Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben:1:21:36 meint meine Uhr. Das war hart, hatte nach der ersten Runde (von zwei) eigentlich schon keine Lust mehr auf die Quälerei. Aber durchgekämpft und sehr zufrieden.

Herzlichen Glückwunsch zu der fantastischen Zeit, die Quälerei hat sich gelohnt.

Herzliche Gratulation zu dem Superergebnis und der neuen PB!

Gratuliere zum starken Ergebnis!
Du läufst ein sehr ähnliches Niveau wie ich. Deine VDOT -Werte in Runalyze waren schon meinen sehr nahe. Meine HM PB liegt auch bei 1:21.

alcano hat geschrieben:1:21:36 meint meine Uhr. Das war hart, hatte nach der ersten Runde (von zwei) eigentlich schon keine Lust mehr auf die Quälerei. Aber durchgekämpft und sehr zufrieden.

Klasse

Herzlichen Glückwunsch!. Du hast Dein Ziel ziemlich exakt erreicht. Der Pulsverlauf spiegelt Dein Empfinden 1:1 wider. Wäre aber spannend zu sehen, was passiert wäre, wenn Du Dir eine 1:20:xx als Ziel gesetzt hättest.

Bist Du eigentlich nach Uhr oder nach Gefühl gelaufen?

leviathan hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!.

Danke!

leviathan hat geschrieben:Du hast Dein Ziel ziemlich exakt erreicht. Der Pulsverlauf spiegelt Dein Empfinden 1:1 wider. Wäre aber spannend zu sehen, was passiert wäre, wenn Du Dir eine 1:20:xx als Ziel gesetzt hättest.

Habe ich doch, siehe die Kilometersplits.

(Kurz) zum Rennverlauf:
Wie üblich habe ich mich (viel) zu weit hinten aufgestellt. Das muss ich endlich mal lernen, dass ich bei den meisten Läufen nicht in die 10. oder 15. Reihe gehöre, sondern in die zweite bis dritte! Dadurch, dass es am Anfang relativ eng ist, war das Tempo auf dem ersten halben Kilometer dementsprechend tief und ich habe ca. 15 Sekunden auf meine Zielzeit (sub 1:21) eingebüßt. Danach wurde es besser, auch wenn das Überholen sich teilweise immer noch etwas schwierig gestaltete - zu fünft nebeneinander laufen muss meiner Meinung nach nicht unbedingt sein.

Drei Auswirkungen hatte das Ganze: 1. war mein Tempo auf dem ersten Kilometer sehr unregelmäßig (kurze Zwischensprints zum Überholen, immer eine hervorragende Idee, aber ich wollte nicht noch mehr Zeit verlieren), 2. "musste" ich die Zeit aufholen und 3. befanden sich alle Läufer, die so ungefähr in meinem Zieltempo unterwegs gewesen wären, nach diesem ersten Kilometer schon ungefähr eine halbe Minute vor mir. Das war alles andere als optimal, denn so fiel es mir einerseits ungewohnt schwer, "mein" Tempo zu finden (was vielleicht auch an den relativ wenigen spezifischen Einheiten im HMRT lag). Andererseits war ich dadurch mal wieder nur am Überholen und durfte im Endeffekt fast das komplette Rennen alleine laufen.

Jedenfalls: km 1 nach Uhr (die am Ende 20.95 km anzeigte) 4:04. In meinem Kopf: "Oh-oh! Muss ich aufholen! Kann doch nicht schon nach dem ersten Kilometer mein Zeitziel aufgeben!" Also leicht beschleunigt, der Plan war, 1-2 Sekunden pro Kilometer aufzuholen, aber das so genau zu steuern ist leider nicht ganz einfach. Km 2-6 dementsprechend in 3:46.5, 3:47.6, 3:48.7, 3:46.9, 3:47.6, dabei weiterhin fleißig überholt. Leider war nie jemand dabei, an den ich mich hätte ranhängen können, um mich zwischendurch etwas (auch mental) auszuruhen. Trotzdem: so weit, so gut. Einziges Problem: blöderweise war ich jetzt schon so platt, dass ich mir in keinster Art und Weise vorstellen konnte, das Tempo des siebten Kilometers (3:50) noch zwei Mal so lang halten zu können. Das fand ich etwas schade und war meiner Motivation nicht sonderlich förderlich. So bastelte ich mir denn im Laufe der nächsten Kilometer schon mal fleißig Geschichten zusammen, um das zu erwartende unbefriedigende Resultat mir (und anderen) gegenüber zu rechtfertigen. Immer eine hervorragende Idee, sich schon möglichst früh möglichst viele Ausreden einfallen zu lassen, warum man dann später etwas Tempo rausnehmen und sich ein wenig Leiden ersparen kann.

Unglücklicherweise befasse ich mich gelegentlich ein wenig mit der Theorie hintern solchen Gedankengängen und bin mir deswegen bewusst, warum ich das mache: Körper (bzw. Hirn) = fauler Sack, der die Homöostase erhalten will und kann dadurch gegensteuern. Das ist zwar der Leistung förderlich, meinem (kurzfristigen) Wohlbefinden jedoch leider nicht. So hatte ich dann auf den nächsten Kilometern ganz viel Spaß damit, mich in dissoziativem Denken zu üben (an alles mögliche denken, nur nicht auf das Gefühl im Körper konzentrieren). Kilometer 8-16: 3:57 (Uhr hat Kurve geschnitten), 3:53, 3:55, 3:54, 3:56, 3:49, 3:54, 3:50, 3:49.

So nach 16 Kilometern überholte mich dann ein Läufer, den ich ca. 10 Kilometer zuvor selbst überholt hatte. Ab dem Zeitpunkt war ich nur noch darauf fokussiert, möglichst an ihm dran zu bleiben. Dies insbesondere, da ich wusste (oder dachte zu wissen: es gibt einfacheres, als korrekt zu rechnen nach 3/4 eines Wettkampfs ): die 1:20:xx ist sowieso weg (das war immerhin korrekt), die 1:21:xx ebenfalls (das eindeutig nicht), die 1:22:xx sollte ich noch erreichen, wenn ich ca. 4:00 min/km laufe. Zu dem Zeitpunkt war ein Halbmarathon in meinem Kopf allerdings auch schon 21.195 km lang und 4 Minuten geteilt durch 5 ergaben 1 Minute.

