Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: Ich werde kommendes Wochenende meinen ganz persönlichen Camino nach Santiago gehen und starte hier vor der Haustür in München. Rucksack, Zelt und gute Laune habe ich schonmal eingepackt und die Vorfreude ist sehr groß. 3 1/2 Monate habe ich mal grob eingeplant

Tolle Sache, wünsche Dir viel Spaß und viele schöne Erlebnisse. Komm gut und gesund zurück. Bis dahin!

Steffen42 hat geschrieben:Tolle Sache, wünsche Dir viel Spaß und viele schöne Erlebnisse. Komm gut und gesund zurück. Bis dahin!

Vorhin ganz vergessen
Daher: +1

Und danke für die Genesungswünsche.

D-Bus hat geschrieben:Anti macht wahrscheinlich nur 2 - 3 Stunden heute, und Darth 8 - 12 km locker.

Im 3:50er-Schnitt! ;)

RunODW hat geschrieben: Ich werde kommendes Wochenende meinen ganz persönlichen Camino nach Santiago gehen und starte hier vor der Haustür in München. Rucksack, Zelt und gute Laune habe ich schonmal eingepackt und die Vorfreude ist sehr groß. 3 1/2 Monate habe ich mal grob eingeplant und groß die Tageskilometer muss ich nicht wandern, keine Zielsetzung. Je nach Lust & Laune werde ich im Zelt, Schlaf im Stroh, Pilgerhostel oder auch ein Hotel mit Sanua einchecken. Meine Partnerin wird in der Schweiz (Interlaken) eine kleine Strecke mitwandern. Ich weiß von Innnen heraus, dass ich den Weg jetzt gehen möchte und das tue ich einfach.

Viel Spaß dabei!

(Hatte ich auch mal recht konkret vor, ist dann aber aus privaten Gründen nix geworden - bereue ich heute noch!)


Ich bin am WE nur etwas länger Rad gefahren (2:40h@157W@74%HFmax bei 1h "Green Knight (war der schlecht) und TLK, Staffel 5, Folge 8 und 9)).

Gratulation an die Finisher (@Anti ) und gute Besserung an die Rekonvaleszenten!

Erstmal herzlich Glückwunsch zu den tollen Wettkämpfen und Trainingseinheiten. Bei letzteren beeindruckt mich Det gerade massiv. Das sind Dimensionen, die mental (und wohl leider auch körperlich) außerhalb meiner aktuellen Vorstellungskraft liegen

Dartan hat geschrieben: Das soll jetzt keine Ausrede für irgendwas sein, aber offensichtlich bin ich den HM in der Anfangsphase eines heftigeren Infekts gelaufen, was wohl leistungsmäßig zumindest nicht geholfen haben dürfte…

Wenn Du für irgend etwas eine Ausrede brauchst, dann dafür, daß Du unter diesen Umständen überhaupt gestartet bist. Ich hatte schon unterwegs gedacht, was macht der da? Deine Trainingseinheiten haben einfach eine völlig andere Geschichte erzählt

Antracis hat geschrieben: Insofern wäre mir aber die Entscheidung, jetzt alles umzuschmeißen, nur weil das vielleicht (man kann ja nie wissen…) meine letzte Chance auf eine Sub3 wäre, tatsächlich zu unfrei. Das fühlt sich eher so wie eine Entscheidung an, wie ich sie im restlichen Leben schon zu oft treffen muss. Rationales Kalkül halt. Ich möchte mich aber hier wirklich vom Spaß leiten lassen und deshalb mache ich es so, wie es halt gerade ist.

Erstmal vornweg, irre Leistung! Das ist aber auch ungefähr das, was ich Dir zugetraut habe. Man muss es aber auch laufen. Und das hast Du... wow

Ich finde es gut, daß Du Dich deswegen nicht komplett umsortierst. Du bist aus einem Ultratraining - die Langdistanz ist genau das - einen sensationellen Halbmarathon gelaufen. Ich kann einfach keine Gründe erkennen, weshalb das nicht auch auf der doppelten Distanz funktionieren soll. Und lass uns ehrlich sein, um die 3h Marke zu knacken könntest Du Dir wahrscheinlich ein Bein auf den Rücken binden

Das ist natürlich übertrieben. Wir reden hier aber sehr sicher nicht mehr über die 3h Grenze. Selbst eine 2:55 würde ich noch als sehr konservativ ansehen. Und schauen wir mal, was noch an Entwicklung passiert, wenn das Jahr voranschreitet. Du hast ein Trainingssystem gefunden, daß:

1. Du verträgst
2. Dir Freude bereitet
3. Dich deutlich leistungsfähiger gemacht hat und sicher noch macht

Never change a running system

Und wenn es nicht mehr rennt, kannst Du immer noch etwas ändern.

leviathan hat geschrieben:Wir reden hier aber sehr sicher nicht mehr über die 3h Grenze. Selbst eine 2:55 würde ich noch als sehr konservativ ansehen. Und schauen wir mal, was noch an Entwicklung passiert, wenn das Jahr voranschreitet.

+1

Das wird wohl noch das eine oder andere Mal hier erwähnt werden.

Danke für die ganzen Glückwünsche und Genesungswünsche!

leviathan hat geschrieben:Wenn Du für irgend etwas eine Ausrede brauchst, dann dafür, daß Du unter diesen Umständen überhaupt gestartet bist.

Das ist irgendwie vom Timing her einfach äußerst blöd gelaufen. Hätte ich gewusst, dass da mehr im Argen liegt, hätte ich mir das mit dem Start wohl gut überlegt. Nur würde ich jedes mal, wenn ich mir am morgen vor dem Start irgendwelchen leichten Krankheitssymptome einbilde nicht starten ... dann wäre ich wohl noch nicht viele WKs gelaufen. Und beim Lauf selbst hat sich dann eigentlich auch alles ok angefühlt und ich war komplett beschwerdefrei. Nur offenbar war mein Immunsystem eben doch schon ganz gut abgelenkt, was die letzten paar Prozent Leistung gekostet haben dürfte. Aber im Nachhinein ist man eben immer schlauer...

D-Bus hat geschrieben:Darth: auch Klasse, aber mit Pech. Trotz Infekt + Wind auf PB angelaufen, das hat was!

Der Vollständigkeit halber: Das Wetter beim eigentlichen WK war letztlich unerwartet gut und hat wohl kaum Zeit gekostet. Mit so 2-3 °C war es zwar schon eher kühl, aber noch im Rahmen. In der Sonne war es teils schon fast etwas warm. Der Wind hat sich über weite Strecken sehr zurückgehalten und (bis auf 5 Schneeflocken im Startblock ) war es trocken.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so - außer die Wettkämpfer, die machen natürlich nix. Oder?

Stand aktuell: Wird wohl tatsächlich mein erster sportfreier Tag seit September letzten Jahres. Fühlt sich zwar alles aktuell schon wieder deutlich besser an, woran aber die geschluckten Ibuprofen einen wohl nicht unmaßgeblichen Anteil haben dürften. An richtigen Sport ist unter diesen Umständen sowieso nicht zu denken, und ein bisschen Alibi-Sport nur für die Statistik ist mir dann auch zu doof und risikoreich.

Dartan hat geschrieben:Stand aktuell: Wird wohl tatsächlich mein erster sportfreier Tag seit September letzten Jahres. Fühlt sich zwar alles aktuell schon wieder deutlich besser an, woran aber die geschluckten Ibuprofen einen wohl nicht unmaßgeblichen Anteil haben dürften. An richtigen Sport ist unter diesen Umständen sowieso nicht zu denken, und ein bisschen Alibi-Sport nur für die Statistik ist mir dann auch zu doof und risikoreich.

*streichelsmiley* &

Auch von mir noch Glückwunsch an alle Wettkämpfer. Ich kann mich den beeindruckten Rückmeldungen hier nur anschließen.

@RunODW: Ich wünsche dir eine tolle Zeit auf dem Camino. War dort 2015 auch gut 6 Wochen unterwegs, zwar „nur“ den Teil durch Spanien, aber es war eine ganz tolle Zeit.

