Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute der längste Lsuf der Woche.
1:50h sollten es sein. Sind dann 26km @4:16 geworden.

Christoph83 hat geschrieben:Bei mir heute der längste Lsuf der Woche.
1:50h sollten es sein. Sind dann 26km @4:16 geworden.

Stark. In welchem Pulsbereich läufst Du die 4:16 momentan?

War heute im Schnitt bei 75% Hfmax.
Diese Woche bis jetzt 108km @4:16 bei 74% Hfmax.

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
10 x (400 m @ 4:00/km, 400 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]14,33 km @ 5:08/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,44 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]11,35 km @ 5:29/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5,81 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]22,88 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]63,81 km @ 5:20/km
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bei den Wiederholungen habe ich das Tempo nicht immer ganz getroffen, aber ich wollte sie auch eher locker laufen ohne zu forcieren. Ansonsten gab es wie immer viele Dauerläufe.
Der lange Lauf heute war zwar zu schnell, aber es lief echt gut und ich konnte das Tempo auf den ebenen Abschnitten bis zum Ende halten.

Habe heute meine Recov.-Woche beendet mit einem 21km-MLR,- im normalen DL-Tempo (4:56/km).
Hatte den HM-WK von letztem SO. zwar gut weggesteckt, wollte es diese Woche aber dennoch ruhig angehen lassen u. nichts übertreiben:
MO.: Pause (nur Spaziergang u. etwas Rad)
DI.: Siehe Montag!
MI.: 12km Recovery (ohne Uhr). Sehr gemütlich u. regenerativ (ca. 5:50/km)
DO.: 5km leichtes Jogging
FR.: DL1: 15km@4:58/km (ca. 67-77%HF)
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr), ca. 5:45/km 62-68%HF
SO.: MLR: 21km@4:56/km (1. Hälfte 5:09/KM; 2.Hälfte 4:43/km) 60HM. 63 - 78%HF
Gesamt 62km Laufen
Also nicht besonders spektakulär das Ganze.
Dass ich heute beim MLR im letzten Drittel nochmal etwas forciert habe (bis ca. MRT&10%), diente eher der Laufökonomie.
Habe übrigens seit gestern die 4000km-Jahresmarke an Lauf-KM erreicht. An die 5000km werde ich dieses Jahr sicher nicht mehr ganz herankommen,- war jetzt aber auch nicht mein Ziel gewesen.
Kommende Woche soll es weiterhin nur normale DLs` geben,- nur Umfang soll etwas erhöht werden.
Erst ab Ende Nov./Anfang Dez. soll wieder mehr Tempo ins Spiel gebracht werden. Den lokalen Silvesterlauf möchte ich gerne wieder mitnehmen (sofern er überhaupt stattfinden kann,- womöglich dann mit der 2G-Plus Regel (?),- aber ohne Ambitionen auf PB.

Soviel wie diese Woche bin ich letztmalig vor über einem Jahr gelaufen. Sieht jetzt auf dem Papier nicht so viel aus:

Mo: 60min easy
Di: 60min easy + 5 sehr schnelle Strides
Mi: 60min easy ink. 4x(1.5 km @MRT mit 3' easy)
Do: 90min (60'easy, 30'mod)
Fr: 60min easy
Sa: mittag: 45' easy + 5x(20s uphill allout); nachmittag: 60'easy
So: 2:15h easy

Die 20s Abschnitte gestern waren wirklich schnell. Das Doppeln habe ich ordentlich gemerkt. Der lange Lauf heute war bis ca. 1:40 Entspannung pur. Ich hatte zwar die Muskulatur von gestern gespürt, aber es war wie ein Rekomlauf. Dann hatte ich aber auch einen ordentlichen Drift. So fühlt sich das also an
Zu Mittwoch und Donnerstag hatte ich bereits etwas geschrieben. Die easy Läufe wechsle ich immer ab (profiliert/flach). Und easy bedeutet auch easy

Am Ende standen dann doch 132km und ein TSS von 610. Das ist schon sehr ordentlich für mich.

movingdet65 hat geschrieben:Habe heute meine Recov.-Woche beendet mit einem 21km-MLR,- im normalen DL-Tempo (4:56/km).
Hatte den HM-WK von letztem SO. zwar gut weggesteckt, wollte es diese Woche aber dennoch ruhig angehen lassen u. nichts übertreiben:
MO.: Pause (nur Spaziergang u. etwas Rad)
DI.: Siehe Montag!
MI.: 12km Recovery (ohne Uhr). Sehr gemütlich u. regenerativ (ca. 5:50/km)
DO.: 5km leichtes Jogging
FR.: DL1: 15km@4:58/km (ca. 67-77%HF)
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr), ca. 5:45/km 62-68%HF
SO.: MLR: 21km@4:56/km (1. Hälfte 5:09/KM; 2.Hälfte 4:43/km) 60HM. 63 - 78%HF
Gesamt 62km Laufen
Also nicht besonders spektakulär das Ganze.
Dass ich heute beim MLR im letzten Drittel nochmal etwas forciert habe (bis ca. MRT&10%), diente eher der Laufökonomie.
Habe übrigens seit gestern die 4000km-Jahresmarke an Lauf-KM erreicht. An die 5000km werde ich dieses Jahr sicher nicht mehr ganz herankommen,- war jetzt aber auch nicht mein Ziel gewesen.
Kommende Woche soll es weiterhin nur normale DLs` geben,- nur Umfang soll etwas erhöht werden.
Erst ab Ende Nov./Anfang Dez. soll wieder mehr Tempo ins Spiel gebracht werden. Den lokalen Silvesterlauf möchte ich gerne wieder mitnehmen (sofern er überhaupt stattfinden kann,- womöglich dann mit der 2G-Plus Regel (?),- aber ohne Ambitionen auf PB.

Was ist mit Bergeinzellauf?
Christkindl?
Nikolauslauf Oelde?
Weihnachtscross?

@Dude: Bei den vielen DL kann man dann den langen auch ruhig mal etwas flotter laufen, wenn es sich gut anfühlt.

@Det: Solide Regenerationswoche. Machst das nach der sehr langen Saison genau richtig.

@levi: freut mich, dass es weiterhin bergauf geht. Umfänge sind doch schon auf hohem Niveau. Bin gespannt, was bei dir nächstes Jahr so geht, wenn du mal konstant durchtrainieren kannst.

@me:

[TABLE="width: 707"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Intervalle 15,4km@4:02 79% Hfmax[/TD]
[TD]10x1min @3:15 mit 2min Easy dazwischen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 20min @190W 69% Hfmax[/TD]
[TD]Direkt im Anschluss ans Laufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 22,2km @4:09 75% Hfmax[/TD]
[TD]Halblanger Lauf GA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf 20,3km @4:27 73% Hfmax[/TD]
[TD]Halblanger Lauf GA mit 4x30s @3:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Radtrainer 80min @187W 67% Hfmax[/TD]
[TD]GA1 Basic[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:48 68% Hfmax[/TD]
[TD]regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Intervalle 14km @4:08 76% Hfmax[/TD]
[TD]1-2-3-4-3-2-1min @3:25; gleiche Dauer TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 26kmkm @4:16 754% Hfmax[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf 11,1km @4:16 76% Hfmax[/TD]
[TD]Lockerer Lauf GA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 80min @196W 69% Hfmax[/TD]
[TD]GA1 gemischt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]7x Laufen 119,1km @4:16 74% Hfmax 8:28h
3x Radtrainer 3:00hh @191W 68% Hfmax 105,4km 432HM [/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 11:29h
Trimp: 961
TSS: 780
Kalorien: 9.608[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Erste Woche "Coaching" hinter mir.
Alles nach Vorgabe gelaufen, oft eher am schnelleren Ende... Lediglich das Jogging am Donnerstag stand nicht im Plan und habe ich spontan eingefügt
War jetzt deutlich schneller als nach Steffney, fühle mich aber gut dabei.
Die QTE nächste Woche gehen erstmal in die gleichen Intensitätsbereiche wie diese Woche.