Also, Fokus: irgendwie dranbleiben und mir nebenbei das restliche Rennen in erreichbare Ziele einteilen. Das hieß: von Kilometerschild zu Kilometerschild denken ("bis zum nächsten Schild schneller als 4er-Tempo laufen"), was noch zusätzlich erleichtert wurde durch die Tatsache, dass zwei Mal die gleiche Runde gelaufen werden musste und somit die Kilometerschilder aus der ersten Runde jeweils ziemlich genau bei den halben Kilometern der zweiten Runde platziert waren. Das Dranbleiben klappte für ungefähr 3 km - vor allem, das er auch langsamer wurde (3:53, 4:07 (an der gleichen Stelle wie in Runde 1 von Uhr Kurve geschnitten), 3:57) - danach war mir auch das nicht mehr möglich.

Immerhin waren es jetzt nur noch zwei Kilometer bis ins Ziel, also nochmal Zähne zusammenbeißen und irgendwie das Tempo halten. So die Theorie. In der Praxis sah das dann eher so aus, dass ich mich darauf konzentrierte, nicht über meine eigenen Füße zu stolpern (war einmal knapp): 4:05. Ich sah die 1:22:xx mich höhnisch angrinsen und mir zum Abschied zuwinken (die Sau!), was mir jetzt allerdings auch egal war. Ich wollte einfach nur noch, dass das Leiden ein Ende hatte, also lief (naja, fühlte sich eher wie wiederholtes Vorwärtsfallen an) ich einfach so schnell wie es mir zu dem Zeitpunkt noch möglich war weiter. Irgendwann sah ich dann unvermittelt ein Licht am Ende des Tunnels (vielleicht handelte es sich auch einfach die Abzweigung ins Stadion). Mithilfe der Zeitanzeige meiner Uhr und meiner immer noch exzellenten Rechenkünste überschlug ich im Kopf innert Sekundenbruchteilen (innert derer ich ungefähr eine halbe Stadionrunde zurücklegte): wenn ich jetzt bei 1:20:5x liege und somit noch eine Minute Zeit habe, um unter 1:22 zu bleiben und noch ca. 200 m laufen muss, liegt es durchaus im Bereich des Möglichen, dass ich unter 1:22 bleibe. Zu meinem eigenen Erstaunen stellte sich diese hochkomplexe Kalkulation (warum habe ich eigentlich nicht Mathe studiert?) dann kurz darauf tatsächlich als korrekt heraus und so lief ich mit 1:21:36 durchs Ziel, stolperte noch ein paar Meter weiter und legte mich erstmal kurz ins Gras - natürlich nicht weil ich erschöpft war, sondern um mich der Kontemplation hinzugeben, immer noch beeindruckt ob meiner Rechenkünste. Das war anstrengend (also das Laufen, nicht das Kontemplieren)! Wieso tun wir uns so einen Sch... eigentlich an? Aber ich bin natürlich hochzufrieden, auch wenn ich schon gehofft hatte, vielleicht tatsächlich 1:20:xx zu laufen. Aber aus irgend einem Grund sah ich vor dem Wettkampf die 1:21:xx als realistisch und die sub 1:21 als Ziel im Optimalfall an. Das passt also.

PS. Vermutlich hätte ich mich noch mehr anstrengen können. Ich habe nämlich im Ziel bemerkt (und das hat mich tatsächlich überrascht), dass ich beim Überlaufen der Zielmatte die Stop-Taste und nicht die Rundentaste gedrückt hatte.

leviathan hat geschrieben:Bist Du eigentlich nach Uhr oder nach Gefühl gelaufen?

So eine Mischung daraus. Habe etwas häufiger als sonst auf die Uhr geschaut, da ich heute irgendwie Mühe damit hatte, mein Tempo einzuschätzen. In der nächsten Vorbereitung sollte ich ein paar Einheiten mehr laufen, die das Gefühl fürs Zieltempo schulen.


edit: hier mein Lauf auf Runalyze: https://runalyze.com/shared/361lr

@alcano: Schöne Grüße von Steffen soll ich dir bestellen.

Edit: Danke für den Bericht.

farhadsun hat geschrieben:@alcano: Schöne Grüße von Steffen soll ich dir bestellen.

Danke und Grüße zurück.

Danke Alcano für deinen Bericht. Werde ihn abends in Ruhe lesen. Freu mich schon drauf.

@Farhad: Kannst Steffen bitte auch mal lieb von mir grüßen. Er soll sich bitte, bitte endlich mal wieder hier melden. Er fehlt hier.

Wolfgang hat's von den Bedingungen her scheinbar richtig toll erwischt. Scheint ja auch recht gut zu laufen bei ihm.

Jetzt warten wir noch gespannt auf den Ausgang und auf Det.

