Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Da ich gestern relativ spät laufen war – im Dunkeln, was dann auch prompt dazu geführt hat, dass ich etwas länger als geplant unterwegs war – hier jetzt auch noch meine 1. Woche nach dem Steffny-2:59-Plan.

Woche vom 18.07. - 24.07.
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: 17,46 km (58 m) @ 5:01/km, 1:27 h, ⌀ HFmax: 76% - 5x 2 km in je 8:30 min, 4' Pause -> GAP (grade adjusted pace, da nicht ganz flach): 4:18, 4;18, 4:17, 4:21, 4:23
Fr: 17,67 km (350 m) @ 6:30/km, 1:54 h, ⌀ HFmax: 64% - Jogging 100 min in 5:50 min/km
Sa: -
So: 18,85 km (73 m) @ 5:12/km, 1:38 h, ⌀ HFmax: 73% - flotter Dauerlauf 10 km in 4:40 min/km -> 8 km @4:41 min/km

Total: 53,98 km (481 m) @ 5:34/km, 5:00 h

Aufgrund der Hitze den Beginn zwei Tage nach hinten verschoben. Ist zwar nicht ideal, vermutlich aber besser, da ich bei hohen Temperaturen auch ohne Sport schon Mühe mit der Regeneration habe, nicht zuletzt aufgrund des weniger erholsamen Schlafs.

Dadurch waren die Beine dann am Donnerstag umso erholter und daher das Tempo tendenziell leicht über meinem aktuellen MRT, das ich eher bei 4:25 min/km sehe. Vom Puls her wars auch eher im oberen MRT-Bereich aber nicht darüber. Passt also schon.

Freitag dann etwas zu lang unterwegs, da ich mich verschätzt habe mit der Distanz der (unterwegs spontan) gewählten Strecke. Zudem war ich spät unterwegs, so dass es dann irgendwann plötzlich dunkel wurde im Wald und ich keine Lust hatte, über irgendwelche Wurzeln zu stolpern, so dass ich gegen Ende stellenweise sicherheitshalber gegangen bin. Davor war das Tempo (grade adjusted) eigentlich immer so im Bereich 5:40 - 6:10 min/km, auf den letzten 5 km eher bei 6:10 - 6:50 min/km. Insgesamt sehr entspannter und entspannender Lauf, auch wenn ich den Vortag insbesondere im Hüftbereich muskulär schon noch etwas gemerkt habe. Durch die Dauer wurde es dann gegen Ende trotz des tiefen Tempos durchaus etwas anstrengender und ich war über den folgenden Ruhetag nicht unglücklich.

Zu gestern habe ich oben ja schon kurz was geschrieben. Ich muss mich definitiv wieder ein wenig umstellen was die Zeit des Laufens angeht und nicht erst nach 21 Uhr loslaufen, wenn ich nicht im Dunkeln laufen will. Es wurden nur 8 "richtige" schnelle km, da die ersten zwei aufgrund eines dringenden Bedürfnisses (und der Suche nach einer geeigneten Stelle im Wald) nicht ganz so wie geplant liefen. Außerdem wurde der Lauf etwas zu lang (knapp 19 statt 15 km), weil ich mich 1. schon wieder verschätzt hatte mit der Distanz der Strecke und diese Strecke dann 2. auch noch etwas verlängern musste, weil ich sonst ohne Licht durch den Wald hätte laufen müssen. Bei der Tempofindung hatte ich etwas mehr Mühe als sonst, da das Tempo für mich eher ungewohnt ist – und im Dunkeln läuft es sich einfach nochmal leicht anders. Von daher musste ich mich gerade zu Beginn teilweise etwas einbremsen, damit ich nicht Richtung MRT gedriftet bin.

Heute stehen 70 Minuten Jogging im Plan. Die werde ich wohl etwas kürzen aufgrund des zu lang geratenen Laufs gestern, insbesondere da übermorgen der erste lange Lauf (27 km in 5:30 min/km) ansteht.

Ja, die Sonne geht wieder früher unter bzw ist es früher dunkel. Es empfiehlt sich ein Start um 20 Uhr.
Ist manchmal noch immer recht warm, aber hilft nichts.
Wenn man dann noch ein paar km mehr läuft, sind die zusätzlichen 15-30 Minuten oft der Unterschied zwischen Dämmerung und stockfinster

Mich hat die Dunkelheit letzte Woche im Wald auch mal übel erwischt und ich hatte 2km "hoppeln" drinnen - ständig bereit, bei einem etwaigen umknicken das Bein zu entlasten

Ist natürlich immer abhängig vom konkreten Tagesablauf, aber ich kann aktuell wirklich laufen früh am Morgen sehr empfehlen. Auch wenn ich eigentlich ausgesprochener Langschläfer und Morgenmuffel bin und ich außerhalb der Marathonvorbereitung ausnahmslos abends laufe, das hat so schon einige unschlagbare Vorteile:

• Die Temperaturen sind stets noch angenehm
• Die Gefahr eines unerwarteten Sonnenuntergangs sind eher überschaubar
• Der Marathon selbst ist auch frühs, ist also "spezifischeres" Training
• Wenn's mal abends in der Arbeit etwas später wird, zerhaut das nicht gleich alle Pläne
• Man hat abends auf einmal so viel freie Zeit...

feu92 hat geschrieben:Ja, die Sonne geht wieder früher unter bzw ist es früher dunkel. Es empfiehlt sich ein Start um 20 Uhr.
Ist manchmal noch immer recht warm, aber hilft nichts.
Wenn man dann noch ein paar km mehr läuft, sind die zusätzlichen 15-30 Minuten oft der Unterschied zwischen Dämmerung und stockfinster

Das klingt theoretisch gut. Praktisch ist uns als Familie das gemeinsame Abendessen sehr wichtig. Da werden die meisten Themen ausgetauscht. Das haben wir auf 19:30 gelegt. Musste ich mich auch erst dran gewöhnen. Vor Familie habe ich immer gegen 22 Uhr gegessen.

Nach dem Abendessen kann ich aber nicht mehr laufen. Häufig bekomme ich das noch in der Mittagspause hin. Morgens fällt mir schwer. Um ehrlich zu sein, gehe ich lieber eine Stunde bei 40 Grad über Mittag oder 17 Uhr raus, anstatt bei 20 Grad um 7 Uhr. Auch wenn da Anti & co. schon wieder zurück sind

Da hat halt jeder andere empfindliche Schmerzpunkte

Dartan hat geschrieben: [*]Der Marathon selbst ist auch frühs, ist also "spezifischeres" Training

Da bist aber bereits 4h vorher aufgestanden und hast Dein Frühstück verdaut. Das ist nicht die Bohne vergleichbar.

Ich will auch immer morgens vor der Arbeit laufen, schaffe es aber nicht einmal, sonntags um 8 Uhr aufzustehen, um eine Runde zu joggen...
Ob das unter der Woche um 6 Uhr Weckerläuten besser wäre, darf bezweifelt werde
Anmerkung: vl ändere ich diese Einstellung für die nächsten 12 Wochen Vorbereitung auch einmal, kann man ja 1-2 mal testen und hoffen.
Bzw in 2 Monaten kann man eh wieder ohne Hitzeschlag um 18h laufen gehen...