Kurz zu meiner Trainingswoche:

Montag, 8,03km@5:20/km
Mittwoch, 9,01km@4:58/km
Samstag, 11,01km@5:26/km

Was Umfänge und Tempo angeht, noch sehr zurückhaltend. Hat sich nach der Corona-Erkrankung aber alles wieder weitgehend normal angefühlt, so dass ich diese Woche wieder wie gewohnt trainieren werde. Zu diesem Zweck heute direkt mal zwei Paar neue Laufschuhe besorgt

Meine letzte Woche war wirklich durchwachsen und eine Achterbahnfahrt der Gefühle. Montag und Dienstag waren super. 3 lockere Einheiten nach der langen Session von Sonntag liefen sehr easy. Auch die Strides am Dienstag abend waren ganz passabel. Mittwoch kam meine Intervalleinheit in 10k Pace. Die habe ich völlig verrissen. Das Gefühl war tagsüber schon nicht so prickelnd. Und vor diesen Einheiten habe ich auch immer großen Respekt. Und es ging wirklich nichts. Ich habe dann nach 8, statt 10 Einheiten abgebrochen. Diese schlechte Phase hat sich bis Samstag durchgezogen. Da war ich zwar wieder ganz passabel drauf, habe mich aber im Wind festgelaufen. Bei Gegenwind von 30 bis 40 km/h war es keine gute Idee schneller als 3min/km laufen zu wollen. Die Pausen von ca. 3:50er Pace haben sich eher wie MRT angefühlt. Ich habe dann den Coach gebeten erstmal auf Einheiten umzustellen, die mir leichter fallen und wo ich Selbstvertrauen tanken kann. Der Glaube an meine läuferischen Fähigkeiten kam in den letzten Wochen ganz schön unter die Räder. Gestern dann bei (zum Glück) guten Bedingen ein langer Lauf mit moderater EB. Fast windstill und sonnig. Das war schon mal gut. Die ersten 18km bin ich sehr entspannt und mit angezogener Bremse gelaufen. Dann ging es 13km leicht beschleunigt weiter. Die Pace lag dann 11km bei ca. 3:50, wobei der Puls mindestens 15 Schläge unter MRT lag. Dann habe ich nochmal 2km in Richtung 3:40 beschleunigt. Dann ging der Puls schon etwas höher (ca. 5-8 Schläge unter MRT). Das hat sich aber deutlich härter angefühlt. Es war aber mal wieder längere Zeit am Stück fokussiertes Laufen. Und ich habe hier sehr einfache Möglichkeiten zu steigern. Das fällt mit deutlich leichter als der Greif Weg. Erst 3km EB, 6km, etc. Dann lieber gleich die volle Distanz und dann immer etwas schneller werden. Da ich aber nix gewöhnt bin, fällt es dennoch schwer. Und hinter dem Alter kann ich mich auch nicht verstecken. Diese Woche ist jemand in der AK45 eine 2:22er Zeit im Marathon gelaufen. Der ist nur 4 Jahre jünger. Es geht also. Und es gibt überhaupt keine Ausreden. So einfach ist das.

Folgend noch der Wochenüberblick:

Mo: 13,4km @ 4:24 (60% HRR)
Di: mittags: 13km 230HM Cross @ 4:29 (60%HRR); abends: 13km 230HM Cross @ 4:28 (60%HRR) + 5 schnelle Strides
Mi: 14km Fartlek inkl. 8x(2:30 schnell/2‘ jog) schnell im Schnitt 3:25/langsam 4:45
Do: 20km 340HM Cross @ 4:33 (60%HRR)
Fr: mittags: 13km 240HM Cross @ 4:24 (60%HRR); abends: 13,4km @ 4:24 (60% HRR)
Sa: mittags: Fartlek inkl. 7x(30‘‘ @3:00/ 2:30 @3:50)
So: 32km mit 13km EB moderat

Erstmal Danke für die vielen Glückwünsche!

Insbesondere auch nochmal Danke an voxel, der mir vorher geraten hat, die vermeintlich unerreichbaren Zeiten mal zu glauben.

leviathan hat geschrieben:Erstmal herzlich Glückwunsch zu den tollen Wettkämpfen und Trainingseinheiten. Bei letzteren beeindruckt mich Det gerade massiv. Das sind Dimensionen, die mental (und wohl leider auch körperlich) außerhalb meiner aktuellen Vorstellungskraft liegen

Mich auch, zumindest von der Intensitätsseite und auch vom Umfang der Läufe ist das für mich ein anderer Planet!

Das ist aber auch ungefähr das, was ich Dir zugetraut habe.

Ich habe mir schon die Schwellenleistung für 1:24 und sogar 1:23 zugetraut, war aber unsicher, ob die spezifische Kraftausdauer für die 1:24 ausreicht und hätte nicht gedacht, dass es für eine tiefe 1:23 und sogar eine 1:22 reichen würde.

Ich kann einfach keine Gründe erkennen, weshalb das nicht auch auf der doppelten Distanz funktionieren soll.

Genau wegen der spezifischen Kraftausdauer habe ich Zweifel. Quasi analog zu den Läufern, die 35min über 10k easy laufen und lockere Sub20 im HM, aber an den 3h scheitern. Da liegt es oft an den Laufumfängen und ich denke, ich werde natürlich weniger Laufkilometer brauchen, würde aber schon denken, das ich einen Block von 6 Wochen oder so brauche, wo das Volumen zumindest auf 60-70 Wkm steigt und ein paar längere moderate (!) TDL dabei sind. Aber das wird im Zweifel der Coach wissen, da bin ich mir ziemlich sicher.

Du hast ein Trainingssystem gefunden, daß:

1. Du verträgst
2. Dir Freude bereitet
3. Dich deutlich leistungsfähiger gemacht hat und sicher noch macht

Never change a running system

Wir machen definitiv so weiter. ich denke auch, die letzten 2 Monate haben nochmal gezeigt, dass ich gut auf Training reagiere und nicht viel Intensitäten brauche. Die Kehrseite, die mir in der Vergangenheit oft im Weg stand, darf man aber auch nicht vergessen. Obwohl ich sehr viel LIT gut vertrage, wirft mich HIT schnell aus der Bahn. Das werden wir berücksichtigen müssen.

Für mich funktionieren die B-Wettkämpfe sehr gut, weil es gute Trainingsreize sind, die mental fast geschenkt daher kommen. Und sie geben mir Selbstvertrauen und Ruhe, im Training wirklich locker zu machen und nicht immer zu ballern.

Heute bin ich 45 Minuten @5:28 gejoggt….rein nach Gefühl.


Deine Woche sieht doch wieder solide aus Levi. Nicht alle Einheiten sind gleich und die Linien sind halt wellig auf dem Weg nach oben..ich merke das ja immer wieder schmerzhaft beim Schwimmen. In den nächsten 2 Wochen fliegst Du bestimmt wieder mal.

[quote="leviathan"]Erstmal herzlich Glückwunsch zu den tollen Wettkämpfen und Trainingseinheiten. Bei letzteren beeindruckt mich Det gerade massiv. Das sind Dimensionen, die mental (und wohl leider auch körperlich) außerhalb meiner aktuellen Vorstellungskraft liegen

Na ja, also ich würde das Pensum jetzt auch nicht überbewerten,- ausser natürlich die überlangen Bergläufe, die haben es schon in sich und sind im wahrsten Sinne des Wortes immer ein enormer Kraftakt,- körperlich wie mental (zumal der Hermannsweg ja auch technisch sehr hohe Anforderungen stellt)
Aber für mich ist es einfach auch notwendig, wenn man sich auf einen Ultra vorbereitet.
Allerdings frage ich mich manchmal auch, was ich mir da angetan habe, als ich mich für den Rennsteig-SM angemeldet hatte.
Wahrscheinlich ist es gerade diese mentale Herausforderung, die mich so reizt.
Außerdem habe ich ja auch noch was gutzumachen nach dem suboptimalen, üblen "Rennsteig@home"-Solo-Ultra von vor 2 Jahren

leviathan hat geschrieben:Bei letzteren beeindruckt mich Det gerade massiv. Das sind Dimensionen, die mental (und wohl leider auch körperlich) außerhalb meiner aktuellen Vorstellungskraft liegen

Mich auch, ... immer wieder

Hallo in die Runde,

dieses famose Wettkampfwochenende nehme ich mal zum Anlass um hier mal nach dem Rechten zu schauen. Zu allererst natürlich mal herzlichste Glückwünsche an alle Wettkämpfer. Vögelchen und Dude, das sind wirklich super Ergebnisse, die ihr da raus gehauen habt. Sehr stark!