Wird hiermit geliefert:
Erstmal herzlichen Glückwunsch an Alain zur PB u. zur super Zeit sowie AK-Platz 3 und auch zum durchkämpfen. Ich hatte heute beim Start und auf den ersten KM ähnliche Probleme, stand auch zu weit hinten u. musste mich dann immer wieder mühsam durch die Läuferpulks schlängeln, wurde oft aufgehalten, was mich möglicherweise die PB gekostet haben könnte. Ist aber (erwartungsgemäss) sehr knapp geworden: 01:26,03 (netto) bedeutet nur ganze 6 Sek. (!) über meiner bisherigen PB. Altersbereinigte Zeit: 01:14,09 (lt. Greif-Rechner).
Ich denke, als 53jähriger kann man dass ruhig immer mit erwähnen!
So knapp vorbei ist natürlich ärgerlich, aber ich bin dennoch mit dem Lauf insgesamt zufrieden, dass war fast schon mehr, als ich erwartet hatte. Ich würde diesen Lauf sogar als meinen bisher besten Halbmarathon einschätzen, da die PB in Paderborn im Frühjahr dort auf einer bekannt sehr schnellen Strecke gelaufen wurde (es fielen dort reihenweise Bestzeiten) u. man dort von den vielen Zuschauern a. noch viel mehr gepusht wurde.
Fast noch wichtiger als ne neue PB war mir auch diesmal, dass ich taktisch keinen groben Fehler mache, also nicht zu schnell angehe, was auch gelungen ist. Wie geplant die erste Hälfte in 4:05/km, u. dieses Tempo konnte ich auch auf d. zweiten Hälfte konstant halten (ich glaube, die war höchstens 10 Sek. langsamer als d. erste). In Paderborn hatte ich erst überpaced u. bin im 10k-Tempo los; prompt war dann die 2.Hälfte über 2 Min. langsamer. Habe heute noch versucht, auf den letzten KM Druck zu machen, aber unter 4er-Schnitt war einfach nicht mehr möglich. Dennoch habe ich hier noch einige überholen können.
Ich bin in diesem Jahr (meiner 4. Wettkampf-Saison) bereits 5x PB gelaufen (alle Strecken zwischen 9,2km und MRT zusammen genommen), da kann ich auch mal verschmerzen, wenn es nicht ganz klappt. Grundvorraussetzung war natürlich, dass ich absolut verletzungsfrei geblieben bin.
Es war heute in Gütersloh übrigens ein sehr starkes Starterfeld, da der Halbmarathon im Rahmen der offenen NRW-AK-Meisterschaften ausgetragen wurde u. viele exzellente Vereinsläufer angereist waren (z. Teil sogar aus Köln etc.). Knapp 800 Teilnehmer. Auch ein Grund wohl, dass ich in meiner AK "nur" Platz 9 belegen konnte (von 100).
Gewonnen bei den Männern hat erwartungsgemäss Elias Sansar (11maliger Hermannslauf-Sieger) in 1:09,56. Bei den Frauen wieder super die
Michelle Rannacher (DJK Gütersloh) mit einer 1:18er Zeit !!
Jetzt erstmal November-Pause: Mindestens 3 Wochen kein hartes Tempo-Training, nur easy-Läufe mit stark reduziertem Umfang; aber zusätzlich auch mehr Athletik-Training u. ggf. auch mal wieder mehr Radtraining, was ich in letzter Zeit doch etwas vernachlässigt habe.
Im Dezember dann für den Silvesterlauf vorbereiten u. ab Januar dann wieder für den Hermannslauf trainieren.

Hui, da warst du ja auch sehr schnell unterwegs. Stark. Herzlichen Glückwunsch Det. So knapp an der Bestzeit vorbei ist ja fast wie Bestzeit. Was sind schon 6 Sekunden.
Das ist heute scheinbar ein guter Tag für euch gewesen und wird es hoffentlich auch noch für unseren Wolfgang.

alcano hat geschrieben:Danke und Grüße zurück.

Du hast die perfekte Organisation vergessen zu erwähnen...
... und vom Motivator vor dem Tore des Sportplatzes hast du auch nix geschrieben.
Glückwunsch zu PB!

Schöner Bericht. Immer wieder interessant wie unterschiedlich der Puls so sein kann. Bei mir ist der Puls beim HM im Schnitt bei 160.

@Det: Gratuliere zum Top-Ergebnis! Das ist wirklich eine tolle Zeit. Wie lange läufst du denn schon? Finde es klasse, wenn man mit 53 noch so nah seine Bestzeit rankommt!

@ alcano - Herzlichen Glückwunsch !!!
Hat riesig Spaß gemacht den Bericht zu lesen !!!!
Danke Z

movingdet65 hat geschrieben: Ist aber (erwartungsgemäss) sehr knapp geworden: 01:26,03 (netto) bedeutet nur ganze 6 Sek. (!) über meiner bisherigen PB. Altersbereinigte Zeit: 01:14,09 (lt. Greif-Rechner).
Ich denke, als 53jähriger kann man dass ruhig immer mit erwähnen!

Herzlichen Glückwunsch zu der starken Zeit, und ja, als 53-jähriger Jungspund darfst du die umgerechnete zeit erwähnen, damit die Jungs noch weiter motiviert werden.

PS. Altersbereinigt bist du somit genau 40 Sekunden schneller als ich .

diagonela hat geschrieben: @Farhad: Kannst Steffen bitte auch mal lieb von mir grüßen. Er soll sich bitte, bitte endlich mal wieder hier melden. Er fehlt hier.

Nichts lieber als das .

bastig hat geschrieben:@Det: Gratuliere zum Top-Ergebnis! Das ist wirklich eine tolle Zeit. Wie lange läufst du denn schon? Finde es klasse, wenn man mit 53 noch so nah seine Bestzeit rankommt!

Danke ! Also ich laufe richtig ambitioniert erst seit knapp 4 Jahren; da ist man natürlich immer noch steigerungsfähig ! Hoffe, dass das noch ein paar Jahre so weitergeht.

movingdet65 hat geschrieben:Danke ! Also ich laufe richtig ambitioniert erst seit knapp 4 Jahren; da ist man natürlich immer noch steigerungsfähig ! Hoffe, dass das noch ein paar Jahre so weitergeht.

Ganz große Leistungen heute von alcano und det! Ich bin sehr beiindruckt. Respekt und herzlichen Glückwunsch!

Super, Det! Ganz stark. Gratuliere.

alcano hat geschrieben:1:21:36 meint meine Uhr.

Sehr stark

movingdet65 hat geschrieben:Wird hiermit geliefert:
01:26,03 (netto) bedeutet nur ganze 6 Sek. (!) über meiner bisherigen PB. Altersbereinigte Zeit: 01:14,09 (lt. Greif-Rechner).
Ich denke, als 53jähriger kann man dass ruhig immer mit erwähnen!