@Levi: das kann ich nachvollziehen, Familie geht vor. So gesehen hilft dir nur die gute, alte Stirnlampe?

feu92 hat geschrieben: @Levi: das kann ich nachvollziehen, Familie geht vor. So gesehen hilft dir nur die gute, alte Stirnlampe?

Der Levi arbeitet schon eine ganze Weile an der Argumentationslinie für die Anschaffung eines Laufbands.

Aber weder Lampe noch Laufband lösen die Einschränkung: gemeinsames Abendessen, danach voller Bauch.

Aber Stirnlampe und Laufband helfen die Zeit maximal auszunutzen, in der es vor dem Abendessen schon dunkel ist.

feu92 hat geschrieben:I
@Levi: das kann ich nachvollziehen, Familie geht vor. So gesehen hilft dir nur die gute, alte Stirnlampe?

Du denkst ernsthaft, daß ich dann 23 Uhr laufen würde

Steffen42 hat geschrieben:Der Levi arbeitet schon eine ganze Weile an der Argumentationslinie für die Anschaffung eines Laufbands.

Erwischt

Bzgl. nach dem Abendessen laufen hatten wir auch eine Überschneidung. Ich darf nicht mehr so viel schreiben. Wird alles durchschaubar

leviathan hat geschrieben:Du denkst ernsthaft, daß ich dann 23 Uhr laufen würde

Offenbar.

Also wenn ich mehr als zwei Läufe in meiner Historie finde, die zwischen 21 und 6 Uhr waren, dann wäre ich überrascht.

leviathan hat geschrieben:Du denkst ernsthaft, daß ich dann 23 Uhr laufen würde

Du hast weiter oben von 21 Uhr Startzeit geschrieben.... Da es da schon schnell finster wird...
Aber egal

leviathan hat geschrieben:Du denkst ernsthaft, daß ich dann 23 Uhr laufen würde

DAS wäre ein guter Moment, um den guten alten D.O.C.G. aus seinem Versteck zu locken

feu92 hat geschrieben:Du hast weiter oben von 21 Uhr Startzeit geschrieben.... Da es da schon schnell finster wird...
Aber egal

ähm wo ?

feu92 hat geschrieben:Du hast weiter oben von 21 Uhr Startzeit geschrieben.... Da es da schon schnell finster wird...
Aber egal

ähm wo ?

feu92 hat geschrieben:Du hast weiter oben von 21 Uhr Startzeit geschrieben.... Da es da schon schnell finster wird...

Ich brauche mindestens 3h Zeit nach dem Essen, um wieder vernünftig trainieren zu können. 22 Uhr habe ich immer gegessen als ich noch Pendler war und dann wirklich erst gegen 20 Uhr trainiert habe. Das ging vielleicht etwas durcheinander

dkf hat geschrieben: ähm wo ?

Erwischt, hatte Alcanos Beitrag im Kopf und Levi ist mir irgendwie dazwischen gerutscht gedanklich..

Aber wie bereits geschrieben, egal

Ja, nach dem Essen brauche ich auch mind. 2, besser 3h, bevor ich trainieren kann.
Lieber esse ich danach.
Und wenn man um 20h laufen geht, wird es mit dem Essen danach seeeeehr spät.

Spricht wieder für Darths Morgenläufe

dkf hat geschrieben:DAS wäre ein guter Moment, um den guten alten D.O.C.G. aus seinem Versteck zu locken

Wenn er einen kleinen Umweg macht, kann er voxel noch einpacken

DEN hat dkf schon bei Strava angetriggert, dass wir hier Sehnsucht haben ( beim D.O.C.G. nervt dkf aka olle Nervensäge eh immer mal wieder )

dkf hat geschrieben:DEN hat dkf schon bei Strava angetriggert,

Bestell ihm mal schöne Grüße. Hier ist die Diskussionsplattform zum Training, nicht bei irgendwelchen amerikanischen Überwachungswerkzeugen .

feu92 hat geschrieben:Ja, nach dem Essen brauche ich auch mind. 2, besser 3h, bevor ich trainieren kann.
Lieber esse ich danach.

Wie wäre es mit einer 3. Alternative -> long, long ago (nureinganzkleinbisschenseufz )

damals 1912, die älteren unter uns werden sich erinnern hat geschrieben: hat dkf schon erwähnt, das selbige zumindest einige wichtige "Kerneinheiten" in der unmittelbaren Vorbereitung immer versucht in das Startzeitfenster des M zu legen (ansonsten lauf ich halt zu den Zeiten wie es sich in den Tages-/Wochenrhythmus integrieren lässt)

Undsoganznebenbei gehört dann z.Bsp. auch ab und an Sonntags ca. 5:30 Uhr frühstücken (leicht verdauliche KH für K.H. sozusagen) dazu, um den Abstand zum WK am Tag X zu simulieren was tut frau nich alles für eine neue PB

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Ich geh gleich 9 km joggen, um 5:55 Pace rum.

@me, Wochenbericht fehlt noch.
Irgendwie war ich die ganze Woche so müde, und alles war noch langsamer als sonst.
Meine Lauf-''QTE'' habe daher und wegen der Schwüle auf 2k @4:33 und 8 Strides verkürtzt. #rotelaterne
Wenigstens war's eh als Regenerationswoche geplant, bevor ich mit dem Training auf Weißichnochnich im Oktober (?) beginne.
Regenerationswoche:
a) 73 km Joggen (5x), darin 2k @4:33 + 8 Strides (Freitag) und MLR 22,22k @5:33 (Sonntag)
b) 5:08 Rad (5x), darin 30' @212 W (Montag)

Steffen42 hat geschrieben:Bestell ihm mal schöne Grüße. Hier ist die Diskussionsplattform zum Training, nicht bei irgendwelchen amerikanischen Überwachungswerkzeugen .

Verstanden Sir. Aber zugegeben, der war jetzt wirklich gut

Dartan hat geschrieben:Ist natürlich immer abhängig vom konkreten Tagesablauf, aber ich kann aktuell wirklich laufen früh am Morgen sehr empfehlen. Auch wenn ich eigentlich ausgesprochener Langschläfer und Morgenmuffel bin und ich außerhalb der Marathonvorbereitung ausnahmslos abends laufe, das hat so schon einige unschlagbare Vorteile:

• Die Temperaturen sind stets noch angenehm
• Die Gefahr eines unerwarteten Sonnenuntergangs sind eher überschaubar
• Der Marathon selbst ist auch frühs, ist also "spezifischeres" Training
• Wenn's mal abends in der Arbeit etwas später wird, zerhaut das nicht gleich alle Pläne
• Man hat abends auf einmal so viel freie Zeit...