Sensationell, was hier einige Abliefern.

Vei mir lief es zuletzt durchwachsen, Anfang letzter Woche leichter Schnupfen, der sich bis Mitte der Woche verschlimmert hat, und mich dann weitestgehend vom Laufen abgehalten hat.
Erst am Sonntag bin ich wieder lockere 8km gelaufen.

In dieser Woche hab ich auch nicht sonderlich viel gemacht, da ich einerseits noch immer schlapp war, andererseits ohnehin eine Tapering-Woche am Programm stand.

Für heute hab ich nämlich geplant an einem Halbmarathon teilzunehmen, auf der selben Strecke, auf der ich letztes Jahr meine PB gelaufen bin.

Nach dem durchwachsenen Finale in der Vorbereitung, hab ich mir vorgenommen, es einfach locker anzugehen.
Wobei ich dennoch zuversichtlich war, die 1:28:46 aus 2020 unterbieten zu können.

Nun also ein kleiner Bericht zu meinem Halbmarathon beim Leopoldilauf in Wien.

Am Start war ich dann einfach happy, dass ich mich, nachdem ich 2 Nächte richtig gut geschlafen habe, ziemlich gut gefühlt, und war einfach nur happy, im Wettkampfmodus an der Startlinie zu stehen.

Gelaufen wurde auf einer (bei den Laufveranstaltungen des LCC Wien üblichen) flachen 7km Runde. Auf der dritten Runde wird dabei ein Wendepunkt um 50 Meter versetzt, um die 21,1 voll zu bekommen.

In Runde eins hab ich einfach nach Gefühl gestartet, und auch rasch ein kleines Grüppchen gefunden. Hab mich dann sogar mit einem netten Herren aus der M50 unterhalten.

Erste Runde (also 7Kilometer) liefen wir in 28:20 durch... abzüglich der 6 Sekunden die ich bis zum überqueren der Startlinie brauchte, war das ein 4:02er Schnitt.

Zu Beginn der zweiten Runde zog ein Teil meiner Gruppe das Tempo merklich an, ich bin mit 2 anderen gefühlt im selben Tempo weiter gelaufen.
Hab zwischendurch auch kurz die Führung in der Dreiergruppe übernommen, aber die beiden anderen haben sich bald wieder vor mich gesetzt, und so hab ich mich ziehen lassen.

Zweite Runde ging in 28:23 durch, gesamt also 14km in netto 56:37. Kurz im Kopf nachgerechnet, und festgestellt, dass ich bei gleichbleibendem Tempo in 1:25:26 ins Ziel komme.
Nachdem ich mich gut fühlte, beschloss ich etwas zu riskieren, und auf sub1:25 zu gehen. Also setzte ich mich von meinen beiden Mitläufern ab, und hab versucht Kilometer um Kilometer knapp unter 4:00 abzuspulen. Die Gruppe vor mir war leider nichtmehr einzuholen, nur einen abgerissenen Läufer aus der Gruppe konnte ich noch überholen. (und etliche, die erst auf der zweiten Runde waren.)

Gegen Ende wurde es ein richtiger Kampf, aber ich hab mir gesagt, dass ich im Training auch schon etliche 2 bis 3 Kilometer Intervalle in ähnlichem Tempo gelaufen bin, und dass ich mir jetzt sicher nicht mehr die Butter vom Brot nehmen lasse.
Außerdem wusste ich, dass mich meine bessere Hälfte im Ziel erwartete, und die wollte ich erst recht nicht warten lassen, nachdem sie sich immer ohne Beschwerde an die Strecke stellt zum Anfeuern und Sachen verwahren.

Als ich endlich die offizielle Uhr im Ziel sah, versuchte ich nochmal alles rauzuholen.
Und als ich dann die Ziellinie überquert hab, war da einfach endlose Freude.

1:24:50 ist meine offizielle Endzeit.

Jetzt heißt es über den Winter gut trainieren, dann wage ich im Frühjahr einen Angriff auf sub3.

Toll, was hier schon wieder von Euch trainiert wurde. Echt beeindruckend!

Meine Woche endete mit einem Rudertraining, nur lockere 10min zur Entspannung.

Wochenbericht:
7x Laufen 93,30 km@5:43/km/250 W
2x Radfahren 74,45 km/2:08:29@164 W
7x Krafttraining 4:00h
3x Rudern 8,28 km/41:00@2:29/500m/111 W

Gesamt 15:43h, TRIMP 731

Noch eine Regenerationswoche. Tat aber gut und war kurzweilig. QTE wieder nur einmal Billats und ansonsten nix, auch nicht auf dem Rad. Hab mal wieder nicht so viel gesportelt wie gedacht, aber so ist das eben. Wird nicht weniger hektisch in den nächsten Wochen bis Weihnachten. Und das, obwohl ich so überhaupt keinen saisonabhängigen Job habe. Macht nix, Zeit geht trotzdem schnell rum.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Fast übersehen, da zeitgleich zu meinem Wochenbericht.

Bantonio hat geschrieben: 1:24:50 ist meine offizielle Endzeit.

Jetzt heißt es über den Winter gut trainieren, dann wage ich im Frühjahr einen Angriff auf sub3.

Großartig, herzlichen Glückwunsch! Top Zeit! Damit sollte einer Sub 3 nichts im Weg stehen.

Rolli hat geschrieben:Was ist mit Bergeinzellauf?
Christkindl?
Nikolauslauf Oelde?
Weihnachtscross?

Also das wäre mir definitiv zuviel !!!
3 harte WKs` in den letzten 8 Wochen muss ich ja auch erstmal richtig verdauen (zumal als Senior!).
Der Weihnachtscross würde mich evtl. noch reizen (hab`ich einmal schon mitgemacht); Christkindl. auch,- bin aber nicht gemeldet u. wäre eigentl. noch zu früh nach der Recom-Phase.
Wann und wo ist denn dieser Bergeinzellauf ???

Auch von mir noch Glückwunsch an Bantonio für den Top-WK und die deutliche Verbesserung deiner PB !!!

Wieder Wahnsinns-Wochen hier, einfach unglaublich!

Bantonio mit seiner genialen PB natürlich mit dem I-Tüpfelchen, herzlichen Glückwunsch!!

Meine Woche kurz und knapp:

Mo + Di nichts wegen Schnupfen
Mi Intervalle 4x800 @4:06
Do nix
Fr 1:30h kicken
Sa 8km @5:22 Nüchternlauf
So Spaziergang, 4,5km und 250hm mit gutem Essen

Habe etwas probiert:
Freitag nach dem Kicken kohlenhydratarm zu Abend gegessen und Samstags Nüchtern losgelaufen.
War eine Qual, einfach nur grausam.
Statt den geplanten 15km nur 8 gemacht, hätte überhaupt keinen Saft in den Beinen.

Heute Familienspaziergang statt langer Lauf, war natürlich nicht so ideal fürs Training, aber hat der Seele gut getan.
Als Belohnung gab's lecker Essen, passt also ganz gut

Die Intervalle am Mittwoch machen mich aber nachdenklich. Zum einen trainiere ich lieber Di und Do statt nur mittwochs (Mo und Fr sind vergeben) und zum anderen kommen mir die Intervalle zu hart vor.

Ich laufe die ja mit einem Kollegen.
IV 1 macht Spaß, IV 2 ist hart und ab IV 3 hechle ich nur mehr hinterher.
Ob das trainingstechnisch Sinn macht?