Ebenfalls sehr stark! Und ja ich finde, die "altersbereinigte" Zeit darf man ganz ungeniert dazu sagen und stolz drauf sein

Glückwunsch Det, ganz starke Zeit!

Und alcano, danke für den Bericht, der hat Spaß gemacht.

Farhads Trick mit dem Zeiten umrechnen klappt bei mir als Motivationsspritze ganz gut, vor einiger Zeit war es bei ihm mal äquivalent zu 37:30 auf 10 km, glaub ich!? Das war für mich da noch sowas von weit weg, - und zuletzt konnte ich es bei dem 15er ja aber fast laufen.

Und von mir ebenfalls viele Grüße an Steffen, wo Du schon dabei bist. +1 auch zum hoffentlich bald mal wieder sehen lassen!

lespeutere hat geschrieben: Farhads Trick mit dem Zeiten umrechnen klappt bei mir als Motivationsspritze ganz gut, vor einiger Zeit war es bei ihm mal äquivalent zu 37:30 auf 10 km, glaub ich!? Das war für mich da noch sowas von weit weg, - und zuletzt konnte ich es bei dem 15er ja aber fast laufen.

Und von mir ebenfalls viele Grüße an Steffen, wo Du schon dabei bist. +1 auch zum hoffentlich bald mal wieder sehen lassen!

Schön, dich motivieren zu können, das sind aber genaugenommen umgerechnet 34:12 auf 10 km, also du weißt was du zu tun hast.

Und mache ich gern.

Edit: Grüße zurück von Steffen

Von meiner Seite ebenfalls Glückwünsche an die beiden HM Läufer.
Freut mich zu sehen, dass sich euer Training ausgezahlt hat!

farhadsun hat geschrieben:Schön, dich motivieren zu können, das sind aber genaugenommen umgerechnet 34:12 auf 10 km, also du weißt was du zu tun hast.

Und mache ich gern.

Edit: Grüße zurück von Steffen

Danke!

Und mit den 34:12 schau ich mal, aber das kann ich mir im Augenblick so gar nicht vorstellen, dass das für mich überhaupt möglich sein soll..

Hallo guten morgen zusammen!

wirklich hervorragende Leistungen gestern von unseren Halbmarathonis!
Meine Trainingswoche:
Mo 14 @ 4 :18
Di 8,4 @ 4:29
Mi 15 @ 4:34
Do Intervalle: 3,3 Einlaufen, 6x400m in 74sec, 1x300, 3,7 auslaufen
Fr 10 @ 4:51
Sa nix
So 10,6 @ 4:46
Gesamt 67,8 km


PS: Was ist eigentlich mit Martin? Du bist nach dem Marathon nicht etwas ganz raus oder?

Challenge: Der hungrige Wolf!

Woche 3/6: 05.11.2018 - Halbzeit
voxel: 68.1 kg - 0,7 kg. Bauch/Taille: 79cm

Gesamt:
voxel -2,4 kg


Trotz Kurzurlaub konnte ich doch noch etwas weiter abnehmen. :-) Im Elsass gab es am ersten Abend Cordon Bleu mit Pommes frites und Salat sowie eine Creme Bruleé. Am zweiten Tag den obligatorischen Flammkuchen. Das Crepe mit Nutella habe ich mir an beiden Tagen gespart, beim Hotelfrühstück habe ich den herzhaften Gang weggelassen. Bei den Croissants konnte ich allerdings nicht widerstehen. Dafür habe ich den ersten Teil der Woche weitgehend aufs Frühstück verzichtet.

Guten Morgen!

Als erstes: Herzlichen Glückwunsch alcano und det zu euren HM-Ergebnissen von gestern.
Ich habe es leider erst jetzt geschafft, hier reinzuschauen. Habe allerdings gestern Abend schon die Ergebnisse des Laufes nach euren Zeiten durchforstet. Einfach stark!

Vielen Dank auch für deinen Bericht alcano! Da konnte man sehr gut dein Empfinden während des Laufs nachvollziehen.

@me - Meine letzte Woche (und damit die bisher langsamste in diesem Jahr) sah wie folgt aus:

Do - 13,4 km @05:17
Sa - 22,0 km @05:39
So - 12,0 km @05:32

Die Umfänge also wieder a bissl erhöht zu den Vorwochen. Dafür aber überhaupt nix schnelles.
Am Samstag bin ich mal wieder mit einem Ultra zusammen gelaufen, der seinen wöchentlichen Marathon absolviert hat. Nach 2h war es für mich aber genug und er ist den Rest alleine weitergelaufen.

Glückwunsch an det und alcano zu den HM-Ergebnissen!!!

First of all: Herzlichen Glückwunsch an Det! Mir scheint, daß Gütersloh ein gutes Karma für den Faden hat

voxel hat geschrieben:Challenge: Der hungrige Wolf!

Woche 3/6: 05.11.2018 - Halbzeit
Levi: 67,8 kg + 0,2 kg. Bauch/Taille: 75cm

Gesamt:
Levi -1,3 kg

Bei mir gings gewichtsmäßig leider in die falsche Richtung
Die Mischung aus Regenerationswoche mit wenigen Kilometern bis Donnerstag und zwei Geburtstagsfeiern Samstag und Sonntag haben mich etwas vom Pfad der Kalorientugenden abgebracht
Dann bin ich auch noch auf voxels Finte reingefallen. Bei jedem Bissen habe ich ihn mit einem Crepe in der Hand - betreten zu Boden blickend - vor mir gesehen. Aber nix, er war eisern wie beim Training

Trainingsseitig bin ich gerade überrascht und zufrieden. Nachdem mich der Trainer spontan von einer Rekom Woche überzeugt hat, ist das normale Training gestartet. Bis dato hatte ich wie mehrmals schon angedeutet sehr locker und im Prinzip mit der Ausnahme eines typischen Pfitzinger MLR nur Jogging Einheiten. Jetzt hat der Trainer mich nochmals ausgebremst, und den Anteil der Intensität in den wenigen moderaten Einheiten nochmals nach unten gesetzt. Auch das Volumen wird erstmal sehr überschaubar bleiben. Dafür darf ich jetzt langsam beginnen an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Das werden aber keine harten Intervalleinheiten, sondern zu Beginn kurze Strides von ca. 15s mit angezogener Handbremse und einmal die Woche so etwas wie 30s oder 200m Intervalle. Ziel ist dem Körper wieder zu vermitteln, was Geschwindigkeit ist.

