Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Steffen42]

Was ist das?
Hier am Niederrhein gibt es das ja praktisch nicht mehr.

Ich hab auch keine Ahnung, von was die Kollegen sprechen. Zwischendurch kam heute mal so weißes Zeug vom Himmel, führte aber nur dazu, dass mein Lauf noch schmieriger und dreckiger wurde von Kilometer zu Kilometer. Das hatte schon fast Sehnsüchte nach Spa gebracht. Wobei ich mit den Mizuno echt aufgeschmissen war, da war nix zu machen, nur am rutschen im Dreck.

[Dartan]

Ich hab auch keine Ahnung, von was die Kollegen sprechen. Zwischendurch kam heute mal so weißes Zeug vom Himmel, führte aber nur dazu, dass mein Lauf noch schmieriger und dreckiger wurde von Kilometer zu Kilometer. Das hatte schon fast Sehnsüchte nach Spa gebracht. Wobei ich mit den Mizuno echt aufgeschmissen war, da war nix zu machen, nur am rutschen im Dreck.

Hier ganz ähnlich, auf den Hausdächern oder irgendwelchen Wiesen zwar noch vereinzelte weiße Flecken, aber die Straßen komplett frei und auf Waldwegen einfach nur noch Matsch...

Radfahren bei den Wetterbedingungen ist mir aber trotzdem zu heikel, und außerdem habe ich keine Lust das Rad schon wieder zu putzen. Also werde ich nachher wohl Etappe 2 der Tour de Zwift angehen, 2 Runden Richmond in Dauerwindschatten sollten ja zum Glück nicht lange dauern.

P.S.
Meine letzten und einzigen Mizunos (Sayonara glaub ich ) sind zwar schon ein paar Jahre her, aber das war tatsächlich auch ein Paar, dass ich - trotz Profil und viel Gummi an der Außensohle - als extra rutschig bei nassen Untergrund in Erinnerung habe. Hatte wohl eine recht ungünstige Gummimischung.

[leviathan]

Hier ganz ähnlich, auf den Hausdächern oder irgendwelchen Wiesen zwar noch vereinzelte weiße Flecken, aber die Straßen komplett frei und auf Waldwegen einfach nur noch Matsch...

Bei uns gab es einen Schneemann im Garten. Schlittenfahren ging leider nicht. Das wäre erst ab Montag wieder möglich

[Steffen42]

P.S.
Meine letzten und einzigen Mizunos (Sayonara glaub ich ) sind zwar schon ein paar Jahre her, aber das war tatsächlich auch ein Paar, dass ich - trotz Profil und viel Gummi an der Außensohle - als extra rutschig bei nassen Untergrund in Erinnerung habe. Hatte wohl eine recht ungünstige Gummimischung.

Die Rider sind mittlerweile meine dritte Generation ähnliche Schuhe von Mizuno, nachdem Mizuno da immer wieder Modellreihen hat einschlafen lassen. Erst Shadow, jetzt bin ich beim Rider. Ist sehr gut und bei dem tiefen Matsch hätten wahrscheinlich auch nur Spikes irgendwas noch retten können. Entsprechend war die Pace auch auf den Stellen


TdZ Etappe 2 steht bei mir Montag an. Reminder an mich: Ton abstellen, Richmond ist ja extrem laut.

[Dartan]

Die Rider sind mittlerweile meine dritte Generation ähnliche Schuhe von Mizuno, nachdem Mizuno da immer wieder Modellreihen hat einschlafen lassen. Erst Shadow, jetzt bin ich beim Rider. Ist sehr gut und bei dem tiefen Matsch hätten wahrscheinlich auch nur Spikes irgendwas noch retten können. Entsprechend war die Pace auch auf den Stellen

Hm, mal schauen, eventuell geb ich Mizuno irgendwann mal wieder eine Chance. Ansich war ich mit den Sayonara ja durchaus zufrieden. Nur als ich dann einen Nachfolger kaufen wollte, war die Serie ohne klar ersichtlichen Nachfolger eingestellt. Und da diese extrem unstetige Produktpolitik bei Mizuno offenbar mehr die Regel als die Ausnahme ist (war?), wurde mir das dann zu doof und ich habe mich anderen Herstellern zugewandt.