Zur Einordnung:
4:06 ist mein gefühltes 1k Tempo...
Bei bisher 5 all out Versuchen über 1k hatte ich 4:10 bis 3:58. Da sind 4:06 über insgesamt 4km schon ein schöner Brocken xD

Klar könnte ich vl inzwischen 1k in vl 3:50 laufen, aber macht ja nicht mehr viel Unterschied...

Andererseits ist diese Einheit meine einzige richtige Tempo Arbeit, da ist ordentlich Dampf vl auch gut??

Kann mir hier jemand helfen?
Bin um jeden Tipp dankbar!

PS: Die 3k renne ich in etwa 13 Minuten, falls das hilfreich ist

Zuerst auch von mir Glückwunsch zum großartigen Wettkampf, Bantonio.

Zu meiner Woche: Verglichen mit vielen (allen?) anderen hier vom Umfang sehr bescheiden, für mich aber mit gut 40km und vier Einheiten das höchste Pensum seit langem.

Donnerstag und heute 12km und 7km sehr gemütlich, am Dienstag 1000m-Intervalle (4:45/km, 4:30/km, 4:15/km) und am Freitag 13km@4:58/km inkl. 5 Strides am Hügel.

Morgen dann nur ein wenig Rumpf-Stabi und Dienstag dann Fahrtspiel (8x1min schnell, 1min langsam).

Edit:
In dem Fall natürlich 3, 2km @4:06

Nornalerweise sind es 5 Intervalle, also insgesamt 4km. Dafür mit ca 4:10 bis 4:15 langsamer

Mir kommen die Zahlen auch ziemlich arg vor, wenn man die 1k und 5k Zeiten ansieht.
Scheinbar erhole ich mich ziemlich gut und kann mich die knapp 3,5min gut quälen, im Gegensatz zu größer 10 Minuten :p

leviathan hat geschrieben:Soviel wie diese Woche bin ich letztmalig vor über einem Jahr gelaufen. Sieht jetzt auf dem Papier nicht so viel aus:

Am Ende standen dann doch 132km und ein TSS von 610. Das ist schon sehr ordentlich für mich.

+1

Sooo viel bin ich seit Jahren nicht in einer Woche gelaufen. Logo, #rotelaterne

Bantonio hat geschrieben: 1:24:50 ist meine offizielle Endzeit.

Geil. Perfekte Einteilung, und dann auf dem Niveau gleich um vier Minuten auf einen Schlag verbessert, Glückwunsch!

Saubere Einstiegs- und Regenerationswochen, Christoph und Steffen!

@me, na ja, ein bisschen Reha... Außerdem schneit's gerade, so dass ich wohl (bis März?) nicht mehr draußen radeln werde.

Vorsichtiger Wiedereinstieg 2 (KW 45; 08.11. – 14.11.)
88 km Joggen, natürlich ohne QTE
5:27 Radeln, mit Q1*: 24x 30'' @275-300 W; Q2*: 3x 9' @210-240 W; Q3*: 4x 7' @210-230 W
*Zwift. Ich zähl die mal als Qs, obwohl jeweils unter TSS 70 und 200 W.
Na ja, vielleicht gehen die ja bei Euch Sportlern als Nadelstiche durch?

feu92 hat geschrieben:Mir kommen die Zahlen auch ziemlich arg vor, wenn man die 1k und 5k Zeiten ansieht.
Scheinbar erhole ich mich ziemlich gut und kann mich die knapp 3,5min gut quälen, im Gegensatz zu größer 10 Minuten :p

Na, Fußballer halt.

Ich hab nix gegen 4x 800 quasi voll, aber im November würde ich die nicht laufen. Dann wäre ich im Januar platt oder hoffentlich in Höchstform.

Danke @all für die Glückwünsche!

@feu92: Wenn du, wovon ich ausgehe, auf 1k all-out 3:50 drauf hast, dann dürfte 4:10 bis 4:15 3k-Tempo sein, da bist du also richtig schön im VO2max-Bereich unterwegs. Also machst du allesrichtig, wenn es sich ab dem dritten Intervall eklig anfühlt.

Wobei dich das ähnlich wie D-Bus sehe...muss es wirklich im November hartes Intervalltraining sein?
Ich würde da jetzt höchstens noch einen kleinen Intervall-Block machen, und über die kalten Monate "sanfteres" Tempo-Training neben den Dauerläufen machen, und erst wenn wieder Wettkämpfe in Aussicht sind, eine spezifische Vorbereitung machen.
Aber da mag es ja durchaus auch andere Ansichten dazu geben.

movingdet65 hat geschrieben:Also das wäre mir definitiv zuviel !!!
3 harte WKs` in den letzten 8 Wochen muss ich ja auch erstmal richtig verdauen (zumal als Senior!).
Der Weihnachtscross würde mich evtl. noch reizen (hab`ich einmal schon mitgemacht); Christkindl. auch,- bin aber nicht gemeldet u. wäre eigentl. noch zu früh nach der Recom-Phase.
Wann und wo ist denn dieser Bergeinzellauf ???

Habe Dir nur Möglichkeiten aufgelistet.
Wahrscheinlich noch Langenberg und Rietberg.

Bergeinzellauf ist jetzt schon am Samstag und Nachmeldung nicht möglich.

Danke euch!

Was wäre sanftes Tempo?
Die 800er oder vl 1000er @4:30?

Als "sanft" würde ich in dem Sinne 10k-Tempo ansehen. Natürlich kannst du die Härte der Einheit auch über die Pausenart und -länge steuern. Zum Beispiel, dass du zwar in 3k oder 5k-Tempo läufst, aber dafür 600 m Trabpause machst.

Danke
Also die erwähnten 4:30, das sollte für die kalte Jahreszeit passen!

Merci!

Klasse Wochen hier wieder, mitten im grauen November. Läuft!

Und klasse HM von Bantonio, Unterdistanzzeit für Sub3 passt schon mal.


Meine Woche war etwas von der Boosterimpfung beeinflusst, die ich aber gut überstanden habe. Das meiste lockere Grundlage. Schwimmen weiter Technik und minimal jetzt auch Speed und etwas Umfänge. Laufen gehts weiter mit Häufigkeit steigern und Rad ist nur Erhaltung. Macht Spaß und nix tut weh. Weiter so.

Nächste Woche muss aber mehr Mobilisierung und Stabi!




Mo: 45min lockerer DL @5:30
Di: 90 min MLR @4:57 mit 5 Strides
Mi: Sehr easy 45 min DL @5:44
Do: 1100m Schwimmen Technikfokus
Fr: M: 1200m Schwimmen Technikfokus + A: Zwift 80min komplexes Grundlagenprogramm 175W/ 198W NP
Sa: 2h Lauf Trail & Treppen @5:20 + 850m Laufbeine ausschwimmen.
So: Rad GA1 3h:35 @157W NP + 15min Stabi + 20min Zugseiltraining


Rad 280km (90km Brommipendeln)
Lauf 57km
Schwimmen 3150m
Kraft & Stabi 45min
TSS 985

Bantonio hat geschrieben: Zweite Runde ging in 28:23 durch, gesamt also 14km in netto 56:37. Kurz im Kopf nachgerechnet, und festgestellt, dass ich bei gleichbleibendem Tempo in 1:25:26 ins Ziel komme.


1:24:50 ist meine offizielle Endzeit.

Wer nach 2/3 der Strecke noch rechnen kann, hat auch noch Puffer, um einen Scheit extra aufzulegen. Und das hast Du ja perfekt gemacht. Super Leistung!
Herzlichen Glückwunsch

Christoph83 hat geschrieben: War jetzt deutlich schneller als nach Steffney, fühle mich aber gut dabei.
Die QTE nächste Woche gehen erstmal in die gleichen Intensitätsbereiche wie diese Woche.