@ Darth
In Anbetracht der Umstände hast du da natürlich auch krass abgeliefert. Da muss man nach deinen Schilderungen im Nachgang aber auch froh sein, dass es so ausgegangen ist, wie es ausgegangen ist. Glückwunsch zur tollen Zeit und natürlich gute Besserung für dich.

@ Anti
Groß hinzufügen kann ich da nichts mehr. Eigentlich hat Heiko alles perfekt umrissen. Irgendwie einfach nur logisch dieses Ergebnis, aber abgeliefert werden muss es ja schon auch noch. Alles in allem eine tolle Bestätigung deines fantastischen Trainings in den letzten Jahren. Freut mich, dass du auf dem Weg zur Langdistanz mit solchen Ergebnissen das richtige Feedback bekommst. Ist ja für die Birne auch nicht ganz ohne Bedeutung.

Wünsche euch eine gute Regeneration.

@training: heute früh eine Stunde mit den Vikings auf der Rolle. Zwischendurch dann mal ein Krafttraining und heute Abend dann meine geliebten 15km Dauerlauf. Vermutlich bei starkem Regen... Aber egal.

Danke Dennis!

@Steffen: Wetter ist gerade wirklich mies. Bei mir heute Rolle, werde mal im Meetup heute abend schauen, was ich an Windschatten finden und nutzen kann.

Noch ein paar Impressionen vom Wettkampf.

Auch hier mal eine Rückmeldung von mir. Einige werden es mitbekommen haben, bei mir lief es gut. Ich möchte mich trotzdem zu erst zu den anderen äußern.

@Vögelchen
Dass du letztes WE HM läufst hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Schöne Überraschung und eine sehr schöne Zeit! Du bist gut vorbereitet für Hamburg

@Dart
Auch wenn du die PB verpasst hast, war das ein toller Lauf mit einer guten Zeit. Mit Infekt zählt sie natürlich auch mehr. Dir eine gute Besserung! Den Corona Schnelltest würde ich tatsächlich ein paar mal wiederholen, ich traue den Dingern nicht.

@Anti
Wahnsinn! Bei dir verschlägt es einem ja fast die Sprache! Es bleibt auch kaum was zu sagen, außer: bitte, bitte jetzt nicht umsatteln sondern am IM Ziel festhalten. Ok, etwas egoistischer Wunsch, da ich gerne sehen würde wie du dich dort schlägst, da bin ich aber bestimmt in guter Gesellschaft!

Was mich anbelangt, ich bin den Marathon in 4:10h gelaufen und habe dann ganz gemütlich die 50km in 5:05h vollgemacht. Die Verhältnisse fand ich nicht ganz so einfach, vom körperlich hat es jedoch sehr gut geklappt. An dieser Stelle noch mal einen großen Dank an euch! Insbesondere: An Levi, der immer behauptetet 4h Marathon sei ein Ultra. An D-Bus für seine Unterstützung in der Gestaltung der Doppeldecker. An Alcano, das gemeinsame Training verlief zwar nicht so toll, aber da hatte ich schon den Gedanken mit den deutlich kürzeren Langen, die er auch von Anfang an sinnvoll und mit Sicherheit einen Versuch wert fand. Das konnten wir gemeinsam nicht austesten. Aber jetzt kann ich bestätigen: es klappt. Und Anti und dkf, die nicht nur hier sondern auch auf anderen Kanälen immer sehr motivierend sind!
Einen etwas längeren Bericht finden die Interessierten in meinem Tagebuch, forum/threads/109703-Begebenheiten-auf- ... ost2741797

@Catch: Einfach Klasse, Deine Leistung! Herzlichen Glückwunsch, total verdient.

Ich finde es auch wirklich beachtlich, wie beharrlich Du an Deinen Zielen arbeitest. In den letzten 12 Monaten lief ja bei Dir wirklich nicht immer alles nach Plan, aber Du bist immer auf Kurs geblieben oder hast Dich neu fokussiert!

Das Ganze kommunizierst Du dann immer auch noch grundsympathisch und unterhaltsam. Die Fangemeinde, die Du hier mittlerweile im Forum hast, spricht für sich!

Catch-22 hat geschrieben:An Levi, der immer behauptetet 4h Marathon sei ein Ultra.

Ich weiß nicht so richtig, ob das vielleicht falsch rüber kommt. Es ist auf jeden Fall nicht wertend gemeint. Es geht mir vielmehr darum, daß zwar zwei Läufer die gleiche Strecke unterwegs sind, aber ggf. eine deutlich unterschiedliche Zeit. Ich mache mal ein schönes Beispiel. Der Rennsteiglauf. Der Supermarathon hat 72,xx km und der Marathon 42,2 km. Die durchschnittliche Endzeit beim Marathon betrug beim letzten Lauf 5:07 h. Ein Laufkollege ist den Supermarathon bereits in 4:50 gelaufen. Ich denke tatsächlich, daß insbesondere das Thema Nahrungsaufnahme bei Läufen über 2h bis 2:30h eine deutlich größere Relevanz bekommt. Allein das macht die gleiche Distanz bei doppelter Dauer zu einem völlig anderem Sport. Dazu kommt die Intensität. Ein 2:30h Läufer versucht im Wettkampf lange sehr nah an der anaeroben Schwelle zu laufen. Der Ultra wird in relevant niedrigeren Intensitätsbereichen unterwegs sein und benötigt entsprechend eine andere Anpassung. Die metabolischen Anforderungen werden m.E. vielmehr über die Dauer des Wettkampfs definiert als über dessen Länge. Das ist der Grund, warum man die Trainings nur schwer vergleichen kann und ich auf diese Unterscheidung immer wieder insistiere.

Das kam schon immer richtig rüber und nicht wertend! Bzw. schon etwas wertend aber eher Respekt davor, dass man so lang läuft und niemals geringschätzend.
Mir geht es schon auch exakt um deine Ausführung und genau diese Beurteilung der Anforderung eines Lauf in der Zeit länge. Was ich sagen will ist, du bist nicht unschuldig daran, dass sich der Gedanke den Marathon mehr wie ein Ultra vorzubereiten in meinem Kopf festgesetzt hat. War ja nicht unerfolgreich und körperlich bei weitem nicht so hart wie eine Marathonorbereitung mit 30-35km Läufen, die auf dem Niveau sehr giftig sein können.

Großartige Leistung, Catch-22! Tiefe Verneigung vor diesem tollen Ergebnis.

Gratulation auch von mir an Catch!

Ich habe heute eine Leistungsdiagnostik gemacht (danke nochmal an die TK für die Übernahme von 2/3 der Kosten ), mit Laktat und Spiroergometrie.

Fing mit 8 km/h an und hat sich dann alle 3 Minuten um 2 km/h gesteigert (mit 1 Minute Pause dazwischen).
Ich bin kurz (20s) in den 18 km/h Bereich gekommen, hab' dann aber abgebrochen, obwohl ich den Outdoor-Maximalpuls noch nicht erreicht hatte, mir hat dann die Luft gefehlt.

Laktat ging recht flott hoch:
8 km/h - 2,6
10 km/h - 3,1
12 km/h - 4,7
14 km/h - 6,9
16 km/h 11,7
abgebrochene 18 km/h - 13,4

Bemerkenswert fand er v. a., dass die Fettverbrennung nur im 8 km/h-Bereich vorhanden (mit 11%) und alles darüber reine KH-Verbrennung war.

Da ich meinen Focus für die nächsten 12 Monate maximal Richtung 10 km legen möchte, war seine Empfehlung (für die 3 x, die ich in der Woche laufe)

1 x GA1 (69,5 bis 78,5 HFmax/Tempo 7:30 bis 6:40)
1 x GA1 mit Fahrtspiel (alle 5 Minuten 30 bis 60 Sekunden Sprint)
1 x Intervalle im 10k-Zieltempo (4:05 - zuerst 4 bis 8 x 1km, dann 3 bis 4 x 2 km, dann 3x3km dann 5 bis 8km am Stück)

Mein bisheriges "Standardtempo" (5:00 +/- 15 Sekunden) soll ich ganz weg lassen und polarisiert trainieren.

Mir kommt das langsame Tempo halt schon sehr langsam vor - hat jemand mit sowas Erfahrung und kann was dazu sagen?