Highlights der letzten Woche waren sicher die verbesserten Strides. Es ist nicht mehr so, daß die Hacke mit Volldampf in den Boden rammt. Es fühlt sich in Teilen sogar schnell an. Am Samstag durfte ich eine Progression Run absolvieren. Ziel war im Rahmen eines MLR das Tempo ganz langsam zu erhöhen bis ich mein Steady Pace erreiche. Dort sollte ich dann ausbremsen und 30min verbleiben. Das ging irre gut. Als ich dann bei 155er Puls (Marathon liegt bei 168) angekommen bin, lag das Tempo deutlich unter 3:50/km. Ich bin also die letzten 8km @ 3:47 locker nach Hause gelaufen. Es war wahnsinnig hart, dem Drang mal richtig reinzuhalten, nicht nachzugeben.

Weil wir letztlich das Thema bzgl. der VO2max Werte in runalyze hatten... Diese Werte sind bei mir bereits ziemlich ähnlich über alle von mir gelaufenen Geschwindigkeitsbereiche. Da gibt es keinen Abfall, was für eine hohe Effizienz über das gesamte Spektrum spricht. Die Werte pendeln sich gerade stabil über 70 ein. Den mit Abstand höchsten Wert hatte ich beim Progression Run mit 71,60.

Die lockeren Dauerläufe haben sich mittlerweile bei einer Intensität von 65%HRR von ca. 4:50 auf ca 4:15 entwickelt. Ich bin mal gespannt, wenn die Kurve flacher wird bzw. knickt. Ich hoffe natürlich, das dauert noch etwas. Das gute ist, daß kaum Pulver verschossen wurde. Sowohl auf der Volumensseite ist noch viel Raum und mit Intensitäten habe ich mich nur theoretisch beschäftigt

Das Yoga ist wahnsinnig hilfreich für die Flexibilität. Da muss ich aber noch mehr machen. Der Fuß muckert immer mal wieder. Das scheint aber managebar zu sein. Hoffen wir mal.

New York der Kurzbericht:
3:17h, Platz um die 3.000 von 50.000 gesamt, 200 von 4000 AK.
Zufrieden ja, aber mit ein wenig Spielraum nach oben, zur Halbzeit lag ich auf Kurs 3:14, auch wenn ich wusste, dass die 2. Hälfte schwerer ist, wollte ich so viel dann doch nicht verlieren. Ab 5th Avenue -Central Park Beginn waren die Beine fest, selbst bergab wurde ich nicht mehr schneller und war nur ganz kurz davor, mich mit Krämpfen auf dem Boden zu wälzen. Die letzten 2.5 Meilen waren eine enorme Willensleistung, um nicht wieder in den Gehmodus zu verfallen. Zum Ausgleich schnappten mich die sehr besorgten Helfer nach dem Ziel und verfrachteten mich ins Medical Tent, wo ich erst mal (vermutlich) Magnesium un eine Massage bekam.
Jetzt ist Saisonende, die nächsten Tage stehen Guggenheim, MoMA, Empire State und die Met auf dem Programm, für Training, Teainingspläne & Co interessiere ich mich wieder ab Dezember.
Aber für mich gilt das Paulchen Panther Motto: ... ich komme wieder, keine Frage!

Hey Levi, trainingstechnisch hört sich das bei Dir richtig stark an. Wenn Du mit angezogener Handbremse so viel Hubraum bilden kannst, lässt das großes für 2019 erwarten. Beim Gewicht haben wir ja noch 3 Wochen.

Ich habe ehrlich gesagt etwas Glück gehabt, dass unser Hotel diesmal nicht die allergrößte Auswahl an Leckereien hatte - und als ich in einem schwachen Moment an einem Crepe Stand vorbei kam, dieser nur Schokososse statt Original Nutella hatte. Welch Frevel ;-)

　
　

voxel hat geschrieben:Hey Levi, trainingstechnisch hört sich das bei Dir richtig stark an. Wenn Du mit angezogener Handbremse so viel Hubraum bilden kannst, lässt das großes für 2019 erwarten. 　

Ich bin mal gespannt wie sich die kurzen Einheiten für die Geschwindigkeit auswirken. Die wären eigentlich auch optimal für Dich. Das ist auch bei Dir eine große Schwäche. Der Nachteil ist halt, daß Du Dich nach 6 lockeren 200ern völlig entspannt und locker fühlst. Du wirst also nicht annähernd dieses befriedigende Gefühl, Dich vollends über den Jordan geschossen zu haben, erreichen. Dafür wirst Du aber wahrscheinlich schneller. Ich finde den Deal zwar hart, aber nicht schlecht

Herzlichen Glückwunsch Wolfgang!
Diese Zeit ist für New York aller Ehren wert! Genieße die Zeit dort.

@Levi: Der Gewinner der M45 in New York hatte übrigens eine 2:28:55.

Das wäre doch ein Ziel für Dich oder?

@Wolfgang: Klasse Leistung

voxel hat geschrieben: @Levi: Der Gewinner der M45 in New York hatte übrigens eine 2:28:55.

Das wäre doch ein Ziel für Dich oder?