Du gehst genau den umgekehrten Weg. Ich bin zu Beginn auch eher Steffny Paces gelaufen. Das ist mir übrigens sehr gut bekommen. Dir ja auch. Dann habe ich auch bei den Dauerläufen über viele Jahre die Pace an- und in Teilen (großzügige Auslegung von Lydiard) überzogen. Alcano hat mich so Stück für Stück wieder eingebremst. Unterm Strich kann ich für die Dauerläufe sagen, daß die geringere Pace ähnliche Effekte bringt, aber mental und körperlich mehr Raum für Entspannung bieten. Das gilt natürlich nur, wenn man sich daran gewöhnt hat. Dart würde wahrscheinlich mental kaputtgehen

Ansonsten bin ich auch mal wieder schwer beeindruckt von Euren Wochen. Egal ob das niederrheinische Uhrwerk, der Berliner Waldbooster, unser Freund vom Michigan See und natürlich auch ein Ostwestphale sowie ein Salzburger Jung liefern Woche für Woche unglaubliche Performance

Moin,

Wie immer quer durch die Bank hier wieder unterschiedlichste, phantastische Trainingswochen, und diesmal auch von ein paar "Neuligen" hier!

Ganz großen Glückwunsch @Bantonio zur "einfach locker" angegangen sub1:25 und zum Pulverisieren der PB! Was da wohl bei weniger lockeren Angehen drin gewesen wäre...?
(Und vermutlich wäre die Antwort: Kaum mehr, bzw. sogar weniger, da die komplett unverkrampft angegangen WKs meiner Erfahrung nach oft am besten laufen... )

@Feu
Losgelöst von der Frage, wie weit es überhaupt sinnvoll ist jetzt aktuell harte Intervalle zu laufen, stellt sich mir zur Einschätzung der Pace die Frage: Wie gleichmäßig waren die Intervalle? Konntest du beim letzten Intervall noch das selbe Tempo wie beim ersten laufen? Als Groborientierung würde ich sagen: Werden die letzten Intervalle klar langsamer, war man zu schnell unterwegs. Kann man das Tempo halten, bzw. beim letzten IV noch mal minimal beschleunigen, war's genau richtig. Kann man sich beim letzten Intervall noch mal massiv steigern, war's zu langsam.

(Will man die IVs absichtlich nicht am Limit laufen, oder z.B. beim Üben vom Renntempo, sieht es natürlich anders aus.)

Christoph83 hat geschrieben:@levi: (...) Bin gespannt, was bei dir nächstes Jahr so geht, wenn du mal konstant durchtrainieren kannst.

Kann man irgendwie eine Urlaubssperre für Levi beantragen? Das dürfte die Wahrscheinlichkeit dafür erfahrungsgemäß massiv erhöhen... *duckundweg*


@me
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:06min @138W / 141W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.8km @4:50/km (148 HM)[/TD]
[TD]Wohlfühltempo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]14.0km @4:38/km mit
4x5min @3:56/km[/TD]
[TD]Laufgruppe
4x5min "Schwelle" [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitnesskurs[/TD]
[TD]63min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.1km @5:19/km (181 HM)[/TD]
[TD]Totaler Blindflug im Nebel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]30:08min @124W / 128W NP[/TD]
[TD]Tapering[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]"10km" in 42:00min (37 HM)[/TD]
[TD]Lebkuchenlauf Kitzingen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 43.8km (3:28h, 4:44/km, 4x)
Rad: 23.1km pendeln (1:06h, 1x)
Radtrainer: 37.6km (1:15h, 132W, 2x)
Fitness: 1:03h (1x) [/TD]
[TD]6:52h - 683 TRIMP - 408 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mal wieder eine ziemliche Geschmischtwaren-Woche bei mir. Montag war ich mit Ganzkörper-Muskelkater vom Fitnessstudio-Wiedereinstieg der Vorwoche noch komplett geplättet, Dienstag wurde es dann endlich besser und ich konnte wieder halbwegs normal laufen.

Mittwoch dann wieder Laufgruppe. Der Trainer sieht das mit harten Intervallen im Winter wohl ähnlich wie Holger, daher mit "4x5min Schwelle" eigentlich ein recht sanftes Programm. Aber nun ja, offenbar muss den Teilnehmern mal jemand erklären was das Schwellentempo eigentlich ist. Jedenfalls sind (wie immer) alle wie gestört losgelaufen und es wurde dezent schneller... Da das Teilnehmerfeld sehr hetrogen ist, kann ich jetzt nicht ausschließen, dass irgendjemand auch tatsächlich Schwellentempo gelaufen ist, aber zumindest in meiner Gruppe (IVs in knapp unter 4er Pace gelaufen) war das für jeden einzelnen dort schneller als 10k-RT...

Gestern stand dann mal wieder ein kleinerer lokaler Wettkampf an. Offiziell waren das 10km, in Realität wohl etwas kürzer. Die meisten GPS Uhren haben so 9.5-9.6km gemessen, was dank scharfer Kurven im Wald aber wohl zu pessimistisch ist. Mein Stryd hat 9.99 ausgespuckt, war aber aufs falsche Schuhmodell kalibriert und wohl zu optimistisch. Also wird die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte liegen, ist aber letztlich eh vollkommen irrelevant, da mit vier Runden im Wald eh absolut nicht Bestzeittauglich. Somit ist der einzig sinnvolle Vergleich der Blick auf die eigenen Bestzeiten auf dieser Strecke, und da habe ich mich um immerhin gut 1 Minute verbessert. Also bin ich aktuell wohl zumindest besser in Form als zum selben Zeitpunkt in den Vorjahren. (Und der wirklich wahre Grund für die Teilnahme dort ist eigentlich eh nur die Packung leckerer Lebkuchen die jeder Teilnehmer erhält... )

Guten Start in die Woche,
Matthias

@bantonio: Glückwunsch zur neuen pb. Klasse Lesitung

@Anti: Gute "Booster-Woche". Dann kann es ja jetzt wieder rund gehen.

@Dartan: Glückwunsch zur Strecken-pb beim Wettkampf zum Abschluss einer abwechslungsreichen Sportwoche.

@levi: Aktuell sind die Umfänge ja auch noch deutlich unter Steffney-Niveau und die QTE sind noch recht moderat. Dazu die fehlende Belastung der richtig langen Läufe. Wie sich die pace der normalen DL entwickelt, wenn das dann alles wieder mit in den Topf kommt, wird sich dann zeigen.

@training: Ging heute dann munter weiter mit 6x1km @3:25 und 500m TP. Mit ausgiebigem Warmup und Cooldown 17,9km @4:11 bei 75% Hfmax

Und ihr so zum Wochenstart?

Hallo Matthias,

Schöne Woche!

Die IV kann ich eigentlich recht gleichmäßig laufen, ergo sollte das Tempo passen.

Mich wundert es nur nach wie vor, wie man da so viele Wiederholungen laufen kann mit relativ "wenig" Pause (=400m traben, entspricht ca 2:30 min)
Nach jedem IV bin ich ziemlich heftig am Schnaufen, aber es geht immer recht schnell vorbei und die nächste Wiederholung macht wieder halbwegs Spaß.

Auslaufen am Ende ist laut Trainern immer zu schnell, aber langsamer als 6:30 laufe ich einfach nicht...

Trainer und ich müssen uns wohl erst zusammen finden, Gefühl ist aber gut! Und ihr bestätigt ja auch ziemlich sein vorgeschlagenes Twmpo/ die Einheiten...