Düse Dienstag mit 8x 400 / 90"GP = Ø @3:23

Irgendwas kann heute nicht gepasst haben, direkt nach Corona Pace 10s/km schneller als vor einem Monat . Hab natürlich schon etwas reingehalten, aber bin komplett von den Socken.
Oder bestätigt sich am Ende die Weisheit, dass nicht Training schneller macht sondern Erholung

#neverstop

schneapfla hat geschrieben:Da ich meinen Focus für die nächsten 12 Monate maximal Richtung 10 km legen möchte, war seine Empfehlung (für die 3 x, die ich in der Woche laufe)

1 x GA1 (69,5 bis 78,5 HFmax/Tempo 7:30 bis 6:40)
1 x GA1 mit Fahrtspiel (alle 5 Minuten 30 bis 60 Sekunden Sprint)
1 x Intervalle im 10k-Zieltempo (4:05 - zuerst 4 bis 8 x 1km, dann 3 bis 4 x 2 km, dann 3x3km dann 5 bis 8km am Stück)

Mein bisheriges "Standardtempo" (5:00 +/- 15 Sekunden) soll ich ganz weg lassen und polarisiert trainieren.

Mir kommt das langsame Tempo halt schon sehr langsam vor - hat jemand mit sowas Erfahrung und kann was dazu sagen?

echte Erfahrung (im Sinne von Wissen )nicht... nur mal ein paar ältere Zahlen zum "Abgleich" und der leichten Vermutung, dass hier ggf. ReKom & GA1 in ein Töpfchen geworfen bzw. etwas "verwechselt" wurde
PS
die % der "Intensitätsbereiche" hier im Bild müsste ich erst nochmal grob Umrechnen, da die Basis hier ja die Schwelle und nicht die HFmax selbst ist... aber anhand der vorgegebenen Pace, im Abgleich mit der für Sie ermittelten 10k Zielpace @ 4:05 , legt halt bei dkf, der Unbedarften den vorgenannten Verdacht nahe



PPS
um die Ü7:00 min/km nochmal ins Spiel zu bringen, hier am konkreten, persönlichen Beispiel

-> (dkf (moi) ist ja inzwischen mehr Blindschleiche als Kampfhoppel und normale DL (an normalen Tagen ) macht das Chassis inzwischen so im Bereich 6:45 min/km <-> 6:15 min/km. Eine vorgegebene Pace @Ü7:00 min/km z.Bsp. für "Erholung" würde das Chassis dennoch nur an schlechten Tagen von sich aus verlangen (kam oft genug vor ) ansonsten geht das bei mir nur in Verbindung im Wechsel mit Gehmomenten, sonst würde ich, bei dem bewussten Versuch so langsam zu laufen, über die eigenen Füße stolpern

Unwucht hat geschrieben:Oder bestätigt sich am Ende die Weisheit, dass nicht Training schneller macht sondern Erholung

#neverstop

vllt. sollte dkf noch weniger machen

schneapfla hat geschrieben: Da ich meinen Focus für die nächsten 12 Monate maximal Richtung 10 km legen möchte, war seine Empfehlung (für die 3 x, die ich in der Woche laufe)

1 x GA1 (69,5 bis 78,5 HFmax/Tempo 7:30 bis 6:40)
1 x GA1 mit Fahrtspiel (alle 5 Minuten 30 bis 60 Sekunden Sprint)
1 x Intervalle im 10k-Zieltempo (4:05 - zuerst 4 bis 8 x 1km, dann 3 bis 4 x 2 km, dann 3x3km dann 5 bis 8km am Stück)

Mein bisheriges "Standardtempo" (5:00 +/- 15 Sekunden) soll ich ganz weg lassen und polarisiert trainieren.

Mir kommt das langsame Tempo halt schon sehr langsam vor - hat jemand mit sowas Erfahrung und kann was dazu sagen?

Alcano wird dir da vermutlich am besten helfen können. 6:40-7:30 bei einem Läufer, der auf 4:05 schielt, finde ich aber auch arg niedrig. Was mich auch irritiert sind die 10k-Zieltempo-IVs: 8k am Stück im 10k Tempo? Würde ich niemals auch nur ansatzweise im Training schaffen.

schneapfla hat geschrieben: Ich habe heute eine Leistungsdiagnostik gemacht (danke nochmal an die TK für die Übernahme von 2/3 der Kosten ), mit Laktat und Spiroergometrie.

Bemerkenswert fand er v. a., dass die Fettverbrennung nur im 8 km/h-Bereich vorhanden (mit 11%) und alles darüber reine KH-Verbrennung war.

Bemerkenswert finde ich, daß Du das eine Drittel des Preises nicht sofort zurückverlangt hast
Ich schließe diese Aussage nahezu aus. Zumindest wäre ich durchaus skeptisch, wenn ich dem echten Weihnachtsmann begegnen würde. Aber wer weiß schon. Vielleicht gibt es den wirklich. Und vielleicht funktioniert Dein Fettstoffwechsel ja nur beim Spazierengehen. Ich habe aber durchaus Zweifel an dieser Möglichkeit.

Mir kommt das langsame Tempo halt schon sehr langsam vor - hat jemand mit sowas Erfahrung und kann was dazu sagen?

Das ist nicht sehr langsam. Das hat in Bezug zu Deiner 10k Zeit nur bedingt etwas mit Laufen zu tun. Vielleicht sind die 5min wirklich etwas schnell. Ich sehe aber überhaupt keinen Nutzen, wenn Du Dich bei 5min gut fühlst und dann auf 6:40 und langsamer wechseln sollst. Wahrscheinlich wird ein guter Kompromiss irgendwo um die 5:10 bis 5:20 liegen.

Meine Empfehlung wäre: geh laufen, zerreiße das Testergebnis und vergiss das Auswertungsgespräch. Kannst Du Dich an Beckenbauers Ansprache an die Mannschaft vor dem 90er Finale gegen Argentinien erinnern?

"Jungs gehts raus. Spielts Fußball!"

Hat geklappt und könnte ähnlich auch bei Dir funktionieren. Auf jeden Fall stehen Deine Chancen besser, wenn Du die "Analyse"einfach ignorierst. Wenn Du nach einer Möglichkeit suchst, Deine Festplatte zu formatieren. Ich bin Dir bei der Weinauswahl gern behilflich. Zumindest da könnte ich eigene Erfahrungen einbringen

Fjodoro hat geschrieben:Alcano wird dir da vermutlich am besten helfen können. 6:40-7:30 bei einem Läufer, der auf 4:05 schielt, finde ich aber auch arg niedrig. Was mich auch irritiert sind die 10k-Zieltempo-IVs: 8k am Stück im 10k Tempo? Würde ich niemals auch nur ansatzweise im Training schaffen.

+1 , auch die oberhalb von 8km/h nicht mehr vorhandene Fettverbrennung erscheint mir bei einem trainierten Läufer für tatsächlich unplausibel. Wie gesagt, man kann bei einer Spiro auch viel Mist messen, wenn die Maske nicht richtig sitzt oder das Gerät nicht gut kalibiriert wurde. Dann werden bei Leistungsdiagnostiken schon manchmal sehr niedrige Paces für GA1 angesetzt, die Empfehlung für mich aus November war auch langsamer als 5:22. War Coach und mir zu langsam.


Trotzdem kann man die Laufgeschwindigkeit schon sicher langsamer ansetzen, als viele hier laufen. Ich würde mich da an Daniels Easy-Pace orientieren, das passt ganz gut für die meisten aus meiner Sicht und dann eine Prise Salz und auf Gefühl hören und was die nächsten Tage auf dem Plan steht. Und meist eher am langsamen Ende.