Voxel: Du glaubst doch wohl nicht im Ernst, daß ich nicht alle Ergebnisse der Majors der letzten 3 Jahre für die M45 kenne
Dieses Jahr wäre man eigentlich überall mit einer 2:30 auf dem Podium gewesen und mit einer 2:28 tief hätte man gewonnen. Das wäre übrigens dieses Jahr auch bei der DM so gewesen. 10k und HM waren bei der DM sogar deutlich einfacher.

Mich reizt aber aktuell der Rennsteiglauf am meisten. Mein erstes Ziel wäre dort kompetitiv am Start zu stehen. Damit fällt ein Marathon im Frühjahr (London, Boston, DM) schonmal weg. Dann gibt es ja immer noch NY, Chicago und Berlin.

Und ja, ich gebe es zu, ein schneller 10er wäre auch ´ne schicke Geschichte

Herzlichen Glückwunsch Wolfgang! Du darfst dich jetzt Finisher des New York Marathons nennen.

Ganz große Klasse! Und du hast den Faden-Titel mehr als erfüllt, somit passt doch alles supi!
Nein, jetzt im Ernst, du kannst mit dieser Zeit für das wellige Gelände dort doch sehr zufrieden sein. Gerade die zweite Hälfte ist dort ja nochmal welliger und somit eine verschärfte Herausforderung. Auch wenn du dir vielleicht etwas mehr vorgenommen bzw. erhofft hast, ist es dennoch ein sehr starkes Ergebnis geworden.
Beim Mitverfolgen hat sich das schwierige Ende schon etwas abgezeichnet. Deine starker Wille war zum Glück ausgeprägt (bzw. trainiert) genug und du hast es in einer letztendlich tollen Zeit geschafft.
Liebe Grüße an Su. Ich hoffe, ihr tun die 4 Sekündchen nicht zu sehr weh. Hauptsache ihr Knie hat gehalten und sie hat gefinisht. Gratulation auch an sie.
Genießt jetzt noch die Tage dort und erholt euch gut. Viel Spaß noch. Kommt gesund wieder.

Liebe Grüße

Sandra

Levi: Ich wusste, dass Du es wusstest
Aber man wird ja noch ein bisschen den öffentlichen Druck erhöhen dürfen.
Rennsteig sowie New York oder Berlin fände ich auch absolute Knaller für Dich!

Ich werde die 200er bei mir ins Repertoire aufnehmen. Hatte ich ja sowieso vor. Strides mache ich auch nie. Das wäre auch eine Maßnahme. Wir werden sehen was es bringt.

voxel hat geschrieben:Aber man wird ja noch ein bisschen den öffentlichen Druck erhöhen dürfen.

Keine Sorge, das brauchst Du gar nicht. Da bin ich schon selbst ganz gut unterwegs

Ich werde die 200er bei mir ins Repertoire aufnehmen. Hatte ich ja sowieso vor. Strides mache ich auch nie. Das wäre auch eine Maßnahme. Wir werden sehen was es bringt.

Mit langer Pause bzw. Trabpause würdest Du aktuell davon bei weitem mehr profitieren als von harten 400ern. Warum Du keine Strides machst, verstehe ich. Das ist zu einfach und zu komfortabel, um schneller zu werden. Das geht gegen Deine Arbeitsethik. Und das kann ich wirklich nachvollziehen.

diagonela hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Wolfgang! Du darfst dich jetzt Finisher des New York Marathons nennen.

+1, eine fantastische Leistung in New York, 3:17 mit 53 Jahren ist locker 2:50 wert, nur um das mal zu verdeutlichen, wie gut du in NY trotz suboptimalem Kurs und wenig Akklimatisierung gelaufen bist, sehr sehr stark.

leviathan hat geschrieben: Trainingsseitig bin ich gerade überrascht und zufrieden. Nachdem mich der Trainer spontan von einer Rekom Woche überzeugt hat, ist das normale Training gestartet. Bis dato hatte ich wie mehrmals schon angedeutet sehr locker und im Prinzip mit der Ausnahme eines typischen Pfitzinger MLR nur Jogging Einheiten. Jetzt hat der Trainer mich nochmals ausgebremst, und den Anteil der Intensität in den wenigen moderaten Einheiten nochmals nach unten gesetzt. Auch das Volumen wird erstmal sehr überschaubar bleiben. Dafür darf ich jetzt langsam beginnen an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Das werden aber keine harten Intervalleinheiten, sondern zu Beginn kurze Strides von ca. 15s mit angezogener Handbremse und einmal die Woche so etwas wie 30s oder 200m Intervalle. Ziel ist dem Körper wieder zu vermitteln, was Geschwindigkeit ist.

Kluger Mann, er schent ein gutes Händchen zu haben für dich, und du musst selbsvertändlich dir noch Zeit lassen und weiter in die Orthopädie hinein hören und wie du geschrieben hast, deine Flexibilität nicht nur beibehalten, sonder verbessern, damit langristige Verletzungsfreiheit dich sportlich die Gipfel erklimmen lässt, die du dir wünschst.

@Voxel: Du solltest dir vielleicht immer Hotels bzw. Urlaubsgegenden suchen, deren kulinarisches Angebot nicht so üppig ist oder nicht so deinen Ansprüchen bzw. Geschmack entspricht. Geschickter Schachzug.

@Levi: Frankfurt als Herbstmarathon fällt wohl raus? Vergessen zu erwähnen hast du ihn wohl kaum, oder?

farhadsun hat geschrieben:... du musst selbsvertändlich dir noch Zeit lassen und weiter in die Orthopädie hinein hören

+1

Selbiges gilt für mich.

Aber es gibt so laaaaaaaaangsam mal wieder was von mir zu berichten:

Letzte Woche 4x Laufen (insg. 37 km), dabei einmal 10x 30 Sekunden schnell (naja, das langsame schnell , mehr is noch nicht drin),1x 4 Bergsprints, 2x Lauf-ABC, 2 x Stabi-, Krafttraining, 45 Min. auf der Rolle locker radeln, fast täglich dehnen.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen...aber Hauptsache es wird wieder nach und nach.