Tiefen Matsch (+ entsprechende Pace) hatte ich gestern auch. Eigentlich können meine Schlechtwetter Hoka Challenger ATRs ja durchaus einiges ab, aber abschnittsweise war das dann trotzdem mehr Gleichgewichtstraining als Laufen...

[Dirk_H]

Also ich bin schön durch den Wald. Neuschnee und da ich passabel zeitig los bin, war selbiger an vielen Stellen auch noch jungfäulich.
Bisschen Sonne wäre das i-Tüppfelchen gewesen. Aber es hat auch so einen Heidenspaß gemacht! Bin auch einige Male einfach quer irgendwo durch den Wald. Wozu Wege!? Ich weiß echt nicht was mit mir los ist!?
Hat dann aber doch ganz gut geschlaucht und als es langsam in den Beinen ankam, war der Rückweg leider noch ne gute Strecke. Dank meiner Spezialfähigkeit, der totalen Orientierungslosigkeit, sind direkte Rückwege auch nie ein Thema. Die letzten 3,5km über Asphalt waren dann echt auf Notstrom.
Naja, es sind 30,4km @5:12 geworden (2h38min). Echt platt jetzt, aber zufrieden.

Die Salomon Sense Pro waren übrigens ein glücklich guter Griff. Letzte Woche ja schon sehr zufrieden mit dem Grip und kann das heute bestätigen. 5mm Stollen mit recht weiter Verteilung. Sieht exakt aus wie beim SLAB Sense SG. Bin wieder einige Anstiege hoch und selbst bei 10-20% Steigung mit Schnee und weichem Untergrund greifen die einfach zu und gut.

[leviathan]

Gestern kamen meine Widerstandsbänder. Die musste ich heute gleich testen. Das ist eine ganz nette Alternative. Wobei ich auch Zugstärken bis weit über 100kg gewählt habe. Die Bewegungen selbst sind aber anders als mit der Hantel. Man hat zu Beginn einen relativ leichten Widerstand, der gegen Ende zunimmt. Da muss man sich erstmal dran gewöhnen. Ich habe gerade einen härteren Kraftkreis gemacht und war schon überrascht. Da habe ich schon wieder richtig Bock auf Krafttraining bekommen. Leider habe ich das lange vernachlässigt. Eins war auffällig. Richtig schwere Gewicht bringen einen automatisch in eine gut Körperspannung und -haltung. Das kann man mit diesem ganzen Core Firlefanz nicht annähernd erreichen. Allein das hohe Gewicht auf der Schulter, vor dem Körper oder übr dem Kopf bringt die gesamte Core Muskulatur in die richtige Spannung. Wahrscheinlich war es ein großer Fehler diese Trainingsform so lange zu vernachlässigen.

Eigenlich wollte ich heute Abend Intervalle fahren. Mal schauen, ob das noch geht

[leviathan]

Gestern kamen meine Widerstandsbänder. Die musste ich heute gleich testen. Das ist eine ganz nette Alternative. Wobei ich auch Zugstärken bis weit über 100kg gewählt habe. Die Bewegungen selbst sind aber anders als mit der Hantel. Man hat zu Beginn einen relativ leichten Widerstand, der gegen Ende zunimmt. Da muss man sich erstmal dran gewöhnen. Ich habe gerade einen härteren Kraftkreis gemacht und war schon überrascht. Da habe ich schon wieder richtig Bock auf Krafttraining bekommen. Leider habe ich das lange vernachlässigt. Eins war auffällig. Richtig schwere Gewicht bringen einen automatisch in eine gut Körperspannung und -haltung. Das kann man mit diesem ganzen Core Firlefanz nicht annähernd erreichen. Allein das hohe Gewicht auf der Schulter, vor dem Körper oder übr dem Kopf bringt die gesamte Core Muskulatur in die richtige Spannung. Wahrscheinlich war es ein großer Fehler diese Trainingsform so lange zu vernachlässigen.