Ja, unterschreib. Aber du antwortest auf einen Studenten *ganztiefduck*

Bzgl. spezifischerem Training wollte ich hier mal einhaken: wenn ich direkt morgens gegen 5:00 vor dem Frühstück laufe, dann ist mein Körper wohl noch im Dornröschenschlaf. HF unglaublich tief (für meine Verhältnisse). Pace allerdings nicht ganz so tief wie zu erwarten. Von daher Vo2max bei den Läufen oft überragend. Bei Läufen zwischen 7 und 12 dreht sich das komplett. Die Vo2max schmiert ab. Ab dem Nachmittag geht es dann langsam hoch und ist Abends am besten. Gefühlt reden wir hier von etwa 2 Vo2max Punkten.
Kennt das jemand?
Ich kann bisher nicht beurteilen, ob das wirkliche Perfomance-Lows/Peaks sind, die sich auch auf Wettkampfergebnisse übertragen. Da steht man ja auch dementsprechend früher auf. Teilweise habe ich schon das Gefühl, dass eine Startzeit um 10:00 nicht unbedingt optimal ist. Aus beruflichen Gründen laufe ich in diesem Lowperformer Bereich momentan relativ viel und hoffe natürlich auch, dass sich das in dem Zeitraum verbessert.
Gibt es da bei euch Erfahrungswerte?

Daneben noch eine kleine Frage an Alcano: ich finde es faszinierend dein Training als Kontrast zu Dartan und anderen zu sehen. Und Danke für das ganze Wissen, dass du uns hier immer wieder darlegst
Was mich bei deiner Wochenzusammenfassung etwas irritiert hat, war die Betonung der GAP. Du hast doch sonst immer so viele Höhenmeter in deinen Läufen, dass ich gedacht hätte, dass du die 58m auf 17km garnicht wirklich warnehmen würdest.

leviathan hat geschrieben:Da bist aber bereits 4h vorher aufgestanden und hast Dein Frühstück verdaut. Das ist nicht die Bohne vergleichbar.

Sicher nicht exakt das selbe, aber zumindest etwas näher am Wettkampf als wenn ich abends um 7 laufen. (Und wenn ich im Training frühs laufe, mache ich das natürlich vor dem Frühstück, liegt während des Laufs also auch nicht im Magen. )

Fjodoro hat geschrieben:Bzgl. spezifischerem Training wollte ich hier mal einhaken: wenn ich direkt morgens gegen 5:00 vor dem Frühstück laufe, dann ist mein Körper wohl noch im Dornröschenschlaf. HF unglaublich tief (für meine Verhältnisse). Pace allerdings nicht ganz so tief wie zu erwarten. Von daher Vo2max bei den Läufen oft überragend. Bei Läufen zwischen 7 und 12 dreht sich das komplett. Die Vo2max schmiert ab. Ab dem Nachmittag geht es dann langsam hoch und ist Abends am besten. Gefühlt reden wir hier von etwa 2 Vo2max Punkten.
Kennt das jemand?

Tue ich mir sehr schwer das zu beurteilen, da zu viele andere Faktoren mit reinspielen und mir gut vergleichbare Einheiten fehlen. Ja, aktuell sind meine Pulswerte frühs meist erstaunlich niedrig. Abends wäre mein VDOT aktuell garantiert deutlich niedriger, was aber primär mal an den Temperaturen liegen dürfte... Und da ich eigentlich stets versuche, konsequent nur frühs oder nur abends zu laufen, ist ein guter Vergleich extra schwer, da Veränderungen des VDOTs auch einfach an der Formentwicklung liegen könnten.

Von allen Protagonisten hier im Faden habe ich die wohl langweiligste Woche zu bieten. Mo bis Mi war ich jeweils nur einmal laufen und habe versucht in den Wald auszuweichen. Mi waren dort auch 40 Grad. Das habe ich an der Leistung auch ordentlich gemerkt.

Donnerstag kam ein locker T-Einheit ebenfalls im Wald. Das hat ganz ok angefühlt. Die Anstiege in der Runde gingen wirklich gut. Und bergab konnte ich gut rollen. Die Pace war für die 28 Grad auch ok. Puls war etwas höher als erwartet. Wie bei den Dauerläufen passt der bei um die 30 Grad und mehr auch nicht mehr zum Anstrengungsgefühl. Abends kam dann noch die T-Einheit auf der Rolle. Beide Einheiten würde ich etwas anspruchsvoller als Marathon Effort einschätzen.

Freitag gemütlich durch die Ebene. Und am Wochenende gab es die ersten Laufdoppel seit langer Zeit. Hat wirklich Spaß gemacht. Die längste Einheit war 70min. Gestern abend waren wir im Thüringer Wald an einem Badesee. Da bin ich dann nochmal los und es waren 64min. War aber eine tolle Strecke. Allerdings ist es schwieriger im Gelände normal zu laufen, daß man nicht kennt. Und gerade Trails - auch flach - sind auch im Dauerlauftempo technisch eine Herausforderung. Ich werde das nächste mal wohl eher Waldautobahnen suchen. Altersgerechtes Laufen Waren übrigens 2km zuviel. Verlaufen Alles andere war unter einer Stunde und alles sehr easy. Ich glaube, daß ich bei den Steffny Paces keine Freude finden würde. Aber weit bin ich davon auch nicht weg. Und ich mag das auch sehr gern.


Folgend die Woche:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (60%HRR)
Di: 13km (230HM) Cross @ 4:30 (61%HRR)
Mi: 13km (230HM) Cross @ 4:30 (61%HRR)
Do: mittags: 18km mit 4x(2,5km (40HM) @ 3:40/2‘@4:30); abends: Treshold Intervalle Rolle 7'@130W, 8'@140W, 5x(6'@275W/1:30@140W), 5'@130W
Fr: 13,4km @ 4:25 (601%HRR)
Sa: mittags: 13,4km @ 4:18 (60%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:25 (60%HRR)
So: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:23 (61%HRR); abends: 15km (250HM) Cross @ 4:22 (61%HRR)

Fjodoro hat geschrieben: Bzgl. spezifischerem Training wollte ich hier mal einhaken: wenn ich direkt morgens gegen 5:00 vor dem Frühstück laufe, dann ist mein Körper wohl noch im Dornröschenschlaf. HF unglaublich tief (für meine Verhältnisse). Pace allerdings nicht ganz so tief wie zu erwarten. Von daher Vo2max bei den Läufen oft überragend. Bei Läufen zwischen 7 und 12 dreht sich das komplett. Die Vo2max schmiert ab. Ab dem Nachmittag geht es dann langsam hoch und ist Abends am besten. Gefühlt reden wir hier von etwa 2 Vo2max Punkten.
Kennt das jemand?

Morgens ist bei mir der Puls höher und die Pace niedriger. Alles bei gleichem Effort. Mittags und abends ist es sehr ähnlich. Wenn ich um 6 Uhr aufstehe, passt es auch um 10 Uhr. Wichtig ist nicht die absolute Startzeit, sondern der Abstand zum Aufstehen und die Routinen davor.

leviathan hat geschrieben:Von allen Protagonisten hier im Faden habe ich die wohl langweiligste Woche zu bieten.

