Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Holger, wenn man eine Saison nach Trainer trainert, dann macht es auch Sinn auf ihn zu hören. Verstehe ich irgendwie (auch wenn es mir schwerfallen würde).

Farhad, ich glaube wenn ich einmal in der Gruppe fahren würde, dann wäre ich infiziert und käme davon nicht mehr los. Lieber nicht ;-)
Bisher bin ich jede Strecke alleine gefahren bzw, ich bin an langsameren vorbeigerauscht. Einzig einmal, ich war an dem Tag besonders müde und mit den Kräften ziemlich am Ende, ist auf den letzten 20km ein Radfahrer aufgetaucht, der ziemlich stark war. Ich hab alles gegeben um ihn zu überholen. Und es setzte ungeahnte neue Kräfte frei. Das war ein Spaß

Du musst dir eben eine schnelle Gruppe finden, die dich herausfordert.

Ich war froh, die Gruppe auf dem Feld nicht verloren zu haben.

D-Bus hat geschrieben: Ja und nein - 4:40 hatte ich für den ersten km geplant - das wurden 4:35.

@Susi: 3:19 habe ich schon, wie auch 3:18 und 3:20.

Glückwunsch zum Finish. Die Zeit ist natürlich nicht Deine Kragenweite. Allerdings bin ich nicht überrascht. Dein neuer Trainingsansatz war für mich im Ergebnis beim Marathon von vorn herein eine Wundertüte. Ich hätte auf eine phantastische Zeit gehofft, aber in gleichem Maße mit einer "Enttäuschung" gerechnet. Man liest ja viel über die Verbesserung auf den Unterdistanzen und eine Anhebung der Grundschnelligkeit. Auf der anderen Seite sehe ich meine eigenen Erfahrungen und auch die einiger (nicht aller) Laufkollegen, die das mal probiert hatten. Einige konnten tatsächlich ihre Unterdistanzen verbessern. Allerdings konnten nur sehr wenige auf den langen Distanzen profitieren. Wenn ein Benefit folgte, dann kam der frühestens in der nächsten Vorbereitung. Diese Vorbereitung hatte dann aber auch einen anderen Fokus.
Ich fand Dein Experiment dennoch spannend. Und letztendlich ist es ja auch noch nicht vorbei. Das ist es erst nach der nächsten Vorbereitung. Ich finde die Entscheidung wieder andere Wege zu gehen konsequent und nachvollziehbar. Ich bin schon auf die nächsten Pläne gespannt und werde diese mit großem Interesse verfolgen. Da kann man immer viele Ideen bekommen und einiges dazulernen. Auch in diesem Sinne danke für das Experiment und die Dokumentation dazu

meine Woche in der gebotenen Kürze: 84 km in 8h 48, zum ersten Mal seit Anfang September mal wieder eine Woche mit weniger als 10 h.
Montrag nix
Dienstag die bereits beschrieben 4 km Intervalle im MRT, insgesamt 14 k
Mittwoch Pause aus beruflichen Gründen
Donnerstag früh die ausgefallen MIttwochseinheit, 12 km DL
Freitag dafür Doppeldecker, morgens 8 km DL mit 10 Strides auf LB, abends 12 km DL an der Tempountergrenze zum Rekom mit Lauffreundin
Samstag 11 km wieder im 5:30 Tempo
heute dann die "Killereinheit", 12 km möglichst Marathontempo, danach 3 x 1.5 km schneller als MRT und das möglichst progressiv. hat alles geklappt (4.37- 4.30- 4:28- 4:18), dennoch wäre es gelogen zu behaupten, ich wäre glücklich und zufrieden. Bei der gleichen Einheit in der letzten Woche war ich schneller (4.34-4:28-4:18-4:08), ohne dass es dafür einen "echten" Grund gibt. Gibt ein paar Aspekte, die es beeinlusst haben können (blöde Uhrzeit heute nur 1 h nach dem MIttagessen, gestern eine anstrengede Familienfeier, anderer Kurs mit ein paar marginalen Höhenmetern usw.), aber nicht müssen. Kann auch sein, dass ich über den Zenit raus bin und deswegen die Formkurve nach unten zeigt. Vermutlich bin ich nächste Woche schlauer, da stehen 2 x 8 km im MRT auf dem Plan und Sonntag nochmal 10 k mit 2 Intervallen obendrauf.

Beim Thema Zwift bin ich jetzt relativ weit bei meiner Entscheidung, nur beim Trainer schwanke ich noch ein bisschen, aber das wird im Laufe der nächsten Woche vermutlich fallen. Der Tacx Trainer von Decathlon ist mir dann doch ein bisschen zu "low-cost", der kann nur Steigungen mit max 6% simulieren, da bin ich als 2maliger Ötzi Finisher doch so arrogant zu sagen, das ist mir zu wenig, so 10-15% sollten es schon sein, solche Steigungen haben Kühtai und Timmelsjoch phasenweise auch.