Eigenlich wollte ich heute Abend Intervalle fahren. Mal schauen, ob das noch geht

Edit: zu den schweren Gewichten und der Körperspannung vielleicht noch ein kleiner Zusatz. Ich habe da immer noch eine exzellente Technik. Und wahrscheinlich komme ich daher fast automatisch wieder in eine gute Körperspannung. Wenn man nun nicht viele Jahre Powerlifting gemacht hat, kann das auch anders aussehen. Allein der Bewegungsablauf und die hohe Last haben die richtigen Muskelgruppen angesprochen. Wenn der Körper im Gedächtnis nicht auf so einen Ablauf zurückgreifen kann, könnte man auch ein Gefühl bekommen wie ich bei den typischen Coreübungen.

[Dirk_H]

Edit: zu den schweren Gewichten und der Körperspannung vielleicht noch ein kleiner Zusatz. Ich habe da immer noch eine exzellente Technik. Und wahrscheinlich komme ich daher fast automatisch wieder in eine gute Körperspannung. Wenn man nun nicht viele Jahre Powerlifting gemacht hat, kann das auch anders aussehen. Allein der Bewegungsablauf und die hohe Last haben die richtigen Muskelgruppen angesprochen. Wenn der Körper im Gedächtnis nicht auf so einen Ablauf zurückgreifen kann, könnte man auch ein Gefühl bekommen wie ich bei den typischen Coreübungen.

Danke für den Nachtrag, denn genau das habe ich gedacht. Wenn ich schwimmen gehe, mache ich automatisch immernoch eine Rollwende, obwohl ich vielleicht 5-6x geschwommen bin in den letzten 10 Jahren.
Wenn ich Gewichte anfasse, dann stelle ich dabei eine Gefahr für mich selber dar. Deshalb nehme ich nur Gewichte die keinen Schaden anrichten können, dann aber sicher nicht die Wirkung haben, welche du beschreibst.

PS: Rad ist Ausdauerleistung. Das klappt schon noch heut Abend.

Thema Rad: Wo Ist Hagenthor? Smarttrainer angekommen und Laufschuhe an den Nagel gehängt?

[Antracis]

Hier gibts auch keinen Schnee, nur Matsch und Schlamm, war heute die üblichen 2 1/2h im Wald spielen.

Ich dann so, mit dem Bike und 8000W und durchdrehenden Rädern in der Steigung auf dem Weg, wo zwei Omis mit Hund mit mir diskutieren wollten, dass ich auch absteigen könnte (Die Fußhupe anzuleinen wären mein Anliegen gewesen...), naja...Ausklicken in einer Steilkurve muss ich noch üben, bin umgefallen, wie eine Bahnschranke. Aber weich gefallen in den Matsch. Und die Teufelsritt PB ist futsch, immerhin aber zweitschnellste Zeit mit Sturz und schieben.

Bin ansonsten heute die Rampen ganz engagiert gefahren, Beine waren gut. Dazwischen locker. Spiegelt sich auch in den Zahlen: 141W Durchschnitt, 223W NP

[Christoph83]

Ich dann so, mit dem Bike und 8000W und durchdrehenden Rädern in der Steigung...

Bei gut 10PS sind die durchdrehenden Räder ja verständlich

[Antracis]

Das war auch meine Erklärung

[leviathan]

PS: Rad ist Ausdauerleistung. Das klappt schon noch heut Abend.

Ging sogar ganz passabel. Ich bin 20min easy gefahren und dann 6x2min schnell mit 3min easy. Schnell habe ich diesmal auf 300W gestellt. Alles andere wie letze Woche. Das ging wirklich gut und hat sich zu Beginn sogar leicht angefühlt. Aber nach einer Minute musste ich mich schon konzentrieren. Der Puls ist von Durchgang zu Duchgang leicht gestiegen. Am Ende lag ich sicher vom Puls deutlich über Treshold. Ich denke, daß ist eine gute Einstellung für die nächsten Wochen. Eine Steigerung der Intensität ist nicht notwendig. Nach den Intervallen habe ich die 90min mit GA1 Intervallen aufgefüllt.