Ich hab mich ja selbst die letzten Wochen ziemlich gezügelt bezüglich der Pace, mal zur Übersicht die reinen Laufeinheiten der letzten 6 Wochen vor dem HM:


Woche I 40km

Mo: 45min @5:07
Mi: 91min @5:12
Fr: 30min @5:13 mit 4 x 30s @3:54
Sa: Winterduathlon mit 4km @3:57 + 4km @4:03



Woche II 48km

Mo: 45min @5:24
Mi: 120min @4:48
Fr: 74min @4:48 mit 4 x 90s @3:50


Woche III 55km

Mo: 44min @5:14
Mi: 90min @4:55 mit 9 Strides
Do: 74min @4:37 mit 4 x 90s@3:35
Fr: 68min@5:25


Woche IV 46km

Mo: 45min @5:10
Mi: 60min @4:59
Do: 30min @4:57 mit 4 x 90s @3:48
Sa: 30min mit 4 x 30s @3:45
So: 10km WK @3:48


Woche V 59km

Mo: 45min @5:28
Mi: 121min@5:11
Fr: 90min @4:55 mit 10 Strides
Sa: 45min @4:54 mit 6 x 1min @3:50


Woche VI 54km

Mo: 45min @5:13
Di: 76 min @4:46 mit 4 x 500m @4:00
Sa: 30min @5:06 min 4 x 30s @3:45
So: HM @3:57

Antracis hat geschrieben: [ATTACH=CONFIG]85934[/ATTACH]

Hattest Du das Foto nicht mal als Avatar hier? Oder ist das ein Deja vu?

Bin gerade übrigens einigermaßen trocken geblieben. Aber nur einigermaßen. Die letzten 4km gegen Wind und Regen, liebe es.

schneapfla hat geschrieben:Ich habe heute eine Leistungsdiagnostik gemacht (danke nochmal an die TK für die Übernahme von 2/3 der Kosten ), mit Laktat und Spiroergometrie.

Fing mit 8 km/h an und hat sich dann alle 3 Minuten um 2 km/h gesteigert (mit 1 Minute Pause dazwischen).
Ich bin kurz (20s) in den 18 km/h Bereich gekommen, hab' dann aber abgebrochen, obwohl ich den Outdoor-Maximalpuls noch nicht erreicht hatte, mir hat dann die Luft gefehlt.

Laktat ging recht flott hoch:
8 km/h - 2,6
10 km/h - 3,1
12 km/h - 4,7
14 km/h - 6,9
16 km/h 11,7
abgebrochene 18 km/h - 13,4

Bemerkenswert fand er v. a., dass die Fettverbrennung nur im 8 km/h-Bereich vorhanden (mit 11%) und alles darüber reine KH-Verbrennung war.

Da ich meinen Focus für die nächsten 12 Monate maximal Richtung 10 km legen möchte, war seine Empfehlung (für die 3 x, die ich in der Woche laufe)

1 x GA1 (69,5 bis 78,5 HFmax/Tempo 7:30 bis 6:40)
1 x GA1 mit Fahrtspiel (alle 5 Minuten 30 bis 60 Sekunden Sprint)
1 x Intervalle im 10k-Zieltempo (4:05 - zuerst 4 bis 8 x 1km, dann 3 bis 4 x 2 km, dann 3x3km dann 5 bis 8km am Stück)

Mein bisheriges "Standardtempo" (5:00 +/- 15 Sekunden) soll ich ganz weg lassen und polarisiert trainieren.

Mir kommt das langsame Tempo halt schon sehr langsam vor - hat jemand mit sowas Erfahrung und kann was dazu sagen?

Fettverbrennungsangabe passt einigermaßen zu den Laktatwerten. Die sind allerdings schon eher hoch bei dem tiefen Tempo. So was hängt aber z.B. auch teilweise davon ab, was du vor der Leistungsdiagnostik gegessen hast. Alle 3 min 2 km/h steigern halte ich persönlich für zu kurz bei zu großer Steigerung und Pausen von 1 Minute wiederum für zu lang (30 s sollten locker reichen für Blutabnahme). Wie sehen denn die dazugehörigen Pulswerte aus (und passen die zu den Werten im Training bei den Geschwindigkeiten)?

Ist insgesamt halt schwierig zu beurteilen, da ich weder deine aktuelle Leistungsfähigkeit noch dein Training kenne. Plausibel sind die Werte, falls du auf kurzen Strecken deutlich stärker bist als auf langen, die letzten Jahre auch eher in die Richtung (oder gar nicht) trainiert hast und dein aktuelles Training mehr an früherem Tempo bzw. Wunschwerten orientiert und damit eigentlich deutlich zu intensiv ist.

schneapfla hat geschrieben:Bemerkenswert fand er v. a., dass die Fettverbrennung nur im 8 km/h-Bereich vorhanden (mit 11%) und alles darüber reine KH-Verbrennung war.

Irgendwie passt das alles nicht -es sei denn, da war eine Riesensteigung eingestellt.

Bei 8 km/h 11% von Fett, und 89% von KH, und Laktat 2,6?

Dementsprechend sind wohl auch die Vorgaben unsinnig, wenn einerseits 8 km/h = 7:30 min/km schon oberhalb GA1 liegen, und andererseits 10er RT = 4:05 min/km.

Steffen42 hat geschrieben:Hattest Du das Foto nicht mal als Avatar hier? Oder ist das ein Deja vu?

Selbes Shirt, selbe Strecke. Mehr Haare. Nur damals 7 Sekunden pro Kilometer langsamer.

Puh, war ja wirklich extrem viel los hier dieses Wochenende und das aller meiste wurde ja auch schon gesagt. Trotzdem zumindest ein paar Anmerkungen meinerseits:

@Dude
Auch wenn es zur sub3:30 nicht ganz gereicht hat, Glückwunsch zur klaren Verbesserung der PB, bei offenbar schwierigen Bedingungen! Zum Einbruch gegen Ende: Ist natürlich von außen schwer zu beurteilen, aber so von der Beschreibung her und vorallem von der Aufzeichnung her glaube ich eigentlich, dass das gerade nicht der Hammermann war, sondern eher muskuläre Beschwerden / Ermüdung. Wenn einem die Kohlenhydrate ausgehen sollte doch eigentlich der Puls sprunghaft ansteigen, bei dir ist er aber ja sogar analog zur Pace niedriger geworden. (Kenne ich gut, da bei mir üblicherweise genauso.)

@Vögelchen
Auch dir Glückwunsch zur (ganz entspannten ) PB im gesundheitlich leicht angeschlagen Zustand. Dann steht ja der (nicht ganz so entspannten ) klaren PB beim Marathon nichts mehr im Wege!

@Anti
Hat mich sehr gefreut Frau Anti und dich am Freitag mal wieder getroffen zu haben! Und zum eigentlich Lauf: Ohne Worte!

@Rajazy
Hat mich ebenso gefreut dich endlich mal in echt kennengelernt zu haben! Und auch hier noch mal herzlichen Glückwunsch zur phantastischen Bestzeit, trotz (oder gerade wegen?) recht verhaltener ersten Rennhälfte! Viel Erfolg für die kommende Bahnsaison (oder doch Marathon-Saison...? ), bin mal sehr auf die aus dieser Topform resultierenden Ergebnisse gespannt!

@Catch
Na dann mal herzlich Willkommen im Ultra-Club (sowohl nach klassischer als auch nach Levi's Definition ), den ich selbst bisher ja nur von außen kenne!

@Christoph
Gute Besserung!

@me
Das schlimmste ist wohl vorbei, heute früh nur noch leichte Kopfschmerzen, Puls fast wieder normal und ein weiterer Corona-Selbsttest (anderer Hersteller) immer noch negativ. War wohl letztlich nur ein eigentlich harmloser, kleiner Infekt, der dank körperlicher Extrembelastung zum ungünstigen Zeitpunkt kurzfristig ziemlich eskaliert ist. Einfach äußerst dumm gelaufen vom Timing her...

Nachdem ich gestern tatsächlich mein ersten komplett sportfreien Tag dieses Jahres eingelegt hatte, habe ich mich heute zumindest wieder für 45 sanfte Minute auf den Radtrainer gewagt. Lief soweit ohne besondere Vorkommnisse und auch der Puls dabei hat sich im üblichen Rahmen bewegt.

Der Vollständigkeit halber noch meine letzte Woche. Da ich eigentlich zu allem schon was geschrieben habe, ohne weitere Anmerkungen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]11.0km @4:57/km (165 HM)[/TD]
[TD]Wettkampfschuhe einlaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:06min @145W / 150W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]11.8km @5:09/km mit
15x[60s @~3:56/km, ~100s TP][/TD]
[TD]Kontrolliert lockere Intervalle in Laufgruppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitness[/TD]
[TD]64min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD]Extrem zurückgehalten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.0km @5:03/km (27 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln an der Spree[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.0km @4:49/km (43 HM)[/TD]
[TD]Hasenheide parkrun (in ganz gemütlich)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.0975km in 1:28:05h (=> 4:11/km)[/TD]
[TD]Berliner Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]53.8km (4:11h, 4:41/km, 5x)
(etwas Pendeln)
22.1km (0:45h, 145W, 1x)
1:04h (1x)[/TD]
[TD]6:40h - 703 TRIMP - 502 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Schönen Abend und #neverstop,
Matthias

Matthias, schön das es schon wieder besser geht.