Glückwunsch zum Finish Holger - auch wenn Du unzufrieden bist, mit Wörtern wie "versagt" wär ich sehr vorsichtig...
Wenn es ne Reportage über Dich geben würde, hätte sie wohl den Titel "Die Konstante"

Meine letzte Woche (Woche 9 von 10 aus Steffnys 3:15 Plan)

Mo: -
Di: 12 km locker @ 5:37
Mi: -
Do: 3 x 5000 m (4:35, 4:36, 4:35), 8 min Trabpause, Gesamt 22 km
Fr: -
Sa: 8 km locker @ 5:35
So: 24 km locker @ 5:41

Rechter Knöchel bzw. Sprunggelenk schmerzt seit der Einheit am Donnerstag etwas, verbuche ich aber unter die Kategorie "Taper-Phantomschmerz". Ansonsten fühle ich mich gut. Leider ist meine Frau erkältet... hoffe ich steck mich nicht an sonst wars das. Also lautet selbst jetzt, 6 Tage vor Start das Ziel Nummer 1: Am Start stehen!

Never stop und guten Start in die Woche @ all!

*streichelsmiley* @den Strolch

Guten morgen zusammen! Neues von der

Challenge: Der hungrige Wolf!

Start: 15.10.2018:
Teilnehmer:
Levi Größe: 174cm Gewicht: 69 Kg, Bauchumfang: 78cm. Ziel: mindestens 3 Kg. Gewichtsabnahme
voxel Größe 171cm Gewicht: 70,5 Kg, Bauchumfang 80cm. Ziel: 5 Kg Gewichtsabnahme oder Levis Gewicht :-)
Dauer
6 Wochen. Jeden Montag werden Zwischenergebnisse gepostet.
Ende: 26.11.2018

Woche 1/6: 22.10.2018
voxel: 68.9 kg - 1,6kg. Bauch/Taille: 79,8cm

Kommentar:
Ich habe den Bauchumfang letzten Montag morgen im Halbschlaf wohl zu niedrig gemessen. Am Dienstag morgen und bei den weiteren Messungen in der letzten Woche hatte ich höhere Werte als 81cm. Die richtige Messung ist 1cm unter dem Bauchnabel und das Band darf den Bauch nicht zusammenpressen. Aber den Umfang sehe ich als Zusatzinfo, für die Challenge zählt das Gewicht.

Die Challenge ist gut angelaufen. Von Montag bis Donnerstag war ich sehr disziplinert. Low carb, low fat, low alles :-). Dazu kam die Steigerung der bescheidenen Laufumfänge. Von Freitag bis Sonntag habe ich das Gewicht gehalten. Und jetzt geht es in die nächste Woche!

Holger, ganz schön heftiger Einbruch. Coachies System ist bei dir dann wohl gescheitert. Ich glaube da gibt es nichts schönzureden Farhad. Aber immerhin im Gegensatz zu mir ein Finish. Finde ich gut, dass es jetzt wieder gemäß Hudson "be your own coach" geht. Wer kann dir denn eigentlich vom Trainingswissen was vormachen. Als Athlet war halt das Problem, dass du dich zuerst auf den Ultratrails amüsiert hast bevor du schnell gelaufen bist.

Les, sehr beeindruckende Saison und Glückwunsch. Bin auf deine Marathonvorbereitung gespannt.

@Jürgen: Hab beim Strunz einen interessanten Artikel zur AS gelesen. Neben dem täglichen "Auslatschen" der AS soll das massieren der Wade Triggerpunkte für die AS ansprechen.

https://www.strunz.com/de/news/achillessehne-do-it-yourself.html

voxel hat geschrieben:Neues von der

Challenge: Der hungrige Wolf!

Start: 15.10.2018:
Teilnehmer:
Levi Größe: 174cm Gewicht: 69 Kg, Bauchumfang: 78cm. Ziel: mindestens 3 Kg. Gewichtsabnahme
voxel Größe 171cm Gewicht: 70,5 Kg, Bauchumfang 80cm. Ziel: 5 Kg Gewichtsabnahme oder Levis Gewicht :-)
Dauer
6 Wochen. Jeden Montag werden Zwischenergebnisse gepostet.
Ende: 26.11.2018

Woche 1/6: 22.10.2018
voxel: 68.9 kg - 1,6kg. Bauch/Taille: 79,8cm
Levi: 68,1 kg - 1,1kg. Bauch/Taille: 76cm

Die Challenge ist gut angelaufen. Von Montag bis Donnerstag war ich sehr disziplinert. Low carb, low fat, low alles :-).

Meine Strategie ist ja eine andere. Ich wollte von allem einfach etwas weniger essen. Das ist mir bis dato leider nicht wirklich geglückt. Bei mir sieht es in Summe eher so aus: high carb, medium fat, medium Protein. Ein klein wenig Rückenwind bekomme ich allerdings durch das steigende Trainingsvolumen. Diese Woche standen ohne die Bergsprints 8:45 Laufzeit zu Buche.