Dartan hat geschrieben: Kann man irgendwie eine Urlaubssperre für Levi beantragen? Das dürfte die Wahrscheinlichkeit dafür erfahrungsgemäß massiv erhöhen... *duckundweg*

Meine Frau ist die Woche mit einer Freundin in der Sächsischen Schweiz zum Wandern. Ich bin mal vorsorglich mit den Jungs zu Hause geblieben

leviathan hat geschrieben:. Ich bin mal vorsorglich mit den Jungs zu Hause geblieben

Und wo passieren die meisten Unfälle?

Zu Hause. Beim Putzen.

Was schließen wir daraus?

@Bantonio gratuliere zur Pb! Sehr stark.

Von den andern wieder sehr schöne Wochen!

Das Einzige was bei mir letze Woche lief war die Nase. Habe mir seit langem mal wieder eine Erkältung eingefangen. In der Regel kann ich auch bei einer Erkältung locker trainieren. Diesmal war es aber etwas heftiger. Eventuell daran geschuldet, dass es der erste Infekt seit langem ist. Der Corona-Test war negativ. Heute bin ich wieder locker eingestiegen. Hat sich ganz gut angefühlt einfach die Atmung war noch etwas erschwert. Es kann also wieder im lockeren Tempo losgehen.

feu92 hat geschrieben:
Habe etwas probiert:
Freitag nach dem Kicken kohlenhydratarm zu Abend gegessen und Samstags Nüchtern losgelaufen.
War eine Qual, einfach nur grausam.

Was war das Ziel bzw. war das Deine Idee oder die des Trainers ?

Ist zwar ein mit gewissen Evidenzen versehenes probates Mittel zur möglichen Steigerung der Fettverbrennung, allerdings wird die beim Ziel Halbmarathon nicht das Problem sein und bei Deiner Ausgangslage kannst Du einfach mit Umfangssteigerung aus meiner Sicht risikoärmer deutlich mehr erreichen.

Jetzt gerade im feuchtkühlen Novemberwetter sehe ich da eher vor allem die Gefahr, sich das Immunsystem unnötig zu schwächen, das interessiert sich auch immer brennend für den letzten Hot Shit aus dem YouTube-Trainingskanal!


@Training: 45 Minuten Jogging @5:25…so direkt nach dem Wochenende bewusst locker gelaufen und den Körper die Pace selbst suchen lassen. Irgendwie kratzt so langsam gondeln immer noch am Ego, aber ich weiß leider, es ist besser so, wenns im Sommer richtig schnell sein soll.

Das war mehr ein blödes Versehen, wir gehen immer Samstags einkaufen und Freitag abends waren halt nur noch Bohnen zu Hause...
Und Samstags musste ich vormittags laufen, da hat sich das angeboten

War also eigentlich Zufall

Antracis hat geschrieben:@Training: 45 Minuten Jogging @5:25…so direkt nach dem Wochenende bewusst locker gelaufen und den Körper die Pace selbst suchen lassen. Irgendwie kratzt so langsam gondeln immer noch am Ego, aber ich weiß leider, es ist besser so, wenns im Sommer richtig schnell sein soll.

Falls es dir hilft: das ist aktuell mein normales Dauerlauf-Tempo. Und ich sehe mein (theoretisches) Marathontempo so bei 4:15 min/km – auch wenn mir momentan natürlich die Ausdauer fehlt, um das über die Marathondistanz halten zu können. Heute war ich übrigens auch nur kurz joggen: gut 30 Minuten @6:03. Zugegeben, das war selbst für mich eher gemütlich (und zwischendurch ging das Tempo auch mal auf wahnwitzige 5:45 hoch).

alcano hat geschrieben:Falls es dir hilft: das ist aktuell mein normales Dauerlauf-Tempo. Und ich sehe mein (theoretisches) Marathontempo so bei 4:15 min/km – auch wenn mir momentan natürlich die Ausdauer fehlt, um das über die Marathondistanz halten zu können.

Das hilft… etwas.

Ernsthaft: Auch, als ich meine aktuelle 10er PB und HM-PB gelaufen bin, hatte ich DL @5:30 im Programm. Und vom Gefühl könnte ich theoretisch auch zumindest an die 3 Stunden ranlaufen im Marathon, dazu passt ja auch die VO2max von 54 aus der LD. Marathonspezifische Ausdauer fehlt natürlich auch.

Insofern ist das Tempo vollkommen ok, ich versuche ja, das Dauerlauftempo aktuell zwischen ca. 4:50 und 5:30 zu diversifizieren. Ist dennoch erstaunlich, wie das manchmal mentale Arbeit braucht, auch wenn ich weiß, dass das Niveau aktuell für die Jahreszeit sogar total gut ist und ich Fr-So einen anspruchsvollen Trainingsblock hatte. Dennoch schiele ich dann manchmal so zu Leuten, die dann alles @ 4:30 laufen oder 4:50, aber letztlich auch nicht schneller sind im WK.

Aber es wird. Aktuell bekomme ich die Intensitätsdisziplin gut hin.

Heute morgen z.B. bei 30 Minuten Workout Kraft und Stabi mache ich das auch sehr kontrolliert, weil das halt nur (wichtiges) Beigemüse ist und nicht das Fleisch auf dem Teller. Da hab ich mich früher immer zu früh aufgeraucht, weil ich da so hart reingehauen habe in das Athletiktraining.

Und mir fällt auf, dass ich als 99%-Vegetarier bald andere Metaphern brauche.

Antracis hat geschrieben:Dennoch schiele ich dann manchmal so zu Leuten, die dann alles @ 4:30 laufen oder 4:50, aber letztlich auch nicht schneller sind im WK.

Naja, manche brauchen die Bestätigung fürs Ego (und Selbstvertrauen) permanent im Training und wollen nicht wahrhaben, dass das der Wettkampfleistung nicht zuträglich ist. Oder es ist ihnen egal, denn der Spaß im Training ist ihnen wichtiger als das Wettkampfergebnis ( @Dartan ). Andere trainieren, um im Wettkampf eine möglichst gute Leistung zu erbringen. Da muss man sich halt auch einfach zu einem gewissen Grad entscheiden, was einem wie wichtig ist.

Und ich muss zugeben: Ich genieße diese entspannten Läufe* schon sehr. Weil ich einfach gern "gemütlich" laufe. Dass sie aus trainingstechnischer Sicht – zumindest meiner Meinung nach – auch sinnvoll(er) sind ist dann einfach noch ein Pluspunkt. Das ist aber sicher auch eine Frage der Persönlichkeit.


*vom Puls her so im Bereich 65 % - 70 % HFmax.

Antracis hat geschrieben: Insofern ist das Tempo vollkommen ok, ich versuche ja, das Dauerlauftempo aktuell zwischen ca. 4:50 und 5:30 zu diversifizieren.

Meine DL Tempi spreizen sich in einem Band von ca. 5s. Im profilierten Gelände kommen noch 10s drauf. Von der Intensität. Aktuell würde ich mein theoretisches MRT bei ca. 3:40 sehen. Wie bei alcano fehlen da natürlich die spezifischen Einheiten, und das wirklich jetzt laufen zu können. Meine Dauerlaufe liegen im Schnitt bei 4:25. Das würde bei Dir relativ einer Pace von ca. 5:15 entsprechen.

Dennoch schiele ich dann manchmal so zu Leuten, die dann alles @ 4:30 laufen oder 4:50, aber letztlich auch nicht schneller sind im WK.