Bei mir heute trainingsmäßig Meetup, aber mit angezogener Handbremse, viel im Windschatten mitgerollt, nur am Ende des letzten Meetups ganz kurz mit draufgelatscht.

Warmup 5min @110W

30min Crescendo @208W/215W NP

45min @171W/175W NP

45min @166/185W NP mit am Ende 1 Minute @360W


Heute noch mit dem Coach konferiert. Fazit: Läuft! Gefahr droht in den nächsten 12 Wochen eher durch zu viel als durch zu wenig Form. Also gehen wir jetzt wieder aus den Umfängen etwas raus. Die Woche wird auch noch etwas entlastet. In den nächsten Wochen ziehen wir dann den langen Lauf und die lange Koppeleinheit als bisher nicht genutzte Pfeile aus dem Köcher und über Ostern gehts ins Radtrainingslager nach Freiburg, wo ich auch noch eine Rechnung mit einem KOM am Schlossberg offen habe. Nach der Heimkehr wartet dann als nächste Zwischenstation der Spreewaldduathlon.

Ich freu mich und hab richtig Bock!

#neverstop

Antracis hat geschrieben:Matthias, schön das es schon wieder besser geht.

+1

Bei mir heute trainingsmäßig Meetup, aber mit angezogener Handbremse, viel im Windschatten mitgerollt, nur am Ende des letzten Meetups ganz kurz mit draufgelatscht.

Warmup 5min @110W

30min Crescendo @208W/215W NP

45min @171W/175W NP

45min @166/185W NP mit am Ende 1 Minute @360W

Ich war heute schwimmen. Mittag 13km flach hat es die ganze Zeit geregnet. Und Abends hat kam noch ein passabler Sturm dazu. Da war ich allerdings im Gelände. Naja, dann war es nicht nur von oben nass

Heute noch mit dem Coach konferiert. Fazit: Läuft!

Das Vergnügen habe ich morgen. Thema ist aber genau entgegengesetzt. Ich habe leider keine Form und muss überlegen, ob ich in der Lage sein werde, in 6 1/2 Wochen einen vernünftigen Marathon zu laufen. Ich habe da sehr große Zweifel. Es fehlen sicher 15s auf den km und mir fehlt noch die Fantasie, wie ich diese rauskitzeln könnte. Ich werde es aber versuchen. Und wenn die Form nicht da sein sollte, werde ich nicht melden. So unterschiedlich können die Perspektiven sein

Catch-22 hat geschrieben:Auch hier mal eine Rückmeldung von mir. ...
Einen etwas längeren Bericht finden die Interessierten in meinem Tagebuch

Catch! Hatte vorher leider keine Zeit für den längeren Bericht. Aber nu: sehr schön, freut mich riesig für dich, herzlichen Glückwunsch!
Mit wenig langen Läufen, und dann obendrauf auf 50 km ausgedehnt, so sieht Selbstvertrauen aus.

Heute Morgen 2800m geschwommen. GA1, aber längere Intervalle, Mainset war 3 x 400m und dazwischen je 4 x 100m mit Paddels.

Fing schlecht an, dann hab ich mir gesagt, Ironman hat was mit immer weiter machen zu tun und dann wurde es auch besser!


Heute Abend easy MLR.


Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:Selbes Shirt, selbe Strecke. Mehr Haare. Nur damals 7 Sekunden pro Kilometer langsamer.

Ein verkappter Benjamin Button (wenn das mit den Haaren nüt wäre ) - grandios Anti, geile Leistung, so oder so.

Grüße, Sven

Icke war eben genau 13km in 5:01 min/km bei sonnigen Wetter im Englischen Garten eine feine Runde drehen. Das werde ich die nächsten Monate sicher vermissen, so what.

Grüße, RunODW

leviathan hat geschrieben: Das ist nicht sehr langsam. Das hat in Bezug zu Deiner 10k Zeit nur bedingt etwas mit Laufen zu tun. Vielleicht sind die 5min wirklich etwas schnell. Ich sehe aber überhaupt keinen Nutzen, wenn Du Dich bei 5min gut fühlst und dann auf 6:40 und langsamer wechseln sollst. Wahrscheinlich wird ein guter Kompromiss irgendwo um die 5:10 bis 5:20 liegen.

Ich habe heute die Geschwindigkeitsvorgabe ignoriert und dafür mal auf den Puls geachtet - grundsätzlich ist ja, meinem Verständnis nach, der Puls für die Definition der Trainingsbereiche verantwortlich und nicht die Geschwindigkeit an sich.

Dem Test nach liegt GA1 bei 148 bis 154 Schlägen (Outdoor wohl noch ein paar Schläge höher, weil ich gestern meine HFmax um nicht ganz erreicht habe), mit einem Durchschnittspuls von 146 bin ich dann 5:39 min/km gelaufen.

Antracis hat geschrieben:+1 , auch die oberhalb von 8km/h nicht mehr vorhandene Fettverbrennung erscheint mir bei einem trainierten Läufer für tatsächlich unplausibel. Wie gesagt, man kann bei einer Spiro auch viel Mist messen, wenn die Maske nicht richtig sitzt oder das Gerät nicht gut kalibiriert wurde. Dann werden bei Leistungsdiagnostiken schon manchmal sehr niedrige Paces für GA1 angesetzt, die Empfehlung für mich aus November war auch langsamer als 5:22. War Coach und mir zu langsam.

Die Maske sass (mMn) schon richtig, die Kalibrierung kann ich natürlich nicht beurteilen, aber den Stufentest wurde von einem sehr erfahrenen Sportmediziner (betreut auch Olympiateilnehmer und deutsche Marathonspitze) durchgeführt.

D-Bus hat geschrieben:Irgendwie passt das alles nicht -es sei denn, da war eine Riesensteigung eingestellt.

Bei 8 km/h 11% von Fett, und 89% von KH, und Laktat 2,6?

Dementsprechend sind wohl auch die Vorgaben unsinnig, wenn einerseits 8 km/h = 7:30 min/km schon oberhalb GA1 liegen, und andererseits 10er RT = 4:05 min/km.

Steigung war 1% (wie üblich um Laufband = ebene Strecke zu simulieren).

alcano hat geschrieben:Fettverbrennungsangabe passt einigermaßen zu den Laktatwerten. Die sind allerdings schon eher hoch bei dem tiefen Tempo. So was hängt aber z.B. auch teilweise davon ab, was du vor der Leistungsdiagnostik gegessen hast.

1 h vorher einen Energieriegel, sonst nichts (ich esser normalerweise erst ab Mittag was, Test war um 9 Uhr

Alle 3 min 2 km/h steigern halte ich persönlich für zu kurz bei zu großer Steigerung und Pausen von 1 Minute wiederum für zu lang (30 s sollten locker reichen für Blutabnahme). Wie sehen denn die dazugehörigen Pulswerte aus (und passen die zu den Werten im Training bei den Geschwindigkeiten)?

Ich hab's mal eingescannt - zum Training passen sie eigentlich nicht so recht, bin heute 12km@5:39@146 gelaufen und vor 2 Wochen z. B. 12km@5:00@161

Ist insgesamt halt schwierig zu beurteilen, da ich weder deine aktuelle Leistungsfähigkeit noch dein Training kenne.

Vor 2 Wochen bin ich, im Training mit Alphafly, 10 km in 45:00 Minuten gelaufen
ich trainiere 3 x die Woche und dabei (im Normalfall) 12 km mehr oder weniger schnell (nach der Aufstellung GA2 und hauptsächlich EB)

Plausibel sind die Werte, falls du
auf kurzen Strecken deutlich stärker bist als auf langen,

yup - Marathon-PB (alles von vor ~10 Jahren) liegt bei 3:09, HM-PB bei 1:24 h und 400 m bei 55,52

die letzten Jahre auch eher in die Richtung (oder gar nicht) trainiert hast

passt auch - hab' im Mai wieder angefangen und bis dahin seit 2014 nur (sehr) sporadisch was gemacht, zuletzt eigentlich gar nichts mehr

und dein aktuelles Training mehr an früherem Tempo bzw. Wunschwerten orientiert und damit eigentlich deutlich zu intensiv ist.

hm, ich war bisher eher unstrukturiert unterwegs, weil ich zuerst einfach meine Fitnes und meine Grundlagen verbessern will, bevor ich wieder ernsthaft auf Zeitenjagd gehe.
Aufgrund der 10er-Trainings-Zeit von vor 2 Wochen hätte ich mir jetzt 41 - 42 Minuten für 10 km als Ziel gesetzt.