Ansichtssache. Finde das jetzt nicht wirklich langweilig, was du da abgerissen hast.
Und selbst wenn... Langweilig muss ja nicht bedeuten, dass es kein gutes Training war.
Oder anders ausgedrückt: In geschätzt mindestens 99% der Fälle, in denen hier jemand Probleme irgendwelcher Art (orthopädisch, Frühform, sich selbst abgeschossen) hatte, lag das nicht an langweiligem Training. Ich spreche da aus Erfahrung .
Wahrscheinlich sollten wir alle viel öfter "langweilig" trainieren

@training: langweiliger GA1-Lauf: 11,2km @4:02 75% Hfmax
War über Mittag unterwegs und es hatte schon wieder sonnige 27°

P.S.: Es gab in vergangenen Marathonvorbereitungen tatsächlich vereinzelt Läufe, die ich erst weit nach Mitternacht beendet habe und die Frage aufkam für welchen Tag das jetzt "zählt"

Christoph83 hat geschrieben:Ansichtssache. Finde das jetzt nicht wirklich langweilig, was du da abgerissen hast.

Fürs Training schon toll. Ich selbst liebe dieses Rumgecruise. Es liest sich einfach langweilig. Es ist eine Aneinanderreihung von vielen Dauerläufen. Unterbrochen wird das durch sehr moderate T-Einheiten. Ich glaube an den Effekt. Und vor allem stresst das auch nicht. 35km mit 15km @3:30 oder 4x1600 @ 4:50 liest sich aber schon geiler. Aber Du hast schon Recht, am Ende trainieren wir für uns und nicht für Strava.

Übrigens bin ich sogar am Überlegen, ob ich die Dichte der T-Einheiten nach unten schraube und wirklich nur eine am Tag absolviere. Oder alternativ Nr. 2 auf dem Rad belasse. Und dann wollte ich mal probieren nicht 2 QTEs pro Woche zu laufen, sondern vielleicht alle 5 Tage eine. Ich denke, daß der Effekt sogar besser sein könnte.

Letztendlich ist es schon ein bisschen in die Richtung, daß lockeres Gecruise drastisch unterschätzt und QTEs überschätzt werden.

Fjodoro hat geschrieben:Ja, unterschreib. Aber du antwortest auf einen Studenten *ganztiefduck*

War bei mir aber schon immer so, auch als ich kein Student war. Abends/nachts bin ich einfach produktiver als morgens. Mittlerweile stehe ich aber zumindest freiwillig ein paar Minuten früher auf, um Kaffee und Frühstück zumindest halbwegs genießen zu können. Das hätte es vor 25 Jahren niemals gegeben.

Fjodoro hat geschrieben:Bzgl. spezifischerem Training wollte ich hier mal einhaken: wenn ich direkt morgens gegen 5:00 vor dem Frühstück laufe, dann ist mein Körper wohl noch im Dornröschenschlaf. HF unglaublich tief (für meine Verhältnisse). Pace allerdings nicht ganz so tief wie zu erwarten. Von daher Vo2max bei den Läufen oft überragend. Bei Läufen zwischen 7 und 12 dreht sich das komplett. Die Vo2max schmiert ab. Ab dem Nachmittag geht es dann langsam hoch und ist Abends am besten. Gefühlt reden wir hier von etwa 2 Vo2max Punkten.
Kennt das jemand?

Wenn ich morgens laufe – außer bei Wettkämpfen – dann eigentlich immer ohne vorher zu frühstücken und relativ kurz nach dem Aufstehen. Da siehts dann meist so aus, dass der Puls bei gleichem Tempo ca. 5(-10) Schläge höher ist. Sonstige tageszeitbedingte Unterschiede sind mir noch nicht aufgefallen, weder vom Gefühl noch von den Werten her.

Fjodoro hat geschrieben:Daneben noch eine kleine Frage an Alcano: ich finde es faszinierend dein Training als Kontrast zu Dartan und anderen zu sehen. Und Danke für das ganze Wissen, dass du uns hier immer wieder darlegst
Was mich bei deiner Wochenzusammenfassung etwas irritiert hat, war die Betonung der GAP. Du hast doch sonst immer so viele Höhenmeter in deinen Läufen, dass ich gedacht hätte, dass du die 58m auf 17km garnicht wirklich warnehmen würdest.

Höhenmeter merke ich ziemlich stark, wobei für mein Empfinden die GAP bei Runalyze eigentlich fast immer zu schnell ausfällt (weil die Meter runter meines Erachtens zu "positiv" bewertet werden). Hängt vermutlich mit dem Laufstil zusammen, ich komme definitiv nicht über die Kraft. Ich würde schätzen, dass mich ein Höhenmeter (hoch und runter) bei MRT mindestens eine halbe Sekunde kostet, ich rechne für mich eher mit -1 s pro Meter hoch und + 1/3 s pro Meter runter, auch wenn das natürlich noch stark mit der Steilheit zusammenhängt: steiler -> mehr Verlust bergauf bzw. weniger Gewinn bergab.

Bei den 5x 2 km MRT betrug der Unterschied zwischen "Pace" und "GAP" aber zugegenermaßen bei den meisten Wiederholungen 0 (und nur bei einer 6 s/km). Für mich war die GAP in dem Fall aber einfach "genauer", weil sie auch besser zum Anstrengungsgefühl passt.

Steffen42 hat geschrieben:Merkwürdig, hatte heute auch leichte Magenprobleme, bisschen Übelkeit, schon direkt nach dem Aufstehen.

Bei mir genauso. Dazu die Hitze im Büro. Hatte dann noch leichten Durchfall und habe vorhin schweren Herzens das Training gestrichen

leviathan hat geschrieben:Bei mir genauso. Dazu die Hitze im Büro. Hatte dann noch leichten Durchfall und habe vorhin schweren Herzens das Training gestrichen

Gute Besserung. Bei mir war es nach dem Laufen weg. Hatte bisschen Sorge, dass ich mich beim Laufen übergeben muss, aber nix.

Morgen wieder!

leviathan hat geschrieben:Fürs Training schon toll. Ich selbst liebe dieses Rumgecruise. Es liest sich einfach langweilig. Es ist eine Aneinanderreihung von vielen Dauerläufen. Unterbrochen wird das durch sehr moderate T-Einheiten. Ich glaube an den Effekt. Und vor allem stresst das auch nicht. 35km mit 15km @3:30 oder 4x1600 @ 4:50 liest sich aber schon geiler. Aber Du hast schon Recht, am Ende trainieren wir für uns und nicht für Strava.

Übrigens bin ich sogar am Überlegen, ob ich die Dichte der T-Einheiten nach unten schraube und wirklich nur eine am Tag absolviere. Oder alternativ Nr. 2 auf dem Rad belasse. Und dann wollte ich mal probieren nicht 2 QTEs pro Woche zu laufen, sondern vielleicht alle 5 Tage eine. Ich denke, daß der Effekt sogar besser sein könnte.