Nach jahrelangen Experimentieren, habe ich den Eindruck, daß die Pace der Dauerläufe nur sehr wenig Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Ich bin aber auch nie richtig langsam gelaufen. Meine 60%HRR im Moment sind wahrscheinlich unterste Kante. Mit 65%kam ich auch gut klar, war aber nicht besser. Ich bin auch viele Monate oder sogar mal 1 bis 2 Jahre richtig schnell gelaufen. Da war ich zwar auch nicht schneller, wurde aber mit einer längeren Pause belohnt. Ich war einfach völlig ausgebrannt. Und richtig harte Einheiten hatte ich da auch nicht auf die Kette bekommen. Mit anderen Worten: mit Deiner aktuellen Pace bei den Dauerläufen holst Du wahrscheinlich alle Effekte, die Du auch mit 15/km schneller einsacken würdest. Du beeinträchtigst aber den Rest Deines eh schon anspruchsvollen Plans nicht.

Heute morgen z.B. bei 30 Minuten Workout Kraft und Stabi mache ich das auch sehr kontrolliert, weil das halt nur (wichtiges) Beigemüse ist und nicht das Fleisch auf dem Teller.

Bei mir heute um 7 Uhr knapp 50min easy. Früh morgens ist einfach nicht meine Zeit. Bin stolz wie Bolle, daß ich mich überwunden habe. Ist ab jetzt ein Ritual, ähhh Dienstags
Samstag würde auch gut passen. Dann suche ich noch einen dritten Tag. Mehr doppeln ist ungesund

Edit:

alcano hat geschrieben: Und ich muss zugeben: Ich genieße diese entspannten Läufe* schon sehr. Weil ich einfach gern "gemütlich" laufe. Dass sie aus trainingstechnischer Sicht – zumindest meiner Meinung nach – auch sinnvoll(er) sind ist dann einfach noch ein Pluspunkt. Das ist aber sicher auch eine Frage der Persönlichkeit.

Ich brauchte etwas, genieße es aber mittlerweile auch. Das ist eine herrliche Entspannung. Ob das nur eine Frage der Persönlichkeit ist, weiß ich nicht. Allerdings gehört wohl auch eine gehörige Portion Gewohnheit dazu.

Ich meinte übrigens tatsächlich auch explizit mit den schnellen Dauerläufen niemanden aus dem Faden, also auch nicht Darth.

Ich hab da auch genug auf Strava, die ich starken kann diesbezüglich .

Meine Erfahrung ist halt: Ja, es ist meist der Wettkampfleistung nicht Zuträglich und oft sogar abträglich. Allerdings sind Athleten da offenbar unterschiedlich sensibel. D.h. Ich kenne Leute, die laufen vieles sehr schnell und fahren auch sehr schnell Rad und rücken permanent und brennen dennoch nicht aus und liefern gut ab. Oft auch bei sehr hohen Umfängen, aber das ist zugegeben selten.

Bei mir ist es aber so, dass ich da sehr sensible mit Formsteigerung reagiere, deshalb muss ich aufpassen. Das ich dennoch aktuell immer mal wieder auch etwas flotter laufe, liegt neben dem Spaß auch daran, weil meine WK-Tempi ja oft auch im Bereich des Dauerlauftempos liegen bzw. das auch immer mal wieder ansprechen möchte. Aber da macht die Dosis bekanntlich den Unterschied zwischen wirksamer Medizin und Gift.

Der kurze DL direkt nach dem Belastungswochenendblock ist somit in seiner Pace recht eindeutig.

Antracis hat geschrieben:Der kurze DL direkt nach dem Belastungswochenendblock ist somit in seiner Pace recht eindeutig.

Nur empfindest du das als "langsames Gondeln" und ich als normales DL-Tempo. Für andere mit ähnlicher Leistungsfähigkeit ist das vermutlich ein Tempo, das sie "nicht sauber laufen können weil viel zu langsam".

Antracis hat geschrieben:Ich meinte übrigens tatsächlich auch explizit mit den schnellen Dauerläufen niemanden aus dem Faden, also auch nicht Darth.

Ich habe ehrlich gesagt schon den Eindruck, dass das DL-Tempo (bzw. die DL-Intensität) hier im Faden in den letzten Monaten tendenziell etwas angestiegen ist. Allerdings muss ich auch zugeben, ich habe noch nicht herausgefunden, woran genau ich es festmachen kann, wo die passende Intensität liegt und inwiefern und wie die Veranlagung da mit reinspielt (z.B. Muskelfaserverteilung). Meine Vermutung: kurzfristig gesehen bringt eine etwa höhere DL-Intensität mehr. Langfristig betrachtet sieht das eher umgekehrt aus, wobei im Laufe der "Laufkarriere" der Anteil an etwas schnellerem DL-Tempo durchaus zunehmen kann/sollte, zumindests wenn man auf Marathon trainiert. Aber da sind wir wieder beim Thema "wie langfristig will ich planen, wenn ich nicht weiß, ob meine Vermutung überhaupt stimmt"?

alcano hat geschrieben:Und ich muss zugeben: Ich genieße diese entspannten Läufe* schon sehr. Weil ich einfach gern "gemütlich" laufe. Dass sie aus trainingstechnischer Sicht – zumindest meiner Meinung nach – auch sinnvoll(er) sind ist dann einfach noch ein Pluspunkt. Das ist aber sicher auch eine Frage der Persönlichkeit.

Als Vertreter der "Läuft Dauerläufe eigentlich stets zu schnell"-Fraktion hierzu noch als Anmerkung:

Ich denke das die Definition und Wahrnehmung von "entspannt" und "gemütlich" auch sehr individuell unterschiedlich ist. Ich laufe auch gerne und oft gemütlich. Nur empfinde ich – halbwegs frische Beine vorausgesetzt – einen Lauf in 4:50/km viel gemütlicher als in 5:30/km, da ich es beim ersten einfach ohne drüber nachzudenken entspannt vor mich hin laufen kann, ich mich beim letzteren aber stets bewusst abbremsen müsste, was ich als mental anstrengend empfinde. Oder allgemeiner ausgedrückt: Laufen mit Pace-Vorgabe finde ich generell nicht gemütlich, aber eben in beide Richtungen.

(Und z.B. gestern bei mir 9.7km, 140HM, @4:50/km war jetzt mit 73% HFmax wohl etwas härter als viele andere hier laufen würden, aber wahrlich nichts was mich ausbrennen würde.)


edit

Antracis hat geschrieben:Ich meinte übrigens tatsächlich auch explizit mit den schnellen Dauerläufen niemanden aus dem Faden, also auch nicht Darth.

Ich hab da auch genug auf Strava, die ich starken kann diesbezüglich .

Den Blick auf Strava finde ich auch immer sehr therapeutisch. Auch wenn ich hier den Ruf des Kamikaze-Draufgängers habe, im direkten Vergleich mit nicht wenigen Strava-Bekanntschaften bin ich ja regelrecht die Stimme der Vernunft...

Dartan hat geschrieben: Ich denke das die Definition und Wahrnehmung von "entspannt" und "gemütlich" auch sehr individuell unterschiedlich ist. [/color]

Das sehe ich auch so, halte es aber wie oben geschrieben eher für Gewohnheit als "gegeben".

Und z.B. gestern bei mir 9.7km, 140HM, @4:50/km war jetzt mit 73% HFmax wohl etwas härter als viele andere hier laufen würden, aber wahrlich nichts was mich ausbrennen würde.

Ich sehe das bei Dir auch gar nicht kritisch. Da Dein Gesamtvolumen überschaubar ist und Du eigentlich nie richtig harte Einheiten absolvierst, hast Du einfach mehr Raum für die Mitte. Und da Du die flotteren DL höher als Leistungsfähigkeit priorisierst, passt das auch für Dich. Alcano schreibt das wohl eher aus der Perspektive der Leistungsentwicklung. Diese Perspektive ist aber nicht relevant, wenn man daran kein oder nur periphäres Interesse hat.