Eigentlich hätte ich ja auch so richtig Lust gehabt noch einmal das Rennrad auszufahren, aber dazu hat mir leider die Zeit gefehlt. Musste im Garten noch "klar Schiff" machen und unser (nennen wir es mal professionell ) "Imkereilager" aufräumen. Aber irgendwann muss das ja auch sein.
Leider verzichte ich zur Zeit auch auf meine tägliche Radtour zur Arbeit, das mag mein, noch nicht ganz ausgestandener Tennisarm nicht so gern. Somit wäre eine große Tour wohl auch nicht gerade venünftig gewesen. Aber Lust hätte ich ja schon noch mal.

Mal schauen, wenn der Herbst so weitergeht, dann kommt bestimmt nochmal Zeit und Gelegenheit.

@Farhad: Hattest du nochmal Spaß mit Lisa?

Und @Voxel: Bist du auch noch auf zwei Rädern aktiv oder ist es schon eingewintert?

@Matthias: Was macht dein Knie? Geht es aufwärts?

@Jürgen: Hoffe, dein AS-Beschwerden haben sich im Urlaub gebessert?

Euch beiden und allen, die es sonst irgendwie gebrauchen können weiterhin gute Besserung.


Gute Woche,
seid lieb gegrüßt.

Sandra

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch an unsere beiden verdammt flotten HM-Läufer und unseren New York Bezwinger!


@me
Bevor sich noch jemand anfängt Sorgen zu machen (edit: hm, zu spät @Sandra ), hier ein kurzer Statusbericht meinerseits:

Die Wochenzusammenfassung für die vergangene Woche fällt diesmal extrem kurz aus: "Mo-So: nix"

Das erste mal seit August 2015 ( ) habe ich jetzt also eine Woche wirklich komplette Sportpause gemacht, weder Laufen, Radfahren oder Fitnessstudio. Da die bisherigen Versuche mit einer immer länger werdenden Laufpause offenbar nicht genug waren, sehe ich das jetzt einfach als die nächste "Eskalationsstufe" beim Versuch die Probleme in Griff zu bekommen. Spätestens seit Mitte letzter Woche bin ich zwar wieder absolut beschwerdefrei, aber da das vor den letzten gescheiteren Wiedereinstiegsversuchen auch so war, sagt das leider absolut gar nichts aus. Ab heute werde ich wieder mit Fitness-Studio und ganz sanften Radfahren anfangen. Sofern dabei keine Beschwerden auftauchen, werde ich dann Mitte/Ende der Woche wohl wieder erste Laufversuche starten, diesmal aber zunächst wirklich nur ganz kurz und locker.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Dartan hat geschrieben:Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch an unsere beiden verdammt flotten HM-Läufer und unseren New York Bezwinger!

+1

Insbesondere an alcano fürs deutliche Verbessern der PB auf hohem Niveau!

@Wolfgang, dann genieß mal schön deine weiteren Tage in New York.

Dartan hat geschrieben:Das erste mal seit August 2015 ( ) habe ich jetzt also eine Woche wirklich komplette Sportpause gemacht, weder Laufen, Radfahren oder Fitnessstudio. Da die bisherigen Versuche mit einer immer länger werdenden Laufpause offenbar nicht genug waren, sehe ich das jetzt einfach als die nächste "Eskalationsstufe" beim Versuch die Probleme in Griff zu bekommen. Spätestens seit Mitte letzter Woche bin ich zwar wieder absolut beschwerdefrei, aber da das vor den letzten gescheiteren Wiedereinstiegsversuchen auch so war, sagt das leider absolut gar nichts aus. Ab heute werde ich wieder mit Fitness-Studio und ganz sanften Radfahren anfangen. Sofern dabei keine Beschwerden auftauchen, werde ich dann Mitte/Ende der Woche wohl wieder erste Laufversuche starten, diesmal aber zunächst wirklich nur ganz kurz und locker.

Sehr schön, so wird das was.

@Sandra: schön, daß es aufwärts geht. Und die Gartensaison ist ja bald vorbei. Dann bleibt auch mehr Raum für anderes. Aber in Summe kann sich das auch jetzt schon sehen lassen

Ist es eigentlich auf der Rolle einfacher für den Ellenbogen als morgens zur Arbeit?

@Matthias: gute Entscheidung mal kurz komplett rauszunehmen. Die Planung für die Woche sieht auch gut aus. Hast Du neben dem Pausieren auch an der Beweglichkeit gearbeitet und die Rolle genutzt?

Das wäre schon wichtig. Klar wirst Du die Beschwerden wegbekommen. Und das ist auch richtig so. Wenn Du die Struktur nicht so nutzt, geht das auch ganz gut. Solange die Ursache nicht beseitigt oder zumindest im Griff ist, ist die Rückfallgefahr ziemlich hoch.

Edit: gerade mit Holger überschnitten.

leviathan hat geschrieben:Hast Du neben dem Pausieren auch an der Beweglichkeit gearbeitet und die Rolle genutzt?

Das wäre schon wichtig. Klar wirst Du die Beschwerden wegbekommen. Und das ist auch richtig so. Wenn Du die Struktur nicht so nutzt, geht das auch ganz gut. Solange die Ursache nicht beseitigt oder zumindest im Griff ist, ist die Rückfallgefahr ziemlich hoch.

Wenn ich ganz ehrlich bin, viel zu wenig und nur extrem unregelmäßig. Irgendwie fehlt mir da einfach die nötige Disziplinen, Motivation und Routine. Ich nehme mir das immer vor, aber letztliche vergessen ich das dann doch fast immer und/oder ich kann mich einfach nicht dazu aufraffen. Eventuell sollte ich mir mal so etwas wie die "Planking Challenge" inklusive 'offizieller' Dokumentation als Motivationshilfe vornehmen. Und wenn ich dann eh schon auf der Matte liege, dann sollte es mir eigentlich leichter fallen auch gleich noch ein paar Minuten Dehnen und Rollen dran zu hängen.