Sind die Trainingsvorschläge plausibel, wenn man die Pulsbereiche nimmt (und nicht die Geschwindigkeit)?

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Heute früh Krafttraining. Gerade eben Intervalltraining. Und tata, mal wieder Abwechslung. Heute meine 3x5 Billats, die liefen gut.
Am Abend dann noch Rudertraining.

leviathan hat geschrieben:
Das Vergnügen habe ich morgen. Thema ist aber genau entgegengesetzt. Ich habe leider keine Form und muss überlegen, ob ich in der Lage sein werde, in 6 1/2 Wochen einen vernünftigen Marathon zu laufen. Ich habe da sehr große Zweifel. Es fehlen sicher 15s auf den km und mir fehlt noch die Fantasie, wie ich diese rauskitzeln könnte. Ich werde es aber versuchen. Und wenn die Form nicht da sein sollte, werde ich nicht melden. So unterschiedlich können die Perspektiven sein

In 6 1/2 Wochen kann durchaus eine Menge passieren!

Wir halten es ja unterschiedlich mit Aufbau/B-Wettkämpfen. Wenn ich mich recht erinnere, meidest Du diese bzw. magst sie nicht oder hast festgestellt, dass sie Dir nicht von Nutzen sind ?!

Ich stelle gerade wieder fest, dass das bei mir ein sehr gutes Konzept ist. Es hilft erstmal ungemein, so einen langen Weg bis zum Ironman-Haupt-WK zu strukturieren. Weiterhin kann man sich in solchen Wettkämpfen Wettkampf/Tempo-härte holen und auch Selbstbewusstsein. Wenn man sie verhaut, kann das natürlich nach hinten losgehen. Aber man ja meist mehrere Schüsse und andererseits ist das Risiko relativ gering, wenn man sie konservativ und locker angeht und man erhält auch eine gute Leistungsdiagnostik quasi (allerdings würden die 10er und HM-Zeiten ja nichts oder nur sehr wenig über den möglichen LD-Erfolg aussagen, zusammen mit der Leistungsdiagnostik kann ich da aber schon optimistischer sein )

Wo es mir weiterhin noch hilft: Alle 3-6 Wochen einen Wettkampf hilft mir enorm, mich im Training zu disziplinieren und nicht zu überziehen. Ich möchte schon manchmal das Gas voll durchtreten dürfen und wenn ich weiß: Ok, übernächste Woche darfst Du wieder, fällt mir das leichter, die Einheiten meist eher moderat zu gestalten, was für meine Leistungsentwicklung einfach besser ist.

Nicht zuletzt eine Art mentale Lebensversicherung: Ist ja immer möglich, den Haupt-WK in den Sand zu setzen oder doch nicht an die Startlinie zu kommen, dann hab ich wenigstens vorher irgendwas aus der Form gemacht.

Und nicht in guter Form mal einen Wettkampf zu laufen, entspannt ungemein. Das ist aber natürlich nicht mit einem Marathon sinnvoll umsetzbar. Aber warum nicht einfach mal einen 10er oder HM laufen und sehen, was geht ? Bei Deinen Laufumfängen regenerierst Du das doch wahrscheinlich super in einer Woche.


Was ich hingegen nicht kann: „Spaßwettkämpfe“ laufen in dem Sinne, nicht allout zu gehen, sondern einfach des Erlebnisses willen. Das macht mir keinen Spaß, dazu race ich zu gerne. Insofern brauche ich dann auch irgendwann mal wieder meine paar Monate Wettkampfpause.

schneapfla hat geschrieben:Ich hab's mal eingescannt - zum Training passen sie eigentlich nicht so recht, bin heute 12km@5:39@146 gelaufen und vor 2 Wochen z. B. 12km@5:00@161

Kannst du diese Einheiten evtl. verlinken hier oder Screenshots von Tempo- und Pulsverlauf reinstellen? Dann kann ich dir mehr dazu sagen. Und wie sieht bei dir eine typische Trainingswoche aus?

schneapfla hat geschrieben:Sind die Trainingsvorschläge plausibel, wenn man die Pulsbereiche nimmt (und nicht die Geschwindigkeit)?

Ich tue mir etwas schwer mit den Bereichen, die da angegeben sind, weil ich diese (GA1, GA2, EB) so nicht verwende. Wo liegt dein Maximalpuls, da du ja meintest der wurde in der Leistungsdiagnostik nicht ganz erreicht?

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Montag und Mittwoch pseudo-aktive Pause.

Reha-Diesel-Dienstag:
mo 19,19 km @4:58, darin 6 km prog. von 4:50 - 4:30, dann heulend Pinkelpause, dann locker nach Hause gejoggt, um unter'm 5er Schnitt zu bleiben.
na dann draußen bei sonnigen +12°C gleich doppelt versagt: 33,32 km @199 W , darin 30' @223 W + 10' @229 W
Immerhin war NP 204 W, aber logo, TSS nur 90. #rotelaterne #wiederkeineQTE

alcano hat geschrieben:Kannst du diese Einheiten evtl. verlinken hier oder Screenshots von Tempo- und Pulsverlauf reinstellen? Dann kann ich dir mehr dazu sagen. Und wie sieht bei dir eine typische Trainingswoche aus?

Gern - danke für's drüberschauen!

Hier der Lauf von heute (12@5:39@146 - gleichmäßig): Ein anderer Lauf mit 12@5:15@158, ebenfalls gleichmäßig Und hier der Lauf mit 12@5:00@161, da waren die Kilometer 4 (15:24 bis 19:53), 6 (25:10 bis 29:40) und 12 (55:31 bis 1:00:00) schneller (4:29 bis 4:36): Eine typische Trainingswoche sieht so aus
(FTP 238W und alles auf der Rolle)
(HFmax beim Laufen mit 200 gerechnet, alles im März):

Montag - Laufen -> 12 km@5:15 +/- 15 Sekunden, evtl. ein TDL in 5:00 (oder weniger) oder einzelne Kilometer in 4:30 @ 78 bis 87% HFmax (155 bis 173 HF)
Dienstag - Radfahren -> 180 - 200W @ 75 bis 80% HFmax (147 - 156 HF)
Mittwoch - Laufen -> 12 km@5:15 +/- 15 Sekunden @ 78 bis 83% (155 bis 165 HF)
Donnerstag - Radfahren -> 160 bis 180W mit (z. B.) 6x30" All-out und 3' Pause @ 75 bis 78% (147 - 158 HF)
Freitag - Laufen -> 12 km@5:15 +/- 15 Sekunden @ 78 bis 83% (155 bis 165 HF)
Samstag - Radfahren -> etwas länger als unter der Woche ~1,5 h mit 175 - 200 W @ 75 bis 80% HFmax (150 - 155 HF)
Sonntag - Ruhetag

Ich tue mir etwas schwer mit den Bereichen, die da angegeben sind, weil ich diese (GA1, GA2, EB) so nicht verwende. Wo liegt dein Maximalpuls, da du ja meintest der wurde in der Leistungsdiagnostik nicht ganz erreicht?

195 habe ich im Training schon erreicht, ich denke, dass ein reiner HFmax-Test noch ein paar (wenige) Schläge mehr ergeben würde, ich rechne mit 200.

Antracis hat geschrieben:In 6 1/2 Wochen kann durchaus eine Menge passieren!

Danke Dir, bin auch deutlich zuversichtlicher. Erstens hat mir die Einheit von Sonntag immens geholfen, um wieder positiv nach vorn zu schauen. Zweitens sind meine Dauerläufe auf einem irre hohen Niveau und drittens hat mich der Coach gerade nochmal bestärkt, dem Marathon positiv entgegenzublicken und hat mir die eine oder andere Entwicklung in den letzten Wochen nochmal unter die Nase gerieben und erklärt.