[Dirk_H]

Ging sogar ganz passabel. Ich bin 20min easy gefahren und dann 6x2min schnell mit 3min easy. Schnell habe ich diesmal auf 300W gestellt. Alles andere wie letzte Woche. Das ging wirklich gut und hat sich zu Beginn sogar leicht angefühlt. Aber nach einer Minute musste ich mich schon konzentrieren. Der Puls ist von Durchgang zu Duchgang leicht gestiegen. Am Ende lag ich sicher vom Puls deutlich über Treshold. Ich denke, daß ist eine gute Einstellung für die nächsten Wochen. Eine Steigerung der Intensität ist nicht notwendig. Nach den Intervallen habe ich die 90min mit GA1 Intervallen aufgefüllt.

Na also, das klingt schon eher nach dem erwarteten. Noch 3-4 Wochen und du trittst uns alle in Grund und Boden....wie erwartet.

Ich hab übrigens gestern -an dich denkend- mal die 230W/20min probiert. Lag da im Start so bei knapp unter 140 und bin dann so gegen 145 gedriftet in den 20min. Hatte aber auch keine 70min Vorbelastung drin, sondern nur ~30min.
Und als ich dann so weiter Alpe du Zwift hochgeradelt bin, habe ich mir üerlegt, dass ich mal einen Zähler starte wie oft ich das dieses Jahr mache. 21x wäre ganz schick. Alternativ 12x. Ist das eigentlich ansteckend mit dem Zahlentick?

[dkf]

Ging sogar ganz passabel. Ich bin 20min easy gefahren und dann 6x2min schnell mit 3min easy. Schnell habe ich diesmal auf 300W gestellt. Alles andere wie letzte Woche. Das ging wirklich gut und hat sich zu Beginn sogar leicht angefühlt. Aber nach einer Minute musste ich mich schon konzentrieren. Der Puls ist von Durchgang zu Duchrgang leicht gestiegen.

die Dame hat auch "Intervalle" gemacht

"6x4min "mehroderweniger" locker ..."

+ ca. 2x1'45'' "all out" ohne Stützredli
Das erst "all out ohne Stützredli" ist leider im Nirwana verschollen, da die Dame, dank momentan-spanton verlustig gegangener kognitiver Fähigkeiten, vergessen hat, auf weiter zu drücken. Danach erstmal ein ordentlich-ordinärer Wutschrei , 1min Pause und das Ganze nochmal.


Wollte doch einfachmal wissen, wie "weit" wir so in etwa im Moment ohne das "Ellenbogen-Türrahmen" Gestell kommen

na so in etwa

Wie schnell, wie weit, wie Watt, k.A. da keine Messmöglichkeit, aber die Kurven sehen ooch so nicht schlecht aus;

@sub-3h20er -> bitte nicht darüber lachen
@dkf (moi) -> WEITERMACHEN

[leviathan]

die Dame hat auch "Intervalle" gemacht

Wenn jemand ebenfalls leidet, fällt die Einheit viel leichter. Selbst retrospektiv

Wie schnell, wie weit, wie Watt, k.A. da keine Messmöglichkeit, aber die Kurven sehen ooch so nicht schlecht aus

Wow! Das sieht nach wenig Spaß am Ende aus oder mit anderen Worten "mehroderweniger" locker ..."

@dkf (moi) -> WEITERMACHEN

Aber erstmal locker. Hast Du Dir redlich verdient

[Antracis]

Na also, das klingt schon eher nach dem erwarteten. Noch 3-4 Wochen und du trittst uns alle in Grund und Boden....wie erwartet.

Ich hab übrigens gestern -an dich denkend- mal die 230W/20min probiert. Lag da im Start so bei knapp unter 140 und bin dann so gegen 145 gedriftet in den 20min. Hatte aber auch keine 70min Vorbelastung drin, sondern nur ~30min.
Und als ich dann so weiter Alpe du Zwift hochgeradelt bin, habe ich mir üerlegt, dass ich mal einen Zähler starte wie oft ich das dieses Jahr mache. 21x wäre ganz schick. Alternativ 12x. Ist das eigentlich ansteckend mit dem Zahlentick?