Letztendlich ist es schon ein bisschen in die Richtung, daß lockeres Gecruise drastisch unterschätzt und QTEs überschätzt werden.

+ 1 zu allem. Es ist ja auch so, dass mir sowohl rumcruisen als auch ballern spaß macht. Leider muss man bei letzterem vor Missbrauch warnen

Ich war früher auch davon überzeugt, dass es in Wettkampfnähe möglichst harte Einheiten braucht, um überhaupt noch einen Formaufbau hinzubekommen. Mittlerweile tendiere ich eher zum Gegenteil. D.h. Ja, die Intensität steigt natürlich in der spezifischen Vorbereitung durch den WK-Tempo-Anteil, aber ich orientiere mich eher noch deutlicher zur unteren Grenze der Intensität, weil die Systeme doch am Anschlag sind und ich auch irgendwie den Eindruck hab, dass 4-5 moderate QTE bei mir sogar mehr bringen, als 1-2 Killer-Einheiten. Hätte aber früher gedacht, das bringt doch jetzt nix mehr, da muss mehr kommen. Aber gut, nur kuscheln mache ich ja auch nicht.

Letztlich sieht es aber auch am Ende so aus. Es gibt wenige Keysessions, aber immer noch viel GA1. Nochmal sei Timo Bracht zitiert, dass das Grass nicht schneller wächst, wenn man dran zieht. Geht vielleicht bei anderen anders. Det zum Beispiel verträgt da z.B. mehr draufhauen, ich muss meinen Weg gehen. Das hat im Frühjahr so gut funktioniert, dass ich es jetzt wiederhole.

Ein schwieriges Problem ist Wettkampfhärte/Erfahrung. Mir helfen schon Vorbereitungswettkämpfe, um dann im Haupt-WK die notwendige Härte zu haben. Ansonsten tue ich mich schon etwas schwerer, bestimmte Aufgaben im WK zu lösen. Die Intensität ist dann auch besser verkraftbar psychisch und physisch (letzteres durch kurzes tapern).

@ballern
Heute bei noch immer 28 Grad und Schwüle mal eben 12km in WK-Pace absolviert mit 2x2km @4:40.

Wahnsinn, was ein kleiner Reg-Lauf am Vortag so ausmacht

alcano hat geschrieben: Wenn ich morgens laufe – außer bei Wettkämpfen – dann eigentlich immer ohne vorher zu frühstücken und relativ kurz nach dem Aufstehen. Da siehts dann meist so aus, dass der Puls bei gleichem Tempo ca. 5(-10) Schläge höher ist. Sonstige tageszeitbedingte Unterschiede sind mir noch nicht aufgefallen, weder vom Gefühl noch von den Werten her.

Ne, das ist bei mir unabhängig vom Essen. Die Nüchternläufe sind da wie beschrieben, eher sogar die besseren. Ich kann es mir nicht so Recht erklären, daher kam die Frage auf.

alcano hat geschrieben: Höhenmeter merke ich ziemlich stark, wobei für mein Empfinden die GAP bei Runalyze eigentlich fast immer zu schnell ausfällt (weil die Meter runter meines Erachtens zu "positiv" bewertet werden). Hängt vermutlich mit dem Laufstil zusammen, ich komme definitiv nicht über die Kraft. Ich würde schätzen, dass mich ein Höhenmeter (hoch und runter) bei MRT mindestens eine halbe Sekunde kostet, ich rechne für mich eher mit -1 s pro Meter hoch und + 1/3 s pro Meter runter, auch wenn das natürlich noch stark mit der Steilheit zusammenhängt: steiler -> mehr Verlust bergauf bzw. weniger Gewinn bergab.

Bei den 5x 2 km MRT betrug der Unterschied zwischen "Pace" und "GAP" aber zugegenermaßen bei den meisten Wiederholungen 0 (und nur bei einer 6 s/km). Für mich war die GAP in dem Fall aber einfach "genauer", weil sie auch besser zum Anstrengungsgefühl passt.

Interessant, ich hatte aufgrund der vielen Höhenmeter, die du früher abgespult hast, den Eindruck gewonnen, dass das dir mehr liegt. Mit der Runalyze-GAP Angabe kann ich auch nichts anfangen, ich nehme da für mich eher die von Greif (?): +4m hoch, -1m runter.

Fjodoro hat geschrieben:Mit der Runalyze-GAP Angabe kann ich auch nichts anfangen, ich nehme da für mich eher die von Greif (?): +4m hoch, -1m runter.

Greif nutzt +6/-2. Das finde ich extrem optimistisch. Ich habe +5/-2 eingestellt. Da meine VO2max im hügeligen Terrain. deutlich höher angezeigt wird als im flachen, ist das wahrscheinlich auch zu optimistisch. Ich werde auf Deinen Wink hin mal testen. Wahrscheinlich liegt die Wahrheit irgendwo zwischen +4/-2 und +3/-2. Das könnte dann wieder passen. Höhenmeter werden m.E. drastisch überbewertet.

leviathan hat geschrieben:Höhenmeter werden m.E. drastisch überbewertet.

Das hängt doch extrem vom Terrain und vom Läufer ab. Höhenmeter sind nicht gleich Höhenmeter. Auf einer Asphaltrunde mit wenigen Steigungen im einstelligen Prozent-Bereich sind Höhenmeter wirklich kaum von Bedeutung. Je steiler die Up- und vor allem Downhills, desto weniger gehen diese Rechnungen auf.

Ich habe beim Höhenmeter-Rechner von Greif mal die Daten des Fully Vertical KM eingegeben. 1.92km mit 1'000hM. Eine handvoll der Weltbesten Bergläufer schafft das sub30. Der Rechner spuckt für 30min auf dieser Strecke eine GAP von 3.47 aus. Das ist natürlich ein extremes Beispiel. Ich möchte aber damit aufzeigen, dass es für Höhenmeter (noch) keine Formel gibt, welche annähernd zuverlässige Daten liefert.

Hagenthor hat geschrieben:Das hängt doch extrem vom Terrain und vom Läufer ab. Höhenmeter sind nicht gleich Höhenmeter. Auf einer Asphaltrunde mit wenigen Steigungen im einstelligen Prozent-Bereich sind Höhenmeter wirklich kaum von Bedeutung. Je steiler die Up- und vor allem Downhills, desto weniger gehen diese Rechnungen auf.

Greif weist doch aber in seiner Berechnung genau darauf hin. Unter anderem: "Die Resultate des Rechners werden ungenauer mit zunehmender Steilheit der Kurse > 15 % und bei einem großen Anteil von unruhigen Untergründen (Alpenpfade)!"

Es sind genau die von Dir angesprochenen Themen explizit beschrieben.

Edit:

Neben diesen Themen finde ich aber auch die Intensität wichtig. Bei einem langsamen Dauerlauf, bist Du bergab deutlich schneller. Wenn Du aber schon extrem schnell unterwegs bist, kann man bergab nur wenig rausholen. Bergauf kann ich nicht einschätzen, ob man da relativ weniger "einpackt".