Auch wenn ich hier den Ruf des Kamikaze-Draufgängers habe, im direkten Vergleich mit nicht wenigen Strava-Bekanntschaften bin ich ja regelrecht die Stimme der Vernunft...

Den Ruf hast Du nicht. Dafür gehst Du viel zu wenig Risiko, was auch gut ist. Du bist eher ein Talent, daß weit hinter den eigenen Möglichkeiten herläuft. Und das juckt Dich nicht oder nur wenig. Und insbesondere letztere ist relevant. Das gute bei Dir ist ja, wenn Du mal wolltest, könntest Du auch. Damit müsstest Du aber mit der jetzigen Situation unzufrieden sein. Und dafür scheint es keine Anzeichen zu geben.

leviathan hat geschrieben:Das sehe ich auch so, halte es aber wie oben geschrieben eher für Gewohnheit als "gegeben".

leviathan hat geschrieben:Ich sehe das bei Dir auch gar nicht kritisch. Da Dein Gesamtvolumen überschaubar ist und Du eigentlich nie richtig harte Einheiten absolvierst, hast Du einfach mehr Raum für die Mitte. Und da Du die flotteren DL höher als Leistungsfähigkeit priorisierst, passt das auch für Dich. Alcano schreibt das wohl eher aus der Perspektive der Leistungsentwicklung. Diese Perspektive ist aber nicht relevant, wenn man daran kein oder nur periphäres Interesse hat.

Ich sehe das auch nicht kritisch, so lange man nicht der Ansicht ist, dass dies der Leistungsentwicklung sonderlich förderlich wäre. Und die Gefahr halte ich bei Dartan für klein.

Dartan hat geschrieben:(Und z.B. gestern bei mir 9.7km, 140HM, @4:50/km war jetzt mit 73% HFmax wohl etwas härter als viele andere hier laufen würden, aber wahrlich nichts was mich ausbrennen würde.)

Und die zweite Hälfte war permanent im Bereich 75 - 80 %. Das wird dich aber natürlich tatsächlich nicht "ausbrennen". Wenn dein primäres Ziel die Verbesserung der Wettkampfleistungen wäre, würde ich dir aber definitiv dazu raten, dich bei den Dauerläufen daran zu gewöhnen etwas langsamer zu laufen, so dass sich das dann irgendwann auch richtig/gemütlich anfühlen würde. Allerdings könnte das kurz- bis mittelfristig sogar dazu führen, dass deine Leistungen etwas zurückgehen würden. Was motivationstechnisch selten sonderlich hilfreich ist, gerade bei Athlet*innen, die sowieso nicht gerne so niedrigintensiv unterwegs sind.

So, Woche 1 für die Silvesterlauf - Vorbereitung (10 km Olympiapark) läuft. Gestern 2 km Einlaufen - 8 km in 5:19 min/km langsamer Dauerlauf und 2 km auslaufen, abends dann 40 min Eisen und noch 40 min Kräftigungsübungen auf der Matte.

Heute die 10 x 400 m IVs, zu meinem Erstaunen sind die richtig rund gelaufen mit ~ 1:26 min, dazu noch 2 km Ein- und Auslaufen und fin. Die Kälte hat mir eher wenig ausgemacht, hat sogar richtig Freude gemacht die Intervalle durchzuziehen. Schade, dass ich keine Tartanbahn zur Verfügung habe derzeit, allerdings habe ich einen schönen asphaltierten Weg gefunden, der sich quasi neben dem Isar-Waldweg befindet und geeignet erscheint.

Was ich jetzt ernsthaft versuchen möchte ist eine Gewichtsreduktion, pro KG weniger circa 30 Sekunden auf 10 km und 2 min auf Marathon-Distanz ist schon eine ordentliche Hausnummer und ich spüre, dass 3 kg weniger möglich sein müssten. Über die Ernährung werde ich da mal versuchen was zu machen und die Resultate auf der Waage etwas näher in Betracht nehmen.

Morgen steht zwar ein Ruhetag auf dem Planer, ich werde allerdings eine Runde Squash & Sauna einschieben.

Grüße & eine gute Woche allen hier, RunODW

alcano hat geschrieben: Und die zweite Hälfte war permanent im Bereich 75 - 80 %. Das wird dich aber natürlich tatsächlich nicht "ausbrennen". Wenn dein primäres Ziel die Verbesserung der Wettkampfleistungen wäre, würde ich dir aber definitiv dazu raten, dich bei den Dauerläufen daran zu gewöhnen etwas langsamer zu laufen, so dass sich das dann irgendwann auch richtig/gemütlich anfühlen würde. Allerdings könnte das kurz- bis mittelfristig sogar dazu führen, dass deine Leistungen etwas zurückgehen würden. Was motivationstechnisch selten sonderlich hilfreich ist, gerade bei Athlet*innen, die sowieso nicht gerne so niedrigintensiv unterwegs sind.

Ich gebe dir mit dem langsameren Laufen zwar Recht, aber bei Dartan würde ich nicht die HF betrachten. 75-80% auf der zweiten Hälfte mit bergauf ist bei ihm eigentlich schon regenerativ. Ich weiss, dass das viele hier nicht nachvollziehen können, aber Hf-technisch ticken manche eben komplett anders. Mir geht es ähnlich, ich kann meine HF praktisch nicht unter 70%-maxHF bringen, egal wie langsam ich laufe. Von 65% oder noch weniger ganz zu schweigen. Da bin ich nach 300m bergab mit 6:30/km schon drüber. Ob ich nun mit 72% oder 73% laufe, macht so gut wie keinen Unterschied in der Pace. Der Unterschied zwischen 85% und 86% ist dafür umso deutlicher. Ich habe aber auch kein Problem, diesen HF-Bereich im Training über 60-90min zu laufen, ohne auch nur halbwegs an die Grenzen zu gehen.
Das äussert sich auch an den von Runalyze berechneten Vo2max-Werten (median) bei versch. Trainingsarten: DL => IV: +0.,6, DL => FS + 1.6, DL => TDL => +2.2, DL => WK +4.0 (n=1 dieses Jahr, war früher aber nicht anders bzw. noch ausgeprägter) => Leviathan würde sich über so einen Boost vermutlich freuen
Bei vielen hier habe ich den Eindruck, dass es genau umgekehrt ist (und zugegebenermassen verstehe ich das bei mir auch nicht). Die können stundenlang bei 70% "rumgondeln", aber wenn es mal gen 85% geht, wird die Luft schnell dünn. Das soll übrigens keine Wertung sein!
Nichtsdestotrotz habe ich mir mittlerweile ebenso das langsamere Laufen auf die Fahne geschrieben, in der Hoffnung, dass sich mein Körper dem "normalen" anpasst. Die Vo2max-Werte sind aber seitdem wirklich deprimierend ;-) Ich hoffe da immer noch auf den Langzeiteffekt....

(Darüber ob die max-HF und damit die rel. HFs nun richtig ist, kann man streiten. Wird sie definitiv nicht sein, aber viel höher kann ich mir auch nicht vorstellen. Und wenn ich das verschiebe, ergibt sich auch kein "besseres" Bild.)

alcano hat geschrieben: Meine Vermutung: kurzfristig gesehen bringt eine etwa höhere DL-Intensität mehr. Langfristig betrachtet sieht das eher umgekehrt aus, wobei im Laufe der "Laufkarriere" der Anteil an etwas schnellerem DL-Tempo durchaus zunehmen kann/sollte, zumindests wenn man auf Marathon trainiert. Aber da sind wir wieder beim Thema "wie langfristig will ich planen, wenn ich nicht weiß, ob meine Vermutung überhaupt stimmt"?