Wäre bei mir vermutlich FTP, aber so isses halt. Immerhin sind über 400W über 2 Minuten an den Rampen mittlerweile machbar, das hätte ich im letzten Jahr nicht geschafft. Man muss sich ja die Dinge schönreden.

[Dartan]

Also werde ich nachher wohl Etappe 2 der Tour de Zwift angehen, 2 Runden Richmond in Dauerwindschatten sollten ja zum Glück nicht lange dauern.

Gesagt, getan.

Statt euren 230W/20min also lieber 219W/51min, Puls, ähm, etwas höher... Nur an der Effektivität muss ich noch ein wenig von Anti lernen, 228W NP aus 219W ist ja regelrecht peinlich im Vergleich zu seinen 223W NP aus 141W. Dafür dürfte ich mit 39 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit heute recht gut dabei sein, virtueller Windschatten ist schon was schönes.

edit

Wäre bei mir vermutlich FTP, aber so isses halt. Immerhin sind über 400W über 2 Minuten an den Rampen mittlerweile machbar, das hätte ich im letzten Jahr nicht geschafft. Man muss sich ja die Dinge schönreden.

Wie schon mal auf Strava erwähnt, deine Kurzzeit-Leistungswerte (spricht man bei 2-3min noch von Kurzzeit?) finde ich absolut bemerkenswert und liegen weit über allen, zu dem ich in der Lage bin. Fände ich ja durchaus mal interessant zu wissen, was die anderen hier z.B. für 2min treten können.

[Dirk_H]

Wäre bei mir vermutlich FTP

Wage Vermutung. Könntest du ja mal antesten. Glaube ich nämlich nicht. Du machst uns da den Levi.
Und bei mir waren es 91,7%, also nicht locker, aber die letzten 10% sind 90% des Schmerzes.

Statt euren 230W/20min also lieber 219W/51min

Ich bins dann nach oben durchgetreten (230W/55min)...da geht mir die Schaltung aus, obwohl ich schon sehr moderater Trainer-Intensity eingestellt habe.

[Hagenthor]

Thema Rad: Wo Ist Hagenthor? Smarttrainer angekommen und Laufschuhe an den Nagel gehängt?

Noch nicht ich habe mir den Tacx Flux 2 Smart T2980 bestellt. Der müsste nächste oder übernächste Woche eintreffen. Das wird eine harte Zeit - ich muss zittern und jeden Tag damit rechnen, dass es plötzlich eine Lieferverzögerung gibt und das Gerät noch später kommt

Mit Schnee hatte ich diese Woche keine Probleme ausser beim Dl am Mittwoch auf den Hausberg. Da dachte ich es sei eine gute Idee über die Schlittelpiste runterzulaufen. Aber das wäre eher eine Angelegenheit für die Schlittschuhe gewesen

Gesamt: 88.9km @4.36 mit 1000hM
Mo: 11.5km @4.32
Di: Wettlauf gegen die Strassenbahn / 30min Mitteltempo 7.5km @3.45 gesamt 15km @4.17
Mi: 19.8km (420hM) @5.07 - 10km flach und anschliessend 5km bergauf. Die 2km Schlittelpiste sind nicht in der Aufzeichnung
Do: Pause
Fr: Dl2 14km @4.07
Sa: LJ 28km @4.41

Die Woche konnte ich mich Umfangsmässig wieder etwas steigern. Auch der (errechnete) Vo2Max wird tendenziell besser

[Christoph83]

Heute hat es dann mit den 100 Meilen geklappt.
Am Ende standen 3:50h @222W (ca. 3,4w/kg) zu Buche.
Heute Abend eventuell noch ein kleines Läufchen...

[Steffen42]

Bärenstark, Christoph!