Hm, so wirklich im Detail achte ich eigentlich selten auf die GAP, habe bei mir aber eher das Gefühl dass die tendenziell zu pessimistisch ist, gerade bergab. (Also die GAP langsamer ist als zu meinem Effort passend.) Kommt aber wohl tatsächlich massiv auf Profil und Bodenbelag an, bei leicht welligen Asphalt kommt das alles noch ganz gut hin, auf stärker profilierten Waldwegen weniger, und spätestens wenn irgendwelche richtig steilen Abschnitte (>10%) dabei sind gar nicht mehr.

@Training
Nach dem eher schrecklichen Lauf gestern waren die Beine heute wieder halbwegs erholt und ich habe mich an meinen ersten 24er MLR gewagt. Lief aber echt erstaunlich gut, und neben dem längsten wurde es auch gleich noch der schnellste MLR der bisherigen Vorbereitung. Am Ende stand dann auf der Uhr: 24.8km (148HM) @4:51/km, 75% HFmax

Und Ihr so?

Heute in den Tag gestartet mit 2000m Schwimmen im Becken. Vor allem Technische Übungen und ein bisschen Paddels. Nachher Konferenz mit dem Coach und heute Abend langer Lauf - vermutlich sehr zurückhaltend. Kommen jetzt noch viele Brocken in den nächsten 3 Wochen.

Ich war heute wieder auf der Bahn. Intervalle in 5k-Pace waren angesagt - und zwar 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP). Der erste Kilometer war mit 4:14 zu schnell und ich hab am Ende schon Tempo rausgenommen, um nicht nahe 4:10 zu landen. Danach hat es dann aber mit der Pace geklappt (4:16.9 - 4:18.3) und ich war in dem Bereich, wo ich sein wollte. Andrerseits war ich aber trotzdem ein Ticken zu schnell, da gerade im Stadion an den Absperrungen gearbeitet und ein Teil davon auf den Innenbahnen abgestellt wurde. Von daher war es dann doch jeweils mehr als ein Kilometer.
Wenn es vom Wetter und Gefühl passt, mache ich nächste Woche ein Zeitrennen über 5000 m.

leviathan hat geschrieben:Greif nutzt +6/-2. Das finde ich extrem optimistisch. Ich habe +5/-2 eingestellt. Da meine VO2max im hügeligen Terrain. deutlich höher angezeigt wird als im flachen, ist das wahrscheinlich auch zu optimistisch. Ich werde auf Deinen Wink hin mal testen. Wahrscheinlich liegt die Wahrheit irgendwo zwischen +4/-2 und +3/-2. Das könnte dann wieder passen. Höhenmeter werden m.E. drastisch überbewertet.

Ich nutze +5/-2. Das passt bei mir ziemlich gut. Bei dir mag das durchaus eher bei +3-4 statt +5 liegen. Ich sehe uns beide hier auch tendenziell an gegenüberliegenden Enden des Spektrums in Bezug auf Bergauf-Lauf-Stärke.

Von daher kann ich deine sehr verallgemeinerte Aussage bezüglich der Überbewertung von Höhenmetern auch absolut nicht unterschreiben. Das mag für dich stimmen, für mich werden sie sogar eher noch unterbewertet.

Hagenthor hat geschrieben:Das hängt doch extrem vom Terrain und vom Läufer ab. Höhenmeter sind nicht gleich Höhenmeter. Auf einer Asphaltrunde mit wenigen Steigungen im einstelligen Prozent-Bereich sind Höhenmeter wirklich kaum von Bedeutung. Je steiler die Up- und vor allem Downhills, desto weniger gehen diese Rechnungen auf.

Das sieht man z.B. hier ganz gut (aus https://www.researchgate.net/publication/306009034_Biomechanics_and_Physiology_of_Uphill_and_Downhill_Running):
Von ca. -20% bis +20% Steigung nehmen die Energiekosten beim Laufen exponentiell zu, darüber konstant. Bei ca. -20% - 15% sind sie am tiefsten. Allerdings müsste man natürlich eigentlich aufschlüsseln, wie das bei verschiedenen Geschwindigkeiten aussieht.

Das Problem bei fast allen Studien zu diesem Thema ist jedoch: sie wurden – logischerweise und aus praktischen Gründen – auf dem Laufband durchgeführt und es werden jeweils die Energiekosten (in Form von Sauerstoffaufnahme) bei konstantem Tempo und unterschiedlichen Steigungen verglichen. Und auch wenn in Realität erstaunlich viele Läufer versuchen, genau so zu laufen (Tempo konstant, egal obs hoch oder runter geht oder flach ist), so wäre meines Erachtens deutlich interessanter zu vergleichen, wie sich Steigung bei konstantem Energieverbrauch auf das Tempo auswirkt. Das ist etwas umständlicher zu untersuchen, entspricht für mich jedoch eher dem, wie man sich beim Laufen idealerweise verhält. In Wahrheit wirds je nach Steilheit und Geländebeschaffenheit natürlich auf eine Mischung hinauslaufen.

Das würde dann auch diese Frage besser beantworten:

leviathan hat geschrieben:Neben diesen Themen finde ich aber auch die Intensität wichtig. Bei einem langsamen Dauerlauf, bist Du bergab deutlich schneller. Wenn Du aber schon extrem schnell unterwegs bist, kann man bergab nur wenig rausholen. Bergauf kann ich nicht einschätzen, ob man da relativ weniger "einpackt".

Dartan hat geschrieben: Und Ihr so?

Nach Kraftraining und mit dem Rad zur Arbeit eben 12km am Rhein mit 20x(1' Surges, 2' Jog). Eine sehr kurzweilige Einheit.

Später zurück mit dem Rad nach Hause.

Bei mir gestern Abend laut Plan "Jogging 70 min (in 5:45 min/km)". Geworden sind es 54 min @6:24 min/km mit 132 HM (GAP 6:13 min/km ). Dieses Mal also tatsächlich nicht zu lang und sogar im (halbwegs) Hellen wieder nach Hause gekommen.

