnsinn!

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voxel hat geschrieben: Aber täusche Dich nicht. zwei oder drei Minuten bei der Marathonzeit, das motiviert ungemein. Nur deswegen machen wir hier doch den ganzen Wahnsinn!

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Und wegen noch viel unwichtigerer Dinge.

Tvaellen hat geschrieben:So bin ich ja auch in HH gelaufen und da fühlte ich mich sehr wohl bis ins Ziel.

Du hast Dich im Ziel "sehr wohl" gefühlt? Das heißt, Du hättest schneller laufen können, oder?

Tvaellen hat geschrieben:
Auch bei mir soll noch etwas Gewicht runter bis Frankfurt. Greif hat auf seiner HP einen Rechner, der von sich behauptet, er könne die Folgen von Gewichsabnahmen auf die Endzeit berechnen. Ich bleibe ganz bewußt bei indirekter Rede, weil ich so meine Zweifel daran habe, aber schaden wird es jedenfalls nicht, noch ein bisschen Gewicht zu verlieren, auch wenn mein BMI schon ganz ordentlich ist. Alkohol, Süßigkeiten und andere Kalorienbomben sind die nächsten 2 Wochen gestrichen.

Wobei ich fürchte, dass man sich da schnell schaden kann. Während des Taperings tendiert man ja aus mehreren Gründen eher zur Gewichtszunahme und, von den Letzten Tagen mit Carboloading mal abgesehen, ist es oft schon schwierig, das Gewicht überhaupt zu halten. Wie auch immer, ich hätte da Angst, wichtige regenerative Prozesse einzubremsen und halte es für die denkbar schlechteste Zeit zum Abnehmen. Aber nur meine Gedanken.

Antracis hat geschrieben:Wobei ich fürchte, dass man sich da schnell schaden kann. Während des Taperings tendiert man ja aus mehreren Gründen eher zur Gewichtszunahme und, von den Letzten Tagen mit Carboloading mal abgesehen, ist es oft schon schwierig, das Gewicht überhaupt zu halten. Wie auch immer, ich hätte da Angst, wichtige regenerative Prozesse einzubremsen und halte es für die denkbar schlechteste Zeit zum Abnehmen. Aber nur meine Gedanken.

Sehe ich eigentlich ähnlich - ich hatte ja auch Voxels Plan, abzunehmen, oben dahingehend kommentiert, dass ich das nicht in Peak-Wochen machen würde. Allerdings war der letzte Marathon der erste, bei dem ich mich in der Vorbereitung mit dem Essen nicht zurückgehalten habe - mit entsprechenden Folgen. Und es war im Verhältnis zu meiner "Papierform" mein schlechtester. Greif empfiehlt im Countdown ja auch eine Gewichtsreduzierung während des harten Trainings. Hab das nicht mehr genau im Kopf, aber iirc spricht er von 2 bis 3 kg in den 8 Wochen. Kann also so falsch auch nicht sein.

Ihr scheint ja alle ziemlich auf die Ernährung zu achten. Mein liebstes Hobby ist Kochen und Wein. Durch die Lauferei kann ich es noch etwas mehr geniessen. ...dafür hab ich aber auch einen BMI von 26

mvm hat geschrieben: Greif empfiehlt im Countdown ja auch eine Gewichtsreduzierung während des harten Trainings. Hab das nicht mehr genau im Kopf, aber iirc spricht er von 2 bis 3 kg in den 8 Wochen. Kann also so falsch auch nicht sein.

Ich halte davon nix. Gerade im harten Traingsphasen profitiert man doch von schneller Auffüllung der Glykogenspeicher und guter Versorgung mit übrigen Makro- und Mikronährstoffen, dadurch wird auch das in dieser Zeit sehr sensible Immunsystem gut gestützt.
Ein Kaloriendefizit in dieser Phase bewirkt das Gegenteil.


Überzeigend fand ich Beiträge von Caroline Rauscher, die viel Erfahrung mit Winterausdauersportlern in der Weltspitze gesammelt hat, die auch immer gerne die ersten Trainingslager "genutzt" haben, um Gewicht zu verlieren. Sie hat dann viel dafür geworben, schon mit möglichst gutem Gewicht in die ersten Traingslager zu gehen, und die Leistungsergebnisse waren nach dem Traingslager besser. Auch Fitzgerald empfielt ja einen Quickstart zum Saisonbeginn, wo Gewichtsreduktion Priorität hat, weil beides, also optimaler Leistungszuwachs und optimales Gewichtmachen nicht geht.

Ich bekomme das auch oft genug nicht hin, glaube aber, dass ich sehr davon profitieren würde, wenn das WK-Gewicht schon zu 99% 12 Wochen vor dem WK da wäre. Ich versuchs gerade wieder, ist aber im " Trainingslager" im Mehlspeisenparadies Österreich aussichtslos.

@fusio: Theoretisch bin ich Ernährungsfetischist, praktisch aber auch zu großer Liebhaber guten Essens und guter Weine und Spirituosen. Macht mich glücklicher, aber nicht schneller.