Der Wolf ist hungrig. Und wenn er trainiert, darf er auch zulangen. Letztendlich zählt die Bilanz. Wobei etwas mehr Disziplin schon ok wäre. Vielleicht kann ich mir ja noch eine Scheibe von Deiner Akribi abschneiden

Training läuft ok. Mein Zielvolumen werde ich wohl in den nächsten zwei bis drei Wochen erreichen. Unglücklicherweise ist der Wolf auch hungrig auf ein wenig mehr Intensität. Da werde ich sicher viel selektiver nachgeben als beim Essen. Aber auch dieser Hunger will gesättigt werden

Sauber Levi, dafür dass es Dir nicht geglückt ist, sind 1,1kg nicht schlecht. Will gar nicht wissen wieviel Gewicht Du machst, wenn es gut läuft.

voxel hat geschrieben:Sauber Levi, dafür dass es Dir nicht geglückt ist, sind 1,1kg nicht schlecht. Will gar nicht wissen wieviel Gewicht Du machst, wenn es gut läuft.

Das darf man nicht überbewerten. Das wird zum größten Teil Wasser sein. Das ist auch schnell mal wieder drauf. 1kg Fett entsprechen ca. 9000 kcal. Um das wegzubekommen, bräuchte man ein tägliches Kaloriendefizit von 1.300 kcal. Das hatte ich definitiv nicht. Ich finde es schon ok, daß mit leicht gestiegenem Trainingsvolumen die Kalorienzufuhr nicht mitgewachsen ist. Kleinvieh macht auch Mist

Herzlichen Glückwunsch Christoph zu deinem seeeeeeeehr schnellen 5er und somit zur neuen Bestzeit. Starke Zeit. Ist richtig klasse, dass nach deinen Knieproblemen (vor längerer Zeit) nun alles wieder wie am Schnürchen läuft.


@Holger: Auch von mir Glückwunsch zum gefinishten Marathon. Natürlich ist die Zeit nicht deine Wunschzielzeit.
Es war dennoch richtig und gut, finde ich, sich auf das schnellere Unterdistanztraining einzulassen. Die Frage ist für mich ja auch noch (wie bereits hier angesprochen wurde), ob es jetzt nicht noch zu früh ist, um Resümee zu ziehen und ob sich der Erfolg dann vielleicht erst in der nächsten Saison einstellen würde.


@Jürgen: Schön, dass du dich mal wieder hier gemeldet hast. deiner AS. Hoffe doch sehr, dass es sich bald bei dir bessert. Genieß nun erstmal deine Urlaubswochen. Bis bald hoffentlich.


@Farhad: Du Tier! Hast dein Rennrad erst ein paar Wochen und fährst gleich mal eben 128 km und davon 100 auch noch in der Gruppe.


Bezüglich Rad bzw. Radtrainer:

todmirror hat geschrieben: Daher habe ich schon wenige Wochen nach der Anschaffung des Tacx Flow diesen wieder verkauft (@diagonela Wird er eigentlich schon wieder benutzt?)

Nein, der steht zwar stets bereit (mit dem alten Rennrad meines Freundes eingespannt) im Arbeits- bzw. Sportzimmer und wartet auf schlechtere Zeiten. Ist für mich ja nur eine Schlecht-Wetter-Alternative, bzw. Aushilfstraining bei Verletztungen. Und in diesem Sommer und Herbst gab es nur Sonnenschein und somit auch keine einzige Minute für mich aufn Radtrainier.
Für meinen Zweck reicht der allemal. Da wir das alte Rennrad haben, sind unsere Straßenrennräder stets für Ausfahrten draußen bereit und für ein, zwei Stunden mit irgendeiner Serie zur Ablenkung ist das völlig ok. Allerdings wäre ein leiserer Rollentrainer natürlich schon von Vorteil, aber auch damit kann ich für die paar Mal im Jahr leben (und meine Schwiegermutter ein Stockwerk tiefer hoffentlich auch . )

@Susi, Wolfgang und Martin: Passt noch gut auf euch auf und macht euch nicht zu viel Druck (Wolfgang ). Das sieht bis jetzt klasse aus und das wird auch klasse werden.

@Allen anderen: Gute Besserung - Gute Woche - Gute Erhohlung - Viel Spaß beim Trainieren - Eine extra Portion Disziplin für unsere hungrigen Wölfe - sucht euch aus, was ihr gerade braucht.

Liebe Grüße

Sandra

hepp78 hat geschrieben:Ich glaube da gibt es nichts schönzureden Farhad.

Habe ich auch nicht versucht, aber das sieht für mich nach überpacen aus, am Training mache ich das gar nicht aus. 10 sec/min schnellerer Pace, 4:27 statt 4:37 (3:08 statt 3.15) sind einfach zu viel.

hepp78 hat geschrieben:https://www.strunz.com/de/news/achilles ... rself.html[/url]

Bindegewebe ist hartnäckig, meistens stehen hinter einem Sehnenproblem verspannte, verkürzte Muskeln, die gehegt und gepflegt werden müssen, intensiv und auch mal vorbeugend. Die Triggerpunktmassage gehört zum pfelgeprogramm dazu.

farhadsun hat geschrieben: Bindegewebe ist hartnäckig, meistens stehen hinter einem Sehnenproblem verspannte, verkürzte Muskeln, die gehegt und gepflegt werden müssen, intensiv und auch mal vorbeugend. Die Triggerpunktmassage gehört zum pfelgeprogramm dazu.