Puls lag im Schnitt bei 63% HFmax:
Ich bin übrigens absolut davon überzeugt, dass diese Einheiten einen nicht zu vernachlässigenden Trainingseffekt haben, sowohl muskulär als auch kardiovaskulär. Und dieser Glaube stammt sicher nicht nur daher, dass ich diese Läufe sehr genieße. Im Gegensatz zu "ballern", welches ich einfach mache, weil ich weiß, dass es hilfreich ist. Ich laufe zwar durchaus auch gerne mal schneller, dann aber alles über der "Schwelle" eigentlich nur solange es nicht "weh tut". Tempodauerläufe hingegen mag ich, das ist für mich eine deutlich angenehmere Art der Ermüdung. Worauf ich jedoch komplett verzichten könnte, ist (um mal Anti zu zitieren ) "mir richtig in die Fresse zu hauen". Darauf habe ich tatsächlich nie Bock. Wettkämpfe sind für mich also was das angeht nichts, worauf ich mich freuen würde. Aber irgendwie muss man ja kontrollieren, ob das Training funktioniert hat – und ohne Wettkämpfe würde es mir auch schwer fallen, das Training wirklich konsequent durchzuziehen. Zudem macht mir die Planung von u.a. Taktik (inkl. mentaler Aspekte), Ernährung vor/während des WKs und Training sowie das Testen was funktioniert und was nicht schon viel Spaß. Was ohne WKs ebenfalls nicht so richtig sinnvoll möglich wäre.

alcano hat geschrieben:B Geworden sind es 54 min @6:24 min/km mit 132 HM (GAP 6:13 min/km ).
[...]
Ich bin übrigens absolut davon überzeugt, dass diese Einheiten einen nicht zu vernachlässigenden Trainingseffekt haben, sowohl muskulär als auch kardiovaskulär. Und dieser Glaube stammt sicher nicht nur daher, dass ich diese Läufe sehr genieße. Im Gegensatz zu "ballern", welches ich einfach mache, weil ich weiß, dass es hilfreich ist. Ich laufe zwar durchaus auch gerne mal schneller, dann aber alles über der "Schwelle" eigentlich nur solange es nicht "weh tut". Tempodauerläufe hingegen mag ich, das ist für mich eine deutlich angenehmere Art der Ermüdung. Worauf ich jedoch komplett verzichten könnte, ist (um mal Anti zu zitieren ) "mir richtig in die Fresse zu hauen". Darauf habe ich tatsächlich nie Bock.

Ich kann ja durchaus nachvollziehen, dass einem Läufe schneller als "Schwelle" (welche Schwelle genau?) wenig Spaß machen. Geht mir ja auch nicht anders. Ich sag ja auch schon immer, dass ich 10er-WKs, oder gar 5er , nicht mag, da viel zu anstrengend und ich stattdessen viel lieber einen "gemütlichen" Halbmarathon laufe.

Nur, zumindest die anaerobe Schwelle dürfte bei dir doch im Bereich 4:00/km liegen, aktuell eventuell ein paar s/km langsamer? Zwischen dem Tempo und 6:13/km liegen ja nun wirklich Welten. Und da fällt es mir echt schwer nachzuvollziehen, wie man "freiwillig" so langsam laufen kann. Nicht falsch verstehen, ich will dir das sicherlich nicht ausreden und auch nicht bezweifeln, dass auch das Tempo einen Trainingseffekt hat. Ich finde das nur irgendwie faszinierend, wie unterschiedlichen wir da ticken...

(Wenn ich - wie zumeist - einen lockeren Lauf viel zu schnell laufe, mache ich das nicht, weil ich denke ich müsste das, oder weil ich denke das hätte einen größeren Trainingseffekt. Sondern einfach weil es mir schwer fällt langsamer zu Laufen und ständiges, aktives runterbremsen nötig wäre, auf das ich keine Lust habe.)

Dude_CL hat geschrieben:Ich war heute wieder auf der Bahn. Intervalle in 5k-Pace waren angesagt - und zwar 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP).

Heute Gegenwind da die Zielgerade natürlich westlich ausgerichtet ist, darum wie letzte Woche ohne Uhr. Immerhin sind mir die TP leichter gefallen, gut das könnte dann der Rückenwind auf der Gegengerade gewesen sein

Düse-Dienstag also mit 3x 5x 200m/200m@TP / 400m GP = ~35-37s

Normalerweise gings auf der Temposeite jetzt weiter mit einem 400er Block in Richtung 3x 5x 400. Einerseits ist meine Saison noch lang und etwas ~3k Tempo geht immer. Andererseits könnte ich im Hinblick auf späteren HM/M sowas wie 5x 400 + 5x 1000 oder 5x 400 + 3x 2000 machen, was denkt ihr? ("Aerobic Support" nach Hudson im Bereich HM Tempo ist jetzt sowieso dabei). Danke.

#neverstop

Dartan hat geschrieben:Ich kann ja durchaus nachvollziehen, dass einem Läufe schneller als "Schwelle" (welche Schwelle genau?) wenig Spaß machen. Geht mir ja auch nicht anders. Ich sag ja auch schon immer, dass ich 10er-WKs, oder gar 5er , nicht mag, da viel zu anstrengend und ich stattdessen viel lieber einen "gemütlichen" Halbmarathon laufe.

Ah sorry, "anaerobe" Schwelle.

Dartan hat geschrieben:Nur, zumindest die anaerobe Schwelle dürfte bei dir doch im Bereich 4:00/km liegen, aktuell eventuell ein paar s/km langsamer?

Kommt hin, ja.

Dartan hat geschrieben: Zwischen dem Tempo und 6:13/km liegen ja nun wirklich Welten.

Im Flachen wars im Schnitt vermutlich eher so um 5:45 min/km rum. Einige Anstiege (und 1,2 Mal ein paar Treppen runter) bin ich gegangen, das verzerrt das Tempo sicherlich auch ein wenig. Steile Anstiege gehe ich ja auch bei Dauerläufen teilweise, da bin ich sehr konsequent was "Intensitätsdisziplin" angeht.

Dartan hat geschrieben:Und da fällt es mir echt schwer nachzuvollziehen, wie man "freiwillig" so langsam laufen kann. Nicht falsch verstehen, ich will dir das sicherlich nicht ausreden und auch nicht bezweifeln, dass auch das Tempo einen Trainingseffekt hat. Ich finde das nur irgendwie faszinierend, wie unterschiedlichen wir da ticken...

(Wenn ich - wie zumeist - einen lockeren Lauf viel zu schnell laufe, mache ich das nicht, weil ich denke ich müsste das, oder weil ich denke das hätte einen größeren Trainingseffekt. Sondern einfach weil es mir schwer fällt langsamer zu Laufen und ständiges, aktives runterbremsen nötig wäre, auf das ich keine Lust habe.)

Als ich angefangen habe mit Laufen lag mein "Lauf"-Tempo irgendwo zwischen 9 und 10 min/km. Das war sicherlich nicht sonderlich ökonomisch und die Gehpausen dazwischen waren teilweise sogar etwas schneller, aber man ja muss sowohl den Bewegungsapparat ans Laufen – also viele (kleine) Sprünge – gewöhnen als auch in Pulsbereiche kommen, die beim Gehen deutlich schwieriger zu erreichen sind. Außerdem fühlte es sich irgendwie auch für den Kopf besser an zu laufen als zu gehen, auch wenn das laufen noch so langsam war. Von daher habe ich was langsame Tempobereiche angeht sicherlich auch einfach viel mehr Übung als die meisten hier.