Erschwerend kommt hinzu, dass ich noch immer massive Zweifel an der ITBS-These habe (u.a. weil eben die dazu passenden Dehn- und Rollen-Übungen problemlos gehen), und ich daher nicht so genau weiß, welche Übungen überhaupt sinnvoll wären. Aber letztlich ist das natürlich auch nur eine doofe Ausrede, da entsprechende Übungen generell immer sinnvoll wären, selbst wenn sie mit den aktuellen Problemen gar nichts zu tun hätten.

leviathan hat geschrieben:Mich reizt aber aktuell der Rennsteiglauf am meisten. Mein erstes Ziel wäre dort kompetitiv am Start zu stehen. Damit fällt ein Marathon im Frühjahr (London, Boston, DM) schonmal weg. Dann gibt es ja immer noch NY, Chicago und Berlin.

Und ja, ich gebe es zu, ein schneller 10er wäre auch ´ne schicke Geschichte

Freut mich, dass du dich schon mit der Planung für 2020 beschäftigst. Aber sollte nicht erst einmal das nächste Jahr und somit der Wiederaufbau (ohne fixe Leistungsziele, da die aktuell eh nicht planbar sind und von der Entwicklung der nächsten Wochen und Monate abhängen) im Vordergrund stehen? So wie ich das sehe bestimmen 2019 nämlich nicht so sehr die (Zeit-)Ziele das Training als vielmehr das Training die Ziele. In anderen Worten: Eine Teilnahme am Rennsteiglauf 2019 ist auf jeden Fall realistisch, allerdings solltest du dir keine allzu großen Hoffnungen im Bezug auf eine absolute Top-Platzierung machen. Denn für die letzten 5-10% des dafür nötigen harten spezifischen Trainings wird es meines Erachtens in diesem Winter/Frühjahr noch etwas zu früh sein.

Vielleicht täusche ich mich aber auch in meiner Prognose. Da wäre ich natürlich auch nicht traurig. Nur solltest du dir im Klaren darüber sein, dass alles was über ein solides und unterbrechungsfreies Training hinausgeht während der nächsten Monate als Bonus und nicht als Selbstverständlichkeit betrachtet werden sollte.

Hey Sandra. Schön dass es bei Dir wieder aufwärts geht. Dabei trainierst Du auch noch vorbildlich ausgewogen mit der vollen Trainingspalette.


Das Hotel war im Nachhinein goldrichtig, genau erkannt von Dir :-) Wenn Du nämlich morgens in den Frühstücksraum kommst und Dir auf dem Weg schon der Duft frisch gebackener Waffeln entgegen strömt, dann hast Du schon verloren.


Das Radfahren habe ich jetzt bewusst bis Mai nächsten Jahres zurückgestellt und fokussiere mich komplett aufs Laufen, was auch notwendig ist, wenn ich eine neue PB erreichen will. Jeder Tag, den ich radfahre, fehlt einfach beim Laufen. Beides kriege ich zeitlich nicht hin. Wenn es klappt, switche ich direkt nach dem Marathon aufs Rad und fahre den ganzen Sommer so viel ich kann.

Wow. Da habt ihr ganz stark abgeliefert. Herzlichen Glückwunsch Wolfgang, Det und Alcano. Sehr amüsanter Bericht von Alcano. Auch Respekt dem hungrigen Wolf Voxel für seine Disziplin im Kurzurlaub. Bei mir stand seit Ewigkeiten am Sonntag früh die 64 auf der Waage mit 64,9, was einen BMI von 20,0 bedeutete. Durch Low Carb ging es ohne Kaloriendefizit relativ schnell von den seit einiger Zeit gewohnten 67,x auf 65,x. Weniger brauch es aber auch nicht sein. Aber schon seltsam das mir die KH gar nicht fehlen.

diagonela hat geschrieben: Aber es gibt so laaaaaaaaangsam mal wieder was von mir zu berichten:

Letzte Woche 4x Laufen (insg. 37 km), dabei einmal 10x 30 Sekunden schnell (naja, das langsame schnell , mehr is noch nicht drin),1x 4 Bergsprints, 2x Lauf-ABC, 2 x Stabi-, Krafttraining, 45 Min. auf der Rolle locker radeln, fast täglich dehnen.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen...aber Hauptsache es wird wieder nach und nach.

Eigentlich hätte ich ja auch so richtig Lust gehabt noch einmal das Rennrad auszufahren, aber dazu hat mir leider die Zeit gefehlt. Musste im Garten noch "klar Schiff" machen und unser (nennen wir es mal professionell ) "Imkereilager" aufräumen. Aber irgendwann muss das ja auch sein.
Leider verzichte ich zur Zeit auch auf meine tägliche Radtour zur Arbeit, das mag mein, noch nicht ganz ausgestandener Tennisarm nicht so gern. Somit wäre eine große Tour wohl auch nicht gerade venünftig gewesen. Aber Lust hätte ich ja schon noch mal.

Mal schauen, wenn der Herbst so weitergeht, dann kommt bestimmt nochmal Zeit und Gelegenheit.

Weiter gute Besserung, das wird schon .

diagonela hat geschrieben: @Farhad: Hattest du nochmal Spaß mit Lisa?

Ja, aber nicht so oft wie ich wollte, an sich will ich jeden Tag . Meine Woche:
Mo: Alster 11 km, 8 km @5:26
Di: Radtrainer 45 km @34 km/h
Mi: Wunderschöne Tour mit Lisa, 109 km @25 km/h in der Gruppe
Do: Alster 11 km, 8 km @4:36
Freitag: Fortbildung bis spät abends
Samstag: Trip nach Dresden und spät abends zurück (danach total kaputt)
Sonntag: Radtrainer 79,5 km @34 km/h

PS. Der Radtrainer braucht dringend einen Namen, weil der neue Sattel (gleicher Fiziksattel wie bei Lisa) uns deutlich näher gebracht hat, wir verstehen uns nun viel besser .