Das kann ich nur unterstreichen. Vor allem den negativen Einfluss von Verkürzungen habe ich wohl dramatisch unterschätzt.

farhadsun hat geschrieben: Bindegewebe ist hartnäckig, meistens stehen hinter einem Sehnenproblem verspannte, verkürzte Muskeln, die gehegt und gepflegt werden müssen, intensiv und auch mal vorbeugend. Die Triggerpunktmassage gehört zum pfelgeprogramm dazu.

+4

(das sind quasi fast die Worte des Leipziger Linchens)

leviathan hat geschrieben:Das kann ich nur unterstreichen. Vor allem den negativen Einfluss von Verkürzungen habe ich wohl dramatisch unterschätzt.

+4



me too.... undsoganznebenbei; ein Teil des hinteren Übels Wurzel liegt u.a. bei dkf in der vorderen Kette Aber auch diverse ab und an auftretende "Probleme" in der rechten Ferse/AS kamen und kommen von der Wade, da auch hier alles kurz, kürzer, verkürzt ist

alsobbichnichschonkurzgenugwäre

diagonela hat geschrieben: @Susi, Wolfgang und Martin: Passt noch gut auf euch auf und macht euch nicht zu viel Druck (Wolfgang ). .

Och, geht eigentlich. Bis auf das ich mir ne Liste mache was ich alles die drei Tage vorher esse, auf jedem Nahrungsmittel den Kohlehydrat Anteil checke, seit Wochen abwäge welche Schuhe ich letztendlich anziehe, daheim nur noch mit Mundschutz rumlaufe, seit Tagen nicht schlafen kann weil ich nicht weiß mit welcher Pace ich starten soll, mich seit Wochen frage ob der Steffny Plan doch das richtige für mich war weil er im Verhältnis irgendwie viel zu leicht war, mich zurückhalten muss wieder Rote Bete Saft zu trinken, all meine Trainingseinheiten in Frage stelle ob die nicht zu lasch gelaufen waren, mir seit letzter Woche aus unerklärlichen Gründen der Fuß weh tut, ich am liebsten in den letzten 6 Tagen noch 5 35er laufen würde um auf Nummer Sicher zu gehen.... aber ansonsten alles gut, bin voll entspannt.

B2R hat geschrieben:alles gut, bin voll entspannt.

B2R hat geschrieben:was ich alles die drei Tage vorher esse, auf jedem Nahrungsmittel den Kohlehydrat Anteil checke

Den Fettanteil bitte nicht vergessen, der ist zum Teil nicht zu vernachlässigen

Apropos organisatorisches rund um den M in Ff./M...

@die Jungs & Mädels mit Erfahrung vor Ort;
gibt es in der Nähe des Startbereiches, eine Möglichkeit, sich, nach Abgabe des Kleiderbeutels irgendwo, ordentliche 3km einzulaufen. dkf kann sowas auch auf einem 500 oder 200m Stück, nur inmitten der Massen geht das leider nicht

farhadsun hat geschrieben:Habe ich auch nicht versucht, aber das sieht für mich nach überpacen aus, am Training mache ich das gar nicht aus. 10 sec/min schnellerer Pace, 4:27 statt 4:37 (3:08 statt 3.15) sind einfach zu viel.

Da hat sein Trainer ihn dann zum einen aber mächtig falsch eingeschätzt und zum anderen nicht dahin gebracht wo er ihn leistungsmäßig hinbringen wollte. Ich denke vor Saisonbeginn hat Holger auf jeden Fall noch mit einer 3:09 geliebäugelt, Understatement hin oder her.

dkf hat geschrieben:Aber auch diverse ab und an auftretende "Probleme" in der rechten Ferse/AS kamen und kommen von der Wade, da auch hier alles kurz, kürzer, verkürzt ist

Wirklich nicht nett von der AS der Wade die Schuld zu geben. Ist schon ein Graus mit den Triggerpunkten.

dkf hat geschrieben: gibt es in der Nähe des Startbereiches, eine Möglichkeit, sich, nach Abgabe des Kleiderbeutels irgendwo, ordentliche 3km einzulaufen.

klar, ab 10 Uhr auf der Strecke - mit Pace 4:44 Der Marathon ist dafür nur 39,195 km lang

dkf hat geschrieben: Apropos organisatorisches rund um den M in Ff./M...

@die Jungs & Mädels mit Erfahrung vor Ort;
gibt es in der Nähe des Startbereiches, eine Möglichkeit, sich, nach Abgabe des Kleiderbeutels irgendwo, ordentliche 3km einzulaufen. dkf kann sowas auch auf einem 500 oder 200m Stück, nur inmitten der Massen geht das leider nicht

Hi Susi,
ich bin 2016 ein paar Runden um das Skyline Plaza gejoggt. Am Haupteingang Messe wenn du davor stehst links vorbei. Da hast du genug Platz. Alternativ auf die andere Seite des Startbereiches. Da geht es auch. Musst halt über den Zaun hüpfen.

Ansonsten wünsche ich euch schon mal viel Glück und viel Erfolg in Frankfurt! Sofern es die Arbeit zulässt, komme ich in meiner Mittagspause an die Strecke gejoggt und stehe dann bei ca. km23,6 (direkt bevor es auf die Schwanheimer Brücke geht) zum Anfeuern.