[Dude_CL]

Marathonplan - Woche 1 von 12

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Intervalle in M-Tempo 4 x (2 km @ 4:55/km, 5 min DL)	15,18 km @ 5:11/km	9:39 | 9:35 | 9:45 | 9:46
Mittwoch	Dauerlauf	12,34 km @ 5:21/km	-
Freitag	Flotter Dauerlauf 8 km @ 5:10/km	12,54 km @ 5:16/km	41:01 (5:08/km)
Samstag	Dauerlauf	5,85 km @ 5:31/km	-
Sonntag	Langer Lauf	25,21 km @ 5:27/km	-
Gesamt	-	71,12 km @ 5:21/km	-

Die erste Woche ist geschafft und vom Umfang her war sie im Prinzip wie die letzten Grundlagenwochen. Die Intervalle in M-Tempo liefen gut und fühlten sich auch nicht hart an, wobei ich zumindest die ersten beiden Intervalle leicht überzogen habe. Der flotte Dauerlauf, der in den nächsten Wochen noch ausgebaut wird, war merkwürdig. Das Tempo zwischen M-Pace und Dauerlauftempo fühlte sich merkwürdig an, anstrengender als Dauerlauf, aber wegen des Tempos dachte ich, dass ich nicht viel mache.

Ansonsten war der lange Lauf heute top - für meine Verhältnisse guter Puls und gefühlt kein Einbruch am Ende, wobei der kalte Wind schon teils unangenehm war. Die normalen Dauerläufe könnten aber einen Tick langsamer sein, v.a. der Lauf am Mittwoch.

[leviathan]

Heute hat es dann mit den 100 Meilen geklappt.
Am Ende standen 3:50h @222W (ca. 3,4w/kg) zu Buche.

Das ist ja völliger Wahnsinn. Du bist eine echte Maschine geworden

Heute Abend eventuell noch ein kleines Läufchen...

Ich würde wahrscheinlich nicht mal den Weg allein zur Dusche schaffen, geschweige über ein Läufchen am Abend auch nur nachzudenken. Es ist ja nicht nur so, daß Du hier unglaubliche Watt getreten hast. Das ganze dann auch noch über 3:50h

Das wäre für mich selbst im GA1 aktuell nur schwer zu schaffen. Nach meinen langen Einheiten (2:15h) bin ich sehr happy, daß ich absteigen darf. Du scheinst bei Deinem Training eine gute Kompo gefunden zu haben, die Dir eine geile Mischung aus Kraft und Ausdauer in die Beine gezaubert hat

[RunODW]

Hy friends,

Wochenzusammenfassung:

@82km | 6 Lauftage (davon 2 QTE) | 5:22 min/km | 79 % HF | 916 TRIMP

Schnee & Minus-Grade habe mich vom Laufen nicht abgehalten, teilweise richtig glatt und vor allem die Übergänge bzw. von einer rutschfreien Strecke dann in eine glatte Strecke macht zu schaffen. Hat trotdzem zumindest funktioniert und ziemlich streng nach JD-Plan gelaufen. Marathonform getz bei 80 % nach Runalyze. 8 Wochen noch bis zum Wettkampf. Vom 18 Wochen-Plan jetzt 11 Wochen sauber erledigt - also noch 7 Wochen bis zum (räusper) Wettkampf.

@Christoph

Das sind von der Intensität her Einheiten, die fast keiner packen würde, gnadenlos geil von Dir! Oder halt normaler Christoph-Standard, sind wir wieder bei der Perspektive

@Hagenthor
~ 89 km und ne zackige Durchschnittspace und noch so viel Potential, vll. solltest mal beim Christoph hinschielen.

@Dkf

Ja, die Grand Madame darf selbstverständlich auch nicht unerwähnt bleiben, Intervalle, neue Power-Susi-Suppaschlappen, da wird bald der komplette Harz erzittern.

@All

Sehr inspirierend der Faden hier, insbesondere auch mit dem Hintergrund, dass gemeinsames "Süchteln" bedingungslose Zustimmung findet und hey, wo gibt's das schon noch.

Grüße, RunODW