Auf Übung läuft es am Ende nämlich hinaus. Je seltener man in einem Tempobereich – und Intensitätsbereich – unterwegs ist, desto weniger ökonomisch ist man in diesem auch. Das niedrigintensive Laufen musste ich aber tatsächlich auch erst mal lernen, indem ich mir einen Pulsalarm auf der Uhr eingestellt habe. Unter 70% HFmax fand ich anfangs auch ziemlich schwierig, bzw. bin automatisch immer leicht darüber gerutscht, wenn ich mich nicht konzentriert habe. Getan habe ich das, weil es mir aus physiologisch Sicht eingeleuchtet hat, dass es sinnvoll ist öfter weniger intensiv zu laufen. Außerdem wollte ich auch einfach testen, wie sich das anfühlt wenn man mal daran gewöhnt ist und natürlich auch, wie es sich auf den Spaß beim Laufen und die Leistung auswirkt. Anfangs hat es nicht immer Spaß gemacht, weil ich mich aktiv darauf konzentrieren musste nicht zu schnell zu werden (vermutlich das was du mit "aktives Bremsen" meinst), was einfach anstrengend und teilweise auch nervig ist bei eigentlich eher erholsamen Dauerläufen, bei denen man den Kopf normalerweise weitestgehend ausschalten kann. Wenn man das aber konsequent mal eine gewisse Zeit durchzieht fällt es immer leichter und irgendwann war es bei mir dann so, dass ich diese Läufe immer mehr genossen habe.

Man muss aber natürlich auch sagen, dass auch meine Dauerläufe verglichen mit den allermeisten eigentlich schon immer im eher niedrigintensiven Bereich lagen, von daher fiel mir das noch etwas weniger intensive Laufen sicher auch leichter, als das zum Beispiel bei dir der Fall wäre. Ich glaube aber auch, dass wenn man sich entscheiden müsste, seine Dauerläufe immer nur bei einer Intensität zu laufen und zwischen z.B. 67% HFmax und 77% HFmax wählen könnte die Leistung auf lange Sicht bei der Person mit der niedrigeren Intensität vermutlich sogar tendenziell besser wäre. Wobei da natürlich dann noch Faktoren mit hineinspielen wie Verletzungen, Leistungsfähigkeit bei intensiveren Einheiten usw. Aber das Thema hatten wir ja hier schon öfter und am Ende wissen kann man es eigentlich nicht, dafür gibt es auch zu viele unterschiedliche Beispiele in beide Richtungen. Insofern läufts dann wie so oft daraus hinauf, dass man das tun sollte, wovon man selbst am meisten überzeugt ist und was einem – gerade auch langfristig – am meisten Spaß/Erfüllung bringt. Das beinhaltet für manche, diverse unterschiedliche Trainingsphilosophien auszuprobieren um zu testen, was für einen selbst am besten funktioniert – auch auf die Gefahr hin, dass dadurch zwischenzeitlich die Leistung vielleicht sogar mal abnimmt. Für andere wiederum bedeutet das, möglichst immer genau das gleiche zu machen, so dass man möglichst wenig ändern muss.


edit: Wenn jemand rein hypothetisch garantieren könnte, dass man mit Dauerläufen konsequent bei immer 67% HFmax genau die gleiche Leistung erreichen würde wie mit immer bei 77% HFmax, dann würde ich mich definitiv für die "Weichei-Variante" entscheiden. Denn auch wenn es manchmal schon gut tut sich etwas stärker zu belasten, so genieße ich die langsameren Läufe in Summe ganz einfach mehr. Das ist aber sicher auch einfach eine Frage der Persönlichkeit.

alcano hat geschrieben:Als ich angefangen habe mit Laufen lag mein "Lauf"-Tempo irgendwo zwischen 9 und 10 min/km.

Selbst mein allererster Lauf überhaupt lag - inklusive Gehpausen - schon bei 7:01/km, mein zweiter Lauf (noch am selben Tag ) bei 6:36/km, schon nach einem Monat war ich dann fast ausschließlich <6:00/km unterwegs. Da sieht man wohl, dass mir das richtig langsame Laufen echt nicht in die Wiege gelegt worden ist...

6:24?
Puh, das ist echt langsam! Respekt!

Dafür hätte ich gar nicht die richtigen Schuhe.

Dartan hat geschrieben:
Selbst mein allererster Lauf überhaupt lag - inklusive Gehpausen - schon bei 7:01/km, mein zweiter Lauf (noch am selben Tag ) bei 6:36/km, schon nach einem Monat war ich dann fast ausschließlich <6:00/km unterwegs. Da sieht man wohl, dass mir das richtig langsame Laufen echt nicht in die Wiege gelegt worden ist...

Da sieht man wieder, dass du scheinbar zum schnellen Laufen geboren wurdest... Die Welt ist einfach unfair

Ich wollte nie anch Steffny trainieren, weil ich bei meinen Zielen die langsamen Läufe in 6:30 laufen müsste und das für unmöglich hielt.
Letzte Woche war ich dann mit den vorgegebenen 70% Puls als Richtwert plötzlich bei 6:24/km... Es geht also doch, auch mit Laufschuhen @Blende.

Waren halt keine Dragonfly oder so

Dartan hat geschrieben:
Selbst mein allererster Lauf überhaupt lag - inklusive Gehpausen - schon bei 7:01/km, mein zweiter Lauf (noch am selben Tag ) bei 6:36/km, schon nach einem Monat war ich dann fast ausschließlich <6:00/km unterwegs. Da sieht man wohl, dass mir das richtig langsame Laufen echt nicht in die Wiege gelegt worden ist...

Oder du warst einfach fitter als ich beim Laufeinstieg – bzw. viellecht korrekter: weniger unfit. Ich habe nach ca. 2 Monaten mit 3-4x laufen/Woche mal einen all-out-Testlauf über 4 km gemacht (geplant waren 5): Durchschnittstempo 5:52 min/km, die einzelnen km in 5:27, 5:53, 6:03, 6:06. Dann lag der Puls bei 202 und ich war am Ende. Insofern war das doch eher langsame Lauftempo im Training sicher nicht unangebracht.

alcano hat geschrieben:Ich habe nach ca. 2 Monaten mit 3-4x laufen/Woche mal einen all-out-Testlauf über 4 km gemacht (geplant waren 5): Durchschnittstempo 5:52 min/km, die einzelnen km in 5:27, 5:53, 6:03, 6:06. Dann lag der Puls bei 202 und ich war am Ende.

Ich danke dir aus vollem Herzen Alcano! Wenn ich mir deine jetzigen Zeiten so ansehe... Das gibt mir Hoffnung!

Die KM Erhöhung der letzten Woche plus der Lange bei 30°C waren heute natürlich noch nicht verdaut, daher nur 5 km. 5 Strides gab es jedoch auch, die wiederum wurden viel zu schnell, fühlten sich aber super an. Auslaufen wurde dementsprechend langsamer.

Düse-Dienstag mit der Laufgruppe: 6x1'000+400 TP30"/2' auf der Bahn. Die 1000er gingen in 3.20 und die 400er in 75". Momentan kommt die Herzfrequenz nicht so richtig hoch und ich kann entsprechend nicht schnell laufen. Ist aber jammern auf hohem Niveau. Mit ein paar Schwellen-Nahen Läufen wird das sofort besser. Die letzte Zeit habe ich ja vorallem bei sehr niedriger Intensität trainiert.