Wir halten es ja unterschiedlich mit Aufbau/B-Wettkämpfen. Wenn ich mich recht erinnere, meidest Du diese bzw. magst sie nicht oder hast festgestellt, dass sie Dir nicht von Nutzen sind ?!

Ich hatte sogar vier Wettkämpfe in der Vorbereitung geplant. Die ersten 3 sind aber wegen der Rückengeschichte rausgefallen und der vierte ist auf 6 Tage vor dem Marathon verlegt worden. Von den folgenden Wochen bin ich mindestens 2 Wochenenden unterwegs. Die fallen weg für mögliche Wettkämpfe. Und dann wäre immenser logistischer Aufwand nötig und ich müsste die Familie wieder vertrösten. Das ist es mir dann einfach nicht wert. Die Aufbauwettkämpfe wären schon sinnvoll. Sie passen nur gerade nicht.

IWo es mir weiterhin noch hilft: Alle 3-6 Wochen einen Wettkampf hilft mir enorm, mich im Training zu disziplinieren und nicht zu überziehen.

Naja, zum Überziehen fehlt mir jetzt die Zeit
Wir planen aber 2 Einheiten die Woche eingebettet in ein hohes und lockeres Volumen. Auf die Einheiten, die wir heute diskutiert haben, freue ich mich richtig. Da kann sicher nochmal etwas kommen.

Ich möchte schon manchmal das Gas voll durchtreten dürfen und wenn ich weiß: Ok, übernächste Woche darfst Du wieder, fällt mir das leichter, die Einheiten meist eher moderat zu gestalten, was für meine Leistungsentwicklung einfach besser ist.

Ich muss mich einfach wieder auf lockeres und schnelles Laufen konzentrieren und mich an das Gefühl gewöhnen. Im Training wird die Uhr gerade zu häufig zum Gegner anstatt zum Begleiter. Daran würde aber auch ein WK nichts ändern. Das ist eine Einstellungsfrage. Irgendwie war der Reset Knopf kaputt

Nicht zuletzt eine Art mentale Lebensversicherung: Ist ja immer möglich, den Haupt-WK in den Sand zu setzen oder doch nicht an die Startlinie zu kommen, dann hab ich wenigstens vorher irgendwas aus der Form gemacht.

Hier ticken wir unterschiedlich. Für mich ist eine gelungene Trainingseinheit genauso wertvoll wie ein Wettkampf. Daher bin ich auch immer sehr happy, wenn das Training gut läuft. Das kann mir keiner nehmen. Für jemand anders ist das vielleicht der Aufbauwettkampf.

Und nicht in guter Form mal einen Wettkampf zu laufen, entspannt ungemein.

Das würde ich selbst unter Androhung von Gewalt nicht tun. Wenn ich eine für mich vorab definierte Leistungsfähigkeit nicht aufbringe, werde ich nicht an der Strartlinie stehen. Dann laufe ich wirklich viel lieber für mich allein. Für mich ist der Unterschied zwischen einem gelungene B-Wettkampf und einer Trainingseinheit nahe Null. Wenn ich mir etwas konkretes vornehme, gibt es diesen Unterschied definitiv. Er ist aber wahrscheinlich deutlich kleiner als Du Dir das vorstellen kannst. Wenn ich bei 85% meiner Trainingseinheit soviel Spaß und innere Befriedigung habe wie Du, wenn Du von Deinen langen Radausfahrten berichtest, ist das für mich der wichtigste Aspekt im gesamten Training. Nur das wir uns hier nicht falsch verstehen. Natürlich freue ich mich diebisch, wenn ich in einem WK etwas reißen kann oder in der AK auf einem geilen Niveau unterwegs bin. Das ist aber die Sahne auf der Torte. Wenn ersteres stimmt, nehme ich zweitens gern mit. Nur zweitens wäre mir zu wenig. Dieser Kompromiss ist für mich die Grundlage für lfr. Motivation. Und für jeden Coach ist es wahrscheinlich ein Alptraum, diesen Spagat mitgehen zu müssen

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Montag hab ich gefaulenzt. Gestern ne poplige Stunde spaziert. Heute befahl mir die Uhr 1,5h @6:40/km. Ich habe gekniffen und war nur 4 km@8:09/km hoppeln. Immerhin, es ist noch alles da, etwas Muskelkater, aber nichts kaputt Uhr attestierte nach dem Lauf "Höchtform"

Danke erstmal für das detaillierte Feeback und die Einblicke!

leviathan hat geschrieben: Für mich ist der Unterschied zwischen einem gelungene B-Wettkampf und einer Trainingseinheit nahe Null. Wenn ich mir etwas konkretes vornehme, gibt es diesen Unterschied definitiv. Er ist aber wahrscheinlich deutlich kleiner als Du Dir das vorstellen kannst. Wenn ich bei 85% meiner Trainingseinheit soviel Spaß und innere Befriedigung habe wie Du, wenn Du von Deinen langen Radausfahrten berichtest, ist das für mich der wichtigste Aspekt im gesamten Training. Nur das wir uns hier nicht falsch verstehen. Natürlich freue ich mich diebisch, wenn ich in einem WK etwas reißen kann oder in der AK auf einem geilen Niveau unterwegs bin. Das ist aber die Sahne auf der Torte.

Da ticken wir tatsächlich unterschiedlich, wobei ich das gerne präzisieren würde. Für mich ist sowas wie die PB oder die AK-PLatzierung die Sahne auf der Kirsche auf der Wettkampftorte. Diese Momente, wo man zweifelt, ob eine Pace geht oder nicht, wo man drückt und versucht, noch irgendwo etwas zu finden oder zunehmend an dem Glauben arbeitet, dass man das Tempo doch wird halten können: Das ist für mich racing, aber das will ich im Training gar nicht haben, weil ich mich da schwer tue, das zu kontrollieren. Das artet bei mir zu schnell aus, dass ich das zu oft haben will und das geht dann schief. Dann ist es besser, das in die Wettkämpfe zu deligieren. Da ist es quasi abgesichert, weil trainingsmethodisch vor und nachbearbeitet. Der trainingstechnische Rest drumherum reguliert sich dann meist fast von selbst.

Trainingseinheiten, die so schwer sind, dass ich sie praktisch ähnlich, wie einen Wettkampf angehen muss, mag ich nicht, weil sie mental für mich außerordentlich schwierig sind. Dann lieber gleich Wettkampf, da ist dann der Effort wiederum mental fast geschenk. Und andererseits es einfach mal im Training laufen zu lassen, wenn die Beine gut sind, ist nicht so belohnend, weil es doch etwas ist, was hauptsächlich einfach passiert und nicht , wie in einem Wettkampf, wo etwas an einem bestimmten Tag passiert, weil man bis zum aktuellen Moment darauf hingearbeitet hat und es immer noch tut.

Klingt jetzt vielleicht polarisierter, als es ist.

Catch-22 hat geschrieben:Heute befahl mir die Uhr 1,5h @6:40/km.

Technik die begeistert

Catch-22 hat geschrieben:Ich habe gekniffen und war nur 4 km@8:09/km hoppeln.

Wenn das Chassis DAS einfordert, dann hat frau im WK ALLES richtich gemacht ...

Catch-22 hat geschrieben:Immerhin, es ist noch alles da, etwas Muskelkater, aber nichts kaputt

gut zu lesen

Catch-22 hat geschrieben:Uhr attestierte nach dem Lauf "Höchtform"

cool -> frau sollte einen WK laufen

leviathan hat geschrieben:Danke Dir, bin auch deutlich zuversichtlicher. Erstens hat mir die Einheit von Sonntag immens geholfen, um wieder positiv nach vorn zu schauen. Zweitens sind meine Dauerläufe auf einem irre hohen Niveau

DAS liest frau sehr gern

leviathan hat geschrieben: und drittens hat mich der Coach gerade nochmal bestärkt, dem Marathon positiv entgegenzublicken und hat mir die eine oder andere Entwicklung in den letzten Wochen nochmal unter die Nase gerieben und erklärt

und 4. würde es dkf dem Heiko so sehr wünschen, nach den vielen Aufs- und Abs.... dass er sich dieses Jahr das Sondertörtchen Rennsteiglauf, inkl. einem Schlag Sahne schmecken lassen kann