Grüsse Chris

dkf hat geschrieben: @die Jungs & Mädels mit Erfahrung vor Ort;
gibt es in der Nähe des Startbereiches, eine Möglichkeit, sich, nach Abgabe des Kleiderbeutels irgendwo, ordentliche 3km einzulaufen. dkf kann sowas auch auf einem 500 oder 200m Stück, nur inmitten der Massen geht das leider nicht

ja, kann man prima in Richtung der Parkhäuser bzw. des Schwimmbads (Brentanobad), in dem hinterher das Ausschwimmen möglich ist. Da kann man prima Laufen bis die beine warm sind.
Auch Europaallee geht prima, wenn man sich durch die Absperrung durchzwängt, da läuft man hinterher eh rum (Südseite des Messegeländes, ist später km 35-36 der Strecke.). Richtung Westen kann man da ewig laufen.

@ Holger
dumm gelaufen, schade drum. Versagt hast du nicht, es war eben nicht mehr drin, das ist ärgerlich, aber kein Versagen.
Deine Splits sind für mich nochmals eine Mahnung, lieber etwas zu langsam als zu schnell zu starten, auch wenn es schwer fällt.

@Martin
bei Dir bin ich auch sehr gespannt, was am Ende für eine Zeit steht.

Heute Pausentag, was bin ich entspannt ( @ Sandra). Su wird mich schon wieder "einfangen", wenn ich überdrehe

@die beiden Vorschreiber, beruhigt bin..... wird schon passen

Allerdings, mit

CCS hat geschrieben: über den Zaun hüpfen.

is nich bei dkf
Zum Einen; Zaun ist Zaun (d.h. nich umsonst dahin gestellt ) und zum Anderen (zu) kurz ist (zu) kurz

B2R hat geschrieben:klar, ab 10 Uhr auf der Strecke - mit Pace 4:44 Der Marathon ist dafür nur 39,195 km lang

DEN check ich ned ... (oder war der @B2R himself )

D-Bus hat geschrieben:Detlev, wenn ich nach einem Trainer trainiere, höre ich auch auf ihn.

Vom Prinzip absolut richtig. Wobei es für mich als "Fremdling hier" nun doch sehr befremdlich ist/war in jedem Wochenrückblick bzw. jeder Wochenvorschau wehemente Zweifel an den Trainervorgaben zu lesen.

Ich kann natürlich nicht einschätzen ob du dein vorheriges Training aus eigener Hand gleichermaßen durch den Honig gezogen hast.

dkf hat geschrieben: @die beiden Vorschreiber, beruhigt bin..... wird schon passen

Allerdings, mit is nich bei dkf
Zum Einen; Zaun ist Zaun (d.h. nich umsonst dahin gestellt ) und zum Anderen (zu) kurz ist (zu) kurz


DEN check ich ned ... (oder war der @B2R himself )

Eher himself ;-)

Du läufst dich wirklich 3 km warm?

Ich werd bis auf ein bisschen getippel darauf verzichten. Finde 42 km mehr als genug. Aber ich bin auch ne Lusche...

Wenn ich an der Wade rummache, finde ich keine Triggerpunkte. Leicht- bis Mittelschmerzhaft, manchmal auch schmerzhafter ist der Sehnenbereich nur selbst, meist eher links (an der linken Sehne), geht teilweise bei der Arbeit auch bis in den Knöchelbereich, manchmal auch rundherum.
Ich darf aber momentan glaub ich nicht zu viel buckeligen Umfang machen. Die 15,5km und ca. 300hm am Sa. waren zwar schön, aber wohl doch etwas zu viel. Heute wiederum hatte ich Bock auf ein 1,6km Strava-Segment (Feldweg, etwas wellig). Bin einfach drauf los gewetzt und hab nach ca. 800m das erste Mal auf die Uhr geguckt. Da war ich überraschend bei 3:44 und dachte huch, wenn ich das so halten kann. Die Pace war dann am Schluss 3:46. Hatte bestenfalls mit irgendwas zwischen 3:52 und 4:00 gerechnet. Dabei hab ich die Sehne wieder gar nicht gespürt, der Lauf insgesamt war auch nur knapp über 9km. Dass das Tempo noch so da ist, ist wenigstens psychologisch ein gutes Gefühl und jetzt werd ich von Tag zu Tag entscheiden, ob und was ich mache. Wichtig ist, dass ich vor der Arbeit mal Ruhe hab, denk ich ...

B2R hat geschrieben: Du läufst dich wirklich 3 km warm?

Wenn das Kampfhoppel vom Startschuss an mit einem Schnitt @4:59min/km, fallend je (5km) Split... laufen will, MUSS selbiges sich warmlaufen Am besten halt (in)zwischen 2,5 -> 3km.