Meine Erfahrung ist, dass der Bereich MRT +10% kurzfristig, also innerhalb einer Saison Vorteile bringt, MRT über längere Strecken laufen zu können. Allerdings war bei mir dann die weitere Leistungssteigerung im Vorbereitungsverlauf ein Problem, d.h. Härtere und längere Intervalle haben nicht mehr gut angeschlagen. Allerdings war es auch oft eher MRT + 5% und dazu harte Crossfitkurse. Wie es in einem konsequent oder leicht untererfüllten 18 Wochen Pfitzinger ausgesehen hätte, kann ich deshalb auch nicht sicher sagen. Ich vermute: Besser, aber nicht ideal (zu steile Formentwicklung)

Insofern ist meine Grundregel, umso näher der Haupt-WK und damit die spezifischen Schlüsseleinheiten, umso eher langsameres Dauerlauftempo, das gleiche gilt für Rad. Sprich, während ich jetzt in einer Radeinheit auch mal im mittleren und oberen GA1-Bereich „drücke“, würde ich, wenn sowas wie 4 x 30 Minuten LD-WK-Tempo ansteht, in den anderen Einheiten wirklich locker kurbeln bzw. Laufen….also nicht ohne Spannung, sondern am unteren Bereich. Beim Laufen also dann eher 5:15 bis 5:20 statt 4:55. Solange das aber aktuell nicht die meisten Einheiten sind, sehe ich das als nicht problematisch.

Der Coach sieht das übrigens ähnlich. Aktuell halt bei schweren Beinen und/oder wenn am nächsten Tag eine Keysession ansteht, besser langsamer. Ansonsten geht aber auch gut mal 5er Schnitt oder etwas drunter.

Im Sommer bin ich ja schon relativ früh in den langen Koppeleinheiten 4:45 und teilweise sogar 4:30 gelaufen, was erstaunlich leicht nach den harten Radintervallen ging. (Daran hab ich gestern denken müssen, der Effort war ähnlich ) Das war rückblickend betrachtet auch nicht ideal, diese Pfeile würde ich diesmal länger im Köcher behalten.

Ich laufe meine Brot- und Buttereinheiten mittlerweile fast ausschließlich nach Lust und Laune. Oder Körpergefühl, das klingt besser.

Training heute:
- morgens eine knappe 3/4 Stunde Zwift auf dem Innsbruckring
- eben 15km Dauerlauf (nach Gefühl) bei perfektem Laufwetter (8 Grad, Nieselregen)
- heute Abend noch Krafttraining und 20min Rudern mit Josh oder vielleicht auch Anja, je nachdem.

leviathan hat geschrieben:Meine DL Tempi spreizen sich in einem Band von ca. 5s. Im profilierten Gelände kommen noch 10s drauf.

Da frage ich mich ja, was bei dir "im profilierten Gelände" bedeutet, 15s Tempospreizung kommt mir extrem wenig vor? Bei mir gestern hat sich z.B. die tatsächliche Pace je nach Steigung so zwischen 4:10/km und 5:35/km bewegt, bei leidlich gleichmäßiger Belastung, sowohl nach Körpergefühl als auch nach Stryd Leistungsangabe.

Steffen42 hat geschrieben:Ich laufe meine Brot- und Buttereinheiten mittlerweile fast ausschließlich nach Lust und Laune. Oder Körpergefühl, das klingt besser.

+1
Für den unwahrscheinlichen Fall dass das so nicht rüber gekommen ist, genauso handhabe ich das auch. Abgesehen von Intervallen laufe ich stets nach Körpergefühl, meist schaue ich während des Laufs noch nicht einmal auf die Uhr. Und selbst bei Intervallen vermeide ich aktuell strikte Pace-Vorgaben, sondern versuche eine Intensität zu treffen die ich bis zum Ende halten kann und sich "richtig" anfühlt. Ich bin auch weiterhin der Überzeugung das diese Art der indirekten "Trainingssteuerung" bei mir gut funktioniert, ich bin seit mittlerweile über zwei Jahren komplett ohne orthopädische Probleme oder sonstigen Anzeichen einer Überlastung unterwegs, bin in der Zeit zumindest mal nicht langsamer geworden und dabei trotzdem insgesamt viel, viel "entspannter" als zuvor unterwegs.

Fjodoro hat geschrieben:Leviathan würde sich über so einen Boost vermutlich freuen

Was ich dafür alles tun würde

Bei vielen hier habe ich den Eindruck, dass es genau umgekehrt ist (und zugegebenermassen verstehe ich das bei mir auch nicht). Die können stundenlang bei 70% "rumgondeln", aber wenn es mal gen 85% geht, wird die Luft schnell dünn.

Ich kann nicht sagen wie das bei anderen ist. Aber meine eigene Erfahrung geht in Teilen in eine ähnliche Richtung. Vor ca. 15 Jahren bin ich eigentlich immer die Dauerläufe sehr langsam gelaufen und das hat gut funktioniert. Dann ist mir "The Running Formula" über den Weg gelaufen und ich habe die Paces deutlich angehoben (von Steffny zu Daniels). Das ging auch prima. Es hatte leistungsmäßig keine guten, aber auch keine schlechten Auswirkungen. Letztere kamen erst als ich mich Lydiard angefixt hatte und ich "Maximum Aerobic Effort" als immer nahe Allout interpretiert hatte. Es ist schon schwer gefallen wieder in die Daniels Paces zu kommen. Naja, die Range war auch immer in Richtung max. genutzt. Schwierig wurde es, als ich die Paces wieder langsamer gestalten wollte. Das kam als ich begann, mit alcano zusammenzuarbeiten. Das war für mich unmöglich. Die langsamen Paces haben sich so besch... angefühlt, daß ich mich innerlich gegen diese Tempi verweigert habe. Ich hatte das genau so begründet wie Darth. Erst als ich mal eine lange Pause hatte und neu einsteigen musste, konnte ich die Paces etwas nach unten verschieben. Da war wirklich ein Reset nötig.

Steffen42 hat geschrieben:Ich laufe meine Brot- und Buttereinheiten mittlerweile fast ausschließlich nach Lust und Laune. Oder Körpergefühl, das klingt besser.

Das mache ich tatsächlich auch. Die Tempi kann ich auch nur deshalb laufen, weil ich mich daran gewöhnt habe. Und wenn man an etwas gewöhnt ist, liebt man es. Man könnte vom trainingstechnischen Stockholm Syndrom sprechen

Ich glaube, Du weißt ziemlich genau, was ich meine

Dartan hat geschrieben:Da frage ich mich ja, was bei dir "im profilierten Gelände" bedeutet, 15s Tempospreizung kommt mir extrem wenig vor? Bei mir gestern hat sich z.B. die tatsächliche Pace je nach Steigung so zwischen 4:10/km und 5:35/km bewegt, bei leidlich gleichmäßiger Belastung, sowohl nach Körpergefühl als auch nach Stryd Leistungsangabe.

Ich meinte, daß die Durchschnittspace 10s höher ist. Ansonsten liegen die Tempi bergauf und bergab natürlich meilenweit auseinander. Die Unterschiede im Puls sind da viel enger. Außer es geht so steil oder trailig nach unten, daß ich einfach rausnehmen muss. Die Wattwerte sind auch relativ konstant.

Für den unwahrscheinlichen Fall dass das so nicht rüber gekommen ist, genauso handhabe ich das auch.

Ja, genau. Und Du läufst einfach viel schneller, weil Du es so gewohnt bist. Und weil Du es gewohnt bist, fühlt es ich gut an. Ist eigentlich eine schöne Analogie zu Marx: "Das Sein bestimmt das Bewusstsein."

leviathan hat geschrieben: Ich glaube, Du weißt ziemlich genau, was ich meine