In Berlin 2014 haben es im Übrigen noch ca. 1,5km getan, aber da waren die gebeutelten Gebeine technisch wesentlich besser drauf... inzwischen beginnt Warmlaufen eher am oberen Ende der 6:xx min/km.. und einen Marathon mit Ziel "near 3h23 <-> "Sub PB" mit dieser Pace zu starten, no comment

Hier muss sich die Birne den Vorgaben des Bodies & der Beine unterwerfen, nur dann bekommt diese die Freigabe der anderen beiden Protagonisten der Dreieinigkeit während eines WK das Tempo zu bestimmen

ICH WILL ES, ICH KANN ES, ICH MACHE ES & ICH SCHAFFE ES

Dirk_H hat geschrieben:Ich kann natürlich nicht einschätzen ob du dein vorheriges Training aus eigener Hand gleichermaßen durch den Honig gezogen hast.

D-Bus hat geschrieben: Das wird nix.

D-Bus hat geschrieben:Am nächsten Wochenende muss aber eine vernünftige EB her, sonst wird das nix...

...

dkf hat geschrieben: no comment

Ich muss mich jetzt mal outen. Neben der Abnehm Challenge habe ich heimlich trainiert. Die letzten 4 Wochen gab es neben den Jogging Einheiten jeweils eine lockere längere Sache im moderaten Bereich. Das liegt so zwischen normaler Dauerlauf und Marathon Effort. Vor zwei Wochen lief ich bei einem 22km Lauf die zweite Hälfte @ 3:58. Letzte Woche war es ein lockerer Lauf im Gelände. Da standen dann 17km mit 250HM @ 3:55. Heute Mittag gab es einen 25er. Die letzten 11km lagen @ 3:50. Puls lag 14 Schläge unter Marathon Effort.

Der Hubraum wird zwar langsam, aber stetig größer. Das läuft auch alles extrem locker. Schneller fällt mir dann aber motorisch schwer. Bei dem Lauf im Gelände lag ich bergauf auch mal in Richtung MRT Effort. Das ist schon sehr ungewohnt. Ich überlege gerade wie ich an zwei Tagen die Woche die Intensität sukzessive ausbauen könnte.

Die Möglichkeiten sehe ich kfr. in der Anhebung der Paces bei meiner 17km Runde oder auf der zweiten Hälfte eines mittellangen Laufes. Alternativ könnte ich mir auch eine Art MRT oder HMRT Intervalle im Rahmen eines 25er vorstellen. Die Idee ist das Tempo sehr leicht Woche für Woche anzuheben und irgendwann Richtung Ziel MRT zu entwickeln. Die Progression bei einem 16km Lauf flach könnte ich mir so vorstellen, daß ich bei @ 3:50 starte und jede Woche um 3s/km steigere. Dann bin ich weit vom Limit weg und kann mich langsam an die Pace gewöhnen. Wenn ich beginnen muss zu kämpfen, würde ich das System wechseln. Das erwarte ich aber erst im 3:20er Bereich. Eine sanftere Methode kann ich mir gerade nicht vorstellen. Für die Motorik würde ich ggf. eine Einheit Bergsprints gegen längere Strides tauschen.

Ich bin noch etwas unentschlossen. Ein Überpacen im Training würde ich gern vermeiden. Aber nur joggen, soll es auch nicht sein.

Auf der anderen Seite plane ich den nächsten mir wichtigen Wettkampf erst im Mai nächsten Jahres. Da muss man sich schon fragen wieviel Base das Gemüt verträgt

Levi, das hört sich gut an. Ich hab schon geahnt dass der Wolf heimlich trainiert. Ich befürchte dass das nicht so behutsam bleiben wird mit 3sek jede Woche.
Andererseits bist du schon sehr diszipliniert, dass du dauerhaft unter MRT Puls läufst. Ich bin heute in der Mittagspause schön in den Bereich reingelaufen. Eigentlich wollte ich auch jetzt behutsam neu aufbauen... Wie hoch ist dein MRT Puls? Ich meine du läufst bei 89% oder?

voxel hat geschrieben:Levi, das hört sich gut an. Ich hab schon geahnt dass der Wolf heimlich trainiert. Ich befürchte dass das nicht so behutsam bleiben wird mit 3sek jede Woche.

Das würde ich wirklich versuchen. ich baue ja schon wieder seit Mitte August auf. Und bis heute gab es einmal ein Fartlek von 6x1min mit 3min locker. Und selbst das war vom Effort homöopathisch. Der signifikante Teil der Verbesserung kommt einfach vom Joggen.

Wie hoch ist dein MRT Puls? Ich meine du läufst bei 89% oder?

Ich habe einen Puls max von ca. 190. Den Marathon laufe ich so bei 168. Das ging auch mal höher. Leider bin ich altersmilde gegenüber mir selbst geworden

Sehr diszipliniert. Lydiard wäre stolz auf dich. Bin gespannt wie es klappt. Vielleicht kann ich mir was abschauen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe einen Puls max von ca. 190. Den Marathon laufe ich so bei 168. Das ging auch mal höher. Leider bin ich altersmilde gegenüber mir selbst geworden

Levi, wie geht das? Bei meiner HM PB bin ich bei gleichem max Puls ebenfalls im Schnitt bei 168 gewesen. Verschiebt sich bei jahrelangem Training die Laktatkurve so weit nach rechts oder bist du einfach nur ein unglaubliches "Ausdauermonster" (Veranlagung)? Kann man das trainieren?

Schön, dass es bei dir stetig wieder aufwärts geht

leviathan hat geschrieben: Ich habe einen Puls max von ca. 190. Den Marathon laufe ich so bei 168. Das ging auch mal höher. Leider bin ich altersmilde gegenüber mir selbst geworden

entscheidend ist nicht der Drehzahlmesser, sondern der Tacho.
Auch bei mir sind Hfmax (von ca 185 auf 172) und Schwellenpuls (von rund 160 auf 151) in den letzten Jahren kontinuierlich gesunken,
so lange aber die Pace nicht schlechter ist als damals, sollte einen das nicht kratzen.

Tvaellen hat geschrieben:ja, kann man prima in Richtung der Parkhäuser bzw. des Schwimmbads (Brentanobad), in dem hinterher

sorry ist nicht das Brentano, sondern das Rebstockbad...

In Frankfurt isses aber schon, oder

thrivefit hat geschrieben:Levi, wie geht das? Bei meiner HM PB bin ich bei gleichem max Puls ebenfalls im Schnitt bei 168 gewesen. Verschiebt sich bei jahrelangem Training die Laktatkurve so weit nach rechts oder bist du einfach nur ein unglaubliches "Ausdauermonster" (Veranlagung)? Kann man das trainieren?

Wie so oft im Leben. Mal über die Mitte nachdenken.
168/190 finde ich wenig für nen HM. 168/190 beim M klingt schon recht deftig.

Tvaellen hat geschrieben:entscheidend ist nicht der Drehzahlmesser, sondern der Tacho.
Auch bei mir sind Hfmax (von ca 185 auf 172) und Schwellenpuls (von rund 160 auf 151) in den letzten Jahren kontinuierlich gesunken,
so lange aber die Pace nicht schlechter ist als damals, sollte einen das nicht kratzen.

Als ich mit Ausdauersport begonnen hatte, war meine HFmax genau wie heute bei 190. Nur konnte ich vor 10 Jahren einen Marathon @ Puls 178 laufen und heute (natürlich in Form) bei 168. Die Pace ist höher. Aber ich kann nicht mehr soviel vom Maximum abrufen.

thrivefit hat geschrieben: Schön, dass es bei dir stetig wieder aufwärts geht

Danke
Im besten Fall werden die Fußbeschwerden noch viele Wochen mitlaufen und langsam verschwinden. An etwas anderes will ich gar nicht denken. Die Hamstrings fühlen sich gut, solange ich Farhads Dehnungsprogramm und mein Yoga pflege.

Verschiebt sich bei jahrelangem Training die Laktatkurve so weit nach rechts oder bist du einfach nur ein unglaubliches "Ausdauermonster" (Veranlagung)? Kann man das trainieren?

Das könnte man denken. Bei mir hat sich aber, wie oben beschrieben, das Maß an Nutzung der HFmax nach unten entwickelt. Ich dachte auch immer, daß ich ein Endurance Monster bin. Mein Coach hat mich aber durch ein paar Einheiten spüren lassen, daß ich gar nicht so langsam bin. Das zeigt sich zwar nicht im Sprint oder auf 200m, aber in schnellen Fartleks.
Dennoch ist wohl die Ausdauer klar die größte Stärke.

dkf hat geschrieben:In Frankfurt isses aber schon, oder

Das ist super gelegen. Der Weg zum Start reicht nicht zum Warmlaufen - zumindest für uns
Und Brentano wäre nun wirklich zu weit weg

Heute morgen knappe 9km @5:21 gejoggt, wobei 5 STL den miesen Schnitt etwas kaschieren. Naja, wenigstens wird die Performance aktuell nur schleichend schlechter.

Fleißiger anti.
Regen und Sturm bis 78 km/h bei uns, die Saison scheint nun endgültig vorbei, jedenfalls beim Rennrad. Insofern war jede Minute, die ich auf Lisa verbracht habe, absolut gerechtfertigt.

farhadsun hat geschrieben:Fleißiger anti&#55357;&#56842;

Naja, ist alles relativ. In den Jahren, aus denen meine Bestzeiten stammen, bin ich zu dieser Zeit schon 20km mehr pro Woche gelaufen und 20s/km schneller. Da das der Kadaver nicht mehr verkraftet, muss ich halt mit den Konsequenzen leben.

Regen und Sturm bis 78 km/h&#55357;&#56872; bei uns, die Saison scheint nun endgültig vorbei, jedenfalls beim Rennrad. Insofern war jede Minute, die ich auf Lisa verbracht habe, absolut gerechtfertigt&#55357;&#56840;.

Mona ist ja auch noch da.

Antracis hat geschrieben: Mona ist ja auch noch da.

Die Zweieinigkeit hat ihn immer im Auge.

farhadsun hat geschrieben:Fleißiger anti&#55357;&#56842;.
Regen und Sturm bis 78 km/h&#55357;&#56872; bei uns, die Saison scheint nun endgültig vorbei, jedenfalls beim Rennrad. Insofern war jede Minute, die ich auf Lisa verbracht habe, absolut gerechtfertigt&#55357;&#56840;.

Ich nehme imWinter gerne das Mountainbike. Klar, bei Sturm sollte man das unterlassen. Aber ansonsten kann man damit das ganze Jahr durchfahren. Das ist mir alles lieber als auf der Rolle zu fahren.

Ich werde gleich mit dem Crossrad zur Arbeit fahren , das mache ich bei jedem Wetter seit 35 Jahren, aber längere Tour

@Sascha und Dirk: Ihr habt recht, min ist Mona's Zeit gekommen

farhadsun hat geschrieben:Mona's Zeit gekommen &#55357;&#56842;

In jedem Hafen / für jedes Wetter eine Braut...

Ich fahr seit letzter Woche konsequent auf der Rolle und bin da mit einem Standard-12-Wochen-Plan gestartet. Alles um einen Tag nach hinten versetzt, damit die TE >2h aufs WE fallen. Die langen Sachen sind natürlich ein wenig gewöhnungsbedürftigt und zäh. Aber bei den Einheiten unter der Woche fühle ich mich (im Moment noch) nicht so stark gefordert, als dass ich nicht auch noch ein wenig joggen könnte. Ich glaub, das probier ich morgen früh mal wieder. Wäre dann mein zweiter Lauf nach dem Marathon... Ich habe Angst.

mvm hat geschrieben:Ich fahr seit letzter Woche konsequent auf der Rolle und bin da mit einem Standard-12-Wochen-Plan gestartet. Alles um einen Tag nach hinten versetzt, damit die TE >2h aufs WE fallen. Die langen Sachen sind natürlich ein wenig gewöhnungsbedürftigt und zäh.

Die längste Einheit, die ich je auf der Rolle gefahren bin, dauerte 2h. Und das fand ich schon so langweilig, daß ich ab 90min minütlich gegen den Drang abzusteigen, ankämpfen musste. Mit Zwift soll das aber nicht so zäh sein. Das kann ich aber nicht einschätzen.

Wenn ich mal verletzt war, bin ich im Winter vielleicht 4x auf die Rolle. Da bin ich immer harte Intervalle gefahren. Das war trainingstechnisch sicher nicht optimal. Aber einfach länger pedalieren auf der Rolle hat mich zu mürbe gemacht. Am Wochenende ging es dann einmal für ca. 3h raus. Das war bis -5 Grad auch ganz ok. Viel kälter ist es tagsüber in der Regel auch nicht. Notfalls ging es dann mal zum Skilanglauf. Die anderen Tage habe ich Kraft oder Schwimmen gemacht. Irgendwas ergibt sich irgendwie immer.

Wenn man das durch hat, lernt man die Einfachheit des Laufens noch mehr zu schätzen

Zwift muss ich unbedingt haben , aber wenn schon denn schon, da muss erst Neobike kommen und dafür muss ich noch Platz schafffen bei uns .

@Levi: Ich bin hoch erfreut von deinen Fortschritten beim Laufen zu lesen, bis Mai ist wirklich genug Zeit für Hochfahren des Umfangs und der Intensität, also bitte nichts überstürzen . Du hast offenbar die richtigen Maßnahmen für dich gefunden , und das ist gut so.

Apropos Challenge zwischen dir und voxel, da will ich auch mitmischen , allerdings in die andere Richtung, heute habe ich bei starkem Seitenwind etwas Gewicht auf dem Rad vermisst, damit ich nicht einfach zur Seite weg geweht werde .

leviathan hat geschrieben:Als ich mit Ausdauersport begonnen hatte, war meine HFmax genau wie heute bei 190. Nur konnte ich vor 10 Jahren einen Marathon @ Puls 178 laufen und heute (natürlich in Form) bei 168. Die Pace ist höher. Aber ich kann nicht mehr soviel vom Maximum abrufen.

Meinen höchsten Puls hatte ich bei meinem ersten 10er in 2013. Nach 41:52min konnte ich 194 ablesen. Ich hab dann 195 als Höchstpuls angenommen. Diesen Wert habe ich danach nie mehr erreicht, aber immer damit gerechnet :-).

Den Marathon bin ich mehrmals mit 164 im Schnitt gelaufen. Halbmarathon bin ich mit 174 gelaufen
10er mit 178 im Schnitt. Max im 180er Bereich. Um genau zu sein habe ich seit 2016 keinen Puls mehr gemessen, der höher als 185 war. Wahrscheinlich ist mein Höchstpuls doch nicht mehr so hoch.

Seitdem ich meine neue Garmin 735 mit Handgelenkmessung hat sich alles geändert. Im Urlaub vorletzte Woche habe ich einmal das Laufband malträtiert. Dort habe ich eine 30min all out Einheit gemacht. Es war stickig, es war heiß und am Ende hat die Pulsuhr einen Maxwert von 200 angezeigt und Schnitt von 181 :-) Keine Ahnnung wie ich das bewerten soll. Ich hab das Gefühl, dass die Pulswerte in der Mitte einigermaßen passen, aber sowohl am Anfang eines Laufes oder bei Extrembelastungen zu niedrig oder zu hoch sind, so dass die 190 oder sogar etwas niedriger passen.

Auf Laufband mit verschwitztem Körper kann man die Messung vergessen, ich hatte öfters auf Mona einen Puls von über 20:teufel: , bei einem angenommenen Maxiamlpuls von 180.